ADONIS INDEX WORKOUT – BUILD 
Waist to Height Ratio ≤45‐47% 
Lean Muscle, Growth, Size 
 
Cycle 1: Weeks 1‐4 – Lean Muscle 
Medium weights, 60‐90 seconds rest, 8‐13 reps 
 
Cycle 2: Weeks 5‐8 – Growth 

Heavy Weights, 60‐120 seconds rest, 5‐13 reps 

 
Cycle 3: Weeks 9‐12 – Size 

Heavy weights, 120 seconds rest, 5‐8 reps 

 

 

ADONIS INDEX Waist to Height Ratio Chart ­ BUILD 
If your waist to height Ratio is in this Chart use the Adonis Index BUILD program 

Height (feet' Inches) 
5'0 (60) 
5'1(61) 
5'2(62) 
5'3(63) 
5'4(64) 
5'5(65) 
5'6(66) 
5'7(67) 
5'8(68) 
5'9(69) 
5'10(70) 
5'11(71) 
6'0(72) 
6'1(73) 
6'2(74) 
6'3(75) 
6'4(76) 
6'5(77) 
6'6(78) 
6'7(79) 
6'8(80) 
6'9(81) 
6'10(82) 
6'11(83) 
7'0(84) 

 

 

Adonis Index Workout – BUILD 
Waist to Height Ratio: ≤45‐47% 
Waist Measurement (Inches) 
27 
27.6 
28.2 
27.45 
28.06 
28.67 
27.9 
28.52 
29.14 
28.35 
28.98 
29.61 
28.8 
29.44 
30.08 
29.25 
29.9 
30.55 
29.7 
30.36 
31.02 
30.15 
30.82 
31.49 
30.6 
31.28 
31.96 
31.05 
31.74 
32.43 
31.5 
32.2 
32.9 
31.95 
32.66 
33.37 
32.4 
33.12 
33.84 
32.85 
33.58 
34.31 
33.3 
34.04 
34.78 
33.75 
34.5 
35.25 
34.2 
34.96 
35.72 
34.65 
35.42 
36.19 
35.1 
35.88 
36.66 
35.55 
36.34 
37.13 
36 
36.8 
37.6 
36.45 
37.26 
38.07 
36.9 
37.72 
38.54 
37 
38.18 
39.01 
35 
38.64 
39.48 

   Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the  exercises:  (Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.)    Curl & press      1 set x 21 reps  30 seconds rest   Push Ups       1 set x 21 reps  30 seconds rest    1 set x 21 reps  30 seconds rest  Step Ups (bodyweight)    1 set x 13 reps  30 seconds rest   Pulldown & Pressdown    1 set x 21 reps  30 seconds rest   Bodyweight Squats  1 set x 21 reps  30 seconds rest  Bent Dumbbell Row          .  Warming up    A good warm up before any workout is important.

5 (jogging speed)    Complete 2 interval workouts per week.  Intervals      Interval training helps boost your calorie burning.   Interval training is simply doing periods of high intensity exercise mixed with periods of low intensity  exercise.   Shorter intervals are meant to be done at higher intensity than longer intervals.     Each interval workout takes 27 minutes    Do your interval workouts on any day you wish. or do them on your ‘off’ days that you are not doing your Adonis Index workouts.5 (brisk walk)  3 min interval – Treadmill speed 6.   Complete one of each Interval workout Day 1 and Day 2 each week. If you are using a machine in a gym use the speed setting to  increase intensity and lower intensity. Combine them with 2 of your regular Adonis Index  workouts. and is more effective than regular slow paced ‘cardio’  training.5 (running speed)  1 min rest – Treadmill speed 3.2 (walking speed)  1 min interval – Treadmill speed 7.5 (brisk walk)  2 min interval – Treadmill speed 7.0 (moderate run speed)  2 min rest – Treadmill speed 3.   1 minute interval – highest intensity  2 minute interval – moderate‐high intensity  3 minute interval – moderate intensity    Interval Example:  Walk/Run treadmill interval:  5 min warm up – Treadmill speed 3. For example walking/running.   Interval Exercise Choices:  Bike (outside)  Stationary bike  Treadmill  Walk/jog/run (outside)      .

  INTERVALS DAY 1  5 Intervals  Warm up  Intrerval 1  Rest  interval 2  rest   Interval 3  Rest  Intrerval 4  Rest  Interval 5  Cool Down  Total       Mins  5 1 1 2 2 3 3 2 2 1 5 27   INTERVALS DAY 2  8 Intervals  Warm up  Interval 1  Rest  interval 2  Rest  interval 3   rest   intreval 4  Rest  intreval 5  Rest  interval 6   Rest  interval 7  rest  Interval 8   Cool Down  Total   Mins  3 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 3 27 .

  BUILD Week 1: Lean Muscle  BUILD Week 1:   Day 1 Lean Muscle  Exercise     Cable Curls  Standing Dumbbell Curls  Incline Dumbbell Curls  Barbell Curls  AI  Curl & Press  Seated Shoulder Press  Wide Grip Pulldowns  Standing Lateral Raise           Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60    BUILD Week 1:   Day 2 Lean Muscle  Exercise  Step Ups  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull  Shrugs                            Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

        BUILD Week 1:   Day 3 Lean Muscle  Exercise  Tricep Rope Pushdowns   Close Hands Push ups  Incline Tricep extension (barbell)  Tate Press  AI  Pulldown & Pressdown  Standing Dumbbell Press  Upright Row  Bent Dumbbell Row              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60    BUILD Week 1:   Day 4 Lean Muscle  Exercise  Seated Calf Raise  Calf Press  One leg Calf Raise (dumbbell)  AI  Rope Face Pulls  Low Pulley Row Wide Grip  Curl & Press  Seated Lateral Raises                            Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  13  8  60  60  90  3  5  2  3     13  8  8  13     90  90  60  60  .

  BUILD Week 2: Lean Muscle  BUILD Week 2:   Day 1 Lean Muscle  Exercise              Sets Reps 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  Incline Tricep Extensions (dumbbell)  Rope Pushdowns   Tate Press  One Hand Push ups  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Wide Grip Pulldown  Front Raise Plate  Rest (Sec)   BUILD Week 2:   Day 2 Lean Muscle  Exercise  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  Step Ups  AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Low Pulley Row Wide Grip  Bent Lateral Raise                            Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

        BUILD Week 2:   Day 3 Lean Muscle  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  13  8  60  60  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  Calf Press  Standing Calf Raises   One leg Calf Raise (dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Seated lateral Raises  Shrugs    BUILD Week 2:   Day 4 Lean Muscle  Exercise  Hammer Curl  Standing Dumbbell Curl  Seated Dumbbell Curl  Barbell Curl  AI  Bent Dumbbell Row  Standing Dumbbell Press  Incline Dumbbell Press  Standing Lateral Raise                      Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

  BUILD Week 3: Lean Muscle  BUILD Week 3:   Day 1 Lean Muscle  Exercise     Reverse Curls  Incline Dumbbell Curls  Standing Dumbbell Curls   Rope Curls   AI  Pullovers  Seated Shoulder Press  Wide Grip Pulldowns  Front Raise Dumbbell Two Hands           Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60    BUILD Week 3:   Day 2 Lean Muscle  Exercise        Sets Dumbbell Squat  Reverse Lunge  Step Up  Get ups  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull  Seated Lateral raise                      Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

        BUILD Week 3:   Day 3 Lean Muscle  Exercise  Offset Push ups  Tate Press    One Hand Pushups  Incline Tricep Extension (dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  One Arm Dumbbell Row Lateral   Upright Row  Reverse Grip Pulldown              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60    BUILD Week 3:   Day 4 Lean Muscle  Exercise  One leg calf Raise  (dumbbell) Calf Press  Seated Calf Raise  AI  Pullovers  Alternate Incline Press  Cable Cross Over (high)  Incline Dumbbell Flys                    Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  13  8  60  60  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

  BUILD Week 4: Lean Muscle  BUILD Week 4:   Day 1 Lean Muscle  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  Tate Press  Rope Pushdowns   Incline Tricep Extensions (dumbbell)  Push ups (Spiderman)  AI  High Pull  Reverse Grip Pulldown  Pulldown & Pressdown  Bent Dumbbell Row    BUILD Week 4:   Day 2 Lean Muscle  Exercise  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  One Leg Deadlift  AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Cable Cross Over Mid  Front Raise (Plate)                            Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  .

        BUILD Week 4:   Day 3 Lean Muscle  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 2  3  3  13  13  8  60  60  90  3  5  3  2     8  8  13  13     90  90  60  60  Calf Press  Seated Calf Raises   One Leg Calf Raise (Dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Standing Lateral Raise  Curl & Press    BUILD Week 4:   Day 4 Lean Muscle  Exercise  One Arm Dumbbell Row  Standing Dumbbell Curl  Barbell Curl  Seated Dumbbell Curl  AI  Bent Dumbbell Row  Low Pulley Row Wide Grip  Incline Dumbbell Flye  Incline Dumbbell Press                    Sets Reps Rest (Sec) 2  2  2  2  13  13  8  8  60  60  90  90  2  5  3  3     13  8  13  8     90  90  60  60  .

    BUILD Week 5: Growth  BUILD Week 5:   Day 1 Growth  Exercise  Dumbbell Curls  Incline Dumbbell Curls   Barbell Curls   AI  Curl & Press  Seated Dumbbell Press  Wide Grip Pulldowns              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  8  5  60  90  120  3  5  5     5  8  13     120  90  60    BUILD Week 5:   Day 2 Growth  Exercise  Step Ups  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  AI  Squat and Press  High Pull  Incline Dumbbell Press                              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  8  5  60  90  120  3  5  5     5  8  13     120  90  60  .

      BUILD Week 5:   Day 3 Growth  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  8  5  60  90  120  5  5  3     5  8  13     120  90  60  One Arm Push ups  Offset Push ups   Tricep Rope Pushdowns   AI  Pulldown & Pressdown  Standing Dumbbell Press  Dumbbell Upright Row    BUILD Week 5:   Day 4 Growth  Exercise  One leg calf Raise  (dumbbell) Calf Press  AI  Low Pulley Row Wide Grip  One Arm Dumbbell Row  Curl & Press                            Sets Reps Rest (Sec) 5  3  13  13  60  60  5  5  3     13  8  5     60  90  120  .

  BUILD Week 6: Growth  BUILD Week 6:   Day 1 Growth  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 2  3  3  13  8  5  60  90  120  3  5  5     5  8  13     120  90  60  Tricep Extensions (dumbbell)  Rope Pushdowns   Tate Press  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Wide Grip Pulldown    BUILD Week 6:   Day 2 Growth  Exercise  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  AI  Squat & Press  Incline Dumbbell Press  Low Pulley Row Wide Grip                                Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  8  5  60  90  120  3  5  5     5  8  13     120  90  60  .

      BUILD Week 6:   Day 3 Growth  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 5  3  13  13  60  60  5  5  3     13  8  5     60  90  120  Standing Calf Raises   Seated Calf Raises   AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Shrug    BUILD Week 6:   Day 4 Growth  Exercise  Barbell Curl  Standing Dumbbell Curl  Seated Dumbbell Curl  AI  Bent Dumbbell Row  Curl & Press  Upright Row                            Sets Reps Rest (Sec) 2  3  3  13  8  5  60  90  120  3  5  5     5  8  13     120  90  60  .

  BUILD Week 7: Growth  BUILD Week 7:   Day 1 Growth  Exercise     Incline Dumbbell Curls  Standing Dumbbell Curls   Barbell Curls   AI  Seated Dumbbell Press  Wide Grip Pulldowns  Curl & Press           Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  8  5  60  90  120  3  5  5     5  8  13     120  90  60    BUILD Week 7:   Day 2 Growth  Exercise  Dumbbell Squat  Reverse Lunge  Step Up  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull                                Sets Reps Rest (Sec) 3  2  3  13  8  5  60  90  120  5  5  3     5  8  13     120  90  60  .

    BUILD Week 7:   Day 3 Growth  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  2  3  13  8  5  60  90  120  5  5  3     5  8  13     120  90  60  Offset Push ups  One Arm Push ups  Tricep Bar Pushdowns   AI  Pulldown & Pressdown  Dumbbell Upright Row  Standing Dumbbell Press    BUILD Week 7:   Day 4 Growth  Exercise  Calf Press  One leg calf Raise  (dumbbell)  AI  Low Pulley Row Wide Grip  Curl & Press  One Arm Dumbbell Row                            Sets Reps Rest (Sec) 5  3  13  5  60  120  5  5  3     5  8  13     120  90  60  .

  BUILD Week 8: Growth  BUILD Week 8:   Day 1 Growth  Exercise     Tate Press  Rope Pushdowns   Incline Tricep Extensions (dumbbell)  AI  High Pull  Wide Grip Pulldown  Pulldown & Pressdown           Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  8  5  60  90  120  5  3  5     5  8  13     120  90  60    BUILD Week 8:   Day 2 Growth  Exercise  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  AI  Squat & Press  Alternate Incline Dumbbell Press  Low Pulley Row Wide Grip                                Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  13  8  5  60  90  120  3  5  5     5  8  13     120  90  60  .

      BUILD Week 8:   Day 3 Growth  Exercise  Calf Press  Seated Calf Raises   One Leg Calf Raise (Dumbbell)  AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Shrug              Sets Reps Rest (Sec) 2  3  3  13  8  5  60  90  120  5  5  3     5  8  13     60  90  120    BUILD Week 8:   Day 4 Growth  Exercise        Sets Standing Dumbbell Curl  Seated Dumbbell Curl  Barbell Curl  AI  Bent Dumbbell Row  Curl & Press  Upright Row        Reps Rest (Sec) 2  3  3  13  8  5  60  90  120  3  5  5     5  8  13     120  90  60                .

  BUILD Week 9: Size    BUILD Week 9:   Day 1 Size  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  8  8  5  90  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  Dumbbell Curls  Incline Dumbbell Curls   Barbell Curls   AI  Curl & Press  Seated Shoulder Press  Wide Grip Pulldowns    BUILD Week 9:   Day 2 Size  Exercise                              Sets Reps Rest (Sec) Step Ups  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  3  3  2  8  8  5  90  90  120  AI  Squat and Press  High Pull  Incline Dumbbell Press  5  5  3     5  8  8     120  90  90  .

        BUILD Week 9:   Day 3 Size  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  8  8  5  90  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  One Arm Push ups  Push ups (Offset)   Tate Press   AI  Pulldown & Pressdown  Alternate Incline Dumbbell Press  Standing Dumbbell Press    BUILD Week 9:   Day 4 Size  Exercise  One leg calf Raise  (dumbbell)  Calf Press  AI  Low Pulley Row Wide Grip  Bent Dumbbell Row  Curl & Press                            Sets Reps Rest (Sec) 5  3  8  8  90  90  5  5  3     5  8  8     120  90  90  .

  BUILD Week 10: Size  BUILD Week 10:   Day 1 Size  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 5  3  8  5  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  Tricep Extensions (dumbbell)  Tricep Extension (Barbell)   AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Wide Grip Pulldown    BUILD Week 10:   Day 2 Size  Exercise  Stiff Leg Deadlift  Dumbbell Squat  Reverse Lunge  AI  Squat & Press  Incline Dumbbell Press  Low Pulley Row Wide Grip                                  Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  8  8  5  90  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  .

    BUILD Week 10:   Day 3 Size  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 5  3  8  8  90  90  5  5  3     5  8  8     120  90  90  Standing Calf Raises   Seated Calf Raises   AI  High Pull  Pulldown & Pressdown  Power Shrug    BUILD Week 10:   Day 4 Size  Exercise  Incline Curls  Standing Dumbbell Curls  AI  Bent Dumbbell Row  Curl & Press  Upright Row                          Sets Reps Rest (Sec) 5  3  8  5  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  .

  BUILD Week 11: Size  BUILD Week 11:   Day 1 Size  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  8  8  5  90  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  Barbell Curls  Incline Dumbbell Curls   Dumbbell Curls  AI  Wide Grip Pulldowns  Seated Shoulder Press  Curl & Press    BUILD Week 11:   Day 2 Size  Exercise  Step Ups  Reverse Lunge  Dumbbell Squat  AI  Squat and Press  Incline Dumbbell Press  High Pull                                Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  8  8  5  90  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  .

    BUILD Week 11:   Day 3 Size  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 3  3  2  8  8  5  90  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  One Arm Push ups  Push ups (Offset)   Tricep Extension (Dumbbell)   AI  Pulldown & Pressdown  Wide grip Pulldowns  Upright Row    BUILD Week 11:   Day 4 Size  Exercise  One leg calf Raise (dumbbell)  Calf Press  AI  Low Pulley Row Wide Grip  Bent Dumbbell Row  Alternate Incline Dumbbell Press                            Sets Reps Rest (Sec) 5  3  8  8  90  90  5  5  3     5  8  8     120  90  90  .

  Week 12: Size  BUILD Week 12:   Day 1 Size  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 5  3  8  5  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  Incline Tricep Extensions (dumbbell)  Rope Pushdowns   AI  Pulldown & Pressdown  High Pull  Wide Grip Pulldown    BUILD Week 12:   Day 2 Size  Exercise        Sets Reverse Lunge  Dumbbell Squat  Stiff Leg Deadlift  AI  Squat & Press  Incline Dumbbell Press  Low Pulley Row Wide Grip                            Reps Rest (Sec) 3  3  2  8  8  5  90  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  .

    BUILD Week 12:   Day 3 Size  Exercise              Sets Reps Rest (Sec) 5  3  8  8  90  90  5  5  3     5  8  8     120  90  00  Standing Calf Raises   Seated Calf Raises   AI  Alternate Incline dumbbell Press  High Pull  Shrug    BUILD Week 12:   Day 4 Size  Exercise        Sets Incline Tricep Extension (Barbell)  Tate Press  AI  Bent Dumbbell Row  Pulldown & Pressdown  Seated Shoulder Press            Reps Rest (Sec) 5  3  8  5  90  120  5  5  3     5  8  8     120  90  90  .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful