Mijn perfecte marathonschema

(c) Paul Oude Vrielink, januari 2007

Zie ook mijn weblog
Dit is een 18-weeks schema. Haal weken eraf als het schema voor Rotterdam moet worden gebruikt (aan de bovenkant!). Het is een schema waarbij de focus ligt op het trainen rond de marathonsnelheid, iets erboven (intervallen) en iets eronder (vlotte duurlopen). De opbouw is erop gericht om na een vrij rustige aanloop, meer en meer in dit ‘doelgebied’ te gaan bivakkeren, zonder daarbij ‘overtraind’ te raken. Het schema is riskanter dan een rustiger schema met wat meer kilometers, maar geeft, als je niet ziek wordt en de juiste maatregelen neemt bij (beginnende) blessures, meer rendement. Tijden zijn aangegeven voor een marathon in 2.48 (15 km/uur). Wil je 3 uur of 2.40 of iets dergelijks lopen dan kan je alle tijden/snelheden gewoon omrekenen. Opmerkingen bij het schema Maandag/vrijdag: het is volgens mij zinloos om precieze kilometeraantallen voor deze dagen op te schrijven. Je weet nooit hoe je je voelt, en of het zinvol is om te rusten of te trainen. Naarmate je je sterker voelt kan je meer trainen op deze dagen, als je erg moe bent kan je beter niets doen. Er is wel een limiet: 10 kilometer maximaal. Dinsdag/donderdag: de 200’s met pauze 100 meter (30-45 seconden) dribbelen, de 400’s met pauze 200 meter (1.00-1.30) dribbelen, de 1000’s met 400 meter (2-3 minuten) dribbelen. Niet langere pauzes omdat je dan weer teveel in de rusttoestand komt. Het moet lijken alsof de inspanning één geheel is in plaats van 6 of 10 of 15 aparte inspanningen. De lengtes van de intervallen wordt geleidelijk langer, richting marathon, de pauzes kunnen korter (richting 30 sec/1’/2’). Ook kan je experimenteren met nog kortere pauzes, bij onderstaande tempi. Des te meer je experimenteert des te leuker wordt het. Tempo: 200 in 43-46, 400 in 90-98, 1000 in 3.50-4.05. Niet harder!!!!! Als je ze rustig genoeg doet voel je je daags erna bij de lange duurloop SUPER, als je ze te hard doet voel je je moe... Bij marathontraining is het van groot belang om een redelijk grote omvang aan training ‘tegen marathonsnelheid aan’ te doen. Dit lukt alleen als je bij elke afzonderlijke training niet te moe wordt. De woensdagduurloop: je kan een duurloop doen met na een kwartiertje, een blokje ‘vlot’. Hierbij kan je bijvoorbeeld 10 of 20 minuten ongeveer 14 km/uur lopen. Naarmate de training vordert kan je dat blokje oprekken tot 30 minuten. Het is ook hier heel lastig om veel weken van te voren te kunnen bepalen hoe lang je in dat tempo moet lopen. Het is ook een kwestie van aanvoelen. Dinsdag/woensdag/donderdag kunnen in willekeurige volgorde worden gezet. Het maakt niet uit of je wel of niet twee intervaltrainingen daags na elkaar doet, omdat het tempo niet te hoog ligt. Dus bijvoorbeeld dinsdag 200jes, woensdag 400jes, donderdag duurloopje met blokje 14 km/u. Zaterdag/zondag: OFWEL 1 keer heel lang en de dag ervoor of erna loslopen: goed voorbereiden op die lange loop door voldoende rust ervoor en erna te nemen. OFWEL 2 redelijk lange trainingen waarvan één vlotte training. Doordat je op 2 dagen vrij veel loopt is de tweede dag ‘moeilijk’ en lijkt die dag lichamelijk gesproken op een marathonbelasting. Je loopt met ‘lege benen’ toch een redelijk eind en al je vetverbrandingsmechanismen worden aangesproken. Alle snelle trainingen zoals interval en vlotte duur: vooraf en na afloop 10-15 minuten rustig inlopen, iets langer inlopen als het erg koud is. Goed aankleden, liever iets aan de warme kan dan te koud. ‘rustig’ betekent ongeveer 11 a 12.5 km/uur. Krachttraining: je kan een van de dagen dinsdag/woensdag/donderdag vervangen door een krachttraining waarbij kuiten/bovenbenen/heupspieren/buikspieren getraind worden (NIET bovenlichaam/armen/borst/rug trainen). Het is volgens mij zinloos om dat te trainen omdat je het niet in die mate gebruikt. Als je 5x op kan trekken en 15x op kan drukken ben je sterk genoeg. Het kost ook energie om die spieren te trainen terwijl je er niet veel voor terug krijgt. Daarentegen beenspieren: pak ze flink aan, doe bijvoorbeeld 4x40 herhalingen per spiergroep.

Het ENIGE dat hard/uitputtend is zijn de wedstrijden (2x halve marathon, 1x 10-15 km). Enkele lange vlotte duurlopen zijn ook relatief inspannend. De rest is relatief relaxed en moet ook zo voelen. Niet het gevoel krijgen dat het ‘uitputtend’ is. Dreig je wel dat gevoel te krijgen doe dan alles nog iets rustiger en besteed veel aandacht aan nachtrust, regelmaat, goede voeding. Het is NODIG om het schema elke week te herzien en aan te passen. Na opgedane ervaringen, blessures, goede vorm, en dergelijke, kunnen tempo’s hoger/lager, trainingen verschoven worden en dergelijke. NIET STAR VASTHOUDEN!!!!!! SCHUIVEN ALS NODIG!!!!!! Het gaat erom de benen te kweken die de marathon aankunnen, het gaat om goed verzorgen, ook hard trainen, maar ook nauw bij je lichaam / ritme aansluiten. Niet trainen op ‘kilometeromvang’ maar op kwaliteit. Altijd in de gaten houden dat er progressie is. Als trainingen moeilijk gaan, niet koste wat het kost de training ‘volbrengen’ maar goed nadenken wat er aan de hand is, extra rustdagen nemen en dergelijke. Bewaar ‘mentaal afstand’ van de training. Doe alsof jezelf een toeschouwer in dit hele proces bent, en zet jezelf niet onder druk. Als je ‘goed bent’ dan zul je gegarandeerd hard (willen) lopen, twijfel daar niet aan. De druk komt tóch wel, daarom maar het beste rustig blijven. Het schema. Er is een variant met minder kilometers, en een met meer kilometers. De minder-kilometer variant moet je gebruiken als je nog niet regelmatig 70 km/week loopt, de variant met meer kilometers kun je gebruiken als je dat totaal aan kilometers goed aankan, en die variant MOET je gebruiken als je 2.45 of sneller wilt lopen.

Weinig kilometers
maandag dinsdag Woensdag donderdag Rust of Intervaltraining Duurloop Intervaltraining rustig week Vrijdag Rust of rustig Zaterdag Lange duur zondag Km Lange duur

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 5-10 km rustig, 13 naar 14 behoefte. 15 Het is 16 zinloos om in een 17 marathonschema weken tevoren hier precieze kilometers in te vullen. Op gevoel. 18

15x200 6x1000 15x200 6x1000 15x200 15x200 6x1000 15x200 6x1000 15x200 15x200 6x1000 15x200 5x1600 12x1000 4x3000 5x2000

5 km rustig 5 km rustig 5 km rustig 5 km rustig 10 incl 15’T14 5 km rustig 10 incl 15’T14 10 rustig 10 incl 15’T14 10 rustig 10 incl 15’T14 10 rustig 12 incl 15’T14 12 incl 20’T14 12 incl 2x10’T14 12 incl 25’T14 8 km rustig

10x400 6x1000 10x400 10x400 6x1000 10x400 6x1000 10x400 10x400 6x1000 10x400 6x1000 10x1000 15x200 10x400 15x200 10x400

12-15 km rustig 12-15 km rustig 5-10 km T14 15-20 km rustig 5-10 km T14 10 of 15 km wedstrijd T16

4x1000

Rust

2x1000

5-10 km 5-10 km rustig rustig, 5-10 km naar rustig behoefte. Halvemarathon Het is zinloos om wedstrijd of zelf vlot 15 km in een T15.5 marathonschema 30-32 km weken 5-10 km rustig heel rustig tevoren 25 km hier 10 km vlot T15 rustig precieze 5-10 km kilometers 25 km vlot langzaam in te T14.5 uitlopen vullen. Op gevoel. 32-35 km 5-10km rustig heel rustig 5-10 km Halvemarathon uitlopen wedstrijd T15.5 langzaam 32-35 km 5-10km rustig heel rustig 20 km rustig met laatste 5k 20 km marathontempo heel rustig T15 5-10 km 25 km rustig T14-15 2-5 km rustig Marathon

16-20 km 57 rustig 18-22 km 62 rustig 20-22 km 55 rustig 20-25 km 70 rustig 20-25 km 65 rustig 5-10 km 55 uitlopen 25-30 km 75 rustig 20-25 km 60 rustig 70 5-10 km uitlopen 75 70 80

77 75

85 85

70

Meer kilometers
maandag dinsdag Woensdag donderdag Rust of Intervaltraining Duurloop Intervaltraining rustig week Vrijdag Rust of rustig Zaterdag Lange duur zondag Km Lange duur

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 5-10 km rustig, 13 naar 14 behoefte. 15 Het is 16 zinloos om in een 17 marathonschema weken tevoren hier precieze kilometers in te vullen. Op gevoel. 18

15x200 6x1000 15x200 6x1000 15x200 15x200 6x1000 15x200 6x1000 15x200 15x200 6x1000 15x200 5x1600 12x1000 4x3000 5x2000

15 km rustig 15 km rustig 15 km rustig 15 km rustig 15 km incl 15’T14 15 km rustig 15 incl 15’T14 18 rustig 15 incl 15’T14 18 rustig 15 incl 15’T14 18 rustig 15 incl 15’T14 15 incl 20’T14 15 incl 2x10’T14 15 incl 25’T14 10 incl 25’T14

10x400 6x1000 10x400 10x400 6x1000 10x400 6x1000 10x400 10x400 6x1000 10x400 6x1000 10x1000 15x200 10x400 15x200 10x400

12-15 km rustig 12-15 km rustig 5-10 km T14 15-20 km rustig 5-10 km T14 10 of 15 km wedstrijd T16

4x1000

Rust

2x1000

5-10 km 5-10 km rustig rustig, 30-35 heel naar rustig behoefte. Halvemarathon Het is zinloos om wedstrijd of zelf vlot 15 km in een T15.5 marathonschema 30-32 km weken 5-10 km rustig heel rustig tevoren 30 km hier 10 km vlot T15 heel rustig precieze kilometers 30 km vlot T13- 5-10 km langzaam in te T15 uitlopen vullen. Op gevoel. 32-35 km 5-10km rustig heel rustig 5-10 km Halvemarathon uitlopen wedstrijd T15.5 langzaam 32-35 km 5-10km rustig heel rustig 20 km rustig met laatste 5k 25 km marathontempo heel rustig T15 5-10 km 20 km rustig T14-15 2-5 km rustig Marathon

16-20 km 65 rustig 18-22 km 75 rustig 20-22 km 65 rustig 30 km 85 rustig 30 km 75 rustig 5-10 km 65 uitlopen 25-30 km 85 rustig 5-10 80 rustig 70 5-10 km uitlopen 90 80 95

90 85

90 90

68