5 mitos relacionados con el ejercicio

Aprovechando una entrevista que "Wellcome Trust" le hizo a Greg Whyte(Professor of Applied Sport & Exercise Science at Liverpool John Moores University), he tratado algunos de los mitos que existen sobre el ejercicio. Para ello, he traducido (libremente) la entrevista y he añadido más contenido (*BONUS) sobre cada uno de los temas que se tratan en cada pregunta . #1# Para un mejor rendimiento es necesario beber "bebidas deportivas" durante el ejercicio. GREG WHYTE: Mantener la hidratación durante el ejercicio es importante, pero probablemente no sea el principal problema, a menos que este se lleve a cabo en unas condiciones extremas, sobre todo con mucho calor. Desde una perspectiva fisiológica, en actividades cortas (menos de 1 hora), de intensidad moderada, no es necesario tomar dichas bebidas, glucosa o azúcar. *BONUS: El objetivo de la pre-hidratación es iniciar la actividad en euhidratación (estado de hidratación óptimo) y con niveles normales de electrolitos en plasma. La pre-hidratación debe iniciarse varias horas antes de la actividad para permitir la absorción de los líquidos y permitir la evacuación de la orina. El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir una excesiva deshidratación (>2% de pérdida de peso corporal por pérdida de agua) y cambios excesivos en el equilibrio de electrolitos, evitando así comprometer el rendimiento. El consumo de bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos, en vez de agua, puede proporcionar beneficios sólo en ciertas circunstancias (no siempre es necesario). Después del ejercicio, el objetivo es reemplazar cualquier déficit de electrolitos. [Sawka, M., Burke, L, Eichner, E., Maughan, R., Montain, S., & Stachenfeld, N. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390.] #2# El ejercicio aumenta la tasa metabólica en reposo. GW: Durante el ejercicio la tasa metabólica aumenta. Cuando finaliza la actividad ésta desciende relativamente rápido hasta niveles en reposo (basales). Después de un ejercicio más duro (más intenso y/o más largo) el descenso de la tasa metabólica es más progresivo. Así pues, en población normal, realmente se produce un aumento tanto de la tasa metabólica como del consumo calórico durante el ejercicio. [En función de la exigencia del mismo, el retorno de la tasa metabólica a valores de reposo será más rápida (actividades poco exigentes) o progresiva (actividades más exigentes)]. *BONUS: Distintos estudios confirman una elevación a corto plazo en la tasa metabólica en reposo (TMR) en respuesta al ejercicio (evaluado mediante el Exceso de Consumo de O2 post-ejercicio -EPOC-). El EPOC parece presentar dos fases, una con una duración inferior a 2 h y otra, con un menor efecto, que dura hasta 48 h (Gráfico). Diversos estudios demuestran

que el entrenamiento a largo plazo produce un aumento en la TMR, pero esta afirmación presenta cierta controversia. En este sentido, Speckamn & Selman (2003) confirman que entre los efectos a largo plazo del entrenamiento también hay un aumento de la TMR, debido al aumento de masa muscular. Sin embargo, intervenciones extremas, pueden inducir a la reducción de la TMR, a pesar del aumento de la masa muscular. [Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society, 62, 621–634.]

#3# El ácido láctico es la razón por la que los músculos están doloridos después del ejercicio. GW: La respuesta dolorosa a nivel muscular que se da 24, 48 o 72 horas después del ejercicio se asocia al daño muscular (cast. Dolor Muscular Tardío -DMT-. eng. Delayed Onset Muscle Soreness -DOMS-). Este “dolor” se produce, especialmente, tras realizar ejercicios nuevos o no-habituales: la gente suele sufrir un mayor daño muscular cuando empieza en un nuevo deporte o cuando realiza un ejercicio distinto en el gimnasio. ¿Por qué? porqué el músculo no está acostumbrado al tipo de contracción que le exige el ejercicio y se daña [por sobreuso]. En respuesta a ese daño muscular se produce una inflamación a nivel celular (fluido entra dentro de las células musculares) y una expansión de dichas células. Esa inflamación-expansión es la que produce el dolor. *BONUS: El DOMS es habitual tanto en un atleta de élite como en uno novel. Los síntomas pueden variar desde una simple molestia muscular a un dolor limitante grave. Los mecanismos, las estrategias de tratamiento y el impacto sobre el rendimiento deportivo siguen siendo inciertas. El DOMS es más frecuente al inicio de la temporada deportiva, cuando los atletas vuelven a entrenar tras un período de menor actividad. El DOMS es muy común en atletas que se introducen por primera vez a otros tipos de actividades, independientemente del momento de la temporada. El trabajo excéntrico induce micro-lesiones con mayor

frecuencia y severidad que otros tipos de acciones musculares. La intensidad y la duración del ejercicio son factores importantes en la aparición de DOMS. Hasta seis teorías-hipótesis han sido propuestas para explicar la aparición del DOMS: el ácido láctico, los espasmos musculares, daño del tejido conectivo, daño muscular, la inflamación y el flujo de salida de enzimas. Sin embargo, para explicar el dolor muscular, es probable que sea necesario integrar dos o más teorías. El DOMS puede afectar el rendimiento deportivo, causando una reducción en el rango de movimiento articular (ADM o ROM) o disminuyendo la explosividad y el „peak torque‟. También puede producir alteraciones en la secuenciación muscular y el los patrones de reclutamiento de fibras, causando un estrés inhabitual en los ligamentos y los tendones. Estos mecanismos de compensación puede aumentar el riesgo de lesión si se regresa a la actividad deportiva de forma prematura.[Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med, 33(2), 145-164.] #4# Debes tratar el dolor post-ejercicio con hielo y anti-inflamatorios. GW: El DOMS es una respuesta adaptativa al ejercicio. Y el ejercicio es necesario para fortalecer el músculo. Ante esta respuesta, podemos actuar diariamente con hielo o medicamentos antiinflamatorios, sin embargo, con ello estaremos actuando sobre los síntomas. Por otro lado, cosas como el calor, masaje, sonar o estiramientos van a acelerar la respuesta adaptativa reduciendo sus síntomas. *BONUS: Existen varias estrategias para ayudar a aliviar el DOMS y para restaurar el rendimiento de los músculos lo más rápidamente posible. El tratamiento con medicamentos anti-inflamatorios no esteroideos (cast. Anti-inflamatorios no-esteroideos -AINEs-. eng. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs -NSAIDs-) ha demostrado que su efecto es dosisdependiente, y que también puede estar influenciada por el momento de administración. Del mismo modo, el masaje ha mostrado resultados variables, que pueden atribuirse al momento en que se aplica el masaje y al tipo de masaje empleado. La crioterapia, los estiramientos, la homeopatía, los ultrasonidos y las distintas modalidades de corrientes eléctricas no han demostrado ningún efecto sobre la reducción del dolor muscular o DOMS. El ejercicio es el medio más eficaz de aliviar el dolor durante el DOMS, sin embargo, el efecto analgésico es temporal. Los atletas que deben entrenar todos los días, deberían ser alentados a reducir la intensidad y la duración del ejercicio durante 1-2 días si padecen un DOMS muy intenso. Por otra parte, es recomendable realizar ejercicios en que participen principalmente las partes del cuerpo menos afectadas, a fin de que los grupos musculares más afectados se recuperen. Los ejercicios excéntricos, o actividades nuevas, deberán introducirse de forma gradual, durante un período de 1 o 2 semanas, al inicio o durante la temporada deportiva, con el fin de reducir el nivel de deterioro físico y/o para evitar la interrupción del entrenamiento. Cabe decir que aún existen muchas preguntas sin respuesta en relación al DOMS y muchas áreas potenciales de investigación. [Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med, 33(2), 145-164.]

#5# Para obtener beneficios a nivel fisiológico es necesario realizar ejercicio prolongado de alta intensidad. GW: ¿Qué cantidad de ejercicio es bueno? Las organizaciones dedicadas a la salud recomiendan realizar 115 minutos de ejercicio por semana, distribuidos en bloques de entre 5 y 30 minutos a intensidad moderada. Una actividad moderada es aquella que te permitiría mantener una conversación mientras se realiza: caminar rápido, trotar, etc. Pero es interesante saber que con ejercicios más cortos, por ejemplo de 5 minutos, si se realizan a alta intensidad, también se obtienen los mismos beneficios fisiológicos. Así pues, fundamentalmente, “más es mejor” (intensidad o volumen), pero normalmente se recomiendan actividades de intensidad moderada porque son más tolerables y agradables. Recomendación: hacer tanto ejercicio como se pueda mientras se disfrute [puede ser que se disfrute más con un ejercicio corto e intenso que uno largo y moderado]. *BONUS: La práctica regular de Ejercicios Intermitentes de Alta Intensidad (High-Intensity Intermittent Exercise -HIIE-) provoca un aumento significativo en la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como importantes adaptaciones en el músculo esquelético, de carácter oxidativo y glucolítico. Los HIIE parecen tener un gran efecto sobre la sensibilidad a la insulina tanto a nivel agudo como crónico. Los efectos de los HIIE en la pérdida de grasa abdominal subcutánea son prometedores, pero son necesarios más estudios. La brevedad de los protocolos de HIIE puede ser atractivo para personas interesadas en la pérdida de grasa con poca disponibilidad de tiempo. Se necesitan que investigaciones que establezcan la intensidad óptima y la duración de los períodos de trabajo. [Boutcher, S. H. (2011). HighIntensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity.]. Parece ser que un entrenamiento con pesas de alta intensidad también podría ser de utilidad en el control del peso por su efecto post-ejercicio (afterburn effect). [Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess postexercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 86(5), 411-417.]