DISEÑO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1. 2. 3. Escoger el ejercicio (parte de la estructura corporal) Tipo de contracción. Orden de los ejercicios. 4. 5. 6. Numero de series. Periodo de descanso: Intensidad. corto < 1 minuto

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS (PESAS) Trabajo de fuerza máxima hipertrófica Cuanto mayor sea la pérdida de proteína durante las acciones musculares del entrenamiento mayor será la posterior súper compensación. A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones y por lo tanto estimular mayor número de unidades motrices. Trabajo excesivo con cargas elevadas Eleva nivele de fuerza y masa muscular. 10 X10 : hacer 10 repeticiones por serie, con el 10RM y pausas de 3 segundos entre serie. Variante: Método post-fatiga • Post-fatiga clásica: Encadenamiento de 2 ejercicios (ejemplo: squats(10RM) y máquina de cuádriceps (6RM)) • Post-fatiga con cambio de régimen: Manteniendo el mismo movimiento (ejemplo: pectoral (10RM) pectoral excéntrico o isométrico (4rep) siempre con barras. Variando el movimiento ejemplo pectoral (10RM) pectoral excéntrico o isométrico (4rep) primero con barra, segundo con máquina. • Súperseries: "antagonistas" (eje: serie de cuádriceps en máquina (10RM) más series de isquiotibiales (10RM)). Y Método pre fatiga • Consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de carácter muy analítico, para posteriormente realizar una serie extenuante de carácter global. Ej: Máquina de cuádriceps (8RM) más serie de squat (10RM). Presenta variantes: "agonistas" (eje: una serie de squats (10RM) más una serie de cuádriceps (10RM)). Series "ardientes": 10 repeticiones máximas de un movimiento seguidas de 5-6 repeticiones incompletas del mismo movimiento. Series "forzadas": una serie de 10 repeticiones máximas seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda, en la que la resistencia a superar es ligeramente aumentada.

• Serie concéntrica más serie de 10X10. • Serie isométrica más serie de 10X10. • Serie excéntrica más serie de 10X10. • Serie de electro estimulación más serie de
10X10.

Métodos pre y post-fatiga Tres series de tres ejercicios (eje: .contractora Ejercicio analítico + ejercicio principal + ejerci- (6RM) + pectoral (10RM) + fly ((6RM) cio analítico. 10 X10 Tres series descendentes de dificultad. Tres series de dos ejercicios (eje: fly (6RM) + pectoral (10RM) + fly (6RM) Trabajo extensivo de cargas medias Trabajo orientado a conseguir una hipertrofia muscular, empleando cargas medias con un alto volumen de trabajo y cargas incompletas. Mejora de la coordinación intramuscular Método concéntrico Persigue una mejora de la fuerza máxima a través de acciones musculares de carácter concéntrico normalmente de muy alta intensidad, especialmente entre sujetos de altos niveles iníciales de fuerza. En sujetos de bajo nivel inicial de fuerza, las cargas a emplear no deben ser máximas. Es necesario un tiempo de recuperación de 7 a 14 días.

Para mejorar la coordinación intramuscular Método excéntrico-concéntrico se emplearan fundaSe centra el trabajo en la fase de alargamiento muscular. La fuerza excéntrica se puede trabajar también sin cargas con mentalmente cargas el empleo de saltos en profundidad. de alta intensidad. La diferencia entre estos dos es que el entrenamiento excéntrico produce mayores resultados Formas de aplicación del trabajo de fuerza máxima con sobrecarga Se pueden generar muchas variaciones al emplear sobrecargas. Las mas utilizadas son: Standards Ej. 4X8X80% rec 3seg. Pirámide normal (ascendente o descendente): Ej. 1X6X70+1X4X80+1X3x90+1X1X95. Ej. 1X1X95+1X3X90+1X4X80+1X6X70. Pirámide truncada: Ej. 1X10X60+1X8X65+1X6X60+1X5X70. Doble pirámide o ascendente-descendente: Ej. 1X3X50+1X2X60+1X1X70+1X2X60+1X3X50. Métodos de contraste Consiste en alternar cargas altas (70-90%) con cargas ligeras (30-50%) para transferir fuerza máxima a la fuerza de velocidad. Variantes del método Búlgaro en la serie : variante 2-2-2-2 (serie de 8 rep): 2X85%+2X40%+2X85%+2X40%. variante 1-2-1-2 (serie de 6 rep): 1X90%+2X40%+1X90%+2X40%. variante 1-3-1-3 (serie de 8 rep): 1X90%+3X40%+1X90%+3X40%. variante 2-3-1-3 (serie de 9 rep): 2X90%+3X40%+1X90%+3X40%

Luz Mariela Bedoya D. (150241)

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