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PILATESYGESTACIN: UNANUEVAALTERNATIVADEPREPARACINFSICAYMENTAL PaolaVernazaPinzn*

1. INTRODUCCIN La Gestacin trae consigo una etapa de mltiples cambios para la mujer en lo referenteasusaludmental,hormonal,socialyfsica.Dentrodeloscambiosfsicos ocurrenalteracionesenlabiomecnicacorporalocasionadosporaumentosenlos permetros de trax, cintura y cadera, aumento progresivo del peso y migracin del centro de gravedad corporal total,lo cualgenera en la embarazada un ajuste posturalsecundario a la acentuacin delas curvaturas fisiolgicas dela columna vertebralenlacifosisdorsalylalordosislumbar.(Ruiz yCarrillo, s.f.) ElColegiodeObstetrasyGineclogosdelosEstadosUnidos(AmericanCollageof Obstetricians and Gynecologist, 2002, 2004) dio a conocer las recomendaciones paraelejercicioduranteelembarazoyelpospartoconelpropsitodeanimarala poblacin femenina a mantenerse activa y en buen estado fsico durante la gestacin. Segn ACPG, las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicio conmoderacinalmenos30minutostodosocasitodoslosdas. Losejerciciosmscmodosymejortoleradosduranteelembarazosonaquellosde bajoimpactoyenlosqueelcuerponodebesoportarunpesoadicional;esporeso que los ejercicios de la Tcnica Pilates son ideales para realizarlos durante el embarazo,aumentandosufrecuenciaeintensidadduranteelposparto. La prctica de ejercicio fsico durante el embarazo mejora la condicin cardiovascular y muscular; favorece la correccin postural; evita un aumento excesivo depeso;disminuyelasmolestiasdigestivas y elestreimiento;aumenta elbienestarpsicolgicoreduciendolaansiedadladepresinyelinsomnio,locual proporciona a la embarazada una mejor condicin fsica general y le permite 1 enfrentarsealacargafsica delembarazo,partoypospartoconmenoresriesgos parasusaludgeneral(Prevedel, CaldernyRudge, 2003). ELEJERCICIOENLAGESTACIN EstudiososcomoWolfe(1989)yChasanTaberetal.(2004)compruebanelefecto positivo quetiene la actividad fsica sobreel embarazo,recomendandoejercicios como caminar y nadar para lograr una mejor salud fsica y mental. Adems,
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PAOLAVERNAZAPINZN.Fisioterapeuta.EspecialistaenEpidemiologaGeneral.Profesora

Asociada Departamento de Fisioterapia. Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad del Cauca,Popayn,Colombia.Email: pvernaza@unicauca.edu.co
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Lacargafsicaentendidacomolosrequerimientospararealizarunatarea.

coinciden en que toda mujer embarazada debe, en su medida, realizar actividad fsica de forma sistemtica, siguiendo las recomendaciones y precauciones al respecto. Sinembargo,hayquetenerencuentaqueelniveldeadaptacinalejercicioantes delembarazoesunfactordefinitivoenlatoleranciadelaactividadfsicadurante lagestacin.Unamujersedentariaqueseembarazatendrmenosprobabilidades detolerarcualquiertipodeejerciciosinoestcondicionadaparaello. Adems,las alteracionesbiomecnicasquetraeconsigoestaetapagenerangranincomodidad fsica y mental, lo cual impedir una adecuada respuesta al ejercicio, causando molestias,mayorfatigayundeterioroensusaludmental. Antesdeprescribircualquiertipodeejerciciodurantelagestacinhayquetener en cuenta los cambios fisiolgicos que en esta etapa se presentan: a nivel cardiovascularocurreunaumentodelgastocardaco,delvolumensanguneoyde la frecuencia cardaca, y una disminucin de la resistencia vascular perifrica. El aumentodelvolumensanguneoesunodeloscambiosmsimportantesduranteel embarazo y se produce con el objeto de llevar una mejor irrigacin sangunea a todos los rganos y estructuras corporales en desarrollo, produciendo as un adecuadointercambiodenutrientesentreelfetoylaplacenta. Anivelrespiratorio, deacuerdo con Chauvin etal. (1988),seapreciaaumentodela ventilacin pulmonar, de la frecuencia respiratoria, disminucin del volumen residualysensacindedificultadrespiratoria. Haciendo referencia al sistema msculoesqueltico, la embarazada presenta, generalmente, hiperlordosis lumbar para compensar el peso del tero, hiperlaxitudligamentariayunamarchaverticalquedejaentreverladificultadde la musculatura de la pelvis para responder a la transitoria mecnica corporal impuestaporelestadogrvido.Enalgunoscasoshaydoloresderodilla,calcneoy tarso por la carga adicional y afortunadamente momentnea que deben soportar estas articulaciones. Los cambios posturales estn influenciados por el peso del teroyloscambioshormonalesquerelajanloscartlagosyeltejidoconjuntivode lasnfisispbicaydelasarticulacionessacroilacasparafacilitarelparto. A nivel metablico se presenta en la gestante hipoglicemia en ayuno yun mayor requerimiento calrico. Adems, se observa un aumento de la temperatura corporal, secundaria al aumento de volumen sanguneo (Drasutiene et al., 2007; Pereira etal., 2007; Sroczynski2002). El embarazo se acompaa con frecuencia de alteraciones en el estado emocional comoinquietud,ansiedad,apata,dificultadesparaconciliarelsueoytrastornos de las conductas alimentarias. Algunos expertos consideran que el embarazo es unacrisisdemaduracinenlacualsepuedenpresentarreaccionesdeansiedady, sobretodo,delabilidademocional(PienySchwab,2004;PoudevigneyOConnor, 2006; Sahota,JainyDhand, 2006). Por consiguiente, en muchas mujeres la noticia del embarazo provoca diferentes reacciones:temor,ansiedad,alegra,tristeza;slounbuenprogramadeejercicios

podr ayudar a las gestantes a mitigar las angustias generadas en esta etapa del desarrollohumano. Paisley, Joy y Price (2003) en su estudio Ejercicio durante el embarazo, demuestran una serie de respuestas fisiolgicas al ejercicio en el embarazo, durante y despus del ejercicio; ste aumenta la resistencia cardiopulmonar, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinacin polimuscular, de manera que son grandeslosbeneficiosparalamadreyparaelfetoquerecibeunagrancantidadde estmulosvestibularesconcadaunodelosmovimientosconloscualeslagestante se ejercita fsica y mentalmente, permitiendo aproximarse al parto con tranquilidad, felicidad y confianza (Koshino 2003; Ning et al., 2003; Carvalho y Rolim, 1999). Esporelloquelosejerciciosmsaconsejablesenelembarazosonlosqueactivan los msculosdeltronco,porque permitenproteger las estructuras dela columna vertebralylasarticulacionessacroilacas,facilitandolacargadelteroyhaciendo ms fcil y menos tortuoso el momento del parto (American College of ObstetriciansandGynecologist, 2004). Cuando se encuentran en estado de gravidez, las estudiosas del movimiento humano son capaces de percibir cmo todos los ligamentos del cuerpo se distienden,ademsdesentirlentitudenlasaccionesmusculares,debilidaddelos msculos abdominales, lumbares y dorsales, lo cual se traduce en molestias e incomodidades dolorosas.Lasolucin aesaspequeasmolestias slo puedenser remediadasconunprogramadeejerciciosdebajoimpactoqueincluyanejercicios respiratorios, ejercicios circulatorios, ejercicios plvicos, estiramientos y relajacin. LATCNICAPILATES AcomienzosdesigloXX,JosephPilatescreunaseriedeejercicioscomomtodo deacondicionamientofsicobajoelprincipiodelcontroldelmovimientoquellam "controloga" o "arte del control", esto se refiere al uso que hace la mente para controlar los msculos enfocndose primordialmente en la correcta postura de aquellos que ayudan a sostener el cuerpo, en particular la musculatura vertebral que contribuye a la alineacin de la espina dorsal y a la prevencin y alivio de dolores de espalda. Pilates defina su mtodo como la completa coordinacin entrelamente,elcuerpoyelespritu. La tcnica Pilates es, bsicamente, un enfoque de ejercicios integrados y controlados, en los que cuerpo y mente se retroalimentan y se influyen mutuamente, siendo esta caracterstica la que establece la diferencia con otras tcnicasoformasmodernasdeejerciciofsico. Pilatesfundamentasutcnicadeacondicionamientofsicoyrehabilitacinen ocho principios: Relajacin, Concentracin, Fluidez de movimiento, Resistencia, Respiracin, Coordinacin, Centro de energa del cuerpo y Precisin (alineacin). La integracin de estos ocho principios en el ejercicio ha revolucionadolaactividadfsicaconvencionalalpuntoqueenlaactualidadmsde

lamitaddelosgimnasiosycentrosdeacondicionamientofsicoenelmundohan ido paulatinamente reemplazando la tradicional gimnasia aerbica por la tcnica creadaporPilates. Romana Kryzanowska2 no recomienda iniciar la prctica de Pilates durante el embarazo,sinoenmujeresquehayaniniciadoelmtodoantesdeembarazarse y que con el entrenamiento tengan buen dominio del centro del cuerpo. Desde el punto de vista biomecnico y funcional, el entrenamiento efectivo del centro del cuerporequieremuchaconcienciacorporal,laborquesedificultamuchodurante el embarazo por el permanente cambio que sufre el centro abdominal. (Balogh, 2005). Si durante la gestacin la madre entrenada en el mtodo decide continuar con Pilates, debe realizar una serie de modificaciones en los ejercicios sin dominio previodelcentrodelcuerpoparaprevenirlesiones, ylaconcentracinenelcentro del cuerpo deber desplazarse lateralmente, es decir, concentrar larespiracin a nivelcostalinferior. La prctica del Mtodo Pilates, con la asistencia profesional competente, rene todaslascualidadesyrequisitosparaserconsideradasegurayeficazenellogrode losobjetivospropuestosparaunembarazosaludable,unpartosincomplicaciones yunarecuperacinpospartoconelmnimo deincomodidades. Al ser un programa de ejercicios ligeros diseado para fortalecer y tonificar los msculos mediante un suave estiramiento, permite el acondicionamiento cardiovascular, fortalecer la musculatura, aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, la coordinacin, respiracin y concentracin. Adems, a travs de su prcticalamujerembarazadaconocermejorsucuerpoyaprenderaescuchar sus mensajes, dominar de mejor forma y conscientemente sus movimientos lo que contribuir a disminuir la ansiedad, permitindole vivir y disfrutar de este trascendentalperododesuvidaenformasaludable. Por esto, Pilates es un sistema de acondicionamiento ideal para mujeres embarazadas y una excelente alternativa para la recuperacin postparto, siendo seguro tanto para la madre como para el beb. Como todo programa de entrenamiento fsico en el embarazo, se recomienda comenzar a practicar el mtodo cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comiencen a desaparecer. Algunos de los beneficios que trae Pilates al sano desarrollo del embarazo son: disminucin de la tensin muscular generalizada (relajacin por medio de elongacin muscular), fortalecimiento muscular, estabilidad articular, mejor oxigenacintisularyfetal(latcnicautilizalarespiracincomoelementoesencial en cada uno de sus movimientos), disminuye la fatiga, mejora el retorno venoso, mantiene y mejora la movilidad de las articulaciones, fortalece el piso plvico, alinea y mantiene una adecuada postura, mantiene el peso corporal, mejora los nivelesdeenerga,elsueoylarelajacincreandohbitosdevidasaludables.

DiscpulayherederadelaTcnicaPilates.

CuandosedecidetrabajarPilatesenelembarazoserecomiendaquecadaejercicio se realice de forma moderada, de manera que no supere el 70% del volumen mximo de oxgeno, manteniendo frecuencias cardacas maternas por debajo de 140latidosporminuto(70%desuFrecuenciacardacamximaterica).Unavez iniciadalatcnica,deberealizarseuntrabajomuscularrelajadodondelagestante aprende y conoce cada movimiento corporal haciendo hincapi en la respiracin costalinferior; elpropsito, msqueunesfuerzoeseldisfrutedelmovimiento. El cambio o transicin entre un ejercicio y otro es suave y lento permitiendo de esta manera un autoconocimiento corporal a partir de la coordinacin multimuscular,elequilibrioarticular,elcontrolposturalyelbienestaremocional. Las mams Pilates refieren embarazos ms placenteros, sensaciones de mayor interaccinmadrefetoymsseguridadfsicaymentalinclusodespusdelparto. LAPROPUESTA Haycientosdeejerciciosparaprepararfsicaymentalmentealasgestantes.Enla actualidad, Pilates se ha convertido en un hbrido y, como cualquier mtodo con nfasis en el movimiento, es vulnerable a la interpretacin y variaciones de acuerdo con la experiencia de cada practicante. Lo importante es disfrutar el ejercicioyobtenerlosresultadosesperados. Pilatesesunejercicio,unrgimendeentrenamientofsicobasadoenelcuerpoen su estado ms natural: en movimiento. Es un arte, es una danza que debe perfeccionarsediariamente,esunatcnicatanprecisaydetanaltaconcentracin quesusresultadospermanecenparasiempre. LapropuestaPILATESYGESTACIN.Unanuevaalternativadepreparacinfsicay mental quesepresentaacontinuacinesunaadaptacindelprogramadeejercicio orientadoporlaFisioterapeutaAlicea Hngaro, Directoradelprincipalcentropara la prctica del Mtodo Pilates en Nueva York, El Tribeca Bodyworks (Ungaro, 2002). Esta propuesta surge luego de tres aos de estudio, apropiacin y auto aplicacindela tcnicaconexcelentesresultados. La tcnica consiste en una serie ordenada de ejercicios que trabajan el cuerpo comountodo.Antesdeempezarhayquerealizarunaevaluacinmuyrigurosade lagestanteenloqueserefiereaestructuras,funcionesylimitacinenlaactividad para planear un trabajo riguroso con la mnima repercusin articular. En cada movimiento,losmsculosseestiranyfortalecensimultneamenteconposiciones quecambiandesupinoasedenteydepie.Lamenteseactivaduranteelejercicio, desarrollandolaconcienciadelpropiocuerpo(Ungaro,2002). Se recomienda iniciar el mtodo Pilates a partir del 4 mes de gestacin, cuando todas lasincomodidades propiasdel embarazo hayan desaparecido,con elfin de lograr un mayor control mental y un disfrute del movimiento corporal. Por recomendacionesdelAmericanCollegeofObstetriciansandGynecologists(2004), la tcnicapuederealizarsetodoslosdasdurante30minutos,siempreteniendoen

cuenta la tolerancia de la gestante y debe ser suspendida inmediatamente si amenazalavidadelfetoy/odelamadre. Lassesionesdeacondicionamientofsicodebenserindividualizadasypracticadas en un lugar cmodo y clido. El progreso de la tcnica depende del avance de la gestante.Esporelloqueelprogramasehadivididoennivelesdetratamientoyla pacienteavanzar enlamedidadesucompromisoytoleranciaalejercicio. Se proponen cuatro niveles de tratamiento: 1) Fundamentacion (principios de Pilates), 2) Terminologa (vocabulario Pilates), 3) Iniciacin, y 4) Control y respiracin. Cada uno de estos niveles puede ser logrado con la motivacin necesariapara alcanzarlo.Enlosdosprimerosniveles setrabajan lastcnicasde Relajacin,ReeducacinPosturalyPropiocepcinendiferentesposicionesconel fin de memorizar los principios y el vocabulario Pilates. Una vez se detecten cambiosfsicos,mentalesyactitudinalesenlaembarazada,seiniciarel3nivel.El nivel de iniciacin es quiz la etapa ms larga del entrenamiento porque con un solo ejercicio en una misma posicin se trabaja el movimiento, integrando lo aprendido en los dos niveles anteriores. La gestante estar lista para la nueva etapaunavezseaconscientedecadaunodelosmovimientosdesucuerpoycmo esosmovimientosproducenunarespuestareflejaenelbeb.Enelltimonivelse realizan los ejercicios descritos por PILATES y que utilizan una Taxonoma Universal; stos deben ser adaptados de acuerdo a las condiciones de cada gestante y no deben exceder 20 minutos de prctica. Al final de cada sesin se recomiendan 10 minutos de relajacin. En la tabla 1 se describe la propuesta.

Tabla1.PROPUESTADEPILATESYGESTACINUnanuevaalternativadepreparacinfsicaymental ProgramadePilatesy Gestacin Niveles Fundamentacin Terminologa Iniciacin Iniciaralagestanteenla tcnicadondeelequilibrio entrecuerpoymente controlarnconscientemente todoslosmovimientos musculares Controly Respiracin Desarrollaren lagestantelos principiosde derespiracin yControlde todoslos movimientos musculares

Objetivo

Ensearlos6principios Ensearelvocabulario fundamentalesdelatcnica Pilatesparafacilitarel parafacilitarelmovimiento desarrollodelatcnica

Entrenamiento

Respiracin Concentracin Control Centro Precisin Fluidez

Respiracinlateral (CostalInferior) LaCajaPilates ElCentrodeEnerga Contraer MovilidadControlada AbrirelTrax BajarlasEscpulas Oposicin Dinmica ColumnaNeutral Alineacin ArticularlaColumna Barbillaalpecho PosturaPilates

PrincipiosFundamentales + TerminologaPilates

Principios Fundamentales + Terminologa Pilates + Ejerciciode preparacin

Umbral Loscien (Modificado) Extensin Atrs Crculoscon unapierna (modificado) Estiraruna pierna (modificado) Estirarla Columna Elpuente (modificado) Seriede patadas laterales (modificado) Lapared La pared:Circulos conlosbrazos Lapared:la silla Lapelota: pectoral Lapelota: arriba,delante,

Tcnica

Relajacin Relajacin ReeducacinPostural ReeducacinPostural Ejerciciosde Ejerciciosdepropiocepcin propiocepcin

Ejerciciodepreparacin Reeducacinpostural Ejerciciosdepropiocepcin

detrs,cadera. Lapelota: piernas, brazos, abductores Relajacin Posicin Supino Sedente Bpedo Supino Sedente Bpedo Supino Supino Sedente Bpedo

CONCLUSIONES Lomaravillosodelejercicio fsico noesmantenersesaludabledurantelagestacin, sinoprepararseparalacargafsicaymentalquesenecesitaenelposparto,sobre todo cuando se tiene la responsabilidad de atender las necesidades de uno, dos, tres oms seres que requieren todala atencin.Si no existeelsuficientecontrol sobre cada uno de los movimientos del cuerpo, ser difcil soportar las horas de trabajomaternoqueimponenloscambiosdelanaturalezaylosdesigniosdivinos. UnabuenapreparacinfsicaconPilatesfacilitaconsiderablementelavidanoslo alolargodelembarazosinodurante elpartoylalactancia. GLOSARIO ABRIRELPECHO: llevarloshombroshaciaatrs,retraccindeescpulas. ACCINDECONTRAER: Apretarlosmsculos.EnPilatesaplicadoengestacinse trabaja la accin de Contraer con la expansin abdominal y su consiguiente relajacin. ARTICULARLACOLUMNA: Sentircadamovimientovertebral. BAJARLASESCPULAS: Bajarloshombros,depresindeescpula. COLUMNANEUTRAL:Espaldarelajadateniendoespecialcuidadoennoperderla curvaturanormal. CONCENTRACIN: Centrarse enlaejecucindelatarea. CONTROL: Planeacinyclculodecadamovimiento. EL CENTRO DE ENERGA: Conjunto de msculos formados por los abdominales, glteosylumbares,eselcentrodecontroldelmovimiento.Durantela gestacinse prestar mayor atencin a los glteos ylumbares y se relajarn los abdominales brindandoatencinalaexpansindeltraxpormediodelarespiracinlateral. FLUIDEZ: Facilidadalrealizarelmovimiento. LA CAJA PILATES: Adecuada alineacin postural entre las articulaciones glenohumeralesylascrestasiliacas.Sirvedereferenciaparalaalineacinpostural. PRECISIN: Ejecucin de un ejercicio de la mejor manera posible tratando de alcanzarlaperfeccin. RESPIRACIN LATERAL: Expansin de las costillas hacia los lados. Permite mantenerelteroenunaposicincorrecta,lapartesuperiordelcuerporelajada, adecuadaoxigenacinmaternayfetal,mejoralosestadosdeansiedaddelamadre. UMBRAL:Nivelmximodetoleranciadelejercicio,esdefinidoporlagestanteno por elterapeuta.

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