LEMPAR CAKERA

PENGENALAN Acara-acara lontaran walaupun sudah bermula sejak zaman kuno lagi sebagai salah satu aktiviti dalam kehidupan seharian manusia, sehingga ini

menjadi acara sukan olahraga, masih kurang mendapat sambutan. Acara lontaran seakan-akan tersisih daripada acara-acara olahraga yang lain, malah ada pihak yang kurang memberi perhatian terhadap acara-acara lontaran ini. Pada masa silam lembing, umpamanya sering digunakan untuk aktiviti perburuan, sebagai senjata dalam peperangan dan pertahanan diri. Pada masa silam juga mereka yang terlibat dengan peperangan terpaksa menggunakan sesuatu untuk mempertahankan diri daripada senjata musuh dan cara yang paling sering digunakan mereka ialah menggunakan perisai untuk

maksud ini. Lama-kelamaan perisai yang diubah suai digunakan untuk tujuan lain, iaitu untuk menguji kekuatan mereka dengan cara melempar. Seseorang yang berjaya membuat lemparan yang jauh dikira pemenang. Aktiviti lontaran lain termasuk juga melontar peluru dan melontar tukul besi. Akan tetapi kedua-dua acara ini tercipta kemudian kerana kedua-duanya tidak mempunyai kaitan dalam peperangan atau pertahanan diri pada masa silam. Jika ada pun lebih merupakan sebagai aktiviti di kalangan penduduk masa silam untuk menguji kekuatan masing-masing sebagai aktiviti biasa sahaja.

Bagaimanapun lama-kelamaan aktiviti lontaran diubah suai dengan menggunakan peralatan yang juga diubah suai, kini menjadi acara sukan olahraga yang diminati dan dipertandingkan di seluruh dunia, termasuklah di negara kita.

1

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

SEJARAH

Lempar cakera merupakan acara lontaran yang mula-mula dicipta sebagai acara sukan, walaupun baling lembing sudah menjadi aktiviti manusia zaman silam. Lempar cakera dimasukkan ke dalam Sukan Olimpik kuno di Greek. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang

digunakan dalam Sukan Olimpik moden pada tahun 1896 adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera dibuat dengan

menggunakan kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir dua kilogram iaitu 1.923 kg. Untuk mengelakkan cakera dilemparkan ke merata arah, disediakan suatu kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan lebar. Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok, tangan menghayun cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang jauh. Pada masa Sukan Olimpik 1912 di Stockholm, acara lempar cakera dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah dengan setiap peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan, dan kali kedua dengan menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu teknik lemparan baru diperkenalkan. 2
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

PERKEMBANGAN MASA KINI

Kini acara melempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan sukan olahraga, termasuk di peringkat sekolah. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita, tetapi cakera yang lebih kecil dan lebih ringan digunakan oleh wanita. Begitu juga dengan

penggunaan cakera di peringkat sekolah. Jenis cakera ini adalah ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga, walau di mana-mana kejohanan diadakan. Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini kelihatan mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. Bagaimanapun, sebenarnya sukan lempar cakera tidaklah semudah yang dijangkakan. Mungkin ada antara mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini mampu melakukan lemparan yang agak jauh, tetapi dari segi teknik dan cara melakukan lemparan mungkin tidak betul atau kurang tepat. Untuk mendapatkan teknik lemparan yang betul dan mampu menghasilkan jarak yang lebih jauh, seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan berpandukan yang berpengalaman. Sebagai acara sukan, lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa, kawasan lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya, yang terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Pada peringkat sekolah, disebabkan jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah tunjuk ajar dan bimbingan jurulatih atau guru pengawas

menyebabkan kawasan lemparan terbuka keseluruhannya. Pagar berjaring besi itu bertujuan mengelakkan cakera daripada melayang keluar kawasan sehingga boleh membahayakan pegawai pertandingan dan penonton.

3

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Umpamanya. jarak yang dicapai terus meningkat sehingga tiada rekod yang dapat bertahan lama. daerah. Begitu juga dengan jarak yang diperoleh oleh peserta wanita. Bagaimanapun lemparan terbaik yang dicapai iaitu 47. masih terlalu jauh. jika dibandingkan dengan jarak yang dicapai oleh pesertapeserta dunia. 4 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . negeri. jarak lemparan yang dilakukan telah melebihi 74 meter dan jarak itu dipercayai tidak akan kekal lama. Sama ada di peringkat sekolah. memungkinkan peserta-peserta lempar cakera kita mencapai jarak yang lebih baik dan mungkin akan muncul peserta lempar cakera negara kita setanding dengan pencapaian peserta lain di dunia atau sekadar di peringkat Asia.kebangsaan ataupun antarabangsa. jurulatih yang berpengalaman serta latihan yang diadakan di luar negeri.Teknik lemparan yang diubah suai dan diperbaiki dari semasa ke semasa serta bentuk latihan yang dijalankan menyebabkan jarak lemparan yang dicapai terus meningkat. pada peringkat dunia. Di negara kita. pemakanan yang teratur dan terkawal. sama ada diperingkat dunia mahupun kebangsaan. Penggunaan teknik latihan yang menggunakan peralatan serba moden masa kini seperti kaedah sains sukan.38 meter mungkin akan diperbaiki pada masa akan datang. seperti yang terjadi pada acara-acara lontaran dan lompatan lainnnya.

Dengan adanya peralatan dan kawasan khusus ini. • CAKERA Cakera yang digunakan diperbuat daripada kayu atau bahan lain menyerupai kayu. dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera hendaklah berbentuk bulat tetapi leper.PERALATAN YANG DIGUNAKAN Setiap acara padang memerlukan peralatan dan kawasan khusus untuk membolehkan acara ini dijalankan. dapat membezakan sesuatu acara lontaran atau lompatan dengan yang lain. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan. 5 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Peralatan ini direka dan dibentuk selari dengan jenis acara serta peraturan yang diisyaratkan oleh IAAF.

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk menggantikan pita pengukur. Ketebalan logam pada sekeliling cakera Lelaki 5. Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali lemparannya dibatalkan. Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut: Perkara /Bahagian 1. walaupun pita ditarik hingga ke titik tengah bulatan lemparan itu. Ketebalan bahagian tengah cakera 3.0 mm 180 – 182 mm 12. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian dalam bulatan kawasan lemparan. Diameter piring atau kawasan rata pada tengah cakera 4. 6 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Ini bagi memudahkan lagi pengukuran setiap jarak yang telah dibuat dengan lebih cepat dan tepat dengan adanya system teknologi digital yang canggih ini. Bagaimanapun dalam kebanyakan pertandingan olahraga peringkat antarabangsa khususnya dalam acara lempar cakera. Berat keseluruhan untuk pertandingan 2. Saiz dan berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk sekolah.0 mm • Pita Pengukur Pita pengukur adalah alat yang digunakan untuk mengukur dan menentukan jarak lemparan yang telah dibuat bagi mengiktiraf kejuaraan atau kemenangan pelempar cakera yang paling jauh.0kg (minimum) 44 –46 mm 50 –57 mm Wanita 1. Diameter keseluruhan cakera 5.0kg (minimum) 37 –39 mm 50 –57 mm 218 –221 mm 12.

7 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . manakala garisan bulatannya harus sekurang-kurangnya enam millimeter tebal dan diwarnakan putih. Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih kurang lima militmeter. Garisan lurus setebal lima sentimeter lebar hendaklah dilukiskan di luar bulatan sekurangkurangnya 75cm pada kedua-dua belah bulatan . logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya hendaklah sama aras dengan kawasan sekeliling. Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.Bulatan lemparan lemparan adalah bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas untuk membolehkan peserta lempar cakera membuat lemparannya.5 meter pada diameternya. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada simen atau bahan lain yang tidak licin. Garisan atau bahan yang membentuk bulatan hendaklah diperbuat daripada besi. Permukaan bulatan boleh juga diperbuat daripada kayu atau bahagian lain yang sesuai. Permukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.

Bagi peringkat sekolah. Garisan ini adalah sebagai panduan kepada para peserta untuk membuat lemparan. dan 80 meter. dan 50 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang paling lebih jauh seperti 50 meter. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan • KURUNGAN KESELAMATAN Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini daripada berlaku semasa acara lempar cakera dilangsungkan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang dengan kemas supaya dapat menahan lemparan cakera yang beratnya dua kilogram serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25 meter sesaat. 70 meter. Garisan yang menandakan rekod atau pencapaian terbaik sesuatu kejohanan juga disediakan oleh sesetengah penganjur. 8 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . setidak-tidaknya untuk mereka mencipta rekod baru.• KAWASAN LEMPARAN Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. umpamanya 30 meter. 40 meter. Langkah yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan. langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil. lemparan cakera. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan atau penonton. 60 meter. kawasan ini hendaklah lebih kurang 60 meter panjang. manakala bagi peringkat antarabangsa. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu. Panjang kawasan ini tidak terhad. boleh dipanjangkan sehingga mencapai 100 meter.

biarpun pertandingan hanya pada peringkat sekolah. terdiri daripada minimum enam batang tiang yang menyokong jaring. Bagaimanapun.Kurungan ini biasanya berbentuk U. Dengan demikian. Hal ini mungkin kerana teknik lemparan yang dilakukan oleh kebanyakan peserta adalah bukan teknik memusingkan badan. Bagaimanapun. Sekeping kepingan jaring besi ini hendaklah sekurang-kurangnya empat meter tinggi. adalah lebih baik jika pagar ini dipasang. jaring keselamatan ini tidak disediakan. yang tidak mudah menyebabkan cakera mengikut arah yang tidak sepatutnya. kemungkinan besar akan mengena jaring keselamatan ini. Sudah tentu lemparan itu dikira batal kerana gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan. • UKURAN 9 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . terletak lima meter di hadapan bulatan lemparan. cakera akan terjatuh di dalam kawasan yang dipagari ini dan bukan melayang tidak menentu arah. Permukaan kurungan hendaklah enam meter. Apabila cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang disediakan. Alasan lain mungkin kerana jarak lemparan yang dilakukan agak dekat untuk dipasangkan kurungan keselamatan ini. pada kejohanan olahraga peringkat sekolah atau kadangkadang negeri sekalipun. Jaringnya harus daripada bahan sintetik atau wayar yang seumpamanya.

Apabila projektil berada di udara berbagai faktor yang mempengaruhi pergerakannya. tetapi anda sedang dalam keadaan rehat yang relatif terhadap kereta itu. Contohnya apabila anda memandu kereta. rintangan udara dan heretan aerodinamik. Daya tarikan graviti 10 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK Dalam acara lontaran. Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakan jarak lemparan cakera. Ia adalah dalam satu bentuk yang relatif. alatan yang digunakan dikenali sebagai projektil. di mana ia menggerakkan projektil untuk jarak mendatar dan daya mengangkut projektil. anda dalam satu pergerakan relatif dengan jalan. Di antara faktor-faktor yang mempengaruhinya adalah seperti daya tarikan graviti. 1. 2. Untuk melahirkan kejayaan dalam bidang sukan faktor biomekanik perlu untuk seseorang jurulatih. Pergerakan (motion) Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan.Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh setiap peserta. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan kemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya atau lemparannya. Kejayaan atlit akan dapat diukur dari segi kelajuan dan sudut lepasan dan faktor-faktor aerodinamik. walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelumnya.

bergantung kepada: i) besar otot-otot ii) bilangan fibers otot yang menguncup iii) stimulus-nerve impulse * Arah daya. Daya rintangan udara Daya yang dihasilkan oleh aliran angin berdasarkan projektil yang sedang bergerak adalah penting untuk menentukan bagaimana projektil itu bergerak di udara. titik tekanan pada permulaan tanah iaitu kedudukan 4. 3. punca utama daya ialah daripada pergerakan dalaman otot-otot pelempar. Daya (force) Daya ialah kesan badan terhadap sesuatu pergerakan. Oleh itu lebih besar sudut lepasan lebih curamlah ‘parabola’ itu. Penerapan daya dalam acara melempar cakera ialah: * Magnitud. Di sini juga akan berlaku pecutan akibat tarikan daya graviti ke atas sebarang objek tanpa mengira berat objek itu. maka laluan yang diambil oleh projektil akan berbentuk ‘parabola’. dan permukaan objek. dalam satu garisan cakera dilepaskan * Titik penerapan. 11 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . bentuk objek. Ada beberapa perkara utama yang mempengaruhi projektil semasa ia bergerak di udara seperti sifat fizikal objek. saiz objek.Tarikan graviti merupakan daya yang bertindak secara luaran. halaju di udara. Pergerakan dalam lempar cakera boleh dihasilkan apabila daya digunakan. Dalam lempar cakera.

cakera mestilah aerodinamik supaya dapat mengurangkan rintangan udara dan mestilah berada di udara untuk satu tempoh masa.5. jika terlalu rendah daya angkatnya tidak mencukupi. Sudut pelepasan ini diaplikasikankan terutama dalam acara balingan dan pukulan serta aktiviti 12 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Oleh itu seorang atlit yang tinggi melepaskan cakera dari posisi lurus dan kaki serta badan yang dilunjurkan sepenuhnya akan mempunyai kelebihan berbanding dengan atlit yang rendah. Untuk mencapai jarak yang jauh. 6. * Jika terlalu tinggi akan mengakibatkan seretan yang terlalu tinggi dan mengakibatkan daya angkat hilang. • Sudut pelepasan (angle of release) Apabila objek rendah dilepaskan ke udara. walaupun ketinggian perlepasan merupakan faltor yang kurang penting berbanding dengan kelajuan dan sudut pelepasan. Sudut lepasan dan halaju (velocity) Kelajuan dan sudut lepas ditentukan oleh magnitude dan arah daya ke atas cakera serta masa dan jarak ke atas daya yang dikenakan. • Ketinggian Pelepasan cakera dikawal oleh posisi badan atlit dan juga keadaan fizikalnya. Faktor yang menentukan tempoh ini ialah: * * Halaju ketika cakera dilemparkan (lebih pantas lebih baik) Sudut lemparan. Prinsip Bernouli Prinsip ini digunakan di dalam acara lempar cakera. sudut lepasan memainkan Peranan penting untuk memprojekkan objek di udara.

* Kecondongan cakera ke horizontal (sudut attitude atau sudut ‘tilt’) pada ketika dilepaskan. Saiz sudut berbeza mengikut • Faktor Aerodinamik Aerodinamik merupakan pembentukkan kinesiology mengenai penerbangan objek di bawah tindakan rintangan udara dan gravity. semasa di udara dan tindak balas objek apabila terkena permukaan udara. * Sudut pelepasan cakera iaitu sudut antara arah pusat graviti cakera bergerak sebaik sahaja dilepaskan dan horizontal. iaitu sudut ‘take-off’. penerbangan cakera bergantung kepada: * Kelajuan pada masa cakera dilepaskan.A. kegunaan dalam aktiviti. Penerbangan cakera akan mengalami rintangan udara dan gravity. Semasa fasa pergerakan yang berpadanan dengan jumlah kuasa dijanakan untuk memindahkan daya dari tubuh atau objek ke udara. Oleh itu. * Velositi angin Mengikut J. aerodinamik adalah mengenai sudut projeksi corak penerbangan projektil objek. adalah satu sudut yang ‘acute’ di antara ‘release’ atas ‘take-off’. Sudut projeksi menentukan arah cakera yang akan bergerak di udara dan corak penerbangan merujuk kepada pusat gravitinya. dan lompat jauh.lompatan. Oleh itu dalam aktiviti melempar cakera.Taylor: 13 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Contoh dalam lontar peluru. sudut pelepasan yang diperlukan adalah kurang kerana ia lebih menggunkaan julat mendatar. dan sudut release.

Mengikut L.Silverman: i. iii. manakala yang kurang cekap mesti lebihkan sudut ini tetapi tidak melebihi 45º. 14 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Sudut attitude mestilah di antara 25º . Cakera akan mengalami satu kekurangan dalam lift pada sudut ‘attack’ di antara 27º . ii.Dalzeli dan E. D.i. ‘Tail wind’ mengurangkan jarak cakera.5 mph. sudut lemparan merupakan faktor yang penting dalam menentukan jarak lemparan. Bagi mana-mana pelepasan yang diberi. Mengikut Gansten: i. ‘Head wind’ yang meniup di antara 7-8 mph membawa kelebihan dan kelebihan ini semakin berkurangan bila kelajuan angina meningkat ke 14. Kelajuan semasa melepas (speed of release). Kelajuan angin yang maksima tidak semestinya menghasilkan jarak yang maksima. ii. ii.29º.35º. iii.Cooper. sudut pelepasan merupakan faktor penting seseorang atlit cakera yang mahir (jarak lemparan antara 150 kaki) mesti menggunakan sudut pelepasan antara 35º 40º. Seorang atlit yang kurang cekap akan mendapat keuntungan yang lebih daripada ‘head wind’ dengan satu kelajuan yang baik daripada seorang pelempar cakera yang cekap.

H. Dalam kajiannya dengan menggunakan slow motion film yang melibatkan 10 atlit berpengalaman yang membuat lemparan antara 160 kaki dan 190 kaki telah mendapati mereka kesemuanya telah menggunakan sudut di antara 34º ke 37º . iii. Sudut attack berbeza di antara 0º ke 10º.Lockwood (Throwing the discus): i. Arah angin Head wind Tail wind No wind Sudut pelepasan Kira-kira 27º Kira-kira 43º 36º ke 40º Sudut attack 4 (sudut pandangan 23 º) Sama To – 14 (sudut pandangan pada 22º – 26 º) * sudut yang diberi adalah dari paras horizontal ISTILAH-ISTILAH BIOMEKANIK BAGI ACARA LEMPAR CAKERA 15 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .Mengikut H. Di bawah adalah jadual sudut pelepasan cakera dan arah angin mengikut Kim Bukhantsov (1988) yang dipetik dari buku ‘Track Technique’.

Bertindak dalam arah 2. Secara amnya. Ia biasanya bertindak pada satu sudut kearah dari mana udara menghampiri cakera. Moemen kapel (couple) . * Sudut Attitude . ‘Lift’ membantu mengangkat cakera ke atas daripada laluan yang akan diikuti. Manakala komponen-komponen rintangan udara yang bertindak pada arah haluan udara yang datang kea rah hadapan dinamakan: * Drag – membantu ‘oppose’ pergerakan ke depan cakera * Lift – komponen yang bertindak ke atas sudut tepat dengan udara yang mendekati.1. sudut mestilah selari daripada 0º dan 90º. M F x df. Rintangan udara : Daya hasilan yang dikenakan ke atas cakera oleh udara dinamakan rintangan angin. Torque : bertentangan. rintangan angin dengan serentak menentang pergerakan depan cakera dan juga untuk ‘lift’ cakera lebih tinggi ke udara. FASA-FASA LAKUAN MELEMPAR CAKERA Hayunan awal 16 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .sudut badan ke garisan mendatar. * Sudut Attack – sudut antara flow dan garisan horizontal badan (plane of the body).

Memegang cakera dengan sendi hujung jari dan cakera diletak atas tapak tangan.

• • •

Berdiri dan hayun cakera ke belakang seberapa jauh yang boleh. Putar pinggang semasa hayunan dilakukan. Berdiri dengan bahagian belakang badan menghala ke kawasan lemparan.

Putaran • • • • • • • Putar badan ke atas bebola kaki kiri ke arah lemparan. Tangan lemparan di belakang badan. Hayun kaki kanan yang diluruskan ke hadapan. Tolak ke hadapan dengan kaki kiri apabila menghadap arah lemparan. Tangan lemparan ke paras pinggang dan belakang badan. Keberatan di atas kaki kanan. Meletak kaki kiri dengan pantas dan aktif di belakang garisan bulatan bahagian depan. Lemparan • • • • • Berat badan di kaki kanan dalam posisi berkuasa (power position). Tangan lemparan masih di belakang badan. Putar pinggang ke hadapan dan luruskan kaki kanan. Lempar di paras bahu di atas kaki kiri yang diluruskan. Jangan tarik tangan lemparan sehingga kedua kaki adalah di tanah dan pinggang telah diputarkan. Pemulihan • • Keseluruhan berat badan dialih kepada kaki kiri. Imbangan di atas kedua-dua kaki. 17

Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

• •

Tangan ikut lajak. Gabungan rangkaian pergerakan hayunan, putaran dan lemparan.

KAEDAH MELAKUKAN LEMPARAN

Mungkin ada daripada kita yang menganggap bahawa melempar cakera adalah suatu yang mudah, yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini. Perkara yang penting ialah

mendapatkan jarak yang jauh bagi menentukan pemenang dalam suatu pertandingan. Bagaimanapun anggapan ini tidak benar kerana dalam melakukan lemparan cakera ini, cara atau kaedah melakukannya adalah penting. Kaedah yang betul dan cara yang sempurna akan menghasilkan jarak lemparan sesuka hati tanpa mengikut kaedah yang betul tentu tidak akan memperoleh jarak yang diharapkan. Satu lagi anggapan umum terhadap acara ini ialah mereka yang berbadan sasa sahaja yang sesuai dan layak melibatkan diri dalam acara ini. Sebenarnya hal ini tidaklah benar kerana yang penting bukanlah saiz tubuh peserta tetapi penggunaan teknik dan cara yang betul oleh seseorang peserta. Ini bererti saiz tubuh seseorang tidak menjamin jarak lemparan yang dibuat. Lemparan cakera yang baik bagi mendapatkan jarak maksimum melibatkan gabungan beberapa pergerakan keseluruhan. Ini termasuk aspek teknik, biomekanik, kelajuan pelepasan, dan sudut pelepasan yang optimum. Kelancaran pelepasan cakera juga bergantung kepada pertalian di antara kelajuan pusingan badan serta kekuatan hayunan tangan. Cara membuat lemparan yang sama

boleh dilakukan oleh mana-mana peserta lelaki atau wanita, walaupun teknik 18
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

lemparan yang berlainan dilakukan.

Teknik yang baik dan sempurna sering Sebagai peserta dalam

mempengaruhi jarak atau jauh lemparan yang dibuat.

acara lontaran, seseorang itu harus dapat melakukan cara dan teknik lemparan yang betul, menerusi latihan yang dijalankan. The discus throw is a slinging throw. The implement has to be thrown from a circle of 2.5m in diameter. By rotation inside the circle the greatest possible acceleration is imparted to the discus.

CARA MEMEGANG CAKERA

Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang peserta mengetahui menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak dapat menghasilkan jarak yang jauh, malah boleh membahayakan diri sendiri ataupun orang lain. The method adopted for grasping the discus depends to a large extent on the size of the hand, including the length of the fingers. Untuk mendapatkan pemegangan yang betul, peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut saiz dan berat mengikut jantina pada peringkat umur peserta kerana saiz dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina. Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan yang betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera Peserta juga

dariapada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan.

hendaklah memilih gaya, atau cara pegangan yang sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya. 19
Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 )

Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan yang baik dan selesa. The fingers are slightly and about evenly spread and grasp the edge firmly. peserta boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan kebelakang sambil jari-jari cuba mendapatkan cengkaman terbaik pada cakera itu. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan. Its CG lies between the index and the middle finger. Due to a slight bending at the wrist the upper face of the discus touches the arm. The grasp is such that the hand is either directly over the center of weight of the discus or slightly behind it. This method of handhold provides for the balance and lends impetus to the spin as the discus leaves the hand. extending in a line with the forearm. A hold suitable for the athlete possessing a hand sufficiently large. The thumb is flat against the discus. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi cakera. Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu. the upper joints of the fingers grasp the rim of the discus. 20 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi perngawalan. • Cara Pegangan Satu Cara memegang cakera ini ialah dengan menekapkan tangan peserta pada permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu dengan lain.The hand is placed against the discus surface. This gives the required looseness of the muscles and prevents the discus from falling out of the hand in the subsequent movements. The discus is held flat against the palm with the first joint of each finger over the edge.

Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. Keseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian berlogam pada bahagian tengah. untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan lebih selesa dan kemas. application of pressure is applied chiefly by the first and second fingers. The 21 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Akan tetapi perbezaan ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Peserta hendaklah mencuba agar dapat membuat pegangan yang selesa melalui cara ini. peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan kebelakang beberapa kali. Seperti pada pegangan pertama.• Cara Pegangan Kedua Pegangan cakera cara ini kelihatan hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. manakala jari manis dirapatkan dengan jari kelengkeng. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan seolah-olah bercantum. The different between the two is in the spread of the fingers.

22 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai logam cakera. Dalam apa-apa cara pegangan sekalipun. Bagi memastikan pegangan itu menjadi kemas dan selesa.• Cara Pegangan Ketiga Ada kalanya peserta yang mempunyai jari-jari tangan yang pendek mungkin menjadi masalah kepadanya untuk memegang cakera dengan selesa. dengan menutup dua pertiga sahaja daripada bahagian logam pada bahagian tengah cakera. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh sebahagian lengan peserta. masalah ini dapat diatasi. Jika pegangan itu selesa. Jika demikian. yang penting ialah cara itu hendaklah kemas dan selesa bagi peserta tersebut. mudahlah bagi peserta membuat lemparan. peserta bolehlah menghayun-hayunkan tangannya ke hadapan dan kebelakang beberapa kali diikuti dengan melakukan lemparan dekat beberapa kali bagi membiasakan pegangan cari ini. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya. Peserta hendaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera. Bagaimanapun dengan pegangan cara ini. Malah cara pegangan ketiga ini adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari yang pendek. bolehlah peserta berkenaan memberikan perhatian kepada cara melakukan lemparan pula. Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua di atas.

more force. 23 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .In this method of grasping the center of the palm is approximately over the cinter of the discus. TEKNIK LEMPARAN A rational technique in the discus throw has the following characteristics : • In the intial position the thrower has his back towards the direction of the throw. Competent authorities claim that this method provides for greater hand flexion. and less friction on the implement.

especially the rotation of the body. The feet about shoulder width apart with the toes turned outwards. It has been recognized for a long time that both forward momentum across the circle and speed of body rotation are prime objectives of the discus thrower. It has been demonstrated that the 1¾ turns permit the athlete to gain more speed of body rotation than does either the 1½ turns or 1¼ turns. with the back facing in the direction of throwing. the “1½ turns”. and angular velocity. The body weight is evenly distributed over both feet. The athlete is in a relaxed “sitting down” position. The attainment of maximum distance in throwing the discus requires a sequence of movements that involves forward momentum. However. The thrower assumes a position at the rear edge of the circle. or jump turn. This movements is also called the spin. however. Variations in the opinions of the coaches are quite pronounced. holding the discus. takes place with a springlike push-off by both feet. on those techniques that lead up to the final throwing stance. The slinging movement. pivot.• • There follows a long. The final effort is a summation of all potential forces that includes those applied by body actions extending from the foes to the fingers. called the release. flat jump. or the speed of body rotation. and “1¾ turns”.turn with a flight phase. These style are termed the “1¼ turns”. there 24 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . The right arm is hanging loosely by the right side. However. both of these fundamentals must be timed on order to permit the most effective throwing stance for a given athlete. initiated by intentional imbalance. There are competent authorities who determine the classification of a given style of discus throw by the extent of body rotation involved.

He believes it to be more effective when he sacrifices a limited amount of speed gained by body rotation. lengan terakhir diatur supaya selaras dengna pergerakan meluruskan kaki hadapan dan peserta mengakhiri pergerakannya di atas bebola kaki kiri. Badan hendaklah tegak dan peserta hendaklah memegang cakera yang berada di tapak tangan dengan tepi cakera berada di hujung sendi-sendi jari tangan peserta. Peserta kemudian bergerak melintasi bulatan untuk melakukan Tolakan pergerakan-pergerakan putaran yang sepatutunya kearah lemparan. Cakera dilepaskan di paras bahu dengan tapak tangan menghadap ke bawah. berdiri dengan kaki yang berbuka secara selesa. Tangan memegang cakera dalam keadaan relaks dan jari-jari memaut tepinya. Teknik lemparan paling asas ialah peserta dikehendaki berdiri di belakang tepi bulatan dengan belakang tubuh badan menghadap arah lemparan. 25 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . On the other hand. the athlete selecting the 1¼ turns may claim that he is not unaware of the desirability of momentum but calls attention to his foot and body position at the delivery. Peserta melakukan beberapa rangkaian pergerakan hayunan untuk mendapatkan ritma lontaran permulaan. mendapatkan imbangan dan memberi masa untuk peserta mendapatkan konsentrasi. Apabila hayunan lengan akan dimulakan. Bahagian tepi atas cakera menyentuh bahagian atas lengan.are discus throwers who are unable to blend the added rotation speed with the delivery. Those who select the 1¾ turns believe that they can utilize from 9 to 10 feet of the circle to gain momentum by traversing in a zigzag path rather than directly across the diameter of the 8 feet 2½ inch circle.

Teknik lemparan berdiri pusing pula adalah lebih sukar dan tidak banyak digunakan pada peringkat sekolah atau wanita. • Teknik berpusing yang dilakukan bersama pusingan kaki. Teknik berdiri tetap atau gaya statik adalah sesuai bagi mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini atau bagi mereka yang mula mempelajari teknik ini. ataupun antarabangsa iaitu: • Teknik berdiri tetap atau gaya statik atau disebut juga sebagai gaya 90 darjah.Selain untuk mendapatkan pegangan yang selesa dan kemas. Tidak dapat dinafikan teknik 26 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Untuk melakukan lemparan. kebangsaan. Yang perlu dilakukan hanyalah peserta berdiri di kawasan lemparan pada kedudukan sedia dengan membongkokkan sedikit badannya. Teknik berdiri ini juga banyak digunakan oleh wanita. Teknik ini memang mudah kerana tidak banyak pergerakan kaki dan hayunan atau pusingan tangan diperlukan. negeri. Dalam kebanyakkan perjumpaan olahraga peringkat sekolah. Untuk memahirkan diri dengan cara ini latihan berterusan yang banyak diperlukan. adalah penting untuk peserta mengetahui langkah atau cara melakukan lemparan terhadap cakera yang dipegang. Tangan yang memegang cakera dihayun-hayunkan beberapa kali ke hadapan dan kebelakang untuk mendapatkan sedikit momentum atau pergerakan awal. hampir semua peserta menggunakan teknik lemparan ini. Terdapat perbezaan yang ketara antara kedua-dua teknik ini. terdapat dua teknik yang biasa digunakan sama ada pada peringkat sekolah. Peserta akan melemparkan cakera apabila peserta telah betulbetul sudah bersedia untuk berbuat demikian tanpa memusingkan kaki atau badannya.

lemparan ini mampu menghasilkan jarak yang lebih jauh dan lebih menarik ditonton. sambil pandangan mata hendaklah ditumpukan kea rah hayunan cakera. • TEKNIK LEMPARAN BERDIRI STATIK Sebelum seseorang dapat melakukan sesuatu lemparan. Kedudukan peserta semasa berdiri di dalam kawasan pelepasan hendaklah kemas dan selesa untuk mendapatkan keseimbangan badan ketika membuat lemparan. 27 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Dengan demikian peserta berada pada kedudukan separuh cengkung. • Peserta hendaklah merendahkan pusat graviti badan dengan cara membengkokkan sedikit lutut. • Peserta hendaklah memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau sisi yang memegang cakera. peserta kini sudah bersedia untuk melakukan lemparan. Setelah peserta itu berpuas hati dengan kedudukan badan. Begitu juga dengan sebilangan besar peserta lelaki khususnya pada peringkat sekolah juga masih belum dapat menggunakan teknik lemparan ini. Kebanyakan peserta lempar cakera wanita di negara kita. tetapi bukanlah mudah untuk melakukan teknik ini. Pegang cakera dengan kemas dan selesa. Aturan berikut boleh dijadikan panduan dalam melakukan lemparan gaya statik ini. adalah penting baginya menyiapkan diri supaya dia benar-benar bersedia untuk melakukan lemparan. terutama lutut kaki belakang. Persediaan sebelum membuat lemparan termasuk menguji kedudukan kaki. hayunan tangan bersama cakera sebagai persediaan serta lanjutan aktiviti kelenturan tangan yang melempar cakera. kaki dan hayunan tangan. masih belum dapat memahirkan diri dengan lemparan teknik pusing ini. Hanya latihan yang bersistematik dan ditambah dengan usaha sendiri mampu melahirkan pelempar cakera menggunakan teknik ini.

• Selepas peserta mendapatkan pergerakan hayunan tangan serta cakera yang mencukupi.• Siku tangan peserta yang tidak memegang cakera hendaklah dibengkokkan sehingga pada paras bahu untuk mengawal serta mengimbangkan pusingan badan. • Peserta hendaklah berada di kawasan lemparan sehingga cakera selamat mendarat di kawasan pendaratan. 28 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . • Tangan peserta yang tidak memegang cakera akan menyangga tangan yang memegang cakera ketika hayunan cakera kembali ke hadapan. Pergerakan ini dilakukan beberapa kali bagi mendapatkan hayunan untuk lemparan yang baik. Selepas itu peserta hendaklah meninggalkan kawasan lemparan itu pada sebelah belakang melepasi garisan tengah bulatan. • Ketika ini peserta hendaklah menghayunkan cakera sehingga ke aras bahu dan melemparkan ke hadapan dengan hayunan atau luncuran cakera secara menaik. yang sama. siku tangan yang tidak memegang cakera hendaklah diluruskan sambil melonjakkan dada ke hadapan. kedua-dua belah kaki peserta diluruskan Ketika bagi mendapatkan yang maksimum sambil muka dan mata ditumpukan ke arah kawasan pendaratan cakera.

3. Kemungkinan mendapat kecederaan adalah berkurangan atau tidak membahayakan. 2. 5.1 2 3 4 Kebaikan Teknik Statik 1. 4. yang jarak lemparannya belum tentu lagi memuaskan hati atau tidak. yang jarak. Atlit dapat memerhatikan dengan nyata pergerakan cakera menerusi hayunan yang dilakukan. Cakera mempunyai peluang yang lebih baik untuk mendarat di kawasan pendaratan yang disediakan. Atlit tidak perlu melakukan pergerakan badan serta hayunan tangan yang banyak. Teknik ini mudah dipelajari dan peserta dapat memahirkan diri dalam masa yang singkat. Keburukan Teknik Statik 29 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .

Biasanya dalam lemparan teknik pusing ini. Dalam pada itu peserta juga hendaklah bersedia dari segi mentalnya. • TEKNIK LEMPARAN BERDIRI PUSING Seperti biasa. Dalam teknik lemparan ini peserta hendaklah berdiri pada separuh belakang kawasan lemparan pada kedudukan membelakangi kawasan lemparan cakera. Kedudukan ini adalah berbeza daripada kedudukan peserta yang menggunakan teknik lemparan statik. walaupun kemungkinan dapat juga dijadikan panduan untuk peserta wanita. Biasanya teknik ini tidak dapat menjamin lemparan yang jauh disebabkan ketiadaan lonjakan badan dan hayunan tangan. 2. Iaitu menumpukan sepenuh konsentrasi terhadap acara ini. 3. Kurang menarik dan sukar mendapatkan sambutan sama ada daripada peserta ataupun penonton. Perlu diingatkan panduan ini adalah lebih sesuai untuk peserta lelaki. Peserta tidak dapat memusingkan badan untuk mendapatkan lonjakan serta hayunan yang sewajarnya seperti yang dikehendaki untuk acara ini. peserta akan membuat 1 ¾ pusingan sebelum membuat lemparan. Selepas itu.1. perkara awal yang harus diberikan perhatian ialah mendapatkan cakera pada tangan yang sesuai dan pegangan yang selesa. Sebenarnya melempar cakera cara ini memerlukan peserta berada dalam kedudukan sedia dalam kawasan lemparan. 30 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . peserta bolehlah mencuba menghayun-hayunkan tangan dan cakera serta pusingan badan sebagai latihan awal. Berikut adalah aturan yang boleh dijadikan panduan dalam melakukan lemparan menggunakan teknik berdiri berpusing.

peserta hendaklah berpusing dalam keadaan graviti yang rendah. Seterusnya hayunan bertukar dalam pergerakan yang lancar lagi licin kepada pusingan keseluruhan badan peserta. Sebenarnya pergerakan ini berlaku secara automatik kesan hayunan tangan bersama cakera. Sementara itu berat badan peserta hendaklah diseimbangkan pada kedua-dua belah kaki. manakala kedudukan kaki kiri berada dalam kedudukan selari dengan arah dada yang membelakangi kawasan lemparan. Ketika melakukan hayunan. 31 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Kedudukan kaki peserta adalah pada jarak bahunya dengan tapak kaki belakang diserongkan sedikit dengan menghala ke arah sisi kanan badan. manakala kaki belakang kini berada pada kedudukan baru. peserta boleh memulakan hayunan cakera sebagai persediaan awal untuk pergerakan memusingkan badan. Bagi mendapatkan pengawalan yang rapi terhadap pergerakan badan. Daripada kedudukan sedia ini. Peserta akan memusingkan badan yang bermula dengan hayunan persediaan terakhir yang terus memindahkan berat badan ke kaki hadapan. berat badan peserta akan berpindah dari kaki belakang ke kaki hadapan mengikut arah tangan yang memegang cakera. Peserta hendaklah berdiri di kawasan permulaan lemparan dengan badan membelakangi arah kawasan lemparan.1. Peserta hendaklah memusingkan badan dengan segera serta lurus ke hadapan. 3. 2. mengikut pergerakan pusingan badan peserta.

5. bermakna peserta kini bersedia untuk membuat lemparan terhadap cakera dalam pegangannya. Lonjakan ini bergantung kepada kelancaran lemparan yang dibuat. Pergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. 6. 32 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Caranya ialah ketika bahagian dada bergerak menghadap ke kawasan lemparan.4. tangan kiri dilepaskan sambil lutut didongak ke arah kawasan pendaratan. i) Peserta akan melonjakkan badan ke hadapan sehingga kedudukan badan peserta berdiri di atas kaki kanan secara berjengket. Cakera dilepaskan apabila tangan yang memegang cakera menamatkan hayunan sampai ke aras bahu. Langkah seterusnya ialah peserta dengan cara lompat berpusing. Pusingan dari kedudukan berdiri bermula di belakang bulatan hendaklah membolehkan peserta mendaratkan kakinya pada kedudukan membuat lemparan dengan berkesan. Sebagai panduan berikut adalah kedudukan untuk melakukan lajakan. Teknik lemparan adalah hamper sama dengan teknik dalam lemparan statikk. iii) Pandangan peserta hendaklah pada penerbangan cakera sehingga cakera mendarat dengan selamat. ii) Peserta berada dalam kedudukan terkawal supaya dapat mengelakkan kaki daripada terkena atau terpijak garisan bulatan atau terus terkeluar dari bulatan itu. Keduadua kaki hendaklah diluruskan selepas lonjakan akhir untuk pelepasan cakera. Selepas berjaya melakukan lebih kurang antara satu hingga dua pusingan. mengarahkan badan ke hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan melempar.

Peserta hendaklah meninggalkan kawasan lemparan sebaik sahaja cakera mendarat di kawasan pendaratan. Peserta hendaklah patuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan .7. 8. dengan menerusi bahagian separuh belakang bulatan. 1 2 3 4 33 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .

2. Pergerakan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan keputusan yang membanggakan. 4. 3. PRINSIP ASAS MELEMPAR CAKERA 34 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . 1. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah. laju dan berkesan menerusi pusingan badan.Kebaikan Teknik Lemparan Badan Berpusing 1. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakan dan lemparan serta dapat mengelakkan daripada pembaziran tenaga. 2. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh merugikan lemparan yang dibuat. dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang lebih jauh. Keburukan Teknik Lemparan Badan Berpusing 1. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang diperlukan. 3.

kemahiran. 35 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . 3. 2. Putarkan bola mengikut arah pusingan jam. Flip Drill (kemahiran melambung): • Membantu atlit merasai dan memperkembangan kemahiran melepaskan cakera. kumpulkan semua kekuatan pada tangan sebelum melempar bola. Mempunyai minat dan keinginan untuk berjaya dalam acara ini dengan meletakkan suatu matlamat tertentu untuk dicapai menerusi penyertaan dalam sesuatu pertandingan atau kejohanan. Melempar bola dalam keadaan duduk. dan mental peserta. Peserta sanggup menjalankan latihan khusus untuk acara ini termasuk dari segi fizikal. Melempar cakera dari sisi: • • melempar bola dari sisi tubuh dengan cara yang betul.1. Dapat menggunakan teknik lemparan yang terbaik dan berkesan dengan tujuan mendapatkan jarak sejauh mungkin. kaki kangkang sedikit. LATIHAN ANSUR MAJU Fasa Hayunan Awal Aktiviti memutar bola sepak: • • Pegang atas bola dengan kelima-lima jari. teknik.

• Berdiri tegak dan pusingkan cakera mengikut arah jam setinggi lebih kurang satu hingga dua kaki di udara. Pastikan tangan dan kaki dalam keadaan yang selesa dan lakukan dengan full power position. • 36 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Pusingkan cakera mengikut garis lurus dengan cara flip. Bowling Drill : • • Lakukan pada kawasan yang bergaris lurus/trek. • Latih tangan melepaskan cakera dengan mengambil berat kelajuan dan pusingan cakera (speed of release and speed of rotation .

• Lakukan dengan gaya dan cara yang betul.Side Bowling Drill : • • Dalam keadaan separa melutut Lempar cakera dari sisi tubuh menepati sasaran seperti pagar dan sebagainya. Slap Drill: • Dalam keadaan berdiri dan power position. 37 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .

• Kedudukan tangan kanan lebih rendah dari tangan kiri dan cuba sentuh tangan kiri dengan menggunakan teknik yang betul. • Pastikan pahanya ke hadapan semasa torso dipusingkan dan tumit perlu pusing dengan cepat untuk menambah kelajuan. Hayunan tanpa cakera: 38 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . • Boleh menggunakan bebola kaki semasa extends tangan dan slap.

• • Kedua belah tangan didepakan. FASA PUTARAN Rock Drill: • Melatih atlit untuk menyeimbangkan diri semasa membuat putaran. • Tempatkan kaki anda di tengah-tengah bulatan dengan menggunakan bebola kaki – power position. paksi. 39 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . • Tarik tangan kanan ke belakang sejauh yang boleh dan kemudian luruskan semula untuk membuat ulangan.• Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri ke arah balingan. • Tangan kanan memegang cakera dan melakukan pergerakan seperti hayunan tanpa cakera. Hayunan dengan cakera: • Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri mengadap ke arah balingan. • Pivot Drill: • Gunakan bebola kaki untuk membuat putaran pada Rock drill from side to side from one leg to one leg. Tangan kanan menepuk tangan kiri dengan kedudukan tangan kanan lebih rendah daripada tangan kiri.

Ini akan membentuk satu putaran balingan. • Kilas Pinggang: • • Boleh menggunakan cakera atau benda berat lain. • • Pusingkan pinggang ke kanan ke kiri berulang kali.• Ulangan akan meningkatkan kelajuan sehingga akan pinggul bertambah kuat ke hadapan menyebabkan bulatan. Gunakan kayu sepanjang 2 meter dan diletakkan di bahu. • Memberi peluang kepada tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan kaki semasa membuat putaran. FASA LEMPARAN Tap Around drill: • Tap keliling dengan menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. • Depakan kedua belah tangan dan memegang kayu tersebut. 40 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Menggunakan tiga gelung rotan yang disusun sebaris dengan arah lemparan kemudian pusingkan badan dengan kaki kiri di gelung rotan yang pertama kemudian kaki kanan di gelung rotan kedua seterusnya kaki kanan semula di gelung rotan ketiga . Berdiri dengan kedudukan kaki seluas bahu.

• Lakukan dari perlahan hingga cepat. • Kaki kanan dilarikan melepasi kaki kiri. • Guru akan meniup wisel dan murid akan berhenti dengan serta merta. • Keseluruhan pergerakan mesti dilakukan dengan pantas dan berterusan. • Pelajar akan cuba mengawal imbangan badan. 41 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Hayun cakera ke belakang dan putar kepada posisi kuasa. Lemparan berdiri dari posisi kuasa • • • Menghadap ke sisi dengan kaki dalam posisi kuasa. Lemparan satu putaran • Berdiri menghadap arah lemparan dengan kaki kiri di hadapan. memusing semasa larian untuk mendarat atas bebola kaki kanan dalam posisi kuasa. Mulakan lemparan dengan pergerakan putaran pantas dari pinggang kanan. FASA PEMULIHAN • Pelajar akan membuat pusingan arah lawan jam beberapa kali.

Kedudukan badan adalah Keadaan kaki kiri adalah selari 3. 9. dengan tumit kaki kanan. 10. Membuat balingan sambil berdiri dengan kedudukan badan berada di sisi arah lontaran. Membuat satu pusingan di atas garisan. Lakukan di dalam sector bulatan sambil kaki kiri berada di luar bulatan. 7. 2. Kedudukan badan membelakangkan arah lontaran. Kedua-dua kaki berada di atas garisan. Buat satu pusingan di atas garisan.1. 4. UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN • Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan mengikut 42 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . 5. Melakukan teknik lontaran sepenuhnya. Lakukan dengan menggunakan cakera dan perhatian kepada ibu jari yang mesti selari dengan tanah. Melakukan setengah pusingan. Kaki kiri di jengkitkan manakala kaki kanan selari dan badan menghala ke depan. Kedudukan serta pergerakan kaki dalam aksi melempar cakera. Membuat lontaran gaya berdiri. Melakukan 1½ pusingan secara perlahan. membelakangkan arah lontaran. Kedudukan badan adalah mengiring. 6. Melakukan setengan pusingan di atas garisan lurus tanpa balingan – menggunakan gelung rotan.’ 8.

keluar dari bulatan yang tidak betul dikira batal.Susunan dimulakan. Cara • Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera. sama ada dengan peralatan atau tanpa peralatan. • Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh setiap peserta. • yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang. mereka akan terus diberikan enam percubaan seorang dan lemparan yang paling jauh daripada enam percubaan ini akan menentukan pemenang keseluruhan. • Peserta tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya atau lemparannya. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan tiga kali lemparan lagi untuk menentukan pemenang. Sekiranya terdapat lapan peserta untuk pertandingan itu. walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak lemparan sebelumnya. • Cakera hendaklah dilemparkan bermula dari kawasan lemparan yang disediakan dan hendaklah bermula dari kedudukan statik. 43 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . • Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan sebelum cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. mereka akan diberikan tiga lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh akan memasuki pusingan akhir. • Setelah pertandingan bermula peserta tidak dibenarkan menggunakan kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan.

sekiranya lemparan yang dibuat itu batal atau tidak dikira. atau cakera yang gagal dilepaskan oleh peserta atau cakera mengena jaring keselamatan. termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan. cakera hendaklah jatuh di dalam kawasan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau memijak garisan mengelilingi bulatan lemparan. Peserta yang mencapai jarak yang lebih jauh tambahan dikira pemenang. • Sekiranya terdapat keputusan seri. • Peserta hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang ditetapkan. menerusi sentuhan kaki peserta pada garisan bulat lemparan. semakan akan dibuat pada jarak kedua terbaik bagi setiap peserta. • Untuk menentukan lemparan itu sah. 44 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . • Peserta hendaklah melempar cakera mengikut teknik dan cara yang telah ditetapkan untuk acara ini. Semakan ketiga dilakukan dengan membenarkan setiap peserta berkenaan melakukan lemparan tambahan. • Peserta hendaklah menerima keputusan keputusan pegawai pertandingan dengan punuh semangat kesukanan. Seorang pengadil akan menentukan sama ada lemparan itu batal atau sah.• Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut lemparan yang paling jauh dan yang sah. daripada lemparan PEGAWAI PERTANDINGAN Dalam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang pegawai atau pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan ini.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN • Kesihatan – Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat pemeriksaan dari segi kesihatan peserta.Dua orang pegawai menentukan titik atau tempat pendaratan cakera di kawasan pendaratan dan dua orang lagi akan mengukur serta mencatat jarak yang dicapai oleh peserta.menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur dan keadaan alat yang sesuai serta menggunakannya dengan cara yang betul. • Pakaian – Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan dan tidak memakai barang perhiasan. sesi latihan. • Prosedur alat – Prosedur/disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur maju. • Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang-kurangnya tiga meter daripada pelajar yang akan membuat lemparan. sesuai. kedudukan mental dan beban latihan sesuai dengan kesihatan peserta. • Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran semasa lemparan dilakukan. 45 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . licin. Melempar cakera ke arah yang sama. Tidak membuat lemparan cakera kepada pasangan yang berhadapan dan tidak membuat lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama. mengikut peraturan. dan selamat. Perhatian tentang fizikal. patuhi langkah-langkah keselamatan • Semasa melempar cakera. • • Tempat latihan – Tidak basah. Alatan – Mempunyai alatan yang cukup sesuai dengan bilangan peserta.

• • • Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing-masing. mengacah-acah dan bergurau dengan kawan menggunakan cakera. OTOT – OTOT YANG TERLIBAT Punca dan Lekatan Otot-Otot Sendi Siku Otot Origin Insertion : Bisep Brachii : Bahagian atas corocoid process dan sebelah atas glenoid fossa : Tuberosity radius Bahagian atas corocoid process dan sebelah atas glenoid fossa Tuberosity radius Otot : Brachioradialis Origin : Dua pertiga ke bawah condyloid humerus Insertion : Permukaan luar penghujung radius pada process styloid Brachioradialis 46 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . • Sentiasa mematuhi arahan yang diberikan. Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan. Elakkan bermain-main.

cangkuk hamate dan tapak tulang metacarpal kelima. 47 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . LekLekatan Di hadapan tapak tulang metacarpal kedua dan ketiga.picondyle medial humerus melalui tendon yang sama. Lekatan Tulang pisiform.Otot Flexor Carpi Radialis PunPunca Epicondyle medial humerus melalui tendon yang sama. Otot Flexor Carpi Ulnaris Punca Kepala humerus .

Lekatan Di bahagian (bahagian tengah) flexor retinaculum dan puncak palmar aponeurosis.Otot Palmaris Longus Punca Epicondyle medial humerus melalui tendon yang sama. fleksi P – Anterior inferior spina • ilium.lurah hadapan atas acetabulum • Otot – Tensor fascae latae L -Superrior aspect patella & patellar tendon P – Puncak Anterior iliac crest. ekstensi lutut PERGERAKAN – Abduksi. Otot – Rectus femoris PERGERAKAN – Fleksi. permukaan ilium L – Tubercle anterolateral tibial condyle 48 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .

psikologi dan fosiologi.social dan kerohanian. Menurut ahli fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek iaitu aspek kesihatan dan perlakuan motor.emosi. Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal.Fleksi. Sebagai konklusinya. APAKAH KECERGASAN Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan apabila seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaan tenaga lebihan untuk digunakan pada masa senggang dan ketika di dalam kecemasan.• Otot Iliopsoas Major & minor. mental. keturunan atau baka serta cara hidup seseorang itu. PERGERAKAN . Kesemua ini ditentukan pula oleh persekitaran. Konsep kecergasan ini adalah syumul yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga. Hal ini secara keseluruhan melibatkan kecergasan social. oleh sebab kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri. Iliacus rotasi eksternal femur. kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat dan cergas. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang. 49 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .

dan paru-paru. Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi Aktiviti yang berat efisyensi saluran darah. Kelembutan - Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan bergerak dengan licin tanpa sebrang rintangan. Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat serta menjadikan jantung lebih sihat. Apabila otot bertambah kuat. 50 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . jantung. Daya tahan kardiovaskular . c. Daya tahan otot dan kekuatan otot . memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang efisyen kerana situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti tersebut. peredaran darah menjadi lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.Boleh membantu seseorang individu dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Hasilnya. maka kerja-kerja biasa menjadi lebih ringan dan individu dapat bekerja lama kerana anggota badan lambat lesu.KECERGASAN YANG BERLANDASKAN KESIHATAN Kompenan yang terlibat dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah seperti berikut:- a. b.Kompenan yang terpenting dalam profil fisiologi manusia yang melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anerobik. Keadaan begini dapat mengelakkan kecederaan pada otot-otot individu itu semasa melakukan gerakan yang kompleks atau pekerjaan yang sukar dilakukan dalam keadaan kecemasan.

masa tindak balas dan kepantasan. kuasa/daya. imbangan. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah daripada kumpalan lemak. KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR Kompenan-kompenan kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri daripada koordinasi. Hanya melalui aktiviti yang fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan. Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan keseluruhan. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. ketangkasan. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan kompenan perlakuan motor ini seperti berlari. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan seperti mengangkat benda-banda yang berat. maka keadaan itu tidak sihat dan kemungkinan akan menimbulkan berbagai-bagai masalah kesihatan pula. lompat selang- 51 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang berkaitan dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. Komposisi badan – Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu.d. Berat badan yang berlebihan tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu adalah di bahagian otot.

tetapi tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu. Boleh dikatakan menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Alam sekitar – Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Alam sekitar juga dapat dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri. 2.seli dan senaman kalistenik yang dilakukan secara berterusan dapat melahirkan tubuh badan yang sihat dan kuat. Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. seseorang yang berada jauh dari kesibukan Bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan pada paras tinggi iaitu udara dan iklimnya yang sejuk. kepandaian dan personality kendiri. Keadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KECERGASAN 1. Jika baka dan persekitaran seseorang itu baik. Sebagai contoh. Tingahlaku – Tingkahlaku manusia dapat menentukan ke arah mana seseorang itu. 3. Baka – Setiap manusia dilahirkan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan. Oleh itu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat dan kerao 52 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .

Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan 6. 53 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . fizikal. Berat badan yang lebih tidak berbahaya jika bertambah pada otot-otot. Daya tahan otot – Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa yang lama. Komposisi badan – Lemak adalah salah satu kompenan struktur yang asas pada badan. Individu. dan mental yang melemahkan kecergasan diri 4. Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan.mengalami tekanan emosi. 5. social.

unsur-unsur pecutan. (II) Mengetahu tahap keupayaan atlit elalui ujain pada permulaan dan penghujung fasa ini . dan kaki. Di samping itu. pinggang. kelembutan. daya tahan & kekuatan otot kelenturan . dan kuasa eksplosif turut memainkan peranan yang penting dalam acara ini. (IV) Membetul dan memperbaiki teknik lemparan . Acara Tempoh Fasa Objektif : (I) Mengkaji dan memperbaiki kelemahan dalam pertandingan yang lepas . ketangkasan. Program latihan yang disyorkan perlu melibatkan aktiviti yang membina unsur-unsur seperti di atas dan harus ditumpukan kepada bahagian anggota tangan. (III) Membina kecergasan . sistem tenaga (aerobik / anaerobic ) dan kuasa .PROGRAM LATIHAN Seorang pelempar cakera memerlukan tubuh badan yang berat dan tinggi serta komponen otot-otot khusus yang kuat. bahu. : Lempar Cakera : 12 Minggu : Fasa Persediaan Umum 54 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .

Latihan Bebanan Dengan Beban . 30 Meter wint Sprint . Full Squat .Jadual Latihan 12 Minggu ( Fasa Persediaan Umum ) MINGGU 1 HARI AKTIVITI JENIS LATIHAN CATATAN .Fartlek Lari Lompat Tangga . Bangun Tubi Isnin . Naik bukit 55 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Slow Jog .Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini .KNL mencecah 120 DSM Bench Press . .Slow Jog .Memanaskan badan . Lateral Curl .

Memanaskan Badan .Slow Jog . Heel raise .KNL mencecah 120 DSM . Rowing . Sit Up . ..Push Up . Back . Lentik belakang dengan bebanan .Latihan Litar Arch . Tricep Curl . Lateral curl . Rabu .Half squat . .Latihan Bebanan .Slow Jog .KNL mencecah 120 DSM Selasa .Pliometrik .Depth Jump .Memanaskan Badan . Fast Bowling .Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . .Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . 56 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Squat Jump .

Slow Jog . .Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . Lateral curl .Latihan Bebanan Khamis . Trunk Pullover .Medicine Ball . .Teknik Dan Taktik 57 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) .Pliometrik . Star Jump . Trunk Rotation Sitting With Bar . Lateral Pull . .Half squat . Lentik belakang dengan bebanan .Memanskan Badan . Heel raise .Shuttle Run .KNL mencecah 120 DSM .Teknik Dan Taktik .

KNL mencecah 120 DSM Jumaat ..Rehat Aktif * Latihan Ini Berulangan Setiap Minggu Hingga Minggu Ke . Full Squat . Bangun Tubi Dengan Beban . Russian Twist .Slow Jog . Arm Curl .Latihan Litar .Rehat Pasif . Sabtu . Berenang Atau Berbasikal Ahad . Clean And Jerk .Shuttle Run .Aktiviti renggangan tumpuan pada bahgian otot yang banyak terlibat dalm aktiviti ini . .Jogging . Anjal Bangku . Lateral Curl .Memanaskan Badan .12 KESIMPULAN 58 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Kilas Pinggang .Bench Press .Latihan Bebanan .

Pencapaian itu kelak akan dapat menjadi landasan baginya untuk memperbaiki lagi prestasi pada masa akan datang. pencapaiannya tidak mungkin pada tahap yang maksimun. BIBLIOGRAFI 59 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Dengan kata lain tanpa latihan yang bersistem dan serius. Dalam menghuraikan acara lempar cakera ini penumpuan secara khusus telah menyentuh tentang penggunaan alatan serta fungsinya. latihan kemahiran. Oleh itu dua matlamat utama yang perlu ada pada setiap atlet lempar cakera iaitu untuk mencatat jarak yang terbaik berbanding dengan atlet yang lain. teknik dan kemahiaran asas beserta dengan rangkaian latihan dan ansur maju yang mudah difahami. cirri-ciri peserta dan jenis-jenis latihan yang sesuai dijalankan mengikut tahap dan umur atlet ke arah melahirkan atlet yang cemerlang dari segi prestasinya.Tugasan ini telah menjelaskan secara terpinci tentang acara padang iaitu acara melempar cakera yang sering dijalankan di peringkat kebangsaan dan antarabangsa. lemparan yang paling jauh akan menentukan prestasi seseorang bagi menduduki tempat yang teratas. taktik dan pencapaian. fizikal serta mental memang diperlukan oleh setiap atlet lempar cakera di bawah pengurusan jurulatih berkelayakan. Oleh itu. Apa yang pasti bagi mengukur pencapaian atlet lempar cakera. Matlamat kedua ialah mendapatkan jarak yang paling jauh dan terbaik bagi diri sendiri tanpa membandingkan dengan prestasi atlet yang lain.

Sport Books Publisher. 1977. Champaign.com. Second Edition. Gerhardt Schmolinsky.google. Track and Field.my 60 Noorfarrawati Bte Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) . Vol. Freeman. Internet http:///www. ed. Buku Peraturan Olahraga Malaysia 2003 2004. VII. Illinois: Leisure Press. Dyson. Bowerman and William H. Illinois: Leisure Press. Second Edition. The Mechanics of Athletics. Track and Field Coaching Manual. Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia .discusscage. High Performance Training For Track and Field. The Athletics Congress’s. G. Champaign. ed. 1981. William J. New York: Holmes and Meier Publishers.Buku Geoffrey H. Vern Gambetta.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful