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Introduzione MACROBIOTICA COME E ` PERCHE
La Macrobiotica cura e previene la malattia. Dunque conviene praticarla per essere in buona salute? ` E un’ottima idea, ma significa non avere ancora capito tutte le possibilit` che a ci offre. La Macrobiotica e la strada per scoprire chi siamo e che cosa voglia` mo diventare, e per realizzarlo; e la chiave della libert` , che ognuno pu` trovare ` a o attraverso la propria esperienza. I suoi strumenti? Quanto di pi` semplice si possa immaginare: una alimenu tazione veramente adatta alle nostre necessit` , una filosofia pratica applicabile ad a ogni situazione della vita, ed il desiderio di iniziare una avventura senza fine. Il resto sta a voi, alla vostra capacit` di osservare, riflettere e sperimentare. a Certo, i primi benefici che riscontriamo iniziando la Macrobiotica sono di or` ` ` dine fisico: piu energia, piu calma e lucidit` , funzioni organiche piu regolari, a mille disturbi piccoli e grandi che spariscono. La trasformazione fisica e tal` mente grande, che molti si limitano a pensare che questa e ≪una dieta per essere ` ` in buona salute≫. E molto di pi` . u Su questa base di salute fisica iniziamo gradualmente a riconoscere come il ` ` nostro modo di pensare e di agire e influenzato dal cibo che mangiamo. E proprio necessario essere tesi, insoddisfatti, sentire la vita come un peso, o questo e solo il riflesso di un organismo stressato, intossicato? ` Prima grande scoperta: Le situazioni della vita che sembrano cos` difficili ı possono essere affrontate in modo molto pi` positivo, se il nostro corpo funziou na bene, e la mente e lucida e serena. Possiamo perfino accorgerci che siamo `

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vivi (molti non se ne accorgono neppure), e che la vita e un’avventura ricca di ` situazioni interessanti. Dopo altro tempo iniziamo a scoprire nel nostro essere possibilit` di intuizione a e realizzazione che non sapevamo di possedere: ora la Macrobiotica inizia davvero a dare i suoi frutti. Che senso ha la vita? Non in generale, astrattamente, ma qui ed ora, per ognuno di noi. Chi sono, come voglio vivere? Cosa voglio realizzare? Man mano le risposte cominciano ad arrivare e con esse la capacit` di realizzare a ci` che comprendiamo. E la trasformazione continua. . . o Certo, non basta mangiare un p` di cibo per ottenere questo risultato. Praticare o la Macrobiotica senza studiarne la filosofia, senza voler riflettere sul nostro modo di vivere, e inutile e forse pericoloso. La riflessione ed il desiderio di cambiare ` sono indispensabili. Ma il cibo e il punto di partenza. ` Come sempre le cose pi` importanti sono quelle pi` evidenti e trascurate: paru u lare dell’importanza del cibo per la nostra vita, sembra ad alcuni una sciocchezza o una banalit` . Eppure. . . sta succedendo qualcosa di interessante. Se fino a non a molto tempo fa ci si ammalava per denutrizione (e cos` avviene ancora sulla magı gior parte del nostro pianeta), ora la medicina moderna giunge alla conclusione che, nei paesi del ≪benessere≫ come il nostro, la maggior parte delle malattie ` deriva dalla supernutrizione. E paradossale, ma siamo malnutriti. In questo caso, malnutrizione significa troppo cibo, di qualit` scadente, che a impedisce al nostro corpo di disporre delle sostanze che gli sono necessarie e lo intossica con altre che non pu` utilizzare. La medicina oggi dice: bisogna o mangiare di meno, ed un cibo pi` sano. u Negli Stati Uniti e in Inghilterra alcuni psichiatri iniziano a fornire ai detenuti ed ai malati di mente cibi naturali, e scoprono che l’aggressivit` e i a disturbi di mente diminuiscono; arrivano alla conclusione che il cibo influisce sul comportamento, che pu` creare degli asociali e degli infelici. o Gli ecologi e i nutrizionisti lanciano un appello: l’umanit` non pu` sopravvia o vere al pericolo della fame se non si torna a consumare una dieta prevalentemente vegetariana, riscoprendo i modi tradizionali di ricavare le proteine dal regno vetegale. ` Dunque la Macrobiotica non e una moda alimentare, ma lo strumento di una trasformazione attraverso la quale deve passare tutta la societ` , se vuole a sopravvivere; questa trasformazione richiede prima di tutto una alimentazione adatta all’essere umano, ai suoi bisogni ed al suo posto nell’ambiente.
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Tutto ci` che ci serve per vivere in salute e contenuto in una alimentazione o ` semplice e naturale, basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi, alghe, eventualmente piccole quantit` di cibo animale. a ` Ci` che consumiamo in piu lo rubiamo alle altre persone, e non crea altro o a chi ruba come a chi e derubato che danni fisici e mentali. ` Ma sapere quale cibo consumare non e sufficiente; altrettanto importante e ` ` sapere come cucinarlo. Disporre di ottimi prodotti e utilizzarli male vuol dire ricavarne ben poco, o anche abbandonarli perch` sembrano poco attraenti o e digeribili. Infatti cucinare in modo macrobiotico non significa semplicemente mescolare ` alcuni ≪buoni≫ cibi in modo da ottenere un piatto che soddisfi il palato: e conoscere profondamente l’energia di ogni cibo, saperli combinare e preparare secondo le nostre esigenze, che variano continuamente. Non e una tecnica, ma ` a un’arte, e come tutte le arti richiede sensibilit` , studio e sperimentazione. Quando l’arte della cucina e padroneggiata, il cibo non soltanto e appetitoso, ` ` ma diventa lo strumento principale per essere sempre attivi, sensibili e vitali. Ecco l’importanza di questo libro, che offre una presentazione completa della cucina macrobiotica: i principi sui quali si fonda, informazioni sui vari alimenti, l’atteggiamento con il quale cucinare, gli utensili da utilizzare, e circa trecento ricette che possono essere adottate quasi tutte anche da chi, pur avendo problemi di salute, non vuole rinunciare ad una alimentazione varia e stimolante. Di cosa abbiamo ancora bisogno? Impariamo ad osservare l’Universo che ci circonda, comprendiamone le leggi e viviamo in accordo con esse: la nostra libert` e la libert` stessa della natura che crea e riassorbe in s` uomini, animali, a` a e piante, fiumi, montagne e stelle, senza fine. Ed ora qualche informazione pratica, per incominciare ad orientarci nel campo della alimentazione macrobiotica.

0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica
Yin e yang sono termini cinesi che indicano le due tendenze fondamentali che si possono osservare nei fenomeni naturali. ` Yin e la tendenza all’espansione, yang alla contrazione; dalla loro interazione tutte le cose nascono, mutano ed hanno fine. Nel corpo umano possiamo
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vederle all’opera, per esempio, nei movimenti di contrazione (yang) ed espansione (yin) del cuore, dei polmoni, dell’intestino. Yin si associa al freddo, all’oscurit` , alla passivit` , e si manifesta prevalena a temente nel regno vegetale (le piante sono immobili e fredde); yang si associa alla luce, al calore ed alla attivit` di cui e un esempio il mondo animale (gli a ` animali sono caldi e mobili). Peraltro entrambe le tendenze sono presenti in tutti i fenomeni non esiste nulla che sia solo yin o yang ma una prevale sempre, perci` o e meglio dire che una cosa e prevalentemente yin o yang. ` ` Una tendenza si trasforma incessantemente nell’altra, come possiamo constatare dall’avvicendarsi del giorno (yang: luce, attivit` e calore) con la notte (yin: a oscurit` , riposo e freddo). Yin attrae yang e viceversa, mentre yin respinge yin a e yang respinge yang, come indicano ad esempio i poli positivo (yang) e negativo (yin) di un magnete. Yin, essendo tendenza centrifuga, prevale alla periferia dei corpi, mentre yang, centripeto, prevale verso il centro: al centro di un frutto troviamo il seme (yang, compatto e duro), ed alla periferia la polpa (yin, soffice ed espansa). Alla superficie della Terra, su cui viviamo, possiamo visualizzare queste due tendenze come una forza che proviene dallo spazio verso la crosta terrestre ed il centro del pianeta (yang, tendenza alla contrazione), l’energia del Cielo, ed un’altra che dalla Terra si espande verso lo spazio (yin, centrifuga), l’Energia della Terra. Nel caso di una pianta, ad esempio, le radici sono pi` create ed influenzate u dall’energia yang che viene dal cielo, e si dirigono verso il centro della Terra; il fusto e le foglie lo sono dall’Energia della Terra, e si espandono verso l’alto. Per quanto riguarda l’alimentazione, si possono classificare tutti i cibi secondo che presentino caratteristiche prevalentemente yin o yang. Una classificazione generale la trovate inserita in questo libro. Quando si consuma un cibo yang si diventa pi` yang, e viceversa; ma non diu menticate che gli opposti si attirano e si trasformano uno nell’altro: ad esempio se prendiamo troppo sale (yang) poi ci verr` sete e berremo troppo (yin) col risultato a di diventare pi` yin di prima. u ` ` La cosa pi` importante e comprendere, attraverso l’esperienza, qual e per u ognuno di noi il migliore equilibrio tra yin e yang. Inoltre la preparazione del cibo (cottura, salatura, ecc.) ne modifica molto le caratteristiche: di qui l’importanza di conoscere la cucina. Infine: la quantit` cambia la qualit` . Mangiando troppo (sia pure cibo yang) a a si diventa yin; mangiando poco (sia pure cibo yin) si diventa yang. Scoprite la
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Una indicazione di base su una alimentazione equilibrata e la seguente: ` • 50% dell’alimentazione deve essere costitutito da CERALI INTEGRALI. ) dovrebbero essere usate con moderazione. a Come comprendere se siamo troppo yin o yang? In questo libro non possiamo affrontare a fondo l’argomento. possono essere usati ogni giorno. Se ci sono seri problemi di salute. Queste possono essere indicazioni generali: se siete troppo tesi. in quantit` minore sotto fora ma di fiocchi e farine. in media. • 5% FRUTTA di stagione. • 10-15% LEGUMI ed ALGHE. sale compreso. Ci` vi porter` a diventare o a rigidi. irritabili. prevalentemente in chicchi (soprattutto riso. • 30% VERDURE di stagione. non tutti i giorni. Potete correggere le vostre condizioni modificando la qualit` e la preparazione del vostro cibo: se siete troppo yang riducete al mia nimo cibi yang. ∞ . . Specialmente le farine cotte al forno (pane. viceversa se siete troppo o u yin. inflessibili. ). e cibi proteici di origine vegetale (Tofu. se dormite molto e non siete riposati. se siete sfiduciati e rinunciatari. ed usate un p` pi` di yin. in parte (1/3) crude o appena scottate. Tempeh. . creereste solo ulteriori problemi. a ¤dizioniPDF . Se siete deboli. il cambiamento deve essere delicato e fatto con buon senso. state diventando troppo yang. . .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 6 ` quantit` di cibo che vi e veramente necessaria. cotta o cruda. incapaci di ascoltare gli altri. In ogni caso non gettatevi su cibi con caratteristiche opposte alle vostre. . attivi ma incapaci di rilassarvi. . pur non essendo integrale e comunque molto adatto per un occidentale ` che si avvicini a questo tipo di alimentazione). incapaci di concentrarvi. miglio ed orzo perlato quest’ultimo. in parte (2/3 circa) cotte in vari modi. . che troverete trattato in altre pubblicazioni. • CIBO ANIMALE: se necessario pu` sostituire i legumi 1-2-3 volte alla o settimana. mentale e spirituale. siete troppo yin. biscotti ecc. ecc. Meglio utilizzare pesce a carne bianca o molluschi. fatevi consigliare da qualcuno pi` esperto u di voi: man mano che farete esperienza diventerete pi` indipendenti ed in grado u di gestire da voi stessi la vostra vita fisica. shoyu. in piccole quantit` . se perdete la memoria e l’iniziativa. per esaltare il sapore del cibo non per mascherarlo. ecc. come una foglia nel vento. . apatici.. • CONDIMENTI: Gomashio.

. ed in breve tempo diventer` un’abitudine alla a quale non saprete pi` rinunciare. a ı In breve tempo sarete in grado di eliminare anche questi cibi e di seguire senza sforzo l’alimentazione sopra indicata. Migliaia di altre persone. manzo ecc. . come una foglia nel vento. a o u digerirete ed assimilerete meglio. Dovete scegliere voi la via che preferite diretta o graduale per arrivare a praticare la Macrobiotica. ecc. ma questi sono decisamente i peggiori. ). ). praticano gi` la Macrobiotica per vivere una vita pi` felice e completa. Carlo Guglielmo ¤dizioniPDF . coloranti. ∞ . . Questa e la base: potete partire per l’esplorazione di questo libro. Il mio augurio e che attraverso questo libro possiate rendere migliore la vostra ` salute e pi` felice la vostra vita. salumi. Almeno 60-70 volte ogni boccone. . da evitare subito. . Non sempre e necessario cambiare di colpo alimentazione: per qualche tempo ` potete scegliere carni bianche al posto di quelle rosse (pollo invece di bistecca) e diminuirne di molto la quantit` . frutta tropicale. latticini. e cos` via. . di pi` se u ` non si e in buona salute. perci` sforzatevi di migliorarla: gusterete di pi` i cibi. . u CIBI DA EVITARE: carni (maiale. in Italia. ` Non dimenticate che non siete soli. caff` di cereali ed altre. Ne esistono altri. tutti i cibi contenenti prodotti chimici (conservanti. e molti Centri a u sono a vostra disposizione per darvi le informazioni di cui avete bisogno. zucchero e dolcificanti. Senza una buona masticazione e inutile mangiare del ` cibo di buona qualit` .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 7 • BEVANDE: T` di tre anni. usare il miele al posto dello zucchero. . e che insieme possiamo creare un mondo unito e u pacifico. e e MASTICAZIONE: completa.

di pulizia e di esattezza che mi colp`. camicebianco. Ma ci` o che fu per me incredibile. le parole di G. ottimo stipendio da schiavi. mese dopo mese. Provare non costa niente. fu il fatto che i miei processi intellettivi andavano 8 . era come se il mio corpo avesse ı finalmente trovato ci` di cui era alla ricerca inconsapevolmente da tempo. pranzo alla mensa universitaria. piu andavo avanti e piu il mio corpo fisico cambiava. “Per caso” avevamo letto ≪La dieta Macrobiotica≫ di George Oshawa: ≪La felicit` e lo scopo di ciascuno di noi a questo mondo. tutti gli amici con cui avevamo condiviso lotte e speranze stavano rientrando nei normali ranghi socialrobotizzanti. Ad u uno ad uno. o E giorno dopo giorno. sale non raffinato. cena preparata in due minuti con cibo a comperato ai grandi magazzini. Le speranze di rinnovamento sociale stavano impallidendo sempre pi` . Fu cos` che entrammo in quel negozio e facemmo i nostri primi acquisti.Prefazione Nella primavera del 1974 mio marito Carlo ed io entrammo in una erboristeria del centro di Torino per acquistare riso integrale. salsa di soya e the bancha. qualche lavoretto qua e l` . ottimo la lavoro da schiavi. completamente ignari del profondo ed assoluto significato ı di quello che stavamo iniziando e a quale potente miccia stavamo dando fuoco. Riı cordo che quel giorno cucinammo e mangiammo il riso integrale: un sapore di schiettezza. e cos`. Oshawa mi diventavano sempre pi` chiare. decidemmo di iniziare a mangiare in modo macrobiotico. – e ancora – Se la felicit` vi a` a interessa provate il metodo macrobiotico almeno una o due settimane≫. sparirono quei due o tre acciacchi di cui soffrivo. Ma era difficile accettare un simile futuro che ci sembrava inevitabile: laurea. Vivevamo allora la tipica vita di studenti universitari: studio. u Se all’inizio avevo preso per vere solo una piccola parte delle sue parole (pen` ` sando che un po’ matto doveva esserlo senz’altro).

molto interessante. mi guardai indietro e vidi lucidamente tutte queste cose: vidi quale grosso cambiamento e quale profonda trasformazione avevano subito sia il mio corpo che la mia mente. L’uomo sciocco che sente parlare della via ci ride sopra. e di quelle ancora dopo. . Per arrivare dove non so. come tutti voi. L’uomo medio che sente parlare della via a volte la segue a volte no. dopo o questa. come una foglia nel vento. . la mia mente si e aperta al futuro: sento che posso gestirlo e migliorarlo in ` questa vita. forse su di un altro pianeta di un’altra galassia o addirittura come spirito. Ma l’avventura si presenta molto. a a Ed ora. la consapevolezza ` delle mie azioni piu incisiva. . Finalmente in mezzo alla nebbia e al fumo. pi` adatto a u u u creare dentro e fuori di noi una qualit` : la felicit` . Ma sono ormai consapevole di quella che vivr` . ı Tao-te-ching Lao-tzu ¤dizioniPDF . Elena Roggero Guglielmo L’uomo saggio che sente parlare della via la segue diligentemente. E questo era avvenuto semplicemente mangiando un cibo pi` naturale. la vita mi apriva uno spiraglio di speranza.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 9 ` cambiando: i miei pensieri stavano diventando piu chiari. Dopo circa sei mesi da quel primo giorno. la mia vita ha acquistato un significato che prima non aveva. Se cos` non fosse. dopo molti anni. pi` pulito. la via non sarebbe tale. ∞ . e poi ancora. .

4 T. = 15 cc = 5 cc. Questi sono i simboli: ⋆⋆⋆ ⋆⋆ ⋆ [nessun simbolo] ricette che tutti possono adottare regolarmente. Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima. = 63 cc. per` . che se vi e stata consigliata da qualcuno pi` esperto ` u di voi una particolare alimentazione. 1 T. = 84 cc. la vostra scelta andr` su ricette che si a armonizzino con le indicazioni che avete ricevuto. (o millilitri) = 250 cc. = 1 cucchiaio = 1 cucchiaino = 1 tazza = 1/2 tazza = 1/3 di tazza = 1/4 di tazza = 2 tazze = 4 tazze = 1 litro = 1/4 di litro = 1/3 di tazza = 1/2 tazza = 1/4 di tazza = 1/16 di tazza = 1/3 di cucchiaio = 3 cucchiaini = 1/3 cucchiaio = 16 cucchiai = 8 cucchiai = 5 cucchiai + 1/3 = 4 cucchiai = 1/2 litro = 1 litro = 1. ricette da usare con moderazione. in qualche caso. 1 C. Chi ha gravi problemi dovrebbe evitarle. 1/4 T. 1/4 T. da usarsi tutto l’anno . 1/3 T. Per questo ho aggiunto alla presentazione di ogni ricetta una serie di simboli che aiutino il lettore non esperto a scegliere le preparazioni pi` adatte al suo u caso. 1 L. 1/3 T. = 125 cc. seri problemi di salute consigliano un’alimentazione pi` o u precisa e controllata.000 cc. 1 c.1 C. 1 c. 1/2 T. 1/2 T. comunque. ` ` Tutte le unita di misura sono da considerarsi quantita liquide. da usarsi nel periodo freddo dell’anno. Resta inteso. 2 T. Tabella 1: EQUIVALENZE LEGENDA Le ricette di questo volume sono generalmente adottabili da chiunque. nel modo seguente: Y Y Y da usarsi nel periodo caldo dell’anno. 1 T. ricette occasionali.

Un p` pi` di grassi e di o u cottura nella preparazione dei cibi. Miso. studiatele a fondo. . Primavera: diminuire la cottura. Ci` permette di affrontare l’estate nel modo migliore. Frutta a u e verdura cruda vanno limitate. e La scelta del cibo e la sua preparazione sono la chiave per essere in buona salute in ogni stagione. usare molte verdure a foglie verdi scottate. In queu sto modo il corpo si asciuga e si rinforza e durante l’inverno non si patir` a il freddo n` si prenderanno raffreddori. salsa di soia. usare pi` verdure a bulbo e radici. pi` verdure crude o frutta. cibo animale. meno cibo animale. ridurre i grassi ed il sale per permettere all’organismo di purificarsi dopo l’inverno. sui libri ed attraverso a i corsi di alimentazione e cucina macrobiotica. meno condimenti salati. Si possono usare in quano tit` relativamente maggiore: sale. richiedono trattamenti che permettano al corpo di armonizzarsi con la stagione in arrivo.INDICAZIONI GENERALI SULL’ADATTAMENTO ALLA STAGIONE In inverno la cottura del cibo pu` essere prolungata. u Le stagioni di passaggio. clima ed attivit` . primavera ed autunno. L’opposto per il periodo estivo: cottura pi` breve. o Autunno: diminuire-abolire frutta e verdura crude.

Subito dopo scegliete il fuoco prodotto da gas liquido o metano. Evitate invece le piastre elettriche. o 1. Il mi` glior fuoco e quello prodotto da LEGNA. il che porta prima al benessere fisico. Purtroppo le stufe a legna sono andate in disuso. e pi` Yin del ` u precedente. Inoltre cucinare su di una a u stufa a legna risulter` molto pi` divertente e difficilmente vi succeder` di bruciare a u a le pentole. i forni elettrici. se ne avete l’occasione provatene una: lo stesso cibo. decisamente pi` delizioso. molto poveri di energia. Cucinare in modo macrobiotico significa fare costantemente dell’autoriflessione. cucinato nello stesso modo. cominciando dalle piccole cose. Il vostro cibo 12 .. dovete apportare delle modifiche e dei cambiamenti sia al vostro modo di pensare sia a quello di agire. i forni a microonde. Tutto ci` si ottiene con la costanza quotidiana. Questi tipi di cottura sono molto Yin. ma contiene ancora una forte percentuale di energia Yang. con gli stessi ingredienti. poi a quello mentale ed infine vi porta ad evolvere spiritualmente.1 I FORNELLI Il tipo di calore che si usa per cucinare il cibo quotidiano e molto importante. avr` tutto un altro sapore. CARBONE. Questi ` combustibili possiedono un calore ed una energia molto Yang e molto positiva.Capitolo 1 CONSIGLI GENERALI Se decidete di passare ad una alimentazione pi` sana e ad un modo di cucinare pi` u u salutare. ANTRACITE ecc.

In un secondo fece invece germogliare i semi in acqua bollita su fuochi di diversa origine. . Inoltre non si sono fuoco: sono quindi Yin. 1. come una foglia nel vento. 1° Lo sviluppo dei germi. HAUSCHKA. in un tempo determinato. Durante il processo di cottura i componenti dei cibi subiscono delle trasformazioni che soltanto il fuoco riesce a produrre. A questo proposito e utile ricordare l’esperimento che D. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 13 risulter` cotto ma privo di KI. in un primo esperimento. energeticamente e nutritivamente poveri. dipendeva dal tipo di combustibile usalo. Il calore da solo non riesce a portare a termine un tale processo. 2° Lo sviluppo dei germi. la cottura e infatti una parziale predige` ≪caricati≫ di energia sotto l’azione del stione dell’alimento. STEINER. Per questo motivo gli elementi nutritivi presenti nei cibi cotti con il solo apporto di calore non sono sufficientemente utilizzabili. aventi la stessa origine. fece nell’ambito della ricerca antroposofica. in un tempo determinato.2 SULL’USO DEL FUOCO Se volete imparare a cucinare in modo salutare dovete sapere che l’uso del fuoco e molto importante. Egli fece germinare dei semi di cereali. . ` ¤dizioniPDF . un ` discepolo di R. con acqua bollita in una serie di recipienti fatti con diverso materiale. ∞ . dipendeva dal materiale utilizzato. . a Evitate pure la ≪cottura con la coperta≫.

Il teflon facilmente passa nel cibo. ma il bambino crescer` a ` a meglio e sar` piu tranquillo. La sua funzione e quella di trasformare parte del fuoco in calore ` pi` Yin. . che deve crescere ed espandersi sia fisicamente che intellettualmente. durante la u cottura. Se la vostra condizione e Yang. Anche le pentole rivestite in ≪teflon≫ (sostanza chimica ı tossica) sono pericolose.3 GLI UTENSILI Pentole: cercate di non usare pentole in alluminio. GRANDEZZA DELLA FIAMMA: un fuoco molto grande sotto la vostra pentola Yanghizza di pi` che un fuoco piccolo. la stagione e fredda e andate ` u a Capo Nord. a ` 1. se la stagione e calda. Usatela sempre eccetto che per saltare e per scottare in acqua u bollente. infatti all’interno. velenoso. la temperatura raggiunge valori doppi (circa 260°) rispetto a quelli di una normale pentola (circa 120°). . . i pi` importanti sono: u DURATA DELLA COTTURA: pi` a lungo cuocete. cos`. Sono molti i fattori con i quali potete regolare l’effetto del fuoco sui vostri cibi. pi` forte e l’effetto Yanu u ` ghizzante sul cibo. SPESSORE DELLE PENTOLE: pi` il fondo e spesso e pi` il fuoco viene diau ` u ` importante anche il tipo di pentola: ad frammato e trasformato in calore.. ¤dizioniPDF . E es. quella a pressione rende il cibo pi` Yang. Portate a bollore le sue verdure e le sue zuppe con una piccola fiamma: ci vorr` piu tempo. ` E inoltre molto importante saper usare il fuoco se cucinate per un bambino. Il ` bambino infatti e un uomo concentrato. Questo materiale si ossida e si scaglia facilmente lasciando delle tracce nel vostro cibo che diventa. per lo stesso u e periodo di tempo. ∞ . se andate all’equatore dovrete usar ` ` meno fuoco di quando la vostra condizione e pi` Yin. come una foglia nel vento. PIASTRINA ROMPIFIAMMA: questa non deve mancare nel vostro corredo culinario. cio` al minimo.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 14 ` Il fuoco e un elemento che Yanghizza ed energizza il cibo. Le pentole in ≪pirex≫ contengono una certa percentuale di piombo come quelle in terracotta smaltata. .

La sua forma e lo spessore della sua lama sono particolari. in modo che il taglio con la parte posteriore della lama non viene intralciato dalle dita della mano che impugnano il manico. imparate u ` a cucinare e a mangiare maneggiando le bacchette di legno. e quella di avere uno scalino. Avere una spatola in legno per cereali e molto importante: usatela per ri` muovere il riso dalla pentola a pressione: non un chicco andr` perso sul a fondo o lungo le pareti. Caratteristica comune. Coltello: e un utensile indispensabile. fare un piccolo taglio preciso ecc. per impastare. come una foglia nel vento. per fare il ≪seitan≫ e per altri mille usi e. infine quelle in acciaio inossidabile. a Alcune stuoine per fare i Sushi. cos` importante per la cottura dei cereali e dei legumi. Nel vostro corredo culinario non dovr` mancare la a pentola a pressione. ` di circa 2-2. inossidabili e non. .. e non avrete mai imparato a cucinare se ` non conoscerete a fondo l’uso appropriato del ≪Coltello per Verdure≫. per coprire il cibo ecc. . ı Procuratevi anche un grosso colino in acciaio (almeno 15 cm. Esistono in commercio utilissime bacinelle in acciaio che possono servire per lavare le verdure. Procuratevi anche una schiumarola di piccole dimensioni: e indispensabile ` quando scottate le verdure o fate il tempura. Le pentole migliori sono quelle in ghisa (ma attenzione che non sia del tipo smaltato). . sesamo). sono eterne! Posateria: La migliore e la pi` sana e quella in legno. La punta inferiore della lama. La vostra attenzione migliorer` . viene usata per piccoli lavoretti quali: togliere il marcio da una carota. quelle in ghisa con rivestimento in ceramica. di diametro) a trama piuttosto fine che sar` utile per il lavaggio dei semi pi` piccoli a u (miglio. ¤dizioniPDF . Questo accorgimento permette di lavorare velocemente tenendola punta del coltello appoggiata sul tagliere.2 cm. comunque. il contatto con il cibo che state cuocendo diverr` pi` a a u gentile e delicato. e le pentole non si righeranno.. Una terrina in legno per conservare il riso. verso il manico. Contenitori: eliminate tutti i contenitori in plastica e sostituiteli con contenitori in vetro o in acciaio. ne esistono di varie forme e di vari metalli.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 15 Anche in questo caso il piombo passa nel cibo che state cucinando. . Appena potete. se volete lavorare con una certa comodit` . . . Tagliere di legno: deve avere dimensioni minime 25x40 cm.. ∞ . tra il filo della lama e l’impugnatura..

Altri utensili molto utili e funzionali sono: Piastrine rompifiamma: evitano bruciature e attaccature del cibo nella pentola sceglietele spesse e di metallo come la ghisa e il ferro. E per preparare il Gomashio.. bucce di agrumi ecc. Potete usarne la base grezza per mantenere l’affilatura del vostro coltello. ecc.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 16 Figura 1. per le creme di verdure. spazzola per verdure. . coltello per verdure. .1: Suribachi. . grattugia di porcellana. ` ` Colino per il the in bambu: e molto meglio di quelli in acciaio o metallo Grattugia: senza buchi in porcellana o metallica per grattugiare lo zenzero. ∞ . per sciogliere il Miso. ¤dizioniPDF . bellissimo a vedersi cos` ı ` l’ideale regolarmente zigrinato all’interno. Suribachi: questo particolare mortaio in terracotta dura. come una foglia nel vento. serve per pestare e macinare. per le salse vellutate. . i ravanelli. Il Pestello si chiama Surikogi.

crampi. ma questa spazzola vi consentir` una pulizia minuziosa nei pi` piccoli anfratti. addirittura nel Sanscrito e nelle lingue derivate non esiste il termine che corrisponde a sale. Ne esistono di diverse capacit` . ` L’appetito e il desiderio di sale e quasi sempre determinato da abitudine e non da un reale bisogno del nostro organismo. foglie cc. ¤dizioniPDF . trombosi e l’eccessivo consumo di sale. di clima. azotemia elevata. Sembra che siano stati i Greci i primi ad usarlo nel mondo occidentale ed era cos` prezioso che i soldati dell’antica Roma venivano retribuiti con sale di qui la ı parola salario. tachicardia. . aumento del volume del cuore.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 17 Dispensiere: per il tamari e la salsa di soya in questo modo potrete dosare molto pi` accuratamente. a u a Tazza graduata: in vetro per misurare i volumi. cefalee. edema polmonare. decadimento generale degli organi. a ` un fatto.4 SULL’USO DEL SALE Il sale marino integrale e un alimento-condimento estremamente Yang: il pi` Yang ` u tra tutti i condimenti che usiamo in cucina. e importante impararne il corretto e ` uso. che ci sono attualmente molte popolazioni primitive che non E o lo usano. e riconosciuto che ≪Non e essen` ziale per uomo una ulteriore quantit` di sale da aggiungere a quella presente a ≫.A. da una a tre tazze. a ` Dall’Accademia Nutrizionistica degli U. quanto pi` in tenera et` e stato preso u a` questo sale. . u a Spazzola per verdure: usatela sotto l’acqua per lavare radici. scarsa minzione.S. 1. tanto peggiori e irreparabili sono le complicanze. come una foglia nel vento. Tutte le ricerche in campo medico hanno dimostrato la diretta correlazione tra l’alta pressione sanguigna con tutte le sue conseguenze. anche a gocce se necessario. sclerosi del rene. Poich` ha caratteristiche molto particolari. In questo modo non dovrete pelare o grattare la superficie delle verdure. per renderlo appetitoso.. ∞ . di attivit` e di alimentazione. Cestello in acciaio: per la cottura a vapore delle verdure o altro. Questa affermazione va probabilmente considerata tenaturalmente nel cibo nendo conto delle differenze individuali. problemi alla vista e all’udito. . emorragie celebrali. . la quantit` di queste salse. Questa abitudine nasce dalla necessit` di salare abbondantemente il cibo animale. per` .

di miso a e di tamari. . gi` a cominciare da u a Febbraio-Marzo.9% Cloruro di Sodio. il sale integrale contiene molti altri minerali che sono indispensabili al nostro metabolismo sia pure in minima quantit` e che molto difficilmente a possiamo ricavare da altri alimenti. contiene per il 99. ecc. posso dire che solo dopo aver diminuito la quantit` di sale. rispettivamente ` extra-cellulare ed intra-cellulare del Sodio e del Potassio. facili al pianto e difficili al sorriso. u I neonati non dovrebbero prendere n` sale n` condimenti salati fin verso e e ` almeno il sesto mese. Il sale preso in piccolissime quantit` ha anche degli effetti benefici: stimola a la digestione e d` energia e calore. Ricordate comunque che grandi quantit` di sali minerali sono presenti nela le alghe marine. . li renderete nervosi. ho visto risolti i miei problemi renali. irrequieti. le alghe sono infatti ricche di tutti i sali minerali presenti nel ` sale marino. se continuate a desideu u rarlo. cercate di diminuire la u quantit` di questo condimento. come una foglia nel vento. Al contrario. ` E impossibile stabilire la giusta quantit` di sale di cui abbisognamo: ciascuno a di noi ha le sue necessit` che variano con l’et` . nei cereali. usate condimenti come gomashio. a Quindi. cio` sali di cloro e sodio. minerali che sono contenuti nel sale marino integrale. Poi e consigliabile usare alghe cotte con il cibo fin verso i due-tre anni. in grandi quantit` .. durante e dopo il pasto non dovreste sentirvi assetati (pi` sale prendete. . questi o alimenti ci assicurano gi` un buon apporto di tali indispensabili elementi. nelle verdure. Personalmente.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 18 Il sale raffinato. aumenta a a l’aggressivit` e la violenza. dobbiamo cominciare a diminuirlo per prepararci alla stagione pi` calda. educando le vostre papille gustative ad un minor a tenore di sale. diventato di uso corrente oggi. Questo quindi e pi` adatto a mantenere corretto ` u il delicato equilibrio osmotico. pi` acqua desiderate). se non usiamo zucchero raffinato e tutto ci` che lo contiene che impoverisce il nosto corpo di sali. nel pesce. ∞ . ma il delicato equilibrio fisico-chimicoe energetico delle nostre cellule e regolato dalla concentrazione. le loro feci saranno molto dure e dolorosa la defecazione. Il cibo dovrebbe avere un gusto dolce. mentre. a In inverno possiamo usarne leggermente di pi` . . Se date cibo salato ai vostri bambini. Inoltre. ma sono piu Yin. durante la quale abbiamo bisogno di meno calore. umeboshi. foglie di chiso. con la stagione e con il tempo a a ¤dizioniPDF . se volete rendere la vostra dieta pi` salutare.

e non con tre. come una foglia nel vento. che e quella da utilizzare nella nostra alimentazione. Soltanto la vostra capacit` di intuizione vi potr` far capire le reali necessit` a a a vostre e della vostra famiglia. Come dice il nome. Presi in piccola quantit` . con le conseguenti malattie Cardiovascolari. allora abbiamo gli ACIDI GRASSI INSATURI. per cui sono solidi a temperatura ambiente e mantengono questa compattezza anche una volta entrati nel nostro corpo. ¤dizioniPDF . rilevabili ormai in individui non ancora adolescenti nelle vene e nelle arterie. . allora abbiamo gli ACIDI GRASSI SATURI. sono composti che riassumono in s` caratteristiche sia e acide che grasse. lo strutto e gli olii vegetali sono ACIDI GRASSI. nella carne. cio` la sua capacit` di legarsi ad altri atomi. per cui sono liquidi a temperatura ambiente. Se consumati in modo smodato. ` Importante: in ogni caso non usate sale marino grigio: e troppo forte per il nostro organismo e provoca facilmente problemi renali. questi sono contenuti in grande quantit` nel burro. entrambe alquanto dannose per la nostra salute. nelle uova.5 SULL’USO DELL’OLIO Il burro. . nel a latte. spesso a ho indicato ≪un pizzico≫: si intende che dovete prenderlo con due dita. nei formaggi. Quando invece. che restringono il canale di scorrimento del sangue con gravi danni ai livelli dei tessuti prima e degli organi poi. responsabili del 45% delle morti per malattia. a Hanno un basso punto di fusione. Hanno la caratteristica di avere un alto punto di fusione. ` 1. il pollice e l’indice. contenuti in grandi quantit` negli olii. portano anch’essi a conseguenze assai ` gravi: malattie degenerative. . nello strutto.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 19 atmosferico. u Quando le valenze del Carbonio. quattro o. Esiste una variet` di a sale marino integrale bianco. peggio ancora. L’uso prolungato porta a depositi placche arteriosclerotiche. non tutte le valenze del Carbonio sono occupate. cinque dita. . e a sono tutte occupate. ∞ . nei a semi e nella frutta secca. sono piu benefici dei a precedenti. in piccole quantit` nei legumi e nei pesci. Nell’elencare la quantit` di sale nelle ricette. Chimicamente sono catene lineari pi` o meno lunghe di Carbonio e di Idrogeno.

u Ma non dimentichiamo che gli olii sono pur sempre prodotti non integrali. ha un’influenza distruttiva sul nostro corpo. assimilazione e tra¤dizioniPDF . a Ricordo che durante una lezione. e per questa loro carattee ristica. che. . cio` ≪a caldo≫. ricavato dai semi di sesamo tostati. cio` mangiare cereali integrali che ` e ne contengono dal 1% al 7%. ∞ . da recenti studi fatti negli ` e ` ` U. se non in piccolissima quantit` . con conseguente intorbidimento e inquinamento u dell’olio. e la risposta e positiva perch` . semi e noci dal 45% al 70%. che deve u per forza essere venduto a costi pi` elevati. raffinati. gli olii ≪spremuti a freddo≫.S. UNO-DUE CUCCHIAINI che: ` alla settimana sono piu che sufficienti≫. sono ottenuti con la semplice spremitura meccanica del seme. dall’altra parte porta ad avere un prodotto pi` genuino. Inoltre certe verdure aiutano una corretta digestione. che viene quindi sottoposto a processi di pulitura e sbiancatura. . . poi vengono l’OLIO DI SESAMO. non andrebbero consumati.A. legumi da1 2% al 18%.. Non lo si pu` quindi per nulla definire un prodotto genuino. hanno lo stesso effetto purificante. come vedremo tra poco. renali e biliari. naturalmente ≪spremuti a freddo≫. pesci e crostacei dal 1% al 18%. Da ci` ‘ consegue che. cio` solo una parte del seme di partenza.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 20 Gli olii che normalmente si comperano al supermercato sono stati estratti dai semi a circa 220-230 gradi. e prenderli nella loro forma originaria. verdure dal 1% al 2%. Molti di voi ora si stanno chiedendo se questa quantit` e davvero sufficiente a` per un buon metabolismo. come una foglia nel vento. anche se ≪spremuti a freddo≫. vescicolari. se da una parte non permette di ricavare tutto l’olio contenuto. Inoltre la Lecitina egli Steroli contenuti in tutti i legumi abbassano il tasso di acidi grassi e di colesterolo nel sangue con grande giovamento per il nostro organismo. prevenendo malattie cardiovascolari e la formazione di calcoli epatici. il miglior modo di nutrirsi di ACIDI GRASSI INSAo TURI. l’OLIO DI GERME DI MAIS e l’OLIO DI GIRASOLE. essendo stato chiesto a Michio Kushi qual era la quantit` di olio che si poteva utilizzare. o Al contrario. quando e rimosso dagli alimenti e dai semi in cui e contenuto. il migliore e quello di SESAMO SCURO. risulta che l’olio. utilizzando SOLVENTI CHIMICI per e spremere il pi` possibile il seme. con grande sorpresa dei presenti rispose a ≪Per una persona che gode di buona salute. . ` Se proprio volete usare olio. Recenti ricerche hanno dimostrato che i cereali e certe verdure.

. lo scalogno. Evitate quelle congelate o surgelate. Tagliatele in piccoli pezzi o a striscioline. I vegetali che crescono dove noi viviamo durante la presente stagione sono ` quelli che piu ci danno energia. e quelle che arrivano da paesi lontani. . i ravanelli rossi e neri e il daikon (meglio se grattugiati). come una foglia nel vento. Dobbiamo quindi essere riconoscenti e amare queste meravigliose verdure che vengono cresciute per essere recise e mangiate.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 21 sformazione dei grassi insaturi. mentre ne diminuiremo il consumo durante l’estate. queste sono le cipolle. ∞ . su di un piano di vimini o di bamb` . ` Fatelo sempre quando non sono state ancora tagliate. se cos` non fosse non potrebbero ı nutrire il nostro corpo e il nostro spirito. ` Inoltre potremo usare un pochino piu di olio e di semi oleosi durante l’inverno. Alcuni ricercatori hanno messo a punto strumenti scientifici che traducono in simboli comprensibili il linguaggio vegetale. La maggior parte di loro sono state create appunto per questa ragione. ma non per questo dobbiamo trattarle malamente e senza riguardo. Cercate possibilmente verdure fresche che siano state coltivate senza l’uso di concimi chimici e antiparassitari. Recenti e molteplici studi hanno dimostrato che le piante hanno una loro sensibilit` . e tutte le alghe. un loro proprio carattere e un proprio linguaggio che non conosciamo se a non in maniera superficiale. 1. Le verdure fresche vanno lavate accuratamente e in acqua corrente. Evitate anche quelle conservate e in lattina. mettetele a seccare. i cipollotti. u a conservatele in sacchetti di carta o in vasi di vetro. girandole ogni tanto. usate l’apposita spaz- ¤dizioniPDF . Quando l’essicazione sar` completa. Innanzi tutto scegliete verdure fresche e di stagione. .6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE Le verdure sono energia: esse hanno un’anima. . Se avete un orto con eccedenza di produzione e non sapete come conservare le verdure forse prima le mettevate nel congelatore potete adesso farle seccare.

come una foglia nel vento. Se siete alle prime armi non abbiate fretta. ¤dizioniPDF . attenti alle dita. e a con gentilezza e precisione. e con la destra. tenete la punta del coltello appoggiata sull’asse di legno. procedete a1 taglio. che deve sempre essere ben pulito. il taglio delle verdure diventa un divertimento e un piacevole e continuo studio. . . Il coltello deve sempre essere ben affilato per evitare di sbrindellare. Con poche ore di esercizio diventerete padroni di questa tecnica. con la convessit` rivolta verso di voi. non avrete cos` motivo di sbucciarle. Usando quindi la punta del coltello come punto di appoggio. ritmo e danza. Usando la ı giusta tecnica. appoggiatelo sul tagliere. . come se voleste descrivere un semicerchio. Tenete le dita della mano sinistra chiuse ad arco sopra il vegetale. ∞ . abbassate la lama. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 22 zola e strofinate energicamente.

MEZZELUNE (HANGETSUGIRI): tagliate longitudinalmente in due met` attraverso il centro.51 centimetro. . a Poi tagliate a fettine sottili. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 23 I nomi tra parentesi sono le definizioni tradizionali orientali di ciascun taglio. . ∞ . SPESSE RONDELLE (WAGIRI): tagliate a fette spesse 0. ¤dizioniPDF . . come una foglia nel vento.

da 1 millimetro a 1-1. . ∞ .5 centimetri. . u ¤dizioniPDF . come una foglia nel vento. . Il coltello forma un angolo acuto con il vegetale e si tagliano ellissi pi` o meno sottili. ciascuna fetta ha una parte ` Yin e una Yang in tutte e tre le dimensioni. FETTE DIAGONALI (HASUGIRI): questo e un taglio ben bilanciato. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 24 FINI RONDELLE (KOGUCHIGIRI): tagliate sottili fettine di circa 1 millimetro.

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito
di Elena Roggero Guglielmo FIAMMIFERI (SENGIRI): partendo da fette diagonali spesse circa 1-2 millimetri, tagliatele a sottili striscioline secondo il lato pi` lungo. u

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QUARTI (ICHOGIRI): tagliate longitudinalmente in quattro met` attraverso il centro. a Poi tagliate a fette pi` o meno sottili. u

¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito
di Elena Roggero Guglielmo

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TRIANGOLI (RANGIRI): il coltello forma un angolo acuto con il vetegale, ma dopo ogni singolo taglio, si ruota con la mano sinistra il vegetale di 180 gradi.

TRONCHETTI: Tagliate in pezzi lunghi 3-4 centimetri circa.

¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito
di Elena Roggero Guglielmo RETTANGOLI (TANZAKU): partendo da TRONCHETTI, mettete in piedi ogni singolo tronchetto e tagliatelo in 4-6 fette. Ogni fetta pu` essere o ulteriormente sezionata a bastoncini.

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BASTONCINI: partendo da RETTANGOLI appoggiateli sulla faccia pi` larga e u tagliateli secondo la lunghezza.

¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito
di Elena Roggero Guglielmo DADI (SAINOME): partendo da BASTONCINI ricavate dei dadi.

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MEZZELUNA (MAWASHIGIRI):: per verdure tonde: tagliate in met` verticalmente. Ciascuna a met` poi in sottili mezzelune, in ciascun pezzo c’` una parte a e della radice e una della sommit` . a

¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito
di Elena Roggero Guglielmo DADINI (MIJINGIRI): per verdure tonde: tagliatele in met` verticalmente. Ciascuna a met` appoggiata sulla faccia piatta, va tagliata pi` o meno a u finemente in tagli perpendicolari. Lasciate la radice attaccata fino all’ultimo, cos` vi sar` pi` facile, e poi tagliatela. ı a u

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PUNTA DI MATITA (SASAGAKI): cominciate dalla punta e tagliate come se faceste la punta alla matita, ruotando la verdura dopo ogni taglio. Variando l’angolo del coltello potete tagliare pi` u o meno finemente. Usato tradizionalmente per la bardana.

¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo CRISANTEMO (KIKUKAGIRI): fate dei tagli a 90 gradi. . ∞ . come una foglia nel vento. oppure i TRONCHETTI. ¤dizioniPDF . ı Cucinateli o usateli crudi come decorazione. . I ravanelli tagliati a questo modo. vanno messi a bagno in acqua fredda: cos` i fiori si aprono. Un paio di bacchette vi aiuteranno a mantenere la base intatta. Poi tagliate a fini o a spesse rondelle. secondo la lunghezza. 30 FIORE (HANAGATA): tagliate 4 o 5 bastoncini cuneiformi attorno al vegetale.

soprattutto verdure a radice. ∞ . Ciascun pezzo – aiutatevi a mantenere la base intatta con un paio di bacchette – va tagliato a MEZZELUNE. . . come una foglia nel vento. 31 PEZZI IRREGOLARI: tagliate a pezzi irregolari. come da disegno. ¤dizioniPDF .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo VENTAGLIO (SUEHIRO): tagliate longitudinalmente in due met` attraverso il centro e poi a in pezzi spessi 2-4 centimetri. Per aprire i ventagli metteteli a bagno in acqua ghiacciata. . .

) tagliatele prima in met` lungo la costa centrale. ∞ . u ¤dizioniPDF . . poi ciascuna met` in due quarti. coste. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo TAGLIO DI UN CAVOLO: tagliatelo prima in met` . 32 TAGLIO DI FOGLIE VERDI: Soprattutto se le foglie sono grandi (cavolo. . come una foglia nel vento. . . ecc. Ciascuna a a fetta viene poi tagliata dalla punta in sottili striscioline. sovrapponete poi alcune met` e a a tagliatele dalla punta a striscie pi` o meno lunghe. .

SALE. Come potete notare non ho citato l’olio tra i condimenti di base. in fiocchi. Se siete all’inizio di una dieta pi` salutare. ≪vi lever` a il medico di torno≫! Esistono in Macrobiotica un’infinita variet` di zuppe. CEREALI (in chicchi. LEGUMI. ma con un p` di esperienza. BRODO DI VERDURE (che o pu` esservi avanzato). Il denominatore comune pu` essere: ACQUA. ACQUA DI COTTURA DELLA o PASTA. sia per il loro aspetto e presentazione. Con un p` di fantasia e a o di esperienza dovreste cercare di variarle il pi` possibile. vitamine. In inverno e 33 . in pasta). Gli ingredienti di base per una zuppa sono: VERDURE. sali minerali e alimenti fermentati come il miso e il tamari. se siete ammalati u o convalescenti. Facendo quindi una scelta tra tutti questi ingredienti ed isolandone 4 o 5 o 6 o pi` vedrete facilmente quale infinita variet` di zuppe potrete cucinare. diverrete tutti bravi o o cuochi. equilibrata e macrobiotica. come dice il detto. questo perch` in genere si ha tendenza ad usarne troppo e troppo spesso. I condimenti di base sono: TAMARI. altre un p` meno.Capitolo 2 LE ZUPPE Le zuppe sono la colonna portante di una dieta sana. ALGHE. BRODO DI ALGHE. Alcune u a saranno ottime. PESCE (qualche volta). se siete privi di energia abbiate la vostra zuppa (meglio se condita con il Miso) una o due volte il giorno che. se state allattando. Sono un’importante fonte di proteine. sia per quanto riguarda u gli ingredienti. MISO.

ma non fatelo abitualmente. Se la vostra digestione non e perfetta. . come una foglia nel vento. L’agente usato per produrre la fermentazione e un batterio: ASPERGILLUS ORYZAE (A. Sostituitelo a u con pochi cucchiai di acqua. sono un ottimo aiuto per la digestione: questo grazie al contenuto elevato di sali minerali ed enzimi. ` Il miso e un ottimo alimento. se volete saltare le verdure. IMPORTANTE: assicuratevi che il Miso che comprate non sia stato pastorizzato (sulla confezione troverete scritto Miso non pastorizzato). potete saltare le verdure per la zuppa in poco olio (sesamo. ∞ . se lo desiderate. migliore e la qualit` del miso. . esistono quindi vari tipi di miso. girasole). Il miso (e il tamari) e un condimento ottenuto con un processo di fermentazio` ne pi` o meno lungo. che ci aiuta a ricostituire e a mantenere sana la flora batterica intestinale. mais. . Solo in questo modo potete essere sicuri che i fermenti in esso contenuti sono vitali e pienamente attivi. Secondo il cereale usato. ` La fermentazione stessa pu` durare da qualche mese a qualche anno: i fagioli o vengono messi in contenitori di legno cilindrici con un peso sul coperchio. grano saraceno. 2. ¤dizioniPDF . sorseggiate la zuppa di tanto in tanto ` lungo tutto il pasto. .1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari) Le zuppe. gli ingredienti sono fagioli di soja gialla. ZUPPE CON CEREALE ZUPPE CON VERDURE ZUPPE CON LEGUME ZUPPE DI MISO ZUPPE CON PESCE (o altri prodotti di origine animale) Alla fine del capitolo saranno descritti alcuni esempi di BRODI. soprattutto quelle condite con il miso. cos` importante per la formazione delle cellule ı sanguigne: ≪Il miso fa buon sangue≫. acqua e sale.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 34 qualche volta. Il sapore della vostra zuppa sar` molto pi` schietto e ≪pulito≫ se imparerete a non usarlo. ` ` a La quantit` di sale e molto importante: il miso a lunga fermentazione contiene a ` generalmente il 12% di sale.). riso.O. a cui u sono aggiunti qualche volta orzo. Qui di seguito alcuni esempi di zuppe suddivise per ingredienti di base. oppure grano. pi` u lungo e il periodo di fermentazione. quello a breve ne contiene il 6%.

O. Cercate quindi di non distruggerli con la cottura. ma come condimento e utilizzato nelle pi` svariate preparazioni: salse. arteriosclerosi. che sono la nostra fonte energetica. Tabella 2. In questo modo non bolle. ` u verdure. tutte le malattie della pelle: in caso di scottature o bruciature viene usato direttamente sulla pelle. sale.O. acqua. riso bianco + A. come infarti. sughi. u Inoltre. le allergie. l’asma. . legumi. Poich` contiene lecitina di soja e acido linoleico. il miso aggiunto si scaldi e si amalgami bene con gli altri ingredienti per circa 3-5 minuti. Soia gialla. come abbiamo detto. Da questo momento lasciate la pentola scoperta in modo tale che. . fatene una purea. . pressione alta. la giusta quantit` di Miso – general` a mente da 1/2 a 1 cucchiaino per porzione di zuppa – in un poco di brodo caldo. orzo perlato + A. previene e cura le malattie dell’apparato cardiovascolare. ∞ . sale. ecc. riso integrale + A. come una foglia nel vento. ma sobbollisce. sale. Questi. acqua. e mettetela in pentola. 2. Nelle seguenti tabelle sono illustrati i principali componenti del miso. Soia gialla. Non viene soltanto usato nelle zuppe.. come ho gi` accennato. ¤dizioniPDF .1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO Il Miso e un alimento ricco di fermenti vivi (semprech´ . nel vostro suribachi.O. abbassa il tasso di colee sterolo e acidi grassi. la carie dentaria.. acqua.1. ecc. vengono esaltati al massimo nella zuppa di miso. Contiene anche una grossa percentuale di zuccheri complessi. acqua.1: I pi` comuni tipi di miso. Previene malattie come la tubercolosi. combinati con alghe e verdure. . non ` e sia stato pastorizzato). sale + A. ha un alto contenuto di sali minerali che a ristabiliscono l’equilibrio metabolico.O. quando la zuppa e ormai cotta. Soia gialla.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 35 Tipo di Miso Miso di orzo Miso di riso Miso di riso integrale Miso di fagioli di soia Nome tradizionale Mugi miso Kome miso Genmai miso Hatcho miso Ingredienti Soia gialla. Sciogliete. creme. regolate la fiamma al minimo.

4% sale) Miso di orzo Miso di riso (11.15 0.0 5. .600 Fosforo mg.10 0. 3.0 16.7% sale) Miso Hatcho (9.03 0.9 Ceneri gr.8 19.0 12.5 1.3% sale) Miso di riso (10.10 Ac.0 40. gr.05 0.0 13.100 4. 7.3: TABELLA II ¤dizioniPDF .0 1. 49.03 B2 mg.7% sale) Miso polvere (18.15 1.5% sale) Tekka 178 158 156 Acqua gr. 1.9 9. 30.0 Grassi gr.3% sale) Miso di riso (10.800 7.0 Prot.7% sale) Miso polvere (18.8 180 303 249 47.0 50.5 5.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 36 TAVOLE DEI COMPONENTI DEL MISO (Associazione Nutrizionistica Giapponese) Le seguenti tavole sono riferite a 100 grammi di prodotto edibile: Calorie Miso bianco (5.0 4.5 Tabella 2. 1.5 12.6 2.05 0. 1. . .0 0.2: TABELLA I Miso bianco (5.5 1.6 9.7% sale) Miso hatcho (9.0 B1 mg.6 3.2 13.8 1.10 0. come una foglia nel vento.0 6.6 32.5% sale) Tekka Calcio mg.0 4.7 3.0 6. 0.500 7.8 14. 70 90 115 Sodio mg.8 2.4% sale) Miso di orzo Miso di riso (11.2 3.Nicotin.8 23.10 0.0 1. mg.012 240 320 250 6.12 0.0 26.5 8.0 Zucc.2 2.6 14. gr.0 Tabella 2.100 4. 10.2 40.04 0.4 14.3 Fibre gr.4 5.0 50.5 140 180 150 3. 2. ∞ . 120 160 190 Ferro mg. . 0.

Aspartico Arginina Alanina Istidina Glicina Prolina Miso di Riso 10.19 0.75 0.66 0.53 0.78 0.71 0.60 0.4: TABELLA IIIa (Contenuto di Aminoacidi) Ac. . . .88 0.6 14.43 1.73 0.03 1. come una foglia nel vento.73 0.7% di sale 0.08 0.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 37 Fenilalanina Triptofano Metionina Isoleucina Miso di Riso 10.40 Ac.37 0.17 0.Glutammico 2.7% di sale 12.0 0.69 0.31 0.66 1.18 0.19 0.10 0.28 1.86 Tabella 2.49 0.66 0.04 0. Miso di Orzo 11.4% di sale Miso di Riso.86 1.5: TABELLA IIIb (Contenuto di Aminoacidi) Valina Serina ¤dizioniPDF . .40 0.98 0.73 0.16 2.4% di sale Miso di Riso. Treonina Proteine Tirosina Leucina Cistina Lisina ∞ .76 1.69 0.53 0.81 Tabella 2. Miso di Orzo 11.

1. .3 ZUPPA DI MISO VELOCE Ingredienti: Daikon grattuggiato 1 o 1/2 T. Acqua 2-3 T. Miso 2 o 3 c. facendo sobbollire ancora 3-4 minuti. Nel frattempo mettete a bollire l’acqua (compresa quella di ammollo delle alghe). Potete servire con qualche foglia verde tagliata finemente. Mettete a cuocere in ordine: wakam´ . . Mescolate le verdure grattugiate con l’acqua e cuocete 5 minuti. . i 2/3 di carota media grattugiati con la grattugia di ceramica. aggiungetela alla zuppa e lasciate sobbollire per altri 35 minuti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 38 2. e Cipolle. una tagliata a mezzaluna Carote. e Nel suribachi fate del miso una purea.1 ⋆⋆⋆ Y 2. mezza cipolla. una tagliata sengiri Miso 2 c. . Sciogliete il miso in un poco di acqua ed aggiungetelo alla zuppa. Nel mio caso (1 persona) 400ml di acqua. come una foglia nel vento. Tagliatela fine. aiutandovi con un poco di acqua della zuppa. Carote grattuggiate 4 C.2 ZUPPA DI MISO ≪CLASSICA≫ Ingredienti: Alga Wakam´ 6 cm. ∞ . 8-9 gr di alga Arame 1 ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Acqua 4 T. cipolla e carota per 10 minuti.1. Mettete a bagno l’alga per 5 minuti.

u Ricordate che la consistenza delle verdure deve sempre essere croccante. Sobbollite ancora qualche minuto e poi spegnete. Servite con un pizzico di prezzemolo tritato o con un ciuffo di alga nori tostata e tagliata finemente. Sciogliete il miso in un poco di brodo ed aggiungetelo alla zuppa. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . 500 Cipolle 2-3 medie Soba gr. come una foglia nel vento.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO Ingredienti: Zucca 1 T. Alla fine sciogliete nel suribachi il miso con un p` di acqua della zuppa e aggiuno getelo alla pentola. Aggiungete le verdure all’acqua bollente separatamente.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 39 2. Aggiungete la zucca tagliata e cuocete per 15 minuti aggiungendo acqua se necessario. . . tagliata a mezzaluna Sedano 1/2 T. ⋆⋆⋆ Y 2. Miso 1-2 c. 100-150 Miso di orzo 2 c. Olio di sesamo qualche goccia Tagliate le cipolle in piccoli dadini e saltatele nell’olio di sesamo. La consistenza deve essere cremosa. Dividete le verdure dall’acqua e cuocetevi la soba per 3-4 minuti.1. Unitele alla soba. e il loro colore brillante. Nel frattempo passate le verdure nel passaverdura o macinatele nel suribachi. tagliato a striscioline diagonali Acqua 3-4 T. e via via le altre. Cuocete a fuoco bassissimo ancora per 5 minuti (senza bollore). . ∞ . tagliata a cubettini Cipolla 1 T. prima quelle con tempo di cottura pi` lungo.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO Ingredienti: Zucca bernoccoluta gr. Servite con cipollotto tritato fine e qualche sottile strisciolina di nori tostata. .

. Saltate il cipollotto. Acqua o brodo 2-3 T. Cipollotto 1 T.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN Ingredienti: Cavolo cinese 1/2 T. a Miso 2 C. Miso 1 C. Guarnite o ogni tazza con le nori. ` Date al mochi la forma di grosse medaglie e mettetelo da parte. poi il cavolo. prendete poi la parte pi` spessa che ha maggior u capacit` addensante a a ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .1. come una foglia nel vento. Aggiungete l’acqua e portate a bollore. unitelo alla zuppa e sobbollite piano. . Una tazza di questa zuppa alla sera e molto rilassante. e Sciogliete il miso in un p` di brodo. Nori 1 foglio tostato Tradizionalmente si pensa che il Mochi sia di aiuto alla madre per produrre buon latte. . Bardana 4 C. Cipolla 1/2 T. Aggiungete il mochi e cuocete finch` sale in superficie. in pezzi di 2.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 40 2.5 cm. ⋆⋆⋆ Y 2. lasciate che l’acqua del seitan depositi prima di usarla.1. ∞ . . Funghi freschi 4 C.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI Ingredienti: Mochi qualche pezzo Cavolo cinese 1 T. (tagliato) Carote 4 C. Acqua Acqua di seitan 1 T. Seitan 1/2 T. Nori tostate e tagliate a striscioline questa quantit` dipende da quanto densa desiderate a la zuppa. Coprite e cuocete piano 10 minuti.

molto appetitoso. leggero gusto. . sale e acqua. . ora. Guarnite con la nori per abbellire. ed infine il seitan. e ottima per ` ` la digestione e per le mamme che allattano. Versate l’acqua fino a coprire le verdure. cavolo. Sedano 1/2 T. Lavate e tagliate le verdure. Mescolate piano mentre bollite a fuoco basso poich` l’acqua del seitan tende ad attaccare. ⋆⋆⋆ Y ∞ . Miso 1 C. Tagliateli in piccoli pezzi e versate l’acqua di ammollo nel brodo. ricca di amido. Aggiungete abbastanza brodo da coprire le verdure e portate a bollore.1. Qualsiasi tipo di pasta u pu` essere usata in questa ricetta. Portate a bollore e bollite piano 10 minuti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 41 Questa e una zuppa deliziosa oltre che veloce e facile da farsi. abbassate la fiamma e bollite piano finch` le verdure non siano tenere. Ammollare i funghi per 30 minuti in una tazza di acqua. Nella pentola disponetele a strati nell’ordine: funghi. carota. 2.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles) Spesso i noodles hanno un piacevole. potete aggiungere l’acqua del seitan. Coprite. Lentamente e poco alla volta. tagliato sottile Acqua di cottura dei tagliolini (brodo) Noodles cotti gr. . Non mescolate durante la cottura.5 cm. Aggiungete ancora acqua o brodo. Ingredienti: Funghi secchi 1/4 T. e quando l’acqua diventa trasparente cuocete ancora 5 minuti mescolando delicatamente. . in fettine di 2. Nella zuppa prendono il suo sapore e diventano ancora pi` buoni. come una foglia nel vento. cipolla. 250 Scalogno 1/4 T. ` Il seitan e una buona fonte di proteine e la sua acqua. e ¤dizioniPDF . Sciogliete il miso con un p` d’acqua della zuppa e versatelo nella pentola sobbolo lendo ancora qualche minuto. ma raccomando una preparazione semplice di o farina. bardana. In una pentola saltate il sedano e quindi i funghi. riportate a bollore e bollite piano per altri 5 minuti.

scolate e tagliate. Se sono troppo duri pelateli ed usate solo la parte tenera. Sciogliete il miso con un p` di brodo. come una foglia nel vento.5 cm.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 42 Infine unite i noodles cotti precedentemente e bollite piano per 2-3 minuti.1. . . 2. Nella pentola bollite prima i funghi shitake per 15 minuti. Broccoli 1 mazzo Acqua 1 T. Aggiungete i fiori dei broccoli e lasciate bollire piano per 3-5 minuti. Tagliate i broccoli (eventualmente le parti dure potete pelarle) in pezzi grossi (2. Sciogliete il miso in 1/4 di tazza di brodo. sobbollite ancora piano per pochi minuti. Acqua o brodo Mettete gli shitake a bagno in 1 tazza di acqua finch` non sono teneri (circa e 1 ora). Ingredienti: Funghi shitake 1/2 T. Unite le dulse che avete precedentemente messo a bagno.). tenete da parte i fiori da aggiungere alla fine della cottura poich` . Se i gambi sono teneri tritateli ed aggiungeteli alla zuppa con l’acqua dell’ammollo. Aggiungete lo scalogno. se sono e solo leggermente cotti. ∞ . versatelo nella zuppa e sobbollite ancora per pochi o minuti prima di servire. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE Gradevole e leggera zuppa per un giorno autunnale . . acquistano un bel colore verde. Miso 1 C. . Dulse 4 C. levate i gambi ed affettate le gambe dei funghi. Guarnite con prezzemolo fresco tritato. e aggiungetelo alla zuppa. poi i gambi dei broccoli e cuocete ancora 5 minuti.

1 cucchiaino abbondante di tahin. Si capisce che gli gnocchetti sono finiti nella zuppa? . 1 cucchiaino di shoyu. Meglio farsela a casa. 60 gr di acqua. La soba a comperarla costa 4.SOBA & GNOCCHETTI di grando saraceno 100% Impasto: 120 gr di farina di grano saraceno.5 euro per 250 gr.

come una foglia nel vento.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto) Chi. Si diceva infatti. Miso 2 C. unitelo alla zuppa e lasciatelo sobbollire piano per qualche minuto. come un campo delicato a di unohana. Ingredienti: Olio 1/4 c. ¤dizioniPDF . Aggiungete il brodo e bollite 10-20 minuti. ⋆⋆⋆ Y 2. Per ` quelli che hanno scoperto quanto sia delizioso il tofu fatto in casa. poi la rapa (o il daikon). secondo la credenza antica le volpi amavano l’aburage e. Bardana 1/2 T. ritornava sulle sue montagne portando un recipiente colmo di aburage. si offriva aburage. al guardiano del tempio delle volpi. che un’astuta volpe lo avesse derubato. questa zuppa offre un uso eccellente per essi. . Nori 1 foglio tostata e tagliata finemente Cipollotto 1 tagliato finemente Scaldate l’olio e saltate la bardana. . Rapa o daikon tagliati 1/2 T. ma che non sanno ancora che fare dei suoi sottoprodotti. Aggiungete l’okara e cuocete per 2-3 minuti.1. sciogliete il miso. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 44 2. Acqua o brodo 2 T. spesso giungeva alla propria dimora privo di questo. Okara 1-2 T.1. Abbassate la fiamma. . proprio per questo. ∞ . Inoltre questo piatto sar` molto piacevole da vedersi. nei tempi antichi. Guarnite con le nori e il cipollotto.10 UNOHANA – Jiru (con Okara) Unohana e il nome di un piccolo fiore bianco che fiorisce nella prima estate.

. per 3 cm.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 45 Ingredienti: Tofu 1 panetto da 250 gr. . . come una foglia nel vento. Daikon 1 tagliato a fette sottili Brodo di kombu 2 T.). unitelo alla zuppa e cuocete piano. Miso 2 C. che ora potete trovare anche in Italia in alcuni negozi macrobiotici. Mettete il daikon a bagno in una tazza di acqua e poi tagliatelo in pezzi di 2-3 cm. Potete sostituirlo con il Daikon fresco oppure con il ravanello oppure ancora con le rape. . Tostate la ¤dizioniPDF . e Levate dall’olio ed eliminatene l’eccesso immergendo i pezzi di tofu fritto in acqua e tamari. Porro 1 piccolo tagliato diagonalmente Alga nori 1 foglio Acqua 2 T. ⋆⋆⋆ Y ∞ . Miso 3 c. Ingredienti: Daikon secco 1 T. Se lo desiderate potete saltare il porro in olio di sesamo. Sciogliete il miso con 1/2 tazza di brodo. Guarnite con un cipollotto. Ha il pregio di conservarsi ` a lungo e quindi per qualsiasi evenienza ve lo trovate in dispensa pronto all’uso. Cipollotto tritato fine Olio per friggere ⋆⋆⋆ Y Mettete il tofu in un tovagliolo di cotone e fate in modo di eliminare ogni eccesso di acqua.1. 2.. aggiungete il brodo e portate ad ebollizione.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO Il Daikon secco. e un’ottima verdura con un gusto delicato e dolce. Mettete il daikon in pentola. Coprite e cuocete finch` il daikon non sia tenero. Tagliatelo a strisce (circa 5 cm. Unite le strisce di e aburage e bollite piano per 5 minuti ancora. altrimenti portate ad ebollizione l’acqua con il porro ed il daikon e cuocete per 10 minuti. infarinatele in un p` di o arrowroot e friggetele in olio caldo finch` non acquisti un bel color oro.

1. Aggiungete la farina di mais e tostatela. Nel frattempo tostate e tagliate finissima l’alga nori ed aggiungetela alla zuppa in tazza. Poi la carota e poi il sedano per 1-2 minuti. per alcuni minuti. Olio di sesamo tostato 1/2 c.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS Ingredienti: Farina di mais 1/2 T.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO Ingredienti: Miglio 1 T. .1. ¤dizioniPDF . . mettendo un bel ciuffo di nori in ogni porzione. Aggiungete delicatamente l’acqua. Cipolla 1 tagliata a dadini Carota 1 tagliata a dadini Sedano 1 gambo tagliato fine Nori 1 foglio tostato Acqua 3 T. Scaldate l’olio e soffriggete prima le cipolle per 2-3 minuti. coprite e cuocete per 25-30 minuti. inserite la piastra rompifiamma sotto la pentola. Servite in tazza. Cipolle 2 grosse tagliate a dadi Carota 1 tagliata Tanzaku 1° Coste 2-3 gambi Miso Acqua 4-6 T. Cuocete ancora. e Sciogliete il miso in purea ed aggiungetelo alla zuppa. Miso 2-3 c. come una foglia nel vento. ⋆⋆⋆ Y ∞ . Riducete il miso a purea con un poco di acqua e aggiungetelo alla zuppa continuando la cottura a fuoco bassissimo per 2-4 minuti. senza bollire. Spegnete. 2. con le verdure. per circa 3-5 minuti. ⋆⋆⋆ 2. . .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 46 nori finch` diventa di un bel verde scuro e tagliatela finemente in pezzi di 3-5 cm.

Miso 2 C. e Abbassate la fiamma. in un pentolino a parte. Sciogliete il miso con un p` di brodo. ∞ . unite il pesce e il daikon. lungo i bordi della pentola. Aggiungete le carote. sciolto preventivamente in un poco d’acqua. il daikon aiuta la digestione dei cibi animali. Versate ora.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 47 Fate bollire. unitelo alla zuppa e sobbollite. In pochi cucchiai di acqua saltate le cipolle per 2-3 minuti. Dividete i gambi delle coste dalle foglie. 2. Pesce bianco (facoltativo) 1/2 T. spesso mista a nevischio viene chiamata Mizore. come una foglia nel vento. . Daikon grattugiato 2 T. . Il pesce o il brodo di pesce di questa zuppa Yang viene bilanciato dalla grande quantit` di daikon cotto leggermente.1. l’acqua che avete scaldato a parte in modo che copra il tutto di circa 2-3 cm. . Guarnite con prezzemolo tritato. a Ingredienti: Bonito 2 C macinati finemente Brodo o acqua 2 T.15 ZUPPA DI MISO MIZORE In Giappone. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Mescolate bene e lasciate una piccolissima fiamma sotto la pentola ancora per pochi minuti. a fuoco o basso. l’acqua. Cuocete coperto e con piastra rompifiamma per 25 minuti. Sopra tutti questi ingredienti disponete il miglio che avrete lavato velocemente in acqua. Aggiungete quindi la parte verde delle coste ed il miso. per 5 minuti. Bollite scoperto finch` l’odore del daikon non sia scomparso (2-3 minuti). tagliateli diagonalmente e saltateli per 1-2 minuti. Prezzemolo per guarnire Portate a bollire il brodo. . la prima pioggia invernale.

lo zenzero e formate delle polpettine di circa 2. Filetto di pesce bianco 1 T. Immergetele nella zuppa bollente ed abbassate la fiamma quando risalgono in superficie. Tamari 2-3 C. . Impastatelo con la farina.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 48 2. Cipollotto 1 tagliato finemente Mettete il daikon e l’acqua in una pentola e portate rapidamente ad ebollizione. a Pestate il pesce nel suribachi con un pizzico di sale. e Guarnite con scalogno e scorza di limone. Scorza di limone 1/2 c. .16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE Ingredienti: Ostriche con la conchiglia 1 T. Zenzero grattuggiato 1/3 c. Acqua o brodo 2-3 T. ⋆⋆⋆ Y 2. Sciogliete il miso in un 1/4 di tazza di brodo. coprite e cuocete a fuoco basso finch` il daikon e sar` soffice. ¤dizioniPDF . Abbassate la fiamma. di diametro. unitelo alla zuppa e bollite piano per parecchi minuti finch` sia pronto per essere servito.1.5 cm. Cipollotto 1 tritato Lavate bene le ostriche. Sale un pizzico Farina integrale 4 C. immergete le ostriche e bollite per 5 minuti. Aggiungete il brodo rimanente. . ⋆⋆ Y ∞ . . Portate il brodo a bollore.1.17 ZUPPA DI TAMARI CON POLPETTINE DI PESCE Ingredienti: Daikon tagliato 1 T. come una foglia nel vento. Miso 2 C. Brodo o acqua 2 T.

Versate l’uovo in un filo sottile. Unite il tamari alla zuppa e sobbollite per pochi minuti. Tutti i cereali sono adatti per essere cucinati o aggiunti. e Il RISO.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 49 Unite il tamari alla zuppa e lasciate cuocere piano pochi minuti. . il GRANO SARACENO.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA Ingredienti: Uovo fresco fecondato 1 Brodo o acqua 2 T. ⋆ Y 2. . il CUSCUS. Bollite 2-3 minuti ancora poi abbassate la fiamma. Mangiatele soprattutto durante la stagione fredda. Nori 1 foglio tostato e tagliato in striscioline Cipollotto 1 tritato Sbattete l’uovo e portate a bollore il brodo. Guarnite ogni tazza con nori e cipollotto. il BULGUR e i FIOCCHI DI CEREALI possono essere aggiunti crudi alla zuppa e cotti insieme alle verdure. a volte e sufficiente una di queste ` zuppe per creare un pasto completo. a Il MIGLIO. Guarnire col cipollotto verde. questo perch` hanno un tempo di cottura breve. consentir` allo stesso di cuocere in fretta e risalire a alla superficie in forma di graziosi fiorellini. Questo modo di versare l’uovo. 2. ∞ . Sono l’ideale anche per la prima colazione. alle zuppe. gi` colti. Tamari 2 C. . come una foglia nel vento. ¤dizioniPDF .3 ZUPPE CON CEREALI Le zuppe con cereale sono molto energetiche. mescolando velocemente per tutto il tempo dell’operazione. il RISO DOLCE. a Cercate di usare sempre differenti combinazioni di verdure. . l’ORZO e il GRANO possono invece essere aggiunti (gi` cotti) verso a met` cottura o fine cottura della zuppa.

2 ZUPPA DI ORZO Ingredienti: Orzo spazzolato (o perlato) 1/2 T. . Tamari 5-6 c. ¤dizioniPDF . ⋆⋆⋆ Y ∞ . A parte avete fatto cuocere le kombu in tre tazze d’acqua. Servite.3. . aggiungetelo alla zuppa e sobbollite ancora 3 minuti. sempre rimestando. se volete. Cipolle 1 tagliata a pezzi grossi Carote 2 tagliate a pezzi grossi Cavolini 10 tagliati a met` a Rapa 1 tagliata a pezzi grossi Zenzero 1 c. o ⋆⋆⋆ Y 2. Miso 2 c. Intanto grattugiate la radice fresca di zenzero. Aggiungete quest’ultima alle verdure. e cuocete piano per 5-10 minuti. la restante acqua. . Aggiungete il riso cotto. Daikon 1/2 tagliato grosso Cavolo 1/4 tagliato fine Bardana 1 radice tagliata sengiri Acqua 6 T. poi i cavolini e o mescolate. con un p` di prezzemolo tagliato fine. Kombu 1O cm. tagliate la striscia di kombu a quadratini di 1 cm. come una foglia nel vento. Soffriggete in un p` di acqua bollente le cipolle (per 1-2 minuti). poi le rape e poi le carote. in ammollo per 3-4 ore Cipolla 1 tagliata a mezzaluna Alga kombu 10 cm.1 ZUPPA DI RISO Ingredienti: Acqua 4-5 T.3. e aggiungeteli alle verdure. Riso cotto 2 T. . aggiungetela alla zuppa al momento di spegnere il fuoco. Cuocete 15-20 minuti. Sciogliete a purea il miso.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 50 2.

∞ . Sistemate le verdure a strati nel seguente ordine: prima il sedano. poi il daikon.3. . Olio di sesamo qualche goccia Scaldate leggermente l’olio. Tamari 2-3 c. Non rimestate. Togliete le kombu (potete utilizzarle per fare delle Shio-Kombu). prima la bardana. Condite con il tamari e lasciate riposare per 10 minuti. cos` che i vari ingredienti non si ı mescolino tra di loro. Aggiungete l’acqua e cuocete 45 minuti. . tagliata grossa.3 ZUPPA DI MIGLIO Ingredienti: Miglio 1/2 T. Aggiungete. Sedano 1/2 T. Cuocete coperto a fiamma bassa per 30 minuti. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . in modo tale che arrivi appena a coprire il miglio. aggiungendo a poco a poco la restante acqua. Acqua 2-3 T. sobbollendo ancora per qualche minuto. sul fondo della pentola e disponete sopra l’orzo. poi la cipolla ed infine il cavolo e cuocete ancora per 10 minuti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 51 Mettete la kombu. poi la zucca e dopo le cipolle. Cipolle tagliate 1 T. Zucca o pastinaca 1 T. . 2. Spargetevi sopra il miglio e versate lungo i bordi della pentola un po’ d’acqua. come una foglia nel vento. . A fine cottura rimestate delicatamente e condite con tamari.

Sistemate a strati da Yin a Yang. poi le radicine. Mettete sul fondo della pentola le carote. Sale qualche pizzico Acqua o brodo di verdura 4-5 T. Farina di saraceno 1/2 T. Cavolo 1/2 T.3. ⋆⋆⋆ Y ∞ . Tamari 1 C. poi i cipollotti. Aggiungete infine i fiocchi. . . Cuocete ancora a fiamma bassa per 5 minuti e servite con le foglie verdi dei cipollotti tagliate fini fini. che avrete tagliati precedentemente. Cipollotti tagliati 1/2 T. mescolando delicatamente. quindi il cavolo. . ¤dizioniPDF . Fate riscaldare la rimanente acqua con il sale e versatela nella zuppa. messe a bagno e poi tagliate Broccoli 1 T. Tahin 1 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 52 2. . Alghe dulse 2 C. come una foglia nel vento.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO Ingredienti: Fiocchi di riso 1/2 T. i broccoli e le alghe dulse. Cuocete le cipolle con l’acqua e un pizzichino di sale per 10 minuti.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE Ingredienti: Cipolle 4 grosse tagliate a dadi Acqua 4 T. ⋆⋆⋆ Y 2. Radici dei cipollotti. gli ingredienti. lavate bene e tritate finemente Carote 1/2 T. Versate con delicatezza l’acqua fino a coprire appena tutti gli ingredienti e cuocete 20 minuti.3.

cotti in 500ml di zuppa di miso per 10min. Tagliate la kombu in piccoli quadratini e rimetteteli in pentola. sino ad ottenere una pasta morbida. i porri ed il sale e cuocete 15 minuti. Fatene dei gnocchetti. .6 CREMA DI AVENA AI PORRI Ingredienti: Kombu 5-6 cm. Insaporite con il tamari e lasciate sul fuoco. Mettete a bagno la kombu e i funghi per 15 minuti. 2 ⋆⋆⋆ Y ∞ .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 53 Nel frattempo impastate la farina. al minimo. Tostate a secco i fiocchi di avena in padella. Fiocchi di avena 6 C. Buoni. 1/2 cucchiaio di tamari ed acqua quanto basta.3. come una foglia nel vento. Porri 2 tagliati a rondelle Acqua 4 T. tagliato a pezzi quadrati Carota 1 piccola tagliata a dadini Soba 100-150 gr. Cuocete entrambi in abbondante acqua (2-3 litri) per 20 minuti. Quando saliranno in superficie (5-10 minuti) saranno cotti. . Funghi shitake 3-4 Cipolla 2 medie tagliate a mezzaluna Cavolo 1 T. ⋆⋆⋆ Y 2. . . ¤dizioniPDF .2 2. Tamari 3 C. 55gr di acqua. Danno una bella energia. Toglieteli e taFatti gli gnocchi con 120gr di farina di farro. Buttate i gnocchi nella zuppa. per qualche minuto ancora. Aggiungete il rimanente tamari e servite. Aggiungete i fiocchi. Fate bollire l’acqua con la kombu (che avrete messo a bagno) per 15 minuti.3. il tahin. con un cucchiaino abbondante di tahin e uno di shoyu. Sale un pizzico Tamari 2-3 c.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA Ingredienti: Alga kombu 10-15 cm.

a E non dimenticate di mettere un pezzo di alga kombu o altra che voi preferite. i FAGIOLI. possono essere aggiunti alle zuppe gi` cotti insieme al loro brodo. che ci riscaldano fortemente. Rimetteteli a bollire. conditela piuttosto col tamari in luogo del miso. le PERLINE e i PISELLI FRESCHI possono essere cotti direttamente insieme alle verdure: in questo caso sarebbe bene metterli a bagno per almeno 8 ore per avvicinare il loro tempo di cottura a quest’ultime.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 54 gliateli finemente secondo la loro lunghezza. a Vi consiglio di non usare olio in questo tipo di zuppa. . ` Il metodo di cottura e lo stesso che per le zuppe di cereali. Gli AZUKI. ¤dizioniPDF . Nel frattempo tagliate le cipolle ed aggiungetele alla zuppa. i FAGIOLI NERI. . ∞ . Aggiungete il cavolo. eventualmente aggiungendone durante e a fine cottura. se volete una zuppa pi` leggera). Mettete il tamari e cuocete ancora per 1 minuto. Tutti i legumi si ` adattano ad una zuppa. la soba. come una foglia nel vento. la SOIA NERA e GIALLA. se volete conquistare qualcuno ad una cucina pi` sana e naturale. Servite con la parte verde dei cipollotti tagliati finemente. u I CECI. Come metodo di cottura. servite loro una zuppa cos` cucinata. 2. . . u ı Sono zuppe piuttosto invernali. le LENTICCHIE.4 ZUPPE CON LEGUMI Le zuppe di legumi sono deliziose. se la desiderate quando la stagione e calda. e cuocete ancora per 5 minuti. i PISELLI SECCHI INTERI. usate quello a strati: cio` disponete tutti gli ingree dienti da Yin a Yang e cuocete con poca acqua (che arrivi appena a coprire gli ingredienti. e tutti gli altri legumi che richiedono un tempo di cottura superiore ai 90-120 minuti. e. Cuocete per 5 minuti. perch` i legumi gi` e a contengono una quantit` di grassi vegetali sufficienti. poi la carota.

Se li avete messi a bagno per almeno 8 ore. Intanto lavate e tagliate le verdure. tagliatela a pezzi di 2-3 cm. togliete la kombu e tagliatela finemente. Acqua 4-5 T. a bagno 4-5 ore Kombu 10 cm.4.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 55 2. Cuocete 5 minuti. Condite con il tamari e sobbollite ancora 5 minuti.1 ZUPPA DI AZUKI Ingredienti: Azuki 1 T. Tamari 2 C. come una foglia nel vento. Sale 2 pizzichi Tamari 2-3 c. Rimettetela in pentola con le cipolle e il sale. ¤dizioniPDF . . Carote 1 grossa tagliata a pezzettoni diagonali Cipolle 1 tagliata a mezzaluna Acqua 4-6 T. Kombu 5 cm.2 ZUPPA DI LENTICCHIE Ingredienti: Lenticchie grosse 1-1/2 T. Quando gli azuki sono quasi alla fine della cottura. . . Cipolle 2 medie Broccoli tagliati 1 T. ⋆⋆⋆ Y 2. ⋆⋆⋆ Y ∞ .4. Aggiungete i broccoli e continuate la cottura per altri 5 minuti. saranno sufficienti 30 minuti di cottura. Servite con scalogno tritato finemente. Scalogno Dopo aver lavato gli azuki metteteli in una pentola con l’acqua e la kombu e cuoceteli circa un’ora.. . Prezzemolo tritato Mettete a bagno la kombu. Lavate le lenticchie e cuocetele con l’acqua e le kombu per 35 minuti in pentola normale coperta.

scolatele e tagliatele a piccoli pezzi di circa 1 cm. . conservate l’acqua dell’ammollo per la zuppa.. Servite in tazza con una spruzzata di prezzemolo. Alghe dulse 3-4 c. . Cipollotti 3 interi Carote grattuggiate 1 T. a fuoco basso. Lavate bene i cipollotti.Tagliate le foglie diagonalmente molto finemente. ∞ .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 56 Aggiungete le carote e cuocete 5 minuti.4. le radicine e i piselli e bollite a pentola coperta per 15-20 minuti. Separate le foglie dal bulbo e dal gambo che taglierete diagonalmente in pezzi spessi 2-3 mm. lavate bene le bucce e bollitele per 20 minuti. Scolate. Tamari per condire Sale un pizzichino Dopo aver sbucciato i piselli. il bulbo e il gambo dei cipollotti e cuocete ancora 5 minuti. Mettete a bagno le dulse per 5 minuti. Mettete ora in pentola le carote grattugiate. Brodo di bucce di piselli 2-3 T. . le foglie dei cipollotti. Aggiungete il sale. come una foglia nel vento.. il tamari e sobbollite 5 minuti a pentola scoperta. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . . 2. Portate a bollore il brodo con le dulse. Unite le cipolle ed il tamari e continuate la cottura per altri 5 minuti. togliete sotto il getto dell’acqua la terra dalle radicine e tagliatele finemente.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI Ingredienti: Piselli freschi sbucciati 2 T.

Porri 1 tagliato a rondelle Acqua 5-6 T. . Aggiungete la cipolla e il daikon e bollite a fuoco basso per 5 minuti a pentola coperta. a bagno e tagliata Prezzemolo Lavate bene i fagioli e cuoceteli con la kombu in pentola a pressione per circa 40-45 minuti. Tamari 3/4 C. Kuzu 2 c. Togliete il coperchio. ⋆⋆⋆ Y ∞ . Servite con prezzemolo tritato. . Acqua 4 T. Tagliate il tofu. Riportate a bollore e aggiungete i porri. Condite con tamari e sobbollite ancora per altri 5 minuti a pentola scoperta. in pezzi quadrati di circa 1 cm. Cipolla 1/2 T. tagliato finemente Daikon 1/2 T. Cuocete a fiamma bassa per 5 minuti. Aggiungete poi il cavolo e i quadrati di tofu (conservate nella tazza l’acqua e il ¤dizioniPDF . Tamari 2-3 C. ⋆⋆⋆ Y 2. Kombu 6-7 cm. come una foglia nel vento.4.5 ZUPPA CON TOFU Ingredienti: Tofu 100-150 gr. Metteteli a bagno in una tazza di acqua con il tamari. dopo averlo spremuto delicatamente in un tovagliolo per togliere l’eccesso di liquido.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI Ingredienti: Fagioli neri 2 T. . Cavolo 1/2 T. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 57 2. Spegnete la fiamma e lasciate che la pressione scenda da sola. Portate a bollore la rimanente acqua.

Sciogliete bene il kuzu nell’acqua e tamari e aggiungete alla zuppa. 2. . come una foglia nel vento. Dar` qui di seguito.5. a Seguir` poi la descrizione pi` dettagliata di alcune particolari zuppe di verdua u re.1 ZUPPA DI SEDANO Ingredienti: Cipolle Carote Radici e gambi di sedano Tamari o sale per condire ⋆⋆⋆ Y 2.2 ZUPPA DI CAVOLO Ingredienti: Cipolle Cavolo Crostini di pane integrale Sesamo tostato Tamari o sale per condire ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . in maniera schematica. i vostri gusti e le vostre necessit` . ∞ .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 58 tamari) e cuocete ancora 5 minuti. .5. Rimestate finch` il brodo non diventa trasparente e leggermente addensato (circa e 3-4 minuti) e cuocete ancora un minuto.5 ZUPPE DI VERDURE ` E impossibile descrivere tutte le zuppe di verdure che si possono fare. Sta a voi. . alcune combinazioni che potete o utilizzare secondo la stagione. 2. alla vostra immaginazione trovare sempre nuove zuppe e nuovi sapori che nascono dalle diverse combinazioni e dalle diverse proporzioni tra loro delle verdure. .

2.5. . .5 ZUPPA DI FAGIOLINI Ingredienti: Cipolla Cavolo Fagiolini Olio di sesamo tostato Tamari o sale ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . .4 ZUPPA DI OKARA Ingredienti: Cavolo verde Cipolla Carota Bardana radice Okara Tamari Okara e la polpa dei fagioli gialli di soia che vi rimane quando fate il tofu. .5.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 59 2. come una foglia nel vento.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI Ingredienti: Cipollotti (radici. ∞ . bulbo e foglie) Ravanelli (bulbo e foglie) Alghe dulse Olio di sesamo Tamari ⋆⋆⋆ Y 2. ` Aggiungetelo alla zuppa negli ultimi 5 minuti di cottura insieme al tamari.5.

e un vetegale abba` ¤dizioniPDF . gambi dei broccoli e del cavolfiore cotti nel brodo e passati a crema Fiori interi dei broccoli e del cavolfiore aggiunti a questa crema Tamari Nori tostata e tagliata a striscioline per guarnire ⋆⋆⋆ Y 2.5.7 CREMA DI CIPOLLE Ingredienti: Cipolle cotte e passate a purea Kuzu per addensare Tamari Zenzero fresco grattugiato Olio di sesamo ⋆⋆⋆ Y 2. .8 ZUPPA DI CRESCIONE Ingredienti: Porro Carota Ramettini di crescione Funghi shitake Tamari o sale ⋆⋆⋆ Y 2. anche in quelle a clima temperato come il nostro. .5.9 ZUPPA DI PATATA TARO Questo tubero cresce in molte regioni terrestri. . ∞ . che viene anche chiamata ARBI o ALBI. come una foglia nel vento. . La patata taro.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE Ingredienti: brodo di kombu Porro.5.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 60 2.5.

Aggiungetele separatamente al brodo. Acqua o brodo 3 T. Scolateli e tagliateli finemente secondo la larghezza. . . Sale un pizzico Tamari per insaporire Preparate il brodo e cuocetevi gli shitake per 10 minuti. Non usatela come cibo troppo spesso! Ingredienti: Cipolla 1 tagliata a dadini Shitake 4 (a bagno) Taro 2-3 pelate e tagliate a dadini Carote qualche pezzo Brodo di kombu e bonito 4-5 T. . ` Viene anche usata grattugiata per fare degli impiastri che vengono applicati direttamente su parti purulente.5. come una foglia nel vento. ∞ . Prezzemolo Portate l’acqua e il tamari a bollore. ha forma cilindrica o sferica e dimensioni di una palla da tennis o anche pi` piccola. u La buccia e molto scura e pelosa.10 ZUPPA DI CAROTE Ingredienti: Carote grattugiate 1 T. . Tamari 2 C. poi le carote e infine la taro.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 61 stanza Yin. Lavate e tagliate le verdure. Cipolle tagliate a dadini 1 T. Cuocete 10 minuti. pelatela prima di cucinarla. sobbollite ancora qualche minuto e servite guarnendo ciascuna tazza con un pizzico di crescione tagliato fine. prima le cipolle. Rimetteteli a cuocere altri 10 minuti con il sale. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . tumorali e in cancrena poich` ha il potere di e drenare fuori dal corpo le tossine che vi si accumulano. Aggiungete il tamari. ⋆ Y 2.

Sale Cipollini 1 T. la pastina e il sale e cuocete piano. . Nori tostate per guarnire Sale Kuzu se necessario Mettete a bagno i funghi per 30 minuti. Portatela a bollore e cuocete 10 minuti. ` 2. ⋆⋆⋆ Y 2. poi portateli a bollore nell’acqua di ammollo e cuoceteli 10 minuti. Tagliateli in sottili striscioline.5. ⋆⋆⋆ Y ∞ .12 ZUPPA DI CETRIOLI Ingredienti: Cetrioli 3 medi Carota 1 grossa tagliata a fiore Funghi shitake 4 Acqua o brodo 3-4 T. oppure con semi di sesamo tostati. .5.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 62 Aggiungetevi le verdure e bollite piano per 5-10 minuti. Crescione per guarnire Mettete a bagno la kombu nell’acqua per circa 15 minuti. . Servite con prezzemolo tagliato finemente.11 CONSOMME DI KOMBU Ingredienti: Kombu 30 cm. . come una foglia nel vento. per circa 10 minuti. ¤dizioniPDF . tagliati a met` a Acqua 3 T. Rimettetela a cuocere. Servite in tazze da brodo con un pizzico di crescione tagliato fine. Tagliatela a pezzetti quadrati di mezzo cm. a pentola scoperta. Pastina di farina integrale 100 gr. con particolare cura per il gambo (che avrete diviso dal cappello). di lato. Aggiungete i cipollini.

non buttate mai via niente. ` ACQUA DI BOLLITURA DELLA PASTA INTEGRALE Ricchissima di amidi e di sali minerali. non lavatela. a cui avrete tolto appena le due estremit` . Il suo potere addensante e circa un terzo di quello del kuzu. Decantate il liquido e fate poi ı seccare l’amido bene bene per qualche giorno. Sciogliete un p` di kuzu in acqua fredda e aggiungetelo. Cuocete ancora 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta. Quando usate la kombu. L’Ordine dell’Universo e pure nella vostra pattumiera. a 2.6 I BRODI Quando cucinate. Aggiungete i cetrioli interi. cos` potrete usare l’acqua per cucinare.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI Ingredienti: Acqua 6 T. .6. Kombu 30 cm. come una foglia nel vento. rompetelo a pezzi e conservatelo in un vaso di vetro. BRODO DI VERDURA Non gettate tutti quei rimasugli che vi rimangono quando pulite o tagliate le verdure. sempre rimestando. . ⋆⋆⋆ Y ∞ . 2. usatela per cuocere il riso e i legumi e per fare salse e creme.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 63 Rimetteteli in pentola con acqua o brodo e riportate a bollore. Scolate e conservate questo brodo per usi futuri. per non disperdere una grande quantit` a ¤dizioniPDF . se vi sembra troppo liquida. . l’amido si depositer` tutto sul a fondo. ` ACQUA DI AMMOLLO DELL’IMPASTO QUANDO FATE IL SEITAN. conservateli e quando ne avete qualche manciata. alla o zuppa. . Passate i cetrioli nel passaverdura e rimetteteli in pentola con il sale e le carote. che dovr` avere una consistenza densa. bolliteli per almeno 20-30 minuti. Se lasciate depositare quest’acqua per qualche ora. e bollite 30 a minuti. ma cercate di utilizzare tutto il pi` u possibile.

⋆⋆⋆ Y 2. . ` Usate le alghe e i funghi per fare un condimento: il shio-shitake-kombu. ` Fate seccare i fiocchi per riutilizzarli. u Fate seccare l’alga in un piatto e conservatela per ulteriori usi. Scolateli e il brodo e pronto.6. 2. Cuocete coperto 10 minuti a fiamma bassa. Toglieteli e fateli seccare per ulteriori usi.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 64 di sali minerali. Aggiungete i fiocchi di bonito e bollite 10 minuti. Portate a bollore l’acqua con i funghi e la kombu. . Se vi sembra troppo sporca. distendetela con cura e pulitela con un panno o una spugna appena inumidita. Shitake 4 funghi Bonito 4 c. Oppure macinateli finemente nel suribachi prima di bollirli tenendoli poi nel brodo. SHITAKE E FIOCCHI DI BONITO Ingredienti: Acqua 6 T. secondo se volete il brodo pi` o meno forte. . . come una foglia nel vento.3 BRODO DI KOMBU. Kombu 40 cm. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Questo brodo e ottimo per ogni tipo di zuppa. Mettete la kombu e l’acqua in una pentola e cuocete 5-20 minuti.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE Ingredienti: Acqua 4 T. ∞ . Shitake 4 Mettete le alghe e i funghi in una pentola con l’acqua fredda e bollite per circa 20-30 minuti. Kombu 2030 cm.6.

1 STUFATO DELLA VITALITA Ingredienti: Alga kombu 5 cm. verdure. . non buttate via le bucce. cos` che facciano fuori tutto il loro succo.6. per porzione di stufato Tofu 100-200 gr. ¤dizioniPDF . Rimettetela in pentola. usate un cucchiaino di kelp e bollite e pochi minuti. legumi. Scolatele e spremetele bene nel colino. Sono alghe tipo kombu tostate e macinate finemente... ⋆⋆⋆ Y ∞ . Per mezzo litro di acqua.4 BRODO DI KELP ⋆⋆⋆ Y Potete facilmente trovare la polvere di kelp nei negozi macrobiotici. 2. tagliato a pezzi Acqua di bollitura del seitan pi` altra acqua u Miso di orzo 1/2 c. verdure. ma fatele cuocere in acqua circa 2 volte il loro volume per 15-20 minuti.7 ALCUNI STUFATI ` 2. cio` due tazze. come una foglia nel vento.7.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI ⋆⋆ Y ` Quando e stagione. stufati. ı Usate questo brodo per zuppe. salse ecc.6. ecc. stufati. e comperate i piselli freschi. tagliato a dadoni Mettete l’alga Kombu sul fondo di una pentola con un p` d’acqua e bollitela 10 o minuti. . Ottimo per zuppe.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 65 2. salse. . 2. . Radice di bardana 1 tagliata a pezzi diagonali Cipolle 2 medie tagliate a pezzi diagonali Carota 1 tagliata a pezzi diagonali Cavolo cinese 2-3 foglie tagliate a strisce Foglie verdi tagliate grosse Seitan 1 T.

Disponete i pezzi di bardana sulle kombu e sopra questi le cipolle (cottura a strati). o alcuni pezzetti di pesce bianco fresco. . . se veramente siete gi` di forze. Attenzione per` con le verdure: non uccidetene il colore ricuocendole troppo. ` E un piatto molto energetico. Azuki cotto 1 T. il seitan. Cipolle 1 tagliata grossa Carote 1 tagliata grossa Cavolo 1/4 tagliato grosso wakam` 10 cm. poi gli azuki ed infine il riso senza mai mescolare. il tofu. Dolcemente aggiungete acqua fino a livello degli azuki e cuocete. poi il cavolo. ⋆⋆⋆ Y ∞ . Mescolate bene il tutto e servite con foglie verdi di cipollotto tagliate finemente. Disponete sopra a strati prima le alghe. e mescolate. Spegnete. . Olio di sesamo poche gocce Acqua Mettete a bagno la wakam` e poi tagliatela fine. aggiungete lo zenzero.2 OJIYA Questo e uno stufato molto energetico. Zenzero 1/2 c. Come variante. con piastra rompifiamma. Aggiungete poi le carote (sempre a strati) e il daikon. . legumi e verdure che sono avanzate. come una foglia nel vento. le foglie verdi e il miso (sciolto preventivamente in un poco di acqua) e cuocete a fuoco bassissimo per 4 minuti. Potete usare ` a altri legumi in luogo degli azuki. Ottimo per riutilizzare il riso. Aggiungete il cavolo.7. e Miso 4 c. 2. Vi doner` calore ed energia. per 20 minuti. e Scaldate l’olio e saltate le cipolle. poi le carote. u a dei fiocchi di pesce secco (bonito). ¤dizioniPDF . Unitevi il miso in purea e cuocete ancora 3-4 minuti. o Ingredienti: Riso cotto 2 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 66 Aggiungete l’acqua del seitan e le kombu tagliate continuando la cottura a fuoco bassissimo. l’acqua e cuocete 30 minuti. potete aggiungere a met` cottura.

(sgranato) Tofu tagliato a dadini 1 T.7. Spolverate con un poco di sale. come una foglia nel vento.3 STUFATINO DI PISELLI Ingredienti: Cipolle 2 medie Piselli 2 T. . Se necessario aggiungete durante la cottura qualche cucchiaio di acqua che per` o dovr` tutta consumarsi.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 67 2. condite con il sale rimanente e cuocete finch` i e piselli saranno teneri e di un bel colore verde brillante. Sopra le cipolle disponete i piselli e sopra questi il mais. . a Disponete il tofu sopra le verdure. coprite e cuocete finch` i piselli saranno giunti a e met` cottura (circa 10 minuti). a Servite con qualche foglia di prezzemolo. . ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ∞ . . Sale 5 pizzichi Saltate le cipolle in pochi cucchiai di acqua in una padella per 2-3 minuti. Mais fresco 2 T.

SEGALE. il 25% masticando vegetali. e il 63% masticando semi duri e piccoli. MIGLIO. vediamo che solo 4 sono canini. Invece se osserviamo i nostri 32 denti. gli altri 20 sono premolari u e molari adatti a masticare semi duri e piccoli. E questa era probabilmente la dieta dei cavernicoli. altri 8 sono incisivi pi` adatti ad afferrare verdure e vegetali. che e confermata pure da ` esami fatti su feci fossili umane rinvenute di recente: piccolissime quantit` di cibo a animale e grandi quantit` di cibo vegetale. vediamo che il 12% delle nostre arcate dentarie si sono evolute masticando cibo animale. u La storia dei cereali — RISO. SARACENO — e la storia dell’evoluzione e della civilizzazione ` dell’uomo. Quindi facendo la proporzione. possiamo notare che la sua struttura fisica e molto diversa dai mammiferi carnivori suoi cugini. GRANO. AVENA. ` Innanzi tutto. a In secondo luogo la forma e la struttura delle nostre mani e indice dell’uso ` 68 . MAIS. Dato per logico che l’uomo non apparve improvvisamente sulla superficie terrestre alcuni milioni di anni fa. se si fosse evoluto cibandosi di animali selvatici la sua dentatura sarebbe pi` simile a quella dei suoi cugini: sviluppatissimi canini che servono per u strappare e masticare la carne. ma che sia il risultato di una lenta evoluzione biologica di alcune specie inferiori piuttosto simili. ORZO.Capitolo 3 I CEREALI I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee e si distinguono dalle loro cospecifiche per il fatto che danno farine e i loro semi costituiscono il materiale pi` importante per l’alimentazione umana.

non abbandoniamone l’uso nelle nostre a cucine. che racchiude come una pelle tutto il chicco. come una foglia nel vento. Il a chicco di cereale e composto da tre parti: il germe. ¤dizioniPDF . . vitamine. posto in periferia. Per questo la storia dei cereali. o se tenuto in luogo fresco e asciutto. u in moltissime variet` . non sostituiamolo con grandi quantit` di cibo animale.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 69 che ne fu fatto: non abbiamo sviluppato artigli adatti a strappare la carne. ma si e ` evoluto in noi il pollice opponibile alle quattro dita caratteristica unica nel mondo animale che ha aiutato i nostri antenati a raccogliere piccoli semi. la parte maggiore e interna. cio` vengono scartati il germe e il pericarpo. e ` che lo ha portato ad alte vette di civilt` . I cereali erano e sono coltivati su tutta la terra. ∞ . e u e Il chicco integrale pu` rimanere silente per parecchie centinaia di anni. mentre quelli carnivori hanno sviluppato un intestino cortissimo pi` adatto ad espellere i prodotti di rifiuto della carne. e la storia dell’evoluzione ` e della civilizzazione umana. . . L’endosperma. Quando il chicco viene brillato. semi piccoli e duri.000 metri di altezza. vedrete crescere la nuova ` pianta con deliziose piccole foglioline. cona servato con sostanze nocive alla nostra salute e a volte addirittura cancerogene. il pericarpo o crusca.000-4. Tutte queste considerau zioni dovrebbero farci riflettere sulla qualit` del cibo che e pi` adatto alla nostra a ` u costituzione fisica. . vitamine e olii. Proprio perch` il cereale e il cibo adatto alla costituzione fisica dell’uomo.12 metri – ci affianca a tutti i mammiferi vegetariani (a proposito lo sapevate che il gorilla e strettamen` te vegetariano?). infatti sono stati fatti germogliare di recente chicchi di grano trovati nelle tombe dei faraoni egiziani. dal livello del mare fino a 3. per poi germogliare se posto in condizioni adatte. contiene proteine. Il chicco integrale e vivo. se mettete il chicco brillato questo marcir` . sali minerali e fibre. ma reimpariamone l’uso e la sua arte culinaria per avere la nostra famiglia pi` in u salute e felice. ` contiene proteine. sin dalle epoche pi` remote. In terzo luogo la lunghezza del nostro intestino – 9. e se lo mettete a germinare. piccolissimo. contiene zuccheri e proteine. a perch` non ha pi` in s` energia e i componenti essenziali per la vita. cibo colorato. e quasi tutto il potenziale nutritivo viene buttato via.

al forno. come una foglia nel vento. riso piu bianco – altre a u sono pi` Yang – grana corta e tonda. in questo modo parte delle proteine. ` u e Esistono molte qualit` di riso: a grana corta. riso a dolce. si ottiene in questo modo un chicco piu consistente che ¤dizioniPDF . consistenza. C. sali minerali indispensabili per mantenere in buona salute. non dimenticate di assaggiare il riso prodotto localmente: scoprirete enormi differenze di gusto. orzo. u u Provatele tutte e scoprite qual e pi` adatta a voi e alle condizioni climatiche ` u del luogo in cui vivete. se andate in paesi stranieri. Contiene proteine di ottima qualit` . dal o rosso al marrone. era esattamente ci` di cui il mio u u o corpo e la mia mente avevano bisogno. u ` Il riso integrale e un cibo molto ben bilanciato: si pu` senz’altro dire che o ` e un alimento completo. saltato. l’Imperatore CHEN-NUNG ordinava cerimonie pubbliche che celebravano il riso fra le cinque specie pi` importanti di piante coltivate (riso. Il riso e l’alimento pi` usato in Asia. ∞ . bollito. Nel 2. cos` ı che il riso brillato non e pi` un alimento bilanciato n` tanto meno completo. . Il riso integrale a si pu` preparare in molti modi: cotto a pressione. tostato.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 70 3. u frumento. . Purtroppo e venuto in uso brillare il riso. miglio e soja). . o ` ` Quella che vi consiglio di usare piu di frequente e senz’altro la cottura in ` pentola a pressione. Questi ` u ı sono i due cereali pi` coltivati sul nostro pianeta. fu come una rivelazione: mai cibo mi era sembrato pi` giusto. tempo di cottura e adattabilit` alle diverse preparazioni culinarie. abbondantissimi carboidrati (zuca cheri polimolecolari) che sono raccomandati in molte malattie come il diabete. Anche il colore del chicco non brillato pu` variare: dal bianco al crema. grana lunga. cos` come il grano in Europa. . Alcune qualit` sono pi` Yin – riso dolce.700 A. Fu merito di Alessandro il grande se anche l’occidente conobbe questo meraviglioso cereale. Vengono prodotti annualmente u pi` di 200 milioni di tonnellate di riso. a grana lunga. a grana media. pi` adatto.1 IL RISO INTEGRALE Ricordo la prima volta che ho assaggiato il riso integrale. quasi tutte le vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) e i sali minerali vengono scartati durante la lavorazione. riso pi` scuro. e vitamine. cio` togliere al chicco la parte pi` esterna ` e u e il germe.

Inoltre. La pellicola esterna non si rompe. del clima. Coprite con una stuoina di bamb` u e servite a tavola. soprattutto se questa e di metallo. Il sapore e anche pi` dolce e. e pi` digeribile e assimilabile.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 71 non ha perso la sua forma originaria. ¤dizioniPDF . otterrete moltissime possibilit` che renderanno il gusto e l’energia del vostro riso a ogni volta diverso. raffreddandosi. a Inoltre il riso pu` essere portato a cottura a differenti temperature. delle vostre condizioni e delle vostre necessit` . o Se usate sin dall’inizio una piccola fiamma. tenderanno a cementarsi gli uni con gli altri formando cos` un blocco poi difficilmente suddivisibile. poich` . . poich` ` u e ` u e la trasformazione degli elementi nutritivi da crudi a cotti e avvenuta a temperatura ` pi` elevata. In questo modo il cereale respira e si mantiene a lungo. 3. ∞ . come una foglia nel vento. . si impoveriscono di energia o di Ki. Sperimentate su voi stessi le differenze tra le varie cotture e imparerete ad usarle secondo il variare delle stagioni. cio` quello salito in super superficie durante la cottura. si mescoleranno bene insieme e i e singoli chicchi si divideranno gli uni dagli altri. ı Con una spatola di legno bagnata (cos` che i chicchi non vi si attacchino). u ` u ` ` Energeticamente il riso cotto a pressione e piu Yang di quello bollito. In questo modo il cereale pi` u Yin. e altre che saranno spiegate. e quello pi` Yang. occorrer` pi` tempo ed otterrele a u un riso pi` Yin (molto adatto ai bambini). ı togliete il cereale dalla pentola come se tagliaste una torta e disponete le fette. quindi e pi` gustoso perch` meno gonfio di acqua. se invece usate una fiamma alta avrete u ` un riso piu Yang e vi occorrer` meno tempo. formando degli strati.2 COME SI SERVE IL RISO (e gli altri cereali) ` Evitate di lasciare i cereali cotti nella pentola. . in un contenitore di legno. in questo modo. e u cio` quello rimasto sul fondo della pentola. se e non mescolate subito i chicchi questi. a Se imparerete a giocare con tutte queste varianti. .

∞ . Sciacquatelo velocemente con movimento rotatorio. dovrete lavarlo molte pi` volte. . e mettetelo a bagno con la sua giusta quantit` di acqua. 60 minuti in inverno. Aggiungete il sale. Acqua 3 T. come una foglia nel vento. Il tempo di cottura varia a seconda della stagione: 45 minuti in estate. man mano che la stagione avanza (primavera-estate). 1a VARIANTE: Lavate bene il riso. u Mettete il riso e l’acqua nella pentola a pressione e portate ad ebollizione senza il coperchio. u u ORE DI AMMOLLO COTTURA INVERNALE 0 60-65 1 60-65 4 55-60 8 50-55 COTTURA ESTIVA 40-45 40-45 35-40 30-35 ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola prima di aprire la pentola. . . 50 minuti in primavera. Potrete notare come il riso sia molto pi` pulito quando e fresco (autunno-inverno) u ` mentre. Come risultato avrete un riso pi` morbido ed energeticamente pi` Yin. Durante il tempo di cottura il sibilo si deve appena udire. mettete la piastra tra il fuoco e la pentola.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE Ingredienti: Riso integrale 2 T. e la mattina per la cena. L’ammollo diminuisce naturalmente il tempo di cottura. Mettete il riso in un contenitore e riempitelo di acqua fredda.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 72 3. abbassate la fiamma al minimo e cuocete da 60 a 45 minuti. come precedentemente spiegato.2. a Potete metterlo a bagno la sera per il pranzo. . Lasciate che il sibilo della pressione raggiunga il massimo. chiudete la pentola e intanto scaldate una piastra rompifiamma. Ripetete questa operazione per almeno 3-5 volte. Cambiate l’acqua servendovi di un colino in modo che i chicchi non se vadano per il lavandino. Sale 2 pizzichi Pulite bene il riso onde evitare di cuocere eventuali pietruzze cos` antipatiche da ı masticare.

2. il coperchio. 3a VARIANTE: Potete usare the bancha al posto dell’acqua (1 tazza di riso – 1 + 1/2 tazza di the bancha – 1 pizzico di sale). come una foglia nel vento. Spegnete.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 73 2a VARIANTE: Lavate e scolate bene il riso integrale.2 RISO INTEGRALE BOLLITO Ingredienti: Riso integrale 2 T. Durante la cottura il riso deve appena bollicchiare. oppure usare the bancha in luogo dell’acqua. Mettete il riso e l’acqua (1 tazza di riso – 1 + 1/4 tazza di acqua) che devono essere alla stessa temperatura. I chicchi devono appena appena colorarsi. poi a fiamma media per circa 5 minuti o finch` emana un e delicato aroma di tostatura. . finch` e si asciuga. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . . nella pentola a pressione e cuocete da 30 a 45 minuti secondo la stagione. . Non dimenticate un pizzichino di sale. Mettetelo con l’acqua in una pentola e portate ad ebollizione. Aggiungete il sale. Sale 2 pizzichi Scegliete e lavate bene il riso. Non dimenticate di regolare il tempo di cottura. ∞ . 3. Oppure. abbassate il fuoco al minimo e cuocete da 50 a 75 minuti secondo la stagione. una piastra rompifiamma. Acqua 4 T. Mettelo in una padella piuttosto spessa (ghisa o acciaio) e tostatelo prima a fiamma alta. come vi ho appena spiegato. se avete problemi digestivi mettete una mezza prugna umeboshi invece del sale. . VARIANTI: Anche in questo caso potete metterlo a bagno. lasciate riposare 10 minuti e con la vostra spatola di legno sgranatelo nel contenitore di portata.

Acqua 4 T. .1 RISO E ORZO Ingredienti: Riso integrale 2 T. Orzo perlato o spazzolato 1 T. a seconda o della esigenze e dei gusti. Miglio 1/2 T. . altro cereale 4 T. 3. Ecco alcuni esempi: Riso 4 T. Acqua 5 T.3. Riso 4 T.3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON ALTRI CEREALI L’abitudine di mescolare il riso con altri cereali e ottima. altro cereale 1 T. almeno 3-4 volte la settimana. . Riso 4 T. La percentuale del riso con i cereali pu` essere varia e molto diversa. altro cereale 3 T. e penso che andrebbe ` fatto molto spesso. altro cereale 2 T. Sale 3 pizzichi Tempo di cottura 45-65 minuti in pentola a pressione ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ∞ . come una foglia nel vento. Riso 4 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 74 3. . Sale 3 pizzichi Tempo di cottura: 1 ora in pentola a pressione ⋆⋆⋆ Y 3.2 RISO E MIGLIO Ingredienti: Riso integrale 2 T.

Sale 3 pizzichi Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione ⋆⋆⋆ Y 3. . Acqua 5 T. . .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 75 3. ∞ . come una foglia nel vento. Sale 2 pizzichini Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione ⋆⋆⋆ ¤dizioniPDF . . Grano spazzolato 1/2 T.3.3.4 RISO E GRANO Ingredienti: Riso integrale 2 T. Sale 4 pizzichi Tempo di cottura: 45-65 minuti in pentola a pressione ⋆⋆⋆ Y 3. Avena 1 T.3. Riso dolce 2 T.5 RISO E AVENA Ingredienti: Riso integrale 1 T. Acqua 5 T.3 RISO E RISO DOLCE Ingredienti: Riso integrale 2 T. Acqua 3 + 1/2 T.

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 76 3. ` ` Attenzione per` : se cercate l’equilibrio in voi. Di solito uso servirlo quando ho degli ospiti che non conoscono la Macrobiotica: e sempre graditissimo. Miglio 1/2 T.6 RISO-MIGLIO E AVENA Ingredienti: Riso integrale 2 T. usate la piastra rompifiamma. metteteli in pentola a pressione con l’acqua ed il sale. Il riso integrale cotto in pentola con il tamari al posto del sale e particolarmente ` saporito e gustoso. . lavateli in acqua fredda. Scodellate i cereali nella terrina di portata (meglio se di legno naturale) e copriteli con una stuoina di bamb` con la parte pi` verde (lato impermeabile) rivolta in u u basso. . . ⋆⋆⋆ Y Per tutte queste cotture. regolate il tempo di cottura da quando cominciate a sentire il fischio della valvola. ` Procedete come per la cottura del riso in pentola a pressione. come una foglia nel vento. . 3. Acqua 1 + 1/2 T. ¤dizioniPDF .3. ⋆⋆ Y ∞ .7 RISO INTEGRALE SAKURA Ingredienti: Riso integrale 1 T. quindi va usata con moderazione e quando il clima e veramente rigido. questa cottura e un pochino tropo po Yang.3. Avena 1/2 T. Sale 3 pizzichini Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione. Tamari 1/4-1/2 c. Acqua 6 T. procedete come al solito: scegliete i cereali.

.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 77 3. Se lo fate con le mani. ¤dizioniPDF . . facendoci cadere una goccia d’acqua. Olio per tempura Impastate bene tutti gli ingredienti. Scaldate in una pentola l’olio finch` .9 CROCCHETTE DI RISO Ingredienti: Riso cotto 2 T. . come una foglia nel vento. Sesamo 2 C. triangolare. (lavato e tostato) Acqua 3 T. quadrata.8 RISO E SESAMO Ingredienti: Riso integrale 2 T. Scodellatelo nella terrina e copritelo con una stuoietta di bamb` . . . Aggiungete l’acqua e il sale. Cospargetelo con il sesamo. ⋆⋆ Y ∞ . ovale. se questo fuma allora abbassate un po’ la fiamma. . Oppure in una padella spennellata d’olio.3. cuocete 5 minuti per parte. e cuocete girandole 5 minuti per parte. a a Immergete le crocchette nell’olio. Semi di sesamo tostati 3 c. u ⋆⋆⋆ Y 3. Sale 3 pizzichini Lavate bene il riso e mettetelo nella vostra pentola a pressione. a Bagnatevi le mani e date alle vostre crocchette la forma che meglio preferite: tonda. Asciugate bene l’olio dalla loro superficie esterna e servite con la salsa per tempura: ravanello grattugiato pi` qualche goccia di tamari. Cipollotti 1 tagliato fine Tamari 1 C. Cuocete (dall’inizio del sibilo) da 45 a 65 minuti con la piastrina rompifiamma. u VARIANTI: Potete cuocerle al forno per 30-40 minuti (secondo le loro dimensioni) a 180-200 gradi. allungata. l’impasto star` insieme molto meglio.3. questa e non andr` in fondo ma sprizzer` .

⋆⋆⋆ Y 3. . Prendete una padella (di acciaio o di ghisa) e tostatevi il riso finch` il suo colore e diventer` leggermente giallo. l’acqua e il sale in una pentola a pressione e cuocete per 2 ore. e a usate una prugna umeboshi al posto del sale. Questa crema. (In una pentola non a pressione 3 ore). controllando che il sibilo sia continuo. passate in un passaverdura. ∞ . Chiudete la pentola e cuocete 10 minuti. Ogni tanto toccate leggermente la valvola. far` miracoli se a usata come cibo di base. in caso di condizioni fisiche anche gravissime. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . aggiungendo. Dopo che avrete spento il fuoco lasciate naturalmente la pressione scendere.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO Ingredienti: Riso cotto 3-4 T. . Acqua da 6 a 10 T.11 CREMA DI RISO SPECIALE Ingredienti: Riso 1 T. qualche goccia di tamari. tagliata a pezzi grossi Acqua 1 T. Zucca 2-3 T.3.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 78 3. Sale 2-3 pizzichini (o umeboshi) Retina spargifiamma Lavate il riso in acqua fredda. e soprattutto se c’` difficolt` a trattenere il cibo nello stomaco. . In questo caso. . Sale 4 pizzichi Mettete la zucca sul fondo della pentola a pressione e sopra disponete il riso cotto anche a blocchi. se necessario. come una foglia nel vento. Mescolate bene prima di servire. Aggiungete acqua e sale. a Mettete il riso.3.

In maniera simile potete cuocere. Mettete la piastra rompifiamma.1/2 T. Disponete gli azuki sopra l’alga ed il riso sopra il tutto. . Mettete il riso nella vostra terrina di legno e copritelo. Seitan 1/2 T. Ingredienti: Riso integrale 2 T. ⋆⋆⋆ Y 3. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . come una foglia nel vento. Sale 3-4 pizzichi Kombu (facoltativa) 3-5 cm. (a piacere) Acqua 5-6 T. con gli azuki.3. . Azuki da 1 a 1.13 RISO-SESAMO-SEITAN Ingredienti: Riso integrale 2 T. Lavate bene il riso e mettete tutti gli ingredienti nella pentola. il miglio. Sesamo tostato 2 C. Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola. Ottimo per chiunque. Aggiungete dolcemente l’acqua ed il sale e portate a bollore. il riso dolce e l’orzo. Dall’inizio del sibilo cuocete per 50-60 minuti. Servite. completo e fortemente curativo. ∞ . Scodellate in una terrina come per il riso. Sale 3 pizzichi Usate la pentola a pressione. chiudete e cuocete a pressione per 60 minuti. Nel frattempo lavate il riso e gli azuki. Mettete a bagno la kombu sul fondo di una pentola a pressione con mezza tazza di acqua. Acqua 3 T.12 RISO E AZUKI Piatto basilare.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 79 3.3. . . Chiudetela.

. VARIANTE: potete dare al vostro riso una forma triangolare. Formate con entrambe le mani una palla con il riso. grazie alla umeboshi. comodo e pratico da trasportare e da ` mangiare. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 80 3. premete bene con entrambe le mani. Si conserva a lungo. Ingredienti: Riso cotto 4 manciate Alga nori 2 fogli Prugne umeboshi da 1/4 a 1/2 per palla. infilate al centro un pezzetto di umeboshi e rivestitelo con due quadrati di alga nori. Tagliatela in 4 quadrati. anche in climi torridi. Avvolgetela ora con due quadrati di alga nori. appoggiate un pugno di riso sul tagliere ed incastratelo tra il pollice e l’indice della mano sinistra (se non siete mancini) premendovi bene contro la mano destra. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Spolpate le prugne umeboshi dividendo la polpa in parti uguali. Modellate il triangolo (che deve avere uno spessore di circa 2 cm. come una foglia nel vento. . .3. grossa come una piccola pesca.). Tenete vicino a voi una scodella con dell’acqua fresca e bagnatevi bene le mani.14 PALLE DI RISO Anche questo e un ottimo cibo da viaggio. Bagnatevi bene le mani. prima da un lato e poi dall’altro. ∞ . ` La forma triangolare risulta molto piu energetica poich` si forma una e corrente di energia molto forte tra la umeboshi posta al centro e i vertici del triangolo. Premetela molto bene. Tostate l’alga nori da entrambi i lati. Infilate al centro un pezzo di polpa di umeboshi.

Capperi sotto sale e lavati 1 C. Ingredienti: Alghe nori 2 fogli Riso cotto 3 pugni Carote 1 o 2 Umeboshi o pasta di umeboshi Stuoine di bamb` 2 u ⋆⋆⋆ Y 1. aceto di riso 4-6 c. 2 — Tamari 2-3 c. a pezzettoni Sedano 1 gambo tagliato fine Facoltativi: Olive verdi e nere 1000 gr. la migliore insalata di riso e quella che viene mescolata ` con entrambe le mani. Acciughe sotto sale e lavate 1 o 2 Preparate tutti gli ingredienti e mescolateli con il riso in un recipiente capace. . limone 2-3 c. e ¤dizioniPDF . ⋆⋆⋆ Y 3. ı Condite poi con queste salse: 1 — Tamari 2-3 c. ∞ .. Tostate sulla fiamma un foglio di nori finch` diventa verde scuro.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 81 3. Nelle loro numerose varianti sono un’attrattiva nelle feste e comodi da trasportare nei pic-nic oppure quando si viaggia.. acqua 2-3 c. .3. Carote 2 medie tagliate finissime Cipollotti 3-4 Insalata verde e rossa 2-3 T.. In questo modo tutti i chicchi vengono separati bene tra di loro e si possono cos` meglio amalgamare con tutti gli altri ingredienti. come una foglia nel vento. Secondo la mia esperienza.3.16 SUSHI I sushi sono tradizionali nella cucina Macrobiotica.15 INSALATA DI RISO Ingredienti: Riso cotto 4 T. . .

Lasciate circa 2 cm. u 3. ∞ . circa 3-4 cm. e stendete sopra la nori. Tagliate una carota.di nori ed il suo ripieno: premete e passate molto bene la nori contro il riso fino alla ¤dizioniPDF . Mettete le carote sul riso lasciando 2 cm.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 82 Appoggiate sul vostro tagliere la stuoina. Usatene non pi` di mezzo cucchiaino per foglio. Spalmate leggermente di umeboshi il riso lungo tutta la lunghezza delle carote. per uno spessore di 1-1. aiutandovi con la stuoina il foglio. . di alga libera verso il fondo. Bolliteli in acqua con un pizzico di sale per 3-4 minuti. devono rimanere croccanti. di riso libero sul fondo.a 18 cm. il riso pressandolo bene contro l’alga nori. Partendo dal fondo arrotolate.. come una foglia nel vento. Lasciateli raffreddare. secondo la sua lunghezza. Bagnatevi le mani e distribuite uniformemente. 2. con la parte esterna (pi` verde) u rivolta verso l’alto. in pezzi lunghi tanto quanto risulta largo il foglio di nori (c. . . verso l’alto.) e spessi quanto un fagiolino. .5 cm.

17 RISO DOLCE E NOCI Ingredienti: Riso dolce 2 T. Sgusciate le noci. come una foglia nel vento. trota ecc. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 83 fine. foglie di rapa. Le verdure dovrebbero essere centrate se guardate ai lati. 3. tagliatele in quattro parti e tostatele a secco in un padellino. 4. l’acqua ed il sale nella pentola a pressione e cuocete 40 minuti. Mettete il riso cotto in un recipiente di ceramica o di legno e mescolatevi bene le noci.1/2 T. . associazione di carote ed una verdura verde. ∞ . Disponete i sushi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata o altre verdure a vostro piacere. che deve essere molto affilato. crauti. insalatini in genere che. u ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . . di ravanello. Per festeggiamenti e party sono veramente deliziosi i sushi al pesce (ne basta pochissimo): tonno. .. 5. Tenete il vostro rotolo nella stuoina per almeno 2-3 minuti. insieme alle umeboshi. eviteranno l’inacidimento del sushi (in caso ad esempio di un viaggio). tagliate il rotolo in pezzi tondi di circa 2-3 cm. VARIANTI: Potete usare molti altri tipi di verdure al posto delle carote: il verde del cipollino. . Per le grandi occasioni il rosa del salmone si sposer` deliziosamente con il a nero dell’alga nori ed il bianco del riso. . fagiolini. poi toglietelo. Sale 2 pizzichi Noci 4-6 C. Acqua 2. Coprite con una stuoietta di bamb` e lasciate riposare 5 minuti prima di servire.3. coste. Bagnando ad ogni taglio il vostro coltello. costine. Mettete il riso.

aprite la pentola e mescolate bene. Per i fagioli neri 12 ore. Metteteli in una pentola a pressione con l’acqua. il sale e cuocete 60 minuti con piastra rompifiamma. . Se avete messo i fagioli a bagno1 . come una foglia nel vento. Effetto positivo.2 ⋆⋆⋆ Y 3. . ∞ . Acqua 2 T. al 50% integrale e 50% dolce. 30-40 minuti di cottura saranno sufficienti. per le donne in gravidanza e in allattamento. . Da energia. Fagioli neri 1 T. Sale 4 pizzichi Lavate bene il riso ed i fagioli. . 2 – una scodella piena d’acqua. Acqua 5 T.3. Sale 2 pizzichi Lavate il riso e mettetelo. Ingredienti: Riso dolce 2 T. due rante l’allattamento e per coloro che si sentono troppo magri. Questo piatto e ricchissimo di proteine n´ e va molto bene in gravidanza.3. in una pentola a pressione e cuocete 30-35 minuti. 3 – un robusto pestello di legno a manico lungo. Va bene per i ` bambini. ricchissimo di proteine e di vitamina B.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI Ingredienti: Riso dolce 2 T. Lasciate che la pressione scenda da sola. 2 1 ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .19 MOCHI Questo e un cibo delizioso. con l’acqua e il sale. Sistematevi sul pavimento con: 1 – la pentola con il riso. il tutto cotto a pressione per 45min in 400ml di acqua. per i malati. i convalescenti e per tutti. 4 – una stoffa ripiegata che metterete tra la pentola ed il pavimento. con 45gr di fagioli neri (in ammollo tutta la notte) e 2 pezzi di kombu. Ho utilizzato 150gr di riso.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 84 3.

. Se avete dei bambini abbastanza grandicelli. 3.20 MOCHI AL FORNO ⋆⋆⋆ Y Scaldate bene il forno.. in genere. introducete la teglia e osservate: ` dopo breve tempo le palline cominceranno a gonfiarsi e a crescere. ∞ .3. Quando il forno e ben caldo. dopo circa 7 minuti.22 MOCHI ALL’ARTEMISIA ⋆⋆ Y Raccogliete dell’artemisia quando e alta non pi` di 5-8 cm.3. Continuate a pestare finch` tutti i chicchi si siano disfatti formando come una e pasta compatta. 3. Potete anche ungere di olio una pesante pentola e cuocerli per qualche minuto a fuoco basso.21 MOCHI FRITTO ⋆⋆ Y Con le mani bagnate (o con un coltello) fate dei pezzi regolari e friggeteli in olio in immersione. Oliate e infarinate una teglia piuttosto larga e disponete delle palline di mochi grosse quanto una nocciola. La cottura e ` ultimata. bagnate il pestello nell’acqua ed incominciate a pestare il riso energicamente. a pentola coperta.).3.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 85 Tenete ferma la pentola con una mano o con le ginocchia. Passatela in acqua fredda e poi strizzatela. sbollenta` u tela per 20 secondi. Dopo qualche battuta noterete che il riso diventer` molto appiccicoso: sar` il momento di ribagnare il a a pestello e continuare come prima. Disponetele ad una certa distanza tra di loro (almeno 3-4 cm. Servite caldo. palline che avrete confezionato bagnandovi bene le mani. Potete ora farla ¤dizioniPDF . . come una foglia nel vento. divertendosi e scaricando nello stesso tempo l’energia in sovrabbondanza. . . Girate i singoli pezzi e continuate la cottura per pochi minuti dopo aver spruzzato con qualche goccia di tamari. trovo che il pestare il riso sia un’ottima cosa che possono fare. 3. Conservatelo nel frigorifero. Lavatela.

. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ` 3. ` ` Quando lo acquistate. Acqua 2-2. . Quando bolle.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 86 seccare e usarla in futuro. Tra i cereali. il miglio e molto Yang. aggiungete il sale e poi il miglio. Sale tempo di cottura 15-20 minuti. . fate attenzione che tutti i chicchi siano interi: infatti a volte una decorticatura frettolosa pu` rompere il chicco e portare via il prezioso o germe. Acqua 3 T.5 T. Sale 2 pizzichini Mettete a bollire l’acqua in una pentola. Nei a secoli passati fu molto usato nell’alimentazione umana. . ` Miglio 1 T. oppure tritarla finemente e aggiungerla al mochi durante la fase di pestaggio. Se il clima e particolarmente rigido potete cuocerlo anche in pentola a pressione. Rinforza il sangue e combatte l’anemia.4 IL MIGLIO Si sa che il miglio era un cereale gi` noto ai neolitici e da loro coltivato. mentre in oriente e in Africa e ancora largamente ` consumato. Procedete come sopra oppure come per il riso a pressione. Cuocete coperto a fuoco basso con piastrina rompifiamma per 30 minuti. Servitelo scodellato in una terrina come per il riso.1 MIGLIO AL NATURALE Ingredienti: Miglio 1 T. Il chicco e giallo e il germe e scuro. 3. come una foglia nel vento.4. ∞ . in occidente. Ora la sua coltura e ` in regressione.

Passate al passaverdura e aggiungete il tamari.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE Ingredienti: Miglio 1 T. . come una foglia nel vento. poi il cavolfiore e poi il sale. Tamari qualche goccia Tostare a secco leggermente il miglio in una padella. ⋆⋆⋆ Y 3. . Sobbollite ancora per qualche minuto prima di servire. Ingredienti: Miglio 1 T. Zucca 2 T. tagliata a dadi Cipolla 1 tagliata a quadratini Acqua 3 T.4.4. Tamari qualche goccia. Cuocete a fiamma bassa per 30 minuti. . Acqua 4-5 T. l’acqua bollente e poi il sale.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 87 3. Cavolfiore 1 piccola testa tagliata a pezzetti Sale 1/8 di c. Aggiungete la zucca. La tostatura va fatta solo durante l’inverno. Aggiungete il miglio e tostatelo un minuto. alla milza e al pancreas. Cuocete coperto per 30 minuti o finch` tutta l’acqua si sia assorbita. aggiungete il miglio. Fate bollire l’acqua. . ∞ . Sale 1/8 di c. e Mettete il tamari negli ultimi 5 minuti di cottura e rimestate. Fate saltare la cipolla in pochi cucchiai di acqua bollente (oppure in poche gocce di olio di sesamo). ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Ideale per i diabetici.3 MIGLIO E ZUCCA Ottimo piatto per coloro che soffrono di disturbi allo stomaco.

grassi.4. 3a VARIANTE: se preferite la cottura al forno. Fate delle palline compatte e tutte uguali (bagnate le mani per fare questo). Servite con una salsa di ravanello grattugiato con qualche goccia di tamari (utile per digerire i grassi). Scaldate l’olio (attenzione che non deve fumare) e quando e ben caldo friggete le ` crocchette in immersione. Ricca di vitamine e la crusca. originario dell’America. ` u Contiene il 75-80% di carboidrati. allora aggiungete la farina e mescolate bene. il 4% di. 1a VARIANTE: nell’impasto potete usare altre verdure a voi pi` gradite (porri. Olio per tempura Mescolate bene il miglio e le verdure.). Tamari 1 C.4 CROCCHETTE DI MIGLIO Ingredienti: Miglio cotto 2 T. allora cuocete a temperatura media (180 gradi) per 30 minuti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 88 3. come una foglia nel vento. u cipollotti. il 7-15% di proteine. Condite con tamari. ⋆⋆⋆ Y 3. . Cipolla 1 media tagliata fine Prezzemolo tritato 4 C. ` ¤dizioniPDF . Asciugate bene a dall’olio con una carta assorbente. broccoli ecc. . Saranno cotte quando il loro colore diventer` marrone dorato. ∞ . Carota 1 media tagliata a dadini Farina integrale qualche C. Se vedete che questo impasto si sbriciola. giratele prima da una parte e poi dall’altra. 2a VARIANTE: potete cuocere le crocchette in una padella solo spennellata di olio. . .5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA Questo chicco. e il pi` Yin fra tutti i cereali.

bianco. contiene quindi in s` molta energia. ⋆⋆⋆ Y 3.5. allora avete raccolto pannocchie troppo mature.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS Questo piatto. molto diffuso negli U. ¤dizioniPDF . e Ingredienti: Pannocchie di mais 4-6 tagliate a met` a Acqua quanto basta per coprirle Prugne umeboshi 1-2 per persona Mettete le pannocchie in una pentola e copritele con l’acqua. .6 GRANO SARACENO Tra i cereali. Se dopo questo tempo i chicchi sono ancora duri.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 89 Il chicco pu` essere giallo.. . Il chicco ha forma piramidale. Ciascun commensale sfregher` una prugna umeboshi lungo tutta la pannocchia e. ∞ . Viene usato un ` tipo di mais – mais dolce – che non ho ancora visto coltivato in Italia e spero presto di vedere. a tenendola con le mani. come una foglia nel vento. e veramente delizioso. 3. rosso e nero. (tenete l’acqua per la zuppa) e mettetele in un piatto di portata. e il pi` Yang. Per` intanto si possono raccogliere le pannocchie di mais durante il mese di o agosto.A. .000 metri. quando cio` i chicchi sono ancora molto teneri.S. Scolatele. ` u Cresce fino a 3. . e Era il cereale coltivato e mangiato dai contadini russi che vivevano in climi molto rigidi. Bollite per 5-10 minuti. Alcune variet` sono ricche di o a zuccheri. la sgraner` con i denti. a VARIANTE: le pannocchie possono anche essere cotte alla fiamma o alla brace.

aggiungete il sale e poi il grano saraceno. come una foglia nel vento. Sembra che si rifiuti di crescere se trattato chimicamente. La buccia del chicco del grano saraceno e indigeribile per il nostro intestino. Tipico cereale usato nelle regioni povere. a pentola coperta. Sale 2 pizzichi Fate bollire l’acqua. . ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Viene anche usato per farne un altro tipo di miso.6. ` per questo viene venduto decorticato e anche tostato (KASHA).Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 90 In Giappone e stato usato per secoli per farne un tipo di spaghetti molto ` conosciuto: la SOBA. Cuocete. . . . I chicchi devono risultare ben cotti. con piastrina rompifiamma. mentre invece la soba pu` essere mangiata durante o tutto l’anno. cresce quasi spontaneo e richiede poca cura e concimazione. L’uomo lo sta quindi riscoprendo sia come cibo di base che come preparato medicinale (impiastro di farina di grano saraceno). 3. Non viene aggredito da parassiti e insetti. I nostri contadini solevano ridurlo in farina e farne polenta. a fuoco basso per 20-25 minuti. Essendo un cereale molto Yang va consumato in chicchi solo quando la ` stagione e molto fredda.1 GRANO SARACENO AL NATURALE Ingredienti: Grano saraceno 2 T. ∞ . ma compatti e staccati tra di loro. Acqua 4 T.

perch` sono poveri di sostanze nutritive e ed energeticamente Yin. Il cuscus non integrale non ha praticamente bisogno di cottura. Non usate questi cereali giornalmente. Coprite con una stuoietta di bamb` e servite. . Il tempo di cottura non supera i 20-30 minuti. ∞ . Fate bollire l’acqua con un pizzico di sale e versateci dentro il kasha. . Cipollotti 2-3 tagliati fini Acqua 6 T. . u ⋆⋆ Y 3. Crauti 1-1/2 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 91 3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR Questi cereali hanno perso parte delle loro propriet` poich` i chicchi sono stati a e spezzati e quindi precotti. come una foglia nel vento. ma solo di tanto in tanto.2 KASHA CON CRAUTI Ingredienti: Kasha 3 T. Potete prepararlo facilmente da voi stessi to` stando il saraceno a secco in padella per 5-6 minuti. Possono comunque risultare molto graditi in una calda giornata estiva. . quando il cereale in chicchi pi` Yang non ci attrae.6. Ripetete l’operazione fino ad esurimento degli ingredienti. poi precotto e quindi sec` ` cato. u ¤dizioniPDF . 2-3 cucchiai di crauti ed un poco di cipollotto. In un contenitore di ceramica mettete quindi uno strato di saraceno cotto. mentre quello integrale dev’essere cotto almeno 10-15 minuti. viene venduto sia integrale (da semola integrale) che raffinato (da semola non integrale). Il cuscus e una semola di grano duro che. precotta a vapore in forma di piccoli ` grani. Il bulghur e un grano tenero che prima e spezzato. Sale un pizzico Il kasha e grano saraceno tostato. Cuocete per 25 minuti a pentola coperta.

∞ . unitevi il sale e il cuscus. Acqua 2 T. . .1 CUSCUS INTEGRALE Ingredienti: Cuscus 1 T. ⋆⋆⋆ Y 3. . Tamari 1/2 c. con piastrina.2 CUS-CUS NON INTEGRALE Ingredienti: Cus-cus 1 T. Intanto portate l’acqua a bollore in una pentola. Spegnete e lasciate gonfiare per 10 minuti. cuocete a fiamma piccola e a pentola coperta. Servitelo come il cus-cus integrale. Da solo. unitevi il tamari e il cus-cus. come crosta di base per pizze e sformati. per circa un minuto. cuocete. con piastrina rompifiamma.7. Potete usarlo anche per fare dolci con frutta fresca o secca. Sgranate subito in un contenitore di portata. o mescolato a verdure cotte. Potete usarlo per fare insalate mescolato a verdure sia crude che appena scottate. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . . si presta molto ad essere utilizzato come ripieno di involtini di foglie di cavolo. come una foglia nel vento. ottimo servito con ceci bianchi molto teneri e ancora ricchi di acqua di cottura insaporita con tamari. Acqua 2 + 1/2 T. Lasciate riposare 5 minuti e sgranate immediatamente. per circa 20 minuti. Sale 2 pizzichini Portate a bollore l’acqua.7.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 92 3. Mettete il cuscus in una padella e tostatelo a secco per circa 5-6 minuti finch` non e emana un delicato aroma di tostatura.

magari imparando qualcosa dai cinesi che. se e meglio non usare olio crudo e pomodoro?≫ . Fate bollire l’acqua e il tamari. come una foglia nel vento. Olio di sesamo 1/2 c. insaporite con tamari e o o fatene una crema densa. Cuocete a pentola coperta per 5-10 minuti con il tamari. Cipolle 1 tagliata a mezzaluna Carote 1 tagliata a dadi Sedano 1 gambo tagliato a fettine diagonali Prezzemolo 1 C. cuocetevi il bulghur per 20-25 minuti a fiamma bassa e a pentola coperta. In una padella scaldate l’olio e saltate le cipolle per 1-2 minuti e poi il sedano.7. 3. Tamari 1/2 c. . ed il prezzemolo tritato in una terrina e servite. le verdure. Unite nel suribachi un p` di tofu (100 gr. GNOCCHI E PANE Una delle domande pi` frequenti che ricevo durante i corsi di cucina e: ≪Con che u ` ` cosa condiamo la pasta.).7. Spalmatela sopra il bulghur e infornate a forno medio per circa 20 minuti. ⋆⋆ Y 3. inventarono per primi quegli spaghetti che Marco Polo ¤dizioniPDF . . Mescolate il bulghur. Nelle pagine seguenti scopriremo qualche trucco per risolvere questo gravissimo dilemma dell’italiano macrobiotico.4 PANE DI BULGHUR ⋆⋆ Y Seguite la precedente ricetta. ∞ . centinaia di anni fa.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 93 3.8 PASTA. oliatela e pressatevi il bulghur mescolato con le altre verdure. . Prendete poi una teglia da plum-cake (a bordi alti). + 1/2 c.3 BULGHUR CON VERDURE Ingredienti: Bulghur 1 T. un p` di acqua. tritato Acqua 2 T. .

fa eccezione la soba che. cuocete ancora un minuto. Rimettete in pentola e cuocete ancora 20-30 minuti a fiamma media ed a pentola coperta. salse. . gnocchetti. unitevi l’udon e scaldate senza pi` bollire. La cottura viene fatta mettendo la pasta in acqua bollente con un pizzico di sale.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 94 port` in Italia tra il 1. 3. ∞ . Il tempo di cottura per gli altri tipi varia da 15 a 20 minuti. va cotta da 4 a 5 minuti in a acqua non salata. di grano tenero integrale e non (udon). zuppe e per condire la stessa pasta.200 e il 1. . scolati e passati in acqua fredda Kombu 20 cm. Acqua 4 T. . pizzoccheri). ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . come una foglia nel vento. Diciamo intanto che in Macrobiotica si utio lizzano diverse qualit` di pasta: di grano duro integrale (in moltissimi formati). cotti. Alla fine del capitolo delle zuppe. Potete anche lasciarla inacidire e utilizzarla per lievitare il pane.1 UDON IN BRODO Ingredienti: Udon 250 gr. Shitake 4 Tamari 3-4 c. troverete alcune ricette di brodi ideali per essere serviti con la pasta. essendo gi` salata.8.300. Portateli a bollore e cuocete per 5 minuti. Aggiungete il tamari. Servite immediatamente. . Conservate l’acqua di cottura per preparare brodi. di a saraceno (soba. u Potete guarnire con striscioline di nori tostata e cipollotto tagliato finemente. Mettete la kombu e i funghi a bagno in acqua per circa 20 minuti. Tagliate le alghe e i funghi finemente a striscioline.

prezzemolo. tofu. Unitevi i maccheroni cotti e il tamari e continuate la soffrittura.3 PASTA AL FORNO ⋆⋆ Y La pasta.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 95 3. . alla gratinatura al forno. Cuocete i maccheroni con pochissimo sale e passateli sotto l’acqua fredda. Servite caldi. ∞ . come una foglia nel vento.2 MACCHERONI SALTATI Ingredienti: Maccheroni 300-400 gr. Per fare ci` . . si presta molto. . da soli o in combinazione tra loro. finch` i maccheroni non si sono scaldati e (2-3 minuti).8. dopo essere stata bollita. piselli cotti. Gratinate in forno caldo 20 minuti e servite. Sopra la pasta e le verdure stendete uno strato di crema di tofu (ottenuta macinando il tofu nel suribachi ed aggiungendo tamari ed un p` d’acqua) che spolveo rerete con semi di sesamo tostato. mescolatela con verdure saltate (provate le combinazioni che prefeo rite) e disponetela in una teglia oliata. . cavolo.8. Aggiungete il seitan e i cipollotti e saltate ancora 1-2 minuti. Carote 3-4 tagliate a fiammifero Cipollotti 3-4 tagliati finemente in diagonale Seitan 1 T. ⋆⋆ Y 3. a fiamma media. tempeh. funghi. sedano. In una padella scaldate l’olio e saltate le carote per 2-3 minuti. tagliato a striscioline Tamari 2-3 c. daikon. Molte altre verdure ed ingredienti possono essere utilizzati per saltare i maccheroni: cipolle. aburage. ¤dizioniPDF . soprattutto quella di grano. Sono ottimi anche freddi per spuntini e pic-nic. Acqua per cuocere i maccheroni Olio di sesamo 2 c. ravanelli.

con piastra rompifiamma e a pentola coperta. per circa 10-15 minuti a fuoco basso. Fate delle palline grosse come una piccola noce e schiacciatele al centro tra il pollice e l’indice.4 GNOCCHI ALLA ROMANA Ingredienti: Semola grano duro 1 T. mescolando con una frusta in modo che non si formino grumi. ⋆⋆ Y ∞ . 1a VARIANTE: prendete dell’artemisia fresca. come una foglia nel vento. Oliate una teglia e disponeteli in modo che ciascuno copra per circa 1. Tamari 1/2 c. Mettete il composto in una teglia bagnata per uno spessore di circa 2 cm. . .. (facoltativo) Portate l’acqua a bollore. Spruzzate di tamari e gratinate al forno per circa 20 minuti. aggiungete il sale e lasciate cadere a pioggia la semola. . bollitela qualche secondo. pas¤dizioniPDF . olio Lievito di birra alimentare 1 C. Buttate i gnocchetti in acqua bollente: vengono in superficie come gli gnocchi allorch` sono cotti! e Potete aggiungerli alla zuppa facendoli cuocere ancora qualche minuto (ideale per donne e bambini).8. la superficie di quello vicino. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 96 3. Brodo di verdura (o acqua) 2 T. Se usate il lievito di birra. ricavatene tanti gnocchetti tondi. ⋆⋆ Y 3. sale 1/2 c. e lasciate raffreddare. scioglietelo in poca acqua e sale.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE Ingredienti: Farina di riso dolce 2 T. Fate bollire l’acqua ed aggiungetela alla farina fino ad ottenere un impasto della consistenza del lobo dell’orecchio.8. di diametro. Cuocete.5 cm. Impastate bene. e spargetelo sui gnocchetti prima di passarli al forno. (o farina di saraceno) Acqua circa 1/2 T. Con una formina tonda di 4-5 cm.

. Prima tostate a secco il riso dolce per qualche minuto finch` diventa dorato. ¤dizioniPDF . Nella stessa acqua cuocete la soba per 4-5 minuti.6 ROLLINI DI SOBA Ingredienti: Alga nori 2 fogli Foglie verdi o parte verde dei cipollotti 2 stuoine di bamb` u Soba cotta 100-125 gr. . Come nella ricetta dei sushi. Lo e stesso procedimento vale per la farina di soja tostata. In questo modo potete usarli come dessert. lasciando lo spazio in basso ed in alto. . 2a VARIANTE: quando gli gnocchi sono cotti. liberi sul fondo. mettetela sulla stuoina di bamb` u e distribuiteci sopra la soba. 4. ⋆⋆ Y 1. Tamari 3 c. . tostate la nori. ingredienti: Fiocchi di bonito 1 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 97 satela sotto l’acqua fresca. Scolatela (non buttate via l’acqua che userete per la zuppa) e passatela sotto l’acqua fredda. 3. come una foglia nel vento. 18 cm. disponetevi sopra la soba e asciugatela bene.). Prendete un asciugamano di tela. Salsa. Acqua 6 c. tritatela fine e mescolatela alla farina di riso dolce (prima di incominciare ad impastare). passateli nel malto di orzo o di riso e quindi infarinateli nella farina di soja tostata. Mettete il verde sulla soba lasciando 2 cm. Togliete e lasciate raffreddare. 2.8. Nota: potete farvi da voi stessi la farina di riso dolce. poi macinatelo. ∞ . 3. Scottatela in acqua bollente per un minuto finch` il verde e non diventi brillante. Tagliate la parte verde dei cipollotti lunga quanto e largo il foglio dell’alga ` nori (Ca.

.8. zenzero fresco 1 c. Seguite i punti 3 e 4 della ricetta dei sushi. . (intere) Cipollotto 1 tritato fine carote 2-3 medie tagliate a fiammiferoni Trenette 300-400 gr. Questo particolare tipo di sushi si mangia prendendolo fra le dita ed intingendone il fondo nella salsa. l’acqua e il tamari e cuocete per 10 minuti (coperto) a fuoco basso. Ricetta per la salsa: lasciate a bagno i fiocchi di bonito in acqua per 10 minuti. Scolatele e passatele in acqua fredda. 6. come una foglia nel vento. Mescolate in un piatto di portata tutti gli ingredienti. Nella stessa acqua di cottura delle verdure ancora bollente cuocete le trenette. (facoltativo) Salsa: Tamari 2 C. Unite in un pentolino i fiocchi. scolatele e raffreddatele bene sotto l’acqua corrente. Disponete i tondi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata verde e rossa.7 INSALATA DI TRENETTE Ingredienti: Taccole 200 gr.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 98 5. Lo stesso fate con le taccole. Limone 1 C. Bollite in abbondante acqua per 2-3 minuti le carote tagliate. 3. ∞ . ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Seitan 100 gr. . Acqua 1 T. A parte servite la salsa e condite al momento di scodellare. .

Lasciate raffreddare prima di toglierlo dalla teglia. Mais 2 T.8 PANE DI MAIS E RISO Questa ricetta e ottima per riciclare il riso avanzato e inacidito. . Oliate e infarinate una teglia plum-cake (cio` quella per il pane a cassetta) e vere sateci dentro l’impasto. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . il mais. . ∞ . Aggiungendo per primo il lievito sciolto e poi l’acqua. Il sapore di questo ` pane e molto dolce. e il u ` fatto che il mais deve essere macinato grosso quasi come semi di sesamo. (il meno possibile) Sale 2-3 pizzichi Ho trovato che la cosa pi` importante. Mettete il lievito a sciogliere in poca acqua tiepida. Fate alcuni tagli trasversali sulla superficie della pasta. Lievito di birra quantit` per 1/2 Kg. Se ne avete la possibilit` . In un capace recipiente mescolate bene. di farina a Acqua 1-2 T. secondo la stagione. impastate bene. Infornate in forno caldo (260 gradi) e cuocete per 40 minuti. a mettete il pane al sole: questo aiuter` la lievitazione ed anche il gusto sar` a a diverso.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 99 3. u Lasciate lievitare da 2 a 3 ore.8. con le mani. . il riso. per la buona riuscita di questo pane. ` Ingredienti: Riso cotto 3 T. . La consistenza della pasta deve rimanere ≪appiccicosa≫. Coprite con una stuoietta di bamb` o con un panno. come una foglia nel vento. il sale e la farina. Farina di grano integrale 1-2 T.

Questi vengono passati in speciali macchine – chiamate fioccatrici – che schiacciano il chicco in una camera a vapore. e di frutta secca. come una foglia nel vento. di grano saraceno e di segala. sono da considerarsi crudi: cuoceteli prima di mangiarli. sono per` peggiori dei chicchi dei rispettivi cereali. Comunque. Ad esempio. in u ` prevalenza avena. oppure il M¨ esli svizzero e una miscela di fiocchi. Dal punto di vista energetico e nutritivo.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 100 I FIOCCHI I fiocchi sono ricavati dai chicchi dei cereali integrali. . . . di mais. i fiocchi sono senz’altro meglio delle ` farine – la struttura e la forma del chicco e in qualche modo conservata . Esistono in commercio fiocchi di riso. di avena. Il passaggio nel vapore e molto rapido per cui i fiocchi. di orzo. mangiare o ` ` fiocchi. . e come colazione al mattino. di miglio. il classico Porridge inglese e una ` crema di questi fiocchi. ∞ . Quelli tradizionalmente pi` comuni in u Europa sono i fiocchi di avena. nei dolci e nei biscotti al posto delle farine (in questo caso ricordatevi di metterli in ammollo per 30 minuti). e un ottimo modo per prendere i cereali sotto una forma piu yin. di grano. Potete usarli nelle minestre. ` quando si acquistano al negozio. ¤dizioniPDF .

Evitate poi le verdure surgelate (durante il processo di surgelazione vengono impiegate sostanze chimiche per fissare il colore. il gusto di una u` ` 101 . o u suddividendole in tre grandi categorie: quelle che crescono sotto il livello della terra. di Zuccheri e di Grassi. belle e verdi. il Fosforo. piu facilmente saranno state. B. quali la Vitamina A. quelle che crescono a livello della terra. Inoltre. contengono inoltre piccole percentuali di Proteine. meglio e. Far` ora un elenco delle verdure pi` comunemente utilizzate in Macrobiotica. il Potassio: di vitamine. appariscenti. fagiolini o taccole in inverno. per quanto e possibile. Ho saputo che alcuni venditori usano degli appositi spray per mantenere in vita. C. e quelle che crescono sopra il livello della terra.000 u variet` di verdure. preferite verdure coltivate senza uso di concimi ` ` chimici. diserbanti e antiparassitari: piu le verdure sono belle. il Ferro. a Le verdure sono preziosissime fonti di sali minerali quali il Calcio. La verdura pi` e fresca. l’uomo ha dimenticato una a o enorme quantit` di alimenti. le insalate e le foglie verdi in genere. in qualche modo. Niacina. per conservarle e colorarle) e quelle inscatolate.Capitolo 4 LE VERDURE Pensate che l’uomo primitivo conosceva ed utilizzava regolarmente pi` di 2. sofisticate. ` pulite. il Sodio. u Sar` ancora meglio se saprete scegliere quelle che crescono dove voi vivete e a durante la stagione loro propria: non mangiate. per` . Con il cambiare della dieta. ad esempio. ` ` Saranno naturalmente piu Yang quelle piu vicine al centro della terra e pi` u Yin quelle pi` vicine al cielo.

. ∞ . come una foglia nel vento. . . .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 102 SOTTO TERRA Bardana Radici amare Daikon Carote Ravanelli lunghi Ramolaccio Pastinaca Radici dei Porri Radici cipollotti Tarassaco Zenzero Loto Jinenjio LIVELLO TERRA Cipolle Ravanelli tondi Rape Cipollotti SOPRA TERRA Foglie di Daikon Lattuga Verde dei Cipollotti Foglie delle rape Foglie dei Ravanelli Foglie delle carote Parte verde dei porri Cavolo (tutti i tipi) Zucca (tutti i tipi) Cavolo rapa Sedano Coste Costine Cavolini Broccoli Cavolfiore Cavolo cinese Cavolo rosso Cetriolo Foglie tarassaco Taccole Piselli Fagiolini Tutte le insalate Funghi Foglie di Senape Prezzemolo Artemisia Sedano rapa Catalogna Cardo Crescione Tabella 4.1: VERDURE DA PREFERIRE ¤dizioniPDF .

appartengono alla specie delle Solanacee e contengono sostanze che risultano tossiche per il nostro organismo. a salato. queste verdure sono molto Yin.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 103 SOPRA TERRA Asparagi Acetosella Abelmosco Spinaci Piantaggine Zucchini Finocchio Melanzana Pomodoro Carciofo Peperone Bamboo germogli SOTTO TERRA Ginseng Patate Patate dolci Patate taro LIVELLO TERRA Barbabietola rossa Tabella 4. o ¤dizioniPDF . Ciascuna verdura ha un gusto suo proprio che potr` essere dolce. piccante. asparagi. pomodori. ∞ . . . spinaci. se siete in salute. Per quel che riguarda melanzane. barbabietole rosse. vi accorgerete presto che non e ` indispensabile condire con abbondante olio o altro le verdure cotte o crude. Dal punto di vista energetico poi. potete mangiare occasionalmente. peperoni. .2: VERDURE DA EVITARE carota cruda appena colta dall’orto e insuperabile. una spruzzatina di sale. 4. Il tipo di cottura ed il sale (o tamari) saranno i vostri migliori condimenti per le verdure. ` aglio. . sono molto acidifi` canti (contengono acido ossalico). Ci` tuttavia non esclude che potrete.1 METODI DI COTTURA DI BASE Se affinate il vostro palato ed il vostro gusto. sbizzarrirvi in salse. I pomodori poi. come una foglia nel vento. ` Ci sono poi verdure che. nelle patate il rapporto Sodio-Potassio e inadatto al nostro metabolismo dei sali. occasionalmente. quando e stagione: zucchini. qualche goccia di tamari. acido o amaro e star` a voi esaltare o trasformare ciascun sapore usando un a particolare metodo di cottura. carciofi. patate. in particolare. finocchio.

ı A questo punto l’acqua sul fondo della pentola dovrebbe essersi completamente consumata. spero. ¤dizioniPDF . tempura. Tagliate alcuni tipi di verdure. Disponete la kombu in pezzi sul fondo di una pentola a fondo spesso ed aggiungete acqua fino a coprirle. ci` sar` un indice sicuro che non avrete a o a distrutto le vitamine durante la cottura. . La cosa principale che dovete avere presente. bollitura. ravanello. anche gravemente. cavolo. . a vapore. cipolla. coprite e portate ad ebollizione a fiamma alta. dilato. soffrittura. ∞ . u Disponete quelle pi` dure sopra le kombu e via via i tipi pi` teneri.2 NISCIME Cottura con pochissima acqua. Questo niscim` e ottimo per le persone ammalate. salvo eccezioni. aggiungetene un poco facendola scivolare lungo le pareti. Togliete il coperchio e lasciate riposare a fuoco spento facendo s` che il vapore esca. . Se durante la cottura l’acqua si consuma. Coprite di nuovo e continuate la cottura per 2 minuti a fiamma bassa. al e forno. rapa. Spruzzate di u u sale. zucca. e che bisogna cercare di non stracuocere le verdure: esse devono ` rimanere sempre un p` ≪al dente≫ e non perdere mai la forma che avete dato o loro con il taglio. perdere il loro colore originario. in pezzi piuttosto grossi. Mettete a bagno da 20 a 40 cm. di alga kombu. In e` questo caso usate. radice di loto. come una foglia nel vento. pastinaca. non pi` di tre o quattro. anzi ` questo dovr` risultare piu brillante. I metodi di cottura di base sono: niscim` . Cuocete per 15-20 minuti a fiamma bassa. carota. Inoltre non devono. daikon. a scelta: bardana. qualsiasi tipo di cottura vi accingiate a fare. tagliatela in pezzi di 2-3 cm. a pressione. ` 4. . Alla fine spruzzate di tamari e agitate la pentola per scuotere le verdure.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 104 olio e condimenti vari di cui. alla griglia. vi fornir` un elenco sufficiente in questo o libro.

Mettete i cubetti di tofu sul fondo di una pentola. per 10 cm. Aggiungete l’acqua di ammollo della kombu. Cuocete per 15 minuti. come una foglia nel vento. continuate la cottura per altri 2 minuti. Insaporite con tamari e. Acqua 1 T. spruzzateli con un cucchiaino di tamari e disponeteci sopra il pane. .2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO Ingredienti: Tofu fresco 200 gr. tagliato a cubi di 2-3 cm.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 105 Il niscim` pu` essere fatto anch´ senza la kombu e utilizzando altri tipi di e o e verdure. rimescolando. ¤dizioniPDF . ⋆⋆⋆ Y ∞ . 4.2. Disponetevi sopra le cipolle. Mettete a bagno la kombu per almeno un’ora e mezza se volete che rimanga morbida. e coprite il pane con le cipolle tagliate. tre o pi` o u verdure. . a fiamma bassa. e mettetela sul fondo di una padella. Prezzemolo 1 C. mettete sul fuoco. Tamari 1 c. Pane secco 1 T. tagliato a crostini e se preferite tostato Cipolle 2-3 medie Crauti 3 C. e sopra ancora il daikon. Tamari 2-3 c. in quantit` tale che il daikon ne ria manga fuori. ⋆⋆⋆ Y ` 4. . con un p` di esperienza troverete infinite combinazioni di due. Tagliatetela poi a strisce di 1 cm.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU Ingredienti: Cipolle 2 tagliate a grosse mezzelune Daikon 2 tagliati in met` per lungo e poi a trasversalmente Kombu 40 cm.2. .

Aggiungete poi il rimanente tamari. Aggiungete poi l’okara e cuocete ancora 2-3 minuti. cercando di mantenere la posizione originaria degli ingredienti. (oppure bardana) Okara 1 T. per 10 minuti. cuocete ancora 2 minuti e spegnete. ` Ingredienti: Cipolle 1 T. . Disponete sopra tutto i crauti. Condite con il tamari. Umeboshi 2-3 prugne Acqua 2 T. Tamari 2 C. a pentola coperta. tagliate a mezzaluna Carote 1 T. tagliate a fiore Sedano 1/2 T. mescolate il tutto adagio facendo attenzione a non rompere le taccole e servite su un largo piatto di portata. Taccole 2 T. Delicatamente mettete l’acqua e cuocete coperto per 10 minuti a fiamma bassa. sopra il tutto. ⋆⋆ Y ` 4.2. Acqua 1 T. Spruzzate di prezzemolo e servite a fette. ben distribuiti. ¤dizioniPDF .4 NISCIME DI CAVOLO Ingredienti: Tofu secco 2-3 tavolette Cavolo 2-3 T. e. per 2-3 minuti. le taccole. uno di carote. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 106 Aggiungete l’acqua e cuocete coperto per 10-15 minuti o finch` il pane si sar` e a ammollato.3 NISCIME DI OKARA L’okara e la polpa dei fagioli di soia gialla.2. . residuo della lavorazione del tofu. Non rimestate mai: se necessario usate la piastrina rompifiamma. come una foglia nel vento.e lasciate riposare. tagliato. . ⋆⋆⋆ Y ∞ . ` 4. Aggiungete poi uno strato di porri. Fate scaldare qualche cucchiaio di acqua sul fondo di una pentola a bordi bassi e saltate il sedano.

∞ . In acqua calda o Scottare: fate bollire acqua in abbondanza (come se doveste cuocere della pasta). . Tamari 2 C. come una foglia nel vento. Cuocete ancora 10 minuti. . Spegnete il fuoco. Zenzero fresco grattugiato una spruzzatina Fate bollire l’acqua e cuocetevi i porri per 5-10 minuti o finch` siano appena e teneri. tagliati in grossi pezzi diagonali Acqua 2 T. ` 4. Mettete in una pentola le umeboshi. aggiungete lo zenzero e servite. ¤dizioniPDF .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 107 Mettete a bagno in acqua tiepida il tofu per almeno trenta minuti. Tagliate il cavolo a striscioline sottilissime e disponetelo sopra il tofu. di lato. a fiamma bassa e coperto. ⋆⋆⋆ Y 4. ma solamente un tipo per volta. Sciogliete a parte l’arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e aggiungetelo ai porri insieme al tamari. u Non usate il coperchio: in questo modo il vegetale manterr` pi` facilmente a u la brillantezza naturale del suo colore.5 ANKAKE DI PORRI Ingredienti: Porri 2 T. Rimestate delicatamente con un paio di bacchette finch` il liquido si addensa (a e fiamma bassa) e cuocete 1 minuto. Tagliatelo a pezzi regolari sottilissimi di circa 1 cm. . Rimestate e lasciate evaporare l’eccesso di liquido. il tofu e l’acqua (in questo ordine) e cuocete 30 minuti. se ne avete pi` di una.2. . raggiunto il bollore aggiungete la verdura. Ottimo se accompagnato con bocconcini di mochi passati al forno per 6-8 minuti.3 BOLLITURA Ci sono due modi fondamentali di bollire: in acqua calda e in acqua fredda. Arrowroot 2-3 c.

a fine cottura.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 108 Il tempo di scottatura pu` essere molto vario: da pochi secondi per le o verdure verdi tenere o per coloro i quali. Disponete su un piatto di portata i gambi al centro e le foglie verdi intoro. provate a non usare il sale: sono squisite. per ragioni di salute. usatelo per la zuppa. Intanto scottate le foglie per circa 1 minuto e scolatele. e distribuiteli sui gambi. Uno o due minuti prima di spegnere. Macinate finemente nel suribachi i fiocchi di bonito e cospargete le foglie. Tagliatele separatamente a grossi pezzi. 5-10-20. Se a cuocete le verdure in questo modo. tagliatelo in striscioline sottilissime lunghe 4-5 cm. Se avanzate del brodo. Ricordate che u ` dovete saper regolare la cottura con il taglio usato: piu i pezzi sono tagliati piccoli e meno dovete cuocere.3. come una foglia nel vento. Le verdure cotte in questo modo acquistano un sapore dolcissimo. non possono mangiare verdure crude. In ogni caso la consistenza. quindi spegnete. Tostate il foglio di alghe nori. Servite caldo o freddo. Tirateli su con una schiumarola e lasciateli scolare. fino a qualche minuto. . Portate l’acqua a bollore e scottate i gambi per circa 3-5 minuti. . aggiungete tamari o shoyu. a fiamma piuttosto alta. dovr` essere croccante. Alghe nori 1 foglio Lavate bene le coste e separate la parte bianca da quella verde. cuocete per 5-15 minuti secondo il tipo. . ∞ . In acqua fredda: disponete la verdura o le verdure a strati in pentola e coprite con acqua fredda. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Senza mai mescolare.1 COSTE SCOTTATE Ingredienti: Coste 6 grosse foglie Acqua 1-2 litri Bonito 2-3 C. 4. prendete la pentola per i due manici e rimescolate scuotendola. Continuate la cottura ancora un minuto o due senza coperchio. . Portate a bollore. per le verdure pi` consistenti o le radici dure come la bardana.

2 DAIKON ONAMASU Ingredienti: daikon 1 + 1/2 T. poi i ravanelli 1-3 minuti.3. gli ingredienti per la salsa.3. secondo il vostro gusto Bollite l’acqua con il sale e cuocete il tofu per 3-5 minuti. Tofu 200 gr. e Scolateli. passateli sotto l’acqua fredda e lasciateli ¤dizioniPDF . tagliatelo poi a dadini.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 109 4. mescolando prima insieme. intero. poi le carote 3-5 minuti. prima i piselli 10-20 minuti. tagliato sottile Carote 1/2 T. Carote 1 T. . Acqua 4 c. Ingredienti salsa: Succo limone 1 c. Scottateli poi separatamente in acqua bollente finch` rimangono ancora croccanti. Mescolate poi insieme in un contenitore il daikon. Agar-agar 6-7 gr. tagliate sottili Buccia di limone 1 c. Servite. Piselli o taccole 1 T. le carote e la buccia di limone grattugiata. come una foglia nel vento. . Shoyu 2 c. Scottate separatamente a pentola scoperta. ⋆⋆⋆ Y 4. .3 ASPIC DI VERDURE Ingredienti: Acqua o brodo 3 T. . ⋆⋆⋆ Y ∞ . Daikon o ravanelli qualche pezzo Sale 4 pizzichi Aceto di riso 1-2 C. Mettete il daikon e le carote tagliati in due contenitori separati e spruzzateli di sale.

capperi. e senz’altro l’olio di e ` ` sesamo scuro. seitan ecc. in questo caso. di tamari Tamari 2 c. Aggiungete in pentola acqua fino ad arrivare alle tre tazze iniziali. un p` di sale o e l’alga. Con questo ripieno fate degli involtini con le foglie pi` tenere del cavolo. tagliato a dadini Arame 1 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 110 scolare molto bene. pesce. Prendete le foglie pi` esterne e pi` dure e le coste delle foglie pi` interne e scotu u u tatele in acqua bollente per 1 minuto. Togliete le foglie del cavolo lasciandole intere. Per party e feste potete aggiungere a scelta: olive. Cuocete finch` l’agar-agar non si sia sciolta bene.4 SALTARE (SOFFRITTURA) Esitono tre modi fondamentali di saltare le verdure: con olio. . uovo. ∞ . Mescolate le arame. . mettete il a cavolo intero in acqua bollente per circa 1 minuto. senza olio n` acqua. Per quattro persone e sufficiente mezzo cucchiaino. molto delicatamente. il tofu e quella parte di cavolo che avete tritato. Se trovate difficolt` . Disponete le verdure in una teglia o in singoli piatti di portata e versateci sopra il liquido. . ne bastano poche gocce. aggiungete un p` di acqua e cuocete o 30 minuti. aggiungete l’aceto di e riso e togliete dal fuoco. a bagno e cotte con 1 c. .. ⋆⋆⋆ Y 4.3. Tagliatele finemente. A fine cottura insaporite con del tamari.4 INVOLTINI DI CAVOLO Ingredienti: Cavolo 1 intero Tofu 300 gr. e Con olio (o nituk` ): il migliore da usarsi. ¤dizioniPDF . con acqua. 4. Lasciate raffreddare 1-2 ore. u Sistemate gli involtini in una padella larga. come una foglia nel vento.

Tamari 1 c. . . a fuoco alto.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 111 Scaldate bene l’olio. come una foglia nel vento.4. Aggiungete l’acqua dell’ammollo. Cuocete per 30 ` minuti o finch` l’acqua si sia tutta consumata. Acqua 2 T. VARIANTE: sopra il daikon potete mettere. . dovete solo scaldare bene la pentola. ⋆⋆⋆ Y ∞ . aggiungete qualche cucchiaio di acqua. ma se avrete l’avvertenza di usare una fiamma molto piccola. alcuni anni fa.1 NITUKE DI DAIKON SECCO Ingredienti: Daikon secco 2 T. senza farlo fumare. ¤dizioniPDF . coprire ed aggiungere acqua se necessario. . a Con acqua: la stessa cosa che con l’olio. Spruzzate con sale o tamari. buttarci dentro le verdure. saltare uno o due minuti. dopo che avrete aggiunto l’acqua. Appiattite ciascuna pallina e tagliatela con tagli distanti 1-2 cm. coprite e mettete la piastra rompifiamma. e Aggiungete il tamari. dei piccoli ravanelli rossi interi di cui avrete conservato circa 3 cm. il pi` delle volte u l’acqua non sar` necessaria. in un corso di cucina. Senza olio n` acqua: anch’io ho sgranato gli occhi e ho mosso la testa la prima e volta che vidi. e saltateci. formando una o due palline. la verdura. ` 4. perpendicolari tra di loro. salare. dosare bene la fiamma. per circa 3-5 minuti. Tiratelo su e strizzatelo bene. Se necessario. se e troppa usatela per la zuppa. Mettete a bagno il daikon per circa 30 minuti. di gambo verde. durante la cottura. Scaldate l’olio in una pesante padella e soffriggete il daikon per 3-4 minuti.. mescolate bene e cuocete ancora 5 minuti. Olio di sesamo 1/2 c. solo che la quantit` di acqua che dovete a usare e maggiore: qualche cucchiaio. rimestando in continuazione con le bacchette o con un cucchiaio di legno. saltare cos` le cipolle. Non dimenticate di scaldarla bene ` prima di incominciare. ı Vi assicuro comunque che funziona.

come una foglia nel vento. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .4. Scaldate l’olio in una padella e saltate il crescione per circa 2-3 minuti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 112 ` 4. tagliata a fiammifero (oppure la stessa quantit` di rape) a Olio di sesamo tostato 1 c. Il suo colore diventer` brillante. Unite la bardana (o le rape) e saltate ancora 3 minuti. a Aggiungete il tamari e cuocete scoperto altri 3-4 minuti. ⋆⋆⋆ Y 4. .3 KIMPIRA Ingredienti: Carote 2 T. .4. tagliate a fiammifero Bardana 2 T. ∞ . Servite caldo o freddo. Tamari 1/2 c. . Scaldate l’olio e soffriggete le carote circa 3 minuti. Tamari o shoyu 2 c. Verso la fine della cottura aggiungete il tamari.2 NITUKE DI CRESCIONE Ingredienti: Crescione 3-4 mazzi Olio di sesamo tostato 1/2 c. Durante la cottura (10 minuti) pu` darsi che sia necessario aggiungere qualche o cucchiaio di acqua. Spruzzate un pizzico di sale e coprite. cuocete ancora 1-2 minuti e quindi servite. .

fiori e gambi separati Okara 2-3 T. Sciogliete il miso in tre parti di acqua e aggiungetelo in padella. Aggiungete l’acqua e l’okara sopra a tutto. Olio di sesamo 1/4 c. Buccia di limone 1 c. ⋆⋆ Y ` 4. Aggiungete i semi di sesamo e la buccia di limone e saltate ancora per 1-2 minuti. A fine cottura mescolate gli ingredienti prendendo la pentola per i manici e facendoli balzare alcune volte. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ∞ . per o 10 minuti. deve essere usato con attenzione da chi e gi` in condi` a zioni Yang.5 NITUKE DI OKARA Ingredienti: Porri 1-2 tagliati a pezzi cilindrici Carote 2-3 tagliate Tanzaku I Broccoli 2 T. a pentola coperta e a fiamma bassa. . Sesamo semi tostati 3 C. cuocete a fiamma bassa per 15-20 minuti a pentola coperta.4 BARDANA AL MISO Ingredienti: Radice di bardana 2 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 113 4. . . tagliata a rondelle sottilissime Olio di sesamo 1 c. Acqua 3 C. Sale 4 pizzichi Acqua 1/2-1 T. Miso 1 C. Piatto molto rinforzante. Disponete sopra i porri e sopra ancora i broccoli (cottura a strati). Scaldate bene l’olio e saltate le carote 1-2 minuti. senza mai rimescolare. Aggiungete un p` di acqua e cuocete. Scaldate l’olio in una padella e saltate le rondelline di bardana per circa 3-4 minuti. spruzzate di sale e. . rimestate delicatamente e lasciate evaporare eventuale liquido.4. come una foglia nel vento.4.

4. con la pasta e per preparare tartine.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 114 Se necessario aggiungete tamari cuocete ancora 1-2 minuti. . Zenzero fresco 1 c. Intanto mettete a bagno l’alga. Sciogliete il miso in poca acqua ed aggiungetelo alle cipolle. . . Passate al passaverdura. ⋆⋆ Y 4. Togliete dal fuoco ed aggiungete lo zenzero grattugiato. Se la consistenza non e molto densa potete aggiungere 2-3 cucchiaini di arrow` ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . e servite con prezzemolo. Olio di sesamo tostato Saltate le cipolle nell’olio per 5 minuti. come una foglia nel vento.4. Acqua 4 T.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO Ingredienti: Cipolle 1 kg. .7 CREMA DI CIPOLLE Ingredienti: Alga wakam` 5-7 cm. Rovesciate in un piatto di portata. e Cipolle 1 kg. Se necessario togliete il coperchio negli ultimi minuti. Olio di sesamo 1/2 c. Saltate le cipolle nell’olio per 5-6 minuti. 4. Miso 4 c. tagliate a semiluna Miso 2-3 C. Cuocete a pentola coperta per circa 40 minuti. ∞ . aggiungetela alle cipolle dopo averla tagliata finemente. ` E ottima con i cereali. Unitevi l’acqua. Cuocete coperto un’ora o pi` con piastra rompifiamma sino ad ottenere quasi una u crema.

Passate con un passaverdura.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 115 root sciolto in pochi cucchiai di acqua. .4. Sale 2 pizzichi Tamari 1-2 C. . coperto. Sono ottime servite con seitan. 4.4. Aggiungete il rimanente tamari ed il sesamo.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE Ingredienti: Cavolfiore 1 Cipolle 2 Acqua 1 litro Tamari 2-3 c. Sak` 1/2 T. potete aggiungere un poco di acqua (qualche cucchiaio) durante ` la prima cottura. Aggiungete il miso disciolto e cuocete ancora 2-3 minuti senza bollire. Sesamo tostato e pestato 4 C. per 10 minuti. Bollite per 30 minuti. Aggiungete il sale e cuocete.. polenta ecc. . Aggiungete il cavolfiore (conservate le foglie ed usatele per fare brodi) l’acqua ed un cucchiaino di tamari. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Se e necessario. . Servite con una spruzzata di prezzemolo tritato.9 CIPOLLINE AL SAKE Ingredienti: Cipolline 1 kg. come una foglia nel vento. cuocete ancora per 10 minue ti. aggiungendo il tamari e il sak` . quindi. Rimescolate. Scaldate bene l’olio e saltate le cipolline per 5 minuti. ∞ . e Olio di sesamo 1/2 c. Saltate le cipolle in poca acqua. tofu. ⋆⋆⋆ Y ` 4. Prezzemolo tritato 1-2 C.

a u Le verdure che da crude sono pi` adatte ad essere cotte in questo modo sono: u cipolle. qualche cucchiaio di brodo di kombu e amalgamate bene la salsa. 4. cipolla. cavolini. Aggiungete il miso. Daikon 1. porri. per le verdure.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 116 4.5. ∞ . tagliato a rondelle spesse Semi di sesamo 4 C.5-2 cm. cavolfiore. cardo. . un ` modo di cottura che d` molto calore e rende pi` Yang la verdura.1 DAIKON A VAPORE Ingredienti: Brodo di kombu 2-3 T. Mettete sul fondo di una pentola il brodo. zucca. taccole. a pentola coperta. cipollotti. cavolini. ravanello. . taccole. funghi. broccoli. cavolo cinese. Mettete le rondelle di daikon su di un piatto di portata e guarnite ognuna con un cucchiaio di salsa di miso e sesamo. cavolo. Potete usare una teglia e ungerla di olio. a Per la cottura a vapore le migliori verdure sono: carote. zucca. pastinaca. barbabietole rosse. Nel primo caso ¤dizioniPDF . oppure una pentola con coperchio (adatta alla cottura al forno) e mettere un poco di acqua sul fondo. daikon. solamente quando fa freddo: questo e infatti.6 AL FORNO Usate il forno. e cuocete con il cestello a vapore le rondelle di daikon per circa 20-25 minuti. Mettete i semi di sesamo nel suribachi e macinateli finemente.5 COTTURA A VAPORE Per questa cottura e indispensabile un cestello in acciaio. Esistono anche in commercio cestelli di bamb` : questi u vanno appoggiati sul bordo della pentola e chiusi con il loro coperchio: una dolce fraganza di legno si diffonder` nella vostra cucina durante la cottura. . tostati Miso 1 C. ` Il tipo ad ombrello e il migliore perch` si adatta a tutte le grandezze ed ad ` e ogni diametro di pentola. cavolo. come una foglia nel vento. ⋆⋆⋆ Y 4. .

⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Sale 1-3 pizzichi Tamari 1-2 c.1 CIPOLLE AL FORNO Ingredienti: Cipolle 10 medie tagliate in quarti Tamari 1-2 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 117 le verdure rimarranno pi` croccanti e leggermente appassite.6. levatela. Mettete le cipolle in una teglia con coperchio. come una foglia nel vento. Cospargetevi il sale. ⋆⋆⋆ Y 4. 4. coprite con un coperchio e infornate per circa 30-40 minuti. Spruzzate di tamari e cuocete in forno per 30-60 minuti a 250-270 gradi. Durante la cottura rimescolate una volta o due. ∞ . Togliete il coperchio. .. Scegliete una zucca poco o niente acquosa (quelle con il sapore simile a una castagna sono le migliori). tagliatela a fette ` sottili e disponetele in una teglia in maniera che si sopvrappongano leggermente l’una all’altra. nel secondo caso pi` u u morbide. . .2 ZUCCA AL FORNO Ingredienti: Zucca bernoccoluta 400 gr. e Se volete potete grigliare le fette per qualche secondo. . Servite con prezzemolo tritato fine. torte con besciamella ecc. Potete anche passare al forno verdure che sono gi` state semicotte precedena temente: sformati. spruzzate le singole fette col tamari e cuocete scoperto per 10 minuti o finch` sia evaporato quasi tutto il liquido formatosi in precedenza. a forno caldo. per circa 40-50 minuti. se la buccia e troppo dura. spruzzatele con il tamari e infornate.6.

⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . l’acqua e amalgamate bene. come una foglia nel vento. . Mettete da parte 1/2 tazza di impasto e tirate la restante con un matterello su di un tagliere.6.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 118 4. Macinatele nel suribachi fino ad ottenere una pasta. Acqua 1 T. .3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI Ingredienti: Cipollotti circa 15 (o pari volume di porri) Noci 1/2 T. Salsa: Sgusciate le noci e tostatele a secco in una pesante padella. grigliate ancora 1-2 minuti e servite immediatamente. Tagliatele finemente. Miso 1-2 C. Acqua 2 C. Aggiungete l’olio e amalgamatelo bene con le mani in modo da disfare tutti i grumi di farina. Sale qualche pizzico Olio 2 C. ∞ . Tagliate i cipollotti a pezzi lunghi 5-6 cm. . . Impastate 10 minuti. Cospargeteli con questa salsa. Aggiungete l’acqua a poco a poco fino ad ottenere un bell’impasto della consistenza del lobo dell’orecchio. Aggiungete il miso. ⋆⋆ Y 4.4 CROSTATA DI SPINACI Ingredienti per la pasta: Farina semi-integrale di grano 2 T.6. Mescolate la farina e il sale in una terrina. e passateli al grill finch` diventano e leggermente colorati.

rapa. Prendete una teglia tonda di circa 25 cm. Condite con il sale. . broccoli. di diametro e mettetela sulle verdure. Infornate per circa 30-40 minuti. Uovo 1 ben sbattuto Sale qualche pizzico Scaldate l’olio in una padella e saltate le cipolle per 5 minuti. cipolle.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 119 Ingredienti per il ripieno: Spinaci 500 gr. Sistemate le verdure in pentola. mettete da 1/2 a 1 tazza di acqua a seconda del tipo di verdura o del taglio che avete scelto. 3-6 minuti per: carote. bardana. Con la mezza tazza di impasto lasciato da parte. di diametro. . Ripiegate sopra i bordi e richiudete la crostata. costine. saltuariamente. tagliate a mezzaluna Olio 1 C. daikon. come una foglia nel vento. . 4. ¤dizioniPDF . sedano. Aggiungete gli spinaci e saltate 5 minuti. Cipolle 2 T. fagiolini. Per` attenti ai tempi di coltura: o 2-3 minuti per: cavolo. zucca. un pizzico di sale o di tamari. tutte le verdure dure tagliate a piccoli pezzi. coste. Aggiungete l’uovo e rimescolate bene. un tale tipo di cottura possa o essere utilizzato. ∞ . .7 A PRESSIONE Decisamente sconsiglio di usare la pentola a pressione per cucinare le verdure. di diametro. Preriscaldate il forno a 200 gradi. Date alla sfoglia una forma tonda di circa 32 cm. fate una sfoglia di circa 23 cm. mettetela in teglia (facendo attenzione che i bordi rimangano rialzati) e riempite con le verdure cotte. perch` con questa cottura molte vitamine vengono distrutte a causa dell’alta e temperatura che viene raggiunta. Servite caldo o freddo tagliato a fette triangolari. cuocete ancora 5 minuti e spegnete il fuoco. Ci` tuttavia non escludo che. cavolfiore. oliatela e infarinatela.

Anche la cottura a vapore con il cestello pu` essere qualche volta fatta in o pentola a pressione. piu diminuiscono le caratteristiche Yang della cottura. dovranno essere tagliate a pezzi pi` grossi di quelle Yang disposte u in superficie. versate le verdure in un contenitore di portata: in a questo modo si mescoleranno naturalmente a loro piacere. u Scegliete quindi la verdura con le caratteristiche leggermente pi` Yang e diu sponetele sopra le precedenti. . A fine cottura spegnete e lasciate che naturalmente la pressione scenda. ¤dizioniPDF . a Cos` dovrete imparare a bilanciare il taglio delle verdure: le verdure pi` Yin. quando l’acqua si sar` tutta consumata. Spruzzate quindi con il sale.8 A STRATI Questo metodo di cottura e caratteristico della cucina Macrobiotica. Non mescolate durante la cottura ed alla fine. come una foglia nel vento. aggiungete 1/2 tazza di acqua. Spruzzate di tamari 2-3 minuti prima della fine. . Ripetete questa operazione per tutte le verdure della vostra ricetta. Per ottenere quindi un miglior bilanciamento tra i cibi. ∞ . 4. . Non dimenticate di disporre le verdure cos` cotte in un piatto o in una terrina ı prima di servirle. piu ci si allontana dal fondo della pentola ` e di conseguenza dal fuoco. sul fondo della pentola fate uno strato con la verdura pi` Yin. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 120 Portate in pressione e quindi abbassate la fiamma. Utilizzate l’acqua per zuppe o salse. coprite e cuocete 10-15-20 minuti secondo le verdure e il taglio prescelto. ı u poste sul fondo. in questo modo saranno ordinatamente stratificate da Yin a Yang e la cottura potr` a equilibrarne la qualit` energetica. ` ` Parte dalla considerazione che.

∞ . anche quelle pi` Yin. 2 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. Tutte le verdure sono ottime. rape. se lo desiderate nella salsa usate anche dello zenzero. Acqua 1 T. Disponete i vari pezzi delle verdure su degli spiedini. che adotterete a casa ` utilizzando il vostro forno. per il tofu. di pesce. ` In questo tipo di cottura.10 TEMPURA Fare un tempura riuscita e quasi un’arte. mais fresco. Farina integrale di saraceno 1/4 T. trattandosi di una prepau razione molto Yang. carote. Questa e una cottura prevelentemente autunno-invernale. Questo modo di friggere risulta delizioso anche per il Glutine di grano.9 ALLA GRIGLIA Le migliori verdure. 4. cavolfiori. Sale 1/4 c. Sale 1/3 c. cavolo. zucca. le verdure sono dapprima immerse in una pastella di acqua e farina e quindi fritte in immersione in abbondante olio. per questo metodo di cottura. per il pesce. . di seitan. come una foglia nel vento. oppure d’estate nei pic-nic all’aperto. 3 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. Questo tipo di cottura richiede solamente pochi minuti. cetrioli. . Acqua 1 T. tamari e olio di sesamo e spalmatela sugli spiedini di tanto in tanto. Acqua 1 + 1/4 T. potete intercalare anche pezzetti di tofu. broccoli. . ¤dizioniPDF . sono: cipolle. . Fate una miscela con acqua. funghi. PASTELLE PER IL TEMPURA: 1 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T. daikon. porri.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 121 4. da 5 a 10. per le alghe kombu e per i fiori commestibili quali fiori di zucchino e di acacia.

Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 122 Sale 1/3 c. tuttavia. . Si pu` dunque riporla in frigorifero prima di utilizzarla. vedrete che la pastella vi forma un guanto attorno. u Verdure intere: la forma di queste e sufficientemente piccola da non richiedere ` di essere ulteriormente ridotta. cavolini di Bruxelles. cetriolini. . ∞ . rametti di crescione. Tali i cipollotti. fagiolini. TAGLIO DELLE VERDURE Scegliete non pi` di 2-3-4 tipi di verdura. foglie di cavolo tagliate in 4-6 parti. Se. con un p` di o esperienza. quindi riponeo tela al fresco e procedete. imparerete a valutarne la giusta consistenza. Verdure a pezzi grossi: ad esempio carote. fette di carota spesse 1-2 mm. taccole. Mescolate molto bene tutti gli ingredienti fino a formare una crema abbastanza densa. ` E meglio che la pastella riposi un p` prima di venire utilizzata. come una foglia nel vento. ` ` ` Un particolare importante: piu la pastella e fredda. Scegliete una di queste tre pastelle. fiori interi di broccoli o di cavolfiore. e larghe 2-3 cm. Anche il tempo atmosferico e la temperatura esterna influiscono sulla pastella. ecc. ¤dizioniPDF . significa che dovete aggiungere ancora un poco di farina. piu il tempura riesce bene. fagioli meraviglia. lunghe 5-6 cm. immergendo la verdura. zucche a fette o a dadoni. e per a ` ` questo motivo che ogni volta dovrete fare degli aggiustamenti. daikon tagliati a cilindri. Se invece. Arrow-root o kuzu 1-2 c. fette di rapa. Non tutte le farine risultano uguali: l’umidit` che richiedono e differente. ravanelli. funghi. .. nel frattempo. al taglio delle verdure. immergendo un pezzetto di verdura. porri. allora la pastella sar` troppo densa: aggiungete qualche u a cucchiaio di acqua e ripetete la prova. . noterete che il guanto che si forma e spesso ` pi` di mezzo millimetro. foglie di cavolfiore e broccolo. ma scivola via. oppure utilizzare o acqua gelata per prepararla. Verdure a pezzi medi: ad esempio cerchi di cipolla.

per via dell’inclinazione e del peso. spruzzate nell’olio una ` ¤dizioniPDF . TIPO E TEMPERATURA DELL’OLIO L’olio migliore per il tempura e quello di sesamo. pesce spada. immergetele nella pastella e friggete. seppie. Pesce: sembra proprio che il pesce in tempura sia uno dei piatti preferiti dai macrobiotici: merluzzo. a rondelline. Potete sia immergerlo nella pastella che non. Per sapere se la temperatura e arrivata al punto giusto. tutte.. . Kombu: queste alghe vanno messe a bagno almeno per 10 minuti. poi vengono quello di Mais.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 123 Verdure a pezzi piccoli: ad esempio verdure tagliate a fiammifero. tiratele su con un cucchiaio e friggete direttamente cos` le cucchiaiate. ecc. a dadini. a striscioline ecc. calamari. Fatene delle palline o dei pezzi. medi o piccoli. A questo scopo disponete il vostro panetto di tofu intero su di un tagliere leggermente inclinato e appoggiatene sopra un altro. . In questo caso immergete nella pastella una manciata di queste verdure. . ` quello di Girasole e quello di Vinaccioli. Potete anche friggerle senza la pastella. l’acqua scivoler` via ed avrete a un tofu la cui consistenza sar` pi` dura: tempo per questa operazione da 10 a u a 20 minuti. nocciolino. nasello. ma in questo caso prima asciugatele bene in un tovagliolo. I pesciolini piccoli vanno immersi nella pastella e cotti a cucchiaiate. Potete provare anche con gli altri tipi di alga. ∞ . secondo il vostro desiderio. ma non deve mai fumare. Tagliate quindi il tofu nel modo che desiderate e friggetelo. Per le hijiki ed arame usate la pastella. ı ALTRI INGREDIENTI Glutine di grano: come vedremo nel capitolo VI. vanno messe preventivamente a bagno. cozze sgusciate. immergeteli ` nella pastella e friggeteli. L’olio in pentola deve raggiungere un’altezza minima di 2-3 cm. calamaretti. Tagliatele poi a pezzi grossi. In questo modo. L’olio deve essere molto caldo. come una foglia nel vento. in ogni caso. il glutine non e altro che seitan ` che ancora non e stato cotto. . Tofu fresco: deve essere asciugato e messo un p` sotto pressione prima di farne o tempura.

La temperatura ideale dell’olio e compresa fra i 150 e i 160 gradi. consiglio di servirlo con una salsa che ne e faciliti la digestione. Saranno cotti quando la pastella avr` assunto un bel color oro. 3. Vi potr` servire per i prossimi tempura.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 124 o due gocce di pastella: se non torna subito a galla friggendo. e COME CUOCERE A questo punto avete: 1. Alcuni minuti. quindi toglietela. Servite appena fritto. ` ` prima quelli piu duri e poi via via quelli piu teneri. disponendo i vari pezzi su di un largo piatto di portata. ` Poich` il tempura e ricco di olio. . . ` Alla fine del tempura filtrate l’olio ancora caldo in un colino a trama piuttosto fine e conservatelo in frigorifero in un barattolo o in una bottiglia di vetro. . in una pentola pesante di acciaio o meglio di ghisa. ∞ . a Toglieteli man mano che si colorano ed asciugateli bene in carta assorbente per cucina. la temperatura e ` ancora troppo bassa. Immergete gli ingrendienti nella pastella e tuffateli gentilmente nell’olio. da tre a sei. 2. come una foglia nel vento. friggeteci dentro una prugna umeboshi finch` non si carbonizza. ¤dizioniPDF . le verdure ed eventuali altri ingredienti disposti e separati in un grosso contenitore o in singoli piccoli piatti. . ma non fumante. la pastella in una terrina. Riprovate dopo 30-60 secondi. sono sufficienti. a ` Se volete rendere l’olio piu digeribile. l’olio caldo a temperatura giusta. durante la cottura rivoltateli una volta.

. ∞ . 4. Zenzero 1/4-1/2 c. Tamari 4 C. si vengono a formare. asciugatele bene dall’olio e usatele cos`.2 BRICIOLE DI TEMPURA ⋆ Y Durante la cottura di un tempura. 1/4 di tazza di pastella e sbriciolatela con le bacchette. o Si usa di solito un fornellino portatile a gas o ad alcool con sopra una casseruola riempita di brodo. ¤dizioniPDF . si aggiustano in un piatto di portata messo dove ciascuno pu` facilmente raggiungerlo. Acqua 4 C. ⋆⋆⋆ 4. come una foglia nel vento. ma semplicemente vanno mescolate a freddo. quasi sempre.1 SALSE PER TEMPURA Salsa allo zenzero: Tamari 4 C. Togliete appena si colorano e procedete come sopra.10.10. Si separano prima gli ingredienti.10. i nituk` e i niscim` . toglietele appena si colorano. ı e e Potete naturalmente ottenere delle briciole con la pastella che e avanzata: ` buttate nell’olio sempre bollente.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 125 4. Queste salse non devono cuocere. per le zuppe. . delle palline irregolari di pastella. Fate in modo che ciascun commensale abbia la sua piccola scodellina in cui possa liberamente intingere i pezzi del tempura. .3 NABE: CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO Nel nabe gran parte della cottura si fa proprio al tavolo da pranzo. Salsa con ravanello: Ravanello o daikon grattugiato 1 C. Acqua 4 C. .

Il nabe e un tipico piatto invernale che riunisce le persone intorno ad un tavolo e ` le lega con un sottile filo di energia. ma ancora croccanti. Ingredienti: Udon 500 gr. . u e Scolateli e passateli velocemente sotto l’acqua fredda corrente. e Ora disponete in un grande piatto di portata. oliate una spessa padella di ghisa (quelle per le bistecche vanno benissimo) e cuocete il tofu. . Prendete un cubo di tofu.) Spinaci qualche manciata Tofu alla piastra qualche pezzo Zucca 12 pezzi lunghi 10x2 cm. facendo un cilindro molto compatto. Sale 1 c. Cavolo 8 foglie Crescione 1-2 mazzi Aburage 12-16 pezzi (pag. tutti gli ingredienti. ¤dizioniPDF . alternandole. Fate la stessa cosa con gli spinaci. Bollite per 10 minuti o pi` finch` saranno ancora al dente. Passatele sotto l’acqua fresca e lau sciatele scolare. . 3x5. Arrotolate come per i sushi. Porri 2-3 tagliati diagonalmente Seitan qualche bocconcino Acqua 2-3 litri Kombu 4 pezzi da 5 cm. Per la ricetta dell’aburage oltre. una piccola tazza e un paio di bacchette e lasciate che ciascuno scelga l’ingrediente desiderato e che se lo cucini a proprio gusto. finch` si scurisce (3’-5’ per parte). come una foglia nel vento. Prendete una stuoina di bamb` . Cuoceteli. u alcune foglie di cavolo. Aggiungete all’acqua un cucchiaino di sale e riportatela a bollore. cominciando a mettere l’udon in centro. Tagliatelo in cilindri spessi 3 cm. prima da una parte e poi dall’altra. Lasciateli scolare bene. ⋆⋆⋆ Y ∞ ..Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 126 Si regola il fuoco in modo tale che il brodo bolla piano durante tutto il periodo dell’uso. Date a ciscuna persona un piatto. . tondo od ovale. tagliatelo in rettangoli di cm. adagiatevi sopra. Tamari Fate bollire l’acqua e metteteci dentro gli udon. Sistemate in centro e trasversalmente una striscia di spinaci larga 5 cm. Ad una ad una immergete le foglie di cavolo nell’acqua per 30”-60” o finch` e diventino pi` malleabili. passateli in acqua fredda e scolateli.

un piatto ed un paio di bacchette. Trasferite la pentola sul tavolo da pranzo. . u Mettete in cucina a bollire i pezzi di kombu per 10’-15’ nel brodo e condite con tamari. . date a ciascun ospite una tazza di brodo. . Pu` essere merluzzo. ∞ . Accendete il fornellino e procedete come prima e stato spiegato.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 127 Sistemate via via tutti gli altri nel modo pi` attraente possibile. . ` Quando avrete mangiato tutti gli ingredienti. vongole. nasello. sistemate il piatto di portata. sogliola. come una foglia nel vento. servite il brodo nelle tazze. o ¤dizioniPDF . possono essere infinite e naturalmente rispecchieranno i vostri gusti. . sistemate il pesce fresco crudo tagliato a pezzi insieme alle verdure sul piatto di portata. nocciolino. Pesce. cozze. . ecc. VARIANTI.

il tamari e l’aceto di riso. potete sbizzarrirvi ad inventare le piu svariate insalate.. a Nei capitoli corrispondenti. non mangiando cibo animale. troverete distribuite ricette per insalate con cereali. come una foglia nel vento. . . che ≪i macrobiotici non mangiano verdure crude≫. Aceto di riso 2 c. In realt` . Nel capitolo dei condimenti troverete alcuni esempi di salse per accompagnarle. comunque. il desiderio e la necesa sit` delle verdure crude gradualmente diminuisce. Tamari 1/2 c. ı e 4. soprattutto nella stagione fredda. alghe ecc. da una persona di chiara fama nell’ambito dell’alimentazione vegetariana e macrobiotica. cercate di non usare olio u per condire l’insalata. ` E vero che si d` una certa preferenza. Aggiungete poi i cetrioli ed il sale e mescolate bene. Lasciate riposare mezz’ora e mescolate ancora prima di servire.11.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 128 4. legumi. in futuro cercherete qualche volta di gustare la verdura ` ` cruda cos` com’` . Come primo passo verso un’alimentazione pi` sana. . in questo libro. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ∞ . ma durante la stagione calda o se mangiate cibo Yang u come il pesce.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI Ingredienti: Carote 2 grandi tagliate a fiammifero Cetrioli 2 grandi tagliati prima a met` per la loro luna ghezza e poi in fette sottili e diagonali Sale 1/4 C.11 LE INSALATE Ho sentito una volta affermare. Lavate e tagliate le verdure. . se le vostre condizioni sono abbastanza buone e ne sentite il ` desiderio. alle a verdure cotte (pi` Yang). quando e freschissima e veramente deliziosa. In un contenitore di ceramica mescolate le carote.

2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE Ingredienti: Carote 2 Rape 2 Daikon 1 The bancha qualche cucchiaio Umeboshi 4-5 Grattugiate le radici e mescolatele in una terrina. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 129 4. mescolando. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .11. come una foglia nel vento. Condite. ∞ . le radici. . . . Mescolate bene nel suribachi le umeboshi (pulendo bene il nocciolo) e il the bancha fino a formare una crema liquida.

ma a differenza dei cibi animali. 20. ogni 100 gr. per una tazza di legumi secchi. nei fagioli di soja e 12. Come ho detto. Generalmente parlando. a 45. Per i legumi pi` duri come ceci bianchi e neri.25 nella carne di cavallo. abbiamo. nei fagioli e 16. E importante a ` ricordare che non vanno consumati in grandi quantit` non piu del 5-10% del a ` nostro pasto quotidiano. Anche la pentola a pressione e indispensabile per una loro buona digeribi` lit` ed assimilazione.9 gr. i legumi sono un’ottima sorgente di proteine. 20. nelle uova. 15 ore di u ammollo non saranno di troppo.2 gr. da 34. inoltre e importante che siano ben cotti. Quindi. il sale (o tamari) non andrebbe mai messo all’inizio della a cottura. ` E vero che le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi necessari 130 . nei ceci e 6. di alga kombu o wakam` sin dall’inizio della cottura e di metterli a bagno e almeno 4-8 ore prima.9 gr. A questo scopo consiglio di usare. nella carne di manzo. di prodotto.0 gr.9 gr. ma sempre alla fine. contengono solo una limitata quantit` di grassi.5 gr. non solo le proteine sono contenute in maggior quantit` nei legumi. nell’anitra. ma non disfatti.7 nelle lenticchie e 18. inoltre. 24. i legumi hanno un contenuto di vitamine e sali minerali maggiore rispetto ai cibi animali. nel pollo.25 gr. almeno 10 cm.Capitolo 5 I LEGUMI ` I legumi sono una ricchissima fonte di proteine di qualit` vegetale. 22. a ma questi non contengono prodotti tossici di rifiuto. acidi e grassi saturi tipici degli animali macellati. Per quello che riguarda il contenuto di proteine. non presentaa no sostanze tossiche quali cadaverina o putrescina ed hanno inoltre un discreto valore energetico.1 gr.

Tamari 1 + 1/2 c. la Vulneraria. il Fieno greco. Acqua 2+1/2 T. In Italia se ne contano pi` di 400 specie. 5. 10-30% di carboidrati. versate lentamente l’acqua lungo i bordi della pentola. a a ¤dizioniPDF . Molte sono quindi quelle che crescono nella nostra fascia climatica. bianco. come quella Macrobiotica. Poi tagliatela a pezzi regolari e mettetela sul fondo di una pentola a pressione. ⋆⋆⋆ Y Lavate bene gli azuki. giallo e verde.1 SOJA ROSSA O AZUKI Azuki 1 T. ` E la qualit` di soja da usare con maggiore regolarit` . il Carrubo. sparse su tutta la terra. ` E una delle piante pi` utili all’uomo. coltivata sin dai tempi pi` antichi in Cina u u e poi in tutta la terra. la Liquirizia. 20-25% di grassi. . Quando aprite la pentola aggiungete il tamari e cuocete ancora qualche minuto. Con la soja gialla si possono preparare latte e formaggi (tofu). come una foglia nel vento. di cottura sono sufficienti). e pertanto in ` grado di assicurare l’apporto proteico che ci e necessario. l’Arachide. Ammollate la kombu in acqua per 10 minuti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 131 all’essere umano (in particolare Metionina) ma proprio gli stessi aminoacidi sono abbondanti nel cereale integrale. sopra disponete gli azuki. u Avreste mai detto che la Ginestra. .1 SOJA Qualit` diverse di soja hanno vario colore: nero.1. Portate in pressione e cuocete 60 min con piastrina rompifiamma. rosso. il Tamarindo sono delle leguminose? 5. Kombu 10 cm. ` Si contano circa 12. a Contengono 30-50% di proteine. l’Erba Medica. 30 min.000 specie di leguminose. che comprende entrambi questi alimenti nelle giuste proporzioni. il Trifoglio comune. (Se li avete messi in ammollo per almeno 8 ore. . . una alimentazione. il Lupino. ∞ .

(in ammollo) Kombu 10 cm. . Tamari alla fine. Sopra sistemate i pezzi di zucca. Tamari alla fine. ⋆⋆⋆ Y 5. Procedete come per gli azuki. Acqua 3 T. messi a bagno per 6-8 ore Acqua fino a livello degli ingredienti Tamari 3 c. Acqua 3+1/2 T. a bagno Zucca 2 T.1. ⋆ Y 5. a ` Ammollatela almeno 10 ore. ¤dizioniPDF . . e metteteli sul fondo della pentola. non di facile reperibilit` . come una foglia nel vento. . Tempo di cottura 3 ore in pentola a pressione. ⋆⋆⋆ Y ∞ . tagliata a fette e poi a pezzi Azuki 1 T. Tagliate la kombu a pezzi di 2-3 cm. Tempo di cottura 2 ore in pentola a pressione.3 SOJA GIALLA ` E molto ricca di grassi e per questo di non facile digeribit` se non e cotta a lungo. a Soja nera 1 T. Kombu 15 cm.2 SOJA NERA Deliziosa. Tamari 1 + 1/2 c.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 132 5. Procedete come per gli azuki. Soja gialla 1 T. Sopra a tutto spargete delicatamente gli azuki scolati. Tamari 2 c.1. Mettetela in ammollo almeno 8 ore. .4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI Ingredienti: Kombu 10 cm.1.

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Aggiungete l’acqua in cui sono stati a bagno i vari ingredienti (kombu e azuki) senza per` superare il loro livello. o Cuocete un’ora a pentola coperta con piastra rompifiamma. Aggiungete delicatamente, sui bordi della pentola, acqua fredda se necessario, e continuate cos` finch` gli azuki saranno cotti (circa un’ora e mezza). A fine cottura ı e aggiungete il tamari e mescolate bene. Servite in un piatto di portata. Questo piatto ha la propriet` di regolarizzare il tasso di zucchero nel sangue a ` (glicemia); e quindi molto indicato per chi soffre di diabete. In questo caso pu` essere consumato con regolarit` , due-tre volte la settimana. o a

` 5.1.5 PATE DI AZUKI
` E ottimo se avete ospiti, per un pic-nic, se fa molto caldo, per riutilizzare azuki avanzati. Ingredienti: Azuki cotti 3 T. Porri 3 grossi Sesamo tostato e pestato 6 C. Prezzemolo tritato 2-3 C. Sale 3 pizzichi Tagliate finemente i porri e cuoceteli in poca acqua per 20 minuti con tre pizzichi di sale. Passateli al passaverdura con gli azuki, aggiungendo qualche cuchiaio di acqua se necessario. Mescolate bene con il sesamo fino ad ottenerne un pat` . e Servitelo freddo guarnito con prezzemolo tritato.

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5.1.6 SPUNTINO
Ingredienti: Soja gialla 8 C. Riso dolce integrale 10 C. Tamari qualche goccia Lavate separatamente la soja e il riso dolce.
¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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Tostate la soja a secco in una padella, a fiamma media, finch` , dopo circa 10 e minuti, i fagioli diventeranno croccanti. Metteteli in una scodella e spruzzate con qualche goccia di tamari. Ora tostate il riso dolce per circa 5-7 minuti, mettetelo nella scodella, spruzzate di tamari e mescolatelo alla soja. Conservate in un barattolo di vetro per le fami improvvise. VARIANTE: potete usare malto di orzo o di riso al posto del tamari.

5.2 LENTICCHIA
Anche le lenticchie sono abbastanza Yang. Sono le pi` piccole tra i legumi. u Contengono 20% di proteine e 60% di carboidrati. Se ne usano comunemente di tre tipi: verde, marrone e rossa. Quella rossa e ` decorticata.

5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE
Lenticchia Quantit` a Acqua Kombu Cottura con ammollo Cottura senza ammollo Tamari Piastrina rompifiamma Marrone 1 T. 2 T. 10 cm 30 minuti 1 ora 1 c. si Verde 1 T. 2 T. 10 cm. 20 minuti 50 minuti 1 c. si Rossa 1 T. 2+1/2 T. 10 cm. — 30 minuti 1 + 1/2 c. si

5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE
Potete usare indifferentemente quelle verdi o quelle marroni.

¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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Ingredienti: Lenticchie 1 T. Kombu 10 cm. (ammollate e tagliate a pezzi regolari) Acqua 3 T. Carote 2 medie Tamari 1 + 1/2 c.

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Cuocete come al solito le lenticchie in pentola a pressione. Intanto tagliate le carote diagonalmente. Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungete le carote e cuocete in pentola scoperta per altri 5 min. Poi condite con tamari e cuocete ancora 5 min.

5.3 CECE
Il cece e originario dell’Oriente, ma viene coltivato assai diffusamente. ` Contiene il 20% di proteine e il 55% di carboidrati. Il cece e un legume ` abbastanza Yang. Se ne conoscono due specie: quello bianco e quello nero. Sono entrambi molto duri a cuocere, per cui metteteli a bagno almeno 15-20 ore.

5.3.1 CECI BIANCHI
Ceci bianchi 1 T. Kombu 10-15 cm. (ammollata e tagliata in quadrati) Acqua 3-4 T. Tamari 1 + 1/2 c.

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Mettete i ceci, l’acqua e le kombu in una pentola a pressione e cuocete un’ora e mezza. Lasciate che la pressione naturalmente scenda, aprite la pentola e aggiungete il tamari. (Acqua se necessario). Continuate la cottura non in pressione per altri 30 min.

¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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VARIANTE: potete aggiungere verdure quali carote, cipolle, porri, rape, ecc. nell’ulima mezz’ora di cottura.

5.3.2 CECI NERI ⋆⋆ Y
Sono forse pi` duri ancora di quelli bianchi, per cui aumentate di 30 min – 60 u min il tempo di cottura in pressione. VARIANTE: potete cuocere insieme 50% di ceci neri e 50% di ceci bianchi.

5.3.3 HUMUS
Ingredienti: Ceci bianchi ben cotti 2 T. Acqua di cottura dei ceci o altro brodo 1-2 T. Prezzemolo tritato 1 C. Succo di limone 2-3 c. Tamari 1-2 c. Tahin 1 C. Passate i ceci cotti nel passaverdura, aggiungendo l’acqua a poco a poco. Farete per` molto pi` velocemente se li macinerete nel suribachi (suddividendoli in due o u tornate). Aggiungete il succo di limone, il tamari, il tahin e mescolate bene. La consistenza dell’humus deve essere compatta. Aggiungete ancora il prezzemolo tritato; servite fresco. Ottimo per feste, party, pic-nic. Spalmatelo su fettine di pane, o crackers.

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¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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5.3.4 CREMA DI CECI
Ingredienti: Alga wakam` 5-6 cm. e Ceci 1 T. Cipolle 3 medie Aglio 1 spicchio Olio di mais 1 c. Arrow-root 2 c. Parte verde dei cipollotti 2-3 C. Tamari 2-3 c. Mettete a bagno i ceci per 24 ore. Scaldate l’olio e soffriggete le cipolle 2-3 minuti, insieme all’aglio. Aggiungete i ceci con la loro acqua e l’alga wakam` . e Cuocete 2 ore in pentola a pressione. Passate al passaverdura. Diluite 1’arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e mettetelo a cuocere per qualche minuto fintanto che si addensa. Condite con tamari e servite con le foglie verdi dei cipollotti tagliate finissime.

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5.3.5 INSALATA DI CECI
Ingredienti: Ceci cotti 2 T. Limone 1 C. Aceto di riso 1 C. Cipollotto 1 tagliato a rondelline sottilissime (parte verde + parte bianca) Per fare questa insalata e bene che l’acqua di cottura dei ceci si consumi proprio ` tutta. Quando i ceci saranno cotti, spegnete il fuoco e aggiungete l’aceto di riso. Mescolate velocemente con un cucchiaio di legno. Coprite. Quando si saranno stiepiditi aggiungete il limone e il cipollotto. Servite fresco.

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¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

24 ore se sono interi. ma diminuisce il tempo di ammollo 8 ore ed anche il tempo di cottura. Olio 1/2 c. . ⋆⋆ Y ∞ . e di alcune si consuma tutto ` a il baccello.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI ⋆⋆ Y ` E indispensabile la piastrina rompifiamma. 5. procedete come per i ceci bianchi. 5. Cipolle 2 Seitan a pezzi 1 + 1/2 T.4. per ¤dizioniPDF .1 PISELLI SECCHI INTERI ⋆⋆ Y Per la cottura.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN Ingredienti: Alga kombu 4-5 cm.4. Mettete i piselli a bagno 8 ore se sono spezzati. . in questo caso cuoceteli un’ora. Tra i legumi sono abbastanza Yin. Saltate le cipolle. I piselli secchi hanno il 20% di proteine e il 60% di carboidrati. . Piselli secchi 1 + 1/2 T. Stesso procedimento come per i ceci bianchi.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 138 5. 35 min. .4 PISELLO Anche il pisello e molto difuso con le sue 250 variet` . come una foglia nel vento. tagliate a mezzaluna. Acqua 4 T. 5. Potete anche non metterli a bagno. Tamari 2-4 c. nell’olio in una pentola a pressione.

e 5. Stesso procedimento come per i ceci bianchi. . i piselli e l’acqua e cuocete a pressione per un’ora. gialli.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 139 2-3 minuti. bianchi. arancioni. un’ora e mezza. Acqua 3-4 T. Aggiungete le kombu. sono piuttosto Yin. un p` meno quelli piccoli. . molto di piu quelli grandi. diluite uno o due cucchiai di arrow-root in due o tre cucchiai di acqua fredda ed aggiungetelo ai piselli. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . maculati. come una foglia nel vento. Cuocete ancora. . Rimetteteli in pentola ed aggiungete il seitan ed il tamari. 5-10 minuti. Se ne conoscono di vari colori: neri.5.1 FAGIOLI BORLOTTI. Se la consistenza non fosse sufficientemente densa. 5. ∞ . . ` Contiene il 25% di proteine e il 65% di carboidrati. BIANCHI DI SPAGNA. con piastra rompifiamma. ` E sempre meglio metterli a bagno almeno 8 ore. Tamari 1 + 1/2 c. cuocendo finch` non si addensa. rossi. sempre mescolando. ` o Tra i legumi. FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI Ingredienti: Fagioli 1 T. Passateli al passaverdura.5 FAGIOLO Originario dell’America e stato introdotto in Europa solo nel secolo XVI. Kombu 10-12 cm.

.3 FAGIOLI PERLINE. ⋆⋆ Y ∞ . Tagliate poi la kombu a striscioline sottili e mettetela sul fondo di una pentola a pressione. Continuate a cuocere per altri 5’-10’. . Tamari 1 c. Mettete a bagno i fagioli tutta la notte con la kombu. Mescolate bene.. Aprite la pentola. Spegnete e unitevi il cipollotto tagliato finemente. VARIANTE: in quest’ultima mezz’ora di cottura potete aggiungere verdure. Procedete come per tutti i legumi. Kombu 10 cm. Cuocete un’ora e mezza. a ⋆⋆ Y 5. . Acqua 2-3 T. ¤dizioniPDF . qualche pezzo di carota.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 140 5. come una foglia nel vento.5. cereali gi` cotti ecc. Tempo di cottura in pentola a pressione un’ora e un quarto.5. mettetevi il tamari e continuate la cottura per un’altra mezz’ora con normale coperchio. Tamari 1 + 1/2 c. seitan. FAGIOLI DELL’OCCHIO Non necessitano di ammollo in quanto sono abbastanza teneri. VARIANTE: a fine cottura potete aggiungere qualche cucchiaio di pezzetti di seitan. Ingredienti: Fagioli perline 1 T. .2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI Ingredienti: Fagioli 1 T. Kombu 10 cm. Sopra adagiate i fagioli e versate l’acqua dell’ammollo lungo i bordi della pentola. Acqua 3 T.

cuocete per circa un’ora e mezza. Acqua 3 T.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN Ingredienti: Fagioli perline 1 T. Cipolla 1 (tagliata a cubetti) Kombu 5-8 cm. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Seitan 2 C. . Mettete in una pentola a pressione le alghe.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 141 5.5. . il seitan e il tamari e cuocete scoperto per altri 5’ a fiamma bassa. Aggiungete poi la cipolla. . (tagliato a pezzi) Tamari 1 c. . le perline e l’acqua. come una foglia nel vento. ∞ .

` Gli orientali hanno infatti saputo sfruttare al meglio le straordinarie qualit` e della soja. a dannosi per l’organismo) e di proteine molto simili a quelle della carne. Dato che la soja e facile da coltivare nei nostri climi. molti per` . 142 . in quanto contengono una qualit` di grassi (prevalentemente saturi. ritenendo di non poter fare a meno di proteine animali. si orientano o su un consumo esagerato di latticini e uova. gotta. problemi intestinali. alcuni tipi di cancro ecc.). che questi ultimi non sono sempre di facile digestione ed assimilazioo ne. Fortunatamente il problema e stato risolto da millenni in Oriente dove il con` sumo di cibo animale e stato sempre molto limitato. Per molte persone una dieta di questo tipo potrebbe perci` essere o troppo povera. perch` non approfittare ` e di queste conoscenze per rendere la nostra alimentazione pi` sana e completa? u Nelle pagine seguenti troverete la preparazione e l’uso di quattro prodotti: tofu. e ` vero. calcoli. Ma questi prodotti non risolvono il problema. perch` contiene grassi pi` leggeri ed una ` e u maggiore quantit` di sali minerali. Come abbiamo visto nel capitolo dei legumi. ma anch’esso e tossico se preso in quantil` a ` a eccessiva. che solo da poco si comincia ad apprezzare in Occidente. Il pesce e una soluzione migliore. per` . tutti gli aminoacidi necessari possono essere ricavati da una dieta che comprende cereali integrali e legumi.Capitolo 6 COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI I rischi connessi al consumo di carne sono oggi generalmente riconosciuti (eccesso di colesterolo. specialmente quando l’intestino non si e ancora adattato ad una alimentazione ` vegetariana.

questi prodotti sono in grado di sostituire vantaggiosamente il cibo animale sotto ogni punto di vista. g.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 143 tempeh.8 26.4 1. permettendoci di essere pi` attivi.7 29.5 2. sono un cibo dal basso costo di produzione.0 89.4 84.5 7.4 1.1 2.9 1. ricavato dal grano.9 Ca mg.6 0. 12.2 0 0 0. 4.5 2.0 1.6 1.4 Le seguenti percentuali sono per 100 gr.9 53.0 5.1 9.2 2.5 0.4 1.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI FAGIOLI DI SOIA (Associazione Nutrizionistica Giapponese) Calorie Secchi e crudi Farina tostata Latte di soia Tofu Kinugoshi Tofu Tofu secco Okara 392 426 42 58 47 436 65 acqua g. ∞ .4 3.0 6.7 10. 34.9 Cell. Dal punto di vista fisico: contengono tutte le sostanze che ci sono necessarie.5 2.5 19.2 1. e che perci` pu` essere prodotto e consumato da tutte le o o persone di questo pianeta. 3 4 2 5 20 18 4 P mg.0 90. se sapete cucinarli. di prodotto edibile. pacifici e sereni. che non impoverisce il terreno. .3 38. . 190 190 15 120 150 590 76 Na mg. Dal punto di vista mentale: non generano la confusione e l’aggressivit` proa pria di chi consuma il cibo animale (non dimentichiamo che siamo ≪Ci` che o mangiamo≫).perch` sono verae mente deliziosi.2 2. 26.9 1. e seitan.9 Zucc. ¤dizioniPDF .4 3.5 Gras. 470 500 49 86 56 710 43 Ferro mg. 17. come una foglia nel vento. 7. e non ne contengono di tossiche.0 0. u Dal punto di vista ecologico/sociale: al contrario della carne (che e un ≪lus` so≫ riservato ai Paesi ricchi).8 88.0 5.9 0. g.6 6. derivati dalla soja. 5. non richiedono alcuna rinunc ia.5 Prot.0 3. g. g. . e natto.3 Cen. 6.0 4. g. Infine. .0 9.

1: FAGIOLI DI SOIA E DERIVATI Calorie Proteine Grassi Carboidrati Calcio mg.3 3.3 6 23 (per 100 grammi di prodotto) Latte di soja 42 3.I.05 0. Fosforo mg.02 0.02 0.I.I.9 15 49 1.40 0.7 146 94 105 71 1.02 0.02 0.02 0.65 2.3 0 Tofu seco 0 0 0 – 0.2 2.9 142 240 5 0.0 0 Farina tostata 5 0 0 15 0.50 0.3 0 NB.6 0 Okara 0 0 0 – 0. .02 0.2 0. Secchi e crudi 6 0 0 – 0. mg.0 590 710 9.6 2. . ∞ .5 4.2 0. Ferro mg. mg.5 2 Tofu secco 436 53.7 1. U. mg.8 5.02 0. Niacina Vit.28 0.04 0.5 0 Tofu 0 0 0 – 0.2: COMPOSIZIONE DEI DERIVATI DELLA SOIA ¤dizioniPDF . . Tempeh fresco 157 19. Sodio mg. mg. Vitamina B2 mg.03 0.02 0.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo A A Carotene D B B Acido C activity Nicotin.03 0.6 18 Tabella 6.4 0 Kinugoshi Tofu 0 0 0 – 0. .52 Tofu fresco Kinugoshi 72 53 7.15 2.5 7.05 0.5 9.0 2. Vitamina B1 mg.3 1.0 0 Latte di Soia 0 0 0 – 0.04 0.02 0. U.05 0.20 2. come una foglia nel vento.P P mg.4 7.02 0.4 0.4 26. “A” Activity: precursori della Vitamina A (–) : quantit` non rilevate a 144 Tabella 6.02 0. mg. U.5 0.

formaggi. ` Viene conservato in acqua e in frigorifero per non piu di 7-10 giorni. che viene cagliata (il caglio si chiama NIGARI). . ecc. . ideale ` ` o per i bambini. in 30-60-120 minuti rispettivamente. cotti. latticini. potete quindi averne a disposizione per tutto il mese. qualche volta e veramente ı a ` bello e interessante farselo in casa. Lo si pu` impropriamente definire ≪formaggio di soja≫. Ma anche se siete cos` fortunati da poterlo comprare nella vostra citt` . perci` non da utilizzare quotidianamente. Viene fatto a partire dai fagioli di soja gialla. adulti e vecchi. .. poi ridotti in crema liquida. non volendo e cibarsi di cibo animale e dei suoi derivati (latte. o Si presenta di colore bianco. come una foglia nel vento. Con poche ore di lavoro distribuite in 2-3 volte.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 145 6. di facile digestione ed assimilazione.000–2. Acqua 10-12 T. Purtroppo in Italia non ha ancora diffusione capillare tra i vegetariani e i macrobiotici. E piuttosto Yin. Nigari 1/2 c. come del resto anche il tempeh. Ma senz’altro la richiesta sar` tale che spinger` qualcuno di buona iniziativa a a personale a mettere in piedi una piccola fabbrichetta di tofu. proprio come dal latte vengono (o meglio venivano) fatti i formaggi. Il tofu e un cibo molto versatile. in pezzi rettangolari o quadrati. cerca un cibo proteico di origine vegetale. perch` non ne esiste una produzione tale da soddisfare chi.000 gr. con poca esperienza arriverete a farne 500– 1. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . . consistenza soffice facile al taglio.2 TOFU Il tofu e un cibo di origine cinese. spessi 4-6 cm. Ingredienti: Fagioli gialli di soja 1 T.). ` Il tofu non ha un equivalente nella cucina occidentale. ∞ .

AMMOLLARLI PER 10 ORE IN 6 T. STRIZZARE BENE ⇓ 6. ∞ . SCOLARLI E FRULLARLI CON AGGIUNTA DI 6 T. DI ACQUA ⇓ 4. . DI ACQUA ⇓ 8. .5-1 KG ¤dizioniPDF . come una foglia nel vento.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 146 SCHEMA DI PREPARAZIONE 1. COLARE NELL’APPOSITA SCATOLETTA FODERATA CON UNA PEZZA DI LINO O COTONE ⇓ 9. PORTARE IL FRULLATO A BOLLORE ⇓ 5. AGGIUNGERE AL LATTE DI SOJA IL NIGARI SCIOLTO IN 1 T. . DI ACQUA ⇓ 3. METTERE SOPRA IL TOFU UN PESO DI 0. FAGIOLI DI SOJA SECCHI INTERI ⇓ 2. PASSARLO IN UNA PEZZA DI COTONE O DI LINO. . RIMETTERE A BOLLIRE IL LIQUIDO PER 5 MINUTI (LATTE DI SOJA) ⇓ 7.

di fagioli. 4. Mettete intanto 6 tazze di acqua a scaldare in una grossa pentola. Se si formano bollicine sulla superficie dell’acqua. Lavate bene i fagioli. 5. 6. 3. a Sciacquate subito il frullatore. . o Usate un paio di guanti se non volete scottarvi le dita. Lavate in fretta il pentolone. Mettete il frullato nel pentolone e portatelo a bollore. Chiudete il filtro a m` di sacchetto e sprimacciatelo bene. . i fagioli sono rimasti a bagno per troppo tempo. Mettete un colapasta su un’altra pentola.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 147 SPIEGAZIONE 1. 2. Mettete il rimanente liquido e coprite la pentola. Mettete il latte di soja a bollire nel pentolone. girando con una spatola di legno. dovreste ottenere da 500 a 750 gr. Bollite per 5 minuti. frullate per tre minuti ad alta velocit` . Sciogliete il NIGARI in una tazza di acqua. Spremete di nuovo cercando di far uscire tutto il latte di soja possibile. Frullate i fagioli con 5 di queste tazze di acqua (dovrete eseguire l’operazione alcune volte). fatelo un p` di volte. 7. sempre rimestando il fondo con una spatola di legno. per evitare che si formino depositi sul fondo. a Spegnete il fuoco. . Aggiungete un’altro terzo di liquido e rimestate di nuovo vigorosamente. o Aprite il sacchetto e versate sull’OKARA (cos` si chiama la polpa di soja ı che rimane nel filtro) 1-2 tazze di acqua tiepida. ∞ . Spegnete il fuoco e aggiungete 1/3 di questa soluzione. Se usate 250 gr. rivestitelo con un filtro di cotone bianco e versateci dentro il frullato. Proprio come il latte. ad un certo punto improvvisamente former` una schiua ma che cercher` di versare. Il tempo di ammollo e proporzionale alla temperatura dell’ambiente: 8 ore ` di ammollo a 24-26 gradi / 10 ore a 20-22 gradi / 14 ore a 15 gradi. di tofu. ¤dizioniPDF . Scolateli bene e lavateli. a Alcune vanno meglio di altre. . Fate uscire tutto il latte di soja possibile. Esistono molte variet` di fagioli gialli di soja. come una foglia nel vento. Rimestate vigorosamente avanti e indietro e dal basso verso l’alto.

Se non avete a disposizione la scatola. 8. Il tofu rimarr` nella scatola. .2. immerso in acqua dentro un contenitore. Colatevi dentro il latte ormai tutto cagliato. . per non pi` di 7-10 u giorni. Foderate l’interno della scatola per fare il tofu (la potete acquistare nei negozi di cibi naturali pi` qualificati di legno o di acciaio. ∞ . Avvolgete la pezza sopra il tofu. . il tofu fritto si conserva a lungo. o se volete viaggiare. ABURAGE O AGE – o piccoli pezzi di tofu pressato. a u Conservatelo.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 148 In questo modo tutto il latte dovrebbe cagliare. La pressione render` la consistenza del tofu pi` compatta in maniera taa u le che. come una foglia nel vento. non si sbricioler` pi` neanche al taglio. vedi figura) con una u pezza di cotone o di lino. ¤dizioniPDF . Le caratteristiche del tofu fritto in immersione sono moltissime – gusto ottimo – facile digestione – facile conservazione – infatti poich` e povero di e` acqua. a 9. contenenti verdure e semi.000 gr. . mettete il coperchio della scatola e sopra il coperchio un peso di circa 500-1.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE Ci sono tre variet` di tofu fritto in immersione: a GAMMO – o tofu pressato a forma di BURGER o a forma di piccole palle.. potete disporre la pezza di cotone in un colino o in un colapasta. Aspettate 5-10 minuti. al fresco. AGE SPESSO – o interi pezzi di tofu pressato. dopo circa 10-20 minuti. 6. ideale quindi per pic-nic in piena estate.

. ı 2. 6. soba. Immergete ad uno ad uno i pezzi nell’olio bollente (ma che non deve mai fumare) e friggeteli per circa 10 minuti. quadrati. Cuoceteli alla piastra. Il loro colore deve risultare dorato. Saltateli in padella con cereali (riso. Potete ora servirli in vari modi. Mettetelo. 30% acqua. germogli. rettangoli. a striscie – secondo quello che la vostra fantasia vi suggerisce Passate i singoli pezzettini nell’arrow-root – come se li infarinaste – e scaldate circa 1-2 cc. Bolliteli in brodi salati e serviteli scolati. di olio in una padella non troppo grande (15-20 cm.). Semplicemente cos` con qualche goccia di shoyu e del ravanello grattugiato. di diametro sono sufficienti). Lasciatelo cos` sotto pressione per circa 60 ı minuti. su un piano della vostra cucina..Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 149 6. 3. ⋆⋆ Y ∞ . 4. avvolto in un panno di cotone.2 ABURAGE-AGE Ingredienti: Tofu fresco 1-2 pezzi Arrow-root 1-2 C. 10% zenzero fresco. a Tagliate ora il tofu in pezzi tutti uguali – triangoli. ecc. . 1. Scolateli con una a schiumarola e scolateli bene dall’olio con della carta assorbente da cucina. 20% cipollotto tagliato finemente. . secondo lo spessore. . Conditeli con qualche goccia di shoyu o di puree di miso e aggiungeteli alle zuppe.2. In questo modo molta acqua verr` drenata via. 9. Rigirateli a met` cottura. Mescolateli in insalate miste. Usateli per fare sandwiches e toast nei vostri pic-nic (con foglie di insalata. e appoggiatevi sopra il tagliere di legno. ¤dizioniPDF . Immergeteli in una salsa di: 40% shoyu. udon. 7. Olio per friggere Tagliate ciascun pezzo di tofu in due parti. come una foglia nel vento. 8. 5.). Passateli al forno con verdure e cereali. ecc.

5 cm. . Scaldate l’olio in una pesante pentola e soffriggete le cipolle due o tre minuti. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Peperone (facoltativo) qualche striscia Bardana 1/2 T. ∞ . Tagliate le verdure a fiammifero. . Servite con foglie verdi tagliate sottilissime. Tagliate il tofu in grandi pezzi rettangolari spessi non pi` di 1.2. ⋆⋆ Y 6. coprite e cuocete 10 minuti. Olio di sesamo tostato 1/2 c. se lo desiderate). strapazzatelo bene. Potete naturalmente usare altre verdure di vostro gradimento. Servite con foglie di insalata.4 TOFU STRAPAZZATO Ingredienti: Tofu 400 gr. spruzzandoli di tamari. (E succo di zenzero fresco. Carota 1/2 T.. . sopra le verdure. Con la mano sbriciolate il tofu nella pentola.3 TOFU ALLA PIASTRA Ingredienti: Tofu fresco 1-2 pezzi Olio di sesamo una spennellata Tamari 1/2 c. .2. Ottimo anche per una buona colazione. come una foglia nel vento. Sale 4-5 pizzichi Piatto energetico. u Spennellate di olio una padella a piastra (possibilmente di ghisa). e scaldatela bene. spruzzate con il sale. Adagiate ad uno ad uno i rettangoli e cuoceteli 4-5 minuti per parte. Cipolle 1 T. Poi saltate le carote ed infine la bardana due o tre minuti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 150 6. Aggiungete qualche cucchiaio di acqua solo se necessario.

Salsa: Thain 4 c. Mescolate bene gli ingredienti per la salsa nel suribachi. .2. Miso 4 c.) spesse 1 cm. Coprite con le altre 4 fette come se si trattasse di sandwiches ed avvolgeteli. Olio di sesamo tostato 1-1/2 c. come una foglia nel vento. ∞ . Quando sono cotti da un lato. Zenzero fresco 1 c. di 8 x 6 di lato Alga nori 1 foglio tostato e tagliato a strisce lunghe 18 cm.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 151 6. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . . Serviteli freddi. e larghe 1-2 cm. . Scaldate l’olio in una padella pesante (meglio se di ghisa) e cuoceteli per 15 minuti a fiamma bassa e coperti. Acqua 1-3 c.5 SANDWICHES DI TOFU Ingredienti: Tofu 8 fette (circa 500 gr. girateli e continuate la cottura. . con una striscia di alga nori. ciascuno al centro. spalmatela in abbondanza su 4 delle fette di tofu.

e Shoyu 2 C. servita in scatole laccate il primo ` dell’anno o in altre feste. 5 x 12 circa. Proprio prima di togliere dal fuoco. . avvolgete quindi ogni pezzo con un rettangolo di kombu e legate con una striscetta di kombu. Scolate le kombu conservando l’acqua. scolato e tagliato in pezzi (12) lunghi 5 cm. riducete la fiamma e bollite lentamente per 1-2 ore. Ingredienti: Condimento: sak` 10 C. Malto di riso 1 c. Tagliatele in rettangoli di cm. u ammollata in meno acqua possibile Olio 1/2 c. versate 2 cucchiai di sak` e due cucchiai di e shoyu. Mescolate gli ingredienti del condimento e mettete da parte. Ottimo anche per una buona colazione. ⋆ Y ¤dizioniPDF .6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU Questa e una delle tante delizie giapponesi. come una foglia nel vento. . . Tofu un pezzo da 500 gr. di lato Sak` 2 C. Di tanto in tanto e rigirateli. pi` altre 12 striscie sottili lunghe 12 cm. Kombu 60 cm. Scaldate l’olio in una padella e soffriggete il tofu in pezzi fino a che risultino dorati. Unite la salsa con l’acqua di ammollo delle kombu in una pentola ed aggiungete gli involtini. . ∞ .2. Ottimi caldi e a temperatura ambiente. con base quadrata da 1. Portate ad ebollizione. Lasciate nel liquido fino al momento di servire..5 cm.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 152 6. finch` gli involtini non siano completamente insaporiti. Piatto energetico. e Shoyu 10 C..

lasagne. . che fa crescere il micelio del tempeh. Scalogno 1 Zenzero fresco 1 c. Acqua 1-2 C.5 cm. . Il processo e simile a quello per fare lo yogurt. Grattugiate lo zenzero. Bollite il tofu per 5 minuti. Tagliate lo scalogno a rondelline finissime. ecc. . Scolatelo e tagliatelo a cubi di circa 1. il succo di zenzero. Mescolate il tamari. ⋆⋆⋆ Y 6.. come una foglia nel vento. vitamina B12 . mettetelo in una garza ed estraetene il succo. avete bisogno di un posto caldo ` e pulito dove il microorganismo possa crescere: la scatola incubatrice.). nelle zuppe.3 TEMPEH Il tempeh (si pronuncia con l’accento sulla seconda sillaba) e un cibo molto po` polare in Indonesia. negli stufati. Viene tagliato e fritto in immersione finch` diventa bruno.7 TOFU IN PINZIMONIO Ingredienti: Tofu fresco 200-300 gr. viene inoculata con un batterio (STARTER). lo scalogno e un p` di acqua di bollitura o del tofu.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 153 6. ∞ . e ` E anche usato per fare sandwiches. Tamari 1 C. Usate questa salsa per il pinzimonio con i cubetti di tofu.5% di proteine (ci sono tutti gli aminoacidi essenziali). ` Questa. di lato. ` L’ingrediente di base e la soja gialla. RHIZOPUS OLIOGOSPORUS. . e basso il contenuto di grassi. 10 x 15 spessore 2 cm. Contiene il 19. si presenta in forma di focaccia rettangolare (cm. con le verdure. cotta e liberata dalla pellicola esterna. dorato e croccante. ¤dizioniPDF .2. anche di quelli insaturi. pizze.

42 – – – gr: grammi mg: milligrammi mcg: microgrammi (–): quantit` non determinate a N. . Aceto di riso 1 + 1/2 C. oppure 60 gr. 6. a a Appoggiate sul fondo della scatola due listelli di legno alti 10 cm.7 Ca mg.3: COMPONENTI ALIMENTARI PRINCIPALI IN GR. in modo che sia possibile ¤dizioniPDF . La quantit` giornaliera di Vit.3 1. a seconda dei tipi (pi` forte o meno u forte).I. 5 – 2.8 – 154 Vit.A. su cui poserete una griglia metallica (quelle da frigorifero sono l’ideale). Fissate al centro del coperchio una lampadina (verso la parte interna) collegata ad un interruttore che regoli l’intensit` della luminosit` e collegatela alla rete.3 Ceneri gr. 100 DI TEMPEH Ingredienti: (per fare 800 gr.5 15.B mcg. di tempeh fresco triturato COME COSTRUIRVI UNA SCATOLA INCUBATRICE (vedi disegno) Prendete una scatola (meglio se di legno. Mettete poi un termometro con il bulbo all’interno.5 17.A U.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo Calorie Tempeh di soya Tempeh di grano e soya Tempeh di legumi e soya Tempeh di okara e soya 157 – 212 – Prot. 11. . . ma anche di polistirolo pu` andare o bene) di cm.B sufficiente per una persona adulta e di 2 mcg.) Tabella 6.3 9.1 9 2. gr.S. provvista di coperchio. . 7. Starter da 1/4 a 1 c.3 12. 1. di tempeh) Soja gialla 600 gr. ∞ . 19. gr.5 6.B. 30-40 di lato. (stabilita a ` dall’Organizzazione dell’Agricoltura e degli Alimenti degli U. lavata bene e scolata Acqua 15-20 T.4 16 4 Grassi gr.3 26.9 5. come una foglia nel vento.4 Vit.3 1. 142 – 186 226 Fe mg.1 Carboid.2 1.4 0.

scolare e togliere la pellicina esterna ⇓ 4. Poich` la temperatura dovr` essere costante per tutto il periodo di incubazione e a – 31 gradi – fate alcune prove regolando l’intensit` di illuminazione della vostra a lampadina. SCHEMA DI PREPARAZIONE 1. fagioli di soja interi e secchi prima bollitura con acqua per 1 minuto ⇓ 2. . come una foglia nel vento. ∞ . seconda bollitura con acqua e aceto per 30-45 minuti ⇓ 5.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 155 la lettura della temperatura dall’esterno quando la scatola e chiusa. Ed ora ecco la preparazione del TEMPEH. Aggiungere lo STARTER ⇓ 7. . . fermentazione in acqua calda per 8-16 ore ⇓ 3. Fissatelo alla ` parete all’altezza della griglia. sistemarli nei sacchettini ⇓ 8. scolare e lasciare raffreddare per 30 minuti ⇓ 6. ecco che il tempeh fresco e pronto ` ¤dizioniPDF . mettere nella scatola o forno a incubare per 22-26 ore a 31 gradi ⇓ 9. .

l’incubazione o maturazione richieder` a pi` di 50 ore. Lasciate la pentola con coperchio a temperatura ambiente per 8-16 ore (potete anche bollire la soja per 20 minuti e lasciarla in pentola poi solo 2 ore). Alla fine scolateli bene. a intervalli di 12 cm. Ricordate che la maggior parte delle volte il tempeh non viene perch` il calore e troppo elevato. Distendeteli in una lunga teglia per 20-30 minuti finch` la loro superficie e sia quasi asciutta. come una foglia nel vento. ı a Riempite la pentola di acqua. 8. u ¤dizioniPDF . . chiudeteli bene (ne esistono in commercio con a una chiusura orizzontale) e appiattiteli su una superficie piana. scolandole. Lavatevi bene le mani e riempite a met` 2 o 3 sacchettini di plastica. in 7-8 tazze di acqua e portate a bollore.5-2. 7. Mescolate bene per 2 minuti. 4. Ripetete l’operazione finch` almeno il 95% e dei fagioli si siano divisi nei due cotiledoni. appoggiati su una griglia in maniera che l’ossigeno possa circolare. 5. 3. circa. 6. Mettete i fagioli. scuotendoli con la mano finch` tutto il liquido se ne sia ane dato. Usate uno stiletto molto acuminato per fare questo. Spegnete. Scolate i fagioli e sfregateli con le due mani in modo tale che le pellicine esterne si distacchino cos` che il fagiolo si divida in due met` . Aiutateli con un asciugamano di spugna. . Mettete i sacchettini nella scatola incubatrice. Prima a di riempirli dovete fare dei buchi di circa mezzo millimetro di diametro. ∞ .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 156 SPIEGAZIONE 1. premendo con il palmo della mano in maniera da distribuirli uniformemente in uno strato spesso circa 1. Lasciate maturare il tempeh per circa 22-28 ore a 30-31 gradi. . e ` Se la temperatura scende a 27 gradi. Riportate i fagioli a bollore con 8-12 tazze di acqua calda e aceto di riso. Metteteli in una terrina e cospargeteli con lo starter. Scolateli bene. su entrambe le superfici dei sacchettini. le bucce saliranno in superficie e potete separarle dai fagioli. ben lavati e scolati. Dopo averli riempiti a met` . . 2.5 cm. Bollite scoperto a fiamma viva per 30-45 minuti. Voltate i sacchettini e controllate la temperatura ogni tanto.

` Se non sprigiona un forte odore di ammoniaca. il bianco micelio ha compenetrato tutto il sacchettino.1 TEMPEH TEMPURA Questo e il tipico modo in cui il tempeh viene cucinato tradizionalmente.. Potete ` usarlo semplicemente cos` (servitelo allora con qualche foglia di insalata). nelle insalate. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ` L’odore e dolce e come di fungo. . oppure ı aggiungetelo alle zuppe immediatamente prima di spegnere il fuoco. e ancora ottimo: sembra Camembert. Ingredienti: Olio vegetale 1. i pezzetti rimangono compatti e non si disfano.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 157 9. Rigiratelo e con lunghe bacchette per cucinare. Friggete 3-4 minuti per parte. . Tempeh 200 gr. Scolateli in una griglia e poi asciugate l’eccesso di olio con una carta assorbente. circa Tagliate il tempeh a pezzi triangolari. spessi 0. negli stufati. o rettangolari. Se lo spacchettate e tagliate. Scaldate l’olio in una WOK o in una pesante pentola a 180 gradi. Sistemate i pezzetti su un piatto di portata e spruzzateli subito con: Shoyu Salsa teriaki salsa: 50% shoyu – 50% succo di limone VARIANTE: Potete anche friggerli in una padella con poco olio. o quadrati. il tempeh e stato fatto maturare troppo a lungo.5 T. Potete tagliarlo con la stessa forma delle patatine fritte. ` Se in superficie si forma una leggera muffa verde o grigia. va molto bene con la soba in brodo – TOSHI KOSHI –. ∞ . . Mettete i pezzi di tempeh e friggeteli finch` diventano marroni-dorati. . nel freezer si conserva indefinitamente. come una foglia nel vento. 6.3. Il tempeh si conserva in frigorifero fino a 4-5 giorni.5-1 cm. Come riconoscere un buon tempeh: I fagioli sono avvinti tra loro a formare una focaccia compatta.

VARIANTI: Tutte quelle che la vostra fantasia e la vostra salute vi permettono. per sandwich Mettete su una fetta di pane uno strato di insalata. Cipolla 1 piccola tagliata finemente Malto di riso 1 C. o in una padella con poco olio. . ∞ . . . oppure farne dei sandwiches. Acqua 1 + 1/2 T. tagliato in pezzi di 2.5 cm. ⋆ Y ¤dizioniPDF .5 x 0.3.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 158 6. Potete usarlo nelle insalate. poi riempite con pezzi di tempeh saporito. e Lasciate raffreddare. oppure friggerlo in immersione.5 x 3. Sale qualche pizzichino Mettete ordinatamente tutti gli ingredienti in una piccola pentola e cuocete scoperto per 10-20 minuti finch` il liquido si sia tutto evaporato. come una foglia nel vento.3 SANDWICHES DI TEMPEH Ingredienti: Pane integrale alcune fette Insalata verde qualche foglia cruda o appena scottata Tempeh saporito qualche pezzo Senape 1-1/2 c.3. ⋆⋆⋆ Y 6. . fate ancora uno strato di foglie di insalata e chiudete con un’altra fetta di pane che potete spalmare con la senape.2 TEMPEH SAPORITO Ingredienti: Tempeh 200 gr.

come una foglia nel vento. o farlo marinare (tempeh saporito). . insalate di alghe. o in una padella. ⋆⋆ Y 6. va tagliato in cubi di circa 1-1.5 cm. . oppure con salsa di shoyu e succo di limone. Cipollotto 1 tagliato fine Prezzemolo 2 c. insalate verdi e rosse.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 159 6. Aceto di riso o succo di limone 2 c. Condite insalate. Condite con salsa di sesamo e aceto di riso. Si combina benissimo con: insalate di riso. insalate di germogli e funghi. verdure scottate.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE ⋆⋆⋆ Y Usato nelle insalate. ¤dizioniPDF . Sale qualche pizzico (o tamari) Acqua 1/2-1 T. ∞ . oppure usatela da spalmare su crackers e nei panini. tagliato a pezzettini quadrati e cotto a vapore per 5 minuti Olio di sesamo 1 C. se fate un pic-nic. di lato. Potete farlo friggere in immersione.3.3. tritato Mettete i primi sei ingredienti in un suribachi e macinateli a crema. . . insalate di verdure miste scottate e non. insalate di udon.4 SALSA DI TEMPEH Ingredienti: Tempeh 200 gr.

tagliato a triangoli Bardana radice tagliata a fiammiferi – stesso volume del tempeh Tamari 1 c. . Cipollotti 2-3 tagliati finemente e diagonalmente Tamari 1/2 + 1 c. di lato Pane raffermo stesso volume del tempeh e stesso taglio Crauti 2 c. acqua se necessario. Aggiungete i crauti e mescolate. Olio di sesamo 1/2 c. Aggiungete i cipollotti. . . cuocete scoperto ancora qualche minuto.3. Disponetevi sopra il tempeh. Spruzzate di tamari. tagliato a quadrati di 1. Mettete il tempeh sul fondo di una pentola con un p` d’acqua.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 160 6. e servite caldo. ` ` e u E un alimento molto digeribile. e cuocete 5-10 minuti.4 NATTO Il natto e un cibo fermentato preparato con i fagioli di soja gialla lasciati interi.7 TEMPEH E BARDANA Ingredienti: Tempeh 200 gr. u ⋆⋆⋆ Y 6. come una foglia nel vento. mescolate e servite. o Cuocete 5 minuti. Cospargetelo con o il pane raffermo tagliato. ∞ .3.6 TEMPEH CON CRAUTI Ingredienti: Tempeh 200 gr. ⋆⋆⋆ Y 6. 5 cm. un p` di tamari e coprite. o finch` non vi sia e pi` liquido in pentola. poich` le proteine della soja diventano pi` assimilabili durante il processo di fermentazione. . Scaldate l’olio in una padella e soffriggete la bardana per qualche minuto. ¤dizioniPDF .

. ∞ . che potr` sorprendere e non piacere a ad un primo assaggio. Ingredienti: Fagioli di soja gialla 300 gr. ferro. Il Natto va mangiato non in grosse ` ` quantit` . La consistenza e leggermente vischiosa. infatti e da considerarsi piu un condimento che un alimento. . se si tira su con un paio di bacchette ` fa lunghi filamenti simili al formaggio fuso. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 161 Il natto contiene il 16.5% di proteine. di natto fresco ¤dizioniPDF . calcio: aiuta la digestione e rende soffice e morbida la pelle. . Ha un odore e un gusto molto particolare. vitamina B2 e B12 . Sono infatti molto diversi tra loro sia come ingredienti che come sapore. da non confondere con il Natto. Ottimo a nelle zuppe e nelle insalate.. Ma non scoraggiamoci. Starter o fermento (Bacillus natto) da 1/8 a 1/2 c. oppure 30-35 gr. come una foglia nel vento. Esiste in commercio un condimento chiamato Natto Miso.

e u 4. copriteli d’acqua e portateli a bollore. Riducete velocemente la pressione mettendo la parte inferiore della pentola.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 162 SCHEMA DI PREPARAZIONE 1. Metteteli a bagno in abbondante acqua che poi butterete. . ∞ . 5. Sistemate il coperchio alla pentola a pressione. ripetendo l’operazione finch` non se ne forma pi` . COTTURA IN PRESSIONE PER 45 MINUTI ⇓ 5. . FAGIOLI DI SOJA GIALLA INTERI ⇓ 2. . Metteteli in una pentola a pressione senza il coperchio. METTERE LA TERRINA IN FORNO PER 22-24 ORE A 39-40 GRADI ⇓ ` 8. 2. e cuocete per 45 minuti a fiamma bassa senza sale. come una foglia nel vento. SCOLARE E LASCIARE RAFFREDDARE ⇓ 6. MESCOLARE CON IL FERMENTO O CON IL NATTO FRESCO ⇓ 7. Lavate bene i fagioli di soja. IL NATTO FRESCO E PRONTO SPIEGAZIONE 1. SCHIUMANDO ⇓ 4. . IN AMMOLLO PER 4.8 ORE ⇓ 3. ¤dizioniPDF . Togliete la schiuma che si va via via formando. 3. CUOCERE IN PENTOLA.

. sotto l’acqua corrente. Olio per friggere in immersione ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . e mescolateli bene con il fermento o il natto fresco.5. Per ottenere questa temperatura e sufficiente lasciare la luce del forno accesa. . tagliato finemente Arrow-root qualche C. 6. tagliata a dadi Carota 2 C. Durante tutto questo periodo non aprite n` il forno n` e e il contenitore. In questo caso mescolatelo con cipollotto tritato fine e tamari: guarnite con striscioline di nori tostata. Dopo le 22-24 ore il natto e pronto. Il natto non fermenta in maniera giusta se la temperatura e ` superiore o inferiore a quella indicata. Tamari 1 c. come una foglia nel vento. Usatelo con il riso. Ottimo anche aggiunto alle zuppe in cottura. ` Mettetelo in frigorifero se volete conservarlo a lungo.5 COME UTILIZZARE IL NATTO ⋆⋆⋆ Y Potete mangiarlo come un condimento. 7.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 163 dopo averla inclinata.1 NATTO TEMPURA Ingredienti: Natto 1 T. Scolate i fagioli in un colapasta e lasciate stiepidire. ∞ . . Cipolla 4 C. 8. 6. con la soba e l’udon. mescolandolo con qualche goccia di tamari. . tagliata a dadi Cipollotto 2 C. tamari e zenzero o tamari e limone. Trasferite i fagioli in un contenitore di ceramica a cui si possa adattare un pesante coperchio. 6. Mettete il contenitore con il suo coperchio nel forno per 22-24 ore a 39` 40 gradi. altrimenti la fermentazione continua e i fagioli diventano immangiabili.

Guarnite il riso caldo. ¤dizioniPDF . il tamari con arrow-root in quantit` sufficiente a tenere insieme la mistura. a u Copritelo con acqua tiepida e lasciatelo riposare per 30 minuti. polverizzate Fiocchi di bonito 1 C. come una foglia nel vento. Cipollotto 1 tagliato finemente Foglie di daikon (o di ravanello) 2 T. ⋆⋆ Y 6. (facoltativa) Tamari 1 C. Scolateli bene e asciugateli con carta assorbente per cucina. Aggiungete il tamari e rimescolate. o con una salsa di acqua.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 164 Mescolate in una terrina il natto. . la carota.5. tamari e zenzero grattugiato. Mescolate bene i primi sei ingredienti con le bacchette. e Cuocete i singoli pezzi anche dall’altra parte. il cipollotto. i crackers. Servite con daikon grattugiato. 6. tagliate finemente Nori tostate 2 C. . Scaldate l’olio e a versateci a cucchiaiate la mistura finch` non diventa giallo marroncina. (oppure potete usare in diverse proporzioni il grano duro e il grano tenero) Acqua 6-8 T. i cereali in genere. . . che non dovr` pi` sporcare le mani. la pasta. ⋆⋆⋆ Y ∞ .6 SEITAN Ingredienti: Farina integrale di grano tenero 3 T. le creme di cereali. la cipolla. Sale 3 pizzichi Impastate per 5-10 minuti gli ingredienti fino a formare un bell’impasto consistente ma morbido. Senape 1 c.2 GUARNIZIONE DI NATTO Ingredienti: Natto 1/2 T.

regolato al minimo il getto dell’acqua. Avanzando nell’operazione aumentate l’inteu sit` del getto d’acqua. ma non pi` di due tipi insieme. per i dolci ecc. . radici di bardana. . Nel frattempo prendete una noce di glutine e. a Dopo circa 5-10 minuti l’impasto sar` pronto per il secondo lavaggio: prendetea lo con entrambe le mani e. Questo che avete ottenuto e il GLUTINE. acquister` una a consistenza sempre pi` gommosa. (Conservate questa prima acqua ricca di amido: potrete usarla per addensare salse e stufati. una volta cotto.1 INVOLTINI DI SEITAN Ingredienti: Acqua 2 T. direttamente sotto l’acqua. come una foglia nel vento. a Chiudete bene l’involtino da tutte le parti. bagnato bene il vostro tagliere. riducendosi di volume. appiattitela con le dita il pi` possibile. vedrete che la a sua sezione risulta abbastanza uniforme. daikon. u Velocemente mettete dentro due ravanelli e richiudete sopra il glutine che si riappiccicher` lungo i bordi. con la mano destra cominciate a lavare l’impasto mentre con la sinistra ruoterete il colapasta. ⋆⋆⋆ Y ∞ .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 165 Impastatelo ora in quest’acqua alcune volte finch` diventa bianca. 6.. Mettete il colapasta sotto il rubinetto e. A questo punto tirate su il vostro impasto e riponetelo in un colapasta con i fori non troppo larghi. le proteine del frumento che. . lavate via bene la crusca: aprite bene tutti gli ≪anfratti≫ dove questa si annida. Ravanelli circa 2 dozzine se piccoli Per questa ricetta potete usare anche rape. L’impasto risulter` ben lavato quando.6. prende il nome di ` SEITAN. facendo attene zione che l’impasto rimanga sempre insieme. ¤dizioniPDF . Tamari 2-3 C. questo dopo un p` di tempo comincer` o a a seccare. Glutine 1 T. Allora spezzatelo e riponetelo in un contenitore: lo potrete usare come l’arrow-root). Cominceranno cos` a formarsi i primi ı filamenti (le proteine) ed il vostro impasto. da sole o associate tra loro. u Mettete sul fondo della pentola a pressione l’acqua e il tamari e portate a bollore. Se invece lasciate depositare l’amido utilizzando solo l’acqua per cuocere il riso o per la zuppa. tagliandolo con un coltello. Vediamo ora alcuni modi di cuocerlo. . senza buchi.

. come una foglia nel vento. Nel frattempo bagnate bene il tagliere e date al glutine la forma di un salamotto. . In ı un barattolo. cipollotto e arrow-root. Potete anche sterilizzare il barattolo per una pi` lunga conservazione. Tiratele su e tagliate le fettine a spezzatino. Potete usare il seitan. Sono deliziosi cos`. ∞ . 6. . (seitan a fette). ı zenzero. Lasciate bollire per un’ora o pi` a pentola coperta finch` l’acqua non si sia quasi u e completamente consumata. .2 SPEZZATINO (seitan bollito) Ingredienti: Glutine 1 T.6. Tamari 3 C. in frigo. tamari. u ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Chiudete la pentola e cuocete per 30 minuti. cercando di porli uno vicino all’altro. nelle zuppe. Mettete la kombu e l’acqua in una pentola e portate a ebollizione. con le verdure ecc. cos` cotto. nella pentola. . o serviti con verdure o con una salsa fatta con acqua. si conserva circa due settimane purch` sia completamente e immerso nella sua acqua di cottura.5 cm. Aggiungete il tamari in pentola e quindi rimettete i pezzetti di glutine a cuocere. con i cereali. Kombu 10 cm. Buttatelo nell’acqua bollente per 5 minuti. Acqua 3 T. man mano che vengono fatti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 166 Sistemateli. Tagliatelo ora a fette spesse circa 1.

Aggiungete il sedano e cuocete altri 5 minuti. ⋆⋆ Y ∞ . Acqua con amido di seitan 1 T. Saltate le cipolle in pochissima acqua e aggiungete le carote e poi le rape con un p` di acqua di cottura del seitan. Addensate l’acqua di cottura con l’amido e cuocete a fuoco bassissimo per altri 5 minuti. o Disponete il seitan a pezzi sopra le verdure e cuocete per 20 minuti. . Scaldate l’olio e friggete in immersione gli involtini finch` il glutine diventi color gialloe ¤dizioniPDF . . Olio di girasole (per friggere) Avvolgete il glutine intorno a un pezzo di daikon e uno di carota insieme. Acqua con amido 2 T. Eventuale acqua di cottura del seitan Cuocete il seitan a spezzatino (vedi ricetta). . Acqua 1-2 T.4 CROCCHETTE DI SEITAN Ingredienti: Glutine 1 T.3 STUFATO DI SEITAN Ingredienti: Cipolle 2 grosse tagliate a mezzaluna Carote 2 medie tagliate diagonalmente Sedano 1 rametto Rape 2 medie tagliate a pezzi quadrati Seitan in pezzi 2-3 T. come una foglia nel vento. ⋆⋆⋆ Y 6. Zenzero fresco 1/2 c.6. Daikon 12 pezzi (tagliate la radice a met` e poi diagoa nalmente) Carote 2-3 tagliate grosse come il daikon Alga kombu 5-7 cm. Aggiungete infine lo zenzero grattugiato (fresco) e guarnite con la parte verde dei cipollotti. Tamari 1-2 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 167 6. .6.

6. Cipolla 1 media tagliata a dadini Sedano 2-3 rametti Funghi freschi 4-5 Seitan a spezzatino 1 T. ⋆ Y 6. (pi` larga che alta) u Pane tagliato a dadini 1 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 168 marrone. Olio di sesamo ¤dizioniPDF . Sgocciolatele bene. . Acqua di cottura del seitan 1/2 T. . se siete in viaggio. aggiungete il seitan fritto. mettete uno strato di foglia di cavolo e sopra uno di seitan. ⋆⋆⋆ Y ∞ . Spalmate la senape su di una fetta di pane. . . l’acqua e il tamari.6. Preparate il seitan. . 6. Asciugate bene i singoli pezzi con carta assorbente per cucina. Ingredienti: Pane a fette tostato o no Seitan a fettine spesse 1 cm.1/2-2 kg. per un picnic. . buon appetito. e grandi Cavolo alcune foglie Senape mescolata con qualche goccia di tamari Prendete le foglie del cavolo e cuocetele in acqua bollente per 20-30 secondi. come una foglia nel vento.5 SANDWICHES DI SEITAN I sandwiches di seitan sono l’ideale per un pasto veloce e divertente. Mettete ora la kombu in una pentola. tagliatelo di dimensioni adatte alle vostre fette di pane e sgocciolatelo bene. oppure spaghetti cotti 1 T. Addensate con l’acqua e amido e servite con prezzemolo tritato.6 ZUCCA FARCITA Ingredienti: Zucca bernoccoluta di circa 1. Portate a bollore e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e a fuoco basso. Chiudete con un’altra fetta di pane e.

Riponete le verdure in un contenitore. ¤dizioniPDF . ma senza olio. Riempite ora la vostra zucca con le verdure. il sedano e i funghi per circa 3-4 minuti. Tagliate la parte superiore della zucca in un’unico pezzo (come se fosse un coperchio) ripulitela dai semi grattando bene la cavit` che poi spennellerete ben bene a di tamari. fatelo scaldare e saltate le cipolle.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 169 Spennellate il fondo di una padella con l’olio. Servitela su di un largo piatto che la possa contenere tutta. . . come una foglia nel vento. il pane e il seitan. Tagliatela a fette e rallegratele con prezzemolo tritato. tostate il pane oppure gli spaghetti cotti. ∞ . . l’acqua e mescolate bene per 3-5 minuti. Cuocetela al forno alto per un’ora o pi` (questo dipende anche dalla consistenza u della zucca). Aggiungete le verdure. richiudetela con la parte superiore badando che i bordi combacino. Nella stessa padella. . se li preferite.

cio` molto simile a quella del nostro ` e sangue (1:5). zolfo. sodio. pochi grassi. B. contiene vitamine del gruppo B in quantit` tre volte a maggiore del latte e dei cereali. di molte sostanze tossiche. manganese. ecc. calcio. sono presenti in sempre maggiore quantit` nell’atmosfera. in percentuale da dieci a venti volte superiore a quella contenuta nelle verdure di terra. fosforo. soprattutto B12 . Questi ultimi. potassio. Nelle alghe la proporzione tra sodio e potassio. ed in modo particolare quando e presente qualche deficenza di sali minerali. da parte del nostro corpo. Per questo motivo le alghe sono raccomandate nella nostra alimentazione. magneu sio. per il suo funzionamento. ferro. reumatismi. nell’acqua. zinco. Tutti questi elementi sono contenuti nelle alghe. A. come ` avviene nell’artrite. in seguito all’irresponsabile ricorso ad esperimenti atomici ed all’istallazione di centrali nucleari. 170 . cos` importante per l’intero ı equilibrio del nostro organismo. La kombu ad esempio. nei problemi di tiroide. rame. Recenti ricerche scientifiche hanno inoltre stabilito che le alghe favoriscono l’eliminazione.. una certa quantit` di sali a minerali che devono essere introdotti con l’alimentazione. tra le quali gli elementi radioattivi. C. e di 1:3. calcio.Capitolo 7 LE ALGHE Il nostro organismo richiede. e vitamine in proporzioni varie. e quindi anche nel cibo che a consumiamo. Inoltre le alghe contengono in abbondanza proteine. Tra essi i pi` importanti sono: iodio.

per le zuppe. in cottura con ` i legumi e con altre verdure. 15 13 100 23 30 150 5 9 12 Iodio mg.1: ALGHE ( Percentuali per 100 grammi ) La funzione svelenante esercitata dalle alghe e quindi della massima impor` tanza.4 7. .2 1.5 1. – – 760 – – 220 – – – Fosforo mg.3 9.8 48. u 7. ∞ .7 6.9 47.4 Calcio mg. 1.2 5. ¤dizioniPDF .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo Prot.9 34.8 3. per brodi. 5800 6800 5300 – 14860 8100 – 2850 3900 Sodio mg. La kombu inoltre aiuta a perdere peso.9 40. Le alghe sono classificate dai botanici secondo il loro colore: rosso-marroneverde. Le foglie sono lunghe da uno a tre metri.6 55.1 – 0.1 1.4 71. gr.5 40 8 0.5 Grassi gr. Alghe marroni Se ne conoscono pi` di 890 differenti specie. 150 260 240 580 56 270 8 160 150 171 Ferro mg. cosmetici e tavolette ` rimineralizzanti. u e Si deve mettere in ammollo 5-10 minuti prima di cucinarla.5 29. migliora la funzionalit` renale e a ` digestiva. l’anemia.1 0. 170 30 150 0. La potete acquistrare nei negozi di ` alimenti naturali nella forma pi` corretta. 51. La kombu e ottima per fare condimenti.8 – 74. come una foglia nel vento.7 0. che si riferisce alla forma fresca della pianta. la ≪feminina≫efficace contro l’alta pressione sanguigna.1 KOMBU Industrialmente e utilizzata per la produzione di fertilizzanti. mg.] a Tabella 7. 2500 11 300 – – 2100 – 2900 – Magn.1 Carb. . mg. . cio` secca. 7. ed e da raccomandarsi ai diabetici.6 – 2. gr.1 260 Kornbu Wakarne Kelp Nori Hijiki Dulse Agar Irish moss Arame [– quantit` non ancora determinate. 800 1300 1100 470 1400 300 450 880 1170 Potas.0 0.3 12. ` E una ≪laminaria≫ e contiene una sostanza. .

. Ingredienti: Kombu 30-45 cm.1. poi i pezzi di bardana e sopra le umeboshi ed il tamari. . a bagno e poi tagliate in pezzi grandi Bardana 2 radici sottili e lunghe 20 cm. tagliate in 5 pezzi Umeboshi 2-3 Acqua Semi di sesamo 1/2 T.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU Salsa per marinare: Shoyu 8 C. ⋆⋆⋆ Y 7. Lavate i semi di sesamo. Tamari 3-4 gocce Sistemate a strati in una pentola prima le kombu.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 172 7.. con la superficie ricoperta di polvere di sesamo. . scolata e tagliata in strisce sottili lunghe 5-8 cm. Sake 3 C. Cuocete per 30 minuti con l’acqua di ammollo delle kombu.5 cm.1. togliete i pezzi dalla pentola e mescolateli con la a polvere di sesamo. tostateli a secco in una padella per 10-15 minuti. Mettete la kombu in un piatto di portata e disponeteci sopra i pezzi di bardana. Malto di riso 1/2 c. Carota 1 piccola tagliata a bastoncini ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ∞ . Riduceteli ad una fine polvere nel suribachi. ammollata. Quando la bardana sar` cotta.1 KOMBU E BARDANA Ingredienti: Kombu 30 cm. Aceto di riso 3 C. rimestando in continuazione. Zenzero 2 fettine sottili lunghe 2. . come una foglia nel vento.

che avrete preventivamente sterilizzato con la bollitura.. ed in questo modo raddoppieranno di volume.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 173 Unite la kombu. o u 7. .2 ARAME Industrialmente dalle arame si estrae iodio e acido alginico. insalate. Il Giappone e l’unico paese che le produce e sono le alghe che pi` si discostano ` u dalla loro forma e colore originario: sono infatti giallo scure quando sono fresche e le fronde ondulate sono larghe 3-5 cm. che saranno diventate un delizioso stuzzichino per il vostro pasto. le strisce di kombu.1. nelle insalate. La salsa pu` essere riutilizzata pi` volte se conservata in frigorifero. a Disponetele su una teglia. in questo modo vengono a rassomigliare alle ` Iziki. ` E sufficiente una cottura velocissima pochi minuti. per togliere l’eccesso di sale e le eventuali impurit` . il riso saltato. ∞ . trascorso il giusto periodo. o Conservatele in un vasetto di vetro. Ottime con le zuppe. con i cereali e la pasta. prima di cucinarle. . Coprite e lasciate marinare per tre giorni in luogo fresco. . Prelevate dal vaso. Sono ottime per preparare condimenti. la carota e la salsa in un vaso per salamoia. Acquistandole secche. salse..3 KOMBU AL FORNO Ingredienti: Alghe kombu qualche pezzo Pulite le foglie con un panno umido. . ecc. come una foglia nel vento. lo zenzero. Lasciatele raffreddare un p` e sbriciolatele con le dita. zuppe. poich` la loro consie stenza e simile a quella del legno. Le alghe arame sono poi seccate e tagliate finemente. si devono ammollare. ¤dizioniPDF . e lunghe circa 40 cm. e passate a forno caldo (170 gradi) per 15 minuti. Sono raccomandate in particolar modo per la pressione alta e per disturbi alla tiroide. ⋆⋆⋆ Y 7.

se necessario.2.1 ARAME VELOCI Ingredienti: Arame 1-1/2 T. Rimescolate e togliete dal fuoco dopo mezzo minuto. Aggiungete le arame e qualche cucchiaio della loro acqua di ammollo. e Aggiungete le arame e i peperoni. mescolando finch` non si distribuiscano uniformemene te. finch` non diventi dorata. Scaldate l’olio in una padella alta. poi il tofu mescolando ben bene. ⋆⋆⋆ Y 7. Cipolla 1 tritata Arame 1/2 T. . Tamari qualche goccia. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 174 7. Saltate ancora un minuto. Mettete a bagno le alghe per 5 minuti. Cuocete scoperto per 15 minuti circa. come una foglia nel vento. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . .2. Saltate leggermente la cipolla per un minuto. Condite con shoyu e kelp. . Aggiungete l’aceto di riso e il Tamari. Kelp 1/2 C. Cipolla 1 media tagliata a semiluna Olio di mais 1/2 c. Aceto di riso 1 C. (bagnate in acqua e scolate) Peperone 1 tagliato a fettine sottili (facolatativo) Tofu 3 pezzi pressati e scolati bene e schiacciati con una forchetta Shoyu 3 C. Servite caldo. ∞ .2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE Ingredienti: Olio 1/2 c. Scaldate l’olio e saltate le cipolle per 1-2 minuti.

3 HIJIKI ` Possiedono tutte le propriet` delle komhu e delle arame. salse. un ammollo di 15-30 minuti sar` sufficiente. Mescolate bene nel suribachi gli ingredienti della salsa e mettetela a riposare. . mescolando. come una foglia nel vento. Aggiungete i germogli e cuocete ancora per qualche minuto.2. Scaldate l’olio in padella e scottate l’aglio per pochi secondi. a 1 m. I rami di questa pianta acquatica sono lunghi da 40 cm. a Ottime per zuppe. Acqua calda 1/2 T. TOFU. ∞ .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 175 7. (messe a bagno in acqua e scolate) Tofu 1 pezzo a cubetti Carota 1 grattugiata grossa Legumi germogliati 1/2 T. . . Servite con il prezzemolo. CAROTA E LEGUMI GERMOGLIATI Ingredienti: Olio 1/2 c. il tofu e la carota e soffriggete per un minuto circa. nishim` . condimenti. Prezzemolo una manciata tritato Salsa: Tahin 2 C. ecc. Abbassate la fiamma. e ¤dizioniPDF . Acquistandole secche dovete metterle a bagno prima di utilizzarle. ma attenzione.3 FRITTATA DI ARAME. versateci la salsa e cuocete ancora per due minuti. Miso 1 C. ⋆⋆ Y 7. unite le arame. Kelp 1/2 C. in piu sono ottime a contro la caduta dei capelli. insalate. aumentano da 4 a 5 volte il loro volume. Contengono una percentuale di calcio altissima: 14 volte quella del latte di mucca. Aglio 1 spicchio tritato Arame 2/3 T. .

Cuocete in pressione per 15 minuti.3. mescolatele insieme alle iziki. a Tagliate finemente le verdure e. Tagliate il tofu a dadi e soffriggetelo in olio di sesamo in una padella pesante per 10-15 minuti. ma solo fino al livello del tofu.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 176 7. a Sopra le hiziki disponete il daikon con la sua acqua e sopra il tofu. ∞ . e il tamari. L’acqua dovr` essersi consumata quasi tutta. mettetele in un grosso colino e lavatele bene sotto l’acqua corrente. Cuocetele nell’acqua di ammollo per 30 minuti con il tamari. Tamari 1-2 c.3. Sistematele sul fondo di una pentola a pressione. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Aggiungete l’acqua di ammollo della hiziki. Succo di limone 2-3 C. che butterete. ⋆⋆⋆ Y 7. . Carote 1 grossa Cipolle 1 grossa Cavolo 1/4 Tamari 1-2 C. in una terrina. Olio di sesamo 1 c. Scolate le hiziki. Userete l’acqua in cui sono state a bagno per la cottura avendo cura di lasciar depositare sul fondo le impurit` . .1 HIZIKI-DAIKON-TOFU Ingredienti: Hiziki 1 T. come una foglia nel vento. Condite con succo di limone o aceto di riso. .2 INSALATA DI HIZIKI Ingredienti: Iziki 1 T. a bagno per 30 minuti Daikon secco 1 T. . Lasciatele raffreddare. Mettete a bagno le alghe hiziki per 20 minuti. a bagno per 10 minuti Tofu fresco 200 gr.

. Age giungete il malto di riso e il tamari. ¤dizioniPDF .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 177 7. ∞ . Acqua 3 T. Tamari 2 c.P P ).4 WAKAME Queste alghe crescono in acque turbolente e molto mosse.. pi` coriacea. Malto di riso 2 c. Saltate i fagioli per 12 minuti. Si ammollano rapidamente (10 minuti). usatele per ogni tipo di piatto. separate la costa centrale. dopo averle tagliate. Aggiungete l’acqua (usando quella degli ammolli) fino a coprire tutti gli ingredienti. Lavate bene la soja e mettetela a bagno per 10-12 ore. di calcio. Le foglie raggiungono la lunghezza di 60-70 cm. . ⋆⋆ Y ` 7. Cuocete finch` i fagioli sono teneri e l’acqua quasi tutta consumata. mescolate bene a fiamma media per altri 2 minuti e spegnete.B1 ) a e niacina (vit. Scaldate l’olio in un pentola. Contengono rilevanti quantit` di vitamina C e B12 . Mentre le tagliate. dalle morbide fou glie: questa parte pi` dura dovr` cuocere un poco pi` a lungo. poi aggiungete le hijiki e saltate altri 12 minuti.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA Ingredienti: Hijiki 10 gr. tagliatela finemente u a u se volete accelerarne la cottura. . . Mettete le hijiki a bagno per 20 minuti e poi tagliatele in pezzi di 3 cm. come una foglia nel vento. Fagioli secchi (di soja) 1/2 T. Olio di sesamo 1 c. Tiamina (vit.3.

. le alghe. Eliminate l’eccesso di liquido. Unite in una terrina.2 INSALATA DI WAKAME II Ingredienti: Wakam` 40-45 gr. ⋆⋆⋆ Y ` 7. Deliziosa per un pic-nic. per la zuppa. come una foglia nel vento. ∞ .4. scolatele eliminando l’eccesso di e liquido e tagliatele in pezzi quadrati di 2 cm.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 178 ` 7. le carote e i semi di sesamo. Tagliate gli spicchi dell’arancia in tre-quattro pezzetti. Spruzzate di sale i pezzetti di cetriolo e mettete a bagno le wakam` come spiegato e nella numero I. Potete usare la costa centrale. mescolando delicatamente con le bacchette.4. . . Aggiungete il tamari e mescolate bene. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . . e Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzaluna Sale qualche pizzico Arancia polpa di un frutto Succo di umeboshi 4 C. i cetrioli. e Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzaluna Carota 1 piccola tagliata a fiammifero Semi di sesamo 2 C. u Tostate i semi di sesamo e pestateli da soli nel suribachi finch` siano quasi tutti e rotti. Spruzzate di sale il cetriolo tagliato e lasciatelo riposare 15 minuti. Sale qualche pizzico Tamari 1 C.1 INSALATA DI WAKAME I Ingredienti: Wakam` 40-45 gr. Mettete a bagno le alghe wakam` per 10 minuti. Unite in una terrina tutti gli ingredienti e mescolate delicatamente. pi` dura.

4. Mettete a bagno le wakam` per 5-10 minuti. aiutano la digestione. e Mettetele in una pentola con la loro acqua di ammollo e cuocete a fuoco basso per 10 minuti. ecc. Grande sorgente di fosforo. ∞ . ¤dizioniPDF . ideali in gravidanza. Si combinano in maniera peperfetta col riso. cibi da viaggio e per guarnire le vostre pietanze o zuppe.). Usatele per fare condimenti. Trasferite le alghe in una terrinetta. vengono coltivate.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 179 ` 7. insalate. Possono essere usati cos`. tagliatele. oppure ı tostati e quindi tagliati in svariate forme. Il foglio di nori sar` tostato dopo circa 20-30 sea condi di questa operazione e dopo che il suo colore bruno sar` diventato verde a scuro.000 U. . Si acquistano in fogli di circa 3 gr. . ogni 100 gr. Scolatele e conservate l’acqua per preparare la zuppa.5 ALGHE ROSSE NORI Sono le uniche alghe che. . ⋆⋆⋆ Y 7. abbassano il tasso di colesterolo (sono quindi ottime servite con un cibo ricco di grassi. particolarmente in Irlanda e nel Galles dove venivano cotte con i fiocchi di cereale. in Giappone. la carne e consumate in insalate.3 WAKAME E ZENZERO Ingredienti: Wakam` 1 T. di proteine e di vitamina A (11.I. e Zenzero fresco 1-2 c. Come si tostano: prendete un foglio alla volta. Erano conosciute gi` a ai tempi dei romani. passandovelo da una mano all’altra come se lo faceste danzare.). . Passate velocemente il foglio direttamente sulla fiamma. oppure due fogli accostati e combacianti con la parte pi` lucida (noterete infatti che le due facce del foglio u hanno diversa lucentezza). fritti. l’uno. grattugiato Acqua Tamari 1/2 c. attenti a non bruciarlo! Riprovate di nuovo. condite con il tamari e lo zenzero grattugiato. come una foglia nel vento.

Dopo qualche minuto voltateli e friggeteli dall’altro lato. come una foglia nel vento. Con la farina. Acqua 1 T. immergeteli nella pastella e. In un piatto di portata. ` E uno stuzzicante antipasto estivo. Scaldate l’olio. . quando l’olio sar` a a temperatura.5. Tostate i fogli di nori e tagliateli a quadrati di 3 cm. sistemate su ogni fetta di limone uno strato di nori. l’acqua ed il sale preparate una pastella di consistenza morbida. . Scolateli su una retina e asciugateli con carta assorbente per cucina. . Con le forbici tagliate i fogli di nori lungo la piegatura. e spremete il succo delle parti rimanenti (le estremit` ). il tamari e il mirin in una coppettina. dopo averle scolate. aggiungete la salsa e guarnite con lo zenzero. e poi in pezzi di circa 3 x 7 cm. Mirin 2 c. a Mescolate il succo di limone. di lato. Sale un pizzico Olio di girasole per friggere in immersione.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 180 7.5. Tagliate dalla parte centrale dei limoni nove rondelline. . Acqua 1/2 T. friggete in immersione. ∞ . ⋆⋆ Y 7. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .2 NORI FRITTE Ingredienti: Nori 4 fogli Farina semi-integrale di grano 4 C. Mettete insieme due pezzi di nori. tagliato a fiammifero Limoni 2 Tamari 1 C. Metteteli a bagno in acqua.1 NORI IN SALSA DI LIMONE Ingredienti: Nori 6 fogli Zenzero fresco 1/2 c.

il cavolo. con le verdure. nelle zuppe. Sono ricche di sodio e di ferro. come una foglia nel vento. ma anche come sostituto del tabacco da masticare e nella lavorazione del formaggio. di larghezza. L’intera pianta misura da 20-40 cm. Utilizzate particolarmente contro lo scorbuto. non solo come alimento.6 DULSE Sono le pi` occidentali tra tutte le alghe.1 INSALATA DI DULSE Ingredienti: Dulse 25-30 gr. . di lunghezza. Acqua 4-8 C. i germogli e il crescione. tagliato finemente Carota 1 tagliata a fiammiferi Germogli di soja 1 T. . nei condimenti. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Mescolate questa salsa in una terrina con gli altri ingredienti e servite. cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso u in una pentola il cavolo. Crescione 1/2 mazzetto tagliato finemente Pasta di umeboshi 1 C. Possono essere tostate al forno.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 181 7. la carota. messe in ammollo o mangiate cos` come sono. Cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso in un pentolino l’acqua. fino a 20 cm.6. la carota. ı Ottime in insalate. . VARIANTE: per una insalata pi` invernale. le dulce ed i germogli. Cipollotti 2 tagliati finemente Mettete le dulse a bagno per pochi minuti e tagliatele a pezzetti. Olio di sesamo 1 c. Quindi aggiungete i cipollotti. 7. Appartengono alla categoria delle alghe rosse. sono infatti utilizzate in Europa da molti u secoli. ∞ . . il mal di mare e il virus dell’Herpes. In una terrina mettete le dulse. l’olio e la pasta di umeboshi. disposti a strati in quest’ordine. Cavolo 100-200 gr.

nella preparazione di pillole. C. ¤dizioniPDF . a strisce o in barre. gelatine. u scongelate ed infine seccate. in fiocchi. Contiene vitamina A. K. Si possono acquistare in polvere. D. poi bollite. . per creme farmaceutiche. ` Poich` la sua composizione e simile a quella del plasma umano. ` E largamente utilizzata per inscatolare carne. di frutta e per i budini.7 AGAR Significa ≪gelatina≫ che in Giappone si dice Kanten (cielo freddo). dentifrici. Usatela per fare gelatine di verdura. nei latticini. cosmetici. gelati. Sono le alghe che subiscono la pi` complessa lavorazione: sono schiarite. D` pochissime calorie all’organismo. . come una foglia nel vento. e usata con e ` successo nelle trasfusioni. . .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 182 7. congelate. ∞ . e pu` perci` essere utilizzata per prepaa o o rare dei dolci anche da chi ha problemi di peso. B1 . B12 .

zenzero. partendo dalla considerazione che le proteine dei mammiferi sono le pi` simili alle nostre. Se desiderate mangiare pesce non prendetene pi` del 5% .ecc. e anche se diminuiti. presenta. cio` con una circolazione sanguigna simile ai mammiferi. a 183 . proteine. cio` a e i meno dannosi). Ancora meglio se lo scegliamo di una specie piu primitiva: molluschi. frutti di mare e pesce a carne bianca (infatti il pesce a carne rossa.. gli stessi inconvenienti della carne).10% della vostra u dieta quotidiana e cercate di bilanciarlo sempre con qualcosa di Yin. CIBO D’ACQUA Molti milioni di anni fa sulla terraferma non esisteva vita animale. ci conviene utilizzare queste forme a di vita pi` antiche. Niacina). B2 . u I nutrizionisti moderni. Ancora oggi. sali minerali e vitamine (B1 . ` Questo punto di vista e sbagliato e superficiale. crostacei. abbiamo gi` visto a parlando dei legumi e dei grassi (oli): tanto varrebbe mangiare allora il vicino di casa. quando sentiamo la necessit` di mangiare cibo animale. Il pesce contiene grassi in quantit` moderata (soprattutto di tipo insaturo. come limone. cos` siamo sicuri che le sue proteine sono uguali alle nostre. ı ` Se vogliamo consumare del cibo animale. ma nell’acqua di mare molte forme viventi si muovevano e nuotavano. come.Capitolo 8 PESCE. il pesce e il migliore che pos` siamo scegliere. insalate. grandi quantit` di verdure cotte e crude. sostengono che questo e il tipo di carne u ` migliore per l’alimentazione umana.

se volete. non mangiatene molta e consumatela soprattutto nel periodo invernale.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA) ` Questa zuppa e ottima per rinvigorire e fortificare organismi indeboliti. Saltate la bardana. per cui. riso dolce. intera Bardana stesso volume rispetto alla carpa. zuppa di miso con alghe. the di riso. Ma non prendetela se non vi sentite particolarmente Yin: potrebbe avere effetto opposto. Cuocete finch` le ossa si siano disfatte. che avrete tagliato come per fare la punta ad una matita (SASAGAKI). Questa zuppa si conserva in frigorifero per una settimana. Mettete le foglie usate del the in una garza di cotone. dopo che sono state entrambe tagliate Olio di sesamo 3 C. aggiungendo acqua se necessario). tagliatela a pezzi di 1-2 cm.0. sopra aggiungete la bardana e coprite con acqua.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 184 8. E una ` preparazione molto Yang. Hojicha usato 1 T. come una foglia nel vento. Sciogliete il miso con un p` di the bancha nel suribachi e aggiungetelo alla o zuppa. dal momento del sibilo. In questo caso prendete amasake. cuocete 4 ore. se non siete indeboliti. e A questo punto. Zenzero fresco grattugiato 2 c. Mettete la carpa a pezzi sul fondo di una pentola a pressione. . ` E ideale anche per quelle donne che dopo il parto si sentono molto stanche e sfinite: aiuta la montata del latte. mochi. 2 ore. ∞ . sobbollite ancora per 5 minuti. ⋆⋆⋆ Y Comperate una carpa viva e chiedete al pescivendolo di togliere unicamente la vescicola biliare: tutto il resto serve per la zuppa. Aggiungete lo zenzero grattugiato e spegnete. in olio di sesamo per qualche minuto. . Ingredienti: Carpa 500 gr. Chiudete e cuocete. Acqua quanto basta per coprire Miso 1 T. (Se usate una pentola normale. mettete il sacchetto in pentola. fatene un sacchettino chiuso con del filo. potete passare tutto al passaverdura (togliendo il sacchettino). . . ¤dizioniPDF .

poi procedete come da ricetta.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE Questo piatto va usato soprattutto in casi di malattia molto Yin. grattugiato Miso 1 C. ∞ . Zenzero 1/2 C. . Acqua 3 T. per 2-3 giorni. copritela con la soja gialla. Aggiungete lo zenzero fresco grattugiato e lasciate sobbollire ancora per 5 minuti. . Carote 2-3 tagliate in pezzi diagonali spessi 1 cm. Riducete il miso in un suribachi con un poco di brodo di cottura e versatelo in pentola. le carote e l’acqua.0. ma conservate la testa e le pinne. si riveler` un rimedio efficacissimo. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . VARIANTE: potete usare una trota salmonata intera al posto della testa di salmone. Cuocete ancora 10 minuti. come una foglia nel vento. Mettete a bagno la soja gialla e la kombu per tutta la notte. . Aggiungete acqua se necessario. . Ingredienti: Salmone 1 testa Soja gialla 1 T. fermandola con uno stuzzicadenti o con un pezzo di filo di cotone. La trota va svuotata.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 185 8. Alga kombu 30 cm. a ` E una preparazione ricca di grassi e proteine facilmente assimilabili. una tazza al giorno. Tagliatela a pezzi e disponetela sul fondo della pentola. Disponetela sul fondo di una pentola. Arrotolate la testa del salmone nell’alga. quando nulla riesce a dare energia alla persona ammalata. coprite e cuocete a fuoco basso finch` le ossa della testa non siano diventate e tenere (3-4 ore).

lavatele. per circa 10 minuti. . diliscatele e tagliate la polpa in pezzi grandi. Sak` 1/2 T. e Aceto di riso 1/2 T. Nel frattempo preparate il carpione. Olio per tempura Tamari qualche goccia Pulite le trote. Versateci sopra il carpione e lasciate marinare almeno 10 ore. ⋆ Y ¤dizioniPDF . dividete la testa dal tronco.0. come una foglia nel vento. ∞ . Tamari 1/3 T. Infarinateli e friggeteli nell’olio per qualche minuto. piano piano. Servite il carpione con riso bollito. Spruzzate con tamari.3 TROTA IN CARPIONE Ingredienti: Trote 4 di circa 400 gr. Intanto avrete disposto il pesce in una terrina.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 186 8. . Ingredienti: Cipolla 1 tagliata finemente Acqua 3 T. . insalata verde e verdure a vapore. l’una Farina integrale qualche C. Prezzemolo qualche rametto Mettete tutti gli ingredienti in una pentola e cuocete. . Scolateli ed asciugateli con carta assorbente per cucina.

Merluzzo mezzo a pezzi Cipolla 1 Carote 3 Daikon 1 Tamari 1 C. e Salvia qualche foglia Limone 1 Olio 1/2 c.0.0. Kombu 15 cm. .4 STUFATO DI PESCE Ingredienti: Riso cotto 1 T. . . Bagnatelo con il sak` e quindi salatelo. Acqua 1/2 T. Alla fine.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 187 8. aggiungete un cucchiaio di zenzero grattugiato e spegnete. ⋆ Y ¤dizioniPDF . prima la cipolla. Ungete una teglia da forno con l’olio. come una foglia nel vento. In una padella a parte saltate senza olio. ∞ . Aggiungete il pesce e cuocete per 5 minuti. Mettete in cima a tutto il riso e cuocete ancora 10 minuti. e Cuocete in forno caldo per 15 minuti. Mettete a bagno la kombu e poi cuocetela per 5 minuti dopo averla tagliata. Sak` 1/2 T. Aggiungete allo stufato e cuocete 20 minuti dopo aver asciugato l’acqua.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE Ingredienti: Salmone 1 di circa 1 Kg. . Sale 2 pizzichi Pulite e squamate il pesce. poi il daikon e poi le carote. ⋆⋆ Y 8. adagiate il salmone e cospargetelo con le foglie di salvia ed il limone tagliato a fettine. se lo desiderate.

coprite e cuocete per 10 minuti. Se il liquido di cottura si addensa troppo. rigirandola 2-3 volte delicatamente. . e Aggiungete la tinca infarinata ed il sale. Zenzero 1/2 C. disponetela in un piatto di portata. Una volta cotta. contornata dalle verdure e da qualche foglia di insalata rossa.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 188 8. Aggiungete i piselli ed il sak` . come una foglia nel vento. ⋆ Y 8. Scolatelo. e Farina integrale 1-2 C. versateci il cous-cous con un pizzico di sale. Cipolla 1 Sak` 1/2 T. u ¤dizioniPDF . Sale o tamari Pulite la tinca e lavatela bene in acqua corrente. Prendete una tazza e mezza dell’acqua di cottura del polipo e riportatela ad ebollizione in una pentola pi` piccola. Limoni 1-2 Olio di sesamo 1 C. Affettate la cipolla finemente e saltatela in una pentola con qualche cucchiaio di acqua bollente per 4 minuti. tagliatelo a pezzetti e cuocetelo in 5 tazze di acqua con il succo di limone per circa 30 minuti. . aggiungete un poco di acqua o di brodo.6 TINCA AI PISELLI Ingredienti: Tinca 1 di 1 Kg.0. Prezzemolo 50 gr. Polipo 1 Kg. .0. ⋆⋆ Y ∞ . Tamari Acqua 5 T. . circa Piselli sgranati 400 gr. Lavate il polipo. Cuocetela.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO Ingredienti: Cous-cous 1 T. per circa 10-15 minuti.

. come una foglia nel vento. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .8 SEPPIE ALLE RAPE Ingredienti: Seppioline pulite e tagliate 2 T. Cipollotto o prezzemolo tagliati finemente Scaldate bene l’olio in una pentola bassa e larga e saltate le carote per 2-3 minuti. . 8. . tagliate grosse Olio di sesamo 1/2 c.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 189 coprite e cuocete per 3 minuti. Disponete in una terrina i pezzi di polipo. amalgamate bene questo condimento. o Servite fresco. Nel frattempo schiacciate nel suribachi il prezzemolo. tagliate grosse Rape 1 T.0. Aggiungete le rape e saltate per altri 2-3 minuti. Se necessario aggiungete un p` di tamari. . lo zenzero ed il succo di due limoni. Aggiungete il tamari. Saltate infine le seppioline per altri 5-6 minuti. spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti. coprite e cuocete ancora per 10-15 minuti a fuoco basso rimestando di tanto in tanto. Servite con foglie verdi tagliate. Tamari 2-3 c. Carote 1 T. il cous-cous. il condimento e 3 tazze di brodo di cottura del polipo. ∞ .

. Saltate le seppioline. . tritato Scaldate l’olio in una pentola dai bordi alti. interi Nasello 150 gr. un peperoncino. come una foglia nel vento. poi il sedano per 3-5 minuti. SASHIMI e pesce fresco e crudo. Verso la fine della cottura potete condire con un poco di tamari. disponetele sul fondo dei singoli piatti e versateci sopra la zuppa calda. . perci` la tecnica del taglio e diventata o ` ¤dizioniPDF . tagliato a pezzettoni Acciughe 1-2 tagliate fini Peperoncino o pepe a piacere Sale 3-4 pizzichi Acqua quanto basta per una zuppa abbastanza liquida Prezzemolo 1 T. il nasello ed il nocciolino per 2-3 minuti.0. il sale e cuocete ancora per 30 minuti. tagliato a pezzettoni Nocciolino 150 gr. Aggiungete le acciughe. Tagliare il pesce per il Sashimi equivale a cuocerlo. Aggiungete l’acqua (che avrete scaldato a parte) ed i gamberetti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 190 8.9 ZUPPA DI PESCE Ingredienti: Pane tostato 1-2 fette a persona Cipolle 3 medie tagliate a mezzaluna Carote 2 medie tagliate a dadoni Sedano 2 gambi tagliati diagonalmente Olio di girasole 2 c. ⋆ Y 8. servito freddo. tagliate in 2-3 pezzi Gamberetti 150 gr. Seppioline 150 gr. Unite al tutto il prezzemolo: la zuppa e pronta per essere servita. Il pesce e appena pescato e conservato sul ghiaccio durante la giornata ` (ma non surgelato) e dovrebbe essere pescato in acque pulite e pure.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI Secondo il pensiero giapponese il miglior modo di cuocere il pesce e di non ` cuocerlo. . Cuocete coperto per 20 minuti. ` Tagliate e tostate le fette di pane (anche il riso integrale si sposa a meraviglia). ∞ . poi le carote. Saltate le cipolle. tagliato ed elegantemente ` presentato.

polpo. naturalmente. ¤dizioniPDF . Anche in questo caso viene ` servito con salse di tamari. Poich` il Sashimi e molto Yin. . granchi. zenzero. Viene poi coperto con una stuoietta di bamb` . lumaca di mare. dentice. sgombro. crostacei. trasversali o longitudinali. Ponete un pezzo di Sashimi su ` un cuscinetto di riso e avrete il NIGIRIZUSHI. e cipollotto tagliato finentente. di eperlano e di aringa. . ` cetriolo e limone. bonito. I pesci comunemente usati per il Sashimi ed il Nigirizushi sono: tonno grasso e magro. anguilla. sul quale viene adagiato e pressato un pezzo di Sashimi. . uova di salmone. limone.) e arrotolata intorno al Nigirizushi. Sashimi e di solito servito con tamari. grande come un boccone. . A volte una striscia di alga nori (non pi` spesu sa di 0.5-1 cm. pi` Yin di alcuni tipi di radici. Il riso viene cotto con alga kombu. e daikon grattugiato. di pesce volante. Il riso e poi pressato con le mani u ` in un piccolo cuscinetto ovale.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 191 un’arte tradizionale con delle regole molto precise. quindi scodellato in un contenitore di legno (non di metallo. e u e questo un ottimo modo per mangiare il pesce. d` un gusto sgradevole) e a e mescolato con l’aceto di riso con movimenti orizzontali della spatola di legno. rombo. daikon grat` tugiato. dev’essere ` molto ben affilato. molluschi vari. ∞ . poich` combinato con l’aceto di riso. zenzero. E il coltello. cipolla e limone variamente combinati. rende il sapore del boccone di Sashimi completamente diverso e particolare. pettini piccoli e grandi. seppia. salmone. Tagliare il pesce in fette sottili o spesse. per cui la precisa tecnica di taglio di un particolare pesce e materia di lunga pratica. cipollotto. come una foglia nel vento. e qualche volta con alghe verdi o rosse. alosa. di riccio di mare.

se volete un intestino forte e in salute. Potete. di ` usare il meno possibile cotture al forno di farine. 192 . gelati e ripieni sono il latte di avena. frutta candita e colorata). il lievito e naturale oppure e ` di birra. . di mandorle e l’amasake. fiocchi di cereali. il malto d’orzo. se volete. il malto di riso. non si usano farine raffinate. . Si utilizzano invece dolcificanti naturali come la frutta – fresca e secca –. creme. conquistare molte persone ad una alimentazione molto ` piu sana servendo torte. Ottimi dolci si ottengono utilizzando cereali integrali in fiocchi. le farine sono integrali o semiintegrali. per quanto vi e possibile. non si usano prodotti di provenienza animale (burro-latte-uova). . i succhi di frutta senza zucchero. Cercate. il malto di mais. zucchero bianco o integrale.Capitolo 9 I DOLCI NATURALI I desserts sono una parte importante dei piaceri della vita. ottimi a gustarsi e non nocivi alla salute. cio` setacciate. budini e pasticcini belli a vedersi. cereali germogliati ecc. Deliziosa base per budini. Inutile dire che nella pasticceria naturale non si usano prodotti chimici o trattati chimicamente (lievito chimico. cous-cous. di riso.

. . . Mettete il ripieno sulla prima sfoglia nella teglia. Kuzu 1 C.1 TORTA DI MELE Ingredienti per il ripieno: Mele 6 Vaniglia 1/4 di stecca Malto di riso 2 C.0. Fate alcuni buchi in modo che il vapore possa uscire e infornate a caldo per 30-40 minuti a forno medio. mettete a cuocere con la vaniglia tagliata sottilissima. . e Preriscaldate il forno.. Tirate il resto dell’impasto delle stesse dimensioni della teglia. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Rimestate con un cucchiaio di legno e cuocete finch` si addensi. pi` larga della teglia. impastate bene fino ad ottenere una pasta della consistenza del lobo dell’orecchio. il sale e l’olio cercando di sciogliere tutti i grumi. Ripiegate su di questa i bordi eccedenti della prima e sigillate. ∞ . Sciogliete il kuzu in qualche cucchiaio di acqua (o succo di mela) e aggiungetelo alle mele. Aggiungete l’acqua a poco a poco. Toglietene circa un terzo. tirate la rimanente con un mattarello fino ad ottenere una sfoglia spessa 1/2 cm. Sale 3 pizzichi Acqua 1-2 T. Aggiungere un p` d’acqua se necessario. come una foglia nel vento. Sale 2 pizzichi Togliete il torsolo alle mele e tagliatele a piccoli pezzi. distribuitelo uniformemente e copritelo con la seconda sfoglia. o Ingredienti per la pasta: Farina semintegrale di grano 4 T. Mescolate bene in una terrina la farina. di qualche cm. per circa 30 minuti a fiamma bassa. il malto di riso e il sale. u Oliate la teglia e appoggiatevi la sfoglia.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 193 9. Olio di mais 6 C.

il sale e l’agar-agar. Acqua (se necessario) 4 C. fatela sciogliere bene e cuocete qualche minuto. Preriscaldate il forno. .0. Disponete le mele in cerchi concentrici sulla sfoglia e infornate a forno medio per circa 25-30 minuti. Ingredienti per il ripieno: Mele 4-5 Succo di mela 2 T.3 BIGNOLE DI AMASAKE Ingredienti: Amasake 1 T. Olio di girasole 4 C. . dopo che avrete sfornato la teglia. Lavate le fragole e. oppure di zucca. Coprite le mele e le fragole con la salsa ancora calda e lasciate raffreddare bene. Farina semintegrale 3 T. Sale 3 pizzichi Acqua 1 T. Agar-agar 3-4 gr.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 194 9. Purea di castagne. ⋆⋆⋆ Y ∞ . ¤dizioniPDF . . oppure di azuki 1 T. Tagliatele a mezzaluna sottile e in maniera regolare.0. disponetele artisticamente in mezzo alle mele. ⋆⋆⋆ Y 9. . Sale 2 pizzichi Fragole 1 cestinetto Sbucciate e togliete il torsolo alle mele.(+ 1/2) Fate l’impasto come per la torta di mele (ricetta precedente) e tiratela in un’unica sfoglia che metterete in teglia oliata.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE Ingredienti per la pasta: Farina semintegrale di grano tenero 3 T. tenendo i bordi della sfoglia alti lungo tutto il perimetro della teglia. Mettete in un pentolino il succo di mela. come una foglia nel vento.

Fatene poi da 15 a 20 palline. 12 formine tonde altezza 5-7 cm. Mescolateci la met` della farina e il lievito sciolto. Lasciate riposare tutta la notte coperta da una tela. ∞ . u Lasciate lievitare da un’ora a 2-3 ore a seconda della temperatura dell’ambiente. Infornate quindi a forno caldo per 30 minuti ad una temperatura di 200-210 gradi. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Lievito di birra secco 2-3 c. Mescolate bene in una tazza di succo di mela il malto di riso (scaldando se necessario). 9. Lasciate sciogliere il lievito in mezza tazza di succo di mela. a Aggiungete il resto della farina. in luogo caldo. Reimpastate per altri 20 minuti.4 PUFFE (una dozzina) Ingredienti: Farina semintegrale 2 T. Oliate bene le formine e versateci dentro l’impasto per non pi` di 3/5 dell’altezza. diametro 5 cm. . . come una foglia nel vento. Cuocete a vapore dentro una tovaglietta per circa 20 minuti. Lasciate raffreddare prima di scodellare delicatamente. Richiudete i buchi. Formate un buco con un dito al centro e riempite con un cucchiaio di purea. Succo di mela 1 e 1/2 T. . Olio 4 C. Sale 1/2 c.0. Aggiungete l’olio ed il sale. Malto di riso 6-8 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 195 Impastate bene per 10-20 minuti l’amasake con la farina fino a formare una pasta di consistenza del lobo dell’orecchio. Servite freddi o caldi. .

Sale 2 pizzichi Mescolate bene tutti gli ingredienti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 196 9. e Mescolate bene. Acqua poca Mescolate in una terrina il grano soffiato e l’olio. Cannella in polvere 1/4 di cucchiaino Uvetta 2-3 C. ∞ . il sale e il caff` solubile.0.0. dove le disporrete per passarle al forno per circa 30 minuti. ⋆⋆ Y ` 9. .6 SOFFIATI AL CAFFE Ingredienti: Grano soffiato 125 gr. e formatene delle palline. come una foglia nel vento. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .5 PASTICCINI AI FIOCCHI D’AVENA Ingredienti: Farina semintegrale di grano 2 T. Malto di riso 1/2 T. Olio di girasole 1 + 1/2 c. dando loro la forma che preferite (inumiditevi le mani per fare questa operazione). . la consistenza deve essere tale da poter suddividere l’impasto in piccoli e medi pasticcini. . Disponeteli su una teglia oliata e infarinata. Malto di riso 2 C. e cuocete per 20’-30’ a fuoco medio. Acqua 1/2 T. Unitevi la farina e l’acqua necessaria per ottenere un composto morbido ma consistente. e Olio di sesamo 1 C. Aggiungete il malto di riso. . Fiocchi d’avena 1 T. Caff` di cereali solubile 3 C. Oliate una teglia. Sale un pizzico Farina di grano semintegrale 2-4 C.

. Mescolate tutti gli ingredienti e procedete come nella ricetta precedente. tostate e tagliate) 1/2 T.5 cm. Date ai pasticcini una forma ovale di 8-10 cm.8 BOCCINI DI CARRUBA Ingredienti: Crema di arachidi 1 T. Cocco rap` 1 T.0. in teglia larga che avete precedentemente oliata e infarinata leggermente. Malto di riso 1/2 T. Polvere di carruba 1/2 T. . ∞ .0. Malto di riso 1-2 C. Mettete in frigo e servite freddo. Cuocete a forno medio per 30’. Farina semintegrale di grano tenero 2 T. e Sale 2 pizzichi Mescolate bene tutti gli ingredienti e formate delle palline di circa 3 cm.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO Ingredienti: Burro di sesamo 1/2 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 197 9. Vaniglia 1/4 di stecca Cannella 1/4 di c. come una foglia nel vento. . Sale 1/4 di c. di diametro. ⋆⋆ Y 9. e Caff` di cereali istantaneo 1/3 di T. Mandorle (sbucciate. ⋆ Y ¤dizioniPDF . di lunghezza e 1. Olio 2 C. di spessore. Acqua 1/2 T. .

.0. Malto di riso 1/3 di T. Dopo circa 60’-180’ i pasticcini frolli avranno raggiunto quasi il doppio del loro volume iniziale. Mettete in ciascuna tazza un ≪pasticcino frollo≫.9 PASTICCINO FROLLO Ingredienti: Farina di mais setacciata 2 T. stufa. come una foglia nel vento.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 198 9. . possibilmente trasparenti. l’olio e la cannella. Mescolate in una terrina le due farine. Cannella 1 c. ⋆⋆ Y 9.). Aggiungete l’acqua e il lievito e rimestate ancora. sole. Oliate e infarinate delle formine di circa 5-6 cm. Farina di pasticceria 2/3 di T. Acqua tiepida 2+1/2 T. . Riempite per met` con l’impasto. Impastate bene finch` i grumi di olio e farina si siano completamente disfatti. ∞ . di farina Sciogliete il lievito in qualche cucchiaio di acqua tiepida. copritelo completamente con la ≪salsa di fragole≫ (vedi avanti) ancora calda e guarnite con il ≪tofu topping≫ oppure con il ≪topping di mandorle≫.0. Lievito di birra per circa 600-700 gr. il sale. Olio di mais 2-3 c. e Aggiungete l’acqua e il malto e rimestate. ¤dizioniPDF . coprite con un panno di cotone e lasciate lievia tare vicino ad una fonte di calore (termo. Infornate a temperatura media per circa 45’. di diametro e alte altrettanto. ecc. Sale 2/3 di c. .10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE ⋆⋆ Y Per presentare adeguatamente questo dolce occorrono delle tazze piuttosto grandi. Nella rimanente scioglieteci il malto di riso. La consistenza deve risultare abbastanza appiccicosa e cremosa.

aggiungete il tutto alla pentola. Lavate bene il riso e mettetelo in una pentola a pressione con le 4 tazze di acqua. . Potete usare tutti i cereali per fare 1’amasake.0. come una foglia nel vento. Lasciate raffreddare leggermente. Ingredienti per ricetta di base: Riso dolce integrale 2 T. il tahin e la farina di riso dolce (in mancanza della farina di riso dolce potrete usare quella di riso integrale.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 199 9. ` Portate in pressione e cuocete per 25 minuti. fiocchi ecc.. nel resto del succo di mela. Tahin 3 C.11 CREMA DOLCE DI TAHIN Ingredienti: Succo di mela 1 litro Agar-agar 6 gr. . avena. ⋆⋆⋆ Y 9. e soprattutto riso integrale. (Il riso dolce cuoce piu in fretta. Sciogliea te a parte. oppure una miscela di questi. se usate altri cereali dovete naturalmente variare il tempo di cottura). Aggiungete la buccia di limone. quella di avena o quella di saraceno). riso dolce. ¤dizioniPDF . Koji 1/2 T. durante il periodo e di fermentazione questi vengono scissi in zuccheri pi` semplici e quindi diventano u dolci. miglio. Cuocete rimescolando per 15 minuti e lasciate stiepidire. Mettete in coppette di vetro e guarnite con: — mandorle tostate e tritate. Scorza di limone 1/2 c. + 2 T. Quando l’agar-agar sia ben sciolta.0. Farina di riso dolce 3 C. Acqua 4 T. Mettete a scaldare in una pentola la met` del succo di mela e l’agar-agar. — una cucchiaiata di albicocche fresche o secche cotte a crema.12 AMASAKE Poich` i cereali sono ricchissimi di amidi (zuccheri complessi). riso semi lavorato. ⋆⋆⋆ Y ∞ . . .

. Conservatelo in frigorifero. aggiungete il koji e mescolate bene. Sale 2-3 pizzichi ¤dizioniPDF . tenete il riso in un contenitore di legno. caldo o freddo. bench` il processo di fermentazione abbia trasformato gli amidi in zuccheri pi` e u semplici – potenzialmente pericolosi – la sua ricchezza in sali minerali e vitamine ne bilancia. 9. di vetro o di terra. Arriva al punto ottimale quando il riso emana un forte profumo dolce. Mele 2 tagliate a pezzettini Crema di sesamo 1/2 T. . L’amasake e tradizionalmente consumato diluito.13 HALWAH DI MELE E SESAMO Ingredienti: Agar agar 10 gr. u Tempo di fermentazione 36-38 ore circa 22-26 ore circa 16-18 ore circa 10-12 ore circa Temperatura esterna 15 gradi 20 gradi 25 gradi 30 gradi Il tempo di fermentazione diminuisce. aggiungete le altre due tazze di acqua e.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 200 Quando potete tenere un dito nel riso senza che vi scottiate. . The bancha alla menta 2 T. l’effetto. budini e desserts in genere. con la cottura. . gelati. sotto forma di bevanda (vedi ` ≪bevanda di Amasake≫). dolci. Preso cos`. in una certa misura. portate a bollore a fuoco medio. Se cominciano a comparire bollicine in superficie. finch` diventa color crema. e Potete ora mangiarlo cos`. Ora ha inizio la fermentazione. infatti. e uno dei pochi dolci che possono essere ı ` occasionalmente utilizzati anche da chi ha gravi problemi di salute. e se l’odore diventa simile al limone. ⋆⋆ Y ∞ . fermare immediatamente ` a la fermentazione. allora il tempo e gi` trascorso e dovete. con l’aumento della temperatura dell’ambiente. Cuocete coperto per 30-60 minuti. come una foglia nel vento. altrimenti il riso inacidir` completamente. secondo tabella. coperto da una stuoietta di bamb` e ogni tanto mescolate. con la piastrina rompifiamma. oppure passarlo al passaverdura e usarı lo come base per torte.0. a Trascorso il periodo.

Intanto diluite l’arrowroot o il kuzu nell’acqua fredda. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . colmi Acqua fredda 3 c. in cui avrete precedentemente sciolto il malto di riso con il sale. Acqua bollente 2/3 di T. Aggiungete le mele. 9. In una pentola fate sciogliere nel the l’agar agar. Sale qualche pizzichino Arrowroot o kuzu 3 c. .14 SALSA DI FRAGOLE Ingredienti: Fragole fresche 2 cestinetti Malto di riso 3 c. Mettete in coppette da dessert e servite freddo. Aggiungetelo alle fragole e portate a bollore. Cannella polvere 1/4 c. la crema di sesamo e il sale. . Sobbollite un minuto. . . Lasciate intere le piccole. Cuocete 5 minuti. ∞ . mentre taglierete a met` le pi` grosse.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 201 Mettete 1 cucchiaino di foglie secche di menta in infusione per 10 minuti nel the bancha bollente.0. come una foglia nel vento. Scolatelo. a u Aggiungetele all’acqua bollente. Lavate bene le fragole e togliete loro il gambo. Per questa ricetta va molto bene tutta la frutta fresca di stagione. Spegnete immediatamente e lasciate raffreddare in apposite coppette da dessert.

ribes.0. albicocche.0. mettendo nel frattempo il bicchiere del frullino nel frigorifero. meloni. (facoltativo) Agar agar 4-5 gr. ı ⋆⋆⋆ Y 9. il sale. lo sciroppo di acero. e ¤dizioniPDF . . Tahin 1/2 T. ecc. Questo e un dolce molto leggero e rinfrescante. Mettete in una pentola il liquido. l’agar agar in una pentola e bollite per 5 minuti. l’alga e il sale e portate ad ebollizione finch` quest’ultima non si sia completamente sciolta.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 202 9. (se non e disponibile ` pu` essere sostituito dal malto di riso) o Sale 1/4 c. fragole. pesche. (1/2 litro) Buccia di limone (1 grosso) Succo di 2 limoni Agar agar 10 gr. lamponi. mele.. angurie. Mescolate il succo di mela. . susine.16 KANTEN Ingredienti: Malto di orzo o malto di riso 1-2 C. . mirtilli. . Mettete in un frullatore e frullate per qualche minuto. Potete farlo con tutti i tipi di frutta ` di stagione: pere.15 CREMA FREDDA AL LIMONE Ingredienti: Succo di mela 2 T. Aggiungete la buccia di limone grattugiata e il succo di limone e togliete subito dal fuoco. il tahin. Continuate cos` fino a completo raffreddamento. ⋆⋆⋆ Y ∞ . Acqua o succo di mela 1/2 litro Sale 3 pizzichini Frutta di stagione da una a tre differenti qualit` a Fragole 2 T. il malto. Ripetete questa operazione di frullatura ogni 5 minuti. come una foglia nel vento. ciliegie. Sciroppo di acero 1/2 T.

Cuocete per 5 minuti. ⋆⋆ Y ∞ . Mettete in tazze da dessert. . 5 minuti dal momento del bollore. come una foglia nel vento. . . . Sale 5 pizzichi Sciogliete l’agar-agar ed il malto nell’acqua con il sale. Togliete dal fuoco ed aggiungete il succo d’arancio. aggiungetelo all’amasake e cuocete. anguria ecc. u Con melone.0. ⋆⋆ Y 9. sempre rimestando. 9. Mettete a riposo al fresco ed aspettate (12 ore) che si solidifichi. lasciate raffreddare e servite con una spruzzata di nocciole tostate e tagliate finemente.0. Aggiungete l’amasake e cuocete ancora 5 minuti. Acqua 2 T. Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai d’acqua. Se usate frutta pi` consistente. Mettete 1’amasake in un frullatore e frullate 5 minuti. disponete la frutta gi` tagliata nelle tazze e versateci a sopra il liquido. Potete anche servire freddo. ¤dizioniPDF . Lasciate stiepidire. cuocetela solo 1-2 minuti. Versate in tazze da dessert o in una teglia. Amasake 1 T.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE Ingredienti: Amasake 1 litro Pesche 3-4 piccole Kuzu 4 c.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 203 Aggiungete le fragole e spegnete immediatamente.17 KANTEN DI AMASAKE Ingredienti: Malto d’orzo o di riso 2 C. Succo d’arancia 1 T. Mescolate bene. Agar-agar 8-10 gr.

19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA (per molte persone) Ingredienti: Anguria 1 intera a forma ovale Albicocche alcune Pesche 2-3 Melone 1 piccolo Pera 1 Mela 1 Succo di limone e/o Sak` e/o Mirin a piacere e Nella stessa met` dell’anguria. . Tenetele al fresco.0. Togliete circa i 2/3 della polpa d’anguria (quella con i semi) che userete. ∞ . Servite freddo. Condite con succo di limone e/o Sak` e/o Mirin.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 204 Riponete il bicchiere del frullatore in frigorifero e dopo mezz’ora rifrullate il tutto per 5 minuti. e utilizzatela per riempire il cestino fatto con l’anguria. Mettete il frullato in coppette da gelato e disponetevi sopra. Lavate le pesche e tagliatele a spicchi sottili. intagliate due fette che dovete asportare. senza semi. artisticamente. . in modo a tale che risulti un cestino con un manico a corpo unico. tenendo comunque sempre il frullato in frigorifero. per la macedonia. e Richiudete con le due fette asportate e lasciate macerare al fresco alcune ore. Servite fresco. Preparate quindi con la frutta una macedonia. Ripetete questa operazione per alcune volte. ma non freddo. come una foglia nel vento. . . le fettine di pesca. 9. ⋆ Y ¤dizioniPDF .

u 9. Eccone alcune. Passate al forno per 20-30 minuti. ∞ . lasciando il fondo intatto. Tahin 1-2 C. . . ⋆⋆⋆ Y CREME DI FRUTTA ⋆⋆⋆ Y Esistono molti modi per ottenere creme pi` Yang.0.22 AZUKI E CASTAGNE azuki mele secche (o fresche) castagne 30% 35% 35% cottura 60 minuti cottura 60 minuti cottura 60 minuti 9. Mescolate in una tazza l’uvetta con il tahin e riempite le mele.20 MELE RIPIENE AL FORNO Ingredienti: Mele 4 Uvetta 3 C. .0. Sale qualche granello Togliete il torsolo alle mele.21 MELE E CASTAGNE mele castagne secche uvetta 40% 40% 20% cottura 60 minuti cottura 60 minuti cottura 60 minuti 9. Spruzzate l’interno di sale. come una foglia nel vento. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 205 9.0.23 ZUCCA E MELE zucca mele 50% 50% cottura 15 minuti cottura 15 minuti ¤dizioniPDF .0.

Cuocete da 15 a 60 minuti.0. l’uvetta e il sale e cuocetevi il cous-cous per 2 minuti. Sale 2 pizzichi Portate a bollore il succo di mela. dopo averla leggermente oliata. . ∞ . con qualche pizzico di sale e acqua o succo a di mela in proporzione. Lasciatelo riposare 10 minuti. . ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Passate in forno a rassodare per 15-20 minuti.0. Mele 2 T. Passate al passaverdura. .24 RISO E MELE riso integrale mele castagne 30% 40% 30% cottura 60 minuti cottura 60 minuti cottura 60 minuti 9. di mandorle o semi di sesamo tostati.0. tagliate a mezzaluna Succo di mela o acqua 2 T.25 RISO DOLCE E CASTAGNE riso dolce integrale castagne secche 50% 50% cottura 60 minuti cottura 60 minuti Mettete in una pentola a pressione gli ingredienti nelle proporzioni descritte (sperimentate anche in diverse quantit` ). Disponete in maniera armonica le mele sul fondo di una teglia rettangolare a bordi alti. Guarnite con graniglia di nocciole. Lasciate raffreddare. .26 CHEICH DI COUS-COUS Ingredienti: Cous-cous 1 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 206 9. 9. Uvetta 4 C. Scodellate il cheich su di un piatto di portata e tagliatelo a fette. e distribuite uniformemente il cous-cous sopra le mele per uno spessore di 3-4 cm. come una foglia nel vento.

oppure mettetele in ammollo per 4 ore e cuocete per 45-50 minuti. con la loro acqua. Mescolate bene in questa crema il caff` di cereali solubile. a fine cottura. Acqua 1-2 T. Se. crude e grattugiate Thain 1 C. scolatela e tenetela da parte. Passate le castagne al passaverdura. arrotolando a m` di sacchetto.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 207 9. Sale 2 pizzichi Caff` di cereali solubile 3 C. Dovete ottenere una crema quasi solida. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ∞ . e Prendetela ora a due cucchiai per volta e mettetela in una pezza di lino o di cotone. rimane acqua in pentola. . Strizzate via.27 SPIRALI DI CASTAGNE Ingredienti: Castagne secche 2 T. come una foglia nel vento. .0. infarinerete nella graniglia o di nocciole o nel cocco rap` . . a m` di decorazione. e ⋆⋆ Y Lavate le castagne. Uvetta 2 C. e Nocciole tostate e tritate oppure cocco rap` 1/2 T. aiutandovi se necessario.28 CAROTINE Ingredienti: Carote 1 T. Fatene delle palline e passate al forno per circa 30 minuti. .0. Sale un pizzico Mescolate tutti gli ingredienti (se necessario aggiungete una pioggerellina di farina semintegrale di grano per amalgamare il composto) e impastate bene. Cuocetele in pentola a pressione con l’acqua ed il sale per 90 minuti. tutto il liquido possibile in modo che o vi rimangano solide bignole che. e 9.

Sale 3 pizzichini Mettete in una piccola pentola l’acqua e l’agar-agar. Aggiungete il malto di riso e cuocete 10 minuti. Pu` essere bevuto cos` al naturale o usato come base per dolci come sostitutivo o ı del latte. ¤dizioniPDF .0.30 LATTE DI MANDORLE Ingredienti (per 1 lt. Filtrate con un panno di cotone e conservate in frigorifero per non pi` di 7-10 u giorni. Sale 1/4 di c. Potete anche aggiungere 2-3 cucchiaini di caff` di cereali solubile. . Mettete in formine possibilmente rettangolari e lasciate raffreddare finch` si indue risce. Acqua 1 lt. Olio (facolatativo) germe di mais 1 C. ⋆⋆ Y ∞ .) Azuki cotti 2 T. Servitene piccoli pezzi.0. Aggiungete la purea di azuki.29 YOKAN Ingredienti: Agar-agar 1 barra (8-1O gr. Mettete le mandorle in un pentolino appena coperte di acqua e bollitele 1 minuto. e ⋆⋆⋆ Y 9. Agitatelo prima dell’uso. (e passati in passaverdura) Malto di riso 1 T. Adesso potete sbucciarle facilmente. e cuocete finch` si sia tutta e sciolta. il sale e cuocete ancora qualche minuto. Malto di riso 4 C. . Ora mettetele con tutti gli altri ingredienti in un frullatore e frullate per 3-4 minuti. come una foglia nel vento.): Mandorle sgusciate 1 T. Acqua 1 T.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 208 9. . . VARIANTE: fate una purea con 50% di azuki e 50% di castagne.

Mettete le mandorle.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 209 9.32 TOPPING DI MANDORLE Ingredienti: Mandorle sbucciate 1 T. Passate al passaverdura. Ora potete sbucciarle molto facilmente. aggiungendo succo di mela se necessario. . Sale 3 pizzichini Cuocete insieme gli ingredienti per almeno 90 minuti. Bollite 1 miniato e scolate. il riso dolce o combinazioni di questi.31 LATTE DI AVENA Ingredienti: Avena in chicchi 1 T.0. il malto e la vaniglia tagliata finemente in un frullatore con abbastanza succo di mela da appena coprire gli ingredienti. . Frullate fino ad ottenere una consistenza cremosa. Succo di mela quanto basta Vaniglia 1/4 di stecca (tagliata finemente) Sale un pizzichino Per sbucciare le mandorle: portate ad ebollizione 1 tazza di acqua ed aggiungetevi le mandorle. . . La stessa cosa potete fare con il riso. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . ∞ . Malto di riso 1/4 di T.0. Usate la piastrina rompifiamma e una fiamma molto piccola. come una foglia nel vento. Acqua 6 T. ⋆⋆⋆ Y 9.

⋆ Y ¤dizioniPDF . budini. creme. a ` VARIANTE: chi non vuole usare lo sciroppo d’acero. Potete aver bisogno. pu` o scottare il tofu nel succo di mela. sempre in piccola quantit` .33 TOFU TOPPING Ingredienti: Tofu (precotto a vapore per 5’) 200 gr. mirtilli. ecc. ed utilizzare il malto di riso come dolcificante. albicocche) 1 + 1/2 T. Non e consigliabile usare spesso questa preparazione. Usatela per guarnire dolci. ∞ . Acqua o succo di frutta 3 C. fragole. Vaniglia 1 stecca tagliata sottilissima Sale 1 pizzico Sciroppo di acero a piacere Mescolate tutti gli ingredienti e frullateli molto bene. .. ma ho voluto ugualmente ` riportarne la ricetta poich` . (bollito 10 minuti con 1 pizzichino di sale) Tahin 2 C.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI Ingredienti: Tofu 300 gr. . per questo. come una foglia nel vento. ritengo che possa essere adottae ta. Frutta fresca di stagione (pesche. Thain 1 C. lamponi. .0. Malto di riso 1/2 T.0. Sale 2 pizzichi Mescolate gli ingredienti in un frullatore e frullate fino ad ottenere una consistenza da gelato.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 210 9. che e molto Yin. in speciali occasioni. Servite freddo. di aggiungere o togliere un pochino dei vari ingredienti per ottenere la giusta consistenza. ⋆⋆ Y 9. .

Rimettete in pentola e cuocete ancora da 90 minuti a 2 ore e mezza. non trattata chimicamente.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA CONSERVAZIONE ` E possibile fare delle ottime marmellate senza usare zucchero. a ≪bagno maria≫ per 20 minuti. secondo il tipo di frutta e il vostro desiderio di dolce. . u a Innanzi tutto vi consiglio di usare solo frutta biologica. Negli ultimi 5 minuti aggiungete le mele secche tagliate a pezzetti. Si possono fare marmellate con vari tipi di frutta insieme. ∞ . . Ingredienti: Albicocche 2 Kg. Se vi piace la frutta a pezzi. le pere e le mele. Da quando l’acqua inizia a bollire. . Ci vuole solo un pochino pi` di attenzione. ı Non rimuoveteli finch` non si saranno stiepiditi. Passate al passaverdura. dovrete conservarlo in frigo. in una pentola colma d’acqua. Agar-agar 10 gr. come una foglia nel vento. sorvegliate la cottura e usate una piastra rompifiamma. Mettete la marmellata in barattoli da 300-400 gr. farete da 1 a 1 chilogrammo e mezzo di marmellata. e chiudete bene ermeticamente. Avvolgete il fondo e le pareti di ciascun barattolo con un tovagliolo di cotone (oppure con della carta) ed immergeteli fino al collo. ma il risultato sar` ottimo. cuocete cos`.0. e Una volta aperto il barattolo. con 2 chilogrammi di frutta. rimescolando a fiamma piuttosto viva. Mele secche 100 gr. in maniera tale da usare sia la polpa che la buccia. a Per quanto riguarda le ciliegie. Mediamente parlando. Snocciolate e cuocete le albiccocche con il sale per un’ora e mezza in una pentola pesante. a seconda del tipo e della succosit` della polpa. io preferisco farle cuocere e togliere i semi appena prima o durante la fase di passaggio al passaverdura.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 211 9. potete saltare questa fase. l’agar-agar e cuocete. ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Sale 1 c. .

. (del tipo preparato con fiocchi u tostati) The mu 1/2 T. . Inserite una piastrina rompifiamma e cuocete coperto per circa 15 minuti. Ottima colazione veloce e rinforzante. come una foglia nel vento. Anche il malto di riso (o di orzo) pu` essere ı o aggiunto sia in cottura che dopo. VARIANTE: aggiungete all’inizio. Sale un pizzico Mettete i fiocchi. Acqua 2 T. fiocchi di nori. ∞ . l’acqua e il sale in una pentola con un fondo spesso e portare a bollore.0. u Coprite con un piattino e lasciate gonfiare qualche minuto.37 MUESLI CON THE MU Ingredienti: M¨ esli 1 T. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 212 9. tekka. . Otterrete cos` un porridge dolce. 1 o 2 cucchiai di uvetta. semi di girasole. in cottura.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA Ingredienti: Fiocchi di avena 1 T.0. A fine cottura potrete insaporire con gomasio. ⋆⋆⋆ Y ¨ 9. etc. mandorle. . Mettete il M¨ esli in una tazza e versateci sopra il the mu bollente.

Questi hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute la flora batterica intestinale.Capitolo 10 GLI INSALATINI Insalatini o cibo a fermentazione controllata. Durante il periodo di conservazione. 213 . Da secoli l’uomo ha sviluppato la capacit` di conservare il cibo vegetale in a acqua salata o comunque in sostanze salate. si sviluppa un processo di fermentazione controllato dal sale che arricchisce il cibo – gli insalatini appunto – di acido lattico e di enzimi.

. Mangiatene un p` tutti i giorni. cosa non sempre facile per chi ha seguito per molti anni una dieta a base di cibo animale e zucchero. infatti il loro uso regolare consente di assimilare bene il cibo vegetale. e i suoi colori sono brillanti. Non sempre e necessario mettere un piatto o un peso sopra gli insalatini ` durante la fermentazione. questa si deve formare al massimo entro 24 ore. e croccante. koji.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 214 Potete preparare gli insalatini in moltissimi modi e con i pi` svariati ingredienu ti di base: verdure. 5. Usate ingredienti di base freschi e possibilmente biologici. che deve arrivare a coprire il piatto. Quale agente di controllo della fermentazione si pu` utilizzare sale marino integrale grosso e fine. o per dolcificare: malto di riso o malto di orzo. Riprovate un’altra volta! Questi 10 punti sono molto importanti se volete avere successo. 7. Gli insalatini si possono mangiare durante tutto l’anno e sono un’importante complemento alimentare per coloro che seguono un’alimentazione prevalentemente cerealiana. o miso.. crusca di riso e di grano. legumi e tofu. Tenete il barilotto o il vaso di terracotta durante la fermentazione in un luogo fresco e asciutto e copritelo con un panno di cotone. deve entrare dentro il recipiente e appoggiare direttamente sulle verdure. . vegetali in genere. Ancora. 3. Servitevi di recipienti in ceramica o in legno a forma cilindrica. 1. La verdura. Ma quando occorre valutate bene la pesantezza. quando e fresca. pesce. Se il peso serve a far uscire l’acqua dagli insalatini. ma in piccolissima quantit` . aceto. ecc. ¤dizioniPDF . tamari. foglie di chiso. come una foglia nel vento. ∞ . Controllate ogni giorno: se si e formata della muffa o altra sostanza in ` superficie. 4. . 2. . Gli attrezzi che utilizzate devono essere molto puliti. se non avviene o il peso non e sufficiente o la quantit` di sale e scarsa. frutta. toglietela con cura. umeboshi. o a Non scoraggiatevi se i vostri primi insalatini non verranno bene o andranno a male o ammuffiranno. Lavatela molto ` ` bene. si possono aggiungere diversi ingredienti per aromatizzare: limone. meglio se di legno. ` a ` 6. zenzero fresco. alghe. Il piatto. Usate solo sale marino integrale o comunque miso e tamari naturali.

Lavatele bene. ciascuno strato spruzzato di sale. fate un leggero strato di carote e o spruzzate di sale. come una foglia nel vento. a 10. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Ingredienti: Carote tagliate a fiammifero (Sengiri) Cipolle tagliate a mezzaluna (Mawashigiri) Sale fine integrale Per 500 gr. . ` Se dopo 24 ore l’acqua non arriva a lambire il piatto fatene bollire un p` con del o sale. dipende a dalla temperatura della stanza. . sar` terminata dopo 7-15 giorni. usate da 1 a 2 cucchiai di sale.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 215 8. poich` pi` facile u mente avrete successo.0. Fate i vostri primi esperimenti durante la stagione fredda. Se vi sembrano troppo salati. sale marino integrale fine se sono a pezzi piccoli. L’ultimo strato dovr` essere di sale. . a Mettete sopra le cipolle un piatto di legno e sopra il piatto un peso di circa 3-4 kg. lasciateli in ammollo 30 minuti prima di mangiarli. di verdure. continuate cos` finch` avrete finito le carote. in luogo fresco e buio. a La fermentazione. 9. . questo va tolto dal vaso e conservato in frigorifero.38 INSALATINI CON SALE Impossibile descrivere tutte le infinite possibilit` . aumentate il peso. 10.. Trascorso il periodo di fermentazione che pu` variare da qualche giorno o a qualche mese. Cospargete il fondo del vaso con un p` di sale. lasciatela raffreddare e aggiungete al vaso la minima quantit` necessaria. dipende dal tipo di insalatino . a Usate sale marino integrale grosso se tagliate le verdure a pezzi grossi o se le lasciate intere. ∞ . ı e Poi fate la stessa cosa con le cipolle che sistemerete a strati sopra le carote. E cominciate con piccole quantit` . Se dopo 15-20 ore non si e formata acqua. Poi conservateli in frigorifero.

Controllate ogni giorno il formarsi di muffa che deve essere tolta. . a Tagliatelo finemente come per gli insalatini.0. mettete il cavolo e copritelo con l’acqua. Tenete in luogo fresco. perch` darebbe gusto spiacevole ai crauti.39 CRAUTI Ingredienti: Cavolo bianco 500 gr. oppure togliete le foglie intere e usatele per farne gli involtini di cavolo.0. toglietela. . ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Lavate molto bene le foglie del cavolo e tagliatele partendo dalla punta a striscioline sottilissime.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 216 10. Periodicamente. . In un vaso di terracotta cilindrico. Con un piatto sopra. Sale 1/3 di T. Coprite con una pezza di cotone. Coprite con una pezza di cotone leggero. come una foglia nel vento. . Mescolate nel vostro vaso il sale e il cavolo molto bene. Sar` pronto in 4-6 settimane. Cavolo intero bianco per crauti (cappuccio) Bollite per 5 minuti l’acqua con il sale e lasciate raffreddare. pur non essendo dannosa. ⋆⋆⋆ Y 10. = 3 lt. e Conservate poi in frigorifero. a I crauti necessitano di circa due settimane di riposo in luogo fresco. se si fosse formata della muffa in superficie. Sale 1-2 C. ∞ . buio e asciutto. Sistemate il piatto sopra il cavolo e sopra il piatto una pietra. fatelo rimanere completamente sommerso. Dopo 24 ore l’acqua dovr` aver coperto il cavolo.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO Ingredienti: Acqua 12 T.

41 INSALATINI DI CETRIOLO Ingredienti: Alcuni cetrioli piccoli e consistenti Acqua 5-6 T.) u Fate bollire l’acqua con il sale per 3-4 minuti e lasciatela raffreddare. come una foglia nel vento. daikon. VARIANTI: in luogo del cetriolo potete usare tutte le verdure dure: carote. Buccia di limone (facoltativa) un piccolo pezzo (Usate la buccia del limone solo se riuscite a trovare un frutto non trattato con antiparassitari. I prodotti chimici usati con gli agrumi sono i pi` dannosi tra tutti. cavolfiore. Oppure anche combinazioni diverse di due o tre tipi di verdura. ⋆⋆⋆ Y ∞ . ¤dizioniPDF . zucca. ⋆⋆⋆ Y 10. . rape.0. Conservateli poi in frigorifero. Lavate bene i cetrioli e tagliate via appena le due estremit` . Mettete in luogo fresco. . ecc..Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 217 10.42 INSALATINI PRESSATI Ingredienti: Daikon 1 tagliato in piccoli rettangoli Cavolo qualche foglia tagliata finemente Carote 1 tagliate a fiammifero Succo di umeboshi 1 T. Saranno pronti in 7-10 giorni. cipolle. Sale 2-3 C. . ma rimangano completamente sommerse. Un pressa-insalatini (attrezzo molto pratico che potrete trovare nei negozi di macrobiotica) Mescolate bene fra loro le verdure. Un piatto di legno appoggiato sulle verdure far` si che esse non galleggino in a superficie.0. mettetele nel pressa-insalatini con il succo di umeboshi. . a Sistemateli (con l’eventuale buccia di limone) in un vaso e copriteli con l’acqua. ravanelli.

. Lavate bene le verdure. finemente tagliate Sale 1/2 c..43 INSALATINI VELOCI DI FOGLIE DI RAVANELLO Ingredienti: Foglie di ravanello 4 T. Mettete in una terrina con un piatto appoggiato sopra in maniera che faccia pressione.0.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 218 Avvitate la grossa vite con il disco finch` il succo coprir` tutte le verdure. Mescolate in una tazza l’acqua con il Tamari e riempite il vaso di vetro con questa mistura che dovr` arrivare a coprire i broccoli. Prima di servire aggiungete del succo di zenzero. . Ideali per l’uso quotidiano durante la stagione calda. ma se li volete pi` forti potete aspettare a a u consumarli anche dopo due settimane. . oppure per insaporire in cottura le verdure. 10. rinfrescano e rinforzano. e a Saranno pronti in 1-2 giorni.44 INSALATINI AL TAMARI Ingredienti: Rape tagliate a dadi Broccoli fiori interi Acqua 1/2 T. Sistemate sul fondo le rape e sopra i fiori dei broccoli. .0. . a Saranno pronti gi` dopo un giorno. ∞ . oppure come salsa per le insalate. Tamari 1/2 T. come una foglia nel vento. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . tagliatele e sistematele in un vaso di vetro della capacit` a di 500-700 gr. Poi conservate in frigorifero e usate il succo per lo stesso uso. Lasciate riposare un’ora. 10. Zenzero a piacere Mescolate bene gli ingredienti tra di loro.

in quadratoni di circa cm. Ingredienti: Tofu 200 gr. ⋆⋆⋆ Y 10. e u u Ideali durante la stagione fredda. u` u a Liberate poi con cura i quadrati di tofu dal miso (raccoglietelo come dinnanzi spiegato). come una foglia nel vento. il tofu messo cos` a stagionare. 7 x 7 e spessi circa 3 cm.0. ı ` Se lo trovate troppo forte.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE) Poich` sono i pi` forti e i pi` Yang. ` ` Ma fate attenzione. ciascuno u separato dal miso). e molto Yang. Usatelo normalmente nella vostra cucina oppure riutilizzatelo per questa stessa preparazione. qualcosa che lo ricorda molto da vicino. Il tofu cos` preparato e l’ideale per i pic-nic. ı ` Prendete ora una teglia rettangolare da plum-cake (a bordi alti) che abbia all’incirca la stessa larghezza dei quadrati di tofu e sul fondo comprimete un sottile strato omogeneo di miso. Pi` e lunga la maturazione. Miso di orzo sufficiente per coprire Tagliate un pane di tofu secondo lo spessore. Otterrete cos` due o tre quadrati..0. ¤dizioniPDF . poich` e molto. Lasciateli cos` circa un’ora con un peso sopra se il tagliere e leggero. pi` forte sar` il sapore. e pronto ora all’uso.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 219 10. o riducete il periodo di stagionatura. . lasciatelo a bagno in acqua per qualche minuto. da spalmare sui craı ` kers. ecc. in modo che facciano fuori gran parte dell’acqua. per i tramezzini. ∞ . . .45 INSALATINI DI TOFU AL MISO Ecco per gli amatori del formaggio. ı Avvolgeteli in un asciugamano di cotone e comprimeteli fra due taglieri di legno. (potete anche sistemare pi` strati di quadrati di tofu. . Coprite con una stuoietta di bamb` e lasciate riposare a temperatura ambiente per u tre giorni. fatene un uso moderato. Il miso che viene utilizzato. raccoglietelo poi con cura e consere` vatelo in frigorifero in un barattolo di vetro. un piccolo pezzettino e sufficiente. u Adagiatevi sopra i quadrati di tofu e copriteli da ogni parte di un sottile e omogeneo strato di miso. il pi` tenue possibile.

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Ingredienti: Miso sufficiente per coprire le verdure in un vaso di vetro o di terracotta Radici come carote, bardana, ravanelli, daikon, rape, zenzero, lotus, pastinaca, sedano-rapa, radici di sedano, taro, barbabietole

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Scegliete al massimo 2-4 tipi di radici e lavatele bene con l’apposita spazzola, asciugatele. Tagliatele a pezzi sottili. Mettete il miso nel vaso da voi scelto e sotterratevi le verdure. Non mettete n` il piatto n` alcun peso sopra, solamente coprite con una stuoietta e e di bamb` . u Riponete in un luogo fresco per 3-10 giorni. Poi pulite le verdure dal miso e conservate entrambi separatamente in frigorifero. 1a VARIANTE: Se tagliate le verdure a pezzi grossi, gli insalatini saranno pronti dopo 2-5 mesi, dipende dalla temperatura del locale. 2a VARIANTE: Se lasciate le radici intere e le immergete nel miso, gli insalatini saranno pronti dopo 1-2 anni.

10.0.47 DENTICE AL MISO
Ingredienti: Dentice 500 gr. di filetto Zenzero 1 c. fresco grattugiato Miso Spalmate i filetti con lo zenzero, poi immergeteli nel miso in un vaso. Coprite con una suoietta di bamb` e tenete in luogo fresco. u Saranno pronti dopo una settimana. Separateli quindi dal miso e conservate entrambi in frigorifero.

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10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)
La crusca di riso e quella polvere color crema che viene scartata durante la brilla` tura del riso. Oltre che per fare insalatini, viene usata anche come sapone detergente per i neonati, i bambini e per le pelli delicate in genere. Ottimo sostituto dei latti detergenti: fatene un piccolo sacchettino, immergetelo in poca acqua e strizzate fuori il latte; usate il sacchettino come sapone e l’acqua come detergente. Ingredienti: Radici 1-2 tipi a scelta tra ravanelli, rape, daikon, carote, bardana, pastinaca, sedano-rapa Nuka 10-12 T. Sale 2 T. Tostate a secco la nuka in una pesante padella finch` emana un delicato aroma. e Lasciatela raffreddare. Mescolatela bene con il sale. Mettete uno strato di questa mistura sul fondo di un contenitore cilindrico, meglio se di legno, altrimenti di terracotta o di ceramica. Poi mettete uno strato di radici (naturalmente le avrete prima lavate molto bene. Lasciatele intere). Coprite la verdura con la mistura e ripetete l’operazione, facendo cos` vari strati, ı finch` avrete finito gli ingredienti. e Terminate con uno strato di mistura. Mettete un disco di legno sopra l’ultimo strato con una pietra o un peso sopra, alquanto ponderoso. Quanto prima l’acqua comincer` ad uscire dalle verdure e a lambire il disco di a legno. Diminuite allora il peso. Coprite con un telo di cotone e conservate in un luogo fresco e asciutto. Questi insalatini saranno pronti dopo circa 4-6 mesi. Per servirli, prendete una radice dal vaso, lavatela bene e tagliatela a fette sottilissime. Una, due fette a testa sono sufficienti. Da utilizzare prevalentemente durante la stagione fredda.

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Capitolo 11 CONDIMENTI, SALSE E CREME
11.1 CONDIMENTI
I condimenti fanno parte del nostro cibo quotidiano. Danno diverso e pi` sapore ai cibi, creano un maggiore bilanciamento. Inoltre, u essendo per lo pi` salati, vanno usati con moderazione e poich` ciascuno di noi u e necessita d` una particolare quantit` di sale o condimento salato, servono a darne ı a quella quantit` in pi` per chi ne sente il bisogno. a u

11.1.1 GOMASHIO
Questo e senz’altro un condimento che non dovrebbe mai mancare sulla nostra ` tavola. Sostituisce egregiamente il comune sale da tavola, al cui confronto e molto meglio ` bilanciato; infatti durante la macinazione il sale marino integrale Yang si combina con i grassi Yin contenuti nei semi di sesamo creando cos` un perfetto bilanciaı mento. ` E questo un ottimo modo per prendere i grassi e i sali senza subire gli inconvenienti che questi danno se presi separatamente. L’esatta proporzione tra i semi di sesamo e il sale e di fondamentale importanza e ` pu` variare a seconda dell’uso e delle necessit` . o a Il processo e uguale per tutti i tipi e verr` spiegato alla fine. ` a

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GOMASHIO MOLTO YANG Ingredienti: Semi di sesamo 4 C. Sale 1 C. Usatelo solo quando dovete affrontare un male fisico molto Yin e c’` la necessit` e a di intervenire urgentemente, ad esempio un’emorragia. GOMASHIO YANG Ingredienti: Semi di sesamo 8-12 C. Sale 1 C. Come condimento abituale per coloro che hanno un problema di salute da risolvere; (se il problema e da eccesso di Yang, potrebbe essere per` gi` troppo forte. ` o a Usate allora il seguente). GOMASHIO YIN Ingredienti: Semi di sesamo 15-20 C. Sale 1 C. Se godete di buona salute, questo e quello che vi consiglio di utilizzare normal` mente. Mettete i semi di sesamo in un colino a trama sottile e lavateli bene sotto l’acqua corrente fresca. Lasciateli scolare. Prendete una padella pesante, meglio se di ghisa, e tostate a secco i semi, prima a fiamma medio alta per asciugarli bene; usando una spatola di legno mescolate in continuazione (3-5 minuti). Quando si saranno perfettamente asciugati cominceranno a scoppiettare. Evitate a questo punto di farli fumare, usate una fiamma medio piccola, e mescolate in continuazione, scuotendo anche la pentola se necessario (circa 5 minuti).
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I semi saranno perfettamente tostati quando riuscirete a romperne alcuni usando il pollice e l’anulare della mano destra. Poich` sono sufficienti pochi secondi per bruciarli, non smettete mai di sorvee gliarli e di mescolarli. A tostatura ultimata metteteli in una terrina. Rimettete la pentola sul fuoco, versatevi la giusta proporzione di sale e immediatamente spegnete. Asciugatelo bene sfruttando il forte calore del metallo. Mettete il sale nel suribachi, questo nel vostro grembo, e macinate finemente fino ad ottenere una polvere impalpabile. Ora aggiungete i semi di sesamo e molto delicatamente, senza usare forza alcuna, date al pestello un movimento circolare, tenendolo perpendicolare appoggiando sulla sua cima il palmo della mano sinistra. Non abbiate fretta di concludere la macinazione: fare il gomashio e un ottimo ` esercizio di autoriflessione e meditazione. Quando circa il 90% dei semi sono frantumati, il gomashio e pronto; annusatelo ` perch` appena fatto il profumo e indimenticabile. e ` Conservatelo per non pi` di 7-8 giorni in un barattolo ben chiuso. u GOMASHIO MOLTO YIN Ingredienti: Semi di sesamo 30 C. Sale 1 C. e Poich` i bambini amano molto il gomashio, e poich` sono molto Yang, fatelo e apposta per loro in queste proporzioni. Se hanno meno di 2-3 anni sono sufficienti ` semi di sesamo senza sale alcuno. ı

11.1.2 TAMARI-SHOJU ⋆⋆⋆ Y
Il tamari e lo shoyu (pi` leggero) non devono essere usati come condimento diu rettamente nel piatto, se non molto occasionalmente nelle zuppe e con i legumi, almeno fino a quando non avrete scaricato il sale accumulato nel corpo ed imparato a dosare correttamente i condimenti salati secondo le vostre reali esigenze. Preferite usarli in cottura, aggiunti negli ultimi minuti.
¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

1. fatte seccare al sole. Aiutano la digestione. oppure in svariate cotture e preparazioni medicinali.1. 11. leggermente conditi con alcune gocce di tamari e usati come condimento.6 NORI TOSTATE ⋆⋆⋆ Y Prendete un foglio di nori e. 11. Potete ora ottenerne dei quadrati. e Tagliate poi il foglio in quattro lunghe striscie. i sushi. le insalate.1.3 SEMI TOSTATI ⋆⋆⋆ Y I semi di sesamo. . dei rettangoli o delle striscioline sottilissime.4 UMEBOSHI ⋆⋆⋆ Y Le prugne umeboshi vengono raccolte quando sono ancora verdi. Prendete le foglie di chiso. ripuliscono il fegato e il sangue.5 FURIKAKE ⋆⋆⋆ Y Molto semplice e delizioso. le verdure. ¤dizioniPDF . come una foglia nel vento.1.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 225 11. . tagliatele finemente e lasciatele asciugare bene al sole o a forno molto caldo. direttamente sopra a una fiamma medio-alta. tostatelo velocemente rigirandolo in continuazione finch` il colore diventa verde scuro. . 11. Potete usarle direttamente nel piatto con i cereali. ∞ . Conservatele in un barattolo di vetro chiuso. . di girasole e di zucca possono essere tostati. e messe a fermentare con il sale e qualche volte con foglie di chiso (lamium purpureum).

1. come una foglia nel vento.1. Con il riso aiuta a sciogliere i vecchi depositi di grassi come la cellulite. e Tagliateli poi in pezzetti quadrati di 1 cm.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE Ingredienti: Nori 4 fogli Girasole semi 1 T. ⋆⋆⋆ Y DAIKON E TAMARI Ingredienti: Daikon grattugiato 4 C. . e Mettete nel forno alcune foglie di alga wakam` a 250 gradi per 20 minuti. a 2 C. . Lavate il sesamo e tostatelo a secco. Tamari 1/2 c. Tamari 1 c.8 GOMA-WAKAME Ingredienti: Semi di sesamo 4 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 226 11. Tostate i semi di girasole in forno per circa 20’ (o in un pentolino per circa 5’-10’) e poi mescolatevi il tamari e cuocete ancora qualche minuto. ¤dizioniPDF . ⋆⋆ Y ` 11. In una terrina mescolate i semi e le nori e servite. Mettete un cucchiaio di daikon grattugiato nei singoli piatti e spruzzatevi alcune gocce di tamari. . . ⋆⋆⋆ Y ∞ . o meno. Passae tele nel suribachi e pestatele fino ad ottenere una polvere minuta. Polvere di wakam` da 1 C. Questo condimento accompagna i fritti – il tempura – poich` aiuta a digerire bene e i grassi. e 1/2 Tostate ad uno ad uno i fogli di nori sulla fiamma (prima da una parte e poi dall’altra) finch` il loro colore scuro non diventa verde.

Devono risultare fili dello spessore di quelli della barba delle pannocchie di mais. come una foglia nel vento. sulle verdure cotte e crude. senza dover ricorrere a quelle del barattolo di umeboshi. Quando sono ben seccate. lavati e tostati Potete trovare le foglie di shiso nei barattoli delle umeboshi. .10 SHIO-KOMBU Ingredienti: Alga kombu 5O cm. In alcuni negozi di alimenti naturali potete trovare le foglie di shiso impacchettate da sole. .1. Sesamo semi 8 C. Aggiungete in proporzione semi di sesamo tostati e macinate il tutto come per il gomasio. . 11. Rimettete le listelle di kombu a cuocere in acqua aggiungendo anche il tamari. Tamari 2-3 C. Cuocete per 2 ore o finch` l’acqua non si sia tutta consumata.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 227 Macinate quindi il tutto (sesamo e alga) nel suribachi fino a che solo il 5%-10% dei chicchi rimangono interi. ⋆⋆⋆ Y 11. .1. Cuocetela in acqua per 15 minuti. Acqua 3 T. Toglietela e tagliatela secondo la larghezza molto sottilmente. VARIANTI: potete utilizzare tutti i tipi di alghe per fare questo condimento. . e Di questo condimento. mettetele nel suribachi e pestatele fino a formare una polverina. Vengono usate in molti modi. soprattutto invernale. Mettete a bagno l’alga kombu. Eccone uno. ⋆⋆ Y ∞ . Usate questo condimento sui cereali. ecc. .9 CONDIMENTO GOMA-SHISO Ingredienti: Shiso in polvere 1 C. Separate ben bene le foglie tra di loro e mettetele in forno medio per 15’-20’. usatene non pi` di 1-2 cucchiaini u ¤dizioniPDF .

Zenzero 2 noci Acqua 1/2-1 T.1. . .1. come il precedente. Sopra la kombu aggiungete lo zenzero. tagliatela u finemente e mettetela in un pentolino. Ingredienti: Kombu 50 cm. ¤dizioniPDF . di lato.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 228 a pasto. Sgocciolate la kombu dal vostro brodo. Metteteli a bagno in tamari per 1 giorno o 2. o finch` l’acqua si sia tutta consumata. Bollite a pentolino coperto per mezz’ora. . e Servite in piccola quantit` . Tagliate a fiammifero lo zenzero. ∞ . arrotolatela dal lato pi` lungo. come una foglia nel vento. a ⋆⋆⋆ Y 11. Dal punto di vista medicinale e usato per tutti i problemi dell’apparato ` sessuale soprattutto quello femminile. ` E un condimento Yang.12 SPECIALE SHIO-KOMBU ⋆⋆ Y Tagliate l’alga kombu secca a quadretti di 1 cm. Mangiatene non pi` di due pezzetti al giorno. Tamari 2-3 c. viene dopo preparazione di un brodo di sola kombu.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU Anche questo. u ` E l’ideale per quando si viaggia per equilibrare cibi innaturali e per mantenere sano l’intestino. e non tutti i giorni. quindi l’acqua e il tamari. Cuoceteli quindi in tamari per 1-2 ore. . che rinforza l’organismo con l’apporto di sali minerali. 11.

1. Lavate i semi di sesamo.1. rimestandoli di continuo.1.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 229 11. u e Mangiate questo condimento soprattutto in inverno e non pi` di 1-2 cucchiaini per u pasto. ` Metteteli in un pentolino con l’acqua e il tamari e cuocete coperto per circa un’ora o pi` . sgocciolate le kombu e i funghi e tagliateli finemente. Quando il brodo e pronto.15 TEKKA La tekka e un condimento molto Yang che tradizionalmente viene cotto 16 ore. . ` E conveniente preparare questo condimento utilizzando prima gli ingredienti per farne del brodo (come spiegato nel capitolo ≪Brodi≫). tostateli a secco in una pesante padella per 5-10 minuti. . soprattutto per coloro che ı ¤dizioniPDF . Shitake 4 Tamari 1-2 C. Shiso 2 C. come una foglia nel vento. diventa una medicina molto efficace. Aggiungete i semi di sesamo e macinate il tutto finch` circa il 90% del sesamo e e ` sbriciolato. . Semi di sesamo 1 T. Conservate in un vasetto di vetro. Mettete le foglie di shiso e di kombu nel suribachi e fatene una fine polverina. ⋆⋆⋆ Y 11.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO Ingredienti: Kombu 30 cm. ⋆⋆⋆ Y 11. ` Cos` cucinato.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU Ingredienti: Acqua quanto basta a coprire gli ingredienti Kombu 40 cm. finch` l’acqua non sia quasi del tutto consumata. ∞ . . Mettete le foglie di shiso e la kombu in una teglia e passate al forno per 30 minuti a 170 gradi.

Ottimo sul riso. Carote 4 C. u (Se non avete il lotus fresco.1. anche alle persone con il cuore indebolito. Zenzero fresco grattugiato 1 c. nei sushi. Miso hatcho 1/2-1 T. in piccola quantit` . sulle verdure. Lotus 6 C. a Scaldate 4 cucchiai di olio in una pesante pentoletta di acciaio o meglio di ghisa e saltate le verdure (di cui avrete misurato la giusta quantit` dopo averle tagliate) a nell’ordine dato negli ingredienti: 12 minuti per ciascuna verdura. finch` la tekka diventer` molto scura e e a secca. . tagliatelo e misuratene la giusta quantit` ). Bardana 11 C. Lavate bene le verdure. Cuocete almeno 3-4 ore. mettete a bagno quello secco per almeno 8 ore. ⋆⋆ Y 11.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 230 hanno le cellule del sangue deboli o in quantit` minore del dovuto. con il tofu. a ı fiamma bassa. ∞ . usatene sempre piccolissime quantit` .16 POLVERE DI BONITO ⋆⋆ Y Mettete nel suribachi qualche cucchaio di fiocchi di bonito e macinateli finemente. con piastrina rompifiamma. a Ingredienti: Olio di sesamo tostato 8 C. mescolando di frequente. nei sandwiches. Si raccoa manda. Aggiungete il rimanente olio e quindi il miso. Poich` e a e` molto forte e molto Yang. come una foglia nel vento. . . ¤dizioniPDF . Tagliatele in pezzi pi` piccoli e fini possibile. evitando cos` bruciature. .

⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Metteteli nel suribachi e pestateli. Mettete in un piccolo pentolino i primi tre ingredienti. Fiocchi di bonito 4 C. Brodo o acqua 2 C.2 LE SALSE 11. Cipollotto tritato fine 1 C. portate a bollore a fiamma media. .17 BONITO E TAMARI Ingredienti: Tamari 3 C. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare. Lavate i semi di sesamo. ⋆⋆ Y 11. . ` E un condimento da accompagnare a piatti Yin.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI Ingredienti: Semi di sesamo 1 T. Aggiungete le umeboshi e il the bancha gradualmente fino ad ottenere la consistenza di una crema. Aggiungete il cipollotto nei piattini individuali. come una foglia nel vento.2. . ∞ . Ottima per le insalate sia crude che cotte. . quindi tostateli (come per il gomashio). Umeboshi 5 (polpa) The bancha qualche C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 231 11. va molto bene con il tofu.1.

Zenzero fresco grattugiato 1/2 c. .3 SALSA TAMARI E LIMONE Ingredienti: Tamari 2 C.2. con i cereali. Semi di sesamo 3-4 C. Limone 1 C. Sciogliete il miso a purea nel suribachi con il brodo. Zenzero (facoltativo) fresco grattugiato qualche pizzico Mettete insieme gli ingredienti e mescolate bene. ⋆⋆⋆ Y 11. Aggiungete tutti gli altri ingredienti e amalgamateli ben bene tra di loro. con le verdure scottate o cotte a vapore. .2. . Usate questa salsa nelle insalate. Brodo di verdura 1 T. . ⋆⋆ Y ∞ . Lavate i semi di sesamo. tostateli e macinateli finemente nel suribachi.2. ¤dizioniPDF . aggiungete la buccia o il succo di limone e mescolate bene. Ottima per insalate. Shoyu 1-1/2 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 232 11. come una foglia nel vento. Limone succo 1 C. Acqua 4 C.4 SALSA MISO E LIMONE Ingredienti: Miso di riso o di orzo 2 C.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO Ingredienti: Aceto di riso 2 C. ⋆⋆ Y 11. Limone buccia grattugiata 1 c.

⋆⋆ Y 11.2. Acqua 1 C. facendo attenzione a usare una piccola quantit` di th` .5 SALSA DI MISO Ingredienti: Miso (di riso o di orzo) 1 C. Mescolate bene tutti questi ingredienti nel suribachi.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO Ingredienti: The bancha qualche C. o pi` u Mescolate questi ingredienti nel suribachi e amalgamateli bene. come una foglia nel vento. ¤dizioniPDF . Soffriggete la cipolla e le umeboshi per 2-3 minuti. Servitela fredda sulla verdura. . Malto di riso 1 C. Pasta di umeboshi 1 C. ⋆⋆ Y ∞ . u u a ⋆⋆ Y 11. . germi di erba medica). Cipolla 1/2 tagliata finemente Umeboshi la polpa di 3 Olio di sesamo una spennellata Lasciate a bagno le alghe per qualche minuto e poi tagliatele finemente.2. crescione. Aceto di riso 1 c. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 233 11. . Se volete questa salsa pi` forte o pi` diluita giocate sulla quantit` di acqua.2. rossa. Aggiungete le dulse e parte della loro acqua e cuocete ancora per circa 1 minuto. ravanelli. Passate al frullatore o nel suribachi.7 SALSA DI DULSE Ingredienti: Alga dulse 1/2 T. a e Ottima per condire insalate miste (verde.

come una foglia nel vento. (facoltativo) Combinate tutti gli ingredienti insieme mescolando bene nel suribachi.9 SALSA DI TOFU Ingredienti: Cipolla 1/2 Umeboshi 2 spolpate Tofu 300 gr. ⋆⋆ Y 11. Unite tutti gli ingredienti nel suribachi e macinateli. Va molto bene anche per marinare il cibo. Malto di riso 4 c.2. con le verdure. . . col tofu.2.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 234 11. Con il coltello tritate finemente la cipolla. . Zenzero 1 c. . a Servite con prezzemolo tritato.8 SALSA TERIYAKI Ingredienti: Shoyu 4 c. ∞ . per 3-4 minuti. Usatela col pesce. con aburage. La consistenza della salsa dovr` essere vellutata. Se necessario aggiungete un po’ d’acqua di bollitura del tofu. fresco grattugiato Olio di sesamo 1 C. ⋆⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Sake 4 c. Scolatelo e conservate l’acqua. Bollite il tofu intero. Senape 1/2 c. con i noccioli delle umeboshi.

2. o Alla fine aggiungete i cipollotti. per i sandwiches e le tartine (in questo caso dovr` essere pi` consistente e densa). Tagliate e sgusciate le noci. Scaldate l’olio in una pentola pesante. Olio 1-1/2 c. . Saltate le noci per un minuto e aggiungete tutti gli altri ingredienti cuocendo ancora per qualche minuto. Unitevi il tofu e mescolate bene. Cipollotti 2 tagliati finemente Thain 2 C. a u ⋆⋆ Y 11. ∞ . . Miso 6 C. per verdure a vapore e crude. Mescolate la pasta di umeboshi nel suribachi con acqua fino ad ottenere una crema liquida.10 SALSA DI TOFU E THAIN Ingredienti: Tofu fresco 300 gr. per verdure. Acqua 1-1/2 c. Ingredienti: Noci da 1/2 a 1 T. Bollite il tofu per 3-5 minuti. Sake (facoltativo) 1 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 235 11. per i toast. Scolate e conservate l’acqua. come una foglia nel vento. per le insalate. Se necessario usate un p` d’acqua di bollitura. .11 MISO ALLE NOCI Questa salsa del tipo ≪Nerimiso≫ viene servita per cereali. . per il tofu. Pasta di umeboshi 2-3 c. Malto di riso 3-4 C. sandwiches e crepes.2. Mescolate in continuazione con una spatola di legno finch` la mistura prende una e ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF . Usatela per condire insalate. Aggiungete il thain e mescolate fino ad una consistenza uniforme.

13 PEPERONI AL MISO Ingredienti: Peperoni verdi 5 T.2. Conservate in frigo. come una foglia nel vento. Aggiungete l’acqua ed il miso e cuocete per 30 minuti. Toglieteli dal fuoco ed aggiungete il sesamo ed il tamari.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 236 consistenza appena pi` morbida del miso. . u Lasciate raffreddare prima di servire. tagliati lunghi e sottili Miso 1 C. ⋆⋆⋆ Y 11. di acqua Olio di sesamo scuro 1-1/2 C. . sciolto in 1 T. Acqua 1 T. Cuocete i porri con una spruzzatina di sale per 15 minuti. 11. ∞ . .12 SALSA AI PORRI (per pasta) Ingredienti: Porri 2 tagliati fini Sesamo pestato e tostato 2 C. .2. ⋆ Y ¤dizioniPDF . Scaldate l’olio e saltate i peperoni per 2 minuti. Mescolate bene. Tamari 1 C.

grattugiato Tostate i semi di sesamo. come una foglia nel vento. ∞ . ¤dizioniPDF . l’aceto di riso e lo zenzero. Acqua 1 T. e Aggiungete il miso ridotto a purea. Shoyu 1 + 1/2 C.3. Aceto di riso 1 c. per i pasti veloci. Miso 4 C.1 SESAMO E ACETO DI RISO Ingredienti: Aceto di riso 1 c. per i picnic.3 LE CREME 11. Macinateli finemente. dopo averli lavati. Si sposano bene anche con le verdure e con i cereali. da spalmare su fette di pane. ⋆⋆⋆ Y 11. Cuocete finch` diventa trasparente e poi spegnete il fuoco. Zenzero fresco 1/2 c. . e metteteli nel suribachi. Aggiungete tutti gli altri ingredienti e mescolate bene. . Zenzero grattugiato un pizzico Sciogliete il kuzu in mezza tazza di acqua e portatelo a bollore in un piccolo pentolino aggiungendo l’altra mezza tazza di acqua. Semi di sesamo 3-4 c.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 237 11. Mescolate bene. .3. . su gallette di riso o su crackers con l’aggiunta di una foglia di lattuga o di altra insalata. ⋆⋆ Y CREME DA SPALMARE Sono ottime per i bambini.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO) Ingredienti: Kuzu 2 C.

finch` die venti dorato. di miso + 4 C. mescolando in continuazione. Tostate il tahin in un piccolo pentolino. di scorza d’arancio grattugiata. . 3a VARIANTE: 4 C. di zenzero fresco grattugiato. ⋆⋆ Y 11. Aggiungete il crescione. Per ottenere una consistenza pi` morbida potete aggiungere 2-3 cucchiaini di u acqua bollita. tagliato fine Olio di sesamo 1 C.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE Ingredienti: Crescione 1 mazzo tagliato fine radici di porro o. Scaldate l’olio in una piccola pentola e saltate le radici per circa 10 minuti. Miso 1 C. 2a VARIANTE: 1/2 c. .3. coprite e cuocete per 4-5 minuti. Mescolate bene. . ⋆⋆ Y ¤dizioniPDF .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 238 11. Miso 2 C. . 1a VARIANTE: 1 C. ∞ . come una foglia nel vento. Acqua 3 C. di thain + 1/2 c. di cipolla o di cipollotto tritati finemente. Aggiungete il miso sciolto nell’acqua ed unitelo alle radici.3 CREMA DI MISO E TAHIN Ingredienti: Thain 3-4 C.3. Aggiungete il miso e mescolate ben bene. cipollotto 1/2 T.

. ∞ . Thain 4 C. Cuocete ancora 1 minuto. Saltate la cipolla in un pentolino con 2 cucchiai di acqua per 1-2 minuti. . Servite caldo o freddo. .5 CREMA DI TAMARI E SENAPE Ingredienti: Mostarda naturale di senape 3 C. Aggiungete il tamari e poi l’acqua e amalgamate bene. ⋆ Y ¤dizioniPDF . ⋆ Y 11. Amalgamate ben bene gli ingredienti e fatene una purea. come una foglia nel vento.6 TAMARI E THAIN Ingredienti: Cipolla tritata finissima 1 Tamari 1 C.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 239 11. Tamari 3 C.3. Acqua 8 C. Acqua 1-3 C.3. . Aggiungete il thain e mescolate bene.

ha forti propriet` digestive. colorate e conservate.Capitolo 12 LE BEVANDE a Il nostro corpo e formato per il 75% di liquidi. non contiene infatti stimolano ` ti. e ricchissimo di ferro e calcio. 240 . Soprattutto cercate di non bere mangiando. Occasionalmente potete. bevande industriali e in lattina. se godete di buona salute. a Vitamina C e Niacina. Se avete sete durante il pasto. bere birra di buona qualit` (cio` senza zucchero e a e ` a fermentazione naturale: ne esistono alcuni tipi in commercio). Per mezzo litro di acqua usate un cucchiaino di rametti e bollite per circa 5-6 minuti. Vitamina A. gasate e stimolanti. significa che state usando ancora troppo sale.0. un vino ad alta gradazione alcolica ottenuto dalla fermentazione del riso. e in speciali occasioni il SAKE. la birra e infatti ` ottenuta dalla fermentazione di orzo e luppolo.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KUKICHA ⋆⋆⋆ Y Bevanda per eccellenza. 12. infatti il liquido viene normalmente introdotto nel nostro corpo con il cibo. ciononostante la quantit` di be` ` vande di cui abbiamo bisogno e assai limitata. Prima di essere raccolto viene lasciato crescere per tre anni in modo che cede al resto della pianta tutta la teina. Pu` essere dato anche ai bambini e agli ammalati. eliminate bevande zuccherate.

Le stesse foglie si possono poi ribollire usando met` dose di acqua. . 2a VARIANTE: THE BANCHA E TAMARI Bevanda rinvigorente. Bevete caldo o freddo. ¤dizioniPDF . Bollite poi normalmente. a 1a VARIANTE: THE BANCHA TOSTATO Mettete i rametti in un pentolino e tostateli a secco su fiamma media per 1-2 minuti.8 THE DI UMEBOSHI ⋆⋆ Y Bevanda estiva e rinfrescante. ricostituente ed energetica. Sciogliete in una tazza the bancha caldo. 12.0. Bollite e filtrate. . . u Mescolate e bevete. per condire insalate e fare o u salse. Fate bollire una o due prugne umeboshi in un litro d’acqua per 5-10 minuti.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 241 Non usate teiere o colini metallici che rovinerebbero il delicato sapore di questo the. potete usare semplicemente i noccioli avanzati da precedenti preparazioni. come una foglia nel vento. . Bevanda rinfrescante ed estiva. stimola la digestione. succo di mela in varie prporzioni. Mettete in una tazza da the da qualche goccia a un cucchiaino di tamari (secondo che vogliate ottenere una bevanda pi` o meno forte) e versateci sopra il the bancha caldo. Bevanda estiva e per condizioni Yang. Mettete qualche goccia di limone in una tazza di the bancha caldo e mescolate. e di rendere al corpo sali minerali a ` che sono andati perduti in seguito ad una forte sudorazione. VARIANTE: In luogo delle prugne umeboshi. ∞ . Filtrate e conservate in frigorifero. concentrandolo un p` di pi` . Potete usare questo succo. rilassante. Un’importante propriet` di questa bevanda. 4a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI LIMONE. Per condizioni Yang. 3a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI MELA.

tonifica l’intestino. scioglie i depositi di grassi animali. ma anche ` sali minerali: se beviamo molta acqua. Non usate quindi questo the se non siete in buona salute e non datelo ai bambini. Passate al setaccio e filtrate. Bollite due cucchiai di orzo tostato in un litro d’acqua per 10 minuti. e ci e venuta sete.10 SUCCO DI MELA ⋆⋆ Y Tagliate alcune mele a dadi e cuocetele nello stesso volume di acqua con un pizzico di sale per 30-40 minuti. a bollore finch` non si addensi. Usando questa bevanda.0. ¤dizioniPDF . A questo punto l’organismo desidera non solo liquidi. Se volete una bevanda pi` Yang. . potete sciogliere un cucchiaino di kuzu in mezzo u litro di succo freddo e portarlo. Prendete dell’orzo mondo e procedete come per il the di riso. . come una foglia nel vento. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 242 Per esempio: in una calda giornata estiva abbiamo fatto molto moto fisico. 12.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA ⋆⋆⋆ Y Le foglie del the bancha contengono ancora una parte di teina (stimolante del sistema nervoso). 12. ne baster` una quantit` minore e ci sentiremo di a a nuovo in forma. . Procedete come per il kukicha o the bancha in rametti.0. rimestando. poi ci sentiremo deboli o appesantiti.11 THE DI ORZO ⋆⋆⋆ Y Bevanda rinfrescante.0. ∞ . e Bere caldo. 12.

12. tonico generale dell’organismo. Quando emana un delicato aroma di tostatura. molto Yang. Per e ` preparare questi caff` . dendelio. come una foglia nel vento.14 THE MU ⋆⋆ Y Questa bevanda e una miscela di 16 erbe (esiste in commercio anche quella a 9 ` erbe) mescolate secondo antica tradizione e secondo Yin-Yang.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 243 12. bardana.0.0. secondo il tipo di ingredienti e utilizzati: orzo.12 THE DI RISO ⋆⋆⋆ Y ` E calmante delle infiammazioni intestinali. azuki. . abbassa la febbre. Lasciate depositare. ¤dizioniPDF . riso. ` 12. VARIANTE: Bollite in acqua per 10 minuti 50% di riso integrale tostato e 50% di KUKICHA tostato. azuki e cicoria tostati. ` E un the rinvigorente (contiene infatti anche radice di Ginseng). a Bevetelo caldo in inverno e freddo d’estate.13 CAFFE DI CEREALI ⋆⋆ Y Esistono in commercio vari tipi di caff` di cereali. . Sono tutte bevande molto Yang. Viene venduto in bustina. ∞ . Ad esempio il caff` yannoh e composto di riso. Tostate a secco per 10-20 minuti in una padella di ghisa 2 cucchiai di riso integrale lavato. da usare meno frequentemente del the di tre anni e del the di riso e di orzo. . con forti propriet` di stimolazione della circolazione e del metabolismo. . aggiungetelo ad un litro di acqua bollente e bollite per circa 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta. cicoria. fate semplicemente bollire un cucchiaio di miscela in due e tazze di acqua per 5 minuti. orzo. Bollite una bustina per 10 minuti in un litro d’acqua.0.

.0. oppure aggiungere qualche goccia di tamari ı e succo di zenzero fresco.15 BEVANDA DI AMASAKE ⋆⋆ Y Diluite la crema di amasake con acqua o the bancha sino ad ottenere la consistenza desiderata. o Potete seccare poi la miscela di erbe e usarla per fare dolci. . Potete ora bere questa bevanda cos`. prendete una noce di radice di zenzero fresco. ` 12. Per ottenere succo di zenzero.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 244 La stessa pu` essere ribollita per 20-30 minuti in mezzo litro d’acqua. ∞ . grattugiatela. . . come una foglia nel vento. Bollite 5 minuti con un pizzico di sale. mettetela in una garza doppia e spremete fuori il succo arrotolando la garza a m` di sacchettino. Anche il the e delizioso nei dessert e nelle creme. o ¤dizioniPDF .

Capitolo 13 CUCINARE CON IL KUZU E CON L’ARROW-ROOT
Questi amidi possono essere usati molto liberamente in cucina, soprattutto se imparate ad usare le preparazioni di base del kuzu e del liquido secondo le differenti densit` e consistenze che volete ottenere. a Usateli nelle vostre ricette favorite. Bench` , a prima vista, dato l’alto costo del kuzu rispetto all’arrow-root, si tenda e ad usare quest’ultimo, ci sono delle ottime ragioni per preferire il primo: l’aroma, il gusto e la consistenza sono senza dubbio migliori, come anche la trasparenza e la lucentezza. La quantit` di arrow-root che dovete usare e doppia rispetto al kuzu. a ` ` E infine, per la sua composizione biochimica, il kuzu e l’unico gelidificante alcalino, bilancia quindi preparazioni acidificanti rendendo le ricette in cui viene utilizzato piatti salutari e, a volte, anche medicinali.
PREPARAZIONE Zuppe limpide Bevande Salse leggere Preparazioni medicinali Salse dense Gelatine ` Preparazioni con densita simile al Tofu Spaghetti di Kuzu Mochi di Kuzu LIQUIDO 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1 tazza KUZU Mezzo cucchiaino 1 cucchiaino = 3,5 gr. 2 cucchiaini 1 cucchiaio = 11 gr. 1 cucchiaio + mezzo 2 cucchiai 2 cucchiai + mezzo 4 cucchiai 5 cucchiai + mezzo ARROW-ROOT 1 cucchiaino 2 cucchiaini 4 cucchiaini 2 cucchiai 3 cucchiai 4 cucchiai 5 cucchiai 8 cucchiai 11 cucchiai

N.B. I cucchiaini e i cucchiai si intendono rasi e non colmi.

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Cucinare per il Corpo e per lo Spirito
di Elena Roggero Guglielmo

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I liquidi acidi, come limone, aceto di riso ecc., richiedono circa il 15-20% in pi` di amido. u Se volete fare una misurazione pi` accurata, rompete i pezzi di kuzu mettendoli u in una tazza e usando un cucchiaino, fino ad ottenere una polvere. Ricordate le seguenti raccomandazioni, quando cucinate con questi amidi. 1. Scioglieteli sempre in un liquido freddo prima di cucinarli. 2. Quando li state cuocendo, rimestate in continuazione con una cucchiaio di legno, con particolare attenzione al fondo della pentola. 3. Portate a bollore con una fiamma media e quando vedete che il liquido comincia ad addensarsi, abbassate al minimo. 4. Dopo circa 1 minuto, il liquido diventa trasparente. Continuate la cottura a fiamma bassa per un’altro minuto. Per le preparazioni molto dense, sesamotofu ad es., cuocete 10-15 minuti girando in continuazione; otterrete cos` ı una consistenza del tutto particolare.

13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU
Ingredienti: Kuzu polverizzato 8 C. Acqua 2 T. Sciogliete il kuzu nell’acqua in un piccolo pentolino e portatelo a bollore; girate in continuazione con una spatola di legno con particolare attenzione per il fondo della pentola. Cuocete finch` il liquido diventa trasparente e denso; indi versatelo in una teglia e bassa e larga formando uno strato di 9-10 mm.. Appianate la superficie con la spatola inumidita. Fate raffreddare velocemente staccando il perimetro di questa densa crema dai bordi della teglia. Capovolgete poi la teglia su di un tagliere inumidito, tagliate il foglio con una lama affilata e bagnatela ad ogni taglio. La pressione del vostro coltello deve essere verticale. Fate delle striscie il pi` sottili possibile. u Servite questi spaghettoni appena fatti o al massimo entro poche ore (in questo caso teneteli a mollo in acqua ghiacciata). Servite con una salsa a vostra scelta tra : salsa di miso, salsa teriyaki, miso alle noci, salsa ai porri.
¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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13.0.17 GOMA-TOFU
Ingredienti: Thain 200 gr. Kuzu 1 T. Acqua 3 T. + 2 T. In una pentola sciogliete il thain in 3 tazze di acqua e portate a bollore a fuoco basso. Cuocete un minuto. Intanto sciogliete il kuzu nelle rimanenti 2 tazze di acqua e aggiungetelo al thain. Rimestando in continuazione con un cucchiaio di legno, cuocete per circa 15 minuti. Versate il goma-tofu in una teglia larga e bassa che avrete inumidito oppure in piccole formine e lasciate raffreddare. Tagliate poi il goma-tofu in piccoli pezzi quadrati o rettangolari. Viene servito sia con le verdure che come dessert. VARIANTE: potete aggiungere in cottura, sin dall’inizio pezzetti di frutta di stagione.

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13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU
Ingredienti: Tofu 400 gr. tagliato a dadi di 2 cm. di lato Acqua 2 T. (o brodo di kombu) Sale un pizzichino Tamari 1 c. Kuzu 4 c. Prezzemolo o cipollotto In un pentolino portate l’acqua e il sale a bollore. Aggiungetevi i dadi di tofu e cuocete per circa 3-5 minuti. Toglieteli poi con cura, cercando di non romperli, e disponeteli in un piatto di portata (possibilmente preriscaldato). Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai di acqua fredda e aggiungetelo con il tamari al brodo. Rimestando in continuazione, riportate a bollore e cuocete per alcuni minuti finch` il liquido non si sia addensato completamente. Versate questa salsa e sul tofu e guarnite con prezzemolo o cipollotto tagliati finemente.
¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

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VARIANTE: aggiungete, direttamente nel piatto di portata, qualche goccia di zenzero fresco oppure qualche pizzico di fiocchi di bonito oppure entrambi.

` 13.0.19 RAGU DI SEITAN
Ingredienti: Cipolle 2 medie tagliate Mijingiri Seitan 1 T. tagliato a piccolissimi dadini Acqua 2 T. Tamari 2 c. Olio di sesamo una spennellata Kuzu 1 C. Ungete appena di olio una piccola pentola, scaldatelo e soffriggetevi le cipolle finch` siano appena un po’ appassite. e Aggiungete il seitan, l’acqua (conservatene un po’ per sciogliere poi il kuzu), il tamari e cuocete a piccola fiamma per 15-20 minuti. Sciogliete il kuzu nel suribachi in pochi cucchiai di acqua fredda, aggiungetelo al rag` e continuate la cotture, sempre rimestando con un paio di bacchette, fino al u suo completo addensamento (circa 12 minuti). Usatelo sulla pasta, sulla soba, sul riso; come ripieno per verdure e panzerotti; sulle pizze. VARIANTE: potete aggiungere 1/2 cucchiaino di succo di zenzero fresco a fine cottura.

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¤dizioniPDF . . . come una foglia nel vento. . .

Appendice A GLOSSARIO
A
ABURAGE Tofu fresco fritto in immersione in olio di sesamo. ` AGAR-AGAR E chiamata anche il muschio di ceylon. ` un’alga traslucida, venduta in polvere, in fiocchi e in barre. E Viene usata per fare gelatine e per addensare. AGE Abbreviazione di aburage. ` AMASAKE Letteralmente: dolce sak` . Bevanda pi` o meno liquida, dolce, fatta e u con riso integrale (o riso dolce integrale) e koji. ` ANKAKE Salsa densa insaporita con tamari. ARAME Eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio. Le foglie lunghe 0,5-3 metri vengono finemente tagliate e poi fatte seccare. ARBI Patata taro seccata e polverizzata. ARROW-ROOT Amido ricavato dalla radice della maranta arundinacea. Viene usato per preparare gelatine, budini e come addensante in genere. Ne occorre doppia quantit` rispetto al kuzu. Non ha propriet` medicinali. a a AZUKI Fagioli rossi di soja ricchissimi di proteine. I veri azuki hanno un colore brillante lucido e sono un’ottima medicina per i reni.

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C CAVOLO CINESE Un tipo di cavolo dalla forma allungata. e il KUKICHA. molto compatto con foglie molto tenere e dolci. ∞ . composto dalle foglie dell’arbusto. nei brodi e a volte con verdure. nei fossi e lungo le strade campestri. Esiste ora in commercio anche il tipo integrale. Va bollito qualche minuto. ` La si pu` anche coltivare. . o BONITO Pesce secco venduto in fiocchi e anche. Bancha significa ≪leggero≫: e un the prodotto con procedimenti naturali. ` Ottimo con insalate e con verdure cotte. come una foglia nel vento. quando il fusto non si e ancora formato. Quest’ultimo ` e il pi` indicato per uso curativo o quotidiano. con foglie cuoriformi e molto grandi. Cresce molto bene anche nei nostri climi. ` assolutamente privo di coloranti o prodotti chimici. CHAPATI Piadine di farina integrale. acqua e sale.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 250 B BANCHA Foglie e rametti della pianta del the raccolte dopo il terzo anno di vita. ed a bassissimo contenuto di teina. Ne esistono due tipi: quello chiamato HOJICHA. a volte. a pezzi da sfioccare. . Viene usato in salse. che ne e praticamente privo. Vengono cotte generalmente alla piastra o in una padella spennellata di olio. a costituito dai rametti della pianta. ` u BARDANA (Arcium lappa) pianta biannuale. . CHOW-MEIN Spaghetti fritti in immmersione serviti con verdure e una salsa con arrow-root. . Ottima e ` la radice molto Yang che si raccoglie nel primo anno di vita della pianta. BULGHUR Grano integrale che e stato parzialmente bollito e poi seccato. ¤dizioniPDF . nelle zuppe. che contiene ancora piccole quantit` di teina. Molto comune nei boschi. precotto e venduto in piccolissimi grani gialli. Ha capolini spinosi che si attaccano alle vesti con piccoli fiori porporini. COUS-COUS Semola di grano parzialmente raffinato.

per` in misura minore. nelle insalate e con le verdure. . nelle zuppe. Ottima come verdura. come una foglia nel vento. u La radice. Se non riuscite a trovare il daikon. cellulite. . potete usare in sostituzione tutte le nostre variet` di ravanello (rosso. piccole rondelle e fogli. negli stufati. Usata nelle zuppe. vengono utilizzate per fare dei bagni caldi che sciolgono eventuali depositi negli organi sessuali femminili. seccate all’ombra. bianco o ramolaccio). . e ottima per sciogliere eccessi di grassi nel ` corpo (colesterolo. Ha varie forme: grosse rondelle. venduta in pacchetti. viene messo 5 minuti in acqua prima di essere cotto. nero. Le foglie. Pu` essere lungo pi` di mezzo metro. DULSE Rhodymenia palmata – un’alga rosso scuro. polverizzate e mescolate con sale tostato. che contengono 80% di vitamina C pi` delle arance e 90% di u calcio pi` del latte. fagioli di soja e sale. Le foglie. Ricco di proteine. con il nome di ≪Ravanello gigante giapponese≫. tagliata e seccata. . la si pu` consumare tutto o l’anno. La migliore medicina per denti e gengive. F FU Glutine di grano seccato e venduto in pacchetti. ricca di vitamina C. o u La radice. che possiedono a le stesse propriet` curative. quindi cresce anche nei nostri climi. depositi aterosclerotici). G GENMAI DI MISO Un tipo di miso fatto con riso integrale. Appartiene alla famiglia delle crocifere. ∞ . nelle insalate. e i semi possono essere richiesti ai rivenditori di E sementi. ¤dizioniPDF . sono ottime e caldamente consigliate. a o ` facile da coltivare. Contiene una quantit` di a ferro doppia rispetto agli spinaci.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 251 D DAIKON Un tipo di ravanello bianco gigante. DENTIE Polverina nera molto salata ricavata dalle melanzane cotte a lungo in forno. nelle salse.

con le verdure. . lasciata fermentare almeno tre anni. La fermentazione pu` durare da qualche giorno a qualche mese. verdi o arancioni. ¤dizioniPDF . I INSALATINI Verdure fermentate con il sale. GOMASHIO Condimento fatto con semi di sesamo tostati e sale marino integrale macinato fine. o Di solito vengono poste in contenitori cilindrici di terracotta o di vetro. olio e malto (di riso o di orzo). tonde e molto dolci. GLUTINE Proteine del grano. HIZIKI O HIJIKI Hizikia fusiforme. ferro. H HATCHO MISO Pasta formata da fagioli di soja e sale. ∞ . nelle insalate.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 252 GINGER Vedi zenzero. Le sottili foglioline di questa pianta acquatica possono essere lunghe da 40 a 100 cm. GRANOLA Miscela di fiocchi. B2 ` e Niacina (vit. con il pesce. passata al forno rimestando spesso. Le zucche sono piccole. frutta secca. vitamina A.000% in piu di calcio (vale a dire 10 volte tanto). E regolatore della pressione sanguigna.. ` Rispetto al latte contiene 1. come una foglia nel vento. Prodotto durante la lavorazione della farina integrale di grano per fare il seitan. . B1 . . P P o fattore antipellagroso). Ricchissima di calcio. HOKKAIDO Isola nordica del Giappone dove vengono coltivate zucche e azuki che da qui prendono il nome. ` E usata nelle zuppe. potassio. iodio e fosforo. .

tostata e polverizzata. azuki. K KANTEN Gelatina di frutta e agar-agar (vedi). Ottima per rinforzare tutto l’apparato sessuale maschile. ∞ . . KINUGOSHI Latte di soja addensato (non cagliato) con particolari coagulanti. se ne coltivano pi` di dieci tipi. . KAYU Cereale cotto a lungo in acqua che deve essere in volume cinque volte rispetto al cereale. La consistenza finale deve essere cremosa e soffice. La si usa nelle zuppe.. l’amasak` . nei condimenti. e molto lunga. ecc. KARINTO Salatini (snack) preparati con farina integrale e fritti in olio in immersione. . JINENJO SOBA Spaghetti fatti con farina di saraceno e farina di jinenjo. Cibo per neonati e bambini. Esiste ora in commercio un miso fatto con riso integrale (genmai miso). . KASHA Grano saraceno tostato. ¤dizioniPDF . Viene seccata. con le verdure. salse. larga circa 7-10 cm. sale e riso bianco. ecc. KOJI Riso. lo shoyu. marrone scuro. KOME-MISO Pasta fatta con fagioli gialli di soja. il tamari. KOMBU Alga marrone-laminaria. orzo o fagioli di soja cotti e inoculati con un fermento (Aspergillus oryzae) e poi seccati. Ricchissima di sali minerali e vitamine. e KOKKOH Miscela di cereali in grani con a volte sesamo. come una foglia nel vento. KELP Laminaria Sinclairii. Lo si usa per fare il miso. cotti in molte parti di acqua e passati al setaccio o nel passaverdura. alga verde con foglie lunghe fino a un metro. KIMPIRA O KINPIRA Radici soffritte in olio di sesamo e condite con tamari.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 253 J JINENJO Radice molto Yang. Di solito viene usata la radice di bardana (e a volte carote). Ha foglie u lunghe da 1 a 3 metri.

` Viene usato per addensare zuppe. radice di ginseng. il kuzu e l’unico ad essere alcalino. zenzero. M MAKURI Digenea simplex. verdure. Ha azione curativa su tutto l’apparato intestinale. MUESLI Miscela di fiocchi e frutta secca. e MIRIN Vino prodotto dalla fermentazione del riso dolce. MISO Condimento salato e fermentato (da qualche mese a qualche anno) fatto con fagioli gialli di soja e a volte riso o orzo. foglie di the bancha e miso. . Ha un sapore molto forte. di cui le basilari sono: radice di peonia. Mentre tutti gli altri amidi sono acidi. MEKABU Radice dell’alga wakam` . Preparazione molto Yang. Viene usato per salse e per insaporire particolari preparazioni. liquirizia. Alga il cui estratto viene utilizzato per la cura dei vermi intestinali (antielmintico). a MOCHI Pasta fatta con riso dolce cotto e pestato. cannella. radice di bardana (e/o carote). L LOTUS-LOTO Radice di nynphaea alba. MUGI MISO Variet` di miso fatto con fagioli gialli di soja. . MU THE Bevanda molto Yang fatta usualmente di una miscela di 16 erbe. budini. . KUZU Amido della radice di una pianta – pueraria – rampicante. KOI-KOKU Zuppa fatta con carpa.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 254 KUKICHA Vedi bancha. dolci. ∞ . come una foglia nel vento. . sale. Uno dei a migliori per le sue propriet` curative. a ¤dizioniPDF . Ottimo per gli organi della respirazione. radice di prezzemolo. orzo. Ha forti propriet` curative. Pianta acquatica di cui si usa il rizoma sia secco che fresco. renania e mandorla di pesca.

` NITUKE Verdure saltate in pochissimo olio. come una foglia nel vento. Calcio. u Riso cotto mescolato con altri ingredienti. . . NIGARI Liquido salato che resta dopo l’estrazione del sale dall’acqua di mare. Ricca di Vitamina A. Ferro e Iodio. cotti a lungo insieme. OKARA Buccia dei fagioli gialli di soja che rimane durante la lavorazione del tofu. cucinare mettendo Yin e Yang insieme. NORI-MAKI Chiamati pi` impropriamente sushi. N NATTO Preparazione di fagioli di soja cotti e messi a fermentare per circa 24 ore. Ad es. riso e legume. O OJIYA Stufato di verdure. . arrotolato con un foglio di alga nori e poi tagliato a fette di vario spessore.: le palle di riso si formano usando le due mani (una Yin e l’altra Yang). Serve per cagliare il latte di soja e fare il tofu. Alga che raggiunge 10-30 cm.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 255 MUSUBI Fare. NORI Porphyra tenera. NATTO MISO Condimento fermentato per breve tempo fatto con miso. kombu e zenzero. . Viene seccata e compressa in forma di fogli rettangolari. Contiene 35% di Proteine. ∞ . di lunghezza. viene usata per fare gli insalatini. ¤dizioniPDF . NUKA Crusca di riso. Si cucina con le verdure e se ne fanno a volte crocchette. ` NISHIME Modo di cuocere la verdura senza olio.

Grassi. Sono rosse. SOBA Spaghetti di farina di grano saraceno. cuociono in pochi minuti. a SESAMO Sesamum indicum. grano. Si coltivano su tronchi di castagno e quercia. Calcio. S SAIFUN Sottili spaghetti fatti di legumi secchi. ∞ . SASHIMI Raffinato modo per servire il pesce crudo tagliato secondo tradizione. Se ne usa una piccola quantit` . a SHISO Foglie di Laminum purpureum che vengono usate per fare insalatini. Rispetto al tamari ha una consistenza ` piu liquida. contenente fagioli gialli di soia. Hanno propriet` medicinali. fatti anche con farina di grano saraceno e varie percentuali di farina integrale di grano. . . SHIITAKE Funghi molto Yang venduti secchi. . ¤dizioniPDF . come una foglia nel vento. SHIO-KOMBU Alga kombu tagliata a pezzetti o a strisciolione e cotta a lungo in tamari. SHOYU Condimento naturalmente fermentato da 12 a 18 mesi. Sali Minerali e Vitamine. umeboshi. SAKE Vino ad alta gradazione alcolica prodotto dalla fermentazione del riso. SEITAN Glutine del grano cotto in acqua e tamari e a volte con alga kombu. Si ottiene mescolando un uovo crudo intero con un cucchiaio di tamari. Sono fatti solitamente con farina di grano saraceno. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 256 R RAMEN Spaghettini attorcigliati molto piccoli. RANSHIO Preparazione medicinale molto Yang. ad es. Pianta coltivata sin dalla pi` remota antichit` per i suoi piccoli semi ricchi u a di Proteine. acqua e sale. Stimola il sistema cardiovascolare. Viene servito soprattutto caldo in piccolissime tazzine.

T TAKUAN Insalatini a lunga maturazione di daikon. tubero dalla polpa bianca e pelosa. . sale ed acqua. bardana. olio di sesamo e zenzero. . tempeh. TARO Patata = Colocasium antiquorium. Viene usata grattugiata per fare impiastri che drenano fuori dal corpo tossine. radice di loto. pasta di vari formati. TEKKA Condimento fatto con hatcho miso. e l’ideale per macinare semi. . nuka (crusca di riso) e sale. Usata in salse. con zucchero e proteine vegetali. Commestibile e molto versatile. ∞ . Tofu. o THAIN Semi di sesamo macinati fino a formare una densa e grassa crema. . fare salse ` e ridurre il cibo in purea. Surikogi. piatti salati e dolci. seitan. SUSHI Vedi norimaki. carote. . pus e depositi tumorali. come una foglia nel vento.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 257 SOJA Leguminosa di varie specie con semi di vario colore. Pu` anche essere mangiata come verdura. . SURIBACHI Mortaio in ceramica a forma di tronco di cono. Viene cotto per molte ore. ecc. natto sono solo alcuni dei numerosi alimenti derivati dalla lavorazione della soia gialla. SOMEN Spaghettini bianchi di farina di grano. con l’interno zigrinato. SUKIYAKI Piatto unico misto cotto in una grande casseruola di ghisa e contenente verdure. TAMARI Salsa di soja fermentata naturalmente. condito con tamari. pesce. a volte miso. Con un pestello di legno. tofu. Da non confondersi con quella industriale fatta senza fermentazione. fatta con fagioli di soja. ¤dizioniPDF . molto piccoli. SURIKOGI Pestello in legno.

Usata per friggere. TOSHI-KOSHI-SOBA Soba in brodo di tamari. Si usa per zuppe. ¤dizioniPDF . acqua e nigari. stufare. ∞ . ecc.. TORORO-KOMBU Alghe kombu finemente tagliate. olio di sesamo e senape. U UDON Tagliatelle giapponesi fatte con farina di grano semintegrale e farina di grano tenero. cuocere. TEMPURA Piatto di verdure. aiutano la digestione e curano l’intestino. W WAKAME Undaria Pinnatifida Alga che raggiunge 1-2 metri di lunghezza. . Fortemente alcalinizzanti. tempeh immersi in una pastella di acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio. Cibo molto versatile. . TOFU Impropriamente chiamato formaggio di soja. alghe. leggermente cotti. ecc. WOK Pentola in ferro. . come una foglia nel vento. pesce. TERIYAKI Salsa fatta con miso. UMEBOSHI Insalatini fatti con i frutti del Prunus Mume. . inoculati con un batterio e lasciati fermentare a bassa temperatura per circa 24 ore. . saltare. Ricca di Proteine e Sali Minerali. . insalate. .Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 258 TEMPEH Cibo popolare di origine indonesiana fatto con fagioli gialli di soja. Ha forma convessa all’esterno e concava all’interno. viene fatto con soja gialla. sake. tofu. zenzero. . Venduto in pani spessi 2 cm. macerate in aceto di riso e poi seccate. acciaio o ghisa di origine cinese. malto di riso. seccati e messi a macerare da tre a sei mesi con sale e foglie di shiso.

malto di riso e agar-agar. Z ZENZERO Zingiber Officinale. . come una foglia nel vento. Per estrarne il succo. . e YOKAN Gelatine dolci di azuki. usata sia come condimento che per fare impacchi esterni caldi. grattugiate la radice fresca. mettetela in una garza a trama fine (o in un fazzolettino) e spremete torcendo. Di solito viene seccata e venduta in varie forme. ¤dizioniPDF . . giallino e profumatissimo. Radice aromatica e piccante.Cucinare per il Corpo e per lo Spirito di Elena Roggero Guglielmo 259 Y YANNOH Caff` di cereali e legumi tostati e macinati finemente. . ∞ . YUBA Sottile pellicola che si forma in superficie quando si scalda il latte di soja.

Aria. Vibrazione.Ca etc.Categorie Tendenza Funzione Movimento Vibrazione Direzione Collocazione Peso Temperatura Luminosit` a Umidit` a Densit` a Dimensione Struttura Forma Composizione Particella atomica Elementi Stato energetico Effetti climatici Genere biologico Sesso Struttura organica Nervi Attitudine Attivit` a Dimensione YIN Forza centrifuga Espansione Diffusione Dispersione Separazione Decomposizione Piu lento e passivo ` Onda corta e alta frequenza Ascendente e verticale Piu esterna e periferica ` Minore Piu fredda ` Piu bassa ` Maggiore Minore Piu grande ` Piu espansa e fragile ` Piu estesa ` Piu morbida ` Elettrone N.Mg.ect. positiva ` Piu fisica e sociale ` Tempo Tabella A. Terra. . negativa ` Piu psichica e mentale ` Spazio YANG Forza centripeta Contrazione Coesione Assimilazione Riunione Organizzazione Piu veloce e attivo ` Onda lunga e bassa frequenza Discendente e orizzontale Piu interna e centrale ` Maggiore Piu calda ` Piu alta ` Minore Maggiore Piu piccola ` Piu contratta e solida ` Meno estesa Piu dura ` Protone H. parasimpatico ` Piu attiva.O. Acqua. . . .1: Esempi di Yin e di Yang . . Clima freddo Piu animale ` Maschile Piu concentrata e compatta ` Piu interni.P.Na. .C. . Clima tropicale Piu vegetale ` Femminile Piu espansa e vuota ` Piu periferici.As. ortosimpatico ` Piu moderata. .

. . . . . . .1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica . . . . . . 2. . . . . . . . . . . . . . 1. 2. . . . . . . . . . .5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO . . 2. . . . . . .1. . .1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari) . . . . . . . . .1.1.1. . . . . . . . .1 I FORNELLI . .12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO . . . . .1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO . .1. . . . . . . 2.1. .1. . . . .8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles) . . . . . . . . . . .10 UNOHANA – Jiru (con Okara) . . . . 1. . . . . .6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE 1 2 4 8 10 12 12 13 14 17 19 21 33 34 35 38 38 39 39 40 40 41 42 44 44 45 .7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN . . . .1. . . . . . . . . 2. . . . . .4 CREMA DI ZUCCA AL MISO . . . . 1. . . . . . . . . . . 2 LE ZUPPE 2. . . . . . . . .6 ZUPPA DI MISO E MOCHI .2 SULL’USO DEL FUOCO . . . . .5 SULL’USO DELL’OLIO . . . 2. . . . . . . . . . . . . . . 2. . 1. . . . . . . . . 1. . . . . . . .1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE 2. . . .11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto) . . .1. . . . . PREFAZIONE LEGENDA 1 CONSIGLI GENERALI 1.1. . .2 ZUPPA DI MISO ≪CLASSICA≫ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. 2. . . . . . . . 2. . . . . 261 . . . . . . . . . . . 2. . . . . . . . . . . .4 SULL’USO DEL SALE . .Indice COPERTINA INTRODUZIONE 0. . . . . . . . . . . . . . . .1. . . . .3 GLI UTENSILI . . .3 ZUPPA DI MISO VELOCE .

. . ZUPPA DI TAMARI CON POLPETTINE DI PESCE . . .5 2.5. . .6. . . . . . . . . .8 ZUPPA DI CRESCIONE . . . 2. . . . . 2. . . . .17 . . . . . . . .4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO . . . . . . . .5. . . . . .5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . .2 ZUPPA DI ORZO . . . . . . . . . . . . . .15 2. . . . .4. . . . . . . . . . . . .1 ZUPPA DI AZUKI . . ` 2. .2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE . . .5. . . . . . . . . . . 2. . . . . . . . 2. . . . . . . . . . . . . . . . . 2. . . . . . . . . . . . . SHITAKE E FIOCCHI DI BONITO . . . . . 2. . . . . .5. . . . .13 2. . . . . . . . . . . .2 ZUPPA DI LENTICCHIE . . I BRODI . . 2. . .6. . . . . . 2. .2. . . 2. . . . .3. . . . . . . 2. . . . . . . . . . . . . . . . .16 2. . . . . . 2. . . . . . 2. . .1.5. 46 46 47 48 48 49 49 50 50 51 52 52 53 53 54 55 55 56 57 57 58 58 58 59 59 59 60 60 60 60 61 62 62 63 63 64 64 65 65 . . . . . . 2. . . . ZUPPA DI MISO E MIGLIO . . . .3 2. . . . . . . . . .1. . . .5. . . . . . . .6. . .4 ZUPPA DI OKARA . . . . . . . . . . .3. . . .6 ZUPPA DI MISO AL MAIS . .3. . . . . . . . . . 2. . . . . . . . . 2. . .1 ZUPPA DI SEDANO . . . . . . . . .2 ZUPPA DI CAVOLO . . . . 2. . . . . . . . . . . 2. . .3 ZUPPA DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . ZUPPE CON LEGUMI . . . . . .1. .3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI . . . . . .1 ZUPPA DI RISO . . . . . . . . . . . . .4. . . . . . . . . . . . . . . .6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE 2. . . . . . . . . .7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA . . . .3. . . . . . . 2. . . . . 2. . .3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI . . . . . . . . . . .2 2. . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . .6. . . . . . . .5. . .5. . . . . . . . . 2.1. . . . . . . . . . . . 2. . . . . .11 CONSOMME DI KOMBU . . . . . . . . . . . . .1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI . . . ZUPPE DI VERDURE . . . . . .6 CREMA DI AVENA AI PORRI . ZUPPE CON CEREALI . . . .7 CREMA DI CIPOLLE .14 2. . . . . . ZUPPA DI TAMARI E UOVA . .5 ZUPPA CON TOFU .5. . . . . . . . . . .5. . . . . . .5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE . . .10 ZUPPA DI CAROTE . . .5. . . .4. . . . . . . . . 2. . .4 2. . . . .4. . . .6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. .4 BRODO DI KELP . . . . . 2. . . .5 ZUPPA DI FAGIOLINI . . 2. . 2. . . . . . . . . . . . . 2. . . .4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI . . . . . ZUPPA DI MISO E OSTRICHE . . . . .5. . . . . . .12 ZUPPA DI CETRIOLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ZUPPA DI MISO MIZORE .9 ZUPPA DI PATATA TARO . . . . . .3. . . . . 2. .3 BRODO DI KOMBU. 2. . . . . . . . . . .4.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. . . . . . . . . .22 MOCHI ALL’ARTEMISIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 STUFATINO DI PISELLI . . . . .3 MIGLIO E ZUCCA . . . . . . . 3.4. . . . . . . . . . . . .10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO 3. . .3.1 STUFATO DELLA VITALITA 2. . .3.3.12 RISO E AZUKI . 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. . . . . . . . . . . 3. . 3. . . . . . .3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON ALTRI CEREALI . . .4. . . . . . . . . 3. . . . .3. . . . . . . . 3. . . . . . . .2. . .19 MOCHI . . . . . . . . . 3. . . . . . . . . . . .4.3. . . . . .3. . . .4 IL MIGLIO . .5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 RISO E AVENA . . . . . . . . . . . . 3. . 3. . . . . . . .8 RISO E SESAMO . . . 3. . . .18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI . .6 RISO-MIGLIO E AVENA . . . . . . . . . . . . . . .1 IL RISO INTEGRALE . . . . . .4. . . 3. . . . . . . . . . . . . . . . 3. . . 3. . . . . . . . . . . . . . . .14 PALLE DI RISO . . . . . . . . . 3. . . . . . . . . .2. .16 SUSHI . 3. . . . . . . . .3. .15 INSALATA DI RISO . . . . 3. . . . . 3.3. . . . . . . . . . .20 MOCHI AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . 3. . .2 RISO INTEGRALE BOLLITO . . . ` 2. . . . . . . . . . . . .7 ALCUNI STUFATI . . . . . . . . . . . . .9 CROCCHETTE DI RISO . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . .1 RISO E ORZO . 2. . .2. . . . 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE . . . . . 65 65 66 67 68 70 71 72 73 74 74 74 75 75 75 76 76 77 77 78 78 79 79 80 81 81 83 84 84 85 85 85 86 86 87 87 88 88 3 I CEREALI 3.3. . . . . . . . . . . .21 MOCHI FRITTO .3 RISO E RISO DOLCE . . . . . . . . .3. . . . . 3. . .1 MIGLIO AL NATURALE . . . . . . . 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 RISO E GRANO . . . . . . . . . .7 RISO INTEGRALE SAKURA .3. . . .7. . .3. . . . . . 3. .2 RISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . .3. .2 OJIYA . . . . . . . . . . . . . .1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE . . . . . . .3.3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. . . . .17 RISO DOLCE E NOCI . . . . . . . . . .11 CREMA DI RISO SPECIALE . . . . 3. . . . .4 CROCCHETTE DI MIGLIO . . .3. .3. . . .13 RISO-SESAMO-SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7. . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . .3. .3. . . . .7. . . . . 3. . . . . . . . . . .2 COME SI SERVE IL RISO (e gli altri cereali) .3. . . . . . . . . 3. . . 3. 3. . .

. . . . . . . .2 CUS-CUS NON INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . .2 KASHA CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. . . . . . . . . 4. . . . . . . .8. . . . . .3 KIMPIRA . . . . . . GRANO SARACENO . . . . . .3 BOLLITURA . . . . .4 PANE DI BULGHUR . . . . 4. . . . . . . . . . . ` 4.8.2 DAIKON ONAMASU . . .3. . . 4. . 4. . . . . . .8. . . . . . . . . . . . . . . . .7 CREMA DI CIPOLLE . . .6. . 4. . . . . . . . . . . . 3. .8. . ` 4. . . . . . . . . . . ` 4. . . 3. . . . . . . . . . . .8 3. . 3. ` 4. .4. . .6 ROLLINI DI SOBA .2. . . . .8. . . . . . . .4. . . . . . . . . . . 4. . . . .4 INVOLTINI DI CAVOLO . . ` 4. . . . . 3. . .8. . . . . . . . . . . . . .3. . . . .1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 PASTA AL FORNO . . . GNOCCHI E PANE . . . . . . . . . . . . . . 3. . . .8. .4 SALTARE (SOFFRITTURA) . . . . .2. . . . . . . . . 4.2. . . .7 3. . . . . .7 INSALATA DI TRENETTE . . .3 BULGHUR CON VERDURE . . . 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 GNOCCHI DI RISO DOLCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8. . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . 3. . . . . . . .3 ASPIC DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . .8 VELOUTE DI CAVOLFIORE . . . . . . . . . . . . .2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO . . . . . . . . . . . . . . . . .7. . . . .2 NISCIME . . .2. . . . . . 3. . .5. . . . . .6 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . 3. .1 METODI DI COTTURA DI BASE .3. . . . . 4. ` 4. . . . . . . . ` 4. . . . . . . . . . .8 PANE DI MAIS E RISO . . . . 3. . . . . . . . . . . .7. . . . . .4. . . . . . . . . . . . . .2 NITUKE DI CRESCIONE . . . . . . .4. . PASTA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ` 4. . . . . . . .1 GRANO SARACENO AL NATURALE . . . . . .4. . . . . . . . .5 ANKAKE DI PORRI . . . . . . . . . .7. .6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO 4. . . . . . 3. .2 MACCHERONI SALTATI . . . 4.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU . . . .1 NITUKE DI DAIKON SECCO . . . .1 COSTE SCOTTATE .1 CUSCUS INTEGRALE .4. .3. . . . . . . . . . . . . . . 3.4. . . . . . 89 89 90 91 91 92 92 93 93 93 94 95 95 96 96 97 98 99 101 103 104 105 105 106 106 107 107 108 109 109 110 110 111 112 112 113 113 114 114 115 4 LE VERDURE 4.3 NISCIME DI OKARA . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . . . . . .6.1 UDON IN BRODO . . . .3.4 BARDANA AL MISO . . .7.5 NITUKE DI OKARA . 3. . .4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . IL CUSCUS E IL BULGHUR . . . . . . .4 NISCIME DI CAVOLO . . . . . . . . .4 GNOCCHI ALLA ROMANA . . . . . . . .

4. . . . . . . .2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . . . . .10. 4. . . . . . .1. . .2 ZUCCA AL FORNO . . . . . . . .10. . . . . . . . . . . . . . . . . .` 4. . .5 COTTURA A VAPORE . . . 4. . . . . . . . . . ` 5. . . . . . 4. . . . . . 4. . . . . . . . . . . . .1 SOJA . . . . . . . . 115 116 116 116 117 117 118 118 119 120 121 121 125 125 125 128 128 129 130 131 131 132 132 132 133 133 134 134 134 135 135 136 136 137 137 138 138 138 138 I LEGUMI 5. . . . . .10. . . . . 4. 4. . . . .3 CECE . . . . . . . . . . . .3. . . . . . 5. . . . . . . . . . . . . . 5. .2. . . . . . . . .6. . . . . . . . . . . .3 CREMA PISELLI E SEITAN . . . .4. 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. . . . . . . . . . . . 5. . . . . . . . .1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI .1. . . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. . . . . . .4. . . . . .1. . . . . . . . . 5. .11 LE INSALATE . 5. . . . . 5. .3 HUMUS . .6.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI .1 SALSE PER TEMPURA . .6 AL FORNO . . . . . . . . . .8 A STRATI . . 4. . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . .6. . . . . . .2 SOJA NERA . . . . . . . . 5. . . . . . 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 SPUNTINO . . . . . . . . . . .1 SOJA ROSSA O AZUKI . . . . . . . . . .1 DAIKON A VAPORE . . . . .9 ALLA GRIGLIA . . . . . . . . . .3. .4 PISELLO . . . . . . . . .1. . .2 CECI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. . . . . .6. . . . 5. . .3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 INSALATA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . 4.4 CROSTATA DI SPINACI . . . . .5 PATE DI AZUKI .3 NABE: CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. . . . . . . . . . . . . . . .2 PISELLI SECCHI SPEZZATI . .1 CECI BIANCHI . . . . . . . 5. . . .11.3 SOJA GIALLA . . . 5 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. . . . .2 LENTICCHIE SAPORITE . . . . . .1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE 5. . . . . . . .1 PISELLI SECCHI INTERI . . . . .5. . . 5. .3. . . . . . .4. . . . . . . . . .11.10 TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. . . . . . . . . .1. . . . .1 CIPOLLE AL FORNO . . . .2 LENTICCHIA . . . . . . . . 4. . . . . . . . . . 4. 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 BRICIOLE DI TEMPURA . . 4. 4. . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. .4 CREMA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 CIPOLLINE AL SAKE . . . . . . . . . . . 4. . .7 A PRESSIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . .2 SPEZZATINO (seitan bollito) . . . 6. . . 6. . . . . 5. . . . . . . . . . . . . BIANCHI DI SPAGNA. . . . . . . . . . 6. . .2. . . . . . . . .3 STUFATO DI SEITAN . . 6. . . . . .7 TOFU IN PINZIMONIO . . . 6. . . . . 6. . .3. . . . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . .6 TEMPEH CON CRAUTI . . . . . .4 TOFU STRAPAZZATO . .4 CROCCHETTE DI SEITAN . . . . . . . . . . . FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI . . . . . . .3 FAGIOLI PERLINE. . . .4 SALSA DI TEMPEH . 172 . . . . . . . . . . . . . .6 ZUCCA FARCITA . . . . .5 SANDWICHES DI TOFU . . . . . FAGIOLI DELL’OCCHIO 5. . . .2 TEMPEH SAPORITO . . . . .1 KOMBU E BARDANA . .2. . . 139 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. . . . . . . . 6. . .2. . . . . . . . . . 5. . . . . 6. . . . . 6. 6. . . . . . . . .5 SANDWICHES DI SEITAN . .2 ABURAGE-AGE . .1 INVOLTINI DI SEITAN . . . . . . . . 6. . . . . . . . . .5. . . . . . . . . . . .3. .6.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE . . . 6. . . . . . .1 KOMBU . . .6. . . . 6. 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6. . . . .4 NATTO .3 TEMPEH . . . . .3 SANDWICHES DI TEMPEH . . .3 TOFU ALLA PIASTRA . . . .2 TOFU . . . 5. . 6. . . . . . . . . . . . .3. . . 6. . . 171 7. . . . . . . .5. .5.3. .2 GUARNIZIONE DI NATTO . . . . 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN . . . . . . . . . . . .1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI FAGIOLI DI SOIA . . .1 TEMPEH TEMPURA .5. . . . . . .5. . . . . .6. . . . . . . . . .1 FAGIOLI BORLOTTI. 6. . . . . . . . . .6. . . . . . .3.3. . . . . . . . .1 NATTO TEMPURA . . . . . . 6. . . . . . . . 7 LE ALGHE 170 7. 6.2. . . . . . . . . 6.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE . . . . 6. . . 143 145 148 149 150 150 151 152 153 153 157 158 158 159 159 160 160 160 163 163 164 164 165 166 167 167 168 168 6 COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI .2. . . . . . . . . . 6. . . . . . . . .5. . . . . . . 6. . . . . . . .7 TEMPEH E BARDANA . . . . . . . . .5 FAGIOLO . . . . . 139 140 140 141 142 . . . . . . . . . . . . . . .6. . . . . . .3. .5 COME UTILIZZARE IL NATTO . . . . . .2. 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. . . . . . . 6. . . . . . . . . . . . . .6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU .6 SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5. . .

. . .4. . . . . . . . . . . . . . . . 7. . . 7.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE 8. . . . ` 7. . . . . 9. . . . . . . .4.5 7. . . . . . . . . . . . . . . . .0. . ARAME . . . . . . . .0. . .4 PUFFE (una dozzina) . . . . CAROTA E LEGUMI GERMOGLIATI . . . . . . 9 . . . . . . . .1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9. . . . . 8. . . . . . .0. . . . DULSE . . .1 INSALATA DI DULSE . . . . .4 7. .0. . . 7. . . . . . . . .4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9. . . . . . . . . .0. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7. .7. . . . . . . . . . . . . . . 8. . . . . . 7. . . .2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE . . .1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA) . . . . . . .5. . . . .3. . . . . . . . . . . .1 INSALATA DI WAKAME I . . . . . . . .8 SEPPIE ALLE RAPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ` 7. . . . . . 9. . . . . . . . . . . . . . . . HIJIKI . . . . . . . . . . . . .3 WAKAME E ZENZERO . . . . .6 TINCA AI PISELLI . .3 TROTA IN CARPIONE . . . . . AGAR . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 BIGNOLE DI AMASAKE . . . . . . . . . . .0. . . . . . . .2 7. I DOLCI NATURALI 9. . . 7. . .7 8 7. .1 ARAME VELOCI .1. . .5. . . .2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU . . .0. . . . .6 7. . . . . . . .3 KOMBU AL FORNO . . . . . . ` 7. . . . . . 8. . . . TOFU. . . .5 PASTICCINI AI FIOCCHI D’AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . .3 FRITTATA DI ARAME. . . .1 HIZIKI-DAIKON-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . .0.1 NORI IN SALSA DI LIMONE . . . . . 7. .4 STUFATO DI PESCE . . . . . . . . . . . . . 7. . . . . . . 8.2 NORI FRITTE . . . . . . . . .1. . 8. . . . . . . . . . . . . . . 7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172 173 173 174 174 175 175 176 176 177 177 178 178 179 179 180 180 181 181 182 183 184 185 186 187 187 188 188 189 190 190 192 193 194 194 195 196 PESCE. . ALGHE ROSSE NORI . . . . . . . . .0. . . . . . . . . . . .0. .0. . . . . . . . . . . . . . . . .2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE . . . .7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO 8. . . . . . . . . . . .3. . . CIBO D’ACQUA 8. . . 8. 8. .2. .3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA ` WAKAME . . . . . . . . . 7. . . . . . .3. . .2 INSALATA DI HIZIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 INSALATA DI WAKAME II .9 ZUPPA DI PESCE . . . . . . . . . . . . . . . . . .0.0. . . . .2. .6.1 TORTA DI MELE . . . . . . .3 7. .0. . . . . . . . .2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE . . .

. .0. . . . . . . .10 9. . . . . . . . . PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO . . . . . . . . . . . .0. . . . . . . . . . . 196 197 197 198 198 199 199 200 201 202 202 203 203 204 205 205 205 205 206 206 206 207 207 208 208 209 209 210 210 . . . .0. . . . .28 9. . . . . . . . . . . . . . . 211 . . . . . . . . . . .7 9.0. . .0. . . . . ¨ MUESLI CON THE MU . . . . . . . . . .22 9. MELE E CASTAGNE .14 9. YOKAN .23 9. . . . HALWAH DI MELE E SESAMO . . . .29 9. . . . . . . . . . .0. . PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA . RISO E MELE . . . SALSA DI FRAGOLE . . . . . . . .31 9. .0. . . . . . . .32 9. . . . . . . . .26 9. . .0. . . . . . . . . . . . . . .16 9.12 9. . . . . . . CAROTINE .0. . . . . . .36 9. . . . . . . . . . . . . . . . . . . KANTEN . . . . . . . . . . . . . . . AMASAKE . 212 213 215 216 216 217 217 10 GLI INSALATINI 10. . . . . . . . . TOPPING DI MANDORLE . .0. . . . . . . 10. . . .0. . . . . . . . . . . . . .0. . . . . . . . . . . .0. . . . . . .0. . . .27 9.37 ` SOFFIATI AL CAFFE . . . . . .0. . . CHEICH DI COUS-COUS . .6 9. . . . . . . . . . . . . . . .18 9. . . .0. . . . . . . .0. . . . .9. . . . .15 9. . . . . . . . . .21 9. . . . . .0. . GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI . . .17 9. . . GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE .30 9.33 9. . LATTE DI AVENA . . . . . . . ZUCCA E MELE . .41 INSALATINI DI CETRIOLO .25 9. . . . . .19 9.0. . . .0. .40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO 10. PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE . . . . . . . . . . .0. . . . . . . . RISO DOLCE E CASTAGNE . . . . . . . . . . .0.0. . . . . . . . . .0. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 9. . . . . .8 9. . . . . CREMA FREDDA AL LIMONE . . . . .38 INSALATINI CON SALE . . . . . . . . . . CREMA DOLCE DI TAHIN . . CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA (per molte persone) . . . . . . . . . . . . . . . .24 9. . . . . . . MELE RIPIENE AL FORNO . . . . . . . MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA CONSERVAZIONE . . . . . . . . . .0. . 212 . . . .0. . . . AZUKI E CASTAGNE . .42 INSALATINI PRESSATI . . . . . . . . SPIRALI DI CASTAGNE . . . . . . . TOFU TOPPING . . . . KANTEN DI AMASAKE . . . .34 9.35 9. . . . . . . . . . . . . . . .9 9. . . . . . . . . . . . . . . . . . .0. . . . . . . LATTE DI MANDORLE . . . . . .11 9.20 9.0. .39 CRAUTI . .0. . . . . . . . .0. . .0. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .0. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .0. . 10. . . . BOCCINI DI CARRUBA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .0. . . 10.0. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .0. . . .0. . . PASTICCINO FROLLO .

. . . .12 SALSA AI PORRI (per pasta) . . . . . .1. . . . . . .45 INSALATINI DI TOFU AL MISO . . . . . .1. . . . .16 POLVERE DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 SALSA DI TOFU E THAIN . . . . 11. . . .1. . 11. . . . . . .11 MISO ALLE NOCI . . . . . . . . .14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO . . . . . . . 218 218 219 219 220 221 222 222 222 224 225 225 225 225 226 226 227 227 228 228 229 229 229 230 231 231 231 232 232 232 233 233 233 234 234 235 235 236 236 11 CONDIMENTI. . . . . . . . . . . . SALSE E CREME 11. . . . . 11. . . . . . . . . . . 11. 11. . . . . . . . .48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA) . . . . . .17 BONITO E TAMARI . .11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU .4 SALSA MISO E LIMONE . . . . .0. . .1. 11. 10. . .3 SALSA TAMARI E LIMONE . . . . . . . . . .8 GOMA-WAKAME . . . . . . 11. . . 11. . 11. . . . 10.1. . .0. .6 NORI TOSTATE . 10. . . . . . . . . . 11. . . 11. . . . . . . .5 SALSA DI MISO . . 11. . . . . . . . . .9 SALSA DI TOFU . . . .2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO . . .7 SALSA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 PEPERONI AL MISO .2 TAMARI-SHOJU . . . 11. . . . . . . . . . . . . . . . . .8 SALSA TERIYAKI . . . . . . . 11. . . . . .2. . 10.2. . . .5 FURIKAKE . . . . . . . . . . . .2.1. . . .1. . . . . . . . . . . 11. . . . . . . . . . 11. . . . . . . 11. . . . . . . . . . . . .1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . 11. .15 TEKKA . . 11. 11.1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. . . .1. .0. . .6 SALSA UMEBOSHI E MALTO .3 SEMI TOSTATI . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . .2. . . . . 11. . . . . . . . . . 11. . . . .1. . . . . . .2. . 11. . . . . . . . . . . .2. . . . . . . .1. . . . . . 11. . . . . 10. .44 INSALATINI AL TAMARI . . . . . . . . . .0. . . . . . . . .7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE ` 11. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11. . . .1 CONDIMENTI . . . . . . .9 CONDIMENTO GOMA-SHISO . . . . . . . .13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU . . .43 INSALATINI VELOCI DI FOGLIE DI RAVANELLO . 11. . 11.0. . . . . . . . . . . .1. . . . .10. . . . . .1.47 DENTICE AL MISO . . . . . . . . . .1. . . . . 11. . . . 11. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11. . . . .10 SHIO-KOMBU . . . . . . . . . .4 UMEBOSHI . . . . .2. . . . .46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE) . .2. . .0.12 SPECIALE SHIO-KOMBU .2. . . . . . . . . . . . . . . .2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 GOMASHIO . .2. . . . . . . . . . .1. . . . . .2.2 LE SALSE . . . . .

. . . . . . .17 GOMA-TOFU . . . . . . . . .11 THE DI ORZO . .6 TAMARI E THAIN . . 11. . . . . . . . . 12. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . altri libri in PDF . . . . . .0. . . . . . . .16 SPAGHETTONI DI KUZU . A GLOSSARIO B . . . . . . . . . 12. . . . . . . . . . . . . .0. . . . . . .12 THE DI RISO . . . .0. . . . . . . .7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KUKICHA . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . 12. .9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA . . . . . .3 LE CREME . . . 11. . . . . . ` 13. . . . . . . . . . . . . . . .13 CAFFE DI CEREALI . . . . .3. . . . . .0. . . . .2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO) 11. . . . . . . . . .19 RAGU DI SEITAN . . . .3. . . . . 12.3. 11. . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . . . . . .10 SUCCO DI MELA . 11. . 13. . . . . . . . .18 TOFU CON SALSA DI KUZU . . . . . . . .8 THE DI UMEBOSHI . . 12. . . . . 12. . . . . . . . .3 CREMA DI MISO E TAHIN . . . . . . . . . .4 CREMA DI MISO E CRESCIONE . . . . . . .11. . . . 237 237 237 238 238 239 239 240 240 241 242 242 242 243 243 243 244 245 246 247 247 248 249 271 12 LE BEVANDE 12. .15 BEVANDA DI AMASAKE . . . . . . . .0. . . . . . . . . . .0. . .0.1 SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. . . . . . . .0. . . . . . . . . . . . . . 13 CUCINARE CON IL KUZU E CON L’ARROW-ROOT 13. . . 12. . 11. . . . .0. . . .0. . .5 CREMA DI TAMARI E SENAPE . .0. . . . . . 13. . . . . . . .0. . ` 12. . . . . .14 THE MU . . . . . . . . . . . . . .0. . .

Herbert SHELTON (uno dei migliori lio bri sull’argomento). a 271 . incurabili per la medicina ufficiale... tra gli altri. approfondisci! Chiss` . del dr. potr` esserti utile.. altri libri in PDF Sono stati anche digitalizzati.. Arnold Ehret Il Sistema di Guarigione della Dieta Senza Muco del Prof. Tutti eccellenti. a a Gli altri titoli: Digiuno terapeutico dell’Associazione Igiene Naturale Italiana Digiuno razionale. Diversi libri sono dedicati al DIGIUNO. con qualunque costituzione fisica . Ipertensione e malattia circolatoria Come prevenirle e disfarsene naturalmente senza ricorrere a medicine ma adottando un sistema di vita corretto. Occorre forza di volont` .Appendice B . non parla di canali energetici nel corpo. un rimedio che non costa nulla .. Arnold Ehret (Pregevole per tante intuizioni valide e per quanto e scritto sul digiuno ma AT` TENZIONE: la dieta di Ehret non vale per chiunque. Tante malattie gravi. i libri che seguono e scaricabili con eMule durante i week-end. .. Herbert SHELTON Il digiuno pu` salvarti la vita del dr. e questa dieta presuppone a comunque che si accompagni al digiuno e lunghi bagni di sole . non sa nulla di prana/etere. Cercali . e lui inoltre non distingue a seconda della costituzione fisica... possono essere guarite semplicemente digiunando e in breve tempo. non parla delle qualit` energetiche dei diversi alimenti . prima di cacciarsi nei guai). per il ringiovanimento fisico mentale e spirituale del Prof. meglio leggere anche qualche libro sulla dieta macrobiotica... .

curarsi e purificarsi con l’igiene intestinale del dott. Herbert SHELTON. Herbert SHELTON [molto importante combinare correttamente i cibi] Tumori e Cancri del dr. pericolo per i denti. Non ci fanno una bella figura i medici. Herbert SHELTON La Facile Combinazione degli Alimenti del dr. una dipendenza dal sapore dolcissimo di William Dufty [un classico che mette in guardia dai gravi pericoli per la salute derivano dal consumo di zucchero raffinato] Consigli pratici per una vita macrobiotica di Ferro Ledvinka La dieta macrobiotica di Georges Ohsawa [libro davvero importante] Latte e Formaggio. ... . Szekely. Aivanhov Il Vangelo Esseno della Pace scoperto da Edmond B. un classico. Si parla anche di errate diagnosi. con l’aloe arborescens preparata secondo la ricetta o di Padre Romano Zago. . L’antico segreto per ringiovanire Lo Yoga della Nutrizione di M.. Di cancro si pu` guarire . rischi e allergie per adulti e bambini di Claudio Corvino [contro la disinformazioni della lobby dei produttori di latte & derivati] Intestino Libero. Bernard Jensen. La scoperta del Vangelo Esseno della Pace descrive come Szekely ha scoperto il Vangelo Esseno della Pace. foto di corde di muco nero e colloso . il mal di zucchero. corredato da foto alquanto crude ed esplicite . non un Medico. poetico. c’` anche una critica feroce ma e onesta sulla cosidetta ricerca scientifica in campo oncologico (era il 1950) tutt’oggi attualissima. Acerra SUGAR BLUES.. Shelton era un Igienista Naturale.Assistenza igienica ai bambini del dr. es. veleno per l’organismo di L. Vegetarismo e Occultismo di Leadbeater Alcool e Nicotina di Rudolf Steiner Alimentazione per vivere sani di Rudolf Steiner FLUORO. Herbert SHELTON Sieri e Vaccini del dr.

. . formattato con LTEX. Londra. enzimi digestivi Noni. interfacciato da Kile. agosto 2008. la pianta magica dei guaritori polinesiani di L¨ becke e Hannes u Il presente file e stato ottenuto con software open-source: in ambiente Linux ` A (OpenSuse).Essiac il famoso rimedio contro il cancro di Rene Caisse. . probiotici. Con Informazioni anche su alghe Klamath.