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INSTRUCCIONES GENERALES PARA LA PRÁCTICA DE LA PLENA PRESENCIA MENTAL

En los ejercicios que se describirán a continuación, la atención plena observa momento a momento, etapa por etapa, objeto por objeto la posición, el estado o situación o el movimiento del cuerpo y esto le da más oportunidad de enfocarse en el surgir, el morar y el cesar de las sensaciones en el cuerpo y los objetos en la conciencia, momento a momento y de manera continua. Las instrucciones al comienzo de la práctica hacen énfasis en los movimientos del abdomen, la caminata y las manos. Esta etapa inicial de enfoque limitado a ciertos movimientos (al comer y correr) y posturas (sentado, de pie, acostado) te facilita el aprendizaje del método y desarrolla la concentración en un tiempo relativamente corto. Cuando decidas cambiar de posición mantén la atención plena en al cambio de posición, mantener la continuidad de la atención plena durante el cambio de posición es la clave para una práctica correcta y completa. Cuando la mente divague durante la práctica de la atención plena y dirija la atención a otro objeto, simplemente toma nota mentalmente de la distracción e intenta regresar la atención al objeto que elegiste como foco de atención. P.ej. “distraído”, “distraído”. “pensando”, “pensando”. “planeando”, “planeando”.

Este proceso de etiquetar las acciones de la mente, le ayuda a la mente a darse cuenta de la distracción y regresar la atención al objeto. Con el tiempo la concentración se fortalecerá y esta estrategia de etiquetar dejara de ser
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“planeando”. considerar el cuerpo simplemente como una forma física y no como “mi cuerpo”. “mi forma”. La distracción ya sea pensamiento como aparece. 2 . “distracción”. La instrucción básica para establecer la atención en el cuerpo es: “Considera el cuerpo como cuerpo”. surgen. alcanzan su clímax o la cúspide y finalmente cesan y desaparecen. Recuerda: Observa sin dualidad… No te identifiques con el cuerpo. La ATENCION VIGILANTE-COMPRENSION CLARA. un conjunto de elementos físicos. Si el estímulo externo es muy atrayente y atrapa la atención. Simplemente reconócelo como distracción haciendo una anotación mental: “pensando”. solamente considéralo como un cuerpo. “hay gozo”. Y significa.necesaria ya que su función de apoyar temporalmente al proceso de la observación. También puedes hacer anotación mental de los estados mentales o emociones y simplemente lo reconoces: “hay enojo”. “escuchando”. desaparecerá y estrategia de la anotación mental te permitirá darte cuenta y te ayudara al objeto correspondiente al ejercicio.puede ver las tres fases del despliegue de los objetos mentales.

Con la práctica de esta sencilla meditación unificamos mente y cuerpo. Cuando toques. su estado verdadero. de su forma y volumen. Cuando huelas. y cuando sientas. 3 . observando su estado más básico. de la piel como límite con lo externo. termina esa sensación burda de dualidad cuerpo-mente. con nuestra sensación física de existencia es atención plena del cuerpo en su sentido más básico. Esto lo hacemos simplemente trayendo a la mente con la atención plena al nivel más físico dela experiencia de nuestro cuerpo. La atención plena en el movimiento abdominal Empieza llevando la atención a la postura de sentado durante tres minutos. Simplemente observamos el nivel mas fundamental del cuerpo. Al sentarte y simplemente estar presente en el cuerpo. Observar la forma externa del cuerpo. vivenciando plenamente lo que ya es en el momento presente. solo siente. La idea básica aquí es: “Cuando veas.” Las instrucciones son: Sé consciente de la sensación general de tu cuerpo. la presencia del cuerpo. solo ve. con el cuerpo y no con la mente por así decirlo. Ahora lleva las manos al regazo o bien colócalas sobre el abdomen. de la existencia más básica del cuerpo: de su temperatura. Esta es la primera aproximación para la observación del cuerpo en el cuerpo. En esta etapa tratamos de cambiar la experiencia usual que tenemos de sentir que nuestro cuerpo y mente son dos cosas separadas e independientes. simplemente toca.Observar cómo se siente la experiencia de este conjunto de elementos físicos es también un objeto de meditación. del efecto de la gravedad sobre él. Estar plenamente presentes con nuestra existencia más básica. solo huele. Ya no hay separación. realmente estas experienciando la existencia más fundamental de tu presencia.

“afuera”. Enfócate percibir el movimiento abdominal desde su inicio hasta su final. Y esto renovara la atención plena. permite que sea suave y natural. “adentro”. El etiquetar el movimiento le permite a la mente observarlos de cerca y mantenerse enfocada. momento a momento en el instante que ocurre. LA PRÁCTICA DE LA ATENCION PLENA AL COMER. Si después de un tiempo de práctica la atención plena se debilita y ya tiene dificultad para seguir el movimiento del abdomen te recomiendo cambiar el objeto de atención a la respiración. La atención se dirige al punto debajo donde las manos tocan el abdomen y observa el movimiento.Enfoca la atención en las manos durante un minuto. No intentes modificar el movimiento abdominal. La visión clara observa la aparición. al mismo tiempo que te mantienes relajado pero alerta. 4 . (COMER CONSCIENTE) El periodo de la comida es una excelente oportunidad para desarrollar la atención plena. Ahora dirige la atención al movimiento abdominal. permanencia y desaparición de cada fase. Practica la atención plena al movimiento abdominal durante 15 minutos al principio y ve aumentando el tiempo paulatinamente. “contrayendo”. Al inicio de la observación te conviene etiquetar mentalmente los movimientos abdominales de expansión y contracción como más te guste: “expandiendo”. al colocar las manos sobre el abdomen se puede sentir el movimiento de expansión y el de contracción con mucha más claridad. Durante la inspiración puedes usar la notación mental pensando: “movimiento de expansión “o “movimiento hacia afuera” y en la espiración: “movimiento de contracción” o “movimiento hacia afuera”.

Antes de sentarte a la mesa observa la disposición de los alimentos y los cubiertos y date cuenta de que observas.Es preciso que te des el tiempo para comer tranquilamente y observar atentamente los movimientos durante este periodo. 5 . Al cortar un bocado de alimento enfoca la atención en una sola mano y no en ambas. Coloca ambas manos sobre las rodillas o sobre la mesa. Toma y dirige el cubierto al plato. Detén el movimiento para observar el contacto de la comida en la boca. Y con plena atención observa esta sensación. Con conciencia clara del momento presente observa la sensación que se produce al tocar el cubierto. La práctica anterior nos servirá de puente. Observa la intención de “mover la mano”. Sirve la comida en la mesa. porque en esta práctica la sugerencia es mover una mano primero y observar su movimiento y luego movilizar la otra mano y observar su movimiento. Introduce l cubierto en el plato y toma el bocado. Comienza a comer (y observa primero la “intención de comer”). Levántalo y llévalo hacia el frente. Con conciencia clara del momento presente date cuenta si existe la sensación de hambre. Siéntate a la mesa (y observa primero la “intención de sentarse”). Lentamente lleva la mano para que alcance el cubierto. Levanta el cubierto con la comida y llévalo a la boca. así primero movemos y observamos el movimiento de una mano y luego de la otra. Dirige la vista a la comida.

Y observa con atención plena las diferentes sensaciones al masticar la comida. Simplemente observa la impaciencia y el impulso con atención plena. Con cada bocado observa como las diferentes sensaciones que se esparcen por todo el paladar. el gozo y satisfacción aumentaran significativamente. consistencia. 6 . de esta manera aprovecharas para trabajar con la prisa y la impaciencia que generalmente permean todos los aspectos de la vida moderna y con la práctica del comer consciente disfrutaras en paz y con más alegría de las actividades en tu vida diaria y dejaras de ser arrastrado por tus impulsos. la garganta y como el olor se esparce también hacia la nariz. textura y temperatura. Regresa la mano ya sea descansando en el borde de la mesa. la lengua. La manera de trascender la impaciencia es como en el matrimonio: “amándola hasta que la muerte los separa” y observándola y queriéndola pacientemente. Y mientras la masticas: Regresa la mano con el cubierto hacia la mesa.Mastica la comida con atención plena. Observa también las sensaciones que se presentan en el estómago. su sabor. El comer consciente es un buen ejemplo de cómo algo tan simple puede ser fuente de una experiencia espiritual al observar el placer con ecuanimidad y atención plena. Repite el movimiento. Vivir con plena atención y de manera consciente aumentara el nivel de gozo satisfacción en tu vida diaria. Deja el cubierto. Cuando observas plenamente las sensaciones al comer lentamente y de manera consciente puede surgir la impaciencia y el impulso por devorar rápidamente la comida. Si puedes observar y detectar cada onda de sabor y sensaciones sin apegarte a ninguna de ellas. Si los sabores son agradables causaran una ola de sensaciones agradables que recorrerán todo el cuerpo como ondas en un estanque al arrojar una piedra.

pero lo hora de la comida es una ocasión especial para ser consciente de ellas y entrenarnos en que no se nos escapen sin disfrutarlas plenamente. se consciente de que son el contraste que te permite disfrutar del placer que sigue a su cesación. En lugar de meditar mientras comes. 7 . sean cuales sean. Este es un remedio para vencer la sensación de separación del ser o de la dualidad. para profundizar en el gozo de esa experiencia. es muy importante que aprendas a experienciar las sensaciones sin permitir que generen apego. Comer lentamente te ayuda a mantenerte enfocado y disfrutar plenamente de las sensaciones. vívela plenamente. deja que te inunden la experiencia del cielo de la mente y conviértete en esa sensación. come mientras meditas. simplemente obsérvalas y déjalas ir. Al terminar de comer los alimentos simplemente permanece en atención plena y sé plenamente consciente que gracias a los sabores de la comida sentirás delicadas vibraciones de satisfacción que inundan todo el cuerpo. haz una pausa. se consciente de que el placer que te proporciona una rica comida no es eterno. Pero también algunas alimentos te pueden producir sensaciones desagradables o incluso neutras. Simplemente disfruta en el momento presente y suelta. cierra los ojos y se consciente del gozo que cada sensación produce en el cuerpo. estas experiencias de placer satisfactorio suceden todo el tiempo en nuestro día a día. aversión o indiferencia y para ello el ser plenamente conscientes es fundamental. lo cual hará más placentera de la experiencia. déjalo ir.El comer consciente es una forma de meditación así que mantén la postura de meditación mientras comas y es muy importante que en lugar de pensar “estoy meditando mientras como” trata de tener la sensación de que estas en profunda meditación durante la cual simplemente sucede que estas comiendo. Disfruta de las sensaciones agradables sin apegarte. simplemente se consciente de lo que estas experienciando sin reaccionar impulsivamente y ser arrastrado por las sensaciones. En las sensaciones neutras simplemente trata de observarlas sin dualidad. No las rechaces. Con las sensaciones desagradables. coloca los cubiertos sobre la mesa.

Amorosamente regresa la atención a las sensaciones del sabor y del olor de la comida y de las reacciones del cuerpo a esas sensaciones. simplemente regresa gentilmente la atención al sabor. al olor y a las reacciones del cuerpo. el olor de la comida y la reacción del cuerpo a esas sensaciones. de cada sensación y de cada reacción a la sensación. etc. 8 . fantasear. Si además de todo lo anterior le agregas algo de IMAGINACION y realizas los movimientos al comer como en cámara lenta y siendo muy consciente del momento presente de cada movimiento. Igualmente si te distraes con algún recuerdo o con pensamientos como planear.Durante la práctica del comer consciente el objeto de atención son las sensaciones del sabor. juzgar. Si algún factor externo como un sonido a alguna imagen te distrae. la aparentemente simple actividad de comer puede ser la puerta de entrada al samadhi más celestial.