You are on page 1of 4

Tweede mail Paul

Een ultraloop, wie weet... Tapering off, wie weet... die 15 km wedstrijd is niet zo belangrijk, belangrijker is dat ik voorlopig lekker train. Maar een paar daagjes rustig aan doen, jazeker! Mijn eerdere reactie was expres verdedigend/tegenwerpend. Deze reactie zal ik meer inhoudelijk doen. Je uitgangspunt dat vele wegen naar Rome leiden en dat je de weg moet vinden die bij je past onderschrijf ik volledig. En het is inderdaad zo dat bij het zoeken van ‘de weg die bij je past’ vaak de weg wordt genomen ‘die de vorige keer goed was’. Hierbij niet altijd voldoende rekening houdend met het feit dat degene die de weg loopt, veranderd is, en met het feit dat er soms een veel betere weg nog mogelijk is. Aan de andere kant, als je iets gevonden hebt dat goed was, dan moet je ook niet te snel ‘nog iets anders’ gaan uitproberen, want het leven is kort en een sportcarriëre kan ook zomaar afgelopen zijn, dus soms toch maar de vorige-keer-goede weg weer gaan. In dit kader moet ik denken aan een wetenschappelijk experiment met duiven. Die kregen op zeer willekeurige tijdstippen een graankorrel in hun voederbakje in hun kooi. Het bleek dat ze het gedrag dat ze nét op dat moment hadden, af en toe begonnen te herhalen. Daarna was de kans natuurlijk groter dat er tijdens dát gedrag een graankorrel gevoerd werd. Uiteindelijk voerde elke duif een zeer vreemd ritueel van rare gedragingen uit, omdat ze dachten dat dat ritueel weer tot een graankorrel zou leiden. Ook, je hebt gelijk, ervaring opbouwen is een van de belangrijkste aspecten van looptraining. Weten hoe je lichaam reageert op verschillende typen training. Ikzelf heb nog geen ervaring opgedaan met erg lange / langzame duurtrainingen. Misschien toch eens proberen! Mijn gedachte over die lange/langzame duurtrainingen zijn, dat ze heel goed kunnen werken in bepaalde situaties: ter afwisseling. Een nieuw type training heeft in het begin vaak goede effecten; of als je al veel snelheid hebt, coordinatie/techniek is goed, en je wilt een periode de nadruk op duur leggen. Na die periode kun je de snelheid dan snel ‘terughalen’. En het plezier is belangrijk... hoewel ik lopers ken die zeggen: ik wil mijn wedstrijden winnen, en al moet ik een half uur op mijn kop staan, trainer, zeg wat ik moet doen en ik vind het leuk. Maar dit is wel een minderheid. Die tempo’s van jou, vroeger, gingen zeker niet te snel. En je duurlopen tegenwoordig, je verliest op het oog niet de techniek, bij lage snelheden. En nu ik erbij nadenk, ik heb wel eens lange langzame (20 km/u) fietstochten gemaakt gedurende bepaalde periodes, en ik was altijd verbaasd hoe ‘los’ je na zo’n 4 uur fietsen was. Ik kon daarna meteen hardlopen en was fris en snel. Heel wat anders dan bij de 30 km/uur tochten. De benadering van Snelheid De snelheid die ik wil winnen is niet de maximum- of anaerobe-drempel-snelheid, maar de snelheid ‘na de 25 kilometer’ in de marathon. Als je een snelle marathon wilt

lopen zit het breekpunt na 25-30-32 kilometer, waar de snelheid inzakt. Je kan trainingen doen die daar verbetering aanbrengen, door bijvoorbeeld ’s ochtends een lange afstand te lopen, en ’s avonds een vlot stuk (wat dan lijkt op het laatste stuk van de marathon), maar ook door 3 dagen achterelkaar rustige intervallen te doen, wennen aan de marathonsnelheid. Zolang je rustig traint, en ‘genoeg kilometers’ maakt, zul je die laatste marathonkilometers best aardig doorkomen, en ook met een redelijke snelheid: ‘jouw’ methode van veel kilometers zal hier best goed zijn. Maar ik wil op d’een of d’andere manier die snelheid expliciet verhógen door speciale trainingsmethoden. Ik wil jou 2.48 laten lopen! DIE marathonsnelheid heb je niet, zeker niet na 30-35 kilometer. En dat is de snelheid waar het mij om gaat! Ook ík heb daarbij lopers in gedachten die nu relatief snel lopen op de korte afstanden en bij wie de marathontijd achterblijft. Het is niet de drempelsnelheid die omhoog moet, maar de ‘aangehouden marathonsnelheid’ na 30 kilometer. Ik denk dat veel van die lopers de volgende denkwijze hebben: - ik heb op de 10 km 36.00 staan - ik kan dus (4.66*36.00 = 2.48) lopen - ik ga gewoon wat lange duurlopen doen (6x35 kilometer ofzo) en dan komt het wel goed. Maar dit werkt volgens mij niet voldoende, ik denk dat die loper JUIST ‘mijn trainingen’ nodig heeft, en dat het ‘heel lang heel langzaam lopen’ wel kan helpen maar de plank net misslaat. Ik ben het niet met je eens dat voor 50plussers ‘snelheid’ niet zoveel zin heeft. 50plussers zijn JUIST de categorie voor wie het trainen van basissnelheid zin heeft. Spierkracht en spiermassa nemen af met het ouder worden der jaren, en uit onderzoek blijkt dat door ondermeer krachttraining en intensieve training, die teruggang het beste wordt tegengehouden. (Maar, wie weet, ook door ultra-training) Energie. Jouw visie m.b.t. energie en volhouden marathontempo: - tempohardheid: enkele lange duurlopen vlot, stukken vlot. - energie: vetstofwisseling trainen zodat koolhydraten gespaard worden. Mijn visie: - tempohardheid: mee eens - energie: zie hieronder. Ik zei dat ik de koolhydraatverbranding wil aanjagen: dit is ten dele juist. Ik wil inderdaad de koolhydraatvoorraden volledig maximaliseren zodat je de marathon op een zo hoog mogelijk percentage koolhydraten kan lopen. Maar, ik wil ook de ‘verbranding na 30 kilometer’ aanjagen. Dat betekent, met relatief weinig voorhanden koolhydraten kunnen omgaan en tóch 15 km/u blijven lopen. Veel van mijn trainingen zijn dan ook bedoeld om het stuk 30-42.195 kilometer te trainen. En, daar is vetverbranding belangrijk, maar ons twistpunt is de manier waarop die vetverbranding te trainen.

Ik kan nog nader ingaan op enkele andere punten die je noemt: 1) Mitochondrieën (energieproducerende lichaampjes binnen je spiercellen). Er zijn studies die zeggen dat je heel langzaam en lang moet lopen om mitochondrieën optimaal te ontwikkelen, en dat je bij te hoge snelheid de mitochondrieën juist beschadigt. MAAR er zijn recente studies die zeggen dat je je mitochondriëen niet extra opbouwt bij meer dan een uur hardlopen (m.a.w. een uur is genoeg). WEL bouw je natuurlijk voorraden, koolhydraten, intramusculair vet, enzymen, meer op bij lange duurlopen. Maar NIET de mitochondrieën (we kunnen elkaar nu met studies om de oren gaan slaan...). Recente studies zeggen ook dat enzymactiviteit in mitochondrieën zeer sterk wordt gestimuleerd bij hoge intensiteiten. Mijn opzet is om een situatie te creëren dat er weinig koolhydraten voorhanden zijn, en dat tóch op marathonsnelheid te lopen zodat die mitochondrieën hun best doen om van de beperkt beschikbare koolhydraten en wel beschikbare vetten veel energie te maken. “Laten we die mitochondrieen eens goed aan het werk zetten, niet van dat softe gedoe! ;-)” 2) Jij zegt: “Vetzuurverbranding: je optimaliseert dat bij lage snelheden en hebt er bij hoge snelheden profijt van”. Ik denk dat je op die manier bij lage snelheden inderdaad relatief meer vetten verbrandt, maar dat je bij hogere snelheden dan toch snel naar koolhydraten omschakelt. Maar, ik wil het juist bij hogere snelheden die vetverbranding aanjagen. Ik denk dus dat je beter het direct nodige systeem rechtstreeks kan trainen dan zijdelings (via rustige duurlopen). 3) Jij zegt “Je lichaam verleiden om energie uit vetten te halen”. Ik denk: je moet je lichaam niet verleiden maar voor het blok zetten. Op de manier van: er zijn geen koolhydraten meer en toch moet je snel. Zoek het maar uit, benen! Jij zegt: “Daarom moet je gericht trainen om een verschuiving te bewerkstelligen, waarbij de vetzuren naar verhouding meer worden aangesproken”. Ik zeg: dit lukt uitstekend door je benen leeg te maken en dan snel te lopen. 4) De ‘vetloop’. Jij zegt: “ultralopers doen dat bijvoorbeeld door af een toe een 20 tot 30 km lange duurloop op lege maag te doen”. Dit heeft volgens mij geen zin. Je benen zitten vol want die koolhydraten verdwijnen ’s nachts niet uit je benen. Wel bereik je een vervelend neveneffect: je lever is na de nacht leeg, en je gaat dan lopen met lege lever en derhalve laag bloedsuikergehalte, terwijl je dat in een wedstrijd niet wilt doen. In een wedstrijd start je met een barstensvolle lever, en onderweg neem je suikerrijke dranken om de hoeveelheid leverglycogeen te sparen. De enige zin die ik kan ontdekken is dat je went aan het met laag bloedsuikergehalte lopen. En daar zit wel wat in! 5) Jij zegt “Ik zou het eerder andersom doen, net zoals Cor Bezemer dat eens in Runners World met een “superset” betoogde. Dan doe je bijv. op zaterdag een 10 km wedstrijd, om de zondag erop een duurloop van 30 km te doen. Zoals ik al eerder zei: hiermee stimuleer je niet de specifieke verbranding bij marathonsnelheden. 10 kilometer is een koolhydraatloop, en de dag daarna zijn die koolhydraten al weer enigszins aangevuld en ga je RUSTIG lopen, waarbij je je benen DUS niet voor het blok zet. Ik heb voor enkele van mijn beste marathons gedaan: vrijdag 32 km rustig, zaterdag 26 km rustig, zondag 16 km rustig, maandag 10 km wedstrijd. Door de vele kilometers raken de koolhydraten enigszins op, en die 10 kilometer wordt gelopen relatief zwaar leunend op de vetverbranding. Ik had dan ook geen eindsprint. Maar, de marathon een week later leverde me een goede wedstrijd op.

Het is natuurlijk wel zo dat rustiger training minder ‘schade’ veroorzaken zoals kleine irritaties, minder moeheid, je wordt minder ‘fris’, en het kan zo zijn dat met rustiger training je EN meer kan trainen EN frisser blijft en dat die effecten in zekere mate het ‘minder opbouwen van kracht’ compenseren (of meer dan compenseren). Ik kan me zelfs voorstellen, nee ik weet het zeker, dat er lopers zijn die niet zo goed gedijen bij vrij snelle trainingen die ik genoemd heb. Je moet om hard te trainen wel je lichaam ‘mee hebben’. Nog over krachttraining: direkte krachttraining werkt sterker op de kracht dan heuveltraining. Heuveltraining is op z’n hoogst een lichte krachttraining, en is niet te vergelijken met 30 x kniebuiging met 80 kilo in de nek. Wil je het effect van krachttraining voelen, dan moet je het een tijdje doen. Er zijn veel krachtoefeningen die een goed loopspecifiek effect hebben (legpress met kleine hoek, kniebuig met kleine hoek, banksprongen met gewichten, diepsprongen met gewichten en dergelijke). De reden waarom heuveltraining werkt, heeft m.i veel meer te maken met verbeterde coordinatie door de iets intensievere herhalingen. En ook met de hogere hartslag. Maar dit is meer een ‘intensieve-training’ effect dan een ‘krachttrainingeffect’. Tot zover mijn reactie!