Relaxação Muscular Progressiva de Jacobson

Ao nível do vestuário, este é um exercício para ser realizado com uma roupa confortável. Evite usar peças de vestuário ou acessórios apertados. O calçado deve ser também confortável e preferencialmente sem saltos altos O mobiliário a usar é preferencialmente uma cadeira com um espaldar alto, em que se deve sentar o mais confortável possível e com as costas bem apoiadas Basicamente, esta técnica consiste na contracção e descontracção dos diferentes grupos musculares do seu corpo. O objectivo é adquirir uma consciência gradual de quando os seus músculos estão tensos ou relaxados, para que no seu dia-a-dia rápida e facilmente identifique quando é que está mais tenso do que seria desejável… e automaticamente relaxar.

A aprendizagem desta técnica é progressiva, devendo decorrer em 7 sessões distintas: 1ª Sessão: Mão e antebraço dominantes (igual para a outra) 2ª Sessão: Costas e ombros 3ª Sessão: Pescoço 4ª Sessão: Cara (testa e couro cabeludo; olhos e nariz; boca e mandíbula) 5ª Sessão: Estômago e peito 6ª Sessão: Perna e pé dominante (igual para a outra) 7ª Sessão: Revisão Final dos grupos musculares trabalhados

quando eu disser “solte” quero que abra rápida e completamente a sua mão “Solte!”… solte toda a tensão E sinta os músculos da mão e do antebraço a ficarem flácidos Não tem que fazer mais nada Deixe apenas que toda a tensão desapareça e se afaste de si Deixe-se relaxar 2. Mão e antebraço direitos (ou dominantes) Vamos começar pelo seu braço direito.1ª Sessão Repouse naturalmente as mãos sobre o seu regaço ou sobre as suas pernas. nos nós dos dedos e no antebraço cresça mais e mais (5 segundos) Muito bem. 1. Apoie os seus pés no chão e feche os olhos. agora abra a mão completamente Solte toda a tensão Deixe que os músculos se descontraiam Deixe que toda a tensão desapareça Perceba e interiorize a diferença entre a tensão e o relaxamento dos seus músculos Enquanto a sua mão fica cada vez mais e mais relaxada 1. 1.1. aperte os dedos e músculos da mão e do antebraço formando um punho. Aperte uma vez mais os dedos da mão direita formando um punho Aperte a sua mão com toda a força enquanto mantém o resto do corpo relaxado Deixe que a tensão cresça nos músculos da sua mão e antebraço direitos Mantenha a tensão e concentre-se no mal-estar provocado por essa tensão (5 segundos) Agora. Mão direita Comece por concentrar a sua atenção na mão direita Quando eu disser. Mão direita (REPETIÇÃO) Outra vez. Agora Aperte bem os músculos e deixe que a tensão na mão.1.1. Procure concentrar-se apenas nas sensações agradáveis que se produzem quando contraímos e soltamos os diferentes músculos. Mão e antebraço esquerdos (ou não dominantes) .

Braço direito .bíceps Concentre-se agora no seu braço direito Dobre o braço agora pelo cotovelo.1.1. Aperte bem os músculos e sinta a tensão a crescer na mão. completamente E deixe que toda a tensão desapareça… lentamente… para longe de si Sinta os seus músculos a soltarem-se. Mão esquerda (REPETIÇÃO) Aperte mais uma vez os dedos da mão e do antebraço formando um punho Aperte os músculos com força Até que sinta que os contraiu completamente (5 segundos) Solte… abra uma vez mais a sua mão completamente Deixe que toda a tensão se dilua.1. cada vez mais e mais Os seus músculos estão flácidos… Deixe-se relaxar 2. como se quisesse tocar o ombro com a sua mão Contraia apenas os músculos do braço (5 segundos) Agora…. desapareça e afaste de si Sinta-se a relaxar à medida que os seus músculos se soltam cada vez mais Esqueça-se de todas as tensões e preocupações 3.Vamos passar agora para a sua mão e antebraço esquerdos. como se quisesse tocar o ombro com a sua mão Faça ainda mais força Sinta a tensão dos músculos contraídos (5 segundos) Solte agora os músculos Sinta a tensão a libertar-se E o seu corpo a relaxar-se cada vez mais Toda a tensão se dilui e desaparece Sinta os seus músculos a descontraírem-se ainda mais 3.2. Braço direito . Mão esquerda Concentre-se agora na sua mão esquerda Feche agora a sua mão e aperte os dedos e músculos da mão e do antebraço formando um punho.bíceps (repetição) Aperte mais uma vez os músculos do seu braço direito dobrando-o pelo cotovelo Faça força. nos nós dos dedos e no antebraço (5 segundos) Abra a mão agora. Procure mais uma vez concentrar-se apenas nas sensações agradáveis que se produzem quando soltamos os diferentes músculos depois de os termos contraído. 2.1. solte os músculos .

fazendo força como se quisesse tocar o ombro com a sua mão Faça força e sinta os músculos tensos Contraídos e tenso (5 segundos) Solte agora os músculos Deixe que estes se descontraiam Deixe que toda a tensão desapareça Se afaste para longe de si Deixe-se relaxar ainda mais e mais 3. Braço direito – bíceps e tríceps Concentre a sua atenção mais uma vez no braço direito Empurre agora o cotovelo contra a cadeira Faça força Sinta esses músculos tensos (5 segundos) Solte agora o seu braço Liberte toda a tensão dos músculos Sinta esses músculos a ficarem descontraídos. como se quisesse tocar o ombro com a sua mão Faça força E sinta esses músculos contraídos e tensos (5 segundos) Solte agora os músculos do braço Sinta toda a tensão a desaparecer e a afastar-se de si Não tem que fazer mais nada. Braço direito – bíceps e tríceps (repetição) Mais uma vez… empurre o cotovelo do braço direito contra a cadeira Faça ainda mais força Concentre-se na tensão desses músculos (5 segundos) Liberte agora os músculos E sinta toda a tensão a afastar-se para longe de si .bíceps Agora concentre a sua atenção no braço esquerdo Dobre o braço pelo cotovelo. Braço esquerdo .4.bíceps (repetição) Mais uma vez.3. mais e mais 3. Braço esquerdo .5.6.Deixe os músculos descontraírem-se Tornarem-se flácidos Há medida que os músculos se soltam sinta-se a relaxar cada vez mais Sinta o seu corpo profundamente relaxado Afastado de todas as tensões 3. deixe-se apenas relaxar 3. aperte os músculos do braço dobrando-o pelo cotovelo.

mais e mais 3.11. Braço esquerdo – bíceps e tríceps (repetição) Uma vez mais … empurre o cotovelo contra a cadeira Empurre com força E concentre a sua atenção nesses músculos (5 segundos) Solte agora os músculos E sinta toda a tensão a desaparecer Enquanto os músculos relaxam.9. focalize a sua atenção no braço esquerdo Empurre o cotovelo contra a cadeira Faça força e mantenha os músculos contraídos Sinta a tensão dos músculos (5 segundos) Descontraia agora o seu braço Sinta toda a tensão dos músculos a libertar-se A afastar-se de si. Braço e costelas do lado direito (repetição) Aperte mais uma vez o braço direito contra as costelas do corpo Aperte com força Sinta a tensão dos músculos a crescer (5 segundos) Agora. Braço esquerdo – bíceps e tríceps Agora. Braço e costelas do lado esquerdo Agora. mais e mais 3.10.Sinta-se a relaxar à medida que os seus músculos descontraem. mais e mais 3. para longe 3. Braço e costelas do lado direito Repouse agora a mão direita no seu regaço (ou colo) Aperte agora o braço direito contra as costelas do mesmo lado do corpo Deixe que a tensão cresça Concentre a sua atenção na contracção destes músculos (5 segundos) Solte agora os músculos Deixe que toda a tensão se dilua e afaste de si Que os músculos fiquem flácidos Relaxe 3.8. solte todos esses músculos Deixe que os músculos relaxem e se tornem flácidos Deixe-se levar pela relaxação.7. coloque a sua mão esquerda no regaço Pressione o braço esquerdo contra as costelas do mesmo lado do corpo Contraia esses músculos e deixe que a tensão cresça Concentre-se nessa tensão .

Ombros – para trás Dirija agora a sua atenção para os ombros Inspire profundamente e mantenha a respiração enquanto empurra os seus ombros para trás tentando juntar as omoplatas .(5 segundos) Descontraia agora os músculos Sinta toda a tensão a afastar-se de si. para longe de si Até que os músculos fiquem flácidos Deixe-se relaxar 3.12. agora Contraia estes músculos mantendo-se confortável Mantenha essa tensão (5 segundos) Agora…. Costas (repetição) Arqueie mais uma vez as suas costas.1.… arquei a sua coluna puxando o estômago e peito para fora… se possível apoiando-se na parte superior das costas Contraia bem esses músculos agora Mantenha uma tensão confortável (5 segundos) Solte agora os músculos e deixe que a sua coluna retome a sua posição natural Sinta os músculos a descontraírem Sinta a tensão muscular a desaparecer e a afastar-se de si Deixe que esta relaxação leve consigo todas as tensões Deixe-se relaxar cada vez mais e mais profundamente 4. Costas Concentre-se agora nos músculos das costas ao nível dos ombros Para contrair os músculos da parte inferior das suas costas. deixe que a coluna retome a sua posição natural Solte toda a tensão dos músculos das costas Deixe que estes relaxem e se tornem flácidos Sinta todos esses músculos relaxados 5. Braço e costelas do lado esquerdo (repetição) Aperte mais uma vez o braço esquerdo contra as costelas do corpo Faça força Deixe que a tensão dos músculos cresça (5 segundos) Solte agora esses músculos Deixe que os músculos relaxem e se tornem flácidos Deixe-se relaxar cada vez mais e mais 2ª Sessão 4.

2 Ombros – para a frente Preste mais uma vez atenção aos seus ombros Expire profundamente e mantenha a respiração enquanto desloca os seus ombros para a frente como se os quisesse juntar Aperte bem os ombros até os sentir tensos (5 segundos) Descontraia agora os ombros Sinta esses músculos a descontraírem Sinta toda a tensão a afastar-se de si Deixe que os músculos se tornem flácidos 5.1.3 Ombros – para a frente (repetição) Mais uma vez expire profundamente e mantenha a respiração enquanto move os seus ombros Pressione os seus ombros como se os quisesse juntar Concentre-se nesta tensão (5 segundos) Solte agora os ombros Deixe que esses músculos se descontraiam Deixe que toda a tensão se afaste de si 5.4 Ombros – para cima Agora.Aperte bem os ombros até os sentir tensos Deixe que esta tensão cresça ainda mais (5 segundos) Solte agora os ombros Descontraia todos esses músculos Deixe que a tensão diminua e que estes se tornem flácidos Deixe que os músculos dos seus ombros relaxem profundamente 5. Ombros – para trás (repetição) Concentre mais uma vez a sua atenção nos ombros Inspire novamente mantendo a respiração enquanto pressiona os seus ombros para trás tentando juntar as omoplatas Faça força como se quisesse que as omoplatas se tocassem Preste atenção a toda essa tensão (5 segundos) Descontraia agora os ombros Sinta todos os seus músculos a soltarem-se Deixe que a tensão diminua e que os músculos se tornem flácidos Não tem que fazer mais nada 5. puxe os ombros para cima como se quisesse que estes tocassem nas orelhas Mantenha esta tensão Concentre-se nesta tensão (5 segundos) .

6 Ombros – movimento circular Focalize a sua atenção mais uma vez nos seus ombros Agora faça um movimento circular com os seus ombros Puxando-os para cima.Deixe agora os seus ombros retomarem a sua posição normal Sinta toda a tensão a diluir-se e a afastar-se de si Deixe-se relaxar à medida que os seus músculos se descontraem 5. empurrando-os para trás e trazendo-os para a frente até completar um círculo (5 segundos) Repouse agora os seus ombros E sinta-os a tornarem-se flácidos Sinta toda a tensão a desaparecer 5. Pescoço – parte de trás Concentre-se agora na parte de trás do seu pescoço Lentamente.7 Ombros – movimento circular (repetição) Mais uma vez. empurrando-os para trás e trazendo-os para a frente até completar um círculo (5 segundos) Deixe agora os músculos repousarem Sinta toda a tensão a desaparecer e afastar-se de si Deixe-se relaxar ainda mais e mais 3ª Sessão 6. concentre a sua atenção nos seus ombros Inicie agora um movimento circular Puxando-os para cima. desloque a cabeça para trás e aperte suavemente a parte de trás da cabeça contra o pescoço Contraia os músculos Preste atenção aos músculos enquanto os aperta (5 segundos) Endireite agora o pescoço e descontraia os músculos Deixe que os músculos do pescoço se soltem e relaxem profundamente Sinta que o seu corpo se torna cada vez mais solto e flácido . tornarem-se flácidos Sinta toda a tensão a desaparecer 5.5 Ombros – para cima (repetição) Puxe mais uma vez os seus ombros para cima Mantenha-os contraídos Deixe que essa tensão cresça ainda mais (5 segundos) Baixe agora os seus ombros Deixe-os relaxar.

Pescoço – parte da frente Desloque agora a sua atenção para os músculos da parte da frente do pescoço Dobre suavemente a cabeça para a frente como se quisesse tocar o peito com o queixo Sinta os músculos a contraírem-se Concentre-se na tensão desses músculos (5 segundos) Endireite agora o pescoço Solte os músculos e sinta-os a descontraírem mais e mais Deixe que todas as tensões se afastem de si à medida que os seus músculos ficam mais flácidos 6. Testa e couro cabeludo Levante as sobrancelhas tanto quanto conseguir Faça força enrugando a testa Mantenha apenas esses músculos tensos (5 segundos) .Afaste todas as preocupações 6. Pescoço – parte de trás (repetição) Uma vez mais. desloque a cabeça para trás e aperte suavemente a parte de trás da cabeça contra o pescoço Contraia os músculos de um modo confortável Aperte apenas esses músculos (5 segundos) Endireite agora a cabeça Deixe que todos esses músculos se soltem e fiquem flácidos À medida que se vai afastando das tensões do dia-a-dia 6.4. desloque a cabeça para a frente procurando tocar o peito com o queixo Contraia suavemente os músculos Aperte apenas esses músculos (5 segundos) Endireite agora o pescoço e a cabeça Liberte a tensão dos músculos e sinta-os flácidos Sinta o seu corpo cada vez mais relaxado 4ª Sessão 7. Pescoço – parte da frente (repetição) Uma vez mais.1.1.3. Cara Concentre-se agora nos músculos da cara 7.

Olhos e nariz (repetição) Mais uma vez. Olhos e nariz Aperte agora os olhos e ao mesmo tempo enrugue o nariz Exerça tensão apenas nesses músculos Mantenha a tensão (5 segundos) Abra agora os olhos Sinta os músculos a soltarem-se Sinta os músculos a relaxarem e a tornarem-se flácidos 7. Boca e mandíbula (repetição) Mais uma vez.Baixe agora as sobrancelhas Deixe que os músculos se soltem Sinta as tensões a afastarem-se de si 7. Boca e mandíbula Aperte agora os dentes e levante as comissuras da boca na direcção das orelhas.6. levante as sobrancelhas tanto quanto conseguir Faça força levantando as sobrancelhas e enrugando a testa Concentre-se na tensão dos músculos (5 segundos) Agora…. como se estivesse a sorrir Mantenha esse sorriso mantendo a boca fechada e os dentes apertados Mantenha-se concentrado nessa tensão (5 segundos) Abra agora a boca e desfaça o sorriso Sinta os músculos a relaxarem A ficarem profundamente soltos 7.2.5. Testa e couro cabeludo (repetição) Mais uma vez. aperte os olhos ao mesmo tempo que enruga o nariz Contraia apenas esses músculos Mantenha essa tensão (5 segundos) Abra agora os olhos Deixe que os músculos se relaxem Sinta os músculos flácidos 7.4. baixe as sobrancelhas Solte os músculos Sinta os músculos a descontraírem profundamente 7. aperte os dentes e sorria abertamente mantendo a boca fechada Mantenha os músculos contraídos Concentre-se nessa tensão .3.

1 Estômago e peito (repetição) Concentre mais uma vez a sua atenção nos músculos do estômago e do peito Contraia os músculos do peito e do estômago com força. Estômago e peito Concentre agora a sua atenção nos músculos do estômago e do peito Faça força nesses músculos Contraia os músculos do peito e do estômago. solte os músculos Deixe que estes relaxem profundamente Deixe que todas as tensões e preocupações quotidianas se afastem para longe de si 6ª Sessão 9. em direcção à sua anca direita Faça força com todos esses músculos Deixe que a tensão muscular cresça e concentre-se nesta sensação (5 segundos) Descontraia agora os músculos da perna Sinta toda essa massa muscular a relaxar Sinta-se cada vez melhor.(5 segundos) Agora. concentre a sua atenção nos músculos da perna direita Aperte os músculos. Perna direita – quadríceps femural Agora. que está assente no chão. metendo o estômago para dentro ao mesmo tempo que o empurra para fora Deixe que a tensão cresça até que estes músculos se tornem duros (5 segundos) Agora. abra a boca e desfaça o sorriso Deixe que os músculos relaxem Deixe que os músculos fiquem soltos 5ª Sessão 8. metendo o seu estômago para dentro ao mesmo tempo que o empurra para fora Sinta a tensão a aumentar Sinta os músculos duros (5 segundos) Solte agora todos esses músculos Sinta todas as tensões a desaparecerem Sinta-se cada vez mais distante Deixe que todas as tensões se diluam mais e mais Sinta-se longe das preocupações do dia-a-dia 8. apoiando e fazendo força no seu pé direito. profundamente tranquilo .

procure levantar a perna com força sem tirar o pé do chão Concentre-se apenas na tensão muscular Não levante o pé (5 segundos) Solte agora os músculos assentando todo o seu peso no pé direito Deixe que os músculos se descontraiam totalmente Sinta-se profundamente tranquilo à medida que os músculos relaxam e se tornam pesados . apoiando-se no pé que está no chão para fazer força na direcção da anca Aperte com força todos esses músculos Concentre-se apenas na tensão muscular que sente (5 segundos) Solte agora todos os músculos Liberte toda a tensão muscular e todas as preocupações Não tem que fazer absolutamente nada Deixe apenas que o seu corpo relaxe cada vez mais 9.2 Perna esquerda – quadríceps femural Dirija agora a sua atenção para os músculos da perna esquerda Aperte os músculos. Perna direita – bíceps femural Volte de novo a sua atenção para os músculos da perna direita Agora. apoie-se no pé fazendo força contra o chão na direcção da anca Aperte bem os músculos Concentre a sua atenção apenas na tensão muscular (5 segundos) Solte agora todos os músculos Liberte toda a tensão muscular Sinta todo o seu corpo a relaxar e a ficar profundamente flácido À medida que as preocupações do dia-a-dia se afastam 9.1. tranquilo e distante 9. Perna esquerda – quadríceps femural (repetição) Contraia mais uma vez os músculos da perna esquerda.4.3. em direcção à sua anca Mantenha a tensão muscular Concentre-se nesta sensação (5 segundos) Solte agora os músculos da perna Liberte toda a tensão Sinta toda a tensão a afastar-se cada vez para mais longe de si Sinta-se cada vez mais relaxado.À medida que os músculos relaxam e se tornam pesados 9. apoiando e fazendo força no seu pé esquerdo. Perna direita – quadríceps femural (repetição) Contraia mais uma vez os músculos da sua perna direita.

6 Perna esquerda – bíceps femural Dirija agora a sua atenção para a perna esquerda Procure subir a perna ao mesmo tempo que faz força para que o pé não se levante Mantenha a tensão muscular Concentre-se nesta sensação (5 segundos) Liberte agora os músculos da perna Assente todo o peso da perna sobre o seu pé Sinta toda a tensão a afastar-se cada vez para mais longe de si Sinta-se cada vez mais relaxado. Pé direito . Perna direita – bíceps femural (repetição) Contraia mais uma vez os músculos da sua perna direita tentando levantar a perna enquanto mantém o pé no chão Sinta toda a força que faz Concentre a sua atenção apenas na tensão muscular (5 segundos) Assente agora todo o peso da perna sobre o pé Sinta os músculos pesados…. tranquilo e distante 9.5. tente levantar a sua perna esquerda enquanto mantém o pé no chão Sinta a força que faz Concentre-se apenas nessa tensão muscular (5 segundos) Solte agora todos os músculos assentando o peso de toda a perna sobre o pé Liberte toda a tensão muscular Deixe-se levar pela sensação de uma relaxação cada vez mais profunda 10.1. Pé direito – gémeos (repetição) .gémeos Concentre-se agora no seu pé direito Faça força levantando o calcanhar e mantendo apenas as pontas dos dedos no chão Deixe que a tensão dos músculos cresça (5 segundos) Agora. deixe o seu calcanhar cair e assentar no chão com força Sinta os músculos a descontraírem Sinta os músculos a ficarem pesados 10. Perna esquerda – bíceps femural (repetição) Mais uma vez.9.7. pesados e flácidos Sinta todas as tensões a afastarem-se para longe de si 9.

mantendo o calcanhar no chão. não tem que fazer mais nada senão relaxar 10.Concentre mais uma vez a sua atenção no seu pé direito Levante o calcanhar mantendo as pontas dos dedos no chão e faça força Sinta toda essa musculatura a ficar tensa (5 segundos) Solte agora os músculos assentando o calcanhar no chão com força Liberte toda a tensão Sinta os músculos pesados e flácidos 10.6.3.4.2. Pé direito – estiramento dos gémeos Concentre mais uma vez a sua atenção no pé direito Agora.5. Pé direito – estiramento dos gémeos (repetição) Dirija mais uma vez a sua atenção para o pé direito Agora. levante o pé até onde conseguir Concentre-se em toda essa tensão (5 segundos) Liberte agora os músculos baixando com força o pé que assim bate no chão Sinta os músculos relaxados. Pé esquerdo – estiramento dos gémeos Concentre agora a sua atenção no pé esquerdo .gémeos Concentre-se agora no seu pé esquerdo Faça força levantando o calcanhar e mantendo apenas as pontas dos dedos no chão Deixe que a tensão dos músculos cresça (5 segundos) Agora. mantenha apenas o calcanhar no chão e levante o pé até onde puder Faça força e sinta a tensão que se gera (5 segundos) Solte agora os músculos baixando e batendo com o pé Deixe que toda a tensão se dilua Sinta-se a ficar cada vez mais flácido à medida que os músculos relaxam 10. Pé esquerdo . pesados e flácidos Sinta-se bem. deixe o seu calcanhar cair e assentar no chão com força Sinta os músculos a descontraírem Sinta os músculos a ficarem pesados 10. Pé esquerdo – gémeos (repetição) Concentre-se mais uma vez no seu pé esquerdo Levante o calcanhar mantendo as pontas dos dedos no chão e faça força Sinta toda essa musculatura a ficar tensa (5 segundos) Solte agora os músculos assentando o calcanhar no chão com força Sinta toda a tensão a libertar-se e a afastar-se para longe de si Sinta os músculos pesados e flácidos 10.

relaxados e pesados Sinta-se bem.11. estire os dedos do pé dobrando-os para cima Sinta a tensão enquanto mantém os dedos do pé estirados (5 segundos) Pouse agora os dedos do pé Deixe que estes se descontraiam Deixe que estes se tornem pesados e flácidos 10.8.9. Pé direito – estiramento dos pés para fora (repetição) Volte mais uma vez a atenção para o seu pé direito Mantendo o pé apoiado no chão. sinta-se pesado…. Pé Esquerdo – estiramento dos gémeos (repetição) Dirija mais uma vez a atenção para o seu pé esquerdo Mantenha o calcanhar no chão e levante o pé até onde conseguir Concentre-se na tensão desses músculos (5 segundos) Liberte agora os músculos baixando com força o pé Sinta os músculos relaxados…. mantenha apenas o calcanhar no chão e levante o pé até onde puder Faça força e sinta a tensão que se gera (5 segundos) Solte agora os músculos baixando e batendo com o pé Deixe que toda a tensão desapareça Sinta-se a ficar cada vez mais pesado à medida que os músculos relaxam 10.7. Pé direito – estiramento dos pés para fora Concentre-se de novo no seu pé direito Sem retirar o pé do chão. estire os dedos do pé dobrando-os para cima Sinta a tensão ao estirar os dedos do pé (5 segundos) Pouse agora os dedos do pé Deixe que estes se descontraiam Se tornem pesados e flácidos 10. estire os dedos do pé dobrando-os para cima Concentre-se na tensão dos músculos dos dedos do pé (5 segundos) Baixe agora os dedos do pé Deixe que estes relaxem Se tornem pesados e flácidos 10. Pé esquerdo – estiramento dos pés para fora (repetição) Volte mais uma vez a atenção para o seu pé esquerdo .10.Agora. pesado e flácido 10. Pé esquerdo – estiramento dos pés para fora Concentre-se agora no seu pé esquerdo Sem retirar o pé do chão.

Pé esquerdo – estiramento dos pés para dentro Preste atenção agora ao seu pé esquerdo Agora.12. ao mesmo tempo que o empurra contra o chão Aperte bem os dedos do seu pé Concentre-se na tensão que sente (5 segundos) Solte agora esses músculos Deixe que toda a tensão se dilua Sinta-se cada vez mais relaxado Cada vez mais distante das preocupações do mundo 10. dobre os dedos do pé enquanto o empurra contra o chão Aperte bem os dedos do seu pé Concentre-se na tensão que sente (5 segundos) Solte agora os músculos Deixe que toda a tensão se dilua Deixe-se relaxar cada vez mais e mais Sinta-se relaxado e cada vez mais longe 10.Mantenha o pé apoiado no chão e estire os dedos do pé dobrando-os para cima Concentre-se na tensão dos músculos dos dedos do pé (5 segundos) Baixe agora os dedos do pé Deixe que estes relaxem Se tornem pesados e flácidos 10. Pé direito – estiramento dos pés para dentro Dirija a sua atenção para o seu pé direito Dobre agora os dedos do pé. Pé direito – estiramento dos pés para dentro (repetição) Dobre de novo os dedos do seu pé direito pressionando-o contra o chão Aperte com força Sinta toda a tensão desses músculos (5 segundos) Liberte agora os músculos Deixe que eles relaxem cada vez mais profundamente Esqueça-se de todas as preocupações 10.14.15. Pé direito – estiramento dos pés para dentro (repetição) Dobre de novo os dedos do pé esquerdo fazendo pressão contra o chão Aperte com força Concentre-se na tensão dos músculos (5 segundos) Liberte agora os músculos . sem o levantar.13.

lentamente. sinta-a libertar-se Sinta as mãos e os braços flácidos Concentre-se agora nas suas costas e ombros Liberte qualquer tensão residual que possa ainda subsistir Sinta-se relaxar cada vez mais Concentre-se agora nos seus ombros e pescoço Solte qualquer tensão residual que ainda possa existir Sinta os músculos flácidos Sinta-se relaxar cada vez mais Concentre-se agora nos músculos da sua cara Deixe que qualquer tensão residual saia por completo Sinta os músculos flácidos Submeta-se a um estado de relaxação profundo Concentre-se agora nos músculos dos pés e das pernas Se ainda sentir qualquer tensão residual. Sinta-se longe Submeta-se a uma relaxação cada vez mais profunda Preste agora atenção ao seu corpo. coloque de lado tudo aquilo em que está concentrado (Pausa de 5 segundos) Quando quiser. quero que se concentre calmamente em como se sente Concentre-se nas suas mãos e nos seus braços Se ainda houver qualquer tensão residual. liberte-a. abra os olhos (Pausa de 5 segundos) Terminámos o exercício . sem pressas. se porventura ainda existir qualquer tensão. liberte-a Deixe que o seu corpo fique completa e profundamente relaxado e flácido Submeta-se mais e mais a uma profunda relaxação (Pausa de 10 segundos) Agora. Final Agora.Sinta-se a relaxar cada vez mais à medida que os seus músculos se descontraem Esqueça-se de todas as preocupações 7ª Sessão 11. nesta parte final do exercício. Deixe que os músculos fiquem flácidos Sinta-se distante.

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