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Gianluca Tognon

Biologo, specialista in scienza dell’alimentazione www.studiotognon.net

L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I GRUPPI DI ALIMENTI
Gruppo 1: CARNI, PESCI, UOVA Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo 2: LATTE E DERIVATI Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo 3: CEREALI E PATATE Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B Gruppo 4: LEGUMI Proteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA A Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero Gruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA C Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero

C. K) e idrosolubili (gruppo B.) . Vitamine: liposolubili (A. H. insolubili Minerali: calcio.L’ABC DELL’ALIMENTAZIONE: I NUTRIENTI Proteine: animali o vegetali Grassi: saturi. magnesio. ecc. zinco. ferro. insaturi Carboidrati: semplici e complessi Fibre: solubili. ecc. D. E. potassio.

LA REGOLA DELLE 4Q Migliore Qualità dei carboidrati Migliore Qualità dei grassi 4Q Migliore Qualità degli alimenti Migliore Qualità delle proteine .

E ORA PARLIAMO DI SPORTIVI! .

PERCHÉ NELLO SPORT È IMPORTANTE UN APPORTO ENERGETICO ADEGUATO Mantenere lo stato di salute Mantenere il peso corporeo Ottimizzare gli effetti dell’allenamento Uno sportivo generalmente necessita dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno .

frutta secca oleosa) che riducono il rischio cardiovascolare . Se consumate in eccesso vengono bruciate per produrre energia Lipidi: Rappresentano una importante fonte di energia e si associano alle vitamine liposolubili. pesce.FABBISOGNO DI MACRONUTRIENTI Carboidrati: devono essere adeguati a mantenere i livelli di glicemia durante l’esercizio e la quantità assunta dev’essere sufficiente a rimpiazzare il glicogeno muscolare Proteine: Non è vero che più proteine più muscoli. Preferire i grassi insaturi (olio extravergine di oliva.

RISCHI DERIVANTI DA UN CONSUMO ECCESSIVO DI ALIMENTI PROTEICI Attenzione! Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni. ceci. ecc. ecc. farro.) e legumi (fagioli. in particolare associando cereali (pasta. piselli.) . orzo. lenticchie. ma non solo Un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) è stato associato in più studi ad un rischio maggiore di: Malattie cardiovascolari Tumori Mortalità È importante introdurre anche proteine vegetali. riso.

L’ACQUA La prestazione sportiva è ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione .

IPOIDRATAZIONE. esposizione a saune Iposodiemia: per sudorazione profusa senza somministrazione adeguata di sodio oppure per eccessiva ritenzione idrica. uso di diuretici. IPOSODIEMIA Ognuna di queste condizioni può mettere a repentaglio la salute dell’atleta: Disidratazione: per perdita di liquidi maggiore dell’assunzione Ipoidratazione: in soggetti già in parte disidratati prima dell’evento sportivo per restrizione di liquidi.DISIDRATAZIONE. in questo caso i soggetti possono paradossalmente trovarsi in una condizione di iperidratazione . strenuo esercizio.

RACCOMANDAZIONI PER UN ADEGUATO CONSUMO DI LIQUIDI Prima dell’attività sportiva: 400-600 ml di liquidi 2/3 ore prima dell’allenamento. Scopo: ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l’escrezione di qualunque eccesso di fluidi ingenti prima dell’inizio dell’esercizio Durante l’esercizio: bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione compromette la prestazione). Raccomandazione: 150-350 ml durante l’esercizio ogni 15-20 minuti fin dall’inizio L’acqua gassata sembra facilitare l’eliminazione dei metaboliti acidi che si formano con lo sforzo .

31.8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità e spingere i soggetti a bere di più. preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine L’integrazione con sodio non è necessaria per attività di breve durata. possono inoltre essere utili nel prevenire la diluizione dei livelli di sodio sierici.SALI E CARBOIDRATI Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore all’ora. cioè con una concentrazione di sali inferiore al sangue .7 g/L.5-0. ma piccole quantità (0. può essere utile l’indicazione di assumere bevande con il 4-8% di CHO. ossia 1. riducendo i rischi renali Le bevande assunte nel corso dell’attività sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche.

ma anche dalle condizioni atmosferiche! .REIDRATAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA Dopo l’attività sportiva nella maggior parte dei casi gli atleti non consumano adeguate quantità di liquidi durante l’esercizio. rischiando forme sfumate o gravi di disidratazione Raccomandazioni: consumare fino al 150% del peso perso durante un’attività sportiva intensa per far fronte alle perdite col sudore e con le urine La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non dipende solo dall’intensità dello sforzo.

COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO? .

in particolar modo per quanto riguarda l’energia. per non esagerare con i prodotti animali) In questo modo è possibile garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita .DIETA DURANTE L’ALLENAMENTO I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale. cereali. vegetali e frutta) Secondo obiettivo: mantenere un’alimentazione varia aumentando leggermente gli alimenti proteici (una buona regola è combinare cereali e legumi. Primo obiettivo: aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane.

frutta secca oleosa (noci.ALCUNI SUGGERIMENTI Scegliere alimenti ad elevata densità nutrizionale: cereali. anacardi). olio extravergine di oliva Il numero e l’orario dei pasti è individuale e dipende dalle abitudini personali e dall’organizzazione degli allenamenti Indicativamente: 3 pasti + 2/3 spuntini al giorno . legumi. mandorle.

ricordando che queste sono già fornite da cereali e legumi. miglio con i quali si possono preparare molte ricette insieme alle verdure Non esagerare con gli zuccheri semplici (dolci) e privilegiare la frutta (anche disidratata) Mantenere un apporto moderato di proteine. bulgur. polenta) e magari scoprirne anche altri come orzo. kamut. riso. non occorre quindi esagerare con carne e latticini . pane.RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PRE-GARA (3-4 GIORNI PRIMA) Aumentare i carboidrati complessi per mantenere il più possibile il glucosio ematico e ottimizzare il glicogeno di riserva: 60-70% dell’energia totale Privilegiare quindi i cereali: pasta. mais (corn flakes. farro.

) condito con olio extravergine di oliva e magari accompagnato da un’insalata con frutta secca oleosa (due o tre noci o mandorle o qualche anacardo) . farro.IL PASTO PRE-GARA Non deve essere troppo pesante. altrimenti la digestione interferisce con la prestazione sportiva e va effettuato almeno 3 ore prima della gara Deve privilegiare i carboidrati complessi e i grassi. ecc. facendo attenzione a sceglierli insaturi Un buon compromesso è rappresentato da un piatto a base di cereali (pasta. orzo.

LA “RAZIONE DI ATTESA” Serve a mantenere le riserve di zucchero nel muscolo (il glicogeno) Dovrebbe essere costituita da una soluzione zuccherina (acqua e 5% di fruttosio o maltodestrine) da assumere in quantità pari a 125250 ml/ora Attenzione a non usare bevande troppo dolci e a non eccedere con la quantità per non incorrere in ipoglicemie dovute a eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas! .

ma anche a proteine e grassi (noci e mandorle ad esempio. zuccheri e sali. ma frequente nel tempo . sci da fondo) rendono necessario il ricorso non solo a soluzioni di acqua. contengono proteine e grassi e molta energia e sono facili da “trasportare”) La razione deve essere di piccole dimensioni (circa 50 g).L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA Gare particolarmente lunghe (maratona. ciclismo su strada.

è necessaria una supplementazione di glucidi. l’alimentazione dovrà diventare più abbondante e ricondursi alle regole dell’alimentazione durante l’allenamento Nelle gare a tappe. creme di verdura e legumi Passate le 24-48 ore dalla gara. ad esempio con bevande zuccherine .L’ALIMENTAZIONE DOPO LA GARA Nei primi pasti successivi alla gara. verdura e cereali evitando cibi acidificanti come carne e derivati Sono consigliati anche minestroni. vanno introdotti cibi leggeri e alcalinizzanti. come latte e latticini. frutta e succhi di frutta.

oppure una banana) prima dell’esercizio Se la durata dell’esercizio si prolunga.E CHI NON FA LE GARE? Per gli atleti dilettanti o per chi fa attività fisica duetre volte a settimana. il consiglio principale è quello di bere prima dell’esercizio. durante e dopo. potrebbe essere utile consumare frutta disidratata durante l’esercizio . come per chi pratica sci da fondo. seguendo all’incirca le regole viste in precedenza Se la durata dell’esercizio è di una-due ore è sufficiente una merenda a base di zuccheri semplici e complessi (pane/fette biscottate e marmellata.

aumenta il consumo di ossigeno di 10-15 volte con conseguente danno ossidativo costante su muscoli e altri tessuti Un’attività fisica programmata e svolta regolarmente aumenta la funzionalità dei sistemi antiossidanti e l’assunzione di tanti tipi diversi di frutta e verdura aumenta ulteriormente la protezione dai radicali liberi .INTEGRATORI DI VITAMINE E MINERALI: SI/NO? Se l’atleta è a dieta Se l’atleta è un mangiatore selettivo Se l’atleta è un malato convalescente Se l’atleta ha una specifica carenza nutrizionale In questo caso si consigliano integratori ad ampio spettro L’esercizio fisico inoltre.

). aminoacidi (inclusi i ramificati). molti minerali (cromo. ecc. carboidrati. anfetamine.INTEGRATORI PER AUMENTARE LA PRESTAZIONE SPORTIVA Sostanze che non hanno nessuna efficacia nell’aumentare la prestazione sportiva o per le quali non esistono prove certe: proteine. calcio. ormoni. vitamine e sostanze antiossidanti. fosfati. creatina (di cui però non si è certi degli effetti a lungo termine). drink per gli sportivi. ferro. polline d’api. ecc. zinco. colina. efedrina . bicarbonato di sodio Sostanze pericolose: alcol. glicerolo. . caffeina. omega 3 Sostanze che possono avere un’efficacia: acqua. ginseng. carnitina.

tognon http://quattroq.studiotognon.com/ Gianluca Tognon Biologo Specialista in Scienza dell’Alimentazione www.Grazie per l’attenzione! Trovate le mie lezioni su: Per leggere notizie e aggiornamenti Sull’alimentazione. sul mio blog: http://www.blogspot.slideshare.net/g.net .