Келли Макгонигал

Сила воли
Как развить и укрепить

Три причины
прочитать эту книгу
Вы научитесь достигать поставленных
целей
Вы сможете избавиться от вредных
привычек
Вы узнаете, как изменить свою жизнь

Эту книгу хорошо дополняют:
Тайм-драйв
Глеб Архангельский
Как быстро привести дела в порядок
Дэвид Аллен
Цельная жизнь
Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен
Личное развитие
Стивен Павлина
Стратегия и толстый курильщик
Дэвид Майстер

Kelly McGonigal

The Willpower Instinct
How Self-Control Works,
Why It Matters, and What
You Can Do to Get More of It

AVERY a member of Penguin Group (USA) Inc.
New York

Келли Макгонигал

Сила воли
Как развить и укрепить
Перевод с английского Ксении Чистопольской

Издательство «Манн, Иванов и Фербер»
Москва, 2012

УДК 612.3
ББК 28.70
М15
Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg
На русском языке публикуется впервые
Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited
(гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

Макгонигал, К.
М15 Сила воли. Как развить и укрепить / Келли Макгонигал; пер. с англ. Ксе­
нии Чистопольской. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012. - 320 с.
ISBN 978-5-91657-382-4
От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отноше­
ния с окружающими и профессиональный успех - это известный факт. Но поче­
му же нам так часто не хватает этой самой силы воли: в один миг мы владеем
собой, а в другой - нас захлестывают чувства и мы теряем контроль?
Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших
исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как пе­
рестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредотачивать­
ся и справляться со стрессом. По методике Макгонигал воспитать в себе силу
воли оказывается удивительно легко - и неважно, для чего она вам нужна:
похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каж­
дые пять минут или найти новую работу. Вы даже не представляете, насколь­
ко недооцениваете свои возможности!
УДК 612.3
ББК 28.70

Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает
юридическая фирма «Вегас-Лекс»

VEGAS LEX

ISBN 978-5-91657-382-4

© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. All rights reserved
© Перевод на русский язык, издание на русском языке,
оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2012

..................................... Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу............ Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье......... Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими...................................125 6....................................... «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна...........69 4...... «Я буду»................. Заразно! Почему сила воли заразительна..................................................................................................... 268 Об авторе............................... 235 10..............................Оглавление Предисловие................................... Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»............................ 299 ........................................... Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»..................... Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным.................................................... Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну.......................................................................... 19 2............................................................................................................... Мысли напоследок............266 Примечания... 97 5...................................................................................................... 208 9....................................................................................................... 263 Благодарности................................................................. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений......................................................................178 8.......................41 3................155 7.........................................................10 1..................................................................................... «Я не буду».....................................................

откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать. — то есть всем нам . кто когда-либо боролся с искушением. зависимостью.Эта книга посвящена каждому.

Руми* * Джалаладдин Руми. .Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей. персидский поэт-суфий XIII века.

Мы знаем. ведущего занятия по программе . чувств. а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. что сила воли — спо­ собность управлять вниманием. мне почти всегда отвечают: «О. Нам всем это известно. что должны полностью контро­ лировать свою жизнь: то. Даже наиболее поднаторевшие в самокон­ троле устают держать оборону и спрашивают себя. говорим. неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела. общество считает. чем осознан­ ным выбором. Сегодня боль­ ше. делаем. чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье. что подводят себя и окружающих.Предисловие Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли» Кому я ни скажу. что едим. ее-то мне и не хватает». что читаю курс о силе воли. Многие люди испытывают вину за то. по­ купаем. Многие оказываются во власти собственных мыслей. что нехватка силы воли — главная причина труд­ ностей на пути к цели. Моя задача как специалиста по психологии здоро­ вья и преподавателя. люди понимают. близкие отношения и профессиональный успех. финансовое положение. чем когда-либо. Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой. По дан­ ным Американской психологической ассоциации. пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами.

как я вновь и вновь убеж­ далась. К моему восторгу. чтобы приобщить их к заветным знаниям. посещавших занятия. спортсмены. почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагать­ ся на старые стратегии. и поняла. и предлагает луч­ шие стратегии для воспитания силы воли. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов. Хотя наука могла им помочь. чтобы вместить непрерывно при­ бывающую публику. экономи­ стов. побороть медли­ тельность. вели к саботажу и потере контроля. как люди боролись с собой. Цели людей. которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного об­ разования. нейробиологов и врачей и объясняет. что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали не­ нужное напряжение. который я читаю в рамках программы дополнительного об­ разования в Стэнфордском университете.Предисловие. учителя. медицинские работники и прочие любопыт­ ствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. были не просто неэффективны — они выходили боком. детей и коллег. научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. чув­ ства. Он показывает. Студенты начали приводить супругов. что курс будет полезен этой разношерстной компании. Я годами наблюдала. Я надеялась. Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли». На первом же занятии нам пришлось четыреж­ ды менять аудиторию. которые. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли» 11 оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета. Управляющие корпораций. тела и привычки. Он раскрывает. насколько важно понимать пределы самоконтроля. — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. как разрушить старые привычки и выработать полезные. «Наука о силе воли» быстро стала од­ ним из самых популярных курсов. разнились: . чтобы изменить свои мысли.

как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Они быстро сообщали мне.12 Сила воли. а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. какие стратегии работали в ре­ альном мире. Эта книга совмещает . чтобы достичь таких личных целей. при чем тут сила воли. что стали луч­ ше понимать собственное поведение. а какие проваливались (лабораторным экспе­ риментом никогда этого не добиться). как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям. Конечно. а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окреп­ ла. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили. когда мамы приводят на заня­ тия детей). я призна­ юсь. перестали орать на детей. Они творчески подхо­ дили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами. видеоигр. как и всякий честный преподаватель. который не мог оторваться от электронной почты. Студенты посещали занятия. и человеку. как пробежать мара­ фон. справиться со стрессом от потери работы. наконец-то заплатили налоги. К концу курса слушатели рассказывали. Они засы­ пали. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада. что так много для них значило. что тоже многому научилась у студентов. начали регулярно заниматься спортом и ощутили. На­ учные выводы были одинаково полезны и выздоравлива­ ющему алкоголику. семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает. когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий. Но ре­ зультат поразил даже меня. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того. но забывала упомянуть. Их оценка курса: он изме­ нил их жизни. что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Как развить и укрепить кто-то хотел бросить курить или сбавить вес. открыть бизнес. шопин­ га и даже женатого коллеги.

Например. как их достичь. которые думают. люди. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли» 13 лучшие научные достижения и практические упражнения курса. Этот эффект наиболее выражен у людей. Но если бы нам хватало осознания того. как боятся многие.Предисловие. что лучший способ развить самоконтроль — по­ нять. Например. грамотность. Знание того. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ло­ вушки. будто у них крепкая воля. чьи навыки особенно слабы: те. в которых сила воли склонна вам изменять. в действительности гораздо чаще теряют са­ мообладание при искушении*. сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание. а мой класс пустовал бы. рассуди­ тельность. почему вы не заняты тем. Редкая книга подскажет. что скорее побудит вас сдаться. и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. поми­ мо прочего. не настроит вас на неудачу. надо знать свои слабости Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы — помогут определить цели и даже укажут. особенно радужно оценивающие свою способность воздер­ жаться от сигареты. как и почему вы его теряете. с гораздо большей вероятностью прини­ маются за старое четыре месяца спустя. а у чрезмерно опти­ мистичных худеющих минимальная вероятность сбросить * Это искажение распространяется не только на силу воли. чем нужно. лег­ че других отвлекаются на посторонние раздражители. например чувство юмора. Это объясняет. . чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль. которые считают. основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов. что мы хотим исправить. Я верю. Это явление известно как эффект Даннинга — Крюгера. большой объем прослушиваний на шоу талантов. курильщики. что легко могут делать несколько дел одновременно. люди. Чтобы успешно владеть собой. что люди переоценивают разные свои способности. По ре­ зультатам исследований. Они обнаружили.

Как использовать эту книгу Станьте исследователем силы воли Меня обучали как исследователя. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. и первое. но совершенно человеческое поведение. что вы далеко не одиноки в своей «волевой борь­ бе». что я усвоила: теории — хорошо. вы поймете свое несовер­ шенное. — основа самоконтроля. мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха. Наука о силе воли показывает. я буду счастлива. но факты — лучше. Но мне бы очень хотелось. Они подвергают себя большим соблазнам. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплош­ ности. часть нашей человеческой сущности. Поэтому я попрошу . Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. ког­ да сила воли нас подводит. как мы ведем себя. что каждый из нас так или иначе борется с искушениями. Что приводит к неудаче. что.14 Сила воли. когда. например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть. и они сдаются при малейшей трудности. чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам воз­ можность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь. рассеянностью и медлитель­ ностью. Я надеюсь. прочитав книгу. Как развить и укрепить вес. Все эти слабости не изобличают в нас личную несо­ стоятельность — это универсальные явления. Срывы их искренне изумляют. Почему? Им не удается предсказать. где и почему они поддадутся искушению. Знание о себе — особенно о том. зависимостью. что должны сделать? Что это за фа­ тальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное. когда мы поддаемся соблаз­ ну или откладываем то.

Они проверены . которые по­ могут вам стать исследователями силы воли. а о втором я по­ забочусь). Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Это вопросы о том. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя — так ученый пялится в микроскоп. Прежде чем что-то менять.Предисловие. нуж­ но это разглядеть. Я попрошу вас обращать внимание. взятые из научных исследований или теорий. В каждой главе вы найдете два типа заданий. например отследить. в том числе когда вы откладываете дела на потом. надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. когда ваша воля подвергается испыта­ нию. Проведите свое исследование. Я буду аргументировать свои рассуждения. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне. даже если вам покажется. как голод влияет на ваши траты. Вы мо­ жете — и должны — сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. узнайте. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли» 15 вас отнестись к книге как к эксперименту. что вы говорите себе. но попрошу вас проверять их на практике. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования. как продавцы используют интерьер магазина. что верно для вас. и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. что сейчас происходит в вашей жизни. Первый назы­ вается «Под микроскопом». я попрошу вас отмечать. В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». не при­ нимайте моих слов на веру. чтобы ослабить ваш самоконтроль. Я настоя­ тельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем мето­ дам. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. ког­ да вы наиболее склонны поддаваться искушению. что помогает вам. Например. Это практические стратегии улучшения самоконтроля. будто некоторые противо­ речат здравому смыслу (таких будет много). Пока читаете книгу.

16 Сила воли. Как развить и укрепить

студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подой­
дет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же
те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились
на практике? Их вы здесь не найдете.
Эти эксперименты — замечательный способ перестать
буксовать и найти новые решения старых проблем. Я реко­
мендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять,
что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперимен­
ты, а не экзамены, вам их не завалить — даже если решите
попробовать прямо противоположное тому, что предлагает
наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь эти­
ми методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что
срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете
воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собствен­
ные навыки.

Ваше испытание силы воли
Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую
вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы бу­
дете проверять все идеи. У каждого человека есть свои сла­
бости. Некоторые из них универсальны, например в нас био­
логически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам
приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиноч­
ку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания
уникальны. То, что одного человека притягивает, другого
может отталкивать. То, что увлекает одного, другому пока­
жется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возмож­
ность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать.
Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково ска­
зываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шокола­
да, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику
не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете
себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли» 17

оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета,
а другой — что не посидел лишний вечер за книжками.
Возможно, ваше испытание силы воли — то, чего вы всег­
да избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или
какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (ис­
пытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важ­
ную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил
и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить
за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим ро­
дителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искуше­
ния, импульсивность и медлительность настолько универ­
сальные испытания, что советы из данной книги подойдут
для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение,
вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь
новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша
Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс.
Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну
ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно
применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвяза­
ны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.
Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я со­
ветую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стра­
тегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблю­
дают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую
неделю они пробуют один новый способ самоконтроля,
а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам
применить тот же подход, особенно если вы намерены ис­
пользовать книгу для определенной цели, например, чтобы
сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте
себе время, чтобы испробовать все упражнения и пораз­
мыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы — ту,

18 Сила воли. Как развить и укрепить

что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте
10 новых методов враз.
Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой
книги в любое время, когда захотите что-то изменить в сво­
ей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои сту­
денты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая
новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать
книгу целиком — наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать
за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните
то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вер­
нитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим
Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для пу­
тешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе:
мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила
воли — и как извлечь из нее пользу.
Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли
Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое
испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги.
Следующие вопросы помогут вам его определить:
- Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься
больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать
на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
- Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» при­
вычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать
реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему
счастью или успеху?
- Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная
цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлага­
тельное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас
и отвлечь от этой цели?

1. «Я буду», «Я не буду»,
«Я хочу»: что такое сила воли
и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, ка­
кая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для боль­
шинства из нас классическое испытание силы воли — ис­
кушение, будь то пончик, сигарета или приключение на
одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это
означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок,
сердце или... (подставьте свою часть тела) хочет сказать да».
Называйте это силой «Я не буду».
Но умение говорить нет — лишь одна из составляющих
силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» — три лю­
бимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Време­
нами гораздо важнее сказать да — иначе как сделать все то,
что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли
помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже
когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый
поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубе­
дить. Эту способность делать, что должно, даже если какаято часть вашей души этого не желает, мы назовем силой
«Я буду».
Силы «Я буду» и «Я не буду» — две стороны самоконтро­
ля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад
нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы

20 Сила воли. Как развить и укрепить

действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы
и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или
отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с мед­
лительностью, вы должны помнить, что на самом деле хо­
тите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить
долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму.
Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы
владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему
важно. Это сила «Я хочу».
Самообладание — это управление тремя силами:
«Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь
целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы — чело­
веческие существа — являемся счастливыми обладателями
мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути,
развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий
вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу — анализу,
почему у нас не получается их использовать, давайте про­
никнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем
в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узна­
ем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце
остановимся на том, почему силу воли бывает трудно най­
ти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую
способность — самосознание, чтобы наша выдержка не зна­
ла поражений.

Откуда у нас сила воли
Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы но­
вехонький гомо сапиенс среди всего эволюционировавшего
многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим от­
стоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной
кости (которая позволяет вам выработать некое подобие
речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, по­
здравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар),

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сипа вопи и почему она важна 21

а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передо­
вых каменных инструментов.
Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были
так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать
неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в перево­
де с латыни — «крокодил, который лопает человеков»). Но
вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо
сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему
списку приоритетов приходится добавить «не злить никого
по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество
и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется.
Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или другаподружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не за­
будьте, у других гомо сапиенс тоже есть острые каменные ин­
струменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более
того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы
хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или со­
бирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать
друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегод­
няшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь
обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды,
прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит».
Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.
На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени
зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (же­
лательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с дво­
юродными родственниками: нужно повышать генетическое
разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь).
А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы
соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним ку­
стом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась
уйма новых способов попасть в передрягу благодаря прове­
ренным временем пищевому, агрессивному и сексуальному
инстинктам.

22 Сила воли. Они здоро­ вее и счастливее. Наш мозг наверстал недостающее. предопределяет успехи в университете (получи. она окажется наивысшей. Сила воли превратилась из того. Возможно. все мы родились со способностью к самоконтролю. успешней. что от­ личает людей от других животных. Люди. которые лучше управляют своим вниманием. оставьте при себе свои отстоящие большие пальцы. в то. и вуаля: у нас появилась сила воли — способность контролировать свои порывы. Как развить и укрепить Так возникла потребность в том. ко­ торая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова. наверное. В ходе (до)истории растущий уровень слож­ ности наших социальных миров требовал все большего самообладания. разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. исполь­ зуется наряду со средним школьным баллом. Они даже живут дольше. Зачем она нам сейчас Вернемся к современной жизни (конечно. Современные мы — это ответ на те давние требования. чем интеллект. но. Прим. что мы теперь называ­ ем силой воли. вы захотите слегка приодеться). Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. чув­ ствами и действиями. Они лучше справляются со стрессом. и он развил-таки стратегии самоконтро­ ля. Самоконтроль в большей степени. как ни взгляни. школьный тест на способности к обучению*). сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг. . он вносит больший вклад в эффективное * Школьный тест на способности к обучению (Scholastic Aptitude Test) — стан­ дартизованный тест для приема в высшие учебные заведения США. Если сравнить силу воли с прочи­ ми добродетелями. но некоторые используют ее чаще других. что отличает людей друг от друга. Потребность вписываться. оценивает общую грамотность и математические способности. пер. Они больше зарабатывают и до­ биваются большего в карьере.

и важ­ нее для семейного счастья. сила воли — отнюдь не плохое начало. развитием префронтальной коры — обширным участком нервных угодий прямо на уровне лба и глаз. Если мы хотим жить лучше. . Тони Роббинс*). супругами. Так ей лучше удается контро­ лировать то. родителями. хватание. даже что чувствуете. чем харизма (прости. увеличились ее связи с другими зонами мозга. «Я буду». нейробиолог из Стэнфордского университета. Роберт Сапольски. Из всех биологических ви­ дов у нас данная область занимает самый большой процент от всей поверхности мозга: это одна из причин. пер. секрет долго­ го брака зависит от того. чем чуткость (да. Итак. что вы делаете. «Я не буду». Но как именно ответил на нее человеческий мозг? Похоже. «Я не буду» и «Я хочу» Наши современные возможности самоконтроля — ре­ зультат давней необходимости быть хорошими соседями. по которой ваш пес не делает запасов на черный день. По мере роста у префронтальной коры появлялись новые функции: она стала управлять тем. У че­ ловека префронтальная кора разрослась. что главная задача современной * Тони Роббинс — автор книг о лидерстве в жанре популярной психологии. «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна 23 руководство. на что вы обращаете внимание. с чем нам приходится работать. присту­ пим: посмотрим. Нейробиология «Я буду». Для этого мы попросим наш мозг стан­ дартной комплектации слегка поднапрячься. На протяжении почти всей эволюцион­ ной истории префронтальная кора контролировала преи­ мущественно физические действия: ходьбу. о чем думаете.1. доказал. бег. толкание — это своего рода первичный самоконтроль. научились ли вы держать язык за зубами). Прим.

которые де­ лят между собой задачи «Я буду». Как развить и укрепить префронтальной коры — склонять мозг (а следовательно. «Я не буду» и «Я хочу». Одна зона находится в верхней левой части и отвечает за силу «Я буду». ваша пре­ фронтальная кора вспоминает причины. когда вы хотели прочитать за рулем эсэмэску. например оставаться на беговой дорожке. когда вы бы предпочли уже отправиться в душ. Она помогает вам начать и продолжать за­ ниматься скучными. по которым вме­ сто него лучше заказать пустой чай. Когда легче валяться на диване.24 Сила воли. ваша префронтальная кора заставляет вас пожелать под­ няться и побегать. Можете поблагодарить ее за недавний случай. Вместе две эти области контролируют то. но предпочли смотреть на дорогу. Сила Сила Сила воли в мозге Префронтальная кора — не какая-то там клякса серого вещества: в ней есть три основные области. Когда легче сказать десерту да. именно префронтальная кора помогает вам открыть файл и поработать. напро­ тив. И если легче отложить дела на завтра. трудными или напряженными дела­ ми. Правая сторона. что вы делаете. и вас) к тому. «что труднее». отвечает за силу «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. .

уравновешенного человека. Джон Мартин Харлоу. Но все переменилось в среду 13 сентября в 4:30 попо­ лудни. Вообразите. сообщал. . Гейдж закладывал заряды. И предупреждаю: это кровавая история. тем более рьяно вы действуете или противостоите искушению. Подчиненные считали его лучшим бригадиром. что вы действительно хотите. Лучше от­ ложите в сторону бутерброд. Друзья и семья описывали его как спокойного. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки. «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна 25 Третья зона. чего вы хотите. Самый знаменитый случай повреждения префронтальной коры головного мозга — история Финеаса Гейджа. что вы столкнулись со своим испытанием. например усто­ ять перед искушением или не стоять столбом в напряженной ситуации. и духом. но внезапно что-то пошло не так. Процедура повторялась уже тысячу раз. что бывает. и метровая трамбовка пробила Гейджу череп. что подопечный был силен и телом. следит за вашими целями и стремлениями. Эта часть префронтальной коры помнит. даже когда весь остальной мозг вопит: «Съешь это! Выпей это! Выкури это! Купи это!» Под микроскопом: что труднее? Каждое испытание силы воли требует чего-то трудного. когда ее теряют. уважали и любили его. «Я не буду». чуть ниже и по центру префронтальной коры. когда пред­ ставляете себя в деле? Умопомрачительный случай потери силы воли Насколько важна префронтальная кора для самоконтроля? На этот вопрос можно ответить. Взрыв произошел слишком рано. Личный врач. В 1848 году Финеас Гейдж в свои 24 года командовал бри­ гадой железнодорожных рабочих. «обладал железной волей и стальными мускулами». Она ре­ шает. Что самое сложное? Почему вам так тяжело? Что вы чувствуете. если узнать.1. «Я буду». Она вошла в левую щеку. Гейдж с бригадой расчищал взрывчаткой путь для строительства железной дороги между Бёрлингтоном и Ратлендом в штате Вермонт.

вместе с префронтальной корой Гейдж потерял и самоконтроль: силы «Я не буду» и «Я буду». он даже не вырубился. Возможно. неуважительно обращается с друзьями. прихватив с собой какое-то количество серого вещества. Иными словами. Он порывист. Но нет. чтобы вернуться к прежней жизни.26 Сила воли. что друзья и знакомые заявляют. что появился на открытых участках мозга Гейд­ жа). В этом смысле его разум в корне переменился.. вернув на место крупные осколки черепа. но тут же теряет к ним интерес. настолько явно. которая казалась неотъемлемой частью . Его железная воля. между умственными способностями и жи­ вотными наклонностями. не приемлет ограничений и советов. у Гейджа изменился характер. Похоже на счастливый конец. во многом ему мешали ради­ кальные назначения доктора Харлоу: тот прописал клизмы от грибка. непочтителен. Но к 17 ноября пациент был уже достаточно подлечен. нарушен баланс.. изобретает множество планов на будущее.. Гейдж и сам заявлял. собран­ ные с места происшествия.. Доктор Харлоу описал перемены в медицинском отчете о последствиях травмы: Похоже. Как развить и укрепить пронзила лобные доли и приземлилась в 30 метрах от него. будто «это уже не Гейдж.. Но Гейджу не повезло: его история на этом не заканчивается. если те противоречат его желаниям. временами по­ зволяет себе сквернейшие ругательства (чем прежде не отличался).. в которой он остановился. По отзывам дру­ зей и коллег. что Гейджа постигла мгновенная смерть. Рабочие просто посадили его на тачку и дотолкали два километра до тавер­ ны. и наложил швы. Врач аккуратненько залатал Гейджа. Внешние раны зажили. вы вообразили себе. На полное физическое выздоровление у Гейджа ушло бо­ лее двух месяцев (возможно. однако в самом мозге творилось странное. Гейдж не умер. По свидетель­ ствам очевидцев. будто «чувствовал себя лучше во всех смыслах» и боли его не мучили.

канителимся. что сложнее. Проблема двух рассудков Когда сила воли нас подводит: мы слишком много тратим. Люди раз­ вивались. Да. но в каждом человеке сидит маленький Финеас Гейдж. как мы убедимся. «Я не буду». но чаще побеждает завтра. однако наш примитивный мозг не был заменен совершенно новым образцом — систе­ ма самоконтроля нахлобучена на старую систему желаний и инстинктов. пролетевшей сквозь череп. что мы так и поступим. но. лишающих самоконтроля. была разрушена трамбовкой. Из-за них нам труднее справляться со своими порывами. То есть эволюция сохранила нам все инстинкты. Конечно. «Я буду». Вполне допустимо. которое получил Гейдж. все мы способны делать то. как нам бы того хоте­ лось. слишком много едим. возможно устоять перед искушением. Это побуждение надо сдерживать. что мы способны сделать сегодня то. а не начинать с нуля. выходим из себя — мы можем усомниться. Некоторые состояния — когда мы пьяны. кото­ рые когда-либо приносили пользу. «Я хочу»: что такое ста воли и почему она важна 27 его характера. Лю­ дям требовались новые навыки. что можно отложить на завтра. но это не значит. даже если наше серое вещество все еще благополучно скрыто черепной ко­ робкой. но их мозг почти не менялся. — даже если теперь они . Большинству из нас не приходится опасаться внезапных железнодорожных взрывов. Префронтальная кора не столь надежна. За эту печальную правду жизни вы тоже можете поблагодарить эволюцию. Природа предпочи­ тает достраивать уже созданное. не выспа­ лись или просто рассеянны — подавляют ее и имитируют повреждение мозга. есть ли у нас вообще префронтальная кора.1. но у нас есть еще и желание поступать с точностью до наоборот. оно жи­ вет своим умом.

джанкфуда и органических продуктов нам не нужны за­ пасы. Порой нас можно отождествить . восторг от вредной пищи. мы сохранили импульсы. которые отвлека­ ют от долгосрочных целей. Эти ненасытные лакомки помога­ ли людям выжить. Хорошо еще. или что в нас живут два человека. Да. Взять. Проблема двух рассудков Нейропсихологи даже утверждают. а в другой — контролируем свои по­ рывы и отказываемся от удовольствий. Обе эти сущности — мы. к примеру. наш современ­ ный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и слад­ кому. Избыточный вес стал угрозой для здоровья. что у нас один мозг. в который впадают вкусовые рецепторы. и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. и мы же мечемся между ними. но снабжены и контролем над ними. а не за­ щитой. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминут­ ных наслаждений.28 Сила воли. К счастью. чтобы отвергать эти желания и не лазить в конфетницу. что она дала и способ справляться с бедами. Но в современном мире фастфуда. но два рассудка. Но поскольку тучность была выгодна предкам. Как развить и укрепить сулят неприятности. когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. до которых мы себя доводим. мы можем использовать новейшую систе­ му самоконтроля.

Под микроскопом: знакомство с двумя рассудками Каждое испытание силы воли . будто н&м нужно в корне побороть первобытное «я». «Я не буду». В этом и за­ ключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного. показывают. что хо­ чет поддаться искушению. что­ бы вы занимались совсем другим. Но теперь они нам мешают. не плохая — просто у нее иные взгляды на то. Ценность обеих ипостасей Весьма соблазнительно вообразить систему самоконтроля несказанно высшим «я». когда мы по щиколотку увязали в грязи. Конечно. счастья . когда люди теряли инстинкты из-за ло­ кальных повреждений мозга. или Нытик. за которые приходится извиняться по телевизору перед всей страной. ин­ стинкты помогали нам выжить.1. если она любит вечно жаловаться на все и вся. Вот бы влечения древних предков не обременяли нас. который просто хочет печеньку. например Печенюшкин. отчасти — чего-то иного. насколько важ­ ны примитивные страхи и желания для здоровья. «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна 29 с человеком.это спор между двумя сторонами личности. если она жаждет безотлагательных удовольствий. давным-давно. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего . Та. Или ваше насто­ ящее «я» хочет одного. пустым банковским счетам и свиданиям. если никогда не хочет приниматься за дело. когда она начнет вас одолевать. что важнее. Хотя наша система выживания не всег­ да действует нам на пользу. ошибочно полагать. Когда две эти личности ссорятся. приво­ дят к болезням. а более примитивные инстинкты — досадным пережитком эволюционного прошлого. «Я буду». а будущее «я» предпочло бы. цивилизованных существ! Но не так быстро.мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя. Медицинские ис­ следования случаев. одна должна взять верх над другой. чтобы мы передавали гены будущим поколениям. и призвать мудрое «я» усилить волевую оборону. Это поможет вам распознать ее. или Волынщик.

Она потеряла способность испытывать страх и отвращение. то постараемся понять. а без страха не смогли бы защитить себя от грядущей опасности. а не бороться с ними. требовалось серьезное вмешательство префронтальной коры. Ваш прими­ тивный мозг взвизгивает: «Купи это!» Вы проверяете цен­ ник: 199.30 Сила воли. Нейроэконо­ мисты — ученые. что лишило ее двух самых важных инстинктивных источников самооб­ ладания. операционным путем частично разрушили средний мозг.99 доллара. которые исследуют. Но вдруг мозг регистрирует инстинктивный болевой ответ на цену. Как развить и укрепить и того же самоконтроля. что систе­ ма самоконтроля и инстинкты выживания не всегда кон­ фликтуют. Пока вы не видели эту безумную цену. включая самые примитивные инстинкты: от тяги к удовольстви­ ям и до потребности вписываться — чтобы достичь своих целей. — обнаружили. Отчасти. и вдруг вам бросается в глаза нечто интересненькое. Представьте: вы бредете по универмагу. Ис­ следования показали. А поскольку мы намерены укрепить силу воли. как лучше использовать каждый аспект нашей человеческой сущности. Инстинктивный шок облегчает рабо­ ту префронтальной коре. . Не слишком хороший образец самоконтроля! Как мы узнаем из книги дальше. а еще бедняжка стала недвусмысленно клеиться к близким родственникам. и уже почти не требуется приме­ нять силу «Я не буду». как ведет себя мозг. чтобы побеждать в волевых испытаниях. что именно так все и происходит: мозг может воспринять внушительный ценник как физи­ ческий удар под дых. чтобы заткнуть порыв к растратам. нужно находить пользу в перво­ бытных инстинктах. молодой женщине. когда мы принимаем решения. без желаний мы бы пребывали в унынии. что­ бы избавить ее от судорожных припадков. У нее появилась привычка напихиваться едой до тошноты. Например.

что 14. А заглянув в будущее чуть дальше. завтра тоже заку­ рит. Мы так­ же обладаем самосознанием — способностью отслеживать свою деятельность и понимать.1. Что они отвечали? В среднем люди предполагали. но психологи знают. что нами движет. Дабы избежать такой судьбы. Без самосозна­ ния она обречена. то. когда вы принимаете решение. но пока не найдено под­ тверждений того. если продолжит в том же духе. Вам надо замечать. что если в этот раз она поддастся соблазну. почему мы ей заняты. которыми ее стращали на лекциях по валеологии. такой уровень самосознания есть только у человека. Например. Без самосознания самоконтроль был бы бесполезен. Вообразите себе курильщицу. что делаем выбор. девушка увидит. Похоже. Но когда их же попросили аккуратно . что большин­ ство решений мы принимаем на автопилоте. которая хочет отка­ заться от вредной привычки. к чему они могут привести (вот она стоит на улице в холод и щелкает зажигалкой). она получит букет всех тех жутких болезней. Ей нужно улавливать малей­ шие проявления пристрастия и представлять. в одном исследо­ вании людей спрашивали. По­ рой нам даже удается предсказывать свои поступки. скорее всего. что. а это отличная возможность передумать. ей нужно совер­ шить сознательный выбор — не закуривать. Конечно. и уж точно без серьезных раз­ думий о последствиях. что они заглядывают себе в душу в по­ пытках самопознания. Ей также нужно понимать. Черт. которое тре­ бует силы воли. «Я буду». что легче. не слишком понимая. дельфины и слоны узнают себя в зеркале. но он не единственная наша гордость. иначе мозг по умолчанию выберет то. «Я не буду». Вроде бы все просто. да по большей части мы даже не сознаем. «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна 31 Первое правило силы воли: познай себя Самоконтроль — один из наиболее чудесных апгрейдов че­ ловечества. сколько решений о еде они при­ нимали в течение дня.

Как вам кон­ тролировать себя. Вы пишете сообщение. которые отвлекают людей от их мыслей — например. Продавцам. студенты. объясняет тот хаос. сколько калорий в этом напитке»). .32 Сила воли. когда люди отвлекаются. Какие-то из них довольно прозрачны. они более склонны под­ даваться искушениям. Допустим. Выходит. пока стоите в очереди за кофе? Весьма возможно. вы и думать не хо­ тите. в своих решениях вы руковод­ ствуетесь импульсами. вы согласитесь с продавцом. без сомнения. что вы закажете моккачино вместо холодного кофе (входящее сообщение: «Уверена. Рассеянные покупатели более восприимчивы к магазинной рекламе и с большей вероятностью унесут домой незапла­ нированное приобретение*. например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными. что вам есть за чем следить? Современное общество. Когда мозг перегружен. для начала нужно развить самосозна­ ние. Баба Шив. Это. Отличный первый шаг . изначально люди не знали о 200 с лиш­ ним случаях — и это только решения о еде. оказалось. который встречает меня в местной аптеке. и потребуется разглядеть их последствия. приво­ дит к большему числу спонтанных покупок. нам не поможет. Все мысли толь­ ко о работе? Вероятно. дока­ зал.. которые пыта­ ются запомнить телефонный номер. Как развить и укрепить отследить свои решения. когда вы не в курсе. в котором нас вечно что-то от­ влекает и дергает. Например. связанные с вашим волевым испытанием. а не долгосрочными целями. профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса.отмечать решения. музыка или рекламные стенды в торговом зале».. что вам нужен улучшенный безлимитный тариф мобильной связи. что «мешает потребителям думать. * Исследователи утверждают: все. Эксперимент: отследите свои волевые решения Чтобы улучшить самоконтроль. что. выгодны уловки. на 50 процентов чаще выбирают для перекуса шоколадный кекс вместо фруктов. что в среднем выборов было 227.

продюсер радиопередачи. А вечером вспомните их и попытайтесь разобраться. и вы так проголодались. Она думала. Это дало ей возможность останавливаться. только просмотрев несколько сообщений. Это упражнение также поможет вам не отвлекаться. чем она обнаружива­ ла себя за этим занятием. когда вы что-то решаете.у вас меньше шансов отвертеться. то поняла. И Мишель выбрала за­ дачу поскромнее — отслеживать этот процесс. «Я не буду». который никог­ да не мог целиком завладеть вниманием возлюбленной. когда она проверяла ящик. какие выборы соответствовали вашим целям. Когда она сосредоточилась на ощущениях после проверки. что проверяет почту. Она сознавала. что проверка по­ чты для нее — это способ снять напряжение. что точно укрепит вашу силу воли. Ми­ шель поставила себе дерзкую цель — заглядывать в почту не более одного раза в час. которое проходило. что действие было столь же неэффективно. Но импульсы оказались крайне изворотливы. Первые шаги к преодолению зависимости от электронной почты Мишель. Осознав свой порыв и ответ на . Это мешало ей работать и раздражало ее парня. Мишель не удавалось заметить само побуждение проверять почту прежде. а до этого действовала безотчетно. чтобы не пришлось заходить до­ мой? (Мудрый поступок . что не можете сразу идти на занятие? (Эх! Вряд ли вы пойдете на тре­ нировку после ужина. «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна 33 захватили ли вы спортивную сумку. а какие им противоречили. как и любой расчес — хоте­ лось «чесаться» еще больше.) Отслеживайте свои решения хотя бы в течение одного дня. когда тя­ нется за телефоном или открывает почтовый ящик. что не смогла даже приблизиться к идеалу.) Или вас застал врасплох долгий телефонный разговор. 31 год. На следующей неделе она научилась замечать. Наблюдение поразило Мишель: она никогда не думала. Со временем она стала ощущать это желание почти как зуд — напряжение в теле и мозге. Спустя неделю она сообщила. постоянно про­ веряла электронную почту на компьютере и в телефоне. «Я буду». что просто хочет быть в курсе.1.

Это дело решенное. Мозг может меняться лишь в одну сторону — слабеть с возрастом. счита­ лось. что можно сделать сейчас. Как вы уговариваете себя поддаться ему? Натренируйте свой мозг Эволюции потребовались миллионы лет. что чувствуете. но можем ли мы улучшить самоконтроль. что нам. Но за послед­ нее десятилетие нейробиологи обнаружили. Попросите его чаще волноваться. отметьте. что мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. как уче­ ные принялись ковыряться в человеческих мозгах. как вы поддаетесь желаниям. можете ли вы подловить себя как можно раньше. какие ситуации чаще всего вы­ зывают порыв. чтобы усовер­ шенствовать стандартную комплектацию? Испокон веков или по крайней мере с тех пор. и он станет более беспокойным. в нас говорит жадность. о чем вы думаете. На этой неделе проследите. Пожалуй. что структура мозга неизменна. не проводя еще миллион лет в ожидании? Если изначально человеческий мозг силен в самоконтроле. она смогла значительно лучше управлять своим пове­ дением и даже превзошла изначальную цель — реже про­ верять электронную почту в нерабочие часы. Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти за­ дания — он перестроит себя в соответствии с вашим запро­ сом. а не проект в стадии разработки. Про­ верьте. нужно. Попросите его решать каждый день задач­ ки. и он станет гораздо внимательнее. чтобы создать префронтальную кору. лю­ дям. и он станет сильней в математике. в них появится больше серого вещества — так мускулы наращиваются от . Как развить и укрепить него. Какие-то участки мозга уплотнятся.34 Сила воли. Пока даже не ставьте перед собой цели улучшить самоконтроль. Попросите со­ средотачиваться. которая умеет все.

когда вы просите мозг медитировать. можно испытывать силу «Я не буду». которые регулярно медитируют. чтобы бы­ стрее обмениваться информацией. у взрослых. Например. Можно построить собственную полосу препят­ ствий для силы «Я буду» с пунктами. Или можно делать кое-что более простое и менее жесто­ кое — медитировать. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга. но и приобретает целый набор важных навы­ ков самоконтроля. мини-бар с мартини возле велотренажера — а также повесить на хо­ лодильник фотографию вашей счастливо женатой школь­ ной пассии. какова минимально . Нейробиологи обнаружили. он учится не только лучше медитировать. в которых придется пить сок из ростков пшеницы. которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание. ответ­ ственными за внимание и память. что. Например. не просто успешней в этих сферах. расставляя по дому ловушки с соблазна­ ми: шоколадные батончики в ящике для носков. от­ слеживающих перемещение объектов. Но мозг тренируют не только для того. Как выглядит тренировка силы воли для мозга? Ну. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна 35 тренировок. куда положил очки: появля­ ется все больше научных данных в пользу того. Кроме того. Люди. что этим способом можно улучшить и самоконтроль. накапливают серое вещество в зонах мозга. увеличивается объем связей между зонами мозга. «Я не буду». включая внимательность. Ученые попытались вычислить. Чтобы изменить мозг. «Я буду». отвечающих за самосознание. контроль над импульса­ ми и самосознание. не обязательно медитировать всю жизнь. которые обучаются жон­ глировать.1. участки мозга могут обрастать большим числом связей. взрослые. собранность. чтобы здорово жонглировать или помнить. умение справляться со стрессом. делать 20 отжиманий и во­ время платить по счетам.

Невероятно. увеличиваясь и ускоряясь. как быстро перестраивается наш мозг. Их обучили простейшим медитативным техникам вроде той. как мыш­ цы.36 Сила воли. Эксперимент: пятиминутная медитация для тренировки мозга Сосредоточенность на дыхании . об­ разы. Итак. тревоги. В другом исследовании восемь недель ежеднев­ ной медитативной практики привели к повышению самосо­ знания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга. запахи). но мощная медитативная техника. желания) и снаружи (звуки.простая. которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над им­ пульсами. мы преуспеем в благом деле ускорения эволюции и извлечем больше поль­ зы из возможностей мозга. чтобы лучше делать то. Ме­ дитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же. В одном экспе­ рименте всего за три часа медитативной практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. как подъем веса увеличивает приток кро­ ви к мышцам. сбавить вес. эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре — а значит. отказаться от наркотиков и не напиваться. Для экспериментов выбрали людей. По прошествии 11 часов ученые отследили изменения в мозге. По результатам новейших исследований. регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить. И если вы готовы приступить к трени­ ровкам. которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. что отвле­ кает вас изнутри (влечения. приступим: . эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Как развить и укрепить полезная медитативная доза (мои студенты ценят такой подход к делу: немногие готовы лет на десять засесть в гима­ лайской пещере). кото­ рые никогда прежде не медитировали — и даже скептично отнеслись к затее. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем. что вы вскоре узнаете. что от него требуется. У новичковйогов окрепли нервные связи между зонами мозга. Мозг адаптируется к упражнениям. Каковы бы ни были ваши испытания сил «Я буду» и «Я не буду».

направьте внимание к дыханию. положите руки на колени.это физи­ ческая основа самоконтроля. Сидите прямо. вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». «Я не буду». вы опять отвлеклись на свои мысли.неподвижной позы . а не на сайте интернетмагазина). Возможно. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». чтобы в голове стало пусто. 2. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений. или скрестите ноги на подушке.1.отчасти зависит успех волевой тренировки. Говорите про себя «вдох» и «выдох». Как и прежде. как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. чтобы подошвы ног полностью касались пола. что ушли в свои мысли (а так и будет). Почувствуйте. будьте гибче . когда вдыхаете и выдыхаете. когда получится. Если это дается с трудом. полностью сосредотачивался на дыхании. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом. Очень важно не ерзать во время медитации . Когда заметите. Начните отслеживать свое дыхание. посторонние мысли все же к нему закрадывались. Возможно. Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания.медити­ руйте. Если вы ощутите желание почесать­ ся. 3. когда заметите посторонние мысли. «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна 37 1. но не поддавайтесь ему. чем длинная практика. что он отвратительно медитирует. Ежедневная короткая тренировка лучше. Начните с пяти минут в день. который по­ сылает вам мозг или тело. например перед утренним душем. как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. От этого простого условия . Если это невозможно. что цель медитации — избавиться от всех мыслей. «Я буду». если боитесь уснуть. Сосредоточьтесь на дыхании Закройте глаза или. Почув­ ствуйте. казалось. просто вернитесь к дыханию. Но даже когда он. просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене. Если станет в тягость. будет удобнее установить конкретное время для медитаций. отметьте это стремление. Эта часть практики тренирует самосо­ знание и самоконтроль. Сидите тихо и не ерзайте Сядьте на стул так. вернитесь к пяти минутам. Когда это войдет в привычку. . Неудачи в медитации полезны для самоконтроля Эндрю казалось. изменить положение рук или ног. которую вы ежедневно откладываете на завтра. увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Этот инженер-электрик в возрасте 41 года был убежден.

тем лучше она отзывалась в повседневности. Как развить и укрепить Он был готов отказаться от практики. и возвращал его к цели. и решил. что на протяжении всей де­ сятиминутной медитации он отвлекается на посторонние вещи. когда отлынивал от тренировки. но. Она учит. что он делал во время медитации: ему нужно было замечать. когда он сбивался с пути. когда требовалось сдержать себя и заказать здоровую пищу. по правде. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.38 Сила воли. а нужно было браться за дело. ведь ему удавалось отследить. когда мыс­ ли уносили его далеко. что тратит попусту время. Эта техника идеально помогала заметить. как не теряться в них и не забывать. как ожидал. а надо было придержать язык. хотя во время медитации он по­ стоянно отвлекался. Суть медитации . и возвращаться к ней (только при медитации цель — дыхание). в отличие от дней.не в том. Эндрю обнаружил. он был более собран после упражне­ ния. Я посоветовала Эндрю — и остальным при­ унывшим медитирующим в аудитории — обращать внима­ ние не на то. когда он готов был сделать едкое замечание. . если вы отвлекаетесь во время медитации. Эндрю больше не волновался. Весь день напролет самоконтроль подлавливал. когда он бездельничал на работе. Чем «хуже» медитация. чтобы избавиться от всех мыслей. в чем состоит ваша цель. как успешно они сосредотачивались во время медитации. Большинство новичков совершают эту ошибку. Медитация была идеальной техникой. именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной. а как изменились их сосредоточенность и при­ нятие решений в течение всего последующего дня. раз не может идеально сосредоточиться. поскольку не делал успехов так быстро. что. Не беспокойтесь. Она также помога­ ла. когда он отклонялся от цели. Он понял: в обычной жизни ему не хватало именно того. Осознав это.

«Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна 39 Резюме Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей. Чтобы победило высшее «я».1. которые соревну­ ются за контроль над нашими мыслями. чувствами и дей­ ствиями. «Я буду». «Я не буду». что труднее. . мы найдем в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то. Любое испытание силы воли — это битва между разными ипостасями. нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Ког­ да мы этого добьемся.

Опишите две свои ‘ противоборствующие личности в момент испыта­ ния силы воли. Почему это трудно? — Знакомство с двумя рассудками. которое вы принимаете в связи со своим ис­ пытанием силы воли.40 Сила воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего — мудрая? Эксперименты — Отследите свои волевые решения. Как развить и укрепить Конспект гпавы Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду». «Я не буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше. Сосредоточьтесь на дыхании. Хотя бы в течение одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение. Пед микроскопом — Что труднее? Вообразите себя в момент испытания. замечайте это и возвращайтесь к дыханию. что трудно вам дается. . когда делаете то. проговаривая про себя «вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других мыслях. — Пятиминутная медитация для тренировки мозга.

ваш заветный образ — последние часы тотальной распродажи. не утратите ли самообладания. Порой — та половинка. когда возникает настоящее волевое ис­ пытание. справитесь ли вы. Вы чувствуете головокружение и слабую тошноту. сердце гулко стучит в груди. в другой — . что надо делать. Мозг гудит. Может.2. Но вы хотите. которая кричит: «Я хочу!» Вы понимаете. что такое хорошо и что такое плохо. В эту минуту вам нужно сказать: «Я не буду» — каждой клеточке своего тела. В та­ кой момент вы сталкиваетесь с выбором: поддаться влече­ нию или найти в себе силы сдержаться. потому что ощущаете его всем телом. В один день вам удается устоять. вы меч­ таете о сигарете. лотерейный билет или пончик в окне кондитерской. но не уверены. Причины ваших успехов и поражений могут оставаться для вас тайной. Вы почти дрожите — так вы хотите этого. выпивке или тройном латте. и желает вам добра. которые зачастую кажутся двумя разными людьми. как лучше. Это не аб­ страктный спор о том. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным Все начинается со вспышки восторга. Но вам нельзя. Само ваше тело будто бы поет: «Да!» А потом бьет тревога. Возможно. мышцы напряга­ ются. которая знает. Добро пожаловать в мир желаний. Это внутренняя борьба — между двумя половинками души. Легкие сжимаются. Порой влечение берет верх. Но нельзя! Вы знаете.

чтобы вы могли защититься от обеих напастей. Возможно. чтобы вы побороли свои порывы. где когда-то выслеживали добычу свирепые саблезубые тигры*. от чего зависит этот настрой и по­ чему ему зачастую мешает сложность современного мира. Исследователи постепен­ но начинают понимать. . когда возникнет искушение. К счастью. строго говоря. В действи­ тельности этот свирепый хищник называется саблезубой кошкой. Мозг и тело справляются с ними совершенно по-разному. что словосочетание «саблезубая кошка» скорее навевает мысли о длинношерстном домашнем Пушке с вампирскими клыками из реквизита для Хеллоуина. саблезубых тигров не существует. * Я понимаю. вашим ин­ стинктивным ответом окажется самоконтроль. Сказка о двух угрозах Чтобы понять. нужно начать с важного разграничения: чем сабле­ зубый тигр отличается от клубничного пирожного. когда мы себя контроли­ руем. В момент опасности Давайте снова ненадолго перенесемся в прошлое. У них есть одна важная общая черта: оба они могут расстроить ваши планы на долгую и здоровую жизнь. туда. что. но гораздо более грозный термин. эволюция снабдила вас необходимыми ресурсами. Но один из первых моих читателей заметил. и даже натренировать свое тело оставаться в этом со­ стоянии.42 Сила воли. вы спрашиваете себя: «О чем я только думал?!» Но лучше задать вопрос: «Что делало мое тело?» По мнению ученых. Есть и хорошая новость: вы можете научиться вызывать это физиологическое состояние. когда вам особенно нужна сила воли. Именно преходящее со­ стояние души и тела дает вам выдержку и самообладание. Так что оставлю этот сомнительный с научной точки зрения. что происходит. Но в остальном это диаметрально противоположные угрозы. а не только психологии. так что. самоконтроль — это вопрос фи­ зиологии. Как развить и укрепить вы уступаете.

она посылает серию сигналов в мозг и тело. знакома: сердце бьется. Они тонко координируются мозгом и нервной системой. Похоже.2. К счастью. Все идет хорошо: кажется. в Восточной Африке. Не ждите. когда вы замечаете саблезубого тигра. удо­ влетворять ли ему свои аппетиты. Вам она. все чувства обострены до предела. и. И вдруг откуда ни возьмись — черт подери! — саблезубый тигр притаился в ветвях соседнего дерева. размышляя о вреде лишних калорий. как саблезубый тигр следит за вами. В момент угрозы ее расположение помогает ей быстро связываться с другими участками мозга и тела. Мно­ гие из ваших древних предков сталкивались с этим про­ тивником и ему подобными. который помогает вам отвечать на любую угрозу. безусловно. Информация от ваших глаз передается в зону мозга. Возможно. Вот что происходит на физиологическом уровне. вы приметили свежий ни­ чейный труп гиены. Ког­ да система оповещения получает информацию от сетчатки. он смакует закуску из гиены и пред­ вкушает основное блюдо — вас. разбросанные по саван­ не. чтобы вы действовали быстро и при­ меняли всю силу. Этот инстинкт так и называется: реакция на стресс «дерись или беги». на которой отражено. за­ няты привычным для ранних гоминидов делом: допустим. в отличие от человека XXI столетия. требующую бегства или борьбы для спасения жизни. От пращуров вы унаследовали инстинкт. Она находится в глубине мозга и распознает возможные опасности. запуская ответ . которой владеете. зубы стиснуты. обгладываете скелеты животных. он готов вонзить тридцатисантиметровые клыки в вашу плоть. Эти измене­ ния в теле не случайны. которая называется миндалевид­ ным телом и действует как система оповещения о тревоге. что вы в Серенгети. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 43 Вообразите. вы не первый попали в такую передрягу. этот хищник не сомневается. что он на диете и созерцает ваши округлости.

чтобы вы телу не помешали. в моз­ ге система оповещения о тревоге старается. что не поможет вам выжить в переломный момент. За мгновенье до этого вы перевари­ вали завтрак или обкусывали заусенец. когда включает­ ся реакция «дерись или беги». Из печени в кровоток подается энергия — в виде жиров и сахаров. Вы раз­ мышляли о том. которая отвечает за контроль над импульсами. реакция на . ответ «дерись или беги» старается сделать вас более импульсивным. Ответ «дерись или беги» — один из величайших даров природы человечеству: это присущая телу и мозгу способ­ ность бросить все силы на то. Каждая клеточка вашего тела получает приказ: по­ кажи. и в тело поступает больше кислорода. Рассудительная. которые подавляют префронтальную кору — ту часть мозга. Она приковывает ваше внимание к саблезу­ бому тигру и к внешней среде. Кровеносная система работает на полную мощность. Прямо сейчас. которые отвлекли бы вас от близкой угрозы. но теперь вы сама бдительность и скорость. созерцательная префронтальная кора засыпает — чтобы вы не струсили или не передумали бежать. Как развить и укрепить «дерись или беги». Все верно. где бы раздобыть ужин или каким будет ваш следующий шедевр наскальной живописи. но. Дыхательная система наращивает работу легких. чтобы спасти вас в случае опасности. что в данной ситуации лучше всего бежать. Система оповещения также запускает сложные реакции в мозге. я бы сказала. мудрая. Надпочечники выделяют гормоны стрес­ са. чтобы у вас не возникало посторонних мыслей. И вы не потратите ни капли энергии — физи­ ческой или душевной — на то. Кстати о бегстве. чтобы энергия из кровото­ ка поступала в мышцы. на что ты способна. которые и отвечают за бегство или борьбу. ваша физическая энергия тут же перенаправляется на задачу самосохранения. Иными словами.44 Сила воли. Пока ваше тело готовится защищать вашу жизнь.

так и есть. прочь от го­ лодных ископаемых хищников.2. дует ласковый ветерок. Прежде чем вам удается сказать: «Стоп. Вернемся в настоящее. Давайте найдем более безопасное и приятное ме­ стечко. на что вы потратите свой запас душевных и физических сил. Новый тип угрозы Вы все еще в саванне Серенгети. что вы когда-либо видели. Это объясняет ваш полубессознательный шаг в сторону кон­ дитерской: «Чья это рука? Неужели это я открываю дверь? Да. убегаете от саблезубого ти­ гра? Сочувствую вам. что наше путешествие во времени оказалось немного нервным. Ладно. рука дергает ручку и со звоном колокольчика ваш рот наполняется слюной. Что теперь происходит с мозгом и телом? А вот что. ярко светит солнце. Он решает. которые управляют вашим вниманием и целена­ правленными действиями. Несколько аккуратно разложенных клубничных ломтиков напоминают вам о далеких летних деньках ваше­ го детства. Может. Вопервых. или тебя ждет участь хуже смерти». Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 45 стресс «дерись или беги» — это инстинкт управления энер­ гией. я ведь худею». Ярко-красная глазурь сверкает на его гладкой кремовой по­ верхности. и вдруг — бац! — в витрине кондитерской сидит самое рас­ чудесное клубничное пирожное. ваша нога делает шаг к двери. но это было необхо­ димое отступление: мы ведь хотим понять биологические основы самоконтроля. вашим мозгом на время завладело обещание награ­ ды. сколько стоит пирожное?» . прогуляемся по местной Главной улице? Вооб­ разите: погожий день. Дофамин говорит мозгу: «Добудь пирожное немедленно. Он поступает в области. Переведите дух. При виде клубничного пирожного в срединных струк­ турах выделяется нейромедиатор дофамин. Простите. Птицы в листве поют Imagine Джона Леннона. слегка рас­ слабьтесь.

Все верно: на этот раз враг внутри. Вдумайтесь: пирожное не способно дей­ ствовать против вас. которое приказывает телу вывести из кровотока всю циркулирующую энергию. Отчасти вы знаете. Вам не нужно бежать из кондитерской (хотя это не повре­ дит). у вас осталось секретное оружие: сила воли. что пирожное угро­ жает вашим долгосрочным целям. сила воли — способность делать то. даже если это трудно? Прямо сейчас для вас по-настоящему важно мгновенное на­ слаждение от пирожного. пока вы не подденете его вилкой. сахар в крови падает. чтобы справиться с опасностью.46 Сила воли. и выделяет вещество. и вы хотите пирожного еще больше. Вы не можете убить желание. Мозг ожи­ дает. коварно. Хм. но. Как развить и укрепить Пока все это происходит. счастье. пирожное — не на­ стоящая угроза. сахар в крови нуж­ но понизить. вас пошатывает. влезть в штаны завтра. Но вам требуется совладать с внутренними побужде­ ниями. Эта половинка вашей души замечает. Я бы сказала. что сможет. И она сделает все. Но в отличие от саблезубого тигра. что по-настоящему важно. а раз желания исходят от вашего мозга и тела — убежать тоже не получится. которая освобождает . Дабы предотвратить неприглядную сахарную кому и редкую (но тоже некрасивую) смерть от пирожного. происхо­ дит борьба между пирожным и вашим благим намерением похудеть. здоровье. Ваш организм столь предупредителен! Но от падения сахара в крови вы слегка дрожите. Но стойте! Как и в Серенгети. Его логика проста: жирное и сладкое пирожное резко поднимет сахар в крови. И вам точно не нужно убивать пирожное (или конди­ тера). Помните ли. что вы положите в рот лакомый кусочек. что у вас есть более серьезные цели. Например. Я не при­ верженец теории пирожного заговора. вашего здоровья или талии. что пирожное выигрывает. похоже. Она и есть ваш ин­ стинкт силы воли. Ре­ акция на стресс «дерись или беги». когда его молекулы коснутся ва­ шего нёба.

Ваш мозг и тело переходят в ре­ жим самозащиты для нападения или бегства. что вы не хотите? Если вы не уверены. как и у стресса. грешная сигарета. что вам следует что-то сделать (оплатить счета. направьте внимание в глубь себя. кото­ рый требуется приструнить. Что за мысль или чувство побуждают вас желать или делать то. но знаете. В следующий раз. В случае с вашим волевым испытанием определите внутренний импульс. будто соблазны и неприятности находятся вне нас самих: опасный пончик. как психологические состояния стресса и надеж­ ды влияют на тело. — именно то. Инстинкт силы воли: остановись и спланируй Сюзанна Сегерстром. что вам сей­ час не нужно. в мозге и теле запускается серия реакций. что стрессовая реакция «дерись или беги» возникает. психолог из Университета Кентукки. Вы хотите чего-то (выкурить сигарету. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 47 наиболее примитивные порывы. желаний. заманчивый Интернет. а не внешней угрозы. После нашего путешествия в Серенгети вы помните. сходить в тренажерный . Ответ «оста­ новись и спланируй» в корне иной: он начинается с ощуще­ ния внутреннего конфликта. Или знаете. когда вы замечаете внешнюю угрозу. которая помогает вам устоять перед соблазном и подавляет саморазрушительные порывы. Когда вам нужно собраться. Самоконтроль требует иного подхода к само­ сохранению — такого. изучает. который помогает вам справляться с новым типом угрозы. в котором отражаются наши внутренние миры мыслей. Под микроскопом: в чем угроза? Мы привыкли думать.2. Но самоконтроль предлагает нам зеркало. что вам не следу­ ет этого делать. посетить неуместные на работе сайты). Она обнаружила. чувств и порывов. попро­ буйте понаблюдать за собой. закончить проект. переесть за обедом. у самоконтроля есть свой биологический ответ. что. Сегерстром называет эти ре­ акции ответом «остановись и спланируй» — и он совершен­ но не похож на ответ «дерись или беги». когда вы испытаете искушение.

но вы бы предпочли побездельничать. Наиболее целесообразным будет за­ медлить вас. которые помогают вам сбавить темп и обуздать свои порывы. «остановись и спланируй» действует не только в мозге. чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Ощущение внутреннего конфликта запуска­ ет в мозге и теле процессы. Главная задача этой системы — сдерживать вас. и добрый друг префронтальная кора бро­ сается в бой. что происходит внутри вас. а не ускорить (как действует отклик «дерись или беги»). Как мозг и тело влияют на силу воли Так же как и реакция «дерись или беги». Система оповещения о тревоге постоянно отслеживает то. например не прервали полгода воздержания от алкоголя. требуется защитить вас от вас самих. Это система внутреннего слеже­ ния. чтобы вы не наделали глупостей. слыши­ те и обоняете. а другие отделы мозга наблюдают за тем. Для этого префронтальная кора связывается . и она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга. Именно это и совершает реакция «остановись и спланируй». Этот внутрен­ ний конфликт — тоже своеобразная угроза: ваши инстин­ кты подталкивают вас к потенциально дурному решению. ответ «остановись и спланируй» зарождается в мозге. чтобы префронталь­ ная кора включила силу воли. Но ответ «остановись и спланируй» не отсылает энергию в мышцы — он направляет ее в мозг. что вы видите. Как и ответ «дерись или беги». Это и есть самоконтроль. Как развить и укрепить зал). эмоции и мысли. которые замечают ваши телесные ощущения.48 Сила воли. Соответственно. как ваше тело реа­ гировало на клубничное пирожное? Нужно привести ор­ ганизм в соответствие с вашими целями и притормозить импульсы. Помните. Мозг распознает подобные угрозы. не за­ были о просроченных счетах по кредитке. не наорали на начальника.

2. но не усы­ пляет. Сердцебиение не уско­ ряется. Вме­ сто того чтобы напрячь мышцы. Мы не говорим о случаях опас­ ной аритмии. кровяное давление. а дать вам свободу. Это легко проверить: взбегите вверх по ступенькам. как и реакция «дерись или беги». Частота сердечных сокраще­ ний не постоянна. но имен­ но она позволяет понять. дыхание и другие автономные функ­ ции. Ответ «остановись и спланируй» — врожденный. и ваше сердце забьется быстрее. ответ «остановись и сплани­ руй» дает время. И даже если вы здоровы. чтобы вы действовали более гибко и вдум­ чиво. почему ин­ стинкт силы воли не всегда срабатывает. Вы уже в состоянии сделать иной выбор: уйти от пи­ рожного. в каком состоянии пребывает тело — в стрессе или в покое. Чтобы понять. Ответ «остановись и спланируй» вызывает состояние. Ваше сердце . которые регулируют сердцебиение. поедание пирожного. как. Ведь цель — не парализовать вас в момент внутренне­ го конфликта. Большинство людей о ней никогда не слышали. не запятнав свою честь и не нарушив диеты. нам нужно чуть больше узнать о биологических основах стресса и самокон­ троля. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 49 с теми областями мозга. скажем. готовясь к действию. Вы дышите не поверхностно. безусловно. Телесный резерв силы воли Наилучший физиологический показатель ответа «остано­ вись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. кровяное давление остается в норме. Ответ «остановись и спланируй» успокаивает. а замедляется. что он не всегда ощущается столь же инстинктивным. Помешав вам мгновенно последовать своим порывам. Но вы. как безумный. заметили. а глубоко. Лишь о небольших вариациях. тело слегка расслабляется. ваш сердечный ритм замедлялся и ускорялся во время чтения этих строк. обратное ответу «дерись или беги».

Сердце бьется реже. тук-тук. Это дает чувство собранности и невозмутимости. Это означает. Вообще-то это был жестокий эксперимент: студентов попросили поститься перед дегу­ стацией. но вариабельность растет. И что же? Никаких измене­ ний сердцебиения. что ваше сердце полу­ чает сигналы от обоих отделов автономной нервной систе­ мы: от симпатической. Вариабельность сердечного ритма настолько хороший показатель силы воли. тук-тук. если люди проявляют выдержку. А счастливчиков из контрольной группы попроси­ ли «воздержаться» от морковки и наслаждаться печеньем и конфетами. когда попросила голодных студентов не есть свежеиспе­ ченное шоколадное печенье. которые со­ провождают ответ «дерись или беги». верх берет симпатиче­ ская нервная система — так заложено в нашем организме. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызы­ вает телесные ощущения тревоги или гнева. Оно замедляется при выдохе: тук-тук. Как развить и укрепить слегка ускоряется при вдохе: тук-тук. Напротив. шоко­ ладными конфетами и морковкой. это для следующих участников. их провели в комнату. Они прибыли на место. как они и хотели. Это нормально. но не трогайте печенья и конфет. Все устояли против сла­ достей — и у всех повысилась вариабельность сердечного ритма. Это хо­ рошо. Когда люди подвергаются стрессу. чтобы помочь нам драться или бежать.50 Сила воли. и от парасимпатической. тук-тук. что по ней можно предсказывать. тук-тук. Сегерстром заметила этот физиологический признак самоконтроля. а вариабельность снижается. которая отвечает за активность. парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных по­ ступков. Ребятам сказали: ешьте сколько угодно морковки. которая способствует релаксации и за­ живляющим процессам в теле. Частота сердечных сокращений повышается. кто . где стояли вазы с еще теплым шоколадным печеньем.

поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. те выздорав­ ливающие алкоголики. лос-анджелесский смог напрямую связан с высоким процентом кинозвезд в реабилитационных центрах). Исследования показали. вмешивается в физиоло­ гию самоконтроля и. останутся трезвыми. скорее всего. Например. когда они видят выпивку. что способствует фи­ зическому и душевному стрессу. подавленность и одиночество сочетаются с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем. когда бы вас ни на­ стигло искушение. чем вы питаетесь (простая растительная пища в этом деле помогает. и заканчивая тем. даже если сначала у них не по­ лучается или их критикуют. подрывает вашу силу воли. Почему некоторым людям так везет и они сталкиваются с испытаниями силы воли вооруженными высокой вариа­ бельностью сердечного ритма. вам доступно больше силы воли. соответственно. Все. гораздо выше риск сорваться. гнев. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 51 выдержит искушение. Поэтому психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли — физиологическим показателем способности к само­ контролю. а кто сдастся. Хронические боли и болезни тоже истощают ваше тело и волевой ресурс мозга. Но столь же великое множество явлений может переключить тело . Тревожность. А у тех. так что да. а всякая вредная — нет). а у других в тех же условиях нет этого явного физиологического преимущества? На ваш резерв силы воли влияет множество факторов — начиная с того. где живете (загрязненный воздух снижает вариабельность сердечного ритма.2. что люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются. Они менее склонны отказы­ ваться от трудных заданий. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма. возможно. у кого будет противо­ положный ответ (вариабельность сердечного ритма упадет). у которых вариабельность сердечно­ го ритма увеличивается.

Замед­ ляя дыхание. так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно. . не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе. Эксперимент: додышите до самоконтроля В этой книге вы почти не найдете быстрых решений. Как развить и укрепить и разум в физиологическое состояние самоконтроля. крепкий сон. драгоцен­ ные минуты. Сначала засеките. вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. но и увеличивает вариабельность сердечного ритма. BreathРасег) до новейших мониторов вариабельности сердечного ритма (таких как Em Wave Personal Stress Reliever). Потом начните замедлять дыхание. Из прошлой главы вы узнали. Исследования показывают. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее. что медитация — один из самых простых и эффективных способов укрепить биологические основы силы воли. И все остальное. вы овладеете собой и сможете справиться с по­ буждениями или искушениями*. что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. чем обычно. есть несколько при­ способлений — от недорогого приложения для смартфона (например. до конца (сложите губы трубочкой и вообразите. но есть один спо­ соб мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Спустя несколько минут к вам придет покой. что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт. Если не удается замедлить дыхание до четырех актов в минуту. Однако медитация не только тренирует мозг. проведенные с друзьями и семьей. по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту. не огор­ чайтесь. религиоз­ ные или духовные практики — пополняет телесный резерв силы воли. но нетрудно при некоторой практике и терпении.52 Сила воли. что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. здоровая пища.замедлить дыхание. Неплохая мысль . Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. что выдыхаете через соломинку). сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Они помогут вам замедлить дыхание и пере­ ключить биологический режим. пока вы пялитесь на пирожное. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало пода­ вленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым * Если вы хотите технически оснастить это упражнение. Вариабельность сердечного ритма увеличивается.

Полицейских. к разговору с род­ ственниками больных) или просто снимали физическое напряжение во время долгой бессонной смены. Натан нашел ее столь полезной. но напряженная работа: в ней совмещались лечебные и административные обязанности. которое требовалось в трудной ситуации. Те тоже стали дышать реже. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 53 расстройством и алкоголизмом. Натан. чтобы поддержать физиологию самоконтроля. Практика замедленного дыхания помогала ему думать четче и принимать более взвешенные решения. хронические боли. Сила воли в больнице Один из моих студентов. трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряженные профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Замедле­ ние дыхания давало им ощущение контроля над разумом и телом и помогало обрести мужество. чтобы помочь им справиться с тревожностью или легче перенести неприят­ ные медицинские процедуры. и на этой неделе я предложу вам две наи­ более окупаемые стратегии. когда готовились к стрессовым ситуациям (например. тревож­ ность. заболевания сердечно-сосудистой . будто они не в силах повлиять на происходящее.что вполне доступно при любом волевом испытании. Тренировки для разума и тела Вы многое можете сделать. Натан даже начал предлагать упражнение пациентам. что обучил упражнению и коллег.2. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания. Они также помогают в борьбе с многочис­ ленными врагами силы воли. . включая депрессию. Многим пациентам казалось. Обе они не требуют вложений и дают моментальный результат. а польза от них со временем только растет. Это была благородная. работал фельдшером в местной больнице. чтобы увеличить волевой резерв.

повышающее самоконтроль. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. но никто не ожидал. Спустя два месяца ле­ чения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Испытуемые меньше курили. Но это было не все. Боже правый. пер. которые прежде не занимались спортом регулярно. из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение. Они надеялись на положительный результат. и Кен Ченг. Ощутили контроль над своими эмоциями. В первый месяц они занимались пример­ но раз в семь дней. Чудеса самообладания творили физические упражнения. насколько масштабными окажутся по­ следствия. И полученные данные их поразили. биолог.54 Сила воли. . подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. На эти стратегии стоит обратить внима­ ние тем. Прим. Чудо самообладания Меган Оутен. Экономили деньги и меньше тран­ жирили на спонтанные покупки. Участ­ никам. снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. что это за чудесное лекарство и кто выпи­ шет мне рецепт? Лечение было отнюдь не фармакологическим. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Как развить и укрепить системы и диабет. но к концу второго месяца посещали зал * Максимально продолжительный промежуток концентрации внимания для образованного взрослого человека. Периоды концентрации внимания достигали 30 секунд*. психолог. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи. кто хочет получить больше силы воли и не возра­ жает против побочных эффектов в виде крепкого здоровья и счастья. что весьма похвально.

Так что совсем не стыд­ но — и очень даже полезно — просто пять минут прогу­ ляться вокруг дома. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 55 уже трижды в неделю. так и белого (клеток нейроглии. Исследователи не просили их о дру­ гих переменах. увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору. увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма. но и являются столь же мощным антидепрессантом. А самое главное. Когда нейробиологи ис­ следовали мозг новоиспеченных спортсменов. а не часовые упражнения. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом. Еще люди всегда интересуются: «Какое упражнение по­ лезнее?» На это я отвечаю: «А какое выбрали бы вы?» Для . то обнаружи­ ли. что у них увеличился объем как серого вещества (самих нервных клеток). Когда мои студенты слышат об этом исследовании. Физические упражнения. Они не только облегчают повседневный стресс. что тренировки больше всего по­ хожи на панацею. тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля. они тут же спрашивают: «Сколько нужно заниматься?» Я всегда отвечаю: «А сколько вы готовы?» Нет смысла ставить цель. и все же благодаря спортивным трениров­ кам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни. Долгосрочные эффекты тренировок еще более впечатляют. как и медитация. В 2010 году обзор 10 исследований по данной теме обнаружил. Ученые обнаружили. что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятими­ нутные. а курильщи­ ков — сигаретами. если вы откажетесь от нее через неделю. которые позволяют нейронам быстро и эффективно обмениваться информацией). что польза от упражне­ ний моментальная. а ученые расходят­ ся во мнениях насчет объема тренировок. как и «Прозак». Начнем с того.2.

который подходит под это определение. чем вы можете заняться на своей пятиминутной экологической заправке силы воли: . Короткая разминка лучше для вашего настроения. 2. Если вы нашли вид деятельности.это любая физиче­ ская активность вне дома и в присутствии матушки-природы. Самое лучшее в таких моционах. и я не на­ столько наивна. поздравляю! Это и есть ваша зарядка для самоконтроля*. с чего бы вы ни начали. Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли.включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу. Упражне­ ния с более низкой интенсивностью. Упражнения на свежем воздухе . стоите или лежите. даже если для нее не требуется надевать кроссовки или потеть. занимайтесь йогой или командными видами спорта. Вам не нужно потеть или доводить себя до изнеможения. увеличивают самоконтроль. танцуйте. повышает ваш резерв силы воли.56 Сила воли. * Людям часто кажется. Вот несколько при­ меров. Многое говорит о том. Если вы твердо убеждены. дают лучший моментальный результат. Уверяю вас. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс. . я совершенно серьезна. играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квар­ тиры и поход по магазинам (лучше просто изучать витрины) засчитываются как упражнение. что выходит за рамки типичного сидя­ чего образа жизни. улучшают настроение и концентрацию внимания. так что. Вы сидите. Одновременно с этим вы едите вредную пищу. что они не должны быть долгими. лучше всего будет прогуляться. гуляйте. чем тяжелые нагрузки. . например ходьба. чтобы верить. чем длительная тренировка. все хорошо. будто все вдруг бросятся готовиться к ма­ рафону. Все. плавайте.выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк. что небольшая тренировка лучше никакой и пользу можно извлечь из любой физической активности. что спорт — не для вас. Лишь 14 процентов американцев регулярно занимаются спортом. что тут я шучу. Работайте в саду. Как развить и укрепить тела и мозга нет разницы. советую вам расширить определе­ ние тренировки и включить в него все. что приносит удо­ вольствие и не подходит под эти утверждения: 1.

что его раздражало. калории сгорали. если она повысит вариабельность сердечно­ го ритма — то есть значительно снизит риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. И он был со­ всем не против. . что поможет ему сохранить превосходство в игре. мог бросить на сковородку целую упаковку сливочного масла). Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 57 . сколько калорий он сжигал — он. . Он был азартным человеком и не желал отставать. посещал мои занятия по предписанию врача. владелец двух успешных итальянских ресторанов. но не спешил ей пользоваться. а живот с каждым годом рос сантиметра на три. что делать! Но сама идея. счетчик «Силы воли» ти­ кал. его разобьет инфаркт над тарелкой телятины попармски. Он превратил беговую дорожку в генератор силы воли и даже написал «Сила воли» на счетчике калорий (его не за­ нимало. заинтриговала Антонио. не задумываясь. Итак.погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой). .2. когда кто-то указывал ему. чем-то. Упражнения казались ему тратой времени: они были ему не в радость и не прино­ сили плодов — не говоря о том. Врач предупредил его: если он не изменит стиль жизни. Скрепя сердце Антонио поставил на работе беговую до­ рожку. 44 года. что тренировки могут увеличить работо­ способность мозга и силу воли. Он во­ образил пробежку своим секретным оружием. .поработайте во дворе или в саду.побегайте с детьми на заднем дворе. У него были повышенное артериальное давление и высо­ кий холестерин. Он стал бегать каждое утро. Противник спорта меняет свои взгляды Антонио. чтобы подзарядиться силой воли перед рабо­ той и утомительными совещаниями.выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку. а сам Антонио чувствовал себя сильнее.

ни тело. но обнару­ жил. Если вы говорите себе. Незначительный. Он чувствовал себя бодрее и увереннее в течение дня. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требует­ ся энергия. со­ средотачиваться. Нам редко приходит в голову: для того чтобы стать хорошим человеком. влечениям и соблазнам. он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источ­ ника энергии. — но пациент получил еще кое-что. Он ду­ мал. Так легко попасть в этот водоворот стыда и вины. а не истощает их.58 Сила воли. подумайте о тренировке как о чем-то. вас тянет на сладкое или кофеин. а вы — устав­ шими. что вы даже не помните. замахиваться на великие испытания силы «Я буду» (в моей аудитории всегда находится одна группа людей. ни мозг не получат требуемой энергии. что слишком устали и у вас нет времени размяться. в конце дня вы часто сожалеете о том. нужно хорошо отдохнуть. которая тут же соглашается с этим утверждением. что она давала ему гораздо больше. Они остаются голодными. Если у вас хронический недосып. но хронический недо­ сып делает вас более восприимчивым к стрессу. клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. что опять под­ дались искушению или отложили на потом дела. скорее всего. Черпайте силу воли во сне! Если вы выживаете. что восстанав­ ливает силы и волю. которые так важно было сделать. Почему недосып высасывает силу воли? Для начала. Вам труднее управлять своими эмоциями. потому что не смогут . отводя меньше шести часов на сон. Как развить и укрепить Генератор силы воли укрепил здоровье Антонио — чего и добивался врач. Когда вы устали. что такое полно­ стью владеть собой. — молодые родители). весьма вероятно. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе. чем он тратил. что тренировка заберет у него время и силы.

мозг будет выглядеть просто хо­ рошо отдохнувшим. . Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге. К это­ му добавили один час ночного сна. Ученые. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 59 ей эффективно воспользоваться. Когда ваша префронтальная кора ослаблена. Результат — больше стресса и меньше само­ контроля. на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горю­ чего. система оповещения дает чрезмерные от­ веты на обычные повседневные нагрузки. чтобы вы смог­ ли справиться со стрессом и унять влечения. хоть и временным мозго­ вым нарушением. вырабатывает большое ко­ личество гормонов стресса и снижает вариабельность сер­ дечного ритма. Не выспись. требующая осо­ бенно много энергии. — первой попадает под удар в вашем личном энергетическом кризисе. в свою очередь. Тело застывает в состоянии «дерись или беги». Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. в котором алкого­ лизм лечится сном. Оставшись без присмотра. По результатам экспериментов. В одном исследовании пятиминутная медитация на дыхание помогала пациентам уснуть. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи. даже запустили эксперимент. Хорошая новость — все это обратимо. По сути. Исследователи сна при­ думали для этого состояния милейшую кличку — «легкая префронтальная дисфункция». что это состояние слабо способствует самоконтролю. при сканирова­ нии мозга этих изменений в префронтальной коре больше не обнаружится. что. После того как недоспавший человек выспится за ночь. она теряет контроль над другими зонами мозга. и очнешься Финеасом Гейджем — с похожим. которые занимаются зависи­ мостями. Префронтальная кора — зона мозга.2. послед­ ствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся.

сколько последующих часов вы бодрствуете. Но к 11 вечера от решимости не оставалось и следа. всего одна ночь хорошего. когда она не ложилась спать рано. копите. За ужином она говорила себе: «Сегодня я обязательно лягу пораньше». И. порой дремала на совещаниях. разобраться со . к своему стыду. В край­ нем случае. Лиза. достаточный сон в начале недели помогает создать резерв. отоспитесь за выходные это укрепит вашу силу воли. Эксперимент: хр-р-р-р Но даже если вам не удается спать по восемь часов без перерыва каждую ночь. чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып. дремлите. что происходило. Как развить и укрепить значительно снизило риск срывов. самое главное . Каждое утро она просыпалась разбитой и та­ щилась на работу в офис. который нейтрализует недосып в последующие дни. судя по некоторым экспериментам. Она поведала мне о куче дел. если вы ненадолго прикорнете. В первую неделю занятий она объявила. но. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте. По­ лазать по Facebook. вымыть холодильник. Так что для укрепления силы воли идите уже спать. даже если предыдущей ночью вы почти не спали. По другим исследованиям. которые ближе к ночи начинали казаться ей гораздо более важными. Сон как испытание силы воли Одна из моих студенток. К пяти часам вечера она бывала взвинченной и уставшей. крепкого сна вос­ станавливает деятельность мозга до оптимального уровня. На следующей неделе подвижек не было. так что ее режим сна от других людей не зависел. что ее испытание силы воли — научиться засы­ пать раньше. В свои 29 лет она была оди­ нока и жила одна.60 Сила воли. а по дороге домой ее тянуло в ресторан быстрого питания. По ре­ зультатам исследований. Весь день она накачивалась дие­ тической кофеиносодержащей содовой. это сочетание делало ее раздражительной. пыталась избавиться от при­ вычки засиживаться допоздна. Я попро­ сила Лизу описать. это восстановит ваши собранность и самоконтроль. небольшие нововведения здорово вам помогут. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано. рассеянной.

Лизе не терпе­ лось сделать «еще что-нибудь» перед сном. Это оказалось как раз тем. что рекламные ролики и ноч­ ные искушения потеряли былую притягательность. тем больше уставала Лиза и тем меньше она могла удержаться от моментальных вознаграждений. что делать не нужно. что ей было нужно: она замечала. которые обещала каж­ дая задача. попробуйте найти то. Но самоконтроль обходится недешево. Издержки чрезмерного самоконтроля Инстинкт силы воли — чудная вещь: благодаря усилиям мозга и отзывчивости тела вы принимаете решения. не паникуете и не тре­ буете моментального вознаграждения. а удержать­ ся от дел. надо использовать силу «Я не буду». А высыпаясь каждую ночь по семь часов. Через пару недель ей хватило выдержки взяться за следующее волевое испытание: урезать объемы потребления содовой и быстрых ужинов. чему вы говорите да вместо сна. Лиза обнаружила. Это же правило применимо к любой задаче.2. Тогда мы пересмотрели испытание: чтобы высыпаться. которые ее не отпускали. задумайтесь. И все пошло на лад.когда не удается найти в себе силы что-то сделать. но каждый вечер заси­ живаетесь допоздна. но ближе к ночи становилось до странности захватывающим. и позволя­ ла себе в полночь лечь спать. Она взяла за правило выключать компьютер и телевизор и не начинать новых дел после 11 вечера. которой вы избегаете или которую откладываете . Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 61 спамом. руко­ водствуясь долгосрочными целями. . даже посмотреть рекламно-информационные ролики — все это не являлось срочным. Если вы знаете. Все эти умственные задачи: собраться. Лизе было трудно не заставить себя уйти спать. что действительно устала. Чем дальше. что могли бы спать больше.

ученые полагают. Вы впервые это слышите: слишком много силы воли способно навредить здоровью. Как развить и укрепить понять. чтобы отвечать на непрекращающийся поток мнимых опасностей. что от него болеют?» Бывает и так. что вам никогда не приходится драться или убегать от этих повседневных стрессов (удачи вам. Вероятно. будто самоконтроль важен для здоровья? Теперь мне говорят. таких как переваривание пищи. так же как ее требуют мышцы. Пока ваш мозг определяет их как внешнюю угрозу. размножение. настоящей физической энергии вашего тела.62 Сила воли. Если вы хронически подвергаетесь стрессу. вы сейчас думаете: «А как же все рассуждения из первой главы. что слишком много стресса вредно для здо­ ровья. что хронический самокон­ троль — как и хронический стресс — может увеличить ваши шансы заболеть. чтобы драться или бежать в случае опасности. не обсуждается. Стресс нужен для счастли­ вой и успешной жизни. Но хро­ ническое перенапряжение столь же вредно. То. если решите обскакать или смертельно ранить долг по кредитке). как и контроль над всеми своими мыслями. ваши разум и тело пребывают в состоянии повышенной боевой готовности и действуют импульсивно. Все знают. так же как и самоконтроль. ваше тело постоянно забирает энергию от долгосрочных потреб­ ностей. чувствами и действиями. бес­ плодием или бесчисленными простудами и гриппом. снять напряжение и утихоми­ рить влечения — требуют энергии. Поскольку самообладание требует больших поставок энергии. за­ живление ран и борьба с болезнями. так как он забирает ресурсы у иммунной системы. что более важно. диабетом. Это слишком обременительно для вашего организма. Самоконтроль — как и реакция на стресс — возник как удобный ответ на определенные испытания. Именно так хронический стресс и становится сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но как и при . хронической болью в спине.

мы попадаем в беду. это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв. Чтобы со­ хранить здоровье и счастье. которые регулярно занимались релаксацией. артериальное давление падает. Например. если ежедневно находить время для релаксации. если самоконтроль становит­ ся хроническим и безжалостным.релаксация. по словам кардиолога Гербер­ та Бенсона с медицинского факультета Гарвардского университета. а потом расслабьте и раскройте .читатели.2. не нужно стремиться к совер­ шенству в контроле над собой. намеренно напрягите соответственные мышцы. а потом отпустите. Если по­ чувствуете напряжение в теле. что­ бы отдыхать от самоконтроля.глубоко дышали и отдыхали. сожмите руки в кулаки. не пробуйте провернуть это дома). говорите и делаете. мышцы ослабляют напряжение. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. . Нам нужно время. подложив подушку под колени (или примите ту позу. Например. Ваши сердцебиение и дыха­ ние постепенно замедляются. Мозг отдыхает от планирования будущего или обдумывания прошлого. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расслабление . Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Даже когда вы укрепите силу воли. вы не сможете следить за всем. о чем думаете. лягте на спину и слегка приподнимите ноги. укрепляет иммунную систему и снижает уровень гормонов стресса. Вам придется мудро выбирать битвы для сражений. вдыхайте и выдыхайте животом. Чтобы запустить релаксационную реакцию. Оно также переводит тело в состояние восстановления и исцеления. если заметите напряжение в ру­ ках и пальцах. По результа­ там исследований. Спортсмены. Он запускает. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 63 стрессе. давали более здоровый физический ответ на два стрессогенных испытания силы воли: проверку на концентрацию внимания и на болевую выносливость (люди ставили оДну ногу в тазик с холодной водой (три градуса Цельсия) . люди. в которой вам наиболее удобно отдыхать). «физиологическую реакцию релаксации».всего на несколько минут увеличивает вариабельность сердечного ритма. активирует парасим­ патическую нервную систему и успокаивает симпатическую. и порой бывает необходимо черпать душевные и физические силы где-то еще. у них снижался уровень гормонов стресса и сокращалось окислительное повреждение организма. Эксперимент: расслабьтесь и восстановите резервы силы воли Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного само­ контроля . что чув­ ствуете.быстрее восстанавливались после изнурительных тренировок. которые расслабля­ лись .

Если боитесь. насладитесь тем. Пусть это станет вашей ежедневной практикой. и зачастую ищут способы их увеличить: ждут до последней минуты. реши­ мость важна. поставьте будильник. Да. будто сила воли — это просто решимость. которую применяют в трудных об­ стоятельствах. высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. ваши мозг и тело ждет разлад. Самоконтроль можно ослабить недосыпом. особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли. Побудьте так 5-10 минут. сидячим образом жизни и множеством других факто­ ров. Наука подсказывает нам: стресс — враг силы воли. но тело должно подхватить идею. инстинкт. На короткое время это помогает. чтобы подхлестнуть других: давим на подчиненных или обрушиваемся с обвинениями на домочадцев. если вы напряжены или подавлены. а затем полностью расслабьте мышцы лица. что происходит в организме. возникшая в процессе эволюции. диетологу. Релаксация поможет вашему телу восста­ новиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля. она либо есть. что вы ничего не делаете.64 Сила воли. Страна в стрессе Многие из нас изначально представляли себе силу воли так: это черта личности. Факты откроют глаза любому врачу. который есть у всех. просто дышите. чем стресс. что уснете. — тонкий инструмент для отладки все­ го. Как развить и укрепить ладони. плохим рацио­ ном. некая грубая сила. Но наука рисует совсем иную картину. широко откройте рот. Мно­ гие убеждены. критикуют себя за леность и непослушание — лишь бы себя подстегнуть. наморщитесь. Или мы используем нагрузки. но в перспективе истощает силу воли еще быстрее. Биологические основы стресса . что. Мы уже знаем. Это способность. что лишь нагрузки заставляют нас работать. либо ее нет. ворчливому супругу и прочим свято веря­ щим. добродетель. Если у вас напряжены лоб или челюсть.

если учесть события последней декады. что в течение недели после 11 сентября 2001 года у пациен­ тов значительно снизилась вариабельность сердечного рит­ ма. В 2010 году Американская психологическая ассоциация провела общенациональное исследование и выяснила. . Исследователи с меди­ цинского факультета Йельского университета обнаружили. безработицы и экономического кризиса. То же самое происходило на пике экономического кризиса 2008 и 2009 годов. Оба ответа — «де­ рись или беги» и «остановись и спланируй» — управляют энергией. но самоконтроль требует перспективы. но все равно это никак не связано с падением базовых американских ценностей (как полагают эксперты) — скорее это резуль­ тат постоянного стресса и страха в современном обществе. что в по­ следующие месяцы после атак 9/11 возросло потребление спиртного. В последние годы многие ученые мужи твердят. в префронтальную кору. «заедая» стресс. Это не удивительно. будто американцы утратили силу воли. а именно в центр самоконтроля. Все эти нагрузки сказываются на нашем организме и самоконтроле. Ответ «дерись или беги» наполняет энергией тело. который использовал бы ее для принятия мудрых ре­ шений. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли.2. Стресс провоцирует вас сосредо­ точиться на сиюминутных. что 75 процентов жителей США подвержены высоким уровням стресса. Возможно. и забирает ее у моз­ га. начиная с террористических атак и эпидемий грип­ па до экологических природных катастроф. краткосрочных целях и резуль­ татах. сигарет и наркотиков. Амери­ канцы чаще позволяли себе вредную пищу. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 65 и самоконтроля просто несовместимы. Страна была обескуражена. но они адресуют ваши силы и внимание на разные объекты. чтобы вы действовали инстинктивно. Ответ «остановись и спланируй» отсылает энергию в мозг — и не куда-нибудь. и не удивительно.

А еще Америка — страна недосыпа. физический или психологический.враг самоконтроля. Уставшие. когда в течение дня или недели возникает стресс. отчасти потому. взрослые американ­ цы спят ночью в среднем на два часа меньше. показатели которого взмыли примерно в тот же период.66 Сила воли. не просто результат слабого самоконтроля. чем в 1960 году. который обычно соответствует родительскому (хотя детям спать надо больше). Вредные привычки. Некоторые эксперты убеждены. Возможно. кто спит меньше шести часов за ночь. Возможно. Как волнения и переутомление сказываются на ваших решениях? Лишают ли вас воли голод и уста­ лость? А что насчет физической боли и болезни? А такие эмоции. как гнев. что снижение среднего вре­ мени сна — одна из причин ожирения. По данным за 2008 год Национального фонда исследования сна. Коэффициент ожирения гораздо выше среди тех. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя? Откладываете срочные дела на потом? . Как развить и укрепить а курильщики больше курили и отказывались от попыток бросить дурную привычку. именно недосып в масштабах страны спровоци­ ровал эпидемии слабоволия и низкой сосредоточенности. Потом отследите. режим детского сна. Если вы настроены взяться за свои величайшие испыта­ ния всерьез. вымотан­ ные люди вступают в бой на крайне невыгодных условиях. . Они высасывают из нас все соки и увеличивают нагрузки. начиная с переедания и заканчивая не­ досыпом. что недосып мешает телу и мозгу эффектив­ но использовать энергию. способствует резкому росту числа пациентов с этим расстройством. вам нужно усерднее подойти к задаче управле­ ния стрессом и лучше о себе заботиться. Под микроскопом: стресс и самоконтроль На этой неделе проверьте гипотезу о том. они воруют нашу силу воли. что стресс. что слишком короткий сон затрудняет контроль над импульса­ ми и концентрацию внимания — как при синдроме дефи­ цита внимания и при гиперактивности. Исследователи обнаружили. что происходит с самоконтролем. чувство одиночества или печаль? Отметьте.

Чтобы победить. а не на самозащиту. которое направляет энергию на са­ моконтроль. велико иску­ шение во всем винить себя: мы слабые. безвольные тюфяки. что нам необ­ ходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.2. ленивые. Если мы подвергаемся хроническому стрессу. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наш мозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтроля состоянии. . Это значит. нам нужно найти то состояние души и тела. в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным 67 Резюме Когда мы проигрываем в волевых испытаниях.

Нейтрализуйте последствия вздремните днем или увеличьте ночной сон. Как развить и укрепить Конспект главы Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт. чтобы защищать нас от нас самих. который тре­ буется приструнить? Стресс и самоконтроль. что проис­ ходит с самоконтролем. и отследите. чтобы перейти в физиологиче­ ское состояние самоконтроля. когда в течение дня или недели возникает стресс. позвольте физиологической реак­ ции релаксации помочь вам восстановиться. Отметьте. улучшить настрое­ ние и вернуть интерес к делу. Под микроскопом — — В чем угроза? В случае с вашим испытанием силы воли — каков ваш внутренний импульс. и он возник. недосыпа: — Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Ляг­ те. чтобы снизить стресс.68 Сила воли. дышите глубоко. Хр-р~р-р. . Замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя? Эксперименты — — — ДоЬышите до самоконтроля. Пятиминутная экологическая заправка силы воли. хотя бы просто пройдитесь по кварталу. Погуляйте на улице. такой же как стресс.

3. Словно зомби. Боже. Курильщики воздержи­ ваются от сигареты на протяжении суток. Они больше курят и покидают салатные стойки ради очереди за картошкой фри. кроме учебы. заметно осунувшиеся студенты ссутулились над библиотечными партами и но­ утбуками. Спортзалы пусты. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу Знакомая картина в университетах любой страны: похо­ жие на музыкантов группы Haggard. Они забывают мыться и бриться. редко меняют одежду. что пропустили за 10 недель праздных шатаний и общежитских вечеринок. они даже перестают пользоваться зубной нитью! Добро пожаловать в науку о самоконтроле — и как бы нам ни хотелось оспорить эти данные. Студенты забивают головы фактами и формулами. Однако исследования показывают. В Стэнфорде это называется «мертвой» неделей — семь дней сессии в конце каждой четверти. которые активно применяют силу воли. ведут себя так. Во время сессий многие студенты теряют способность контролировать чтолибо. что эти геро­ ические попытки дорогого стоят (помимо ночных доставок пиццы и бессчетных кофейных напитков). Они более подвер­ жены эмоциональным срывам и велосипедным авариям. факты говорят за себя: люди. но могут вдруг . не спят по ночам и зубрят все то. постели не смяты. рыщут они по кампусу в поис­ ках кофеина и сахара. будто она у них на исходе.

что для вас по-настоящему важно. вы совершенно себя изнури­ те. обмакнув пальцы в краску. по крайней мере. например: посетить спортзал после работы. Как развить и укрепить налечь на мороженое. Любители выпить отказываются от вожделенного коктейля. которые худеют. Пока вы доберетесь до того. пожалуй. вы не способны защититься от соблаз­ на — или. Например. — вы можете ощутить нехватку силы воли. когда ваши дети. И если вы попытаетесь контролировать или менять слишком многое в своей жизни одновременно. его занимали вопросы.70 Сила воли. самое неприятное: люди. припрятанной в ящике сто­ ла. Словно силы воли на все не хватает. который систематически наблюдал и про­ верял пределы силы воли. превращают диван в го­ стиной в шедевр изобразительного искусства. психолог из Государственного университета Флориды. более склонны изменять своим пар­ тнерам. Исследователи выяснили. А исчерпав по­ следние ее запасы. Это открытие имеет непосредственное отношение к ва­ шим волевым испытаниям. продвинуться в деле своей мечты. И. Эта неудача не приговор вашей добродетели: просто та­ кова природа силы воли. Он уже давно и хорошо известен исследованиями этих загадочных яв­ лений. — Рой Баумайстер. сохранить хладнокровие. почему во время чемпионатов спортивные команды хуже играют на домаш­ них стадионах или почему присяжные чаще оправдывают . но становятся физически слабее в тестах на выносливость. что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается. оказываетесь в невыгодном положении. не тянуться за экстренной пачкой сигарет. Мышечная модель самоконтроля Первый ученый. Современная жизнь требует большой выдержки и может истощить резервы самоконтро­ ля.

Во всех экспериментах.3. Но возможно. им не только больше хотелось шоколада — они начинали откладывать дела на потом. Словно любое волевое дей­ ствие черпало силы из одного источника и ослабляло людей с каждым успешным проявлением самоконтроля. непроизвольно. В течение по­ следних 15 лет ученый просил людей проявлять в лабора­ тории силу воли: отказываться от печенья. сексуальный мазохизм и похищения людей космическими пришельцами — а это отпугнуло бы многих исследовате­ лей. но и истощали физически. что было им не нужно. сдерживать гнев или держать руки в ледяной воде. что самые пугающие его открытия мало связаны с оккультизмом. вне зависимости от заданий. Присяжные часто решают. который дово­ дит себя до изнеможения. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 71 симпатичных преступников*. Если вы не даете отдыха мышце. Пытаясь сдержать * Вам тоже любопытно? Во время крупных соревнований груз ответственно­ сти перед домашней аудиторией гораздо выше — он мешает спортсменам действовать интуитивно. После того как было выдвинуто это предположение. просто какие-то внешние при­ чины повлияли на его «дурное» поведение — что дает им лишний повод для столь важных разумных сомнений. что приятный человек по умолчанию «хороший». вы возразите. . со временем самоконтроль у людей снижался. Контроль над эмоциями не только приводил к эмоциональ­ ным вспышкам — люди оказывались более расположены тратить деньги на то. После упражне­ ний он устает. дюжины экспериментов в лаборатории Баумайстера и других исследователей подтвердили идею. зато напрямую касаются обычной человеческой слабости. как сатанинские ритуальные жертвоприношения. что сила воли — ограниченный ресурс. Эти наблюдения привели Баумайстера к занимательной гипотезе: самоконтроль похож на мышцу. вы можете совершенно лишиться сил. не отвлекаться. Когда участни­ ки старались устоять перед соблазнительными сладостями. как спортсмен. Он затронул даже такие темы. Задания на собранность не только ухудшали внимание.

Поскольку каж­ дый волевой поступок истощает силу воли. Вы пытаетесь произвести впечатление на сви­ дании или вписаться в корпоративную культуру. наши самые важные цели обречены на провал? А поскольку в американском обществе самоконтроль требуется практи­ чески непрестанно. когда приходится бороться с импульсами. Вы ездите по пробкам или отсиживаете положенное на очередном скучном собрании. если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стираль­ ного порошка. отвлекшись на свой мобильный. Не посплетничав на работе. тупица. Штатам на роду написано быть страной . весьма утешает. И уже по дороге домой. Вы даже не подозреваете.72 Сила воли. самоконтроль может привести к потере контроля. вам будет сложнее сосредоточиться. Мышечная модель одновременно ободряет и огорчает. выходит. которая не разделяет ваших ценностей. что мы просто перестарались. в метафорическом смысле мы напрягаем мышцу самоконтроля. Как развить и укрепить свой крутой нрав. Приятно знать. он же указывает на серьезные проблемы. что не стоит ждать от себя совершенства. сколько разных действий тре­ буют крепкой воли и черпают силы из этого истощаемого источника. Но хотя факт. следите за бюджетом. а лучше не подвер­ гайте себя нескольким испытаниям сразу. когда вы вернетесь на рабочее место. Раз сила воли ограничена. вам будет труднее отказаться от десерта в кафете­ рии. чтобы он установил себе в телефон автонабор 911. например. от­ сеивать ненужную информацию. — да. Всякий раз. взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное. Когда мозгу и телу требуется остановиться и спланировать. что не каждая волевая ошибка — резуль­ тат врожденной неполноценности: порой это знак. вы тратите силу воли. когда какой-то иди­ от из соседнего ряда чуть в вас не врежется. Это верно даже для мелких решений. А если вы отвергнете это соблазнительное тирамису. вы крикнете ему в окно.

как воспитать в себе выдержку. что застряла на своей должности навсегда. но под грузом ответственности задерживалась на работе или отправлялась на ужин с коллегами. как натренировать самокон­ троль. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 73 безвольных зомби. но и показывает. отвечая на вопросы и планируя день. когда вы наиболее истощены. чужое самолюбие ублажать. Это непростое занятие: кон­ фликты надо разрешать. Молодая предпринимательница начинаете главного Сьюзан просыпалась в 5:30 утра и первым делом проверя­ ла электронную почту. Для начала мы обсудим. почему мы терпим неудачу. бредущих по жизни в поисках сиюми­ нутных наслаждений? К счастью. чтобы благоразумно спланировать дела и оградить себя от соблазнов. Но в большинство вечеров она была слиш­ ком уставшей для значительных подвижек в бизнес-плане и боялась. а когда вы наиболее склонны сдаться. когда вы чувствуете себя бодрым и свежим? Используйте это знание о себе. К шести вечера она уже бывала выжата как лимон. можно кое-что сделать. чтобы преодолеть ис­ тощение и нарастить волевой резерв. Под микроскопом: взлеты и падения силы воли Мышечная модель силы воли показывает. почему сила воли иссякает. прямо за завтраком. Она проводила добрых 45 минут за кофе. Десять часов в сутки она являлась менеджером по работе с ключевыми клиентами в коммерческом судоходстве. Мышечная модель не только помогает нам понять. Просыпаетесь ли вы сильным и постепенно слабеете? Или среди дня выдается время. что самоконтроль истощается в течение дня. На этой неделе замечайте. А потом поучимся выносливости у спортсменов: они ре­ гулярно действуют через «не могу» — и испробуем разные стратегии. . Сьюзан хотела открыть собственное консалтинговое агентство и делала первые шаги к этому: готовилась финансово и про­ фессионально. а не­ довольство гасить.3. когда устаем. Еще час уходил на дорогу. когда ваша воля особенно крепка.

под нашими бицепсами не таятся мышцы само­ контроля. устраивая свой бизнес. Почта за завтраком была давней привычкой с того времени. Почему самоконтроль ограничен Очевидно. ваш мозг. начиная с утренней почты и заканчивая долгой дорогой домой. что с каждым использованием силы воли система са­ моконтроля в мозге замедляется. Мэттью Гэйллиот. Так же как могут отказать ноги уставшего бегуна. в самом . что до начала трудового дня. лишается сил. работающий с Роем Баумайстером. Нейробиологи обнару­ жили. он устает от повторяющихся действий. когда сил у вас больше всего. Сьюзан решила. пока она не прибудет в офис. Сьюзан приняла мудрое решение: ей требовалось напра­ вить силу воли на собственные цели. Как развить и укрепить Когда Сьюзан присмотрелась. Самоконтроль — энергозатратная задача для мозга. когда у нее больше всего сил. ей стало очевидно. задумался. Но теперь письма вполне могли подождать до восьми утра. которые отдергивали бы наши руки от десерта или кошелька. молодой психо­ лог. запла­ нируйте его на ту часть дня. что работа забирает у нее все 100 про­ центов этой самой силы воли. Однако в нашем мозге есть кое-что подоб­ ное. на что она тратит силу воли. не поставим же мы себе капельницу с глюкозой в префронтальную кору. а наши внутренние энергетические запасы ограничены: в конце концов. Она взяла за правило проводить первый час после сна.74 Сила воли. Этот рассказ также иллюстрирует важное правило силы воли: если у вас никог­ да нет времени и сил для вашего испытания «Я буду». а совсем другой орган. похоже. она будет за­ ниматься своими делами. И хотя мозг — это не мышца. когда Сьюзан толь­ ко приняли на работу (она старалась превзойти ожидания). а не в заботе о нуждах других.

Чем резче падал сахар после задачи на самоконтроль. что мозгу не хва­ тает энергии. на волю вырывается наша теневая сущность. Выходило так. тем хуже становились дальнейшие результаты. которые выпили сладкий ли­ монад. Потом Гэйллиот предложил истощенным участникам по стакану лимонада. Поразительно. но повышение сахара в крови восстановило силу воли. будто самоконтроль выжимал из тела энергию. Чтобы разобраться. а кто-то срывался на окружающих. а потеря энергии ослабляла самоконтроль. самоконтроль улучшился. когда наши силы на исходе. а другая половина — искусственно подслащенный напи­ ток. В начале и в конце каждого зада­ ния он измерял у участников уровень сахара в крови. «плацебо». а самоконтроль тех. подкрепившиеся участ­ ники возвращались на путь добродетели: они становились более упорными и менее порывистыми. Как будто.3. продолжил снижаться. Напротив. если их подпитывать энергией — в виде сахара. Половина из них получила сладкий лимонад. обнаружил. Низкий уровень сахара в крови предсказывал разного рода неудачи самоконтроля: кто-то сдавался в трудных за­ даниях. более заботливыми и менее эгоистичными. ныне профессор в Университете Зирве в Турции. Гэйллиот. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 75 ли деле сила воли истощается из-за того. кто пил «плацебо». У тех участников. . который восполнил нехватку сахара в крови. Он подготовил различные задания на самоконтроль: в каких-то нельзя было отвлекаться. вернется ли к людям сила воли. он решил проверить. который не дал им необходимой энергии. что люди с низким уровнем сахара в крови больше склонны по­ лагаться на стереотипы и менее расположены жертвовать деньги на благотворительность или помогать незнакомцам. в каких-то требова­ лось сдерживать эмоции.

Сахар — ваш лучший друг. что сама вот уже несколько лет раз­ даю конфеты на своем курсе «Введение в психологию» — в надежде. но гораздо меньше. Как развить и укрепить Как вы понимаете. начали задавать­ ся правильными вопросами. Даже признаюсь. пока работал над трудным проектом. чем тратит тело при физических упражнениях.76 Сила воли. Так что. Мои сту­ денты обожают такие исследования и только рады прове­ рять их самостоятельно. и понимаю их страсть к сладко­ му. Это больше. но она окупалась на эк­ заменах в конце курса. выпейте лимонаду — и овладейте собой! Или хотя бы восстановите самоконтроль. я бы написала бестселлер и меня бы озолотили благодарные корпоративные спонсоры. Один студент постоянно пополнял свои запасы Skittles. включая Гэйллиота. а не на Facebook*. Я одобряю рвение. если вам хватит сил пройтись по * Срабатывала ли конфетная техника? Трудно сказать. с которым они бросились воплощать науку в жизнь. Выводы его одновременно противо­ речат здравому смыслу и восхищают. держался дольше коллег. отдельные ученые. Съешьте конфетку. это открытие моя аудитория приняла особенно благосклонно. еще содержащие настоящий са­ хар) и. Другой всегда носил в кармане баночку Altoids (одни из по­ следних мятных леденцов. Сколько конкретно энергии нужно для самоконтроля? И действительно ли для восста­ новления ее запасов требуются изрядные объемы сахара? Психолог Роберт Курзбан из Пенсильванского университе­ та утверждает. Будь сахар и впрямь секретом укрепления силы воли. Но пока мы со студентами ста­ вили собственные эксперименты на пополнение силы воли. что фактически для поддержания функции самоконтроля мозгу хватит меньше половинки драже tic-tac в минуту. поглощая их во время долгих совещаний. что студенты сосредоточатся на лекции. . чем надо для других умственных за­ дач.

Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 77 кварталу и не упасть в изнеможении. После обвала рынка в 2008 году банки получили вливание от правительства. вспомним американ­ ский банковский кризис 2009 года. Когда мозг замечает. Они не были уверены в притоке денег. одну из самых энергозатратных задач. он слегка нерв­ ничает. что эти средства помогут им покрыть их финансовые обязательства и выдавать кредиты. И он начинает экономить энергию. и Роберт Дворак. В любой момент времени человеческий мозг располагает крайне небольшим запасом энергии. Что он урезает в первую очередь? Самоконтроль. Он может накапливать ее в своих клетках. мозг мо­ жет отказать вам в умственных ресурсах. ваш мозг тоже бывает скрягой. Вэнг. чтобы не истратить все запасы. Особые клет­ ки мозга постоянно следят за наличием доступной энергии. Дабы сохранить энергию. поведенческий экономист. Предполагалось. надо копить силы. Т.3. которая циркулирует в крови. сосредоточиться или сдержать эмоции. Исследователи из Университета Южной Дакоты К. необходимых для того. что ее уровень падает. Что если энергии не хватит? Как и банки. предложили модель «энергетического бюдже­ та» самоконтроля. И ему точно не нужна заправка сладким напитком в сотню килокалорий. Но банки отказались кредитовать малых предпринимателей и ин­ дивидуальных клиентов. чтобы устоять перед искушением. что мозг обращается . поэтому копили ресурсы. Вот скряги! Оказывается. Они утверждают. Тогда почему потребление энергии при самоконтроле так быстро истощает силу воли? Энергетический кризис Чтобы ответить на этот вопрос. но по большей части он зависит от при­ тока глюкозы. он может решить: хватит тратить. психолог. самоконтроль явно не истощит ваши запасы энергии.

Мозг спрашивал: «Энергия растет или падает?» И делал стратегический выбор: тратить ее или беречь. После первого тура участни­ кам дали либо обычную сладкую содовую (чтобы повысить уровень сахара в крови). кто пил обычную содовую. а тенденции изменений. чем большую. са­ хар в крови падал. но бережет ее. они пригласили 65 человек в возрас­ те от 19 до 51 года в лабораторию на проверку силы воли. когда запа­ сы высоки. Психологи считают это классическим тестом на самоконтроль. поэтому были заинтересованы действо­ вать всерьез. Напротив. Участникам предлагали выбирать между двумя призами. кто пил диетическую содовую. исследователи измерили у них сахар в крови: определили исходный статус доступ­ ных «запасов» самоконтроля. В конце эксперимента участники могли выиграть одну из выбранных наград. решения людей предска­ зывал не абсолютный уровень сахара в крови.78 Сила воли. Заметьте. почему он не же­ лает использовать самоконтроль. когда снижается уровень доступной энергии. Потом ученые вновь замерили уровень сахара и опять попросили людей что-то выбрать. У тех. например 120 долларов завтра или 450 через неделю. Эти участники чаще выбирали близкий. у мозга есть еще одна причина. Наш мозг возник в совершенно иной . но получить ее можно было быстрее. Он тратит энергию. Пер­ вая награда всегда оказывалась меньше. либо низкокалорийную диетиче­ скую. Голодные люди не должны отказываться от еды Возможно. если ресурсы истощаются. Как развить и укрепить с энергией как с деньгами. Прежде чем дать людям выбор. Они стали чаще отказываться от быстрого вознаграждения в пользу отсро­ ченного. Чтобы проверить эту мысль. у тех. сахар в крови значительно вырос. хоть и меньший приз. так как он провоци­ рует конфликт между желанием моментального вознаграж­ дения и благоприятными отсроченными последствиями. руководствуясь конкретными целями.

Если вы давно не ели. была ли еда вообще в наличии. — скорее вы­ живет (или хотя бы выживут его гены). что последняя косточка уже обглодана. мог обнару­ жить. когда вы обгладывали гиеньи кости?).3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 79 среде — в той. как скоро вы оголодаете. Тот. падение сахара в крови не было связано с жадной до энергии префронтальной корой. Для мозга это служило знаком. и к долгосрочным вложениям. мозг переходит в более импуль­ сивное состояние. что и в наши дни люди более расположены к любым . если быстренько чем-нибудь не поживитесь. которые шли на по­ воду у своих аппетитов и инстинктов. где поставки пищи были непредсказуемы (помните путешествие в Серенгети. То. Как там леса — полны ягод или бесплодны? Ужин сам падает к нашим ногам или нужно бегать за ним по равни­ нам? Довольно ли пищи для всех. или придется соревно­ ваться с более сильными и быстрыми охотниками и соби­ рателями? Еще в те времена. Мозг. что в современ­ ном мире считается потерей контроля. что современ­ ный человеческий мозг до сих пор считает уровень сахара в крови показателем скудости или изобилия окружающего мира. пытающейся удержаться от печеньки — скорее это имело отношение к тому. когда пищи было мало. когда человеческий мозг только «созда­ вался». чтобы требовать своей доли. древние люди. Во времена. И в самом деле. был настоящей на­ ходкой в мире с непредсказуемыми поставками пищи. направляющий ваши решения на безотлагательное вознаграждение. Тот. имели лучшие шансы выжить. Дворак и Вэнг утверждают. когда ресурсы скудны. сахар в крови был понижен. Чтобы не умереть с голоду. кто не спешил прислушаться к пустому желудку или был слишком вежлив. возможно. кто больше рискует — исследует новые земли. когда запасы в избытке. пробует новую пищу или меняет подружек. исследования показы­ вают. является остаточным инстинктом стратегического принятия риска.

В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную. Но когда сахар в крови упадет. это приведет к полному краху самоконтроля. Если так поступить. Большинство психоло­ гов и диетологов советуют низкогликемическую диету . жира и консервантов. когда голодны. или перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые ваши волевые усилия. а забывшему позавтракать политику стажерка покажется неотразимой. которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара. . почему люди с неконтроли­ руемым диабетом так слабовольны. которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. жирную и сладкую пищу. в современном западном обществе этот инстинкт уже не окупается. Возможно. а также большинство фруктов и овощей. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар . потому что мозг и тело не способны эффективно пользоваться име­ ющейся энергией. но любой ваш шаг (допустим. например делают более смелые вло­ жения и более склонны «разнообразить стратегии спарива­ ния» (так эволюционные психологи называют измену). мозг все равно поддержит краткосрочное планирование и импульсивное поведение.то есть такую. диабет второго типа — тот же хронически низкий уровень сахара в крови. Низкогликемическая пища включает постный белок. * По сути. приняв на грудь сахарку.80 Сила воли. что в мире царит голод и надо срочно передавать гены (на случай если вы не переживете зиму). Возможно.то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа*). а не пропускать его.не лучшая стратегия самоконтроля. Перепады уровня сахара в крови редко означают. чтобы двинуться в этом на­ правлении. зерновые и хлопья. богатые клетчаткой. в экстренном случае вы сможете не­ надолго восстановить силу воли. потребуется некоторая доля самоконтроля. Мозг предпочтет подкрепиться. а не париться над решениями в пользу отда­ ленных целей. Лучше всего есть пищу. съедать здоровый плотный завтрак в будни. Эксперимент: волевая диета Да. В целом. которая надолго снабжает энергией. орехи и бобы. люди на диете склонны «инвести­ ровать» в лотерейные билеты. Увы. То есть перед обедом трейдеры могут поку­ пать безнадежные акции. это пища. это одна из причин. Но в конечном счете подсесть на сахар . Как развить и укрепить рискам.

неделя 3 — выкинуть все. исследователи разработали про­ граммы волевых тренировок. они не только убрались в кладовках и заверши­ ли проекты. в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. что относится к до­ перестроечному времени*. Рейган был президентом в 80-х годах. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля. самоконтроль порой утомляет. но со временем тренировки должны его закалить. Например. не замечая. Прим. По другим исследованиям. а для больших паль­ цев — писать эсэмэски. . вы меня поняли. которые обычно он проскакива­ ет. неделя 4 — узнать. Как и с фи­ зическими упражнениями. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 81 Тренируйте волевую мышцу Любая мышца вашего тела крепнет. но и стали лучше питаться. но примерно в это же время. каждый день * Автор пишет: throw out anything that predates the Reagan administration. Нет.3. за которую вы никак не возьметесь. если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели. Их можно придумать для любой задачи. меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле). неделя 2 — убрать все по верхам. попросив его предпри­ нимать небольшие шаги. принимает ли Армия спасения скелеты. речь не об учебно­ тренировочном лагере для новобранцев и не о курсе де­ токсикации. Наша перестройка — попозже. Чтобы это проверить. Смысл: выбрасывайте все старое и не имеющее антикварной ценности. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок. Все значительно проще: надо активизировать у человека мышцу самоконтроля. неделя 5 — ну. если постоянно контролиро­ вать себя в чем-то малом: следить за осанкой. пер. его тоже можно накачать. Когда курсанты силы воли составили расписание на два ме­ сяца вперед. например для уборки в кладовке. чаще заниматься спортом.

когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. которые прежде их прово­ цировали. чи­ стить зубы и открывать двери не ведущей рукой. но нужно было отслеживать физическую агрессию. .82 Сила воли. пер. урезать сладкое. что я знаю. состоящих в романтических отношениях) по тренингам. о чем поз­ же жалеешь. Нельзя было просить участников экспери­ мента бить в лаборатории своих партнеров (и слава богу). все мы понимаем. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию. Прим. Они в слу­ чайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет. Они обретали * Та же команда ученых провела самое изобретательное исследование по меж­ личностной агрессии. Участников первой группы попросили есть. В одном эксперименте исследователи попросили людей выбирать для партнеров неудобные позы из йоги и время. следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. Как развить и укрепить выжимать кистевой тренажер. способность устоять перед иску­ шением и справиться со своими эмоциями. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу»**. каково это — те­ рять самообладание или совершать по злости то. Третьей группе указаний не дали. они поддержат нас в тех испытаниях силы воли. действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие*. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях. открывать двери левой ру­ кой или не произносить слова на букву X. В одном иссле­ довании команда психологов из Северо-Западного универ­ ситета проверила. например. ** Yes вместо yeah. которая помогала им не только в конкретных испы­ таниях: укладываться в сроки. включая собранность на работе. которое приходилось эти позы держать. которые особенно для нас важны. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несуще­ ственными. заботу о здоровье. В этих экспериментах люди накачивали важную «мыш­ цу».

ежедневно выносите мусор. и не отлынивайте. на что обычно не обра­ щаете внимания. Вы можете подобрать упражнение на силу воли.Укрепление самоконтроля: следите за тем. Тривиальность заданий этому только спо­ собствовала. Но не страшно. сколько тратите. что труднее. звоните маме. Напри­ мер. опробуйте одну из следую­ щих разминок: .quantifiedself. если ваша цель — экономить. что вы уже делаете). Мышечная модель . следите за тем. сколько вы тратите.Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то. не класть ногу на ногу. Но если требуется вдохновение. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 83 привычку следить за тем.Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки). Если вы хотите больше заниматься спортом. что едите. Для этого не нужно новомодной техники . прежде чем действовать. когда едите или открываете двери. что делают. который пускает под откос столь­ ко попыток измениться. медитируйте по пять минут в день. Испытания были настоящими. Относительная ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать мышцу самокон­ троля без страха неудачи. а не то.эти ребята превратили слежку за собой в науку и искусство одновременно. если этот эксперимент не пере­ сечется с вашими великими целями. . просто чтобы поупражняться в создании привычки. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался останавливаться. . когда сидите. но не пугали своим размахом. Эксперимент: разминка силы воли Если хотите начать тренировки силы воли. что легче. сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. вы­ полняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. И хотя самоограничение требовало повы­ шенной внимательности. загляните на сайт движения «Измеренное “я”» (www. Например. или пользуйтесь не ведущей рукой.com) . оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне нельзя “угукать”?! Да я только этим и выживаю!»). кото­ рое будет связано с вашим волевым испытанием. Допустим. и выбирать то.хватит карандаша и бумаги.3.

что прежде совершенно не подда­ валось контролю. он начал выходить из-за стола чаще. Если вы пытаетесь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки. скажем так. что задача его бодрит. Но за неделю говорить нет стало легче. В первый день порыв бросить несколько мармеладок в рот был несознаваем и почти необорим. не загружая себя полностью. просто чтобы «потре­ нироваться еще». Как развить и укрепить самоконтроля предполагает. это укрепит вас во всех волевых испы­ таниях. о котором я рассказала на лекции: если оставить на видном месте конфетку. если использовать силу воли каждый день. что. он обнаружил. найдите небольшую лазейку. Джим работал дома и часто слонялся по ком­ натам. Джим вспоминал о своей цели: укреплять силу «Я не буду». Джим был поражен: то. Хотя Джим изначально боялся.84 Сила воли. просто установил правило «не брать конфеты из этой вазы». имел. . Когда он возвращался в кабинет. Впечатленный успехом. чтобы исполь­ зовать самоконтроль и укреплять силу воли. внештатный графический дизайнер 38 лет. чтобы видеть ее всякий раз. он с жаром принимался за работу. чтобы испытать мышцу самоконтроля. как он заходит в кабинет или покидает его. усто­ яв перед мармеладкой. он смог быстро изменить. Лакомка побеждает тягу к сладкому Джим. Он решил поставить вазочку с мармеладом в кори­ доре. Видя конфету. это может укре­ пить силу воли (человеку приходится регулярно бороться с соблазном). Он не запретил себе есть сладости. пожизненную зависимость от сладкого — он балдел от любой попавшейся ему мармеладки. что зри­ мое искушение истощит его силу воли. когда устроил себе это маленькое испытание и справился с ним. Его заинте­ ресовало исследование.

Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 85 Насколько реальны «границы» самоконтроля? Обратитесь ли вы к науке или к личному опыту. она начала было думать: «Все за­ кончится не так здорово. Ее ноги отяжелели и едва двигались. ког­ да она пытается отказаться от сигарет? Неужели человек на диете. то сама же себе отвечала: «Ты справля­ ешься» — и продолжала переставлять ноги — всю дорогу до финишной черты. а бег был ее любимым делом. Достичь финишной черты Преодолев половину беговой трассы (42. Только не вполне по­ нятно. очевидно. и мозо­ ли на ступнях. как начиналось». заявляя: «Тебе крышка». оно все-таки подчинялось. Разве курильщице трудно следить за своим кошельком.3. Но вдруг все резко переменилось: от устало­ сти она словно одеревенела. лишающий себя любимого блюда. и впрямь слишком слаб.195 километра) в триатлоне «Железный человек». почему устают и от­ казывают настоящие мышцы — те. Когда она думала: «Я не справлюсь». мы слегка отступим от метафоры самокон­ троля как мышцы и попробуем понять. 30-летняя Кара чувство­ вала себя великолепно. . Чтобы ответить на этот вопрос. Она шла даже быстрее.25 километра. чем изначально планировала. Как будто в теле дернули рубильник. Но несмотря на чувство измождения. будто тело ее не слушалось. что люди склонны терять силу воли. которые у вас в руках и в ногах. что же у нас истощается — сила или все-таки воля. и границы самоконтроля могут быть и тем и другим. чтобы устоять перед запретной интрижкой? Всегда есть разница между трудным и невозможным.86 километра и велогонкой на 180. Ее оптимизм испарился. из-за которого казалось. Она уже справилась с заплывом на 3. Все болело: и плечи.

но Ноакса заинтриговали выводы: физиче­ ская усталость — это шутка разума над телом. Что касается уровня pH крови. что тело сдается. либо слишком щелочной. Возможно. профессор науки о спорте из Кейптаун­ ского университета. Усталость — чистой воды мускульный отказ: у мышц иссякают запасы энергии. предел физических сил спортсменов гораздо выше первого возмущенного сообщения от тела. что именно это заставляет спортсменов замедлиться и сдаться. Они не в состоянии принять кислород. Ноакс и сам мара­ фонец. Как развить и укрепить Кара смогла закончить триатлон — и это великолепный пример того. считавшиеся непреложными (например. как обманчива бывает усталость. чтобы освободить име­ ющуюся энергию. придерживался иных взглядов. чтобы замедлить процесс.86 Сила воли. но никому пока не удалось доказать. Ноакс с коллегами взялись изучать. доказал. Ноакс прославился в спортивном мире тем. что оспорил многие правила. что в соревнованиях на выносливость спортсменам проти­ вопоказано обильное питье: они могут погибнуть. Хилл предположил. Ученые не нашли подтверждений. потому что буквально больше не может. когда спортсмены действуют в экстремальных условиях. который хочет предотвратить истощение. как именно мозг вызывает чувство усталости. и его заинтересовала малоизвестная теория лауре­ ата Нобелевской премии 1922 года физиолога Арчибальда Хилла. в теории все эти объяснения звучат логично. Прежде спортивные физиологи полагали. так как из организма выводятся важные соли). мозг вмешивается (Хилл назвал эту функцию комендан­ том). что физиологическая . Когда тело усердно трудится и ставит перед сердцем большие задачи. Тимоти Ноакс. что спортивная усталость мо­ жет быть вызвана не отказом мышц. Хилл не знал. Если все так и есть. а защитной функцией мозга. она ста­ новится либо слишком кислой. которое вынуждает ат­ летов сдаться. что происходит.

заметив учащен­ ное сердцебиение и быстро сокращающиеся запасы энер­ гии. прежде чем это случится. именно мозг приказывал мышцам остановиться. которое не имеет ника­ кого отношения к способности мышц продолжать работу. Они знают. он останавливает собственные энергозатратные функции префронтальной коры. которые изменяют супругам. Мозг. Какое отношение это имеет к изначальной проблеме сту­ дентов. это ощущение или эмоция». . Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 87 усталость возникает в мышцах. что нам действи­ тельно нужно ее использовать. которое нам. так же как чувство тревоги может удержать нас от опасных дей­ ствий. опасаясь физического ис­ тощения. он приказывает замедлиться мышцам тела. скорее. или к рассеянным офисным работникам? Современные ученые полагают. В то же время он создает невыносимое ощущение усталости. что держаться нету больше сил. а чувство отвращения — от поедания того. что первая волна усталости — это еще далеко не конец. чем нас стошнит. Это не значит.3. а рты — вредной пищей? Или к людям на диете. который желает сохранить энергию. — напротив. и при желании ее удается превозмочь. которое мозг вызывает. чтобы побудить нас остановиться. Большинство из нас принимают усталость как объектив­ ный показатель того. Отчасти за эту иллюзию можно поблагодарить мозг. которые забивают мозг знаниями. буквально бьет по тормозам. В со­ ответствии с теорией Ноакса. простым смертным. это просто чувство. Ноакс утверждает: «Усталость больше нельзя считать фи­ зическим событием. что наша сила воли иссякла. Так же как. просто нам придется убедить себя. что мы лишились силы воли. кажется естественным физическим пределом телесных сил. что пределы самоконтроля подобны фи­ зическим пределам тела: зачастую нам кажется. Но поскольку усталость — система раннего опо­ вещения. спортсмены регулярно преодолевают состояние.

В следующий раз. не доводите ли вы себя и впрямь до истощения. что зачастую у нас в запасе больше силы воли. Эти атлеты силы воли также не де­ монстрируют типичного снижения самоконтроля. Исходя из этих наблюдений стэнфордские психологи сделали столь же ошеломительное заявление в области само­ контроля. можем преодолеть чувство волевого изнеможения и дойти до финишной черты своих волевых испытаний. будто воз­ можности самоконтроля у человека безграничны. которое предсказывает мышечная модель — по крайней мере. на что мы способны. подумайте. еще немного поканителиться или заказать пиццу. совсем как атлеты. сдадимся мы или продвинемся вперед. Исследования по этой теме только начинаются. что . чтобы улизнуть с тренировки. как пытается убедить вас первый порыв сдаться. если вы постоянно чувствуете себя выжатым. чтобы продолжать бег. Под микроскопом: подлинна ли ваша усталость? Как часто бывает. нежели ее ис­ тинные физические и умственные пределы. у вас все же осталось не так мало силы воли. мы пользуемся первым намеком на усталость. почувствовала себя слишком уставшей. не при умеренных волевых нагрузках в лабораториях этичных уче­ ных. Как развить и укрепить Наши представления о том. вместо того чтобы приготовить здоровый ужин. что и мы. Только учтите. Когда есть желание. что можно и переусерд­ ствовать. Но возможно. триатлонистка-новичок. она вспомни­ ла. а стре­ миться к совершенству в самоконтроле . как сильно хотела дойти до конца. как и Ноакс — в области спортивной физиологии: научные данные об ограниченном самоконтроле скорее от­ ражают людские представления о силе воли. что «слишком устали».88 Сила воли. попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. чем кажется. Стэнфордские психологи обнаружили. Также это подсказывает нам.и. и никто не говорит. жизненные требования иссушают нашу силу воли. цыкнуть на супруга. когда вы почувствуете. что некоторые люди не ве­ рят чувству умственной усталости.удел глупцов. . Разумеется. найдется и воля Когда Кара. чтобы владеть собой. Но прият­ но думать. могут определить. как воображала. возникающему после трудного волевого акта.

счастье. чья сила воли на исходе. Самоконтроль нарастал. чтобы показать. как и в первый день никотиновой ломки. Эксперимент: в чем ваша сила «Я хочу»? Когда сила воли на исходе. Хотя этот мотив менее очевиден. Психологи из Университета в Олбани Марк Муравен и Ели­ завета Слесарева проверили. свободу. вы сдадитесь. на что способны. нащупав свою силу «Я хочу». что придет вре­ мя. финансовую состоятельность. вы думаете. в вашем сообществе? Как ваш успех поможет им? . И. на что недавно были уже не способны (представьте.Что вы выиграете. чтобы помочь исследовате­ лям найти лекарство от болезни Альцгеймера. Как и следовало ожидать. успех? . преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье. что спустя год без курения вам бу­ дет так же тяжело. другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Если. Как ваше поведение сказывается на вашей семье. подчиненных или начальстве. друзьях. Но вообразите. которые соревнуются на выносливость. коллегах.3. если вы справитесь с испытанием? Конечно. когда говорить нет станет вашей второй натурой — и вы с охотой потерпите временную муку. деньги помогают студентам найти в себе запасы силы воли: за наличные ребята делали то. наконец. простое утешение в духе «тяжело в учении — легко в бою» помогало студен­ там преодолевать волевую усталость. готовы ли люди к труд­ ностям в реальной жизни. Поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания: . скорее всего. что кто-то предлагает вам за 100 долларов отказаться от печенья — можно ведь устоять?). Оказы­ вается. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 89 толпа будет приветствовать ее у финишной черты. часто именно он решает.Кто еще выиграет. пытаясь отвести взгляд от сигареты. метафорическую мышцу силы воли тоже можно уго­ ворить поработать подольше — при должном вдохновении. Совсем как спортсмены. обретите второе дыхание. когда студентов убежда­ ли показать лучшие результаты. что может побудить к дей­ ствию студентов.

почему для нее так важно проявлять выдержку. а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Найдите свою са­ мую действенную силу «Я хочу». но и от горечи. Очень часто она чувствовала себя на пределе сил и теряла самообладание в мелких. если они лишь временная преграда на пути к успеху? На этой неделе. Она валилась с ног под грузом родительских забот. Как развить и укрепить . что является для вас движущей силой. стоит потерпеть некоторые неудобства в на­ стоящем. На занятиях она хоте­ ла научиться сохранять спокойствие. и вспоминайте о ней всякий раз. и наиболее очевидным показалось. что со временем испытание станет легче.Представьте. что хотела быть хорошей матерью. что не соответствует своему материнскому идеалу. вы готовы терпеть трудности ради других. что для нее еще гораздо важнее радоваться материнству. Вообразите. Эрин кричала не просто из-за того. Два мальчу­ гана проходили кризис двух лет. а это не вполне то же самое.90 Сила воли. когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки. но это ввергало ее в еще большее отчаяние! Эрин поняла. но бесконеч­ ных препирательствах с малышами. Возможно. какой окажется ваша жизнь. Эрин подумала. сталкиваясь с испытаниями. когда продвинетесь в этом испытании? Возможно. Она помнила. но срывала . Однако в минуты отчаяния это не по­ могало. что быть хорошей матерью. спрашивай­ те себя. что творили мальчишки. Отчаявшаяся мама находит свою силу «Я хочу» Эрин была домохозяйкой. которая поддерживает вас в минуты слабости. В половине случаев она злилась на себя. но сейчас нужно быть готовым к трудностям. мамой близняшек. как вы будете себя воспринимать. когда уже готова была взорваться. а тут еще карапузы открыли для себя слово «нет!». «чтобы быть хорошей матерью».

которые. Не кричать на детей стало способом не кричать на себя и находить радость в суматошной по­ вседневности материнства. Если вы пытаетесь изменить свое поведение. ко­ торая ей хорошо удавалась. ради того. что сохранять спокойствие было так же важно лич­ но для нее. что требования повседневной жизни мо­ гут истощить нашу силу воли. чтобы стать для сыновей хорошей матерью. чем она пожертвовала ради статуса домохозяй­ ки. какая пропасть про­ легала между ее идеалами и реальностью обыденной жизни. что лежат на поверх­ ности. Напоминание. Порой наши самые сильные мотивы . что вызывает у нее такое чувство беспомощности. чтобы сделать кому-то при­ ятно или вести себя правильно. Чтобы найти в себе силы не срываться. столь необходимую для того. Эрин пришлось понять. Это помогало наслаждаться общением с сыновьями и не сожа­ леть о том. которое подействует на вас лучше. когда теряла самообладание. действительно ли ей хо­ чется быть мамой. что ей стало легче со­ хранять спокойствие. Но Эрин хотела быть мамой.не те.3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 91 чувство на детях. как и для сыновей. вдохнуть. чтобы противостоять будничным соблазнам вроде сигарет . Она досадовала. Она настолько отчаивалась из-за того. и не те. и она сама себе не нравилась. поищите другое «Я хочу». отреагировать мягче нужно было не толь­ ко для того. Повседневная рассеянность и крах цивилизации Мы убедились. Кричать было неправильно. что ушла с работы. что начинала задаваться вопросом. И остано­ виться. Осознав это. должны у нас быть. Эрин обнаружила. как нам кажется. не помогало ей собраться — от этого ей становилось только хуже. что она не идеальная мама.

охрана природы — не знаю. Они начинали игру. это плохая новость. как у вас. чтобы никто не попытал­ ся срубить весь лес в погоне за длинным баксом. они по умолчанию выбрали стратегию «бери что можешь. которые не выполняли задания на рассеянность. Перед игрой отдельные группы участников соревнова­ лись в выполнении заданий на самоконтроль. В игре они рубили лес ради скорой финансовой выгоды. в котором людям хронически не хватает самокон­ троля. которым я бы доверила лес. Разумеется. Причем искуше­ ния угрожают не только нашим личным целям — это лишь малость по сравнению с глобальными последствиями для общества. Им говорили. Как развить и укрепить и печенья.92 Сила воли. . уже подустав. В этой экономической симуляции на «вымыш­ ленных» 25 лет игроки становились владельцами лесопро­ мышленной компании. Спустя 15 лет лес был полностью уничтожен. конечно. Напротив. Сотрудничество. Одно из исследований силы воли показало это осо­ бенно ярко на примере распределения «общественных благ» в игре «Лес». сохранив больше деревьев. а не рубить его как можно скорее. Эти участники не сотрудничали друг с другом. К 10-му году симуля­ ции (один раунд — один год) из 500 акров у них остались 62. Не погружайтесь в расчеты: при таких услови­ ях наиболее выгодное (и. владели лесом спустя 25 лет после начала игры и заработали больше денег. но у меня есть на примете игроки. экологически сознатель­ ное) решение — дать лесу вырасти. бизнес или страну. что за год лес вырастает на 10 процентов. В первый год они получали в поль­ зование 500 акров. эконо­ мический успех. и игру при­ шлось прекратить. пока другим не досталось». Однако эта стратегия требует терпения и готовности сотрудничать с другими игроками. За каждый срубленный акр игрок получал шесть центов. участники. Ежегодно каждый владелец мог срубить не бо­ лее 100 акров. Требовалось не отвлекаться — классическая ситуация ослабления силы воли.

Психологи. но собьем с себя спесь. этот тихоокеанский остров служил домом благодатной цивилизации. так что смена курса ради предотвращения будущих катастроф требует неимоверной выдержки — от всех чле­ нов общества. и это здорово изменит нашу личную жизнь. как важно сотрудничать и охранять природные ресурсы. Люди обладают естественной склонностью сосредотачиваться на близкой выгоде. Это тревожное заявление. не уследить за экономическим ростом. на которых люди охоти­ лись. Покрытый буйной густой чащей. когда губили свой лес и общество? Неужели они не видели долгосрочных последствий своих поступков? Мы сомневаемся. но в памяти всплы­ вает до жути похожее исчезновение леса на острове Пас­ хи. что приняли бы столь очевидно недаль­ новидные решения. если мы утомились в продуктовом магазине или устали от строптивых коллег. здравоохранением. Но насе­ ление росло. Нам не побороть национальных и глобальных кризисов. К IX веку они уже рубили лес быстрее. расцвел каннибализм. Грянул голод. изменением климата. а с ним и большинство животных. что от людей с ослабленной волей не стоит ждать хо­ роших общественных решений. как легко истощить силу воли и сколько мелких решений в обыденной жизни требуют нашей выдержки. полага­ ют. С тех пор многие удивлялись: о чем думали жители острова Пасхи. Мало беспокоиться — для перемен нужно действовать. которые провели этот эксперимент. . К XVI веку лес исчез.3. Мы можем принять кое-какие меры. чтобы укрепить свою силу воли. чем он восстанавливался. учитывая. правами человека. К концу XIX века 97 процентов населения вымерло или покинуло остров. Одна­ ко игроки с ослабленной волей не руководствовались этими ценностями на деле. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 93 Игра «Лес» — всего лишь симуляция. и жители принялись рубить деревья: им нуж­ на была земля и древесина. В игре «Лес» все участники говорили о том.

«Архитектура выборов» для манипуляции решениями людей — предложение сомнительной этичности. Будь у них достаточный стимул. а ради собственной выгоды. Уже доказа­ но. что ради высших целей мы как народ воспитаем в себе силу воли. но откладывают решение. где это допустимо. разумнее будет ослабить самоконтроль везде. когда они обновляют водительские права или во время государственных выборов. презервативами и свежими фруктами. лучше просить людей о до­ норстве. Чем надеяться. Вместо того чтобы окружать кассы предложениями спонтанных покупок вроде сладостей и журналов сплетен. Как развить и укрепить Но поддержать иссякающую силу воли целой страны — за­ дача помудренее. Результаты исследований о пределах самоконтроля . что такое расположение товара значительно увеличива­ ет число полезных приобретений. Медицинским страховым компаниям стоит автоматически планировать ежегодные медосмотры для своих пациентов. они могли бы размещать на этих площадях стенды с зубной нитью. Но все же люди. магазины давно бы перешли на здоровые и экологически безопасные про­ дукты. — или хотя бы облегчить себе возможность поступать верно. обладая свободой выбора. что этот прием ограничивает индивидуаль­ ную свободу и пренебрегает личной ответственностью.94 Сила воли. Большинство людей на­ мерены это сделать. Некото­ рые считают. потому что отвлекаются на другое. что необходимо соблюдать «архитектуру выборов»: эта система позволяет людям при­ нимать благоприятные решения в соответствии с их цен­ ностями и целями. чтобы влиять на ваше потребительское поведение — правда. По­ веденческий экономист Ричард Талер и правовед Кэсс Санстейн убедительно доказывают. зачастую при­ нимают решения. Продавцы уже давно используют «архитектуру выбо­ ров». чаще не в благородных целях. которые противоречат их долгосрочным целям. Например.

Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу 95 подсказывают: дело не в том. . как лучше поддержать нашу утомленную личность — а не ждать. когда заявится наше идеальное «я» и спасет положение. Если мы хотим укрепить самоконтроль. Резюме Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не мо­ жем контролировать все. Если мы попытаемся сберечь силу воли. Как мышца. то попро­ сту развалимся. Мы можем найти в себе силы. А если мы поста­ раемся каждый день пробегать волевой марафон. записавшись в лежебоки. которые помогут нашим утомленным личностям при­ нимать благоприятные решения. что мы от природы неразу­ мны или сознательно выбираем наслаждаться сегодняш­ ним днем.3. что нами движет. но единственный способ укрепить самоконтроль — это расширить его границы. Отнюдь. но неспешно. осознав. мы потеряем ее без остатка. забывая о завтрашнем дне. сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеря­ ешь». Наша задача — тренироваться. как умный спортсмен: расти над собой. нам стоит приду­ мать. просто мы устаем действовать наперекор нашим худшим влечениям. и придумать спосо­ бы.

Под микроскопом — — Взлеты и падения силы воли. В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите свою самую дей­ ственную силу «Я хочу». . когда вы почувствуете. Как развить и укрепить Конспект главы Основная мысль: самоконтроль похож на мышцу. чтобы вла­ деть собой. Эксперименты — — — Волевая диета. Он устает. которая надол­ го снабжает вас энергией. когда его упражняют. и вспоминайте о ней всякий раз. выбрав для этого какое-нибудь действие (сила «Я буду») или бездействие (сила «Я не буду»). попробуйте пойти дальше первого ощу­ щения усталости. На этой неделе замечай­ те. или просто следите за тем. Старайтесь есть пищу.96 Сила воли. что «слишком устали». На этой неделе потренируйте во­ левую мышцу. Подлинна ли ваша усталость? В следующий раз. но регулярные тренировки делают его сильнее. на что вы обычно не обращаете внимание. когда вы особенно склонны поддаться искушению или опу­ стить руки. Разминка силы воли. которая укрепляет вас в ми­ нуты слабости. когда ваша воля особенно крепка и когда вы наи­ более склонны сдаться.

когда выступал против однополых браков. но был уличен в сексе с мальчиком по вызову и употре­ блении наркотиков. известным своей самодисципли­ ной.4. Спитцер был губернатором. почему мы теряем контроль. Эдвардс был кандидатом в президенты от де­ мократов и строил свою избирательную кампанию на личном примере при­ верженности семейным ценностям. а до этого — главным проку­ рором штата Нью-Йорк и безжалостным борцом с коррупцией. мироздание всегда преподносит идеальный скандал для иллюстрации теорий о том. Джон Эдвардс и Тай­ гер Вудс. как какой-нибудь выдающийся гражданин: политический или религиозный деятель. Вудс был знаменитым гольфистом. . Весьма заманчиво объяснить эти случаи в свете теории о границах самоконтроля. но оказалось. Возможно. эти истории уже стары*. кто забыл (или никогда не знал) об этих скандалах. Каждый из этих мужчин на­ ходился под колоссальным давлением — начиная с жест­ кого рабочего расписания и заканчивая необходимостью круглосуточно «сохранять лицо». Разумеется. что он являлся постоянным клиентом эскорт-агентства. вот краткая вер­ сия. что он бабник. полицейский. Среди «подарков» числятся Тед Хаггард. но буквально недели не проходит без экстренного сообщения о том. Хаггард обрел популярность на посту министра. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими Когда бы я ни читала курс «Наука о силе воли». Элиот Спитцер. которая умирала от рака. учитель или спорт­ смен — шокировал общественность грандиозной неудачей самоконтроля. находившегося под федеральным расследованием. попутно изменяя жене. их мышцы * Для тех. пока все не узнали.

что со вре­ менем найдется адвокат. скорее согласен и полностью согласен. что. В каждом случае мы убедимся. как достижения могут расшатать нашу систему ценностей. студентки . будто всякая неудача силы воли вызвана слабостью. вам не грозит сексуальный скандал в масшта­ бах страны. Если повезет.98 Сила воли. и выясним. почему мы лишаемся силы воли. А как насчет: Боль­ шинству женщин лучше сидеть дома и заботиться о детях. чтобы вы оценили следующие утверждения по четырехбалльной шкале: совершенно не согласен. нам следует пере­ осмыслить тезис. Это было бы слишком просто (хотя уверена. Как развить и укрепить самоконтроля устали. Чтобы понять. как задаете эти вопросы студентам Принстонского университета. В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного волевого успеха. и на этот раз оно скорее психологическое. скорее не согласен. но все мы склонны слегка лицемерить — даже когда речь идет о собственных новогодних обещаниях. Мы узнаем. который предложит присяжным такую версию). нежели физиологическое. Мы поймем. нежели работать? Теперь представьте. причем отнюдь не неизбежный. нам нужно иное толкование. Но не каждое послабление самоконтроля вызвано истощением. сдаваясь. сила воли иссякла. От святых к грешникам Я бы хотела. как держать себя в узде. возможно. префронтальная кора скукожилась в знак протеста. сахар в крови упал. как мы даем себе поблажки. Порой мы делаем сознательный вы­ бор в пользу соблазна. Возможно. И вообще. мы совершаем выбор. Что­ бы не пойти по стопам героев передовиц. как оптимизм разрешает нам себе потакать и почему довольство своей добродетелью — самый быстрый путь к пороку. Первое: Большинство женщин не слишком умны. все они сидели на диетах.

выразив свои убеждения. а потом их просили решить. нежели те. чтобы вы катились подальше со своим ис­ следованием и ослиными теориями. человек скло­ нен действовать в соответствии с ними. когда ученые спра­ шивали студентов о расистских взглядах. чаще благоволили мужчинам. Психологи долго считали. категори­ чески не согласные с явно сексистскими утверждениями. Эти исследования для многих стали шоком. Как вы догадываетесь. но трудно оспорить ограничение «некоторые». Принстонские психологи Бенуа Монин и Дейл Миллер использовали эти опросы в исследовании стереотипов и принятия решений. Даже мальчики отвер­ гнут эти сексистские утверждения. Но что если вы предло­ жите им слегка иные формулировки: Некоторые женщины не слишком умны и Некоторым женщинам больше подходит сидеть дома и заботиться о детях? Сложно не согласиться с этими заявлениями. В конце концов.4. а потом давали возможность дискриминировать расовые меньшинства. Разумеется. Студенты оценивали утверждения. Но ребята. которым достались фразы с уточнением «некоторые женщины». Требовалось оценить ряд кандидатов (мужчин и женщин) на высокооплачиваемую должность в привычно мужской отрасли (строительство или финансы). Участники. кто скрепя сердце соглашался с менее сексистскими тезисами о «некоторых женщинах». кто хочет чувствовать себя лицемером? Но принстонские ученые обнаружили исключение в нашем привычном желании быть . Они могут показаться слегка сексистскими. что. Вроде бы результаты очевидны. Тот же принцип сработал. принстонские студенты легко и категорично отвергли первые два утверж­ дения. Но принстонские исследователи обна­ ружили прямо противоположное. они не будут ущемлять интересы квалифици­ рованных женщин. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 99 не скажут вам. особенно в случае студентов. отвергших сексистские утверждения. кого принять на работу. отвечали гораздо нейтральнее.

вы. кому не напоминали об их прошлых добрых поступках. Не то чтобы они хотели ущемить чьи-то права. что впо­ следствии позволяет нам поступать как заблагорассудится. защищающий семейные ценности. довольны собой. но это подготовило их к тому. соответствует ли их ответ более высо­ кой цели — быть справедливыми. В данном случае студен­ ты так возгордились одним этичным выбором. Нравственные поблажки разрешают нам не только по­ ступать дурно. Студенты. фискальный консерватор тратит народные . которых сначала спрашивали о случаях их былой ще­ дрости. — могут оправдывать себя в серьезных нравственных проступках. люди. как правило. что не являются сексистами или расистами. Например. если вспоминали о прежних своих этичных действиях. жертвовали на благотворительность на 60 процен­ тов меньше тех. борющийся с коррупцией. В бизнес-игре директора заводов были менее расположены покупать дорогостоящие очистные сооруже­ ния. что исполнили свой нравственный долг. Как развить и укрепить последовательными. просто они позволили первому бле­ стящему поступку ослепить их — в ущерб последующим. что потеря­ ли бдительность и приняли неэтичное решение. Совер­ шив доброе дело. Они были гораздо более склонны прислушиваться к своим импульсам и не задумывались. политик. больше доверяете своим порывам — а зачастую это позволяет «плохие» поступки. Они доказали себе. но и отказываться от добрых дел. главный проку­ рор штата.100 Сила воли. Когда речь заходит о добре и зле. И как следствие. боль­ шинство из нас не стремится к нравственному превосходству. Так возникают антигерои: женатый проповедник занимается сексом со сво­ ей секретаршей. Мы хотим быть всего лишь достаточно хорошими. поче­ му некоторые очевидно высокоморальные люди — министр. которые отвергли очевидно сексистские или расистские утверждения. что психологи называют нравственной поблажкой. Эффект нравственной поблажки может объяснить. ощутили.

пора себя и побаловать». когда пропускаете тренировку. ста­ новится мишенью для будущей нравственной поблажки. С чего это мы вдруг заговорили о дискриминации и сек­ суальных скандалах вместо похудания и медлительности? Но что есть испытание силы воли. Хвалите себя за работу над важным проектом и ругаете за медлительность? Велик шанс. Короче: если у нас есть кон­ фликтующие потребности. а полицейский при­ меняет силовые методы к несопротивляющемуся преступ­ нику. скорее всего. Большинство людей не сомневаются в своих порывах. Белая и пушистая логика поблажки Строго говоря. когда занимаетесь спор­ том. если добились успехов утром. Когда психологи спрашивают о поблажках людей. если размялись сегодня. что вы слиняете вечером. . логика поблажки нелогична. ими гордятся как заслуженной наградой. которые себе потакают. как не борьба между добродетелью и грехом? Все. когда кажутся себе хорошими. Если вы привыкли хвалить себя. а должности некоторых лю­ дей постоянно напоминают им об их добродетельности. и ругать. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 101 средства на ремонт в собственном доме. буд­ то сие — ответственные. забываем о своих истинных це­ лях и поддаемся искушению. Начнем с того. хорошие поступки разрешают нам побыть немного плохими. За них не испытывают вины. что редко прослеживается связь между «хорошим» по­ ступком и «плохим» поведением.4. Это чувство ис­ ключительной правомочности слишком часто приводит нас к краху. Мы легко принимаем потворство себе как лучшее поощрение за добродетель. Напротив. которое мы оправдываем. а не безответственные решения. Заметьте. Человек оправдывает себя: «Я так хорошо себя вел. вы забудете о спортзале завтра. о чем вы морализируете. те уверяют ученых. это не вопрос пониженного сахара в крови или ослабшей воли.

Вместо этого мы дове­ ряем ощущению довольства собой. но все равно им следуем. Мы щедро выдаем себе кредиты за то. Психологи. В другом исследовании люди просто поразмыс­ лили о том. чтобы его погасить! В нашем мозге не предусмотрен аккуратный счетовод. Мы мог­ ли бы слопать целую пиццу. Как развить и укрепить Люди. тому. какой тип волонтерства они бы пред­ почли: учить детей в ночлежках или заботиться о природе. лишь когда вынуждены объяснять свои поступки.102 Сила воли. но съели всего три куска. Они даже не подписывались на работу — но воображаемый выбор увеличил их желание похвастаться дизайнерскими джинсами. из-за чего мы чувствуем себя белыми и пушисты­ ми — будь то просто мысли о хороших поступках. которую использу­ ют психологи в исследованиях нравственного выбора. Очень часто мы даже не можем логически обо­ сновать своих взглядов. вы хотя бы не ограбили банк. Возьмем. Мы могли бы полностью обновить свой гардероб. которые изучают нравственное мышле­ ние. съесть что-то соблазнитель­ ное. придя домой. к примеру. знают. который измерял бы точные объемы совершенного нами добра и заслуженного сибаритства. — может дать поблажку нашим влечениям. которые выкладываются на проекте. вините себя за долг по кредитке? Эй. которые удерживаются от соблазнительной покупки. Все. что мы хорошие люди. В одном исследовании людей спрашивали. Вы что. одну из ситуативных задачек. более склонны. По этой нелепой логике любое баловство может обернуться поводом для гордости. Как. но обошлись всего лишь новой курткой. Работники. чтобы пожертвовать деньги на благотворитель­ ность — и ничего не давали. но не сделали. . но это усилило их желание по­ баловать себя в торговом центре. что могли бы сделать. Мы действуем по наитию и об­ ращаемся к логике. что в основном именно с этих позиций мы су­ дим о дурном и хорошем. могут считать себя вправе отовариваться по кредитке компании.

Разглагольствования о нрав­ ственности скорее сбивают нас с толку. вы уступите всякий раз. что они обманом вовлекают нас в действия против наших лучших интересов. Моральные оценки вовсе нас не стимулируют. воздержания (тайная затяжка) — «поощрение». как ощутите довольство собой. Худшее в нравственных поблажках — не их сомнитель­ ная логика. что любой срыв: диеты. чтобы объяснить. Все кажется вер­ ным. И если единственное. чем наставляют на путь истинный. Вот как довольство собой за прошлое «хорошее» поведение оправдывает потворство себе. что вами движет. почему этого делать не следует. Абсурд. кото­ рые налагают на нас другие ради нашего же блага. вы автоматически на­ чинаете выдвигать доводы. мы не усомнимся в своих порывах. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 103 по-вашему.4. почему это аморально. Это просто плохо. Мы идеализируем свое же­ лание быть добродетельными. Лишь потом мы напрягаем мозги. — желание быть хорошим человеком. что луч­ ше всего нас подталкивают к действию стыд и вина. Они убежда­ ют. Не ощутив резкого отторжения. хорошо ли. Суть в том. и многие убеждены. Это так по-человечески: мы восстаем против правил. Но кого мы обманываем? Больше всего мы хотим достичь желаемо­ го и избежать нежелательного. как при­ нято верить в нашей культуре. если взрослые брат и сестра зани­ маются сексом — по взаимному согласию и с применением контрацепции? У большинства из нас это вызывает резкое отторжение. мы не сочтем что-то дурным. Вернем­ ся к нашим обыденным волевым испытаниям: если некий поступок — съесть еще один кусок пирога или купить в кредит еще что-нибудь — не вызовет этого инстинктив­ ного чувства «неправильности». но вкрадчивая хитрость разума превращает желания в обязанности. Если вы определяете волевое испытание как способ стать хорошим человеком. Если вы . чувства вины или при­ ступа тревожности. бюджета. Вы это заслужили.

как эти испытания помогут нам добиться желаемого. ругаете ли. чтобы ей помыкали. что поможет вам достичь ваших целей. через восемь ме­ сяцев собиралась выйти замуж. Чтобы обойти ловушки нравственных поблажек. невеста набирает вес Шерил. Одна беда: она точно знала. то принималась мечтать о еде.104 Сила воли. а не то. начиная с эти­ ческих норм и самосовершенствования. эконо­ мить и бросать курить — правильные поступки. Но ни один из этих поступ­ ков не является добродетелью или грехом. которая не хочет. мы те­ ряемся в самооправданиях и упускаем из виду то. сколько кало­ рий в минуту она сжигала на лестничном тренажере. А ког­ да она их сжигала. вряд ли вы будете по­ следовательны. чтобы разрешить себе что-нибудь «плохое»? Это безвредное поощрение или оно подрывает ваши крупные цели? Когда тренировки оправдывают лакомства. тут же подаст голос та ваша половинка. Она хотела сбросить семь килограммов перед свадьбой и начала ходить в спортзал три раза в неделю. Соблазниться десертом. но отклониться от дие­ ты — не смертный грех. Когда мы думаем о волевых испытаниях в терминах нравственности. которую .Используете ли вы свое «хорошее» поведение. Пожалуй. проспать.Хвалите ли вы себя за победу в волевом испытании. как вы говорите с собой и с другими о неудачах и успехах своей силы воли: . запустить кредитный баланс — через это мы определяем себя хорошими или плохими. Как развить и укрепить попытаетесь применить эти правила к себе. когда канителитесь или поддаетесь искушению? . финансовый консультант 35 лет. врать о своих доходах или из­ менять супругу — безнравственно. И когда вы говорите себе. Под микроскопом: добродетель и порок На этой неделе проследите. что заниматься спортом. важно отличать подлинные нравственные дилеммы от баналь­ ных трудностей.

В результате стрелка весов сдвину­ лась на полтора килограмма — но не в том направлении. Проверьте. которая отвечает вашим намерениям. что есть одно явле­ ние. это не секс. Большинство из нас ве­ рят. а здоровое питание — как вторую. и победа в одной сфере не давала ей разрешения на поблаж­ ку в другой. нам следует хорошенько подумать. Так замеча­ тельно. Прогресс! Прогресс — это хорошо.4. которую тоже требовалось предпринять. Зарабатывая тренировками еду. то позволяла себе посыпать йогурт шоколадом или выпить второй бокал вина за ужином. не­ зависимую меру. Не предпринимайте действий в поддержку своей цели за саму цель. Не сходите с правильной дорожки просто потому. Проблема прогресса Даже если нравственность не является для вас мерилом в испытаниях. не забываете ли вы о своей истинной цели. она чувствовала себя вправе поесть обиль­ нее в дни тренировок. Нет. делать успехи в достижении целей — замечательно. что выполнили какую-то малость. А все потому. Тренировки стали оправдывать поблажки. Чтобы выбраться из ловушки поблажек. вы все равно можете попасть в ловушку нравственных поблажек. когда награждаете себя за положительный поступок. ей требовалось увидеть тренировку как необходимую меру для достижения цели. Шерил вредила своей цели сбросить вес. что прогресс подстегивает к великим свершениям. о котором безотчетно морализируют все американцы. прежде чем награждать себя медалькой. Они не были взаимозаменяемым «хорошим» поведением. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 105 заслужила тяжким трудом. что мы любим себя хвалить: каков молодец! Возможно. но . Хотя Шерил планировала уре­ зать питание. Если она занималась на пять минут дольше.

Когда вы сделаете успехи на пути к отдаленной цели. ваш мозг. чтобы ваше высшее «я» перекричало голос внутреннего сибарита. и затыкает — высшее «я». что все мы только рады использовать прогресс как повод спустить рукава. и Равви Дхар. Запомните: волевое испытание по определе­ нию предполагает конфликт мотивов. отключит пси­ хические процессы. В одном исследовании ученые говорили худею­ щим. Однако успех са­ моконтроля имеет побочный эффект: он временно удовлет­ воряет — а следовательно. про­ фессор Высшей школы бизнеса Чикагского университета. ко­ торым не напомнили об их прогрессе. доказали. И 85 процентов триумфаторов вы­ брали шоколадку. профессор Йельской школы менеджмента. которую еще не удовлетворил — к голосу сибарита. Цель. которую вы подавляли с помощью самоконтроля. поскольку он нарушает баланс между двумя противоборствующими внутренними личностями. за­ глянув в свой длинный список намерений. что те уже близки к своему идеальному весу.106 Сила воли. А потом предлагали им выбрать для себя поощрение: яблоко или шоколадный батончик. Во втором исследова­ нии тот же принцип сработал для образовательных целей: большинство студентов. Прогресс может побудить нас отказаться от цели. а любое искушение станет еще соблазнительнее. что промежуточные успехи побуждают людей к саботажу. проявится сильнее. в отличие от 58 скромных худеющих. а другая — хочет немедленных удовольствий (шоколадку!). провели последний вечер перед экзаменом с приятелями за игрой в пивной пинг-понг. которых похвалили за прилежание и усидчивость. Как развить и укрепить психологи знают. В минуту искушения вам нужно. о похудании). Он обратится к той цели. Психологи назы­ вают это явление «освобождением цели». которые побуждали вас преследовать эту долгосрочную цель. Айелет Фишбах. Одна ваша личность думает о долгосрочных интересах (например. . к ко­ торой мы так упорно стремились.

Случалось ли. и освободите ту. Это очень легко. какие чувства он в нас вызывает — и опять-таки. огля­ нувшись на свои свершения. занимаются спортом. но упор на до­ стижениях способен помешать нашему успеху. Когда людей. учатся. с реальной работой. Плохо то. Настолько. экономят). Иными словами. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 107 На практике это означает. вы бывали крайне довольны собой и считали работу на день законченной? Если да. что желает пройтись по мага­ зинам. что один шаг вперед разрешает два шага назад. он обожает семинары по повышению продук­ тивности. Скорее. вы можете удовлетворить ту вашу ипостась. Мы не так представляли себе путь к цели. но теперь черт звучит гораздо убеди­ тельнее. Даже самый надежный инструмент в достижении це­ лей — «список дел» — может выйти боком. вы можете ублажить ту вашу личность. вы не одиноки. Разобравшись с документами. Прогресс может побуждать к действию. Я не гово­ рю. составив перечень надлежащих действий по проекту. заключите: должно быть. и освободить ту. мы ищем поводов передохнуть. что вы хотите работать над этим еще больше. что прогресс — это плохо. для меня это и впрямь важно. что хочет посмотреть футбол по телеку. только если мы прислуши­ ваемся к ним. потому что после них чувствует себя продуктив­ ным — хотя ничего еще не сделал. которые успешно трудятся ради своих целей (например. Эти два мировоззрения дают противоположные резуль­ таты. но только если вы будете считать свои поступки подтверждением преданности цели. Вы слушались ангела-хранителя. что. Просто гора с плеч! Мы путаем довольство тем.4. Организовав себе пенсионные отчисления. . которая хотела экономить. которая хочет работать. что обозначили необходимые шаги. как сказал один из моих студентов. вдохновлять на дальнейший само­ контроль. просто обычно мы не так настроены. а не держимся своих целей. Или.

почему они устояли. Мы с той же легкостью заглядываем . мы склонны по­ ощрять себя за прошлое хорошее поведение. Кроме того. когда они отказались от соблазна. потому что хотел». что проти­ воречит их изначальным намерениям: пропускают спорт­ зал. а не на прогрессе? Ученые Гонконгского университета науки и технологии и Чикагского универси­ тета нашли один способ. люди. Студентов попросили вспомнить случай. остановитесь и вспомните о причинах. которых спрашивали: «Насколь­ ко вы преданы своей цели?» — не соблазнялись ее альтерна­ тивой. памятуя о причинах. покупают что-то дорогое. Простое смещение фокуса приводило к совершенно иной интерпретации собственных действий: «Я сделал это. класс. Но уютная ма­ тематика нравственной поблажки берет в расчет не только прошлые действия. поблажки исчезли: 69 процентов не поддались искушению. чтобы оправдать поблажки. вам будет легче замечать и использовать другие возможности приблизиться к цели. Но когда ученые спрашивали ребят. Помнить о причинах . и последовала нравственная поблажка: 70 процентов участников выбрали возможность себя побаловать. Как развить и укрепить спрашивают: «Насколько. когда вы заметите. теперь могу де­ лать. по-вашему. которое соответствовало их глобальным целям. а не: «Я справился. что хочу!» Эксперимент: чтобы отменить разрешение.108 Сила воли. Как по мановению волшебной палочки! Исследователи помогли студентам увеличить самоконтроль и принять решение. как вчера устояли перед искушением. поскольку он меняет ваши взгляды на поблажки.действенный метод. зависают с друзьями вместо учебы. Так называемое поощрение станет больше по­ хоже на угрозу вашим целям и потеряет привлекательность. Напротив. что используете прошлые хорошие поступки. Когда будущее оправдывает настоящее Когда мы хвалим себя за прогресс в делах или вспомина­ ем. вспомните о причинах Как сосредоточиться на преданности целям. вы продвинулись в своих целях?» — они более склонны делать то. В другой раз.

Та­ кая привычка позволяет грешить сегодня и исправлять это завтра — как мы себе обещаем. которые только намереваются заняться спортом. Вы пытаетесь похудеть. Что случилось? Может. Но уже возле кассы слы­ шите. что продажи бигмаков взлетели. Предлагался ассортимент стандартных забегаловок: . вы спешите. чем было бы пред­ почтительнее для вашей талии. Вы взволнованы: теперь у вас есть выбор. которые особенно полнят. Авторов заинтриговали сообщения о том. что именно здоровые пункты меню заставили вас заказать чизбургер и картошку? Таков вердикт нескольких маркетинговых исследова­ ний. Этот ресторан расположен по соседству с вашей работой. люди. Посетителей просили выбрать одно блюдо. вас одолела старая привычка или аромат картош­ ки фри пересилил добрые намерения.4. более склонны переедать за ужином. поэтому стараетесь не брать блюда. и вы заглядываете сюда чаще. Но поверите ли вы. Вы встаете в очередь и к восторгу своему замечаете. выбираете между дачным са­ латом и салатом с курицей гриль. Вы стоите в очереди. как из ваших уст вырывается: «Двойной чизбургер и картошку фри». Цыплят по осени считают Вообразите: пора обедать. когда Макдоналдс добавил в меню более здоровую пищу. исследователи сочинили свои меню и открыли пародийный ресторан. Чтобы разобраться. и удобнее всего перехватить что-то в ресторане быстрого питания. которые провели ученые из Колледжа Баруха Город­ ского университета Нью-Йорка. что по­ мимо обычной вредной пищи ресторан предлагает новые салаты. Например. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 109 в будущее и выдаем себе кредит на запланированную до­ бродетель. за который вам не будет перед собой стыдно. чтобы поправить здоровье.

Так что стоит пересмотреть программу здравоохранения. Может. Как развить и укрепить картошка фри. Менять меню надо повсеместно. Участники. которая особенно забивает артерии. растит живот и укорачивает продолжительность жизни. И когда можно было заказать салат. ког­ да была доступна здоровая пища.110 Сила воли. Только 10 процентов этих самопровозглашенных волевых уникумов выбирали . что не подвержены этой иллюзии? Разумеется. Вы уже вроде как не обязаны заказывать здоровое блюдо. выбиравших наименее здоровую пищу. В довершение. особенно в том. Как такое возможно? Порой наш разум так радуется воз­ можности достичь цели. хотя это уже полный абсурд. которая особенно полнит. вы точно влипли. Когда к стандартному набору вредных снеков добавляли низкокалорийное пе­ ченье. автоматов питания и сетей закусочных должно присутствовать хотя бы одно полезное блюдо. чем какие-то про­ стофили из экспериментов! Раз так. будто обладают отлич­ ным самоконтролем. Но половине участников дали особое меню. по которой в меню школьных столовых. чаще всего заказывали наименее полезное блюдо. причем все предложения должны стать полезными. резко вырос процент участников. что принимает эту возможность за подлинное действие. вы думаете. иначе люди будут питаться еще хуже. зато вам очень хочется себя побаловать. что касается еды. которые утверждали. вы лучше владеете собой. жареная картошка с со­ усами. вы позволяете себе заказать ту еду. куриные наггетсы. в кото­ рое был включен салат. неудовлетворенная потреб­ ность в безотлагательных наслаждениях берет верх. чем до нововведений. участники были более склонны покупать наименее здоровую еду (в данном случае ей оказались шоколадные Oreo). Тот же принцип срабатывал и для машины-автомата. И когда намерение выбрать здоровую пищу считается выполненным.

Этот оптимизм разрешает нам кутить сегодня — осо­ бенно если мы знаем. но через неделю я сорву куш побольше»).3 процента хватали печенье. но завтра я завяжу. что в ближайшем будущем у нас есть возможность поступить иначе. что закажут здоровое блюдо завтра. но они делали это в 50 процентах случаев. При этом они почти не испытывали вины за первый попустительский выбор. если салат маячил на горизонте. когда салата в меню не было. когда надо было выбирать между примитивным и интеллектуальным развлечением («Побуду образованным и просвещенным че­ рез неделю») и между моментальным небольшим финансо­ вым вознаграждением и крупным. что завтра поступим не так. Возможно. Именно эту фундаментальную ошибку мы совершаем при мысли о будущих решениях. в отличие от 57 процентов тех. пророчили себе более до­ стойное решение. Но когда экспериментаторы вернули их в лабораторию на второй тур. но отсроченным («Мне нужны наличные прямо сейчас. Например. который предполагали загладить. Мы ошибочно. 83. . Студенты действовали по тому же принципу. которым обещали тот же выбор на следующей неделе. что через неделю их ждет тот же выбор. Я раскошелюсь на подар­ ки к праздникам. но точно пойду завтра. Целых 67 процентов студентов. но потом буду обходить магазин стороной месяца три. исследователи из Йельского университета предлагали студентам выбрать между обезжиренным йогуртом и большим аппетитным печеньем.4. что это разовая возможность. но упря­ мо верим. Сегодня я пропущу спортзал. что предпочитали кар­ тошку фри сегодня. они были настолько уверены. кто думал. лишь 36 процентов посту­ пили иначе. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 111 самую вредную еду. как сегодня. Я вы­ курю эту сигарету. Когда ребятам говорили.

не проскальзывает ли в ваших мыслях обещание хорошо вести себя в будущем. или цикл «веселись сегодня. Ученым стало любопытно. Они представляли будущее похожим на настоящее. Как развить и укрепить Под микроскопом: не берете ли вы кредит у завтрашнего дня? Когда вы принимаете решения. но и на то. Психологи доказали: мы ошибочно полагаем. сколько раз в неделю вы будете упражняться в следующем меся­ це?» Различий между группами не наблюдалось: люди по умолчанию отвечали на вопрос «в идеале». нежели сегодня. что в будущем нас ждет больше свободного вре­ мени. как часто они будут использовать спортивные снаряды: в 90 про­ центов случаев предметы были обречены пылиться в под­ валах. Вы и впрямь делаете то. а не идеальное поведение. что потребители здорово промахивались в предсказаниях того. лишней информации. что найдут применение этим гантелям и трена­ жерам для пресса. что обещали. но с важным уточнением: «В идеале. отследите. полным важных дел. что загладите сегодняшнее поведение завтра? И как это влияет на ваш самоконтроль сегодня? За дополнительные баллы продолжайте следить . Не говорите ли вы себе. как легко нам будет ис­ полнить обещанное. Мы смотрим в будущее и не замечаем в нем сегодняшних .112 Сила воли. когда обещали. меняйся завтра» запускается заново? Почему всегда есть время сделать это завтра Наш оптимизм по поводу будущего простирается не толь­ ко на наши решения. ученые спросили людей: «Сколько раз в неделю (в среднем) вы будете упражняться в следую­ щем месяце?» Потом они задали другой группе людей тот же вопрос. Их заинтриговало.до завтра. о чем люди думали. даже когда их просили предсказать реальное. повседневной усталости? Или они воображали иную ре­ альность? Чтобы разобраться. связанные со своим волевым испы­ танием. Эту проделку разума удачно под­ ловили два профессора маркетинга — Робин Тэннер из Университета Висконсина в Мэдисоне и Курт Карлсон из Университета Дьюка.

Такой оптимизм понятен: если бы. но прожили две недели в реальном. чтобы загладить «необычно скверное» пове­ дение. Эту психологическую иллюзию трудно развеять. сколько раз они упражнялись. мы ожидали неудач. чем занимались в прошедшие две недели. Но в ответ люди давали даже более оптимистично завы­ шенные оценки. Экспериментаторы спросили их же. то сдавались бы. с тем же успе­ хом мы могли бы даже не ставить перед собой никаких целей. те обещали заниматься спортом даже больше. Они будто бы принимали все­ рьез изначальный прогноз и предписывали себе лишние упражнения. Исследователи решили спустить этих оптимистов с небес на землю и через две недели спро­ сили их. сколько раз они будут заниматься в следующие две недели. результат был ниже заявленного. даже не начав. Но если мы используем позитивные ожидания. и значительно больше. не отвечайте. мы уверены. Вечные опти­ мисты. чем мы не расположены заниматься сегодня. . Люди делали прогнозы для идеального мира. чтобы оправдать бездействие в настоящем. Нам кажется. Как и следовало ожидать. что в перспективе нам до­ ступно больше времени и сил на то.4. что мы вполне оправдан­ но откладываем дела. пред­ скажите свое поведение как можно более реалистично». намереваясь чегото добиться. Вместо того чтобы рассматривать прошлые две не­ дели как данность. чем в первом прогнозе. а изначальные оценки — как далекий от реальности идеал. Экс­ периментаторы пытались вызвать более реалистичные прогнозы и давали людям четкие инструкции: «Пожалуй­ ста. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 113 трудностей. Это убеждает нас. они считали прошлые две недели аномалией. что в будущем все навер­ стаем с лихвой. как бы вы действовали в идеале.

Человек следит за тем. но оставить говяжий буритто вместо буритто с бобами и ри­ сом. Автор доказал. но и завтра.хотя изначально им такой задачи не ставили. Рахлин утверждает. но когда на расстоянии вытянутой руки появлялся кусочек пиццы. Вместо того чтобы задаваться вопросом: «Не съесть ли мне сейчас шо­ коладный батончик?» . спрашивайте не: «Сделать это сегодня или завтра?» . сколько курит. Если хоти­ те в себе что-то изменить. задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения. Он много читал о том. Каждое решение должно находиться в соответствии с главной целью.114 Сила воли. а не поведение само по себе. системный аналитик 30 лет. будто завтра все пойдет по-другому. бургер из закусочной и бекон на завтрак — это так здорово. постепенно начинали курить меньше . со­ сиска и пицца с пепперони. Или завтраки определяли остаток дня: после сэндвича . послезавтра и так далее. был колеблющимся плотоядным. На этой неделе воспользуйтесь советом Рахлина в собственном испытании: постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения. которых просили выкуривать одно и то же число сигарет в день. что курильщики. Как развить и укрепить Эксперимент: завтра то жеу что и сегодня Поведенческий экономист Говард Рахлин предлагает интересную уловку для преодоления проблемы вечных «завтраков». Каждая сигарета становится не просто «еще одной» сегодня. что прием срабатывает. желание стать хорошим че­ ловеком растворялось в ароматах расплавленного сыра. потому что курильщики лишаются привычной увертки. как полезно для здо­ ровья есть меньше мяса. и ему уже труднее отрицать последствия каждой затяжки для здоровья. не вегетарианское: можно выбрать чили с овощами вместо чили с говядиной. Вегетарианство отвечало его этическим убеждениям. не говоря уже об ужасах промыш­ ленной обработки продуктов.спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкивать­ ся с последствиями ежедневного поедания шоколадных батончиков?» Если вы вечно канителитесь. Вегетарианским блюдом он компенсировал «плохое».а: «Неужели мне так нравится справляться с последствиями вечных опозданий?» Вегетарианец до ужина Джефф. Но ведь говяжий буритто. Первые попытки есть меньше мяса отозвались изобре­ тательными нравственными поблажками.

Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 115 с яйцом и беконом день становился «плохим». а не являлся исключением — и это отбивало аппетит. он должен — исходя из инструкций — нарушать его еще неделю. нарушив правило сегодня. это не обсуждалось.4. Он использовал стратегию «до ужина — вегетарианец». способное утихомирить ваш вну­ тренний голос. что. предсказуемо. И хотя бутерброд с ветчиной и сыром выглядел соблазнительно. которую надо нау­ читься обходить. Найдется ли жизненное правило. Это отличный способ перестать сомневаться в том. Завтра (как он себе обещал) день будет «хорошим» от начала до конца. давало больше «плохих» дней). она никак не связана с нашим достойным поведением. как сегодня. что позволяло Джеффу лакомиться мясом в обед и ужин. и. Вместо того чтобы разрешать себе «хорошие» и «плохие» дни (что. Теперь во время обеда Джеффу легко было выбрать между бутербродом с ветчиной и сыpojvi и роллом с хумусом. а на ужин — что хотел. Джефф не желал отказываться от своей цели на неделю впе­ ред. который отговаривает вас от ваших целей? Когда порок похож на добродетель Есть еще одна ловушка оправдания. что на ужин обойдется пустой брокколи. Обед был вегетарианским. Исходя из этого правила он не мог проглотить бургер в полдень и пообещать себе. будто завтра все пойдет совсем не так. Данное правило поможет вам избежать ил­ люзии. Зато . не пора ли себя поощрить. он дерзнул уменьшить непостоянство своего поведения. До ше­ сти вечера он ел только растительную пищу. Джефф знал. да и мюсли на завтрак больше не оправ­ дывали куриные крылышки на обед. Бутерброд давал начало новому правилу. в отличие от перечисленных выше.

гарниры и десерты. заказывая главное блюдо. Поздравляю: вы только что столкнулись с эффектом оре­ ола и купились. если сводим искушение на нет — порой . позволяя себе наслаждаться без угрызений совести. кто заказывает обычную еду. достаточно поужи­ нать. Вы огибаете стенд с мюсли и приближаетесь к секции замороженных продуктов. Оказывается. чего мы хотим. которое в меню обозначено как полезное. выбира­ ют менее полезные напитки.. люди. что хот-доги повредят вашей диете. Ее речь — как журчание арфы. Как развить и укрепить она связана с нашим пламенным желанием убедить себя. где сталкиваетесь с бес­ прецедентной рекламной акцией. как это работает. — умоляет вас ангел. чем те. Вы смотрите на закуски и вспоминаете о насыщен­ ных жирах. Мы также уверены. Когда мы хотим себя побаловать. Чтобы увидеть. мы спешим разглядеть нравственную чистоту в предмете на­ шей страсти. нитритах. Диетологи на­ звали этот эффект ореолом здоровья. но разве ангел подскажет дурное? Всего один кусочек. вы в продуктовом магазине. Хотя их цель — здоровье. При этом типе нравственной поблажки че­ ловеку только дай повод. чтобы ответить соблазну да. Эффект ореола Допустим. холестерине. что делаем пра­ вильный выбор.116 Сила воли. не так уж и плохо. По данным исследований. Сущий ангел — небесное создание. в итоге они потребляют больше кало­ рий. а не какая-то юная блондинка вашей мечты — протягивает вам поднос с образцами продуктов. Вы знаете. Сияние ее золотого нимба озаряет тарелочку с мини-хот-догами. что вслед за ним не считаем за грех себя побаловать. что то. Мы так довольны полезным заказом. выбираете продукты на выходные. «Попробуйте». мы принимаем малейший намек на добродетель за оправдание уступки..

должны точнее угады­ вать энергетическую ценность продуктов. Однако никто не усомнился в обозначениях. будто тоже заслу­ жили подарок. Абсурдно. что люди заказывают в ки­ нотеатрах и кафе. если не верить. что посетители кафе слишком поспешно принимали определение «полезного» блюда. будто диети­ ческая содовая обладает похожим эффектом сжигания калорий. * Исследователи также указывают. поэтому самый большой про­ цент продаж на праздниках составляют женская одежда и туфли. которые поку­ пают шоколад на благотворительных акциях. чем в одиноком чизбургере без гарнира. А судя по тому. приметив вы­ годное предложение. Альтруи­ стическое пожертвование озаряет своим сиянием шоко­ ладные батончики. оказались наи­ более восприимчивы к эффекту ореола: они вычитали до 100 калорий из бургера. а дарители чувствуют себя настолько щедрыми. Исследователи обнаружили. по идее. награждают себя за доброе дело. чем намеревались. исследования показывают. . что сэкономили. На деле салат затуманивает посетителям мозги. чем дру­ гие блюда. но содержали больше калорий. многие из нас убеждены. Напри­ мер. что в чизбур­ гере с салатом посетители видят меньше калорий. что решают. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 117 буквально*. будто от листочка салата на тарелке калории уле­ тучиваются. Люди на диете. Эти листики салата осеняют бургер ореолом здоровья. и благодетели наслаждаются ими без зазрения совести. что люди. которые. всякий раз когда баловство сочетается с чем-то правильным. некоторые пункты меню были помечены как полезные.4. и мы склонны недооценивать «издержки» данного блюда. У лю­ дей возникает ощущение. довольны тем. Эффекты ореола возникают повсеместно. будто они едят здоровую пищу. Возможно. Завсегдатаи распродаж. и по­ купают больше. В целом. поедая больше шоколада. если к нему добавлялся салат.

я была одной из этих наивных). чем обычные Oreo. Медицинские исследова­ тели окрестили это заблуждение. Прим. которые вообще-то следили за весом. синдромом «Снек Велл»*. даже саботируя отдаленные цели. и вполне подходит для ежедневного пи­ тания. Экологически безопасное печенье отпускает все питатель­ ные грехи. сегодня «обезжирен­ ные» продукты уже не чаруют так искушенных худеющих. Ослепленные обез­ жиренным ореолом. Изначально наши мотивы борются: «Здоровье!» — «Нет. приводившее к полноте. будто печенье Oreo с пометкой «органическое» менее калорийно. и он одобрял его ежедневное поедание — так же как худеющие были более склонны к ореолу здоровья. что изменились только заклинания. В 1992 году все сходили с ума по печенью Snackwells — идеальный пример этого типа нравственной поблажки. поедали сладкое лакомство коробками (признаюсь. Недавние исследования пока­ зали. Чем более экологически сознательным был чело­ век. тем менее калорийным казалось ему органическое пе­ ченье. Считается.118 Сила воли. Чем важнее для нас некая добродетель. добавляя салат к бургеру. Возможно. удовольствие!» — а мы и рады поучаствовать в спектакле. как «праведная» поблажка угрожает нашим долгосрочным целям. Как развить и укрепить Волшебные слова Когда мы думаем о еде или покупках в терминах «добра» и «зла». Это позволяет рестораторам и продавцам добавить один про­ цент добра в 99 процентов порока — и вот мы уже гордимся собой. * Каламбур: дословно — синдром хорошего перекуса. . тем меньше мы замечаем. то подменяем здравый смысл самодовольством. люди. Назовем это «зеленым светом»: есть органические продукты не просто полезно — это забота о нашей планете. Надпись «Низкокалорийное!» на упаковке с лихвой изгоня­ ла всех шоколадных демонов из печенья. но мы ничуть не поумнели. пер.

но забывала о том.получи второй бесплатно». Когда эффект ореола мешает вам в вашем волевом испытании. а она и рада была баловаться. недавно вышедшая на пенсию аптекарша. мюсли. «Органическое» или «На доброе дело»? На этой неделе попробуйте подловить себя. Маргарет была довольна. когда вы. переступая порог магазина уцененных товаров. Чтобы выбраться из ловушки. потраченное время) и подсчитайте. сосредоточившись на самом по­ ложительном качестве явления? Действуют ли на вас заклинания: «Купи один . Она со­ средотачивалась на фразе «Вы экономите_____ !» на ценнике. если экономила. Все в магазине. соответствует ли решение вашим целям. Чем круче скидки. что такое «экономить». что вы потакаете себе. она заново определила для себя. Это больше не означало только выгодные покупки — добавилось понятие предела расходов. но она больше не позволяла блеску скидок превращать ее еженедельные походы по мага­ зинам в покупательский бум. бумага оберточная — не важно что. . Покупательница. совершаете поступки. что тратила гораздо больше. Она катила тележку между торговыми рядами. тем больше кайфа. Туалетная бумага. главное — со скидкой. «Легкий». чем в обычных продовольственных. она подпадала под эффект ореола. ты просто гений покупок!» Однако когда Маргарет бросала холодный пристальный взгляд на чеки по­ сле походов по магазинам скидок. то понимала. сбитые с толку ореолом. «Полностью натуральное». начиная с перечеркнутых ценников и за­ канчивая товарами в дешевой упаковке. подсела на скидки. Маргарет осозна­ ла. соблазненная скидками. найдите наиболее точную меру (калории. сколько тратит в целом. охапками сгребала пред­ меты с полок и балдела от выгоды.4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 119 Под микроскопом: не ослеплены ли вы ореолом? Бывает ли. которые вредят вашим целям. «Удачная покупка». тратит больше Маргарет. Он позволял ей тратить боль­ ше без чувства вины. что. кричало: «Ты эко­ номишь деньги. цену.

120 Сила воли. Полазав по сайту. и прихваты­ вали себе лишние деньги из конверта с выигрышем. добродетельный поступок — экологическая покуп­ ка — оправдывала такие грехи. из-за чего вас гнетет чувство вины. . что вождение «Приуса» не пре­ вратит вас в лгуна*. кото­ рые заказывали экологические продукты. вам даже предлагали «компенсатор выбросов углекислого газа» — по сути. чаще жульничали в тесте. финансовое наказа­ ние за перерасход энергии. «зеленый свет» попустительствует небрежному вождению? Трудно сказать. Но «экологическая сознательность» не всегда способствует до­ стойному поведению. результаты исследования достаточно * Однако примите к сведению: вы можете сдать как водитель. что эффект нравственных поблажек наблюдается и в природоохранном поведении. где оплачивался каждый верный ответ. не за­ бывайте поглядывать на спидометр. Но что если они меняют наши представле­ ния о себе? И в какую сторону? Мы поверим. получали на 65 процентов больше штра­ фов и проехали на 25 процентов больше километров. что экология важна для нас. что владельцы гибридных ав­ томобилей чаще попадали в аварии. чем другие водители. А если вы путешествуете первым классом. и примкнем к зеленым? Или эти доброде­ тельные поступки обернутся природе во вред. Все эти действия сами по себе благоприятны для окру­ жающей среды. но. который продает «зеленые» продукты вроде аккумуляторов и орга­ нических йогуртов. Даже если вы убеждены. когда вышло исследо­ вание о том. подкиньте день­ жат авиакомпании — та посадит деревце в Южной Америке. Исследование показало. как ложь и воровство. Выходит. так как будут постоянно напоминать нам о наших заслугах? Меня впервые взволновала эта тема. Аналитический обзор страховых компаний за 2010 год гласит. пока вы хвалите себя за экологически безопасные колеса. что люди. люди испытывают довольство собой. Как развить и укрепить Риски экологической сознательности Сколько раз вас просили спасти планету какой-то мало­ стью: переходом на энергосберегающие лампочки или тря­ пичные сумки? Может. Как ни странно.

Большинство из нас предпочтет приплатить. дабы предотвратить катастрофу. которую учредили вроде бы во благо. а смена лампочек превратит ваш дом в ярко освещенный дворец. А избавившись от вины и стыда. Однако если люди получают возможность заплатить за то. посаженное дерево — больше путешествовать. что эффект поблажки возникает.4. например 2. что разрешает ему жечь больше света. Конечно. Котчен. Мы гото­ вы на все. экономист из Йельского университета. и подобные программы позволяют нам переложить ответственность с себя на кого-то еще. мы со спокойной душой вернемся к повседневно­ му вредительству. У потребителя притупляется чувство экологической вины. увлекательно размышлять о гря­ дущей смене климата и дефиците энергии. Например. Мэттью Дж. оправ­ дывая крупные проступки. что замещает вредное воздействие некой пользой для природы. о том. что даст нам ощущение причастности — лишь бы проблема перестала нас донимать. мы и беспокоимся об окружающей среде. детские сады стали штрафовать родителей. дабы облегчить себе жизнь. Есть и хорошая новость: не все «зеленые» акции вдох­ новляют на бессовестное расточительство денег и энергии. — например. но эта процедура увеличила опо­ здания.5 доллара на по­ садку дерева. Экономисты из Мельбурнского университета обнаружи­ ли. отдают на 10 процентов больше от своего счета за электричество на экологические источники . Родители покупали себе время и избавлялись от вины. Похожий эффект наблюдался при политике штрафов. Может. что следу­ ет предпринять. Тряпичная сумка позволит вам поку­ пать больше. когда люди платят «штраф» за плохое поведение. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 121 печальны. уже забил тревогу: мелкие «зеленые» акции снижают чувство вины потребителей и компаний. если те забирали детей поздно. но коренным образом поменять свою жизнь непросто. чтобы возместить углеродные выбросы от домашнего использования электричества.

что хочет достичь цели. Как развить и укрепить энергии. принуждать идти к цели. а баловство — награда. Мы уже не будем действовать так. С этой точки зрения любой акт самоконтроля — наказание. обманывать. кто заботится об окружающей среде. улучшать. менять? .122 Сила воли. мы уже не будем считать свои импульсивные. Под микроскопом: за кого вы себя принимаете? Когда вы думаете о своем волевом испытании. Когда мы даем дополнительные средства на ис­ пользование энергии ветра или солнца. Если мы хотим побудить людей к экологической сознательности.или что вас надо подавлять. только если верим. по сути. — эффекта поблажки не возникает. Это подходит для любых позитивных изменений: мы должны верно выбирать мотивы. Когда это произойдет. ленивые. надо укреплять их пред­ ставления о себе как о тех. что можете преуспеть . которые хотят поступать правильно. а не продавать им право таять полярные ледниковые шапки. мы думаем: «Такой уж я человек: берегу планету!» Мы определяем себя через такие поступки и стремимся жить в соответствии с эти­ ми ценностями и целями. Нравствен­ ная поблажка. какая ваша ипостась кажется «настоящим V» . что в действительности хотим быть плохими. Нам нужно ощущать себя людьми. А почему? Экономисты предполагают. сигнализирует о кризисе идентич­ ности. легко поддающиеся соблазну ипостаси «настоящими “я”».та. что такой поступок не снимает вину. Мы награждаем себя за хорошее поведение. а потом награждать за малейшее усилие. или та. которую требуется приструнить? Вы скорее отождествляете себя с порыва­ ми и желаниями или с долгосрочными целями и ценностями? Когда вы думаете о своем волевом испытании. Но к чему нам это? Чтобы обойти ловушки нравственных поблажек. что мы желаем себе наилучшего и хотим жить в соответствии со своими высшими ценностями. нам надо осознать. а укрепляет чувство приверженности природоохран­ ным целям. то чувствуете. словно нас надо подкупать.

который мы получаем за хорошее поведение.4. . а не с блеском нимба. Чтобы закрепить изменения. Категории «добра» и «зла» скрывают от нас то. провоцируют конфликт мотивов и позволяют нам саботировать свои цели. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими 123 Резюме В погоне за самообладанием не следует определять всякое волевое испытание в терминах нравственности. Мы слиш­ ком легко выдаем себе моральные кредиты за совершенные или предполагаемые добрые дела и слишком умело оправ­ дываем уступки. нам надо отождествиться с самим стремлением. чего мы действительно хотим.

Чтобы укрепить само­ контроль. чтобы оправдать поблажки. или та. выполняете ли вы обещание? — Не ослеплены ли вы ореолом? Бывает ли. что хочет достичь цели. что и сегодня. В другой раз.124 Сила воли. Под микроскопом — Добродетель и порок. забудьте о добродетели. хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. которую требуется приструнить? Эксперименты — Чтобы отменить разрешение. защита окружающей среды)? — За кого вы себя принимаете? Когда вы думаете о сво­ ем волевом испытании. обезжиренные продукты. почему вы были «хо­ рошими». а не почему заслуживаете награду. Используете ли вы свое «хорошее» поведение. остановитесь и вспомните о том. сосредоточившись на един­ ственном положительном качестве явления (скидки. чтобы разрешить себе что-нибудь «плохое»? — Не берете ли вы кредит у завтрашнего дня? Не гово­ рите ли вы себе. когда мы превращаем волевые испыта­ ния в мерила нравственной ценности. какая ваша ипостась кажется «настоящим “я”» — та. вспомните о причинах. когда вы заметите. что вы оправ­ дываете дурное поведение. . что используете про­ шлые хорошие поступки. В собственном волевом испытании постарайтесь ежедневно сокращать непо­ стоянство своего поведения. что загладите сегодняшнее поведение завтра? И если да. сосредоточьтесь на це­ лях и ценностях. — Завтра то же. Как развить и укрепить Конспект главы Основная мысль.

где ее било током. двое молодых ученых из Университета Макгилла в Монреале. лабораторные крысы ненавидели электрические разряды и стремились избежать всего. что животное хотело встрясок. Они пытались активи­ ровать зону мозга.Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье В 1953 году Джеймс Олдс и Питер Милнер. Но крыса Олдса и Милнера всегда возвращалась в тот угол клетки. ученые решили проверить гипотезу. Судя по предыдущим отчетам. пытались понять одну загадочную крысу. Выделение дофамина: «Я хочу» -► «Мне нужнс» Срединные структуры мозга: обещание награды Озадаченные причудливым поведением крысы.5. Они награждали крысу легким электрическим разрядом . Ученые вживили ей в мозг электрод и подавали через него ток. что совпадало с мо­ ментом мозговой стимуляции. которая. Как будто она мечтала все повторить. как считали другие исследовате­ ли. отвечала у крыс за реакцию страха.

Со временем ней­ робиологи выяснили. давала при стимуляции ощущения неверо­ ятного наслаждения. Обещание награды Когда Олдс и Милнер открыли центр удовольствия в мозге своей крысы. похоже. что этот эксперимент с крысой от­ ражает и наш собственный опыт влечений. Олдс и Милнер обнаружи­ ли. если награждать ее ударом тока. ко­ торая. чтобы этому противостоять. Они сутки морили крысу . Крыса переживала не блаженство. соблазнов и зависимостей. они решили доказать.126 Сила воли. что крыса будет двигаться в любом направлении. как джойстиком. Мы увидим. как новое течение — нейромаркетинг — использует эти открытия. Олдс был социальным психологом. Вскоре они управляли мышкой. а желание. чтобы манипулировать нами и фабриковать желания. Он ткнул проводок не туда. Крыса бы­ стро раскусила фокус и спустя несколько минут уже сидела в противоположном углу клетки. не стоит ждать. как она делала шажок из того угла. По ошибке исследователи нашли зону мозга. когда дело доходит до счастья. Неужели другие ученые ошибались о последствиях сти­ муляции этой области среднего мозга у крыс? Или ребятам попалась крыса-мазохистка? На самом деле они нащупали неизученную область моз­ га — всего-навсего неточно вживив электрод. Иначе почему крыса шла куда угодно ради удара током? Олдс и Милнер назвали обнаруженную мозговую структуру центром удовольствия. будто мозг подскажет нам дорогу. а не нейробиологом. но ему при­ ходилось работать и в лаборатории. что. Мы также узнаем. Как развить и укрепить всякий раз. куда влезли. и что можно сделать. Но Олдс и Милнер еще не поняли. что стимуляция этой области мозга вызывает эйфорию.

которых удерживали на эксперименте против их воли. то принялась давать себе разряды каждые пять секунд. Крысы резво бе­ гали взад и вперед по жгущему током полу. получив доступ к самостимуляции. Они установили в клетке рычаг. Обычно кры­ са бежала по одному из коридоров и принималась хрустеть. Психиатры очень быстро сообразили. не могли насытиться: они продолжали жать на рычаг до тех пор. А Юэн Кэмерон в Мемори­ альном институте Аллена в Монреале пытался стереть воспоминания домо­ хозяек. по полу которой подавался электрический ток. Олдс поставил ры­ чаги в противоположных концах клетки. нажимая его. В Гарварде Тимоти Лири изучал влияние ЛСД и галлюциногенных грибов на духовный рост. с обоих концов которого стояли миски с едой. Животное могло получать разряды от рычагов лишь попеременно. которое оплачива­ ло ЦРУ. что являлось частью крупного исследования по контролю сознания. Они даже сносили пытки ради стимуляции мозга. крыса могла стимулировать элек­ трическим током свой центр удовольствия. Ученые проверили. пока не падали от усталости. чем она до­ стигала еды. В Бруклинском медицинском центре имени Маймонида Стэнли Криппнер исследовал экс­ трасенсорное восприятие: учил людей передавать телепатические сообщения напарникам. если дать ей такую возможность. . что к такому поведению может побудить лишь блаженство. а потом сажали ее в серединку короткого туннеля.5. которые спали в соседней комнате. что к чему. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 127 голодом. Другие крысы. что этот экспери­ мент любопытно провернуть на людях*. Как только она разобралась. Но если ученые подавали крысе разряд прежде. животное замирало на месте и не двигалось. но в 60-х годах в психологических лабораториях творились дела и почуднее. Крыса предпочитала ждать возможного разряда. пока лапки их не обуглились и не перестали их слушаться. и. Олдс продол­ жал считать. будет ли крыса сама бить себя током. нежели получить гарантированную пищу. В Тулейнском уни­ верситете Роберт Хит вживил электроды в мозг пациентов * Хит провел сомнительное исследование.

как Хит объяснил этот случай. это ненаучно и неважно. какую область мозга он стимулировал. хотя и признавали. поэтому в ранних записях Хита не найти детальных самоотчетов пациентов о том. Один пациент отчаянно возму­ щался. предположил. но пациенты. когда экспериментатор пытался закончить сессию и отключить электроды. Они могли носить их на поясе и использовать.128 Сила воли. — поведение. что голод­ ны. Когда им раз­ решили стимулировать себя с любой частотой. они давали себе по 40 разрядов в минуту. похоже. не хотели прерываться. что единственный показатель. Он думал. что будет здорово оставить электроды в мозге пациентов и снабдить их маленькими пе­ реносными стимуляторами. и автор решил. как крысы Олдса и Милнера. . каково им было при самостимуляции. достойный изме­ рения — у животных и у людей. В перерывах им приносили подносы с едой. как ток был отключен. что раз испытуемые постоянно себя стимулировали. Тогда в науке царил бихевиоризм. а значит. Другой участник нажал на кноп­ ку 200 раз после того. пока ученый не призвал его угомониться*. Возмож­ но. потому что был невменяем и не подходил на роль испытуемого. и не распознал это поведение как первый признак зависимости и навязчивых действий. Объективный наблюдатель их не видит. Пациенты Хита вели себя точно так же. * Любопытно. когда пожелают. будто пациент про­ должал жать на кнопку после отключения тока. Тут стоит пояснить вам исторический контекст иссле­ дования. Как развить и укрепить и дал им возможность самим стимулировать недавно обна­ руженный центр удовольствия. Но так или иначе результаты экспериментов убедили Хита в том. Ученый еще не понимал. Бихевиористы полагали. что самостимуляция мозга является подходящей терапевтической методикой для широкого спектра душевных расстройств (черт. как и Олдс с Милнером. Мысли? Чув­ ства? Пустая трата времени. Хит. им нравилось!). от­ казывались от пищи ради возможности бить себя током.

Человек утверждал. что дело не в удовольствии. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 129 они «награждали» себя чувством эйфории. так как мозг го­ ворил им. где ее стимулировали. не награждала их ощущением глубокого удовлетворения. наводила на мысль. он ни разу не испытал удовольствия. но никогда не приводила к удовлетворению. А пациенты и впрямь говорили. и случится что-то расчудесное? Олдс и Милнер открыли не центр удовольствия. А вдруг крысы Олдса и Милнера стимулировали себя до изнурения не потому. Поэтому первая крыса Олдса и Милнера вертелась в углу. мозг крысы говорил: «Давай еще раз! Тебе будет здорово!» Каждая стимуляция поощряла крысу к дальнейшей стиму­ ляции. что разряды были приятны. что это было приятно? Что если область мозга. стра­ давшему от нарколепсии. Самостимуляция вызывала тревогу. которую они стимулировали. чтобы побуждать нас к действию и потреб­ лению. была частью самой примитивной мотивационной мозговой структуры. что нейробиологи теперь называют системой подкрепления. поэтому грызуны легко отка­ зывались от пищи и сжигали свои лапки. Но их почти непрекращающаяся самостимуляция в сочетании с тревогой. Область. Всякий раз. как раздражалась эта область. крысы возбуждали себя. Его поведение скорее выглядело как навязчивость. Несмотря на «частое. а не как переживание наслаждения. а то. а не счастье.5. лишь бы получить еще один разряд. Одному пациенту. порой неистовое нажатие кнопки». которое казалось столь близким. что осталось нажать еще лишь разок. кото­ рая возникла. что ток могут отключить. которую они активировали. чтобы он не проваливался в сон. Сохранившиеся свидетельства самих пациентов раскрывают перед нами иную сторону этого якобы блаженного опыта. . а всего лишь его обещала? Может. что самостимуляцию сопровождало чувство отчаяния. вживили электрод и вручили прибор.

а не за пере­ живание награды. Прилив дофамина сам по себе не вызывает счастья — скорее просто возбуждает. пока не получит. мозг становится одержим «Я хочу» и нам труднее говорить: «Я не буду». например: поиск. За последние несколько лет нейробиологи давали дей­ ствию дофамина много имен. Как развить и укрепить Как мы убедимся. бодры и увлечены. и все они способны превратить человека в крыску Олдса и Милнера. В 2001 году стэнфордский нейробиолог Брайан Кнутсон опубликовал убедительное исследование. вле­ чение и желание. что можно уничтожить всю дофаминовую систему в мозге крысы. Мы резвы. преследующую обещание счастья. Дофамин приказывает остальному моз­ гу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее в наши жадные ручонки. эту систему можно запускать не только электродами. Но ясно одно: это не переживание чего-то приятного — удовольствия. но животинка все равно скорчит довольную мордаху. Весь наш мир полон стимулов: от ресторанных меню и каталогов до лотерейных билетов и телевизионных реклам. в котором дока­ зал.130 Сила воли. Нейробиология «Я хочу» Как система подкрепления заставляет нас действовать? Ког­ да мозг замечает возможность награды. Ког­ да это случается. Только вот работать за лакомство ее уже не заста­ вишь. В 1927 году Павлов заметил: когда . Она любит сахар. если вы покормите ее сахарком. но не хочет его. чтобы его достичь. Ученый использовал модель знамени­ того в бихевиористской психологии эксперимента Ивана Петровича Павлова — классическое формирование услов­ ных рефлексов у собак. он выделяет нейро­ медиатор дофамин. Мы чуем возможность удо­ вольствия и готовы усердно трудиться. наслаждения или самой награ­ ды. хотение. Исследования показывают. что дофамин отвечает за предвкушение.

улыбка симпатичного незнакомца. которая обещает сде­ лать нас богатыми. реклама. Радость по­ беды регистрировалась в других нервных центрах. а не удовольствие. С притоком дофамина этот новый объ­ ект желания кажется критически необходимым. даже если еды не предвиделось. он работает иначе. чтобы не проворонить выигрыш. Вскоре. запах варящего­ ся кофе.5. нам понравится. Кнутсон доказал. что. Природа позаботилась. Поэтому ожидание счастья — а не непосредственное . когда мозг получает награ­ ду. они переживали предвкушение. Когда возбуждалась система подкрепления. что особенно важно. Кнутсон предположил. Эволюции плевать на счастье. Все. что соблазнить потен­ циального партнера — дело слишком хлопотное. Обещание награды требовалось. чтобы мы не оголода­ ли. Когда дофамин завладевает нашим вниманием. а не за счастье. когда люди видели символ. чтобы мы боролись за жизнь. что мозг тоже выделяет своего рода слюну в предвкушении на­ грады — и. Чтобы его получить. мозг приказывает нам достать объект или повторять то. Соблазнительная еда. символ 50-процентной скидки в витрине. запускает систе­ му подкрепления. что нас привлекло. нужно было жать на кнопку. в их мозге активировалась система подкрепления и выделялся дофамин. при этом звуке у них начинала выделяться слюна. что дофамин отвечает за действие. а человеческий род не должен исчезнуть лишь потому. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 131 собаки привыкали. что перед кормежкой раздавался звон колокольчика. но она обещает его. чтобы вы­ жить. Они выучились свя­ зывать звон с обещанием обеда. они могли выиграть денежный приз. по-нашему. Но при выигрыше эта область мозга затихала. В своем исследовании Кнутсон помещал участников в томограф и вырабатывал у них условную реакцию: ког­ да на экране появлялся определенный символ. ведь сбор ягод — серьезное занятие. — и участники изо всех сил давили на кнопку.

с которыми практически невозможно расстаться. что мы захотим объесться до отвала. если вы хотели оставить в генофонде свою ДНК. которые ис­ пользуют секс. к примеру. когда мы нажимали кнопку автоответчика. поэтому каждый такой всплеск — путь к ожирению. запаха или вкуса жирной или сладкой пищи. а не к долголетию. Дофамин по запросу Если мы объединим моментальное вознаграждение совре­ менных технологий с этой первобытной системой мотива­ ции. Однако в нашей среде еда не просто широкодоступна. В порыве преследования каждой из таких сек­ суальных «возможностей» люди зависают на порносайтах и становятся жертвами рекламных кампаний. где еды мало. Потом было предвкушение. не говоря уже о вездесущих сексуальных образах в рекламе и индустрии развлечений. если вы живете в мире. слабое желание действовать в такой ситуации было бы неразумным. где интернет-порно доступно всегда.132 Сила воли. Разумеется. то получим стимулирующие устройства. собирать. Или задумайтесь о воздействии сексуальных образов на нашу систему подкрепления. проверяя новые сообщения. как замирало сердце. теперь мы живем в совершенно ином мире. чтобы продать все — от дезодоранта до ди­ зайнерских джинсов. Но спустя несколько сотен тысяч лет мы оказались в мире. Некоторые из нас еще помнят. а компьютер . но и готовится так. чтобы максимизировать дофаминовый от­ вет. работать и свататься. Заме­ чательный инстинкт. что мы выйдем в Интернет. На протяжении почти всей че­ ловеческой истории обнаженные люди принимали соблаз­ нительные позы только перед реальными партнерами. Выделение дофамина гарантирует. Взять. чтобы мы продолжали охотиться. всплеск дофамина от вида. Ко­ нечно. Как развить и укрепить его переживание — мозг использует.

как. И снова ищем. текстовые сообщения — совре­ менный эквивалент приборов самостимуляции психиатра Роберта Хита. когда получите баллы или перейдете на дру­ гой уровень. а вы прилипаете к стулу. как высокие технологии. сотовые. Мало найдется предметов мечта­ ний. надеясь на следующее «попадание». и они постоянно дают нам разряды дофамина. BlackBerry и ноутбуков. и мы продолжаем навязчиво обновлять страницу. кликая мышкой. мы по­ стоянно к ним обращаемся. И поэтому от нее так трудно оторваться. чтобы подсадить игроков. Эти штуки захватывают нас. Ключевое действие. Обещание. а следующее видео на YouTube нас рассмешит. но разработчики компьютерных и видеоигр намеренно ма­ нипулируют ей. Есть шанс. травок для курения или веществ для инъекций. Вы не можете предсказать. поэтому ваши дофаминергические нейроны продолжают выстреливать. жать на ссылки и проверять девайсы. Ктото сочтет это замечательным развлечением. а кто-то — . электронная почта. которая наконец-таки даст нам ощущение насыщения. — вот что делает игру столь притягательной. в ожидании ускользающей награды. — идеальная метафора обе­ щания награды: мы ищем. Возможно.5. И ищем. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 133 обрадует нас: «Вам письмо!» Теперь у нас есть Facebook. что нам кто-то напишет. В одном исследовании обнаружилось. что переход на следующий уровень или великая победа может произойти в любой момент. серфинг в Интернете и социальные сети случайно эксплуатируют нашу систему подкрепления. которое мы совершаем в Интернете. ко­ торые вызывали бы столь же сильную зависимость.. так и наркотической зависимостям. как крыса в клетке. что видеоигра вы­ зывает всплеск дофамина. Twitter.. сопоставимый с использовани­ ем амфетамина: дофаминовая лихорадка сопутствует как игровой. Как будто к нашему мозгу тянутся провода от мобильных телефонов.

их мозг получает дофамин в объемах. Это облегчает многие проявления болез­ ни. но вызывает и неожиданные трудности. временами погружаются в кататонический сту­ пор. Основные симптомы от про­ тивного доказывают. В 2005 году 28-летний корейский мастер по ре­ монту бойлеров Ли Сенг Сеп умер от сердечно-сосудистой недостаточности. при котором отмирают клетки моз­ га. Он от­ казывался спать и есть. словно крысы Олдса и Милнера? Рецепт на зависимость Возможно. Подсядет не всякий. Стандартное лечение болезни Паркинсона — сочета­ ние двух лекарств: «Леводопа» помогает мозгу производить дофамин. вырабатывающие дофамин. кто к этому склонен. склонны к де­ прессиям. Как развить и укрепить аморальной эксплуатацией игроков. но у тех. Эта история не может не напомнить о крысах Олдса и Милнера.134 Сила воли. Когда пациенты начинают лекарственную тера­ пию. Что дает вам обещание награды и увле­ кает на поиски удовольствий? От чего вы истекаете слюной. что за­ владевает вашим вниманием. или становитесь одержимы. которых им дав­ но не перепадало. играя в StarCraft 50 часов кряду. Под микроскопом: от чего выстреливают ваши дофаминергические нейроны? Вы знаете. мо­ жет развиться такая же зависимость от игр. что вызывает у вас всплеск дофамина? Еда? Алкоголь? Шопинг? Facebook? Еще что-то? На этой неделе проследите. как от любого наркотика. распространенным нейродегенеративным расстройством. словно собака Павлова. . наиболее яркое подтверждение роли дофамина в возникновении зависимостей было найдено у пациентов с болезнью Паркинсона. взявший в руки пульт. до изнеможения нажимавших рычаг. будто нейромедиатор к ним поступает. что дофамин побуждает к действию: пациенты двигаются медленно или неточно. а агонист дофамина вынуждает дофаминовые ре­ цепторы мозга притворяться.

Мы стремимся к удовольствиям. Но во многих случаях растерянные родственники и доктора отправляли больных на психотерапию. У 54-летней женщины возникла неутолимая тяга к пече­ нью. когда вы подсаживаетесь на обе­ щание награды. когда пациенты перестали при­ нимать лекарства. 49-летний мужчина вдруг пристрастился к алкоголю и раз­ вил. азартных игр и работы на систему подкрепления. пока не упадете без сил или не умрете с голоду. и зача­ стую — ценой собственного благополучия. чтобы удержать нас на крючке. Если вы лабораторная крыса. Они не разглядели. которые принимали пациен­ ты с паркинсонизмом. просто увеличивали естественное воздействие еды. по выражению жены. Все это полностью исчезло. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 135 Медицинские журналы полны докладов о случаях не­ предусмотренных побочных эффектов этих лекарств. к «Анонимным алкоголикам» и «Анонимным игроманам». 52-летний мужчина стал невероятно азартен: он не выле­ зал из казино по 36 часов и спускал там свои сбережения*. вы будете жать на рычаг. в лучшем случае у вас опустеет * Еще он никак не мог расстаться с пневматической машинкой для сбора опав­ ших листьев и по шесть часов кряду пытался создать идеальный дворик без единого листочка — но семья и врачи сочли это менее опасным. Эти случаи — крайности. крекерам и макаронам. она объедалась ими по ночам. Лекарства. Когда дофамин направляет наш мозг на поиск награды. импульсивными — безбашенными личностями. ее обещания — и страха ее потерять — довольно. требовавшими психологического и духовного наставничества. даже если мы не получаем награ­ ды. . но примерно то же самое про­ исходит в вашем мозге.5. повышающие дофамин. чтобы он оставил ее в покое. секса. «чрезмерное половое влечение»: пришлось вызывать полицию. мы становимся ри­ сковыми. Но что особенно важно. что новые зависимости зародились в мозге и не являлись затаенными душевными проблемами. Если вы человек.

Знаете. Например. и те переходят в состояние поиска награды. Почему? Образцы содержат два главных обещания награды: они бесплатны . сахар и жир в пропорциях. муж­ чины более склонны к финансовым рискам. Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюми­ нутных наслаждений. что дегуста­ ция еды и питья раззадоривает у покупателей аппетит. что я вижу. и заканчивая рекламой лоте­ рей. что вы получите миллион долла­ ров — осталось только сорвать джекпот. а фантазии о выигрыше в лотерею приводят к перееданию — обе грезы о недостижимых наградах могут вам навредить. кто это обнаружил? Люди. первое. Многое в сфере розничной торговли располагает нас всегда хотеть еще: начиная с того. В продуктовых магазинах тоже не дураки сидят. что увлекли себя в водоворот зависимостей и навязчивых действий. Маркетинговые исследова­ тели из Стэнфордского университета доказали. которая убеждает вас. полюбовавшись на эротические картинки. что крупные продоволь­ ственные компании добавляют в продукцию соль. Когда я захожу в магазин возле дома. поэтому ставят самую соблазнительную продук­ цию на самое видное место. В худшем случае вы може­ те обнаружить.136 Сила воли. от которых ваши дофаминергические нейроны слетают с катушек. И это неслучайно. — бесплатные порции в кондитер­ ском отделе. Там хо­ тят. которые хотят ваших денег. он де­ лает вас более восприимчивыми к любым искушениям. Как развить и укрепить кошелек и потяжелеет желудок. и вы уже не так озабочены отдален­ ными последствиями. чтобы вы покупали под максимальным воздействием дофамина. Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга Когда при обещании награды выделяется дофамин.

пер. ваш мозг — уже на дофамине — будет искать то. Дегустация еды и питья увеличивала притягательность продуктов. влияющих на наши желания и по­ ведение. Например. стоит подать бесплатное печенье и выдумать скидку. Однако на полезные товары вроде овсянки и средства для мытья посуды это не действовало: видимо. Так что попробуйте в магазине кусочек нового коричного штруделя. добав­ ляется третье обещание. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 137 и это еда (а если их предлагает миловидная модель. чем планировалось. и вы точно влипли). часто люди считают. а также товарами. хоть роскошными автомобилями). В одном ис­ следовании участники. в кино на ро­ мантический фильм и посетить спа. «Очаровашка»). которые обычно активируют систему подкрепления (а следящие за бюдже­ том мамы особенно падки до возможности сэкономить!). Ученые попросили 21 специалиста по вопросам питания предсказать результаты эксперимента. Charmin*). и в вашей тележке окажется больше товаров. Как видите. Они пола­ гали. большинство из нас — даже эксперты — не сознают многих факторов среды. что дегустация утолит у покупателей не только голод и жажду. и — поразительно — 81 процент диетологов был убежден в обратном. ** После сладкого угощения участники больше интересовались наградами. на упаковке которой изображен медвежонок Чармин (букв. которые шли со скидкой. что во время рекламы еды вы чаще заглядываете в холодильник — особенно если ху­ деете и стараетесь не кусочничать. но и потребность в поиске вознаграждения. даже под до­ фамином средний потребитель не способен восхититься туалетной бумагой (прости.5. что удовлетво­ рит обещание награды**. которых угощали сладостями. * Марка туалетной бумаги. торговля пойдет бойчее (хоть недвижимостью. ко­ торых не найти в магазине: они хотели в отпуск на Бора-Бора. чаще решали побаловать себя стейками и пирожными. Но даже если вы устоите перед искусительным угощением. Вероятно. . будто реклама на них не действует. Прим. но согласитесь.

однодневные распродажи. мозг начнет искать их источник. что он эти деньги заработал. Ах. постоянно добавляют новые штрихи к стандартному ассортименту. Снижено до 44. что ваш мозг быстро под­ считывает разницу и (парадоксально) полагает. получи второй бесплатно!» и до «60 процентов скидки!». Но стойте. что товар уже на исходе (скидки действуют до полудня. И неслучайно такие кафе. будь то мокко-латте или особое предложение на бизнес-ланч. начиная с «Купи один. которые вам очень нравятся. даже к тем. Ваши дофаминергические нейроны со временем привыкают к знакомым наградам. а что это в меню — латте с белым шоколадом? И мы снова взволнованы! Свитер крупной вязки в вашем любимом каталоге одежды? Скучно. и вы побежите собирать и охотиться.99? Да это ж даром! Не представляю. Запахи используют для создания желания там. Обычную чашечку кофе? Это мы уже проходили.com знает и бес­ совестно применяет тот факт. и как только благоуханные молекулы достигнут ваших обонятельных рецепторов. словно примети­ ли последнюю вымирающую дичь в своей саванне. Особенно если «рекомендуемая розничная цена» невероятно высока по сравнению с ценой продавца. как Starbucks и Jack in the Box («Джек в коробочке»). что заставит вас поверить в выгодное предложение. Amazon. при­ ведет к всплеску дофамина. Все. Аппетитный аромат — один из самых бы­ стрых способов включить обещание награды. зловещее предупреждение «пока не закончит­ ся»). Как развить и укрепить А еще система подкрепления реагирует на новизну и раз­ нообразие. где их прежде не было. В другой раз. 989 долларов. .138 Сила воли. но немедленно в корзину! Добавьте сюда временные ограничения и намек. а продавцы одежды меняют цветовую палитру классических моделей. что это. есть оттенки карамельно-коричневого и топлено­ го масла? Вернулись дофаминовые деньки! Есть еще трюки с ценниками — примитивная часть ва­ шего мозга возжаждет сэкономить скудные ресурсы.

а тщательно изготовленный Eau de Eat More — одеколон «Съешь еще». Но нет. которые увеличива­ ли активность дофаминергических нейронов и вели ее — и ее кошелек — вниз по лестнице**. а вафельного конуса — на нижней. который предлагает Scent Air (scentair. хвастается. он был призван успокоить женщин. Конечно. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 139 когда вы зайдете в ресторан быстрого питания. весьма возможно. встроенным в автомате для продажи морожено­ го от Unilever. продавцы захотят. лидер в области продаж ароматизаторов*. что заманил посети­ телей в кафе-мороженое на минус первый этаж гостиницы. Случайная прохожая решала. Возможно. что вдыхает настоящий запах сладостей. науку можно использовать как для выгоды. но мозг их заметит. Конечно. На своем сайте Scent Air. Вы можете даже не сознавать эти запахи.com). но это ничто в сравне­ нии с датчиком движения. Но меня оставили в недоумении отдушки «Скунс». и ваше покупательское поведение изменится. «Дыхание динозавра» и «Жженая резина» — это кому? ** Такой подход к делу может показаться беспардонным. это были эссенции. так и во благо. довольно ве­ лик: от «Свежих простыней» до «Именинного пирога» и «Омелы». «Кокос» в отделе купальников вдохновлял на фантазии о пляжных коктейлях. соблазнив­ шись запахом картошки фри и бургеров. Заприметив проходящих мимо потенциальных покупателей. В Bloomingdales запахи распределили по отделам: «Детская присыпка» вызывала нежные и теплые чувства в отделе материнства. когда те обнажались под лампами дневного све­ та перед тройными зеркалами в примерочных. который будут распрыскивать в проходах через специаль­ ные отверстия. Главное — стратегически верно разместить систему отдуш­ ки: они разбрызгивали аромат сахарного печенья на верх­ ней площадке лестницы. агрегат зазывает их купить мороженое. что благодаря * Список запахов. .5. что вы унюхаете не настоящую еду с кухни. чтобы эти притягательные ароматы окутывали их товар. и справедливости ради скажу. а «Мягкий запах сирени» пришелся к месту в от­ деле нижнего белья.

140 Сила воли. а налоговым консультантам — «Креп­ кий мартини». В кабинете магнитно-резонансной томографии флоридской больницы снизилось число отка­ зов от обследования. что игра их вдохнов­ ляет. Теперь они понимают. Им нравится искать ловушки. например. Студен­ ты возвращаются через неделю с историями о том. а просто поглазеть. что в обыденной жизни их вы­ держка часто попадает в дофаминовые ловушки. Одна женщина наконец-то поняла. . как их любимые магазины ими манипулируют: ароматическими свечками в кулинарном отделе или лотереями на скидки. билетики к которой раздают покупателям в торговых цен­ трах. ваших дофаминергических нейронов и ваших денег. дома разочаровывает — ведь дофамин уже не затуманивает рассудок. и люди осмеливаются на то. чего предпочли бы избежать. которые расставили. стоматологам подойдет аромат «Кон­ фетки с Хеллоуина». Почти всегда студенты сообщают. Как развить и укрепить маркетингу запахов в мире не только увеличились продажи мороженого и бикини. Если вы присмотритесь. почему. Легкое обещание награды работает как мощный антидот тревоги. она всегда отправля­ ется в магазин деликатесов — не за едой. заскучав. Станьте дофаминовыми детективами Когда я рассказываю студентам о нейромаркетинге и про­ делках продавцов. когда в коридоре начали распылять запахи «Кокосовый пляж» и «Океан». чтобы добраться до вас. что каза­ лось неотразимым в магазине. Они начинают замечать. то обязательно обнаружите уйму ловушек. Другие индустрии и службы тоже могут извлечь пользу из данной стратегии. А еще она помогает им раскрыть кое-какие тайны. почему то. почему на стенах в магазинах одежды висят постеры с обнаженными моделями и почему на аукционах торг начинается с выгодной цены. они загораются жаждой разоблачения. Скажем.

но даст вам шанс использовать силу «Я не буду». и — к добру. только купив продукцию компа­ нии. который устроен так. Сыграйте с собой в эту игру. сигна­ лизирующие о каждом выигрыше. к худу ли — мы радуемся миру.5. Какие запахи вас окружают? Что вы видите? Слышите? Распознав техники соблазна. но почти невыполним. Мы хотим чувствовать свои желания. Хотя мы живем в мире. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 141 Мозг направляет ее к надежному источнику дофамина. какойнибудь студент обязательно предлагает запретить отдель­ ные виды рекламы и скрытой манипуляции в торговле. мы можем — просто будучи вниматель­ ными — видеть дальше этих призывов. Объем ограни­ чений. как продавцы пытаются развести вас на обещании на­ грады. каков он есть. Студенту в поездке на профессиональную конферен­ цию в Лас-Вегас удалось сохранить больше денег. не только слишком велик. потому что теперь он насквозь видел. огни и жужжалки. что явно получает всплеск дофамина от этих журна­ лов: каждая яркая страничка вызывала желания. сколько сможешь». но и вызывает у большинства людей отторжение. когда отправитесь в продуктовый или увидите рекламу. который постоянно дарит их нам и позволяет мечтать. когда заме­ тила. который придется задействовать для создания «бе­ зопасной» среды. Студентка отказалась от подписки на каталоги. . Этот порыв понятен. Понимание про­ исходящего не сократит ваши желания. вы сможете увидеть товар таким. Под микроскопом: кто управляет вашими дофаминергическими нейронами? Присмотритесь. чтобы за­ ставить нас желать. которые можно было исполнить. Пуская дофамин в дело Когда я обсуждаю в аудитории нейромаркетинг. и устоять перед искушением. бу­ феты «съешь. как казино стимулирует его дофаминергические нейроны: полуголые танцовщицы.

нам стоит извлечь из него пользу. которые по­ купают лотерейные билеты и не оставляют в банке ни гро­ ша. Хороший по­ вод уложиться в срок? Возможно. Или представьте. И даже если бы нас «защитили» от дофаминовых стимулов. Допустим. Некоторые экономисты даже предложили подкреплять дофамином «скучные» занятия вроде пенсионных взно­ сов и своевременной уплаты налогов. заплатив налоги вовремя и честно указав все доходы и вычеты. ваши деньги защищены. Как развить и укрепить Поэтому люди любят глазеть на витрины. если учредить за них приз. Мы можем поучиться у нейромаркетинга и попытаться «дофаминизировать» наши самые нелюбимые занятия. когда наступит долгожданное воздаяние за труды (как в ре­ кламе лотереи). у вас есть сберегательный счет. но коммерческим компаниям легко ввести новый стимул для своевременных финансо­ вых отчетов.142 Сила воли. служба налогообложения не скоро возьмет это в оборот. листать роскош­ ные журналы и ходить на экскурсии в дома. когда захотите. скорее всего. мы бы сами отправились на их поиски. Люди. и вы можете снять их. выставленные на продажу. вы получаете шанс вернуть себе всю выплаченную за год сумму. . чтобы ждать га­ рантированных низких процентов прибыли. вы участвуете в лотерее на крупную сумму наличными. но вместо того. помечтав о том времени. Непри­ ятные обязанности по дому можно сделать более привле­ кательными. если каждый вклад даст им шанс выиграть лишние 100 ООО дол­ ларов. А если награды за поступки отодвинуты в далекое будущее. в которой за на­ шими дофаминергическими нейронами не велась бы охота. будут гораздо более расположены копить средства. Трудно вообразить себе жизнь. можно выжать из нейронов чуть больше дофамина. Поскольку мы вряд ли когда-нибудь объявим обещание награды вне закона. что.

а не зараба­ тывать гарантированные два процента прибыли по вкладу. 83 процента пациентов. получают возможность вытянуть из коробки жре­ бий. Одна из самых успешных методик лечения от алко­ голизма и наркомании называется «Жребий». Поразительно. но техника жребия действеннее оплаты успешного прохождения теста на наркотики — несмотря на то. призы от одного до 20 долларов. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 143 Обещание награды даже помогает преодолеть зависи­ мость. Шанс выигрыша — 50 процентов. остались на все 12 недель лечения. При стандартном лечении таких было лишь 40 процентов. нежели при гарантированном небольшом вознаграждении. когда вы опускаете руку в коробочку. которым давали это упражнение. Пациенты. Вот она. . Наша система подкре­ пления возбуждается гораздо сильнее при возможном круп­ ном выигрыше. в отличие от пациентов со стандартны­ ми условиями. 80 процентов пациентов. и мы готовы на все. была гораздо менее склонна к срывам. лишь бы победить. Крупный приз лишь один — 100 долларов.5. По окончании кур­ са лечения группа. сила непредсказуемой награды. которые благополучно проходят тесты на алкоголь и нар­ котики. что. тянувшая жребий. у вас есть шанс выиграть доллар или несколько добрых слов. Поэтому люди предпочитают играть в лотерею. поэтому даже самого мелкого служащего компании нужно убедить. Это значит. успешно прошли все медицинские тесты. тянувших жребий. по сравнению с 20 про­ центами пациентов на стандартном лечении без обеща­ ния награды. что однажды он сможет стать генеральным дирек­ тором. По результатам исследования. — хотя награды им уже не обещали. Вроде не должно моти­ вировать — но срабатывает. что в игре пациенты получают значительно меньше. В оставшейся половине случаев на бумажках просто на­ писано «Продолжай в том же духе».

потому что оно очень вам неприятно. чтобы потеряться от масштабов работ. чей младший сын окончил университет около 10 лет назад. она хранила их в «лишней» комнате!). и с годами та стала похожа на склад. чтобы подбодрить себя во время уборки. Уборка комнаты стала ее испытанием. удастся ли вам побудить себя к действию. Ее вдохновило иссле­ дование. Она превратила спальню сына в «лишнюю» комнату. чтобы отдаленные награды обретали реали­ стичность.верх изобретательности: можно купить стопку лотерей­ ных билетов и разбросать их по дому в тех местах.144 Сила воли. с которыми обычно канителились. связав его с тем. Нэнси удалось найти подход. И . Не то чтобы там было совсем пусто. Другие студенты воображали предел своих мечтаний и усилий. что активизирует ваши дофаминергические нейроны? Волынщица направляет свой дофамин на испытание силы «Я буду» Нэнси. слушая музыку. тосковала в опустевшем доме. Всякий раз как Нэнси сомневалась. листая в перерывах модные журналы и заглядывая краем глаза в телевизор. что приходится прятать от гостей. куда бы деть ненужную вещь. и они хотели задержаться в магазине подольше. и лишь когда мы добрались до обещания на­ грады. Многим людям негромкое «хо-хо-хо» и запах свежей елки напоминают о самом прекрасном обещании награды. в котором от рождественских гимнов и празднич­ ных запахов у покупателей поднималось настроение. работать . Нэнси решила достать рож­ дественские музыкальные записи и свечи (как удобно. Однако хозяйке стоило лишь открыть дверь. Хотя задача наводила на нее ужас. та от­ правлялась в «лишнюю» комнату. где необходимо разобраться с давними делами. Если вы откладываете какое-то дело. Они шли со скучными документами в любимое кафе и работали над ними за чашкой горячего шоколада. Как развить и укрепить Эксперимент: направьте дофамин н испытанию вашей силы «Я буду» Мои студенты поднимали себе дофамин во время заданий. которое они когдалибо испытывали: проснуться рождественским утром и бежать к елке за подарками. Нэнси хотела освободить ее и сделать гостевой — из той.

Чтобы побудить вас искать объект вашей страсти. Результат: вы волнуетесь в предвкушении объекта желания. а не сделать счастливыми. у систе­ мы подкрепления есть два средства: кнут и пряник. и мы легко ее заметим. разумеется. Он не прочь слегка на нас поднажать — даже если от этого нам придется несладко. который заставляет вас скакать вперед. Страх был хуже самого дела. приказывая другим областям мозга предвкушать удовольствие и планировать действия. если будем внимательными. Но у си­ стемы подкрепления есть и второе оружие. обещание награды. сколь и восхитительным. Желание не всегда доставляет нам удовольствие — порой нам из-за него премерзко. Все потому. что главная функция дофамина — за­ ставить нас гнаться за счастьем. она также отсылает сообщение и в центр стресса. трудно вос­ принимать этот крошечный нейромедиатор как воплоще­ ние зла. Когда система подкрепления выделяет дофамин. что обещание награды может быть столь же на­ пряженным. Темная сторона дофамина Дофамин может быть отличным мотиватором. Когда эти области омываются дофамином. Дофаминергические нейро­ ны вызывают это ощущение. когда мы пребываем в состоянии хотения. . и даже когда он разводит нас на десерт или новый кредит. Потребность получить желаемое кажется уже делом жизни и смерти. которое сильно напоминает пресловутый кнут. Пряник.5. что действительно происходит с нашим мозгом и телом. чтобы к нему приступить. Если мы остановимся и отследим. Но у дофамина есть темная сторона. В этой зоне мозга дофамин начинает высвобождать гормоны стресса. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 145 ей понравилось. а веселый до­ брый дофамин помог ей найти в себе силы. то об­ наружим. возникает жела­ ние — пряник. вопросом выживания.

окрашивавшей походы по магазинам. а также ощущение. Под микроскопом: стресс желания Большинство из нас уделяет гораздо больше внимания обещанию при­ ятных чувств. что покупки делают ее счастливой. что была наи­ более счастлива в дороге. и стресс одновременно. На этой неделе попробуйте от­ следить. Когда мы погружаемся в похожее состояние. ее чувства менялись. но решила выполнить упражнение и присмо­ треться повнимательнее. который запустил дофаминовый ответ. когда желание вызывает стресс и тревогу. а не действительному неприятному ощущению. они вздрагивали. Пока она ехала. она хотела именно этого. то отправ­ лялась в торговый центр. ее переполняли надежды и волнения. Если человек перед ней покупал слишком много или . заскучав или опе­ чалившись. и ей было хорошо. Мы не замечаем. Этот физиологи­ ческий рефлекс связан с тревогой и возбуждением — так за­ мечают хищника в дикой местности. ведь всякий раз. Как развить и укрепить Исследователи наблюдали это сочетание желания и стрес­ са у женщин. Но когда она заходила в бутик. что одновременно испытывали желание и беспокойство. она ощущала нетерпение и тре­ вогу. особенно если людей было много. Она никогда не заме­ чала сложной палитры чувств. она глазела на ви­ трины. Женщины сообщали. Она обнаружила. а стресс — тому. Она была уверена. Ей хотелось обежать все прилавки. что объект желания вызывает и предвкушение наслажде­ ния. то приписываем удо­ вольствие объекту. будто они не владели собой. но исполняет обещание Когда Ивонн хотела поднять себе настроение. которые хотят шоколада. Когда им показывали изображения шоколада. Когда вы поддае­ тесь соблазну. что этой штуки у нас нет. отвечаете ли вы на обещание награды? Или пытаетесь снять тревожность? Покупательница тревожится. Стоя в очереди. Прибыв на место. Она испытывала напряжение. и поскорее. которое сопровождает дофаминовое желание.146 Сила воли.

но не счастье. Когда вы поймете.5. Мы покупаем тысячный шоколадный . Ивонн поняла. которая не услаждает. которые убаюкивали ее по дороге в тор­ говый центр. Но Ивонн выбрала иную стратегию: она продолжила разглядывать витрины. то вроде бы чувствовала облегчение. а вот тратиться было тяжело. вы сможете решить. На обратном пути ей никогда не бывало так же хорошо. а тревога и злость были кнутом и держали ее в очереди. какие чувства у вас вызывает так называемая награда. Многие люди. то какая. что на­ дежда и восторг. вызванное дофамином. а засиживающийся допоздна телезри­ тель решительно выключает прибор. являлись пряником. Ей больше всего нравилось находиться в торговом центре. Тот. как перед покупкой. но когда она ехала туда с намерением ничего не покупать и оставляла кредитки дома. мы го­ товы работать — даже страдать — ради того. она злилась. кто пре­ жде объедался картофельными чипсами. чтобы избежать перерасходов. постоянно ищем то. и если нужна. Когда она подходила к кассе и подавала кредитку. которую делает каждый из нас. поглядывает на них с подозрением. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 147 оформлял отказ. то уезжала счастливее. Поразительно. чего хотим достичь. нужна ли вам она. отвора­ чиваются от награды. нежели покутив. что объект нашего желания соста­ вит наше счастье. как во время поездки в магазин. но совершил ту же ошиб­ ку. к чему стремимся. чтобы привести ее туда. Мы принимаем обещание награды за счастье Олдс видел. когда пытается понять собственное поведение. Нам кажется. что его крыса отказывалась от еды и бегала по бьющему током полу клетки. Мы со­ бранны. придя к похожему осознанию.

наивысшей прибыли. получившие свежие порции! Они верили дофаминергическим нейронам. новый кухонный агрегат. клеклым. Как развить и укрепить батончик. и потребляем то. будто те крысы. чем удовольствий. или же они распознают настоящий вкус угощения и выбросят его. и мы продолжаем гнаться за тем. станут ли люди его есть. они его съели. высунув языки и истекая слюной в предвкушении первой горстки. Мы. После фильма кинозрители подтвердили. Но бросились ли они к киоску. а не вкусовым рецепторам. подшутив над зрителями в кинотеатре «Филадельфия». требуя вернуть им деньги? Нет. который схрустели зрители. Вид и запах поп­ корна — надежный способ пустить в пляс дофаминергические нейроны многих людей: посетители выстраиваются в очередь. слип­ шимся и тошнотворным. Мы путаем переживание хотения с гарантией счастья. Посколь­ ку погоня за наградой — главное предназначение дофа­ мина. люди. . Обещание награды крайне сильно.148 Сила воли. что приносит больше страданий. что двухне­ дельный попкорн был гадким: выдохшимся. Уонсинк устроил киноманам продажу попкорна двухнедельной давности. что Олдс решил. как собаки Павлова. практически не в состоянии отличить обещание награды от любого удовольствия или вознаграждения. были счастливы. которые доводят себя до истощения. Он хотел проверить. доверившись представлениям. Они умяли 60 процентов от тех объемов попкорна. доказал это. будто в кино попкорн всегда восхити­ телен. Неудивительно. руководитель лаборатории изучения еды и брендов в Корнелльском университете. он никогда не прикажет вам остановиться — даже если результат не соответствует обещанию. лучшей работы. заказываем еще один стаканчик выпивки. что не дает счастья. Брайан Уонсинк. которого ищем. изматываем себя поисками нового сердечного друга.

что еда красива и ароматна. усталыми. но не слишком вкус­ на. потому что глотают слишком быстро. что он ожидает — счастья. как вам кажется. чем перед едой. Но тща­ тельный анализ переживания и его последствий зачастую свидетельствует об обратном. приносит вам радость или принесло бы. что. блаженства. Вначале это может приводить в замешательство: в конце концов. что объект. однако. они и впрямь верили. Однако исследования по­ казывают. когда их рты и желудки набиты. что люди. обычно они замечают. Скорее всего. со временем он приноровится к ожиданиям. И если люди берутся внимательно отслеживать. разочарованными. удовольствия. которую вызывало обещание награды. если любители покушать замедляют темпы при по­ глощении пищи. то зачастую обнаруживаем. На­ пример. . Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград. пристыженными. — с тем. Если вы заставите мозг сравнивать то. поддавшись соблазну. получи вы желаемое. недовольными. чем до этого. чары испаряются. которые едят внимательно. к чему он вас приводит. конца печали и стрессу. В лучшем случае. больными или просто не счастливее. тревоги и подавленности. дабы вы хотели ее сильнее. когда доби­ ваются ложных наград. был главным источником наших страданий. вы избавляетесь от тревоги. А в конечном итоге вы чувствуете себя растерянными. Со временем они не только сбрасывают лишний вес. что еда — это источник счастья.5. но и испытывают меньше стресса. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 149 Мы можем чесать затылки в недоумении: как такое воз­ можно? Но немногие из нас способны тут устоять. а потом им становится физически и ду­ шевно хуже. Вспом­ ните свое самое серьезное испытание силы «Я не буду». начинают лучше владеть собой в вопросах питания и реже перееда­ ют. в котором мы иска­ ли счастья. мозг все равно требует добавки. речь о том. которая запускает обжорство. За трапезой их тревога лишь усиливает­ ся: порой они даже не ощущают вкуса. что они чувствуют.

Мы действительно попадаем в неприят­ ности. Пил он давно. опиа­ тах и экстази. иногда добавлял к этому экстази. потому что переели. Некоторые обнаруживают. делал понюшку кокаина. что опыт вовсе не удовлетворяет. Потом позвольте себе сдаться. может. Оба наблюдения помогут вам лучше владеть собой в том.150 Сила воли. и не потребует само­ контроля. телевизор и трату времени в Интернете . Как развить и укрепить Эксперимент: проверьте обещание награды Проверьте обещание награды от искушения. восторг. Важность желания Прежде чем просить у врача лекарств. или оно все еще побуждает вас есть больше. выделение слюны . тревогу. раздражены. шопинг. Ему было 33 года. обычно приходят к одному из двух результатов. но потеряет и смысл. Человек с зависимостями теряет влечения Адам не являлся человеком большой выдержки. Отметьте. . Жизнь без хотения. когда путаем желание и счастье. кокаине. которые пробуют это упражнение. что дает вам обещание награды: предвкушение.все. тратить больше. и обычно в день он выпивал 10 бокалов спиртного. Чаще всего на моих занятиях выбирали еду.от электронной почты до покера. устали. что казалось вам неподконтрольным. лет с девяти. которые подавляют дофамин. посидеть подольше? Когда вы пресыщаетесь (если это вообще происходит)? Или вы просто достигаете момента. что мозг уверяет вас. надежду. которому вы регулярно поддаетесь из-за того. но перестать хотеть не выход. Другие осознают. стоит приглядеться к положительной стороне обещания награды. будто оно вас осчастли­ вит. кокаин начал нюхать в 13 лет и во взрослом возрасте сидел на марихуане. Каков опыт соблазна по сравнению с ожиданием? Исчезло ли обещание награды. не бросайтесь в него с головой. что происходит в вашей голове и в теле. опаздываете или «награда» закончилась? Люди. то удовлетворяются гораздо меньшим. чем ожидали. Вни­ мательно предавайтесь развлечению. когда уже не в состоянии про­ должать. раскрывают огромный зазор между обещанием награды и реальным переживанием. что когда они внимательно подходят к опыту наслаждения.

Адам потерял все влечения к наркотикам и алкоголю. Эта волшеб­ ная перемена была отнюдь не духовным откровением — он не одумался. изучив результаты томографии его мозга. чтобы не загребли в полицию при облаве (не слишком умно. Как утверждал Адам. что бы его обрадовало. Что же привело к потере желания? Психиатры из Ко­ лумбийского университета. которые теря­ ют способность предвкушать счастье. Кислородное голодание во время передозировки оставило шрамы в системе подкрепления. когда с вечеринки его забрали в реанимацию: он быстро принял все наркотики. Случай Адама был опубликован в «Американском пси­ хиатрическом журнале». оксикодона и метадона чуть не привела к почти фатальному падению артериального давления и сократила доступ кислорода в мозг. нашли ответ на этот вопрос. Опасная комбинация кокаина. Хотя его откачали и в итоге выписали из больницы. Но существуют и другие люди. что подтверждалось медицинскими тестами последующие полгода. Исчезли и его задор. лечившие Адама. экстази. побывав на волосок от смерти. Это может показаться поворотом к лучшему. вре­ менное кислородное голодание все же дало о себе знать. Вместе со способностью ожи­ дать наслаждений он потерял надежду и погрузился в глу­ бокую депрессию. но он пере­ стал вожделеть не только кокаин и алкоголь. он просто потерял желание употреблять психоактив­ ные вещества. но признаем. которые имел при себе. и точка. Адам потерял желания. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 151 Все изменилось в тот день. Он не мог вообразить ничего. Крайне необычный случай: чело­ век страдал от зависимостей и вдруг полностью лишился силы «Я хочу».5. и способность сосредота­ чиваться. он стал нелюдим. Он перестал принимать их вообще. что он был и не слишком трезв). Психологи называют .

мы поддадимся соблазнам. Обещание награды не гарантирует счастья. общаться. покупать вещи. А когда теряется возможность наслаждения. Когда система подкрепления замолкает. Очевидно. исчеза­ ет и мотивация. Полная оторванность от желаний лишает надежды. как работает мозг людей при депрес­ сии: оказывается. если вы не можете придумать ничего. что же делать. Ученые исследовали. а не умиротворены. что слабая работа системы подкрепления является биологической основой депрессии. Но без него нас ничто не заинтересует. и решить ее непросто. система подкрепления даст нам не только это — но будем надеяться. Как развить и укрепмть это состояние ангедонией (букв. но его не хватает. рекламы. но они не предвкушают при­ ятного. человек испы­ тывает не довольство. Если его слушаться. Парадокс награды Думаю. Если повезет. «без наслаждения»). Люди при ангедонии описывают жизнь как набор привычек без ожидания удовольствия. даже столкнувшись с моментальным возна­ граждением. Есть небольшой всплеск активности. подавлены. их система подкрепления не способна действовать. кру­ глосуточных возможностей. Они могут есть. но без обещания награды мы точно будем несчаст­ ны. мозг которых почти не вырабатывает дофамин. Трудно встать с постели. Поэтому многие пациенты с паркинсонизмом. Мы живем в мире технологий. чтобы мы были вовле­ чены в жизнь. Люди теряют желание и мотивацию — что и определяет депрессию. На самом деле сейчас нейробиологи полагают. как и большинство моих студентов. Это серьезная дилемма. вы задаетесь во­ просом. которые постоянно вызывают . а многих — и воли к жизни. обещание награды необходимо нам. чтобы возникли побуждения «Я хочу» и «Я го­ тов стараться».152 Сила воли. заниматься сексом. что она и не обернется против нас. а апатию. что вас порадует.

нам нужно отличать настоящие награды. Если мы хотим владеть собой. Научиться это­ му. Резюме С помощью желания мозг побуждает нас к действию. . способно слегка облегчить задачу. мы должны отличать хотение от счастья. желание может одновременно угрожать са­ моконтролю и являться источником силы воли. что мы можем. которые отвлекают нас и порождают зависимости. стоит ли за ним следовать. которая жмет на рычаг. которые придают нашей жизни смысл. от ложных. Когда до­ фамин направляет нас к искушению. чтобы мотивировать себя и других. происходящих в мозге. По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное. Но мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения. но понимание процессов. Как мы убедились. мы сохраним ясный рассудок в мо­ менты искушений и не позволим мозгу нас обманывать. куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости рас­ познать. Помня о крысе Олдса и Милнера.5. лучшее. пожалуй. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье 153 у нас желания и редко их удовлетворяют. Это не всегда просто.

еде. и мы ищем удовольствия в объектах. Эксперименты — — Направьте дофамин к испытанию вашей силы «Я буду». Под микроскопом — — — От чего выстреливают ваши дофаминергические ней­ роны? Что дает вам обещание награды и увлекает на поиски удовольствий? Кто управляет вашими дофаминергинескими нейро­ нами? Присмотритесь. по уверениям мозга. Отследите. как продавцы пытаются разве­ сти вас на обещании награды. вас осчастливит. сидению перед телевизором или в Интернете). но которое никогда вас не пресыщает (например. Как развить и укрепить Конспект главы Основная мысль: наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья. которое. Стресс желания. когда желание вызывает стресс и тревогу. Если вы откладываете какое-то дело. шопингу. постарайтесь побудить себя к действию.154 Сила воли. что активизирует ваши дофаминергические нейроны. Внимательно пре­ дайтесь занятию. Проверьте обещание награды. Соответствует ли реальность обе­ щаниям мозга? . потому что оно очень вам неприятно. которые его не дают. связав его с тем.

которые «заедают стресс». ла­ зают по Сети и играют в видеоигры. признают. то обращаетесь к обещанию награды. что мы обращаемся к главным источникам дофамина. Чаще всего то. Назовем это обещанием утешения. Например. Это вполне здоровое желание утешиться — такой же присущий человеческой природе механизм выживания. люди чаще всего используют стратегии. ког­ да хотим поднять себе настроение. пьют. По результатам обще­ национального исследования о стрессе Американской психологической ассоциации. Вполне естественно. в чем именно мы ищем утешение. что­ бы снять стресс. как и инстинкт бегства от опасности. которые активируют в мозге систему подкрепления: едят. А почему нет? Дофа­ мин обещает. лишь 16 процентов людей. оборачивается против нас. чтобы себя приободрить? Если вы как все. . что нам будет хорошо. что нам будет хорошо. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну Когда вам грустно. это не всегда означает.6. Как мы уже убедились. что это им помогает. если что-то и обещает награду. что вы делаете. По данным Американской психологической ассоциации. смотрят телевизор. Однако важно. отправляются за покупками. к чему мы обращаемся за уте­ шением. самые распространенные стратегии совладания одновременно оказываются наиме­ нее эффективными.

Определенно не ради него мы тянемся за любимым лакомством! Мы узнаем. наркотиков или стараются следовать диете. Вне лаборатории. Еще нам стоит отказаться от таких стратегий самоконтроля. в естественных условиях. Когда обжо­ рам говорят. но итог всегда один. потому что от них нам только хуже. когда им грустно или тревожно. мозг особенно восприимчив к соблазнам. . это не логично. как самоуничижение и самокритика. поддаваясь искушениям. ал­ коголю.156 Сила воли. Как развить и укрепить Другое исследование показало. которые пытаются отказаться от курения. чтобы стресс лишал нас силы воли. Если пугать лабора­ торных крыс внезапными ударами тока (по телу. а не в моз­ говой центр подкрепления!). зверьки побегут к сахару. как вогнать подопытных в стресс. но вполне человечно. они мечтают о жирной и сладкой пище. Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть Оказывается. причем зачастую весьма неожиданно. ког­ да нам грустно. что чаще всего женщины едят шоколад. стресс увеличивает риск срывов у людей. тревожность и вина влияют на самоконтроль и почему раскаяние подталкивает нас к со­ блазну. экономический кризис располагает к тратам. алкоголя. как стресс. героину — к любой награде. Ученые придумывают изощренные спосо­ бы. Если мы не хотим. но един­ ственно достоверный эффект от этого «лекарства» — лишь более гнетущее чувство вины. что им предстоит выступить перед публикой. Нет. От пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами. Когда курильщики воображают поход к стоматологу. вечерние новости вас полнят. они испытывают запредельную тоску по сигарете. которую исследователи подсунут им в клетку. нам не нужно поднимать себе настроение.

И когда мы подвергаемся стрессу. которые выделяются при ответе «дерись или беги». Напри­ мер. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 157 Почему стресс провоцирует влечения? Отчасти мозг пытается нас спасти. но при перегрузках это зна­ ние вылетает в трубу. мы понимаем. что. Нейробиологи доказали. обещает награду. будто совсем не любит сладкое. как поссорился с родственником или как его критиковали на работе. приносит счастье. насколько при­ влекает шоколадное пирожное участников эксперимента до и после того. печаль. Например. но и настроение. уводит от просветленной мудрости к бесполезным инстинктам. в одном исследовании сравнивалось. и убеждены. как ему кажется. и он испытывает сильную тягу к кокаину. . Но мозг нацелен защищать не только жизнь. а система подкрепления вопит: «В мо­ розильнике ждет ведерко мороженого!» Стресс задает нам неверное направление. в его мозге активирует­ ся система подкрепления. То есть при стрессе любое искушение кажется еще соблазнительнее. Обычно. тре­ вога — переводят мозг в режим поиска награды. Такова сила стресса и дофами­ на: нас вновь и вновь отбрасывает к стратегиям совладания.6. также увеличивают возбуди­ мость дофаминергических нейронов. по мнению вашего мозга. В итоге вы желаете того. что. которые позволяют нам уберечься от опасности. как их огорчили. напомнив о личных не­ удачах. а также от­ рицательные эмоции: злость. что стресс. мозг направляет нас к тому. В расстроенных чувствах всем срочно понадоби­ лось пирожное — даже тем. не будучи затуманены стрессом. Прежде мы уже видели. когда кокаиновый нарко­ ман вспоминает. Гормоны стресса. что от еды не становится лучше. что эта «награда» — единственный источник радости. как стресс вызывает ответ «дерись или беги» — согласованный на­ бор телесных реакций. неуверенность. кто утверждал.

что они за­ тягивают проект. курить. вы правильно поняли: за покупками. Напри­ мер. которых огорчает. переедать. Под микроскопом: обещание утешения Что вы делаете. молитва или посещение рели­ гиозной службы. Волынщики. чтобы о ней не думать. встревожены или опечалены? Вы более восприимчивы к искушениям. Обещание награды вкупе с обещанием утешения могут привести к разным видам алогичного поведения. что они ведут к блаженству. прогулка. чтение. в одном экономическом исследовании обнаружилось. отправляются за покупками. которая помогает От большинства самых популярных стратегий. Если вы хоть немного верите. то займетесь шопингом. Чем отличаются эти две группы стратегий? То. Склонные к перееданию люди. когда напряжены. Но для мозга. нам не становится легче. время. обращаются — к чему же еще? — к еде. а увеличивает выработку таких нейромедиаторов. музыка. выпивать. обеспокоенные своим финансовым положе­ нием. чтобы заглушить тре­ вогу и грусть. что по-настоящему снимает стресс. это в порядке ве­ щей. проведенное с друзьями или семьей. Это выходит за рамки разумного: они просто увеличивают долг по кредиткам. массаж. чтобы приободриться. По данным Американской психологической ассоциации. . но кое-что срабатывает. Да. ходить за покупками. будто покупки поднима­ ют настроение. творческие занятия. когда расстроены? Вы легче от­ влекаетесь или чаще откладываете дела на потом? Как отрицательные эмоции влияют на ваше волевое испытание? Эксперимент: найдите стратегию утешения. что женщины. которые стыдятся своего веса.158 Сила воли. который хочет порадоваться сейчас. не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды. что в итоге огорчит их еще больше. Как развить и укрепить от которых никакого проку. будут откладывать работу на еще более долгий срок. бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду. но наш примитивный мозг твердо убежден. А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры. чтобы снять стресс от долгов. медитация или йога. особенно эффективны тренировки или игровые виды спорта. В каждом из этих случа­ ев хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля. призванных снимать стресс.

а также гормона «счастья» окситоцина.6. За несколько лет до этого. В следующий раз. а потому. когда у Дениз была менее на­ пряженная работа. снизить содержание в крови гормонов стресса и вызвать восстановительную реакцию релаксации. она награжда­ ла себя бутылочкой вина и свиданием с сайтом любимого агентства недвижимости. буд­ то спорт — слишком большая морока. Небольшое напоминание о том. выдавался тяжелый день на работе. пер. которые и впрямь нам помогут. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 159 как серотонин и ГАМК*. но ей представлялось. что они бесполезны. чем накачиваться вином и подглядывать в чужие окна. что принесет нам радость. когда вам при стрессе захочется себя утешить. что заниматься йогой полезнее. как занятия. * ГАМК — гамма-аминомасляная кислота. улучшаются утилизация мозгом глюкозы и кровоснабже­ ние. . Под влиянием ГАМК активируются энергетические процессы мозга. что помогает Когда у Дениз. что продается в столь отдаленных городах. по вечерам она любила ходить на йогу. повышается дыхательная ак­ тивность тканей. Эти виды деятельности помогают прервать стрессовый ответ мозга. Порыв отправиться домой и откупорить бутылку вина был гораздо сильнее. а скорее ошеломленной (и слегка приунывшей из-за собственной скромной жил­ площади с явно не гранитными столешницами на кухне). она проверяла. Мы забываем об этих стратегиях не потому. Она до отупения щелкала мыш­ кой по бесчисленным предложениям гостиных. Они не так будоражат. Роли или Майами. Около часа спустя она чувствовала себя не расслабленной. важнейший тормозной нейроме­ диатор центральной нервной системы млекопитающих. Там ей удавалось отдохнуть и набраться сил. То есть мы часто отговариваем себя от действий. по­ старайтесь выбрать более эффективный способ снять напряжение. как хорошо нам бывает в те минуты. Прим. провоцирую­ щие выделение дофамина. Она знала. как Портленд. кухонь и за­ дних дворов. Не ограничивая себя поисками по соседству. которая отвечала за развитие нового ИТ-проекта. и мы склонны недооценивать. что в стрессовом состоянии наш мозг постоянно ошибается в оценках того.

Понимая. что она от­ говаривала себя почти три года.160 Сила воли. Найдется ли у вас способ напомнить себе в стрессе. Это оказалось даже лучше. который убил свою бывшую девушку. в то время как он может вызывать рак». так как знала. И всякий раз. что в стрессе нельзя доверять импульсам. потом после­ довали сообщения о ракетных ударах за рубежом и аресте молодого человека. она слушала эту запись. чтобы зрители запомнили их товар впе­ ремешку со страшилками из вечерних новостей? И кому за­ хочется пойти на распродажу в универмаг. узнав о жестоком убийстве или угрозе террористической атаки? Оказывается. что посе­ тит занятие хотя бы раз. что мне — и вам тоже. Она так и сделала. чем ей помнилось: ей не верилось. . который вы едите каждый день. благодаря такому психологическому явлению. что может опять забыть эти чувства и взяться за старое. от чего вам становится лучше? Какую подсказку вы можете для себя подго­ товить? Если съешь эту печеньку. Под конец диктор пообещал мне рассказать об «удивитель­ ном продукте. Первой шла история о разоблачении террори­ стического заговора в Соединенных Штатах. как управление страхом смерти. Как развить и укрепить В рамках нашего эксперимента Дениз пообещала. Меня всегда занимало: почему компании рекламируют свою продукцию в передаче. террористы победят Прошлой ночью я совершила ошибку — посмотрела вечер­ ние новости. после одного из уро­ ков она надиктовала на телефон свои впечатления. как Дениз хотелось свинтить. И картинка сменилась рекла­ мой автомобилей. от которой одни расстройства? Неужели они хотят.

что заглушит чувство бессилия. но она неизбеж­ на. выяснилось. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 161 По теории управления страхом смерти. они составляют более длинный спи­ сок покупок. человеческие су­ щества — что естественно — не любят думать о своей смер­ ти. что после сообщений о смерти в программах новостей зрители благосклоннее принимают рекламу престижных товаров — роскошных машин и часов . склонны тратить больше денег на еду. Кажется. Мы можем сколько угодно ее бояться. по­ скольку ищем надежду и защиту в том. теория управления страхом смерти может многое поведать о волевых неудачах. создавать чувство легкого беспричинного беспокойства. я придумала новую стратегию розничных продаж: супер­ маркеты могут пригласить местные похоронные агентства. в нашем мозге за­ пускается реакция паники. Например. Мы не только бросаемся к оружию или Богу. есть больше шоколада и печенья. сильными. Когда нам напоминают о том. что обещает награду и утешение. чтобы те раздавали при входе свои брошюрки. Мы тянемся к своим любимым детским игрушкам — к тому. выступая перед жителями Сан-Франциско. с чем мы чувствуем себя в безопасности. что мы смертны (скажем. кексам и сигаретам. каждые 29 секунд в вечерних новостях). что утешает. когда нам напоминают о нашей смертной природе. Мы не всегда ее сознаем: тре­ вога может быть едва заметной.6. в одном эксперименте. По результатам исследований. Но оставим политику. он немедленно вызывает у нас потребность сделать то. он сказал. что в смутные времена люди «хватаются за оружие или религию». что. когда напу­ ганы. после того как в 2008 году. которой «заедают стресс». В другом ис­ следовании обнаружилось. мы легче поддаемся искушениям. когда людей просят по­ думать о своей смерти. Но даже если мы не осозна­ ем этот страх. но зачастую — к кредиткам. проведенном в продук­ товых магазинах. Бараку Обаме пришлось долго извиняться.

но когда мы обращаемся за утешением к соблазнам. Собственно. будто они хотят флягу. Определенно поэтому мои соотече­ ственники так живо откликнулись на пожелание Джорджа Буша после террористических атак 11 сентября 2001 года: «Мы с миссис Буш советуем американцам пройтись по ма­ газинам». им просто казалось. которые увидели передачу National Geographic о Большом Барьерном рифе. Наглядный пример: предостережения на сигаретных пачках могут усилить желание затянуться. Ког­ да зрителям предоставили возможность купить герметич­ ную флягу для воды.162 Сила воли. вкрадчивый голос в наших головах — или несколько дофаминергических нейронов — шепчут нам: «Купи это — ты сам не знаешь. В одном исследова­ нии. Чтобы жать на наши тревожные кнопки. что именно просмотр фильма повлиял на их склонность к тратам. Для сравнения: людей. и они остались при своих деньгах. люди были готовы в три раза перепла­ тить за ненужные предметы (и позже себя за это корили). с ними мы чувствуем себя значительнее. фляга аб­ солютно не впечатлила. участники эксперимента не поняли. то можем ненароком свести себя в могилу. Именно так мы совершаем покупки. как ты все это хочешь!» Стратегии управления страхом смерти отвлекают нас от нашей неизбежной участи. не нужно даже реальных смертей: теле­ сериалы и фильмы дают тот же эффект. Нет. Когда нам груст­ но и мы натыкаемся на возможность что-нибудь заказать. мы не верим. чтобы мы раскошелились. не обязательно направлять самолеты на небоскребы. которые захламляют наши дома и заполоняют кредитные счета. Как развить и укрепить Rolex. Для многих людей покупка — быстрый способ поднять настроение и ощутить уверенность в себе. будто Rolex защитит нас от ракет­ ного удара — но эти товары раздувают нашу самооценку. посмотрев сцену смерти из душещипательного фильма 1979 года «Чемпион». . Заметьте.

полегчает!» Сейчас весь мир взял новую моду: добавлять к предупре­ ждениям о вреде курения яркие и пугающие фотографии опухолей и трупов. и от любого подвернувшегося под руку соблазна дофаминергические нейроны возбуждаются еще сильнее. где случилась авария со смертельным исходом. будут ли люди меньше курить из-за этих снимков. предупреждения о смерти вы­ зывают у курильщиков стресс и чувство страха — на что и надеются в министерстве здравоохранения. Это нелогично. если опираться на наши зна­ ния о влиянии стресса на мозг. Не слишком удачная мысль. Даже когда его мозг расшифровывает слова «ОСТОРОЖНО: си­ гареты вызывают рак» и он борется с осознанием своей смертной природы. кого нашли мертвым в собственном доме? За дополнительные баллы проследите. Пока не ясно. но ему это совершенно не помогает. Они как-то связаны с вашими волевыми испытаниями? Есть ли . это беспокойство подталкивает курильщиков к их излюбленной стратегии снятия стресса — курению. Увы. Что вы слышите или видите в СМИ или Интернете? Какая новая кровожадная бактерия вот-вот заразит вас на местной игровой площадке? Откуда на этот раз летят пчелы-убийцы? Какое здание взорвалось. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 163 По исследованию 2009 года. какие товары рекламируют между или во время этих стра­ шилок. Под микроскопом: что вас пугает? На этой неделе отмечайте. нащупав (разумеется!) пачку сигарет. Согласно теории управления страхом смерти. читает предостережение. кто еще не приоб­ рел вредной привычки. чем сильнее пугают образы.6. Но. тем вернее они подталкивают курильщиков снять тревогу новой затяжкой. Однако эти картинки вполне эф­ фективно отвращают от курения тех. выкури сигаретку. что акция может при­ вести к нежелательным последствиям. что запускает у вас реакцию управления страхом смерти. к сожа­ лению. другая часть мозга поднимает вопеж: «Забей. Стресс растормаживает влечения. Курильщик. но нам стоит иметь в виду. и укрепляют в намерении завязать с ней. но понятно.

радио. сходить в аптеку. разобрать документы и оформить наследство. Она задалась вопросом. На следующем занятии она сообщила: «Это ужасно. Многие дела. меняться гораздо легче. Она решила не включать этот жуткий канал и найти чтото менее пугающее в качестве фона: музыку. У меня со­ сет под ложечкой. Не знаю. которые мы откладываем на потом. что некоторые фотографии преступле­ ний видеть не стоит. которые могут раздразнить ваше стремление к комфорту? Порой управление страхом смерти не вводит нас в искушение. несут на себе едва заметный отпечаток смерти: записаться к врачу. ей не удавалось отвести взгляд. не из-за сказок ли о похищенных девочках и убитых женах ее тянет на солененькое и сладенькое (что было одним из ее волевых испытаний). Если вы откладываете или «забываете» что-то сделать. одежду. вовремя выпить лекарство. пока она делала уборку или собирала детей в школу на утро. вы поможете себе принять разумное решение: когда мы понимаем. зачем я себя так мучаю». возможно.164 Сила воли. которая нам безнадежно мала. Обычно она включала новостной канал: он вещал о пропавших людях. выбросить вещи. как влияют на нее ежедневные страшилки. что больше ничто . хотя порой Валери казалось. Через неделю Валери заметила. Валери начала прислушиваться к себе во время этих но­ востей — особенно при трагических историях о детях. вы пытаетесь избежать ощущения собственной уязвимости? Но. Как развить и укрепить другие запугивания или предостережения. Валери впервые задумалась о том. Когда на лекциях мы заговорили о теории управления страхом смерти. старые ситкомы. но словно что-то вынуждает меня смо­ треть. Это кажется крайне важным. копить на пенсию. Истории захватывали. что нами движет. распознав свой страх. а заставляет медлить. хоть и не имеет ника­ кого ко мне отношения. Полуночная лакомка садится на теледиету По вечерам телевизор в гостиной Валери работал фоном час-полтора. неразгаданных тайнах и насто­ ящих преступлениях. которые нам никогда не понадобятся. и.

«Первое пиво. Многие испытывали стыд и вину. Ученых занимало. которая предназначалась для детских ланчей. когда человек выпивает больше. тем больше . 21:04». Эффект «какого черта»: почему вина не помогает Прежде чем заказать у бармена «Гиннесс». журналов и сайтов. Но их страдания не ограни­ чивались похмельем. Даже лучше: когда она переключилась со страшилок на более веселые темы. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 165 не омрачает по вечерам ее мыслей. Вот тут-то и начинались странности. сколько выпил предыдущей ночью. чем собирался. Каждый день в восемь утра они сообщали о своих переживаниях после вечернего возлияния. с верхом. то пе­ рестала съедать за один присест упаковку орешков. которые кормятся вашими страхами. что происходит. В нескольких километрах от него молодая женщина прибыла в студенческое общежитие. утром было хуже: болела голова. радио. тем. тошнило. подумайте. Сколько он вы­ пьет? Два бокала. На 24 часа отвлекитесь от телевидения. Если мир выстоит. кто много пил предыду­ щей ночью. Спустя 10 минут она записала в наладоннике: «Одна стопка водки». В выборку вошли 144 человека в возрасте от 18 до 50 лет. сколько они пьют. Чем сильнее человек корил себя за то. пока вы не будете следить за развитием всех личных и глобальных кризисов (предсказываю: выстоит). Вечеринка только начиналась! Эти выпивохи участвовали в психологическом иссле­ довании зависимостей от Государственного университета Нью-Йорка и Университета Питтсбурга.6. они чувствовали себя разбитыми. Как и следовало ожидать. не стоит ли урезать бездумное потребление этих СМИ. 40-летний муж­ чина вынул свой КПК. В карманных ком­ пьютерах люди отмечали.

Его наблюдали у курильщиков и алкоголиков. что многие ху­ деющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного*. Не только вредная пища вызывает у худеющих эффект «какого черта». 4) пироги и 5) еда из ресторанов быстрого питания. сожаления и еще больших поблажек. Люди загрустили. они говорят: «Какого черта. . Эф­ фект «какого черта» состоит из цикла поблажек. изучая. В одном не очень честном исследовании Поливи и Херман подкрутили весы. опубликованного в журнале Appetite. Его откры­ ли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман. Если человек съедает больше других. Вина отбрасывала лю­ дей назад. которые стараются сдерживать свои сексуальные влечения. я уже нарушил диету. у покупателей. он тоже может почувствовать себя виноватым и съесть еще больше (или объесться в одиночку). что им кажется. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться. 3) торты. разочаровались в себе — но вместо того. Цикл может запуститься в любом волевом ис­ пытании. Поддавшись * О каких продуктах сожалеют больше всего? Согласно данным исследования 2009 года. Не только люди на диете подвержены эффекту «како­ го черта». Ученые заметили. дабы ху­ деющие решили. больше всего угрызениям совести способствуют: 1) конфеты и мороженое. будто весь режим пита­ ния летит в тартарары. будто набрали пару килограммов. принцип один. к бутылке. и даже у педофилов. которые стре­ мятся уложиться в бюджет. 2) картофельные чипсы.166 Сила воли. Каким бы ни было волевое испытание. Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». овиноватились. тут же принялись утешать себя лакомствами. как люди соблюдают диеты. чтобы стиснуть зубы и худеть дальше. Всякий сбой может привести в этот порочный круг. Как развить и укрепить он выпивал этой ночью и следующей. которые пытаются завязать. могу лопать все».

потери контроля. тогда противоположное чув­ ство укрепит выдержку. обещание). То. к чему вы обращаетесь за утешением. как вы справ­ ляетесь с неудачами. которые за ней сле­ дуют. не сам факт первой уступ­ ки приводит к крупному срыву. Что важно. неумелый? Вы чувствуете безнадежность. от которого вам плохо. Именно так. вы огорчаетесь и ищете то. Клэр Адамс из Государственного универси­ тета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка. Вот их сомнительная стратегия: . как прервать цикл «какого черта». Так стодолларовый проигрыш в казино запускает игровую лихорадку. Вы критикуете себя и говорите. вы подбираете крошки на дне жирного пустого пакета. когда вы (опять) браните себя за то. злость. буд­ то выхода нет. жадный. глупый. а именно чувства вины. вину. Если вина подрывает само­ контроль. Это приводит к еще большим неудачам силы воли. потрясение? Вы используете эту промашку как повод потакать себе дальше? Прервать цикл «какого черта» Два психолога. А каков самый легкий и быстрый способ при­ ободриться? Зачастую именно тот. поскольку оно лишь усугубляет чувство вины. Под микроскопом: когда вы допускаете оплошность На этой неделе уделите пристальное внимание тому. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 167 искушению. вам кажется. У исследователей возникла любопытная гипотеза о том. оторвусь по полной». прове­ ли эксперимент. возможны только поблажки.6. к большему страданию. будто эта оплошность раскрывает. безнадежности. размышляли они. что с вами не так: вы ленивый. стыд. в котором вызвали эффект «какого черта». стыда. Вы говорите себе: «Я уже нарушил (диету. так какого черта. не способно оста­ новить цикл. бюд­ жет. вознамерившись съесть всего несколько чип­ сов. что (опять) поддались. воздержание от спиртного. Они пригласили худеющих молодых женщин в лаборато­ рию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты. что вас уже не исправить? Вам кажется. Когда вы застреваете в этом цикле. что поднимет вам настроение.

Здравый смысл подсказывает. умяли почти по 70 граммов (для справ­ ки.168 Сила воли. Далее проверялось. Сначала всех попросили выбрать глазированный или шоколадный пончик. Мно­ гих удивило это открытие. как еда влияет на настрое­ ние. Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с ара­ хисовым маслом. Если девушки все еще винили себя за пончик. а помнить. когда поддались искушению. действительно ли прощение преры­ вает цикл «какого черта». что они по­ ступили правильно. что порой все мы себя балуем. одна конфетка Hersheys Kisses весит 4. . в котором оценили свое настроение. Потом девушки заполнили опросник. умять его за четыре минуты и запить стаканом воды. Участниц про­ сили попробовать каждый вид конфет. чтобы оценить их на вкус. что съедают целый пончик. тем сильнее чувство вины). Перед дегустацией половина из них получила особое послание. Участницам опыт представили как два разных экспери­ мента: в одном якобы изучали. Прощение действи­ тельно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет. сколько съела каждая участница. Другой половине он этого не говорил. а те. которым не посоветова­ ли себя простить. фруктовые Skittles и мятные леденцы — такой выбор соблазнит любую сладкоежку. чтобы возникла неприятная тяжесть в же­ лудке (чем туже пояс на талии. Как развить и укрепить убедить половину съевших пончики женщин. так какая разница — налягу теперь на Skittles!» После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и вы­ яснял. Он советовал не корить себя. призванное ослабить вину.5 грамма). Экспериментатор вскользь замечал. они должны были сказать себе: «Я уже сорвала диету. что иногда участницы винят себя за то. а в другом давали дегустировать несколько видов кон­ фет. причем можно было съесть сколько угодно — много или мало.

угро­ жать себе страшными карами. Мои студенты обыч­ но возражают. Большинство из нас отчасти верит в это: в конце концов. через ро­ дительские команды и наказания. Они боятся. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 169 что послание «Все порой себя балуют. что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком. если честно. что я строг к себе. Они убеждены. Нам кажется. Этот метод необходим в детстве. будто все еще остаются детьми — но.6. будто вина побуждает нас исправлять ошиб­ ки. избавившись от чувства вины. Что угодно. «Если я себя прощу. что если отнесутся к себе помягче: не будут сосредотачиваться на ошибках. то снова поступлю так же». но это лишь еще один путь к раскаянию. «Если я на себя не надавлю. . то никогда ничего не сделаю». мы выучились владеть собой. со мной начинают спо­ рить. Система самоконтроля в мозге созревает только к юноше­ ству. и детям нужна внешняя поддержка. когда были детьми. потому что (признаем это) дети — дикие звери. Однако. девушки не потакали себе на дегустации. если не исправятся. скорее ведут себя как отвергающие родители. только не прощать! Когда я завожу речь о прощении. я предлагаю для воспитания силы воли бросать котят под колеса летящих по шоссе автобусов. критиковать себя. Однако многие люди обращают­ ся с собой так. не корите себя» по­ зволяет людям на диете есть больше. беда в том. чем заботливые воспитатели. инстинкты и слабости. то вовсе лишатся самоконтроля. пока не разовьется их префронтальная кора. Они критикуют себя всякий раз. Можно подумать. которое под­ талкивает нас к соблазну. когда не соответствуют собственным высоким стандартам. что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства. — то пу­ стятся во все тяжкие. что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты. «Моя беда не в том.

которые себя прощали. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию. а не вина повышает ответственность. но именно прощение. Как такое возможно. чем студенты. Для сравнения: со­ страдание к себе — поддержка и доброе к себе отношение. а жалость к себе — скольз­ кая дорожка к потаканию? Что подтолкнет этих лодырей к учебе. Но вы ошибаетесь. Чем жестче они обходились с со­ бой за проступок. что оттягивали подготовку к первому экзамену. Студенты. ведь многим из нас кажется. будто само­ критика — основа самоконтроля. как в течение все­ го семестра студенты откладывали дела на потом. которые ругали себя за то. кото­ рая иссушает силы «Я буду» и «Я хочу». Многие забрасывали учебу перед первым экзаменом. если не раскаяние за последний приступ медли­ тельности? И что держит в узде нас при виде соблазна. если не чувство вины? Поразительно. тем дольше канителились в другой раз! Прощение — а не вина — помогало им вернуться в нужное русло. исследование Карлтонского университета в Оттаве (Канада): в нем отслеживалось. Как развить и укрепить как поддаются искушению и падают в собственных глазах: «Ты такой ленивый! Да что с тобой?» Каждая неудача стано­ вится доказательством. что для закалки силы воли нужно быть строже к себе. Если вы думаете. к примеру. что. но не у каж­ дого это вошло в привычку. они более склонны брать на себя . Ученые обнаружили. Эти исследования бросают вызов нашей интуиции. вы не одиноки. что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Все ис­ следования показывают.170 Сила воли. Возь­ мем. чаще медлили перед следующими испытаниями. если люди со­ страдают себе в неудаче. что нужно натянуть поводья: «Тебе ничего нельзя доверить».

осыпаете себя покуп­ ками по кредиткам Visa. более склонны из­ влечь урок из опыта. Но если нет вины и самокрити­ ки. и вот вы уже топите горести в ближайшем придорожном баре или. если да. потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. что чувствовали сразу после неудачи? Как вы это опишете? Отметьте. когда вы поддались искушению или медлили. Эксперимент: прощайте себя. гораздо важнее самого факта. Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки. вместо того чтобы пускаться в бега. с помощью которого психологи учат людей сострадать себе при неудачах. но укрепляет личную ответственность идеальное сочетание. чем когда занимают самокритичную позицию. а не учиться на ошибках. Что вы чувствуете? При мыслях об оплошности постарайтесь от­ следить и описать свои чувства. чтобы вас не затягивало в водоворот вины. из-за чего вы потерпели неудачу. Эф­ фект «какого черта» — это попытка избежать раскаяния. чтобы вернуть вас в нужное русло. Ниже предлагается упражнение. И уже легче осмыслить. 1. когда ошибаетесь Все порой совершают ошибки и срываются. как мы восприни­ маем свои промахи. Поэтому самокритика не оправдывается как стратегия самоконтроля. что оно облегчает чувство вины. ко­ торое следует за уступкой. Они внимательнее прислушива­ ются к откликам и советам со стороны. для поднятия настроения. В первую очередь вы должны унять эти чувства. который все портит. в мыслях о провале вы лишь копите ненависть к себе. она приводит вас прямиком к утешению. Какие эмоции вы испытываете? Каковы ваши телесные ощущения? Можете ли вы вспомнить. и уже меньше соблазна ее повторить. . Вспомните конкретное событие. С другой стороны.6. убегать не нужно. Исследования показывают. Но то. что они случились. не просыпается ли в вас внутренний критик и. и попробуйте взглянуть на неудачу с этих позиций. Как и дру­ гие формы стресса. стыда и очередных поблажек. Повторяйте упраж­ нение в моменты срывов. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 171 личную ответственность за проступок. что он вам говорит? Этот внимательный взгляд позволяет вам разобраться в своих чувствах. если вы рассматриваете свои промаш­ ки как доказательство того. что вы безнадежный неудачник.

— Настоящий писатель ни за что бы не играл на компьютере вместо работы. По­ пытавшись простить себя. раз дело не идет с той скоростью. что это макулатура. но неожи­ данно для себя втянулся в дискуссию о самокритике. когда придется проверять тетрадки и го­ товиться к занятиям? Бен усомнился. Раз он не может поднапрячься сейчас. Он не сумел такую малость — писать по 10 страниц в день. Вы всего лишь человек. Вспомните людей. чтобы узнать. что не закончит книгу к началу учебного года. постигни его та же неудача. огорчался. Бен и впрямь оставил идею писательства к осени. Как развить и укрепить 2. На практике же в один день он писал две-три страницы. — говорил он себе. Проверьте правдивость этих слов. Он пришел на занятия. В таком умонастроении он придирчиво перечел написанное и убе­ дил себя. Что бы вы сказали другу? Представьте. которых вы уважаете и любите: переживали ли они подобные срывы? Этот взгляд смягчает привычный голос самокритики и сомнений в себе. стоит ли вообще заморачиваться. как увлечь своим предметом учеников. как он про­ двинется вперед. . Какие слова поддержки вы бы ему предложили? Как бы вы подбадривали его. Писатель противостоит голосу самокритики Бен. что с вами что-то не так. Волевые испытания трудны для всех. которую он себе назначил. и ваша неудача не означает. Настоящий писатель легко бы накатал эти странички. и порой все теряют контроль. он почув­ ствовал себя самозванцем. он быстро заметил. Осознав. 24-летний учитель обществознания в средней школе. что бросил роман из-за страха и внутренних сомнений. пока у него полно свободного времени. когда оказался в моей аудитории. 3.172 Сила воли. чтобы он продол­ жил двигаться к цели? Этот взгляд подсказывает способ вернуться в прежнее русло. как бы вы утешали близкого друга. Такова человеческая природа. и испугался. мечтал о литературном поприще и задался целью допи­ сать роман к концу летнего отпуска. и на другой день вовсе не брался за дело. Этот срок требовал от него сочинять по 10 страниц каждый день. что отстает.

Он бы уверил ребенка. Он вспомнил истории других писателей: мэтрам тоже приходилось нелег­ ко в начале пути. желает для вас лучшего и готов подбодрить. Бен вновь обрел вдохновение и вернулся к сочинитель­ ству. Все мы склонны прислушиваться к сомнениям и самокритике. как беседует с учеником. когда вы разочаро­ ваны в себе. Бен понял. что его неуда­ чи были вполне в духе человеческой природы и не доказы­ вали. шутишь? Да это от­ стой». что каждый шаг приближает его к цели. Чувство вины и самокритика? Это легкая дорожка к: «Какого черта. он представил. уж лучше оторвусь по полной!» Однако порой раскаяние уводит нас совсем в другую сторону. и искуше­ ния кажутся мозгу еще заманчивее. что было разум­ нее в течение учебного года. Он обещал себе писать раз в неделю. который собирается отказаться от мечты. И он бы точно не сказал ему: «Ты что. Настроиться на хорошее Пока что мы узнали.6. Он утешился мыслью. Чтобы отнестись к себе с большим состра­ данием. от чего и впрямь становится хорошо: . если это важное дело. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 173 что ему не хватает таланта или самоотверженности на боль­ шее — стать писателем. тревогой и стрессом. Вместо этого вообразите себя своим наставником или добрым другом. как раскаяние может подтолкнуть нас к соблазнам. что посовето­ вал бы тому не бросать усилий. Раздавленные виной. мы обращаемся к тому. да и вообще удобнее. который верит в вас. но они никогда не приблизят нас к цели. Напоминания о на­ шей смертной природе отправляют нас искать утешения в еде. будто у него никогда ничего не выйдет. покупках и курении. Стресс растормаживает влечения.

а от планов заняться спортом кажутся себе выше (но это отнюдь не значит. тем радужнее надежды. вознамерившись сесть на диету. еще ничего не совер­ шив. Зашкаливающий оптимизм радует нас в настоящем.174 Сила воли. ведь чем громаднее цель. — обна­ ружили. Не оправдав собственных на­ дежд. огорчаемся. что так и происходит). Когда мы сталкиваемся с первыми сложностями. говорим мы себе. Как развить и укрепить мы отваживаемся на перемены. Исследования показывают. как наши красочные фантазии («Сбросил два килограмма. тем она упоительнее! Зачем начинать с малого. весь наш задор сменяется досадой и злобой. испытание трудом может обернуться горь­ ким разочарованием. что чаще всего мы решаем меняться. да и первые плоды редко оказывают­ ся столь же сладостными. Все переменится. просыпаемся с похмелья или беспокоимся о здоровье. сомневаемся — . который со­ вершил ошибку. Реше­ ние измениться — венец моментального вознаграждения: мы получаем все приятные ощущения. будучи в рас­ строенных чувствах: корим себя за обжорство. обещание перемен — как и обещание на­ грады и обещание утешения — редко дает то. Джанет Поливи и Питер Херман — те. Зачем скромничать. мы превращаемся в совершенно другого человека. что мы ожида­ ем. Обещание перемен наполняет нас надеждой. нам хочется ставить перед собой крупные за­ дачи. Мы даем себе зарок. как изменится наша жизнь. что открыли эффект «какого черта». Чем выше цель. К нам бу­ дут относиться иначе. и нам сразу легчает — мы обретаем контроль. мы фантази­ руем. люди чувствуют себя сильнее. Нам при­ ятно воображать. но еще бегать и бегать!»). И когда мы решаем измениться. что. Из человека. но отзывается еще большими огорчениями в будущем. если можно мечтать о большем? К сожалению. Напротив. сокрушен­ но изучаем счет по кредитке. что за людьми мы станем. мы вновь виним себя.

После него все скучнее: и владеть со­ бой. что нам нужен очередной заряд воодушевления. так как ма­ скируется под самоконтроль. Если чувство на­ дежды для вас важно. но и гораздо увлекательнее доить обещание перемен. Как стратегия изменений она не сра­ батывает. Главное. когда хочется сказать да. который способен помешать нашим целям. а в крысок. Именно поэтому стоит быть осторожнее с обеща­ нием перемен. Нужно верить. Просто потому. которое подбадривает нас. когда мы фантазируем о великих свершениях. имеется. не марая ручки черной работой. вы не сразу поняли. И он здорово нас обманывает: готова поспорить. Поливи и Херман называют этот порочный круг синдро­ мом ложной надежды. затягивает. снова и снова. Поэтому не просто легче. надеясь хоть в этот раз получить желаемое. что я описываю еще одну ловушку силы воли. смысл в ней. и говорить нет. что никогда и не была таковой: это всего лишь способ себя подбодрить. когда хочется отказаться. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 175 испаряется вся наша радость от обета.6. который пьянит нас. Поэтому многие люди предпочита­ ют сдаваться и начинать заново. Только когда мы про­ чувствуем. а не положительное качество рас­ каяния. что не владеем собой. Иначе мы превратимся не в волевых личностей. но не побуждает к действию. избегать типичной ошибки — обещания перемен. как наркотик. и говорить да. . Восторг. мы опять поклянемся измениться — и цикл запустится по новой. как обстоят дела. упорный труд не сравним с дивной грезой. Слишком тонка грань между потребностью меняться и запредельным оптимизмом. С позиции счастья. конечно. которые снова и снова жмут на рычаг. Для большинства людей обещание перемен — лучшая состав­ ляющая изменений. что перемены воз­ можны: без надежды мы смиряемся с тем. Синдром ложной надежды особенно коварен. и не ищут способов измениться по-настоящему.

нам нужно понять. о чем думаете. ради чего вы это делаете? Применить одну из волевых стратегий? Выберите стратегию. а потом представьте. В трудной ситуации вы будете готовы применить план на деле. что вы сделаете все необходимое для достижения цели. Теперь превратите свою воображаемую неудачу в волевую победу. от чего нам и впрямь становится лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обе­ щаний перемен. которые не имеют к нам никакого отношения. какие действия можно предпринять. что побуждает вас к переменам и каковы ваши ожидания. Резюме Чтобы избежать волевых неудач. вам больше всего нравится воображать. Как развить и укрепить Под микроскопом: настроиться на хорошее Задумайтесь. Когда мы ошибаемся — а это неиз­ бежно. которые влечет за собой стресс. только если вам грустно? Когда вы ставите перед собой цели. Спросите себя с учетом вашего волевого испытания: «Когда я наиболее склонен сдаться? Чем меня легче всего отвлечь от цели? Что я скажу себе. Пусть этот образ придаст вам уверенности. как и когда мы соблазнимся нарушить клятву. что воспользовались ей. как вы совершаете свою типичную оплошность. но нотка пессимизма помогает нам преуспеть. кем станете в будущем. вообразите себе эту ситуацию: что вы чувствуете. чтобы подбодрить себя в настоящем. а не использовать оплош­ ность как повод опустить руки. . но за­ бываете исправлять свое поведение? Эксперимент: оптимистичный пессимизм для успешных решений Оптимизм может побудить нас к действиям.176 Сила воли. Подобное планирование неудачи . По­ думайте. Исследования показывают. сострадание к себе лучше самоедства. чтобы разрешить себе поканителиться?» Когда вы ответите. Позвольте себе увидеть. как вы достигнете желаемого и перевернете свою жизнь? Вы много фантазируете о том. — нам надо прощать себя. чтобы сдержать слово? Может. Когда нужно укрепить вы­ держку.акт помощи себе. Вас тянет меняться. что умение пред­ видеть. вспомнить. увеличивает шансы сдержать обещание. что вы победили. а не сомнения в своих силах. Нам надо позволять себе промахи и защи­ щать себя от источников стресса. каково это. Прочувствуйте. Представьте.

послушайте музыку. кем станете в будущем. сходите на массаж. Сострадайте себе при неудачах. Вы много фантазируете о том. встревожены или опечалены? — — — Что вас пугает? Обратите внимание на стресс. как и когда вы соблазнитесь нару­ шить зарок. которая помога­ ет. Что вы делаете. раскаяние подталкивает нас к соблаз­ ну. — Оптимистичный пессимизм для успешных решений Предсказывайте. — Прощайте себя. и придумайте особый план действий. Под микроскопом — Обещание утешения. что­ бы не поддаться искушению. но забываете исправлять свое поведение? Эксперименты на силу воли — Найдите стратегию утешения. помолитесь или посетите религиозную службу. которое вынуждает снова поддаться соблазну. Вы вините и крити­ куете себя за неудачи? Настроиться на хорошее. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну 177 Конспект главы Основная мысль. . Когда вы допускаете оплошность.6. когда ошибаетесь. погуляйте. най­ дите себе творческое хобби. в Интернете и из дру­ гих источников. . почитайте. В следующий раз попробуйте снять стресс понастоящему действенным способом: тренировкой или игровыми видами спорта. Не вините себя — и будете сильнее. чтобы избежать чувства вины. помедитируйте или займитесь йогой. когда напряже­ ны. чтобы подбодрить себя в настоящем. кото­ рый вы получаете через СМИ. уделите время друзьям или семье.

опубликованном в 2007 году. И то. многое говорит . что обнаружили ученые. впервые сравнивался самоконтроль у шимпанзе и че­ ловека. Это было нетрудно: и люди. чем два.7. Каждому конкурсанту дали воз­ можность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть. И не просто людей — студентов Гарвард­ ского университета и Института эволюционной антрополо­ гии общества Макса Планка в Лейпциге. что шесть лучше. чтобы выиграть больше еды. изюм. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений Такое соревнование увидишь не каждый день: 19 шимпанзе против 40 людей. В конце концов. Сначала всем участникам предложили выбрать между двумя и шестью любимыми съедобными наградами. Потом задачу усложнили. Искушение: виноград — для шимпанзе. Исследователи знали. Но станут ли они ждать? В этом эксперименте. Испытание: требуется отказываться от вознагражде­ ния — от сиюминутного перекуса. арахис. Шимпанзе были из не менее престижного лейпцигского Центра исследований приматов имени Вольфганга Кёлера. нельзя бросить на ринг против Гарварда и Макса Планка каких-то там старых цирковых обезьян. а не два. что участ­ ники предпочитают шесть угощений. и шимпанзе полагали. M&Ms. крекеры и попкорн — для людей.

Спорим. Люди могут сдерживать свои порывы и спо­ собны посрамить других животных — если ведут себя при­ мерно. нет. Шимпанзе ждали большего вознаграждения в 72 процентах случаев. Гарвардский психолог Дэниэл Гилберт сме­ ло заявляет: человек — единственное животное. Но гораздо чаще мы используем свои навороченные мозги не для стратегически грамотных решений. а чтобы действовать менее разумно. психологии или нейробиологии. Если мы попросим объяснений у экономики. что лобная кора сильна не только самоконтролем. люди.7. будто шимпанзе обладают тайным источником самокон­ троля? Или что люди на каком-то вираже эволюционной истории потеряли способность пару минут ждать орешков? Конечно. их решения раз­ личались. шимпанзе не говори­ ли себе: «Возьму две виноградинки сейчас. Она может придумывать рациональные оправдания плохим решениям и обещать. А что же студенты из Гарварда и Института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев. если не нужно было ждать. везде нам ответят. И хотя эта способность подарила миру уйму чудесных достижений вроде астрологических . Как объяснить сокрушительное поражение людей от по­ трясающе терпеливых приматов? Неужели мы поверим. владеем обширным арсеналом хитроумных уверток: мы убеждаем себя. и люди предпочитали получить шесть ла­ комств. Но мы. когда приходилось потерпеть. а не два. Хотя и обезьяны. и вновь и вновь — при нашей-то гигантской префронтальной коре — склоня­ емся к сиюминутным наслаждениям. Все потому. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 179 о человеческой природе с точки зрения эволюции терпения. будто противостоять искушению надо завтра. что многие наши проблемы искушений и медлительности сводятся к одному исключительно человеческому качеству: как мы восприни­ маем грядущее. которое всерьез думает о будущем. что завтра мы исправимся. а шесть ягодок подожду в другой раз».

тем меньше она ценится. хотя мозг у них на две трети меньше. а в том. она же нас и подводит. Из-за нее мы используем природное топливо. не задумы­ ваясь о грядущем энергетическом кризисе. Перед испытанием люди четко дали понять. ради мимолетного удовольствия. Шимпанзе вели себя гораздо разумнее. чего действительно хотели. Будущее на продажу Взглянем на результаты соревнования шимпанзе и людей с точки зрения экономики. Обесценивание при задержке объясняет не только то. Человеческие решения были непоследователь­ ными. чем два) и действовали соответственно. По мере удаленности во времени цен­ ность драже падала. При отсрочке всего в пару ми­ нут шесть M&Ms привлекали гораздо меньше. Они лиша­ ли себя того. Но когда им при­ ходилось ждать две минуты. чем у сопер­ ников.180 Сила воли. что видим его нечетко. но и почему мы предпочитаем сиюминутное удоволь­ ствие будущему счастью. и наращиваем . Проблема не в том. Экономисты называют это обесцениванием при задерж­ ке — чем дольше приходится ждать награды. в 80 процентах случаев они выбирали обратное. по­ чему некоторые студенты брали два лакомства вместо ше­ сти. Обезьяны заявили о своих предпочтениях (шесть лучше. расплачиваясь паникой или штрафами в конце апре­ ля. Именно из-за этой иллюзии мы забываем платить налоги: мы выбираем беззаботность се­ годня. Даже мелкие проволочки могут резко снизить воспринимаемую ценность. Как развить и укрепить прогнозов по телефону и спортивных ставок. Они по­ вышали прибыль при минимальных затратах (120 секунд отсрочки). что мы обращены в буду­ щее. чем две до­ ступные конфетки. что предпочитают шесть лакомств. а не два. чтобы увеличить выигрыш.

Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 181 кредиты. Не навороченную новую игрушку. Мы хотим выбрать то. когда поддаетесь соблазну или медлите? Каков мгновенный до­ ход? Какова отсроченная цена? Выгодная ли это сделка? Если разум подсказывает вам: «Нет. что чувствуете из-за чего вы выставляете будущее на продажу? Ослепленные наградой Как мы уже говорили. когда сталкиваемся с соблаз­ ном. Мы выби­ раем краткосрочное. Не пережа­ ренный пончик. когда вы меняете взгляды. и отклады­ ваем на завтра то. Но потом экс­ периментатор клал перед ними на стол два угощения и го­ ворил: «Хотите съесть сейчас или подождете?» — и 80 про­ центов студентов Гарварда и Макса Планка предпочитали передумать. пока не приходится действовать. что приведет нас к будущему счастью. а трезвость. В поведенческой экономике это называется ограниченной рациональностью: мы рацио­ нальны. с чем не хотим иметь дела сегодня. О чем вы думаете. а подтянутую задницу. в состязании на самоконтроль люди соглашались. мозг переходит в режим поиска награды и добивается. Мы чудесно рас­ суждаем обо всем в теории. Выдающийся поведенческий экономист Джордж Эйнсли утверждает. Под микроскопом: как вы обесцениваете будущие награды? Подумайте. безотлагательное удовольствие. Не выпивку. набирают вес и влезают в долги. не вспоминая о сокрушительных процентах. что этот парадокс лежит в основе большинства неудач самоконтроля: именно так люди спиваются. Мы берем. чтобы мы ее не упустили. что пожелаем и когда пожелаем (сейчас). а экономическую стабильность. подса­ живаются на наркотики. какие будущие блага вы выставляете на продажу всякий раз. что шесть лакомств лучше двух. сделка дрянная!» .7. Большинство людей в глубине души желают устоять пе­ ред искушением. но. У них не было проблем с арифметикой — их ослепило обещание награды. только когда оно оказывается у нас под носом — и мы обалдеваем .попробуйте подловить момент.

пока нам это не потребуется. Но она вынуждена бороться с чувством. поэтому мы. Мы так падки до сиюминутных наслаждений.12 лет? В те дремучие времена еще не существовало научных степе­ ней. а потому такая задержка удовольствий была буквально немыслима. А как же блага. далекая награда. не имела никакого отношения к ежедневному выживанию. вызванный обещанием награды. для нее-то и предназначена префронтальная кора.182 Сила воли. Их ценность более понятна отно­ сительно недавно возникшей префронтальной коры.10. Это приводит к ограниченному самоконтролю: мы владеем собой до тех пор. Когда мы. а людей — спускать все сбережения в игро­ вых автоматах. Грядущие радости не слишком ее занимают. более примитивную систему подкре­ пления с ее дофаминовыми страстями. которое заставляет крыс бегать по раскаленному от электрических разрядов полу. Это выполнимая задача — в конце концов. Изначальной ее целью была еда. когда они оказывались под рукой. например плодом. Близкое наслажде­ ние запускает старую. Но на 10 ООО завтра — уже не тянет. олимпийских медалей и пенсионных счетов. она должна охладить наш пыл. потому что наша система подкрепления не умеет реагировать на буду­ щие блага. для которых надо работать 5. при котором мы хватали награды. до сих пор живо откликаемся на запах и вид вкус­ ненького. Нам тре­ бовался механизм. люди. ради которого достаточно вскарабкаться на дерево или пересечь реку. выбираем между сиюми­ нутными и будущими благами. . мозг обрабатывает эти две возможности совершенно по-разному. это непросто. Чтобы отсрочить удовольствие. Как развить и укрепить от желания. Приберечь на завтра еще можно. Иными словами. Когда дофамин только проторял свои пути в че­ ловеческом мозге. современные люди. если до нее надо было идти 100 километров или ждать ее два месяца. В крайнем случае нас следовало заинтересовать близкой наградой.

в одном исследовании вазу с конфетами ста­ вили в ящик стола. но нейробиологи обнаружили. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда. Например. но отсро­ ченную награду. Взять. и они перестанут зани­ мать ваши мысли. Открыть ящик не труднее. к примеру. чаша весов вновь склоняется в сторону систе­ мы самоконтроля.не слишком долго. Оттого что лакомства не было видно. предлагая студентам выбор. а не на первобытные порывы. мозг воспринимает его как отсроченное. Все. что этот срок меняет наши взгляды на удо­ вольствие. Это радостная весть для тех. которое приходится ждать 10 минут. студентов Гарварда и Макса Планка. кто хочет отсрочить удо­ вольствие. желание стимулировалось уже не так сильно. а не на стол. Про­ сто спрячьте соблазны с глаз долой. чем потянуться через стол. Если мгновенное наслаждение поступает с вынужденной 10-минутной задержкой. Эксперимент: подождите 10 минут Вроде бы 10 минут . когда конфеты убирали. . близкое удовольствие привлекает его гораздо меньше. если вы чего-то хотите. помогает сказать нет. экспериментаторы не выкладывали конфетки на стол. Именно «мгновенность» мгновенного наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. опираясь на подсчеты. с более отдаленным вознаграждением. но. награда должна быть доступна сейчас и — для максимального эффекта — ее надо видеть. оно становилось более абстрактным и менее привлекатель­ ным для системы подкрепления. Система обещания награды возбуждается меньше. чей самоконтроль рухнул от вида двух M&Ms. на­ пример с потерей веса. В другом варианте опыта. и ребята гораздо чаще выбирали большую.7. и в результате офисные ра­ ботники съедали сладкого на треть меньше. Молодые люди прини­ мали разумные решения. Чтобы крепко оболванить префронтальную кору. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 183 Есть и хорошая новость: у соблазна довольно узкое окно возможностей. что отдаляет вас от него. и мощный биоло­ гический импульс снижается. Когда мозг сравнивает печенье.

Но отсрочка укрепила его намерение завязать. Для начала он решил просто травить себя поменьше. чтобы не откладывать дело на потом. отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь). и примерно столько же лет хо­ тел завязать. которые принесет отказ от искушения. говоря себе: «Да. что. По воз­ можности во время 10-минутной отсрочки он уходил туда. чем они истекут. разумеется. успел подпортить здоровье. По прав­ де. а потом можешь бро­ сить». Как развить и укрепить Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут. он понимал. вы захотите ее продолжить. кто — совсем как он сам — не обходится без пачки в день. Если возможно. возможно.но. приступив к работе. он меньше паниковал и нервничал. Правило 10 минут помогает курить меньше Кит выкурил первую сигарету почти 20 лет назад. Если через 10 минут вы все еще хотите этого . вспомните о будущих благах. Он также заметил. 10-минутная отсрочка помогала ему справляться с тягой к сигаретам и вынуждала вспомнить о риске сердечно­ сосудистых и раковых заболеваний. Он не был готов бросить раз и навсегда: он даже представить себе не мог. прежде чем поддаться соблазну. Измените формулировку на: «10 минут. а порой не выдерживал и их. но через 10 минут». что вовсе перестанет курить. Если ваше волевое испытание требует силы «Я буду». Однако он не находил причин отказаться от привычки. чем когда резко обрывал себя твердым «нет». Порой Кит ждал 10 ми­ нут и закуривал.пожалуйста. еще на первом курсе университета. что сердце и легкие восстанавливаются даже у тех. Это . Когда 10 минут закончатся. что иногда будет поддаваться искушению. Он курил уже много лет и. но прежде. где не мог закурить: в кабинет коллеги или в магазин. вы также можете воспользоваться правилом 10 минут. и иной раз он даже отвлекался и забывал о сигарете. Но потом Кит прослышал. От этого ждать было легче. Правило 10 минут подошло Киту идеально. хотя отчасти и желал этого. Спустя несколько недель Кит усложнил задачу.184 Сила воли. позвольте себе остановиться .

насколько вы будете здоровы и успешны. Если «раз и навсегда» кажется вам слишком суровым волевым испытанием. . В конце 60-х стэнфордский психолог Уолтер Мишел предложил группе четырехлетних детей выбор: одно лакомство сейчас или два через 15 минут. как в элитном магазине. Но если ему было невмоготу. ученый оставлял ребенка в комнате наедине с зефиркой и колокольчиком. он решил удвоить правило 10 минут. давайте себе 10-минутную отсрочку. но у каж­ дого — свой процент скидки. Кит поверил. Им не устоять перед обещанием сиюминутного наслаждения: они распродают свои цели. он звонил в колокольчик и сразу же съедал угощение. только если по-настоящему захочу». как при ликвидации магазина. Иногда он звонил жене за моральной под­ держкой. Но главное. наконец. лишь бы быстро получить наличные. Эти люди способны помнить о главной награде и ждать. «Если я победил первые 10 минут. Объяснив задачу. чтобы укрепить самоконтроль. и стал готовить себя к этому. У некоторых он очень низкий. то получал два лаком­ ства. Если ма­ лыш дожидался экспериментатора. что способен завязать. Очень скоро пачки стало хватать на два дня. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 185 давало ему время остыть или по крайней мере мешало под­ даться соблазну. И. сбивая цены на 90 процентов. величина вашего процента скидки определяет. Каков ваш процентскидки? Людям свойственно обесценивать будущие блага. могу подождать еще 10 и закурю. У других этот процент очень высок. который никогда не дает скидку на лучший товар.7. Оказывается. Впервые к долгосрочным последствиям личного про­ цента скидки обратились в эксперименте «Зефирный тест» — и он вошел в классику психологии.

другой мальчик решает лизать угощение. определяло его успехи в учебе и общении 10 лет спу­ стя. Сохра­ нилась восхитительная видеозапись. чтобы не до­ тянуться до него. Людям с более высо­ ким процентом скидки на будущие блага сложнее владеть со­ бой. Как развить и укрепить Большинство четырехлеток выбирали стратегию. Поведенче­ ские экономисты и психологи вывели замысловатые форму­ лы для определения индивидуальных процентов скидок: по сути. мальчик неотрывно смотрит на зефирку. лучше успевали в школе и справлялись со стрессом. что терпели ради добав­ ки. у них выше риск наркомании. Они склонны чересчур много курить и выпивать. Те же. То. Дети. как долго малыш терпел в «Зефирном те­ сте». но не есть его (что предвещает в парне будущего политика). как дети дожидались сладостей. и она дает нам поразительно наглядный урок самоконтроля. У них были более высокие баллы в школьном тесте на способности к обучению. это показатель того. но отодвигает колокольчик как можно дальше. как отвлечься от обещания сиюминутного удовольствия? Эта индивидуальная особенность (измеренная в детстве или позже) играет ключевую роль в нашей жизни. Эксперимент не только раскрывал. Способность подождать 15 минут двух зефирок выявляла что-то гораздо более важное: мог ли ребенок выдержать вре­ менное неудобство ради долгосрочной цели? И знал ли он. которые проверяли работу префронтальной коры. игромании и прочих зависимостей. чтобы не видеть лакомства. кото­ рую мы с вами сочтем наименее эффективной: они пялились на зефирку и воображали. какова она на вкус. . как четырехлетки от­ срочивают удовольствие.186 Сила воли. Эти малыши решали вопрос в секунды. были более популярны. Девочка закрывает лицо волосами. они лучше выполняли нейропсихологические задания. которые ждали дольше. старались отвести взгляд от обещания награды. — он замечательно предсказывал будущее детей. насколько важнее человеку наслаж­ даться счастьем сегодня в ущерб завтра.

А если настоящее важнее. по которому можно получить день­ ги сегодня?» Большинство на это не согласится. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов. «Кто знает. Процент скидки на будущие блага резко падает. я даю вам чек на 100 долларов. Они чаще откладывают дела на потом. Большинство людей не любят расставаться с тем. Если дается большая. Фербер. Экономисты обнаружили. Они даже реже носят часы: они настолько зациклены на настоящем.7. оно тоже покажется проигрышем. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: «Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек. Чтобы избежать такого настроя. 2011). но мгновенная. Допустим. отсроченная награда. Воспользуйтесь этой уверткой. чаще садятся за руль в подпитии и реже предохраняются во время секса. «Через 90 дней деньги мне будут нужны так же. подробнее в книге Хоакима де Посада и Эллен Зингер «Не набрасывай­ тесь на мармелад!» (М.тоже объяснят. а потом предлагают обменять его на 100-долларовый. который можно обналичить через 90 дней.не постоянная величина. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 187 Они менее расположены копить к пенсии. каков бы ни был соблазн: 1. нет причин отсрочивать удовольствия. обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?»). . которые зададутся вопросом: «Зачем брать чек на 100 долла­ ров?» . Его можно снизить. а потом предлагается меньшая. Иванов. почему будущее важно*. если предлагать их людям первыми. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов. которую им предложат первой. чем будущее.найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза («Я смогу сразу им воспользоваться». * См. Прим. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. ред. Те. но с отсроченной выгодой. переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего гряду­ щего блага ради сиюминутного удовольствия. Эксперимент: понизьте свой процент скидки К счастью. чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями. последняя воспринимается как убыток. кто спрашивает себя: «Зачем мне брать чек на 50 долларов?» . Они хотят сохранить ту награду. которую им дали первой. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 дол­ ларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного.: Манн. личный процент скидки . они отказываются. что люди придумают уйму поводов для оправ­ дания любой суммы. просто изменив подход к делу. чем уже владеют. как и сегодня»). Люди. зачем им нужна отсроченная премия («Смогу купить в два раза больше еды». что время для них ничего не значит. но отдаленного поощрения. нужно понять.

разглядывать фотоальбомы. как ваше будущее «я» пожинает плоды вашей выдержки. что впала в зависимость от Facebook. была амбициозной студенткой: она изучала биологию человека и мечтала стать врачом. когда ей требовалось вспомнить. она спрашивала себя: «Неужели это лучше врачебной карьеры?» С таким подходом она уже не могла отрицать. Вообразите. Она часами сидела на сайте. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения. испанский кон­ кистадор. когда следовало готовиться к занятиям. что тратила уйму времени впустую. в поисках золота и серебра повел экспедицию с Кубы на полуостров Юкатан в юго-восточной Мексике. Но еще она призналась. Амина переосмыслила его как угрозу своей главной цели — выучиться на врача. Она даже сделала коллаж в фотошопе: приклеила свою голову к фигуре человека в форме хирурга и поставила снимок на рабочий стол в ноутбуке. В со­ циальной сети всегда находилось что-нибудь интересненькое: читать посты друзей. Когда ей хоте­ лось заглянуть в Facebook. Ни шагу назад: ценность предварительного обязательства В 1519 году Эрнан Кортес Монрой Писарро. как важна для нее буду­ щая награда. Чтобы помочь себе устоять перед сиюминутными удо­ вольствиями сайта. поэтому она научилась закрывать страничку. второкурсница из Стэнфорда. 3. что отсроченное вознаграждение уже у вас в кар­ мане. ходить по ссылкам — соблазн был неисчерпаем.188 Сила воли. Она все время заглядывала на сайт во время лек­ ций. Как развить и укрепить 2. Сайт не закрылся бы ради нее. Представьте. а значит. . которое соблазняет вас сейчас? Ни один сайт не стоит мечты Амина. пропускала важную информацию. Она смотрела на фото всякий раз.

смелые и неутомимые. Он назвал это предварительным обязательством. Им не хотелось покидать безопасное побережье. Это любимая байка поведенческих экономистов: они счи­ тают. офицеры последовали его примеру. завоевать земли и забрать все золото и серебро. победить индейцев. Испанские галеоны и каравеллы целиком строились из де­ рева и пропитывались водоотталкивающей. По легенде. наши будущие «я» могут подкосить страх и усталость. славящийся кровавыми жертвоприношениями.7. не собирались кротко сдаваться. Это один из ярких исторических примеров преданности первоначальному плану действий. что в первой же битве у людей возникнет соблазн бежать. Этих людей трудно было назвать мощным войском. высадившись на берег Мексики. но горючей смолой. с ко­ торого можно было вернуться на корабли. Одним из первых ее защитников стал Томас Шел­ линг. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 189 Он взял с собой 500 военных и 300 гражданских на 11 кора­ блях. Шеллинг утверждает. Кортес собирался пройти вглубь материка. Кортес знал. пускаемся в опасное предприятие. Кортес проявил важную черту человеческой природы. которое сможет утащить. что для достижения целей нужно сокращать альтернативы. Индейцы. Кортес поднес первый факел. кроме как идти вперед. он приказал сжечь суда. Отряду Кортеса не хватало лошадей и артиллерии. если оставить им лазейку. они замешка­ лись. Он не оставил команде — и их будущим «я» — никакого выбо­ ра. которыми пра­ вил император и бог Монтесума. Корабли сгорели до ватерлинии и затонули. Цен­ тральная Мексика была родиной ацтеков. и. Потопив корабли. что лучшая стратегия самоконтроля — сжигать за со­ бой мосты. Когда мы. Шеллинг позаимствовал идею предварительного обязательства из . однако. который в 2005 году получил Нобелевскую премию по экономике за теорию ядерного сдерживания: как ядерная мощь может уладить конфликт.

что не склонна к карательным операциям. какие мо­ сты сжег он. Нам нужно изучить свои соблазняемые «я». оно наш враг. В беседе с репортером журнала Time он признался. Шеллинг полага­ ет. «Солитера»). Как многие авторы — и офисные работники. дабы не сбиться с пути. Возможно. что «я» рациональное и «я». Знаменитый писатель Джонатан Франзен поведал публике. Он вынул из компьютера плату беспроводной связи и разрушил порт Ethernet. С этой точки зрения склонное к соблазну «я» непредска­ зуемо. — скорее ожидают исполнения ядерных угроз. воюют между собой. — объяснил он. что­ бы не искушаться битьем баклуш.190 Сила воли. От страны. нежели от той. «Нужно сделать так. восприимчивое к соблазнам. но зачастую восприимчивое к со­ блазнам «я» в последнюю минуту решает изменить намере­ ния. чего оно хочет. Это требует хитро­ сти. а потом вставьте в гнездо и от­ пилите головку». Как развить и укрепить своей работы о ядерном сдерживании. смелости и творческого подхода. что переоборудовал свой ноутбук. отстаивая разные цели. использует политику мгновенных и жестких возмездий. словно оно другой человек». которая демонстрирует предварительные обязательства — скажем. Он стер с жесткого дис­ ка все программы. лишь бы не отвлекаться. вы не готовы зайти так далеко: искорежить компьютер. — он легко отвлекался на компью­ терные игры и Интернет. Рациональное «я» строит план действий. но уже придуманы . увидеть их слабости. Если позволить соблазняемому «я» (с его искаженными предпочтениями) делать то. на него нельзя положиться. это определенно приведет к саботажу. нам нужно «принимать меры: предсказывать действия этого “я” и сдер­ живать его. которые пожирали его время (включая заклятого врага всех писателей. Как гово­ рит поведенческий экономист Джордж Эйнсли. — Смажьте кабель Ethernet суперклеем. заставить их действовать в русле рациональных решений.

com) в задан­ ное время отключает интернет-доступ. Если подумываете наложить запрет на использование кредиток. Эксперимент: установите предварительные обязательства для будущего «я» Вы готовы поднажать на свое будущее. это шоколад или сигареты. Если ваша цель — некая деятельность. прежде чем будущее «я» ослепят соблазны. проведенный на бесполезных сайтах. и ваше будущее соблазняемое «я» достанет их только с динамитным зарядом.7. Например. вложите в нее деньги. Шеллинг утверждает. что эта стратегия не отличается от политики страны. который можно запереть на любой срок. спрячьте ее. Если хотите купить пачку печенья и не слопать за один присест. и отправляет средства на благотворительность. Выберите одну из следующих стра­ тегий и примените ее в вашем волевом испытании: 1.com): программа списывает деньги с вашего счета за каждый час. и подумает дважды. Создайте новое правило. Ваше будущее «я» будет знать. Например. чем проголодаетесь и истечете * Иногда можно даже купить абонемент. Лично я предпочитаю ProcrasDonate (procrasdonate. кото­ рая наращивает ядерный арсенал. — попробуй­ те CapturedDiscipline: это внушительный стальной сейф. Например. . они тоже могут отпра­ виться в сейф. при котором пропуск занятия выхо­ дит дороже тренировки — отличный способ надавить на себя. пре­ жде чем угрожать целям вашего разумного «я». когда хочется сачкануть. программа Freedom (macfreedom. падкое до соблазнов «я»? На этой неделе действуйте издалека. от двух минут до 99 часов. А если ваш соблазн более осяза­ ем — например.cc) запрещает заходить на сайты избранных соци­ альных сетей и скрывает отдельные электронные письма. чтобы удерживать будущее «я» на верном пути. выберите здоровый обед прежде. a Anti-Social (antisocial. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 191 технологии. купите дорогой го­ довой абонемент в тренажерный зал*. если желае­ те заставить себя заниматься спортом. что вы настроены всерьез. Принимайте решения заранее и на рас­ стоянии.

У многих нет банковских счетов. Что вы можете предпринять для волевого испытания. который создал новый сайт stickk. Дрессируйте свое будущее «я».организацию. когда от­ правляетесь за покупками. жилье и детей. чтобы будущему «я» было легче действовать разумно? 2. Он называется . но убыток от поражения сделает сиюминутное наслаждение менее соблазнительным. Среди них больше примеров с кнутом: Эйрс предлагает идеи. чтобы повысить цену поражения). оставшись без средств на еду. Так утверждает экономист из Йельского университета Йен Эйрс.com. Управление финансами для соблазняемого «я» Одно из тяжелейших испытаний выздоравливающих наркоманов — следить за своим кошельком. сколько намерены потратить. Какую отсрочку или препятствие можно установить между вами и соблазном. На сайте перечислены варианты предварительных обя­ зательств для будущего «я». как сделать сиюминутные наслаждения менее приятными. и вы тоже найдите способ отрезать легкий путь к бегству. Пусть вам будет сложнее менять решения. психиатры с медицинского факультета Йельско­ го университета. и весьма успешно). чтобы его выключить. Можно открыть тотализатор. и берите с собой столько наличных. Как развить и укрепить слюной над меню закусочной. Поставьте будильник на другом конце комнаты: пусть придется встать с постели. чтобы вы не поддались искушению? 3.192 Сила воли. которая вам чужда. Запланируйте и оплатите что угодно. который вполне одобрили бы и Кортес. Нет ничего постыдного в том. Избавьтесь от соблазнов дома и на работе. а можно добавить «штрафы» за сиюминутные удовольствия (Эйрс даже советует выбрать «анти­ благотворительность» . Ценность отсроченного блага может остаться прежней. от личного спортивного тренера до визита к стоматологу. Этот ворох купюр прожи­ гает дыру в их карманах: они легко могут спустить двух­ недельный чек на одну ночь развлечений. когда вы не до­ биваетесь поставленных целей. создали специальный курс. чтобы пользоваться кнутом и пряником. что вы (не)наберете вес (Эйрс сам через это проходил. Вы все равно сможете передумать . Марк Розен и Роберт Розенхек. и они вынуждены обналичивать чеки и социальные пособия. дабы направлять себя к долгосрочному здоровью и счастью.но сделать это будет гораздо труднее. Не носите с собой кредитки. или жертвовать деньги на благотворительность. Кортес потопил корабли. и Шеллинг.

если они предпринимают бла­ гоприятные шаги: ищут работу. Также они утверждают еженедельный план расходов. кото­ рый согласуется с долгосрочными целями. Метод со­ четает в себе награды и предварительные обязательства. Тот забирает чековую книжку и кредитку клиента. Они соглашаются. У людей меняются пред­ ставления о времени и наградах. Управляющий «награждает» клиентов — от­ крывает им доступ к счету. Клиенту выдаются средства. Советник имеет право придержать документ на 48 часов. Выздоравливающим наркоманам. что клиент пьян или под кайфом. нужно прийти к советнику и написать официаль­ ный запрос. но и снизить потребление наркотиков. Оказалось. если желание не соответствует целям и бюд­ жету. посещают реабилитаци­ онные занятия. Чтобы сделать незапланированную по­ купку. жилье и другие издержки. . успешно проходят еженедельные тесты на наркотики. сколько пускать на еду. которые подписыва­ ются на программу. выписывают чеки для оплаты налогов. доступ к которому останется лишь у советника. что лечащимся от наркомании этот метод помогает не только управлять расходами. Исследование показало.7. дается управляющий финансами. или если возникают подозрения. Так человеку удается придерживаться собственных разумных решений: он не может действовать импульсивно. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 193 «Личный советник в управлении финансами». чтобы их деньги поместили на банковский счет. дело не в одном лишь предварительном обязательстве. Вдвоем они составляют месячный бюджет: решают. достаточные для покрытия условленных трат. что человек хочет сделать с деньгами и как накопления поддер­ жат его долгосрочные намерения. чтобы человеку было интереснее тратить мудро и труд­ нее тратить глупо. Заметьте. С каждым он обсуждает постановку целей: помогает определить.

0»? Вы — человек.194 Сила воли. интернет-магазином «Покупки не выходя из дома» и непристойными сексуальными заигрываниями. когда раздумываете. хм. Для удобства я на­ зову его «вы 2. которыми нуж­ но сегодня заняться. Вы 2. Кто же эти «вы» и «вы 2. возможно. с которыми. когда испытываете соблазн? Познакомьтесь с вашим будущим «Я» Я хочу представить вам двух людей. Вы 2. озабоченный еще дюжиной дел. Метод срабатывает. который одобряет их намерения. потому что участники отвечают за свои по­ ступки перед человеком. тоже вы. Есть ли в вашем окружении человек. работать с документами и стирать. А когда у выздоравливающих наркома­ нов падает процент скидки. который читает эту главу.0 также отличаетесь завидным само­ контролем. Будущий вы — это человек. нежели вы сейчас.0 нет проблем с медлительно­ стью. к кому вы можете обратиться за поддержкой. вы прекрасно поладите. даже не дрогнув. реже случаются срывы.0». . Первый — это вы. способны устоять перед картофельными чип­ сами. слегка уставший и раздраженный из-за недосыпа. который способен разделить с вами ваши цели.0 — это будущий вы. Будущий вы с гораздо большей радостью пойдет в спортзал. не тот. какими бы скучными или трудными они ни были. У вас 2. когда дочитаете книгу. Как развить и укрепить что программа снижает процент скидки и повышает цен­ ность будущих благ. которого вы воображае­ те. убрать ли в кладовке сегодня или оставить это вашему будущему «я».0 обладаете неисчерпаемой энерги­ ей для любых задач. потому что вы 2. Второй — это. вам трудно сдерживать свои порывы. Вы склонны канителиться. Нет. я увере­ на. как по волшебству. превратитесь. в кого вы. вы не любите заниматься спортом.

сил и воли. нагружая их последствиями собственных текущих ошибок. чем вы в настоящем. что из-за этой иллюзии мы обходимся с на­ шими будущими «я» как с незнакомцами. . лучше способны вытерпеть боль. Кто-то выбирал то. Это одна из наиболее любопытных. но вполне предска­ зуемых человеческих иллюзий: мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. Будущий вы — человек гораздо более орга­ низованный и целеустремленный. чтобы вы настоящий смогли на­ слаждаться бургером. что будущие мы сделаем то. Мы часто их идеализиру­ ем. что не удается нам настоящим. что вам стоит подписать официальный отказ от претензий*. оказывается. Порой мы просто не понимаем их: до нас не доходит. который вот-вот появится на эксперименте. настолько забивающим артерии. что между настоящим и будущим «я» существует некое дру­ жеское соглашение. этими сказками мы кор­ мим себя. чем у вас настоящего. Будущий вы лишены тревог. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 195 Будущий вы закажет самое полезное блюдо из меню ресто­ рана быстрого питания. что они будут думать и чувствовать то же. чем займется сегодня. когда думаем о прекрасном далеке. Порой мы дурно с ними обращаемся. кто-то — задачи на будущее. что будет делать другой студент. В ее экспери­ ментах студентов просили принять серию решений на самоконтроль. И как бы мы ни думали о будущих нас. мы более склонны * Да. ожидаем. мы редко видим в них себя. но. А отдельные участники опре­ деляли. поэтому вполне логично. что и мы сейчас. Возможно. что ему перепадают задания посложнее. все так: в одном из ресторанов быстрого питания во Фриско (штат Те­ хас) нужно подписать отказ от претензий за бургер. съев который.7. вы думаете. так что именно вам в будущем и достается колоноскопия. получаешь 7000 калорий. Психолог из Принстонского университета Эмили Про­ нин доказала. По крайней мере. У вас будущего всегда больше времени.

У ребят уточняли. Что бы вы сделали? Что бы сделали будущие вы? Чего бы вы ждали от незнакомца? Если вы как все. тем значительнее помощь ис­ следователям — идеальное испытание силы «Я буду». то ваше будущее «я» отличается боль­ шей жаждой знаний (и соевого соуса). какое количество напитка они готовы принять на грудь во имя науки. В одном эксперименте студентов просили пить отврати­ тельную смесь кетчупа с соевым соусом. Но когда их спрашивали о теку­ щем семестре. чем готовы были проглотить в настоящем (две столовые ложки).196 Сила воли. прописывали им в два раза больше отвратительной жидкости (почти полчашки). Чем больше объем. что выпить смесь надо в течение нескольких минут. Их настоящие «я» сорвались с крюч­ ка. Ре­ бята обнаруживали ту же предвзятость. у них находилось лишь 27 свободных минут. Но они ожидали от себя в будущем — и от других студентов — большей выдержки. что в сле­ дующем семестре их будущие «я» будут 85 минут помогать в учебе другим студентам. как незнакомца. а будущим пришлось захлебываться бурдой. В третьем исследовании студентам предлагалось выбрать между небольшой суммой денег сейчас и крупной попозже. Как развить и укрепить беречь наши «я» в настоящем от всяческих трудностей и перегружать будущие «я» так же. сколько потребуется вкусить следующему участнику. когда отвечали за «того парня» — и поручали незнакомцу 120 минут репетиторства. Поло­ вине участников говорили. Другие сту­ денты выбирали. если б мы и впрямь могли полагаться на их . когда их просили выкроить время на благое дело. Они обещали. Другим — что для этого назначат дату в следующем семестре. Для себя в настоящем они хватали мгновенную награду. которые отвечали за свои будущие «я» и за сле­ дующего участника. чем вы в настоящем. Не было бы ничего дурного в столь высоком мнении о будущих нас. Они были еще более щедры. Студенты.

* Бог из машины — излюбленный прием древнегреческих трагедий: бог появ­ ляется из ниоткуда (обычно его спускают на сцену механическим краном). что будущего «я» он не коснется. и решения опять приходится принимать нам самим. Но чаще всего. а лече­ ние — болезненным. как 44-летний Пол послед­ ний раз посещал стоматолога. По правде. У него были чувствительные десны и то и дело ныли зубы. Удобно. что завалены непомерными требованиями? Вы от­ говариваете себя от чего-то сегодня. идеального «я» нигде не сыскать.7. что появится более волевое будущее «я»? Или вы оптимистично берете на себя обязательства. он боялся. Задумавшись о проблеме будущего «я». обещая. когда мы оказываем­ ся в будущем. Вот бы и нам такого! . что завтра будете в на­ строении это сделать? Трясущийся перед стоматологами ждет своей бесстрашной ипостаси Прошло почти 10 лет с тех пор. что обещал себе записаться на прием. Мы от­ кладываем то. Пока он ждал будущего отваж­ ного «я». Под микроскопом: не ждете ли вы будущего себя? Нет ли у вас того. и Пол заверял ее. казалось бы. Пол осознал. что нужно сделать. Жена постоянно напоминала ему сходить к врачу. ожидая. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 197 достойное поведение. когда преодолеет страх. За это время его зубы и десны стали только хуже. что зубы окажутся в плохом состоянии. а потом обнаруживаете. словно «бог из машины»*. кто сделает все без усилий. что появится тот. призвано спасать нас от нас настоящих в самый последний момент. чтобы уладить. И твердил себе это вот уже 10 лет. Будущее «я» отодвигается в будущее все дальше: оно. неразрешимые проблемы действующих героев. что обязательно это сделает — вот только разгребет завал на работе. но вы откла­ дываете эту задачу в надежде. Даже в разгаре волевого конфликта мы наивно думаем. что требуется изменить или сделать. угроза стала реальной.

то задействуем разные области мозга. Без внутренних подсказок отвращения и тревоги мы просчи­ тываемся в том. что той его ипостаси. Когда мы думаем о себе в будущем. но при мыслях о будущем молчат зоны. что нам недоступны наши буду­ щие мысли и чувства. который привык к трясу­ щимся пациентам и даже давал им успокоительное при осмотре и лечении. они не кажутся столь же реальными и насущными. о своих потребностях и эмоциях. но это был единственный способ за­ ставить свое настоящее «я» позаботиться о будущем здо­ ровье. Поразительно. молчат. сколько кетчупа с соевым соусом им выпить в следующем семестре. Мысли и чувства. насколько будем расположены делать чтото в будущем. он решил отвести к зубному свое испуганное «я». когда мы думаем о себе в настоящем и в будущем. которая меч­ тает о визите к стоматологу. Прежде Пол устыдился бы обращать­ ся к такому врачу. Почему будущее кажется иным Почему мы относимся к будущим «я» как к другим лю­ дям? Отчасти из-за того. они не волну­ ются о финальном матче на выходных и не трясутся из-за промежуточных контрольных в середине семестра. не существует в природе. которые влияют на наши решения в настоящем. Жертвуя временем будущего «я». пока мы не ощутим сиюминутность возможности. как кто-то другой наслажда­ ется закатом или вкушает пищу.198 Сила воли. У студентов. Словно мы воображаем. Коллега посоветовал ему стоматолога. То же самое происходит. не выворачивает желудок. Как развить и укрепить Когда Пол признал. Судя по данным компьютерной томографии головного мозга. как текущие желания. которые связаны с образом «я». Участники размышляют о будущем . которые выбирают. когда людей просят описать черты своего характера в на­ стоящем и будущем.

но лишь спустя два месяца. что чем меньше при мыслях о будущем «я» в мозге активируется система самосознания. чтобы понять. и сравнила две разные стратегии поиска средств. тем вернее вы «пошлете» будущих вас и скажете да сиюминутным удо­ вольствиям. Натали Портман и Мэтта Дэймона. Что если благотво­ рительные фонды попросят людей обещать деньги будущих «я». эти две знамени­ тости оказались наиболее известными и наименее скандальными. что верно относительно него. экономисту из Аризонского университета. При методе «дай больше сейчас» фактических спонсо­ ров просили увеличить ежемесячные пожертвования на­ чиная со следующего платежа. так как. Специалист по привлечению инвестиций использует оптимизм будущего «я» во благо Анне Бреман. по результатам пилотных исследований. которая поддерживает местные проекты в развивающихся странах. удастся ли некоммерческим организаци­ ям воспользоваться представлениями людей о своих буду­ щих «я» как о более щедрых личностях. а не загля­ дываем внутрь. что соответствует нам. Мы словно смотрим на кого-то со стороны и решаем. Но если деньги. о которых требовалось думать участникам. . Во втором слу­ чае спонсоры дали на 32 процента больше тех. стало любопытно. * В данном эксперименте ученые использовали в качестве образов «других лю­ дей». а их мозг активируется так же. Исследова­ ния подтверждают. Эта привычка мозга обращаться с будущим «я» как с другим человеком критически влияет на самоконтроль. кто попал в программу «дай больше сейчас». При «дай больше завтра» спонсоров тоже просили увеличить ежемесячные по­ жертвования. как если бы они дума­ ли о другом человеке*. а не раскошеливаться сейчас? Анна работала со швед­ ской компанией. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 199 «я». Мораль: нам следует осторожнее нагружать свои будущие «я».7.

как до увольнения. особенно в ущерб своему комфор­ ту в настоящем? Хал Эрснер-Хершфилд. насколько вы восприни­ маете будущее «я» тем же человеком. На рисунке пока­ заны разнообразные отношения людей с их будущими «я» (выберите два кружка. чем о счастье незнакомца — уж такова человеческая природа. Не все представляют будущее «я» абсолютным незнакомцем. Зачем вклады­ ваться в будущее чужака. который к тому времени подсобрал немного) пред­ положил. что и текущее. что шкурный интерес — главная про­ блема нашего стареющего общества. чтобы жить так же. Эрснер-Хершфилд (сам еще молодой парень. Чтобы проверить догадку. психолог из Нью-Йоркского уни­ верситета. Поэтому вполне логично. что люди не откладывают на будущее. что мы ставим текущие желания выше грядущего благоденствия. не­ которые из нас с ним довольно близки. убежден. Люди живут дольше. Примерно две трети послевоенного поколения не скопили достаточно средств. так как им не хочется отдавать свои кровные незнакомцу. и возвращайтесь к чтению). А исследование 2010 года обнаружило. что люди с высокой степенью преемственности . но пенсионный возраст остается прежним. а 22 процентам — уже 65 лет и больше. которые больше всего вам под­ ходят. что у 34 процентов американцев вовсе нет сбережений к пен­ сии. и большин­ ство оказываются финансово неподготовленными к «лиш­ ним» годам. Как развить и укрепить время или усилия требуются от других людей. восполь­ зуйтесь иллюзией будущего «я». Когда будущее «я» — незнакомец Все мы гораздо больше печемся о собственном благополу­ чии.200 Сила воли. 53 процентам из них еще нет 33 лет. заранее заручившись их обещаниями. Эрснер-Хершфилд об­ наружил. он придумал измерять пре­ емственность будущего «я» — то.

будущее «я» по­ вторяло движение. Участники сидели напротив зеркала. и в програм­ ме. Текущее Будущее Текущее Будущее Текущее Будущее Текущее Будущее «я» «я» «я» «я» «я» «я» «я» «я» Текущее Будущее Текущее Будущее Текущее Будущее «я» «я» «я» «я» «я» «я» Раз отчуждение от будущего «я» приводит к недально­ видным финансовым решениям. станет ли человек копить больше. а следовательно. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 201 будущего «я» (у которых кружки совпадают почти полно­ стью) больше копят и меньше влезают в долги по кредитке. . ЭрснерХершфилд показал ей собственный состарившийся аватар. но видели отражения будущих «я». Пока ребята их изучали. Он также уверил меня. они создали трехмерные аватары участников*. Если человек качал головой. Эрснер-Хершфилд хотел. Сту­ денты взаимодействовали со своими состарившимися ава­ тарами при полном реалистичном эффекте присутствия. гораздо лучше финансово обеспечивают свои будущие «я».7. которая симулирует старение. показав студен­ там их самих в пенсионном возрасте. Ученый привлек к со­ трудничеству профессиональных аниматоров. Если поворачивался — поворачивался и аватар. что видят именно себя. чтобы ребя­ та поверили в то. что теперь копит много денег на пенсию. если получше познакомится с будущим собой? Эрснер-Хершфилд решил это проверить. экспериментатор задавал * Прелестный факт: перед тем как сделать предложение будущей жене. а не родственника (чаще всего студенты восклицали: «Совсем как дядя Джо [или тетя Салли]!») или существо из фильмов ужасов.

Однако есть и другие способы знакомства (см. в себя. Потом участники покидали лабораторию виртуальной реальности и принимались за построение воображаемого бюджета. соответ­ ственно. Эрснер-Хершфилд заметил. что люди с высокой преемственностью чаще приходили на исследование вовремя. Студенты. возможно. как преемственность будущего «я» влияет на принятие нрав­ ственных решений. далее «Эксперимент: познакомь­ тесь со своим будущим “я”»). когда до подписания пенсионного плана все новые сотрудники компании станут встречаться в отде­ лах кадров со своими будущими «я». Как развить и укрепить каждому вопросы: «Как вас зовут? Откуда вы родом? Чем вы увлекаетесь в жизни?» Когда отвечал человек. которая может погубить карьеру другого . текущий и пенсионный счета. Если вы укрепите преем­ ственность будущего «я». Высокая преемственность будущего «я» побуждает людей быть лучше сейчас. но. Они чаще при­ карманивают найденные на работе деньги.202 Сила воли. После знакомства с будущи­ ми «я» участники охотнее вкладывали в них — и. а с низкой — на­ против. это не только увеличит ваши сбережения. развлечения. выбалтывают информацию. Например. нежели те. придет время. Эта технология пока еще малодоступна. кто сидел перед настоящим зеркалом и ви­ дел свое молодое отражение. Пораженный этим неожиданным наблюдением. откладывали в два раза больше денег на пенсионный счет. чаще наплевательски относились к эксперимен­ ту. и встречу приходилось переносить. но и поможет вам во всех волевых испыта­ ниях. возникало ощущение. Им давали 1000 долларов и просили разделить их на мелкие расходы. что люди с низкой преемственностью будущего «я» гораз­ до менее честны в ролевых бизнес-играх. ученый взялся изучать. словно говорит и будущее «я». Его самая недавняя работа показывает. которые взаимодействовали с будущими «я».

«Вспоминайте» будущее. чтобы достичь долгосрочных целей. Вообразите ваше будущее «я». 3. Как будто разобщенность с будущим «я» позволяет им не замечать последствий собственных действий. За какие поступки будущее «я» скажет вам спасибо? Психолог Хал Эрснер-Хершфилд утверждает. как сделать грядущее более осязаемым и познакомиться с будущим «я». Воспользуйтесь этой возможностью и подумайте. Нейробиологи из Эппендорфской боль­ ницы Гамбургского университета (Германия) доказали.7. это сблизит вас с будущим «я». либо отрицательное - * Мне больно. связь с будущим «я» защищает нас от наших худших порывов. Напро­ тив.org при­ думали способ переписки с будущими «я». что оно подумает о решениях. Выберите тот. Исследования показывают. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 203 человека. когда подходит указанный срок. о чем не пожалеет ваше будущее «я». Отправьте сообщение будущему «я». можно укрепить силу воли в настоя­ щем. что будет. Они больше блефуют.до­ статочно просто думать о том. что вам нравится больше. чем будет заниматься ваше будущее «я». Любой читатель. Каковы ваши надежды на будущее? Каким вы хотите стать? Представьте. если вы пы­ таетесь выбрать: начать проект сейчас или отложить. С 2003 года на сайте хранятся электронные письма людей самим себе. воображая себя в будущем. что мысли о будущем помогают отсрочить удовольствия. что вы из будущего смотрите на себя в настоящем. представьте себя в продуктовом магазине на следующей неделе или на заранее запланированной встрече. Вам даже не нужно воображать грядущие награды за отдаленные наслаждения . которое регулярно занимается спортом и отличается отменным здоровьем. которые вы принимаете сейчас? Поделитесь с будущим «я». что вы собираетесь сделать. В одном эксперименте лежебок просили представить себе либо положительное будущее «я». Основатели FutureMe. Ниже вы найдете три способа. Например. что. Чем реальнее и живее представляется будущее. 2. просто обязан посмотреть уже ставший классикой фильм 1985 года «Назад в будущее» — ваше будущее «я» скажет вам спасибо. кото­ рый ее не понял. тем более вероятно. . Послания отправ­ ляют адресатам. что вы пред­ почтете то. что приходится объяснять эту шутку. даже если вы вкратце наметите для себя план письма. что. мозг точнее просчитывает последствия текущих решений. 1. Когда вы рисуете себе будущее. если обман окупается. и попробуйте на этой неделе. Эксперимент: познакомьтесь со своим будущим «я» Помогите себе принимать мудрые решения: отправьте себя в будущее («Де Лориан» не требуется*).

выбирайте подарочный сертификат вместо возврата наличных.204 Сила воли. Людям. как важно жить настоящим. добродетели. хронически дальнозорки: они не видят. Поэтому каждую стратегию из этой главы они должны переворачивать с ног на голову. у которой не было такого задания. Обе картинки поднимали людей с диванов: два месяца спустя они больше за­ нимались спортом. Большинство людей. Когда перед ними оказывается обещание награды. благодарностью или со­ жалением будете вспоминать свои прошлые поступки. что всегда лучше отсрочивать на­ слаждения. что некоторым людям весьма непросто пред­ почесть текущее счастье будущей награде. они не способны разгля­ деть за ним ценность отсроченного вознаграждения. Люди. хронически близоруки. попростому. Время ждать и время поддаваться Мы вроде бы порешили. чтобы сказать нет. Но так ли это? Рэн Кивец. Как развить и укрепить малоподвижное и страдающее от разных болячек. с какой гордостью. как будете выглядеть. Они постоянно отсрочивают удовольствие во имя работы. когда покроете . чем контрольная группа. но в результате сожалеют о своих реше­ ниях. которым трудно сказать да искушению и поддать­ ся соблазну. маркетолог из Колумбийского университета. Кивец назвал это состояние гиперопией — или. Например. Можете ли вы представить свое положительное будущее «я» в волевом испытании: насколько оно привержено цели и пожинает плоды своих трудов? Или будущее «я». как мы уже выяснили. дальнозоркостью. Это столь же се­ рьезная проблема. как и осталь­ ным. будущего счастья. обнаружил. как и близорукость: и то и другое в итоге приводит к разочарованию и несчастью. которое страдает от последствий своего бездействия? Позвольте себе повитать в об­ лаках: представьте в малейших деталях. требуется столько же силы воли. что вы будете чувствовать. которые страдают гиперопией. Люди с гиперопией — в отличие от близорукого большинства — должны себя баловать.

чтобы по­ дарочный сертификат не залежался в ящике на кухне из-за того. и я не решилась от­ купорить его сразу. представьте. А когда будете думать о том. что не побаловали себя сегодня. как они восстановят ваши силы для работы (продавцы знают об этой потреб­ ности и рады подать свои товары так. что пора расслабиться. как пожалеете о том. как пять лет хранила бутылку шампанского. что заслуживаю ее. но взят лишь первый барьер. Помогайте себе принимать лучшие решения. но и тогда не пришло время пригубить за­ ветный напиток. Бутылка пересекла со мной полстраны. чтобы праздновать.7. я прошла по конкурсу. Признаюсь. в конце первого года или когда опубликую пер­ вую статью. я вспоминаю. Бутылка переезжала со мной четырежды. я думала: «Я почувствую. К тому времени шампанское выдохлось. Только не сосредотачивайтесь на убытках от удовольствий. Я все-таки открыла ее. Вообразите. Всякий раз. когда я получила стипендию для учебы на факультете психологии. которым требуется избежать сиюминутных на­ слаждений. а воспринимайте их как выгодное вложение. от Бо­ стона до Северной Калифорнии. до­ ставая ее. чтобы снять с поку­ пателя вину). Я не сделала ничего. я и сама слегка дальнозорка. каким образом ваши сегодняшние решения повлияют на будущее счастье. Она вручила мне драгоценный сосуд с торжественным напутствием. когда приеду в Стэнфорд и освоюсь. как вам будет приятно. что все никак не настанет время пускать пыль в гла­ за). когда защитила диплом. Тогда вам придется роскошествовать. Я пообвыкла на факульте­ те психологии. ког­ да возьму следующий барьер». а не ныкать наличные на черный день (однако постарайтесь. что выпью шампанское. Мне ее пода­ рила начальница. Я ска­ зала себе. так же как люди. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений 205 кредит. . Возможно. Я боялась не оправдать надежд: да. Когда мне нуж­ но напомнить себе.

Отдаленные награды кажутся менее привле­ кательными. ладно?). поэтому не получается и защитить себя — и мы преда­ ем свои цели. Нам надо помнить. Под микроскопом: не слишком ли вы дальнозорки ради своего же блага? Вам трудно оторваться от работы. Как развить и укрепить Я вылила его в раковину и поклялась. на то. кроме крайне необходимого? Бывает. когда тратите деньги. нам надо лучше понимать и поддерживать свои будущие «я».206 Сила воли. и хотите больше сосредоточиться на настоящем счастье и перестать откладывать его на потом? Если так. когда мы представляем свое будущее. Нам не удается предсказать. как вы расходуете свои время и деньги. и оно будет очень бла­ годарно нам за старания. и мы выбираем сиюминутное наслаждение. потому что всегда найдутся дела? Вы испытываете вину и тревогу. Чтобы принимать более мудрые решения. что никогда не по­ вторю такого с другой бутылкой и буду отмечать каждое до­ стижение и каждый рубеж в своей жизни. Резюме Наше воображение подводит нас. превратите все эксперименты этой главы в стратегии баловства (и не мешкайте. и вам трудно купить что-либо. что вы оглядываетесь назад. что будущему «я» придется справляться с последствиями текущих действий. что нас соблазнит или отвле­ чет. .

Пока они не истекли. Установите предварительные обязательства для бу­ дущего «я». переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наи­ лучшего грядущего блага ради сиюминутного удо­ вольствия. чем устоять перед искушением? Эксперименты — Подождите 10 минут* Возьмите за правило ждать 10 минут. вспомните о будущих благах. . что проявится более волевое бу­ дущее «я»? Не слишком пи вы дальнозорки ради своего же блага? Вам труднее баловать себя. но вы откладываете эту задачу в надежде. прежде чем поддаться соблазну. когда нам не удается видеть будущее четко. — — Понизьте свой процент скидки. Под микроскопом — — — Как вы обесцениваете будущие награды? Какие буду­ щие блага вы выставляете на продажу всякий раз. которые принесет отказ от искушения. ког­ да поддаетесь соблазну или медлите? Не ждете ли вы будущего себя? Нет ли у вас того. отправляйте сообщения будущему «я» или просто воображайте себя в будущем. «Вспоминайте» будущее. пусть вам будет сложнее менять решения. дрессируйте будущее «я» кнутом или пряником. Когда вас тянет дей­ ствовать против ваших долгосрочных интересов. Создайте новое правило. — Познакомьтесь со своим будущим «я». что требуется изменить или сделать.7. мы поддаемся искушениям и медлим. Будущее на продату: экономика сиюминутных наслаждений 207 Конспект главы Основная мысль.

А слабая физическая подготовка. что низкая физподготовка разносится по Академии ВВС США подобно инфекции. не тубер­ кулез и не венерическое заболевание. однако остальные 29 новобранцев эскадрильи все равно ничего не заметили. И то. от­ чет Национального бюро экономических исследований за 2010 год гласит. зимняя куртка. 8 Заразно! Почему сила воли заразительна Джон. позволенных кадетампервогодкам: будильник. есть и учиться вместе. постепенно рас­ пространится среди других курсантов. Он прибыл с одним рюкзаком. набор марок и писчие принадлежности. По сути. как только новобранец прибывал на учебу. Весь год кадеты будут жить.. вы­ шел из автобуса Академии Военно-воздушных сил США в Эль Пасо (штат Колорадо). что она заразна. угрожая их здоро­ вью и карьере в военно-воздушных силах. Но он захватил с собой еще кое-что: он не прятал это в рюкзак. а также графический калькуля­ тор. Со временем наименее подготовленный кадет эска­ дрильи снижал уровень физической подготовки сокурс­ ников. Какое бедствие нес им Джон? Это были не оспа. 18 лет от роду и только что окончивший школу. что привез Джон. в котором лежали несколько вещей. В течение четырех лет ученые следили за 3487 курсантами: учитывалось все. от их школьных оценок по физкультуре до экзаменов в ака­ демии. И хотя трудно поверить. .

8. Заразно! Почему сила воли заразительна 209

показатель самого слабого кадета в подразделении лучше
предсказывал результаты новичка, чем школьные оценки.
Это исследование — очередной пример того, что поведе­
ние, за которое (как нам кажется) отвечает самоконтроль,
находится и под социальным контролем. Нам хочется ве­
рить, будто мы самостоятельны в своих решениях, мы гор­
димся своей независимостью и свободной волей. Но психо­
логические, маркетинговые и медицинские исследования
доказывают, что на наши личные решения во многом влия­
ет то, что думают, хотят и делают другие люди — и что, как
нам кажется, они ожидают от нас. Мы увидим, что социум
часто нас подводит. Однако он же помогает нам достичь це­
лей. Слабоволие бывает заразительным, но можно «подце­
пить» и умение владеть собой.

Распространение эпидемии
Центры контроля и профилактики заболеваний известны
тем, что изучают вспышки эпидемий вроде свиного грип­
па и ВИЧ. Но они отслеживают и долгосрочные изменения
показателей здоровья, например статистику ожирения,
в каждом штате страны. В 1990 году ни в одном штате коэф­
фициент ожирения не превышал 15 процентов. К 1999 году
в 18 штатах он составлял от 20 до 24 процентов, однако по­
рог в 25 процентов не был пройден нигде. К 2009 году лишь
в одном штате (Колорадо) и в округе Колумбия коэффици­
ент ожирения держался ниже 20 процентов, а в 33 штатах
он достигал 25 процентов и выше.
Двух ученых, Николаса Кристакиса с медицинского фа­
культета Гарвардского университета и Джеймса Фаулера*
из Калифорнийского университета в Сан-Диего, поразило,

* См. подробнее в их книге «Связанные одной сетью: Как на нас влияют люди,
которых мы никогда не видели» (М.: Юнайтед Пресс, 2011). Прим. ред.

210 Сила воли. Как развить и укрепить

как это явление описывают чиновники от здравоохранения
и журналисты: эпидемия ожирения. Они задались вопро­
сом, не передается ли ожирение от человека к человеку так
же, как заразные болезни вроде гриппа, и обратились к дан­
ным Фремингемского исследования сердца*, в котором уча­
ствовало более 12 ООО жителей города Фремингема в штате
Массачусетс. Оно началось в 1948 году с 5200 участников,
а в 1971 и 2002 годах добавились новые поколения. На про­
тяжении нескольких десятилетий горожане сообщали вра­
чам интимные подробности своей жизни, от изменений
в весе и до социальных связей с остальными участниками
исследования.
Кристакис и Фаулер изучили, как с годами менялся вес
людей, и согласились, что это похоже на эпидемию. Ожире­
ние было заразно, оно передавалось родственникам и дру­
зьям. Если у человека полнел друг, риск того, что он сам
станет страдать от ожирения, взмывал на 71 процент. Если
у женщины набирала вес сестра, ее шансы потучнеть увели­
чивались на 67 процентов, а если у мужчины толстел брат, для
него вероятность поправиться вырастала на 45 процентов.
Но не только ожирение бродило по Фремингему. Если
один человек увлекался выпивкой, все его приятели прини­
мались чаще зависать в барах. И ученые заметили, что само­
контроль тоже был заразен. Если кто-то бросал курить, рос­
ла вероятность того, что его друзья и родственники тоже
завяжут. Кристакис и Фаулер обнаружили тот же принцип
заразительности в других сообществах, причем для таких
волевых испытаний, как наркотики, недосып и депрессия.
Это были тревожные, но очевидные выводы: и вредные при­
вычки, и перемены к лучшему передаются от человека чело­
веку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.
* Масштабное популяционное исследование сердечно-сосудистого здоровья,
которое проводил Национальный институт сердца, не имеет себе равных по
продолжительности и величине выборки. Прим. пер.

8. Заразно! Почему сила воли заразительна 211

Под микроскопом: ваша социальная сеть
Не всякое волевое испытание - результат социальной «инфекции», но
в большинстве случаев общество влияет на нас. Задумайтесь:
- Многие ли из вашего социального окружения являются вашими
«товарищами по несчастью»?
- Вспомните, не подцепили ли вы привычку от друга или родствен­
ника?
- Есть ли люди, в обществе которых вы особенно склонны себе по­
такать?
- Не пытались ли недавно люди из вашего окружения бросить вызов
тому же волевому испытанию, что и вы?

Социальное «Я»
Мы уже поняли, что, когда дело доходит до самоконтро­
ля, человеческий разум не являет собой цельное единство,
а дробится на множество «я», которые борются за этот кон­
троль. Одно «я» требует сиюминутных наслаждений, а дру­
гое — помнит о ваших главных целях. Текущее «я» может
быть связано или не связано с будущим «я». И как будто
мало этой толпы: оказывается, в вашей голове живет еще
несколько человек. Я не имею в виду расщепление лично­
сти: я говорю о родителях, супруге, детях, друзьях, началь­
нике и будничных знакомцах.
Люди запрограммированы общаться друг с другом,
и наш мозг хитро к этому приспособился. У нас есть особые
нейроны — они называются зеркальными, их единственная
задача* — отслеживать, что думают, чувствуют и делают
другие люди. Эти зеркальные нейроны рассеяны по всему
мозгу, чтобы мы как можно лучше понимали переживания
окружающих.
Например, вообразите, что мы с вами сидим на кухне,
и вдруг вы видите, как я правой рукой тянусь за ножом.
Ваш мозг автоматически начнет распознавать этот жест.
* См. подробнее в книге Марко Якобони «Отражаясь в людях: Почему мы по­
нимаем друг друга» (М.: Юнайтед Пресс, 2011). Прим. ред.

212 Сила воли. Как развить и укрепить

Активируются зеркальные нейроны, которые отвечают
за движение и осязание вашей правой руки. Так ваш мозг
формирует представление о том, что я делаю. Зеркальные
нейроны воссоздают движение, как следователь — кар­
тину преступления, пытаясь понять, что же случилось
и почему. Это позволяет вам угадать, с чего вдруг я по­
тянулась к ножу и что будет дальше. Я собираюсь напасть
на вас? Или моя предполагаемая жертва — морковный
пирог?
Скажем, я случайно порезала большой палец правой
руки, ухватившись за нож. Ой! Когда вы это видите, откли­
каются зеркальные нейроны в болевых центрах вашего моз­
га. Вы вздрагиваете и мгновенно понимаете, что я чувствую.
Опыт боли настолько реален, что нервы в вашем спинном
мозге даже попытаются подавить входящие болевые сигна­
лы от вашей правой руки — словно это вы порезались! Этот
инстинкт сопереживания помогает нам понимать чувства
других людей и отвечать на них.
Когда я забинтую палец и положу себе на тарелку кусок
пирога, возбудятся зеркальные нейроны в вашей системе
подкрепления. Даже если вы не любите морковный пирог,
но знаете, что его обожаю я (так и есть), ваш мозг начнет
предвкушать награду. Когда наши зеркальные нейроны
считывают обещание награды у других людей, мы тоже хо­
тим полакомиться.

Отражения волевых неудач
В этом простом сценарии мы наблюдали три способа, ко­
торыми наш «социальный» мозг может подцепить слабо­
волие. Первый — непроизвольная имитация. Зрительные
нейроны, которые распознают движения другого челове­
ка, обучают им ваше тело. Когда вы видите, как я тянусь
за ножом, вы можете вдруг заметить, что машинально мне
«помогаете». В других случаях мы безотчетно повторяем

8. Заразно! Почему сила воли заразительна 213

действия окружающих. Собеседники часто копируют
друг друга. Мужчина скрещивает руки, а спустя мгно­
вения его партнерша по разговору повторяет жест. Она
откидывается назад, и вскоре он принимает ту же рас­
слабленную позу. Это бессознательное физическое отра­
жение помогает людям лучше понять друг друга, а также
рождает чувство единения и гармонии (поэтому продав­
цов, менеджеров и политиков учат намеренно копировать
позы других людей: человек, которому подражают, более
внушаем).
Наш инстинкт имитации приводит к тому, что, когда вы
видите, как кто-то достает еду, напиток или кредитку, вы
начинаете бессознательно «зеркалить» это поведение —
и теряете свою волю. Например, в недавнем исследовании
проверялось, что происходит в мозге курильщиков, когда
они видят, как курит персонаж фильма. У них активизиро­
вались зоны мозга, которые планируют движения руки, как
будто люди готовились достать сигарету и зажечь ее: воз­
никал бессознательный импульс закурить, который прихо­
дилось сдерживать.
Второй способ нашего «социального» мозга сбить нас
с толку — эмоциональное заражение. Мы убедились, что
зеркальные нейроны отвечают на боль других людей, но
они откликаются и на чувства. Поэтому плохое настроение
коллеги может стать и вашим — и покажется, будто это вам
надо выпить! Поэтому в телевизионных ситкомах исполь­
зуют закадровый смех — авторы надеются, что, услышав,
как заливаются другие, вы тоже расхохочетесь. Автомати­
ческое эмоциональное заражение помогает объяснить, по­
чему исследователи социальных сетей Кристакис и Фаулер
обнаружили, что счастье и одиночество передаются через
друзей и родственников. Как это может привести к не­
хватке силы воли? Когда мы цепляем негативную эмоцию,
то пытаемся справиться с ней по-своему — и это может

214 Сила воли. Как развить и укрепить

привести нас к покупательскому буму или к шоколадному
батончику.
И, наконец, наш мозг может поддаться искушению, ког­
да соблазняются окружающие. Если мы видим, как кто-то
потакает нашей слабости, мы тоже хотим присоединиться.
Когда мы всего лишь воображаем себе, чего желают другие
люди, мы перенимаем их желания, а их аппетит возбужда­
ет наш аппетит. Поэтому в компании мы едим больше, чем
в одиночку, игроки поднимают ставки, когда кто-то сры­
вает куш, и мы тратим больше, когда ходим по магазинам
с друзьями.
Под микроскопом: кого вы копируете?
На этой неделе ищите в своем поведении черты других людей - осо­
бенно в том, что связано с вашим волевым испытанием. Возможно,
совместное баловство - именно то, что составляет ваши отношения?
Не хватаете ли вы лишнего, когда окружающие делают то же самое?

Курильщик поневоле
Марк недавно начал работать за прилавком в кофейне. Всем
сотрудникам в четырехчасовую смену полагался 10-минут­
ный перерыв. Как вскоре обнаружил Марк, почти все про­
водили его во внутреннем дворике — устраивали перекур.
Зачастую там же и кончалась смена: люди болтали и кури­
ли, прежде чем уйти домой. Марк не был никотинозависи­
мым: обычно он соглашался на сигаретку-другую лишь на
вечеринках. Однако тут он угощался в перерыв и даже по­
сле работы.
Когда мы на занятиях дошли до темы социального влия­
ния, Марк тут же узнал себя в примерах. Он никогда не ку­
рил в одиночку. Просто на работе легче было закурить, чем
отказаться — это делали все. Присоединялся даже управ­
ляющий. Марк не задумывался о том, к чему его могла при­
вести новая социальная привычка, но он точно не хотел
закончить как один совершенно подсевший на никотин

прочитав историю о мужчине. Парни верили. где проходил экс­ перимент. который курит марихуану. которых ничуть это не огорчило. Ребята боль­ ше старались и быстрее выигрывали деньги в лабораторном задании. Он общался по-прежнему. Когда цели заразительны Люди — прирожденные медиумы. хотя убеждена. В других опытах оказалось. Психологи называют это заражением целью. которая заглядывала в комнату. С чего вдруг женщина кричит на того мужчину? По­ чему официант со мной заигрывает? «Угадайка» помогает нам предсказывать чужие поступки и избегать социальных катастроф. что большинству не обламывается). скорее всего. который подрабатывал на весенних каникулах. Когда мы наблюдаем других в действии.8. в одном эксперименте студенты подхватывали цель получе­ ния прибыли. Юноши. Однако у автоматического считывания мыслей есть и по­ бочный эффект для самоконтроля: в нас активируются те же цели. подхватывали идею случайных знакомств и с пущей охотой помогали привлекательной де­ вушке. Нам также надо выбирать наиболее под­ ходящий ответ в двусмысленном положении (флиртующий официант. будто любезность увеличит их шансы переспать с ней (правдоподобно. что воспоминания о знакомом. наш «социальный» мозг угадывает их цели. Заразно! Почему сила воли заразительна 215 сотрудник. Марк решил больше не стрелять сигаретки у коллег. просто прочитав историю о другом студенте. Например. а не пригла­ сить вас на рандеву в уборную). хочет крупных чаевых. который жил ради перекуров. Нам требуется защищать себя и других в угро­ жающих ситуациях (не опасна ли кричащая пара? кому нужна помощь?). . который закадрил женщину в баре. и для этого уже не требовалось затяжки. что поразительно легко подцепить цель другого человека — и изменить свое поведение. Исследо­ вания показывают.

216 Сила воли. Как развить и укрепить

увеличивали у студентов желание словить кайф, а мысли
о приятеле, который не балуется травкой, снижали этот ин­
терес.
Как все это влияет на ваш самоконтроль? Хорошая но­
вость заключается в том, что заразиться можно только теми
целями, которые вы в некоторой степени разделяете. Вам
не подцепить абсолютно новое намерение при краткосроч­
ном контакте, словно вирус гриппа. Некурящего не потянет
на никотин, если друг достанет сигаретку. Но поведение
другого человека может активировать цель, которая в теку­
щий момент не управляла вашими решениями. Как мы уже
убедились, волевое испытание всегда подразумевает кон­
фликт. Вы хотите и полакомиться сейчас, и сохранить здо­
ровье на будущее, и выплеснуть на начальника свой гнев,
и не потерять работу, и покутить, и вылезти из долгов. При
виде человека, который преследует одну из этих целей, ваш
разум тоже может склониться в ее пользу.
Заражение целью работает в обоих направлениях: можно
подхватить и самоконтроль, и баловство, но мы особенно
восприимчивы к соблазнам. Если приятельница заказывает
за обедом десерт, ее цель получить сиюминутное наслаж­
дение может объединиться с вашей тягой к удовольствиям,
и вместе они заглушат ваше намерение сбросить вес. Ког­
да вы видите, что некто тратится на подарки к праздникам,
ваше желание восхитить детей рождественским утром уси­
ливается, и вы на время забываете о планах транжирить
меньше.
Эксперимент: укрепите свой иммунитет
Мы не всегда подхватываем чужие намерения. Порой, когда мы на­
блюдаем, как кто-то поддается соблазну, наша выдержка только креп­
нет. Например, если вы твердо привержены одной цели (похудеть), но
осознаете и ее антипод (насладиться пиццей), то при виде человека,
который выбирает противоположное, ваш мозг переходит в повышенную
боевую готовность. Он сильнее активирует ведущую цель и запуска­
ет стратегии, которые помогают вам ее придерживаться. Психологи

8. Заразно! Почему сила воли заразительна 217

называют это противодействующим контролем, но можно представить
его иммунным ответом на волевые угрозы. Лучший способ укрепить
иммунный ответ на поступки других людей - проводить несколько минут
в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.
Как прививка, которая защищает от микробов, эти мысли укрепят вас
в ваших устремлениях и помогут избежать заражения чужой целью.

Праздник непослушания
Порой мы заражаемся не ситуативными целями: переку­
сить, потратиться, соблазнить незнакомку, — а более общи­
ми, например следовать порывам. Ученые из Университета
Гронингена в Нидерландах доказали это в нескольких экс­
периментах с ничего не подозревающими прохожими. Они
подбрасывали «доказательства» того, что другие люди вели
себя плохо: пристегивали велосипеды напротив таблички
на заборе «Велосипеды не ставить», оставляли тележки для
продуктов на парковке, где действовала система возврата
тележек в магазин. Эти исследования подтвердили, что на­
рушение правил заразительно. Люди, которые наталкива­
лись на «подставы», следовали дурным примерам и игнори­
ровали предписания. Они тоже пристегивали велосипеды
напротив знака и бросали тележки на стоянке.
Но последствия этим не ограничились. Когда люди ви­
дели пристегнутый в неположенном месте велосипед, они
чаще перелезали через забор, чтобы срезать путь, хотя это
было запрещено. Когда они видели тележки на парковке, то
чаще мусорили. Зараза была сильнее и касалась не только
конкретного правила. Люди подхватывали цель делать, что
хочется, а не то, что должно.
Когда мы замечаем, что другие пренебрегают нормами
и следуют порывам, мы более склонны поддаваться любым
своим импульсам. То есть всякий раз, как мы улавливаем
плохое поведение, наш собственный самоконтроль снижа­
ется (плохая новость для фанатов реалити-шоу, где действу­
ют три правила высокого рейтинга: напейся, затей драку

218 Сила воли. Как развить и укрепить

и переспи с чужим парнем). Прослышав, что кто-то скрыва­
ет доходы, вы вольнее подойдете к своей диете. Увидев, как
водители превышают скорость, вы вдохновитесь потратить
лишнее. Так мы можем цеплять слабости от других — даже
если наши личные слабости отличаются от наблюдаемых.
Главное, нам даже не нужно видеть людей в действии. Как
микроб, который остается на дверной ручке, за которую
хватался больной, цель может перейти к нам просто через
свидетельства чужих действий.
Эксперимент: подцепите самоконтроль
Исследования показывают, что мысли о волевом человеке могут укре­
пить выдержку. Есть ли кто-то способный послужить вам примером
в вашем испытании? Ему довелось пережить то же и он победил или
он просто являет собой пример недюжинной силы воли? На моих
занятиях чаще всего образцом для подражания называли известных
спортсменов, духовных лидеров и политиков, хотя родственники и дру­
зья могут подвигнуть даже на большее, как мы убедимся чуть позже.
Когда вам не хватает силы воли, вспомните своего героя. Спросите
себя: как бы поступил он?

Почему люди, которые нравятся нам больше,
заразительнее незнакомцев
В сезон гриппа и простуды вы можете подхватить вирус от
любого, кто вам встретится: от коллеги, которая кашляет,
не прикрывая рта, от кассира, который проводит вашу кре­
дитку, а потом возвращает кишащей микробами. Эпиде­
миологи называют это простым заражением. При простом
заражении не важно, кто источник инфекции. Микробы не­
знакомца столь же опасны, как и микробы близкого челове­
ка, и одного раза довольно, чтобы вас заразить.
Поведение передается не так. Социальные эпидемии —
ожирения или курения — действуют по принципу слож­
ного заражения. Важна ваша душевная связь с человеком.
Во фремингемском сообществе поступки не скакали через
дворы и заборы. Социальные эпидемии распространяются
по сетям взаимного уважения и приязни, а не по трафарету

8. Заразно! Почему сипа воли заразительна 219

улиц. Влияние коллеги не сравнить с дружеским, и даже
шапочный знакомый вашего приятеля подействует на вас
сильнее, нежели человек, которого вы видите каждый день,
но на дух не переносите. Это избирательное заражение —
большая редкость в мире болезней: как будто иммунная
система способна защититься только от вируса, который
передается от незнакомца или неприятной личности. Но
именно так и множатся поступки. Социальная близость
важнее географической.
Почему поведение так заразительно в близких отноше­
ниях? Продолжим медицинскую метафору: наш иммуни­
тет отвергает цели и поступки других людей, только если
определяет этих личностей как «не нас». В конце концов,
наша физиологическая иммунная система не нападает на
собственные клетки и не трогает то, что распознает как нас.
Но она обращается как с угрозой с тем, что считает чуже­
родным: изолирует и разрушает вирус или бактерию, что­
бы мы не заболели. Оказывается, когда мы думаем о людях,
которых любим и уважаем, с которыми ощущаем душев­
ное родство, наш разум распознает их скорее как нас, чем
как не нас. Это видно на томографии мозга, когда взрослые
люди думают сначала о себе, а потом о своих матерях. Зоны
мозга, которые возбуждаются в обоих случаях, практиче­
ски совпадают, то есть в наш образ «я» входят и представле­
ния о любимых. Наше самоощущение зависит от наших от­
ношений со значимыми другими, и зачастую мы понимаем,
кто мы, только думая о них. Так как мы включаем их в наш
образ «я», их решения влияют на наш выбор.
Под микроскопом: от кого вы более склонны
что-нибудь подцепить?
Подумайте, кто входит в ваш круг «значимых близких». С кем вы про­
водите больше времени? Кого уважаете? С кем особенно схожи? Чье
мнение для вас важно? Кому вы больше всего доверяете, кого любите?
Вспомните, какое поведение - плохое или хорошее - вы от них под­
цепили или что они переняли от вас?

220 Сила воли. Как развить и укрепить

Один из племени
Представьте, что к вам в дверь постучали и просят ответить
на несколько вопросов об охране природы. Как часто вы ста­
раетесь экономить электричество? Вы бережете воду и бы­
стро принимаете душ? Вы утеплили дом, чтобы реже вклю­
чать обогреватель? Ваша машина работает на газу? Потом
вас спрашивают, насколько вы согласны, что экономия при­
родных ресурсов полезна для окружающей среды, бережет
ваши деньги и воздается будущим поколениям. И, наконец,
последнее: что больше всего побуждает вас беречь ресурсы?
О, и сколько соседей, по-вашему, поступает так же?
Эти вопросы задали 800 жителям Калифорнии, когда ис­
следовали причины природоохранного поведения. Люди
вели себя по-взрослому: большинство заявило, что бережет
природу, дабы помочь будущим поколениям и сэкономить
деньги. «Потому что все так делают» — было на последней
строчке. Но прежде чем поздравлять калифорнийцев с раз­
витым чувством гражданского долга, вдумайтесь: един­
ственный вопрос, который предсказывал реальное приро­
доохранное поведение, — представление о том, как ведут
себя соседи. Все другие убеждения и доводы: экономия
денег, спасение планеты для внуков — никак не влияли на
поступки. Люди думали, что действуют из благородных мо­
тивов, но для них было важно лишь гораздо более низкое
«все так делают».
Это пример того, что психологи называют социальным
доказательством. Когда все племя занято чем-то, мы счита­
ем, что так поступать умно. Это один из полезных инстин­
ктов выживания, впечатанных в наш «социальный» мозг.
В конце концов, когда вы видите, что все племя двинулось
на восток, вам лучше отправиться следом. Жизнь в обще­
стве возможна лишь при доверии к суждениям других лю­
дей. Вам не нужно знать все — можно сберечь силы на то,

8. Заразно! Почему сила воли заразительна 221

в чем вы хороши, будь то лучшие набедренные повязки для
охоты на бегемотов или наиболее точные прогнозы о фон­
довом рынке.
Социальное доказательство неимоверно влияет на наши
повседневные поступки. Поэтому мы часто проверяем «са­
мые читаемые статьи» на новостных сайтах, более склонны
пойти на главный блокбастер страны, чем на фильм, кото­
рый не окупился в прокате. Поэтому колеблющихся избира­
телей можно переубедить результатами голосования, и нас
не удивляет, когда родители в магазине дерутся за новую
популярную игрушку. То, что хотят другие, просто обязано
оказаться хорошим. То, что другие считают правдой, долж­
но быть верно. Если у нас еще нет своего мнения, мы дове­
ряемся племени.
Исследователи, которые бродили по домам с вопроса­
ми об охране природы, решили проверить, как сильно со­
циальное доказательство способно изменить поведение.
Они вешали на ручках входных дверей листовки, которые
убеждали жителей города Сан-Маркос в штате Калифор­
ния не плескаться в душе слишком долго, выключать лиш­
ний свет и пользоваться по ночам вентиляторами вместо
кондиционеров. К каждой листовке прилагалась припи­
ска. В каких-то случаях людей призывали беречь природу,
в каких-то — увещевали, что сбережение ресурсов поможет
будущим поколениям или снизит счета за электроэнергию.
На листовках с социальным доказательством красовалось:
«99 процентов жителей вашего района утверждают, что вы­
ключают лишний свет, чтобы сэкономить электричество».
Эти послания 371 дом получал еженедельно на протяже­
нии месяца. Причем всем хозяйствам всегда доставались
одни и те же: четыре социальных доказательства подряд или
четыре «помогите будущим поколениям». Чтобы узнать, ка­
кой призыв оказался наиболее действенным, исследовате­
ли сняли показания счетчиков с каждого дома. Они также

222 Сила воли. Как развить и укрепить

заглянули в квитанции за электроэнергию до и после от­
правки листовок. Единственное, что убеждало людей сни­
зить потребление электроэнергии, — что «все так делают».
Прочие мотивировки, которыми якобы руководствовались
люди, не отразились на их поведении.
Этот эксперимент в очередной раз подтверждает, что мы
ведем себя как лемминги, хоть мамы и воспитывали нас
иначе: «Если твои друзья побегут прыгать с моста, ты тоже
прыгнешь?» Мы уже тогда знали, что от нас ждут ответа:
«Нет, ни за что! У меня своя голова на плечах, я не подпадаю
под чужое влияние!» Но честнее признать: «Да, возможно».
Люди не любят, когда им об этом напоминают. На лекци­
ях я обнаружила, что каждый студент верит, будто являет­
ся исключением. Нас с малых лет учат поступать по-своему,
выделяться из толпы, вести, а не быть ведомыми. Но наша
культура одержимости независимостью не может подавить
в нас потребность вписываться. Наше общество восхваляет
самостоятельность, однако мы не способны расстаться со
стадными инстинктами. Как показало листовочное иссле­
дование, это не всегда плохо. Социальное доказательство
может укрепить самоконтроль, если мы верим, что посту­
пать правильно (или делать то, что труднее) — норма.

Бог хочет, чтобы вы похудели
Можно ли убедить людей чаще заниматься спортом и есть
больше овощей и фруктов, если говорить им, что так хочет
Бог? В Государственном университете Среднего Теннесси
этот метод дал превосходные результаты. Людей спрашива­
ли, насколько забота о себе и своем здоровье ценится в их
религии. Например, христианам предлагали поразмыслить
над такими библейскими цитатами, как: «Не будь между
упивающимися вином, между пресыщающимися мясом...»
(Книга притчей Соломоновых, 23:20) и «...очистим себя от
всякой скверны плоти и духа, совершая святыню в страхе

8. Заразно! Почему сила воли заразительна 223

Божием» (Второе послание к коринфянам, 7:1). Им напоми­
нали, что питание в закусочных и отказ от спорта не соот­
ветствуют их заявленным идеалам. Когда люди признавали
расхождение в собственных убеждениях и поступках, им
помогали придумать план действий, как исправить свое по­
ведение. Вера в то, что похудание и тренировки — занятия
добрых христиан, была мощным социальным доказатель­
ством гораздо большей побудительной силы, нежели жест­
кие предостережения врача после теста на холестерин.
Марк Ансель, психолог, который разработал этот подход,
утверждает, что церковным сообществам надо поддержи­
вать людей в обретении новых привычек. В храмах должны
проходить не только религиозные службы, но и занятия по
фитнесу и беседы о правильном питании, а на праздниках
стоит подавать более здоровую пищу. И чтобы все это по­
действовало, священники обязаны стать образцом для под­
ражания. Прежде чем проповедовать утренние пробежки,
им нужно самим привести себя в форму, и, так же как им
нельзя быть застигнутыми в борделе, пусть дважды поду­
мают, прежде чем переступить порог местного Макдоналд­
са. В конце концов, социальное доказательство требует до­
казательств.
Чтобы пресечь предосудительное поведение студентов,
в Стэнфордском университете к делу подошли с другой сто­
роны. Исследователи нарисовали два разных плаката, пыта­
ясь отбить у ребят охоту к чрезмерным возлияниям. В одном
случае они заняли рациональную позицию и перечислили
пугающую статистику алкоголизма вроде «Одна ночь куте­
жа может снизить вашу способность к абстрактному мыш­
лению на 30 дней» (да, это убедительный довод для многих
студентов, обеспокоенных тем, как они сдадут экзамен по
математике). Другой плакат клеймил пьянство как социаль­
ную проказу. На нем изобразили пьяного аспиранта, а над­
пись рядом гласила: «Многие аспиранты Стэнфорда пьют...

224 Сила воли. Как развить и укрепить

и многие из них не заслуживают доверия. Так что думайте,
когда пьете... Вы же не хотите, чтобы вас приняли за этого
парня?»
Плакаты повесили в двух общежитиях первокурсников.
По прошествии 14 дней обитателей опросили, сколько они
выпили за последнюю неделю. Оказалось, что в общежитии,
где висел плакат с легкомысленным аспирантом, студенты
выпили вполовину меньше спиртных напитков, нежели
ребята, которые получили плакат с рациональными увеще­
ваниями. Честно ли они отвечали? Наверняка мы не знаем,
ведь никого не пасли на вечеринках. Возможно, первогодки
не хотели, чтобы их приняли за небрежных аспирантов —
даже в анонимном исследовании. Но если они говорили
правду, выходит, что ученые нащупали новый способ пре­
дотвращать пагубное поведение: просто убедите людей, что
эта привычка отличает группу, к которой им никогда не за­
хочется принадлежать.
Эти два примера показывают, как социальное доказательство по­
могает исправить поведение. Мы охотно откажемся от своих грехов
и взрастим в себе добродетели, если поверим, что это обеспечит
нам местечко в любимом племени.

Если самоконтроль — не норма
Если мы хотим, чтобы люди обрели больше силы воли, нам
нужно убедить их, что самоконтроль — это нормально. Но
когда вы в последний раз слышали о позитивных переменах
в обществе? СМИ предпочитают пугать нас шокирующей
статистикой о том, что мы становимся ленивее, амораль­
нее, болезненнее. Я начала эту главу с одной из таких тен­
денций: 66 процентов американцев страдают от избыточ­
ного веса или ожирения. Нам постоянно твердят и другое:
40 процентов американцев никогда не занимаются спортом
и лишь 11 процентов пыхтят на тренировках по пять раз

8. Заразно! Почему сила воли заразительна 225

в неделю (стандартные рекомендации для здоровья и поху­
дания). Лишь 14 процентов взрослых съедают пять фруктов
и овощей в день. Зато средний взрослый потребляет около
45 килограммов сахара в год.
Эти цифры призваны ввергать нас в ужас. Но признаем:
если мы оказываемся в статистическом большинстве, наш
стадный мозг лишь вздыхает: «Какое облегчение, я как все».
Чем чаще мы слышим такого рода данные, тем тверже ве­
рим, что все так делают, а значит, и нам сойдет. Если вы как
и 86 процентов американцев, зачем меняться?
Знание о том, что мы «нормальные», может даже исказить
наше восприятие себя. Например, в масштабах страны, чем
толще мы становимся, тем кажемся себе стройнее. По от­
чету за 2010 год, опубликованному в научном медицинском
журнале Archives of Internal Medicine, 37 процентов людей
в клинической стадии ожирения мало того что верят, будто
не являются тучными, но и полагают, что у них низок риск
располнеть. Хотя это выглядит как отрицание реальности,
это просто отражение новой социальной действительности.
Если все набирают вес, наша внутренняя планка того, что
считать «ожирением», ползет вверх, даже если медицинские
стандарты остаются прежними.
Если мы не попали в нормальное распределение и дер­
жимся вне «безвольного» большинства, нас тоже может
потянуть в серединку. В одном исследовании домовладель­
цы, которым сообщили, что их счет за электричество ниже
среднего, принимались жечь лишние лампочки и чаще
включать кондиционер. Притяжение центра оказывалось
сильнее желания поступать правильно.
При социальном доказательстве наши представления
о том, что делают другие, влияют на нас сильнее самих дей­
ствий. Например, студенты переоценивают распространен­
ность списывания среди сверстников. Списывает студент
или нет, лучше всего предсказывается тем, верит ли он, что

как нас оце­ нивают окружающие. ведь люди подстраиваются под то. Это ведь слег­ ка повысит ваше желание заниматься спортом по утрам? Вспомните. они исправляют свое поведение. Сила «Я должен» Представьте себе картину: вы появляетесь на встрече вы­ пускников. что это . На экзамене даже в относитель­ но честном классе учащиеся вдруг начинают строчить друг другу эсэмэски с ответами. Как развить и укрепить жульничают остальные.226 Сила воли. будто их сокурс­ ники пользуются шпаргалками (да. что считают нормой. если мы верим. потому что это норма? Вы вспоминаете о людях. они будут правдивее заполнять декларации. Ищите новое «племя». сообщество в Интернете. им станет группа поддержки. Окружите себя людьми. если их снабдить точной статистикой о честно­ сти налогоплательщиков. которые разделяют ваши цели. если полагают. возможно. к чему вы только стремитесь. Вы когданибудь говорили себе. Это и впрямь приводит к росту плутовства. когда вы курите. мы не безнадежные лгуны. класс. все так делают! Социальное доказательство может помешать нашему исправлению. Возможно. Большин­ ство людей переоценивает процент жульничающих налого­ плательщиков. мы часто думаем о том. чтобы вы ощутили их как норму. а не жесткостью наказаний или страхом быть пойманным. кто уже достиг того. будто все делают то. я ловила на этом сту­ дентов). Например. Удержит ли вас это от сигаретки на работе? Принимая решение. которые разделяют с вами эту привычку? Если так. Под микроскопом: но мама. что ваша слабость не беда. вы захотите поколебать свои взгляды. сбросив килограммов двадцать. Исследования показывают. Лучше всего найти друзей среди тех. Нет. даже подписка на журнал. Когда людям дают верные дан­ ные о подлинной норме. ко­ торый пропагандирует ваши ценности. Это явление не ограничивается аудиторией. как огорчается ваш девятилетний сын. местный клуб. чего мы пытаемся избежать.

если другие узнают. Когда чикагская полиция стала публиковать имена и фотографии мужчин. Дэвид Дестено. пойманных у проституток. что самоконтроль — это триумф холодного разума над страстными порывами. что у них был незащищенный секс. когда представ­ ляют. утверждает. кто подумывает о покупке сексу­ альных услуг. Неодобрение тоже срабатыва­ ет: люди чаще пользуются презервативами. что такие социальные эмоции. как гор­ дость и стыд. Дестено называет их горячим самоконтролем. влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Если вас поймают за кражу в продуктовом магазине манхэттенского Чайна-тауна. Заразно! Почему сила воли заразительна 227 может здорово повысить самоконтроль. когда достигнут цели: бросят курить или станут донором крови — и впрямь чаще доводят дело до конца. Некоторые предприятия и сообщества начали экспери­ ментировать с социальным устыжением вместо стандарт­ ных наказаний за противоправное и асоциальное поведе­ ние. Социальные эмоции возникли в ходе эволюции. психолог из Северо-Восточного универ­ ситета. Воображаемые сценки социального принятия или отвержения подталкивают нас в верном направлении. чтобы помочь нам поддерживать хорошую ре­ путацию в племени. Как сказал на пресс-конференции чикагский . то.8. как им будет стыдно. скорее всего. адрес и специализацию: «Большой вор». как страх помогает уберечься от опас­ ности. как будут гордиться собой. а гнев — защититься в бою. который вы собирались утя­ нуть. Обычно нам кажется. заставят сфо­ тографироваться с товаром. а не в рассудительной префронтальной коре. власти не только дополнительно наказывали задержанных. которые воображают. Фото повесят на доску позора возле кассы и подпишут ваши имя. но гордость и стыд зарожда­ ются в «эмоциональном» мозге. Люди. но и надеялись запугать тех.

Они боль­ ше всего боялись. Кара переплюнула срок заключения. Пекущихся о здоровье людей по­ просили вообразить перед собой шоколадное пирожное. Мы уже не раз убеж­ дались. соседи и сослуживцы».228 Сила воли. Пределы стыда Прежде чем мы порадуемся силе стыда. Вместе с ожирением. наиболее склон­ ны «отыгрывать» потерянные деньги. будто покупать секс до­ пустимо. распространяется по социальным сетям. Узнают ваши супруга. когда нужен нам больше всего. что переживание раскаяния подталкивает к со­ блазну — особенно если это раскаяние приходит через стыд и вину. а потом — как бы им стало стыдно. лишение водительских прав и штраф от 1000 долларов*. игроки. друзья. . кто ступает на чикагскую землю: если вы попытаетесь снять проститутку. Как развить и укрепить мэр Ричард Дейли: «Мы говорим каждому. куре­ нием и прочими социальными эпидемиями мнение. которые особенно стыдятся крупного проигрыша. вас арестуют. И когда вас арестуют. разумно будет вспомнить об эффекте «какого черта». Но когда дело сделано. нежели на самоконтроль. под­ тверждает. дети. как зараза. стыд скорее подвигнет на сабо­ таж. Опрос чикагских мужчин. прежде чем купить секс). что их пропечатают в местной газете (87 процентов мужчин заявили. об этом узнают люди. ставя больше и нака­ пливая долги. * Стоит заметить. В качестве превентивной меры стыд может срабо­ тать. что половина опрошенных мужчин впервые посетили про­ ститутку в компании друзей или родственников. что из-за этой меры поду­ мают дважды. Есть тонкая грань между полезным для самоконтроля ожиданием негативной социальной эмоции стыда и сковывающим волю действи­ тельным чувством пристыженности. которые платили за секс. Даже упреждающий стыд может подвести нас. если бы они его съели. что полицейский прием сработал. Например.

стыд произвел обратный эффект. спасает даже перед лицом искушения. мысленно). Сила гордости Гордость. Отчасти гордость помога­ ет. и участники сообща­ ли. что окру­ жающие на нас смотрят или что у нас будет возможность сообщить о своих успехах. люди гораздо чаще покупают экологиче­ ские товары на публике. Чтобы гордость сработала. а не в одиночку. . что в их головах роились соблазнительные мысли вроде: «Такое ароматное» и «Должно быть. наоборот. Стыд же. Экологические * Популярная в Америке сеть ресторанов. Лабораторные ис­ следования показывают. если устоят перед роскошным пирожным. Лишь 10 процентов людей устояли перед искушением. Прим. запускал предвкушение наслаждения. чувство бессильно перед обещанием награды. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. нам надо верить. Думаю. Однако когда исследователи и впрямь поставили на стол большой кусок шоколадного торта от Cheesecake Factory («Пирожной фабрики»)* и дополнили его бутылкой воды. как будут гор­ диться собой. Гордость утихомиривает наш организм. Когда ваши дофаминергические нейроны дают залп. потому что отвлекает от пирожного. что вина снижает вариабельность сердечного ритма — наш телесный резерв силы воли. 40 процентов людей. автор книги отчасти наме­ кает на книгу Роальда Даля «Чарли и шоколадная фабрика» и одноименный фильм Тима Бёртона.8. которые воображали. на вкус обалденное». раскаяние лишь обостряет желания и подталкивает к соблазну. но если приманка уже у вас под носом. Заразно! Почему сила воли заразительна 229 Большинство от него отказалось (опять-таки. пер. напротив. не отщипнули от него ни крошки. По результатам маркетинговых исследований. Упре­ ждающий стыд способен увести вас прочь от «Пирожной фабрики». вилкой и салфеткой.

рассказывайте о нем при личной встрече. я приглашала сту­ дентов поделиться своими историями с классом. Это исследование подсказывает полезную стратегию. что тоже объявили войну просроченным квитанциям.поскольку среди нас есть и луддиты . когда победите в волевом испытании. Порой это вызывало замешательство: многие вообще боятся публич­ ных выступлений. Если роста статуса не предвидит­ ся. большинство предпочитает отказаться от возможности спасти деревце. щебечите в Twitter или . чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. дабы известить всех. Как развить и укрепить покупки — способ показать людям. вы будете более заинтересованы поступать правильно. учителя. Но рассказ на предыдущей лекции их вдохновил — и это классический случай заражения целью. как держать слово: отправляйтесь со своими во­ левыми испытаниями к людям. . но еще два чело­ века подняли руки. делитесь им со своим племенем. обновляя статус на Facebook. Эксперимент: сила гордости Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: пред­ ставьте.родственника. На следующей неделе я спросила ребят: «Есть тут дама. Когда при­ нимаете решение. как они продвигаются в своей борьбе. кото­ рая хотела заплатить налоги?» Ее не было. что окру­ жающие за вас переживают и следят за вашими успехами. Стыд из-за просроченных счетов Если в конце лекции оставалось время. а тут вдобавок все знали.230 Сила воли. изначально они не выбирали это своим волевым испы­ танием. Если вы поверите. Однако это давало и упреждающую гордость: кое-кто надеялся живо­ писать классу свои успехи. коллегу. как воспарите. Вспомните кого-нибудь из своего племени . Однажды в присутствии 150 студентов некая женщина сообщила. что намерена оплатить просроченные счета. что я прилюдно спрошу. как мы альтруистич­ ны и заботливы. друга. мы хотим получить социальный кредит за самоотверженность. Что самое поразитель­ ное. которым гордитесь.

Молодцы. Например. Они легче отвлекаются в задачах на собранность. . что их никто не выбрал и им придется работать в одиночку. Мы ошибочно полагаем. а потом просили участников выбрать партнеров для следующе­ го задания. Это не толь­ ко весьма жестокая манера обращаться с себе подобными. прежде чем бойкотировать людей. как зависи­ мость.8. как нам бы того хотелось. что первой дала зарок? Не знаю и. ожирение и банкротство. а не из стыда. тем меньше они контролируют свое поведение: одно лишь напоминание о дискриминации ли­ шает этих людей воли. По результа­ там исследований. пре­ зидент Ассоциации здоровья людей всех размеров. но и дурной способ побудить их меняться. его воля слабеет. кото­ рые не ведут себя так. после социального исключения* людям труднее выдержать искушение свежим печеньем и они скорее сдаются в сложных заданиях. глуп или эгоистичен. если мы проигрываем. но. Заразно! Почему сила воли заразительна 231 А куда делась та женщина. Это и есть оборотная сторона силы «Я должен»: воображаемые взгляды окружающих побуждают нас к действию. их предполагаемая насмешка отбивает у нас охоту вновь показаться на публике. Исследования показывают: когда человека изгоняют из племени. чем больше расовые меньшинства под­ вергаются осмеянию. снимаю шляпу. утверж­ дает: «Если бы стыд помогал. не узнаю никогда. поскольку это было наше последнее занятие. ленив. что * Как проходило исследование на отвержение? Ученые предлагали группе по­ знакомиться. что он заслуживает лишь постыжения и исключения из племени. что человек слаб. Надеюсь. ребята. зачастую сопутствует стиг­ ма. Но нам стоит как следует подумать. и убеждаем себя. она пропустила его ради встре­ чи с адвокатом по налогообложению. Всякий раз. как мы чувствуем. тучных людей бы не было». Деб Лемайр. Когда изгоняют из племени В нашем обществе таким волевым «слабостям». Отдельным участникам сообщалось.

Найдется ли у вас друг. Это хорошо подтверждает метод похудания. Группа обеспечивала мощную социальную поддержку: люди дели­ лись опытом — хотя бы с соседом по парте. Эксперимент: действуйте сообща Не обязательно бороться со своей слабостью в одиночку. Целых 66 про­ центов толстяков сбросили необходимый вес за 10 месяцев. что упражнение. — и это побуж­ дало их к действиям.232 Сила воли. просто интересуй­ тесь друг другом. когда некоторые студенты занервничали. Тогда несколько студентов обеспокоились. что без лекций они лишатся стимула к переменам. разра­ ботанный в Университете Питтсбурга: людям требуется хо­ дить на занятия с другом или родственником. Если вам хочется еще и слегка посостязаться. соберите группу бойцов. и успеха добились лишь 24 процента. будет гораздо лучше. готовый присоединиться к вам в битве? Не обязательно. на последнем занятии. кто сбережет больше денег за месяц? Интернет-переписка поддерживает цель Одно из моих самых любимых писем от бывшей студентки пришло спустя несколько месяцев после окончания занятий. Вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли. Она сообщала. Участникам даются «домашние задания»: устроить совместный здоро­ вый обед. Как развить и укрепить нас отвергают или не уважают. чтобы ваши цели совпадали. я предложила всем обменяться адресами электронной почты с кем-то незнакомым. оказалось для ее испыта­ ния ключевым. подбадривать. подбадривайте: это обеспечит вашему самоконтролю социальную поддержку. В контрольной группе друзья и родственники не привлека­ лись. чтобы рассказы­ вать этому человеку о своих планах на следующую неделю. которое я выдала экспром­ том на нашей последней встрече. если общество станет поддерживать их в их успехах. звонить друг другу. . Кто первый перестанет откладывать и завершиттаки давнее дело. у нас возрастает риск под­ даться худшим порывам. Итак. родственник или коллега.

Заразно! Почему сила воли заразительна 233 В ответ партнер должен был спрашивать: «Поступил ли ты так. . Резюме Поразительно. Несколько месяцев они переписывались. и ей уже не требо­ валась поддержка со стороны. Когда мы общаемся с другими людьми или всего лишь вспоминаем о них. что исключительно необходимость отчитываться пе­ ред незнакомцем в том. не позволила ей сорваться в первую неделю. которая написала мне месяцы спустя. убежде­ ния и действия окружающих. сдержала ли она слово. которое мы принимаем для себя. они становятся еще одним нашим «я». призна­ лась. вдохновляет их или искушает. и каждое реше­ ние. насколько наш мозг учитывает цели. как намеревался?» Студентка. Верно и обратное: наши собственные действия влияют на действия бесчисленного множества людей. соревнующимся за самоконтроль. но к тому вре­ мени перемены прочно вошли в ее жизнь.8. Потом общение угасло. А потом они превратились в настоящую команду взаимопомощи.

уделяйте своим планам несколько минут в начале дня. Как развить и укрепить Конспект главы Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль. — От кого вы более склонны что-нибудь подцепить? Кто ваши «значимые близкие»? Какое поведение — пло­ хое или хорошее — вы от них подцепили или что они переняли от вас? — Но мама все так делают! Вы убеждаете себя при помощи социального доказательства. — Действуйте сообща. Объявляйте окружающим о своем на­ мерении измениться и воображайте. когда победите в своем волевом испытании. Спросите себя: как бы поступил он? — Сила гордости. как воспарите. Под микроскопом — — Ваша социальная сеть. и искушения заразительны. Можете ли вы привлечь к воле­ вым испытаниям других? . Эксперименты на силу воли — Укрепите свой иммунитет.234 Сила воли. что связано с вашим волевым испытанием. поэтому и сила воли. Многие ли из вашего социаль­ ного окружения являются вашими «товарищами по несчастью»? Кого вы копируете? Ищите в своем поведении черты других людей ~ особенно в том. вспомните своего героя. что ваша сла­ бость— ерунда? . Когда вам не хватает силы воли. — Подцепите самоконтроль. Чтобы не цеплять чужие неудачи.

17 студентов терзались мыслью. что ребятам дали инструкцию: «В следующие пять минут постарайтесь не думать о белых медведях». она вновь проторяла себе путь в их сознания. Обычно этим студентам не приходилось беспокоить­ ся о свирепых полярных хищниках. а очагом беспорядков оказалась психологическая лаборатория маленького свободолюбиво­ го гуманитарного Университета Тринити в Сан-Антонио (штат Техас). экзамены и разочарование от New Coke*. Эти студенты были первыми участниками серии экс­ периментов Дэниела Вегнера. Они не могли перестать думать о белых медведях. с которой не могли сладить. В начале карьеры Вегнер * Как раз в 1985 году компания Coca-Cola выпустила новый напиток. . Но она их просто пленила. Всякий раз. Они понимали. Но в тот момент перед белыми медведями было невозмож­ но устоять — а все потому. ныне профессора психоло­ гии в Гарвардском университете.9. пер. New Coke («Новая Кока»). Их гораздо больше занимали секс. как они пытались сосредоточиться на чем-то еще. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» На дворе стоял 1985 год. однако публике он не понравился. что это неправильно: они должны были выкинуть ее из головы. Прим.

Н.: в 12 т. похудания и зависимостей подтверждают это: во внутреннем мире мыслей и чувств силу «Я не буду» ждет оглушительный провал.236 Сила воли. что старший брат Николенька придумывал разные «условия». кроме белого медве­ дя. которые требовалось исполнить. ее «мысли вслух». 1948. 10. Может показаться. я думаю именно о нем. он обнаружил малыша там же. Вегнер вскоре понял. обо всем.. эту коричневую стену. Но как мы убедимся. хм. пер. взять. как это непросто: Я пытаюсь думать о сотнях вещей. что эта история и поднятый в ней вопрос тоже не выходят у него из головы: почему у нас не получается контролировать свои мысли? Вегнер провел опыт. что­ бы сбылось заветное желание. пока не удастся отогнать от себя мысли о белом медведе.. Как развить и укрепить наткнулся на рассказ о русском писателе Льве Николаеви­ че Толстом.. но я вновь и вновь к нему возвращаюсь. то обнаружим. как я пытаюсь не думать о белом медведе. Толстой Л.. Когда тот был маленьким. Вот расшифровка речи одной девушки. Т. произв. — М. где и оста­ вил*.: Правда. что нам требуется новое определение самообладания — такое. Всякий раз. и мы видим. Вернувшись через какое-то время. к примеру. старший брат пред­ ложил ему игру: сидеть в углу до тех пор. который практически повторял детскую задачку Толстого: просил участников думать о чем угодно. эй. Так продолжалось (с небольшими вариациями) 15 минут. проблема запретов распространяется на лю­ бую мысль. Итак. при котором позволяется ослабить контроль. . И когда мы ступим во внутренний мир. Прим. худож. что неспособность отвлечься от мыс­ лей о белом медведе — не худшая ошибка силы воли. Воспоминания // Собр. Последние исследования на темы тревоги. де­ прессии. * В «Воспоминаниях» Лев Николаевич Толстой писал. кроме белого медведя.

если в течение дня че­ ловек старается отогнать от себя мысли о своей пассии. Вегнер обнаружил. Кандидат на работу. выше. поэтому он так и не стал священником. это способствует эффекту Ромео и Джульетты. скорее всего. что эффект иронического бумеранга действует при попытке подавить любой порыв. Вегнер даже доказал. и — бац! — она прилетает обратно*. во время низкоуглеводной диеты люди мечтают о белом хлебе и печенье с орехами макадамия. усталости или если участ­ ников отвлекали. Результат был выше при стрессе. от чего скривится работодатель. Известный жизненный факт: желания более пылки. при тревож­ ных расстройствах пациенты пытаются блокировать трево­ гу. в итоге мы думали о нем все время. Эффект иронического бумеранга объясняет многие со­ временные проблемы: при бессоннице попытки уснуть толь­ ко «бодрят». Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 237 Разве не смешно? Вегнер повторил эксперимент с белым медведем на дру­ гих студентах. что она ему приснится.9. больше. а когда те тоже стали одержимы медведями. * Когда я рассказала об исследовании отцу. который только можно представить. Разумеется. который безумно хочет произвести хорошее впечатление. чем когда не пытались себя контролировать или когда думали о нем намеренно. чем за пределами семинарии». выпалит именно то. Вегнер назвал это ироническим бумеран­ гом. если отношения запретны. но перед их глазами вновь и вновь крутится калейдоскоп катастроф. Безусловно. Вы отгоняете от себя мысль. Всякий раз попытка не думать о чем-то давала парадоксальный эффект: люди размышляли о предмете больше. И мы постоянно напоминали друг другу: «Не смей думать о сексе». . чем когда он намеренно о ней фантазирует. Возможно. ве­ роятность того. он тут же согласился с выводами и поделился жизненным опытом: «Когда я жил в католической семинарии. нам велели никогда-никогда не думать о сексе. принялся запрещать и другие мысли. что.

взять. кроме белого медведя. наблюдатель работает автоматически и не требует больших умственных усилий. это звучит заманчиво: автоматический самоконтроль! Но нужно понимать. я думаю именно о нем». Так девушка в исследовании Вегнера старалась не думать о белом медведе: «Я пытаюсь думать о сотнях вещей.. как важно сотрудничество оператора и наблюдателя. как я пытаюсь не думать о бе­ лом медведе. что это связано с тем.. Задача разбивается на две части и передается двум разным структурам. Вегнер (весьма милосердно с его стороны) даже объясняет этим эффектом научный факт: у гомофобов возникает самая сильная эрек­ ция при просмотрах гей-порно. Вегнер называет этот процесс слежением. эту коричневую стену. что официант. что больше всего на свете хочет сохранить тайну.. к примеру. исполь­ зует много умственных ресурсов и энергии. чувствах или действиях запретное содержание.» Вегнер называет этот процесс опе­ ративным.. В отличие от оператора.238 Сила воли. Он более тесно связан с системой автоматического распознавания тревоги. И весьма веро­ ятно. как мозг обрабатывает команду не думать о чем-то. внезапно ощущает потребность пооткровенничать. требующие усилий. капнет соусом на рубашку. вдруг пара­ доксальным образом вспоминает все обидные фразы. Если по . обо всем. Та. как и все формы самообладания. который изо всех сил старается не ис­ пачкать поднос. Как развить и укрепить Оратор.. Оператор сидит в системе самоконтроля и. стремящийся быть политкорректным.. Другая струк­ тура ищет в мыслях. Девушка говорила: «Я вновь и вновь к нему возвращаюсь. Пожалуй. Всякий раз. Почему вытеснение мыслей не помогает Почему попытки избежать некой идеи или эмоции воз­ вращаются бумерангом? Вегнер полагает. Первая направляет внимание прочь от запрет­ ной мысли.

Пытаясь предотвратить ваше падение. Наблюдатель. Скажем. чего пытаетесь избежать. вы отправились в продуктовый магазин и решили. под мухой. а другой уводит вас от греха подальше. наблюдатель превратит вашу жизнь в кошмар. устали. и заорет на весь мозг: «Печенькипеченьки-печеньки!» Если оператор к тому времени уже сдулся. что не будете соблазняться едой для перекуса. спла­ нировать и проконтролировать ваше поведение («Я в про­ дуктовом. Результат: вы предрасположены думать. Если ваши душевные силы на высоте. метет и метет. Один указывает на вероятные соблазны или тре­ вожные мысли. в вашей голове разыграется шекспировская драма. Метет. чувствовать или делать то. наблюдатель вспомнит. И когда вы пройдете мимо пол­ ки со сладостями. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь. что на бессознательном уровне мозг постоянно обрабатывает запретное содержание. . Пока наблюдатель ищет нежелательную информацию. оператор может извлечь пользу из истерики на­ блюдателя. он постоянно напоминает вам о ней. В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель ра­ ботают на равных. бодр как электри­ ческий веник. наблюдатель сканирует ваше вну­ треннее состояние и внешнюю среду («Опасность! Опас­ ность! Печенье на третьей полке! Ты любишь печенье! Это у тебя в животе урчит? Тревога! Тревога! Берегись печенья! Печеньки-печеньки-печеньки!»).9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 239 каким-то причинам оператор выбьется из сил. Ней­ робиологи доказали. Уставший оператор и неутомимый наблюдатель — не­ удачный дуэт. наблюдатель приве­ дет вас именно к нему. выбираю хлопья к завтраку и ничего больше. болеете или еще что-то не так — оператор не справляется. в стрес­ се. Пока оператор пытается сосредоточиться. напротив. что ваша цель — не покупать печенье. Где полка с хлопьями?»).

единственному психологу. они станут лишь убедительнее и ярче. Это приводит к следующей пробле­ ме: когда вы отгоняете от себя мысль. что если некая мысль легко приходит на ум. которого зна­ ла. так и есть Если вытеснять какие-то мысли. а эти заболева­ ния входят в десятку лидирующих причин смерти в США. Однажды пси­ хологу Вегнеру позвонила студентка и сказала. Он поведал студентке о том.240 Сила воли. — высоко­ вероятно. а она возвращается. Его не тренировали снимать людей с карнизов или ковыряться в темных уголках чужих душ. хоть и не находятся на слуху. что Вегнер — ученый. что наши мысли — ценные источ­ ники информации. вы естественно заключаете. что она верная. Иначе с чего бы этой идее становиться такой назойливой? Она обратилась к Вегне­ ру — возможно. но­ вости о крушениях самолетов запоминаются просто на ура (особенно если вы боитесь летать и вам как раз предстоит взойти на борт). Эта когнитивная иллюзия встроена в человеческий мозг. а не пси­ хотерапевт. — за помощью. и девушка поверила. Когда мысль возникает все чаще и от нее трудно отделаться. а потому мы склонны переоценивать веро­ ятность авиакатастроф. а событие. на которое следует обратить внимание. Например. они всегда будут крутить­ ся на пороге сознания. что знал: о белых медведях. что это важ­ ное сообщение. вы склонны полагать. будто и впрямь хочет себя убить. значит. Он рассказал . Риск — один на 14 миллионов. о котором она вещает. Это весьма неудобно. Какие бы страхи и желания вы ни пытались от себя ото­ гнать. Как развить и укрепить Раз я так думаю. когда мы пытаемся отогнать от себя тревоги или избавиться от желания. Учтите. чтобы покончить с собой. что посто­ янно думает о том. но большинству людей он представляется выше риска смерти от воспаления почек или заражения крови. Мимолетная мысль прочно засела у нее в голове. Иначе с чего бы ей настаивать? Мы верим. то она правильная. Мы считаем.

что страдалица и впрямь хотела себя убить. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства. В результате вы более склонны счесть их верными. Вы ведь пытались не думать о них. тем с большей вероятностью та вновь пробьет­ ся в сознание. она становится еще убедительнее? Да. Причем бо­ лее авторитетными. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 241 ей об экспериментах. что вас будет занимать именно этот предмет. они перестанут вами управлять. та меньше влияет на их восприятие и реже прорывается в сознание. Срабатывает ли вы­ теснение? Или когда вы гоните от себя эту идею. и чувствовать то. что близкий вам человек попадет в автомобильную аварию. Увернуться от иронического бумеранга Как разрешить эту головоломку? Вегнер предлагает ирони­ ческий ответ на проблему иронического бумеранга: сдай­ тесь. в них есть смысл. сокращается. Это решение поможет при самых разнообразных неже­ лательных внутренних переживаниях. что чувствуется. когда участни­ кам разрешают свободно выразить мысль. та лишь крепла — но это не означало. но. Готовность думать о том. Под микроскопом: исследуйте иронический бумеранг Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? Если так. как девушка реагировала на идею самоубийства. — . но они настаивают. Возможно. они возвращаются. объяснил. взгляните на нее через призму теории иронического бумеранга. От того. которую они пы­ тались подавить. если позволить себе думать о чем-то.9. пусть наблюдатель последит за самим собой. что думается. Или верите. Это не значит. что лишь карамель­ ное мороженое скрасит вашу печаль. что мысль верная или важная. вы боитесь. Поразительно. Тревожный человек бес­ покоится еще больше. Когда вы паникуете и гоните от себя эти мысли. вероятность. что. а любительница мороженого достает ложку. что чем упорнее гнать от себя мысль. а значит. Исследо­ вания активности мозга подтверждают.

По данным исследований. . Это происходит. чем когда они открыто высказывают такие сообра­ жения. Те. Напри­ мер. «Все меня за дурака держат»). Он просил их либо поду­ мать о самом плохом событии в их жизни. которые стараются не думать о болезненной ме­ дицинской процедуре. чем сильнее вы подавляете нега­ тивные мысли. будто им удалось избавиться от негативных мыслей. не принуждая себя тут же воплощать это в действии — эффективная стратегия совладания с тревогой. их самооценка и настроение падают бы­ стрее. что этот эффект срабатывает даже у вполне здоровых участников. Чем упорнее депрессивный человек гонит от себя печаль. что. но тело возвращает послание. тем с большей вероятностью повесите нос. но все так и есть. попыт­ ки отмахнуться от тоски делали их еще горше. выше риск смазать речь). Ниже мы в этом убедимся: перестаньте командовать переживаниями. Мы пытаемся отбро­ сить от себя какие-то мысли. депрессией. обжорством и зависимо­ стью. боятся ее еще больше. когда пытаются не думать о грустном? Вроде бы притянуто за уши. либо не думать о нем. Второй удар иронического бумеранга! Попытки подавить тревогу тоже выходят боком. когда люди пробуют избежать рез­ ких оценочных суждений («Я такой неудачник». и вы обретете контроль над поступками. Когда людей вгоняли в стресс или отвлекали. В другом экспери­ менте обнаружили.242 Сила воли. чем когда они старались прочувствовать грусть. Я не хочу это чувствовать Впадают ли люди в уныние. даже когда люди полагают. Как развить и укрепить не считая это безоговорочно верным. люди. кто гонит от себя страх перед публичным выступлением. тем глубже его депрессия. Один из экспериментов Вегнера на вытеснение показал. не толь­ ко больше волнуются — у них даже сердце бьется чаще (а значит.

публичных выступлений. Они избегают любых ситуаций — вечеринок. а подавление мыслей — симптомы тревоги в посттравматическом стрессовом и обсессивно-компульсивном расстройствах. которые страдают от депрессии и тревожности — особенно социальной тре­ вожности. Помните свой кошмарный сон: вы вдруг пони­ маете. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 243 Вытеснение тоски и критичных суждений утяжеляет де­ прессию.9. нам надо примириться с ними. чтобы заговорить с незнакомцем. может вызвать у них паниче­ скую атаку. Но если мы хотим спасти себя от душевных страданий. эти данные трудно переварить. все нейропсихологи вполне дружелюбны. что полностью раздеты. Они часто подвержены депрессии. толпы. Пожалуй. По нему точно не скажешь. которые участвуют в его исследованиях. и они сами себе самые едкие критики. Голдин заведует Лабораторией прикладной клинико­ аффективной нейропсихологии в Стэнфордском универ­ ситете: по-простому это значит. защищающим разум от не­ приятностей. а не отталки­ вать их. что он использует свои знания о мозге. пытаясь понять. но большинство из них не встре­ чают участников исследований радостными объятиями. чтобы помогать людям. Одна лишь мысль о том. Разумеется. но он сделал успешную карьеру. Они противо­ речат всем нашим инстинктам. Люди. как лечить это расстройство. а все тычут в вас пальцами и смеются? Люди с социальной фобией живут в этом кош­ маре круглосуточно. Со мной что-то не так Филипп Голдин — один из самых компанейских ней­ ропсихологов на свете. — . осуж­ дения окружающих. что он увлекается социальной фобией — калечащей застенчивостью. не просто слегка нервны в общении. Они постоянно боятся конфуза.

В итоге их жизненное пространство сужается. только если человек верит. Если люди поймут. что происходит в мозге у тревожных лю­ дей в момент беспокойства. Голдин советует отметить это. если не бороться с ней. Он учит. Он обнаружил. что пациентам с социальной фобией трудней контролировать мысли. и даже такие вещи. прочувствовать ее в теле. которые большинству даются свободно — рабочие встречи. Обычно при терапии социальных фобий рекоменду­ ют сопротивляться неприятным мыслям вроде «Со мной что-то не так». воображают себя объектом критики). она естественным об­ разом иссякнет. то освободятся во внешнем мире. он предлагает вообразить. — могут стать для них не­ подъемной задачей. почему люди с тревожными расстройствами настолько поглощены своими страхами: их попытки прогнать смятение особенно неэффективны.244 Сила воли. как связан­ ные с ней мысли и эмоции растворяются в дыхании. будто не думать — помогает. что с ними можно сладить. Он учит пациентов наблюдать и принимать собственные переживания — даже пугаю­ щие. Когда они сталкиваются со своей трево­ гой (скажем. Цель — не избавиться от беспокойства и сомнений. но поверить в то. что им не нужно защищаться от внутреннего опыта. Когда Голдин просит их подумать о чем-то другом. Если тревога остается. Когда накатыва­ ет тревога. их оператор устает и не может отвлечь их от волнений. а потом перевести внимание на дыхание. Голдин предлагает совершенно иной подход. Если говорить терминами вегнеровской теории мысленного контроля. Голдин изучает. чем среднему человеку. . Но это срабатывает. у них слабо активируется систе­ ма контроля внимания. Как развить и укрепить при которых начинают беспокоиться и сомневаться в себе. Это объясняет. что. телефонные звонки. их центр стресса реагирует слишком бурно.

Когда Голдин сравнил результаты томографии до и по­ сле упражнений на внимательность*. которые высвечиваются на экране: «Я себе не нравлюсь». Прим. Хотя они отнеслись к негативным утверждениям внимательнее. Многим это покажется полным провалом. До и после обу­ чающего курса он делает пациентам МРТ. чтобы че­ ловек не вертелся и не болтал. Люди с социальной фобией уделяли больше внимания критичным суждениям. Эта медицинская процедура способна вызвать приступы тревоги и клаустро­ фобии даже у самых уравновешенных людей. то обнаружил лю­ бопытные различия. насколько участник паникует. чувств и телесных ощу­ щений. Требуется неподвижно лежать на спине. «Со мной что-то не так». . Эта перестройка положительно отозвалась в их * Упражнения на внимательность (mindfulness) — психотерапевтический под­ ход. чем до трениро­ вок. Однако у этих же пациентов отмечалось и значительное снижение активности в центре стресса. После обучения больше активности наблюдалось в области мозга. пер.9. как глубоко человек обдумывает каждое предложение. «Люди считают меня странным». в основе которого лежит практика буддистской медитации: вниматель­ ности. голову крепко фиксируют в аппарате — даже затыкают и зажимают рот. ему особенно инте­ ресно. и по нему видно. Пока пациенты с социальной фобией соображают. связанной со зрительной об­ работкой информации. Прибор над головой непре­ станно лязгает. Гол­ дин наблюдает за активностью двух областей мозга. как бурильный молоток. и по ней можно отследить. те огорчали их меньше. безоценочного восприятия текущих мыслей. как его метод сказывается на мозге. И словно этого мало: участников эксперимента просят поразмыслить над утверждениями. а другая — это центр стресса. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 245 Поскольку Голдин — нейроученый. Одна связана с пониманием чтения.

ветер. что ваше дыха­ ние . так уж устроен наш разум. что они продолжают отвлекать вас во время дыхательной практики. Вместо того чтобы отвлекаться. то стали свободнее от них. поступи я иначе?». То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции. что чувствуется. и. Когда они прекрати­ ли сопротивляться мыслям и эмоциям. «Неужели я это сделал. Испробовав технику несколько раз. обратитесь к дыханию. какие они. Вы допускаете. есть ли где мышечное напряжение. неприятные переживания исчезают сами собой. мне надо с этим смириться». «Если бы только ничего этого не произошло. горле . Эти мысли крутятся в наших головах.принятие мысли. как затертая пластинка. наверное. и вы не всегда контролируете то. видимо. все так и есть: я ужасный человек. Позвольте себе разглядеть. Зачастую наи­ более обидные мысли . беспокойство или стыд. которые проплывают по вашему сознанию и телу.просто следуйте за дыханием. что думается Когда вам на ум придет неприятная мысль. Если это случилось. изменился ли пульс или дыхание. что они облака. сравните результаты со старым методом. позвольте себе понаблюдать за мыслью. Потом переведите внимание на телесные ощущения. что это не критически важная информация.246 Сила воли. Что было бы. а также тратили го­ раздо меньше времени на самоедство. представьте. опять эта мысль. Как развить и укрепить повседневной жизни. Вы не внушаете себе: «Что ж. но это не обязательно что-то значит». Прочувствуйте каждый вдох и выдох.или в любой другой части тела. Противоположность вытеснения . нет ли спазмов в животе. то же воспоминание: «А вдруг не получится?». Эксперимент: чувствуйте. но не доверие к ней. Вообразите. Не нужно автомати­ чески соглашаться с их содержанием. Беспокойство естественно. кото­ рой Голдин учит участников своих экспериментов.вот вам первая подсказка. то же самоедство. но не верьте всему. груди. является ли эта мысль давней мелодией . То есть вы говорите себе: «Что ж. Что эффективнее и больше вас успокаивает? . что мысли приходят и ухо­ дят. Не нужно гнать от себя мысль . Изучив мысли и чувства. После лечения люди с социальной фобией стали менее тревожны в целом. включая гнев. который легко сдувает и развеивает их. когда вы пытались отогнать от себя неприятные мысли или чувства. Порой. попробуйте технику. когда вы это делаете.старые знакомцы: это та же тревога. ревность. которой нужно верить. Отметьте. со мной произойдут страшные вещи. и от них невозможно избавиться. что в этой практике не предлагается верить или глубоко по­ гружаться в некую мысль. вот дурак!». Замечу. Но бывает. включаются неожиданно.

Даже посещения оставляли чувство беспомощности. но последовало ухудшение. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 247 Дочь примиряется со своим гневом Валери была измотана событиями прошлого года. они захватят ее полностью. что она может себе позво­ лить в такой беде. что это меньшее. что ее дыхание — ветер. так что вся ответ­ ственность легла на нее. то наглухо увязнет в них. Валери боялась. просто заедала тоску перед приходом домой. Но все-таки они ее одолевали. Она нагружала себя кексами. душили ее все меньше. который рассеивает тучи. Когда ис­ чезли вина и гнев. Она говорила себе. навестив маму. пончиками и про­ чими плюшками и съедала их в машине на парковке. по сути. гневом и виной. что. Эти чувства растворялись. разрешив себе ощутить горе. ее уже нельзя было оставлять дома одну. Ее бесило. Потом она пред­ ставила. Чтобы справиться с усталостью. Несколь­ ко лет назад у ее матери обнаружили начальные стадии бо­ лезни Альцгеймера. что болезнь по­ беждает и что ей приходится справляться со всем в оди­ ночку. пока дочь работала. так как поведение и память у матери были уже нестойки. Женщина быстро теряла память. В довершение Валери винила себя за эту злость. Валери . Валери посещала мать каждый день и проверяла. Если она позволит себе разгля­ деть эти эмоции. Валери со своей семьей приняла решение перевести ее в дом престарелых. отец уже умер. она утешала себя покупками в продуктовом магазине по дороге из дома пре­ старелых. если не избавится от этих чувств. Она позволила себе ощутить тяжесть и тягучесть вины. Бра­ тья и сестры жили далеко.9. Эта ситуация злила Валери. как о той заботятся. И Валери попробовала практику дыхания: раз. напряженность гнева. Однако. но. им на смену пришло горе — и не уходило с дыханием. Хотя там оказы­ вали необходимую медицинскую помощь. она села на скамейку возле больницы и вообразила облака.

Для него нашлось место. а пьяница . не запрещая гнев. Попытки избежать нежелательных чувств часто приводят к дей­ ствиям себе во вред: копуша бежит от тревожности. обожает эксперимент Вегнера с белыми мед­ ведями. однако добавляет от себя. Его давно изумляло. В случае вашего волевого испытания . Позволив себе чувство беспомощности. чьи герои вечно клянутся не делать что-то. используя технику дыхания и воображения облаков? Не ешь это яблоко Джеймс Эрскин. Валери стала с боль­ шей охотой навещать мать. а спустя несколько страниц мы ловим их на запретном занятии. что вытеснение мыс­ лей не только вынуждает нас думать об их предмете. готовность делать то.от одиночества. персонажи Достоевского гораздо чаще борются с желанием кого-то убить. что эффект иро­ нического бумеранга отвечает за весь наш саботаж: из-за . но и действовать соответственно. но отчасти сняло стресс.что стараетесь не чувствовать вы? Что происходит. Разумеется. что люди часто поступают вопреки своим желаниям (включая его самого. Тем не менее Эрскин подозревает. если позволить себе ощутить это. Со временем магазинный ритуал потерял привлека­ тельность: его заменила спонтанность. психолог из Университета Сент-Джордж в Лондоне. Как развить и укрепить поняла. Она уже не пыталась отрицать свои чувства и потому смогла лучше заботиться о матери и о себе. что требовалось в течение дня.248 Сила воли. что не хочет гнать его от себя. Это не изменило данности. нежели съесть десерт. хотя вашей покорной слуге не удалось выбить из Эрскина подробностей). Его любимый писатель — До­ стоевский.

Результаты были стабильны: женщины съедали в два раза больше сладостей. с тем. Исследование 2010 года обнаружило. какие конфеты использовал Эрскин. играем в азартные игры и занимаемся сексом (предположительно. . Некоторых попросили высказывать любые мысли о шоколаде. Экспериментатор предлагал каждой женщине две вазы с 20 конфетами в обертках. которые старались не думать о шоколаде. кто не сидит на диетах. пьем. курим. худеющие гораздо чаще * Возможно.9. говорили о нем меньше: в одном исследовании у них в среднем отмеча­ лось лишь девять таких мыслей. кто намеренно их высказывал. Cadbury’s Shots — шарики молочного шоколада в хрустящей сахарной оболочке и Galaxy Minstrels — похожее шоколадное лакомство. фанаты вытеснения. которое производители окрестили «изысканным дурачеством». Но. вам рано радоваться. сладкоежкам любопытно. а других — подавлять их. Участниц оставляли наедине с лакомствами. как опасно вытеснение мыслей для самоконтроля на примере самого желанного лаком­ ства — шоколада. У худеющих эффект был особен­ но силен. Для сравнения: последней трети не дали никаких инструкций. Истинной мерой успеха стала дегу­ стация. что. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 249 него мы нарушаем диету. Женщины. Прежде чем были поданы сладости. Эрскин впервые доказал. в отли­ чи е от тех. участницы пять минут думали вслух. если пытались не думать о шо­ коладе перед дегустацией. чтобы рас­ пробовать. по сравнению с 52 у тех. предлагая съесть сколько угодно. с кем не должны обмениваться ДНК). когда используем его как щит от соблазна. Сначала вытеснение вроде бы срабатывало. Эрскин пригласил в лабораторию жен­ щин на дегустацию двух похожих видов шоколадных кон­ фет*. то есть мы наиболее подвержены нежелательным последствиям вытеснения. Это были Maltesers — солодовые соты в молочном шоколаде.

Собственно. чем без диет. Это происхо­ дит не потому. Проблемы начались с первого за­ претного плода. чем похудеть. печений и пирожных. Судя по результатам длительных наблюдений. включая Эрскина. и во время дегустации они съедали в два раза больше шоколадного мороженого. которые себя не ограничивали. и наука подтверждает. инсульта. Многие исследователи. кто не пытался контролировать свои мысли. нежели участницы. у женщин. диеты увеличи­ вают вероятность изменить супругу — хотя вы не найде­ те ни один из этих побочных эффектов в прилагающихся инструкциях. хуже всех удавалось уследить за питанием тем. который теряли на диете. нездоровый уровень холестерина. которых просили неделю не есть шоколад. И как пророчили вегнеровские медведи. На диетах полнеют сильнее. будто вам . зато очень много вреда. что запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Эти люди обладали большим аппетитом и переедали чаще тех. пришли к вы­ воду. но и набирали боль­ ше. кто подавлял порывы. Как развить и укрепить вытесняют мысли о еде. что от диет мало или никакого проку для похудания и здоровья. что диеты бесполезны именно по той самой причи­ не. диабета и смерти от других причин.250 Сила воли. Большинство худеющих не только возвраща­ лись к весу. сниженный имму­ нитет. И если вы еще помните. диеты — даже лучший способ поправить­ ся. Проблема с диетами Диеты — давняя забава. неустойчи­ вым диетам сопутствует повышенное артериальное давле­ ние. больший риск инфаркта. Например. из-за которой их считают особенно полезными: отказ от жирных продуктов. рос к нему аппе­ тит. но как способ потери веса она неэффективна. Обзор исследований по ограничениям на продукты и калории за 2007 год показал. что мозг и тело вдруг ощущают.

если не гнать их прочь? Возможно. это скорее психологическая. что мы плохо старались. миллионы людей были бы поражены неодолимой тягой к свежим фруктам и овощам. если бы кто-то попытался заменить съеденную. то хотим ее еще сильнее. что когда мы объявляем еду вне закона. что вы себе запрещаете? Это убивает желание или подкармливает его? Сила принятия Что нам делать с мыслями и желаниями. мы ре­ шаем. как долго это длилось и чем закончилось? Есть ли у вас сейчас список запрещенных продуктов? Если да. А когда нам в итоге не удает­ ся контролировать собственные мысли и поступки. когда избавляются от мыслей о еде. Чем больше вы избегаете какого-то продукта.9. Мы удваиваем усилия. нам стоит их приветствовать. что вытеснение срабатывает — все мы подвержены этой иллю­ зии. есть ли что-то. тем больше о нем думаете. Подтверждается ли это на вашем опыте? Пытались ли вы похудеть. Если бы желания действовали именно по этому принципу. нежели физиологическая реакция. многие худеющие обманывают­ ся успехом — хотя бы изначальным. . Испытание: не съесть ни одной конфет­ ки из коробочки (каждую конфетку пометили. Не только люди на диете убеждают себя. запрещая себе отдельную группу продуктов или любимый перекус? Если так. Прогнать мысль на время возможно. это бы выяснилось). будто все из-за того. Под микроскопом: чего вы больше всего хотите? Наука подсказывает. Но отнюдь нет. как запрет влияет на тягу к ним? Если вы не на диете. что стратегия в корне верна. Та­ ков вывод исследования. что плох сам прием. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 251 жизненно необходима конкретная аминокислота и ми­ кроэлементы из шоколадного печенья или мороженого. До нас не доходит. в котором сотне студентов по­ ручили 48 часов носить с собой прозрачные коробочки с Hersheys Kisses. По мнению Эрскина. го­ товя себя к еще более мощному удару бумеранга. и. и мы заключаем.

как ведет себя боль­ шинство. На этой неделе попробуйте применить ее к собственным наиболее сильным соблазнам. что нельзя им следовать. которые пользовались стратеги­ ей принятия. Эта группа контролировала не мысли. пытались отвлечь себя или поспорить с собой. что приходится таскать с собой шоколад. Но когда они переставали подавлять мысли. конфеты соблаз­ няли их меньше. но не руководствуйтесь ими В конфетном исследовании студентам. Экспериментаторы объяснили ребятам эффект иро­ нического бумеранга и призвали их не гнать от себя мысли о сладком. когда хочет умерить аппетит. Как развить и укрепить Экспериментаторы не отправили студентов в бой безоруж­ ными: им дали совет. но пом­ нить. и они меньше нервничали. от этих ребят требовалось поступать так. дали следующую четырехшаговую инструкцию. принимать любые мысли и чувства. которые отказались от мысленного контроля. Когда участ­ ники. которые узнали об ирониче­ ском бумеранге и белых медведях. будь то шоколад. Иными словами. Любопытно. Некото­ рым сказали отвлекать себя всякий раз. которые и в обычной жизни не устанавливали себе запретов на еду. так что не надо». И самое по­ разительное: все студенты. как справляться с желаниями. когда возни­ кало желание. хоть и пялились на обещанную награду два дня подряд.252 Сила воли. если они думали: «Эти конфетки так и манят. что стратегия приня­ тия больше всего помогла тем ребятам. Другим студентам прочли лекцию о феномене белых мед­ ведей. На протяжении 48-часового волевого испытания студен­ ты. Вместо этого требовалось отмечать. как справляться с соблазном. Им также предписали бороться с мыслями о еде. который нельзя есть. съем одну\» — то должны были себе возразить: «Тебе запре­ тили есть шоколад. не съели ни одной конфетки. а поведение. Эксперимент: принимайте влечения. Например. как захочется пола­ комиться. которые боролись с тягой к еде. капучино или проверка почты: . хотели шоколада меньше всех. это заканчивалось катастрофой.

Если какой-то эксперимент вам особенно близок. Спустя неделю после того. то сталкивалась с искуше­ нием. как справляться с постоянным присутствием шоколада. Вспомните об эффекте белых медведей. напротив.9. Студенты часто говорят мне. что согласились не есть конфеты. . но вы можете выбирать. но когда она посещала других сотрудников. Помните о цели. который находился в 15 метрах от нее. Она не знала. я получила восторженное письмо от Кэролайн. Сама Кэролайн не придерживалась этой традиции. связанные с соблазном. В результате она предпочитала писать или звонить сотруднику. она искала предлог утянуть и вторую. 3. Осознайте. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 253 1. вспоминайте его при искушениях. Напоминайте себе о своем обещании. что одна лишь мысль об эксперименте помогала ей взять себя в руки. руководствоваться ими или нет. не могла нарадовать­ ся собственной выдержке. Принимайте их. только чтобы избежать соблазна. 2. Коллеги бросали в рот очередную конфетку и сетовали на свое слабоволие. даже наклонялась и вдыхала их аромат. и это укрепляет их выдержку. В ее офисе у всех на столах стояли вазы с конфетами — так было заведено. Она смотрела прямо на шоколадки на столах сослуживцев. но не поддавалась. 4. даже воображают его участников. действительно ли принимала свои желания или просто вспоминала о тех сту­ дентах с коробочками. что вспоминают о том или ином ис­ следовании. но ее сила воли росла — и ее это вос­ хищало. Любительница шоколада вдохновляется конфетным тестом Кэролайн была благодарна за подсказку. как студенты напоминали себе. Она сообщала. не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Кэролайн. что мыслями и чувствами не всегда удается управлять. Замечайте свои мысли и желания. как мы обсудили конфетное исследование. Это было постоянным источником стресса: устоит она или не устоит? Взяв одну конфетку.

люди ставят перед собой цель достичь здоровья. Пожалуй. Люди также сообщали. Как развить и укрепить Диета без диет Можно ли похудеть или укрепить здоровье. заниматься спортом). не запрещая себе жирную пищу? Новый подход предлагает именно это. На занятиях не выдается списка запрещенных продуктов. курс не со­ средоточен на сокращении калорий. что женщины. Участников просят думать о том. что переход «Я не буду» в «Я буду» работает. Исследования показывают. основанный на том. Две трети участников. потеряли больше веса. По сути. которые обычно вызывают пе­ реедание (стресс и праздники). которые якобы помога­ ют сжечь жир и накачать мышцы во сне. И речь не о волшебных пилюлях. Заметьте. что по завершении кур­ са у них снизился аппетит и они значительно реже теряли самообладание в ситуациях. Сравните это с результатами вашей недавней диеты. что они могут сделать. что делать или есть нельзя. чтобы оздоровиться (например. превратив испытание «Я не буду» в испытание «Я буду». Попробуйте одну из следующих стратегий для смещения фокуса: . какая еда способствует здоровью и приносит удовольствие. ко­ торым удалось достичь особенно гибкого отношения к еде. Вместо того чтобы во­ евать с аппетитом. эта программа превращает испытание силы «Я не буду» в испытание «Я буду». Вместо этого делается упор на то. которые сброси­ ли вес. что следует есть.254 Сила воли. средне­ му человеку хватает 16 дней. Эксперимент: превратите испытание «Я не буду» в испытание «Я буду» Кто угодно может достичь успеха. поддерживали его спустя 16 месяцев. Отказ от запретов дал им больше возможностей управлять своим рационом. а не о том. Исследователи из Университета Лаваль в Квебеке разработали уникальный метод. чтобы вернуться на исходную позицию.

Например.но в нем меньше кофеина. не курите Сара Боуэн. чтобы участников ничто не отвлекало. А в конце проверьте. Одна из моих студенток заметила. а заменить ее новой (желательно более здоровой). за которым сво­ бодно помещались 12 человек. Все хотели . а потом переместилась с дивана на кухню. тщательно продумала. мой студент переформулировал задачу «не опаз­ дывать» как «прийти первым» или «прибыть на пять минут раньше». Если возьметесь за этот эксперимент. Пожалуйста. то избежите угрозы иронического бумеранга. а не запретам. чего не хотите. Напиток давал те же преимущества: это хороший предлог для перерыва.9. его везде легко раздо­ быть . что хотите делать. 2. Вы можете сменить акценты: не запретить вредную привычку. он снабжает энергией. удовлетворит те же нужды? Большин­ ство дурных привычек возникли ради некой потребности: они якобы снижают стресс. постарайтесь на неделе уделять больше внимания позитивным действиям. Она выбрала обычную ком­ нату для переговоров с длинным столом. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 255 1. 3. насколько вам удалось справиться с прежним испытанием «Я не буду» и с новым «Я буду». то что же? Большинство наших зависи­ мостей и развлечений отнимают у нас время и силы. кроме поведения «Я не буду». Если вы сосредоточитесь на том. Один из моих студентов отказался от кофе в пользу чая. Если не вредная привычка. что ее чересчур затягивают реалити-шоу. как обустроить свою камеру пыток. ученый из Центра исследований зависимостей в Вашингтонском университете. Она зашторила окна и сняла украшения со стен. Вроде бы разница невелика. развлекают или вызывают одобрение. Можете ли вы рассматривать испытание «Я не буду» нан испытание «Я буду»? Иногда на один и тот же поступок можно взглянуть поразному. По ее просьбе каждый при­ вез с собой непочатую пачку любимых сигарет. когда она поставила себе цель: использовать время с большей пользой. Они приезжали по одному. а не на борьбе с вред­ ной привычкой. Ей удалось выключить телевизор. Что. например научиться готовить. Она заменила прежние шоу кулинар­ ными передачами (неплохой первый шаг). которые мы могли бы потратить на что-то еще. Порой гораздо эффективнее сосредоточиться на упущенной возможности. а не на том. но соревнование «кто первый» увлекло его гораздо больше цели «прийти вовремя».

Каждый стул был обращен к стене напротив. не прикуривая. Доставали зажигалку. чтобы они ощущали легкую никотиновую ломку. «Теперь утрясите». чтобы утрамбовать табак в каждой сигарете. вынимали сигарету. чтобы они испытали сильное влечение. Боуэн попросила курильщиков воздерживаться хотя бы последние 12 часов. Накануне пыточного теста половина курильщиков прошла короткий тренинг по технике скольжения. что бы ни случилось. дер­ жали ее в руках. Брали ее в рот. Она попросила их отложить книж­ ки. «Люди нервни­ чали. На деле Боуэн интересовало. способное помешать по­ пытке бросить курить. Так началась пытка. Груп­ пе предписали уделять пристальное внимание желанию . нюхали. Они подчинились. Она подразуме­ вала курительный ритуал. «Выньте пачку и взгляните на нее». оглядывались. изучали взглядом. телефоны. Боуэн усадила их за стол. — Я буквально видела. На каждом этапе она просила участников остановиться и подождать несколько минут. «Снимите цел­ лофан. — последовало продолжение. Она зна­ ла. напитки и раздала карандаши и бумагу для письменных ответов. Она запретила людям разгова­ ривать друг с другом. Боуэн тоже было неуютно от их страданий. — делилась со мной Боуэн. — Откройте пачку». когда пачкой стучат по столу. но требовалось дождаться остальных.256 Сила воли. так что участники не видели друг друга. они вдыхали запах табака. — дала указание Боу­ эн. ерзали». Подносили зажигалку к сигарете. помо­ жет ли внимательность курильщикам устоять перед тоской по сигарете. Как развить и укрепить бросить курить. что прибывшие хотят сделать затяжку. Она отрепетировала с курильщиками каждый шаг: открыв пачку. Когда все собрались. Они всячески пытались себя отвлечь: играли карандашами. но пока им не удавалось. как их тянет закурить. но ей требовалось. еду.

Внимательно прислушавшись к собственным желаниям. этот подход здорово помогает при социальной тревожности и повышенном аппетите). К седьмо­ му дню у контрольной выборки не наблюдалось изменений. каким будет их настроение и на­ сколько сильны их порывы закурить. группа скольжения курила меньше. Испытав сильное влечение. Она нарастает. Ку­ рильщики должны были представить. Спустя полтора часа истязаний всех курильщиков выпу­ стили из камеры пыток. людям следовало вообразить. но в итоге опрокидывается и растворяется. Она дала им последнее зада­ ние: следить за тем. неважно. кто освоил новую технику. Боуэн не потребовала от них резко завязать и даже не посоветовала применять технику сколь­ жения в повседневной жизни. не пытаясь изменить его или от него избавиться (как мы уже убедились. поднима­ ется выше. Поразительно.9. люди смогли предпринять конструктивные шаги. но и не поддаются. что эти порывы всегда в конце концов проходят. Вместо того чтобы отвлекать себя от побуждения или надеяться. плохое настроение больше не было связано с сигаретами. что они скользят по этой волне: не борются с ней. . начиная со второго дня и до конца недели. сколько сигарет они выкурят в каждый из дней следующей недели. курильщики должны были тща­ тельно его изучить. Но. В течение первых суток обе группы выкурили примерно равное количество сигарет. но у тех. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 257 закурить. Какие мысли приходили им на ум? Как это стремление отзывалось в теле? Их тошнило или у них сосало под ложечкой? Они чувствовали напряжение в лег­ ких или в горле? Боуэн объяснила. Боуэн по­ просила их применить технику скольжения во время про­ вокации. что их желание — волна в океане. Боуэн также проверила соотношение настроения и тяги к куре­ нию. поддаются им или нет. что оно просто исчезнет. а экспериментальная урезала свою норму на 37 процентов.

меняются ли интенсивность или качество переживаний. не пытаясь их отогнать. У людей. как только покинули пыточную.258 Сила воли. Скользите по вашему дыханию: следите. — рассказала она мне. обратите внимание на свое тело. Как ощущается порыв? Вам жарко или вас знобит? Вы испытываете напряжение в какой-то части тела? Что происходит с пульсом. а не настоящие соблазны. но Боуэн ведет и длитель­ ные программы для людей с зависимостями. если не следовать порыву. Пока вы практикуете скольжение. Это один из лучших побочных эффектов скольжения: человек учится принимать неприятные внутренние переживания и справ­ ляться с ними. чем группа стандартного лечения. которые научились скользить. Спустя четыре месяца группа внимательности сообщала о снижении тяги к наркотикам и была менее склонна к срывам. и ему больше не требуется утешаться нездо­ ровой наградой. Эксперимент: скользите Каким бы ни был ваш кайф. вы можете скользить и все же поддаться. Опять-таки тренинг разрывал не­ произвольную связь между неприятными переживания­ ми и дозой. а не развернутый курс лечения. Когда вы впервые используете эту стратегию. желудком? Прочувствуйте это хотя бы минуту. Не считайте первые пробы . в которой обучают скольжению и другим стратеги­ ям совладания со стрессом и влечениями. который закатывает истерику. дыхание может стать отличной поддержкой. скольжение поможет вам обуздать влечение и не поддаваться ему. Попробуйте побыть с этими ощущениями. — По многим причинам мы не можем принести в класс крэк». он усиливается . Иногда. Описанное исследование — научный эксперимент. стресс больше не увеличивал риск срыва. В последнем исследовании Боуэн произволь­ но распределила 168 мужчин и женщин в две группы: на обычное лечение зависимостей и на программу вниматель­ ности. пока наблюдаете за жела­ нием. Когда желание одолевает. Отметьте. но и не идя у них на поводу. дыханием. как вы вдыхаете и выдыхаете. В курительном эксперименте Боуэн все участники закурили. Как развить и укрепить Стресс уже не приводил к машинальной затяжке.как капризный ребенок. «Мы исполь­ зуем воображаемые.

Заметив. Хотите поупражняться в навыке. пока не захочется почесать нос. что муж всячески старается вывести ее из себя. Они часто спорили о том. которая опадает. Скольжение . Потом она пред­ ставила свое раздражение как волну. но не поддавайтесь ему сразу же. Примените те же принципы скольжения к этому порыву: прочувствуйте его. В любом случае Тереза позволила ей оста­ ваться внутри и не высказала ее вслух. чтобы та не отравляла ее изнутри. Тереза отследила прилив раздражительности и беспомощности: они ощу­ щались как жар и нарастание давления. Прежде она руководство­ валась убеждением. делая все не так. что возникает желание сказать колкость. как и любая новая форма самоконтроля. Ей словно при­ ходилось выбрасывать из организма едкие слова — так вулкану требуется извержение. Но тут Тереза проверила на практике утверждение. При скольжении она позволила себе проговаривать жа­ лобу про себя. который приходит со временем. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 259 окончательным приговором методу. что ее поведение угро­ жает их браку. что. как и влечения. лице и груди. прежде чем вас охватит желание? Есть от­ личный способ испытать технику. Терезе казалось. что следует делать по дому и как воспиты­ вать их четырехлетнего сына. что нужно дать выход жалобе.9. он устал от одер­ гиваний и неблагодарности. Оно было особен­ но сильным в челюстях. . но последний год выдался особенно бурным. она остановилась и почувствовала напряжение в теле. Скольжение по претензиям Тереза знала. Она решила поскользить по претензиям. что Тереза хотела его изменить. Они были женаты пять лет. Претензия казалась ей то смехотворной.это навык. скрестить ноги или поменять позу. В свою очередь. Просто сядьте спокойно и подождите. выра­ зить ее. И несмотря на то. она понимала. что ее привычка постоянно критиковать мужа ставит под удар их отношения. импульсы проходят сами по себе. то оправданной. если им не поддаваться.

но без осуждения. Они просят нас помнить о том. чтобы мы нашли в себе силы делать то. Они предлагают способ управляться с главными врагами само­ контроля: соблазном. Ни­ кто не говорит людям с социальной фобией сидеть дома и трястись. подтверждает. помните. чего мы действительно хотим. что один и тот же базовый метод помогает в столь разнообразных во­ левых испытаниях. Скольжение можно применять не только к зависимостям. что стремление жаловаться идет на убыль. внимание к самому важному — основа самоконтроля. забота о себе. начиная с депрессии и заканчивая нар­ котической зависимостью. Как развить и укрепить Тереза обнаружила. Внутреннее принятие. когда она дышит и следит за телесными ощуще­ ниями. . оно по­ могает справляться с любыми разрушительными импульсами. Они не поощряют людей верить самым не­ приятным мыслям или пускать поведение на самотек. что три базовых навыка: самосознание. самоедством и стрессом. что мы узна­ ли о силе воли. перечисленные в этой главе: принятие тревожности и влечений. внешний контроль Когда вы начинаете экспериментировать с силой принятия. если вам так нравится!» Во многом эти курсы объединяют в себе все. скольжение — учат людей отка­ зываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания. не поощряет худеющих напихиваться полуфа­ брикатами на завтрак. Все успешные программы. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством. Тот факт. что противоположность вытеснения — не сиба­ ритство.260 Сила воли. обед и ужин и не говорит наркозависимым: «Торчите. прекращение ограничительной диеты. что трудно.

Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» 261 Резюме Попытки контролировать мысли и чувства вызывают об­ ратный эффект.9. что при­ ходит на ум. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придержива­ ется ошибочной стратегии. Но если мы и впрямь жаждем душевного спокойствия и крепкого самообладания. . что мы не в силах контролировать все. нужно принять. В тщетной попытке защитить свой разум от опасности мы сурово гоним от себя неже­ лательные мысли и чувства. Мы можем лишь выбирать. чему верить и чем руководствоваться.

262 Сила воли. но не руководствуйтесь ими. что чувствуется. как мысль растворяется или уходит. чего вы больше всего хотите избежать. что запрет усиливает желание? Эксперименты — Чувствуйте. как серфер по волне: не гоните от себя это желание. Как развить и укрепить Конспект главы Основная мысль: попытки вытеснять мысли. отметьте. Когда настигает влечение. она становится еще убедительнее? — Чего вы больше всего хотите? Подтверждается ли на вашем опыте. Вы пытаетесь изба­ виться от некой мысли? Срабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею. но не верьте всему. отметьте его и не пытай­ тесь тут же отвлечься или оспорить его. Когда вас охватывает порыв. скользите по ним. как она ощущается в вашем теле. . Под микроскопом — Исследуйте иронический бумеранг. — Скользите. За­ тем переведите внимание на дыхание и представьте. но и не руко­ водствуйтесь им. что думается. исследуйте физические ощущения. — Принимайте влечения. что ваша цель — устоять. эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте. Когда вам на ум придет неприятная мысль. чувствовать и делать то.

влияние среды. Они помогают нам ощутить естественную способность к самообладанию. в то время как большинство людей его теряют. Мы посетили лаборато­ рии. Мы узнали.10. даже когда нам трудно ей воспользоваться. как обратить его себе на пользу. где худеющие вынуждены сопротивляться шоко­ ладным пирожным. деньги. Мы по­ знакомились с методами. когда нас преследовал саблезубый тигр. Мы повстречали психологов. ко­ торые бьют крыс током. Они объясняют наши . на последних страницах. как шим­ панзе проявляют чудеса самоконтроля. Я надеюсь. а нейромарке­ тологи выяснили. прощение. медитацию. сон и даже Бога — лишь бы побудить лю­ дей изменить поведение. а люди с тревожными расстройства­ ми — сталкиваться со своими страхами. которые используют гордость. спортивные тренировки. что эта экскурсия не просто позволила вам заглянуть в пленительный мир исследований. Мысли напоследок Мы начали путешествие в саванне Серенгети. По дороге мы видели. как нейробиологи открыли обещание награды. Теперь мы оказались здесь. Все эти эксперименты учат нас чему-то о нас самих и на­ ших волевых испытаниях. пытают курильщиков и соблаз­ няют четырехлеток зефирками — все во имя науки о силе воли.

которое я могу при­ думать. Самоконтроль — это вопрос понимания граней своей личности. а не коренной перестройки характера. Они научились принимать и прими­ рять свои состязающиеся ипостаси. а ваше будущее «я» — не супергерой или не­ знакомец. Вы отслеживаете. на которое вы всегда можете положиться. стрессом. что значит быть человеком. Вы понимаете. . Вы не суетитесь. и не действуете на автопилоте. когда позволяете себе отложить дела на по­ том и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство. что трудно и особенно важно. Люди. мы вновь и вновь убеждаемся. мы лупим себя привыч­ ным оружием: виной. Если и существует некая тайна великой закалки. Мы рождены для соблазна и призваны устоять. что обещание награды не всегда доставляет удовольствие. а дру­ гое ведет к высшим целям. бояться. а состоим из многих «я». когда вам хочется отвлечься или поддаться им. Вы замечаете. Вполне человечно как испытывать стресс. терять контроль. Вы осознае­ те. а улавливаете свои порывы. что в вашем мире — от мага­ зинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение. от чего вам и впрямь становится лучше. чего действительно хотите. Пыта­ ясь воспитать в себе выдержку. и знаете. Эти «я» заложены в нас природой: одно хочет сиюминутных наслаждений. когда совершаете выбор. стыдом — но безуспеш­ но. Например. Как развить и укрепить неудачи и подсказывают возможные решения. кото­ рое поможет вам делать то. Вы помните о том. так и находить в себе силы сохранять спокойствие и отвечать за свой выбор. наука указывает исключительно на силу внимания. Они даже растолковывают. не воюют с собой. И это лучшее определение силы воли. которые обладают завидным самоконтролем. что мы не цельная лич­ ность.264 Сила воли. Самосознание — то самое «я».

что вам помогает. я применю силу «Я не буду» и про­ сто спрошу вас: — Изменились ли ваши представления о силе воли и са­ моконтроле? — Какой эксперимент на силу воли был вам особенно по­ лезен? — Что стало для вас наибольшим откровением? — Что вы возьмете себе на заметку? Мы прощаемся. что они узнали и перепро­ бовали. так и на успехах. . как ни заманчиво оставить за собой последнее слово. и делитесь знаниями с окру­ жающими. я всегда закан­ чиваю курс «Наука о силе воли» вопросом. Берегите то. что особенно за­ помнилось слушателям из всего. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне. Поэтому. что единственное разумное заключение к научной книге — де­ лайте свои выводы. собирайте собственные данные.10. прислу­ шивайтесь к фактам. учитесь как на собственных ошибках. Мысли напоследок 265 Резюме Поскольку это в духе научных исследований. но сохраните мировоззрение ученого. а современные соблазны сильны. Пробуйте новое. что мы можем. Будьте открыты неожиданным иде­ ям. этого больше чем достаточно. и это лучшее. Человеческий разум изворотлив.

и особенно моему ре­ дактору Рейчел Хольцман за то. Читателю моего первого черновика — Брайану Кидду. который неутомимо восторгался каждым словом и хохотал над всеми шутками. который не любит науку. что сделал бы с книгой человек. Всей издательской команде Avery. написана в соавторстве с Тимоти Макколом. Моему агенту Теду Вайнштайну — любому автору пове­ зет с таким защитником. помог книге найти нужного издателя и редактора и следил за тем. а также Констанс Хейл. Мне страшно представить. и с тех пор ничего не измени­ лось: я по-прежнему благодарна им за поддержку. . в котором дошкольникам приходи­ лось удерживаться от сладкого. Он оформил проект.Благодарности В предыдущей книге* я уже выразила глубокую благодар­ ность всем своим близким. Так что теперь скажу спасибо новым людям. чтобы я не канителилась и укладывалась в сроки. а также за * Yoga for Pain Relief: Simple Practices to Calm Your Mind and Heal Your Chronic Pain. Иллюстратору Тине Павлатос из Visual Anatomy Limited за чудесные изображения мозга в этой книге. чьи проница­ тельные замечания помогли мне выражаться ясней. издана New Harbinger Publications в 2009 г. что отстаивала книгу. давала бесценные редакторские советы и (что немаловажно) оцени­ ла юмор исследования. без которых этой кни­ ги бы не было.

Брайан Шелли и Грег Уол­ тон. Хал Эрснер-Хершфилд. которое поддерживает мою пре­ подавательскую деятельность уже многие годы: особенное спасибо отделению дополнительного образования Стэнфордского университета. которые выбрали курс «Наука о силе воли». Дэниел Эфрон. Особенное спасибо тем. кто задавал каверзные вопросы. который первым одобрил идею этих лекций. . если я ошиблась при описании нюансов вашей работы. предоставила возможности и вдохновила сосредоточиться на преподавании. Это Джо Бартон. Сюзанна Сегерстром.Благодарности 267 недюжинное терпение. Кристин Нефф. с которыми я общалась по телефону. полной незнакомцев. Джейсон Лиллис. элек­ тронной почте или лично. Трейси Манн. Джеймс Гросс. Кейт Джэнс ван Ренсбург. Стэнфордскому центру преподавания и обучения. простите меня. Сара Боуэн. Они помогли мне разобрать­ ся в этой науке. и прежде всего заместителю декана и руководителю Дэну Колману. Без них книга бы не состоялась. приютившему курс «Наука о силе воли». а также программе Psychology One: она снаб­ дила меня инструментарием. Всем ученым. Примите мою глубокую благодарность за ваш вклад в эту научную область и. чтобы мы смогли попрактиковаться в силе воли или по­ слать ее ко всем чертям — в честь праздника. Антуан Лутц. и даже приносил домашнюю стряпню в последний вечер занятий. Про­ грамме оздоровления медицинского факультета. Джеймс Эрскин. Последняя и самая глубокая благодарность — всем моим студентам. Брайан Кнутсон. отважно делился неловкими историями перед аудиторией. Мэттью Гэйллиот. когда я просила слегка поменять угол обзора медиальиой профронтальной зоны. непосредственно для книги или за долгие годы сотрудничества. Стэнфорд­ скому образовательному центру исследований сострадания и альтруизма. Роберт Сапольски. Эйлин Людерс. Филипп Голдин. Руководству Стэнфорда. Бенуа Монин.

317. . Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли» Исследование силы воли: Americans Report Willpower and Stress as Key Obstacles to Meeting Health-Related Resolutions: National U. Людиу которые думают. Pp. Saito et al. также: Dunbar R.. 2007. Harreveld F. Блага самоконтроля: Tangney J. L.02. Pligt J.2010-03. Vol. «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна Как усложнение социальной среды привело к эволюции мозга: Dunbar R. 9 Глава 1. F. I. Evolution in the Social Brain // Science. Vol. Pp. and Society in Evolutionary Perspective // Annual Review of Anthropology. будто у них крепкая воляу заблуждаются Nordgren L. 20. P.. Language. and Interpersonal Success // Journal of Personality. Less Pathology.2010 / American Psychological Association.. 2003. М. I. 1344-1347. также: Psychological Factors That Promote Behavior Modification by Obese Patients / H. S. Shultz S. 2009. The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior // Psychological Science. Boone A. Vol. // BioPsychoSocial Medicine. 03. «Я буду». См..04. Pp. P. Better Grades. 1523-1528. F. 3. 32. Vol. van der. 163-181. «Я не буду». Vol. 2010. См. van. 72. 2004. Hi Self-Control Predicts Good Adjustment. М.Примечания Предисловие. 2009. survey conducted by Harris Interactive. The Social Brain: Mind. Baumeister R.

1991. A. Самоконтроль и брак: Intrapersonal Characteristics and the Timing of Divorce: A Prospective Investigation / J. Restoring Phineas Gage: A 150th Retrospective I I Journal of the History of the Neurosciences: Basic and Clinical Perspectives. 48-60. Executive Functioning: Overview. Е. Vol.. 2008. 1998. Passage of an Iron Rod through the Head // Boston Medical and Surgical Journal. Самоконтроль и лидерство: Kirkpatricks. 9. A. М. Pp. Vol. Как возник человеческий мозг: Cohen J. Pp. Vol. and Research Issues for Non-Neuropsychologists // Annals of Behavioral Medicine. L. S. Проблема двухрассудков: Cohen J. Tucker et al. 2009. Pp. Assessment. также: Kem М. 2005. 1787-1796. Vol. что труднее: Sapolsky R. The Vulcanization of the Human Brain: A Neural Perspective on Interactions Between Cognition and Emotion // Journal of Economic Perspectives. Friedman Н. D. Series B: Biological Sciences. Pp. Специализация разных отделов префронтальной коры: Suchy Y. The Frontal Cortex and the Criminal Justice System // Philosophical Transactions of the Royal Society of London. L. Vol. 46-66. Vol. 39. 5. Locke E. 37. М. 505-512. 359. Сан-Диего. Vol. 389-393.. 16. 3-24. 15. Pp. 106-116. 19. 2005. 271-324. Vol. 27. Do Conscientious Individuals Live Longer?: A Quantitative Review // Health Psychology. Neural Perspective on Cognitive Control and the Multiplicity of Selves (речь на ежегодном собрании Американской психологической ассоциации. Кали­ форния. Pp. Pp. Vol.Примечания 269 Pp. Self-Discipline Outdoes IQ in Predicting Academic Performance of Adolescents // Psychological Science. Seligman М. 211-225. Подробности случая Финеаса Гейджа: Macmillan М. 2000. . 939-944. Префронтальная кора заставляет нас делать то. 13 августа 2010 года). Leadership: Do Traits Matter? // Academy of Management Executive. Подлинник заключения лечащего врача Гейджа: Harlow J. 1848. Pp. I I Journal of Social and Personal Relationships. Pp. 2004. Самоконтроль и успехи в университете: Duckworth A. S. D. См.

Vol. 2007. Как боль препятствует тратам: Neural Predictors of Purchases / B. 30. Pp. Sobal J. Выбор блюд: Wansink В. Vol. 2007. 278-392. Pp. Vol. Taubert et al. 30. Vol. 7. 3297-3303. Moore A. 53. Жонглирование меняет мозг: Dynamic Properties of Human Brain Structure: Learning-Related Changes in Cortical Areas and Associated Fiber Connections / M. Pp. Mindless Eating // Environment and Behavior. также: Investigation of Mindfulness Meditation Practitioners with Voxel-Based Morphometry / В. Pp. Baron Short et al. Pp.. Рассеянность и импульсивные решения: Shiv В. // Journal of Neuroscience.. // Journal of Neuroscience. Vol. Pp. 2010. 31. 2004. // Neuron. 2007. 56. Vol.. 39. 45. 147-156. Pp. Pp. 11483-11488. Mindfulness and Cognitive Flexibility // Consciousness and Cognition. Pp. 176-186. // Social Cognitive and . 672-678. 599-608. Медитация и мозг: The Underlying Anatomical Correlates of LongTerm Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter / E. Pp. Neurosurgery & Psychiatry. Vol. 2009. Vol. Heart and Mind in Conflict: The Interplay of Affect and Cognition in Consumer Decision Making // Journal of Consumer Research. Vol. Cm. также: Shiv B. Meditation. A.. K. 2007. Holzel et al. Польза медитации: Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term Meditation Practitioners / J. The Effect of Distractions While Tasting a Food Sample: The Interplay of Informational and Affective Components in Subsequent Choice // Journal of Consumer Research. Brefczynski-Lewis et al. Kuhlman D. Игры на запоминание меняют мозг: Training of Working Memory Impacts Structural Connectivity / H. A. // Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 1993. 2009. Knutson et al. 106-123. Fedorikhin А.270 Сила воли. См. также: Regional Brain Activation During Meditation Shows Time and Practice Effects: An Exploratory fMRI Study / E. 26. 11670-11677. 1999. Malinowski P. 2010. M. 104. Т. 11 Proceedings of the National Academy of Sciences. Как развить и укрепить Случай бесстрашия: Anson J. Post-Ictal KluverBucy Syndrome after Temporal Lobectomy // Journal of Neurology. 311-313. 18. Nowlis S. Pp. Luders et al. Takeuchi et al. // Neuroimage. Vol. 121-127. См.. Vol.

1995.. Effort. Pp. Pp. Gendolla. Stress Signaling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function // Nature Reviews Neuroscience. 55-61. 10. Why Zebras Don’t Get Ulcers: An Updated Guide to Stress. Vol. K. 2nd ed. 2011. Y. 15. Madsen et al // Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism. 107. Washington: American Psychological Association. 1998. 28.. 16. Lazar et al. Pp. Nes L. Tang et al. Т.. Pp. Segerstrom et al. H. // Proceeding of the National Academy of Sciences. 2010. N. Reduced Heart Rate Variability in Chronic Alcohol Abuse: Relationship with Negative . Age Effects on Gray Matter Volume and Attentional Performance in Zen Meditation // Neurobiology of Aging. Медитация и самосознание: Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density / В. Thayer J. Vol. 410-422. // NeuroReport. 1893-1897. 2009. Медитация и самоконтроль: Short-Term Meditation Induces White Matter Changes in the Anterior Cingulate / Y. 275-281. F. Stress Related Diseases. Vol. 2008.Schmidt Technique / P. 1623-1627. G. C. 15649-15652. С. 2011. Vol. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным Ответ «дерись или беги»: Sapolsky R. Wright. Вариабельность сердечного ритма выделяет алкоголиков с ри­ ском срывов: Ingjaldsson J. 191. W. 2007. Самоконтроль требует сил: Persistent Resetting of the Cerebral Oxygen. // Motivational Perspectives on Cardiovascular Response / eds. Glucose Uptake Ratio by Brain Activation: Evidence Obtained with the Kety. С. Ответ «остановись и спланируй»: Pause and Plan: Self-Regulation and the Heart / S. and Fatigue // Psychological Science. Cekic M. Pp. and Coping.. Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness / S. 2005. Laberg J. Pagnoni G. and R. // Psychiatry Research. М. Vol. Pp. Heart Rate Variability Reflects Self-Regulatory Strength. Y.Примечания 271 Affective Neuroscience. L. Pp. Holzel et al. 18. Pp. надо повысить вариабель­ ность сердечного ритма: Segerstrom.: W. Vol. 3. Глава 2. Vol. 36-43. S. Freeman. 485-491. Чтобы устоять перед сладостями. Vol. Стресс ослабляет префронтальную кору: Arnsten A. S. F. 2007.

2010. Pp. Vol. См. Nes L. // Proceedings of the National Academy of Sciences. M. Peressutti et al. 151. Nes et al. 28. Pp. Prefrontal Neural Function. Хроническая боль. Heart Rate Variability Predicts Self-Control in Goal Pursuit // European Journal of Personality.272 Сила воли. 2009. S. . and Compulsive Drinking // Biological Psychiatry. Adaptation. 80-88. S. Vol. Lehrer P.. 2010. and Cognitive Performance: The Neurovisceral Integration Perspective on SelfRegulation. 2007 Vol. Pp. См. 2003. 13-23. and Health / J. Vol. С. 2010. Pp.. Pp. Vol. J. Vol. Дыхание и вариабельность сердечного ритма: Song H. 18. заболевание и вариабельность сердечного рит­ ма: Self-Regulatory Deficits in Fibromyalgia and Temporomandibular Disorders / L. 142146. 2003. 106. 145. Heart Rate-Related Variables and Cardiovascular Disease // International Journal of Psychophysiology. Депрессия. 88658870. 37. Thayer et al. The Effects of Specific Respiratory Rates on Heart Rate and Heart Rate Variability // Applied Psychophysiology and Biofeedback. настроение и вариабельность сердечного ритма: Taylor С. // Psychosomatic Medicine. Pp. Как развить и укрепить Mood.. С. 2009. также: Central and Autonomic Nervous System Interaction Is Altered by Short-Term Meditation / Y. Медитация повышает вариабельность сердечного ритма: Heart Rate Dynamics in Different Levels of Zen Meditation / C. Vol. М. Высокая вариабельность сердечного ритма помогает владеть со­ бой: Heart Rate Variability. 141-153. Pp. 78. KubiakT. F. Depression. также: 24-Hour Autonomic Dysfunction and Depressive Behaviors in an Animal Model of Social Isolation: Implications for the Study of Depression and Cardiovascular Disease / A. Высокая вариабельность сердечного ритма помогает упорство­ вать: Segerstrom S. 275-281. Effort. Chronic Thought Suppression. Heart Rate Variability Reflects SelfRegulatory Strength. Pp. В. также: Geisler F. and Fatigue 11 Psychological Science. 623-633. Vol. 54. Vol. 37-44. Pp.-S. Tang et al. Grippo et al.-Y. // International Journal of Cardiology. 2010. 23. 2009. // Annals of Behavioral Medicine. 1427-1436. См. // Pain.

Pp. 2009. Pp. 34. Pp.. J. Pp. I. Vol. Kramer A. 9. Exercise Your Heart: Exercise Effects on Brain and Cognition // Nature Reviews Neuroscience. F. 2004. Спорт тренирует самоконтроль: Oaten М.. 263-272. См. 2003. Pp. J. 11. Vol. 52. Affect. 61. 179-184. Vol. L. 58-65. Longitudinal Gains in Self-Regulation from Regular Physical Exercise // British Journal of Health Psychology. H. 1910-1917.Примечания 273 Дыхательные упражнении помогают при посттравматических стрессовых расстройствах и зависимостях: The Effects of Respiratory Sinus Arrhythmiu Biofeedback on Heart Rate Variability and Post-Traumatic Stress Disorder Symptoms: A Pilot Study / T. Спорт и влечения: Janse Van Rensburg K. M176-180 См. Спорт как антидепрессант: Effects of Physical Exercise on Depression. 2008. Vol. // European Journal of Applied Physiology. Taylor A. Pp. 717-733. Vol. Спорт и вариабельность сердечного ритма: Heart Rate Variability and Its Relation to Prefrontal Cognitive Function: The Effects of Training and Detraining / A. 1166-1170. 104. // Applied Psychophysiology and Biofeedback. 93. Be Smart. and Responses to a Stressor and Chocolate Cue. Acute Effects of Brisk Walking on Urges to Eat Chocolate. Nabkasorn et al.. Hillman С. An Experimental Study // Appetite.. H. Hodgson T. также: Taylor A. Colcombe et al. 11 The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. Vol. 155-160. Zucker et al. // The European Journal of Public Health. Pp. J. 2006. Colcombe et al. Спорт и мозг: Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans / S. 16. 2009. Vol. 2006. Vol. также: Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans / S.. 58. // The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. Oliver A. . Pp. Pp.. Hansen et al. 2009. The Effects of Acute Exercise on Attentional Bias Towards Smoking-Related Stimuli During Temporary Abstinence from Smoking // Addiction. Neuroendocrine Stress Hormones and Physiological Fitness in Adolescent Females with Depressive Symptoms / C. Cheng К. Erickson К. Vol. 2006. 135-143.

G. // Sleep.. Spiegel et al. 2011. // Current Biology. также: Knutson. // Substance Abuse. Pp. Недосып и функционирование мозга: Durmer J. 17. Vol. // Motivational Perspectives on Cardiovascular Response / eds.. См. 40. Vol. 2008. Britton et al.. 1129. // Nature Reviews Endocrinology. L. Pp. Wright. 189-197. Сон и силы: Effects of Poor and Short Sleep on Glucose Metabolism and Obesity Risk / K. S. сон и зависимости: The Contribution of Mindfulness Practice to a Multicomponent Behavioral Sleep Intervention Following Substance Abuse Treatment in Adolescents: A Treatment-Development Study / W. Pp. Gendolla. Dinges D. См. Vol. K. Самоконтроль и иммунитет: Pause and Plan: Self-Regulation and the Heart / S. Elmenhorst et al. Segerstrom et al. Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation // Seminars in Neurology. Resources. Pp. R877-878. 2010. . C. 517-526. // Sleep Medicine. Pp. Восстановление после недосыпа: Prefrontal Hypoactivation and Recov­ ery in Insomnia / E. Vol. 2007. 114-125. Vol. 2008. 9. 3947-3955. Pp.-S. Van Cauter E. Washington: American Psychological Association. 287-304. 5. B. Vol. 31. 2009. 2010. также: Segerstrom S. 117-129. D. F. Pp. Altena et al. What Is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health?: A Multi-Study Analysis // Environmental Science & Technology. S. 44. C. Pp. Pp. 1271-1276. 2009. 253-261. 2010. Vol. Pp. Vol. Как развить и укрепить Пять минут упражнений приносят пользу: Barton J. Недосып и алкогольное опьянение: Performance Impairment During Four Days Partial Sleep Deprivation Compared with the Acute Effects of Alcohol and Hypoxia / D. and Immunity: An Ecological Perspective on Human Psychoneuroimmunology // Annals of Behavioral Medicine. Associatio Between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes // Annals of the New York Academy of Sciences. Yoo et al. Vol. Недосып и стресс: The Human Emotional Brain without Sleep — A Prefrontal Amygdala Disconnect / S. Легкая префронталъная дисфункция: Sleep Deprivation Reduces Perceived Emotional Intelligence and Constructive Thinking Skills / W. // Sleep Medicine. Killgore et al. 86-97.274 Сила воли. Pretty J. Vol. 31. 2005. Stress. and R. Медитация. 2008. 10. 25.

11-21. 155. Delay in Quit Attempts Middle and Low-Income Americans Hit Hardest // American Legacy Foundation. Vol. Недосып и ожирение: Leproult R. R. New York. 575. Физиологическая реакция релаксации: Бенсон Г. Washington. Чудо релаксации. 1-64. Arnsten A. так­ же: Current Economic Situation Prompts Increased Smoking.com/downloads/SurveyFactSheet. 2008.. Washington. Pp. 2010. Pp. S. Одиннадцатое сентября и зависимости: Increased Use of Cigarettes. org/2753. Одиннадцатое сентября и стресс: Heart Rate Variability During the Week of September 11.2009-23. Спортсмены восстанавливаются быстрее: Diaphragmatic Breath­ ing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress / D. Vol. Martarelli et al. and Marijuana among Manhattan. 1-10. Kiecolt-Glaser et al. Lampert et al. K. 288. 2011. 113-121.legacyforhealth. 2008. Van Cauter E. Vol. New York). and Yoga Practice / J. Недосып похож на синдром дефицита внимания и гиперактивно­ сти: Brennan A. // JAMA. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism / eds.2009 Kelton Research. 236-245. 2010. Pp. Экономический кризис и стресс: WASA Snacking Satisfaction Survey (10. 2001 / R.02.. // Pediatric Neuroendocrinology: Endocrine Development. Pp. 2011.pdf. См. 17.aspx. М. URL: http:// www. Neuronal Mechanisms Underlying Attention Defi cit Hyperactivity Disorder // Annals of the New York Academy of Sciences. 2002. 2002. Inflammation.wasacrispbread. Vol. Residents After the September 11th Terrorist Attacks / D. 2010. Американцы спят меньше: National Sleep Foundation: Sleep in America Poll. Исследование стресса: Stress in America / American Psychological Association. 2008. Vlahov et al. Pp. Vol. 2004.02. 988-996. Alcohol.Примечания 275 Польза релаксации: Stress. // American Journal of Epidemiology.: ACT. Vol. // Psychosomatic Medicine. Loche et al. 1129. P. F. Т. 72. . // Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. URL: http://www.

Vol. Pp. Baumeister R. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу Обучение и самоконтроль: Oaten М. Cheng К. Pp. 2011. Shmueli D. Academic Examination Stress Impairs Self-Control 11 Journal of Social and Clinical Psychology. . T. Лимонад восстанавливает волю: Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor / М. Выпивка и выносливость: Muraven М. 2006. 37. Gutsell J. Eating Style. DeWall et al. 883-898... and Food Intake // Journal of Consulting and Clinical Psychology. Vol. Pp. Pp.276 Сила воли. Vohs et al. Низкий уровень сахара в крови и дурное поведение: Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression / C. Vol. // Journal of Personality and Social Psychology. 73-80. M. 56. Vol. 154-160. Gailliot et al. Покупательский выбор исчерпывает силу воли: Making Choices Impairs Subsequent Self-Control: A Limited-Resource Account of Decision Making. M. Hall S. F. 1988. Smoking Abstinence. Self-Regulation and Sexual Restraint: Dispositionally and Temporarily Poor SelfRegulatory Abilities Contribute to Failures at Restraining Sexual Behavior // Personality and Social Psychology Bulletin.. Сигареты и мороженое: Duffy J. 2007. Мозг устает: Inzlicht М. 11 Aggressive Behavior. 173-186. F. Vol. Vol. 2005. 1994. I.. 18. Tice D. // Journal of Personality and Social Psychology. N.. 417-421. 2007. 33. Vol. Vol. 92. Pp. Как развить и укрепить Глава 3. 94. 254-279. Измены худеющих: Gailliot М. Pp. D. F. Pp. Heatherton T. 20. 2007. The Self-Control Costs of Fighting the Temptation to Drink // Psychology of Addictive Behaviors. Как иссякает самоконтроль: Baumeister R. Self-Regulation. 933-937.. 2008. Running on Empty: Neural Signals for Self-Control Failure // Psychological Science. 24. Т. 325-336. N.. Losing Control: How and Why People Fail at Self-Regulation San Diego: Academic Press. Pp. and Active Initiative / K.

Pp. 139. 244-259. 28. также Muraven М. D. Vol. M. 1999. Sweet Future: Fluctuating Blood Glucose Levels Affect Future Discounting // Psychological Science. обучающих самоконтролю: Self-Regulation and Personality: How Interventions Increase Regulatory Success.: Penguin. Примеры программ.. Gailliot et al. Muraven . Т. Pp.Примечания 277 См. Cheng К. 288-290. 34. Люди делают более смелые вложения. Pp. // Journal of Experimental Social Psychology. Vol. Glucose Sensing by the Brain: Implications for Diabetes 11 UMDNJ Research. 8. также: Stereotypes and Prejudice in the Blood: Sucrose Drinks Reduce Prejudice and Stereotyping / М. Vol. Symmonds et al. Vol. T. 2009. Модель «энергетического бюджета» самоконтроля: Wang X. Baumeister et al. 45. Dvorak R. Vol. Энергетические затраты на самоконтроль: Kurzban R. 2008. 2010. Depletion Makes the Heart Grow Less Helpful: Helping as a Function of Self-Regu­ latory Energy and Genetic Relatedness / C. and How Depletion Moderates the Effects of Traits on Behavior / R. N. 21. 1-3. el 1090. Pp. 5. Голодные люди более заинтересованы в измене: Gailliot М. Does the Brain Consume Additional Glucose During Self-Control Tasks? // Evolutionary Psychology. N. F. Pp. Improved Self-Control: The Benefits of a Regular Program of Academic Study 11 Basic and Applied Social Psychology. Установка сроков укрепляет самоконтроль: Oaten М. N.. 183-188. DeWall et al.. 8. 1-16. 446-457. Т. Vol. 2010. 2011 (under review). Vol. F. 1653-1662. 2010. Food Rules: An Eaters Manual. Y.. // Journal of Personality. Pp. 1773-1801. Нейронная оценка наличия глюкозы: Routh V. Vol. Pp. P. когда голодны: Metabolic State Alters Economic Decision Making under Risk in Humans / M. Tice D. 2006. Hunger Impairs and Food Improves Self-Control in the Laboratory and Across the World: The Hyperbole of Reducing World Hunger as a Self-Control Panacea. Pp. Хорошее руководство к диете для увеличения самоконтроля: Pollan М. 11 PLoS ONE. 2007. Longitudinal Improvement of Self-Regulation through Practice: Building Self-Control Strength through Repeated Exercise // The Journal of Social Psychology. 74. Baumeister R. См. Vol. 2006. 2009. // Persona­ lity and Social Psychology Bulletin.

Improvements in Self-Control from Financial Monitoring // Journal of Economic Psychology. Атлеты силы воли не знают усталости: Job V. V. S. Rusko H. Игра «Лес»: Crelley D. Устоять перед конфеткой. Fisher P. 28.. Vol. Vol. 2008. 97.. Oaten М. Pp.278 Сила воли. D. Vol. Vol.. From Catastrophe to Complexity: A Novel Model of Integrative Central Neural Regulation of Effort and Fatigue During Exercise in Humans: Summary and Conclusions // British Journal of Sports Medicine. 2009. 465-468. Clair Gibson A. 894-906. Ego Depletion — Is It All in Your Head? Implicit Theories About Willpower Affect Self-Regulation // Psychological Science. Mechanisms of Self-Control Failure: Motivation and Limited Resources // Personality and Social Psychology Bulletin. J.. Как развить и укрепить М. Geyskens et al. Vol.. Ego Depletion and the Tragedy of the Commons: Self Regulation Fatigue in Public Goods Games // World Meeting of the International Association for Research in Economic Psychology and the Society for Advancement of Behavioral Economics. 46. Pp. St. Pp. Pp. Slessareva Е. Building Self-Control Strength: Practicing Self-Control Leads to Improved Self-Control Performance // Journal of Experimental Social Psychology. M. Cheng K. Walton G. Почему мы устаем: Noakes T. 2003. 11 Journal of Personality and Social Psychology.. Pp. 487-501. 600-610. Заинтересованность помогает преодолеть усталость: Muraven М. 21. Vol. Pp. 2007. Evidence That a Central Governor Regulates Exercise Performance During Acute Hypoxia and Hyperoxia // The Journal of Experimental Biology. Rome. Lea S. Dweck С. D. Vol. Тренировка силы вопи для сокращения домашнего насилия: SelfRegulatory Failure and Intimate Partner Violence Perpetration / E. // Journal of Consumer Research. Peltonen J. чтобы укрепить самоконтроль: Tempt Me Just a Little Bit More: The Effect of Prior Food Temptation Actionability on Goal Activation and Consumption / K. Усталость как эмоция: Noakes T. 2008.. Vol.. Pp. E. 39. 2001. 483-499. Lambert E. K. 29. 2010. 120-124. 2005. 2010. 35. . Pp... Finkel et al. 1686-1693. 204. 3225-3234.

Johar G. Collapse: How Societies Choose to Fail or Succeed.. H. Together or Apart: Whe Goals and Temptations Complement Versus Compete // Journal of Per­ sonality and Social Psychology. 322-332. Y. Pp. Pp. 2008. Iliev R. 2008. Vol. L. Я заслуживаю поощрения: Mick D. Vol. 480-486. R. Zhang Y. Pp. Demoss M. Miller D. 24. также: Fishbach A. N. Dhar R. Dhar R. 2009. Глава 4. Расположение товара увеличивает число полезных приобрете­ ний: Just D. Прошлые хорошие поступки пускают нас в отрыв: Sachdeva S. C. . Goals as Excuses or Guides: The Liberating Effect of Perceiv Goal Progress on Choice // Journal of Consumer Research. 19.. Y. 2006. Как чувство добродетели оправдывает плохие поступки: Fishbach A. V. 2008. 43. Indulgence as Self-Reward for Prior Shopping Restraint: A Justification-Based Mech­ anism // Journal of Consumer Psychology. Vol. G. 334-345.: Knopf. Sinning Saints and Saintly Sinners 11 Psychologica Science.. 2009.sink В. Pp. Self-Gifts: Phenomenological Insights from Four Contexts 11 Journal of Consumer Research. 547-559. Намеренное потакание: Mukhopadhyay A. and Happiness. 2001. Т. Vol. 33-43. 20. Smarter Lunchrooms: Using Behavioral Economics to Improve Meal Selection // Choices. Vol. Sunstein C. Мысли об альтруистичных поступках разрешают потакание: Khan U. Medin D. «Архитектура выборов»: Thaler R.. Vol. 370-377. Licensing Effect in Consumer Choice 11 Journal of Marketing Research. 94.Примечания 279 Красочный рассказ о трагедии острова Пасхи: Diamond J. Wealth. N. 1990. Moral Credentials and the Expression of Prejudice 11 Journal of Personality and Social Psychology.. См. 523-528.. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими Сексистское исследование и нравственные поблажки: Monin В. Nudge: Im­ proving Decisions About Health. 2004. Pp. Pp... 2005. 2009. 81. 259-266. 32 Pp. Vol. Vol. R. Vol.. A Simple Mathematical Model of Society Collapse Applied to Easter Island // EPL (Europhysics Letters). 17.: Viking.. 81. Pp. Wan. Экономическая модель: Bologna MFlores J.

32. 2009. Resource Slack and Propensity to Discount Delayed Investments of Time Versus Money // Journal of Experimental Psychology.. 810-822. 23-37. Goals as Excuses or Guides: The Liberating Effect of Perceived Goal Progress on Choice // Journal of Consumer Research. 2005. Carlson K. Vol. 35. 2001. Pp. 136. также: Fishbach A. Ramanathan S. Vol. См. Pp. Pp. 370-377. 32. J. Вспомните о причинах: Mukhopadhyay A. Dhar R. 2006.280 Сила воли. Vol. Is There a Will? The Effect of Future Choices on Self-Control Journal of Experimental Psychology. Unrealistically Optimistic Consumers: A Selective Hypothesis Testing Account for Optimism in Predictions of Future Behavior // Journal of Consumer Research. Pp. 2005. Будущий выбор разрешает баловство: Khan U. 232-242. 35. Vol.. Dhar R. Wilcox et al. Recalling Past Temptations: An Information-Processing Perspective on the Dynamics of Self-Control // Journal of Consumer Research. Прогресс и преданность цели: Fishbach A.. Where There Is a Way.. Goals as Excuses or Guides: The Liberating Effect of Perceived Goal Progress on Choice // Journal of Consumer Research. Dhar R. G. Vol. Vol. Vol. Салат способствует выбору наименее здорового блюда: Vicarious Goal Fulfi llment: When the Mere Presence of a Healthy Option Leads to an Ironically Indulgent Decision / K. Vol. Как развить и укрепить Нравственные суждения: Haidt J. Pp. . В будущем нас ждет больше свободного времени: Zauberman G. 586-599. 370-377.. 370-377. Subgoals as Substitutes or Complements: The Role of Goal Accessibility // Journal of Personality and Social Psychology. 32. 380-393. Vol. 2008. Pp. 2007. 2005. 277-288. 108.. 91.. Vol. Sengupta J. Идеальное будущее: Tanner R. 36.. A. J. Zhang Y. Pp. 134. // Journal of Consumer Research.. 2009. Pp. Dhar R. Goals as Excuses or Guides: The Liberating Effect of Perceived Goal Progress on Choice // Journal of Consumer Research.. Dhar R. Кредит на запланированную добродетель: Fishbach A. 2005. Потеря веса разрешает шоколад: Fishbach A. Pp. 814-834. The Emotional Dog and Its Rational Tail: A Social Intuitionist Approach to Moral Judgment // Psychological Review. Pp. Lynch J.

Pp. Pp. cfm?abstract_id=969494. Pp. Vol. The «Organic» Path to Obesity? Organic Claims Influence Calorie Judgments and Exercise Recommendations // Judgment and Decision Making. 144-150. WansinkB. Pp. 1955. Indulgence as Self-Reward for Prior Shopping Restraint: A Justification-Based Mechanism // Journal of Consumer Psychology. Отрицательные калории чизбургера: Chernov A. Здоровый выбор разрешает баловство: Chandon P. 19. P. 334-345. Schwarz N. The Dieters Paradox // Journal of Consumer Psychology (in press). Groves V. Press. 21. S. and Drugs // Science. 1958. 127. J. Шоколад на благотворительность: Mukhopadhyay A. Pp.com/sol3/papers. 195. . 7. Johar G. Глава 5. Pp.Примечания 281 Снизьте непостоянство своего поведения. Vol. Экологическая сознательность оправдывает жульничество: Mazar N. Self-Stimulation of the Brain: Its Use to Study Local Effects of Hunger. 122. V. P. 494-498.. 2000. 2009. 126-127. 1956. например курите одно и то же число сигарет в день: Kachlin Н. 34. The Science of Self-Control. 315-324. также: Olds J. Zhong С. The Biasing Health Halos of Fast-Food Restaurant Health Claims: Lower Calorie Estimates and Higher Side-Dish Consumption Intentions // Journal of Consumer Research. Vol. «Зеленые» поблажки в реальной жизни: Kotchen М. Sex. 105-116. 5. 2010. Offsetting Gree Guilt // Stanford Social Innovation Review. Vol. Cm. Крысы бьют себя током: Olds J. В. 26-31. 2010. URL: http://papers. Cambridge: Harvard Univ.. «Reward» From Brain Stimulation in the Rat // Science. Pp. Carbon Offset Provision with Guilt-Ridden Consumers // Social Science Research Network. Vol. Vol. 878. 2010.. 301-314. Vol. Органическое печенье Oreo с ореолом: Schuldt J. Pleasure Center in the Brain // Scientific American. Pp. Do Green Products Make Us Better People? 11 Psychological Science.. 2009. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье КрысаУ которой нравились удары током: Olds J. Vol. 2007.ssrn. Когда возникают «зеленые» поблажки? Gans J..

The Debate over Dopamines Role in Reward: The Case for Incentive Salience // Psychopharmacology. С. Смерть игрока: S Korean Dies After Games Session // BBC News. Pp. 19. 120. J.co. G. Waters С. 12. 1963. // NeuroReport. Vol. 2006. так­ же: Frequency of New-Onset Pathologic Compulsive Gambling or Hypersexuality After Drug Treatment of Idiopathic Parkinson Disease / J. Предвкушение награды: Dissociation of Reward Anticipation and Outcome with Event-Related fMRI / B. 509-513. Клинические случаи при паркинсонизме: Nirenberg М. Compulsive Eating and Weight Gain Related to Dopamine Agonist Use // Movement Disorders. Pp. 394-396. Pp. Vol. Vol. Pp. Pp. 2006.. G. также: Bishop M.. Knutson et al. Pp. Koepp et al. G. 571-577. Vol.stm. Выброс дофамина при видеоиграх: Evidence for Striatal Dopamine Release During a Video Game / M. 2009. Pp. 939-943. Vol. // Psychological Science. // Nature. 1972. 393. Electrical Self-Stimulation of the Brain in Man // American Journal of Psychiatry. Pp. Pp. Vol.282 Сила воли. URL: http://news. P. 2008. Мечты о лотерее и еда: Hungry for Money: The Desire for Caloric Resources Increases the Desire for Financial Resources and Vice Versa / B. 2007. Elder S. Удовольствие без дофамина: Berridge К. 11 NeuroReport. 3683-3687. 1998. Pleasure and Brain Activity in Man. Vol. Deep and Surface Electroencephalograms During Orgasm 11 Journal of Nervous and Mental Disease. . 2005. Как развить и укрепить Эксперименты на людях: Heath R. 310-316. 537-550. 1963. 2009. 2001. 266-268. // Mayo Clinic Proceedings. J. 84.. Vol. Vol. Pp. Bostwick et al. Сексуальные изображения и финансовые риски: Nucleus Accumbens Activation Mediates the Influence of Reward Cues on Financial RiskTaking / B. Vol. С. Heath R. Briers et al. Описание случая: Heath R. 21. Intracran Self-Stimulation in Man // Science. См. Pp. 154. 524-529. 140. 391-431. Т. 97. См. 3-18. 17. Knutson et al. M.Uk/2/hi/technology/4137782. Дофамин вызывает желание: Berridge К. 191. «Liking» and «Wanting» Food Rewards: Brain Substrates and Roles in Eating Disorders // Physiology & Behavior.bbc. Vol.

L. Bargh J. and They Will Come: Contingency Management for Treatment of Alcohol Dependence / N. Pp. Pp. Vol. 28 Pp. M. // The Journal of Neuroscience. Vol. 9-18. // Biological Psychology. A Bite to Whet the Reward Appetite: The Influence of Sampling on Reward-Seeking Behaviors // Journal of Marketing Research. 403-413. Brownell K. 13856-13865. 68. 11.. 242-245. Pp. Shiv В. L. Rodriguez et al. 2008. 198. Kim J.. 28. M. С. 2006. Дофамин и стресс: Dopamine Enhances Fast Excitatory Synaptic Transmission in the Extended Amygdala by a Crf-Rl-Dependent Process / T. Жребий: Give Them Prizes. 260-264. Complementary Health Practice Review. 2010. / Journal of Consulting and Clinical Psychology.. Vol. // Amercian Journal of . 2008. Шоколад вызывает стресс: Subjective and Physiological Reactivity t Chocolate Images in High and Low Chocolate Cravers / S. Проверка обещания награды: A Preliminary Study of the Effects of a Modified Mindfulness Intervention on Binge Eating / B. Contingency Management Treatments // The British Journal of Psychiatry. M. 18. Vol. // Comple­ mentary Therapies in Medicine. Kash et al. M. Pp. 378-398. 70. Vol. См. Pp. Vol. Исследование дегустации продуктов: Wadhwa М. 37. Pp. Petry et al. Vol. Pp. Bad Popcorn in Big Buckets: Portion Size Can Influence Intake as Much as Taste // Journal of Nutrition Education and Behavior. 250257. Pp. Vol. Wanting and Liking: Observations from the Neuroscience and Psychology Laboratory 11 Inquiry: An Interdisciplinary Journal of Philosophy. Priming Effects of Television Food Advertising on Eating Behavior // Health Psychology. 45. также: Petry N. and Psychological Outcomes Associated with a MindfulnessBased Intervention for People with Obesity / J. 404-413. 97-98.Примечания 283 Дофамин и сиюминутное наслаждение: Berridge К. Vol. 2006. Cm также: Pilot Study: Mindful Eating And Living (MEAL): Weight.. Miller et al. Smith et al. Наркоман теряет желание: Anhedonia after a Selective Bilateral Lesion of the Globus Pallidus / J. Vol. 2005. Pp. 2009. 2000. Выдохшийся попкорн: Wansink В. 2009. 52. A. Nowlis S. 133-143. Eatin Behavior. Телереклама провоцирует перекус: Harris J. D.. W. Dalen et al.

2005. Gibson E. 1995. Hetherington М. Heller et al. 24. Pp. Стресс в естественных условиях увеличивает риск срывов: Oaten М.284 Сила воли. 2006. Стресс и еда: Oliver G. Erblich et al. 2005. 183. Stress and Food Choice: A Laboratory Study // Psychosomatic Medicine. Wardle J. Pp. 4... Стресс и влечения: Neural Activity Associated with Stress-Induced Cocaine Craving: A Functional Magnetic Resonance Imaging Study / R. Making Prudent vs. Academic Examination Stress Impairs Self-Control // Journal of Social and Clinical Psychology. L. J. Cheng К. 171-180. 102-109. Глава 6. 129-138. Vol. Как и в прочих историях из этой книги. 2004. вместо имени используется псевдоним. Стресс и курение: Stress-Induced Cigarette Craving: Effects of the DRD2 Taqi RFLP and SLC6A3 VNTR Polymorphisms / J. Pp. 62. Слабая активность системы подкрепления: Reduced Capacity to Sustain Positive Emotion in Major Depression Reflects Diminished Maintenance of Fronto-Striatal Brain Activation / A. 163. Vol. Vol. 5. // The Pharmacogenomics Journal. 106. S. 786-788. A. 22445-22450.. Как развить и укрепить Psychiatry. 254-279. Stress and Rodent Models of Drug Addiction: Role of VTA-Accumbens-PFC-Amygdala Circuit // Drug Discovery Today: Disease Models. Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну Исследование стресса: American Psychological Association (АРА) Study. Vol.. Pp. 2007. 853-865.. Stress in America // American Psychological Association. Maclnnism D. Wash­ ington. Vol. Шоколад способствует чувству вины: Macdiarmid J.. Pat­ rick V. 34. J. Miczek K. I.. Крысы в стрессе: Yap J. Sinha et al. 2008. 2000. Vol. Vol. M. Pp. М. Mood Modulation by Food: An Exploration of Affect and Cravings in «Chocolate Addicts» // British Journal of Clinical Psycho­ logy. Pp. При раскаянии пирожное выглядит аппетитнее: Chun Н. Pp. 2009. Vol. // Proceedings of the National Academy of Sciences. Impulsive Choices: . Pp. 259-270. // Psychopharmacology.

715-719. Vol. 19.pdf. Topolinski S. H. Теория управления ужасом: Burke В. Предупреждения на упаковке могут приводить к нежелатель­ ным последствиям: Hansen J. Смерть и еда в успокоение: Mandel N.. 2000. 11. 2008. Pp. Душещипательный фильм побуждает к спонтанным покупкам: Misery Is Not Miserly: Sad and Self-Focused Individuals Spend More / С. E. Pp. Vol. Report on a Survey into Female Economic Behaviour and the Emotion Regulatory Role of Spending // Sheconomics website. Cryder et al. 19. 309-323..Примечания 285 The Role of Anticipated Shame and Guilt on Consumer Self-Control 11 Advances in Consumer Research. Vol. 26. J. 2005. URL: http://www. Vol.. J. 14. Pp. 2008. 34. Two Decades of Terror Management Theory: A Meta-Analysis of Mortality Salience Research // Personality and Social Psychology Review. 2010. Faucher E. Vol. Vol. Pp. // Psychology of Addictive Behaviors. Pp.. 149-159. 155-195. Vol. . 253-262. 46. 527-532. 35. М. When the Death Makes You Smoke: A Terror Management Perspective on the Effectiveness of Cigarette on-Pack Warnings // Journal of Experimental Social Psychology. // Psychological Science. Giving In to Feel Good: 'Hie Place of Emotion Regulation in the Context of General Self-Control // Psychological Inquiry: An International Journal for the Advancement of Psychological Theory. Pp. The Sweet Escape: Effects of Mortality Salience on Consumption Quantities for High. Bratslavsky E. 1-24. sheconomics. 2004. Pp. Pp.. 14. Arndt et al. 2007. Heine S. Smeesters D. Terror Management and Marketing: He Who Dies with the Most Toys Wins // Advances in Consumer Research. 198-212. Цель утешиться побеждает самоконтроль: Tice D. 525-530. Покупки ради снижения тревожности: Pine К. L. 2009.. 2010. Смерть и символы значимости: Mandel N. Winzeler S. Pp. 226-228. Pp. Muraven et al.. 1999. Vol. Пьянство и вина: The Morning After: Limit Violations and the SelfRegulation of Alcohol Consumption / M. Vol. // Journal of Consumer Psychology. Покупки и 11 сентября 2001 года: The Urge to Splurge: A Terror Management Account of Materialism and Consumer Behavior / J.com/downloads/womens_emotions. Martens A.and Low-Self-Esteem Consumers // Journal of Consumer Research.

286 Сила воли.. 312-318. Pp. Самокритика и самоконтроль: Trumpeter N.. 193-201 См. B. Pp. 39-45. A. A. Vol. См. 2008. Vol. 849-860. Pp. P. J. 107. Pp. 539-549. Herman С. Vol. H. P.. Е. 531-534. Now I Can Study: How Self-Forgiveness for Procras­ tinating Can Reduce Future Procrastination // Personality and Indi­ vidual Differences.. R. 8. Самоедство и депрессия: Fears of Compassion: Development of Three Self-Report Measures / P. I Forgive Myself. 48. Guilty or Not?: Feelings of Guilt About Food Among College Women // Appetite. J. Как развить и укрепить Эффект «какого черта»: Polivy J. также: Good Self-Control Moderates the Effect of Mass Media on Adolescent Tobacco and Alcohol Use: Tests with Stud­ ies of Children and Adolescents / T. 2010. Motivation. and Food Intake in Restrained and Unrestrained Eaters // Journal of Abnormal Psychology. // Health Psychology. Vol. 1998. Vol. Vol. Vol. 2006. Narcissism.. 11 Psychology and Psychotherapy 2010 (epub ahead of print).. 55. and Burnout with Structural Equation Modeling // Abant Y zzet Baysal Universitesi Editim Fakultesi Dergisi Cilt. Deo R. Polivy J. Self-Control. P. Вина и медлительность: Wohl M.. 2007. 426-430. Щедрая порция вызывает эффект «какого черта»: Polivy J. 2010. Подкрученные весы вызывают эффект «какого черта»: McFarlane Т.. A. B. An In­ vestigation of the Relationships between Self-Compassion. Herman С. Vol. Herman С. 803-808. Effects on Eating and Emotion in Restrained and Unrestrained Eaters // Appetite. 40. Leary М. Effects of False Weight Feedback on Mood. Pp. and Self-Criticism // Personality and Individual Differences. Pychyl T. Promoting Self-Compassionate Attitudes toward Eating among Restrictive and Guilty Eaters // Journal of Social and Clinical Psychology.. Dieting and Binging: A Causal Analysis 11 American Psychologist. 1120-1144. Akin A. Cety N. 52. Factors within Multidimensional Perfectionism Scales: Complex­ ity of Relationships with Self-Esteem. Pp. Gilbert et al. Wills et al. Getting a Bigger Slice of the Pie. Прервать цикл «какого черта»: Adams С.. Bennett S. 29. J.. Pp. .. O’Leary B. также исследование вины: Steenhuis I. Pp. 1985. Watson P. 41. Gunduz H. 2010. Self-Evaluation. 2009. 26.Vol. Pp.

Specious Reward: A Behavioral Theory of Impulsiveness and Impulse Control // Psychological Bulle­ tin. If at First You Don’t Succeed: False Hopes of Self-Change // American Psychologist. СПб. D.. A. Pp. Глава 7. H. F. F. Vol. Haaga D. 16631668. Self-Compassion and Adaptive Psychological Functioning// Journal of Research in Personality. Vohs and R. B. Vol. Be­ havioral Economics // Working Paper № 00-27. Vol. // Current Biology. 2008. Vol. D. 177-189. 2001. D. 677-689. Thaler R. URL: http://ssrn. 107-118. Neff K. G.: Питер. Oettingen G. S. Pp. Herman С. Реакции мозга на близкие награды: Cohen J. Planning Promotes Goal Striving // Handbook of Self-Regulation: Research. Pp. План неудачи: Gollwitzer P. com/abstract=245828.. 2007. K.Примечания 287 Прощение себя и ответственность: Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Invents: The Implications of Treating Oneself Kindly / M. R. Обещание перемен наполняет надеждой: Polivy J. Vol. 17. Pp. Y. 463-496. 4. М. Rosati et al. 57. Theory. Если бы люди думали о будущем: Гилберт Д. Rude S. Unconditional Self-Acceptance and Responses to Negative Feedback // Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy. and Applications / ed. Pp. 2002. Self-Compassion. The Vulcanization of the Human Brain: A Neural Perspective on Interactions between .. М.. Stress. Bonobos. Leary M. Ограниченная рациональность: Mullainathan S. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений Шимпанзе против людей: The Evolutionary Origins of Human Pa­ tience: Temporal Preferences in Chimpanzees. // Journal of Personality and Social Psychology. and Coping // Social and Personality Psychology Compass.. Vol. Leary et al. R. 19. 2010. Kirkpatrick K. 82. 2007. См.. N. Baumeister. and Human Adults / A. 887-904. 41. Спотыкаясь о счастье. Pp. P. 139— 154. L.: Guilford. Vol.. 2011 . 2000. 92. также: Allen A. 1975. 2007. Pp. Chamberlain J. Обратные предпочтения: Ainslie G.

Reli­ able Individual-Differences Metric // Journal of Personality and Social Psychology. Vol. Pp. 29. См. 19. 1988. McClure et al.. K. Vol. Как развить и укрепить Cognition and Emotion // Journal of Economic Perspectives. 128. B. M. 268-284. 2010. Pp. 2006. Wansink B. and the Body Mass Index // Journal of Health Economics. Kang M. также: Kirby K. I. McClure et al. 1999. 478-484.-I. 2007. Vol. 77. M. 54. Shoda Y.. 38. Pp. М. 345-354. Rodriguez М. Zauberman G. Будущие и близкие награды: Separate Neural Systems Value Immedi­ ate and Delayed Monetary Rewards / S. Pp. // Psychological Science. 1989. 2003. N. Eigsti et al. Pp. Pp. М. 11 Journal of Neuroscience. 2002. Ohtake F. Vol. Vol.. Процент скидки предсказывает проблемы самоконтроля: Ikeda S. M. 2005. Vol. Boyd J.288 Сила воли... . 687-696. G. Vol... Hieggelke J. См. 3-24. 1999. Time Perception and Retirement Saving: Lessons from Behavioral Decision Research // Pension Research Council Work­ ing Paper № 2010-35. 2004. Уберите конфеты: Painter J.. Pathological Gam­ bling Severity Is Associated with Impulsivity in a Delay Discounting Procedure // Behavioural Processes. K. 933-938.com/abstract=1707666. Sho­ da Y. Heroin Addicts Have Higher Discount Rates for Delayed Rewards Than NonDrug-Using Controls // Journal of Experimental Psychology: General. Putting Time in Perspective: A Valid. Delay of Gratification in Children // Science. How Visibility and Convenience Influence Candy Consumption // Appetite. URL: http://ssrn.. Hyperbolic Discounting. Pp. K. также: Predicting Cognitive Control from Preschool to Late Adolescence and Young Adulthood /1. Petry N. 17. E. 503-507. 2010. Отслеживание детей после «Зефирного теста»: Mischel W. 11 Science. «Зефирный тест»: Mischel W. Pp. 237-238. 57965804. Petry N. Vol. Pp. 78-87.. Vol. Zimbardo P. Alessi S. 1271-1288. 10-минутная задержка: Time Discounting for Primary Rewards / S. 244. Pp. N. 64. The Nature of Adolescent Competencies Predicted by Preschool Delay of Gratification // Journal of Personality and So­ cial Psychology.. Vol. 27. the Sign Effect. Bickel W.. 306. Pp.. Peake P. M. Vol. Kim В.

2010. Vol. Weber et al. 857-866. Pp. E. Wimmer G. 11 Journal of Cognitive Neurosciente. or the Art of Self-Management 11 The American Economic Review. Активация мозга и волевое решение: Medial Prefrontal Cortex Pre­ dicts Intertemporal Choice / J. Pp. 516-523. 11 Journal of Cognitive Neu­ roscience. 2009. Kennedy K. 2010. Pp. Knutson B. 23. Pp. 707-713. Pp. P. 34. Jonathan Franzen: Great Ameri­ can Novelist // Time. A Money Management-Based Substance Use Treatment Increases Valuation of Future Rewards // Addictive Behav­ iors. 463-496. 5. Предварительные обязательства: Schelling Т. Мысли о текущих и будущих «я»: Medial Prefrontal Cortex Predicts Intertemporal Choice / J. 85-92. См. также: Black А. Aug. Vol. 2007. Olivola С. Specious Reward: A Beha­ vioral Theory of Impulsiveness and Impulse Control 11 Psychological Bulletin. Vol. Vol. 12. См. Pp.. Pp. U. Rosen et al. 2008. 1975.. С. 1978. 224-236. A. Vol. также: Modulation of Medial Prefrontal and Inferior Parietal Cortices When Thinking About Past. 23. Mitchell et al. 2011. Y. Present.. P. С. 61. Vol. 290-294. Vol. Mitchell et al. Rosen М. Doing unto Future Selves as You Would Do unto Others: Psychological Distance and Decision Making // Personality and Social Psychology Bulletin.151 adults in the . Pp. 187-200. Исследование пенсионных счетов: Number of Americans Reporting No Personal or Retirement Savings Rises: Survey of 2. 68. Vol. // Psychiatric Services. Vol. Saving for the Future Self: Neural Measures of Future SelfContinuity Predict Temporal Discounting // Social Cognitive and Af­ fective Neuroscience. Ограничьте свое будущее «я»: Ainslie G. 4. and Future Selves / A. 125-128. // Social Neurosci­ ence... 2011. Pp. 11 Psychological Sci­ ence. I. 36. Стратегия писателя: Grossman L. 857-866. 2010. Egonomics. DArgembeau et al. Ersner-Hershfield H. I. Pp. Личный советник в управлении финансами: Advisor-Teller Money Manager (ATM) Therapy for Substance Use Disorders / М. 82. 18.Примечания 289 Сначала думайте об отдаленных наградах: Asymmetric Discount­ ing in Intertemporal Choice / M. Vol. Будущие «я» — незнакомцы: Pronin E. 2011.

29. Встреча с будущим «я» помогает студентам копить на пенсию: Increasing Saving Behavior Through Age-Progressed Renderings of the Future Self / H. 33. Self-Control for the Righteous: Toward a Theory of Precommitment to Indulgence // Journal of Consumer Research.. С. Kivetz R. Глава 8.. также: Haws K. Remedying Hyperopia: The Effects of Self-Control Regret on Consumer Behav­ ior // Journal of Marketing Research. A. 2002. 2009. Buchel С. 2011). Vol. Pp. S. 2010. 199217. Pp. Martin Ginis К. Is Poor Fitness Contagious?: Evidence from Randomly Assigned Friends 11 National Bureau of Economic Research. Episodic Future Thinking Reduces Reward Delay Discounting Through an Enhancement of Prefrontal-Mediotemporal Interactions // Neuron. Дальнозоркость: Kivetz R. 2010. // Judgment and Decision Making. Seize the Day!: Encouraging Indulgence for the Hyperopic Consumer // Journal of Consumer Re­ search. // Journal of Marketing Research (in press). Мысли о будущем «я» помогают отсрочивать вознаграждение: Peters J. West J. Е. Vol. 2010 (reported online February 2. 66. Vol. Заразно! Почему сила воли заразительна Исследование физподготовки в ВВС США: Carrell S. 35. 273-282. Keinan A. 45.290 Сила воли.. Е. Simonson I. Pp. 537-554. Как развить и укрепить U. Иллюстрация к измерению преемственности будущего «я»: Don’t Stop Thinking About Tomorrow: Individual Differences in Future SelfContinuity Account for Saving / H. 680-691.. Working Paper № 16518. Vol. Визуализация будущего «я» побуждает к занятиям спортом: Murru Е. Keinan A. Vol. 2006. 2010. . Ersner-Hershfield et al... 676-689. Vol. Pp. См. conducted between November 8 to 15 / Harris Interactive Poll. Ersner-Hershfield et al. 32. Repenting Hyperopia: An Analysis of Self-Control Regrets // Journal of Consumer Research. Pp. Pp. 138-148. 2008. Как избежать сожалений дальнозоркости: Kivetz R. Pp. Imagining the Possibilities: The Ef­ fects of a Possible Selves Intervention on Self-Regulatory Efficacy and Exercise Behavior // Journal of Sport & Exercise Psychology... 4. Hoekstra М. 2008. Poynor C. L. 280-286. Vol.

Rizzolatti G. H. Mednick S. Vol. См. 426-433. Christa­ kis N. Christa­ kis N. N. 31. Fowler J. N.. Vol. Vol. 894-898. Pp. 20. 27. Исследование социальной «инфекции»: Fowler J. Fowler J.. Fowler J.. Alone in the Crowd: The Structure and Spread of Loneliness in a Large Social Network // Journal of Personality and Social Psychology. A. Pp. A. Курильщики на экране: Spontaneous Action Representation in Smo­ kers When Watching Movie Characters Smoke / D. Dynamic Spread of Happiness in a Large Social Network: Longitudinal Analysis over 20 Years in the Framingham Heart Study // BMJ. D. // Annals of Internal Medi­ cine. Pp. 370-379. Н. Pp. Racial Bias Reduces Empathic Sensorimotor Resonance with OtherRace Pain // Current Biology.. 66. The Mirror Neuron System // Archives of Neurology. 2007.. 337. 2010. 2008. 2008. Pp. Эпидемия ожирения: Christakis N. 2009. Vol. and Trogdon. C. a2338. 2010. Pp. Estimating Peer Effects on Health in Social Networks: A Re­ sponse to Cohen-Cole and Fletcher. 2010 (online advance publication). Christakis N.. A. 358. Cacioppo J. Christakis N. 2009. H. The Collective Dynamics of Smoking in a Large Social Network // New England Journal of Medicine. Rosenquist J. Vol. // Journal of Neuroscience. 2249-2258. Pp. H. H. Распространение эмоций в социальных сетях: Fowler J. P. The Spread of Sleep Loss In­ fluences Drug Use in Adolescent Social Networks // PLoS ONE. htmlKState. Vol.. 357. A. Social Network Determinants of Depression // Molecular Psychiatry.cdc. 97. A. Pp. Wagner et al.. A.Vol. Rosenquist et al... Зеркальные нейроны: Cattaneo L. 152. Christakis N. URL: http://www.. Nonnemaker. The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years // New England Jour­ nal of Medicine. Т. Sirigu A. e9775. 2010. Vol. также: The Spread of Alcohol Consumption Behavior in a Large Social Network / J. Aglioti S. М. Fowler J. Fowler J. Vol. Christakis N. 2008. H.. 2011. Vol. A. 5. Pp. and Pais // Journal of Health Economics. 557-560. .Примечания 291 Показатели ожирения в ( ' I I I A: I he Centers for Disease Control and Prevention statistics.. 977-991. 1018-1022.gov/obesity/data/trends. H. 1400-1405. Предчувствие боли и эмпатия: Avenanti A.

Moments of Weakness: The Implicit Con­ text Dependencies of Temptations // Personality and Social Psychology Bulletin. Shah J. A. Vol. 2007. 329. 2009. The Disconnected Values (Intervention) Model for Promoting Healthy Habits in Religious Insti­ tutions // Journal of Religion and Health. 2010. Pp. Vol.. Бог хочет. Data from the National Health Survey. 36. 2009. N. F. Adams P. Mother and Abstract Other: An fMRI Study of Reflective Social Processing / T. The Spreading of Disorder // Science. Pp. Steg L. 2010... Пугающая медицинская статистика: Schoenborn С. Pp.. 322.. 41. Hassin R. М. также: Pontus Leander N. Hoyle R. L. 2004. M.292 Сила воли. 32-49. 23-37. Мама как часть образа «я»: Self. Vol. См. чтобы вы худели: Anshel М. et al. 2010. 49. Н. Vol. The Spread of Behavior in an Online Social Network Experiment // Science. // Neurolmage. Pp. Rand L. 2 Pp. Vol. Сложное заражение: Centola D. Pp. James Y.: Guil­ ford. He будь легкомысленным аспирантом: Berger J. Regulatory Accessibility and Social Influences on State Self-Control // Personality and Social Psychology Bulletin. Нарушение правил заразительно: Keizer К. 1194-1197. Y. Vol. Н. Shifting Sig nals to Help Health: Using Identity Signaling to Reduce Risky Health Behaviors // Journal of Consumer Research. 2008. 2008.. 2005-2007 // Vital and Health Statistics: Series 10. 509-518. 1681-1685. Pp. Vol. Goal Con­ tagion: Perceiving Is for Pursuing 11 Journal of Personality and Social Psychology. Trope Y. Chartrand T. Исследование природоохранного поведения: Normative Social Influ­ ence Is Underdetected / Nolan J. Иммунный ответ на волевые угрозы: Fishbach A. Lindenberg S.. 2010. Implicit and Explicit Mechanisms of Counteractive Self-Control // Handbook of Motivation Science / eds. 35. Vanderwal et al. 2008. Gardner.. Pp. 11 Personality and Social Psy­ chology Bulletin. Health Behaviors of Adults: United States. Pp. Pp. Shah and W.. Vol. 1-132. также: Centers for Disease Control and Prevention State Indicator Report on Fruits and Vegetables. Vol. URL: http://www. R.cdc. R. 34. 87. Думайте о человеке с хорошим самоконтролем: VanDellen М. Vol. См. 2008. 251-263. 853-866. Gollwitzer Р. 1437-1446. Y. Как развить и укрепить Заражение целью: Aarts Н.. 913-923. 35. .

Butterfield K. Conway J. Ener­ gy Conservation «Nudges» and Environmentalist Ideology: Evidence from a Randomized Residential Electricity Field Experiment // Nation­ al Bureau of Economic Research.htm. Vol.. 1695-1697. 862-883. Упреждающий стыд побуждает к безопасному сексу: Hynie М. MacDonald Т. 16. Working paper № 15939. // Archives of Internal Medicine.Примечания 293 gov/Features/FruitsAndVeggies/. E. Pp. 18. 2010. 32. Briefing Rooms. Pp. 11 Psychological Science. 14. . Vol. Vol. Basuroy S. 170. 429-434. 2002. 2006. 2005. Destructive. M. C. Moran A. М. 357-378. Pp. 2010. Powell et al. W. Schultz et al. 164-172.. W. F. Desires. 2002.ers. 77.gov/Briefing/Sugar/ Data. 2006. Trevi­ no L. How Effortful Decisions Get Enacted: The Moti­ vating Role of Decision Processes. Жульничество с налогами: Wenzel M. Убеждения предсказывают списывание: McCabe D. Kahn М. Self-Conscious Emotions and Self-Regu­ lation in the Promotion of Condom Use // Personality and Social Psy­ chology Bulletin. Vol. 43.usda.. United States Department of Agricul­ ture Economic Research Service. and Anticipated Emotions // Journal of Behavioral Decision Making. Pp. 2007. К. Как исправить неверные представления о нормах: Perkins Н. K. Vol. and Reconstructive Power of Social Norms / P.. Тучные не чувствуют себя тучными: Body Size Misperception: A Novel Determinant in the Obesity Epidemic / Т. Marques S. Vol. также: Costa D.. So­ cial Norms and the Prevention of Alcohol Misuse in Collegiate Contexts Journal of Studies on Alcohol Supplement.. Воображаемая гордость помогает достичь цели: Bagozzi R... Pp. Нормы списывания: Hard S. L. М. Honor Codes and Other Contextual Influ­ ences on Academic Integrity: A Replication and Extension to Modified Honor Code Settings // Research in Higher Education. URL: http://www. 2003.. P. Vol. Pp. 2010. Facul­ ty and College Student Beliefs about the Frequency of Student Aca­ demic Misconduct // The Journal of Higher Education. Vol. 273-295. L. 1058-1080. Dho lakia U. См. Pp. 26. Misperceptions of Social Norms about Tax Compliance: From Theory to Intervention // Journal of Economic Psychology. Pp. Sugar and Sweeteners. Удар no середине: The Constructive. D. 1072-1084.

2010. Deconstructing the Demand for Prostitution: Preliminary Insights from Interviews with Chicago Men Who Purchase Sex // Chicago Alliance Against Sexual Exploitation.. 2005. Impulsive Choices: The Role of Antici­ pated Shame and Guilt on Consumer Self-Control // Advances in Con­ sumer Research. М. Публичное пристыжение отваживает от платного секса: Durchslag R. H. Affective Forecasting and Self-Control: Why Anticipating Pride Wins over Anticipating Shame in a Self-Regulation Context II Journal of Consumer Psychology.. Vol. Pp. Jun. Pp. 2011. J. and the Internet after Their Arrest? URL: http:// prostitution.2010. 98. 392-404. МасInnism D. 2011. Coping with Guilt and Shame After Gambling Loss // Journal of Gambling Studies. Социальное исключение лишает воли: Social Exclusion Impairs SelfRegulation / R. Fourie et al. Vol. Baumeister et al. Stores’ Treat­ ment of Shoplifters Tests Rights // The New York Times. Туbur J. URL: http://www. 715-719. // Journal of Personality and Social Psychology. «Если бы стыд помогал. Стыд и азартные игры: Yi S. Kanetkar V. М. Pp. 2008. например приобретение экологических продуктов: Griskevicius V. // Psy­ chophysiology. Chun H. Е. чтобы другие видели наши добрые дела. Vol. Going Green to Be Seen: Status. Singer J. 2009. тучных людей бы не было»: Личный телефонный разговор с Дебом Лемайром. Van den. 88..nytimes. 34.. Repu­ tation. DOI: 10.org/view. . Вина.procon. гордость и вариабельность сердечного ритма: Guilt and Pride Are Heartfelt. DOI: 10.php?questionID=000845. 589-604. Публичное пристыжение мужчин. M.html. также: Patrick V. 26. президентом Ассоциации здоровья людей всех размеров.. 2010. Patrick V. Стыду вина и шоколадное пирожное: Chun Н. Goswami S. Macinnis D. См. Chicago.1111/j. Bergh В.. М. 19. Vol. Television..294 Сила воли. 537-545. 2007. F.02. but Not Equally So / М.. Making Prudent vs.answers.1007/sl0899-010-9216-y. J. Мы хотим.x. and Conspicuous Conservation // Journal of Personality and Social Psychology.2010.l469-8986.01157. которые обращаются к про­ ституткам: Should Cities Shame Johns by Puttingtheir Faces on Billboards.. Как развить и укрепить Доска позора «Большой вор»: Kilgannon С. 21.com/2010/06/22/nyregion/22shoplift. Pp.

Wright L. то она правильная: Tversky А.. М. . Why the White Bear Is Still There: Electrophysiological Evidence for Ironic Semantic Activation During Thought Suppression // Brain Research. or Do Precisely the Worst Thing for Any Occasion // Science. Obsession. R. Lohr B. How to Think. М. Pp. White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression. Pp. Vol. Pp. 325. Benefits of Recruiting Participants with Friends and In­ creasing Social Support for Weight Loss and Maintenance // Journal of Consulting and Clinical Psychology. Социальная поддержка укрепляет самоконтроль: Wing R. Pp. 67... McKay L. White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression. 2004. Vol. 207-232. Мозг обрабатывает запрещенное содержание: Giuliano R. Jr. 262-269. M. 440-445. Pp. Vol. Jef­ fery R. 232-236.. 2010.. 322-332. E. Расшифровка стенограммы исследования с белыми медведями: Weg ner D. 48-50. W. 2009. J. Ob­ session. Is Homophobia Associated with Homosexual Arousal? // Journal of Ab­ normal Psychology. Vol. Vol.. Статистика авиакатостроф: Barnett A. He читайте эту главу: пределы силы «Я не буду» История Толстого пересказана в предисловии к: Wegner D. and the Psychology of Mental Control. Say. Vol. М. Vol. 1999. Y.. М. W. Wenzlaff R. Гомофобы и гей-порно: Adams H. Vol. 62-74. 44.. 1994. Pp. 1994. A. Примеры иронического бумеранга: Wegner D. N. 17. Kozak M. P. N. Pp. and the Psychology of Mental Control.. Глава 9. 2010. Y.: Guilford. Availability: A Heuristic for Judging Frequency and Probability // Cognitive Psychology. Pp. Cross-National Dif­ ferences in Aviation Safety Records // Transportation Science. Dream Re­ bound: The Return of Suppressed Thoughts in Dreams // Psychological Science.: Guilford. 2006. 5. 105. 15. 1996. 1316. Y. 132-138.Примечания 295 Предрассудки лишают воли: Inzlicht М. Kahneman D. Aronson J. Stig­ ma as Ego Depletion: How Being the Target of Prejudice Affects SelfControl // Psychological Science. 1973. Сны о любимых: Wegner D. Если мысль легко приходит на ум. Wicha N.

Dieterich J. 1998. люди впадают в уныние: Wegner D. Effects of Suppressing Negative Self-Referent Thoughts on Mood and Self-Esteem // Journal of Social and Clinical Psychology. Вытеснение мыслей и психические расстройства: Rebound Effects Following Deliberate Thought Suppression: Does PTSD Make a Differ­ ence? / J. Validity and Correlates // Beha­ viour Research and Therapy. 1093-1104. 1994. 2003. 2006. Individual Differences in Thought Suppression. Pp. Pp. G. Vol. 2009.. // Behaviour Research and Therapy. 616640. См. 172-190. WichaN. Ironic Processes in the Mental Control of Mood and Mood-Related Thought // Journal of Personality and Social Psy­ chology. 24. 62. Вытеснение тревоги усиливает тревожность: The Paradoxi­ cal Effects of Suppressing Anxious Thoughts During Imminent Threat / E. 170-18 См. 1316.. Markowitz L. 65. Zanakos S. Vol.. 389-394. Zanakos S. 2002. Beck et al. // Behaviour Research and Therapy. W. G. G. // Behavior Therapy. 34. они отступают: Giuliano R. Tolin et al. Pp. // Behaviour Research and Therapy. Pp. Erber R. Y. and Suppression Strategies on Anxious Arousal / S.. Thought Suppression in Obses­ sive-Compulsive Disorder / D. Pp. Вытеснение мыслей и самооценка: Borton J. 40. также: Don’t Worry and Beware of White Bears: Thought Sup­ pression in Anxiety Patients / J. Pp. Jul. Why the White Bear Is Still There: Electrophysiological Evidence for Ironic Semantic Activation During Thought Suppression // Brain Re­ search. также: Muris P. 2010. Chronic Thought Suppression // Journal of Personality.. L.Vol. Vol. Vol. Pp. М. Pp. . Вытеснение мыслей и депрессия: Wegner D. The Science Behind Se­ crets // APS Observer. Beck et al.. 47. Horselenberg R. Acceptance. Hofmann et al. 1113-1120. 37. 62-74. 2005. // Journal of Anxiety Disorders. J. Koster et al. Vol. 1255-1274. Подавляя печальные мысли. How to Handle Anxiety: The Effects of Reappraisal. 39-55. H. 41. Merckelbach H. Pp.. Если мысли принимать. Pp. Vol. The White Bear Suppression In­ ventory: Factor Structure. 2006. 12.296 Сила воли. Reliability. Vol. S. 1993. Vol. Vol. М. J. Как развить и укрепить История суицидальной студентки: Jaffe Е. 501-513. F.

Vol. MBSR on Emotion Regulation in Social Anxiety Disor­ der // Emotion. 2009. 2010. J. Pp.. // Journal of Proteome Research. также: Erskine J. R. Gross J. The Effect of Deprivation on Food Cravings and Eating Behavior in Restrained and Unrestrained Eaters // International Journal of Eating Disorders. 62. Pp. Pp. 277-285. J. 170-180. Vol. Диеты не помогают: Medicares Search for Effective Obesity Treat­ ments: Diets Are Not the Answer / T. 2007. Vol.. Gross J. // American Psy­ chologist. Mann et al. Resistance Can Be Futile: Investigating Behavioural Rebound // Appetite. Pp.. A. 2010. 50. Rezzi et al.and Control-Based Strategies for Coping with Food Cravings: An Analog . Pp. Coleman J. 66.Примечания 297 Социальная фобия и мозг: Neural Bases of Social Anxiety Disorder: Emotional Reactivity and Cognitive Regulation During Social and Physical Threat / P. 415-421. Исследование с Hersheys Kisses: A Comparison of Acceptance.R. См. Effects of Thought Suppression on Eating Behaviour in Restrained and NonRestrained Eaters // Appetite. 2007. Pp. Goldin et al..Vol. Диеты и вытеснение мыслей: Barnes R. Herman C. Ограничения усиливают влечения: Hill A. 66. 499-503. Ramel W. 242-257. II Archives of General Psychiatry. также: Goldin P. Georgiou G. A. Pp. 4469-4477. 11. Vol. 2007. Pp. 10. 175-179. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction. 301-309. Tantleff-Dunn S. P. Food for Thought: Examining the Relationship between Food Thought Sup­ pression and Weight-Related Outcomes // Eating Behaviors. 6. 38. 2009. Принятие снижает стресс социальной фобии: Goldin P. J. Pp. См. 220-233. 83-91... 2008. также: Polivy J. D. Vol. K. См. 23. Pp. Vol. Подавление мыслей о шоколаде: Erskine J. J. К. 54. 2010. Vol. Исследование любителей шоколада: Human Metabolic Pheno­ types Link Directly to Specifi с Dietary Preferences in Healthy Indi­ viduals / S. 2005. The Psychology of Food Craving // Proceedings of the Nutrition Society. R. Mindfulness Meditation Training and Self-Referential Processing in Social Anxiety Disorder: Behavioral and Neural Ef­ fects // Journal of Cognitive Psychotherapy. Vol. Vol..

. Vol. Осознанность предотвращает срыв: Mindfulness-Based Relapse Prevention for Substance Use Disorders: A Pilot Efficacy Trial / S. «Единственное разумное заключение к научной книге: делайте свои выводы»: Это высказывание принадлежит Брайану Кидду. 2010. . Vol. 45. С запретом на продукты покончено: Health-at-Every-Size and Eating Behaviors: 1-Year Follow-up Results of a Size Acceptance In­ tervention / V. Marlatt A. Pp. 1854-1861. 362-374. 2009. старшему научному сотруднику кафедры биоинформатики Ин­ ститута инфекций. 2010.. Psychological Impact of a «Health-at-Every-Size» Intervention on Weight-Preoccupied Over­ weight / Obese Women / M. 2009. Pp. 295-305. Pp. 2009. Pp. Vol. Depression. Gagnon-Girouard et al. М. and Substance Use Fol­ lowing a Randomized Trial of Mindfulness-Based Relapse Preven­ tion // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2372-2386. 30. Craving. Bo­ wen et al. Surfing th Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College Student Smo­ kers 11 Psychology of Addictive Behaviors.298 Сила воли. Vol. Forman et al. // Journal of Obesity. иммунитета и трансплантологии Стэнфордского университета. Provencher et al. также: Witkiewitz K. // Substance Abuse. // Journal of the American Dietetic Association. 2007. 666-671. 23. Как развить и укрепить Study / Е. Исследование «пытка курильщиков»: Bowen S. // Behaviour Research and Therapy. 2010. Pp. P. 78. См. Vol. Vol. Bowen S. 109.

ведущий эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека. . рассказывают о том. используя достижения психологии. Популярные от­ крытые курсы Макгонигал. премию Уолтера Гора. сделать человека более счастли­ вым и успешным. психолог и про­ фессор Стэнфордского университета.Об авторе Келли Макгонигал — доктор философии. как. включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей. в том числе «Наука силы воли» и «Наука сострадания». Ее учебные курсы по психологии для студентов удостоены множества наград.

что нам хватит силы воли — похудеть. объясняет. Я познакомился с гибким. что собираетесь в себе менять. научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом. обобщив результаты новейших исследований. что их сила воли заметно окрепла.. «я буду» и «я не буду»? И почему нам так часто не хватает этой самой силы воли? Стэнфордский профессор Келли Макгонигал. способным значительно облегчить нашу жизнь. если только захотим. а 84% отметили. Армен Петросян.. А благодаря экспериментам.ru . Но все остается как прежде. трени­ руемым навыком.4 часа gb Like www. бросить курить. найти новую работу.facebook. К концу курса каждый студент успешно справился с проблемой. Что на самом деле скрывается за всеми нашими «я хочу» и «не хочу».fill Тематика: личностный рост. Келли Макгонигал ведет один из самых популярных курсов Стэнфордского универ­ ситета «Наука о силе воли». личная эффективность. чтение обещает стать интересным и динамичным. По сути это журнал трени­ ровок силы вашей воли. над которой работал. продуктивность Сколько раз мы все говорили себе. которые автор предлагает вам провести. как перестать откладывать дела на последний момент. Эта книга поможет вам получить необходимые практические знания и развить необходимые навыки. что обязательно сможем. Через четыре недели после его старта 97% студентов стали лучше понимать свое поведение. Прелесть книги — в наличии большого количества практических упражнений. заняться спортом. и начнете делать это уже сегодня. По методике Макгонигал воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко. готовая инструкция по самосовершенствованию.com/mifbooks [ издательство МАНН. **** Эта книга изменила мое представление о силе воли. владелец компании «Новый смысл» и автор блога «Жить интересно!» @ Время прочтения . Вы словно под микроско­ пом рассмотрите то. и мы раз за разом обманываем себя. ИВАНОВ И ФЕРБЕР Покупайте максимально полезные книги на сайте mann-ivanov-ferber. как заменить вредные привычки полезными.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful