You are on page 1of 67

CROfutsal - online futsal magazin

CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

SVEUILITE U ZAGREBU KINEZIOLOKI FAKULTET


(studij za stjecanje visoke strune spreme i strunog naziva: profesor fizike kulture)

STJEPAN HRUKAR

KONDICIJSKA PRIPREMA U FUTSAL-u (MALI NOGOMET) (diplomski rad)

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Mentor: dr.sc. Igor Juki, prof.

Zagreb, prosinac 2006.

SAECI

FIZIKA PRIPREMA U FUTSAL-u Saetak


Cilj ovog rada je predstaviti metodike i programske osnove kondicijske pripreme u futsalu.

Kljune rijei:

kondicijska priprema, metodika kondicijskog treninga, izdrljivost, brzina, snaga,

planiranje i programiranje, futsal.

PHYSICAL CONDITIONING IN FUTSAL

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Summary
The objective of this paper is to present methodical and program bases of physical conditioning in futsal.

Key words: physical conditioning, methodology of physical conditioning, endurance, quickness,


strenght, planing and programming, futsal.

SADRAJ

str.

1. UVOD....4 2. OPENITO O FUTSALU.......5 2.1. POVIJEST FUTSALA.....5 2.2. FUTSAL U HRVATSKOJ..6 2.3. FUTSAL U SVIJETU......6 3. KINEZIOLOKA ANALIZA FUTSALA ....8 3.1. STRUKTURALNA ANALIZA......8

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com 3.2. FUNKCIONALNA ANALIZA...9 4.2. ANATOMSKA ANALIZA.......10 4. STRUKTURA USPJENOSTI U FUTSALU.....11 5. DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI......13 6. METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA U FUTSALU........19 6.1.TRENING IZDRLJIVOSTI U FUTSALU.........20 6.1.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA........20 6.1.2. CILJEVI TRENINGA IZDRLJIVOSTI.......23 6.1.3. METODE TRENINGA IZDRLJIVOSTI.....24 6.2. TRENING SNAGE U FUTSALU..29 6.2.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA....29 6.2.2. CILJEVI TRENINGA SNAGE...30 6.2.3. METODE TRENINGA SNAGE.31 6.3. TRENING BRZINE U FUTSALU........38 6.3.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA....38 6.3.2. CILJEVI TRENNGA BRZINE......39 6.3.3. METODE TRENINGA BRZINE...40 7. OPA, BAZINA, SPECIFINA I SITUACIJSKA KONDICIJSKA PRIPREMA..46

8. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA....49


9.ZAKLJUAK.58 10. LITERATURA......59

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

1. UVOD

Termin futsal je skraenica portugalskih rijei futebol de salao, odnosno panjolskih rijei futbol de sala koje znae dvoranski nogomet. U igri se nadmeu dvije ekipe od kojih svaka broji po 5 igraa, ukljuujui i vratara, na terenu dimenzija 20 puta 40 metara. Utakmicu sude dva suca, a igra traje 2 puta 40 minuta iste igre. Prema kriteriju strukturalne sloenosti futsal spada u grupu polistrukturalnih kompleksnih sportova. Futsal je izuzetno zahtjevna igra u kondicijskom smislu, te je zbog toga posebno vano definirati metodske i programske osnove kondicijske pripreme, odnosno predstaviti najprimjerenije metode za razvoj i odravanje svih komponenata treniranosti sukladno zahtjevima igre, te programske osnove upravljanja sportskom formom u godinjem mikrociklusu. Zasad u Hrvatskoj jo nema znanstvenih radova na ovu temu, tako da glavnina literature (znanstveni radovi, knjige, specijalizirani asopisi) dolazi iz zemalja u kojima je futsal veoma popularan (panjolska, Italija, Brazil), no znaajnu prepreku koritenju te literature moe predstavljati jezino razumijevanje. Iz aspekta kondicijske pripreme za uspjeh u futsalu vane su sve motorike i funkcionalne sposobnosti u odre enim omjerima, a dominantno mjesto zauzimaju aerobna i anaerobna izdrljivost, brzina ( brzina reakcije, startna brzina, brzinska izdrljivost), snaga ( eksplozivna, elastina, snana izdrljivost) te kombinacije ovih sposobnosti kao to su agilnost i brzinsko-snana izdrljivost. U prolosti je do vrhunskih rezultata bilo mogue doi i bez posebnog znanstvenog pristupa treningu i natjecanju, no danas je to gotovo ne mogue.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Bez znanja o barem osnovama metodike treninga, planiranja i programiranja te kontrole treninga nije mogue parirati lokalnim, a kamoli europskim i svjetskim trendovima, jer talent i potencijal vie nije dovoljno uoiti, ve ga je vano usmjeriti i razvijati ( Vuleta, Milanovi, Grui, 2003).

2. OPENITO O FUTSALU
2.1. POVIJEST
Futsal je egzistirao dugo vremena pod raznim imenima: ulini nogomet, five-aside, dvoranski nogomet, mali nogomet itd. Oblici futsala su igrani u razliitim zemljama. U Engleskoj su, primjerice, timovi prve lige u obliku treninga igrali six-a-side turnire tijekom zime. U bivem SSSR-u je dvoranski mali nogomet bio jedan od najpopularnijih zimskih sportova. U Italiji se igra pojavila 50-ih godina prolog stoljea i od tada uiva veliku popularnost. U Nizozemskoj je 60-ih godina prolog stoljea osnovana Helder indor soccer organitation (HZVO), to je i poetak institucionaliziranja futsala. No, pored svega navedenog, najvee zasluge za nastanak i popularizaciju futsala nema Europa ve Juna Amerika. Futsal se najvie afirmirao u Brazilu koji je i danas po broju igraa, popularnosti i kvaliteti svjetska velesila. Godine 1954. brazilske drave su se dogovorile oko pravila, a 1974. godine internacionalno tijelo FIFUSA (Federacao Internationale de Futebol de Salao) osnovano je u Sao Paolu. Prvo internacionalno natjecanje, koje je organizirala FIFUSA, odrano je 1965.godine, a kup je osvojio Paragvaj. Do 1979. godine je odrano jo est junoamerikih kupova,a Brazil je osvojio svih est. Prvi panameriki kup odran je 1980. godine i ponovo su pobjednici bili Brazilci. Prvo svjetsko prvenstvo u organizaciji FIFUSA odrano je u Sao Paolu 1982.godine. Pobjedniko su mjesto ponovo zauzeli Brazilci kao i na drugom svjetskom

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

prvenstvu odranom u panjolskoj 1985.godine. Taj slijed brazilskih zlata prekida Paragvaj koji ih je porazio u finalu svjetskog prvenstva 1988. godine u Australiji. Godine 1989. veina zemalja pristupa FIFA-i i odluuju ujediniti sve inaice malog nogometa. FIFA se odvaja od FIFUSA-e, donosi nova pravila i na taj nain stvara novu verziju malog nogometa, puno bolju od onih propisanih FIFUSA-om.

2.2 FUTSAL U HRVATSKOJ


Mali nogomet je u Hrvatskoj izuzetno popularan, no me utim moemo rei da je futsal u povojima. Razne lige i turniri igraju se sustavom 5+1, a su enja i pravila razliito se primjenjuju od turnira do turnira. U Hrvatskoj trenutno ima 2105 registriranih igraa futsala koji igraju u sklopu 103 futsal kluba registrirana pri HNS-u. Taj broj je zanemariv u odnosu na broj igraa koji se rekreativno bave malim nogometom i koji kao rekreativci nastupaju po raznim vie ili manje poznatim ligama, kupovima i turnirima. U Hrvatskoj postoji prva futsal liga koja broji dvanaest klubova, te etiri druge lige raspore ene po regijama. Tako er postoji i Hrvatska futsal reprezentacija koja nastupa u sklopu FIFA i UUFA championchipa i cupa ali bez, zasad, zapaenijih rezultata.

2.3 FUTSAL U SVIJETU


U 55 godina pisane povijesti futsal se nikada nije razvijao kao danas. U svijetu se ovim sportom bavi oko dvadeset milijuna aktivnih, registriranih igraa, a broj igraa koji se tom igrom bave rekreativno je 4-5 puta vei. S obzirom na njegovu masovnost i popularnost mogue je da 2008.godine postane olimpijski sport, ime e napokon dobiti mjesto koje zasluuje u svijetu sporta. Futsal je najpoznatiji u zemljama zapadne Europe i June Amerike, gdje mu njegova popularnost omoguava veliki medijski interes, a kao rezultat toga naravno sponzore i novac. Najveu popularnost uiva u zemljama kao to su: Brazil, panjolska, Italija, Njemaka, Engleska, Rusija, Japan itd.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Na utakmicama panjolske primaere u futsalu nije rijetkost da prisustvuje i po 20000 navijaa. Mnogi asopisi, specijalizirane tv. i radio postaje prenose iskljuivo futsal doga aje, a njihova gledanost i tirae su vrlo visoke.

Slika 1. Finalna utakmica prvenstva Brazila izme u Atletica i Rio De Janeira

3. KINEZIOLOKA ANALIZA FUTSALA


Kreiranje programa kondicijske pripreme temelji se na informacijama koje su dobivene razliitim analizama sportske aktivnosti.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

to je vea koliina brojano izraenih informacija o sportskoj aktivnosti, manja je vjerojatnost pogreaka u programiranju treninga (Juki, Naki, Milanovi, 2003). Na temelju kinezioloke analize futsala (strukturalna, funkcionalna, anatomska) dobivamo informacije o zahtjevima s kojima su igrai suoeni tijekom utakmice.

3.1 STRUKTURALNA ANALIZA IGRE U FUTSALU


Strukturalnom analizom dobivamo informacije o strukturi tehniko-taktikih elemenata te informacije o ponavljanju razliitih naina kretanja bez i sa loptom tijekom utakmice. Ve smo spomenuli da futsal po svojoj strukturalnoj sloenosti spada u grupu polistrukturalnih kompleksnih sportova to znai da dominiraju sloene strukture kretanja ciklikog i aciklikog karaktera, a ine ih kompleksi jednostavnih i sloenih gibanja u uvjetima suradnje lanova sportske ekipe tijekom utakmice. Cilj suradnje je postizanje nadmoi nad suprotstavljenom ekipom. U futsalu prevladavaju tranja s promjenom ritma i smjera, eksplozivni startovi iz razliitih pozicija ( statinih, dinaminih), fintiranja, lana kretanja, udarci na gol (svaka momad oko 30-ak po utakmici) i obrane vratara. Prostor se osvaja brzim tranjem u submaksimalnom i maksimalnom intenzitetu gdje posebno do izraaja dolaze brzinsko-eksplozivna svojstva igraa. U radu koji je prikazao Molina ( 1996) igrai su u 40 minuta igre prema igrakim pozicijama preli sljedee udaljenosti: branii 4990 m., igrai sredine terena 5957 m. i napadai 4000m. Tablica 1. Razlika prije enih kilometara igraa razliitih igrakih pozicija i razliitih naina kretanja (Molina, 1996).

Vrijeme/ udaljenost u m. Hodanje

Branii

4990

Igrai sredine 5957

Napadai 4000

24% ili 1190

20% ili 1191

26% ili 1040

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Lagano tranje Brzo tranje Tranje natrake 13% ili 644,8 40% ili 1984 23% ili 1140 14% ili 828.8 54% ili 3196,8 15% ili 888 15% ili 600 34% ili 1360 25% ili 1000

Tako er u 40 minuta igre igra e u cilju da osvoji i koristi prostor dodirnuti loptu u prosjeku svakih 29.5 sekundi, to znai da e ukupno imati vie od 80 kontakata s loptom po utakmici ( ako igra igra cijelu utakmicu). Ujedno u cilju ubrzanja igre igrai imaju najvie 1-2 dodira lopte tijekom igrakih kombinacija (Futsal for Coaches, strana 189-208, 2005, Brazil).

3.2. FUNKCIONALNA ANALIZA


Funkcionalnom analizom dobivamo informacije o strukturi i dominaciji energetskih procesa u pojedinim sportskim granama (Milanovi, 1997). Futsal prema dominaciji energetskih procesa pripada grupi aerobno-anaerobnih sportova. Diaz-Rincon,J.A. (2000) ukazuje da u natjecanju prosjeno sudjelovanje igraa iznosi izme u 25 i 30 minuta po utakmici, maksimalni otkucaji srca mogu doi do 190 otkucaja u minuti, a prosjeni se kreu oko 160 otkucaja/min. Napori su najee maksimalnog i sub maksimalnog intenziteta , a trajanje intenzivnih napora oscilira izme u 2 i 6 sekundi. Raspon ide od maksimalne aerobne izdrljivosti do maksimalne anaerobne izdrljivosti, te da se tjelesna spremnost treba prvo usredotoiti na podnoljivost visokog radnog ritma to vie vremena, usporavajui nastanak umora i proizvodnju mlijene kiseline.

3.3 ANATOMSKA ANALIZA

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Anatomskom analizom dobivamo informacije koje topoloke regije tijela, miine skupine i miii su aktivirani kod kretne strukture i na koji nain u razliitim formama kretanja (Metiko, 2004). Miii koji dominantno sudjeluju u izvedbi svih elemenata u futsalu su miii donjih ekstremiteta i trupa, te miii ruku koji imaju vanu ulogu kod ubrzanja, promjena pravca te odravanja dinamike ravnotee. Od miia nogu najoptereeniji su : m. quadriceps femoris, miii stranje strane natkoljenice, m. gastrocnemius, m. tibialis anterior, m. gluteus maximus, m. iliopsoas, primicai i odmicai natkoljenice tj. abduktori i aduktori. Od miia trupa: m. obliquus externus et internus abdominis, te m. retus abdominis i m. erector spinae koji su najvie aktivirani kao stabilizatori trupa. Od zglobova najoptereeniji su: skoni zglob, zglob koljena te zglob kuka. U skladu s tako definiranim regijama tijela kondicijskom pripremom potrebno je obuhvatiti i ojaati sve miine skupine i zglobove koji su najkoriteniji u natjecanju, to e uvjetovati dobivanje skladnog razvoja sportaa koji e djelovati preventivno i ispraviti neujednaenosti koje nastanu kada potreba za maksimalnim uinkom trai mnogo od odre enih miinih skupina nautrb drugih (Diaz-Rincon, J.A. 1997). Slika 2. Razvoj jakosti - m. quadriceps.

4. STRUKTURA USPJENOSTI U FUTSALU

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Uspjeh

u svim momadskim i individualnim sportovima zahtjeva odre ene

sposobnosti koje moraju biti razvijene u optimalnim odnosima. U cilju integralne motorike pripremljenosti ne smijemo previe favorizirati odre ene sposobnosti nautrb drugih, jer je samo skladno funkcionalno motoriki pripremljen sporta u stanju postii vrhunske sportske rezultate.

Na slici 3. prikazana je hipotetska struktura dominantnih motorikih sposobnosti u futsalu, u prostoru izabranih motorikih sposobnosti.

izdrljivost (30%) brzina (25%) agilnost (25%) snaga (20%)

IZDRLJIVOST

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com
izdrljivost maksimalna aeorobna (40%) anaerobna fosfagena (35%) anaerobna glikolitika (25%)

SNAGA

eks.sprint(30%) elastina snaga(20%) eks.udarac(20%) maksimalna(15 %) snana izdrljivost (15%)

BRZINA
startna brzina (30%) brzina reakcije (25%) brzinska izdrljivost (25%) m aksim alna brzina (20%)

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Ostale sposobnosti i osobine kao to su kognitivne, konativne, fleksibilnost, preciznost, koordinacija nose manje postotke to ne znai da ne igraju bitnu ulogu u konanom rezultatu. Vidljivo je da uspjenost u futsalu ovisi gotovo jednako o vie sposobnosti, koje su usko povezane, te moemo govoriti o njihovim kombinacijama (brzinska izdrljivost, izdrljivost na snagu-eksplozivnu i brzinsku, brzinska koordinacija s loptom itd). Zaostatak u razvoju odre ene sposobnosti uvelike determinira uspjenost igraa. Na temelju predloenog modela jednadba specifikacije mogla bi imati sljedei oblik: JSF=f (30%I + 25%B + 25% A + 20%S)

5. DIJAGNOSTIKA STANJA TRENIRANOSTI

S obzirom da vrhunske sportske rezultate

danas mogu postii samo izuzetno dobro

kondicijski pripremljeni sportai i s obzirom na sve vee zahtjeve koje sportai moraju zadovoljiti da bi ih postigli, suvremena dijagnostika stanja treniranosti sportaa je neophodna i nezamjenjiva. Plan i program treninga mogue je sastaviti jedino ako raspolaemo s dovoljnim brojem relevantnih podataka o antropolokom, motorikom, funkcionalnom i biomehanikom statusu pojedinog sportaa.

Testiranje odnosno dijagnostika u sportu podrazumijeva prikupljanje upotrebljivih informacija o inicijalnom, tranzitivnom i finalnom stanju sportaa u prostoru sposobnosti i osobina koje znatno sudjeluju u jednadbi specifikacije uspjeha u konkretnom sportu.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Testiranjem dobivamo uvid u stanje morfoloke, motorike i funkcionalne komponente treniranosti sportaa i sportske ekipe. Skup testova moemo primijeniti u vie vremenskih toaka, a obavezno na poetku, u sredini i na kraju pripremnog te u sredini i na kraju natjecateljskog razdoblja. Nakon kraih ciklusa sportske pripreme i neposredno prije najvanijih natjecanja nije potrebno provoditi testiranja s kompletnom baterijom testova, ve samo one testove koji su nuni (Vueti, 2004).

Mjerenje, odnosno testiranje zadanih dimenzija provodi se tako da ih se, to je mogue vie, iskazuje brojanim veliinama. Na temelju dijagnosticiranih veliina, odnosno utvrenih dobrih i loih strana treniranosti jednoga sportaa ili sportske ekipe, mogu se postaviti ciljevi i zadae trenanoga postupka te programi upravljakih aktivnosti za pojedine cikluse u kojima se sportska priprema odvija (Milanovi, Haimer, 1997).

Na temelju informacija o imbenicima uspjenosti u futsalu potrebno je izabrati one mjerne instrumente, odnosno testove koji najbolje odraavaju stvarno stanje mjerenih sposobnosti.

POSTUPCI FUNKCIONALNE DIJAGNOSTIKE

Primjenjuju se radi utvrivanja nivoa treniranosti srano-ilnog i respiratornog sustava. Pokazatelji stanja aerobnog kapaciteta (aerobne izdrljivosti) su maksimalni i relativni maksimalni primitak kisika. Na temelju primitka kisika te maksimalne frekfencije srca odreuju se zone pulsa koje su od neprocjenjive vanosti u tijeku doziranja trenanih optereenja.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

F 12 tranje 12 minuta- Cooperov test

Test se izvodi na otvorenom ili u zatvorenom prostoru, a cilj je u 12 minuta proi im veu udaljenost. Rezultat se mjeri u metrima.

Tablica 2. Normativi Cooperovog testa za muke Godine 13-14 15-16 17-20 Odlino >2700m >2800m >3000m Dobro 2400-2700m 2500-2800m 2700-3000m Prosjeno 2200-2399m 2300-2499m 2500-2699m Slabo 2100-2199m 2200-2299m 2300-2499m Jako slabo <2100m <2200m <2300m

20-29 30-39 40-49 >50

>2800m >2700m >2500m >2400m

2400-2800m 2300-2700m 2100-2500m 2000-2400m

2200-2399m 1900-2299m 1700-2099m 1600-1999m

1600-2199m 1500-1999m 1400-1699m 1300-1599m

<1600m <1500m <1400m <1300m

Ovom tablicom mogu se koristiti utrenirani sportai natjecatelji: Spol Mukarci ene Odlino >3700m >3000m Dobro 3400-3700m 2700-3000m Prosjeno 3100-3399m 2400-2999m Slabo 2800-3099m 2100-2399m Jako slabo <2800m >2100m

Kontinuirani progresivni test na pokretnom sagu

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Test su izvodi u laboratorijskim uvjetima, a dobiva se itav niz parametara ( maksimalni primitak kisika, relativni maksimalni primitak kisika, maksimalna frekfencija srca, anaerobni ventilacijski prag, brzina tranja pri anaerobnom pragu, frekfencija srca pri anaerobnom pragu). Test je mogue izvesti u Sportsko dijagnostikom centru- Kineziolokog fakulteta u Zagrebu.

POSTUPCI MOTORIKE DIJAGNOSTIKE

Testovi koje emo koristiti u dijagnostike svrhe fleksibilnost i repetitivna snaga.

bit e izmjerene slijedee

motorike sposobnosti: brzina, brzinska izdrljivost, agilnost, eksplozivna snaga,

Brzina- tranje 40 metara s visokim startom

Test se izvodi u dvorani ili na otvorenom prostoru minimalnih dimenzija 50 metara. Cilj je u to kraem vremenu istrati zadanu udaljenost.

Brzinska izdrljivost- test tranja na 300 yardi

Test se izvodi se u dvorani ili na otvorenom prostoru na nain da povuemo dvije paralelne linije, duine jedan metar, na udaljenosti 22.84 metara. Sporta stane na startnu liniju te na znak mjerioca maksimalnom brzinom tri 12 duina, a mjerioci biljee prolaze svake dionice, kao i konani rezultat. Vano je napomenuti da je svaku dionicu potrebno istrati maksimalno brzo bez tzv. uvanja za kraj. Na temelju uvida u kretanje vrijednosti pojedinih dionica,

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

trener je u mogunosti pratiti kretanje maksimalne brzine i brzinske izdrljivost pojedinog igraa.

Agilnost- testovi 93639 s okretom za 180 stupnjeva, 93639 naprijed-nazad i test koraci u stranu

Testovi 93639 slue za procjenu frontalne agilnosti, s time da test 93639 s okretom slui i za procjenu koordinacije. Za izvo enje testova 93639 potrebno je oznaiti est linija na me usobnoj udaljenost od po 3 metra, te istrati test zadanim nainom u to kraem vremenu.

Koraci u stranu: KUS Za izvo enje testa potrebno je na tlu oznaiti dvije paralelne linije duge jedan metar, a me usobno udaljene etiri metra.
Ispitanik stoji bono uz prvu liniju te na znak to je bre mogue prijee est puta razmak od etiri metra. Kretanje je dokorano , bez krianja nogu. Test slui za procjenu lateralne agilnosti.

Eksplozivna snaga- testovi skok u dalj s mjesta i test sprinta na 20 metara.

Skok u dalj s mjesta-SDM Test slui za procjenu horizontalne eksplozivne snage. Izvodi se sunonim odrazom, te se mjeri preskoena udaljenost.

20 m. visokim startom

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Test slui za procjenu eksplozivne snage tipa sprinta, s time da se mjeri i prolaz na 10 metara.

Fleksibilnost testovi odnoenje leei bono MFLOLB, raznoenje leei MFLRL , te test pretklon raznono MFLPRR.

Testovi odnoenje leei bono i raznoenje leei slue za procjenu fleksibilnosti zgloba kuka te primicaa i odmicaa natkoljenice,a rezultat se izraava u stupnjevima. Test pretklon raznono slui za procjenu fleksibilnosti lumbalnog dijela le a s pripadajuim pojasom. Rezultat s izraava u centimetrima.

Repetitivna snaga- ABC test podizanje trupa iz leanja na leima

Test se izvodi u trajanju od 60 sekundi s time da je u gornjoj poziciji potrebno laktovima dotaknuti koljena, i to u ciklusima, a jedan ciklus ini:
a) laktovima dodirnuti oba koljena istovremeno b) lijevim laktom desno koljeno c) desnim laktom lijevo koljeno Broje se samo pravilno izvedeni ciklusi.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Na temelju rezultata testova potrebno je odrediti rang listu sportaa-ica po slinom nivou kondicijske pripremljenosti. Primjenom statistikih postupaka moemo dobiti Z-skorove za svakog sportaa-icu koji govore o poloaju pojedinca u grupi. Oni nam pomau u stvaranju homogeniziranih grupa sportaa-ica s kojima se trebaju provoditi isti transformacijski procesi pri razvoju motorikih ili funkcionalnih sposobnosti (u kojima su postigli loije rezultate), (Vueti, 2004).

Tako er rezultati dobiveni testiranjem mogu se upotrijebiti za :


-programiranje trenanih postupaka koji trebaju osigurati prelazak iz utvrenog poetnog stanja u eljeno finalno stanje, -selekciju kandidata za sudjelovanje na pojedinim natjecanjima, -usporedbu dobivenih vrijednosti s modelnim obiljejima vrhunskih sportaa, -usporedbu s dotada ostvarenim individualnim rezultatima (Vueti, 2004.).

Rezultati koji su dobiveni testiranjem tijekom natjecateljskog razdoblja slue kao osnova za korektivna trenana djelovanja. Natjecateljsko razdoblje je ujedno i izuzetno pogodno za realizaciju individualnih kondicijskih programa.

Budui da svi igrai nemaju jednako uee u natjecateljskom sustavu, ukazuje se prilika za kompenzacijskim trenanim postupcima u okviru individualnih programa (Mihai, Juki, Milanovi).

6. METODIKA KONDICIJSKOG TRENINGA U FUTSALU

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Metodika kondicijskog treninga prouava zakonitosti u svezi s nainima, vrstama i formama trenanog rada, odnosno modeliranja i vrednovanja treninga i mjera oporavka. Sadri pravila za metodiko oblikovanje postupaka, kojima je cilj razvoj i odravanje sportaevih sposobnosti (metode vjebanja) te usvajanje i usavravanje tehniko-taktikih znanja (metode uenja). Metodiki oblikovati sportski trening znai izabrati trenane operatore koji odgovaraju postavljenim ciljevima. Radi se o izboru, doziranju, organizaciji i provedbi trenanih stimulansa, odnosno trenanih operatora (Milanovi, 1997, 2004.).

Razumijevanje strukture kondicijskog treninga pomae trenerima da shvate od kojih se dimenzija sastoji kondicijska pripremljenost te kako se usmjerava i provodi trening za razvoj pojedinih funkcionalnih i motorikih sposobnosti. U strukturi kondicijske pripremljenosti, s jedne se strane nalaze funkcionalne sposobnosti, na koje se moe utjecati aktiviranjem srano-ilnoga i dinoga sustava, s druge strane motorike sposobnosti, na koje se moe utjecati aktiviranjem ivano-miinog sustava i s tree strane morfoloka obiljeja na koja se moe utjecati aktiviranjem transportnog i miinog sustava (Milanovi,2004.).

Dobro planiran i programiran kondicijski trening viestruko je vrijedan zato to: utjee na razvoj i odravanje funkcionalnih i motorikih sposobnosti utjee na optimalnu sportsku pripremljenost i poeljne sportske rezultate utjee na odgaanje reakcija umora u treningu i natjecanju ubrzava proces oporavka nakon treninga i natjecanja utjee na smanjenje broja i teine ozljeda sportaa (Milanovi, 1997.).

U poglavlju metodike kondicijskog treninga posebno emo obraditi sve sposobnosti koje su najvanije za uspjeh u futsalu, na nain da najprije definiramo ciljeve odreene sposobnosti u

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com odnosu na zahtjeve igre, a nakon toga emo predstaviti metode treninga za razvoj odreene sposobnosti.

6.1. TRENING IZDRLJIVOSTI

6.1.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA IZDRLJIVOSTI

Izdrljivost je sposobnost izvoenja trenanih i natjecateljskih aktivnosti odgovarajueg intenziteta u to duem vremenu, odnosno to je sposobnost odgaanja pojave umora, kao i tolerancije metabolikih produkata prije svega mlijene kiseline (Milanovi,2004.)

U okviru kondicijske pripreme program razvoja izdrljivosti igra temeljnu ulogu u svakom sportu. Ako su sportai dovoljno izdrljivi, tj. ako posjeduju potrebnu razinu izdrljivosti, oni mogu odigrati cijelu utakmicu bez promjene intenziteta, kao i bez tehnikih i taktikih pogreaka uzrokovanih umorom.

S obzirom na usmjerenost treninga izdrljivosti, u sportskim se igrama esto koristi podjela na opu i specifinu izdrljivost.

Opu izdrljivost moemo definirati kao sposobnost sportaa da se, uz aktiviranje glavnih funkcionalnih sustava (sredinji ivani sustav, ivano-miini sustav, srano-dini sustav),

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com efikasno suprotstavi umoru te odri tjelesnu aktivnost kroz due vrijeme (Bompa,2000, eljaskov, 2003).

Specifinu izdrljivost moemo definirati kao sposobnost to dueg odravanja specifine radne sposobnosti u okviru konkretne motorike aktivnosti.

U odnosu na aktiviranje energetskih mehanizama tijekom aktivnosti, razlikujemo aerobnu, aerobno-anaerobnu i anaerobnu izdrljivost.

Aerobne aktivnosti su nieg intenziteta i dueg trajanja, u osnovi kojih se nalaze oksidativni energetski procesi. Rad u toj zoni obiljeava preteno aktivnost miinih vlakana tipa I (spora,oksidativna miina vlakna). Njihov bogat mitohondrijski sustav i visoka razina aktivnosti oksidativnih enzima stvaraju preduvjete za dugotrajnu motoriku aktivnost pri frekfenciji srca izmeu 130-150 otkucaja u minuti i koncentraciji laktata do 2 mml/L. Osnovni supstrati za resintezu ATP jesu glukoza, glikogen i slobodne masne kiseline. Gornja granica ove zone poznata je pod nazivom aerobni prag, a rad u toj zoni usmjeren je na stabiliziranje trenanih efekata i na pripremu za intenzivnija optereenja (eljaskov, 2003).

Tako er vrijedi napomenuti da poboljanje aerobnih sposobnosti osigurava: poboljanje oporavka i odmora od nakupljenog napora i utakmica olakavanje tehnikog i taktikog treninga poboljanje kondicijskih sposobnosti smanjenje ozljeda poboljanje psihike tolerancije na napor olakavanje treninga specifinog za igru poboljanje sposobnosti odmora od igre poboljanje zdravlja

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

poboljanje izdrljivosti potrebne u kolektivnim sportovima s aciklikim mijenjanjem napora.

Aerobno-anaerobnu zonu optereenja prije svega obiljeava rad miinih vlakana tipa IIa, koja su oksidacijsko-glikolitika i tek djelomino tipa IIb- glikolitikih, ime se poveava produkcija laktata i smanjuje koritenje masnih kiselina na raun ugljikohidrata. Frekfencija srca treniranih sportaa kree se izmeu 160-175 otkucaja u minuti, dok koncentracija laktata u krvi dosee razinu od 4 mml/l. Osnovni zadatak u ovoj zoni je povisiti granicu anaerobnog praga i ekonomino koristiti sve energetske sustave (eljaskov, 2003).

Anaerobna zona u osnovi koje su aktivnosti relativno kratkog trajanja i visokog intenziteta.

Razlikujemo dvije vrste anaerobnog treninga, i to:

Fosfageni kojeg karakteriziraju aktivnosti maksimalnog intenziteta u trajanju do 20 sekundi. Opskrba energijom se odvija na raun kreatinfosfata (KF), uz nedovoljnu aktivaciju glikolize. Treninzi kojima se razvijaju brzina, jakost i eksplozivna snaga odvijaju se u toj zoni. Takva optereenja su nedjeljivi dio udarnih, stresnih mikrociklusa s

kraja pripremnog i iz natjecateljskog razdoblja. Njihov pozitivan uinak vidi se najvie na brzim miinim vlaknima.

Glikolitiki zona koju obiljeava rad miinih vlakana tipa IIb i otar jaz

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com izmeu poveane potrebe za kisikom i ogranienih mogunosti za opskrbu njime. To je zona u kojemu primitak kisika (VO2 max) dosee svoje najvie vrijednosti, i gdje su zabiljeene najvie vrijednosti laktata u krvi. Trajanje aktivnosti je od 20 sekundi do 2 minute. Tipini predstavnici ove vrste motorike aktivnosti su tranja 400 i 800 metara. Osnovne metode treninga su intervalna i intervalno-varijabilna, primjena kojih ovisi o specifinostima motorike aktivnosti.

6.1.2 CILJEVI TRENINGA IZDRLJIVOST U FUTSALU

Da bi naveli ciljeve treninga izdrljivosti u futsalu potrebno je analizirati karakteristike optereenja koja su prisutna u igri. Futsal je otvorena aktivnost u kojoj se veina napora kree u rasponu koji ide od maksimalne aerobne izdrljivosti do maksimalne anaerobne izdrljivosti. Umor se proizvodi prvenstveno od nakupljene mlijene kiseline te zbog potronje glukoze u krvi te glikogena iz jetre i miia. Tijekom natjecanja i u treninzima konstantno se radi u stanjima deficita kisika, zato se kondicijska priprema treba usredotoiti na to dulje podnoenje visokog intenziteta rada koji izaziva ovaj deficit, te usporiti stvaranje mlijene kiseline u krvi i miiima, pokuavajui podii anaerobnu granicu. natjecanju prosjeno sudjelovanje igraa iznosi izme u 25 i 35 (Diaz_Rincon,J.A. 1997,2000). U minuta

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Alvarez, J. (2000) definira futsal kao sport se identificira kao jedna vrsta frakcioniranog napora na seanse maksimalnih i submaksimalnih napora danih naizmjenino i s nepotpunim aktivnim i pasivnim periodima odmora razliitog trajanja. Daje podatke koji pokazuju da je prosjena uestalost otkucaja srca u utakmicama 166 +/- 11 o/m. Prosjeni kardiovaskularni napor je uvijek vii od 85% maksimalne srane frekfencije sportaa. Analizirajui sve ovo moemo rei da za Futsal, imajui na umu karakteristike i duinu napora u natjecanjima, igra mora raspolagati s odlinim alaktativnim kapacitetom, kojim izvrava najtee napore, dobrim laktativnim ili glikolitikim kapacitetom, kojim podnosi due napore i ponavljanje kratkih i intenzivnih napora, te izvrsnu aerobnu pripremljenost koja olakava izdravanje dugoronog napora u natjecanjima, s nivoom-submaksimalnog intenziteta (160 +/- 10 o/m.).

Ciljevi se fokusiraju na razvoj ope, temeljne izdrljivosti neovisno o sportskoj disciplini i temeljne izdrljivosti povezane s sportskom disciplinom, ako elimo pokriti cijelo vrijeme sudjelovanja igraa u utakmici, izdrljivosti kratke i srednje duine koja omoguuje poboljanje izdrljivosti na brzinu i/ili snagu, te specifine izdrljivosti povezane s aciklinim mijenjanjem napora (odvijaju se razliite izolirane i me usobno spojive aktivnosti) npr. (tranje+ skakanje+utiranje+tranje,itd.).

6.1.3 METODE TRENINGA IZDRLJIVOSTI U FUTSALU

U ovom poglavlju emo predstaviti one metode koje najbolje odgovaraju izvravanju prije zacrtanih ciljeva.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Prilikom razvoja izdrljivosti posebnu panju treba obratiti na primjereno doziranje optereenja, tj. na intenzitet, trajanje, pauzu, reim rada u pauzi, broj ponavljanja, te uvaavati osnovne principe treninga, naroito sistematinost i progresivnost.

S metodike toke gledita, razliiti tipovi izdrljivosti trebali bi se razvijati slijedeim redoslijedom:

1. Opa ili aerobna izdrljivost 2. Aerobno-anaerobna izdrljivost 3. Anaerobna izdrljivost

6.1.3.1. JEDNOLIKA KONTINUIRANA METODA, PROIRENA I INTENZIVNA

S koritenjem ove metode postii emo poboljanje aerobne spremnosti, a njezina intenzivna varijanta e nam pomoi poboljati i zadrati dobar nivo aerobnog kapaciteta. Duina napora e biti izmeu 20-30 minuta te izmeu 1 h i 1.30 h.

Otkucaji srca e biti izme u 120-150 o/m. u produenim mjerama, 160-180 o/m u intenzivnim mjerama, koristei tako izme u 45 i 80% maksimalne potronje kisika.
tempo 4.3-5.3 min/km postupno produavati vrijeme tranja u tjednom ciklusu, ali bez poveanja brzine ukljuiti 2-3 takve jedinice u tjedni trening

6.1.3.2. KONTINUIRANO VARIJABILNA METODA (FARTLEK)

Ovom metodom poboljavamo aerobno-anaerobnu izdrljivost, zahvaljujui kombinaciji udaljenosti i vremena rada kao i udaljenosti i vremena odmora u varijacijama ritma tijekom izvrenja trka koji karakterizira ovu metodu.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Trajanje napora moe se kretati izmeu 20 minuta i 1h, a otkucaji srca kreu se izmeu 140 i 180 o/m. Potroit e se izmeu 45 i 90% kisika

mijeani reim razgradnje energije 8-12 intenzivnih dionica 100-400m; izmeu lagano tranje provoditi 1 puta tjedno

6.1.3.3. METODA SREDNJE PRODULJENIH INTERVALA

Primjenom ove metode dobit emo konkretnije rezultate u specifinim ciljevima u futsalu, poboljavajui nau izdrljivost srednje trajnosti, a u odnosu s anaerobnom laktativnom potrebom.

Intenzitet- 70-80% maksimalnog Trajanje napora izmeu 1-1.30 min. Otkucaji srca pri naporu kreu se od 160-180 o/m, a pri odmoru ne smiju sii ispod 120 o/m.

Broj ponavljanja 12-16

Vrijednost maksimalne potronje kisika kree se izme u 70 i 95%.

6.1.3.4. METODA KRATKIH INTENZIVNIH INTERVALA I

Zahvaljujui ovoj metodi centrirat emo ciljeve na sposobnost anaerobnog laktatnog kapaciteta, imajui na umu da ovisno o duini trajanja napora moemo razviti anaerobno alaktatni kapacitet.

Intenzitet 90-95% maksimalnog

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Trajanje napora izmeu 20-30 sek. Broj ponavljanja- 3-4 u 3-4 serije Vrijednost otkucaja srca pri naporu varirat e ukoliko napori nisu ponovljeni mnogo puta, dok otkucaji srca za vrijeme odmora ne smiju sii ispod 120 o/m.

6.1.3.5. METODA KRATKIH INTENZIVNIH INTERVALA II

Koristei ovu metodu poboljat emo snagu i anaerobni alaktatni kapacitet, a moemo poboljati i anaeroban laktatni kapacitet (ovisno o trajanju pauze). Razvit emo izdrljivost kratkog trajanja, uz maksimalne napore, ujedinjujui na taj nain trening izdrljivosti s treningom brzine i potrebnu izdrljivost pri ponovljenim naporima u brzini.

Napori se kreu izmeu 8 i 15 sek., s gotovo maksimalnim intenzitetom, te vrlo promjenjivom frekfencijom rada, pazei da se otkucaji srca za vrijeme odmora ne spuste ispod 120 o/m. te imajui na umu i najvie frekfencije za odmor (izmeu 130-150 o/m.) da bi trening izgledao kao natjecanje.

Intenzitet-90-100% maksimalnog Trajanje- 8-15 sek. Broj ponavljanja- 3-4 u 3-8 serija Odmor- u skladu s natjecateljskom aktivnou.

6.1.3.6. METODA SREDNJIH PONAVLJANJA

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Primjenom ove metode razvija se anaerobna laktatna izdrljivost, osobito u njenoj verziji anaerobne snage. Poboljava se izdrljivost kratke trajnosti. Njene glavne karakteristike su trajanje napora izmeu 45 sek. i 1 min. pri intenzitetu blizu maksimalnom s visokim otkucajima srca, i s potpunim odmorom od 90 do 100 o/m. Gomila se velika koliina mlijene kiseline.

Intenzitet: 90-95% od maksimalnog Trajanje: 40-60 sek. Pauza: potpuna, frekfencija srca 90/100 o/m Broj ponavljanja: 4-6

6.1.3.7. METODA KRATKIH PONAVLJANJA

Utjecat e na anaerobnu alaktatnu izdrljivost osobito na anaerobni alaktatni kapacitet, poboljavajui izdrljivost kratkog trajanja. Nju karakteriziraju napori izmeu 20 i 30 sek. pri maksimalnom intenzitetu, s maksimalnim otkucajima srca i kompletnim odmorom.

Intenzitet: 90-100% maksimalnog Trajanje: 20-30 sek. Pauza: potpuna, puls 90/100 o/m. Broj ponavljanja: 6-8

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com 6.1.3.8. METODA VRLO KRATKIH PONAVLJANJA

Ovo je metoda koja vrlo dobro identificira napore koji se proizvode u natjecanju futsala. Razvija izdrljivost kratkog trajanja i izdrljivost u brzini u 6-10 sek. maksimalnog rada (100% intenzitet). Poboljat emo anaerobni alaktatni kapacitet. Odmori izmeu ponovljenih serija su potpuni, koristei zalihe ATP-a i fosfokreatina kao energetske pokretae.

Intenzitet: 100% maksimalnog Trajanje: 6-10 sek. Pauza: potpuni oporavak, maksimalno 3 min., i puls 90/100 o/m. Broj ponavljanja: 10-12 u seriji s 4-5 serija.

6.1.3.9. METODA S DODATNIM OPTEREENJEM

Najreprezentativniji nain u treningu futsala koritenjem ove metode je sistem treninga na usponima. Efekti ovog tipa rada su praktiki jednaki izmjenjivim kontinuiranim sistemima, ako se radi bez odmora i s mijenjanjem intenziteta koji nije uvjetovan duljinom ili inklinacijom uspona, ili kao frakcionirani sistem, ako poslije svake serije uspona imamo primjeren odmor. Njeni efekti e biti u funkciji naina kako je koristimo, dugotrajno, intervalno ili metodom ponavljanja. Treba imati na umu da promjene u intenzitetu na koji utjee duina i nagib uspona utjeu na otkucaje srca pri radu i odmoru.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

6.2.TRENING SNAGE

6.2.1. OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA TIPOVA SNAGE

Prema Zaciorskom (1965) Snaga je sposobnost ovjeka da svlada vanjski otpor ili da djeluje protiv otpora miinim naprezanjem.
Snaga ovisi o: fiziolokom poprenom presjeku miia, duini miia, biokemijskim procesima u miiu, sposobnosti aktiviranja maksimalnog broja motorikih jedinica, neuro-miinoj koordinaciji (mobilizacija agonista i sinergista i relaksacija antagonista), tonusu miia, brzini, masi tijela, temperaturi okoline i motivaciji. Zimkin (1965. prema Verhoanski, 1979) je utvrdio u eksperimentalnim uvjetima da se snaga moe razviti 2 do 3.7 puta u odnosu na poetno stanje.

Snagu (jakost) moemo podijeliti na globalnu pod kojom se podrazumijeva jakost cijelog miinog sustava i specifinu, pod kojom se podrazumijeva jakost pojedinih miinih skupina karakteristinih za neku sportsku aktivnost (Bompa). S obzirom na akcioni oblik ispoljavanja snage autori razlikuju maksimalnu snagu, eksplozivnu snagu, elastinu ili plometrijsku snagu, repetitivnu snagu, statiku silu, brzinsku snagu i snanu izdrljivost.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Maksimalna snaga se definira kao najvea sila koju neuro-muskularni sustav moe generirati u jednoj maksimaloj voljnoj kontrakciji.

Eksplozivnu snagu definiramo kao sposobnost koja sportau omoguava maksimalno ubrzanje vlastitog tijela, nekog predmeta ili partnera u aktivnostima tipa bacanja i suvanja, skokova, udaraca i sprinta.

Elastina

ili

plometrijska

snaga

omoguava

djelotvornu

sinkronizaciju

ekscentrinog i koncentrinog dijela motorike aktivnosti.

Repetitivna snaga je sposobnost dugotrajnog rada pri vanjskom optereenju ne veem od 75% maksimalnoga Prilikom savladavanje vanjskih optereenja govorimo o apslutnoj repetitivnoj snazi A prilikom viekratnog savladavanja teine vlastitog tijela o relativnoj repetitivnoj snazi

Statika sila oznauje sposobnost generiranja maksimalne sile pokuanog pokreta ili sposobnost dugotrajne kontrakcije miia u statikom reimu.

Brzinska snaga se definira kao mogunost neuromuskularnog sustava da se pri velikim brzinama kontrakcije suprotstavlja relativno velikom vanjskom optereenju.

Snana izdrljivost je kapacitet cijelog tijela ili jednog dijela tijela da odravaju visoke zahtjeve za jakou tijekom zamora.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

6.2.2. CILJEVI TRENINGA SNAGE U FUTSALU

Kao osnove u razvijanju snage u futsalu moemo navesti sljedee:

Potrebno je ojaati sve miine skupine i zglobove koji su najkoriteniji u natjecanju, prvenstveno miie donjeg dijela tijela i trupa

Za nagle pokrete bit e potrebno razviti izotoniku (dinamiku) i pliometriku snagu s manifestiranjem eksplozivno-elastine snage, takoer za skokove treba razviti iste tipove snage

Za fizike kontakte koji se dogaaju u blokadama, kontranapadima, i akcijama jedan na jedan potrebe za snagom bit e definirane kombiniranom snagom- maksimalna i eksplozivna snaga s manifestiranjem maksimalne dinamike snage i eksplozivno-elastine snage

Takoer vano je naglasiti vanost brzinske snage i snane izdrljivosti, odnosno izdrljivosti na eksplozivnu i pliometrijsku snagu koja omoguava odravanje visokih zahtjeva za tim vrstama snage tijekom zamora (Diaz-Rincon, J.A. 1997,2000)

Primjeri akcija u futsalu koje se oslanjaju na snagu ukljuuju kratke sprintove, naglo ubrzavanje iz razliitih brzina tranja, brze promjene smjera kretanja, presijecanja lopte, brza dizanja nakon padova, snane udarce na gol itd.

6.2.3. METODE TRENINGA SNAGE U FUTSALU

Pratit emo metode koje su prilago ene ciljevima koje smo planirali. Trebamo imati na umu to da e oni ovisiti i o vrsti snage koju u naem trening okruenju imamo mogunosti razviti ( ovisi dali radimo s mla im dobnim kategorijama,

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

amaterskom momadi ili s profesionalnom seniorskom ekipom, te o dostupnosti opreme i trenanih pomagala kao i lokaliteta koji nam omoguuju kvalitetnu provedbu trenanih procesa). Metode treninga e biti u funkciji snage koju razvijamo, prvenstveno pod utjecajem planiranog i programiranog rada temeljenog na sezonskim ciljevima momadi, treniranosti. Nakon zavretka treninga snage preporua se kratka izvedba (10-tak minuta) tehnikih zadataka niskim intenzitetom kako bi se uspostavila ivano-miina kontrola pokreta naruena intenzivnim podraajima na treningu (Markovi 2003). 6.2.3.1. METODE TRENINGA ZA MIINI RAZVOJ- STRUKTURALNE METODE odnosno pojedinca koji pokazuju deficit u odre enim komponentema

Ova skupina metoda pomae pri razvoju maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne promjene u miiima- hipertrofija miia. Bioloka osnova je usredotoenost na poveanje dimenzija. Osnovna klasa metoda koje dovode do poveanja snage putem hipertrofije miia zove se metoda ponavljanja.

6.2.3.1.1. METODA PONAVLJANJA

Karakterizira je savladavanje srednjih optereenja ( 50-80% od 1 RM ) sa veim brojem ponavljanja (najee izmeu 6 i 12 ). Ponavljanja je mogue izvoditi do pojave miinog umora ( submaksimalni uloeni napor) ili do otkaza ( maksimalni uloeni napor). To stoga to tijekom posljednjih ponavljanja rada do otkaza prethodno aktivirana miina vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa ivani sustav aktivira nova do tada neaktivirana miina vlakna u rad. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim miinim vlaknima, metoda ponavljanja sa maksimalnim uloenim naporom e

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com rezultirati aktivacijom veeg broja miinih vlakana, te shodno tome izazvati i veu hipertrofiju miia (Markovi, Peruko, 2003.).

Intenzitet optereenja: 50-80 % od 1RM Broj ponavljanja : 8-12

Broj serija po vjebi :

3-8

Intervali odmora (min) : 1.30-2, 3-5 Broj vjebi na treningu : 3-5 Broj treninga tjedno : Tempo izvoenja : 2-4 umjeren

6.2.3.2. TRENING INTRAMUSKULARNE KOORDINACIJE S PRIMJENOM METODA POVIENOG I MAKSIMALNOG INTENZITETA-FUNKCIONALNE METODE

Ova skupina metoda usmjerena je na razvoj snage bez znaajnijeg poveanja miine mase. Najznaajnije promjene vezane za razvoj maksimalne snage putem ovih metoda deavaju se na neuralnoj razini (poboljanje intra i inter- muskularne koordinacije). Usmjerenost na razvoj maksimalne snage, s biolokim temeljem u sinkroniziranom koritenju maksimalnog broja miia u tijelu iziskuje koritenje utega izmeu 75 i 100 %-tne sposobnosti igraa.

Koritenje je opravdano rezultatima kod igraa s prethodno uvjebanom fizikom formom i dobrom pripremom, te se preporuuju samo visoko treniranim sportaima

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

koji imaju viegodinje iskustvo u treningu snage. Minimalno poveanje miine mase te s tim minimalno dobivanje na teini igraa korisna je metoda za razvoj snage.

6.2.3.2.1. EKSCENTRINO-KONCENTRINE MAKSIMALNE KONTRAKCIJE

Sporta izvodi 3-5 serija sa 5-8 ponavljanja pri optereenju od 70-90 % od maksimalnog, na nain da se optereenje u poetnoj fazi poputa (ekscentrini dio pokreta) brzo, nakon ega slijedi njegovo usporavanje te brz prijelaz u koncentrini dio pokreta i maksimalno ubrzanje optereenja. Spomenuta metoda, zbog brzog poputanja velikog optereenja, predstavlja velik rizik od ozljeda lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).

6.2.3.2.2. MAKSIMALNE EKSCENTRINE KONTRAKCIJE

Kod ove metode izvodi se kontrolirano poputanje (ekscentrini dio pokreta) supramaksimalnih optereenja (110-150%). Trajanje ekscentrinog dijela pokreta je 5-6 sekundi, a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze izme u serija su 3 minute. Metoda zahtjeva dva asistenta koji e pomagati pri izvo enju koncentrinog dijela pokreta.

6.2.3.3. TRENING INTRAMUSKULARNE KOORDINACIJE PRIMJENOM

REAKTIVNIH METODA

Sadraji koji spadaju u ovu skupinu metoda obiljeava eksplozivno-reaktivno balistiki nain naprezanja miia. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrino- koncentrinog ciklusa miine akcije u kojoj koncentrinom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja miino-tetivnog sustava. Reaktivne metode slue prvenstveno za razvoj elastine i eksplozivne snage.

6.2.3.3.1. PLIOMETRIJA

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Ovaj tip treninga je poznat u sportovima eksplozivnosti. Pliometriju moemo definirati kao tip vjebanja koji smanjuje jaz izme u jakosti i brzine, odnosno priznata je kao most izme u elemenata snage razvijenih u teretani i premjetanje istih na elemente brzine, ubrzanja i ostalih brzinsko-eksplozivnih elemenata koji karakteriziraju futsal. Metoda obuhvaa razliite varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i poskoka u mjestu, iz mjesta, u kretanju, preko prepona ili na stepenicama. U futsalu postoji relacija izme u skonosti te brzine, agilnosti i izdrljivosti i prevladavaju linearne i lateralne strukture gibanja uz minimalnu dominaciju vertikalnih. Primjeri poskoka i skokova- poskoci naprijed, poskoci natrag, lateralni poskoci, poskoci s promjenom ritma, cik-cak poskoci, poskoci iz trkaranja, poskoci u esterokutu, vertikalni sunoni skokovi preko prepona (50- 100 cm.), vertikalni jednononi skokovi preko prepona (20-30 cm.), troskok, peteroskok, atletski skokovi na jednoj nozi, L pa D. te dubinsko daljinski skokovi. br.ponavljanja serija odmor min. Poskoci naprijed Poskoci natrag Lareralni poskoci Poskoci s promjenom ritma Cik-cak poskoci Poskoci iz trkaranja Vertikalni sunoni skokovi preko prepona (vis. 50-90 cm.) Vertikalni jednononi skokovi preko prepona ( vis. 20-30 cm.) Vertikalni poskoci po stepenicama Troskok Peteroskok Deseteroskok Atletski skokovi na jednoj 5-7 8-10 7-9 5-8 5-6 4-6 5-8 6-7 4-6 3-5 4-6 4-5 3-5 4-6 6-8 7-10 5-6 3-5 odmor min. br. ponavljanja serija 8-10 4-6 7-8 8-10 8-10 20-30 5-6 3-6 3-4 5-7 5-6 3-4 3-5 2-4 3-5 3-5 3-43-5

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Nozi, L pa D, 20-30 m. Dubinsko daljinski skokovi Dubina saskoka 25 cm+ dvoskok 45 cm+ troskok 60 cm+ troskok 60 cm+ peteroskok 45 cm+ deseteroskok (oh, M. 2003). 6.2.3.3.2.KONTRASNA METODA

2-4 10-12 8-10 7-9 6-8 5-6

2-3 7-9 6-8 6-8 5-6 4-5

6-8 5-6 6-8 7-9 8-9 8-10

Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u izvornom se obliku bazira na kombiniranoj primjeni velikih i malih optereenja unutar jednog treninga, pri emu velika optereenja prethode malima. Kontrasna se metoda moe ubrojiti u reaktivne metode samo onda kada se u kompleksu vjebi primjenjuju pliometrijski podraaji. Prvi nain podrazumijeva podizanje velikih optereenja u jednoj vjebi (+90%) kroz nekoliko serija, nakon ega slijedi izvo enje strukturalno i biomehaniki sline vjebe sa malim optereenjem ali maksimalno brzo. Drugi nain primjene kontrasne metode je grupirati dvije vjebe (ili vie njih) te ih izvoditi unutar jedne velike serije. Stranji uanj: 2 serije sa po 2-3 ponavljanja sa 90% od 1 RM. Pauza izme u serije je 3-4 minute, a nakon druge serije 4-6 minuta Dubinski skokovi; 2 serije po 10 ponavljanja( visina saskoka se podeava prema individualnim sposobnostima pojedinca). Pauza izme u serija je 3-4 minute. Cijeli kompleks (uanj + dubinski skokovi) se ponavlja 2-3 puta u treningu sa pauzama izme u kompleksa od 8 do 10 minuta. Kontrasna metoda temelji se na fenomenu zvanom post-tetanika facilitacija (PTF). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost ivanog sustava da, nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptiki podraaj reagira veim ekscitatornim post-sinaptikim potencijalom.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

6.2.3.4. TRENING SNANE IZDRLJIVOSTI Trening sa srednjim i tekim utezima ima specifinu komponentu izdrljivosti, povezanu s energetskim izvorima koritenim tijekom samog razvoja , te se ne zahtjeva specifian trening za ovu sposobnost. Osnovna karakteristika metode snane izdrljivosti je savladavanje optereenja u zoni intenziteta izme u 30- 60% umjerenim tempom. Najee koriteni organizacijski oblik rada za razvoj snane izdrljivosti je kruni trening. Metoda se temelji na repetativnom izvo enju vjebi sa 15-35 ponavljanja, u 2-4 serije. Pauze izme u serija su kratke, 60 do 90 sekundi.

Na kraju prikaza o tipovima snage te osnovnim metodama njihovog razvoja, valja istaknuti: Svi navedeni parametri pojedinih metoda treninga snage ne predstavljaju gotove modele treninga, ve smjernice koje trebaju posluiti u egzaktnom oblikovanju trenanih operatora Najvaniji kriterij za odre ivanje veliine optereenja i broja ponavljanja tijekom treninga je tehniki ispravne izvedbe vjebe Uspjena primjena pojedinih metoda treninga snage ovisi o eksplicitno definiranim ciljevima treninga, periodu i fazi treninga te dobi i stupnju usvojenog znanja i treniranosti sportaa (Markovi, Peruko, 2003).

Tablica 3. parametri treninga snage

Faktori

Intenzitet-% teine od 1 RM

Broj ponavljanja

Serije

Odmor izme u serija

Brzina izvo enja

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com
Metode Maksimalan intenzitet Maksimalan intenzitet II 90 100 % 13 48 3 5 Maksimalna eksplozivna Maksimalna mogua Srednja ili visoka maksimalna mogua Srednja ili visoka maksimalna mogua Srednja. Ne maksimalna Srednja ili visoka maksimalno mogua Srednja ili visoka maksimalna mogua Srednaj ili visoka maksimalna mogua

85 90%

35

45

3 5

Metoda ponavljanja I

80 85%

57

35

3 5

Metoda ponavljanja II

70 80 %

6 - 12

35

3 5

Metoda ponavljanja I

60 75%

6 12

35

3 5

Piramidalna metoda

60 100%

18

7 14

3 5

ista koncentrirana metoda

60 80%

46

46

3 5

Metoda kontrasta

Teki , srednji i lagani utezi

16 - 26

6-8

3 5

Modificirano od L. F. Losa, J. E. Cecchini (1998).

6.3 TRENING BRZINE

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

6.3.1 OSNOVNI POJMOVI I KLASIFIKACIJA TIPOVA BRZINE

Brzina predstavlja sposobnost brzog reagiranja, brzog izvo enja jednog ili vie pokreta u jedinici vremena ili sposobnost savladavanja to dueg puta u to kraem vremenu (Milanovi, 2004).

Kada se govori o kvaliteti sportaa, brzina je obino sposobnost koja sportaa stavlja na poetak liste. U futsalu brzina podrazumijeva sposobnost brzog reagiranja, iznenadnu promjenu smjera kretanja, promjenu brzine i ponovljeno izvoenje tih zadataka na dosljedno visokom stupnju kroz cijelu utakmicu. Igrai koji imaju dobru brzinu forsiraju obranu da tri oko njih, ime je maksimalno umaraju, a time se poveava broj prilika za gol.

Brzina se u mnogim sportskim disciplinama pojavljuje kao kompleksna sposobnost, koja ima vie me usobno povezanih faktora
Brzina reakcije Startna brzina (akceleracija) Brzina zaustavljanja (deceleracija) Maksimalna brzina Izdrljivost Agilnost

Navedeni tipovi brzine nastupaju u realnim sportskim situacijama u meusobnim relacijama i formiraju takozvani brzinski potencijal sportaa.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Razvoj brzine je vezan na kretne strukture i dinamine karakteristike pojedinih sportskih disciplina pa se tako brzina pojavljuje u kombinaciji sa snagom, koordinacijom, fleksibilnou, izdrljivou i preciznou.

Vane pretpostavke za postizanje brzine su slijedee: Visoka aktivnost ivano-miinog sustava Elastinost miia, ligamenata i tetiva Inter i intra miina koordinacija Kvalitetna tehnika kretanja Brza i elastina snaga Fleksibilnost Biokemijski status na periferiji lokomotornog sustava, odnosno energetske zalihe i brzina energetskih procesa u miiima Motivacija- koncentracija

6.3.2 CILJEVI TRENINGA BRZINE U FUTSALU

Na temelju analiza situacija u igri futsala maksimalna udaljenost koju je potrebno prijei u ravnoj liniji moe biti 30 do 40 metara, tijekom kojih je promjena ritma i smjera uestala, te u kojima je sposobnost reakcije prije suparnika preduvjet za zauzimanje situacije prednosti i u kojoj je velika veina akcija velikog intenziteta (ne moe se unaprijed odrediti broj ni trajanje tih akcija), trening brzine se treba koncentrirati poglavito na:

Brzinu reakcije Startnu brzinu Izdrljivost u brzini

Takoer brzina u futsalu se manifestira kroz eksplozivne akcije i skoro uvijek na iznenaenje, sa sljedeim aspektima:

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Start iz statine pozicije Mijenjanje ritma tijekom kretanja Mijenjanje smjera tijekom kretanja

Ostvarujui svoje kombinacije, trener moe kreirati radne uvjete za razvoj ove sposobnost, bilo s prisutnou lopte ili bez, sa suparnicima i suigraima, itd.(Diaz-Rincon, J.A. 1997, 2000).

I na kraju moda i najvanija vrsta brzine je brzina momadi, o kojoj ovisi brzina igre vie nego o brzini ikojeg pojedinca. Uvjetovana je brzinom kojom se kree lopta i brzinom kojom se kreu igrai pri stvaranju ili zauzimanju slobodnih prostora.

6.3.3 METODE TRENINGA BRZINE U FUTSALU

Predstavit emo seriju metodolokih i primjenjivih principa koje trebamo imati na umu kod razvijanja brzine.

Kretnje se uvijek trebaju odvijati pri maksimalnoj brzini izvravanja, u suprotnom sluaju podraaj nee biti dovoljan da proizvede pozitivne efekte. Treba realizirati malo ponovljenih serija, a vrijeme izvravanja treba biti potovano za vrijeme svih ponovljenih serija vjebi. Vrijeme trajanja vjebi treba biti vrlo kratko, ne prijei 6 sekundi ako elimo biti sigurni da razvijamo brzinu. Potreban je produeni odmor izmeu serija i izmeu vjebi, da se neuromuskularni sustav

oporavi, te treba biti takav da nam omogui da sljedeu seriju izvrimo pri maksimalnoj brzini. Odmor je bolji ako je aktivan, s vjebama istezanja i zglobne pokretljivost da bi izbjegli pad u fazu umora.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Pokreti trebaju biti tehniki ispravni, izvravajui vjebe ili kretnje korektno. Nakon rada na vjebama za razvoj brzine nije preporuljivo raditi druge vjebe ili aktivnosti treninga koje zahtijevaju mnogo koncentracije, zbog umora ivanog sustava koji e nas sprijeiti da dobijemo traene rezultate. Sav trening brzine treba biti realiziran s optimalnim zagrijavanjem, koji odgovara aktivnostima.

Naini koriteni u radu na razvoju brzine su specifine vjebe i kretnje: startanje iz temeljnog poloaja, mijenjanje smjera kretnji, promjene u vrsti kretnji, promjene u ritmu izmeu kretnji. Prikladno je i koritenje vjebi gdje rastavljamo dijelove akcija i razvijamo ih pri maksimalnoj brzini i izvravajui ih s tehnikom tonou. Treba imati na umu i koritenje ostalih elemenata koji se zahtijevaju u natjecanjima, a kojima se realizira aktivnost: lopta, suigrai i suparnici.

6.3.3.1. RAZVOJ BRZINE JEDNOSTAVNE REAKCIJE

U futsalu prevladavaju vizualni podraaji nad auditivnim, te se ponekad pojavljuju i taktilni podraaji (odreene obrambene akcije bez pogleda na suparnika) koje sporta procesuira i na temelju kojih donosi odluke. Kada obrambeni igra pokuava oduzeti loptu, vrijeme reakcije napadaa odluit e hoe li zadrati loptu ili ne. Vrijeme reakcije igraa s loptom odluit e hoe li dodati loptu slobodnom suigrau ili e uputiti udarac na gol.

U metodici treninga brzine reakcije koristit emo:

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Ponovljenu reakciju na iznenadni podraaj, pokuavajui poveati panju i smanjiti vrijeme reakcije Reagiranje ne razliite podraaje na jednak nain, mijenjajui tip podraaja na koji se eli reagirati Izmjenu poloaja, situacije ili startne tehnike s kojima odgovaramo na podraaj.

6.3.3.2. RAZVOJ BRZINE SLOENE ILI RAZNOLIKE REAKCIJE

U ovim sluajevima nam je cilj imati razliite odgovore na drugaije, raznolike podraaje. Koristi emo aktivnosti za razvoj brzine reakcije na objekt ili osobu, esto u pokretu, te emo to smanjenje vremena reakcije usmjeriti na: Razvoj sposobnosti ukljuivanja objekta ili osobe u osobno vizualno polje i njeno zadravanju u njemu, predviajui mogue pokrete zahvaljujui prijanjim iskustvima razvoja akcije- reakcija preduhitravanja. Poveanje zahtjeva u aktivnostima koje se tiu brzine percepcije i drugih komponenata brzine reakcije npr. poveavajui broj lopti u igri, smanjujui u obiajni prostor odravanja aktivnosti, brojana prednost, itd.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Razvoj selektivne reakcije, koja oznauje izbor odgovarajueg motorikog odgovora iz seta motorikih odgovora na akciju suigraa ili protivnika. Sporta izabire onu vrstu odgovora koja je najuinkovitija u odreenim uvjetima.

U sva tri sluaja, uzevi u obzir da je potrebno izabrati jednu akciju, kao odgovor na situaciju u kojoj se trenutno nalazimo , potrebno je nauiti koristiti skrivene informacije o mogunostima suparnikovih akcija pratei njegov stav, mimiku, startne akcije, ope ponaanje, itd. usporedno s tim neizbjeno se namee tehniko uvjebavanje, koje e proiriti mogunost odgovora, poboljati koordinaciju i taktiko razmiljanje.

6.3.3.3. RAZVOJ STARTNE BRZINE ILI SPOSOBNOST UBRZAVANJA

Startna brzina je sposobnost koja je izuzetno vana u mnogim sportskim disciplinama gdje sporta mora razviti to vee ubrzanje tijela u to kraem vremenu. U startnom ubrzanju (prvih 5 metara) eksplozivna snaga ima kljunu ulogu, a nakon toga (5-20 metara) elastina snaga. Dakle ako elimo poboljati sposobnost ubrzavanja vano je razviti kapacitet eksplozivne i elastine snage. Prikladne vjebe za razvoj tih sposobnosti su vjebe dizanja utega submaksimalnih i maksimalnih teina, skokovi, tranje po stepenicama, sprint uzbrdo, bacanja medicinki, sprintevi s optereenjem (elastine opruge, vuenje gume), startovi iz razliitih poetnih poloaja, startovi iz kretanja naprijed-nazad itd.

Slika 4. Razvoj startne brzine s dodanim optereenjem.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

6.3.3.4. RAZVOJ MAKSIMALNE BRZINE

Da bi razvili maksimalnu brzinu potrebno nam je 20-30 metara startnog ubrzanja, no s obzirom da je duina igrakog prostora u futslu 40 metara ovdje ne mislimo na tip maksimalne brzine koji postoji npr. u atletici. U kontekstu specifinosti sporta maksimalnu brzinu moemo definirati kao maksimalnu situacijsku brzinu.

Razvoj maksimalne brzine vano je projicirati na brzinu cijele momadi, gdje mislimo na izvoenje akcija pri maksimalnoj brzini, imajui pritom na umu da ne smijemo ponavljati seanse u fazama umora. Koriste se metode ponavljanja u serijama, radei specifine kretnje poslije optimalnog odmora od prijanje serije.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Trajanje napora je do 6 sekundi, to je najprimjereniji nain za izoliranje razvoja maksimalne brzine. Prikladno je koristiti brze startove, olakane kretnje, mijenjanje ritma, itd. s koritenjem primjerenih udaljenosti koje doputaju potpuni razvoj brzine.

U daljnjem tekstu emo navesti ope vjebe za razvoj brzine:

Osnovne vjebe kole tranja ( niski skip, visoki skip, izbacivanje i zabacivanje potkoljenica) Tranje preko prepona (visina prepona 20-30 cm.). Tranje dionica sa ubrzanjem, tranje dionica leteim startom Tranje niz kosinu (nagib 3-5 stupnjeva) Kontrasna metoda treninga brzine istravanje dionice pod optereenjem nakon ega miemo optereenje i slijedi istravanje dionice maksimalnom brzinom.

6.3.3.5. RAZVOJ BRZINSKE IZDRLJIVOSTI

Brzinska izdrljivost, odnosno izdrljivost u brzini nam je vana zbog mogunosti odravanja visokog stupnja brzine tokom cijele utakmice.

Ovdje realiziramo rad anaerobne izdrljivosti alaktatnog i laktatnog tipa, a u funkciji trajanja vjebi. Metoda koja je najpraktinija za razvoj ove sposobnosti je intervalna, standardne ili varijabilna. Budui da su u igri dionice uvijek varijabilne, i u treningu treba teiti da se, uz maksimalnu brzinu tranja, mijenjaju duine dionica, te pravci i smjerovi kretanja. Trening obino zapoinje s kraim dionicama, a zavrava s duim. U vremenskom kontinuitetu provoenja treninga unutar ciklusa, dolazi do konstantnog poveanja broja ponavljanja tranja i broja serija u odnosu na broj treninga, a smanjuje se duljina pauze. U

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com treningu treba pojedine dionice komponirati tako, da su povea motivacija upotrebom elemenata natjecanja ili primjenom razliitih sprava ili rekvizita, kao sredstava kojima se pobuuje interes i stimulira vei angaman igraa. Najuspjeniji su treninzi kada su tehniko-taktiki elementi igre povezani s tranjem razliitih dionica. Dionice se mogu zadavati i tranjem s dodatnim optereenjem, nakon ega igrai imaju osjeaj lakoe izvoenja gibanja , ali treba pripaziti na eventualno smanjivanje amplitude gibanja. Takoer korisna je i metoda prepokrivanja optereenja za 10-20% u odnosu na specifinu aktivnost.

Brzinska izdrljivost u futsalu ima znaajnu funkciju, zbog toga se na tu sposobnost treba u kondicijskoj pripremi djelovati sa to vie panje, upotrebljavajui one sadraje koji se podudaraju sa situacijskim uvjetima igre.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

7. OPA, BAZINA, SPECIFINA I SITUACIJSKA KONDICIJSKA PRIPREMA

U nastavku emo predstaviti obiljeja pojedinih tipova kondicijske pripreme prema (Juki, Milanovi, 1997. 2003.).

7.1. OPA ILI VIESTRANA KONDICIJSKA PRIPREMA

Pod opom ili viestranom kondicijskom pripremom podrazumijeva se proces skladnog i viestranog razvoja funkcionalnih i motorikih sposobnosti i morfolokih karakteristika koje se ne mogu izravno primijeniti, ve se javljaju kao faktor kasnijeg razvoja specifinih i situacijskih svojstava. Usmjerena je na poboljanje sposobnosti svih topolokih regija tijela, na podizanje efikasnosti svih organa i organskih sustava, na podizanje funkcionalnih sposobnosti kao i primarne jakosti, brzine, izdrljivosti i gipkosti. Najee se provodi na poetku pripremnog perioda. U ovoj etapi pripreme provode se proireni razvojni programi, gdje dominira ekstenzitet u odnosu na intenzitet, dakle podraaji su medijalnog intenziteta optereivanja, znatnog trajanja podraaja, te duih odmora koji su daleko od specifinih energetskih zahtjeva konkretne natjecateljske aktivnosti.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Uz uvodne razvojne programe ovdje najvie dominiraju i preventivni trenani programi kojima je za cilj sprijeiti nastajanje ozbiljnijih povreda u sljedeim etapama pripreme. Razvoj temeljne aerobne izdrljivosti Radi se na jaanju tetivno -zglobnog i miinog sustava, odnosno svih miinih sklopova za uvrivanje trupa koji ine prirodni korzet Razvoj gibljivosti i fleksibilnosti Poboljanje sastava tijela (odnos miine mase i potkonog masnog tkiva) Razvoj ostalih primarnih motorikih sposobnosti, jakosti, brzine i koordinacijskih sposobnosti. U ovoj fazi programi fizike pripreme apsolutno dominiraju nad tehnikotaktikim programima treninga. Trajanje ove faze je obino 7-10 dana, odnosno jedan mikrociklus.

7.2. BAZINA KONDICIJSKA PRIPREMA

Bazina kondicijska priprema podrazumijeva razvoj najznaajnijih sposobnosti za uspjeh u konkretnom sportu, putem primjene za tu svrhu najuinkovitijih metodskih postupaka. Kondicijska svojstva koja su u futsalu visoko pozicionirana , a imaju visoku znaajnost uspjeha u futsalu su: izdrljivost (maksimalna aerobna i anaerobna), startna brzina i brzinska izdrljivost, eksplozivna i elastina snaga te agilnost. Izabiru se oni sadraji i metode koje su najprimjerenije za razvoj ovih sposobnosti. Intenzitet se sve vie poveava i u rasponu je od medijalnog do maksimalnog, ekstenzitet ostaje naglaen, ali se prilagoava usmjerenosti treninga, dok trajanje odmora stavlja sportae u sve zahtjevnije energetske situacije. Razvojni programi uvaavaju individualne karakteristike sportaa, te je obavezan rad na slabijim stranama pripremljenosti pojedinih sportaa.

7.3. SPECIFINA KONDICIJSKA PRIPREMA

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com U ovoj fazi pripreme i dalje je naglasak na razvoju najvanijih sposobnosti koje imaju visok utjecaj na uspjeh u sportu ali na nain da ih povezujemo sa tehnikim elementima konkretnog sporta, dakle ovaj tip pripreme integrira kondicijski i tehniki trening. Realizacija ovih programa vezana je uz suradnju kondicijskog i glavnog trenera, a iz dodatnog razloga to je za kreiranje ovih programa potrebno poznavati tehniku sporta (poeljno je da je kondicijski trener specijalist za odreeni sport) Suradnja se odvija na nain da glavni trener odreuje sadraje treninga, kondicijski trener definira parametre, dakle intenzitet, ekstenzitet, broj ponavljanja i vrijeme pauze. Metodiki parametri specifine kondicijske pripreme priblini su realnim zahtjevima igre, intenzitet se kree od submaksimalnog do maksimalnog, ekstenzitet se znatno smanjuje u odnosu na viestranu i bazinu pripremu, a karakter i trajanje odmora priblini su realnim natjecateljskim uvjetima.

7.4. SITUACIJSKA KONDICIJSKA PRIPREMA

Situacijska kondicijska priprema predstavlja sintezu kondicijske i taktike pripreme u uvjetima suradnje i suprotstavljanja. Kondicijskom pripremom unaprijeene motorike i funkcionalne sposobnosti moraju biti transformirane i integrirane u tehniko-taktike elemente, a sve to zajedno mora biti transformirano i integrirano u sustav i koncepciju igre neke momadi. Metodiki parametri situacijske kondicijske pripreme nastoje se izjednaiti s realnim natjecateljskim uvjetima ili se ak neto uveati. Intenzitet bi trebao biti identian, ekstenzitet neto uvean, a pauze jednake ili krae od realnih. Omoguuje sportau neposrednu prezentaciju svih njegovih kondicijskih, tehnikih, taktikih i psihikih kvaliteta. Nije pogreno, a i vrlo esto se situacijski kondicijski podraaji odvijaju u motoriko-energetski zahtjevnijim uvjetima nego to ih namee realna natjecateljska situacija. Ovaj vid pripreme realizira glavni trener uz suradnju kondicijskog koji odreuje energetske parametre.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Takoer vano je spomenuti vanost same utakmice, odnosno realnog natjecateljskog dogaaja koji je moda i najznaajniji kondicijski podraaj. Naime, vrlo je teko i u motivacijski idealnim trenanim uvjetima stimulirati stvarne natjecateljske situacije obogaene posebnim psihikim stanjima.

8. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE KONDICIJSKOG TRENINGA U FUTSALU

Planiranje treninga je sloena upravljaka akcija kojom se odre uju ciljevi i zadae trenanog procesa, vremenski ciklusi za njihovo postizanje i potrebni tehniki, materijalni i kadrovski uvjeti., dok programiranje oznaava sloenu upravljaku akciju u kojoj se odre uju postupci koji sadre informacije o sredstvima, optereenjima i metodama trenanog rada, oporavka i natjecanja (Milanovi, 1997). Klupska futsal liga traje otprilike 9-10 mjeseci, uzimajui u obzir i pripremni period, dakle od sredine kolovoza, pa do kraja svibnja. Prva Hrvatska futsal liga sadri 12 klubova, koji se natjeu dvokruno u liga sistemu, s time da na kraju 8 najboljih momadi igra play off ,kup sustavom za prvaka. U sklopu

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

lige igra se kup (4 kola, 6-7 utakmica), te pojedini igrai sudjeluju u reprezentativnim nastupima. Vano je spomenuti kako u vrijeme prijelaznog perioda (12-1 mjesec, i 6-8 mjesec) veina igraa sudjeluje na izuzetno popularnim malonogometnim turnirima diljem zemlje, a i inozemstva (veinom nisu pod ingerencijom HNS-a, te se igraju sustavom 5+1 uz ne standardna pravila). Dakle u futsalu govorimo o dvociklusnoj periodizaciji sportske pripreme. Prvi natjecateljski mezociklus traje od kraja rujna do kraja prosinca, a drugi od poetka veljae do poetka lipnja. Tablica 4. periodizacija godinjeg makrociklusa u futsalu 1. HMNL (dvociklusna periodizacija) PRVI CIKLUS Pripremni period 17.08.2006-29.09.2006. Pripremni period 07.01.2007.-04.02.2007 Natjecateljski period 29.09.2006-23.122006. DRUGI CIKLUS Natjecateljski period 05.02.2007-29.05.2007 Prijelazni period 15.07.2007-16.08.2007 Prijelazni period 24.12.2006.-06.01.2006.

Da bi mogli izraditi kvalitetan plan i program potrebno je dijagnosticirati stanje sportaa na poetku trenanog procesa, uvaiti kalendar natjecanja te utvrditi oekivana stanja sportske forme. Na osnovu analize rezultata testiranja utvr uje se ope stanje ekipe, stanje ekipe po pojedinim sposobnostima, ope stanje svakog igraa te stanje igraa po pojedinim sposobnostima. To znai da se pri planiranju i programiranju godinjeg ciklusa, perioda, etapa, mezociklusa te trenanih jedinica ne planira i programira samo prema timskim zahtjevima, ve i prema zahtjevima svakog sportaa posebno. Iako se putem individualnih programa mogu postii najvei pomaci , ogranienje za njihovo provo enje moe predstavljati vei broj igraa (12-16) te organizacijski razlozi. Zbog toga treneri su primorani programe sportske pripreme provoditi u homogeniziranim skupinama. Kriterij za formiranje homogeniziranih skupina biti e: testovni rezultati, raspoloivo vrijeme i uvjeti za trening (Juki, 2003).

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Plan i program treninga osnovni su dokumenti prema kojima se realizira proces sportske pripreme i kontroliraju efekti koji se postiu njihovom primjenom. Samo jasno odre eni ciljevi, zadae, vremenski ciklusi i uvjeti ali isto tako i jasno definirani sadraji, optereenja i metode rada, lokaliteti i trenana pomagala pomoi e nam u dostizanju oekivanih efekata i najviih sportskih dostignua.

Parametri plana:

broj ciklusa trajanje ciklusa broj utakmica broj mezociklusa broj mikrociklusa broj trenanih dana broj pojedinanih treninga broj trenanih sati vremenske toke kontrole efekata rada

8.1. PRIPREMNI PERIOD

8.1.I. I. FAZA PRIPREMNOG PERIODA

Pripremni period predstavlja polazite periodizacije sportskog treninga, a svrha rada u ovom periodu usmjerena je na stvaranja osnove za sportsku formu i dovoenje cijele momadi u stanje najvie treniranosti. Trajanje ovog perioda kod nogometaa u principu traje od 6 do 8 tjedana, a preciznije se moe opisati u tri faze na koliko je i podijeljen. Faze pripremnog perioda su: I. faza pripremnog perioda (viestrano-bazina priprema) II. faza pripremnog perioda (specifina priprema) III. faza pripremnog perioda (situacijska priprema)

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

Svrha programa rada u ovoj fazi je stvaranje osnova za ulazak u sportsku formu. Na poetku ove faze je obavezno obaviti lijeniki pregled sa svim igraima i izvriti testiranje funkcionalnomotorikih sposobnosti i tehniko-taktikih znanja kao i psihikih kvaliteta igraa. Kod veine autora u ovom dijelu priprema naglasak je stavljen na kondicijsku pripremu na koju otpada izmeu 60-70% I. faze pripremnog perioda dok na tekniko-taktiku pripremu otpada izmeu 30-40% (TE oko 20-25%, TA 10-15%) dok na psihiku pripremu i na testiranje otpada oko 10%. U kondicijskoj pripremi trener na osnovu inicijalnih rezultata kao i prologodinjih zapaanja vri odabir metoda i sredstava rada. U ovoj fazi uvelike dominira viestrano-bazina priprema sa naglaenim radom na razvoju snage i izdrljivosti. Kod izdrljivosti naglaen je rad na razvoju aerobnog kapaciteta koji je podloga za razvoj anaerobnog kapaciteta vanijeg za nogometae. Najracionalnije i najefikasnije metode za razvoj izdrljivosti su kontinuirana i intervalna metoda treninga. U treningu snage se preteno obrauju repetativna snaga, a neto manje statika i eksplozivna snaga. Obrauju se sve osnovne miine skupine, a naroito trbuni i leni miii. Naravno, ovdje se stvara podloga za razvoj specifine snage nogometaa. Najbolja metoda za razvoj snage je kruni oblik rada. Tijekom ove faze cijelo vrijeme je potrebno raditi na unapreivanju odnosno razvoju fleksibilnosti i obraivati je u svakom treningu (uvodnom, glavnom ili zavrnom dijelu treninga) u statikom i dinamikom obliku, a takoer treba razvijati i koordinaciju primjenom vjebi akrobatike, vjebi u parovima i vjebi sa loptom. Pri kraju ove faze mogue je ubacivanja vjebi ubrzanja u trening kao i vjebe brzine ali u malom obujmu. Kondicijska priprema u ovoj fazi ima i korektivni karakter te je programom kondicijske pripreme potrebno utjecati na uklanjanje odreenih morfoloko-fiziolokih nedostataka organizma. Tehnika i taktika priprema su manje zastupljeni od kondicijske pripreme u ovom dijelu pripremnog perioda. U tehnikoj pripremi program rada usmjeren je na poduku i usavravanje osnovne tehnike, na korekcije tehnike, na razvoj univerzalnih tehnikih sposobnosti. Taktika priprema obrauje se uglavnom teorijski, a praktino vezana je za tehnike elemente, pomone igre, igra na dva gola, prijateljske i trening utakmice. Kada govorimo o optereenjima potrebno je naglasiti da se pridaje panja volumenu (ekstenzitetu), a ne intenzitetu te treninzi u prosjeku traju izmeu 80 100 minuta pa ponekad i do

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com 120 minuta, a intenzitet vjebi je srednji i ide do submaksimalnog. Odmori izmeu vjebi due traju dok su i treninzi neto dui. Trajanje ove faze kree se oko 2 tjedna ili 15-17 dana sa 1-2 treninga dnevno (Bai, 2006).

8.1.2. II. FAZA PRIPREMNOG PERIODA

Cilj programa u ovoj fazi je postepeno i direktno ulaenje u sportsku formu. U sportskoj pripremi jo uvijek dominira kondicijska priprema (oko 50%) dok drugih 50% otpada na tehnikotaktiku i psihiku pripremu. Kako je u ovoj fazi naglasak na specijalnoj motorikoj pripremi nogometaa rad je usmjeren na razvoj specifine kondicijske pripreme nogometaa sa naglaskom na razvoj anaerobnih kapaciteta tj. specifine izdrljivosti (brzinske izdrljivosti). Mogue je koristiti tzv. modificiranu intervalnu metodu treninga kod koje se primjenjuju krae dionice do 100 metara s ukupnim tranjem, na poetku, od 1600 metara s kasnijom progresijom do 3200 metara. Karakteristino za ovu fazu je to to je potrebno dosta raditi na svim oblicima brzine(startna brzina, osnovna brzina, brzine rakcije i brzine promjene pravca kretanja). U treningu snage naglaen je rad na razvoju eksplozivne snage gdje se koristi rad u serijama sa kompleksima vjebi u trajanju 1-3 serije. Vjebe se izvode sa lakim optereenjima (medicinke, lagani utezi, vjebe u parovima i sl.), a takoer se primjenjuju sredstva za razvoj specifine snage nogometaa (snaga udarca nogom, glavom). Ne izostaje utjecaj na razvoj fleksibilnosti (kroz dinamiko vjebanje) kao ni na koordinaciju (posebno na brzinsku kordinaciju) primjenom raznih vjebi akrobatike na tlu te vjebi okretnosti s loptom.

U tehnikoj pripremi program rada je i dalje usmjeren na razvoj univerzalnih tehnikih sposobnosti i na tehnikim korekcijama. Tehnike vjebe treba izvoditi dinamiki i to je vie mogue u situacijskim oblicima. U taktikoj pripremi potrebno je usvojiti kljune elemente odreene koncepcije igre primjenom situacijskih vjebi napada i obrane. U ovom dijelu pripremnog perioda mogu se primjenjivati utakmice, po mogunosti sa neto lakim protivnicima. Za razliku od I. faze u ovoj fazi je naglasak na intenzitetu optereenja i moemo je nazvati fazom maksimalnog optereenja u procesu treninga. Intenzitet vjebi je submaksimalan i

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com maksimalan kraeg trajanja i s kraim odmorima te su i treninzi krai (70-90 minuta). Sam rad se organizira u obliku tzv. udarnih mikrociklusa, a u tijeku ovog perioda najee se realizira 3-4 takva mikrociklusa. Trajanje II. faze pripremnog perioda moemo svesti na 20 dana (Bai, 2006).

Tablica 5. planirani 8- dnevni udarni mikrociklus

N KP TT LEGENDA:

P KP TT

U KP TE

S O-AK TT

KP TT

P KP TE

S O KP

N O-AK O

N,P,U,S,- dani u tjednu, KP- kondicijska priprema, TT- tehniko- taktiki trening, TE-trening tehnike, O-AK- aktivni odmor

Tablica 6. osnovna i ciljna usmjerenost udarnog mikrociklusa

U ANA+AE

S AE-RE

TER+R+ AE

P SAQ

S O

TER+PR+AE SAQ

AE-RE

I 75 90 80 FS-130 o/m 80 95 / FS-130 o/m

120

70

90

45

120

70

45

TT+FLE I 70

TT 75

TE+FLE 60

TT 80

TT 75

TE+TL 70

BI+FLE 95

O /

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com E 90 90 60 90 90 70 70 /

LEGENDA:P,U,S,,P-dani u tjednu, TER-teretana, PRanaerobni trening,

prevencija, AE-

aerobni trening, ANA-

AE-RE-aerobni regeneracijski, FLE-fleksibilnost, BI-brzinska izdrljivost, SAQ-brzina, agilnost,eksplozivnost, TT- tehniko-taktiki trening, TE- trening tehnike, I- intenzitet, E- ekstenzitet.

8.1.1. III. FAZA PRIPREMNOG PERIODA

Ovo je faza postizanja sportske forme i u sportsko pripremi pozornost je posveena taktikoj pripremi kojoj pripada 40% raspoloivog vremena dok na kondicijsku pripremu otpada oko 30% kao i na tehniku pripremu. U kondicijskoj pripremi integriraju se psihomotorne sposobnosti kroz kombinirano vjebanje i kroz situacijski trening. Specifina snaga i izdrljivost preteno se odravaju kroz situacijsko vjebanje, a jednom tjedno moe se ubaciti kompleks snage 1-2 serije i modificirana intervalna metoda izdrljivosti sa ukupnim tranjem oko 3000 metara. Neto vei rad odnosi se na brzinu koja se takoer razvija kroz situacijsko vjebanje, a isto se moe jednom tjedno ubaciti kompleks vjebi sa ukupnim tranjem oko 1500 metara. Koordinacija se obrauje kroz situacijsko vjebanje s loptom, a fleksibilnost se odrava tijekom cijelog perioda kao uvodni ili zavrni dio treninga. U pogledu taktike pripreme ovo je faza uigravanja momadi i faza u kojoj se program taktike pripreme realizira primjenom taktikih vjebi napada i obrane, vjebi pojedinih dijelova igre, trening-utakmice (sa ravnopravnim ili jaim protivnikom). To je faza dotjerivanja koncepcije igre. U tehnikoj pripremi i dalje se utjee na razvoj i usavravanje univerzalnih tehnikih sposobnosti kao i na svladavanje tehnikih finesa. Ovo je faza smanjivanja optereenja u treningu, treninzi se skrauju i iz tjednog ciklusa treninga izostavlja se nekoliko treninga. Trajanje ove faze je oko 14 dana s 1-2 treninga dnevno.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com Pripremni period ini jednu cjelinu, a prijelaz iz pojedinih faza je postupan. Nije svaka faza priprema kruta cjelina za sebe, nego se plan i program nadopunjuje iz faze u fazu, kako bi se realizirao generalni cilj: Dovoenje nogometaa i ekipe u stanje optimalne sportske forme.

8.2. NATJECATELJSKI PERIOD

Natjecateljski period je period koji poinje prvom prvenstvenom utakmicom, a zavrava zadnjom utakmicom u natjecateljskoj sezoni. Program rada usmjeren je na odravanje i stabilizaciju sportske forme. U modernoj koncepciji rada sportska priprema mora obuhvatiti sve oblike pripreme ne precjenjujui niti podcjenjujui niti jedan od oblika. Ipak, u ovom periodu dominira taktika priprema (50%), dok su tehnika (20%) i kondicijska priprema (30%) manje zastupljene. U kondicijskoj pripremi program rada obuhvaa utjecaj na razvoj i odraavanje odnosno usavravanje psihomotornih sposobnosti. Specijalna izdrljivost se najbolje razvija i odrava kroz situacijsko vjebanje i utakmice, a moe se u tjednu jedanput ubaciti kompleks brzinske izdrljivosti primjenjujui intervalnu metodu rada sa ukupnim tranjem u treningu 3000-4000 metara (sistem prepokrivanja). Ponekad se mogu primijeniti i druge metode rada kao to su kruni rad ili poligon. Umjesto toga mogu se ubaciti prijateljske ili trening utakmice. Snaga se isto razvija i odrava situacijskim vjebanjem, te redovitim treningom u teretani razliitim kompleksima vjebi za razvoj snage. Brzina se takoer razvija i odrava situacijskim vjebama, a potrebno je u tjednu obraditi brzinu pomou intervalne metode rada sa loptom ili bez lopte. Koordinacija se obrauje situacijskim vjebama sa loptom, a fleksibilnost se odrava i unapreuje pomou kompleksa vjebi u uvodno-pripremnom dijelu treninga ili zavrnom dijelu treninga. U tehnikoj pripremi program rada i dalje je usmjeren na razvoj i odravanje tzv. dinamike tehnike, a potrebno je neprekidno ponavljati i obraivati osnovne elemente tehnike. U taktikoj pripremi programom rada potrebno je utjecati na dotjerivanje i usavravanje koncepcije igre kao i na realizaciju taktikih varijanti i planova za pojedine prvenstvene ili kup utakmice. To se postie raznim taktikim vjebama, taktikim igrama, trening-utakmicama, prijateljskim utakmicama kao i slubenim utakmicama. Ako promatramo rad kroz tjedni ciklus treninga natjecateljskog perioda u prvom dijelu tjedna vri se obnavljanje kondicijskih sposobnosti dok je drugi dio tjedna rezerviran za realizaciju programa

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com taktike. Natjecateljski period u nogometu traje relativno dugo te je upravljanje sportske forme kroz due razdoblje veoma teak i sloen proces jer na nju utjee mnogo faktora.

Sredinom natjecateljskog perioda mogu se ponovno testirati psihomotorike sposobnosti, a obradom i komparacijom rezultata ustanoviti efekte programa te po potrebi unositi korekcije u program rada primjenom sredstava i metoda rada, poveanjem ili smanjivanjem optereenja ukoliko je to potrebno. to se tie doziranja optereenja bitno je pravilno rasporediti optereenja i odmor pred utakmicu, tako da optereenja rastu prema sredini tjedna pa poslije opadaju uz odgovarajui odmor. Prilikom rada na kondicijskoj pripremi potrebno je da bi izbjegli monotoniju u radu mijenjati sredstva i metode rada pa i ambijent treninga ako smo to u mogunosti.

Tablica 7. prikaz natjecateljskog mikrociklusa PON TER+AE TT UTO SAQ+PR TT SRI BI TT ET AE-RE O PET O TT SUB O UTAKMICA NED O O

TER- teretana, AE-aerobni trening, SAQ- brzina,agilnost,eksplozivnost, PR- preventivni trening, BIbrzinska izdrljivost, TT- tehnika-taktika, AE-RE- aerobni regeneracijski trening.

Slika 5. Situacijska aktivnost igraa

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

8.3. PRIJELAZNI ILI ZAVRNI PERIOD

Ovo je razdoblje privremenog pada sportske forme i odmora igraa, sa naglaskom da se ne smiju dozvoliti potpuni pad sportske forme odnosno pad radnih sposobnosti. Po zavretku natjecateljskog perioda igrae se moe zadrati na okupu jo oko 2 tjedna. Broj treninga se reducira, smanjuje se optereenje i uvode se rekreacijske aktivnosti. Nakon toga u ovom periodu prelazimo na kompenzacijsko-korektivno vjebanje. Uz preporuku trenera igrai mogu (moraju) samostalno trenirati u svrhu odravanja sposobnosti na odre enom nivou. Prema modernim koncepcijama programa odmora i za nogometae se preporuuje tzv. aktivni odmor koji obino bude ispunjen nekim rekreacijskim aktivnostima. Jedna od mogunosti je boravak i aktivnost u planinama gdje taj boravak ima pozitivni fizioloki i psiholoki efekt i tako oporavlja organizam, a moe biti popraen aktivnostima kao to su jutarnja gimnastika, pjeaenje, igranje odbojke na pijesku, lagana tranja s malim intenzitetom i sl. Program rada u ovom periodu moe biti usmjeren i na saniranje ozljeda kao i na rehabilitacijske aktivnosti nogometaa. Trajanje ovog perioda odre uje poetak slijedee polusezone ili poetak novog prvenstva, a obino traje oko mjesec do mjesec i pol dana.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

9. ZAKLJUAK
Kondicijska priprema je izuzetno kompleksan proces, koji zahtjeva odre ene pretpostavke za njezinu uspjenu provedbu. Najvanije stvari na koje treba obratiti pozornost su vrsta periodizacija, kontinuitet te progresija trenanog procesa. Tako er treba spomenuti motorika znanja i sposobnosti sportaa koja su u funkciji provedbe razliitih trenanih tehnologija, to znai da je sportaa najprije potrebno nauiti pravilno trenirati da bi u kasnijoj fazi bio spreman koristiti usvojene motorike programe u cilju kondicijske pripreme. Ovaj dio pripreme bi budui sporta trebao proi jo u fazi specijalizacije, odnosno u mladim dobnim skupinama kako bi u fazi potpunog biolokog sazrijevanja mogli poeti trenirati na nain kako to zahtjeva vrhunski sport. Trener koji provodi trenani proces mora u potpunosti poznavati sadraje i metode treninga, te treba biti upoznat sa strukturom sporta za kojeg priprema sportaa, odnosno ekipu. Tako er jedino integralna pripremljenost, odnosno uskla ivanje svih elemenata kondicijske, tehnike, taktike i psihike pripreme osigurava postizanje eljene sportske forme i natjecateljskih rezultata.

10. LITERATURA
Antekolovi, L., ufar, G., Hofman, E. (2003). Metodika razvoja eksplozivne snage tipa skonosti. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

radova Me unarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.219223). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u zagrebu; Zagrebaki portski savez. Bompa, T. (2000). Periodizacija: Teorija i metodologija treninga. (Hrvatski prijevod), Zagreb (2001): Hrvatski koarkaki savez; Udruga hrvatskih koarkakih trenera. oh, M. (2004). Metodika i dijagnostika razvoja skonosti u kondicijskoj pripremi sportaa. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova Me unarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb 28 i 229. 02. 2004. (str.104120). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u zagrebu; Zagrebaki portski savez. oh, M. (2003). Razvoj brzine u kondicijskoj pripremi sportaa. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova Me unarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.229-234). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u zagrebu; Zagrebaki portski savez. Diaz- Rincon , J.A. (2000). Teoria y practica del entrenamiento deportivo (futbol- sala). Real Federacion Espanola de Futbol- Escuela Nacional. Madrid, 2000. Juki, I., Naki, J. Milanovi, L. (2003). Kondicijska priprema u koarci. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova Me unarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.380-389). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u zagrebu; Zagrebaki portski savez. Juki, I. (2003). Osnove kondicijskog treninga. Kondicijski trening, 1 (1), 4-8. Marino, B. (2006). Programiranje i kontrola treninga nogometaa. Markovi, G., Peruko, M. (2003). Metodike osnove razvoja snage. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova Me unarodnog

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

znanstveno-strunog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.187-194). Kinezioloki fakultet Sveuilita u zagrebu; Zagrebaki portski savez.

Zagreb:

Milanovi, D. (2005). Teorija treninga: prirunik za pranje nastave i pripremanje ispita. Zagreb: Kinezioloki fakultet. Milanovi, D., Haimer, S. (1997). Dijagnostika treniranosti sportaa. Zbornik radova, 6. Zagrebaki sajam sporta, 26.02- 01.03.1997 Mihai, V., Spori, G., Juki, I., Milanovi, D., Ivankovi, B., Komes, Z. (2003): Kondicijska priprema u nogometu. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova Me unarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.404-412). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u zagrebu; Zagrebaki portski savez Rak, M., Dimitrijevi, V. (2003). Razvoj ope i specifine izdrljivosti u pripremnom periodu za sportske igre. Kondicijski trening, 1 (1), 32-36. Schmid, S. , Alejo, B. (2004). Nogomet: kompletan kondicijski program. Gopal, Zagreb 2004.

Vuleta, D., Milanovi, D., Grui, I. (2003). Kondicijska priprema rukometaa. U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova Me unarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.491-500). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u zagrebu; Zagrebaki portski savez. www.crofutsal .com eljaskov, C. (2003). Teorija i metodika treninga izdrljivosti.

CROfutsal - online futsal magazin


CROfutsal Knegineka 10 10000 Zagreb amin@crofutsal.com www.crofutsal.com

U I. Juki i D. Milanovi (ur.), Kondicijska priprema sportaa, Zbornik radova Me unarodnog znanstveno-strunog skupa, Zagreb 21 i 22. 02. 2003. (str.239-245). Zagreb: Kinezioloki fakultet Sveuilita u zagrebu; Zagrebaki portski savez. eljaskov, C. (2003). Teorija i metodika treninga brzine. Kondicijski trening, 2 (1), 2731.