You are on page 1of 4

Derde mail Paul Hoi Dik Ja er zijn veel gemeenschappelijke punten.

Op naar de verschillen;-)

Ik heb wat literatuuronderzoek gedaan op internet, vooral op jacht geweest naar informatie over mitochondria ontwikkeling en trainingsintensiteit. Ik ga je daar dan ook mee om de oren slaan. 1) Holloszy: 'Effects of Exercise on Mitochondrial Oxygen Uptake and Respiratory Enzyme Activity in Skeletal Muscle,' The Journal of Biological Chemistry, vol. 242(9), pp. 2278-2282, 1967’, en ‘Skeletal Muscle Respiratory Capacity, Endurance, and Glycogen Utilization,' American Journal of Physiology, vol. 228(4), pp. 1029-1033, 1975’ 2) Dudley: 'Influence of Exercise Intensity and Duration on Biochemical Adaptations in Skeletal Muscle,' Journal of Applied Physiology, vol. 53(4), pp. 844-850, 1982 3) Gibala, ‘Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance’, J. Physiol 575.3 (2006), pp 901-911

Mitochondria Voor een loper is het het beste om zoveel mogelijk mitochondria te hebben, die ook zo actief mogelijk zijn. Mitochondria verbranden grotendeels vetzuren (hoera!). Mitochondria worden voornamelijk ontwikkeld als er ‘te weinig ATP’ in de spiercel aanwezig is. Dát is het signaal voor mitochondria om te ontwikkelen. Holloway (1) liet zien dat ratten die twee uur (rustig) liepen, meer mitochondria kregen dan minder lopende ratten. Deze studie veroorzaakte de grote LSD populariteit. Maar, daarna was er Dudley (2) die liet zien dat het aantal mitochondria niet verder toenam bij trainingen van meer dan een uur, en bovendien dat de optimale training verschilde per spiervezeltype. In zijn studie kwam het volgende naar voren: spiervezel Type 2 (fast twitch, 2 subtypen): deze typen kregen de meeste mitochondria van 10 minuten per sessie V02max trainingen. Een typische training in deze categorie zou zijn: 15x200 meter in 3000metertempo (Verheul!), of 10x300 meter in dat tempo. Type 1: slow twitch: deze typen kregen meeste mitochondria van 1 uur rennen met 70-75% van de V02max-snelheid. Typisch: ‘vlotte duurloop 1 uur’. Ook goed was een half uur op 85% V02max. Bijvoorbeeld door 6x1000 op drempeltempo (Verheul!). De Dudley studie leidt voor personen met veel type 1 (langzame) vezels, tot een type training als ‘5x/week een uur in redelijk tempo, 2x/week 6x1000’, en voor iemand met veel type 2 vezels, tot een type training als ‘3-5x/week korte intervallen, bijvoorbeeld 12x300 in 3000metertempo’, en de rest hersteltrainingen. Je training is dus afhankelijk van je spiervezel typering. En, zijstapje, Dudley ondersteunt methode Verheul in sterke mate! Daarnaast zijn er recenter studies gedaan (3) die erop duiden dat (in elk geval op de fiets) zeer intensieve intervallen afgewisseld met ruime pauzes, vergelijkbare aanpassingen in mitochondria activiteit en aantal geven als rustige duurtraining. Voor ultra afstanden zijn er andere dingen belangrijk dan mitochondria. Bijvoorbeeld de gewenning aan het lang op de been zijn, de totale hoeveelheid vetzuren in je spiercellen, de mentale gewenning aan de afstand.... Ik denk dat voor ultra-afstanden de mitochondrieën niet TOTAAL ontwikkeld hoeven te zijn, maar voldoende moeten zijn om een vrij rustig tempo lange tijd te kunnen ondersteunen. Maar ik denk dat, als je SNEL wilt gaan op wat kortere afstanden, tot aan de marathon, het wel degelijk nodig is om ze maximaal te ontwikkelen. En voor 100 km helpt het misschien ook wel. Ik zag een Bruno Joppen in 1988 ook 15x300 in 56 lopen, hier op de baan in Grunn.

Overigens is het altijd verleidelijk op basis van die studies te zeggen: 5x per week interval! En dat dan doen en geblesseerd of oververmoeid raken... Volgens mij moet je die studies altijd interpreteren en je eigen wijsheid (of eigenwijsheid) op toepassen.

Snelheid Bij snelheid in dit kader heb ik het over de marathonsnelheid, de maximale snelheid die je een hele marathon kan volhouden, en over methoden om die snelheid op te voeren. Waarom zou je die níet willen verhogen? Die 2.48 is misschien mogelijk als je enkele maanden ‘mitochondria hebt ontwikkeld’. Volgens mij kan je door het 2x per week doen van een intervaltraining (6x1000, 15x400) in drempeltempo. Deze trainingen leveren nauwelijks blessurerisico op en je gaat er gemakkelijker van lopen. Het is nu niet te zeggen. Er is denk is veel mogelijk, je zal het moeten uitvinden als je dat wilt, maar ik kan me voorstellen dat je daar niet echt trek meer in hebt. Ook ik denk dat je na je 50e zeker gedoseerd met snelheids- en intensieve training moet omgaan. Het ‘ijverige intervallen’ met 2 of 3x per week een ‘verzurende’ training wat je wel eens in schema’s ziet, is volgens mij zeker op oudere leeftijd vragen om problemen. Het is overigens ook de vraag wat tot terugval in prestaties van de door jou aangehaalde veteranen heeft geleid, misschien deden ze te weinig duurlopen of raakten ze geblesseerd of werden ze ziek? Je vraagt wat de onderzoeken zeggen over intensieve trainingen. Bij het klimmen der jaren neemt de hoeveelheid testosteron en groeihormoon in je lichaam af. En juist die hormonen zijn belangrijk om spiermassa te behouden en herstel te waarborgen. Hier is krachttraining van belang: bij een bepaalde vrij zware belasting in de krachttraining (herhalingen met 70% max.kracht wordt genoemd) wordt er een trigger gegeven om beide hormonen te produceren. Deze belasting wordt domweg niet gehaald als je vrij rustige lange duurlopen doet, ja zelfs het gehalte aan testosteron zakt steeds verder naarmate het aantal kilometers groter wordt. Daarom, juist als je veel kilometers maakt is het volgens mij belangrijk in een schema een soort intensiteit te hebben als tegenhanger van de duur. Een blokje met eenbenige kniebuigingen en dergelijke...

Duurvermogen Je hebt volkomen gelijk, dat bij vele marathonlopers het lichaam gewoon te weinig duurvermogen heeft. Eigenlijk onderschat ik dat in mijn huidige schema, of liever gezegd, het schema gaat uit van lopers die al een enigszins uit-ontwikkeld duurvermogen hebben. Ik herinner me mijn eigen marathonervaringen. Op mijn 18e (1981) begonnen met trainen, op mijn 20e een eerste marathon in 3.07, dit wees voor mij op een redelijke duur-aanleg. Maar een grote ontwikkeling heb ik rond mijn 21e gemaakt door bijvoorbeeld maandenlang wekelijks Deventer-Enschede vice versa te rijden. Twee keer 54 kilometer op 30 km/uur. Daarnaast duurlopen, en in de winter van 1984-85, wekelijks minstens één duurloop van ongeveer 30 kilometer. Daarna 2.44 op de marathon, Apeldoorn 1985. Dit was absoluut het gevolg van het simpelweg veel trainen, hoe meer hoe beter. Ook met het vlot lopen van de laatste 3-5 kilometer aan het eind van een (lange) duurloop heb je een goed punt: dat is een marathonspecifieke belasting. En mijn schema is ook aanpasbaar op dat punt: in plaats van dinsdag/ woensdag/ donderdag vlotte korte trainingen, op woensdag een 20-25 kilometer met het tweede deel vrij vlot, en de andere dagen gewoon een paar rustige loopjes, is ook het overdenken waard. Ook in mijn 1985-periode, liep ik in een week vaak 32-25-18-15-10 kilometer, 5 trainingen waarvan 2x interval, het werkte prima.

Aan de andere kant, in een schema moeten belangen tegen elkaar worden afgewogen. Op 3 dagen ‘iets snels’ doen heeft volgens mij een goed effect op de ontwikkeling van het ‘reactief lopen’ en het gemak om in marathontempo te lopen, terwijl je in het weekend dan lang kan gaan. Ook de mitochondriale (mooi woord om te pas en te onpas te gebruiken) ontwikkeling vraagt eerder wat kortere intensievere (1 uur) trainingen dan hele lange. Energie: koolhydraat verbranding Eigenlijk blijk ik ook uit te gaan van vetzuurverbranding want mitochondria teren voor een groot deel op vetzuren. En die mitochondria wil ik allereerst verhogen. Maar, eenmaal hoog, wil ik via verschillende trainingsmethoden ook de hoeveelheid te gebruiken koolhydraten vergroten. Want koolhydraten leveren ‘meer’ energie. Vandaar ook het bijtanken (als je maag ertegen kan) in een wedstrijd. Vergelijk het hiermee: als je een raceauto tijdens een race continu kan bijtanken kun je voluit doorblazen, zoniet, dan moet je iets zuiniger doen. Je kan het ook vergelijken met de lange tijdrit in het wielrennen. Als je 2.5 uur voluit gaat, en 80 of misschien meer kilometers aflegt, gaat dit veel beter en gemakkelijker als je onderweg behoorlijk bij-eet en drinkt. En als uiteindelijk de voorraad dan toch lager wordt, kun je nog op redelijke snelheid doorlopen op de (ook!) getrainde vetverbranding. Maar inderdaad, ik kom nog wel eens uitputting tegen, ik herinner me de marathon Rotterdam ’99. Weggegaan op een PR van 2.33, te opportunistisch, op de helft 1.16.24, en 30 kilometer gepasseerd in 1.49 EN de 2 flesjes energiedrang + banaan achter de kiezen, kwam ik TOCH op 32 kilometer in de problemen. De tank was leeg ondanks alles, echt te agressief gelopen, maar gelukkig kon ik door een goede vetzuurverbranding nog net 15 km/u doorschuifelen om 2.37 te lopen. Jouw visie op vetverbranding Jouw aanpak: je kan tevreden zijn omdat je goed loopt, en zeker over de 100 kilometer kan je zeer tevreden zijn. En, mogelijk (of zeker) is jouw aanpak om alles op de vetzuren te gooien, het beste voor de ultra-afstanden. Ik ben het met je eens. Maar ik denk dat de aanpak minder geschikt wordt naarmate de afstand korter wordt. Voor 60 km misschien nog het beste, maar voor 42.2 km al iets minder goed (maar nog wel 90% goed), omdat daar het aandeel koolhydraatverbranding al vrij hoog wordt / moet zijn ivm snelheid. Mijn visie op vetverbranding Ik wil in training vetverbranding stimuleren, door ‘voor het blok zetten van de benen’ wat ik in mijn vorige mail zei), en door gewoon veel kilometers te maken. Boven een bepaalde kilometeromvang stimuleert ALLES de vetverbranding. Dit betekent volgens mij dat je niet per sé veel lange rustige duurlopen hoeft te doen. Zodra je meer dan een bepaald aantal kilometers loopt, bijvoorbeeld meer dan 100 per week, worden ALLE korte en eventueel vlotte loopjes door je lichaam ervaren alsof je midden in een marathon zit. Je bent dan altijd in zekere mate ‘leeg’ en nooit barstensvol brandstof. En dan hoef je dus niet expliciet de lange duurloop inclusief versnelling te doen. Bij een marathon in 1996 (Amsterdam) kwam ik tot 2 duurlopen boven de 30 kilometer, in de voorbereiding, naast vele, vele korte loopjes. Waarschijnlijk is boven een bepaalde omvang de vetverbranding dusdanig actief dat alle training werkt als verdere stimulans voor die vetverbranding. Door dieetaanpassing kun je dit effect overigens nog versterken: je eet dan niet de door de Runners aanbevolen grote hoeveelheden koolhydraten maar verschuift het accent wat naar ‘goede vetten’: veel boterhammen met dik pindakaas, veel noten, veel olie gebruiken, en je zit

zo op 30-35% vet in de voeding. Dit enkele weken doen en je merkt dat je daar absoluut niet slechter op gaat lopen. Dus eigenlijk... Wil ik een goede vetverbranding (die ik via deels andere methoden ontwikkel dan jou) en daarnaast een supervolle koolhydraattank, en onderweg bijtanken, en deze tank zo vol mogelijk krijgen en het gebruik hiervan optimaliseren. Maar de vetverbranding moet niet TE goed zijn. Ik wil niet dat mijn spieren meteen in de vetstand gaan staan. Hij moet precies zo goed zijn (zoveel % van de verbranding voor zijn rekening nemen) dat ik de supervolle koolhydraattank inclusief bijtanken precies leeg heb 1 meter na de finish. Krachttraining Jouw (KNAU’s) citaat: "Krachttrainingsvormen die de coördinatieve eisen van de wedstrijdbeweging missen, leiden niet tot een effectieve prestatieverbetering". Hier is heel veel over te doen geweest. Ik herinner me een trainerscursus waarbij toentertijd Ben Johnson’s trainer aangaf dat Ben gewoon kniebuigingen deed met 200+ kilo, gewoon keiharde krachttraining, bankdrukken, zonder connectie met de loopbeweging. Daarnaast andere atleten, mooie sprongetjes met gewichten die leken op een onderdeeltje van het hardlopen, maar wie ging harder? Juist... Ook in het zwemmen had je die discussies. “krachttraining moet zeer zwem-specifiek zijn, en de zwembeweging is dusdanig coordinatief lastig dat je eigenlijk nauwelijks een krachtoefening kan bedenken ...”, terwijl wereldtoppers gewoon zeggen dat ze zwaar bankdrukken en hier goed resultaat mee behalen. Ik denk: • door krachttraining verbeter je je spiercellen, het aantal contractiele elementen of in elk geval de kwaliteit daarvan, en de aansturing van je spieren / innervatie. • Door hardlopen (of zwemmen) GEBRUIK je die spiercellen vervolgens en heb je profijt van de krachttraining. DUS: gewoon zwaar krachttrainen (maar wel rustig beginnen). Het citaat van de KNAU moet zijn “Krachttrainingsvormen die de coordinatieve eisen van de wedstrijdbeweging missen, leiden niet tot 100% van de mogelijke prestatieverbetering, maar wel tot een aanzienlijk deel van de prestatieverbetering. De laatste 10(?)% zal je moeten krijgen door coördinatief juiste krachttraining, maar de eerste 90% is heel gemakkelijk binnen te halen door simpele en zware krachttraining”. En ach, er is zoveel te discussiëren, maar de direkte ervaring en het kennen van jezelf is toch het belangrijkst

Groet.Paul