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Exercícios para as pernas. Flexão plantar sentado.

Técnica: Posicionado no aparelho (sentado), manter o suporte deste sobre o terço distal das coxas e acomodar as pontas dos pés sobre os apoios do equipamento. Realizar, então, a flexão plantar, na maior amplitude possível. Com a barra: Sentado sobre banco, com um calço colocado sob as partes anteriores dos pés, com barra colocada sobre a parte inferior das coxas, realizar uma extensão dos tornozelos (flexão plantar); é aconselhável a colocação de um rolo de borracha sobre a barra ou, quando isto não for possível, uma toalha dobrada sobre coxas ou enrolada sobre a barra, para tornar a execução menos dolorosa. Motor primário: Sóleo / Secundário: Gastrocnêmico Plano: sagital / Eixo: Frontal Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou para fora, arquear a lombar.

Panturrilha no Leg Press inclinado. Técnica: O individuo deve colocar os pés sob a borda da plataforma do aparelho com joelhos em extensão, e abaixar o peso o máximo possível realizando flexão plantar. Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha realizando extensão plantar. Abaixe lentamente o peso até a posição inicial. *No aparelho, a resistência é transmitida por meio da plataforma. Tendo em vista que os joelhos são mantidos em extensão e o tronco fica inclinado em 90º em relação às pernas. Motor Primário: Gastrocnêmio / Secundário: Sóleo. Plano: sagital / Eixo: Frontal. Erros: girar os quadris; Flexão de pescoço; girar tornozelos para dentro ou para fora; flexionar os joelhos durante a execução.

Extensão dos pés com aparelho (peso repousando sobre a pelve). / Eixo: Frontal. tronco inclinado. Técnica de Execução: Posição inicial: o indivíduo se coloca na posição de pé. Motor primário: Gastrocnêmico / Secundário: Sóleo. girar tornozelos para dentro ou para fora. Motor primário: Gastrocnêmio / Secundário: Sóleo. ombros sob as parte almofadadas do aparelho. Execução: eleva-se o calcanhar até a extensão máxima do tornozelo. Erros: girar os quadris. deixando os pés em posição neutra (voltados para frente) e o tornozelo fazendo uma leve dorsiflexão (calcanhar pouco abaixo da linha do apoio dos dedos). Realizar uma extensão dos pés (flexão plantar). Técnica de execução: Os pés sobre o apoio em flexão passiva. os tornozelos em flexão passiva. flexionar os joelhos durante a execução.Extensão dos pés no aparelho e na barra guiada. Onde a pessoa ficará na ponta dos pés. step ou calço. com a parte anterior do pé (região dos dedos) apoiada sobre um degrau. Realizar uma extensão dos pés ou flexão plantar. Flexão de pescoço. Plano: Sagital. mas com uma menor amplitude de trabalho. Variação: este movimento pode ser realizado com uma barra livre. No aparelho: Em pé. mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão. realizando uma vigorosa Flexão Plantar. girar tornozelos para dentro ou para fora. a parte dianteira dos pés apoiadas sobre o calço. flexionar os joelhos durante a execução. antebraço apoiado sobre o suporte anterior a parte almofadada do aparelho repousando sobre a pelve. Plano: Sagital / Eixo: Frontal. costas e joelhos estendidos. as pernas estendidas. costas bem retas. . Posição final: posteriormente deixa-se o calcanhar descer até que atinja a posição inicial. sem calço para maior equilíbrio. Erros: girar os quadris. Flexão de pescoço.

Técnica de execução: Fique apoiado em seus cotovelos e na ponta dos pés. Motor primário: quadríceps.Exercícios para os Glúteos. Durante o afundo a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou um pouco abaixo.: Como todo peso do corpo repousa sobre a perna levada para frente e o movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio. . Volte à perna paralela à outra e repita o movimento. Secundário: anteriores da coxa. Afundo. deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. Fazer força com a perna que está à frente. Plano: sagital / Eixo: frontal Erros: Hiperextensão ou flexão do pescoço. retornar a posição inicial e expirar. glúteos. Erros: Inclinar o tronco à frente. com o corpo todo estendido. Motor primário: Glúteo máximo. Inspirar e realizar um passo largo para frente. Elevar muito a perna. glúteo médio. Secundário: músculos posteriores da coxa e adutores. abdominais entre outros. Extensão de quadril com joelho fletido (solo). Plano: sagital Eixo: frontal. Técnica de execução: Em pé com as pernas levemente afastadas. e aconselhável que se inicie com cargas muito leves. mantendo o tronco o mais reto possível. a barra atrás da nuca apoiada sobre os trapézios. Tombar os quadris para um dos lados. fazendo a extensão do quadril com os joelhos flexionados. Flexionar demais o joelho. Obs. alternando os membros. Eleve apenas uma das pernas para trás. posteriores da coxa.

expirar no final da extensão. Elevar muito a perna. Tombar os quadris para um dos lados. semimembranoso e cabeça longa do bíceps femural. Motor primário: Glúteo máximo e Isquiotibiais. uma perna servindo de apoio. Eleve apenas uma das pernas para trás. Secundário: anteriores da coxa. Motor primário: glúteo máximo. perna de apoio com os pés lateralmente. . Extensão do quadril no solo (Extensão de quadril com extensão de joelho). inspirar e levar a coxa para trás. fazendo a hiperextensão do quadril com os joelhos estendidos. Plano: sagital / Eixo: frontal. as mão segurando os pegadores. apoio sobre os cotovelos e mãos e antebraços estendidos. Volte à perna paralela à outra e repita o movimento. flexionar demais o joelho. Erros: inclinar muito o tronco para frente. Erros: Flexionar o pescoço para cima ou para baixo. Secundário: semitendinoso. para a hipertensão do quadril. Plano: sagital / Eixo: frontal. Técnica: Apoiando-se sobre um joelho a outra perna posicionada sob o peito. glúteo médio. alternando os membros. Manter a contração isométrica durante dois segundos e retornar a posição inicial. o apoio colocado sob a articulação do joelho.Extensão do quadril no aparelho (polia baixa). a outra levada discretamente para frente. Técnica de execução: o tronco um pouco inclinado para frente. a meia distancia do tornozelo. abdominais.

afastar as coxas ao máximo. repetir o movimento. Técnica: Posicionado no aparelho. acomodar os pés em uma posição bem confortável (aproximadamente na largura dos ombros). Negativa até o ponto onde o quadril não se levante do banco e/ou uma flexão de joelhos superior a 90º. dos joelhos e dos tornozelos até formar um ângulo inferior a 90° nas articulações dos joelhos. Em seguida. Secundário: adutores. a parte superior dos glúteos máximos será trabalhada. os glúteos médios serão solicitados. sem descanso. realizar abdução da coxa. Flexionar o pescoço. posteriores da coxa. Abdução (cadeira abdutora). Glúteos máximo. Isquiotibiais. permitindo a flexão do quadril. com as costas bem apoiadas. Erros: Pés na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora. Técnica: Sentar no aparelho. Se o encosto estiver pouco inclinado ou vertical. Motor primário: Quadríceps. Motor primário: Glúteo médio e Glúteo mínimo Secundário: Abdutor interno e abdutor externo Plano: Transversal / Eixo: Longitudinal Erros: Flexionar o tronco. apoiando o terço distal da coxa e joelhos no suporte do equipamento.Leg Press. . realizar a extensão dessas articulações até retornar à posição inicial e. Contrair a musculatura e destravar o aparelho. Se o encosto do aparelho estiver muito inclinado. Plano: sagital / Eixo: frontal.

podem ser utilizadas caneleiras. coluna arqueada. e descer a pelve sem apoiar as nádegas contra o solo. eretores da espinha.Abdução do Quadril (roldana baixa e decúbito lateral) Técnica de execução: Deitada em decúbito lateral. Realizar uma elevação lateral do membro inferior. expirar e começar. Não contrair o abdômen. . ou eventualmente um elástico ou a polia baixa. Plano: frontal / Eixo: sagital Erros: flexionar os joelhos. Técnica: Deitar em decúbito dorsal. quadríceps. o joelho devendo estar estendido e a abdução não devendo ultrapassar 70º. durante dois segundos. Deixar o bumbum rente ao solo. os glúteos e as coxas. Secundário: adutores da coxa. seja ligeiramente para frente. Unir os joelhos ou separá-los exageradamente. mãos estendidas sobre o solo. ficando apoiado com ombros e pés no solo. Para uma maior eficácia. gastrocnêmio. Motor primário: glúteo médio e mínimo. joelhos flexionados. ligeiramente para trás ou verticalmente. Extensão da pelve no solo. entre outros Plano: frontal /Eixo: sagital Erros: Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés elevada. Motor primário: músculos posteriores da coxa e glúteo máximo. braços ao longo do corpo. Secundário: abdominais. O membro inferior pode ser elevado. inspirar e elevar a pelve. abaixar a cabeça.

2007. Secundário: posteriores da coxa. . Guia dos movimentos de musculação. Referências: CAMPOS. Realizar o movimento com a respiração inadequada. em seguida manter uma posição ereta com os pés apoiados no solo aproximadamente na largura dos ombros com uma leve abdução do mesmo. a ponto de atingir um ângulo satisfatório para recrutar o máximo da musculatura das coxas e glúteos.abordagem anatômica. eretores da espinha. Inclinar o tronco exageradamente para frente ocasionando uma maior pressão na coluna. Projetar os quadris para frente. Técnica de execução: A técnica básica do agachamento consiste em apoiar a barra nos ombros. 1995. Se apoiar nos dedos e não no pé todo. Motor primário: quadríceps. Não executar o movimento com a amplitude correta. DELAVIER. Plano: sagital / Eixo: frontal Erros: Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. flexionando os quadris e joelhos. glúteos. Nick. adutores.Agachamento. Maurício de Arruda. EVANS. abdominais.Rio de Janeiro: Sprint. Não apoiar a barra corretamente. Manole. Anatomia da musculação. Frédéric. 2000. Manole 2ª ed. Voltar à ponta dos pés e os joelhos para fora. Biomecânica da musculação .