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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ALIVIO DEL DOLOR LUMBAR

Estiramientos. Mantener la posicin 15-20 segundos. Indicados tanto antes como


despus del ejercicio y en cualquier momento del da.

Cadena muscular posterior Con las piernas levemente flexionadas, en posicin de sentadillas, apoyamos la parte superior del tronco sobre los muslos y las manos a los lados de los pies, con las palmas en el suelo. Desde all extendemos las rodillas hasta sentir la tensin en las piernas.

Isquiotibiales y musculatura lumbar Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujetamos las piernas con las manos por detrs de las rodillas y llevamos los talones hacia las nalgas. Desde all debemos elevar las caderas del suelo y llevar ms las rodillas al pecho, as, extendemos las piernas y mantenemos la posicin por alrededor de 20-30 segundos.

Isquiotibiales y musculatura lumbar De pie, con las piernas ligeramente separadas y extendidas, apoyamos los brazos sobre una superficie, los extendemos e inclinamos el torso hasta formar con el cuerpo un ngulo de 90 grados. Para estirar bajamos ms el torso hacia el suelo, mantenemos unos 30 segundos y repetimos una vez ms.

Psoas ilaco Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudndonos con los brazos.

Isquiotibiales Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

Piramidal y glteos Sentados, abrazaremos el tobillo apretndolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Paravertebrales Elevar los brazos y las manos al mximo y ponerse de puntillas.

Cuadrado lumbar Elevar un brazo e inclinarse hacia el lado contrario.

Fortalecimiento.

Ejercicios para fortalecer y flexibilizar la zona

central del cuerpo (Concepto CORE). Importancia y necesidad de fortalecer y ser conscientes de la zona central del cuerpo a travs de una adecuada activacin tnico postural equilibrada. 1) Pendulum. Oscilar ambas piernas juntas, de un lado a otro. Nunca llegar tocar el suelo. 2 series x 10-12 repeticiones.

2) Standing Side Bend with towel. Formar una V con los brazos y ladearse unos 30 a un lado, volver al centro e inclinarse al otro. Piernas a la altura de los hombros. Trabajo de los abdominales oblicuos. 2 series x 10-12 repeticiones.

3) Seated Knee Lifts with Chair. Sentado en el borde de la silla, con las rodillas juntas, elevarlas y mantener la posicin mientras se expulsa el aire. 2 series x 1012 repeticiones.

Consejo! A la hora de realizar estos ejercicios es importantsimo la concentracin tanto en la respiracin como en la parte central de nuestro cuerpo, para coordinar mientras contraemos-exhalamos y relajamos-inhalamos. Debemos ser conscientes de nuestro movimiento.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS: Buscan una activacin de la musculatura profunda abdominal, responsable de la contencin visceral y suelo plvico, adems de la proteccin de la zona lumbar. A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresin abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presin abdominal, son idneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos. Son ejercicios muy sencillos de realizar: se expulsa todo el aire y, sin aire en los pulmones, debemos procurar meter al mximo el abdomen, pensar en introducir la barriga todo lo que se pueda, realizando as una apnea espiratoria. Intenta tomar aire pero sin llegar a tomarlo, y mantn de 10 a 20 segundos. Se repite el ejercicio varias veces hasta sumar un total de 10 minutos. Con el tiempo, se debe seguir la siguiente progresin: