You are on page 1of 4

Tweede mail Paul

Een ultraloop, wie weet...


Tapering off, wie weet... die 15 km wedstrijd is niet zo belangrijk, belangrijker
is dat ik voorlopig lekker train. Maar een paar daagjes rustig aan doen,
jazeker!

Mijn eerdere reactie was expres verdedigend/tegenwerpend. Deze reactie zal ik meer
inhoudelijk doen.

Je uitgangspunt dat vele wegen naar Rome leiden en dat je de weg moet vinden die bij
je past onderschrijf ik volledig. En het is inderdaad zo dat bij het zoeken van ‘de weg
die bij je past’ vaak de weg wordt genomen ‘die de vorige keer goed was’. Hierbij niet
altijd voldoende rekening houdend met het feit dat degene die de weg loopt,
veranderd is, en met het feit dat er soms een veel betere weg nog mogelijk is. Aan de
andere kant, als je iets gevonden hebt dat goed was, dan moet je ook niet te snel ‘nog
iets anders’ gaan uitproberen, want het leven is kort en een sportcarriëre kan ook
zomaar afgelopen zijn, dus soms toch maar de vorige-keer-goede weg weer gaan.

In dit kader moet ik denken aan een wetenschappelijk experiment met duiven. Die
kregen op zeer willekeurige tijdstippen een graankorrel in hun voederbakje in hun
kooi. Het bleek dat ze het gedrag dat ze nét op dat moment hadden, af en toe
begonnen te herhalen. Daarna was de kans natuurlijk groter dat er tijdens dát gedrag
een graankorrel gevoerd werd. Uiteindelijk voerde elke duif een zeer vreemd ritueel
van rare gedragingen uit, omdat ze dachten dat dat ritueel weer tot een graankorrel
zou leiden.

Ook, je hebt gelijk, ervaring opbouwen is een van de belangrijkste aspecten van
looptraining. Weten hoe je lichaam reageert op verschillende typen training. Ikzelf
heb nog geen ervaring opgedaan met erg lange / langzame duurtrainingen. Misschien
toch eens proberen! Mijn gedachte over die lange/langzame duurtrainingen zijn, dat
ze heel goed kunnen werken in bepaalde situaties: ter afwisseling. Een nieuw type
training heeft in het begin vaak goede effecten; of als je al veel snelheid hebt,
coordinatie/techniek is goed, en je wilt een periode de nadruk op duur leggen. Na die
periode kun je de snelheid dan snel ‘terughalen’.
En het plezier is belangrijk... hoewel ik lopers ken die zeggen: ik wil mijn wedstrijden
winnen, en al moet ik een half uur op mijn kop staan, trainer, zeg wat ik moet doen en
ik vind het leuk. Maar dit is wel een minderheid.

Die tempo’s van jou, vroeger, gingen zeker niet te snel. En je duurlopen
tegenwoordig, je verliest op het oog niet de techniek, bij lage snelheden. En nu ik
erbij nadenk, ik heb wel eens lange langzame (20 km/u) fietstochten gemaakt
gedurende bepaalde periodes, en ik was altijd verbaasd hoe ‘los’ je na zo’n 4 uur
fietsen was. Ik kon daarna meteen hardlopen en was fris en snel. Heel wat anders dan
bij de 30 km/uur tochten.

De benadering van Snelheid

De snelheid die ik wil winnen is niet de maximum- of anaerobe-drempel-snelheid,


maar de snelheid ‘na de 25 kilometer’ in de marathon. Als je een snelle marathon wilt
lopen zit het breekpunt na 25-30-32 kilometer, waar de snelheid inzakt. Je kan
trainingen doen die daar verbetering aanbrengen, door bijvoorbeeld ’s ochtends een
lange afstand te lopen, en ’s avonds een vlot stuk (wat dan lijkt op het laatste stuk van
de marathon), maar ook door 3 dagen achterelkaar rustige intervallen te doen, wennen
aan de marathonsnelheid.

Zolang je rustig traint, en ‘genoeg kilometers’ maakt, zul je die laatste


marathonkilometers best aardig doorkomen, en ook met een redelijke snelheid: ‘jouw’
methode van veel kilometers zal hier best goed zijn. Maar ik wil op d’een of d’andere
manier die snelheid expliciet verhógen door speciale trainingsmethoden. Ik wil jou
2.48 laten lopen! DIE marathonsnelheid heb je niet, zeker niet na 30-35 kilometer. En
dat is de snelheid waar het mij om gaat!

Ook ík heb daarbij lopers in gedachten die nu relatief snel lopen op de korte afstanden
en bij wie de marathontijd achterblijft. Het is niet de drempelsnelheid die omhoog
moet, maar de ‘aangehouden marathonsnelheid’ na 30 kilometer. Ik denk dat veel van
die lopers de volgende denkwijze hebben:
- ik heb op de 10 km 36.00 staan
- ik kan dus (4.66*36.00 = 2.48) lopen
- ik ga gewoon wat lange duurlopen doen (6x35 kilometer ofzo) en dan komt
het wel goed.

Maar dit werkt volgens mij niet voldoende, ik denk dat die loper JUIST ‘mijn
trainingen’ nodig heeft, en dat het ‘heel lang heel langzaam lopen’ wel kan helpen
maar de plank net misslaat.

Ik ben het niet met je eens dat voor 50plussers ‘snelheid’ niet zoveel zin heeft.
50plussers zijn JUIST de categorie voor wie het trainen van basissnelheid zin heeft.
Spierkracht en spiermassa nemen af met het ouder worden der jaren, en uit onderzoek
blijkt dat door ondermeer krachttraining en intensieve training, die teruggang het
beste wordt tegengehouden. (Maar, wie weet, ook door ultra-training)

Energie.

Jouw visie m.b.t. energie en volhouden marathontempo:


- tempohardheid: enkele lange duurlopen vlot, stukken vlot.
- energie: vetstofwisseling trainen zodat koolhydraten gespaard worden.
Mijn visie:
- tempohardheid: mee eens
- energie: zie hieronder.

Ik zei dat ik de koolhydraatverbranding wil aanjagen: dit is ten dele juist. Ik wil
inderdaad de koolhydraatvoorraden volledig maximaliseren zodat je de marathon op
een zo hoog mogelijk percentage koolhydraten kan lopen. Maar, ik wil ook de
‘verbranding na 30 kilometer’ aanjagen. Dat betekent, met relatief weinig voorhanden
koolhydraten kunnen omgaan en tóch 15 km/u blijven lopen. Veel van mijn
trainingen zijn dan ook bedoeld om het stuk 30-42.195 kilometer te trainen.
En, daar is vetverbranding belangrijk, maar ons twistpunt is de manier waarop die
vetverbranding te trainen.
Ik kan nog nader ingaan op enkele andere punten die je noemt:
1) Mitochondrieën (energieproducerende lichaampjes binnen je spiercellen). Er zijn
studies die zeggen dat je heel langzaam en lang moet lopen om mitochondrieën
optimaal te ontwikkelen, en dat je bij te hoge snelheid de mitochondrieën juist
beschadigt. MAAR er zijn recente studies die zeggen dat je je mitochondriëen niet
extra opbouwt bij meer dan een uur hardlopen (m.a.w. een uur is genoeg). WEL
bouw je natuurlijk voorraden, koolhydraten, intramusculair vet, enzymen, meer op
bij lange duurlopen. Maar NIET de mitochondrieën (we kunnen elkaar nu met
studies om de oren gaan slaan...). Recente studies zeggen ook dat enzymactiviteit
in mitochondrieën zeer sterk wordt gestimuleerd bij hoge intensiteiten. Mijn
opzet is om een situatie te creëren dat er weinig koolhydraten voorhanden
zijn, en dat tóch op marathonsnelheid te lopen zodat die mitochondrieën hun
best doen om van de beperkt beschikbare koolhydraten en wel beschikbare
vetten veel energie te maken. “Laten we die mitochondrieen eens goed aan
het werk zetten, niet van dat softe gedoe! ;-)”
2) Jij zegt: “Vetzuurverbranding: je optimaliseert dat bij lage snelheden en hebt er bij
hoge snelheden profijt van”. Ik denk dat je op die manier bij lage snelheden
inderdaad relatief meer vetten verbrandt, maar dat je bij hogere snelheden dan
toch snel naar koolhydraten omschakelt. Maar, ik wil het juist bij hogere
snelheden die vetverbranding aanjagen. Ik denk dus dat je beter het direct
nodige systeem rechtstreeks kan trainen dan zijdelings (via rustige duurlopen).
3) Jij zegt “Je lichaam verleiden om energie uit vetten te halen”. Ik denk: je moet je
lichaam niet verleiden maar voor het blok zetten. Op de manier van: er zijn geen
koolhydraten meer en toch moet je snel. Zoek het maar uit, benen! Jij zegt:
“Daarom moet je gericht trainen om een verschuiving te bewerkstelligen, waarbij
de vetzuren naar verhouding meer worden aangesproken”. Ik zeg: dit lukt
uitstekend door je benen leeg te maken en dan snel te lopen.
4) De ‘vetloop’. Jij zegt: “ultralopers doen dat bijvoorbeeld door af een toe een 20 tot
30 km lange duurloop op lege maag te doen”. Dit heeft volgens mij geen zin. Je
benen zitten vol want die koolhydraten verdwijnen ’s nachts niet uit je benen. Wel
bereik je een vervelend neveneffect: je lever is na de nacht leeg, en je gaat dan
lopen met lege lever en derhalve laag bloedsuikergehalte, terwijl je dat in een
wedstrijd niet wilt doen. In een wedstrijd start je met een barstensvolle lever, en
onderweg neem je suikerrijke dranken om de hoeveelheid leverglycogeen te
sparen. De enige zin die ik kan ontdekken is dat je went aan het met laag
bloedsuikergehalte lopen. En daar zit wel wat in!
5) Jij zegt “Ik zou het eerder andersom doen, net zoals Cor Bezemer dat eens in
Runners World met een “superset” betoogde. Dan doe je bijv. op zaterdag een 10
km wedstrijd, om de zondag erop een duurloop van 30 km te doen. Zoals ik al
eerder zei: hiermee stimuleer je niet de specifieke verbranding bij
marathonsnelheden. 10 kilometer is een koolhydraatloop, en de dag daarna zijn
die koolhydraten al weer enigszins aangevuld en ga je RUSTIG lopen, waarbij je
je benen DUS niet voor het blok zet. Ik heb voor enkele van mijn beste marathons
gedaan: vrijdag 32 km rustig, zaterdag 26 km rustig, zondag 16 km rustig,
maandag 10 km wedstrijd. Door de vele kilometers raken de koolhydraten
enigszins op, en die 10 kilometer wordt gelopen relatief zwaar leunend op de
vetverbranding. Ik had dan ook geen eindsprint. Maar, de marathon een week later
leverde me een goede wedstrijd op.
Het is natuurlijk wel zo dat rustiger training minder ‘schade’ veroorzaken zoals kleine
irritaties, minder moeheid, je wordt minder ‘fris’, en het kan zo zijn dat met rustiger
training je EN meer kan trainen EN frisser blijft en dat die effecten in zekere mate het
‘minder opbouwen van kracht’ compenseren (of meer dan compenseren). Ik kan me
zelfs voorstellen, nee ik weet het zeker, dat er lopers zijn die niet zo goed gedijen bij
vrij snelle trainingen die ik genoemd heb. Je moet om hard te trainen wel je lichaam
‘mee hebben’.

Nog over krachttraining: direkte krachttraining werkt sterker op de kracht dan


heuveltraining. Heuveltraining is op z’n hoogst een lichte krachttraining, en is niet te
vergelijken met 30 x kniebuiging met 80 kilo in de nek. Wil je het effect van
krachttraining voelen, dan moet je het een tijdje doen. Er zijn veel krachtoefeningen
die een goed loopspecifiek effect hebben (legpress met kleine hoek, kniebuig met
kleine hoek, banksprongen met gewichten, diepsprongen met gewichten en
dergelijke). De reden waarom heuveltraining werkt, heeft m.i veel meer te maken met
verbeterde coordinatie door de iets intensievere herhalingen. En ook met de hogere
hartslag. Maar dit is meer een ‘intensieve-training’ effect dan een ‘krachttraining-
effect’.

Tot zover mijn reactie!