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Serie FITNESS& CONDICIN FSICA

LOS ESTIRAMIENTOS
Bruno Blum

MTODOS ACTUALES DE STRETCHING DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES Y EVITAN LAS LESIONES

HISPANO EUROPEA

Coleccin HERAKLES

LOS ESTIRAMIENTOS
MTODOS ACTUALES DE STRETCHING. DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD. MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO. ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES Y EVITAN LAS LESIONES.

Bruno Blum

Contiene 237 ilustraciones (104 fotogrficas y 133 esquemticas)

EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

ndice

El autor Prlogo 1. La innovacin en la gimnasia moderna 1.1 Evolucin histrica 1.2 Definicin del Stretching . . . 1.3 Casi todos pueden practicar el Stretching 1.4 No hay entrenamiento sin Stretching . . . . .

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2. Los mltiples efectos del Stretching 2.1 Mayor movilidad de las articulaciones 2.2 Mayor elasticidad de los msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares y fascias musculares 2.3 Mayor capacidad de deslizamiento de los tejidos 2.4 Movimiento ms fluido y econmico 2.5 Optimizacin de la circulacin sangunea y del metabolismo muscular 2.6 Tono muscular ptimo . . . . 2.7 Eliminacin de contracturas musculares

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2.8 Musculatura ms eficiente. . 2.9 Recuperacin ms rpida tras la fatiga .' . . . 2.10 Reduccin del riesgo de lesiones en los rganos motrices. 2.11 Regulacin psquica 2.12 Mayor conciencia corporal y mejor facultad de sentir nuestro cuerpo 2.13 Facilitar las cargas del trabajo 2.14 Equilibrar la postura 2.15 Dominar los puntos dbiles o problemticos 2.16 Conocer mejor la propia capacidad de carga 2.17 Mayor habilidad 3. Las reglas comprobadas del Stretching 3.1 Cundo practicar el Stretching 3.2 El estado fsico general . . . 3.3 El lugar de entrenamiento, los aparatos y la indumentaria . 3.4 Es preferible calentar antes . 3.5 La postura corporal y la actitud interna 3.6 Sistema nervioso central y respiracin 3.7 Estirar. Una cuestin personal 3.8 Mantener la tensin 3.9 Estirar a largo plazo

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ndice

4. Los tres mtodos predominantes . 4.1 Diversidad d e tcnicas . . . . 4.2 Detalles para lograr el xito. . 4.3 El stretching esttico pasivo (estiramiento mantenido) . . . 4.4 El stretching esttico activo. . 4.5 El stretching de contraccinrelajacin (Mtodo PNF-relajacin postisomtrica, Sherington I) 4.6 El stretching por parejas . . . 4.7 Pronsticos de resultados . . 5. Programa de ejercicios para las piernas 6. Programa de ejercicios para los brazos . 7. Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco . . . . 8. Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista. .

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8.2 El stretching en la fase de vuelta a la calma 8.3 El stretching en el entrenamiento 8.4 El stretching en la competicin 8.5 Entrenamiento de la fuerza y stretching 8.6 Organizacin del entrenamiento de estiramientos 9. Flexibilidad y fuerza. La mejor proteccin para las articulaciones y la musculatura

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10. Stretching. Riesgos y trastornos . 149


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10.1 Stretching con dolor y lesiones 10.2 Stretching en caso de desgaste articular o vertebral . 10.3 Stretching y personas mayores 10.4 Stretching con cicatrices y antiguas lesiones
ndice alfabtico

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8.1 El stretching en la fase de calentamiento

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El autor

Bruno Blum, nacido en el ao 1939, es fisioterapeuta deportivo de la seleccin nacional alemana de natacin desde 1972. Es miembro del equipo de formadores y examinadores

de la asociacin alemana de deporte en la formacin de fisioterapeutas deportivos, profesores tcnicos especialistas en terapia fsica y fisioterapia deportiva. Ha publicado numerosos libros y artculos en revistas especializadas. Practica activamente varios deportes (maratn, esqu de fondo, ciclismo, alpinismo).

Prlogo

Durante los ltimos aos en todos los deportes se ha consolidado la conviccin de que una buena formacin gimnstica crea unas condiciones ptimas para cualquiera de ellos. Por un lado, el desarrollo de la flexibilidad, agilidad y elasticidad conducen en cualquier deportista a una mejora del rendimiento en su disciplina deportiva y por otro a una disminucin considerable del riesgo de padecer una lesin. Varios estudios internacionales y extensas investigaciones han demostrado este hecho enriqueciendo tanto la teora del entrenamiento como la rehabilitacin mdica de lesiones deportivas con nuevos conocimientos. Los mtodos modernos del stretching fueron la clave de esta evolucin, poniendo fin al mismo tiempo a antiguas y obsoletas formas de la gimnasia clsica que inclua ejercicios con balanceos, con rebotes y a veces incluso ejercicios que podan provocar un tirn. El stretching es un entrenamiento de estiramientos basado en fundamentos cientficos que provoca efectos positivos en todos

los rganos de movimiento del organismo humano. En cualquier deportista la aplicacin sistemtica y consecuente del stretching lleva a los resultados esperados de una mayor flexibilidad, y esto no slo en deportistas profesionales y de alto rendimiento sino tambin en deportistas aficionados y de ocio. Una persona que no practica deporte y que padece contracturas musculares y sufre problemas posturales tambin experimentar un mayor bienestar corporal al realizar de forma selectiva unos ejercicios de stretching. Tanto en el deporte como en la rehabilitacin ortopdica y en la vida cotidiana el stretching se ha convertido en algo indispensable. Deportistas, entrenadores, mdicos y fisioterapeutas deportivos aprovechan este mtodo de estiramiento, que goza de un reconocimiento y una difusin mundial. Bruno Blum

La innovacin en la gimnasia moderna

1.1 EVOLUCIN HISTRICA


El stretching desde siempre forma parte del comportamiento natural del ser humano y tambin de la mayora de los seres vivos. Dado que el movimiento es un elemento bsico de la vida, el stretching se relaciona con los primeros movimientos vitales. Un recin nacido tras su primera profunda inspiracin ya comienza a mover y estirar todos sus segmentos.
El stretching es un impulso natural de estirarse a travs del movimiento

Apenas ha abandonado el mundo interior y la proteccin del tero materno, una orden secreta activa los reflejos de movimientos de extensin y estiramiento. Con el primer respiro comienza la lucha interminable contra la gravedad terrestre a la cual el ser humano (y no slo l) se opone con la posicin erguida. La posicin erguida y el estiramiento -y con ellos el stretching- nos acompaan durante todo la vida. Por lo tanto el stretching no es un invento de los tiempos modernos y todava menos una nueva moda de los EE.UU., como opinan algunos, aunque la nueva tendencia a realizar ejercicios de estiramientos haya obtenido importantes impulsos desde aquel pas.

El stretching es la continuacin consecuente de una tendencia a ponerse en forma, cuyo valor los practicantes habituales han reconocido desde hace tiempo integrndolo en los programas deportivos. Sin embargo todava son demasiado pocos los que reconocen el stretching como una parte esencial de la actividad deportiva. Bob Anderson -un americano, pedagogo deportivo graduado por la California State University- es considerado el pionero del stretching. Era un joven entusiasta del deporte que ense el stretching con gran mpetu a los americanos provocando con ello un movimiento que desde entonces tambin ha encontrado muchos adeptos entre nosotros.
El americano Bob Anderson es considerado pionero del stretching

Al principio slo haba una informacin vaga y superficial sobre el stretching; no pocos vean en ello algo parecido o un sustituto del yoga o el entrenamiento autgeno. Al menos se hablaba de un mayor bienestar y un estado ptimo de relajacin, los cuales tambin formaban parte de los objetivos de aquellas tcnicas. Como en tantas otras ocasiones una idea novedosa primero se enfrenta a malentendidos e interpretaciones errneas hasta

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La innovacin en la gimnasia moderna

que, despus de un proceso clarificador, aparece una visin ms objetiva. Al principio de los aos setenta algunos cientficos americanos como Holt, Hartley, Russel y otros se esforzaron en examinar y justificar cientficamente diversos mtodos del stretching. Bastante antes, Kabat, por motivos mdicos, ya se dedicaba a las tcnicas de estiramiento para la terapia de trastornos especficos del movimiento. Knott y Voss continuaron trabajando en este tema y lograron desarrollarlo. Algunos cientficos escandinavos como Ekstrand, Nielsen y Asmussen as como Jungwirth y Myrenberg o Nordenbork y Grahn se pueden incluir junto a Willan y Nystrm en la lista de aquellas personalidades que se ocuparon del stretching de una forma cientfica.
El stretching despert un gran inters en el mbito cientfico-mdico.

de ballet, desde siempre hayan integrado el stretching en su gimnasia diaria. Desde que la gimnasia artstica, el patinaje artstico, los saltos de trampoln o la gimnasia rtmica son deportes de alto rendimiento, el stretching intenso forma parte del entrenamiento diario. Junto a estas disciplinas deportivas, el deporte de alto rendimiento sin tcnicas de estiramiento es prcticamente inconcebible.
La falta de flexibilidad a menudo es un factor decisivo que reduce el rendimiento

La aplicacin metdica del stretching en modo alguno es un descubrimiento del siglo veinte, ni siquiera de la historia reciente. En Bangkok se encontraron esculturas datadas en el primer siglo antes de Cristo que representan ejercicios de stretching. Tambin en el yoga hind existan evoluciones que recuerdan a ejercicios de estiramiento. De la misma manera antiqusimos escritos chinos demuestran un saber impresionante sobre los estiramientos gimnsticos.
Algunas esculuras antiguas demuestran que el stretching tiene una larga historia

A menudo la falta de flexibilidad se convierte en un factor que reduce el rendimiento. El entrenador nacional ingls Paddy Gerratt as como los entrenadores nacionales de la seleccin alemana de natacin Niels Bouws y Manfred Thiesmann pronto reconocieron la extraordinaria importancia del stretching en la natacin moderna de alto rendimiento e incluyeron de forma consecuente algunas tcnicas selectivas de estiramiento en el programa diario de entrenamiento. No en vano algunos nombres de nadadores alemanes como Gerald Mrken, Michael GroB, Rainer Henkel y Stefan Pfeiffer se encuentran en la lite mundial.
Nombres ilustres en el deporte internacional de alto rendimiento

Tambin en la medicina los efectos positivos de las tcnicas selectivas de estiramiento fueron reconocidas y utilizadas con fines teraputicos en el mbito de la quinesioterapia moderna. Para todo el mundo es comprensible que por ejemplo los acrbatas o los bailarines

La formacin gimnstica de los varias veces vencedores olmpicos de la antigua RDA, Roland Mathes en Munich 72 y Cornelia Ender en Montreal 76 era prcticamente insuperable. Quin no conoce la tcnica de paso de vallas denominada segn el ex-plusmarquista mundial de los 110 m vallas Martin Lauer? Tambin impone la flexibilidad y agilidad de Evelyn Ashford. Edwin Moses, Carl

La innovacin en la gimnasia moderna

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Lewis o Daley Thompson, otros smbolos olmpicos que practican el stretching de forma intensa; la lista de estos atletas se podra ampliar continuamente.
En el deporte de ocio y deporte para todos el stretching todava se practica demasiado poco

no slo es un objetivo sensato para tener un cuerpo sano aunque pasivo, sino tambin la respuesta a cmo se puede aumentar el rendimiento deportivo.
El stretching nace y se corresponde a una necesidad natural

Es decir, en el deporte de alto rendimiento el stretching est establecido desde hace tiempo, pero todava se practica demasiado poco por parte de los deportistas de ocio o de tiempo libre e incluso algn que otro deportista de lite.
No se ha de dar importancia nicamente a la forma fsica, la fuerza y la resistencia Se ha de fomentar ms la flexibilidad y la movilidad

Teniendo en cuenta los actuales conocimientos mdico-deportivos el stretching no debe faltar en ninguna disciplina deportiva. Entre nosotros, la verdadera explosin del movimiento del stretching no se ha producido hasta hace slo unos pocos aos, posiblemente porque en nuestros programas de fitness primaba demasiado el desarrollo de la forma fsica, la fuerza y la resistencia. Naturalmente, estos aspectos deportivos son muy recomendables porque tienen unos efectos muy saludables aumentando el rendimiento del organismo, adems de contribuir a una psique ms fuerte y equilibrada. No obstante, si se practican de un modo demasiado unilateral, se descuida una de las funciones esenciales del organismo -su flexibilidad y su movilidad. Ya en los aos cincuenta el conocido mdico deportivo muniqus Dr. Kochner determinaba su divisa pedaggico-deportiva: La vida es movimiento, el movimiento es vida. Mejorar la flexibilidad y la movilidad

El stretching se corresponde a un instinto natural y a una necesidad de movimiento. Cualquier persona sana tiene la necesidad casi vital de estirarse y extenderse, sobre todo despus de permanecer prolongadamente en reposo. En el mundo animal tambin se puede observar esta necesidad natural a estirarse tanto al finalizar el reposo como antes de cada lucha. Una de las funciones motrices importantes con las que nacemos es la facultad de sentir el estiramiento. Aprovechmosla, porque as viviremos mejor. Conclusin: El stretching tiene su origen en un comportamiento natural.

1. 2 DEFINICIN DEL STRETCHING


Qu es el stretching?

Al traducir el trmino stretching al castellano utilizamos diversas palabras como estirar, elongar, extender, desperezarse, flexible, movible, elstico, gil, ceder. Cuando queremos transmitir todas estas mltiples cualidades a nuestro organismo a travs de un entrenamiento deportivo hemos de practicar regularmente el stretching. El stretching es la aplicacin consecuente y sistemtica de diferentes tcnicas de estiramiento para mejorar la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo y las funciones fisiolgicas relacionadas con ello.

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La innovacin en la gimnasia moderna

El stretching mejora la capacidad de elongacin de msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares, etc.

El stretching tambin puede ralentizar el proceso de envejecimiento

A ello se aade que el stretching, en contraposicin a mtodos de estiramiento anteriores, es una forma gimnstica justificada cientficamente que mejora, segn queda comprobado, la capacidad de elongacin de msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares y fascias musculares as como de los tejidos adyacentes. Tanto en la medicina como en la psicologa, las investigaciones descubrieron un fenmeno interesante: A medida que aumenta la rigidez, la falta de movilidad y el anquilosamiento en una persona, tambin se pierde la facultad de sentir el movimiento y el propio cuerpo; no obstante, si se mejora la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad, se vuelve a desarrollar la capacidad de sentir de manera consciente el movimiento y las funciones corporales.

Como hemos visto, el stretching tambin se puede definir como mtodo de movimiento con efectos psicosomticos. Ya se sabe que a medida que aumenta la edad, el aparato locomotor se va deteriorando y que en consecuencia las capacidades de la flexibilidad y de la movilidad quedan limitadas. Bajo este punto de vista se puede plantear seriamente que la prctica anticipada y regular del stretching activa las funciones de los msculos y de las articulaciones ralentizando as estos procesos degenerativos de envejecimiento. Hoy en da se sabe que se precisa de una presin ptima en el interior de una articulacin para una correcta alimentacin de la misma, y que esta presin bsicamente est determinada por la tensin de los msculos que mueven la articulacin. Si la tensin muscular es normal, las condiciones de alimentacin que existen en la articulacin son ptimas. Cuando el tono muscular La mejora de la capacidad de elongacin influye difiere de la norma, se ve afectada sobre todo la alimentacin del cartlago articular. positivamente en la sensacin corporal En otras palabras: Si los msculos estn bien formados y cuando entre los distintos Es decir, entrenar la capacidad de elongacin del cuerpo tambin desarrolla la grupos musculares existe un equilibrio naconcienciacin corporal que, a su vez,. esti- tural, la articulacin soporta una carga normula de forma positiva la conciencia de sa- mal y se mueve de acuerdo a su funcin. En caso contrario, si se desarrollan desequililud corporal. Aquello que en la medicina de brios musculares, la articulacin deber soporla antigedad clsica ya era conocido, vuelve al primer plano de la actualidad, a saber tar cargas unilaterales y se mover en posiciola estrecha relacin entre las funciones cor- nes leve o incluso gravemente desviadas. Al porales y mentales (psicosomticas) del or- mismo tiempo vara la presin interna de la articulacin afectando la alimentacin del cartlago. ganismo humano. Por este motivo no es sorprendente que en una clnica psicosomtica o en un centro El stretching influye positivamente en las funciode rehabilitacin teraputica incluso el m- nes motrices del organismo dico prescriba programas de stretching para aumentar el bienestar psquico a travs Como consecuencia lgica el objetivo lde la vivencia de tensin y relajacin y la timo del stretching es el de lograr una funeliminacin de tensiones. cin articular equilibrada y natural.

La innovacin en la gimnasia moderna

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El stretching pretende influir de modo positivo en algunas importantes funciones motrices del organismo humano y en su capacidad de rendimiento. Conclusin: El stretching consiste en estirar de forma selectiva los rganos motrices.

Evidentemente el stretching reporta los mayores beneficios a la persona deportivamente activa, por lo que debera ser practicado por cada deportista.
Individualizar el programa de stretching

1. 3 CASI TODOS PUEDEN PRACTICAR EL STRETCHING


Si el movimiento forma parte de las funciones ms vitales de la vida, y si en cualquier disciplina deportiva la utilizacin recreativa con el movimiento se sita en el centro de inters y del rendimiento, la pregunta sobre quin debe practicar el stretching se responde prcticamente sola.
Cualquier persona sana puede practicar el stretching

Cada programa de stretching se ha de determinar individualmente teniendo en cuenta la edad, el peso, el sexo, el deporte practicado, la flexibilidad y el estado de salud de cada persona. Para iniciar un entrenamiento de stretching no se precisa ni de un especial talento deportivo ni de una determinada condicin fsica.
Contraindicaciones mdicas del stretching, indicaciones contra el stretching

La respuesta es corta y convincente: Cualquier persona sana y sobre todo cualquier deportista activo puede y debe practicar el stretching. El entrenamiento de estiramientos puede ser utilizado de la misma manera por deportistas aficionados y de tiempo libre como por deportistas de alto rendimiento o profesionales. Pero tambin aquellas personas menos ambiciosas deportivamente hablando, pueden sacar provecho de un programa de stretching ejecutado con regularidad. Quin no conoce aquel estado de cansancio, fatiga y anquilosamiento por estar sentado durante mucho tiempo ya sea en casa o en la sala de espera, en el coche o en el avin, en un estadio o en un silln delante del televisor, en la oficina o en el taller? Cmo estimula y qu bien sienta entonces el estirarse extendiendo con ganas todo el cuerpo.
Stretching incluso en la vida cotidiana

Una persona que haya sufrido lesiones articulares, musculares, tendinosas, ligamentosas o capsulares, o que incluso haya pasado una operacin, o padezca alguna otra dificultad dolorosa en el aparato locomotor, o no haya practicado ninguna actividad deportiva o similar durante un tiempo prolongado, debera consultar al mdico antes de comenzar de forma sistemtica con los ejercicios de estiramiento. En el caso de lesiones recientes y dolorosas el stretching debe suspenderse hasta la curacin. Asimismo, cualquier persona mayor de 40 aos y que est debilitada fsicamente por la falta de movimiento de muchos aos, debera realizar un programa de ejercicios para mejorar la fuerza muscular antes de iniciar el entrenamiento de estiramientos, sobre todo cuando se aprecia desgaste en las articulaciones y en la columna vertebral.
Primero fuerza - despus estiramiento

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Siempre se debe observar un principio al que la ciencia y la medicina del deporte han otorgado una gran importancia: Primero se ha de desarrollar la fuerza y despus se ha de estirar. Este principio es tan vlido en la quinesioterapia como en las personas sanas de edad avanzada, que tras varios aos de no practicar ningn deporte y una falta de ejercicio crnica, deciden llevar una vida fsicamente ms activa y comenzar tambin con las tcnicas de estiramiento. Al cabo de pocas semanas de haber comenzado la fase de fortalecimiento, el stretching ser tanto ms efectivo. Conclusin: Cualquier persona puede practicar el stretching - slo que algunas han de comprobar y en caso necesario mejorar sus condiciones.

demasiado dbiles- al cabo de pocas semanas o meses aparecen signos de debilidad fsica, a la inversa, la actividad deportiva es capaz de restablecer o aumentar el estado de forma corporal igualmente tras cierto tiempo. Este principio de las adaptaciones biolgicas progresivas tambin es vlido para el stretching. En conclusin, la premisa para realizar los estiramientos con xito logrando los objetivos propuestos es entrenar con regularidad.
Fomentar la movilidad y la flexibilidad a travs del stretching

1. 4 NO HAY ENTRENAMIENTO SIN STRETCHING


La mejora del rendimiento fsico y deportivo no se consigue de hoy para maana, sino que pasa necesariamente por un entrenamiento sistemtico, coherente y regular.
Los procesos de adaptacin del organismo a los estmulos de carga se producen de forma lenta y progresiva

Las caractersticas anatmicas, psicolgicas y biolgicas del organismo estn desarrolladas y constituidas de manera que todas las modificaciones funcionales tienen como consecuencia una adaptacin progresiva del cuerpo. Cualquier estmulo de entrenamiento regular y suficientemente intenso activa un proceso de adaptacin del organismo que siempre se produce de forma lenta y progresiva. As como por la falta de ejercicio -es decir, por estmulos de movimiento ausentes o

Ya podemos avanzar aqu que cualquier persona que haya tomado la decisin de iniciar un entrenamiento de stretching, podr vivenciar los primeros resultados en la mejora de la movilidad y flexibilidad al cabo de slo 3 o 4 semanas. El grado de motivacin determina cualquier entrenamiento e incide en gran medida en el resultado. La intencin ntima, la voluntad orientada hacia un objetivo o hacia el logro de algo positivo y digno de esfuerzo siempre repercutir favorablemente en el entrenamiento de relajacin y estiramiento. Sobre todo los atletas deportivamente ambiciosos no tendrn dificultades para motivarse por un programa de stretching, porque ya saben lo que es un entrenamiento regular por lo que muestran una actitud positiva frente a l. Cualquier atleta aficionado o de lite conoce los efectos saludables y vitalizantes de la actividad deportiva. Para ellos, la falta de ejercicio significa perder capacidad de rendimiento deportivo. Estar en forma es su alternativa a las consecuencias poco satisfactorias de la comodidad y de la pereza como la desgana, la fatiga, la flojedad las tensiones musculares y psquicas la tirantez y la propensin a enfermar.

La innovacin en la gimnasia moderna

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Las personas deportivamente activas saben por experiencia propia qu agradables y placenteros son los estiramientos tras un entrenamiento extenuante o una competicin, cuando la musculatura est cida y contrada y un mnimo movimiento de las articulaciones nos parece incmodo, y preferiramos estirarnos y descansar. En esos momentos es cierto que el stretching cuesta un esfuerzo pero a continuacin se ve recompensado por una agradable relajacin y bienestar posterior.
El stretching tambin sirve para relajarse tras la actividad deportiva

No se deben esperar milagros sino fijarse unos objetivos realistas

El stretching nunca debe degenerar en obstinacin, sino que debe ser una parte ms del programa de entrenamiento de todos los deportistas, y sobre todo, debe ser divertido. Cualquiera que realice estiramientos de forma regular, a menudo experimentar con sorpresa que tambin ha mejorado las condiciones para otras disciplinas deportivas. Desde este punto de vista, el stretching sirve para combatir la monotona y exclusividad deportiva.
El stretching bien dosificado fomenta la capacidad de rendimiento deportivo y la predisposicin deportiva

Los ideales o modelos pueden suscitar dos tipos diferentes de motivacin: estmulo o resignacin. El estmulo de alcanzar la misma meta o la resignacin porque la meta parece inalcanzable. Por esta razn, al comenzar un entrenamiento de stretching, no es aconsejable orientarse en un modelo de acrbata que ya haya alcanzado la mxima perfeccin. Cada individuo tiene su capacidad propia y exclusiva para desarrollar la flexibilidad y la movilidad. Cada individuo se diferencia de todos los dems. Aquel que -por una ambicin equivocada- se ponga unas metas demasiado difciles o incluso inalcanzables corre el peligro de abandonar a medio camino.

El entrenamiento excesivo encierra el peligro de retrocesos y lesiones. Esto tambin es vlido para el entrenamiento de estiramientos errneo y exagerado. El programa de stretching adecuado -es decir, el individualizado- es el entrenamiento de estiramientos inofensivo y con garantas de xito. Es el que mejora la movilidad y la flexibilidad y evita efectos negativos. Conclusin: El stretching es un entrenamiento con sentido corporal manejando un organismo sensible pero capaz de soportar y de adaptarse a una carga.

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Los mltiples efectos del stretching

2. 1 MAYOR MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES


El ser humano es tan joven como sus articulaciones

El catedrtico Dr. H. Cotta, de Heidelberg, un cientfico internacionalmente conocido, ortopeda y autor de varias publicaciones titul uno de sus libros El ser humano es tan joven como sus articulaciones. Con ello subray el papel extraordinariamente importante de las articulaciones como uno de los rganos de movimiento esenciales del ser humano. Son, en el verdadero sentido de la palabra, los ejes fundamentales o centros alrededor del cual gira cualquier movimiento o postura, y determinan de manera decisiva las posibilidades y limitaciones de la amplitud de movimiento y del radio de accin.
Las articulaciones son los ejes o centros de giro o rotacin de nuestro aparato locomotor

nuestras articulaciones y de sus rganos de movimiento determinan nuestra libertad y dinmica corporal. Mientras nuestras articulaciones funcionan de forma ptima, sin producir ruidos ni causar dolor, a todos nos parece normal. En la mayora de los casos slo nos damos cuenta de la importancia vital de las articulaciones cuando experimentamos en el propio cuerpo o en el de otras personas cmo el movimiento articular se ha visto drsticamente limitado debido a una enfermedad, a un accidente o a la edad. Por otra parte, cada deportista sano nos demuestra la capacidad de adaptacin y desarrollo de las articulaciones y la carga que es capaz de soportar.
Estructura de las articulaciones

Las articulaciones unen de forma prodigiosa todos los segmentos en una cadena funcional que se mueve en un espacio tridimensional. Cuanta ms movilidad y capacidad de carga tengan las articulaciones, mayor ser la variabilidad de nuestro aparato de sostn y locomotor. Bien mirado, la magnitud de la capacidad de movimiento de

Para describirlo de forma simplificada, una articulacin consta de dos extremos de hueso recubiertos de cartlago que estn envueltos en una cpsula articular protectora y nutritiva y que obtienen estabilidad por medio de los ligamentos. Slo los grupos musculares dispuestos perfectamente por encima de las articulaciones les proporcionan su verdadera funcin motriz. Tanto el sistema nervioso central como el sistema nervioso autnomo se encargan de mover y coordinar estos msculos. Todos estos tejidos y estructuras son alimentados y mantenidos de un modo asom-

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Los mltiples efectos del stretching

Fmur

- Bolsa serosa

Cabeza articular

Cartlago Cpsula articular Rtula Bolsa serosa

Ligamento cruzado posterior Ligamento. cruzado anterior

Cuerpo de grasa

Tendn rotuliano

Bolsa serosa

Cabeza de la tibia

Corte transversal de la articulacin de la rodilla

broso y perfecto a travs del sistema vascular.


La funcin de cada articulacin es el movimiento

Mientras las articulaciones se muevan de forma ptima y estn bien nutridas, la mem-

brana interna de la cpsula articular segrega suficiente lubricante (lquido sinovial), un lquido incoloro y viscoso que garantiza un deslizamiento perfecto y silencioso de las dos partes de la articulacin recubiertas de cartlago y que al mismo tiempo proporciona nutrientes a la articulacin y elimina las

Los mltiples efectos del stretching 21

sustancias desechables que se forman. Todo ello explica que la funcin general de cada articulacin es el movimiento.
Al inmovilizar una articulacin (operacin, lesin) la produccin de lquido sinovial disminuye

No obstante, en cuanto se descuida o incluso se interrumpe durante un tiempo prolongado el movimiento de la articulacin -debido a la inmovilizacin tras una lesin u operacin-, la produccin del lubricante articular disminuye provocando adherencias y cierta aspereza en las superficies articulares que finalmente desembocan en una rigidez ms o menos pronunciada. Existe un refrn que describe exactamente este proceso: El que reposa se anquilosa.
El movimiento incluso devuelve la movilidad a una articulacin anquilosada

cas de movilidad de las articulaciones y aumentan el arco de movimiento de cualquier articulacin incluida en el estiramiento. La movilidad de todas las articulaciones est limitada por los rganos que le proporcionan estabilidad; en primer lugar y sobre todo por el conjunto cpsulo-ligamentoso que est constituido de tejido conjuntivo rgido; en menor medida el movimiento articular se ve limitado por los huesos. Todas las tcnicas de estiramiento tienen el objetivo de aumentar el correspondiente tope que limita el movimiento. Tal como ya se ha explicado con anterioridad, la mejora de la movilidad articular tambin optimiza la inervacin y nutricin de todas las partes de la articulacin, es, decir, del cartlago, de la cpsula articular y de los ligamentos (si se diera el caso tambin de meniscos y de forma limitada de los discos intervertebrales).
La movilidad articular mejorada a travs del stretching aumenta el tope que limita el movimiento

Tambin una articulacin por lo dems completamente sana, se anquilosa tras cierto periodo de inmovilizacin, es decir, por la falta de movimiento. Sin embargo, si despus se vuelve a mover la articulacin de forma sensata -en caso de necesidad bajo la supervisin de un especialista- se puede eliminar este anquilosamiento y recuperar el movimiento natural como si la articulacin resucitara. Se vuelve a producir lubricante articular, las adherencias se disuelven, los restos de tejido y lubricante que se han ido secando son reducidos y eliminados, de manera que en la mayor parte de los casos se recupera la funcionalidad original de la articulacin.
Cmo acta el stretching sobre las articulaciones

Los diferentes mtodos del stretching inciden de forma selectiva en las caractersti-

Los objetivos del stretching repercuten en las funciones esenciales y en la movilidad de las articulaciones y son capaces de aumentar claramente los topes que limitan los diferentes planos de movimiento. Con una mayor movilidad y flexibilidad articular lograda a travs del stretching tambin mejora el aprovechamiento deportivo del arco de movimiento ganado: Con una mayor movilidad de la articulacin del hombro, un nadador puede aumentar su brazada, un esquiador su tarea con los bastones, un lanzador de jabalina o un jugador de balonmano su dinmica de lanzamiento, y un gimnasta o un patinador artstico su expresividad motriz, mejorando as un rendimiento medible. Lo mismo ocurre en otros deportes en los que por ejemplo unas piernas ms flexibles

2 2 L o s mltiples efectos del stretching

lla- que dispone de mltiples articulaciones. Conclusin: La movilidad articular mejorada a travs del stretching aumenta nuestro radio de accin.
El movimiento resulta de la funcin conjunta de varios msculos

2.2 MAYOR ELASTICIDAD DE LOS MSCULOS, TENDONES, LIGAMENTOS, CPSULAS ARTICULARES Y FASCIAS MUSCULARES
El primer objetivo del stretching es la musculatu-

ra

Todas las tcnicas de estiramiento de un programa de stretching, apuntan en primer lugar hacia la musculatura y el sistema nervioso que los dirige, que juntos forman una unidad neuromuscular. De ella se desarrollan los distintos mtodos de estiramiento que se utilizan. Es precisamente la musculatura la que reacciona con ms claridad a los estiramientos. Ello se explica por su estructura anatmica y el sistema nervioso altamente complejo que los impulsa.
Ante una carga el msculo generalmente reacciona con una contraccin

permiten una mayor longitud de paso mejorando de este modo el rendimiento deportivo. Estas deliberaciones tienen una importancia an mayor para la movilidad de la columna vertebral- una autntica maravi-

A pesar de que a una persona inexperta no le parezca evidente, se puede observar que un msculo estirado se comporta de un modo muy activo tanto en el mtodo de stretching activo como en el pasivo. El msculo reacciona a cualquier movimiento repentino, rpido y brusco con una contraccin, es decir, se acorta contrayndose. Este acortamiento es un importante reflejo de proteccin contra desgarros.
El stretching hace que el msculo ceda y se alargue controladamente

Los mltiples efectos del stretching 23

Tejido conjuntivo

Clulas musculares

Tejido conjuntivo

Si se realiza un estiramiento correcto el msculo no se acorta sino que cede y se alarga de forma controlada. Esto explica porqu los ejercicios de estiramiento mal ejecutados (balanceos, rebotes, tirones) no slo no mejoran la elasticidad del msculo, sino que adems pueden producir lesiones. La actividad refleja al estirar la musculatura tambin explica, entre otras cosas, que un deportista, en un tiempo relativamente corto, pueda reaccionar con sudoracin (transpiracin) incluso en ejercicios pasivos de estiramiento. Esta reaccin es un signo externo del aumento de la actividad muscular interna.
La elasticidad de los tendones, ligamentos y cpsulas articulares tambin influye en la movilidad de una articulacin

de la elasticidad de ligamentos, tendones, cpsulas articulares y fascias musculares (tejido conjuntivo que envuelve los msculos). Las propiedades elsticas de estos denominados rganos pasivos de movimiento no son comparables a las del msculo que forma el rgano activo del movimiento. La funcin principal de los primeros, en especial de los ligamentos, es la de dar consistencia a la articulacin, limitar el movimiento y proteger las articulaciones.
El stretching tambin repercute en el denominado aparato locomotor pasivo

No obstante, algunas investigaciones cientficas han demostrado que, a travs del stretching, sin duda se puede incidir de forma positiva en la flexibilidad y elasticidad Un msculo sano se puede estirar hasta de estos rganos pasivos de movimiento, doblar su longitud normal sin lastimarlo. De por lo que deben incluirse junto a la musesta manera se entiende que un msculo culatura en los objetivos del entrenamiento inicialmente acortado gane rpidamente en de estiramientos. elasticidad, lo que tambin explica la relati- Finalmente el arco de movimiento hasta va rapidez de la mejora inicial al comenzar el tope final de todas las articulaciones esun programa de stretching. t limitado por el aparato cpsulo-ligamenAparte del msculo la movilidad de una toso. Independientemente de ello, la verarticulacin tambin depende de la mejora dadera amplitud de movimiento de un

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Los mltiples efectos del stretching

Msculo

Fascia muscular

Fibras musculares

Fascculos musculares

Miofibrillas

determinado complejo articular depende del trabajo muscular voluntario y se define como la diferencia entre la mxima extensin y la mxima flexin de una articulacin. Este arco de movimiento activo logrado gracias al trabajo muscular difiere de la capacidad de estiramiento pasiva en el mismo movimiento. La extensin del movimiento activo es considerablemente inferior al arco de movimiento alcanzable de forma pasiva a travs del propio peso corporal, con aparatos o mediante un compaero de entrenamiento.
El stretching pretende aumentar la movilidad activa

un programa dirigido de fortalecimiento antes de aadir el trabajo con tcnicas de estiramiento.


Coordinacin de los movimientos

El objetivo final de cualquier trabajo de stretching es el aumento de la movilidad activa, cuya magnitud se puede mejorar considerablemente a travs de tcnicas de estiramiento. Sin embargo, la movilidad pasiva debe estar en una relacin correcta con respecto a la activa. Una movilidad excesiva de las articulaciones (laxitud) resta seguridad en los movimientos activos por lo que representa un riesgo adicional de lesin. En estos casos primero se ha de procurar fortalecer bien la musculatura a travs de

Para comprender cmo acta el stretching, tambin es importante saber que no slo los msculos, sino tambin los rganos de movimiento aparentemente pasivos como los tendones, los ligamentos y las cpsulas articulares estn provistos de unos nervios (receptores) muy sensibles. La funcin de estos receptores es la de medir en todo momento la tensin que soporta el tejido y comunicar esta informacin a travs de unos impulsos elctricos al sistema nervioso central (mdula espinal y cerebro) para que ah se pueda determinar la posicin de la articulacin en el espacio y sta sea transmitida a la conciencia. Estos rganos sensoriales tan sensibles del aparato locomotor se encargan al mismo tiempo tanto de coordinar nuestros movimientos como nuestra postura a travs de ingeniosos procesos reflejos inconscientes. Los mencionados receptores detectan en cada momento en que posicin espacial, es decir, en relacin a la gravedad, se encuentra cada parte de nuestro cuerpo.

Los mltiples efectos del stretching 25

Todos los rganos y sistemas del aparato locomotor sacan provecho del stretching

El cuerpo posee diferentes tipos musculares que varan mucho segn la funcin motriz que desempean

Por ejemplo, un mnimo desplazamiento de peso de una persona sentada o de pie provoca la activacin de determinados msculos del lado contrario aumentando su tensin para mantener el equilibrio. Este proceso tan complejo al cual debemos nuestra capacidad de equilibrio, no slo funciona de forma voluntaria sino tambin de manera automtica, es decir, sin la intervencin de nuestra conciencia, gracias a la generosa dotacin de los receptores antes mencionados con la que est equipado nuestro aparato locomotor. De esta manera, el funcionamiento conjunto de los receptores y el sistema nervioso central determina la coordinacin muscular que se encarga de que siempre nos encontremos en el centro de la gravedad a la que continuamente estamos expuestos. El conocimiento concreto sobre la capacidad elstica de los diferentes tejidos facilita el stretching bien realizado. Conclusin: Todos los rganos de movimiento sacan provecho del stretching.

2.3 MAYOR CAPACIDAD DE DESLIZAMIENTO DE LOS TEJIDOS


A pesar de que el organismo humano dispone de infinidad de facultades sensitivas y sensoriales, se puede afirmar que -por suerte- la mayora de los procesos y funciones en un cuerpo sano no se pueden percibir conscientemente. As por ejemplo, no percibimos que en cada movimiento se produce un deslizamiento suave y silencioso entre diferentes capas de tejido. En el interior del msculo se desplazan las fibras y los haces musculares, por otra parte los grupos musculares adyacentes se deslizan el uno sobre el

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Los mltiples efectos del stretching

Fascia muscular Msculo Piel

vaina tendinosa. Por ltimo la piel tambin se desliza en cada movimiento sobre s misma y sobre otros tejidos grasos y conjuntivos u otras capas situados debajo de ella. Los ejemplos que an se podran citar son interminables. Hemos de ser conscientes de que las diferentes capas de tejidos son lubricadas continuamente cuando se mueven con frecuencia entre ellas, y que por ello poseen unas ptimas propiedades deslizantes. Estos procesos de deslizamiento tambin determinan la elasticidad de los tejidos y el grado de los arcos de movimiento.
La falta de movimiento provoca que la lubricacin de las capas de tejido sea insuficiente o incluso nula

La falta de movimiento o la falta de extensin en los arcos de movimiento provoca que la lubricacin de las capas de tejido sea insuficiente o incluso nula. Adems, a causa de la falta de movimiento o de una limitacin en la movilidad, las diferentes capas de tejido pueden adherirse y soldarse entre ellas, o incluso -en inmovilizaciones muy largas- cicatrizar por la formacin de nuevo tejido conjuntivo. otro; tambin los ligamentos se rozan entre ellos y adems con las cpsulas articulares as como los ligamentos contra los tendones y ambos otra vez contra otros fascculos musculares. En algunos puntos crticos disponemos de bolsas sinoviales para facilitar el deslizamiento. Naturalmente tambin se desplazan entre ellos los cartlagos situados en los extremos seos a lo que se aade el continuo movimiento pulstil de los vasos sanguneos y linfticos. El sistema nervioso, distribuido por todo el organismo, tambin est expuesto a todos estos movimientos. Los tendones adems estn envueltos en un tejido deslizante o incluso se encuentran protegidos por una De esta manera se explica que con el empeoramiento de la facultad deslizante de los tejidos tambin aumenta la resistencia mecnica para cualquier movimiento limitando la extensin del mismo. En el peor de los casos se produce lo que denominamos adherencias, es decir, una limitacin o anquilosamiento patolgico del movimiento, que no se puede superar ni de forma activa ni pasiva. Es lo que popularmente se entiende como unas articulaciones anquilosadas. La rigidez y la falta de movilidad son los principales responsables cuando nos anquilosamos, o sea, cuando perdemos las

Los mltiples efectos del stretching

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facultades de deslizamiento y de movimiento de nuestro aparato locomotor.

mientos se hacen ms fluidos, mejor coordinados, ms seguros y elegantes. Slo hace falta acordarse de un corredor de va Podemos partir de la idea de que el an- llas, un patinador artstico, un saltador de quilosamiento o las adherencias de una ar- trampoln, un saltador de altura, un gimnasticulacin es un proceso muy complejo: in- ta, una gimnasta rtmica o de otras disciplisuficiente lubricacin articular, atrofia nas deportivas en las que la flexibilidad juecapsular, acortamiento de ligamentos, ms- ga un papel importante. culos y sus tendones, tejidos adheridos y As por ejemplo, un nadador de mariposa todo a la vez mal irrigado y nutrido. muy rgido en las articulaciones de los hombros lucha ms para no hundirse que La movilidad tambin depende de los procesos contra el cronmetro; en cambio, qu impresin ms elegante nos causa el albade deslizamiento tros Michael GroB. El stretching tambin consigue que los tejidos De qu manera ms torpe y forzada se abre paso un esquiador muy rgido por ense deslicen de forma ptima tre los palos de eslalon en comparacin El stretching no slo pretende evitar la ri- con la perfeccin de movimientos de verdagidez muscular, sino lograr un ptimo desli- deros artistas del eslalon como Ingemar zamiento entre los tejidos, por lo que evi- Stenmark, Armin Bttner o Vreni Schneider. dentemente tambin se consigue reducir el Mientras que un corredor rgido y torpe gasto energtico (trabajo muscular) en to- parece que le d patadas al suelo, un codos los movimientos. rredor elstico y entrenado recuerda ms a Conclusin: El que estira bien, lubrica una gil gacela. bien; el que lubrica bien, se mueve bien. Conclusin: El entrenamiento de estiraAhora sabemos que el stretching ayuda a mientos facilita la actividad deportiva tanto ahorrar energa (corporal). en el entrenamiento como en la competicin y aumenta adems la elegancia de cada movimiento. 2.4 MOVIMIENTO MS FLUIDO

Y ECONMICO
Si un entrenamiento a base de movimiento y estiramientos mejora la movilidad articular y la elasticidad de los tejidos logrando una mejor lubricacin, podemos deducir que necesitaremos menos fuerza para realizar un movimiento, por lo que nos ser mucho ms fcil y econmico ejecutarlo. Dicho de otra manera, ahorramos energa. A travs del stretching el movimiento se hace ms fluido y econmico Otro resultado positivo del entrenamiento de stretching es el siguiente: Los movi-

2.5 OPTIMIZACIN DE LA CIRCULACIN SANGUNEA Y DEL METABOLISMO MUSCULAR


En el apartado 2.2 ya se constat que al estirar un msculo, ste no se comporta de manera pasiva, sino que siempre reacciona activamente. Como consecuencia, durante el estiramiento mejora la circulacin sangunea en el interior del msculo aumentando as tambin el metabolismo. Esto ocurre sobre todo cuando la circulacin sangunea se ha visto previamente deteriorada por circunstancias desfavorables como por ejemplo un calambre o una con-

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Los mltiples efectos del stretching

tractura muscular. En estos casos el stretching entra incluso en una dimensin teraputica. El stretching mejora la circulacin sangunea y con ello el metabolismo

te a travs de innumerables procesos reflejos cuya funcin resulta de los impulsos elctricos que son producidos por las clulas nerviosas y transmitidos al msculo pasando por diferentes contactos (ganglios y sinapsis).

Al cabo de unos pocos minutos de estira- La distribucin de impulsos al msculo se realimiento observamos en nosotros mismos, o za de forma involuntaria en el compaero un calentamiento progresivo que se explica con la mejora de la cir- Cada msculo recibe en cada segundo, culacin sangunea y el aumento del meta- tanto en reposo como en activo, una cobolismo; ms tarde incluso se puede formar rriente de impulsos exactamente dosificada sudor. Esta transpiracin comienza cuando, que determina su tono (tensin muscular): debido a la mejor circulacin y mayor metaEn reposo el msculo recibe pocos impulbolismo, aumentan los procesos de oxida- sos; cuando empieza a contraerse para cin elevando la temperatura corporal. El mover una articulacin la corriente de imincremento de actividad de las glndulas pulsos aumenta acortando una parte de sus sudorparas pretende acelerar la prdida de fibras, y cuando desarrolla la fuerza mxicalor mediante la refrigeracin que se ob- ma recibe una verdadera descarga de imtiene a travs de la evaporacin. pulsos. Estos procesos funcionan de forma autoSin duda tanto la circulacin como el metabolismo muscular aumentan todava mu- mtica aunque el movimiento en s se realicho ms a travs del movimiento activo ce de forma voluntaria. -hasta seis veces el valor normal- que mediante ejercicios pasivos de stretching. Es- El tono muscular, sin embargo, no depente hecho, sin embargo, no cambia que es- de nicamente de movimientos voluntarios tos procesos se vean significativamente y sus procesos reflejos, sino tambin de incrementados, sobre todo en las tcnicas otras conexiones nerviosas. activas de stretching que todava no se han En cada msculo se encuentra un gran ndescrito. mero de rganos nerviosos muy sensibles Conclusin: La mejora circulatoria y meta- que se conocen con la denominacin de hublica lograda a travs del stretching, junto sos musculares (receptores anuloespirales). a un incremento circulatorio general da lu- stos tienen la funcin de medir continuagar a otros complejos procesos fisiolgicos. mente el estado de tensin y de estiramiento del msculo y transmitir esta informacin a la mdula espinal a travs de unas fibras 2.6 TONO MUSCULAR PTIMO nerviosas especiales (aferentes). Cuando el msculo de repente se estira, La funcin de cada una de nuestras clulas musculares y de todos los grupos mus- tambin se extienden los husos musculares culares juntos est controlada por nuestro que inmediatamente mandarn seales sistema nervioso, desde un simple pesta- elctricas a determinadas conexiones de la eo hasta el intento de rcord mundial de mdula espinal. En la mdula espinal esta un levantador de peso. La mayora de los informacin se analiza a una velocidad de procesos tienen lugar de forma inconscien- vrtigo, en pocas milsimas de segundo,

Los mltiples efectos del stretching

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El reflejo miottico (reflejo de estiramiento) Ganglio raqudeo Mdula espinal Msculo

Astas posteriores Fibras nerviosas aferentes

Receptor anuloespiral (huso muscular)

Fibras nerviosas eferentes

Astas anteriores Estiramiento

Autoinhibicin del reflejo miottico (reflejo miottico inverso)

Receptores tendinosos de Golgi

Fibra gamma Nervio eferente (motriz)

Sinapsis

con la consecuencia de que la siguiente conexin sinptica enva una mayor carga de impulsos a la motoneurona del msculo estirado (eferencia) provocando la contraccin de este msculo.

El denominado reflejo miottico protege al msculo de desgarros en estiramientos repentinos

Este proceso reflejo se llama reflejo mio-

ttico. Representa un mecanismo de pro-

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Los mltiples efectos del stretching

teccin que pretende proteger al msculo, ya que ste podra romperse cuando se estira con gran rapidez. De forma indirecta al mismo tiempo tambin se protege a la articulacin que mueve este msculo ante posibles lesiones. El reflejo miottico nicamente se activa en los msculos o grupos musculares estirados de forma repentina, nunca en las estructuras musculares no estiradas. Este conjunto de huso muscular -nervio sensible (fibra alfa)-mdula espinal-sinapsis-retroalimentacin al msculo (fibra gamma) determina el tono muscular en cada momento. Cuando aumenta el flujo de impulsos que pasa a travs de las fibras gamma hacia el msculo, tambin aumenta la excitabilidad del huso muscular, por lo que, de manera refleja, se incrementa el tono muscular. Otros factores, como el miedo, la inquietud, el nerviosismo, los medicamentos estimulantes o el dolor, tambin pueden aumentar la actividad de las fibras gamma a travs del cerebro y la mdula espinal.

Por esta razn, a la hora de realizar los ejercicios de stretching se ha de vigilar que se realicen sin prisas y de forma relajada, porque entonces reducimos el trabajo elctrico de las fibras gamma normalizando as el tono muscular. Por otra parte, los tendones, o sea, el enlace de tejido conjuntivo entre el msculo y el hueso, tambin disponen de unos receptores o sensores de medicin denominados rganos de Golgi. stos reaccionan ante la elongacin cuando el msculo se contrae de forma activa o cuando se estira. Los rganos de Golgi, sin embargo, slo reaccionan ante estmulos de estiramiento bastante mayores. Cuando se da este caso, los rganos de Golgi generan unos impulsos elctricos y los transmiten por va aferente a la mdula espinal. All conectan con una neurona cuya funcin consiste en inhibir el nervio motor del msculo estirado, es decir, en reducir el flujo de impulsos por lo que el msculo en cuestin se relaja.

El stretching correctamente ejecutado se realiza Algunos impulsos se encargan de relajar el de forma tranquila y sin prisas msculo

Clulas musculares

Tendn

rganos tendinosos de Golgi

Los mltiples efectos del stretching 31

Este proceso se ha de entender como un mecanismo de proteccin para el msculo, dado que una tensin muscular excesiva, ya sea generada por una contraccin o por un estiramiento, puede llegar a romper las fibras musculares. En este contexto se habla de la denominada autoinhibicin cuya funcin es la de inhibir una contraccin muscular excesiva.

- General: Se trata de la contractura de un msculo o grupo muscular que abarca toda una superficie, como por ejemplo toda la musculatura del hombro y de la nuca o toda la musculatura lumbar (lumbago). - Ndulos contracturados (miogelosis, tendomiosis): Se trata de fuertes endurecimientos que pueden aparecer en forma de guisante o incluso de lpiz en los que una fibra o fascculo muscular pasa de su estaLa denominada autoinhibicin evita las contrac- do normal (estado lquido), o sea blando y enriquecido con mucho lquido, a un estado ciones musculares demasiado fuertes muy endurecido (estado gelatinoso). Estas Todos estos procesos nos hacen compren- contracciones generalmente se pueden der que el stretching bien realizado influye en palpar como nudo o cordn doloroso. los procesos reflejos ocasionados por los hu- Todas las contracturas musculares tienen los siguientes sntomas: sos musculares y los rganos de Golgi. Adems ahora ya se puede entrever que - incremento del tono muscular, tanto las tcnicas de estiramiento pasivas - acortamiento del msculo, como las activas se han de realizar con la - muy mala irrigacin de las partes mussuficiente intensidad para que se activen culares afectadas, minimizacin del los rganos de Golgi. De esta manera conmetabolismo, seguiremos reducir la tensin muscular - reduccin de la capacidad de rendicontrarrestando el reflejo miottico generamiento, do por los husos musculares a travs del - las regiones contracturadas y endurecireflejo miottico inverso (o reflejo tendinodas son dolorosas cuando se contraen so) producido por los rganos de Golgi. o cuando se ejerce presin sobre ellas, - la zona afectada est inflamada, El trabajo muscular ptimo slo se logra con un - los msculos contracturados y enduretono muscular ptimo cidos son ms propensos a padecer lesiones. Conclusin: El stretching se opone de forma calculada al reflejo miottico. Dado que se Causas de las contracturas musculares precisa de un tono muscular ptimo para poder realizar un trabajo muscular ptimo, el La hipertona muscular se puede producir stretching contribuye a un mayor rendimiento. por varios motivos: sobrecarga, carga unilateral, desequilibrios biomecnicos, enfermedad o lesiones, miedo, nerviosismo, 2.7 ELIMINACIN DE CONTRACTURAS MUSCULARES frustracin, resignacin, decepcin, stress. Contracturas musculares y sus sntomas En medicina se distinguen dos tipos de contracturas musculares (hipertona muscular): El stretching tambin puede eliminar los endurecimientos musculares. Todas las contracturas musculares limitan el movimiento porque el msculo con-

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Los mltiples efectos del stretching

fracturado se encuentra acortado e inelstico. El msculo no lesionado pero contracturado representa un objetivo casi perfecto para el entrenamiento de stretching. En un tiempo relativamente corto desaparece la hipertona muscular bajo la cual sufre tanta gente. Por el captulo precedente queda claro que la inhibicin de los reflejos de estiramiento juegan un papel importante en la eliminacin de las contracturas musculares. Conclusin: El estiramiento relaja y elimina las contracturas musculares.

el msculo infraestimulado, o sea con una tensin demasiado baja (hipotnico), no es capaz de desarrollar el mximo rendimiento. Es su tensin normal (tono normal) la que le capacita para desarrollar el mximo rendimiento.
Un mayor arco de movimiento significa mayor capacidad de rendimiento

2.8 MUSCULATURA MS EFICIENTE


El msculo debe estar pre-tensado (tener cierto grado de tensin) para ser eficiente

Cuando un msculo debe desarrollar la fuerza mxima desde un estado de completa relajacin y tranquilidad, sus condiciones para ello no son las ms idneas. Ningn deportista se puede permitir el lujo de permanecer en profunda relajacin pocos segundos o minutos antes de la salida cuando despus precisa fuerza explosiva. Seguro que realizara una salida psima y despus tampoco alcanzara su mximo rendimiento porque ni el msculo ni el sistema de mando estaban preparados para el movimiento. Para poder trabajar bien, rpido y con resistencia utilizando contracciones fuertes, se ha de pretensar al msculo, es decir, ste se ha de encontrar en un estado de predisposicin a la contraccin. El msculo preestirado, a continuacin rinde mucho ms. En la quinesioterapia, desde hace tiempo es archiconocido que cualquier movimiento realizado con fuerza se ha de iniciar con un preestiramiento. No slo el msculo contracturado, y generalmente superestimulado, sino tambin

Asimismo, otro efecto fisiolgico explica el mayor rendimiento de la musculatura que previamente ha sido preparada a travs del stretching. El aumento del arco de movimiento logrado a travs del entrenamiento de estiramientos permite que los msculos puedan desarrollar su fuerza durante un recorrido de movimiento ms largo lo que favorece la aceleracin. De esta manera un corredor, por ejemplo, puede reducir el nmero de pasos que necesita para una determinada distancia aumentando la longitud media de sus pasos. Esto, al mismo tiempo significa que sus msculos precisan de un nmero inferior de contracciones por lo que la fatiga aparece ms tarde. Este hecho permite al mismo atleta transformar las reservas de fuerza ahorradas en movimientos (contracciones) ms rpidas para alcanzar la meta en el menor tiempo posible. Mediante la mejora de las condiciones biomecnicas (mayor longitud de paso) y la utilizacin ptima de la fuerza se obtiene un mayor rendimiento. A travs del preestiramiento el msculo se encuentra en una mejor predisposicin para la contraccin y obtiene adems un mayor potencial de fuerza. Tal como Billing ya indic en 1951, el preestiramiento es un factor adicional que incrementa el rendimiento.
El stretching mejora todos los factores responsables del rendimiento

Los mltiples efectos del stretching 33

Conclusin: La suma de una articulacin ms mvil, una mejor elasticidad de los tejidos, un movimiento ms fluido y un msculo bien irrigado, de gran energa y ptimamente tonificado es la condicin ideal para la mejora del rendimiento en cualquier disciplina deportiva. El stretching y sus diversos efectos logran mejorar los resultados deportivos.

El deportista percibe el aumento del tono muscular como una especie de rigidez y una mayor sensibilidad al estiramiento. Un especialista experimentado (por ejemplo un mdico o un fisioterapeuta deportivo) incluso puede palpar la diferencia del tono muscular con las manos. En este estado, el msculo tambin es ms sensible cuando se ejerce presin sobre l y reacciona con ms lentitud (reflejos).
Cuando el tono muscular es demasiado elevado empeora su irrigacin

2.9 RECUPERACIN MS RPIDA TRAS LA FATIGA


En cada carga deportiva de cierta magnitud se forman residuos metablicos (por ejemplo cido lctico o ureas) en el msculo. A partir de determinada concentracin, estas sustancias producen acidez en el msculo y conducen a la fatiga. En este estado de fatiga la capacidad de rendimiento decrece siendo tanto ms acusado cuantos ms grupos musculares estn afectados y cuanto peor sea su nivel de entrenamiento.
Los residuos metablicos producen acidez en la musculatura y conducen a la fatiga

La fatiga aumenta todava ms si al mismo tiempo se tienen agujetas. Hoy en da se sabe que las agujetas son microtraumatismos de las fibras musculares que se producen por una mala coordinacin motriz y por cargas excntricas [excntrico significa que el msculo se estira durante la contraccin -como por ejemplo la musculatura extensora de la rodilla (cuadrceps) al bajar una pendiente]. De un modo general se puede distinguir entre fatiga muscular (local) y fatiga general (central) as como una combinacin de ambas. Una caracterstica de la fatiga de la musculatura es su mayor tensin (tono muscular).

Cuando el tono muscular es demasiado elevado, tambin empeora su irrigacin, sobre todo en lo que respecta a los vasos ms pequeos (capilares). Los verdaderos procesos fisiolgicos son extraordinariamente complejos y no sern detallados aqu. La fatiga muscular local tambin puede ser ocasionada por una sobrecarga de los ligamentos y de las cpsulas articulares (Basmajian, 1967). Cualquier deportista sabe que el dolor muscular puede producirse por cargas inhabituales, presumiblemente debido a una coordinacin imperfecta de los movimientos. Este tipo de dolor muscular aparece inmediatamente despus del entrenamiento o de la competicin pero slo dura unas pocas horas. De ello se responsabilizan los denominados receptores de dolor que son estimulados por la mayor produccin de residuos metablicos (Heipertz, Bhmer, 1980).
La fase de regeneracin puede durar horas o das, depende de la carga soportada

Para una recuperacin completa, el organismo necesita varias horas, en algunos casos incluso uno o dos das, en los que se metabolizan los productos residuales para despus eliminarlos parcial o totalmente. Al mismo tiempo se preparan nuevas sustancias energticas para el msculo.

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Los mltiples efectos del stretching

Esta fase se llama fase de recuperacin o regeneracin. Tal como ya se ha constatado, la musculatura afectada de fatiga presenta un mayor tono muscular (De Vries, 1971). Ya se sabe que el msculo fatigado e hipertnico tambin tiende a padecer calambres musculares. Las irregularidades electrolticas en el msculo son una causa adicional de este proceso (Sinclair, 1971). Independientemente de la fase de fatiga o recuperacin en la que se encuentra el msculo, la rpida y eficaz reduccin del tono muscular en cualquier caso acelera su recuperacin y regeneracin. Uno de los mtodos ms excelentes para reducir el tono muscular aumentado es el stretching.

mente tanto en la fatiga muscular como en la fatiga general (psquica, central). De ello se puede deducir que el deportista que se regenera ms rpidamente con la ayuda del stretching podr iniciar el prximo entrenamiento o competicin con un mayor nivel de fitness. La fase de vuelta a la calma tras el entrenamiento o la competicin

Para un deportista de lite desde hace tiempo es completamente normal finalizar un entrenamiento intenso o una competicin con la fase de vuelta a la calma en la que inevitablemente se realiza un programa de stretching. No slo los deportistas profesionales deberan dedicar un tiempo para volver de forma consciente al estado de reposo, sino tambin el deportista aficioLa reduccin del tono muscular acelera la recu- nado que tambin sentir la agradable sensacin de recuperar antes la forma fsica peracin tras una carga deportiva intensa. La satisfaccin de la vivencia deportiva seguraEl stretching reduce el tono muscular mente ser mayor si despus uno no se siente tan abatido. Cualquiera conoce la rapidez con la que se puede aliviar un calambre muscular ex-presin del mximo tono muscular- a travs de un estiramiento selectivo si lo ha El stretching tambin sirve para una regeneraprobado o experimentado en s mismo. La cin ms rpida repentina eliminacin de calambres musculares a travs del estiramiento muscular En el sistema de atencin mdica del depresumiblemente se basa en la inhibicin porte alemn de alto rendimiento el stretdel reflejo miottico ya descrita (Hollmann, ching, enfocado como mtodo de regeneStoboy, 1977) (vase tambin 2.7). racin, se ha convertido en un elemento fijo. Uno de los objetivos principales del stretNaturalmente se ha de superar la pereza ching despus de un entrenamiento o com- que supone realizar un programa de estirapeticin intensa es el de normalizar el tono mientos especfico de 10 a 15 minutos tras muscular. Las consecuencias fisiolgicas un entrenamiento intenso o una competison una mejor irrigacin del msculo, una cin (sobre todo tras una derrota). ms rpida eliminacin de las sustancias El cuerpo lo agradece con una buena residuales y la aceleracin de la reconstitu- sensacin. cin de nuevos sustratos energticos. De Conclusin: Para recuperarse ms rpiesta manera la regeneracin se acorta con- do tras realizar deporte, antes de ir a la dusiderablemente lo cual repercute positiva- cha hay que estirar.

Los mltiples efectos del stretching 35

2.10 REDUCCIN DEL RIESGO DE LESIONES EN LOS RGANOS MOTRICES


Para un gato no supone ningn problema saltar de forma elegante desde un rbol y seguir corriendo gracias a su elasticidad y flexibilidad. Cuando un nio pequeo se cae, generalmente vuelve a levantarse rpidamente cara seguir jugando sin haberse lesionado. Cuando es una persona mayor la que se cae, a menudo nos encontramos ante lesiones graves (por ejemplo rotura del cuello del fmur). Donde est la diferencia? Es muy simple: El gato y el nio pequeo disponen de unos tejidos altamente elsticos y de una musculatura que reacciona con rapidez, mientras que la persona mayor suele ser poco flexible o rgida y tiene una musculatura que reacciona de forma ms lenta.
A mayor elasticidad de los msculos y tejidos, menor es el riesgo de lesiones

El stretching tambin reduce la gravedad y la frecuencia de las lesiones

Cuando el tejido lesionado es elstico y flexible se reduce la gravedad de las lesiones, se acorta el tiempo necesario tanto para la curacin como para la recuperacin y se acelera la vuelta a las actividades deportivas. Una musculatura fuerte, elstica y bien coordinada es la mejor condicin para prevenir lesiones. A la inversa tambin es cierto que el ms propenso a padecer lesiones es el deportista dbil, contracturado y con los msculos acortados.
No se ha de aumentar la fuerza a costa de la carga que pueden soportar los tendones

Un entrenamiento regular de estiramientos no slo mantiene la elasticidad de la musculatura, sino tambin la de los otros tejidos del aparato locomotor. As la musculatura es capaz de reaccionar de una forma ms rpida, coordinada y enrgica. sta es tambin la razn por la que los deportistas que estiran con regularidad son menos propensos a padecer lesiones, tal como numerosas investigaciones nacionales e internacionales han demostrado inequvocamente. Da igual si se trata de atletas, nadadores, tenistas, esquiadores, ciclistas, futbolistas o incluso escaladores, el nmero de lesiones en estas modalidades deportivas se reduce considerablemente cuando se entrena la flexibilidad a travs de la prctica del stretching.

Cuando un atleta comienza un entrenamiento de fuerza, a menudo se da el problema de que la fuerza muscular se incrementa ms rpido que la carga que pueden soportar los tendones con los que el msculo est unido a los huesos. Dado que el metabolismo de los tendones es mucho ms lento que el de los msculos, aqullos necesitan ms tiempo para adaptarse al entrenamiento de fuerza y a las altas cargas musculares. En estas fases del entrenamiento de la condicin fsica, es especialmente importante mantener la elasticidad de los msculos a travs del stretching para evitar que el tono muscular sea demasiado elevado y ejerza una traccin continua en las inserciones de los tendones, lo que podra producir dolor, irritaciones o inflamaciones (tendinosis, tendinitis). Tambin los tejidos por los que se deslizan los tendones y las vainas tendinosas a menudo reaccionan con irritaciones o incluso inflamaciones ante un rpido incremento de la fuerza o sobrecargas musculares.

36 Los mltiples efectos del stretching

El stretching sirve para contrarrestar las sobrecargas

ser muy especficas y de gran magnitud aunque de corta duracin.


Prevencin a travs de un entrenamiento de flexibilidad y fuerza

El stretching sirve para contrarrestar momentos de sobrecarga de este tipo en el aparato locomotor, porque los tejidos son ms flexibles por lo que son capaces de soportar una carga mayor. El msculo fatigado y agotado es especialmente propenso a lesionarse porque su capacidad de reaccin disminuye. Las investigaciones de la clnica universitaria de ortopedia de Munich, han evidenciado que la mayora de los accidentes de esqu con lesiones graves se producen por la tarde en la ltima bajada. Tambin cuando se producen movimientos incontrolados, como por ejemplo debidos al adversario atacante o en intentos de tipo reflejo para evitar una cada o para salvar la pelota en el ltimo instante, la probabilidad de sufrir una lesin es tanto mayor, cuanto menos elsticos son los msculos, tendones, ligamentos y cpsulas articulares.
El riesgo de lesiones es especialmente elevado en cargas extremas

El riesgo de lesin naturalmente aumenta con la frecuencia de estas situaciones de carga. An ms importante es entonces la prevencin selectiva a travs de un entrenamiento de flexibilidad y fuerza. Desde que los nadadores alemanes de lite son altamente flexibles y fuertes a travs del stretching y el entrenamiento de fuerza, las molestias en las articulaciones del hombro y de la rodilla estn, comparado con antes, prcticamente olvidadas.
Entrenamiento adecuado de flexibilidad y fuerza

En las condiciones descritas un tejido flexible y elstico tiene una mayor capacidad para soportar cargas por lo que se pueden evitar total o parcialmente posibles lesiones. Una zapatilla deportiva que se agarra bien en una superficie antideslizante tambin es un gran peligro para las articulaciones del tobillo y de la rodilla as como para la musculatura implicada, cuando se realiza una parada repentina o un paso lateral (por ejemplo en tenistas). La estadstica mdico-deportiva lo demuestra de forma convincente. Cuando las estructuras y los tejidos que deben soportar estas cargas poseen una buena capacidad de elongacin, se reduce el riesgo de lesin, sobre todo en este tipo de cargas que se caracterizan por

Desde que la seleccin femenina de hockey practica el stretching de forma intensiva, no slo obtiene muchos ms xitos sino que adems las lesiones se han reducido considerablemente. Conclusin: El secreto para eliminar o reducir las lesiones indudablemente consiste en el entrenamiento intenso y adecuado de la flexibilidad y de la fuerza. Las dos cualidades estn muy relacionadas entre s. Aunque el stretching por s solo ya reduce el riesgo de lesiones en el aparato locomotor, tambin se ha de destacar el entrenamiento de la fuerza como un factor protector esencial.

2.11 REGULACIN PSQUICA


Est demostrado que tanto nuestro bienestar fsico como el psquico depende en gran medida del correcto funcionamiento de todos los rganos de nuestro aparato locomotor y de sus sistemas de mando. Podemos concluir pues que el stretching sin duda es capaz de influir positivamente en nuestro bienestar.

Los mltiples efectos del stretching 37

Para ejemplificarlo mencionamos algunas experiencias concretas: Con un movimiento ms elegante y hbil no slo incrementamos nuestra conciencia individual, sino que adems infundimos mayor respeto a la gente que nos rodea, la cual, generalmente lo percibe mucho ms de lo que suponemos. Seguro que favorece nuestro equilibrio emocional cuando alcanzamos una mayor aceptacin en nuestro entorno a travs de unas capacidades fsicas bien desarrolladas. Nos da alas y crea una comunicacin muy positiva. Nuestro bienestar depende tanto de nosotros mismos como de nuestro entorno, por lo que las relaciones humanas tambin forman parte de los factores que influencian nuestra disposicin psquica. El hecho de que el stretching tambin repercute positivamente en nuestra postura corporal porque elimina acortamientos y desequilibrios musculares, subraya an ms la importancia de los estiramientos.
El stretching tambin puede corregir desequilibrios musculares

Otros ejemplos confirmaran la idea principal expuesta al principio.


El bienestar fsico y psquico estn ntimamente relacionados

La persona que es ms flexible, ms elstica, ms hbil, a menudo tambin ms delgada y con una postura ms derecha, se encuentra mejor porque su bienestar favorece su conciencia individual proporcionndole un mayor sosiego. Conclusin: El stretching, debido a la influencia que tiene sobre numerosas funciones de nuestro cuerpo, tambin es capaz de regular y estimular nuestra psique.

2.12 MAYOR CONCIENCIA CORPORAL Y MEJOR FACULTAD DE SENTIR NUESTRO CUERPO


Cada uno de nosotros, durante toda su vida, ha ido coleccionando infinidad de experiencias consigo mismo. Esta afirmacin no pretende ser irnica ni cnica. Nuestra vida indiscutiblemente es una suma de innumerables experiencias con nosotros mismos y con nuestro entorno. stas determinan el desarrollo de nuestras capacidades y habilidades con las que intentamos vivir de la mejor forma posible. El conocimiento que tenemos de nuestro cuerpo y de sus funciones tambin surge de las ms variadas experiencias cotidianas.
Somos la suma de nuestras experiencias

As, una lordosis en la que la pelvis se encuentra basculada en exceso hacia adelante, generalmente est ocasionada por un acortamiento de la musculatura flexora de la cadera (msculo psoasiliaco) y una musculatura abdominal demasiado dbil. Los hombros cados hacia adelante acompaados de cifosis dorsal tienen una relacin directa con el acortamiento de los msculos pectorales. El trax demasiado rgido en personas sanas se caracteriza por un lado por cierta rigidez en las articulaciones de las costillas y por otro por una musculatura respiratoria demasiado tensa. Las consecuencias son unos movimientos globales algo torpes y dificultades respiratorias.

Podemos constatar que la mayora de las funciones de nuestro aparato locomotor, en especial los movimientos estandarizados, las realizamos casi sin excepcin de forma inconsciente, es decir, de forma autnoma. Al andar, al correr, al jr en coche o en bicicleta, al comer, al beber, al jugar, al bailar o

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Los mltiples efectos del stretching

al practicar nuestro deporte favorito; siempre podemos constatar que la mayora de los movimientos los realizamos como algo espontneo, de forma segura y eficiente sin tener que pensar en ello.
Los movimientos se realizan de forma inconsciente, de un modo espontneo

No obstante, si el movimiento se ve perturbado por un dolor o una lesin, de repente volvemos a ser conscientes de l. En el fondo el hombre moderno vive en gran medida con una conciencia corporal poco desarrollada y pocas sensaciones corporales. Sobre todo las personas estresadas y psquicamente inestables, con el paso del tiempo pierden, segn han demostrado los psiclogos, la relacin sana con respecto a su organismo y sus funciones naturales.
Hemos de volver a desarrollar una mayor conciencia corporal y ms sensaciones corporales

somos capaces de tolerar estas cargas durante mucho tiempo. Sin embargo, cuanto ms descuidamos las funciones naturales de nuestro organismo llegando en ocasiones a sobrecargarlo conscientemente con acciones perjudiciales, antes aparecern los problemas funcionales. Al principio es casi imperceptible, pero de repente nos damos cuenta de que an tenemos un organismo vivo.
Hemos de aprender de nuevo a prestar una mayor atencin a las seales de nuestro cuerpo

Se podra decir que muchos de nosotros no nos conocemos a nosotros mismos. Dado que nuestro entorno acapara nuestra atencin cada vez con ms intensidad desafindonos continuamente, nos concentramos mayoritariamente en estos contenidos vitales por lo que a menudo nos movemos en crculos sin llegar a ningn sitio. Y hasta estamos satisfechos con ello mientras estemos sanos y no tengamos ninguna molestia. En realidad el organismo se escapa cada vez ms de nuestra conciencia y corremos el peligro de percibirlo como algo extrao. Sobre todo la persona inactiva, estresada y extrovertida rpidamente pierde el control sobre s misma. Gracias a las capacidades de regulacin y adaptacin de nuestro cuerpo, a menudo

Esta explicacin pretende resaltar lo importante que es la percepcin de las funciones de nuestro cuerpo -y de nuestra psique- para que comprendamos sus seales como lenguaje corporal y reaccionemos ante ellas de forma consciente desarrollando cierto olfato psicosomtico. La dedicacin consciente y serena, a veces incluso ldica, con las relaciones fsicopsquicas del cuerpo, por una parte nos permite vivir de forma ms consciente y por otra abordar mejor las molestias y las cargas. Todos los mtodos de stretching dirigen nuestra observacin hacia la tensin en nuestros tejidos y las sensaciones que la acompaan. Dado que los ejercicios se realizan sin ninguna prisa, siempre mantendremos una postura de forma consciente durante un tiempo determinado.
El stretching tambin mejora la facultad que tenemos de sentir nuestro cuerpo

As, poco a poco y de forma progresiva (re-)aprendemos a sentir de nuevo nuestro cuerpo desarrollando una relacin positiva con respecto a l. Como el stretching adems estimula la facultad de relajarse y concentrarse, se puede entender -y vivenciar- fcilmente que incrementamos la conciencia que tene-

Los mltiples efectos del stretching

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mos de nuestro cuerpo y desarrollamos un sentido natural del mismo. Con el paso del tiempo el resultado que obtenemos a menudo es una utilizacin ms consciente de nuestro cuerpo y a veces una mayor consideracin hacia l. Asimismo haremos la interesante y a lo mejor nueva experiencia de descubrir la increble resistencia y funcionalidad de nuestro aparato locomotor. Conclusin: El stretching, a travs de la experimentacin con la tensin de los tejidos, nos permite acceder a una mayor conciencia corporal y a una mejor facultad de sentir el cuerpo.

cientemente algunos ejercicios de estiramiento.


El stretching no slo sirve en el deporte, tambin la vida cotidiana ofrece alguna oportunidad

2.13 FACILITAR LAS CARGAS DEL TRABAJO


Ya sabemos que el stretching mejora las funciones del cuerpo y que favorece la capacidad de rendimiento y una ms rpida recuperacin. Por esta razn los ejercicios de estiramiento estn integrados expresamente en las pausas competicionales y de entrenamiento, sobre todo en modalidades deportivas multidisciplinares como el decatln en atletismo o el concurso mltiple en gimnasia que se caracterizan por varios periodos de competicin con sus interrupciones distribuidos a lo largo de varios das. El hecho de realizar unos minutos de estiramientos tras cada periodo mejora el estado inicial del atleta para el siguiente periodo. Del mismo modo tambin en el montaismo se agradece mucho cuando se aprovechan los momentos de reposo para estirar los msculos y las articulaciones ms importantes y cansadas. Siempre que tengamos que realizar un trabajo fsico distribuido en varios periodos a lo largo de un tiempo prolongado, facilitaremos las cargas fsicas y psquicas que supone este trabajo mediante pausas de recuperacin en las que realizamos cons-

Asimismo, el trabajo prolongado durante horas en la oficina o en una mquina tambin debera ser interrumpido de forma sensata por ejercicios de stretching, porque a continuacin nos encontraremos ms frescos y fuertes y a lo mejor incluso ms motivados. El que haya probado alguna vez cmo revitalizan los ejercicios de estiramientos durante largas sesiones o reuniones, posiblemente integre el stretching por mero inters profesional, porque ayuda a superar el cansancio con ms rapidez en cargas laborales de este tipo. En principio no presenta ningn problema estirar algunas partes corporales durante una conferencia telefnica prolongada sin que sta se vea afectada.
Contrarrestar las consecuencias de la falta de movimiento a travs del stretching

Lo mismo se puede afirmar en maquinistas, pilotos de avin o en las amas de casa, cuando se estiran de forma sensata durante breves momentos de reposo para poder cumplir mejor con su trabajo. Con un poco de imaginacin se pueden lograr buenos resultados con poco esfuerzo interrumpiendo la monotona corporal y contrarrestando de manera preventiva las consecuencias negativas de la falta de movimiento. Podemos afirmar que el stretching no slo produce un eficaz alivio en relacin a las cargas deportivas sino tambin en muchas ocasiones del trabajo y del tiempo libre. La idea del stretching ser perfecta cuando forme parte de nuestra vida cotidiana como algo completamente normal.

40 Los mltiples efectos del stretching

2.14 EQUILIBRAR LA POSTURA


La postura de una persona depende de una serie de diferentes factores que aqu no sern mencionados y analizados en su totalidad. Dado que el ser humano es bpedo y que siempre est expuesto a las fuerzas de la gravedad, para poder mantener la postura erguida sin perder el equilibrio precisa de un conjunto extremadamente complicado de los ms diversos mecanismos de regulacin. Los rganos sensoriales como el ojo, el llamado laberinto (rgano de equilibrio situado en el odo) y la sensibilidad corporal tienen una especial importancia porque regulan la actividad muscular con gran exactitud en cualquier postura y en todos los movimientos. A pesar de que la actividad de la musculatura esqueltica est controlada por el sistema nervioso voluntario, slo depende en una pequea parte de nuestra voluntad. Podemos determinar voluntariamente el movimiento que queremos realizar, pero la ejecucin en s del movimiento en cuestin escapa de la influencia voluntaria. Tanto para la posicin de pie como para la marcha del ser humano se precisan unos programas de movimiento altamente especializados que son controlados por el cerebro.
El equilibrio depende de una serie de complicados mecanismos

La estabilizacin puramente mecnica de las articulaciones y del aparato ligamentoso slo participa en una pequea parte en el mantenimiento de una postura. El mantenimiento de una postura principalmente corre a cargo de numerosos msculos posturales que realizan las denominadas contracciones tnicas de larga duracin. Por lo contrario existen otros msculos que se responsabilizan en primer lugar del movimiento y que por ello se denominan msculos fsicos. Estos dos tipos de musculatura no slo determinan la postura del ser humano sino tambin su libertad de movimientos. Normalmente existe un equilibrio muscular entre la capacidad de elongacin de la musculatura tnica y la motricidad de la musculatura fsica.
Causas y consecuencias de los desequilibrios musculares

Hay millones de reflejos que influyen en la posicin momentnea del cuerpo, estemos estirados, sentados o de pie y que dirigen la actividad muscular. Estos reflejos dependen en gran medida de unas terminaciones nerviosas muy sensibles (receptores) del rgano de equilibrio, de la musculatura (husos musculares, rganos de Golgi), de la piel y de los ojos.

Algunas investigaciones han mostrado que en condiciones desfavorables, la musculatura tnica tiende a acortarse y la musculatura fsica a debilitarse. La reaccin diferenciada de estos dos tipos musculares viene dada, por una parte, por factores histrico-evolutivos y por otra, por una inervacin distinta. El equilibrio muscular puede verse afectado por sobrecargas o cargas errneas del aparato locomotor, o por lesiones o mtodos de entrenamiento inadecuados. Como resultado se producen desequilibrios musculares: los msculos tnicos se acortan y los msculos fsicos se debilitan.
Los msculos y sus antagonistas se fortalecen o se debilitan mutuamente

As se generan unas fuerzas musculares que inciden sobre las articulaciones y sobre

Los mltiples efectos del stretching

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la columna vertebral provocndose mutuamente. Los msculos acortados aumentan la debilidad de sus antagonistas y los msculos acortados favorecen an ms el acortamiento de los primeros. Al final es casi imposible averiguar cul ha sido el factor desencadenante.
Otras causas

Naturalmente hay otros factores que tambin participan en el desarrollo de un desequilibrio muscular: -Actividad continua (por ejemplo estar mucho tiempo sentado). - Cargas unilaterales en el trabajo o en el tiempo libre. - Cargas errneas por condiciones laborales no ergonmicas (muebles demasiado altos o bajos). -Ausencia de movimientos de compensacin. - Estado de nimo (por ejemplo abatimiento, depresin, mal humor, pesimismo, etc.). - Vestimenta inadecuada (por ejemplo tacones demasiado altos). - Enfermedades del aparato locomotor (por ejemplo reuma, gota, enfermedades nerviosas). - Desequilibrios biomecnicos (por ejemplo por problemas de crecimiento, secuelas de accidentes tras una rotura sea, etc.). A menudo los deportistas tambin padecen desequilibrios musculares cuando realizan sobrecargas unilaterales o errneas y cuando descuidan el entrenamiento gimnstico.
Los desequilibrios musculares limitan el aparato locomotor y aumentan el riesgo de lesiones

reduce la carga que es capaz de soportar el aparato locomotor y al mismo tiempo aumenta la propensin de sufrir lesiones. Hay una mayor tendencia a padecer distensiones musculares e irritaciones dolorosas en las inserciones tendinosas as como en el aparato cpsulo-ligamentoso, y con el paso del tiempo tambin en las estructuras cartilaginosas. La consecuencia lgica de todos los desequilibrios musculares es una disminucin del rendimiento. La visin y experiencia de un especialista como un mdico deportivo, un fisioterapeuta deportivo o un entrenador, en seguida reconocer un desequilibrio muscular por las modificaciones en los factores posturales y motrices.
El stretching mejora-la postura corporal

Para eliminar los desequilibrios musculares slo hay dos opciones: Por una parte es necesario estirar la musculatura tnica que se ha acortado y por otra se ha de fortalecer la musculatura fsica debilitada. La gimnasia de estiramientos y de fortalecimiento elimina estos desequilibrios musculares y previene su formacin.

2.15 DOMINAR LOS PUNTOS DBILES O PROBLEMTICOS


En prcticamente cualquier disciplina deportiva existe una lesin tpica dado que la especializacin deportiva crea unos sobreesfuerzos corporales de distintas estructuras de tejido.
Cada disciplina deportiva tiene sus lesiones tpicas

Las consecuencias de los desequilibrios musculares tambin son muy variadas. Se

En los sprinters, vallistas, saltadores de longitud y de altura se trata del tendn de Aquiles, en los bracistas es la articulacin de la rodilla, en los nadadores de mariposa la co-

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Los mltiples efectos del stretching

lumna lumbar y la articulacin del hombro, en futbolistas la ingle, en tenistas las articulaciones del tobillo y de la rodilla, en patinadores la articulacin de la rodilla y la columna vertebral y en los ciclistas tambin. La lista se podra continuar indefinidamente.
Averiguar los propios problemas o puntos dbiles

En un deportista la carga que pueden soportar los diferentes tejidos aumenta con el paso del tiempo cuando el entrenamiento se corresponde con dicha capacidad. Cada tejido posee la capacidad de adaptarse a fuerzas mecnicas de traccin o presin ms elevadas.
La carga, la intensidad y la capacidad de carga de las diferentes estructuras de tejido deben estar equilibradas

Con el paso del tiempo cualquier deportista sabe exactamente cules son las estructuras de las que padece ms y dnde tiene sus puntos dbiles. En la gimnasia diaria es muy importante vigilar que todos los grupos musculares importantes tengan su longitud y capacidad de elongacin normal, porque los puntos dbiles o problemticos siempre dan por resultado una reaccin muscular en forma de contracturas y acortamientos musculares.
Incluir ante todo las zonas problemticas en el stretching

Cuanto ms se incrementa la carga deportiva en el entrenamiento, mayor ser el riesgo de sobrecarga. Los puntos dbiles que se detecten muscularmente nunca deben ser olvidados o descuidados en el entrenamiento de stretching. El cuerpo no slo nos da seales de un punto problemtico en forma de acortamiento muscular sino tambin mediante una tirantez desagradable a la hora del estiramiento. El deportista no debe obviar esta expresin del lenguaje corporal sino abordarla conscientemente y corregirla de forma positiva a travs del stretching.

El entrenamiento ideal tiene en cuenta que la intensidad y el volumen de entrenamiento por una parte, y la capacidad de carga y de adaptacin por otra se mantengan en equilibrio. Cuando los estmulos de entrenamiento superan durante un tiempo claramente la capacidad de carga y de adaptacin de los distintos tejidos, se corre el peligro de sobrepasar la tolerancia de carga que permiten los tejidos afectados. El resultado son lesiones debidas al sobreesfuerzo. Cuando, en un nivel de entrenamiento superior, se detectan dificultades de adaptacin a travs del dolor o estados de irritacin, el tejido afectado se encuentra en el lmite de su capacidad de carga. Si la capacidad de adaptacin del cuerpo no logra fortalecer los tejidos afectados, el dolor y la irritacin irn en aumento evolucionando posiblemente hacia una inflamacin o lesiones an ms graves.
No ignorar los sntomas de sobrecarga

2.16 CONOCER MEJOR LA PROPIA CAPACIDAD DE CARGA


Cada tejido del aparato locomotor es capaz de soportar una determinada carga.

En aquellas fases del entrenamiento en el que las cargas son elevadas, es imprescindible observar las seales de nuestro cuerpo. Cuando, al cabo de unos das o semanas, se superan los sntomas de sobrecarga, el cuerpo habr logrado adaptarse. Si por el contrario las molestias no disminuyen, se ha de reducir el entrenamiento si

Los mltiples efectos del stretching

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no se quiere correr el peligro de provocar daos o lesiones ms graves. La experiencia nos ha mostrado que el stretching favorece la capacidad de adaptacin de los tejidos que han de soportar altas cargas de entrenamiento con lo que previene contra sobrecargas y molestias.
El stretching favorece la capacidad de adaptacin del cuerpo

motrices y a aplicar inteligentemente los programas de stretching. Lgicamente se recomienda a cualquier deportista consultar al mdico para cualquier molestia fuerte que sea poco clara, dure demasiado tiempo o aparezca de forma aguda.

2.17 MAYOR HABILIDAD


Este ltimo punto casi se explica por s slo teniendo en cuenta los efectos tan complejos del stretching que ya se han descrito.
La habilidad tambin nos es muy til en la vida cotidiana, en el trabajo o en el tiempo libre

Se sabe que el dolor que aparece durante la carga es la magnitud mnima del dolor en el aparato locomotor. Slo aparece en cargas bastante altas indicando la causa mecnica del mismo. En modificaciones de la carga acompaadas de procesos inflamatorios aparece el dolor motriz. El dolor que aparece durante el movimiento activo indica procesos dolorosos en msculos y tendones mientras que el dolor en movimientos pasivos es caracterstico para procesos en la articulacin o en su aparato cpsulo-ligamentoso. Cuando hay dolor incluso en momentos de reposo, nos encontramos ante un tpico proceso inflamatorio que tambin puede haber sido causado por sobrecargas. Es decir, mientras slo aparezcan dolores puntuales debidos a la carga, que despus del entrenamiento se desvanecen con prontitud, y no se detectan sntomas de irritacin o inflamacin, entonces el stretching selectivo y bien ejecutado ayuda al tejido afectado porque reduce el tono muscular demasiado alto.
A travs del stretching es posible conocer y valorar mejor las cargas que tolera el propio organismo

Cualquier persona y sobre todo el deportista dispone tanto fsica como psquicamente de un mayor margen de accin cuando tiene una flexibilidad ms desarrollada. En el tiempo libre, en el trabajo y en el deporte existen infinidad de situaciones en las que la movilidad, la flexibilidad y la capacidad de adaptacin se manifiestan de forma positiva: a travs de ms control corporal, mayor destreza y agilidad -o sea, de una mayor habilidad.
La habilidad y la fuerza han de ir a la par

El deportista atento, con el tiempo aprender en el entrenamiento y a travs de la autoobservacin la capacidad de intuir los propios lmites de carga de sus rganos

La habilidad sin embargo no debe consistir exclusivamente en pura movilidad, sino que debe estar acompaada del correspondiente desarrollo de la fuerza. Slo la unin de los dos factores desarrolla el movimiento perfecto as como el aprovechamiento absoluto de la mayor capacidad de elongacin. A la inversa, el desarrollo exclusivo de la fuerza sin un entrenamiento simultneo de la flexibilidad est relacionado con la torpeza y la rigidez porque el aumento de la fuerza en este caso va acompaado de un acortamiento muscular.

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Las reglas comprobadas del stretching

3.1 CUANDO PRACTICAR EL STRETCHING


La respuesta es fcil: En cualquier momento y en cualquier lugar.
Stretching en el calentamiento y la vuelta a la calma

Estirar tres veces a la semana entre 10 y 15 minutos

Las condiciones ideales para un entrenamiento de stretching las encontramos en as situaciones relacionadas con el entrenamiento y la competicin, es decir, en el marco del calentamiento y la vuelta a la calma o dicho de otra manera, antes y despus de una carga deportiva o durante una pausa entre dos cargas deportivas para reducir contracciones y la fatiga. Fuera del mbito del deporte, el stretching siempre est indicado cuando uno est abatido o cansado o se siente rgido y contracturado, incluso cuando an quedan por resolver tareas profesionales o privadas. Las pequeas pausas de estiramiento revitalizan tanto fsica como psquicamente y relajan el cuerpo. No obstante, aquel que desee mejorar considerablemente su flexibilidad en el stretching ha de observar una regla general: la correcta dosificacin determinar el resultado. Para lograr unos resultados claros es necesario estirar tres veces a la semana entre 10 y 15 minutos.

A mayor carga deportiva, los estiramientos han de ser ms intensos, frecuentes y selectivos. Un deportista de lite dedica cada da entre 30 a 60 o incluso ms minutos a su entrenamiento de la flexibilidad. No se puede mejorar la flexibilidad cuando slo se realizan estiramientos una vez a la semana.
Se ha de estirar de forma continuada y regular para poder percibir los efectos del stretching

Por un lado nuestros rganos motrices reaccionan claramente ante los estmulos de estiramiento, lo que se manifiesta en un aumento de la flexibilidad. Por otro lado, la amplitud de movimiento ganada se vuelve a perder rpidamente cuando existen pausas demasiado largas entre los distintos periodos de estiramiento. Conclusin: El stretching practicado con determinacin consiste en estirar de forma continuada.

3.2 EL ESTADO FSICO GENERAL


Las personas que estn completamente estresadas, las que hayan bebido una co-

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Las reglas comprobadas del stretching

pa de ms o las que acaben de levantarse de un banquete, evidentemente no renen las condiciones ideales para un entrenamiento de stretching y aun menos para una carga deportiva.
No es conveniente estirar con el estmago lleno

La superficie

Cuando se inicia la sesin de estiramientos es preferible estar relajado, desde la ltima comida debe haber pasado al menos una hora y el alcohol en sangre mejor que sea inexistente. Obviamente el msculo de la pantorrilla que se desea estirar no tiene ninguna relacin directa con el estmago lleno como tampoco lo tienen los dems msculos de las extremidades. A pesar de ello, al adoptar posturas claras de flexo-extensin con el tronco y la columna vertebral, un estmago lleno molesta.
Al realizar ejercicios de stretching es importante sentirse bien

La superficie ideal es una colchoneta o tapiz de gimnasia que puede ser sustituido por una alfombra blanda. Otras alternativas vlidas seran hacerlo sobre csped o una toalla extendida en la playa. Incluso se puede prescindir de una superficie blanda cuando el deportista posee una musculatura bien desarrollada que le sirva adems de acolchado. No todos los ejercicios de estiramiento precisan de una superficie o de un aparato, porque se pueden realizar de pie o sentados adoptando una determinada posicin de estiramiento.
Para algunos ejercicios se necesitan aparatos auxiliares

Al estar estresado o encontrarse bajo la influencia del alcohol tampoco se pueden realizar correctamente los ejercicios porque no se dan las condiciones funcionales normales del sistema nervioso. Conclusin: Slo un buen estado fsico general permite un estiramiento ptimo.

Para muchos ejercicios se necesitan aparatos u objetos auxiliares. A veces utilizamos una espaldera, una mesa, una silla o una simple pared que permiten apoyarnos, sostenernos u ofrecer una resistencia en una determinada posicin. Al aire libre estos elementos se pueden reemplazar por un rbol, un tronco, un muro o un banco.
La indumentaria

3.3 EL LUGAR DE ENTRENAMIENTO, LOS APARATOS Y LA INDUMENTARIA


En principio el stretching se puede realizar en cualquier lugar y no est ligado a ninguna condicin espacial. Se puede practicar tanto en un terreno al aire libre como en una habitacin cerrada. La falta de espacio puede ser un inconveniente y es preferible disponer de aire limpio y una temperatura constante.

La indumentaria debe ser cmoda, ligera, elstica y amplia. Lo ms recomendable es un chndal o ropa deportiva. Cuando el ambiente que nos rodea al practicar el stretching es tranquilo y silencioso, es ms fcil concentrarse en los ejercicios y las seales que emite el cuerpo. Una msica relajante y agradable puede favorecer el stretching mientras que la msica muy alta y excesivamente rtmica ms bien molesta.

Las reglas comprobadas del stretching

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3.4 ES PREFERIBLE CALENTAR ANTES


Est demostrado que se puede influenciar el estado normal de cualquier msculo a travs del estiramiento. Por esta razn algunos autores y entrenadores proclamaron - stretching sin calentamiento. Sin embargo, se sabe que a travs de la era continua o ejercicios gimnsticos, a irrigacin de la musculatura se multiplica por 10 o hasta por 20 en comparacin con la irrigacin sangunea en reposo. En un calentamiento activo adems tambin aumenta la temperatura corporal de base debido a la estimulacin de los procesos metablicos. Al mnimo aumento de la temperatura corporal de base (la temperatura en el interior del cuerpo), el organismo reacciona activando las glndulas sudorparas para poder refrigerar mejor el cuerpo a travs de la evaporacin del sudor. Precisamente este momento, cuando se inicia la transpiracin (formacin de sudor), ofrece las mejores condiciones para el stretching, porque ahora la musculatura est. ptimamente irrigada, las articulaciones ooseen una mayor movilidad y las diferentes capas de tejido se deslizan con ms facilidad.
La musculatura ptimamente irrigada a travs de un calentamiento est perfectamente preparada para el stretching

As como ningn deportista se acerca a la lnea de salida sin calentar, tampoco es conveniente estirar sin un calentamiento previo.
El calentamiento mejora la capacidad de elongacin de msculos, ligamentos y tendones

En la prctica esto se traduce en que despus del calentamiento primero se realizan algunos ejercicios gimnsticos dinmicos y oscilatorios a los que les siguen los estiramientos selectivos antes de iniciar el entrenamiento especfico de la modalidad deportiva en cuestin. Las personas que calientan de forma insuficiente o nula, no alcanzarn el mismo efecto en los estiramientos y, en segn que circunstancias, adems pueden aumentar el riesgo de lesin, en especial en ejercicios por parejas.

3.5 LA POSTURA CORPORAL Y LA ACTITUD INTERNA


Todos los ejercicios de estiramiento se deben realizar con seguridad y de forma controlada. Las posturas inseguras, tambaleantes o forzadas impiden la elongacin de las diferentes estructuras de los tejidos, sobre todo en el grupo muscular que se trabaja. Por esta razn es importante que la posicin inicial que se escoja tenga en cuenta el centro de gravedad buscando la mxima estabilidad.
El msculo a estirar no debe realizar al mismo tiempo un trabajo de sostn

En este estado del calentamiento ptimo es ms fcil y rpido alcanzar los objetivos de estiramiento propuestos que en fro. Por esta razn se recomienda calentar suficientemente, para lo que se puede escoger entre 5 a 10 minutos de carrera continua suave, saltar la cuerda, rodar en la bicicleta esttica u otros ejercicios parecidos.

Para evitar cadas o la prdida de la posicin, el msculo que se quiere estirar no puede al mismo tiempo tener que realizar un trabajo de sostn. Los ejercicios de este tipo no tienen sentido y son prescindibles. El ejercicio de

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Las reglas comprobadas del stretching

stretching debe estar diseado de manera que la traccin de elongacin efectiva est dirigida al centro del msculo o grupo muscular estirado. Slo de este modo se garantiza que se estira la totalidad del msculo y no slo una parte del mismo. De esta manera tampoco se producen cargas perjudiciales en la articulacin implicada que a veces pueden provocar estados de irritacin. Para que la carga que deben soportar las dems estructuras de la articulacin respete los ejes de movimiento es imprescindible estirar el msculo en su totalidad. As dicha carga ser fisiolgicamente correcta y no supondr ningn riesgo. As por ejemplo, la correcta flexin y extensin de la rodilla evitar que esta articulacin adopte una posicin ladeada con lo que se impiden posibles cargas unilaterales sobre los ligamentos internos o externos.
Las cargas errneas pueden causar irritaciones

Por motivos psicolgicos se recomienda comenzar el programa de stretching con los msculos ms rgidos dedicndoles tambin ms tiempo que a los msculos ms flexibles que ya de por s poseen una flexibilidad ptima.
En todos los ejercicios la cabeza forma la continuacin de la columna vertebral

Tambin se ha de impedir que se produzca una hiperlordosis al extender la articulacin de la cadera. En el stretching acentuaremos ms unos grupos musculares que otros dependiendo de la disciplina deportiva que practiquemos. Aun as se ha de vigilar de no trabajar un nico msculo por separado incluyendo tambin a su antagonista en el programa de estiramientos. Cuando se estira un msculo flexor tambin se ha de estirar el correspondiente msculo extensor, despus del msculo rotador interno se ha de estirar el msculo rotador externo y junto al msculo abductor se ha de estirar el msculo aductor.
No estirar un nico grupo muscular

En lo que respecta a nuestra postura corporal, hemos de intentar mantener la cabeza en la continuacin del eje que forma la columna vertebral. Esto no excluye que se pueda estirar la columna cervical en las diferentes posiciones que permite su movilidad. Los principiantes en el stretching en muchos ejercicios tienden a bajar o a inclinar la cabeza. Cuando se padece de dolores lumbares o de espalda se han de evitar los ejercicios en los que se estiran las dos piernas a la vez en una posicin de flexin o extensin. En este caso es preferible estirar cada pierna por separado. Un estiramiento nunca se ha de iniciar de forma repentina o brusca, sino siempre de forma lenta y controlada. De la misma manera el estiramiento nunca se finaliza de golpe, sino siempre despacio' y con tranquilidad.
El estiramiento nunca se inicia ni se finaliza de forma brusca

Si no procedemos de este modo podemos provocar desequilibrios musculares.

Durante todo el proceso del estiramiento nosotros mismos controlamos la intensidad del mismo que nunca debe ser excesivamente desagradable o incluso dolorosa. Es decir, adoptaremos lentamente la mxima posicin final posible (exenta de dolor), mantendremos la tensin de estiramiento creada y a continuacin volveremos de nuevo lentamente a la posicin inicial.

Las reglas comprobadas del stretching 49

En todo este proceso hay una regla general a observar: La correcta posicin inicial es ms importante que la mxima posicin final. La intensidad ideal del estiramiento se alcanza cuando la fuerte sensacin de tensin cede al cabo de 3 o 4 segundos siendo fcilmente soportable a continuacin. Lo que percibimos concretamente en ese caso es la inhibicin del denominado reflejo de estiramiento activado por la elongacin de los receptores tendinosos (rganos de Golgi).
La tensin del estiramiento ha de ser agradable

Si por el contrario, la fuerte sensacin de estiramiento no cede, se ha de corregir el ngulo de estiramiento adoptado hasta que la sensacin del estiramiento sea bien soportable o incluso agradable. La percepcin del estmulo de estiramiento nos sirve de medida para encontrar la correcta posicin final en cada estiramiento. Cualquier sufrimiento obstinado o forzado no tiene nada que ver con el stretching. Dado que todas las distintas tcnicas de estiramiento persiguen la inhibicin del reflejo de estiramiento (tambin denominado reflejo miottico), cada ejercicio se ha de ejecutar de forma controlada y concentrada y tambin con cierto tacto o delicadeza. El stretching no debe costar ningn esfuerzo porque nosotros mismos autocontrolamos continuamente la mxima intensidad.
El stretching se sita en el lmite de las cargas de traccin fisiolgicas

es decir, en el lmite de las cargas de traccin fisiolgicas. Una intensidad demasiado baja no tiene efecto y una intensidad demasiado alta provoca lesiones por sobreestiramiento. Mediante nuestra actitud interna en el stretching, siempre mantenemos una relacin natural y fisiolgica con nuestro organismo y, con el tiempo desarrollamos una mayor concienciacin de la salud. En el stretching desarrollamos la capacidad de concentracin y mejoramos la observacin de distintas seales corporales. Ello nos permite sentir y vivenciar nuestro cuerpo de un modo ms consciente incluso en otras actividades y trabajos, as como en la prctica deportiva. Conclusin: A travs de la conjuncin de la postura corporal, la autoobservacin y la percepcin natural perfeccionamos nuestro programa de estiramientos.

3.6 SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y RESPIRACIN


Tal como ya se ha explicado anteriormente, la tensin muscular depende por una parte de los procesos reflejos ya descritos entre el msculo y la mdula espinal y por otra, y de forma mayoritaria, del nivel ms alto del sistema nervioso central (SNC), o sea del cerebro. Cuanto ms estresados y excitados estemos, ms se incrementa el tono muscular de toda la musculatura esqueltica. Cuanto ms tranquilos y relajados estemos, ms bajo ser el tono muscular.
La relajacin interna y externa favorecen la eficacia del stretching

Expresado de manera inequvoca: la intensidad de estiramiento que se utiliza en el stretching se mueve cerca de la tolerancia de carga de la estructura de tejido estirada,

Para el entrenamiento de stretching esto significa que no slo debemos relajar bien el msculo que queremos estirar, sino que tambin debemos procurar de relajarnos y

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Las reglas comprobadas del stretching

tranquilizarnos de forma central es decir, a nivel del cerebro. Al comenzar los estiramientos debemos eliminar la inquietud y el nerviosismo a travs de la concentracin creando un estado de tranquilidad interna, para que cedan los impulsos que el cerebro manda a los grupos musculares perifricos. As tambin se reducen los reflejos transmitidos de la mdula espinal a los msculos con lo que disminuye la tensin muscular. Slo la combinacin de relajacin central y perifrica nos conduce al resultado ptimo en el stretching. La respiracin lenta y tranquila es una buena ayuda para la relajacin central. En ningn ejercicio se ha de forzar la respiracin! Tambin sera equivocado respirar con un ritmo artificial. La mejor tcnica consiste en dejar que nuestro organismo respire de forma natural.

La respiracin tranquila favorece de forma general la relajacin

Sin esfuerzos ni presiones! Slo as conseguiremos estirar en una postura relajada. As como la respiracin impulsiva y excitada denota nerviosismo, la respiracin tranquila, regular y a la vez profunda nos ayuda a relajarnos a nivel central. En otras palabras: a travs de la respiracin somos capaces de excitarnos o de relajarnos a nivel central. Por esta razn, los actores y los oradores tambin intentan dominar las tcnicas de respiracin para poder expresar mejor ciertos estados de nimo. Realizar ejercicios de stretching con un estado de nimo relajado logra una mayor eficacia. El stretching sin relajacin a nivel central cuesta mucho ms y da menos resultados.

Estmulos centrales alfa Estmulos centrales gamma Inhibicin refleja a por va (Ib) Inhibicin interneuronal recurrente de Renshaw Placa terminal motora (fsicas) Estmulos perifricos gamma (no reflejos) Eferencias a (tnicas) Eferencias y (huso muscular) Receptor tendinoso (rgano de Golgi) Impulsos reflejos a por va (la)

Las reglas comprobadas del stretching

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El stretching correcto y realizado con regularidad, en poco tiempo mejora nuestra capacidad de relajacin con la que, a su vez, mejoramos los resultados del stretching. Conclusin: Respirando con tranquilidad y relajndonos a nivel central, el stretching se convierte en un proceso global que incluye todo el cuerpo como un todo.

No es conveniente ser demasiado ambicioso cuando se alcancen los propios lmites

3.7 ESTIRAR. UNA CUESTIN PERSONAL


En el diseo del programa de stretching partimos nicamente de nuestras propias caractersticas y nuestra capacidad de estiramiento. As como todos los seres humanos nos diferenciamos en nuestra fisonoma, tambin lo hacemos en nuestra flexibilidad individual. No es acertado perseguir los objetivos inalcanzables de otras personas tomndolas como ejemplo.
El stretching siempre se ha de orientar en las propias posibilidades individuales

Cuando ya no se logra mejorar an ms la propia flexibilidad a pesar de la prctica correcta e intensa entrando en un estancamiento, el siguiente objetivo sera mantener la flexibilidad conseguida. Conclusin: Las caractersticas fsicas individuales son las que determinan todos los estiramientos.

3.8 MANTENER LA TENSIN


La mejora de la flexibilidad y de la movilidad es uno de los objetivos de todas las sesiones de gimnasia en las escuelas y en los clubs deportivos. Antiguamente, cuando an no se tenan los conocimientos de la moderna neurologa y neurofisiologa, prcticamente todos estaban convencidos de que los ejercicios de rebotes mejoraban la flexibilidad de las articulaciones y de los msculos. No obstante, lo nico que se haca es acumular con gran empeo una serie de reiterados reflejos miotticos. Slo los bailarines de ballet y los acrbatas conocen desde siempre la eficiencia de la tensin de estiramiento mantenida, que ahora se ha visto confirmada por la moderna investigacin neurolgica.
En el stretching no se realizan ejercicios con rebotes

Todos alcanzarn una mejora de su flexibilidad a travs del stretching, algunos ms rpido y otros ms lento. En el stretching cualquier exageracin o aspiracin mal enfocada es inadecuada o incluso peligrosa porque se puede sobrepasar la tolerancia individual de estiramiento provocando lesiones que no slo pueden llevar a un retroceso de la propia flexibilidad, sino que en circunstancias desfavorables pueden causar daos. Sobre todo en ejercicios grupales o por parejas, crece el peligro de querer comparar la flexibilidad de unos y de otros y de realizar competiciones de estiramiento. El tcnico debe tener en cuenta estas circunstancias. En el stretching cada uno ha de encontrar su lmite personal en cada uno de los ejercicios.

Cada rebote durante el estiramiento provoca una alta tensin muscular de proteccin e impide que las fibras musculares puedan elongarse de forma relajada. El objetivo del stretching no es la excitacin sino la relajacin muscular. Los rebotes rpidos y nerviosos son el antistretching.

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Las reglas comprobadas del stretching

Aplicando de forma consecuente estos nuevos conocimientos, en una conocida escuela de gimnasia de Munich se exigi a las gimnastas permanecer en la posicin del spagat hasta que se hubieran comido una manzana que se les haba entregado previamente -es decir, manteniendo la tensin durante minutos. En medicina, los estiramientos mantenidos durante mucho tiempo tambin se utilizan para corregir contracturas musculares.
Mantener la tensin

rn hacia una muy buena elasticidad. Los resultados mejorarn paulatinamente y a lo mejor nos sorprendern al cabo de pocos meses con una flexibilidad bien desarrollada.
El stretching practicado con regularidad da resultado

Conclusin: La tensin de estiramiento mantenida durante tiempo descarta las contracciones de proteccin de la musculatura y relaja las fibras musculares.

Entrenar con paciencia produce efectos positivos. En cada ejercicio nos relajamos interna y externamente y percibimos concentrados la tensin y la relajacin, las sensaciones posturales y del estiramiento. La receta del stretching que nos conduce hacia el xito: xito a travs de la paciencia y los objetivos fijados con serenidad a largo plazo. Cuando decimos paciencia queremos decir constancia, saber esperar, tolerancia y ser indulgente consigo mismo. Los objetivos fijados con serenidad a largo plazo los identificamos con tranquilidad, fuerza de voluntad, sosiego y equilibrio. Conclusin: El stretching consiste en trabajar de forma consciente con la propia flexibilidad.

3.9 ESTIRAR A LARGO PLAZO


As como en un entrenamiento deportivo no se alcanzan plusmarcas personales de hoy a maana, en el entrenamiento de la flexibilidad tampoco se puede lograr la mxima meta individual en un tiempo mnimo. Para ambas cosas se han de fijar objetivos a largo plazo que adems sean realistas. Los estiramientos regulares y continuados, en un tejido sano siempre nos lleva-

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Los tres mtodos predominantes

4.1 DIVERSIDAD DE TCNICAS


Hay muchas formas de gimnasia

Actualmente hay muchas personas que hacen gimnasia en combinacin con algn deporte o para compensar un trabajo fsico unilateral al que les obliga el trabajo. Casi todos hemos odo alguna vez una de las expresiones de moda como ejercicios de relajacin y estiramiento, ejercicios libres, danza gimnstica, gimnasia al aire libre, gimnasia matutina, gimnasia funk, gimnasia a travs de la televisin, gimnasia preparatoria para el esqu, gimnasia para nios, gimnasia para la tercera edad o gimnasia para los momentos libres. Afortunadamente las ofertas para la gimnasia en el tiempo libre aumentan cada vez ms aunque a menudo sea por causas meramente econmicas. A finales del siglo XVIII y principios del XIX el famoso profesor de deporte y esgrima de Estocolmo, P. H. Ling desarroll la denominada gimnasia sueca, que en una de sus variantes tambin se ocupaba de las propiedades curativas de la gimnasia. En Alemania el movimiento gimnstico fue impulsado principalmente por Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852) y se ha ido expandiendo hasta nuestros das.

Ambos lograron acercar la gimnasia como un elemento importante para la vida a amplias capas de la poblacin. Prcticamente cualquier sesin de gimnasia o educacin fsica ya sea en escuelas, clubs deportivos, parvularios, residencias geritricas o en el ejrcito se apoya en mayor o menor medida en la concepcin de la gimnasia que nos ha sido transmitida desde el pasado.
La gimnasia habitual no siempre favorece la flexibilidad y movilidad

Se intenta mejorar la flexibilidad y la movilidad de los grandes grupos musculares utilizando rebotes en enrgicos ejercicios de fuerza. A menudo reina la conviccin de que los mejores ejercicios son aquellos en los que con mucha energa y un gran impulso se carga el tope final de las articulaciones. Con un gran esfuerzo y la cara desfigurada se intenta mostrar una gran voluntad repitiendo una y otra vez el mismo ejercicio. Entretanto cada vez se extiende ms el conocimiento de que son precisamente estos ejercicios los menos adecuados para aumentar la elasticidad de msculos y articulaciones. A ello se aade que estos ejercicios gimnsticos tienen un alto riesgo de lesin provocando no pocas veces daos en los tejidos.

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Los tres mtodos predominantes

Tal como ya se ha explicado, el efecto principal de los ejercicios oscilatorios y con rebotes no es la elongacin sino la activacin de los reflejos de estiramiento descritos (ver pgina 25). Si por ejemplo lanzamos la pierna extendida con mucho impulso hacia adelante hasta el mximo recorrido articular posible, todos los msculos que se estiran en este movimiento frenan cualquier movimiento posterior porque estiran un gran nmero de husos musculares en los msculos afectados provocando una tensin de proteccin a travs del ya conocido reflejo miottico. Los msculos se contraen para evitar una posible distensin impidiendo la continuacin o extensin del movimiento.

a la elasticidad. En estos ejercicios no se activa el reflejo miottico que limita el movimiento lo que explica el mayor recorrido articular. El resultado de la elongacin ser tanto mayor cuanto ms flexible sea el msculo estirado y ms fuerte sea el antagonista.
Ejercicio: rebotes y mantener la tensin

Al combinar los dos ejercicios anteriores se logra un efecto de elongacin algo mejor: Tras tres o cuatro oscilaciones realizadas con suavidad se mantiene el segmento corporal correspondiente con la propia fuerza muscular durante unos 6 segundos en la posicin del mximo recorrido articular alcanzado. En este ejercicio por una parte se elimina Una gimnasia errnea generalmente provoca lo parcialmente el reflejo miottico y por otra se fortalece la musculatura que se contrae contrario de la elongacin durante los seis segundos. Con este mtodo el msculo, en lugar de Esta tcnica se denomina Ballistec and elongarse, se contrae por lo que no se al- hold (es decir, rebotes y mantener). El canza el mximo recorrido articular posible. ejercicio se repite de tres a cinco veces por Por esta razn este tipo de ejercicios gim- grupo muscular. nsticos es el menos adecuado para au- A las tcnicas de estiramiento descritas mentar la magnitud del movimiento de ms- hasta ahora se les pueden aadir otras muculos y articulaciones. chas. En la literatura especializada y en la Es cierto que as se mejora la denomina- prctica se diferencian hasta diez tcnicas da fuerza excntrica (contraccin muscular distintas de estiramiento con resultados acompaada simultneamente de elonga- ms o menos satisfactorios. Algunas de escin), pero en ningn caso se conseguir tas tcnicas son muy complicadas y pueden inhibir la motivacin del deportista. En Jamejorar la flexibilidad muscular. pn se han desarrollado formas gimnsticas que combinan el yoga con el stretching moEjercicios adecuados para el calentamiento derno y que incluso se practican en muchas La ventaja de los ejercicios oscilatorios y empresas durante el horario laboral. En con rebotes radica en la mejora de la circu- ellas se permanece en una determinada polacin sangunea en el marco de un calen- sicin de estiramiento durante uno o dos minutos. Estos ejercicios se utilizan adems tamiento. Los ejercicios en los que se alcanza el to- como formas de concentracin. pe final de una articulacin de forma lenta y En el stretching moderno no se incluyen progresiva a travs de la fuerza muscular tcnicas de estiramiento en las que se utiliactiva son mejores, pero tampoco obtienen zan rebotes, movimientos balsticos u oscitodava un resultado satisfactorio en cuanto laciones, sino nicamente aquellas tcni-

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cas en las que se alcance lentamente el tope articular permaneciendo en esta posicin durante un tiempo determinado, ya sea de forma pasiva o mediante la contraccin muscular activa.
Stretching pasivo y activo

En este contexto, pasivo significa que el msculo estirado permanece relajado (es decir, sin contraccin). En el estiramiento activo se distinguen dos variantes: a) El antagonista (msculo que realiza la accin contraria) del msculo estirado se contrae al mismo tiempo, aumentando as el efecto del estiramiento. b) El msculo estirado se contrae de forma isomtrica (contraccin muscular sin movimiento) durante el estiramiento para volver a relajarse a continuacin y seguir elongndose un poco ms. Los factores que deciden en el estiramiento son el tiempo de estiramiento, la fuerza de estiramiento, la duracin de la contraccin, y la fuerza de la contraccin.
Tcnicas de estiramiento

En el stretching la duracin del estiramiento y de la contraccin muscular y el nmero de repeticiones y las pausas entre las repeticiones son decisivas para el resultado. Los mtodos de estiramiento descritos en las prximas pginas son mucho ms efectivos cuando se cumplen con precisin los tiempos indicados. Al apartarse de estos valores, el stretching pierde en eficacia tal como han demostrado numerosas investigaciones cientficas. Sobre todo a los principiantes en el stretching se les recomienda contar (21, 22, 23, etc.) los segundos de forma consciente. Hasta que hayamos interiorizado la duracin de las diferentes fases del estiramiento tambin nos podemos ayudar con un reloj. Es preferible contar en silencio ya que si lo hacemos en voz alta ser ms difcil que nos relajemos completamente y adems influenciaremos la respiracin regular y tranquila.
La prctica regular nos ensear a sentir el tiempo correctamente

En este libro se presentan tres tcnicas de estiramiento muy efectivas que se pueden practicar individualmente o con un compaero: 1. El stretching esttico pasivo. 2. El stretching esttico activo. 3. El stretching de contraccin-relajacin. Los tres mtodos se pueden aplicar individualmente o en grupos.

4.2 DETALLES PARA LOGRAR EL XITO


La duracin de la elongacin y de la contraccin muscular son decisivas

Al cabo de unas pocas semanas de practicar regularmente los estiramientos, desarrollamos un sexto sentido para el tiempo y una especial sensibilidad para percibir los estados de tensin y de relajacin en los tejidos. Las personas experimentadas en el stretching podrn prescindir completamente de contar los segundos y guiarse nicamente por la percepcin de la relajacin y la tensin de la musculatura estirada. Tras meses o incluso aos de experiencia se encontrar en equilibrio con las propias seales corporales. Dado que tampoco en el stretching el maestro se hace en un da ser preciso realizar muchos ejercicios hasta dominar cada mtodo con sus distintas caractersticas fsicas y psquicas.

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Los tres mtodos predominantes

En la mayora de los practicantes los primeros resultados en el sentido de una mejora de la flexibilidad se observarn al cabo de slo 2-4 semanas. Tambin aquellos que al principio estaban muy rgidos observarn un gran avance.
Todos obtienen un resultado

cuando quiere robarle el baln al adversario con un tackle sin infringir el reglamento ni padecer una lesin. Por el contrario, el spagat no supone ninguna ventaja para el corredor de fondo, el ciclista, el motorista o automovilista, y tampoco le es til al nadador de crol, al lanzador de peso, jabalina o martillo o al jugador de ajedrez.
Lo importante son las exigencias especficas de cada disciplina deportiva

Tras 3-6 meses de trabajo continuado la mayora se sorprender de la capacidad de elongacin alcanzada. La gran ventaja del stretching bien ejecutado consiste en que el avance logrado no est relacionado con un mayor esfuerzo o con algn efecto secundario desagradable sino que simplemente aprovecha de forma progresiva la capacidad de adaptacin del tejido estirado que aumenta su elasticidad. Por el contrario, la hipermovilidad (movilidad exagerada) puede mermar el rendimiento en los deportes.
En algunos deportes la hipermovilidad puede mermar el rendimiento

Unas investigaciones suizas realizadas en vallistas han mostrado que la mejora de la flexibilidad repercute de forma positiva en el tiempo que empleaban para los 110 m vallas. No obstante, cuando los vallistas alcanzaban cierta hipermovilidad en los msculos de la pierna y de la cadera los tiempos volvan a empeorar. La investigacin dio por resultado que la pierna lanzada hacia adelante por encima de la valla se separaba unos centmetros de ms con respecto al suelo por lo que tardaba unos instantes ms en recobrar el contacto con el suelo. La suma de este proceso en todas las vallas da un tiempo de carrera ms lento. As como el spagat acenta la expresin corporal de algunos elementos en la gimnasia artstica, la gimnasia rtmica y el patinaje artstico, tambin le es til al futbolista

La exigencia especfica de la disciplina deportiva en cuestin es decisiva para el objetivo ltimo de la flexibilidad. Los deportistas y entrenadores generalmente conocen estas exigencias. El incremento de la capacidad de elongacin depende de cuntas veces se estira y de cuantos ejercicios de stretching contiene nuestro programa de estiramientos. La mejora ms rpida se consigue naturalmente cuando se estira todos los das. No obstante ya se puede alcanzar una mejora aceptable estirando tres veces a la semana siendo ste el lmite inferior. Cuando slo se estira dos veces a la semana es posible mantener la flexibilidad ya alcanzada, pero no se puede aspirar a mejorar la flexibilidad con este programa mnimo.
Frecuencia de los ejercicios de stretching

En un entrenamiento de estiramientos con una sesin semanal o menos no se puede pronosticar ningn tipo de xito. En principio es fcil encontrar una regla general para la frecuencia de los estiramientos: Estirar tantas veces como se entrena. Formulndolo de otra manera, se estira el doble de veces que se entrena porque se estira antes y despus del entrenamiento deportivo en s, concretamente en el marco

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del calentamiento y de la vuelta a la calma. Una persona que realiza un entrenamiento deportivo cinco veces a la semana estirar por lo menos 10 veces.
Aprovechar los das libres de entrenamiento para sesiones de stretching adicionales

Pasivo significa: El msculo slo es estirado y no genera tensin voluntaria (contraccin). Esttico significa: La elongacin no se interrumpe durante la fase de estiramiento. En el stretching esttico pasivo el msculo se estira lentamente hasta su mximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensacin desagradable.
Transcurso del stretching pasivo

Aquellos deportistas que por motivos temporales o de otra ndole entrenen en menos ocasiones, pero que necesiten una flexibilidad desarrollada para su disciplina deportiva, deberan insertar algunos ejercicios de estiramiento en los das en los que no entrenan. En estas situaciones, cuando no se dispone del tiempo necesario, los ejercicios de estiramiento ms importantes tambin se pueden realizar sin calentamiento previo. En este caso los ejercicios se han de realizar con ms cuidado porque el riesgo de lesin es ms elevado. Todos los ejercicios que se describen en los prximos apartados se deberan repetir de forma seguida al menos tres veces por grupo muscular; en algunos casos difciles, como grupos musculares muy grandes o contracturados, es posible que se precisen hasta cinco repeticiones. Conclusin: No estirar a ciegas, sino de forma selectiva y conforme al deporte que se practica.

4.3 EL STRETCHING ESTTICO PASIVO (ESTIRAMIENTO MANTENIDO)


El stretching esttico pasivo es, en el mbito deportivo, el mtodo de estiramientos que ms est relacionado con Bob Anderson, el deportista que divulg el stretching ampliamente con este mtodo.
Qu significa stretching pasivo?

A continuacin se mantiene el msculo en esta posicin entre 10-30 segundos. La intensidad del estiramiento ser correcta cuando la clara sensacin de tensin disminuye al cabo de 3-4 segundos sin que se modifique la posicin del estiramiento mantenido. La menor sensacin de tensin nos indica el inicio de la inhibicin del reflejo miottico que se activa por los rganos de Golgi reduciendo el flujo de impulsos (actividad alfa) de la mdula espinal al msculo. En consecuencia, ste aumenta su longitud porque la tensin interior del mismo se reduce. A continuacin, el estiramiento no se finaliza de forma repentina o brusca sino de manera lenta y controlada. Le sigue una pausa de idntica duracin que el estiramiento. Esta pausa se puede aprovechar para estirar el siguiente grupo muscular, a ser posible el antagonista del primero. Rellenando las pausas de esta manera se gana tiempo. Cada ejercicio se repite al menos tres veces.
En ninguna fase del stretching se ha de sentir dolor o sensaciones desagradables

El stretching esttico pasivo es ms efectivo y aumenta claramente los resultados si, al trmino de la primera fase de es-

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tiramiento, se incrementa ligeramente el estiramiento manteniendo esta nueva tensin durante otros 10-30 segundos. En esta segunda fase tampoco se debe sentir dolor o alguna sensacin desagradable. Bob Anderson denomin la primera fase estiramiento ligero (easy stretch) y la segunda fase desarrollo del estiramiento (development stretch). Para ambas fases del estiramiento es primordial sentirse a gusto y sin dolor. Al estirar con regularidad no slo se observa una mejora de la flexibilidad, sino tambin la capacidad de determinar con exactitud el tope final del movimiento. Normalmente, en cada repeticin del estiramiento se observa un aumento de este tope final por la mayor longitud del msculo.
La relajacin es importante

intensa al iniciar el estiramiento, cmo sta se reduce rpidamente (porque se inhibe la actividad alfa) percibiendo esta sensacin incluso como algo agradable.
Cuanto ms relajados estemos a nivel psquico, ms eficaz ser el estiramiento

Durante cualquier estiramiento estamos tanto fsica como psquicamente relajados por completo, respiramos con tranquilidad y regularidad, y vigilamos que el msculo estirado est completamente suelto. Esta soltura se ha de practicar y a menudo no nos sale a la primera. Casi siempre resta una tensin residual (tono mnimo) en el msculo que afecta el estiramiento ptimo. En algunos casos este hecho explica un estancamiento del progreso en el stretching. Es decir, es esencial relajar o soltar el msculo que se desea estirar. Durante toda la fase del estiramiento tambin es importante relajarse a nivel central (en el cerebro) concentrndose de forma controlada en el estiramiento a pesar de tener que contar mentalmente los segundos. Si lo logramos estaremos sorprendidos al notar, poco despus de sentir una tensin

Cuanto ms relajados estemos a nivel psquico, ms intenso ser el estiramiento dado que el cerebro tambin inhibe los impulsos elctricos que fluyen hacia el msculo. Esta doble accin inhibidora de los reflejos miotticos de los msculos estirados explica la notable eficacia del stretching esttico pasivo. En este punto existen ciertas afinidades entre esta concepcin del stretching y el entrenamiento autgeno: Postura controlada, relajacin, respiracin tranquila, concentracin en las funciones perceptibles del cuerpo. Todos los ejercicios presentados en este libro son indicados para las dos fases de estiramiento.
Encontrar la propia forma individual de estirar

Hay muchos deportistas que practican exclusivamente el stretching esttico pasivo prescindiendo de otras tcnicas de estiramiento, porque comprueban que es ste el mtodo que ms les gusta y porque con l logran los resultados deseados. Sobre todo aquellas personas que desean relajarse y concentrase a la vez que estiran se decidirn por el stretching esttico pasivo o le dedicarn la mayor parte de su programa individual de estiramientos, sobre todo si todos los ejercicios contienen las dos fases de estiramiento.
Ventajas y desventajas del stretching esttico pasivo

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Las ventajas del stretching esttico pasivo son: - fcil de aprender, - muy eficaz, - es posible practicarlo tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma, - mejora la capacidad de relajacin y de concentracin, - gran variedad de ejercicios. Desventajas del stretching esttico pasivo: No es indicado durante los 30 minutos previos a la competicin, porque a travs de los ejercicios intensos de estiramiento el tono muscular puede reducirse mucho incidiendo negativamente en el rendimiento durante la competicin. Los deportistas experimentados en el stretching son conscientes de este hecho, sustituyendo los ejercicios de estiramiento por ligeros ejercicios de salto o unas cuantas contracciones musculares.
El stretching esttico pasivo tambin se puede practicar con un compaero

msculo que se desea estirar se contrae (es activo); esttico significa que el msculo que se estira permanece relajado de forma ininterrumpida y no se contrae.
El stretching esttico activo incluye el msculo antagonista (el que realiza la accin contraria) del msculo a estirar Respirar despacio y con regularidad

Tambin queremos indicar aqu que en el stretching esttico pasivo de una o dos fases tambin existen ejercicios que se realizan con un compaero (vanse los siguientes captulos). Conclusin: En el stretching esttico pasivo se estira un msculo relajado (pasivo) de forma intensa y durante un tiempo prolongado.

4.4 EL STRETCHING ESTTICO ACTIVO


El stretching esttico activo es uno de los mtodos de estiramiento ms recientes por lo que todava es poco conocido en el mbito deportivo. En el marco de esta tcnica, activo significa que el msculo antagonista del

Primero se estira el msculo hasta su mximo posible al igual que antes en el stretching esttico pasivo. A continuacin se contrae lentamente el msculo antagonista por lo que aumenta el estiramiento de forma activa. Esta posicin de estiramiento se mantiene con tranquilidad durante 10-20 segundos sin ningn movimiento adicional. Tambin aqu se ha de notar que la intensa sensacin de tensin en el msculo estirado cede al cabo de 3-4 segundos. Durante el estiramiento se ha de respirar despacio y con regularidad intentando relajarse a nivel central a pesar de la contraccin del antagonista. Repetir el ejercicio dos o tres veces tras una pausa de 10-20 segundos. Durante la pausa ya se puede estirar otro grupo muscular. Algunas investigaciones cientficas han demostrado que la contraccin intensa de un msculo reduce la tensin de su antagonista por lo que ste se puede estirar con ms facilidad. Sobre todo al principio, cuesta concentrarse en la relajacin del msculo estirado cuando su antagonista est contrado. No obstante con el tiempo esto no representa ninguna dificultad. El mtodo de estiramiento del stretching esttico activo generalmente se combina con el stretching esttico pasivo aplican-

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dolo slo en los grupos musculares muy contracturados o acortados o cuando existe algn problema por una lesin anterior. Es decir, es un mtodo que complementa el primero. En el stretching esttico activo se ha de observar que nicamente se pueden aplicar aquellos ejercicios en los que durante el estiramiento slo se mueve una articulacin, mientras que las articulaciones vecinas permanecen fijadas.
Ventajas y desventajas del stretching esttico activo

4.5 EL STRETCHING DE CONTRACCIN-RELAJACIN (MTODO PNF-RELAJACIN POSTISOMTRICA, SHERINGTON I)


El ttulo ya indica que este mtodo de estiramiento posee diferentes denominaciones, siendo Sherington la persona conocida como su impulsor. Este mtodo tambin se utiliza en la medicina formando parte de la quinesioterapia.
Tambin en este mtodo se pretende inhibir el reflejo miottico

Ventajas del stretching esttico activo: - muy eficaz, - relativamente fcil de aprender, - aplicable en una serie de ejercicios con numerosas variaciones, - se puede integrar complementariamente en el programa de calentamiento, - es especialmente adecuado para msculos problemticos, - se puede practicar en los 20-30 min previos a la competicin. Desventajas del stretching esttico activo: - es ms difcil relajarse a nivel central, - poco motivante para el entrenamiento o la competicin porque cansa ms; en estado de fatiga puede provocar calambres musculares.
El stretching esttico activo tambin se puede practicar con un compaero

Este mtodo de estiramiento es considerado el ms eficaz y exitoso para grupos musculares marcadamente contracturados o acortados. En el stretching de contraccin-relajacin tambin se pretende inhibir el reflejo miottico. Primero se estira el msculo lentamente (evitando movimientos bruscos) hasta su mximo tope posible.
Proceso en la prctica

Conclusin: En el stretching esttico activo se contrae el antagonista del msculo que se estira con lo que aumenta el estmulo de estiramiento; cada ejercicio dura 10-20 segundos y se repite dos o tres veces.

A continuacin el msculo se contrae de forma isomtrica, es decir, sin que se acorte el msculo, contra una resistencia (la propia mano, una pared, un objeto, un compaero). Esta contraccin se mantiene durante 610 segundos. Inmediatamente despus el msculo estirado se relaja durante 2-4 segundos manteniendo la posicin de las articulaciones. Tras esta breve pausa de relajacin se sigue estirando el msculo lentamente hasta un nuevo tope final. Esta posicin se mantiene durante 10 segundos.
Alternancia de contraccin y relajacin

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Seguidamente se realiza una nueva contraccin isomtrica durante 6-10 segundos, despus otra relajacin de 2-4 segundos para continuar con 10 segundos de estiramiento mantenido. Finalmente se repite el mismo proceso una ltima vez. En total la alternancia de contraccin-relajacln-estiramiento se repite dos o tres veces seguidas en cada msculo o grupo muscular. Se ha podido demostrar a travs de investigaciones cientficas que junto a la autoinhibicin causada por los rganos de Golgi, existen unos procesos reflejos adicionales a nivel de la mdula espinal que producen una inhibicin postisomtrica inmediatamente despus de la contraccin muscular. Tras la contraccin isomtrica del msculo se produce una breve relajacin muscular (relajacin postisomtrica durante 2-4 segundos). Esta fase de relajacin se aprovecha en el stretching de contraccin-relajacin para el estiramiento ptimo del msculo.
Se han de evitar a toda costa los rebotes y tirones

Tampoco se debe provocar dolor en ninguna de las fases. En caso de dolor en seguida se ha de ceder ligeramente. Aparte de lo ya comentado, tambin es importante que el practicante se encuentre en una posicin segura en las diferentes posturas de estiramiento. La finalizacin de las diferentes fases de contraccin, relajacin y estiramiento no se realiza de repente sino de forma progresiva y controlada. El mtodo de estiramiento descrito se ejecuta de forma ptima cuando cada una de las partes es realizada de forma intensa aunque concentrada y controlada. A pesar de que es ms difcil relajarse psquicamente, es deseable que se intente y se practique, porque as se aumenta la eficacia del estiramiento a travs de la inhibicin adicional de la actividad alfa en el cerebro.
Efectos del stretching de contraccin-relajacin

Es muy importante en esta tcnica de estiramientos que las diferentes fases de contraccin, relajacin y estiramiento se realicen en la zona prxima al tope final de movimiento. Se ha de evitar a toda costa cualquier rebote, tirn o movimiento brusco porque si no se vuelve a estimular el reflejo miottico impidiendo el efecto de estiramiento deseado.
Respiracin regular y tranquila

Cuando se domina el stretching de contraccin-relajacin a la perfeccin la musculatura se beneficia en un triple sentido en lo que respecta su comportamiento de estiramiento: 1. Autoinhibicin a travs de los rganos de Golgi. 2. Inhibicin postisomtrica a nivel de la mdula sea. 3. Inhibicin de la actividad alfa impulsada por el cerebro a travs de la relajacin central.
Calentamiento y mayor irrigacin del msculo

Durante las 2-3 repeticiones no se debe interrumpir o forzar la respiracin; sta debe continuar de forma regular y tranquila.

Este mtodo de estiramiento tambin genera una mayor irrigacin y calentamiento en los msculos estirados, adems de provocar cierto aumento de fuerza en muchos deportistas; sobre todo en el caso de inactividad como por ejemplo al reposar debido

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a un escayolado, pero tambin en ocupaciones sedentarias u otras con falta de movimiento. El stretching de contraccin-relajacin es considerado como la tcnica ms eficaz. En el marco normal del entrenamiento sin embargo, slo se utiliza cuando un msculo muy contracturado o acortado no mejora con los otros mtodos de estiramiento. El deportista generalmente aprende la tcnica de contraccin-relajacin para algunos grupos musculares importantes integrndolos adicionalmente en su prctica de estiramientos. Al principio es suficiente si se limita la contraccin muscular isomtrica a 6 segundos aumentndola sucesivamente hasta los 10 segundos. De esta manera la eficiencia se adapta y refuerza individualmente. En deportistas que realizan un entrenamiento regular de la fuerza se recomienda que mantengan la contraccin isomtrica durante ms de 10 segundos -como mximo 15 segundos.
Ventajas y desventajas del stretching de contraccin-relajacin

En el stretching de contraccin-relajacin tambin se ha de vigilar que durante el estiramiento slo se mueva una articulacin mientras que las articulaciones vecinas permanecen fijadas. Conclusin: En el stretching de contraccin-relajacin el msculo es estirado en la posicin final del arco de movimiento alternndose la contraccin (6-10 seg), la relajacin (2-4 seg) y el estiramiento (10 seg) en un ciclo que se repite dos-tres veces.

4.6 EL STRETCHING POR PAREJAS


En el stretching los ejercicios por parejas no son muy comunes sino ms bien una excepcin. Cualquier persona que tambin domine la tcnica del stretching puede hacer de compaero de entrenamiento, generalmente es el compaero de equipo, el entrenador, el fisioterapeuta o un mdico deportivo. Los ejercicios por parejas se han de entender simplemente como un importante complemento del stretching individual.
Los ejercicios por parejas son un complemento para el stretching individual

Ventajas del stretching de contraccinrelajacin: - altamente eficaz, - fortalece los msculos debilitados, - favorece la irrigacin y el metabolismo en la musculatura, - se puede realizar en los 20-30 minutos previos a la competicin. Desventajas del stretching de contraccin-relajacin: - para algunos deportistas es demasiado complicado -de ah su menor aceptacin, - es difcil relajarse, - no es muy indicado tras una competicin agotadora -a menudo provoca calambres musculares en estado de fatiga.

Tienen un significado especial en el marco de la rehabilitacin, es decir, en la vuelta al entrenamiento tras una lesin ya curada. Tambin desempean una funcin especial cuando no se progresa en la mejora de la flexibilidad y cuando sta todava no es suficiente. Por esta razn el stretching por parejas slo contempla aquellos contenidos que no se pueden trabajar individualmente o en los que la pareja puede facilitar la tarea. Los ejercicios por parejas tienen la gran ventaja de que pueden incidir sobre cada uno de los msculos o grupos musculares

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as como en cualquier eje articular. As, son especialmente ricas en cuanto a la variedad con la que se pueden aplicar. Si el entrenador o el fisioterapeuta detectan una falta de flexibilidad en el deportista intentarn alcanzar este objetivo que no se na podido lograr con el stretching individual, con los ejercicios por parejas. Los tres mtodos de stretching descritos son adecuados para el trabajo por parejas.
Condiciones para el stretching por parejas

Las siguientes condiciones son importantes en el stretching por parejas y se han de observar: 1. El compaero que ayuda a realizar el estiramiento debe conocer muy bien la capacidad de elongacin del deportista que estira. 2. El deportista ha de comunicar a su compaero en cada una de las fases si la intensidad del estiramiento es la correcta. 3. Los dos compaeros han de acordar una seal (palabra o gesto) por si durante el estiramiento aparece dolor por sobreestiramiento 4. Es recomendable que los dos compaeros sean de una estatura corporal similar. 5. En el stretching por parejas se han de seguir las mismas reglas de los tres mtodos de estiramiento descritos. 6. El compaero ha de disponer sus presas manuales y de apoyo de manera que no pellizque ni ejerza una presin desagradable sobre su pareja, dado que esto no slo impide que el deportista pueda relajarse sino que adems puede provocar contracciones de defensa. 7. Todos los ejercicios han de permitir que el deportista pueda respirar con tranquilidad y regularidad.

8. Durante la ejecucin del ejercicio se debe hablar el mnimo posible. 9. Los ejercicios por parejas exigen por ambas partes una elevada atencin y concentracin. 10. Si durante el ejercicio apareciera dolor en el lmite del movimiento, el deportista no debe reaccionar con movimientos descontrolados para evitar el dolor porque aumentara el riesgo de lesin. Es importante que el compaero reaccione inmediatamente y de forma correcta a las seales que le indica el deportista.
Consejos para la ejecucin prctica

Las consignas descritas se deben observar con exactitud sobre todo cuando los ejercicios por parejas se realizan en grupo. Tambin es importante que los compaeros no se intercambien en cada sesin porque entonces es ms difcil conocer las capacidades individuales de elongacin. Para la ejecucin prctica en grupos se recomienda que todos los deportistas formen un crculo y que la persona que demuestre el ejercicio lo haga en el centro del mismo. A continuacin observa la correcta ejecucin de todas las parejas. Tras 4-5 ejercicios, los compaeros intercambian sus funciones para repetir los mismos ejercicios en el compaero. En el stretching por grupos se ha de vigilar que todos los compaeros trabajen de manera concentrada para eliminar el peligro de que alguien sufra una lesin. Los deportistas que no estn dispuestos a ello no son adecuados para el stretching en grupos. La experiencia demuestra que los compaeros ideales se encuentran con gran rapidez.

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Los tres mtodos predominantes

Dado que es importante que se oigan bien las indicaciones del entrenador es preferible que no se ponga msica a todo volumen. Conclusin: Los ejercicios por parejas son importantes o incluso imprescindibles tanto en los deportes de equipo como en los deportes individuales. El aprendizaje sistemtico facilita su ejecucin.

4.7 PRONSTICOS DE RESULTADOS


El stretching realizado con regularidad lleva al xito esperado en relativamente poco tiempo

El entrenamiento de stretching realizado con regularidad en slo unas pocas semanas lleva a una mejora objetiva de la flexibilidad y movilidad de msculos y articulaciones. Con el xito seguramente aumenta la motivacin para trabajar los estiramientos. El deportista aficionado ambicioso al cabo de aproximadamente medio ao seguramente dispondr de una flexibilidad desarrollada si practica tres veces a la semana unos 15-20 minutos. Los deportistas de alto rendimiento extendern su programa de stretching a unos 30 minutos incluyndolo en cada una de las sesiones de entrenamiento. Los deportistas profesionales o de alto rendimiento que practiquen una disciplina como la gimnasia artstica, el patinaje artstico, los saltos acrobticos o la gimnasia rtmica dedicarn 30-60 minutos diarios al stretching. El que practique el stretching de manera regular durante ms de un ao se sorprender de su flexibilidad; adems se encontrar mejor, aumentar su rendimiento y ser menos propenso a padecer lesiones.
Los diferentes ejercicios pretenden servir de orientacin

Los ejercicios de estiramiento presentados en este libro abarcan un amplio espectro de aplicacin para las distintas disciplinas deportivas. Los ejercicios ilustran una seleccin de ejemplos probados con eficacia para todas las regiones corporales y pretenden servir de ayuda a la hora de confeccionar su programa de estiramientos. Dado que cada deportista conoce muy bien el deporte que practica tambin sabr enjuiciar qu ejercicios de estiramientos son de especial relevancia para l. Un jugador de balonmano seleccionar otros ejercicios que un jugador de tenis de mesa, al igual que un futbolista en comparacin con un ciclista. Por esta razn no se presenta ningn programa fijo, sino diferentes posibilidades en las que se puede orientar cada deportista por separado. Adems, con el paso del tiempo cada deportista seguramente crear por s mismo algunas variaciones adicionales a estos ejercicios o incorporar otras propuestas en su programa. Naturalmente es decisin de cada deportista si quiere orientar su entrenamiento de stretching exclusivamente y de forma especfica hacia la disciplina deportiva que practica incidiendo primordialmente sobre determinados grupos musculares o articulaciones, o si adems desea mejorar su flexibilidad y movilidad de un modo global.
Ms all de las exigencias especficas de una disciplina deportiva, el objetivo consiste en lograr una mejora general de la flexibilidad y movilidad de msculos, tendones y ligamentos

Con el tiempo muchos desarrollarn su programa preferido con aquellos ejercicios que les sean ms afines. Sin embargo, en el programa de stretching siempre se han de tener en cuenta

Los tres mtodos predominantes

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aquellas articulaciones y los grandes grupos musculares ms importantes para cada deporte. Siempre es preferible la variedad a una unilateralidad mal entendida. Conclusin: Los pronsticos de resultados sern tanto ms favorables, cuanto ms regularidad, frecuencia y duracin se aplica al stretching.

Consejos para la prctica

Stretching esttico activo - Estirar el msculo lentamente hasta su tope mximo (sin dolor). - Contraer activamente el msculo antagonista. - Mantener la posicin alcanzada durante 10-20 segundos. - Pausa de igual duracin en la cual se estira otro grupo muscular. - Repetir el ejercicio dos o tres veces, no realizar rebotes, tirones o movimientos bruscos durante el estiramiento. - Respirar con tranquilidad y regularidad durante el estiramiento. - Concentrarse en el msculo estirado y relajarse simultneamente a nivel central.
Consejos para la prctica

Consejos para la prctica

Stretching esttico pasivo - Estirar lentamente hasta el tope mximo sin producir dolor, mantener el estiramiento 10-30 segundos. - Pausa de 10-30 segundos en la que se puede estirar otro grupo muscular (antagonista). - Repetir cada ejercicio de tres a como mximo cinco veces. - La intensidad del estiramiento es ptima cuando la tensin del estiramiento empieza a disminuir al cabo de 3-4 segundos, en caso contrario se ha de ceder un poco. - Cuando la tensin del estiramiento desaparece por completo, seguir estirando 10-30 segundos (segunda fase). - Evite rebotes, tirones o movimientos bruscos. - Respirar de forma regular y tranquila durante el estiramiento. - Intente concentrarse en el estiramiento a la vez que se relaja a nivel central. - La correcta posicin inicial es an ms importante que el tope mximo del arco de movimiento.

Stretching de contraccin-relajacin - Estirar el msculo lentamente y sin dolor hasta su mximo posible. - Contraer el msculo isomtricamente contra una resistencia durante 6-10 (15) segundos. -A continuacin relajar 2-4 segundos sin que se mueva la articulacin. - Entonces seguir estirando hasta el nuevo tope mximo y mantener esta posicin durante 10 segundos. - En la misma posicin, volver a contraer el msculo de forma isomtrica seguido de otra relajacin y un nuevo estiramiento. - Repetir el mismo proceso dos-tres veces en cada msculo. - Evitar movimientos bruscos. - Respirar con tranquilidad y regularidad a pesar del esfuerzo. - Intentar relajarse durante la fase de estiramiento (10 segundos).

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Programa de ejercicios para las piernas

Los siguientes ejercicios de stretching para las piernas estn organizados de manera que se puedan estirar todos los grupos musculares importantes.
Grupos musculares que se estiran

En concreto los ejercicios se ocupan de - la musculatura de la pantorrilla: msculos gemelo, msculo sleo, - la musculatura de la tibia y del peron: msculo tibial anterior, msculo extensor largo de los dedos del pie, msculo extensor largo del dedo gordo, msculos peroneos laterales largo y corto, - la musculatura extensora de la rodilla (parte anterior del muslo): msculo cudriceps crural,

- la musculatura flexora de la rodilla (parte posterior del muslo), tambin denominados msculos isquiotibiales: msculo bceps crural, msculo semitendinoso, msculo semimembranoso, - la musculatura aductora de las piernas (junta las piernas): msculo recto interno del muslo, msculo aductor mediano del muslo, msculo aductor mayor, msculo pectneo, msculo aductor menor, - la musculatura abductora del muslo (separa las piernas): msculo tensor de la fascia lata, msculo glteo mediano, msculo glteo menor, - la musculatura flexora de la cadera: msculo psoas mayor, msculo iliaco, - la musculatura extensora de la cadera: msculo glteo mayor, msculo glteo mediano, msculo glteo menor.

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Programa de ejercicios para las piernas

Para una mayor claridad no se han representado aqu los msculos ms profundos. En los diferentes ejercicios sin embargo estn representados grficamente.

1 Msculo supinador largo m. brachioradialis 2 Msculo primer radial externo m. extensor carpi radialis longus 3 Msculo extensor comn de los dedos de la mano m. extensor digitorum communis 4 Msculo cubital posterior m. extensor carpi ulnaris 5 Msculo abductor largo del pulgar m. abductor pollicis longus 6 Msculo trapecio m. trapezius 7 Msculo deltoides m. deltoideus 8 Msculo pectoral mayor m. pectoralis major 9 Msculo bceps braquial m. bceps brachii 10 Msculo trceps braquial m. trceps brachii 11 Msculo braquial anterior m. brachialis 12 Msculo redondo mayor m. teres major 13 Msculo redondo menor m. teres minor

14 Msculo infraespinoso m. infraspinatus 15 Msculo dorsal ancho m. latissimus dorsi 16 Msculo romboides m. rhomboideus 17 Msculo serrato mayor m. serratus anterior 18 Msculo recto mayor del abdomen m. rectus abdominis 19 Msculo oblicuo externo del abdomen m. obliquus externus abdominis 20 Msculo glteo mediano m. gluteus medius 21 Msculo glteo mayor m. gluteus maximus 22 Msculo tensor de la fascia lata m. tensor fasciae latae

23 Msculo bceps crural m. biceps femoris 24 Msculo semitendinoso m. semitendinosus 25 Msculo semimembranoso m. semimembranosus 26 Msculo aductor mayor del muslo m. adductor magnus 27 Msculo recto interno del muslo m. gracilis 28 Msculo psoasilaco m. iliopsoas (slo se ve parcialmente a la izquierda junto a 30) 29 Msculo aductor mediano del muslo m. adductor longus 30 Msculo pectneo m. pectineus 31 Msculo cuadrceps crural m. quadriceps femoris 32 Msculo sartorio m. sartorius 33 Msculo gastrocnemio (gemelos) m. gastrocnemius 34 Msculo sleo m. soleus 35 Msculo tibial anterior m. tibialis anterior 36 Msculo peroneo lateral largo m. peroneus longus 37 Msculo extensor largo de los dedos del pie m. extensor digitorum longus pedis

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 1
Estiramiento de la musculatura de la pantorrilla, en especial de los gemelos. Apoyar el pie recto, con toda la planta del pie a suficiente distancia de la pared con la rodilla extendida. La tensin se regula moviendo la pelvis. Tcnica: Stretching esttico pasivo / stretching esttico activo / stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 2
Estiramiento del msculo soleo y del tendn de Aquiles. Apoyar el pie recto y con toda la planta del pie, a continuacin se flexiona la cadera y la rodilla. Tcnica: Stretching esttico pasivo / stretching esttico activo.

Ejercicio 3
Estiramiento especial de la musculatura de la pantorrilla y del tendn de Aquiles con la ayuda de un escaln. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 4
Estiramiento del tibial anterior, del extensor largo del dedo gordo del pie, y en menor medida de los Deroneos laterales as como del cudriceps femoral (excepto el recto anterior del muslo, que es biarticular). Sentarse con el tronco erguido sobre los talones, los dedos del pie estn extendidos y los muslos ligeramente separados. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Ejercicio 5
Estiramiento ms intenso de los mismos msculos que en el ejercicio 4. Inclinar el tronco recto hacia atrs hasta que las dos rodillas se separan ligeramente del suelo, sostenerse con las manos. Tcnica: Stretching esttico pasivo (5-10 seg).

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 6
Estiramiento de los mismos msculos que en los ejercicios 4 y 5 y del msculo recto anterior del muslo completando as el cudriceps femoral situado en la parte anterior del muslo. Sentarse sobre los talones con los muslos ligeramente separados e inclinar el tronco hacia atrs apoyndose sobre los brazos. Tcnica: Stretching esttico pasivo, Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 7
Estiramiento ms intenso de los mismos msculos que en el ejercicio 6 (para avanzados). Reposar con calma sobre la espalda, respirando relajadamente. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 8
Estiramiento de la misma musculatura que en el ejercicio 6 en una sola pierna. Mantenerse relajado y erguido con un buen apoyo, apretar el taln contra el glteo y tirar la rodilla hacia atrs (sin arquear la espalda a nivel lumbar). Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Apretar el pie izquierdo con la mano derecha contra el glteo apoyando la mano izquierda sobre la rodilla derecha, desplazar la pelvis hacia adelante. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 9
Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 8 y en menor medida de los flexores de la cadera.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 10
Estiramiento del msculo extensor de la rodilla (cudriceps femoral), del tibial anterior, del extensor largo de los dedos del pie y del extensor largo del dedo gordo. En posicin ventral apretar firmemente un pie con ambas manos contra el glteo. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin (cuesta un poco de esfuerzo).

Ejercicio 11
Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 10 de forma simultnea en ambas piernas con la ayuda de un compaero. Posicin ventral relajada. El compaero aprieta las dos piernas a la vez contra los glteos apoyando las palmas de la mano en la parte anterior de los pies. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicios 12,13 y 14
Estiramiento de los extensores de la cadera y de los flexores de la rodilla. Este ejercicio slo es adecuado para deportistas jvenes que no suelen padecer molestias lumbares o de espalda. Estos ejercicios no presentan ningn problema cuando se logra la flexin mxima de la cadera (tal como muestran las fotografas) manteniendo la espalda completamente relajada. Vigilar que la respiracin no se vea afectada. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 15
Alternativa a los ejercicios 12, 13 y 14. Cruzar la pierna que se desea estirar por detrs de la otra, bascu-

lar la pelvis con la espalda recta hacia adelante, las manos entrelazadas en la espalda. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 16
Correcto: Estiramiento de la musculatura de la pantorrilla y de la musculatura flexora de la rodilla. Con a pierna estirada (rodilla en extensin) llevar el pie con ambas manos hacia el cuerpo y, simultneamente, flexionar la cadera con la espalda recta sin contraer os extensores de la rodilla. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 17
Incorrecto: Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 16, pero mal ejecutado porque se estira redondeando la espalda en lugar de bascular la pelvis hacia adelante.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicios 18 y 19
Estiramiento de los flexores de la rodilla en dos variaciones equivalentes. Con la rodilla en extensin bascular la pelvis hacia adelante manteniendo la espalda recta. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccinrelajacin.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 20
Estiramiento de los flexores de la rodilla (especialmente adecuado para principiantes). Estirar con la ayuda de una toalla utilizando ambas manos y manteniendo la rodilla en extensin. Respirar con tranquilidad, la pierna inferior permanece en contacto con el suelo. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 21
Para principiantes. Estiramiento de los flexores de la rodilla. Sentarse sobre los glteos con la espalda recta apoyada en una pared manteniendo las rodillas en extensin. A continuacin bascular la pelvis hacia adelante con la espalda recta. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 22
Estiramiento de los flexores de la rodilla y del glteo mayor. Llevar la pierna en extensin hacia el trax ejerciendo presin en el taln y en la rodilla. Al mismo tiempo el compaero fija la otra pierna con su rodilla. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 23
Estiramiento (ligero) de los aductores y de los glteos, parcialmente del tendn de Aquiles as como del aparato cpsulo-ligamentoso anterior de la rodilla. Colocar los pies paralelos a la anchura de los hombros y agacharse de manera que las rodillas pasen por fuera de los brazos, a continuacin empujar con los brazos contra las rodillas y enderezar un poco la espalda, vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 24
Prueba para verificar si el flexor de la cadera (derecho) est acortado: Dejar una pierna relajada en el suelo, apretar la otra pierna flexionada con ambas manos contra el pecho. Si el flexor de la cadera (en la foto el derecho) no se encuentra acortado, la pierna estirada permanece estirada en el suelo; si est acortado el flexor derecho de la cadera, el muslo derecho de la pierna estirada se desplaza hacia arriba. A continuacin se realiza el mismo ejercicio para el flexor de cadera izquierdo.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 25
Estiramiento del flexor de la cadera. Con el tronco erguido empujar la pelvis hacia adelante, ambas manos se apoyan sobre la pierna delantera. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 26
Estiramiento del flexor de la cadera Retrasar la pierna de atrs lo suficiente con el pie sealando hacia adelante, la pierna de delante se apoya a una altura superior (mesa, espaldera, tronco, etc.). Desplazar la pelvis adelante con el tronco recto. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 27
Estiramiento ptimo del flexor de la cadera en un ejercicio de parejas. Posicin ventral, una pierna flexionada y fijada en el suelo, acompaar la otra pierna estirada hacia arriba. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 28
Estiramiento (no ptimo) del flexor de la cadera en un ejercicio de parejas. Posicin ventral. El compaero se sienta en la parte inferior de la regin gltea y lleva una pierna estirada con ambas manos hacia arriba. Evitar una postura hiperlordtica! Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 29
Estiramiento unilateral de los aductores. Separar lateralmente la pierna que se quiere estirar con la rodilla en extensin mientras que la otra pierna forma aproximadamente un ngulo recto con la primera. Regular el estiramiento apoyando los brazos sobre la pierna flexionada. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 30
Estiramiento unilateral de los aductores. Apoyar una pierna lateralmente en una superficie elevada, flexionar la otra pierna con el tronco erguido, las manos se apoyan en los muslos. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 31
Estiramiento de los msculos aductores (sin el recto interno del muslo) En posicin estirada sobre la espalda, con las piernas muy flexionadas dejar caer las rodillas hacia afuera, las plantas de los pies se tocan, acercar los talones el mximo posible hacia el cuerpo, dejar que acte el propio peso de las piernas (estiramiento ligero durante 30 segundos o ms). Tcnica: Stretching esttico pasivo / estiramiento esttico activo.

Ejercicio 32
Estiramiento de los aductores (efecto ligero). Sentarse con el tronco recto, llevar ambos pies hacia el cuerpo sujetndolos con las manos, dejar caer las rodillas de modo relajado y apretar con ellas hacia abajo, respirar con tranquilidad, se puede incrementar el estiramiento basculando la pelvis hacia adelante e inclinando el tronco igualmente hacia adelante. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 33
Estiramiento reforzado de los aductores. Comenzar en la misma posicin que en el ejercicio 32, despus se inclina el tronco y la pelvis hacia adelante apretando con los antebrazos contra las piernas (no redondear la espalda). Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 34
Estiramiento reforzado de los aductores contra una pared. Los glteos estn en contacto con la pared, acercar los pies el mximo posible a la regin gltea, apretar con ambas manos contra las rodillas, vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 35
Estiramiento bilateral de los aductores utilizando el propio peso de las piernas. Posicin estirada sobre la espalda, los glteos estn en contacto con la pared, dejar deslizar las piernas estiradas lentamente hacia abajo. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicios 36 y 37
Para avanzados: Estiramiento simple y reforzado de los aductores. Posicin de salida relajada, a continuacin bascular la pelvis hacia adelante manteniendo el tronco recto, apoyarse sobre las manos o los antebrazos, vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicios 38 y 39
Estiramiento de los aductores (bilateral), del extensor de la rodilla izquierda y del flexor de la rodilla derecha (posicin de paso de vallas). Adoptar la posicin inicial estirando una pierna (con el pie en posicin vertical) y flexionando la otra colocando el pie junto a la regin gltea. El estiramiento puede que ya comience en esta posicin (38), inclinando la pelvis hacia adelante se incrementa el estiramiento. A medida que mejore la flexibilidad, bascular la pelvis hacia adelante inclinado el tronco recto sobre la pierna estirada, con las manos se puede reforzar la traccin. Vigilar que la respiracin sea tranquila. El ejercicio tambin se puede realizar de forma parecida inclinando el tronco sobre la pierna flexionada. No realizar estos ejercicios si se padecen molestias en la espalda y/o en las rodillas. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 40
Estiramiento unilateral de los aductores con la ayuda de un compaero. Posicin estirada y relajada sobre la espalda, el compaero, con una mano fija una pierna y con la otra separa la otra lateralmente mantenindola lo ms cerca posible del suelo, vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 41
Estiramiento bilateral de los aductores con la ayuda de un compaero. Posicin estirada y relajada sobre la espalda, fijar las rodillas flexionadas al mximo con los pies planta contra planta sujetados con las rodillas del compaero, a continuacin separar las rodillas con sumo cuidado (!) hacia abajo (riesgo de lesin), vigilar que la respiracin sea tranquila.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 42
Estiramiento de los abductores (msculos que separan las piernas, tensor de la fascia lata) as como de la musculatura lateral del tronco. Cruzar la pierna que se desea estirar detrs de la otra pierna (buscar una posicin estable), flexionar el tronco lateralmente con el brazo elevado, empujar la cadera hacia el lado estirado. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 43
Estiramiento incrementado de los abductores (msculos que separan las piernas, tensor de la fascia lata). Una mano se apoya en una mesa, espaldera, etc., la otra mano sobre la pierna flexionada, la pierna que se desea estirar se cruza en extensin por debajo de la pierna flexionada, el estiramiento se regula descendiendo con el tronco recto, vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Ejercicio 44
Estiramiento de los msculos glteos, del extensor de la rodilla (parcialmente) y del tensor de la fascia lata (ligeramente). Primero sentarse cmodamente con las piernas en extensin, a continuacin flexionar una pierna y apoyar el pie por fuera de la otra pierna en el suelo, ahora empujar con el brazo contra la rodilla flexionada apoyndose con la mano en el suelo, vigilar que la respiracin sea tranquila y la columna vertebral est recta. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 44 A
Estiramiento de los msculos glteos y de los aductores as como de los rotadores internos de la cadera. Primero sentarse cmodamente con las piernas en extensin y la espalda apoyada, a continuacin

flexionar una pierna apretndola contra el pecho, despus las manos empujan la misma pierna lateralmente hacia afuera de manera que aumente el ngulo entre ambas piernas, vigilar que la respiracin sea tranquila y que el tronco permanezca recto. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para las piernas

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Ejercicio 45
Estiramiento de la musculatura gltea y de los rotadores externos de la cadera. Posicin estirada y relajada sobre la espalda, una pierna est en extensin, pasar la otra, flexionada en ngulo recto tanto en la articulacin de la cadera como de la rodilla por encima de la primera manteniendo los hombros en contacto con el suelo, a continuacin llevar la rodilla con la mano hacia arriba, vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 46
Estiramiento difcil de los aductores y de los flexores de la rodilla. Para avanzados. Posicin inicial como en el ejercicio 36, a continuacin llevar ambas manos hacia un pie y apoyar el tronco sobre la pierna en extensin, no contraer los extensores de la rodilla (la rtula no se mueve), la mirada primero se dirige hacia adelante, despus hacia abajo, respirar con tranquilidad y mantenerse relajado, a continuacin realizar el mismo ejercicio hacia el otro lado. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para las piernas

Ejercicio 47
Spagat, para personas avanzadas acrobticamente. Estiramiento del flexor de la rodilla de un lado y del extensor de la rodilla (parcialmente) del otro y de los aductores (parcialmente). Descender con el tronco erguido separando las piernas manteniendo la musculatura relajada, ambas manos se apoyan en el suelo, mantener la respiracin tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

6
Programa de ejercicios para los brazos

Grupos musculares que se estiran

Los ejercicios que siguen a continuacin se refieren a los siguientes grupos musculares: - Flexores de la mueca y de los dedos: msculo flexor comn superficial de los dedos, msculo flexor comn profundo de los dedos, msculo palmar mayor. - Extensores de la mueca y de los dedos: msculo extensor comn de los dedos de la mano, msculo primer radial externo, msculo segundo radial externo.

- Flexores del codo: Msculo bceps braquial. - Extensores del codo: Msculo trceps braquial. - Musculatura del pecho: Msculo pectoral mayor. - Musculatura de la cintura escapular: Msculo trapecio, msculos romboides mayor y menor, msculo angular del omoplato, msculo supraespinoso, msculo infraespinoso, msculo dorsal ancho, msculo deltoides.

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Programa de ejercicios para los brazos

Para una mayor claridad no se han representado aqu los msculos ms profundos. En los diferentes ejercicios sin embargo estn representados grficamente.

1 Msculo supinador largo m. brachioradialis 2 Msculo primer radial externo m. extensor carpi radialis longus 3 Msculo extensor comn de los dedos de la mano m. extensor digitorum communis 4 Msculo cubital posterior m. extensor carpi ulnaris 5 Msculo abductor largo del pulgar m. abductor pollicis longus 6 Msculo trapecio m. trapezius 7 Msculo deltoides m. deltoideus 8 Msculo pectoral mayor m. pectoralis major 9 Msculo bceps braquial m. biceps brachii 10 Msculo trceps braquial m. trceps brachii 11 Msculo braquial anterior m. brachialis 12 Msculo redondo mayor m. teres major 13 Msculo redondo menor m. teres minor

14 Msculo infraespinoso m. infraspinatus 15 Msculo dorsal ancho m. latissimus dorsi 16 Msculo romboides m. rhomboideus 17 Msculo serrato mayor m. serratus anterior 18 Msculo recto mayor del abdomen m. rectus abdominis 19 Msculo oblicuo externo del abdomen m. obliquus externus abdominis 20 Msculo glteo mediano m. gluteus medius 21 Msculo glteo mayor m. gluteus maximus 22 Msculo tensor de la fascia lata m. tensor fasciae latae

23 Msculo bceps crural m. biceps femoris 24 Msculo semitendinoso m. semitendinosus 25 Msculo semimembranoso m. semimembranosus 26 Msculo aductor mayor del muslo m. adductor magnus 27 Msculo recto interno del muslo m. gracilis 28 Msculo psoasilaco m. iliopsoas (slo se ve parcialmente a la izquierda junto a 30) 29 Msculo aductor mediano del muslo m. adductor longus 30 Msculo pectneo m. pectineus 31 Msculo cuadrceps crural m. quadriceps femoris 32 Msculo sartorio m. sartorius 33 Msculo gastrocnemio (gemelos) m. gastrocnemius 34 Msculo sleo m. soleus 35 Msculo tibial anterior m. tibialis anterior 36 Msculo peroneo lateral largo m. peroneus longus 37 Msculo extensor largo de los dedos del pie m. extensor digitorum longus pedis

Programa de ejercicios para los brazos

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Ejercicio 48
Estiramiento de los flexores de los dedos, del flexor del codo, del dorsal ancho y de los aductores. Sentarse con la espalda recta con los muslos separados de manera que se toquen las dos plantas de los pies, entrelazar las manos con las palmas sealando hacia arriba y los codos en extensin. Ejercicio sencillo para principiantes. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Ejercicio 49
Estiramiento completo. En posicin estirada intentar separar el mximo posible las manos y los pies. Tcnica: Mezcla de stretching esttico pasivo y stretching esttico activo.

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Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 50
Estiramiento del pectoral mayor as como de los flexores del codo y de los dedos. La mano del brazo estirado toca con la palma la pared, columna, espaldera, etc, a continuacin girar el tronco lateralmente, seguir respirando con tranquilidad. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 51
Estiramiento del pectoral mayor. La mano y el antebrazo estn en contacto con la pared, columna, etc., a continuacin girar el tronco lateralmente, seguir respirando con tranquilidad. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Programa de ejercicios para los brazos

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Ejercicio 52
Estiramiento del pectoral mayor y de los flexores del codo. Acercarse con el tronco a la esquina con los brazos elevados a la

altura de los hombros hasta alcanzar un estiramiento correcto. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 53
Estiramiento del dorsal ancho, de algunos msculos menores de los hombros y del pectoral mayor. Con las piernas separadas y en extensin, flexionar la cadera en ngulo recto y apoyar los brazos estirados sobre una mesa, espaldera, etc. A continuacin llevar el tronco hacia abajo hasta alcanzar el estiramiento deseado, seguir respirando con tranquilidad. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Programa de ejercicios para los brazos

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Ejercicio 54
Estiramiento de los msculos pectorales, del dorsal ancho, del flexor del codo (en menor medida) as como de los rotadores internos del hombro. El ejecutante se sienta con la espalda recta y las piernas cruzadas (o estiradas) y coloca las manos en la nuca. El compaero coge ambos brazos y tira hacia arriba y atrs, al mismo tiempo apoya una pierna en la espalda del ejecutante. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 55
Estiramiento de los msculos pectorales y del dorsal ancho. Posicin ventral relajada, las manos colocadas una encima de la otra debajo de la frente o en la nuca. El compaero tira de los brazos hacia arriba y atrs (Tcnica: Vase ejercicio 54).

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Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 56
Estiramiento del pectoral mayor, del dorsal ancho y del extensor del codo (ligero). Colocar la palma de la mano sobre los omoplatos, a continuacin tirar el codo detrs de la cabeza con la otra mano hacia el lado de esta mano. Tcnica:Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 57
Estiramiento incrementado del ejercicio 56.

Programa de ejercicios para los brazos

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Ejercicio 58
Estiramiento del pectoral mayor con la ayuda de un compaero. El compaero fija con la mano la escpula desde atrs y tira el brazo estirado hacia arriba y atrs. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 59
Estiramiento del pectoral mayor (ligero), del dorsal ancho, de algunos rotadores de la escpula y de la musculatura lateral del cuello. Tronco recto, piernas cruzadas o estiradas. El compaero apoya una pierna en la espalda, con una mano aprieta la cabeza (con cuidado) hacia un lado y con la otra empuja el codo detrs de la cabeza hacia el otro lado. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 60
Estiramiento selectivo del trceps braquial. El compaero empuja el codo flexionado hacia atrs y al mismo tiempo acompaa la mano hacia la escpula. El ejercicio tambin se puede realizar con el ejecutante en posicin ventral, vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin.

Programa de ejercicios para los brazos

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Ejercicio 61
Estiramiento selectivo de los flexores del codo (en especial del bceps braquial). El compaero fija la escpula con una mano y con la otra lleva el brazo estirado del ejecutante hacia atrs. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicios 62 y 63
Estiramiento de los pectorales mayores, de los flexores del codo as como de los rotadores internos del hombro y de la porcin anterior del deltoides. En posicin erguida colocar primero una mano en la pared (los dedos sealan hacia arriba) con el

brazo en extensin, a continuacin colocar la otra mano a la misma altura con una separacin ligeramente superior a la de los hombros. Ahora, con el tronco recto, flexionar las rodillas y la cadera hasta producir una clara tensin en los msculos estirados. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para los brazos

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Ejercicio 64
Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 63 con la ayuda de un compaero. Posicin ventral cmoda, colocar los brazos hacia atrs. El compaero lleva los dos brazos con los codos en extensin hacia atrs y arriba. Los brazos estn separados a la anchura de los hombros o con las manos entrelazadas. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Ejercicio 65
Estiramiento de los msculos pectorales y de algunos msculos pequeos de los hombros as como

de los flexores del codo y de la porcin anterior del deltoides. Al comenzar los brazos se encuentran estirados lateralmente en el suelo. A continuacin el compaero sube los brazos estirados lateralmente de manera que se crucen el uno con el otro (entre el tronco y los brazos hay un ngulo de aproximadamente 90), vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching de contraccin-relajacin si todava no se consigue cruzar los brazos. Este ejercicio es especialmente importante para nadadores (excepto en el estilo braza).

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Programa de ejercicios para los brazos

Ejercicio 66
Estiramiento de la musculatura de la escpula as como de los romboides y de la porcin posterior del deltoides. De pie elevar el codo flexionado a la altura del cuello y llevarlo con la otra mano lateralmente hacia atrs. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 67
Estiramiento de los flexores de la mueca y de los dedos. Apretar las dos palmas de la mano contra la pared con los dedos sealando hacia abajo y los brazos en extensin. A continuacin aumentar la tensin de los flexores de los dedos flexionando progresivamente los codos. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Programa de ejercicios para los brazos

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Ejercicio 68
Estiramiento incrementado de los msculos del ejercicio 67. En cuadrupedia con los brazos en extensin y apoyando toda la palma de la mano en el suelo, los dedos sealan hacia las rodillas. Mover el tronco hacia atrs. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para ios brazos

Ejercicio 69
Estiramiento de los extensores de la mueca y de los dedos. Extender el codo con el puo en rotacin externa (importante para tenistas - previene el "codo de tenista"). Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 70
Estiramiento incrementado de los extensores de la mueca y de los dedos. Con el codo en extensin rotar el puo (o la mano con los dedos claramente flexionados) hacia afuera ayudndose para ello de la otra mano. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco
Grupos musculares que se estiran

En los siguientes ejercicios se trabajarn los grupos musculares ms importantes de la columna vertebral y del tronco: - Musculatura de la espalda: msculos extensores de la columna en la regin lumbar, msculos extensores de la columna en la regin dorsal. - Musculatura de la nuca y del cuello: msculos extensores de la columna en la regin cervical, msculo esternoclei-

domastoideo, msculos escalenos anterior, medio y posterior. - Musculatura abdominal: msculo recto mayor del abdomen, msculo oblicuo externo del abdomen, msculo oblicuo menor del abdomen, msculo transverso del abdomen. - Musculatura lateral del tronco: msculo cuadrado lumbar, msculo tensor de la fascia lata, msculo oblicuo externo del abdomen, msculo oblicuo menor del abdomen. - Msculo dorsal ancho.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Para una mayor claridad no se han representado aqu los msculos ms profundos. En los diferentes ejercicios sin embargo estn representados grficamente.

1 Msculo supinador largo m. brachioradialis 2 Msculo primer radial externo m. extensor carpi radialis longus 3 Msculo extensor comn de los dedos de la mano m. extensor digitorum communis 4 Msculo cubital posterior m. extensor carpi ulnaris 5 Msculo abductor largo del pulgar m. abductor pollicis longus 6 Msculo trapecio m. trapezius 7 Msculo deltoides m. deltoideus 8 Msculo pectoral mayor m. pectoralis major 9 Msculo bceps braquial m. biceps brachii 10 Msculo trceps braquial m. trceps brachii 11 Msculo braquial anterior m. brachialis 12 Msculo redondo mayor m. teres major 13 Msculo redondo menor m. teres minor

14 Msculo infraespinoso m. infraspinatus 15 Msculo dorsal ancho m. latissimus dorsi 16 Msculo romboides m. rhomboideus 17 Msculo serrato mayor m. serratus anterior 18 Msculo recto mayor del abdomen m. rectus abdominis 19 Msculo oblicuo externo del abdomen m. obliquus externus abdominis 20 Msculo glteo mediano m. gluteus medius 21 Msculo glteo mayor m. gluteus maximus 22 Msculo tensor de la fascia lata m. tensor fasciae latae

23 Msculo bceps crural m. biceps femoris 24 Msculo semitendinoso m. semitendinosus 25 Msculo semimembranoso m. semimembranosus 26 Msculo aductor mayor del muslo m. adductor magnus 27 Msculo recto interno del muslo m. gracilis 28 Msculo psoasilaco m. iliopsoas (slo se ve parcialmente a la izquierda junto a 30) 29 Msculo aductor mediano del muslo m. adductor longus 30 Msculo pectneo m. pectineus 31 Msculo cudriceps crural m. quadriceps femoris 32 Msculo sartorio m. sartorius 33 Msculo gastrocnemio (gemelos) m. gastrocnemius 34 Msculo sleo m. soleus 35 Msculo tibial anterior m. tibialis anterior 36 Msculo peroneo lateral largo m. peroneus longus 37 Msculo extensor largo de los dedos del pie m. extensor digitorum longus pedis

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 71
Estiramiento de los extensores largos de la espalda. Desde la posicin sentada sobre los talones "enrollar" la columna vertebral de manera que la cabeza, a ser posible, acabe entre las rodillas, tirar con ambas manos de los pies para mantener la tensin. Respirar abdominalmente de forma lenta y profunda, as se puede aumentar sensiblemente la tensin en la regin lumbar y dorsal, Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo 30-60 segundos.

los de la nuca y de la musculatura gltea. Iniciar el estiramiento sentndose de forma cmoda con las rodillas ligeramente flexionadas y separadas y los pies apoyados a la anchura de los hombros, a continuacin bascular la pelvis hacia adelante y flexionar el tronco pasando las manos por debajo de las piernas para ir buscando los pies. Al tirar con los brazos el tronco desciende un poco ms acentuando el estiramiento. Vigilar que la respiracin sea tranquila y regular. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 72
Estiramiento de los extensores largos de la espalda, de los mscu-

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 73
Estiramiento de los extensores largos de la espalda, de la musculatura de la nuca y de los glteos. La misma tcnica que en el ejercicio 72 -pero en posicin sentada sobre un taburete. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 74
Estiramiento de los extensores largos de la espalda, de la musculatura de la nuca y de los glteos. Apoyar los pies a la anchura de los hombros, a continuacin flexionar el tronco y abrazar enrgicamente las rodillas tambin flexionadas pasando los brazos por detrs de las piernas, llevar el tronco hacia los muslos manteniendo el ritmo tranquilo de la respiracin. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 75
Estiramiento complejo de los extensores largos de la espalda en la regin lumbar, de la musculatura gltea, de los flexores de la rodilla, de la musculatura pectoral y de algunos rotadores de los hombros. Posicin inicial: postura erguida, piernas separadas con los pies en paralelo, las manos entrelazadas detrs de la espalda. A continuacin bascular la pelvis hacia adelante, flexionar el tronco y empujar los brazos estirados hacia abajo con las manos flexionadas. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Ejercicio especial para la natacin y la gimnasia rtmica, no es adecuado si se padecen dolores de cadera o lumbares. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 76
Estiramiento de los extensores de la espalda, de la musculatura de la nuca y de los glteos (para avanzados). Desde la posicin dorsal impulsar las piernas flexionadas de forma controlada hasta apoyar las piernas en el suelo, los brazos estirados estabilizan la posicin. El peso corporal no descansa sobre la nuca sino sobre los hombros. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo. No es adecuado para personas que padecen dolor en la columna cervical as como para personas de edad avanzada.

Ejercicio 77
Estiramiento incrementado de los mismos msculos que en el ejercicio 76 y de los flexores de la rodilla. En este ejercicio el peso corporal tampoco descansa sobre la columna cervical sino sobre los hombros. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo. Este ejercicio tampoco es adecuado para personas con dolencias en la columna cervical ni para personas mayores.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 78
Estiramiento de los extensores de la espalda, del glteo mayor y de los flexores de la rodilla. Flexionar las piernas, que deben estar lo ms extendidas posible, a nivel de la cadera ejerciendo presin sobre ambos talones, vigilar la respiracin tranquila y la relajacin. Tcnica: Stretching esttico pasivo. Desde la posicin dorsal relajada, el compaero lleva las piernas extendidas por encima de la cabeza hasta que se perciba claramente el estiramiento de los extensores de la espalda, a continuacin separa las piernas ejerciendo presin en la parte inferior de ambas piernas. En este ejercicio es difcil mantener el equilibrio por lo que slo es aconsejable para avanzados. El peso corporal debe reposar sobre los hombros y no sobre la nuca. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Ejercicio 79
Estiramiento complejo de los extensores largos de la espalda, de la musculatura gltea, de los aductores y de los flexores de las rodillas en un ejercicio de pareja.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 80
Estiramiento de la musculatura lateral del cuello. Posicin erguida con las piernas ligeramente separadas. Inclinar la cabeza lateralmente hasta el tope. Llevar la mano contraria por detrs del cuerpo hasta la cadera, despus la otra mano agarra la primera por la mueca y tira de ella en la misma direccin. Vigilar que el tronco permanezca recto y que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 81
Estiramiento de la musculatura lateral del cuello. De pie con las piernas ligeramente separadas. Una mano inclina la cabeza lateralmente mientras que el otro brazo se desplaza por detrs de la espalda en la misma direccin. Vigilar que el tronco permanezca recto y que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 82
Estiramiento de la musculatura de la nuca. Posicin dorsal cmoda con las rodillas flexionadas. Las manos entrelazadas detrs de la cabeza empujan la cabeza hacia adelante. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 83
Estiramiento de la musculatura de la nuca en posicin de pie. Las manos entrelazadas detrs de la nuca empujan la cabeza hacia adelante con la musculatura de la nuca relajada de manera que la barbilla se aproxime al esternn. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 84
Estiramiento de la musculatura lateral del cuello con la ayuda de un compaero. Inclinar la cabeza lateralmente con el tronco erguido. El compaero, con una mano empuja el hombro hacia abajo y con la otra la cabeza (con cuidado). Vigilar que la respiracin sea tranquila. Este ejercicio tambin se puede realizar sentado. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Ejercicio 85
Estiramiento de los msculos rotadores de la cabeza. En posicin de pie o sentada con el tronco recto girar la cabeza hacia un lado. Empujar con una mano la barbilla mientras que la otra mano ayuda empujando por el codo. Estirar con mucho cuidado. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 86
Estiramiento de los msculos laterales del tronco, y de la musculatura abdominal oblicua y transversal con la ayuda de un compaero. En posicin sentada con el tronco recto colocar una pica sobre los hombros fijndola con ambos brazos que deben estar lo ms extendidos posible, las piernas estn separadas y se apoyan en el suelo. El compaero realiza una rotacin con la ayuda de la pica hasta que se perciba claramente el estiramiento (en caso necesario tambin se pueden fijar los pies). Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo / Stretching de contraccin-relajacin.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 87
Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 86 con la ayuda de un compaero. Posicin lateral estirada, la pierna inferior est estirada y la superior fuertemente angulada. El compaero fija la pelvis y ejerce presin con sumo cuidado sobre el hombro del mismo lado. Vigilar que la respiracin sea tranquila y relajada. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Ejercicio 88
Estiramiento de la musculatura lateral del tronco. A una distancia de aproximadamente 50 cm de una pared, con las piernas extendidas y ligeramente separadas, inclinar el tronco lateralmente sin girarlo hasta que las manos contacten verticalmente una encima de la otra con la pared. A continuacin alejar la cadera de la pared y bajar las manos hasta que se produzca el estiramiento. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 89
Estiramiento de la musculatura lateral del tronco as como del msculo dorsal ancho. Desde el apoyo sobre las rodillas con el tronco recto inclinar ste lateralmente apoyando un brazo en el suelo. Al mismo tiempo el otro brazo pasa por encima de la cabeza y la pierna del mismo lado se extiende. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 90
Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 89 y de los abductores de la cadera. Desde la posicin erguida con las piernas separadas inclinar el tronco lateralmente hacia un lado pasando un brazo por encima de la cabeza. Al mismo tiempo la otra mano puede reforzar la traccin tirando desde la parte inferior de la pierna. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 91
Estiramiento de los mismos msculos que en el ejercicio 90 con la ayuda de un compaero. Apoyar y fijar las piernas y la cadera lateralmente sobre una mesa, plinto, colchonetas, etc. mientras que el tronco se estira lentamente hacia abajo. Las manos pueden colocarse en la nuca o caer libremente hacia abajo. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 92
Estiramiento sencillo de la musculatura lateral del tronco. En posicin ventral las piernas y el tronco estn colocados junto a una pared. A continuacin colocar el tronco con los brazos en extensin hacia un lado sin que la pelvis pierda el contacto con la pared. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

Ejercicio 93
Estiramiento de la musculatura abdominal oblicua y transversal y del msculo cuadrado lumbar. Posicin dorsal relajada con los brazos extendidos lateralmente y las piernas flexionadas. A continuacin llevar las piernas hacia un lado mientras que los hombros no se despegan del suelo, cambiar hacia el otro lado. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 94
Estiramiento incrementado del ejercicio 93 con las piernas estiradas y la ayuda de un compaero. Posicin inicial: posicin dorsal relajada, el compaero fija los dos hombros en el suelo. A continuacin llevar las dos piernas estiradas hacia arriba hasta que describan un ngulo recto en la cadera, despus bajar las piernas lateralmente hasta el suelo -mantener la posicin respirando con tranquilidad- y repetir el ejercicio hacia el otro lado, cambiar varias veces. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 95
Estiramiento complejo de la musculatura lateral del tronco, del msculo dorsal ancho, de los aductores y de los flexores de la rodilla -para acrbatas avanzados. Posicin inicial: Sentado con el tronco erguido y las piernas muy separadas. Inclinar el tronco hacia un lado llevando una mano por encima de la cabeza hacia el pie contrario mientras que la otra mano pasa por abajo hacia el muslo contrario ayudando a fijar la posicin. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 96
Estiramiento del recto mayor del abdomen. Posicin ventral cmoda. Apoyar las manos junto a los hombros en el suelo y extender los brazos hasta que se produzca el estiramiento. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Este ejercicio no es adecuado si se padecen molestias en la espalda o regin lumbar. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicio 97
Estiramiento complejo del msculo recto mayor del abdomen, de los msculos pectorales, del dorsal ancho, de los flexores del codo as como de los flexores de la mueca y de los dedos de la mano. Segn la estatura corporal, situarse a una distancia de 50-80 cm de una pared con las piernas estiradas e inclinar el tronco hacia atrs hasta que las manos toquen la pared. El verdadero estiramiento se alcanza bajando las manos y basculando la pelvis hacia adelante. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

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Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

Ejercicio 98
Estiramiento complejo del recto mayor del abdomen, de los aductores, de los extensores de la rodilla, del msculo sartorio, de la musculatura pectoral y de los flexores del codo (en menor medida). Primero apoyar las rodillas a la anchura de los hombros, a continuacin girar una pierna hacia afuera de manera que la planta del pie toque la otra pierna, ahora llevar el tronco hacia atrs apoyndolo sobre los brazos estirados. Al empujar el vientre hacia arriba se produce un intenso estiramiento. Tcnica: Stretching esttico pasivo.

Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco

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Ejercicios 99 y 100
Ejercicio complejo de la musculatura lateral del tronco, de los aductores as como de los flexores de la rodilla. Desde la posicin ventral dejar una pierna en la posicin inicial mientras que la otra se separa lateralmente. Agarrar esta pierna con una mano para seguir estirndola lateralmente mientras el tronco se inclina lateralmente. Vigilar que la respiracin sea tranquila. Tcnica: Stretching esttico pasivo / Stretching esttico activo (no muy pronunciado).

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Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista
8.1 EL STRETCHING EN LA FASE DE CALENTAMIENTO
El stretching representa el final de cualquier trabajo de calentamiento, ya sea especfico para una determinada disciplina deportiva o general. Tras 5-10 minutos de carrera continua suave, saltos, salto de comba y/o otros ejercicios dinmicos generales se desarrolla una buena circulacin sangunea en la musculatura. La rigidez inicial mejora considerablemente y se comienza a transpirar ligeramente.
Tras el calentamiento comienzan los estiramientos

El entrenamiento en s comienza inmediatamente despus del stretching

Ahora se comienza inmediatamente con los ejercicios de estiramiento. De forma razonada y sistemtica se realizan seguidamente y sin interrupciones todos los ejercicios necesarios. A los msculos contrados o acortados se les dedica algo ms de atencin y en caso necesario se realizan ms repeticiones o se alarga el tiempo de estiramiento (en el stretching esttico pasivo). Si se trabaja en grupo, primero cada uno realiza sus ejercicios individualmente finalizando, si se diese el caso, con algn que otro ejercicio por parejas. A ser posible, al finalizar el stretching se ha de comenzar inmediatamente con el entrenamiento, o como muy tarde, al cabo de 5-10 minutos.

Si el deportista se encuentra demasiado relajado y suelto debido al stretching y no logra en seguida el tono muscular ptimo, se pueden realizar algunos saltos ligeros, flexiones de brazos o rpidos movimientos oscilatorios para alcanzar este tono en poco tiempo. De todas maneras, al principio del entrenamiento especfico se suele trabajar con cargas ms ligeras que son incrementadas paulatinamente desarrollndose hasta el mximo estmulo de entrenamiento previsto. Conclusin: El stretching es una parte de cada calentamiento y de cada entrenamiento.

8.2 EL STRETCHING EN LA FASE DE VUELTA A LA CALMA


A excepcin de los periodos de regeneracin, cualquier entrenamiento deportivo conlleva una fatiga ms o menos acusada, y en ocasiones incluso llega hasta la extenuacin. La fase de fatiga durar tanto ms cuanto menos atencin ponga el deportista en las medidas de recuperacin/regeneracin.
No finalizar el entrenamiento de manera sbita

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Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista Slo despus de finalizar los estiramientos puede uno tomarse esa ducha tan deseada en la cual an se podra realizar algn que otro estiramiento.
En la vuelta a la calma: stretching esttico pasivo

Finalizar el entrenamiento con la fase de vuelta a la calma

La finalizacin sbita del entrenamiento buscando el camino ms corto a las duchas no es la mejor manera de iniciar los procesos de regeneracin. Aunque el entrenamiento haya sido muy largo y muy fatigante, debera terminar con 5-10 minutos de carrera continua suave. En el caso de otros deportes seran 5-10 minutos suaves sobre la bicicleta o en la piscina. Durante este tiempo desciende la frecuencia cardiaca y respiratoria, y se recupera el nimo. A continuacin, durante unos minutos, se estiran dos-tres veces los grupos musculares ms importantes y ms fatigados por el entrenamiento con el stretching esttico pasivo. Esto es esencial cuando tras una carga de entrenamiento especialmente alta se observa cierta tendencia a padecer calambres musculares. Cualquier deportista observar que a travs de los ejercicios de estiramiento durante la fase de vuelta a la calma se recuperar mucho ms rpido tanto fsica como psquicamente de la carga de entrenamiento ejercida, dado que se aceleran los procesos de regeneracin del organismo.
El stretching tras la vuelta a la calma fomenta y acorta la fase de regeneracin

En la fase de vuelta a la calma seguramente predominar la tcnica del stretching esttico pasivo porque exige un menor esfuerzo tanto fsico como psquico del deportista cansado, que las tcnicas activas de estiramiento. Conclusin: El stretching en la vuelta a la calma acelera la recuperacin tras el entrenamiento o la competicin.

8.3 EL STRETCHING EN EL ENTRENAMIENTO


Dentro del proceso de entrenamiento, en las fases de calentamiento y vuelta a la calma, se utiliza sobre todo el stretching esttico pasivo pero tambin el stretching esttico activo y el stretching de contraccin-relajacin, tanto con como sin compaero, mientras que despus del entrenamiento son preferibles las tcnicas pasivas.
Deshacer contracturas durante el entrenamiento a travs del stretching

La importancia del stretching en la vuelta a la calma tiene un significado especial para aquellos deportistas que deben realizar varios entrenamientos o competiciones al da como por ejemplo los participantes en concursos mltiples. Durante las pausas entre competiciones, los estiramientos tambin tienen un efecto muy positivo sobre los msculos ejercitados.

Si durante el entrenamiento se percibe cierta tirantez o contracturas en un msculo que ha tenido que soportar altas cargas, es conveniente estirar este msculo repetidas veces con un ejercicio del stretching esttico pasivo. Lo mismo vale para calambres musculares o para molestias en la regin tendinosa o alguna vaina tendinosa, es decir, en las zonas donde se insertan los msculos. Generalmente las molestias mejoran inmediatamente pudindose continuar con el entrenamiento.

Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista

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Cuando una parte del entrenamiento combina el entrenamiento de la fuerza con el entrenamiento especfico de la disciplina deportiva, a muchos deportistas les cuesta desenvolverse con soltura en el entrenamiento especfico (correr, nadar, gimnasia, deportes de equipo). La coordinacin de los movimientos se ve considerablemente afectada por el entrenamiento previo de la fuerza.
Gracias al stretching se puede aumentar la intensidad del entrenamiento

En caso contrario se corre el peligro de que el tono muscular descienda demasiado, lo que puede limitar el rendimiento. No obstante, las diferencias individuales a este respecto son muy grandes. Cada deportista comprobar rpidamente cul es su reaccin a las diferentes tcnicas de estiramiento para poder decidir cmo se ha de comportar en la fase previa a la competicin en cuanto al stretching. Por el contrario, si durante el calentamiento el deportista detecta una tirantez acusada o un acortamiento en un grupo muscular, ha de estirar de forma intensa para eliminar este desequilibrio muscular. Para estos casos son ms recomendables los mtodos ms efectivos como el stretching esttico activo y el stretching de contraccin-relajacin.
No realizar ejercicios activos de stretching porque pueden incrementar el nivel de cido lctico

En estos casos es esencial que tras finalizar el entrenamiento de la fuerza se estiren una o dos veces todos los grupos musculares que hayan participado. Despus, el resto del entrenamiento ser ms fcil permitiendo una mayor intensidad y tambin una mejor tcnica. Sobre todo los deportistas ms mayores (a partir de 40 aos) deben estirar con consciencia tras cada carga deportiva para evitar lesiones y para regenerarse ms rpidamente. Conclusin: Durante el entrenamiento el stretching tambin repercute positivamente sobre altas cargas corporales.

8.4 EL STRETCHING EN LA COMPETICIN


Tal como ya se ha mencionado en repetidas ocasiones, el calentamiento previo a una competicin incluye un programa de estiramientos. Se ha de observar que en la ltima hora antes del inicio de la competicin no es conveniente practicar estiramientos pasivos de forma intensa, y si se hace, con unas fases de estiramiento ms cortas, de 5 a como mximo 10 segundos, y con slo una o dos repeticiones.
La fase preparatoria previa a la competicin es decisiva para el xito

Pero tambin aqu las diferencias individuales son sustanciales. Unas investigaciones realizadas en los EE.UU., han mostrado que las tcnicas muy intensas del stretching activo pueden aumentar el nivel de cido lctico desfavorablemente, de manera que repercuta negativamente en la competicin. Este peligro no se da cuando se estira un nico grupo muscular de forma activa con dos o tres repeticiones. Por lo general, los deportistas que hace tiempo ya han alcanzado su flexibilidad ptima a travs del stretching se bastan con menos ejercicios de estiramiento y unos tiempos de estiramiento ms cortos en la fase preparatoria de la competicin, logrando igualmente una flexibilidad ptima y un tono muscular ideal en el momento de dirigirse a la salida.

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Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista

Stretching y vuelta a la calma Al trmino de la competicin y en el marco de la vuelta a la calma, el stretching tambin es de gran importancia y no se debera prescindir de l incluso, o sobre todo, tras una derrota deportiva. Al contrario, precisamente tras un resultado malo, la mejor condicin para la siguiente competicin es una rpida regeneracin y recuperacin.
Al finalizar una competicin ya comienza la siguiente

El legendario entrenador de la seleccin alemana de ftbol Sepp Herberger acu la frase: Al finalizar una competicin ya comienza la siguiente! Lo mismo se puede aplicar en las pausas competicionales. Si en ellas se estira activamente, la siguiente fase ser ms fcil de superar. Conclusin: El stretching forma parte de las medidas indispensables que acompaan a la competicin.

eran tomados muy en serio en los crculos competentes. Desde entonces se ha impuesto la opinin actual de que el entrenamiento de la fuerza y la gimnasia no slo son muy bien combinables sino que representan una condicin decisiva para el desarrollo ptimo de la tcnica y de la fuerza. En principio, los que entonces eran tan crticos se podran haber convencido de lo contrario observando el ejemplo de los gimnastas, ya que un gimnasta de alto rendimiento no slo deba poseer una fuerza excepcional, sino tambin una movilidad y flexibilidad ptimamente desarrollada. El stretching disminuye la propensin de lesin en los deportes de fuerza Para que se produjera el cambio hacia la opinin actual fueron decisivas dos observaciones importantes: a) La perfeccin tcnica en el entrenamiento de la fuerza slo es posible con una flexibilidad excelente. b) Los deportistas de fuerza que practicaban de forma intensa los ejercicios de estiramientos y el stretching se lesionaban un 50 % menos que los deportistas que no realizaban estiramientos. c) Debido al menor riesgo de lesin se puede entrenar la fuerza ms a menudo y de forma ms intensa. d) A travs del stretching se amplan los arcos de movimiento por lo que la contraccin muscular se produce durante un recorrido articular mayor: el resultado es un incremento mayor de la fuerza y a la vez de la masa muscular. Antes, por ejemplo, los levantadores de peso eran considerados unos forzudos que apenas se podan mover. Desde que Manfred Nerlinger, campen mundial de halterofilia en los pesos pesa-

8 5 ENTRENAMIENTO . DE LA FUERZA Y STRETCHING


Se puede juntar el entrenamiento de la fuerza y la gimnasia?

Antes se consideraba que el entrenamiento de la fuerza y la gimnasia se oponan como el fuego y el agua y que era imposible juntarlos. Incluso predominaba la opinin de que la gimnasia y los estiramientos antes o despus del entrenamiento de la fuerza, perjudicaban el incremento de fuerza y masa muscular logrado a travs del entrenamiento de la fuerza. Los deportistas que entrenaban la fuerza y la combinaban con ejercicios de gimnasia cometan errores de entrenamiento y no

Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista

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El plusmarquista mundial de halterofilia M. Nerlinger, demuestra una impresionante flexibilidad.

dos, impresion a los especialistas del ramo con un spagat perfecto, se han superado y eliminado los ltimos prejuicios (a excepcin de los eternamente anclados en el pasado).
El entrenamiento de la fuerza en la prctica

tes que combinan el entrenamiento especfico con el entrenamiento de la fuerza, como por ejemplo la gimnasia deportiva, el atletismo, la natacin, el esqu, el tenis o los deportes de equipo.
El incremento de la fuerza y de la masa muscular se produce a expensas de la flexibilidad

De estos nuevos conocimientos se derivan las siguientes consecuencias prcticas para el entrenamiento de la fuerza: - A cada sesin de entrenamiento de la fuerza le precede un intenso trabajo de calentamiento (vase pg. 131). - Entre las distintas series del entrenamiento se insertan ejercicios de estiramiento, sobre todo si durante ste se percibe cierta tirantez desagradable en los msculos que soportan la carga. - Tras la finalizacin de cada sesin de entrenamiento de la fuerza se ha de realizar una vuelta a la calma (vase pg. 131) Estos principios no slo se deben aplicar en los deportes de fuerza (halterofilia, culturismo, etc.), sino tambin en otros depor-

Cuando se realiza el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento especfico en una sola sesin de entrenamiento, es de una importancia capital intercalar un programa de stretching de 5-10 minutos entre ambas partes (vase tambin pg. 132). Cualquier persona que practique el entrenamiento de la fuerza sabr que el aumento de fuerza y de masa muscular limita la elasticidad y la movilidad de los msculos y de las articulaciones. Por esta razn es tan importante el programa de stretching en los deportes que por una parte exigen fuerza y por otra un alto grado de flexibilidad. Cuanto ms se entrene la fuerza en estos deportes, ms

142

Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista

completo debe ser el programa de stretching. Y esto, no slo en relacin a los deportes combinados, sino en todos los deportes que se combinen con el entrenamiento de la fuerza. Conclusin: El stretching optimiza el entrenamiento de la fuerza y protege de las lesiones.

Seleccionar y ordenar los ejercicios de acuerdo a la disciplina deportiva en cuestin

8.6 ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE ESTIRAMIENTOS


Igual que en todos los entrenamientos, en el stretching tambin se ha de proceder de forma sistemtica. En todos los deportes en los que se utiliza en mayor o menor medida todo el cuerpo o sea, todos los grupos musculares- el entrenamiento de los estiramientos debera estar organizado de manera que en primer lugar se realicen los ejercicios para las piernas, despus para el tronco y finalmente para los brazos.
Organizacin de los ejercicios de stretching

Esta recomendacin naturalmente variar mucho de un deporte a otro, dado que por ejemplo un futbolista se ocupar ms de la musculatura de las piernas y de la cadera mientras que a un jugador de balonmano le interesar ms el desarrollo de la flexibilidad de los brazos y de la cintura escapular. En otras disciplinas deportivas el centro de inters ser ms homogneo como por ejemplo en el estilo braza de natacin, en la gimnasia deportiva, en el voleibol, en el tenis, en el salto de prtiga o en los concursos mltiples en atletismo, etc. En principio se pueden utilizar los tres mtodos de estiramiento La mayora de atletas utilizan el stretching esttico pasivo limitndose al principio a la primera fase de estiramiento (estiramiento suave), para completarla o combinarla al cabo de algunas semanas con la segunda fase (estiramiento desarrollado). La mayora de ellos se quedarn con el stretching esttico pasivo y alcanzarn, con el tiempo, los objetivos de flexibilidad propuestos. Aquellos que al cabo de unos meses hayan logrado una mejora considerable de la flexibilidad, adicionalmente tambin podrn incluir en su programa de stretching algunos ejercicios del stretching esttico activo o del stretching de contraccin-relajacin, para aquellos grupos musculares que individualmente o para la disciplina deportiva que se practica sean ms problemticos o presenten frecuentes acortamientos musculares. Estos dos mtodos son muy efectivos pero lamentablemente slo son aplicables en algunos planos articulares y a menudo precisan de la ayuda de un compaero.

Naturalmente puede ocurrir que en esta organizacin algunos ejercicios se solapen de manera que en ocasiones se trabajen simultneamente algunos msculos de diferentes regiones corporales. La idea de esta organizacin consiste en que primero se estiren los grupos musculares ms grandes, que se encuentran en las piernas, para pasar a continuacin a los msculos en comparacin ms pequeos del tronco y de los brazos. Tambin existen argumentos psicolgicos para estirar en primer lugar los grupos musculares grandes y despus los pequeos. Cunto ms grande y fuerte es un msculo, ms intensa debe ser la dedicacin a la hora del estiramiento. Por motivos de distribucin temporal siempre es preferible estirar primero los grupos musculares ms grandes.

Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista

143

Por ello, la mayora de deportistas utilizan predominantemente los ejercicios del stretching esttico pasivo combinndolos con algn ejercicio de los dos mtodos activos de estiramiento. De los numerosos ejercicios de estiramiento que se ofrecen, cualquier deportista medianamente experimentado seleccionar aquellos que se corresponden con la disciplina deportiva que practica y de los que sabe que son importantes para l. Varios ejercicios persiguen objetivos similares por lo que tambin se puede variar entre ellos. De esta manera el entrenamiento es ms ameno y no se tienen que repetir siempre y de forma estricta los mismos ejercicios.
El stretching ofrece muchas posibilidades de modificacin individual

Al iniciarse en el stretching, mucha gente se siente ms segura si se lleva el libro al lugar de entrenamiento para poder consultarlo y tener en cuenta todos los ejercicios que se pueden realizar. En breve se interiorizan los ejercicios ms importantes que quedan almacenados

con seguridad en la memoria, por lo que se puede prescindir del modelo. Normalmente a partir de entonces los deportistas desarrollan variantes propias de los ejercicios que se corresponden mejor con las necesidades individuales y que adems satisfacen la propia creatividad. Esto tambin se notar en la organizacin individual y sistemtica de las distintas partes del entrenamiento que, sin embargo, siempre se orientar en una organizacin bsica. La seleccin y la organizacin de los ejercicios, evidentemente tambin depender del lugar de entrenamiento; es diferente si se estira en un pabelln o en una pista descubierta; al aire libre, las condiciones climatolgicas y la poca del ao tambin influenciarn en el programa de estiramientos. La rutina que se desarrolla con el tiempo lleva al dominio del stretching en las ms diversas condiciones. Conclusin: En el stretching se estira de forma selectiva, sistemtica y variada en funcin de las condiciones individuales que impone la disciplina deportiva que se practica y de las que dependen del lugar de entrenamiento.

9
Flexibilidad y fuerza. La mejor proteccin para las articulaciones y la musculatura
La evolucin del deporte en muchas ocasiones ha servido de modelo para otros mbitos como, por ejemplo, para ciertos aspectos de la medicina y de la terapia.
El entrenamiento ayer y hoy

A principios de siglo eran los talentos naturales los que conquistaban los campeonatos y las plusmarcas en las diferentes disciplinas deportivas que entonces eran muchas menos. El entrenamiento era muy simple y slo se realizaba 1 -3 veces a la semana. Se consideraba que entrenar con mayor frecuencia era perjudicial para la salud o incluso que poda peligrar la vida. Las mujeres estaban excluidas de numerosos deportes y, en comparacin con los hombres, prcticamente no entrenaban. Con tan pocas sesiones de entrenamiento, un volumen y una intensidad de entrenamiento tan bajos tampoco se producan apenas sobrecargas o lesiones deportivas. No obstante, cuando se producan, se remediaban con largos periodos de reposo, tras cuya finalizacin se rehabilitaban las articulaciones mediante el movimiento pasivo de las mismas. Las dems estructuras anatmicas deban reponerse y prepararse para la prctica deportiva a travs de la vida cotidiana.
Entrenamiento y rehabilitacin ayer y hoy

En los ltimos decenios se comenz a entrenar con una frecuencia, intensidad y volumen cada vez mayor, los deportistas de lite ya ni siquiera realizaban una sesin de entrenamiento diaria sino de 10-15 a la semana con una especializacin cada vez mayor. En consecuencia aumentaron tambin las sobrecargas en el aparato locomotor y las lesiones. La estadstica de los servicios de urgencias de los hospitales que cada vez atendan a ms deportistas de lite, justificaban el slogan El deporte es malo para la salud. En esta fase del entrenamiento altamente especializado e intenso que se extiende de los aos sesenta a los setenta, todava no se lleg a desarrollar un concepto claro de rehabilitacin para recuperar a los invlidos del deporte. En la medicina del deporte se enfrentaban diferentes movimientos que buscaban las mejores soluciones en direcciones contrarias. A finales de los aos setenta se iban imponiendo algunas reflexiones que durante los aos ochenta se tradujeron de manera cada vez ms consecuente en la prctica activa del entrenamiento deportivo y en las medidas de rehabilitacin de la medicina deportiva. El ejemplo de los conceptos de entrenamiento americanos y escandinavos mostraron que las altas cargas de entrenamiento y competicin que deben soportar los depor-

146

Flexibilidad y fuerza

tistas modernos slo son tolerables cuando el deportista dispone de una musculatura ptimamente desarrollada y a la vez un alto grado de flexibilidad. Flexibilidad + fuerza = la clave de la mejor proteccin del aparato locomotor.
Hoy en da la conjuncin de fuerza y flexibilidad es la clave del xito

toda la musculatura ante las lesiones y las manifestaciones de desgaste. Este hecho fue el resultado revolucionario de un estudio practicado en esquiadores que se public en 1985 en una revista suiza de medicina deportiva en un sensacional trabajo cientfico firmado por el Dr. Hans Spring que pertenece al servicio mdico de la federacin suiza de esqu.
Efectos positivos del stretching en el deporte de alta competicin

En un tiempo relativamente corto, los conceptos de entrenamiento experimentaron unos cambios revolucionarios: Prcticamente todos los deportistas de las categoras superiores se dedicaban a entrenar la fuerza y a practicar el stretching. Ambos aspectos ocupan desde entonces un lugar fundamental junto al entrenamiento especfico y la preparacin psicolgica en la teora y la prctica del entrenamiento moderno.

En 1980 los esquiadores de las selecciones nacionales de Suiza y Liechtenstein fueron analizados siguiendo unos criterios para poder diagnosticar su funcionalidad muscular, y a continuacin fueron introducidos en una nueva gimnasia de estiramiento y fortalecimiento. Al cabo de cuatro aos result que todos los esquiadores haban alcanzado un La locura de la obligacin de ganar en el deporte equilibrio muscular, una mejora de la flexibilidad, una mejor respuesta al entrenaParalelamente se desbordaban las esta- miento y una excelente proteccin ante ledsticas de rcords -pareca que el ser hu- siones. mano dispona de un potencial ilimitado paEn todos los msculos analizados los ra mejorar su propio rendimiento-. Para acortamientos se redujeron en un 50-100 % muchos el hallazgo de esta clave se con- demostrando con ello no slo la gran eficavirti en una tentacin cuando result que cia del stretching, sino tambin el sensacioel incremento muscular combinado con la nal retroceso de las lesiones articulares y ingestin de esteroides anablicos poda musculares. superar todos los lmites de rendimiento. Estos reconocimientos obtenidos en deEmpezaron a proliferar los medios de dopa- portistas profesionales y de alto nivel, tieje que culminaron trgicamente durante los nen la misma validez en el deporte de afijuegos olmpicos de verano de 1988 en Se- cionados. Los deportistas ms expuestos a l con el canadiense Ben Johnson, vence- padecer una lesin son los que estn ms dor olmpico y plusmarquista mundial en los rgidos y los que tienen menos fuerza. 100 m lisos. En cambio los que son flexibles y fuertes Pero volvamos a la reflexin inicial: Tanto disponen de las mejores condiciones. en el entrenamiento deportivo como tamAs tambin se explica que la famosa robin en el mbito de la rehabilitacin fue dilla del bracista apenas aparece entre los decisivo el reconocimiento de que la fuerza nadadores de lite mientras que sigue junto a la flexibilidad ofrecen la mejor pro- siendo un quebradero de cabeza en las cateccin para todas las articulaciones y para tegoras inferiores.

Flexibilidad y fuerza

147

Los tenistas profesionales prcticamente nunca sufren del codo de tenista mientras que una persona normal ya tiene todos los sntomas de esta lesin al trabajar un poco en su jardn y sin haber tocado una raqueta de tenis en toda su vida.
La flexibilidad y la fuerza se deben entrenar conjuntamente

vos que cualquier persona puede experimentar y demostrar personalmente. Por este motivo tampoco es necesario discutir si los ejercicios de estiramiento podran perjudicar el aparato cpsulo-ligamentoso de una articulacin con una movilidad ptima o de la columna vertebral. La respuesta es evidente: No.
La mayor amplitud de movimiento lograda mediante el stretching debe disponer de una musculatura ms fuerte

Muchas personas se quejan del dolor de espalda sin ser conscientes que la debilidad de su cors muscular y la falta de flexibilidad son la causa de esta enfermedad moderna. Los ejemplos podran llenar un libro entero y siempre confirmaran el mismo hecho, de que la flexibilidad y la fuerza ofrecen una proteccin ptima a todos los rganos de nuestro aparato locomotor. Las personas que entrenen exclusivamente la flexibilidad dejando de lado la fuerza ponen en peligro sus msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares, cartlagos y otros rganos del movimiento al igual que aquellas que slo desarrollan la fuerza sin tener en cuenta la flexibilidad del tejido. Slo las dos cosas juntas optimizan el entrenamiento deportivo con resultados positi-

S, es decisivo que la mejora de la flexibilidad alcanzada a travs del stretching est asegurada por una musculatura fuerte. En las estructuras sanas del aparato locomotor no se puede distinguir entre ejercicios peligrosos o inofensivos. Todos los ejercicios presentados en este libro corresponden a planos naturales de movimiento. Si se observa la tcnica de estiramiento y si est fuerte la musculatura que se encarga de mover las articulaciones cuando se va incrementando la amplitud del movimiento, no cabe esperar ningn problema. Al contrario: La mejora de la elasticidad es una proteccin adicional ante el riesgo de lesin.

10
Stretching. Riesgos y trastornos

10.1 STRETCHING CON DOLOR Y LESIONES


El dolor siempre es una seal de que se ha excedido la carga que puede soportar un tejido, de sobrecarga, de lesin o de enfermedad. Los ejercicios de estiramiento nunca deben causar dolor.
El stretching correctamente realizado no produce dolor

Es decir, el dolor en el stretching siempre nos indica que estamos exagerando el estiramiento o que nuestros tejidos estn sobrecargados o lesionados. Tampoco en el stretching se puede forzar. Tras una lesin no se debe recomenzar con el stretching hasta la curacin completa Tras una lesin o una operacin en el aparato locomotor no se puede recomenzar con la prctica del stretching hasta que se est completamente curado, es decir, cuando ya no se siente dolor al estirar o al realizar un esfuerzo. Durante la rehabilitacin de lesiones deportivas el mdico deportivo o el fisioterapeuta se encargar de ponderar las diferentes tcnicas de estiramiento aplicndolas de forma cuidadosa en su justa medida de acuerdo a unos criterios teraputicos. Uno de nuestros instintos naturales es no estirar un tejido lesionado. El dolor es la seal natural del peligro que se corre. Conclusin: En caso de dolor o lesin, primero se ha de esperar hasta que se est completamente curado y no se sientan molestias antes de volver a estirar los tejidos en cuestin.

Cuando se siente dolor en los ejercicios de stretching, la tensin de estiramiento es demasiado alta y es necesario ceder un poco o reducir el ngulo articular. La diferencia entre una tensin alta de estiramiento y el dolor consiste en que la tensin de estiramiento desaparece en seguida al finalizar el estiramiento mientras que el dolor permanece durante ms o menos tiempo.
No se debe practicar el stretching con dolor o en el caso de una lesin

No se debe practicar el stretching al estar lesionado o con molestias dolorosas! Nunca se debe descuidar esta regla general para no provocar un empeoramiento o incluso algn dao crnico.

150

Stretching. Riesgos y trastornos

10.2 STRETCHING EN CASO DE DESGASTE ARTICULAR O VERTEBRAL


En las personas que desde jvenes siempre han estado sanas y han practicado deporte, las modificaciones degenerativas en las articulaciones de las extremidades y en la columna vertebral suelen comenzar ms tarde y acostumbran provocar menos problemas. El deporte practicado con regularidad y de forma saludable tiene efectos que repercuten de forma positiva hasta la vejez. Bajo modificaciones degenerativas se entienden manifestaciones de desgaste en el aparato locomotor, en especial en tejidos como el cartlago, las cpsulas articulares, los ligamentos y los tendones.
Limitaciones del movimiento por modificaciones degenerativas en el aparato locomotor debidas a la edad

Las fases problemticas se alternan con otras en las que apenas se presentan dificultades. Con los sntomas descritos se puede practicar el stretching sin objecin alguna, menos cuando existan sntomas irritativos o inflamaciones. No obstante hay que tener en cuenta que con la existencia de modificaciones degenerativas en las articulaciones y en la columna vertebral, los objetivos del entrenamiento de stretching varan en cuanto a los resultados que cabe esperar. Cundo no se debe practicar el stretching? Las manifestaciones degenerativas no se pueden regenerar. Slo se pueden influenciar los sntomas que las acompaan como las contracturas musculares y la limitacin de la amplitud de movimiento. Esto significa que slo se puede esperar una ligera mejora de la flexibilidad, por cuyo motivo se observan grandes diferencias individuales. El stretching alivia los sntomas de las modificaciones degenerativas Bajo este respecto, el stretching est relacionado con los siguientes objetivos positivos: - ligera mejora de la flexibilidad, - reduccin de las contracturas musculares, - influencia positiva en los desequilibrios musculares, - menos molestias. En la realizacin prctica de los ejercicios de estiramiento, sin embargo, es imprescindible tener en cuenta que ya no se puede estirar con la misma intensidad ni con la misma frecuencia. Esto significa que se ha de reducir la tensin del estiramiento alargando un poco la duracin del mismo.

Segn la constitucin de cada uno, estos procesos se inician antes o despus, se desarrollan a mayor o menor velocidad y pueden ir acompaados de serias dificultades. Estas modificaciones degenerativas se manifiestan de forma subjetiva a travs de la limitacin de movimientos o cierta tirantez tras permanecer largos periodos de tiempo en posicin sentada o estirada, sobre todo por las maanas al levantarse. Las articulaciones comienzan a hacer ruido al moverse y la capacidad de carga es menor por lo que es ms fcil que se produzca una sobrecarga. En ocasiones aparecen inflamaciones o sntomas irritativos. Tambin se observan desequilibrios musculares y un mayor nmero de contracturas musculares, y las articulaciones afectadas y la columna vertebral a veces adoptan una posicin de proteccin.

Stretching. Riesgos y trastornos

151

El nmero de repeticiones tambin se reduce a un mximo de tres. Estas indicaciones sobre todo hacen referencia a la columna vertebral, que reacciona de forma especialmente sensible cuando se entrena con estmulos demasiado fuertes en presencia de manifestaciones degenerativas. El riesgo del entrenamiento de stretching es muy reducido si siempre se tienen en cuenta las seales corporales como el dolor o las molestias. Conclusin: Incluso al padecer procesos degenerativos en las articulaciones y en la columna vertebral se puede estirar, aunque con menor intensidad.

en el marco de sus posibilidades fsicas, tambin pueden realizar un entrenamiento de stretching adecuado. Naturalmente los objetivos del stretching aqu no sern tan exigentes como en personas ms jvenes. Las personas mayores tambin pueden mejorar su flexibilidad, movilidad y elasticidad o pueden incidir positivamente en los desequilibrios musculares o en las contracturas.
Unos ejercicios de estiramiento adecuados tambin tienen efectos positivos en la vejez

10.3 STRETCHING Y PERSONAS MAYORES


En la prctica deportiva moderna se puede comprobar satisfactoriamente que existen cada vez ms personas mayores que se animan a ejercitarse a travs de algn deporte.
Deporte en la vejez

El criterio de antes, de que el deporte es problemtico para las personas mayores ha sido refutado desde hace tiempo. Es cierto que a una persona mayor, y en especial si lleva cierto tiempo de inactividad, no se le puede recomendar cualquier deporte, como por ejemplo la halterofilia, el salto de prtiga o los saltos acrobticos, pero existen otras muchas disciplinas deportivas que s pueden practicar, sobre todo los deportes de resistencia. A menudo entre los deportistas mayores se encuentran algunos de vocacin tarda. Son aquellos que nunca en su vida han practicado deporte de forma sistemtica o que han alternado la prctica con largos periodos de inactividad deportiva. As como la actividad deportiva es muy recomendable para las personas mayores

Por lo dems, se deben tener en cuenta los mismos principios que ya se han descrito anteriormente en el punto 10.2. La persona mayor debe estirar con una intensidad menor y realizar un mximo de tres repeticiones en cada ejercicio. Las fases de estiramiento pueden ser algo ms largas. Se deben evitar todas las posiciones extremas, sobre todo las relacionadas con la columna vertebral, al igual que todos los ejercicios que exigen un alto grado de control corporal. Es decir, si se estira con cuidado y de forma individualizada, no existe ninguna razn para dejar de practicar el stretching. Al contrario: los ejercicios de estiramiento adaptados logran efectos positivos. Si se tienen en cuenta las seales de nuestro propio cuerpo se excluyen automticamente posibles excesos. Conclusin: El stretching tambin tiene efectos positivos en las personas mayores si los ejercicios son los adecuados.

10.4 STRETCHING CON CICATRICES Y ANTIGUAS LESIONES


Una cicatriz siempre es la consecuencia de un defecto de la estructura del tejido debido a lesiones o ciruga.

152

Stretching. Riesgos y trastornos

En la zona del tejido lesionado el tejido conjuntivo se transforma en un tejido ms rgido y menos elstico.
Una cicatriz siempre es un tejido sustitutorio que debe ser tratado de otra manera que el tejido normal

Esta transformacin forma parte al mismo tiempo del proceso de curacin y precisa cierto tiempo. Cuanto mejor sea la irrigacin del tejido, ms rpida ser la curacin y con ello la cicatrizacin. Un tejido mal o no irrigado ralentiza considerablemente el proceso de curacin. Es sabido que una lesin muscular se supera con relativa rapidez mientras que las lesiones tendinosas o ligamentosas pueden durar mucho tiempo. El tejido cicatrizado siempre es un tejido sustitutorio y nunca tendr las mismas cualidades que el tejido original no lesionado en cuanto a la flexibilidad y la elasticidad. Cuanto ms grande sea el defecto del tejido, ms acentuada ser la cicatrizacin. Las cicatrices ms grandes y con ndulos se forman sobre todo cuando los dos extremos del tejido que han sufrido el desgarro no se encuentran bien juntados en el proceso de curacin. Tras una lesin seria o una operacin los mdicos se esfuerzan en obtener a travs de precisas medidas teraputicas una cicatriz fuerte y elstica para que no se produzcan adherencias (limitacin fija de la flexin y/o extensin) que pueden derivar en un acortamiento o atrofia permanente de las partes blandas.
El stretching aplicado en su justa medida contribuye en el proceso definitivo de curacin tras una lesin

operacin consiste en restablecer a ser posible la completa movilidad articular. En cuanto el proceso de curacin se acerca a su fin se comienza con los ejercicios de estiramiento. Al mismo tiempo se puede mejorar notablemente la elasticidad de la cicatriz mediante otras tcnicas fisioteraputicas como masajes, electroterapia, aplicacin de calor con o sin la utilizacin de cremas especiales para cicatrices (para cicatrices cutneas). Con esta explicacin ya se ha contestado a la cuestin de que si se puede o debe tratar una cicatriz o una antigua lesin con el stretching. Cuanto antes y de forma ms consecuente se inicie el trabajo de estiramientos en la zona lesionada tras la curacin de la lesin, tanto mejores sern los resultados. El pronstico empeora claramente si se retrasa el estiramiento de la cicatriz. En cicatrices muy antiguas apenas hay posibilidades de incidir en la elasticidad de este tejido sustitutorio. En este caso se ha de prestar especial atencin en lograr o mantener a travs del stretching la flexibilidad del tejido no lesionado del rgano afectado. A pesar de que en el stretching de tejidos cicatrizados tambin existen diferencias individuales, en todos los ejercicios el estiramiento debe ser ms intenso y ms largo que en los tejidos sanos y no lesionados.
Consejos prcticos para el stretching con cicatrices

Por esta razn una de las principales medidas de rehabilitacin tras una lesin u

Ms intenso significa: El tejido de una cicatriz es capaz de soportar una mayor traccin por lo que se puede aplicar una mayor fuerza de estiramiento. Cada estiramiento debe durar por lo menos entre 30 segundos y un minuto, y en ocasiones incluso varios minutos.

Stretching. Riesgos y trastornos

153

En los estiramientos de cicatrices tambin se han de realizar ms repeticiones. A ser posible, y sobre todo al principio, se deben realizar varias veces al da.
Las cicatrices a menudo producen desequilibrios musculares

Si no se consigue recuperar la flexibilidad y la elasticidad tal como era antes de la lesin u operacin, el sentido del stret-

ching consiste en mantener la flexibilidad del tejido. Esto es muy importante porque las cicatrices casi siempre tienen por consecuencia un acortamiento muscular que a su vez puede producir un desequilibrio muscular. Por esta razn es conveniente prestarles una especial atencin y paciencia. Conclusin: Las cicatrices y las secuelas de una lesin tambin representan un objetivo ideal para el stretching.

ndice alfabtico

A
cido lctico, 130 Actitud interna, 47 Actividad continua, 41 Agilidad, 9 Alternancia de contraccin y relajacin, 60 Anderson, Bob, 11, 58 Antagonistas (msculos), 40 Aparato locomotor pasivo, 23 enfermedades del, 41 Aparatos auxiliares, 46 Articulacin anquilosada, 21 - de la rodilla, 20 Articulaciones y stretching, 21 Ashford, Evelyn, 12 Ausencia de movimientos compensatorios, 41 Autoinhibicin, 31 B Ballistec and hold> tcnica, 54 Bittner, Armin, 27 Blum, Bruno, 7, 9 Bolsa sinovial, 26 Bouws, Niels, 12

- ejercicios adecuados para el, 54 - stretching en la fase de, 137 Capacidad de adaptacin, 43 - de carga, 42 - de deslizamiento de los tejidos, 25 - de elongacin, 14 - de equilibrio, 25 - de rendimiento deportivo, 17 Cargas de trabajo, 39 errneas, 48 de traccin fisiolgicas, 49 Clulas musculares, 23 Circulacin sangunea, 27 Columna vertebral, 48 Concienciacin corporal, 14, 37 Contenidos vitales, 38 Contraccin isomtrica, 55 Contracturas musculares, 31 Contraindicaciones mdicas, 15 Coordinacin de los movimientos, 24 Cotta, H. Dr., 19

D
Decatln, 39 Deporte de alta competicin, 146 Desequilibrios biomecnicos, 41 - musculares, 37, 40, 41 Desgaste articular, 150 -vertebral, 150 Diversidad de tcnicas, 53 Dolor, 149

C
Cadenas musculares, 22 Calentamiento, 45, 47

156 ndice alfabtico

E
Efectos psicosomticos, 14 Ejercicios para los brazos, 99 estiramientos de los, 101-114 bceps braquial, 109 completo, 101 del deltoides, 110 - - d o r s a l ancho, 104, 105, 106 --escpula, 112 de los flexores de los dedos, 101 de los flexores de la mueca y dedos, 112, 114 --pectoral mayor, 102, 105, 106, 107 rotadores internos del hombro, 110 selectivo del trceps braquial, 108 Ejercicios para la columna vertebral y el tronco, 115 estiramientos de los msculos de, 117135 extensores largos de la espalda, 117, 118, 119 flexores de las rodillas, 119 musculatura abdominal oblicua y transversal, 125 musculatura gltea, 117, 118 musculatura lateral del cuello, 122, 124 musculatura de la nuca, 117, 118, 123 msculo cuadrado lumbar, 129 msculo dorsal ancho, 127 msculo recto mayor del abdomen, 132 msculos laterales del tronco, 125, 126, 129 msculos rotadores de la cabeza, 124 Ejercicios oscilatorios, 54 Ejercicios por parejas, 62 Ejercicios para las piernas, 67 estiramientos de los msculos de, 69-98 abductores (tensor de la fascia lata), 94,95 aductores, 88 aductores y glteos, 82, 96 bilateral de los aductores, 90, 92 extensores de la cadera, 75

flexor de la cadera, 84, 86 - flexores de la rodilla, 75, 78, 79, 80, 81 glteo mayor, 81 musculatura de la pantorrilla, 69 msculo extensor de la rodilla, 74 reforzado de los aductores, 89, 90, 91 rotadores externos de la cadera, 97 sleo y tendn de Aquiles, 70 unilateral de los aductores, 86, 87, 93 Ekstrand, 12 Elasticidad, 9 incremento de la, 22 Ender, Cornelia, 12 Endurecimientos musculares, 31 Enfermedades del aparato locomotor, 41 Entrenamiento autgeno, 11 de la flexibilidad y fuerza, 36 de la fuerza y stretching, 140 - d e relajacin, 16 -y stretching, 16 -stretching en el, 138 Equilibrar la postura, 40 Equilibrio emocional, 37 Estado de nimo, 41 Estado fsico general, 45 Estmulos centrales, 50 Estmulos perifricos, 50 Estructura de las articulaciones, 19

F
Facultad de concentracin y relajacin, 38 Facultad de sentir nuestro cuerpo, 37 Falta de movimiento, 39 Fase de recuperacin, 34 Fibras nerviosas aferentes, 28 Fitness, 13 Flexibilidad, 9 - fomentar la, 16 - y fuerza, 145 Fomentar la movilidad, 16 Frecuencia de los ejercicios de stretching, 56 Frecuencia de las lesiones, 35

ndice alfabtico

157

G
Gerratt, Paddy, 12 Gimnasia errnea, 54 Grahn, 12 Gravedad de las lesiones, 35 Gross, Michael, 12, 27 H Habilidad, 43 Hartley, 12 Henkel, Rainer, 12 Herberger, Sepp, 140 Hipermovilidad, 56 Hipertona muscular, 31 Holt, 12 Husos musculares, 28, 54
I

M Mantener la tensin, 51, 52 Mathes, Roland, 12 Mdula espinal, 28, 49 Mejora general, 64 Metabolismo, 28 Modificacin individual, 143 Modificaciones degenerativas, 150 Mrken, Gerald, 12 Moses, Edwin, 12 Movilidad activa, 24 - d e las articulaciones, 19 Movimiento ms fluido y econmico, 27 Movimientos balsticos, 54 Musculatura cida, 17 Musculatura, objetivo del stretching, 22 Myrenberg, 12 N Necesidad natural a estirarse, 13 Nerlinger, M., 141 Nervios receptores, 24 Neurofisiologa, 51 Nielsen, 12 Ndulos contracturados, 31 Nordenbork, 12 Nystrm, 12
O

Individualizar el programa, 15 Indumentaria, 46


J

Jahn, Friedrich Ludwig, 53 Johnson, Ben, 146 Jungwirth, 12 K Kabat, 12 Kochner, Dr. 13
L

Lauer, Martin, 12 Lesiones, 149 Lewis, Carl, 13 Ling, P. H., 53 Lquido sinovial, 20 Lubricacin, 27 Lugar para la prctica del stretching, 45 Lumbago, 31

Objetivos realistas, 17 Olfato psicosomtico, 38 rganos de Golgi, 30, 49, 50, 57, 61 rganos motrices, 35, 45 rganos sensoriales, 24, 40 Oscilaciones, 54
P

Pausas de estiramiento, 45 Percepcin corporal, 49 Personas estresadas, 38 Personas mayores, 151

158 ndice alfabtico Pfeiffer, Stefan, 12 Posicin erguida, 11 Postura corporal, 37, 41, 47 Prctica del stretching, 45 - aparatos auxiliares, 45 - indumentaria, 45 - lugar de entrenamiento, 45 - superficie, 45 Predisposicin deportiva, 17 Procesos de deslizamiento, 27 Programa individualizado, 15 Propensin a enfermar, 16 Stenmark, Ingemar, 27 Stretching con cicatrices, 151, 152 - de contraccin-relajacin, 55, 60, 65 efectos, 61 ventajas y desventajas de la, 62 - esttico activo, 59, 65 ventajas y desventajas, 60 - pasivo, 57, 65 ventajas y desventajas, 58 - en la fase de calentamiento, 137 -- de competicin, 139 - - d e entrenamiento, 138 - - de vuelta a la calma, 137 - individual, 62 - pasivo y activo, 55 - por parejas, 62, 63 Superficie para la prctica del stretching, 46

Q
Quinesioterapia, 12, 16, 32, 60

R
Rebotes, 54 Receptores anuloespirales, 28 Reflejo miottico, 29, 49, 51, 54, 60 Regulacin psquica, 36 Regularidad, stretching con, 52 Rehabilitacin ortopdica, 9, 145 Relajacin externa, 49, 52 - interna, 49, 52 - a nivel psquico, 58 - postisomtrica, 60 - y stretching, 17 Residuos metablicos, 33 Respiracin, 49 - regular y tranquila, 61 Riesgo de lesin. 9, 35 Russel, 12

T
Tejido conjuntivo, 23, 26 Tendones, 35 Thiesmann, Manfred, 12 Thompson, Daley, 13 Tono muscular, 14 - - ptimo, 28 Transcurso del stretching pasivo, 57 Trastornos, 149

V
Vestimenta inadecuada, 41 Voss, 12 Vuelta a la calma, 34, 45, 137

W
Willan, 12

S
Schneider, Vreni, 27 Sensaciones corporales, 38 Seales de nuestro cuerpo, 38, 55 Sesiones adicionales de stretching, 57 Sntomas de sobrecarga, 42 Sistema nervioso central (SNC), 49 Spagat, 56, 98

Y
Yoga, 12,54

Z
Zonas problemticas, 42