You are on page 1of 17

Abdomen Crunch.

Din pozitia culcat pe spate cu picioarele indoite din genunchi incercati sa va arcuiti de coloana, ridicindu-va in sus, folosindu-va doar de muschii abdominali. Stati in acea pozitie pentru 2 secunde dupa care reveniti incet la pozitia initiala. Pe tot parcursul exercitiului muschii abdominali sunt incordati, iar miinile sunt tinute la ceafa sau pe linga corp. Executati 5 serii a cite 30 repetari fiecare. Picioare (coapse si fese) Genoflexiuni. Din pozitia "stind in picioare", cu miinile pe linga corp, spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor, coboriti corpul pina cind coapsele sint paralele cu solul, acestea facind un unghi de 90 de grade cu gambele. Reveniti apoi la pozitia initiala. Executati 5 serii a cite 30 repetari. Pentru marirea eficacitati exercitiului puteti tine cite o gantera in fiecare mina. Piept Flotari. Din pozitia culcat pe burta cu picioarele putin departate, miinile pe sol, departate la nivelul umerilor, si tinind corpul rigid impingeti in brate pina ce acestea se vor intinde complet. Revenirea se face prin indoirea bratelor din coate. Executati 5 seri a cite 20 repetari. Pentru inceput puteti face flotari in genunchi, pentru a va fi mai usor. Toate exercitiile se executa de cate cel putin 20 de ori. Da click pe fiecare poza pentru a vedea poza marita.
In genunchi, sprijinita in palme, se ridica piciorul drept de la sold in sus, incordanduse muchiul fesier. Se pot face apoi inca 20 de astfel de exercitii, miscarile de aceasta date fiind mai putin ample (de la jumatatea distantei stabilita anterior, in sus). Apoi se schimba piciorul.

Se face o semi-flotare. Se lasa greutatea pe genunchi (picioarele ridicate la spate) si se indoaie doar bratele susjos. Este un exercitiu pentru brate dar si pentru abdomen si muschii fesieri.

Se fac genuflexiuni: spatele drept si se indoaie picioarele. Se fac cat mai multe genuflexiuni, pana la 60.

Cu piciorul asezat pe un stepper. tinand o greutate de 1 kg. . se coboara greutatatea de pe un picior pe altul. si strangi la piept cate un picior alternativ. cu coatele sprijinite de podea. cu muschii fesieri incordati si mainile pe langa corp. de cate 20 de ori fiecare. Asezat pe spate. in pozitie de fandare laterala. Stai in fund. Genunchiul ridicat trebuie sa fie paralel cu piciorul aflat la sol. cu barbia in jos. se ridica piciorul drept lateral. picioarele usor departate si se ridica capul. se tin coatele in exterior.In genunchi. Foarte bun pentru coapse. de 20 de ori. Se fac fandari usoare. sprijinita in palme.

atingandu-se cu genunchiul podeaua. Se ridica piciorul de 20 de ori. apoi se schimba partea si se ridica din nou piciorul de deasupra. . Este foarte bun pentru talie. Asezat intr-o parte. picioarele se tin in unghi de 90 de grade. Aceeasi pozitie ca la exerciul anterior. de cate 20 de ori. se ridica capul cu barbia in piept si coatele in exterior. se ridica picioarele de la podea foarte putin si trunchiul se indoaie spre burta. sprijinit intr-o mana.Aceeasi pozitie ca in exercitiul anterior dar se strang la piept ambele picioare. de cate 20 de ori. dar se indoaie piciorul de sprijin iar cel de deasupra se ridica de cate 20 de ori. iar picioarele se tin cu talpa flexata. Culcat pe spate. de cate 20 de ori. Celalalt picior se tine indoit la spate si lipit de podea. Se sta culcat intr-o parte. tot de 20 de ori. usor ridicate de la podea. Sprijinit in coate. iar piciorul de deasupra se aduce in fata. apoi se schimba partea.

Culcat pe spate si cu bratele sub cap. genunchii indoiti in unghi drept si umerii ridicati de pe sol. Inspira. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita Exercitiu pentru muschii abdominali . se ridica si se coboara picioarele de cel putin 20 de ori. se ridica trunchiul de la podea. fara a atinge podeaua. palma dreapta pe abdomen. in timp ce expiri. apoi se schimba picioarele. Apropie umerii de genunchi. Mentineti echilibrul cu bratele intinse de-a lungul corpului. Se fac cate 20 de exercitii pe o parte. de cate 20 de ori. Se apropie cotul opus piciorului. cu picioarele ridicate. piciorul drept indoit pe genunchiul stang. in acea pozitie. se ridica trunchiul de la podea. Sprijinit in brate si picioare. apoi se executa si balansari mici. Se sta pe spate.Stand in fund cu picioarele usor departate. revenind la pozitia initiala. Vom incepe cu un exercitiu simplu pentru muschii abdominali. de cate 20 de ori. Intinde-te pe podea.

picioarele indoite in aer si mainile sprijinite deasupra genunchilor. oarecum ghemuita. Intinde simultan bratele si picioarele oblic. cu umerii ridicati. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita Exercitiu pentru muschii abdominali 3 Exercitiu pentru muschii abdominali 4 .Stai pe spate. expirand.

Ridica trunchiul si piciorul. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita Stai intinsa pe podea cu mainile sub ceafa. Alterneaza apoi cu cotul drept si genunchiul stang. incercand sa atingi cotul stang de genunchiul drept. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita Exercitiu pentru muschii abdominali 5 . cu picioarele indoite in aer. picioarele intinse.Intinde-te pe spate. Apropie alternativ cate un genunchi de barbie. expirand la prima miscare.

Expira la ridicare. Din aceasta pozitie incearca sa ridici trunchiul. umerii lipiti de sol. picioarele ridicate cu genunchii indoiti. paralele cu podeaua.Stai intinsa pe spate. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita Exercitiu pentru muschii abdominali 6 Exercitiu pentru muschii fesieri . cu bratele intinse in fata.

Palmele si talpile nu se vor misca in timpul exercitiului. Ridica piciorul stang pana ajunge putin deasupra nivelului corpului. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita Exercitiu pentru muschii fesieri 2 Stai sprijinita in maini si picioare. in pozitia in care ai incepe o flotare. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita . Misca-ti incet centrul de greutate de pe brate pe picioare si inapoi. Revino in pozitia initiala si ridica celalalt picior.Stai sprijinita in maini si picioare. in pozitia in care ai incepe o flotare.

Stai pe jos. Revino la pozitia intiala si ridica apoi piciorul drept si bratul stang. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita Exercitiu pentru muschii fesieri si bicepsi Exercitiu pentru coapse . sprijinita in palme si genunchi. Ridica simultan piciorul stang si bratul drept.

exercitii "nemiloase"! de Mirela Gruia. Click pe poza pentru a vedea imaginea marita "Subtirica la mijloc. te apleci incet in fata. foto: Sebastian Enache . trebuie sa tii umerii in jos. treci rapid la programul intensiv de "doua saptamani jumate" de. doar cu fitness ai... noroc!" Daca esti pregatita sa faci TOTUL ca sa dispara "colaceii".Cu haltera sprijinita bine pe umeri.. pentru o adevarata talie de sarbatori. Atentie.. intr-o pozitie normala.

ramuri. Initial 10 repetari. mentii picioarele in pozitia indicata in figura. Musai: picioarele la verticala. initial "pret" de 20 de abdomene. Trage bine in sus pe langa ureche bratul stang. Te desprinzi de la sol doar cu capul. adaugi 5 zilnic. BALET SAU "SALCIE"? Departezi talpile si le indrepti cu varfurile usor in afara. -2- . PRINTRE GENUNCHI Culcata pe spate. Aceeasi miscare si numar de repetari.60 pe zi. (in balet se numeste plie). initial de 10 ori. apoi adaugi alte 10 zilnic. CONCENTREAZA-TE! Bratele intinse. basca varfurile "spre nas". te "opresti" la 50 pe zi. te lasi in jos in timp ce duci bratele ca niste . cu genunchii bine intinsi. Trebuie sa ajungi cu palmele dincolo de genunchi. Din doua in doua zile cresti numarul repetarilor cu inca 20 de "bucati". gatul si umerii. sa simti toata partea laterala a trunchiului neplacut de intinsa.. privirea inainte. spre dreapta apoi spre stanga.. Indoind ambii genunchi. Pentru fiecare parte a trunchiului sunt de ajuns cate 20 . cu palmele pe langa fiecare genunchi.30 de repetari zilnic. pana ajungi la 50 .SIMPLA "INCALZIRE" Culcata pe spate. Pastreaza abdomenul contractat si nu duce funduletul inapoi ca o rata! Revino la verticala si fa aceeasi miscare spre stanga. te ridici astfel incat sa ajungi cu palmele lipite printre genunchii usor departati. spre partea dreapta.

te ridici. revii lent la sol culcata pe spate. talpile aliniate si departate. Te vor ajuta mainile care raman la inaltimea pieptului. bine intins. RASUCITA IN AX In picioare. la 90°. si incerci sa-ti atingi varful piciorului sau macar siretul adidasului. Numar de repetari: cate 20 de fiecare parte. Te ajuta inclusiv pentru un mers corect pe tocuri inalte. cu glezna stanga deja "aranjata" pe genunchiul drept. POTI! Din culcat pe spate. Nu numai ca ai grija de talie.5 secunde. te indoi in fata cat mai mult. dar faci si stretching pentru musculatura spatelui. . cu talpile departate si bratele pe langa corp. pentru fiecare parte. din talie.DACA VREI. Exerseaza cum vor muschii tai Vrei sa ai un trup de top model. cu abdomenul contractat. De 10 ori initial. "Doza" zilnica eficienta este de 30 de repetari. totul va fi OK. coapselor si gambelor. Daca nu rasucesti si soldurile. APLECARI DINAMICE Din pozitia stand in picioare. inainte-stanga. bratul drept ducandu-se simultan. stai cu bratele intinse in fata. soldurile cat mai nemiscate. in minimum de timp? Nici o problema! Nu ai nevoie de ore intregi petrecute la sala. Revii la verticala si "pornesti" spre dreapta. inspiri si reiei miscarea. dar de 25 de ori pe zi pentru fiecare parte. Mentii pozitia 3 . Te rasucesti spre dreapta. cat mai mult spre spate. ci doar de cateva minute de exercitii simple pe care le poti face chiar la tine acasa. te apleci dintr-odata in fata si spre stanga.

Repeta acelasi exercitiu cu bratul stang si genunchiul drept. impinge bazinul in fata. Nu vei pierde mai mult de un minut pe zi. Stai in picioare cu talpile apropiate si bratele indoite. cel drept in fata. Din aceasta pozitie. 2 . tine spatele drept. vei arata superb in orice fusta. Pentru ca efectele sa fie numai din cele bune. apoi repeta exercitiul de opt ori. . apoi.1 . cat de scurta. intregul set de opt ori. incearca sa ridici genunchiul stang cat de sus poti. iar cel stang in spate. Revino cu talpile pe podea.intai si-ntai coapsele Prima miscare e foarte asemanatoare cu niste pasi de can-can. astfel incat talpile sa fie paralele. pana cand atinge cotul bratului drept.gambe bine conturate Departeaza picioarele. indoaie putin genunchii si ridica-te pe varfuri. iar in final. In doar un minut. mai adaugi putina fermitate coapselor si gambelor.

lateral si in spate. Ramai in aceasta pozitie sase secunde.coapse si gambe Stai intr-un picior.3 . Pune mainile la ceafa si ridica umerii de pe sol cat de mult poti. va fi dus. apoi revino la pozitia initiala. . cu genunchiul putin indoit. in sensul acelor de ceasornic. si cu bratele intinse lateral (formeaza linie dreapta cu umerii). Ramai intinsa pe sol. 4 . 5 .abdomen si mai plat Nu neglija nici abdominalii superiori. In doua minute poti a repeta exercitiul de opt ori. Executa aceeasi miscare si cu celalalt picior. in fata. Ridica picioarele. pentru ca exercitiul urmator face minuni! Intinde-te pe podea si sprijina-te pe antebrate. care este perfect intins. pe rand. Repeta exercitiul de opt ori. astfel incat sa formeze un unghi de 30º cu solul. si roteste-le ca si cum ai desena cercuri mari cu talpile. Piciorul drept. Repeta tot exercitiul de opt ori. cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea.abdomen plat Musculatura abdominala inferioara va fi intr-o forma exceptionala.

umerii si bratele tot trebuie sa aiba „tinuta". astfel incat intre sol si fese sa se formeze un unghi de 30º. Revino la pozitia initiala. Ridica trunchiul impingand podeaua cu mainile. Indoaie genunchii si ridica-i. apoi repeta de opt ori.umeri si brate Chiar daca nu mai imbraci lucruri decoltate. 7 . .abdomen. coapse si fese Stai pe podea cu trunchiul sprijinit pe antebrate si picioarele lipite. Stai intinsa pe burta. Nu ai nevoie decat de doua minute. cu genunchii indoiti. Revino la pozitia initiala. si cu palmele pe sol. la nivelul umerilor. apoi repeta tot exercitiul de opt ori. intinse in fata.6 . apoi intinde picioarele in fata. ca pentru a-i lipi de piept.

apuca-ti gleznele cu mainile. In numai doua minute. 9 . . ridica bazinul cat poti de mult. Repeta totul de opt ori.fese si coapse Pentru un fund sexy. cu genunchii indoiti. asa cum este. cu genunchiul indoit.8 . apoi repeta de opt ori. Revino la pozitia initiala si executa acelasi exercitiu cu piciorul stang. iti vei ajuta spatele si fesele sa arate si mai bine.spate si fese Intinsa pe podea. trebuie sa incerci si urmatorul exercitiu: stai sprijinita pe genunchi si pe bratele perfect intinse. Din aceasta pozitie. Revino la pozitia initiala. Ridica piciorul drept.

relaxare Ca sa nu te opresti prea brusc. Daca ti se pare mult prea simplu. te poti relaxa timp de doua minute cu un exercitiu foarte simplu. apoi cu cel stang. dar eficient mai ales pentru coapse si gambe: stai cu picioarele lipite si cu mainile pe solduri. . dar pe calcaie.10 .la final. retrage mai intai piciorul drept. Paseste in lateral cu piciorul drept. apoi pe cel stang. incearca sa „faci pasi". Ca sa revii la pozitia din care ai plecat.