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DESAYUNO EQUILIBRADO

Un desayuno saludable es aquella comida sólida consumida antes de iniciar la jornada laboral o escolar, o la realizada antes de las 11 h. de la mañana durante los fines de semana. El desayuno junto con la comida y la cena es una buena fuente de energía y nutrientes. Una correcta alimentación saludable comienza con un desayuno adecuado. Es importante realizar u desayuno variado, no desayunar siempre lo mismo. El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias. Debe incluir alimentos de al menos 4 de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares, aceites y grasas, etc. El desayuno debe aportar el 25% de las necesidades diarias de energía. En este trabajo voy a hacer un análisis sobre mi desayuno habitual. A continuación hago una valoración sobre mi ingesta de alimentos en el desayuno diario, y saco conclusiones sobre si son las adecuadas o de lo contrario tengo algún tipo de déficit en mi ingesta en dicha comida.

Tabla nº 1. Alimentos consumidos en el desayuno.

Tabla nº 2. CDR respecto a mi edad, altura, peso, sexo, al gasto energético basal, gasto por actividad e IMC.

Tabla nº 3. Ingestas.

Tabla nº 4. Aporte de nutrientes en el desayuno comparando con el aporte de nutrientes recomendado durante todo el día. Relación en %.

Tabla nº 5. Calidad de la dieta.

Tabla nº 6. Perfil calórico.

Tabla nº 7. Perfil lipídico.

Tabla nº 8. Calidad de la grasa.

Tabla nº 9. Calidad de la dieta. Otros índices.

Tabla nº 10. Índice de alimentación saludable.

VALORACION DIETETICA DESAYUNO LEILA 23/01/2013 Periodo: 1 días. MUJER Edad: 29 años. Peso: 62 Kg. Talla: 172 cm. IMC: 21

Día 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Comida Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

Cantidad 200 g 25 g 15 g 60 g 8g 15 g 25 g 92 g 300 g

Alimento o Plato MANZANA MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON MANTEQUILLA PAN DE MOLDE INTEGRAL CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ CEREALES DE DESAYUNO SALVADO DE TRIGO COMPLETO AZUCAR BLANCO CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE LECHE DE VACA SEMIDESNATADA Aporte IR 983 33 651 830 407 9,2 3,8 38,3 67,2 45,5 0,64 2,3 0,84 1,1 35,6 99,7 33,9 1,8 12,6 313 0,98 2,1 12,8 3212 41 1200 700 350 15 12 150 3000 55 1,3 1,9 1,3 2,4 21,2 400 60 5 30 800 5 8 60 % AP/IR 30,6 80,5 54,2 118,6 116,3 61,3 31,3 25,5 2,2 82,7 49,3 123,1 64,7 46,2 168,1 24,9 56,5 36,1 42,1 39,1 19,5 26,3 21,4

Nutriente Energía [kcal] Proteínas [g] Calcio [mg] Fósforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [µg] Flúor [µg] Selenio [µg] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [µg] Eq. Niacina [mg] Ac. Fólico [µg Actividad] Vit. C Ac. Ascórbico [mg] Ac. Pantoténico [mg] Biotina [µg] Vit. A [µg Eq. de retinol] Vitamina D [µg] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [µg]

Ingesta total de Energía y nutrientes promedio diaria Energía (kcal) Proteína (g) Hidratos de C (g) Fibra dietética (g) Grasa total (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) AGP/AGS [AGP+AGM]/AGS 983 Minerales 33 Calcio (mg) 155 Hierro (mg) 11,9 Yodo (µg) 23,1 Magnesio (mg) 13,5 Zinc (mg) 6,9 Selenio (µg) 1,6 Sodio (mg) 0,12 Potasio (mg) 0,63 Fósforo (mg) Vitaminas 651 Vitamina B1 (mg) 9,2 Vitamina B2 (mg) 38,3 Eq. Niacina (mg) 407 Vitamina B6 (mg) 3,8 Acido Fólico (µg) 45,5 Vitamina B12 (µg) 781 Vitamina C (mg) 4208 Retinol (µg) 830 Carotenos (µg) 0,64 2,3 35,6 0,84 99,7 33,9 296 94,3

Colesterol (mg) Agua (g) Alcohol (g)

61,8 Flúor (µg) 458 0

67,2 Vit. A: Eq. Retinol (µg) Ac. Pantoténico (mg) Biotina (µg) Vitamina D (µg) Vitamina E (mg)

313 1,8 12,6 0,98 2,1

Día Comi Ener Prote Hidra Fibra Lípid Cole AGS AGM AGP Calci Hierr Sodi Vit. A da gía ínas tos veget os stero o o o Carb al l ono 1 Desa 983 33 155 11,9 23,1 61,8 13,5 6,9 1,6 651 9,2 781 313 yuno 1 Total 983 33 155 11,9 23,1 61,8 13,5 6,9 1,6 651 9,2 781 313

Vit. B1 0,64 0,64

Vit. Ac.F B2 ólico 2,3 99,7 2,3 99,7

Vit. C

33,9 33,9

Distribución por comidas Grupo Energ Proteí Hidra Fibra Lípid Coles AGS AGM AGP Calci Hierr Sodio Vit. A Vit. Vit. Ac.Fó Vit. C ía nas tos veget os terol o o B1 B2 lico Carb al ono Otras 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 comid as Desay 983 33 155 11,9 23,1 61,8 13,5 6,9 1,6 651 9,2 781 313 0,64 2,3 99,7 33,9 uno Media 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 mañan a Almue 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 rzo Merien 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 da Cena 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Resop 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 ón Distribución por grupo de alimentos Grupo Energ Proteí Hidra Fibra Lípid Coles AGS AGM ía nas tos veget os terol Carb al ono Cereal 235 9,1 40 8 2,5 0 0,6 0,94 es Legum 0 0 0 0 0 0 0 0 bres Verdur 0 0 0 0 0 0 0 0 as y hortali zas Frutas 161 0,64 36,1 3,9 0,69 0 0,11 0,29 Lácteo 143 10,5 14,4 0 4,8 18,9 3,3 1,4 sy deriva dos Carne 0 0 0 0 0 0 0 0 sy deriva dos Pesca 0 0 0 0 0 0 0 0 dos y deriva dos Huevo 0 0 0 0 0 0 0 0 sy deriva dos Azúcar 99,8 0 25 0 0 0 0 0 es dulces y AGP Calci Hierr Sodio Vit. A Vit. o o B1 0,88 0 0 111 0 0 4,2 0 0 494 0 0 Vit. Ac.Fó Vit. C B2 lico 8,1 0 0

116 0,44 0,45 73,1 0 0 0 0 0 0 0 0

0,19 14,8 1,1 12,1 7,8 0,072 0,062 18,6 0,12 375 0,27 141 56,7 0,12 0,57 8,1

24,3 1,6

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0 0,15 0,073 0,075

0

0 Traza s

0

0

pastel ería Aceite sy grasas Bebida s Platos prepar ados y precoc inados Aperiti vos Salsas y condi mento s Varios Total

135 0,038 Traza s 210 12,8 39,2 0 0 0

0 14,9 42,9 0 0,21 0 0

9,4

4,3 0,35

2,3 0,03 147 0

113

133 Traza 0,003 Traza Trazas s s 0 0,007 4 0 0 1,3 0 0 0 0 0

0 0,093 0,019 0,093 0 0 0 0

3,5 21,2 0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 0

0 983

0 33

0 0 0 0 0 155 11,9 23,1 61,8 13,5

0 6,9

0 1,6

0 651

0 9,2

0 781

0 0 313 0,64

0 0 2,3 99,7

0 33,9

Alimentos consumidos 15 g MANTEQUILLA 8g CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ 15 g CEREALES DE DESAYUNO SALVADO DE TRIGO COMPLETO 60 g PAN DE MOLDE INTEGRAL 92 g CAFE DESCAFEINADO EN POLVO SOLUBLE 200 g MANZANA 25 g MERMELADA DE ALBARICOQUE Y MELOCOTON 300 g LECHE DE VACA SEMIDESNATADA 25 g AZUCAR BLANCO

Como puede observarse en la tabla nº 1 el aporte de energía consumido en el desayuno es de 983 kcal de las 3212 en total que debería consumir a lo largo de todo el día para tener un aporte de kcal adecuado en relación al gasto que voy a hacer, es decir el 30% del total de los nutrientes recomendados que voy a ingerir durante las diferentes comidas del día. Teniendo este dato puedo decir que mi ingesta de nutrientes en aporte de energía es el adecuado, ya que hay que consumir un 25% del total de energía en el desayuno. Por otro lado, en la tabla nº 2 se pude observar con detalle las kcal que debo consumir durante todo el día 3212, mi gasto energético basal 1407, mi IMC 21, y el factor de actividad 2283. Mi desayuno puede considerarse un desayuno equilibrado y saludable ya que ingiero alimentos variados de deferentes grupos. Y por otro lado puedo decir que mi ingesta es la adecuada para hacer frente a las tareas rutinarias a lo largo de la mañana. Como conclusión final observo que mi desayuno es adecuado para mí porque teniendo en cuenta que esto es solo un análisis de una de las comidas importantes del día, tomo buenas cantidades de cada grupo de nutrientes, es decir, que aunque en algún grupo se puede observar que la ingesta es baja hay que tener en cuenta que ese déficit se irá supliendo a lo largo del resto del día con la ingesta de el resto de comidas. Por lo tanto, mi desayuno es equilibrado y saludable.