Dezvoltarea trenului superior

Dezvoltă-ţi rapid musculatura cu ajutorul acestor 8 exerciţii, pe care nu le-ai mai făcut pînă acum. Cel mai popular exerciţiu din toate timpurile s-ar putea să te ţină în loc. Sigur, împinsul de la piept te-a ajutat să-ţi dezvolţi pieptul şi braţele. Dar cu cît te întorci mai frecvent la bancă fără să mai adaugi şi altceva în programul tău de antrenament, cu atît îţi limitezi posibilităţile de dezvoltare. Asta se întîmplă deoarece corpul tău se adaptează rapid la solicitări, iar progresul devine din ce în ce mai lent. Pur şi simplu trebuie să încerci un exerciţiu nou, care să îţi "reîntinerească" programul de antrenament, stimulînd dezvoltarea şi combătînd rutina. În continuare, îţi vom prezenta opt noi exerciţii, de excepţie. Aceste mişcări nu au nimic "exotic" în ele (adică nu îţi va fi jenă să le încerci într-o sală aglomerată). De fapt, sînt variante ale exerciţiilor clasice "de şcoală veche", inclusiv împins de la piept. Doar că sînt foarte eficiente. Aşadar introdu cîteva dintre aceste exerciţii în programul tău de antrenament. Sau renunţă la el şi combină cele opt exerciţii într-un nou program de antrenament. Rezultatul: îţi vei dezvolta muşchii mai mult şi mai repede.

Antrenamentul tău, nou-nouţ
Execută fiecare pereche de exerciţii sub forma unui superset, făcînd cîte o serie din fiecare mişcare înainte să te odihneşti. Deci vei face 1a şi imediat treci la 1b. Acesta e un superset. Odihneşte- te 1 minut şi apoi repetă. Execută fiecare superset de trei ori, înainte de a trece la următoarea pereche. Fă acest antrenament de 3 ori pe săptămînă, cu pauză de o zi între şedinţe.

Supersetul 1
1a - Ridicarea ganterei şi depărtarea picioarelor Beneficiul: Îţi dezvoltă umerii şi puterea explozivă pentru trenul superior Înlocuieşte: Presa militară Cum se execută: Stai în picioare ţinînd într-o mînă o ganteră, chiar deasupra umărului. Contractă muşchii abdominali ca şi cum te-ai pregăti pentru o lovitură. Apoi, cu o mişcare explozivă, împinge greutatea deasupra capului, concomitent păşind cu un picior înainte şi cu celălalt în spate. Păşeşte înapoi pentru a reveni la poziţia de start şi repetă. Termină toate repetările cu un braţ şi apoi schimbă părţile. 1b - Căţărare pe mingea gonflabilă Beneficiul: Îţi antrenează regiunea mediană - abdomen, zona lombară şi coapse -, stabilizîndu-ţi şi articulaţia umărului Înlocuieşte: Orice exerciţiu pentru abdomen Cum se execută: Aşază-te în poziţie de flotare, dar cu mîinile pe o minge gonflabilă, degetele orientate spre podea. Contractă muşchii abdominali şi extinde membrele inferioare. Aceasta este poziţia de start. Ridică un picior de la sol şi adu genunchiul spre piept. Îndreaptă

piciorul la loc, adu celălalt genunchi la piept şi apoi revino la poziţia de start. Alternează picioarele pînă ai făcut toate repetările.

Supersetul 2
2a - Genuflexiuni bulgăreşti cu disc în mîini Beneficiul: Îţi dezvoltă forţa trenului inferior şi îţi antrenează regiunea mediană mai mult decît genuflexiunile clasice Înlocuieşte: Extensia picioarelor Cum se execută: Aşază-te la cîteva zeci de centimetri în faţa unei bănci, ţinînd în mîini o ganteră, un disc sau o minge medicinală. Aşază partea dorsală a unui picior pe bancă. Menţinînd spatele drept şi toracele vertical, coboară corpul pînă cînd coapsa anterioară devine paralelă cu podeaua. Revino la poziţia iniţială. Execută toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt. 2b - Împins de la sol cu gantere Beneficiul: Îmbunătăţeşte puterea trenului superior reducînd inerţia şi e mai puţin solicitant pentru umeri, decît în varianta pe bancă Înlocuieşte: Împinsul de la piept Cum se execută: Ia două gantere şi aşază-te pe podea, cu picioarele întinse. Ţine ganterele cu o priză neutră (palmele orientate una spre cealaltă), cu braţele lipite de sol şi antebraţele perpendiculare pe el. Contractă muşchii abdominali, trage omoplaţii spre linia mediană şi împinge greutăţile. Ţine coatele pe lîngă corp atunci cînd cobori greutatea.

Supersetul 3
3a - Balans cu gantera Beneficiul: Tonifică muşchii şoldurilor şi posteriorii coapselor într-o manieră explozivă, ceea ce ar putea să adauge cîţiva centimetri la săritura în înălţime; ameliorează condiţia fizică generală Înlocuieşte: Flexia picioarelor Cum se execută: Stai în picioare cu tălpile mai depărtate decît lăţimea umerilor. Ţine o ganteră cu ambele mîini, atîrnînd în faţa corpului. Flectează şoldurile şi coboară greutatea între picioare pînă ajunge sub fese. Revino la poziţie verticală şi balansează greutatea pînă în dreptul pieptului, menţinînd braţele drepte. Intră direct în următoarea repetare şi continuă în acest ritm. 3b - Flotări "Spider Man", declinate Beneficiul: Tonifică musculatura trenului superior şi măreşte mobilitatea la nivelul şoldurilor şi umerilor, care devin rigide cu timpul Înlocuieşte: Flotările clasice şi fluturările cu gantere Cum se execută: Aşază-te în poziţie de flotare, însă cu picioarele pe o bancă. Menţine muşchii abdominali contractaţi şi corpul în linie dreaptă; flectează uşor coatele pînă cînd pieptul ajunge la cîţiva centimetri de sol. Pe măsură ce cobori, adu genunchiul drept către

cotul drept. Întinde la loc piciorul şi foloseşte pieptul, umerii şi tricepşii pentru a te împinge la poziţia de start. Alternează picioarele.

Supersetul 4
4a - Îndreptări pe un singur picior Beneficiul: Acţionează asupra întreg trenului inferior şi ameliorează echilibrul. Înlocuieşte: Fandările Cum se execută: Stai cu tălpile la o distanţă mai mare decît lăţimea umerilor. Ridică un picior şi extinde-l spre posterior, chiar deasupra podelei. Contractă muşchii fesieri şi abdomenul şi ţine coloana în poziţie normală. Concentrîndu-te pe echilibru, apleacă-te pînă cînd toracele devine paralel cu solul. Iniţiază mişcarea împingînd şoldurile în spate. Revino la poziţia de start şi termină toate repetările înainte de a schimba picioarele. 4b - Ramat invers cu priză în supinaţie Beneficiul: Îţi dezvoltă spatele şi braţele şi îţi întăreşte priza Înlocuieşte: Flexia braţelor sau ramat din şezînd Cum se execută: Aranjează o bară la înălţimea şoldurilor la un aparat Smith sau pe un stativ pentru genuflexiuni. Culcă-te sub bară, cu călcîiele pe podea, şi apucă bara cu priză în supinaţie (palmele orientate spre tine), cu mîinile mai depărtate decît lăţimea umerilor. Menţinînd corpul în linie dreaptă, trage pieptul spre bară, folosindu-te de muşchii spatelui. Coboară lent la poziţia iniţială, pînă cînd braţele sînt întinse.

Bibliogrie

1. Parerea unui antrenor de fitness, Vasile Stefan,
Vasi Stef Srl 0745-760-288 Str. Mihail Sadoveanu Nr: - Bl: B33 Sc: B Et: 1 Ap: 24 Slobozia

2. Internet: http://www.menshealth.ro/fitness/depaseste-barieramuschilor-2119157