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Camino Directo Hacia tu Felicidad Interior.

Yoga para Principiantes

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NDICE INTRODUCCIN .............................................................................................................. 3 CMO EMPEZAR LA PRCTICA DE YOGA? ....................................................... 4 3 POSTURAS DE YOGA PARA EL BUEN NIMO ................................................ 7 LAS POSTURAS INVERTIDAS .................................................................................... 9 SEGURIDAD Y LA CONFIANZA EN TI MISMA .................................................. 11 LA FLEXIBILIDAD, OTRO DE LOS GRANDES BENEFICIOS DEL YOGA.. 14 BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES ................................. 16 BENEFICIOS DEL YOGA POR QU Y PARA QU PRACTICARLO? ......... 21 5 ERRORES COMUNES EN LOS PRINCIPIANTES DE YOGA ....................... 23 CMO ELEGIR LA MEJOR CLASE DE YOGA Y EL MEJOR PROFESOR, SEGN TUS NECESIDADES? ................................................................................... 26 YOGA PARA LA MUJER, UNA OPCIN SALUDABLE ...................................... 28 9 RAZONES POR LAS QUE DEBES EMPEZAR A MEDITAR......................... 30 NO MS EXCUSAS! COMO MEDITAR TODOS LOS DAS............................. 31 TCNICAS DE MEDITACIN: MEDITANDO CONTRA VIENTO Y MAREA ............................................................................................................................................. 35 IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE LA RESPIRACIN ................................... 38 SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIN PARA CALMAR TU MENTE Y TU CUERPO .................................................................................................................... 40 8 TCNICAS DE RELAJACIN POCO CONVENCIONALES ........................... 43 YOGA PARA ADELGAZAR NO TE LO CREES? ............................................. 48 YOGA EN CASA QU NECESITO?......................................................................... 51 CONSEJOS PARA LA PRCTICA DEL YOGA EN CASA ................................... 53 YOGA AL AIRE LIBRE. EXPLOSIN DE LOS 5 SENTIDOS. .......................... 56 EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES. CMO PUEDE SER UNA CLASE? ............................................................................................................................. 58 9 POSICIONES DE YOGA PARA PRINCIPIANTES ........................................... 63 YOGA PARA PRINCIPIANTES: 7 PREGUNTAS FRECUENTES ................... 71 CONCLUSIONES............................................................................................................ 74

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INTRODUCCIN

Todo viaje, por largo que sea, empieza por un solo paso. Lao-Ts
Soy Nayln Nez, y he creado este libro electrnico de Yoga para Principiantes, destinado a todas las personas que quieren comenzar con la prctica del yoga. Cada palabra que he escrito est llena de amor, y lo hago pensando en ti, en lo mejor que puedo darte, mostrarte o guiarte para que tus inicios en esta ancestral prctica sean tan maravillosos como mereces.

Los beneficios de la prctica del yoga los comenc a sentir desde el primer da en que me adentr en ella. Una vida llena de paz interior y una salud fsica y mental que mejoran cada da. Jams pens que tantos aos despus, tuviera la misma elasticidad que cuando tena 7, y mi madre me llev junto a mis hermanos a nuestra primera clase de yoga. Ella sabe cunto se lo agradecemos! 3

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Eran tiempos difciles en la Cuba de los aos 90. As que desde bien pequea aprend que el yoga es un refugio de paz y de amor, y nuestra familia se nutri muchsimo con la buena energa, la espiritualidad y el amor de nuestra gran profesora y del resto de la clase. Mi objetivo con este libro electrnico es compartir mis conocimientos basados en mi experiencia, en el da a da con el yoga, y poder llegar a ti que buscas informacin, aunque nos separen muchsimos kilmetros de distancia, o aunque vivas en el pueblo de al lado. Estoy agradecida a la tecnologa y a mis conocimientos en el tema (soy creadora junto a mi esposo de Soluciones4Web.com) al hecho de que me hayas abierto las puertas para llegar hasta donde ests, y espero que conmigo entren tambin el amor que siento por el yoga, junto a todos los beneficios de la prctica que te cuento en este eBook. Agradezco desde el corazn a mi familia, que me ha inspirado, apoyado y ayudado en la creacin de este eBook. Tambin a ti, que eres parte activa del mismo y a mi blog Yogaesmas.com que me ha dado la posibilidad de conocerte. Gracias por leerme, gracias por tu tiempo y gracias por estar abiert@ al conocimiento y por estar en el camino de llevar una vida ms feliz y ms saludable, ayudando as a que el mundo sea cada vez mejor.

S t el cambio que quieres ver en el mundo. M.Gandhi


Estoy aqu para servirte en tu viaje hacia el bienestar y la curacin. Con amor,

Nayln

CMO EMPEZAR LA PRCTICA DE YOGA?

Ves cosas y dices por qu? Yo sueo cosas que nunca fueron y digo por qu no? George Bernard Shaw
Si quieres comenzar con la prctica de yoga te recomiendo, una vez que te hayas informado por Internet, que como prximo paso busques 4

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tu Clase de Yoga Ideal. Este captulo es para ti, tanto si ests en la etapa informativa, como si por cualquier motivo no puedes asistir a clases de yoga.

OBJETIVOS Puede que comiences el yoga con algn objetivo en mente, como aumentar la fuerza, tonificar tu cuerpo, bajar de peso, disminuir el estrs, aumentar la flexibilidad, encontrarte a ti mism@ a travs de la prctica, aumentar la concentracin, etc. Ten en cuenta que el yoga no es solo el tiempo en que lo practicas durante una clase o en casa. El yoga es un estilo de vida. Un proceso que recorres con lentitud, paso a paso y de forma consciente. Utiliza tus objetivos para seleccionar el tipo de prctica y el nivel de dificultad en cada postura. CUNDO NO DEBES HACER YOGA Antes de hacer una postura por primera vez, infrmate sobre las contraindicaciones, si las tiene. 5

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Hay posturas que debes evitar cuando ests menstruando o durante el embarazo (si es tu caso), si padeces de hipertensin, o si tienes lesiones en las rodillas, hombros o en el cuello. Si padeces de alguna enfermedad debes consultarlo con tu mdico antes de comenzar la prctica del yoga. VARIACIONES Y MODIFICACIONES Ten en cuenta que las imgenes de posturas de yoga, as como los vdeos o de hecho las posturas que veas haciendo a tu profesor o compaeros de clase, es hacia donde puedes llegar, no lo que tienes que hacer. De cada postura hay diferentes variaciones con ms o menos nivel de dificultad. Experimenta y haz la postura con la variacin en la que te sientas ms cmod@. INTENSIDAD EN TU PRCTICA DE YOGA Puedes hacer tu prctica de yoga tan intensa como quieras. Te recomiendo comenzar despacio, asegurndote que la base de la postura es estable y que tiene la alineacin correcta. Hay 3 formas de aumentar la intensidad de tu prctica de yoga: 1- Mantn las posturas durante un perodo ms largo de tiempo. 2- Poco a poco ve aumentando el nivel de las posturas a otras con mayor dificultad y/o realiza nuevas posturas. 3- Muvete con mayor velocidad entre las posturas. DURACIN Tu prctica de yoga debe estar entre los 15 y 90 minutos de duracin en cada seccin, y de 3 a 6 veces por semana, dependiendo de tu tiempo, objetivos, capacidad, etc. ELEGIR POSICIONES DE YOGA Escoge practicar posiciones de yoga que te parezcan que puedes hacer. Las posturas en el suelo pueden ser ms sencillas que las posturas de pie, ya que algunas no requieren de tanta fuerza o de tanto equilibrio. Mira algunas secuencias de yoga para que sepas cmo organizar las posturas. QU ROPA USAR? Lo principal es que uses ropa cmoda, para que no restrinjas el movimiento. PARA EMPEZAR

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Lo primero que te recomiendo que hagas es unos minutos de relajacin. Tmbate en la postura de Shavasana o El Cadver. En este tiempo puedes meditar, concentrndote en la respiracin, con los ojos cerrados. Debes sentirte cmod@, y tratar de no dormir. Mantente alerta y relajad@. CMO TERMINAR Para terminar es muy til repetir la postura de Shavasana o El Cadver para volver a relajarte. Esto te permitir absorber la energa creada que has liberado durante la prctica. Tambin es importante para la reduccin del estrs.

3 POSTURAS DE YOGA PARA EL BUEN NIMO

Encuentro esperanza en el ms oscuro de los das, y me focalizo en los ms brillantes. No juzgo al universo. Dalai Lama
Hay muchas posturas de yoga que te pueden ayudar a mejorar la depresin y el estado de nimo. An cuando la depresin que sientes es tan grande que no ves la luz al final del tnel, el yoga te permite conectar mente y cuerpo vinculando los movimientos con la respiracin. De esta forma podrs ser consciente del AHORA, del instante en el que ests donde no hay pasado ni futuro, permitindote estar presente en el momento, y poder alcanzar la paz que ests buscando. Entre las posturas de yoga que te ayudan a cambiar tu estado de nimo estn estas 3: 1- Postura del camello (Ustrasana)

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Esta postura tiene varios beneficios, por ejemplo mejora de la ansiedad, la fatiga, molestias menstruales, dolor de cabeza leve y molestias respiratorias. Esta postura permite una apertura emocional y es una buena forma de liberar energa.

2- Postura de la paloma (Eka Pada Kapotasana) Esta postura alivia la tensin en el pecho y los hombros, y estimula los rganos abdominales, ayudando a regular la digestin. Pero a lo que vamos, esta postura tambin ayuda a aliviar el estrs, la fatiga y la ansiedad. Si te sientes atascad@ la mente, es posible que tu cuerpo tambin lo est. El exceso de energa tiende a acumularse y quedar atrapado en zonas como las caderas. Pasa unos dos minutos a la derecha y luego el mismo tiempo a la izquierda, respirando, siendo consciente. Es una magnfica forma de mover la energa estancada y aliviar la tensin. 3- Posturas de cabeza (Salamba Shirshasana) Cada postura es una nueva perspectiva. Si necesitas una visin completamente nueva de la vida, no hay mejor postura que convertirlo todo al revs con una parada de cabeza. Tambin puedes hacerlo poniendo los pies sobre la pared. Cuando la mente est hiperactiva, poner el corazn por encima de la cabeza ayuda a aquietar el parloteo mental. Las posturas de cabeza tambin aumentan la resistencia y la fuerza, mejoran el funcionamiento cardiovascular, fortalecen y masajean los pulmones, estimulan el sistema digestivo, mejoran la concentracin y el equilibrio y la estabilidad emocional. Estas posturas de yoga te permitirn sentirte feliz, relajad@ y con muy buen nimo. Ten en cuenta que solo te muestro una gua, para detalles ms especficos te aconsejo consultarlo con tu profesor de yoga. 8

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LAS POSTURAS INVERTIDAS

Slo una cosa convierte en imposible un sueo: el miedo a fracasar. Paulo Coelho
Temes a las posturas invertidas? Pues no ests sol@! Cmo puedes superar este miedo, y obtener los beneficios de estas posturas de yoga tan especiales?

En las posturas invertidas, tu corazn est ms alto que tu cabeza. Algunos ejemplos de estas posturas de yoga son: Posturas invertidas simples: - Las piernas sobre la pared. - Perro boca abajo

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Posturas invertidas intermedias: - El arado - Sarvangasana, postura invertida sobre los hombros Posturas invertidas avanzadas: - Postura sobre la cabeza - Soporte con antebrazos - El pino Las posturas invertidas aportan beneficios al sistema cardiovascular, al linftico, al endocrino y al nervioso. Estar boca abajo mantiene la linfa en movimiento, manteniendo el sistema inmunolgico saludable. Las inversiones pueden mejorar tu nimo, aliviar la depresin, mejorar la capacidad cerebral, y bajar la presin arterial y la frecuencia cardaca. Estas posturas de yoga pueden tambin mejorar el sueo, ayudar a la digestin y aliviar el dolor de espalda con una prctica regular. ENTONCES, POR QU NO HACEMOS TODAS LAS POSTURAS INVERTIDAS? Hemos nacido con un miedo innato a caer. Psicolgicamente, el miedo te alerta de una potencial situacin peligrosa. Las inversiones desafan el miedo a caer. Aprender a lidiar con el miedo puede crear un fuerte sentido de la confianza. La confianza que obtendrs con las posturas invertidas te puede ayudar tambin con otros miedos. Las posturas invertidas, literalmente, hace que mires el mundo al revs. Esta alternativa visual te da una nueva perspectiva del mundo, y un impulso de fuerza y confianza. LISTA PARA HACER LAS POSTURAS INVERTIDAS? Aqu te dejo algunas sugerencias para que empieces: 1- Busca a un profesor de tu confianza. No intentes hacer las inversiones t sol@. Habla con un profesor de yoga que te ensee las tcnicas y te ayude a prevenir las lesiones. 2- Empieza con posturas simples, y ve poco a poco a medida que ganes confianza, cambiando a una posicin ms avanzada. 3- Debes evitar hacer estas posturas de yoga si sufres de lesiones en el cuello, convulsiones, presin arterial alta, enfermedades del corazn o problemas en los ojos. Tambin debes evitar las posturas invertidas durante la menstruacin.

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4- Siempre tmate tu tiempo! Concntrate en la tcnica correcta y construye una base slida para todas las posturas de inversin. DISFRUTA DE TODOS LOS BENEFICIOS DE LAS POSTURAS INVERTIDAS!

SEGURIDAD Y LA CONFIANZA EN UNO MISMO

Una persona usualmente se convierte en aquello que cree que es. Si yo sigo dicindome a m mismo que no puedo hacer algo, es posible que yo termine siendo incapaz de hacerlo. Por el contrario si yo tengo la creencia que s puedo hacerlo, con seguridad yo adquirir la capacidad de realizarlo aunque no la haya tenido al principio. Mahatma Gandhi
Uno de los beneficios del yoga ms importantes es la confianza y el conocimiento que desarrollamos en nosotros mismos. Es un proceso de liberacin que va ms all de las limitaciones fsicas del cuerpo.

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A travs del yoga podemos incluso encontrar nuestro dharma o propsito en la vida. Podemos encontrarnos a nosotros mismos, en virtud de nuestra creciente fuerza y el coraje para seguir ese camino. El yoga nos ayuda a experimentar la verdad, a ser consciente de ella, a descubrir la bondad que hay en cada cosa. Conociendo la verdad, podremos vivir con mayor seguridad, confianza y una gran paz interior. Con la prctica del yoga podrs tambin liberarte de pensamientos negativos, podrs cambiar la experiencia de tu vida. Te dejo algunas frases que te vendrn de maravilla, frases de gran fuerza que te ayudarn tambin para aumentar la confianza en ti mism@. Cree en ti mismo. Ten fe en tus habilidades. Sin una humilde pero razonable seguridad en tus poderes no podrs ser exitoso o feliz. Norman Vincent Peale El hombre se convierte en lo que l cree de l mismo. Si yo me mantengo diciendo a m mismo que no puedo hacer cierta cosa, es muy probable que termine convirtindome en un incapaz de hacerlo. De forma contraria, si yo tengo la creencia de que yo puedo hacerlo, yo seguramente voy adquirir la capacidad de hacerlo inclusive si yo no pude hacerlo en el principio. Mahatma Gandhi Yo soy solamente uno, y soy el nico. Yo no puedo hacer todo, pero puedo hacer algo. Y porque no puedo hacer todo yo no voy a negarme hace algo que yo puedo hacer. Helen Keller Una de las marcas de excelencia de las personas es que nunca se comparan con otras. Solo se comparan con ellos mismos con respecto a sus logros y potencial futuro. Brian Tracy Todos los recursos Theodore Roosevelt que necesitamos pronto estn en nuestra por mente. vencido.

Siempre es demasiado Norman Vincent Peale

para

darse

Somos lo que pensamos. Todo lo que somos surge de lo que pensamos. Con nuestros pensamientos, hacemos el mundo. 12

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Buda No deja que la vida te desanime; toda persona que lleg a donde est tuvo que empezar desde donde estaba. Lao-Tzu Cree en ti mismo. Ten fe en tus habilidades. Sin una humilde pero razonable seguridad en tus poderes no podrs ser exitoso o feliz. Norman Vincent Peale Usted debe creer en usted mismo o nadie va creer en usted. Sea seguro de s mismo, y si no logra resultados usted sabr que hizo lo mejor que pudo. Mary H. MacArthur La confianza en s mismo es el primer secreto del xito. Ralph Waldo Emerson Me tom un largo tiempo dejar de juzgarme a mi mismo a travs de ojos ajenos. Sally Field Ya sea que pienses en ser o no ser capaz de realizar algo, en ambos casos tendrs razn. Henry Ford Cuando escuches esa voz interior dicindote que no puedes pintar, pinta tanto como puedas, y vers como se callar. Vincent Van Gogh Las personas son como las ventanas: Brillan cuando sale el sol, pero en la oscuridad, su nica belleza es observable por el fuego de una vela en su interior. Elisabeth Kbler-Ross Los sueos estrellados solo los podemos ver cuando escapamos las luces de las deslumbrantes ciudades de la incredulidad. Shawn Purvis La vida se encoje o se expande, dependiendo del coraje de quien la vive. Anas Nin

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LA FLEXIBILIDAD, OTRO DE LOS GRANDES BENEFICIOS DEL YOGA

El Yoga es la fuente de la juventud; uno es tan joven como flexible su columna vertebral. Bob Harper
CMO OBTENEMOS MS FLEXIBILIDAD A TRAVS DE la Practica DEL YOGA? Uno de los aportes importantes de la prctica del yoga consiste en la flexibilidad que logramos alcanzar. Todos los msculos y huesos de nuestro cuerpo despiertan ante la mgica influencia de las posturas de yoga a tal punto, que en poco tiempo podrs estirarte y doblar tu cintura como un adolescente o mejor an, como todo un atleta olmpico.

FLEXIBILIDAD Y JUVENTUD ESTN UNIDAS. CIERTO O FALSO?

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Falso, al 100 %. Una de las maestras yoga que conoc en mi ciudad natal, haca en cada clase la parada de cabeza como la cosa ms natural del mundo y eso no habra sido posible si no hubiera contado con un cuerpo totalmente flexible. Lo ms interesante es que ella tena ms de 70 aos. Puedes imaginrtela? SEGURO EMPEZ JOVEN, YA NO LO SOY Y ME AVERGENZO Y quin dijo que el yoga es una actividad slo para jvenes? Puede y sera ideal que se practicara desde la niez, pero no hay edad para comenzar. La ms indicada es la que tienes. Ahora es tu momento, no lo desaproveches. Invita a algn amigo o formen un grupo y todos quedarn complacidas de haber actuado con sensatez y de recuperar la flexibilidad que una vez tuvieron. El yoga es una excelente decisin tambin para las personas mayores, no conozco una prctica mejor, ms suave y con ms beneficios que esta, para las personas de ms edad. HACE TANTO TIEMPO QUE NO ME EJERCITO QUE ME DA UN GRAN TEMOR No tienes que tenerlo. Recuerda que el temor es el peor obstculo que tenemos en la vida. El probable dolor que pueda generar la prctica del ejercicio es incomparablemente menor a los beneficios del yoga. El dolor se crea debido al bloqueo de energa que tenemos en los msculos, luego de aos de mal uso y poca ejercitacin de los mismos. Pero una vez que el cuerpo se habite a la prctica con sistematicidad, el dolor va desapareciendo y deja espacio para el bienestar y la flexibilidad que anhelamos disfrutar. En un nivel ms cientfico el dolor tiene su explicacin en el sentido que se libera el cido lctico que se acumula en el cuerpo y nos hace sentirnos fatigados y rgidos. No obstante, siempre debes escuchar tu cuerpo y no forzarlo demasiado. POSTURAS DE YOGA PARA LA FLEXIBILIDAD Hay posturas de yoga para la flexibilidad como la del pez, el loto, la cobra, el tringulo simple, el arco, etc. Algunas se realizan de pie, otras sentados, otras acostados. Con ellas se estiran y flexibilizan los msculos de la columna vertebral, las caderas, las corvas, en fin, todo el cuerpo fsico. Para las personas que padecen algn tipo de desequilibrio, ya sea fsico o mental, los beneficios del yoga para la flexibilidad son incalculables, pues 15

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llega a su vida una calma, una tranquilidad y un sosiego imprescindibles para su sanacin. VALE, CASI ME CONVENCES, PERO Si lo que necesitas es un empujoncito ms aqu te va: presntate en la clase que elijas y comienza a practicar. Se hace sencillamente as: hacindolo. Tu profesor o profesora tiene todo el conocimiento requerido para alistarte en menos de lo que te lo cuento. Por tu parte, debes garantizar tu asistencia peridica y realizar los ejercicios o sea, las posturas de yoga y las secuencias. SIETE ASPECTOS FUNDAMENTALES DE LOS BENEFICIOS DE LA PRCTICA DEL YOGA PARA LA FLEXIBILIDAD Por supuesto: aumento de la flexibilidad. Adis a la rigidez, la tensin, el dolor y la fatiga de los msculos. Ms lubricacin y movimiento de las articulaciones Mejor funcionamiento de los ligamentos, tendones y aponeurosis de la vaina que rodea los msculos Cero cansancio ni agotamiento. Mayor circulacin de la energa y por consiguiente, desbloqueo energtico Cuando realizamos los ejercicios yoga para la flexibilidad, nos sentimos plenos, satisfechos, realizados, flexibles, en forma. Podemos hacer casi cualquier movimiento o practicar diversas disciplinas, pues le volvemos a dar a nuestro cuerpo ese don que un da tuvo y que sencillamente haba olvidado: el de la flexibilidad. Entonces comenzamos a disfrutar de una vida con mucha mayor calidad, se abren nuevos horizontes, se hacen nuevos planes, se tiene un sentido ms amplio y ms benigno de la existencia. Surgen el optimismo, la confianza, la alegra de vivir.

BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES

"El yoga es una luz que una vez encendida nunca se atenuar. Cuanto mejor sea la prctica,
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ms brillante ser la llama. B.K.S. Iyengar


Me hubiera encantado contarle a mi abuela los beneficios del yoga para personas mayores. Siempre tan activa de mente, con tantos deseos de actividad y tan buen nimo, pero con ciertos problemas que le impedan estar en movimiento. Hoy todo lo que aprendo sobre los beneficios del yoga lo comparto con mi madre, y tambin quiero compartirlo contigo, que me lees ahora. Tanto si eres t la persona mayor que quieres mejorar tu vida y tu salud, como si es para algn familiar o amigo, este captulo te resultar bien esclarecedor. A medida que envejecemos, por lo general, las personas mayores se vuelven ms susceptibles a las enfermedades que estn vinculadas al envejecimiento, y, como resultado, tienden a moverse menos. Cuanto menos nos movemos, ms susceptible nos volvemos a una variedad de dolencias, por lo que se convierte en un ciclo verdaderamente vicioso. Muchas de las preocupaciones de salud se han relacionado con el estilo de vida sedentario que es tpico de muchas personas mayores. Algunas de estas enfermedades son: - poca flexibilidad - artritis / bursitis - hipertensin - aumento de la grasa corporal y disminucin de tejido magro del cuerpo - osteoporosis - dolor de espalda - dificultad para respirar - mala circulacin sangunea - problemas de visin - dolores crnicos - sntomas relacionados con el estrs - incapacidad para dormir bien Quiero contarte ahora los beneficios del yoga para personas mayores para aumentar la movilidad y reducir muchas preocupaciones de salud que enfrentan los ancianos.

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POR QU ES TIL EL YOGA PARA LAS PERSONAS MAYORES? El yoga va ms all de la prctica en una clase, y de realizar unos ejercicios o posturas determinados. El yoga es la unin de la mente, el cuerpo y el alma y acta rejuveneciendo cada una de estas tres partes. La prctica de yoga es relajante y ofrece una oportunidad en nuestras vidas caticas de dejar atrs el mundo exterior y estar en paz, centrndonos slo en nuestro cuerpo fsico, mental y espiritual. Respiracin Consciente: El yoga nos recuerda la importancia de una buena respiracin. A medida que envejecemos, perdemos flexibilidad en nuestra caja torcica, y a veces se sufren deformidades en la columna, teniendo menos espacio para la expansin pulmonar. La respiracin tiene tres objetivos fundamentales: la reposicin, el calentamiento, y la limpieza. Centrndose en inhalaciones y exhalaciones completas, a travs de una respiracin consciente podemos ralentizar el ritmo cardaco y a su vez, mejorar el enfoque y aumentar la concentracin. QU DEBES TENER EN CUENTA AL ASISTIR A UNA CLASE DE YOGA PARA PERSONAS MAYORES - S consciente de tus problemas de salud y tus habilidades y comntale a tu profesor tus principales dolencias. 18

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- Cuida la alineacin y la postura de tu cuerpo. - Haz de forma muy lenta la transicin entre una postura y otra. - No ests demasiado tiempo en una misma postura, escucha a tu cuerpo. Si lo crees necesario, sal de la postura. - Para los ejercicios de equilibrio intenta centrar la mirada en un punto fijo, te ayudar en la concentracin y el equilibrio. - Cada postura tiene varias opciones, haz la que ms cmoda te sientas. - Ten especial cuidado con el peso sobre las muecas. BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES Sueo : Las personas mayores tienen a menudo muchas dificultades para conciliar el sueo y permanecer dormidos. El resultado es una noche de sueo fragmentado, lo que reduce el estado de alerta durante el da. En muchos casos, es conveniente evitar el uso de frmacos, debido al riesgo de efectos secundarios. Un estudio reciente realizado en Estados Unidos compar el impacto del yoga sobre el sueo de las personas mayores. Un grupo de personas de avanzada edad de una residencia evaluaron sus horas de sueo durante una semana antes de comenzar la prctica del yoga, y luego 3 meses despus de haber comenzado la prctica. Los resultados fueron esclarecedores. Estas personas mostraron una disminucin significativa en el tiempo que tardaban en dormirse (una disminucin aproximada promedio de diez minutos) y un aumento en el nmero total de horas de sueo (un aumento aproximado de 60 minutos). La conclusin del estudio es que la prctica del yoga mejora la cantidad y la calidad del sueo de las personas mayores. Fuerza / Artritis: Tambin en Estados Unidos, se realiz hace unos aos un estudio que midi la mejora en la fuerza de las manos en pacientes con artritis reumatoide en comparacin con los voluntarios no artrticos despus del entrenamiento de yoga. Los resultados fueron significativos, pues aument la presin en ambas manos despus de recibir los beneficios del yoga. Diabetes: Un estudio de la Escuela Universitaria de Ciencias Mdicas en Nueva Delhi, evalu a pacientes de 30 a 60 aos con diabetes tipo II. Un rgimen de 40 minutos por da de Yoga fue seguido por un perodo de 40 das. Los resultados mostraron una disminucin significativa en los niveles de glucemia en ayunas. Adems, estos pacientes mostraron una mejora promedio de la 19

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capacidad pulmonar de aproximadamente el 10 por ciento. Esto sugiere que, con el tiempo, los diabticos tipo II pueden lograr un mejor control del azcar en la sangre y la funcin pulmonar con una prctica regular de yoga. Hipertensin: Investigadores en el Centro Bhabha de Investigacin Atmica, en la India, evaluaron los beneficios del yoga en los factores de riesgo para enfermedades del corazn. Un grupo de 20 pacientes, de 35 a 55 aos de edad, todos ellos la presin arterial alta, comenzaron una hora diaria de prctica de yoga. Antes de la implementacin de su programa de yoga y despus de tres meses con la prctica, los parmetros bioqumicos y psicolgicos fueron estudiados. Los resultados generales fueron impresionantes. Despus de tres meses a partir de la prctica del yoga, los pacientes experimentaron una disminucin de la presin arterial, as como una disminucin de azcar en la sangre, el colesterol y los triglicridos. Esta informacin tambin indic que los pacientes estaban ms tranquilos. El exceso de peso: Una investigacin reciente encontr que la prctica del yoga con regularidad por lo menos durante media hora a la semana puede ayudar a compensar el aumento de peso que se produce con la edad. Se estima que solemos aumentar aproximadamente medio kilogramo por ao entre las edades de 45 y 55 aos. Investigadores del Fred Hutchinson Cancer Research Center en Estados Unidos demostraron que el aumento de peso en aquellos que practican yoga cada semana durante al menos cuatro aos tuvieron una reduccin de 1,4 kg en la ganancia de peso esperada. Estado de nimo / ansiedad: El Harbor-UCLA Medical Center en Estados Unidos realiz un estudio para evaluar el efecto del yoga en los niveles de estrs. Durante el estudio, todos los participantes expresaron que sus estados de nimo y los niveles de ansiedad se mejoraron como resultado de sus sesiones de yoga. Tambin las actividades en grupo, ya sea yoga o cualquier otra, eleva el estado de nimo en las personas mayores. Puede que vivan solos o que tengan una vida social escasa debido a limitaciones fsicas. El aspecto social de asistir a una clase de ejercicios de grupo, tiene un valor incalculable. El contacto con el grupo les proporciona un sentido de pertenencia. Dolores crnicos: La prctica del yoga ha demostrado que ayuda a las personas que sufren dolor crnico. Un estudio realizado tambin por el Centro Mdico Harbor-UCLA, encontraron que los

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pacientes que experimentan dolor crnico, mantienen o mejoran sus sntomas despus de slo cuatro semanas de la prctica de yoga. Ningn paciente experiment un deterioro, y cada paciente redujo significativamente la cantidad de medicacin necesaria para el dolor. Problemas pulmonares o respiratorios: Un estudio en la India comprob la mejora de los problemas respiratorios. Un grupo de 86 personas mayores asmticas fueron tratados con ejercicios de respiracin de yoga y movimientos simples para relajar los msculos. Los pacientes ganaron la confianza en esta tcnica de respiracin y la utilizaron antes de recurrir a medicamentos recetados. Se demostr una reduccin de la ansiedad y un alivio de las dificultados respiratorias agudas.

CONCLUSIN Son indudables los beneficios del yoga para personas mayores, aunque por supuesto es una prctica que a cualquier edad es beneficiosa. Si ests pensando en practicar yoga, no importa los aos que tengas ni tus impedimentos fsicos. Solo tu actitud y tus deseos de vivir una vida ms feliz, ms tranquila y ms plena. Busca cerca de tu casa dnde imparten clases de yoga para personas mayores, ser una experiencia reveladora para ti. Te lo mereces!

BENEFICIOS DEL YOGA POR QU Y PARA QU PRACTICARLO?

"El yoga nos ensea a curar lo que no podemos aguantar y aguantar lo que no podemos curar." B.K.S. Iyengar
EL YOGA RELAJA Y REJUVENECE EL CUERPO Y LA MENTE Incluso en medio de ambientes estresantes, el yoga ayuda a controlar la respiracin y despeja la mente de pensamientos desordenados, dejando una profunda relajacin fsica y mental. El yoga ensea que la relajacin es tan importante como los mismos ejercicios. Mientras se practica yoga, se debe descansar entre cada posicin, y as permitirle al cuerpo sanarse a s mismo. 21

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YOGA PARA NORMALIZAR EL PESO El yoga para adelgazar existe, incluso puedes hacer yoga para subir de peso. Realmente es un buen mtodo para normalizar el peso a travs de las posiciones de yoga o secuencias, hasta lograr el peso deseado. El equilibrio, la moderacin y la constancia en la actividad fsica y en una alimentacin sana y consciente puede dar lugar a un estilo de vida ms saludable. EL YOGA MEJORA LA RESISTENCIA A LAS ENFERMEDADES A travs de posiciones de yoga y de movimientos que realizars durante cualquier seccin, tus rganos internos recibirn un masaje que mejorar tu circulacin sangunea y el funcionamiento de estos rganos. De esta forma disminuir el riesgo a coger alguna enfermedad. 22

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EL YOGA AUMENTA TU NIVEL DE ENERGA Y PRODUCTIVIDAD Con solo 20 minutos de prctica de yoga, puedes sentir como se revitaliza tu mente y tu cuerpo se carga de energa indispensable para responder a las tareas diarias y a los desafos que te encuentres. EL YOGA CONDUCE A LA AUTNTICA FELICIDAD INTERIOR Y A LA AUTORREALIZACIN La meditacin, uno de los aspectos del Yoga, se centra en la mente, llevndote lejos de las distracciones que te hacen dejar de vivir el AHORA, y conducindote a la verdadera felicidad. EL YOGA AUMENTA TU ELASTICIDAD, TU FUERZA Y TU RESISTENCIA Hay determinados ejercicios o prcticas que trabajan por ejemplo en el sistema cardiovascular, como es correr. Si levantas pesas mejorars la fuerza y si haces gimnasia aumentars tu elasticidad. Pero con el yoga lo tienes todo, obteniendo el mayor beneficio de cada uno. El yoga puede parecer como el elixir de la vida legendaria, una cura a todos los problemas cotidianos, las preocupaciones y las enfermedades. Estos beneficios lo han estado experimentando personas hace miles de aos Pero su experiencia slo te vale de testimonio. Para saber realmente los beneficios del yoga, te recomiendo que comiences a practicarlo t mism@.

5 ERRORES COMUNES PRINCIPIANTES DE YOGA

EN

LOS

"No puedes hacer Yoga. Yoga es tu estado natural. Lo que puedes hacer es ejercicios de Yoga, que te revelarn donde es que te ests resistiendo a tu estado natural." Sharon Gannon

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Si has comenzado recientemente a asistir a clases de yoga, quizs te ha sorprendido de cmo tu cuerpo y tu mente responde a la prctica. El yoga es una forma de desarrollo personal. La prctica regular estira tu cuerpo y abre tu mente. Para aprovechar mejor tus clases de yoga, es esencial que evites estos errores que frecuentemente cometen los nuevos estudiantes. En el caso de que an no hayas comenzado a practicar yoga, y ests buscando informacin, te recomiendo tambin este captulo, para que tengas en cuenta qu no debes hacer cuando te decidas a ir a una clase de yoga.

ERROR 1: NO SABER POR QU QUIERES PRACTICAR YOGA Muchas personas comienzan la prctica del yoga sin saber su propsito. Esto puede llevar a una prdida de la motivacin, a que te preguntes en el medio de la clase qu estoy haciendo aqu? Solucin: Tmate unos minutos antes de asistir a la primera clase y pregntate: Por qu quiero practicar yoga? Las razones pueden ser muy variadas. Quizs mejorar tu salud, o aumentar tu concentracin, reducir el estrs, o llegar a conocerte a ti mism@. En este artculo puedes ver algunas de las posibles razones por las que practicar yoga. Quizs te enteres de algunos beneficios que no has tenido en cuenta y que te animen an ms a la prctica!

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ERROR 2: COMPARARTE CON OTROS ESTUDIANTES En las clases de yoga puedes encontrarte con una variedad grande de personas con diferentes habilidades fsicas y emocionales. En la clase, es posible que sin darte cuenta siquiera compares, por ejemplo, tu postura de Perro boca abajo con la de otras personas de la clase que estn haciendo la misma postura. Por lo general, cuando comparas pierdes el foco y puedes llegar a perder el equilibrio y hasta caerte. Solucin: Mantente concentrado en tu respiracin. El yoga es un viaje personal. Las clases de yoga es tu tiempo contigo mismo, es tu tiempo de relajar, y de dejar de pensar en los problemas y cuestiones de la vida diaria. Te dars cuenta que algunos das tu cuerpo se sentir ms flexible y hasta te podrs tocar los dedos de los pies cuando te inclinas hacia delante, mientras que otros das sentirs la espalda rgida y tu cuerpo sin querer encajar en la postura. Cada persona es nica, y la prctica del yoga es individual. Concntrate en la respiracin, s consciente de cada movimiento, e imagina que slo estn en la clase t y tu profesor/a. De esta forma reducirs la probabilidad de que te compares con otros, y podrs aprovechar ms tu tiempo de clases y sacars mayores beneficios de tu prctica. ERROR 3: NO ESCUCHAR A TU CUERPO Debido al error anterior donde tendemos a compararnos, queremos hacer posturas con un nivel de dificultad que no est acorde con nosotros. Terminas muy agotad@, y al otro da te levantas con dolores en todo el cuerpo y sin el ms mnimo deseo de repetir una clase de yoga. Solucin: Ve a tu ritmo. Para cada postura hay variantes que tu profesor/a te indicar, pudiendo escoger en cada momento la que ms se adapte a tus condiciones fsicas. Si una asana de yoga, o incluso el estar en tiempo determinado en una postura de yoga te cansa, toma un descanso yendo a la posicin de El nio, en la que te podrs relajar hasta que te hayas recuperado. S consciente de tu cuerpo en todo momento, y escchalo. Cuando puedas hacer ms, hazlo, y cuando necesites hacer menos, haz menos. ERROR 4: TERMINAR LA CLASE SIN HACER EL EJERCICIO FINAL DE RELAJACIN La mayora de las clases de yoga terminan con un ejercicio de relajacin. Es una oportunidad para que tumbad@ boca arriba en la postura de Shavasana o Postura del muerto, tu cuerpo descanse y tu mente se relaje, a travs de una profunda relajacin guiada por tu profesor/a. Tambin es un tiempo que puedes usar para meditar. 25

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La relajacin final puede tomar de 5 a 15 minutos. Muchas personas, principalmente debido a otros compromisos, se van de la clase sin hacer este ejercicio de relajacin final. Solucin: Programa tu tiempo para que puedas hacer tu clase de yoga completa, relajacin incluida. Este tiempo de relajacin final te ayuda a liberar tensiones del cuerpo, calmar y rejuvenecer tu mente y tu espritu. No te la pierdas! ERROR 5: PENSAR QUE EL YOGA ES SOLO UNA FORMA DE EJERCICIO Muchos de los nuevos estudiantes tienen la idea de que el yoga es solo un ejercicio fsico, y que sus beneficios giran todos alrededor del cuerpo. Incluso muchos no saben que hay una gran variedad de estilos de yoga, y que cada uno tiene un enfoque un poco diferente. Solucin: El yoga es la unin de la persona con su propia consciencia y la consciencia universal. Es una forma de estar en armona con el medio ambiente, integrando el cuerpo, la mente y el espritu. Te aconsejo que le dediques un poco de tiempo a estudiar el lado filosfico y espiritual del yoga. De esta forma sentirs que los beneficios aumentan, y logrars sentir en cada prctica esta unin del cuerpo, la mente y el espritu. CONSEJOS FINALES Tmate tu tiempo, reljate y disfruta la prctica. Es un momento especial del da, s consciente de l. Con paciencia, amor y dedicacin, sentirs muchsimos beneficios en tu vida.

CMO ELEGIR Una buena CLASE DE YOGA Y un buen PROFESOR, SEGN TUS NECESIDADES?

Un fotgrafo hace que la gente a pose para l. Un instructor de yoga hace que la gente pose para s mismos. " T. Guillemets

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Con tantos estilos de yoga disponibles, es fcil comprender que algunas personas se sientan confundidas acerca de la eleccin correcta de una clase de yoga y de un profesor adecuados. Esta decisin es un paso importante para que tu prctica de yoga se complemente con tus necesidades a nivel fsico, mental y espiritual.

ELIGE UN ESTILO DE YOGA QUE SE ADAPTE A TU EDAD Y FORMA FSICA Elegir la clase de yoga adecuada para ti puede depender de algunos de los siguientes factores: tu edad, personalidad, constitucin, estilo de vida, tiempo, lugar, condicin fsica, claridad mental, etc. Por ejemplo, si ya tienes un rgimen establecido de ejercicios de cardio, pero un estilo de vida estresante, entonces puedes considerar una clase ms apacible y reparadora para equilibrar tu bienestar. Por otro lado, si eres joven y ests en forma y tienes necesidad de quemar el exceso de energa, entonces podras considerar una prctica ms vigorosa. Si eres una 27

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persona mayor, es posible que te gustara un estilo ms suave, una prctica con un enfoque en el estiramiento, fortalecimiento y el equilibrio. Tal vez quisieras combinar lo anterior realizando un estilo de yoga que tenga un poco de Yin y de Yan. O quizs lo que te atraiga del yoga sea la parte espiritual plenamente. CONSIDERA LA POSIBILIDAD DE TU SALUD FSICA Y ACTITUD MENTAL Adems, asegrate de que t y tu profesor, estn al tanto de los desequilibrios de la salud que te ests tratando (si es el caso). Las lesiones, medicamentos, y las discapacidades pueden requerir que se evite algn ejercicio o realizar una variante diferente del mismo. Si eres una persona mayor y tienes problemas en la cadera o en la espalda, quizs necesites sentarte sobre varias mantas, o incluso sobre una silla para una larga meditacin, y as poder evitar cualquier estiramiento de la cadera. En resumen, debes buscar una clase de yoga que cumpla con tus necesidades, y elegir un profesor con el que te sientas segura, y te resulte interesante. Con esta seguridad y apoyo podrs profundizar en tu prctica de yoga, teniendo en cuenta tus lesiones o padecimientos especficos. A veces se necesita tiempo para encontrar la clase de yoga correcta y el profesor que se adapte a tus necesidades. Pero no hay prisa. Investiga en Internet, pregntale a tus amigos o familiares que practican yoga. Pide consejo, y despus, experimenta por ti mism@. Cuando te encuentres con la clase correcta y con el profesor adecuado lo sabrs, tu cuerpo, tu mente y tu alma te enviarn una seal de satisfaccin plena que sabrs recibir. As lo sent yo!

YOGA PARA SALUDABLE

LA

MUJER,

UNA

OPCIN

La salud es el delicado balance en la armona del cuerpo, mente y espritu. B.K.S. Iyengar
Mi madre, mi suegra, mis cuadas, mis amigas No te digo que todas practican yoga, Pero como me gustara! A veces nos metemos muy 28

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dentro de los problemas sin darnos cuenta que la solucin est fuera de los problemas, y dentro de nuestra mente. Falta de tiempo, poca flexibilidad, poca motivacin, la falta de un lugar idneo. Estas son algunas de las razones que a veces nos damos a nosotros mismos para no darle un espacio a esta ancestral prctica en nuestras vidas. Y creme que te lo digo desde mi corazn. El yoga nos calma, nos hace felices, nos llena, y nos da innumerables beneficios para el cuerpo y para la mente.

ALGUNOS DESAFOS MS COMUNES QUE ENFRENTAN LAS MUJERES. Depresin Cncer de mama Obesidad Esterilidad Sntomas pre menstruales y dolores menstruales Enfermedades de las tiroides Osteoporosis Infecciones Menopausia Depresin posparto Recuperacin de la salud despus del parto

Cmo el Yoga puede ayudar a las mujeres? El yoga integra el cuerpo, la mente y el espritu. Te hace ms fuerte tanto fsica como emocionalmente, ayudndote a manejar los desafos 29

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de la vida. La prctica de yoga proporciona una relajacin natural y los ejercicios estimulan los rganos y las glndulas endocrinas. Existen ejercicios de yoga especficos para ayudarte durante el embarazo, y despus, en tu recuperacin. El yoga refuerza tu sistema inmunolgico, evitando enfermedades autoinmunes como la artritis y la fibromialgia. Una prctica regular del yoga te ayuda a rejuvenecer fsica y mentalmente, adems de ayudarte a obtener una piel radiante y un cuerpo en forma. La depresin es una de los enemigos ms comunes en las mujeres ya sean trabajadoras o amas de casa. A veces las mujeres nos sentimos frustradas, desesperadas, o atrapadas en la rutina diaria. Pero sabes qu? La mayora de las depresiones y el estrs de tu da a da lo puedes evitar con una mayor conciencia de ti misma, y la prctica de yoga te ayuda a esto. Ten en cuenta que la prctica del yoga no sustituye un anlisis clnico. Consulta con tu mdico para un correcto diagnstico antes de comenzar a hacer yoga para curar alguna enfermedad. Cada vez son ms las mujeres que a pesar de llevar una vida ocupada con su trabajo, con su familia, con las tareas domsticas, etc., practican yoga regularmente pues entienden que es el momento que tienen para s mismas, donde el tiempo es exclusivamente suyo y donde aprovechan todos los beneficios y disfrutan de cada instante, siendo conscientes de su cuerpo, de sus pensamientos, y de el AHORA, que es el nico momento que existe. A ti que me lees, amiga querida, te invito a que hagas un espacio en tu vida para la prctica de yoga. Dale una oportunidad y disfruta sus beneficios. Estoy segura que te har ms feliz y ms saludable.

9 RAZONES POR LAS QUE DEBES EMPEZAR A MEDITAR

"La meditacin no es un medio para lograr un fin. Es tanto el medio como el fin." Jiddu Krishnamurti.
Los estudios cientficos continan confirmando lo que los yoguis ya saben acerca de la meditacin la forma positiva en que altera nuestro cerebro, y como nos ayuda a lidiar con la confusin emocional, la ansiedad y el dolor fsico. 30

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Si nunca has practicado la meditacin, aqu te dejo algunos Beneficios de meditar, para que empieces ahora mismo 1. Reduce la presin arterial 2. Relaja la mente (Que significa que puedes dormir mejor) 3. Provoca la relajacin fsica 4. Hace tu cerebro ms fuerte y te ayuda a concentrarte mejor 5. Disminuye la tenacidad emocional 6. Mejora la respiracin 7. Reduce el estrs y la tensin 8. Disminuye la sensacin de dolor 9. Te ayuda a desarrollar la capacidad de reflexin.

NO MS EXCUSAS! COMO MEDITAR TODOS LOS DAS

"Medita con alegra, no medites con seriedad. Cuando entres en la sala de meditacin, deja tu seriedad y tus zapatos en la puerta.
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Haz de la meditacin una diversin. Osho


Cmo superar las dificultades para mantener una prctica de meditacin diaria? En este captulo quiero comentarte sobre como meditar, y cmo sentirte motivado para hacerlo. Has llegado a casa despus de un largo da. Aunque aparentemente ya se ha acabado tu trabajo, an tienes responsabilidades que cumplir: atender a la familia, encuentros sociales, hacer una cena bien sana, y otra serie de tareas pendientes. Entonces esto de encontrar un tiempo para meditar puede parecer un lujo que no te puedes permitir.

Pero como t, hay un sinnmero de personas en el mundo que mantienen una prctica meditativa a pesar de las responsabilidades que tienen. Entonces Cmo es que no encuentras ese tiempo para meditar, si hay tantas otras personas que s lo hacen? Creo que es cuestin de prioridad, y de darte cuenta de que meditar es una prctica simple y que requiere muy poco tiempo. NO S COMO MEDITAR Con el fin de disfrutar la prctica, tenemos que descubrir el tipo de meditacin que nos da placer. Esto nos puede tomar algo de tiempo. As como cuando tocamos el piano por primera vez no escuchamos una hermosa meloda, en la meditacin debemos estar dispuestas a invertir tiempo en averiguar el tipo de prctica que mejor se adapte a nosotros, a fin de poder experimentar sus beneficios.

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Motivacin Tu primera motivacin para meditar puede provenir de lo que has escuchado de los dems. Tal vez algn amigo te habl sobre el tema, o quizs leste un estudio cientfico que hablaba de los beneficios de la meditacin, o puede que hayas ledo o visto que personas que admiras meditan. Cualquiera que sea tu motivo, la finalidad es sentirte bien. Aunque el sentirte bien quizs no venga de forma inmediata, con la prctica de una meditacin constante estoy segura que vers grandes cambios. Como meditar No hay una manera correcta de meditar. Esta prctica se extiende durante miles de aos, y es probable que hayan tantos estilos de meditacin como meditadores. Encontrar lo que funciona para ti ser una prctica de prueba y error. Por ejemplo, hay personas que tienen una mentalidad cientfica, por lo que buscan una forma de meditar basada en alguna investigacin. Hay muchos estudios realizados en este tema, y puedes averiguar qu tcnica de meditacin se ha usado en alguno que te haya perecido interesante. Otras personas sin embargo, disfrutan de la meditacin en grupo, en seminarios o en retiros. Como mismo muchos de nosotros preferimos ir al gimnasio acompaados, hay quin prefiere usar alguna tcnica de meditacin en grupo en vez de hacerlo solo. En este caso el contratiempo sera encontrar a otra persona (u otras) para poder llevar a cabo tu prctica diaria. Mi consejo personal es que no dependas de nadie para meditar (ni para ir al gimnasio!). Aqu te dejo unos enlaces un documental en 4 partes en YouTube para que puedas ampliar un poco ms tus conocimientos de como meditar. Como meditar Parte 1 Como meditar Parte 2 Como meditar Parte 3 Como meditar Parte 4 NO ME SIENTO MOTIVAD@ PARA MEDITAR Una forma de aumentar nuestra motivacin para meditar es establecernos unas metas firmes. Necesitas un convincente por qu detrs de tu prctica diaria. Por ejemplo, los emprendedores se pasan trabajando y estudiando muchas horas al da, sin tener trabajo estable, porque confan en su proyecto y estn seguros de que su idea valdr la pena. Est viva la esperanza de poder experimentar algo mucho ms grande ms adelante, aunque se disfrute el camino, por supuesto. 33

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Encuentra tus por qus Entonces, cul es el por qu de tu meditacin? Para m la principal motivacin fue pensar que meditar era un paso importante para la autotransformacin. Llevo un tiempo adentrndome en el mundo del crecimiento personal, leyendo, estudiando a personas inspiradoras, y si hay algo en lo que todos coinciden es en los beneficios de la meditacin. Hoy en da tengo varios hbitos que hago diariamente, y cuando no tengo el tiempo o el nimo para hacerlos todos, la meditacin es algo que no dejo de hacer, pues me satisface sentirme en paz, con la mente tranquila y sin un montn de ideas en la cabeza, al menos durante los minutos que dura mi prctica. Aunque tus razones sean otras, aunque an no las tengas claras, te aconsejo que mantengas o comiences tu prctica diaria, y es posible que en la misma prctica encuentres la respuesta ms grande a tu por qu. Me cuesta trabajo Si en un principio la meditacin no te da el suficiente placer como para seguir, te aconsejo que seas paciente. Si intentas concentrarte en tu respiracin y te cuesta trabajo, s paciente tambin. Mientras ms practiques, ms pronto recibirs los beneficios de la prctica. Aqu te dejo un grfico y un vdeo que te explican de forma sencilla el concepto de la persona que lo hizo, sobre qu es meditar. Que lo disfrutes!

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COMO MEDITAR EN UN MINUTO Enlace a Youtube: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7evHksi T1OQ

TCNICAS DE MEDITACIN: MEDITANDO CONTRA VIENTO Y MAREA

Practiquen la meditacin. Es algo fundamental. Una vez que se la disfruta, ya no se la puede abandonar, y los beneficios son inmediatos. Dalai Lama
He escuchado por diferentes vas algunas inquietudes de personas, que con el mayor deseo del mundo no han podido acceder a la prctica de la 35

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meditacin. Los motivos son variados y los voy a relacionar; junto con ellos estar la respuesta certera a todos esos conflictos. Estoy segura de que a partir de hoy, con estas tcnicas de meditacin, todos se desvanecern y podrs tener una prctica meditativa profunda y verdadera. La prctica de la meditacin es un negocio tan ventajoso, que una vez iniciado difcilmente querrs renunciar a l. Por supuesto que como todo empeo tiene sus requisitos, y cuando conozcas profundamente estas tcnicas de meditacin te ser dada la posibilidad de dominar la prctica. La meditacin parte de una base muy sencilla y logra objetivos enormes. Es como las cosas ms sublimes de la naturaleza, que en lo esencial llevan lo inconmensurable. Aqu est tu oportunidad de ponerte en contacto con esa maravilla.

CONFLICTO # 1: NO ENCUENTRO EL LUGAR IDEAL PARA MEDITAR Y NO QUIERO HACERLO FUERA DE CASA Solucin y Tcnica de meditacin Puede ser que no hayas logrado sentirte cmodo porque piensas que el sitio de meditacin debe tener caractersticas muy especiales, pero no es as. 36

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Como eres principiante, mi consejo es que medites sentad@. Asegura la presencia de una silla cmoda, sitala en el lugar de la casa donde mejor ambiente haya y donde sepas que no sers interrumpid@. Puede ser una pequea terraza o jardn, un ngulo del saln, o hasta un pequeo espacio en la cocina o tu habitacin. Meditar es ir hacia dentro desde la presencia viva y activa; as que el entorno influye, pero no determina. CONFLICTO # 2: HE PROBADO CON DIFERENTES HORARIOS Y NO ME SIENTO BIEN CON NINGUNO Solucin y Tcnica de meditacin Es frecuente que ocurra eso pero no es el fin del mundo. Pon atencin en los niveles de expectativa que tiene tu mente en relacin con la meditacin. Seguramente son muchos, y el mismo hecho de tener alguna expectativa puede alejarte del objetivo que quieres lograr. Entrgate a la meditacin como el recin nacido descansa inocentemente en los brazos de su madre. La maana es el mejor horario pues tienes la mente fresca, sin la carga de preocupaciones que solemos aadirle en el transcurso del da. Levntate ms temprano que los dems miembros de la familia o espera a que se hayan dormido. No esperes nada, solo reljate y respira. Que nada te saque de tu prctica aunque el mundo se caiga a tu alrededor. Los dems irn aprendiendo a no interrumpirte, de ah pasarn a la curiosidad por lo que haces y ms adelante querrn imitarte al ver tus progresos. Prueba y vers los resultados. CONFLICTO #3: NO LOGRO HACER LA RESPIR ACIN ADECUADA Y ESO ME DISTRAE Solucin y Tcnica de meditacin No todas las prcticas de meditacin se centran en la respiracin, y las que s lo hacen tienen otros aspectos que puedes ir desarrollando mientras aprendes. Como te dije en la respuesta anterior, tus niveles de expectativa pueden alejarte del objetivo. En un inicio, no hagas nada con tu respiracin, solo obsrvala. Nota como el aire entra y sale por tu nariz de la manera en que habitualmente respiras. Ya estars centrndote en algo que te est ayudando a meditar. Ests relajad@, ests tranquil@, ests respirando armoniosamente. Cuando lo decidas, permite que tu estmago se infle cuando inhales. Hazlo ahora mismo, mientras lees. Siente el vaivn de la panza mientras sube cuando inhalas. Ahora contina el juego encogiendo el abdomen mientras botas el aire ms lentamente que al inhalarlo. Tomas aire/inflas 37

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vientre. Sueltas aire/desinflas vientre. Ya ests respirando perfectamente, ese es el ritmo del universo y te ests armonizando con l. CONFLICTO #4: ES MUY concentrarme en la respiracin o en una sola cosa. NADA MS QUE LO CONSIGO UNOS SEGUNDOS Solucin y Tcnica de meditacin No hay absolutamente ningn problema. Todo depende del punto de vista desde el cual veas la prctica de la meditacin. Te aseguro que si has logrado meditar a la hora adecuada, te rodea un ambiente grato, ests sentad@ cmodamente, te encuentras relajad@ y en paz, y has conseguido poner atencin a tu respiracin, ya haz adelantado mucho. A los pensamientos que vienen y se alejan de tu mente constantemente, djalos estar. S como el observador que los mira sin enjuiciarlos, sin ponerle etiquetas, sin decir que son buenos o malos pensamientos. Puedes quitar la atencin de tu mente todas las veces que quieras, ya sea centrndote una y otra vez en tu respiracin o en el latido de tu corazn, en el correr de tu sangre en las venas, en la msica para meditar si elegiste alguna, en las aves que cantan o en el vientecillo que viene de afuera. La meditacin es un arma a tu favor. Un instrumento de paz, armona, equilibrio. Practcala desde el inicio con la seguridad del vencedor, pues sin lugar a dudas, siempre que incursiones en este ventajoso negocio saldrs ganando.

IMPORTANCIA RESPIRACIN

BENEFICIOS

DE

LA

"La mente es la reina de los sentidos y la respiracin es la reina de la mente" B.K.S. Iyengar

La respiracin tiene un lugar primordial dentro de la meditacin y en el yoga. De hecho, algunos la consideran como una meditacin en s misma. Por mi propia experiencia puedo decirte que no he encontrado una forma ms sencilla para calmarme y relajarme que respirando adecuadamente, no importa el lugar y el momento en que est. 38

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RESPIRACIN CONTRA EL ESTRS Cmo puedes llegar a esta calma y relajacin mediante la respiracin? Seguramente has podido darte cuenta de cmo tu forma de respirar se hace agitada y entrecortada cuando ests en un estado emocional alterado, ya sea por tristeza o profunda alegra. Incluso el corazn llega a latir aceleradamente. Pues bien, en momentos as, es cuando debes poner en marcha el mecanismo de una respiracin sanadora. Absorbe lentamente por la nariz todo el aire que puedas y llvalo a tu abdomen, dejando que este se infle como si fuera un globo. Despus sbelo a tus costillas, el esternn, los pulmones, visualiza cmo el aire lmpido te va llenando y sale al exterior por tus fosas nasales, llevndose consigo todo el estrs o cualquier mal que te aqueje. Para completar el ejercicio, haz que el abdomen se vaya contrayendo a medida que vas soltando el aire. Muchas personas no son conscientes de que no respiran adecuadamente. En qu bando ests t? Utilizas correctamente el arma de la respiracin? 39

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RESPIRACIN YOGA: ALGO QUE T TAMBIN PUEDES LOGRAR A veces nos escudamos en los diversos quehaceres diarios para no tomar conciencia de cunta falta nos hace dedicarle una parte de nuestro valioso tiempo a la prctica de alguna disciplina, de algn ejercicio que nos permita una mejor calidad de vida. Sin embargo, ellos estn y han permanecido ah por miles aos, para ayudarnos a conectar nuestro vehculo fsico con toda la armona del universo. Sencillamente practicando la respiracin yoga, t puedes acceder a una existencia ms placentera y eso es algo que tengo mucho inters en recalcrtelo. De nada vale vivir 70, 80, 90 o ms aos, si la calidad de vida que disfrutas es psima. Y ese mejoramiento de tu vitalidad no lo vas a lograr si no te vuelves uno contigo mismo en primera instancia, y a continuacin, con todos los dems seres y objetos de la creacin. Ese es uno de los beneficios del yoga que puedes obtener de la prctica frecuente, y a ese camino vas a llegar directamente con el ejercicio de una adecuada respiracin. CUNDO PUEDO EMPEZAR CON LA RESPIRACIN YOGA? Ahora mismo! Ni siquiera tienes que salir de casa para dar inicio a los ejercicios de una respiracin adecuada. Pero si necesitas comprometerte con alguien para no flaquear, tambin puedes hacerlo. Hay muchos centros y grupos de yoga esparcidos por el mundo, y es solo cuestin de contactar con el ms cercano a tu domicilio, a tu centro de trabajo o de estudio. Te cuento que yo comenc cuando era apenas una nia, animada por mis hermanos que eran un poco mayores y por mi madre. La vida me hizo recorrer otros caminos pero aqu estoy nuevamente y ahora s que para siempre, pues nunca me he sentido tan bien como cuando practico el yoga con regularidad. Nunca es tarde si la dicha llega, y t puedes atraer toda la que quieras a partir de este instante. Cierra los ojos, respira, medita con calma y preprate para decir s a ms salud y ms vida.

SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIN PARA CALMAR TU MENTE Y TU CUERPO


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Sonre, respira, y ve despacio. Thich Nhat Hanh


Est demostrado que la prctica del yoga reduce el estrs. Y uno de los motivos principales es que se ensea a respirar bien. S, parece obvio, pero no todas las respiraciones son iguales. Hoy quiero mostrarte una tcnica de respiracin que te ser muy til para calmar tu mente y tu cuerpo. Un muy buen ejercicio de respiracin para calmar a la vez el sistema nervioso y la mente cargada de pensamientos, es una respiracin programada donde la exhalacin es ms larga que la inhalacin.

POR QU FUNCIONA ESTA TCNICA DE RESPIRACIN PARA REDUCIR EL ESTRS? Cuando tu exhalacin es unos pocos segundos ms larga que tu inhalacin, el nervio vago enva una seal al cerebro para activar tu sistema nervioso parasimptico y disminuir la actividad del sistema nervioso simptico.

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El simptico enva una orden al organismo, que responde al estrs a travs de una respuesta de lucha o huida. Tu ritmo cardaco y la velocidad de tu respiracin aumentan, comenzando a liberar hormonas del estrs como el cortisol, preparando tu cuerpo para hacer frente a una amenaza. Si esta amenaza es me persigue un len y tengo que salir corriendo!, la liberacin de esta hormona es til pues nos permite estar alertas y actuar a una mayor velocidad. Pero si la amenaza es Llego tarde al trabajo o Estoy muy enojada con mi madre, no es particularmente til, y de hecho, puede ser perjudicial. Cuando el cortisol se eleva por mucho tiempo o muy frecuentemente se perturban todos los sistemas hormonales del cuerpo, arriesgndonos a sufrir una crisis de ansiedad. Por otra parte, el sistema nervioso parasimptico controla tu descanso y relajacin, haciendo que tu cuerpo genere calma y equilibrio interior. Cuando el sistema parasimptico domina, tu respiracin es calmada, baja tu frecuencia cardaca, tu presin arterial disminuye a medida que los vasos sanguneos se relajan, y tu cuerpo regresa a un estado de calma y relajacin. Conseguir que tu cuerpo est en un estado parasimptico es fcil con este ejercicio de respiracin. Escoge de cuantos segundos ser tu inhalacin, y trata que la exhalacin unos segundos ms larga. Puedes comenzar inhalando 2 segundos y exhalando 4, con una pausa al final de la inhalacin, y otra pausa al final de la exhalacin. INSTRUCCIONES PASO A PASO PARA ESTE SENCILLO EJERCICIO DE RESPIRACIN Para comenzar, sintate tranquilo en un lugar donde ests cmod@. Cierra los ojos y comienza a respirar por la nariz. Ahora ya puedes comenzar: Inhala durante 2 segundos aguanta la respiracin por un segundo exhala durante 4 segundos y termina aguantando nuevamente la respiracin durante un segundo. Mantn la respiracin suave y uniforme. Si el recuento de 2 y 4 segundos te resulta corto, puedes irlo alargando. Prueba inhalando 4 y exhalando 8, y as ve aumentndolo mientras te sientas cmod@. Si las respiraciones largas te crean algn tipo de ansiedad disminuye el tiempo. Lo ms importante es que la exhalacin sea ms larga que la inhalacin, no la duracin de la respiracin. Practica este ejercicio de respiracin durante al menos 5 minutos. Vas a ver una gran diferencia en tu estado de nimo! PARA FINALIZAR

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La prctica de Yoga en general reduce los niveles de cortisol. La mayora de las clases de Yoga proponen al final de la clase Shavasana, una postura de relajacin durante la cual puedes tambin practicar este ejercicio de respiracin. Esta combinacin sin dudas te har relajarte y reducir el estrs.

8 TCNICAS DE CONVENCIONALES

RELAJACIN

POCO

"Aprende a relajarte. Tu cuerpo es muy valioso, ya que alberga la mente y el espritu. La paz interior comienza con un cuerpo relajado." Norman Vincent Peale
En nuestro da a da a veces nos encontramos con obstculos y desafos que pueden conducirnos a un cierto grado de estrs y ansiedad. Te ha pasado? Para que ests ms relajad@ y libre de tensiones, te voy a comentar estas tcnicas de relajacin, y as puedas romper con tu rutina normal, explorando nuevas formas de eliminar el estrs. Este proceso puede ser muy simple o ms difcil, pero por qu no probar algo diferente? Aqu tienes estas 8 tcnicas de relajacin para liberar el estrs y la tensin, que por lo general no entran en tu rutina diaria. #1: DA MASAJES A TUS ODOS El masaje de odos es una fantstica manera de liberar endorfinas del cerebro, hacindote sentir muy bien. Y lo mejor es que con solo unos minutos es suficiente. Comienza frotando suavemente los lbulos de las orejas con el dedo pulgar y el ndice. Luego aprieta los bordes exteriores de las orejas hasta llegar a la parte superior. Esta parte de la oreja tiene pequeos puntos que hace que relajes reas especficas de tu cuerpo. Para terminar, con los dedos ndices y del medio, masajea detrs de las orejas en la 43

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parte sea de tu crneo. #2: PINTA CON LOS DEDOS

Si pensabas que ensuciarte pintando con los dedos era estrictamente cosa de nios, te equivocas!. Pintando con los dedos la pasars genial, podrs sacar tu lado artstico y jugar y divertirte como un nio. Es una va para expresar tu creatividad y espontaneidad sin expectativas. Por qu no crear una pieza de arte abstracto? Pasa por una tienda de nios y compra un set de pintar con las manos. Esta tcnica es muy divertida y relajante! #3: ECHA ABAJO TU SALA DE ESTAR!

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Quizs no tanto como eso, pero s fjate cuntas cosas tienes en tu casa, especialmente en el saln, el lugar donde posiblemente ms uses para relajarte. Te aconsejo que leas un poco del Arte del Minimalismo, y lleves manos a la obra. Deshazte de todo lo que no necesites o lo que no usas. Regala o dona todos los adornos u otras cosas de la casa que te sobren. Un espacio limpio y poco cargado crea un lugar de paz y tranquilidad. Tambin es ms fcil relajarse cuando no ests rodeada de cosas como ropa, trabajo, dispositivos electrnicos e incluso los materiales de lectura, debido a que tu mente subconsciente siente que tiene cosas que hacer. #4: PRUEBA CON EL YOGA DE LA RISA No te puedes perder este video! Viva el yoga de la risa! Enlace a youtube: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=muYaEkGSEA #5: POSTERGA

A veces nos sentimos obligados a cumplir ciertas normas y ciertos hbitos para llevar una vida mejor. Pero de vez en cuando puedes postergar. Haz una lista de cosas que tienes que hacer, y si hay algo que no te apetece, simplemente no las hagas. Llmala tu lista de aplazamiento. Luego toma la decisin de hacer algo que realmente disfrutes hacer. Luego revisar tu lista, quizs ahora tengas ms inspiracin para hacer alguna de las otras tareas. Otro punto es observar bien la lista, y pensar si puedes delegar algo. Cuando postergas a menudo dejas ir la resistencia, y se vuelve ms relajada y fcil de hacer esta tarea. #6: S TREMENDAMENTE HONESTA

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Ningn legado es tan rico como la honestidad. William Shakespeare

Te has sentido frustrada contigo mismo porque has querido decirle algo a alguien, pero no lo has hecho por miedo a lo que pueda pasar, lo que esa persona pueda pensar, o cmo lo puedes hacer sentir? En vez de dejar las cosas dentro de ti, provocndote estrs y tensiones, por qu no te dejas ir a travs del poder de la honestidad? Expresa tus emociones y dile a la gente cmo realmente te sientes, de una forma amable y tranquila. S fuerte y valiente. Notars cun aliviad@ te sientes luego. #7: BAILA BAJO LA LLUVIA

No te parece que normalmente cuando empieza a llover, la gente se molesta y se va a guarecerse rpidamente? La prxima vez que llueva, tmate un tiempo de diversin, mjate y baila un poco bajo la lluvia. Involucra todos los sentidos, y disfruta el 46

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momento. Incluso canta si quieres! Te llevars una grata sorpresa de cun refrescante y rejuvenecedora es esta tcnica de relajacin. Si vives en un pas con un clima muy fro, prueba bailar en la nieve, o haz ngeles en la nieve! #7: DISFRUTA DE UNAS VACACIONES EN CASA

No tienes que coger el coche o un avin para disfrutar de unas excelentes vacaciones. Qudate en casa y disfruta de unas vacaciones locales. Si quieres algo de aventura, busca alguna ruta de senderismo cerca y planifica una excursin. Prueba una nueva actividad como la fotografa al aire libre. Visita una cafetera que te pareca interesante y a la que nunca has tenido tiempo de entrar. Si tienes nios y quieres estar un tiempo sol@, habla con algn amigo o familiar para que est con ellos un rato. Divirtete y conoce ms el rea donde vives. A veces nos vemos atrapados en el momento en el que estamos ocupados. Quizs con dar un paso atrs, dejar de hacer lo que estamos haciendo y buscar pequeas pasiones que disuelven las tensiones y liberan el estrs, creando felices experiencias. Espero sinceramente haberte ayudado con estas tcnicas de relajacin y liberacin del estrs. Si practicas alguna cuntame cmo te fue. Recuerda siempre vivir el momento, vers como tu ansiedad se te desvanece.

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YOGA PARA ADELGAZAR NO TE LO CREES?

Yoga es 99% practica y 1% teora. Sri Krishna Pattabhi Jois


Aunque nunca he sido obesa, s he tenido perodos en los que me han sobrado unas cuantas libras de peso corporal. Cuando miro las fotos de esas etapas, me sonrojo y me digo a m misma que eso no volver a sucederme jams. Si tu peso es mayor del que quisieras, sera bueno que me acompaaras hasta el final, porque es a ti quien quiero dirigirme ahora.

PERO CMO PUEDO QUITARME EL SOBREPESO CON UNOS SIMPLES EJERCICIOS DE YOGA? Primero que todo, ten confianza en ti mism@. En segundo lugar, confa en que s existe la prctica de yoga para adelgazar y que da excelentes resultados.

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No importa si los kilos que te sobran son 5, 25 105. La prctica de yoga funciona perfectamente para los obesos, tanto como funciona para una persona de 80 ms aos, o si se trata de un adolescente. Quizs hayas sido una persona cuya imagen era la de un atleta y te has dejado engordar tanto que ahora no eres la sombra de lo que fuiste. nimo! Con la prctica del yoga vas a liberar al cuerpo esbelto que todos llevamos dentro y que slo est esperando una oportunidad para volver a mostrarse en toda su belleza. Un momento! Si nunca tuviste un cuerpo atltico y esbelto no te preocupes, tambin vers los beneficios del yoga en tu cuerpo, ayudando a adelgazar, a moldearlo y tonificarlo. Todo el campo de la prdida de peso es muy complejo, y hay que tener en cuenta varias cosas como la influencia de factores genticos, estilo de vida, fuerza de voluntad individual, la adiccin a la comida, etc. No obstante, te puedo asegurar que el Hatha Yoga tiene el potencial de ser muy transformador y que si le dedicas tiempo puede regalarte una de las experiencias ms gratificantes relacionadas a la prdida de peso. TENGO ENTENDIDO QUE LOS EJERCICIOS DE YOGA SON DIFCILES No ms que salir a trabajar todas las maanas o tomar un bao cuando hay mucho fro! Adems, los beneficios del yoga son tan buenos como recibir tu paga del mes o liberarte de la suciedad y el estrs con una buena ducha. Los beneficios fsicos ms obvios de la prctica del yoga son el aflojamiento de los msculos que han sido apretados por la inactividad, la tensin y el estrs. La prctica de las asanas tambin aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, mejora la flexibilidad, y puede ayudar a corregir problemas posturales que pueden haber resultado de la ganancia de peso. ME DA VERGENZA ASISTIR A LAS CLASES PORQUE TENGO SOBREPESO Probablemente la mayora de tus compaeros en las clases de yoga son adultos con algn problema de salud o con alguna limitacin fsica. Y si no lo son y se trata de jvenes completamente saludables, mejor! Eso querr decir que estars rodeada de gente con una buena onda, de la que podrs recibir mucha energa positiva. Adems, la prctica del yoga no se limita a realizar ejercicios ni ponerse en determinadas posturas. El yoga lleva al individuo a sacar de adentro de si lo mejor que tiene como ser humano, o sea, amor, compasin, 49

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tolerancia, respeto. Tus compaeros de darn todo eso y te apoyarn en lo que necesites. As que nada de pensar que no podrs practicar por los kilos de ms que llevas. Mientras ms deteriorado est tu cuerpo, ms sensible ser a los progresos que irs logrando poco a poco, en la medida de tus posibilidades. PUEDES HACER EJERCICIOS DE YOGA PARA ADELGAZAR A PESAR DE: 1- Ser muy obesa 2- Ser obesa y tener una estatura pequea 3- Ser obesa y tener una estatura alta 4- Ser obesa y mayor 5- Ser obesa y confrontar problemas crnicos de salud Si ests en uno de esos casos o en ms de uno, tienes ms de una razn para ponerte a practicar yoga ahora mismo. EL YOGA ES PARA TODOS No se trata de que tienes que adoptar posturas o posiciones de yoga que ahora mismo te parecen imposibles. El yoga va ms all de eso. Pudiera ser que tardes en poder hacer la postura del rbol, por ejemplo. Y hasta quiz resulte que nunca la puedas hacer. No hay problema. El yoga es un estilo de vida que te lleva a conectarte nuevamente con la parte ms profunda de ti, para re-descubrir quin eres, de dnde vienes y adnde vas; cul es el camino, y recorrerlo siendo feliz y consciente. Independientemente de que te har bajar de peso, la prctica del yoga te ayudar a encontrar paz, quietud, confianza, seguridad, no en otros ni en algo fuera de ti, sino en tu mismo poder, en esa energa poderosa e infinita que llevas dentro y que, una vez que has vuelto a encontrarla, te har muy difcil abandonar el camino. Por estar sumidos en la bsqueda de ese camino interior, es imposible que quienes te rodeen en una clase se pongan a perder su precioso tiempo mirando si haces bien o mal tus ejercicios de yoga. Cada cual est centrado en su propia presencia, y t te centrars en la tuya. Experimentars una plenitud tal, que un da vas a rerte de haber tenido esos pensamientos. Si no te sientes bien segur@, busca una clase de yoga para principiantes, o comienza mirando los ejercicios con los vdeos de yoga. Pero una vez ms recomiendo la clase, porque all podrs recibir en directo la ayuda y el apoyo que necesitas.

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POR QU EL YOGA ME PUEDE AYUDAR A ADELGAZAR? Los beneficios fsicos ms obvios de la prctica del yoga son el aflojamiento de los msculos que han sido apretados por la inactividad, la tensin y el estrs. La prctica de las asanas de yoga tambin aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, mejora la flexibilidad, y puede ayudar a corregir problemas posturales que pueden haber sido causados por la ganancia de peso. El yoga tambin ofrece beneficios psicolgicos. El aumento de peso a menudo trae consigo una gran cantidad de dura autocrtica. A travs del yoga, podemos contrarrestar esto mediante la creacin de un ambiente seguro y positivo para volver a conectar con nuestro cuerpo y calmar los mensajes contraproducentes que a menudo surgen en nuestras mentes. La actividad fsica a travs de la prctica de asanas de yoga tambin puede fomentar un renovado sentido de control sobre nuestras vidas, una cualidad que a veces disminuye a medida que aumentas de peso. En un nivel fisiolgico, ciertos estilos de yoga podra ser ms apropiado para personas que tienen la prdida de peso como principal intencin. Por ejemplo el estilo Vinyasa, donde se realizan movimientos intensos unidos a la respiracin, dando como resultado quemar ms caloras. Este estilo de yoga podra complementar otro tipo de ejercicio aerbico como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Tmalo con calma. Comienza por clases de yoga para principiantes, pues si no has estado activa fsicamente por un tiempo, te resultar ms difcil. Otro beneficio de la prctica del yoga, es que mejora la digestin y por lo tanto eliminas el estreimiento, la retencin de lquidos e hinchazn. Adems, mejoras la circulacin sangunea a los principales las glndulas endocrinas (como la tiroides y el pncreas) que controlan tu apetito, tus estados de nimo y los patrones de sueo.

YOGA EN CASA QU NECESITO?

Pon tu corazn, mente y alma, incluso en los actos ms pequeos. Ese es el secreto del xito. Swami Sivananda
Para practicar yoga creo que lo ms importante es la actitud. Es ideal, aunque no imprescindible, tener un gran corazn, y muy poco ego : )

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Para hacer yoga en casa, solo necesitas un pequeo espacio en algn lugar libre de distracciones, tranquilo, limpio y ventilado. Alguna ropa holgada o sin ropa, como prefieras. Lo principal es que puedas mover todas las articulaciones del cuerpo con comodidad. Te recomiendo que practiques el yoga en casa sin zapatos ni calcetines, y as puedas sentir mejor el suelo, estar en contacto con la Tierra, ser ms consciente, y evitas resbalar!

Tambin te sera muy til una esterilla, una manta o una toalla, algo que puedas poner en el suelo y te proporcione un mejor apoyo y mayor comodidad en algunos ejercicios. En este artculo del blog te hablo sobre cmo elegir una esterilla de yoga. Te recomiendo adems, que esperes unas 3 horas despus de una comida completa, y esto es algo que hago en cualquier actividad fsica. Te sentirs liger@, y evitars mareos u otras posibles consecuencias de hacer cualquier tipo de ejercicio acabad@ de comer. Te aconsejo adems que tomes agua unos 15 minutos antes de comenzar. Podras comer alguna fruta, o beber algn zumo hasta una hora antes de que comiences la prctica, y as evitas que tengas demasiada hambre durante la sesin. La prctica del yoga para principiantes requiere una especial concentracin y un nivel grande de consciencia. Si ests practicando yoga en casa t sol@, te recomiendo que antes mires algunas posiciones de yoga, o vdeos de yoga, o si puedes que vayas a alguna clase antes. En 52

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cualquier caso, recuerda no hacer ms de lo que tu cuerpo puede. Escucha a tu cuerpo, siempre, l ser tu gua durante la prctica de yoga en casa. Te recomiendo que mires este otro artculo del blog si ests buscando clases de yoga online. Si quieres comenzar por algunas posiciones de yoga, te recomiendo que te leas este artculo donde te comento sobre 9 Posiciones de Yoga para Principantes, y donde puedes ver adems las imgenes de cada posicin.

CONSEJOS PARA LA PRCTICA DEL YOGA EN CASA

El yoga es un camino hacia la libertad. Su prctica constante nos lleva a liberarnos del miedo, la angustia y la soledad." Indra Devi
La prctica de yoga te lleva por el camino de la felicidad. Es indudable. Si por cualquier motivo escoges hacer yoga en casa en vez de ir a una clase de yoga, aqu tienes mis consejos que harn de tu prctica una fantstica experiencia. Comenzar a hacer yoga con fe y determinacin podr cambiar tu vida y tu personalidad a mejor.

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MEJOR HORARIO PARA PRACTICAR YOGA EN CASA Temprano por la maana, antes de desayunar. Esta es la hora cuando nuestra mente est ms calmada y fresca, y puedes llevar a cabo los movimientos con gran facilidad y vigor. Si no puedes a esa hora, pues escoge cualquier momento del da. La nica precaucin es que tu estmago debe estar vaco. Las comidas debes tomarlas unas 3 horas antes de la prctica del yoga, aunque puedes beber agua si lo necesitas. Preferiblemente, fija un momento determinado del da para la prctica del yoga, pues te ayudar a mantener una prctica regular. Los ejercicios debes realizarlos en el piso, sobre una esterilla de yoga preferiblemente. El lugar ideal para practicar yoga es al aire libre, si el clima lo permite. Para la prctica de yoga en casa busca un lugar bien ventilado, que tengas espacio para la prctica y donde se respire tranquilidad, libre de distracciones. CMO DEBE PERMANECER TU MENTE PARA COMENZAR A HACER LAS POSICIONES DE YOGA? Las posiciones de yoga deben realizarse en un estado de paz mental. Llena tu mente con pensamientos de paz y serenidad. Asegrate de no cansarte demasiado durante la prctica, pues esto puede hacer que disminuya la concentracin en la realizacin de las posiciones de yoga. 54

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DURANTE LAS POSICIONES DE YOGA Concntrate completamente en la posicin que ests realizando. Enfoca tu atencin en la parte del cuerpo afectada por cada posicin, y alcanzars mayor beneficio de la postura. Al hacer las posiciones de yoga, la respiracin es muy importante. Sigue las instrucciones especficas para respirar si es aplicable en la postura que ests realizando, o en la secuencia. De lo contrario, respira normal, de forma rtmica. CONSEJOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES Realiza la prctica del yoga con paciencia y perseverancia. Si tu cuerpo no es flexible, puede que te resulten difcil la mayora de las posiciones de yoga. No te preocupes si al principio no puedes hacer adecuadamente las asanas, te aseguro que te sern ms fciles con la repeticin y la prctica. La rigidez de los msculos y las articulaciones ir disminuyendo poco a poco. Comienza por las posiciones de yoga ms bsicas, y cuando te sientas cmod@ experimenta con otras de ms nivel. Recuerda siempre descansar entre las posturas. Si te sientes cansad@, descansa en la posicin de El nio y luego contina la prctica. OTROS CONSEJOS GENERALES PARA LA PRCTICA DE YOGA No fumes. Si eres fumador habitual, comenzar a hacer yoga y tu decisin har que puedas dejar de hacerlo. Usa ropa cmoda, preferiblemente de algodn. S moderado cuando comas o bebas. Evita la comida basura e intenta comer ms frutas frescas y verduras. Esto ayudar al proceso natural de tu cuerpo de eliminar los productos txicos de tu cuerpo. Una buena noche de sueo es fundamental para la prctica de yoga. Tu dieta debe ser rica en fibra, para evitar el estreimiento, ya que es un obstculo para la prctica del yoga. Con una prctica regular del yoga y una dieta adecuada, puedes decir adis al estreimiento. Debes evitar algunos ejercicios durante la menstruacin, principalmente las posturas invertidas. Durante el embarazo debes practicar yoga bajo supervisin. 55

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Es recomendable evacuar antes de la prctica de yoga, as como limpiar tus fosas nasales de mucosidades.

CONSEJOS PARA LA MODERACIN Para obtener los mayores beneficios del yoga, no comas o bebas en exceso. Controla las emociones que provienen del temor, y haz que tu vida gire alrededor de los sentimientos que provienen del amor. EL CAMINO A LA FELICIDAD A TRAVS DEL YOGA SOLO TE LLEVAR 15 MINUTOS AL DA Claro que s! No necesitas ms, aunque estara genial que de vez dos o tres veces a la semana pudieras extender la prctica de yoga por ms tiempo (60-90 minutos). Pero cualquier tiempo que te dediques a ti mism@, a concentrarte en tu prctica, siendo consciente y experimentando sus beneficios, ser suficiente para que cada da seas feliz.

YOGA AL AIRE LIBRE. EXPLOSIN DE LOS 5 SENTIDOS.

Ama este mundo y a ti misma, muvete en l como si no ofreciera resistencia alguna, como si el mundo fuera tu elemento natural. Audrey Niffenegger
Me levant a las 5am, me tom un vaso de agua tibia con limn, fui al bao, y luego sabes qu hice? Me fui a la playa a practicar yoga! Practicar yoga al aire libre es una experiencia tan increble que no puedo dejar de contrtela. Ver el amanecer, mientras saludas al sol (literalmente!), escuchas el sonido de la naturaleza, lo hueles, lo sientes, lo saboreas, lo observas. Es sin dudas una explosin de los sentidos, es algo memorable, es un momento nico. Te voy a contar las principales razones, segn mi punto de vista, para que practiques yoga al aire libre, para que pruebes esta experiencia al menos una vez en tu vida. Hazlo cuando las condiciones climticas de 56

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donde vivas te lo permitan, y experimentars sensaciones nicas, te lo aseguro. Ve a la playa, al bosque, a un parque, donde quiera que ests ms cerca de la naturaleza y puedas fundirte con ella.

1- Estar al aire libre. Aprovecha el buen tiempo, busca el mejor horario y sal 2- Impresionantes vistas. Es impresionante: parada en la posicin inicial del Saludo al sol, vea frente a mi el inmenso mar. Luego en la postura El perro hacia abajo tena el mundo al revs, y miraba como la arena estaba sobre el cielo. Con alguna torsin vea los rboles que hacan un hermoso sonido provocado por la brisa.. 3- Escuchars la mejor msica del mundo. Y con instrumentos naturales! Tendrs la oportunidad de escuchar a los pjaros, las olas del mar, el viento moviendo los rboles. Cierra los ojos y siente este momento nico. 4- Con efectos especiales! Puede suceder cualquier cosa, desde ver saltar a un pez, o pasar sobre ti un guila o una gaviota. Dependiendo de tu entorno, mar, tierra, muchas cosas bellas e inesperadas pueden suceder. 5- Ver el amanecer. Es una delicia. La playa desierta, virgen. Vivir el ahora se hace una experiencia maravillosa. Y saludar al sol, cuando realmente est creciendo ante ti Momento nico nuevamente!

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6- Sentir el viento. Ser consciente del momento. Sentir el viento como juega con tu cuerpo, con tu pelo. El aire fresco de la maana te envuelve 7- Inversiones increbles. Las posturas invertidas tienen muchos beneficios. Y si en tu postura invertida lo que miras es cielo, mar y arena (como lo vi esta maana), es como el paraso desde otro punto de vista : ) 8- Meditacin. Una vez terminada la prctica nada mejor que dedicarle un poco de tiempo a meditar. Es la culminacin, el xtasis de mi maana. Sentada sobre la arena, fui consciente de todo lo que me rodeaba. Senta que viva, mientras cerraba los ojos y me centraba en mi respiracin, en mi cuerpo sobre la arena, en el viento otra vez acariciando mi cuerpo. Dime, no te parece una experiencia nica? Y lo mejor T tambin lo puedes experimentar! No importa donde vivas, la experiencia de hacer yoga al aire libre debes vivirla. En la playa, en la montaa, en el bosque, en un ro, en un parque, en cualquier lugar que puedas sentir cerca de ti la naturaleza. El yoga es la unin del alma, el cuerpo y la mente, y practicndolo al aire libre podemos sentirnos uno con la naturaleza y reafirmar que todos somos uno en este universo.

EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES. CMO PUEDE SER UNA CLASE?


Por qu practicar yoga? La mayora de los principiantes estn buscando una manera de relajarse, de buscar un modo de hacer frente a sus vidas que es ms estresante de lo que le gustara. En el yoga podrs encontrar un mayor bienestar fsico y mental a travs del ejercicio adecuado (ejercicios de yoga para principiantes si ests comenzando), la respiracin adecuada, relajacin adecuada, una dieta adecuada, la meditacin y el pensamiento consciente y positivo.

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EJERCICIOS DE YOGA PARA PRINCIPIANTES. CMO PODRA SER UNA CLASE DE YOGA? Tanto las posturas de yoga como las secuencias con ejercicios de yoga, estn perfectamente diseados para aliviar la tensin en el cuerpo. Las posturas de yoga sistemticas, contraen o estiran los msculos del cuerpo, liberando tensiones y conduciendo a un profundo sentimiento de relajacin. Aqu te pongo, segn mi experiencia, lo que podra ser una clase de yoga para principiantes tpica, junto con algunos de los beneficios para la salud de cada postura de yoga. Lo ideal es que si eres nuevo en el yoga, aprendas las posturas de un maestro de yoga con experiencia. No obstante te dejo aqu estos ejercicios de yoga para principiantes para que tengas una idea de lo que pueden ser tus primeras clases. LA RELAJACIN INICIAL 59

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Al comienzo de cada clase se hace una relajacin inicial, donde te tumbas en el suelo en la postura de Shavasana La postura del muerto o cadver. En esta postura llegars a sentir una completa relajacin de los msculos y del sistema nervioso. Alguno de los beneficios de esta postura de yoga es el incremento de la energa y la mejora de problemas con el insomnio. Cierra los ojos y enfcate en la respiracin. Las posturas que te comento a continuacin no estn puestas en orden. Mi objetivo es que te hagas una idea de los ejercicios y posiciones que se pueden hacer en una clase de yoga para principiantes. 4-6 SALUDOS AL SOL LENTOS

El Saludo al Sol es una secuencia clsica de doce posiciones de yoga. Esta energizante rutina de calentamiento se realiza al inicio de muchas clases de yoga. Cientos de msculos se estiran y se tonifican en este ejercicio. RELAJACIN Entre cada ejercicio de yoga para principiantes, puedes descansar en la postura de Shavasana o tambin en Balasana El nio.

LEVANTAR LAS PIERNAS 60

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No es una postura propiamente, pero es estirar los msculos de calentarlos para otros posteriores.

de yoga til para los pies y ejercicios

SALAMBA SARVANGASANA O LA VELA Esta posicin de yoga es una postura invertida que aumenta el suministro de sangre al cerebro. Esta postura ejerce una suave presin sobre la regin del cuello, lo que ayuda a regular las funciones de la glndula tiroides (que regula el metabolismo).

MATAYASANA O POSTURA DEL PEZ Durante esta asana de yoga debes respirar profundamente, aumentando la capacidad vital de los pulmones y ayudando a mejorar problemas respiratorios. Esta postura de yoga energiza la glndula tiroides y elimina la rigidez de la columna vertebral. PASCHIMOTHANASANA O INCLINACIN HACIA DELANTE

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Esta postura extiende toda la parte posterior del cuerpo, aumentando la flexibilidad de la columna lumbar y mejorando la alineacin de tu postura. Tambin te ofrece un buen masaje a los rganos abdominales, ayudando a aliviar el estreimiento.

TRIKONASANA O EL TRINGULO Esta postura de yoga implica un movimiento de flexin lateral, extendiendo y contrayendo de forma que relaja los msculos de la espalda ms importantes. Esto hace que tu columna sea ms flexible.

RELAJACIN FINAL La parte ms gratificante de la clase de yoga principiantes! Aqu puedes hacer una relajacin como la del principio de la clase. Puedes experimentar tres niveles: la relajacin fsica , relajacin mental y la relajacin espiritual. Te recomiendo que intentes no dormirte durante esta relajacin. Concntrate en la respiracin, o medita, o repasa cada msculo de tu cuerpo y ve relajndolo.

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9 POSICIONES PRINCIPIANTES

DE

YOGA

PARA

1- TADASANA O POSTURA DE LA MONTAA

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- Prate con los pies juntos, los hombros relajados, el peso uniformemente distribuido a travs de plantas de los pies, los brazos a los lados. - Brazos a los lados del cuerpo, el mentn y la vista hacia el frente.

2- ADHO MUKHA SVANASA O PERRO BOCA ABAJO

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- Colcate en cuatro patas. Coloca las manos justo debajo de tus hombros con los dedos separados, las rodillas debajo y a la misma anchura de las caderas. - Presiona las palmas hacia delante y lejos de ti mientras ruedas sobre los dedos del pie con las rodillas ligeramente flexionadas. - Endereza el tronco para formar una lnea recta desde las muecas a las caderas. Poco a poco, estira las piernas para formar una letra V al revs. Si no puedes estirar las piernas por completo, trabaja poco a poco para mantener el tronco recto.

3-VIRABHADRASANA O POSTURA DEL GUERRERO

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- Prate en la postura de la montaa. Exhala dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho. - Gira 90 hacia afuera el pie derecho y unos 45 el pie izquierdo. - Mira hacia delante, y mientras inspiras, alza los brazos hasta que estn horizontales formando una T. - Dobla la rodilla derecha 90, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. Mantn la mirada a lo largo de la mano derecha. Estancia de 1 minuto. - Cambia de lado y repite.

4-VRKSASANA O POSTURA DEL RBOL 66

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Comienza con la postura de la montaa - Al espirar, flexiona la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo, entre la rodilla y la ingle. - Al inspirar, alza los brazos por encima de la cabeza y junta las palmas de las manos. - Relaja los brazos y centra la atencin en un punto en el suelo. - Permanece entre 6 y 8 respiraciones, despus repite el ejercicio con la pierna contraria.

5- SETU BANDHA SARVANGASANA O EL PUENTE 67

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- Tmbate de espaldas con rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, alineados con las caderas. - Coloca los brazos a ambos lados del cuerpo y con las palmas hacia abajo. - Al inspirar, alza las caderas hasta una altura que te resulte cmoda. - Permanece durante un minuto. - Sal de la posicin con una exhalacin. 6-TRIKONASANA O POSTURA DEL TRINGULO

- Desde la postura de la montaa, espira, dando un paso hacia la derecha de un metro aproximadamente con el pie derecho. - Gira el pie derecho 90 hacia afuera y el pie izquierdo 45. - Mira hacia delante y mientras inspiras, alza los brazos por los lados formando una T. 68

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- Al expirar, leva la mano derecha a la espinilla derecha y extiende el brazo izquierdo hacia arriba. - Relaja el brazo izquierdo y mira hacia arriba hacia la mano izquierda. Mantenlo durante 5 respiraciones. - Cambia de lado y repite. 7-ARDHA MATSYENDRASANA O POSICIN DE TORSIN

- Sintate en el piso con las piernas extendidas. - Cruza pie derecho por encima del muslo izquierdo; flexiona la rodilla izquierda. Mantn la rodilla derecha apuntando hacia el techo. - Pon el codo izquierdo a la parte exterior de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrs de ti. Gira a la derecha en la medida que puedas, moviendo el abdomen. Mantn las dos nalgas en el suelo. Mantn la postura durante un minuto. - Cambia de lado y repite. 8- BHUJANGASANA O POSTURA DE LA COBRA

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- Tmbate boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y los empeines de los pies apoyados en el suelo. - Flexiona los codos, coloca las palmas sobre el suelo y los pulgares cerca de las axilas. - Al inspirar, presiona las palmas contra el suelo y activa los msculos de la espalda; alza el pecho y la cabeza. - Reljate y repite la postura. 9- BALASANA O POSTURA DEL NIO

- Sintate cmodamente sobre los talones. - Gira el dorso hacia delante, de forma que tu frente descanse frente a ti. - Baja el pecho hacia las rodillas tanto como puedas, extendiendo los brazos delante de ti. 70

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- Mantn la postura y concntrate en la respiracin.

YOGA PARA PRINCIPIANTES: 7 PREGUNTAS FRECUENTES

Dentro de 20 aos estars ms decepcionado por las cosas que no hiciste que por las que hiciste. As que suelta amarras, navega lejos de puertos seguros, coge los vientos alisios. Explora. Suea. Mark Twain

Llevo varios aos recibiendo clases de yoga, y he vivido la experiencia de las dudas e inquietudes que le surgen a los nuevos alumnos. Tambin la experiencia de mi hermano, profesor de yoga hace ms de 10 aos, y de mi propia profesora y amiga, me han llevado a conocer las inquietudes de los nuevos practicantes. Y lo ms importante, el blog de Yogaesmas.com me ha permitido recibir muchsimas preguntas, y aclararlas, a las personas que comienzan en esta ancestral prctica. Estas pueden ser tambin tus dudas. Si tienes inquietudes sobre la prctica del yoga, te invito a que leas este captulo, que espero te ayude y te apoye en tu decisin o en la superacin de obstculos para que comiences ya en este hermossimo mundo del yoga.

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1. CUNTAS VECES A LA SEMANA DEBO PRACTICAR? Creo que deberas comenzar con una prctica regular, para que tu cuerpo aprenda a moverse de una manera nueva. Para que esto suceda, es til para practicar al menos 3 veces por semana. Las clases de yoga para principiantes proporcionan la estructura y el apoyo que como nuevo estudiante necesitas para aprender las posturas de yoga y las secuencias. Adems, veo muy til que entre tus hbitos saludables, cada maana le dediques tiempo (de 10 a 20 minutos) al Saludo al sol (sria namaskr), que es una secuencia de posturas que te ser muy fcil de aprender. En caso de que no puedas asistir a clases con esta frecuencia, te aconsejo que hagas algunos ejercicios de yoga desde casa. Adems del Saludo al sol, hay otras secuencias de posturas que podrs hacer sin dificultad. En Internet podrs encontrar vdeos que te pueden resultar tiles para practicar en casa. En este enlace tienes un vdeo que te mostrar cmo hacer el Saludo al sol. Enlace a Youtube: http://www.youtube.com/watch?v=uxQ1_hkNrnc 2. ME VA A DOLER EL CUERPO DESPUS DE LAS CLASES DE YOGA? Recuerdo mi primer da de yoga despus de muchos aos sin practicarlo. Durante la clase no tuve mucho problema pero al da siguiente s que senta que los msculos estaban ah. Sabes? Esa sensacin que da despus de hacer un ejercicio nuevo. Esto es en dependencia de la persona, puede doler ms o menos, y puede durar las primeras semanas despus de iniciar la prctica de yoga. Puede ser una combinacin del uso de los msculos de una manera diferente, as como el desafo de los msculos para hacer ms. En ocasiones, los alumnos tambin 72

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experimentan una liberacin profunda de los msculos que estaban muy apretados y esto tambin puede ocasionar dolor. Es algo absolutamente normal, que desaparecer cuando tu cuerpo se vaya acostumbrando a la prctica. Si ves que empeoras con el tiempo, te aconsejo que disminuyas la frecuencia y principalmente que lo comentes con tu profesor de yoga. Ten en cuenta que tu cuerpo se est acostumbrando a nuevos ejercicios, a una nueva prctica. Es como cuando vas al gimnasio despus de 1 ao. Mi consejo personal es que no hagas ms de lo que tu cuerpo sienta que puedes hacer. Escucha a tu cuerpo. 3. QU DEBO COMER ANTES DE IR A CLASE? Como norma general, y creo que esto vale para cualquier tipo de ejercicio, es recomendable que no vayas a una clase acabado de comer, ni con el estmago muy lleno. Yo trato de esperar unas 2 o 3 horas despus de haber comido. Y tambin te aconsejo que tomes agua antes de comenzar. 4. CUNTAS CLASES PARA PRINCIPIANTES DEBES TOMAR ANTES DE IR UNA CLASE DE TODOS LOS NIVELES? Por lo general he visto que recomiendan unas 8 o 10 clases antes de ir a una clase de otro nivel. No obstante, creo que si tienes siempre en mente que hars lo que tu cuerpo pueda hacer, manteniendo tu mente alerta a la prctica y descansando cuando lo necesites, puedes ir en cualquier momento. 5. DEBO USAR ACCESORIOS? Y SI ES AS, CULES? El uso de bloques, cuerdas y mantas, adems de mejorar la prctica para ciertos ejercicios, puede resultarte muy til si eres principiante. No obstante, no creas que todo el que usa estos accesorios es porque lleva poco tiempo de prctica. Estos accesorios son muy tiles para determinados ejercicios, y es independiente de la experiencia del que los usa. La esterilla es tambin un elemento fundamental en la prctica del yoga. 6. SI QUIERO BAJAR DE PESO, DEBO HACER ALGN EJERCICIO ADEMS DE YOGA? Si has comenzado a hacer yoga como un plan general de bienestar y con el objetivo de bajar de peso, ten en cuenta que debe ir acompaado de 73

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una alimentacin saludable. Adems, y como experiencia personal, te aconsejo que le dediques algn tiempo a la semana a correr, que tambin te ser de mucha ayuda para lograr tu objetivo. El yoga te permitir eliminar toxinas y lquidos, optimizar el funcionamiento del sistema digestivo, aumentar la energa muscular, etc. Adems, con una prctica constante sentirs tambin otros muchos beneficios del yoga, como la mejora de tu autoestima y de tu confianza, y mejorars la calidad de tu sueo. Practicar yoga para bajar de peso es una buena opcin, ya que trabajars en todos los aspectos de la obesidad: mental, fsico y emocional. 7. CUNTO TIEMPO TENGO QUE PRACTICAR ANTES DE EMPEZAR A VER CAMBIOS EN MI CUERPO? Si eres nuevo en la prctica del yoga, estars ansioso por ver los cambios en tu cuerpo. Esta actitud es buena pues te dar un motivo ms para no dejar de asistir a tus clases y seguirs con tu prctica. La clave para bajar de peso, para tonificarte, para fortalecer tus msculos, para mejorar tu elasticidad y flexibilidad, es la constancia y la prctica. Ten en cuenta tambin que la prctica del yoga va ms all del cuerpo. Podrs sentir otros cambios gratificantes en tu vida como un mayor poder de concentracin, una disminucin de los niveles de estrs, una mejora en la calidad del sueo, una mayor conexin de tu mente con tu cuerpo, entre otros muchsimos beneficios

CONCLUSIONES
El yoga es un constante proceso de descubrirse a uno mismo, mientras dinamizamos nuestro cuerpo y alcanzamos una salud ptima. Deseo que este libro electrnico te haya sido til. Si tienes alguna duda o comentario, por favor, escrbeme a nay@yogaesmas.com. Tambin me puedes seguir en Twitter, me encantara conversar contigo! O nos vemos en Facebook! Ya somos una comunidad grande, donde todos aportamos y aprendemos. Recuerda tambin que me puedes dejar comentarios en el Blog, me encanta leerlos y responderlos. Estoy siempre encantada de compartir contigo mis alegras y mis conocimientos, y transmitirte mi experiencia que pueda serte til. Si quieres saber un poco ms de m, y de este lindo Proyecto de Yogaesmas, te invito a que te pases por esta pgina de Quin Soy, en el blog. 74

Camino Directo Hacia tu Felicidad Interior. Yoga para Principiantes

Recuerda que todos estos consejos los doy desde mi experiencia en la prctica del yoga y de mi estudio en Internet. Para cuestiones ms tcnicas o relacionadas con alguna enfermedad o dolor especfico, por favor, consltalo con tu profesor. El yoga es el Camino directo al a Felicidad Interior, y como lo que deseo para ti es pura felicidad, te recomiendo, desde mi corazn, que pasees por los senderos del yoga. Es posible que te pase como a m, y te quedes para siempre. Con amor, Nayln

La mejor manera de prepararse para la vida es comenzar a vivir. Elbert Hubbard

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