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30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO Por MI.

JAJAJAJJAJAJ Tpicamente, cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de urgencia. Pero cunto vas a tardar?, unas semanas?, unos pocos meses?, algo ms? Si tuviramos una respuesta universal t serias el primero en saberlo. Pero depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes). Sea cual sea tu situacin, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que cubre tus msculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del da (como valor aadido, al utilizarlos seguirs quemando grasa mientras duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante ms de un da, y enseguida ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma ser una ancdota ms en tu vida. LO PRIMERO QUE DEBES HACER POR LA MAANA 1.- Tomar una o dos tazas de caf La cafena se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe la acumulacin de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de caf antes de los aerbicos, pero que sea siempre negro. No aadir nunca azcar o nata porque las caloras extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor an, toma 200 a 300 mg de un suplemento de cafena. Un estudio de la universidad de Corea del Sur descubri que la cafena y la carnitina tomadas antes de un entrenamiento de ciclismo aumentaron la resistencia y la quema de grasa. 2.- Suplemntate con aminocidos ramificados y carnitina antes de los aerbicos. Los aerbicos ayudan a quemar grasa, pero tambin consumen musculo. Toma 5 gr de aminocidos ramificados (BCAAs) y 1 a 2 gramos de carnitina 30 minutos antes de los aerbicos. Los BCAAs minimizan la descomposicin de la protena y la carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los niveles de testosterona. 3.- Hacer aerbicos antes del desayuno. Cuando haces aerbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta ms dispuesto a quemar grasa como fuente primaria de energa ya que los depsitos de glucgeno se agotan tras las 8 o ms horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes. 4.- Hacer entrenamiento de intervalos Cualquier aerbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de intervalos han demostrado quemar ms grasa que las sesiones de aerbicos realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad canadiense de Laval, descubri que las personas que entrenaban mediante el sistema de intervalos perdieron nueve veces ms grasa! que los individuos que hicieron un programa de aerbicos a intensidad moderada durante 20 semanas.

Prueba a hacer 20 a 25 minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y repetir). DESAYUNO 5.- Comer huevos en el desayuno Tras los aerbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa de las yemas tambin aporta la energa necesaria para las clulas musculares y no suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostr que tomar huevos en el desayuno reduca el hambre y la ingestin de alimentos durante ms de 24 horas, en comparacin con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos ms 2 a 3 claras de huevo son suficientes para el desayuno. Les preocupa el colesterol de la yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut demostr que las personas que tomaban un huevo extra cada da (640 mg de colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDLmal colesterol-, partculas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparacin con los individuos que no coman huevos. 6.- Carbohidratos lentos Al tiempo que la protena y la grasa sana, debes consumir para el desayuno carbohidratos de digestin lenta. Sugerimos 2 rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida. Los carbohidratos de digestin lenta favorecen la perdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante el ejercicio. Tambin dispondrn de energa durante las prximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los msculos de modo gradual. Los investigadores de la universidad de Loughborough, inglesa, descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestin lenta al desayuno y al almuerzo tenan niveles de insulina ms bajos en el desayuno y el almuerzo y ms elevados de quema de grasa durante todo el da comparado con los que haban tomado carbohidratos de digestin rpida. Tambin descubrieron que el grupo que tomaba los carbohidratos de digestin lenta ahorraba ms el glucgeno durante el ejercicio debido a que utilizaba ms la grasa. Adems, la fibra presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la prdida de grasa y mantenernos con la sensacin de haber comido mas. 7.- Tomar media toronja (pomelo) en el desayuno. Piensa en esa fruta como un alimento mgico contra la grasa. Un estudio de la clnica Scripps de San Diego, descubri que las personas que tomaban medio pomelo 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas. Puede en parte deberse a la capacidad de

esa fruta para reducir los niveles de insulina as como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemar grasa. MEDIA MAANA 8.- Comer avena Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el momento de comer, ya que la quema mxima de grasa requiere hacer 6 a 8 comidas pequeas al da, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en forma. La avena es excelente para quemas grasa porque, lo mismo que el pan integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca edulcorada. 9.- Tomar tambin algo de requesn Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de protena, y el requesn es excelente para el culturista ya que su relacin entre protenas y carbohidratos es de 4.5:1. Su protena es bsicamente de digestin lenta-casena- , que reduce la descomposicin muscular y nos hace sentir llenos durante ms tiempo. Busquen un requesn desgrasado, que no contenga mas de 1% de grasa. 10.- Beber mucha agua Beber mucha agua durante el da puede acelerar la tasa metablica y hacernos sentir ms llenos; adems, deshidratarse puede reducir la descomposicin de grasa. Un estudio alemn descubri que cuando las personas beban medio litro de agua fra, incrementaban su velocidad metablica en un 30% por ms de una hora. Beber dos vasos de agua fra entre comidas mantiene elevado el metabolismo. Asegrense de tomar al menos 3 litros de agua al da. MEDIODA/ENTRENAMIENTO 11.- Suplementarse con extracto de t verde El t verde contiene cafena y catequinas, compuestos fitoqumicos que ayudan a quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al da antes de las comidas, con 500 mg de extracto de t verde, porque el extracto se absorbe ms que el t. 12.- Calentarse antes de hacer pesas Si pueden dedicar 10 minutos extra antes de empezar el trabajo con las pesas haciendo un calentamiento moderado en la cinta de corre o en la bicicleta esttica, potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran consumir 150 caloras adicionales haciendo una breve sesin de aerbicos antes de empezar a entrenar con pesas. 13.- Entrenar grandes grupos musculares Consumirn ms caloras y por lo tanto ms grasa durante y despus de un entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que implicamos a mayor masa muscular. Por la misma razn desgastamos mas caloras trabajando los grandes grupos musculares con

ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho, remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. Un estudio presentado en el 2005 National Strenght and Conditioning Association Annual Meeting inform que hacer sentadilla consuma 50% mas caloras que la prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos dejando brazos, gemelos y abdominales para otro da nos permite gastar aun mas caloras. En este caso prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana). 14.- Utilizar grandes pesos Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas repeticiones para quemas ms caloras y grasa. No necesariamente. Los estudios han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6 repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona ms altos durante ms tiempo despus de haber entrenado, lo que resulta en mayor potencial para quemar grasa. 15.- Descansar menos tiempo entre series y ejercicios. Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre series. La reduccin en los tiempos de descanso aumenta el consumo calrico. Tpicamente, sugerimos 30 segundos entre series (la investigacin ha demostrado que este periodo de descanso quema mas caloras), pero como estas entrenando relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto. Para asegurar la recuperacin muscular con menos descanso, alterna los grupos musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo 3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de pecho y as sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares, pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera. 16.- Extiendan sus series Quemar mas caloras haciendo pesas significa hacer ms trabajo en la misma cantidad de tiempo. Ah es cuando entran en juego las tcnicas como series descendentes y descanso-pausa. Digamos que ests haciendo una serie de 6 repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repeticin reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie descendente) o haz unas cuantas mas con idntico kilaje (descanso-pausa). Las series extendidas de esa manera queman ms caloras y grasa. Para evitar el sobre entrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas tcnicas nada ms en la ltima serie de cada ejercicio. 17.- Tomar carbohidratos simples despus de entrenar Quien sabia que consumir carbos simples poda quemar grasa? Puede hacerlo durante un momento del da: despus de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso el musculo necesita

cargarse mediante el incremento de la glucosa sangunea u optar por empezar a descomponerse. La prdida de masa muscular significa ralentizacin del metabolismo, que es lo ltimo que deseamos que nos suceda. Por lo tanto consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorcin rpida (bebida deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente despus de entrenar para mantener un metabolismo acelerado. 18.- Tomar un batido de protena se suero Los msculos necesitan protena y rpido para evitar la descomposicin que sigue de inmediato al entrenamiento con pesas. La protena de suero es la ideal por su rpida absorcin. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of Nutrition 2004 muestran que cuando la protena de suero forma una parte importante de la protena diettica favorece la perdida de grasa. 19.- Tomar creatina Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamao. La creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta 100 caloras adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la protena y los carbohidratos post entrenamiento. 20.- Tomar suficientes frutos secos Si pasa bastante tiempo entre su comida post entrenamiento y la cena, necesitas hacer otra entre comida para mantener el metabolismo. Los estudios han demostrado que un puado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda a mantener la esbeltez. LA TARDE 21.- Tomar una ensalada antes de cenar La clave para reducir la ingestin de grasa en la cena es no comer en exceso. Un estudio de la Universidad del estado de Pennsylvania que utilizo la ensalada como aperitivo demostr que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse ms llenos. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez. 22.- Tomar pescado en la cena Los saludables cidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmn pueden promover la prdida de grasa. Un estudio demostr que personas que tomaban pescado a diario perdan mas peso que los consumidores ocasionales. Por supuesto, no hablamos aqu de pescado frito, sino de pescado a la plancha. 23.- Elegir el brcoli Este vegetal sper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir ms llenos. El brcoli contiene calcio y tambin vitamina C, as como cromo (que evitar el deseo de carbos simples y estabiliza los niveles de insulina). 24.- Tomar un vaso de leche desgrasada

Los productos lcteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les convierte en compaeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche desgrasada porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos tomar en ese vaso hasta un 1% de ese macronutriente. 25.- Tomar fruta de postre No estropeen una perfecta comida sana aadiendo un postre cargado de azcar y grasa. Les gustan los dulces? Tomar una pieza de fruta despus de cenar, una manzana o una pera. La fruta suele tener pocas caloras, contienen fibra y muchos antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra la grasa. 26.- Dar un paseo despus de cenar Tienen perro? Llvenle a dar un paseo despus de cenar. No tienen? En cualquier caso dar un paseo. Quemaran caloras adicionales, lo que resulta til despus de una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. 20 minutos caminando a un ritmo decente son tiles para el cuerpo y para la cintura. AL LLEGAR LA NOCHE 27.- Evitar todos los carbos Olvdense de los carbos despus de la cena porque los que se toman a ltima hora se destinan a acumularse en forma de grasa. La nica excepcin a esta regla es el entrenar de noche, de ser as tienen que consumir carbos simples despues del entrenamiento como hemos explicado antes. 28.- Tomar una protena lenta Para mantener la masa muscular debemos comer algo a ltima hora, y la protena es la mejor eleccin. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbos y grasa. La protena de casena (en oposicin a la del suero) es la mejor porque es de digestin lenta y alimenta los msculos en forma gradual mientras dormimos, lo que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La casena ofrece as el mayor potencial para quemar grasa. 29.- Tomar ZMA a la hora de acostarse El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en el metabolismo. No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen estarlo. Siempre que entrenes duro es fcil que te falte zinc. Para evitar la carencia, toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. 30.- Duerme al menos 7 horas Perder sueo puede significar dificultades en la rehabilitacin muscular que se produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder msculo y reducir la velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acustate no ms tarde de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aqu explicados.
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CATEGORA: ENTRENAMIENTO, NUTRICIN 9 COMENTARIOS THE ANABOLIC DIET LA DIETA ANABLICA (EN ESPAOL PARTE XV) DILE NO AL DPN (DINITROFENOL) COMENTARIOS EN: "30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO" (9)

1. Eliz Kederian Dargunian said:


8 noviembre 2011 a las 10:47 pm excelente!!!

culturismodigital said:
9 noviembre 2011 a las 7:48 am Gracias Eliz!!

2.

Luz AngelicaAlcantara said:


3 julio 2012 a las 2:07 am que bueno q haya personas que publiquen esto

3. EFRANNY said:
16 julio 2012 a las 2:07 pm hola interesante el tema, de verdad q eso de la alimentacion es bastante complicado :S, te queria hacer una pregunta, yo hago cardio todos los dias en las maanas 5:30am hago escaleras 30min, por lo q lei arriba seria recomendable tomarme las 2 tazas de cafe, carnitina y aminos antes de ir a mi rutina? y los aminos ramificados junto a la carnitina antes de empezar a entrenar? gracias espero tu comentario

culturismodigital said:
21 julio 2012 a las 9:34 pm Hola EFRANNY, Creo que estara bien que probaras los efectos de tomar todo eso antes de tu rutina Es muy probable que logres mayor resistencia y mejores resultados hacindolo como indicas!!

4.

Shloime said:
19 agosto 2012 a las 9:00 am Hola buenas, mi pregunta es la siguiente, he bajado mi porcentaje de grasa hasta un 9% pero sigo teniendo algo de liquido en el abdomen, que tendra que hacer para terminar de secarme, estoy haciendo dieta estricta y 30 min de cardio en ayunas adems de 30 o 45 minutos de cardio despus de entrenar llevo as como mes y medio y no termino de botar ese liquido y se que es mas liquido de grasa ya que el pliegue no es grueso es mas bien fino y se siente suave como acuoso si les a pasado lo mismo creo que me entendern, en fin algunos

tips para eliminar ese exceso de liquido me vendran geniales y as poder lucir unos abdominales bien secos Gracias

culturismodigital said:
21 agosto 2012 a las 3:17 pm Hola Shloime, Es probable que si notas esa zona algo flcida sea por dos motivos: 1. Todava te falta un poquito. Esa zona es la primera en ocuparse de grasa y la ltima en vaciarse. 2. Tambin puede ser algo de piel flcida a consecuencia de lo que has vaciado!! Poco a poco ir a su lugar a medida que continas tu entrenamiento regular Yo no me preocupara mucho!!

5.

Shloime said:
27 agosto 2012 a las 11:36 am Buenas, gracias por tu respuesta, ahora otra pregunta, se puede combinar un oxido ntrico como nitrix, nanostin, etc, com un quemador de grasa como lipo 6, oxielite pro, etc, esta pregunta la hago por que el oxido ntrico es un vaso dilatador y tengo entendido que los quemadores de grasa son vasos contractores, espero me corrijan si estoy equivocado o de repente mal interprete la informacin que me dierongracias de nuevo

culturismodigital said:
2 septiembre 2012 a las 3:18 pm Si, si se puede!!