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TEMA: NUTRICIÓN

ÍNDICE....................................................................................................................2 CAPÍTULO 1 “Nutrición y Dietética”............................................................................................ 4 1. Geografía del hambre........................................................................................ 4 1.1. El círculo vicioso de la miseria.................................................................. 4 1.2. Principales problemas nutricionales........................................................... 5 1.2.1. Marasmo.......................................................................................... 5 1.2.2. Kwashiorkor.................................................................................... 5 1.2.3. Anemias........................................................................................... 5 1.2.4. Pelagra............................................................................................. 5 1.3. Se completa el círculo................................................................................ 6 2. Fundamentos alimenticios................................................................................. 6 2.1. El metabolismo........................................................................................... 6 2.2. Determinación del metabolismo.................................................................6 2.3. Importancia de la dietética..........................................................................7 2.4. Constitución de los alimentos.....................................................................7 2.5. Principios Inmediatos................................................................................. 7 2.5.1. Prótidos............................................................................................ 7 2.5.2. Lípidos............................................................................................. 7 2.5.3. Glúcidos...........................................................................................8 2.6. Vitaminas....................................................................................................8 2.7. Agua............................................................................................................8 3. Principios dietéticos...........................................................................................9 3.1. Preparación de los alimentos...................................................................... 9 3.2. Hambre y apetito........................................................................................ 9 3.3. Distribución horaria de los alimentos........................................................ 9 3.4. Planificación de las comidas...................................................................... 10 3.5. Las bebidas................................................................................................. 10 3.6. Regímenes dietéticos especiales.................................................................10 3.6.1. Pacientes hipertensos....................................................................... 10 3.6.2. Pacientes con colesterol................................................................... 10 3.6.3. Pacientes con ácido úrico.................................................................11 3.6.4. Regímenes de protección intestinal................................................. 11 3.6.5. Regímenes de protección vesicular................................................. 11 3.6.6. Regímenes ricos en proteínas.......................................................... 11 CAPÍTULO 2 “Nutrición Humana”................................................................................................ 12 1. Introducción....................................................................................................... 12 2. Nutrientes Esenciales.........................................................................................12 3. Energía............................................................................................................... 12 4. Funciones de los nutrientes................................................................................13

4.1. Proteínas..................................................................................................... 13 4.2. Minerales.................................................................................................... 14 4.2.1. El calcio........................................................................................... 14 4.2.2. El fósforo......................................................................................... 14 4.2.3. El magnesio..................................................................................... 14 4.2.4. El sodio............................................................................................ 14 4.2.5. El hierro........................................................................................... 14 4.2.6. El yodo.............................................................................................14 4.2.7. El potasio......................................................................................... 15 4.2.8. Fluoruros..........................................................................................15 4.2.9. Enzimas............................................................................................15 4.2.10. Residuos...........................................................................................15 4.2.11. Los microelementos.........................................................................15 4.3. Vitaminas....................................................................................................15 4.3.1. Vitaminas liposolubles.....................................................................16 4.3.2. Vitaminas hidrosolubles...................................................................16 4.4. Hidratos de carbono....................................................................................17 4.5. Grasas..........................................................................................................17 5. Tipos de alimentos.............................................................................................18 5.1. El grupo de panes y cereales...................................................................... 18 5.2. Las legumbres o leguminosas.................................................................... 18 5.3. Los tubérculos y los rizomas...................................................................... 18 5.4. Las frutas y verduras.................................................................................. 18 5.5. La carne, el pescado y los huevos.............................................................. 19 5.6. La leche y sus derivados............................................................................ 19 5.7. Las grasas y aceites.................................................................................... 19 5.8. Los azúcares, confituras y almíbares..........................................................19 6. Cantidad de nutrientes recomendada................................................................. 19 7. Indicaciones dietéticas....................................................................................... 19 7.1. Pirámide de alimentos más saludables....................................................... 20 CAPÍTULO 3 “Mitos y verdades sobre la alimentación”............................................................... 21 1. Introducción....................................................................................................... 21 2. Mitos y verdades................................................................................................21 CONCLUSIONES...................................................................................................25 BIBLIOGRAFÍA..................................................................................................... 25 ANEXOS................................................................................................................. 26 1. Tabla de Valor de los principales alimentos.....................................................26 2. Tabla de vitaminas y minerales......................................................................... 28 2.1. Vitaminas....................................................................................................28 2.2. Minerales.................................................................................................... 30

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Capítulo 1 Nutrición y dietética
1. Geografía del hambre
En la asamblea mundial de la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO), celebrada en Roma, los expertos brindaron una información aterradora: 2 400 millones de personas, la mitad de ellas niños, que representaban al 60% de la población mundial, padecían hambre o no ingerían la cantidad de proteínas necesarias. La malnutrición proteico-calórica es el problema básico de extensas zonas del mundo. En ellas, el ingreso promedio de proteínas por habitante y por día es de 60 gramos, cuando las necesidades son de 90 gramos. Algo similar ocurre con las calorías que reciben los habitantes de las regiones subdesarrolladas: 2 000 diarias, contra las 3 000 que constituyen los requerimientos normales. 1.1. El círculo vicioso de la miseria La escasa alimentación tiene efectos profundos sobre la salud física, psicomotora e intelectual, y además es causa de una elevada mortalidad, sobre todo en la primera infancia, y de una corta expectativa de vida. En estos países con hambre se presenta un bajo nivel económico, un alto grado de analfabetismo y una situación deficiente, circunstancias que originan el círculo vicioso pobreza-hambre-enfermedad, explicado por el sociólogo norteamericano Irving Louis Horowitz. Ciclo económico de la enfermedad (Según Irving Louis Horowitz) Nivel económico bajo Más enfermedad Energía humana de baja calidad Baja inversión en medicina preventiva Gran inversión en atención médica Enfermedad Nutrición y educación deficientes, vivienda insalubre bajos salarios

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diabetes. en el plano sanitario. aunque pueden tener otras causas. Sudán y Jordania. En ambos sentidos. en las cuales también hay carencias proteicocalóricas.2. Se corrige con dieta hiperproteica y vitamina B12. La profilaxis se realiza administrando 100 000 Unidades Internacionales (U..2.2. 1. así como en los núcleos deprimidos de los países desarrollados: 15% en Europa y 20% en EEUU. que da lugar a dos cuadros clásicos: el marasmo y el kwashiorkor. 1. Haití y Sudán. etc. un retardo psicomotor importante. principalmente. fundamentalmente.3. en numerosos países hay una sobrealimentación que provoca obesidad.2. En estos países.1.2. como la xeroftalmia. Las anemias ferropénicas están muy extendidas. Se trata de una desnutrición crónica. causada por la falta de vitamina A. hipertensión. en este caso de vitamina B.4. se da la paradoja de que en estos mismos países ricos existen zonas marginales o subdesarrolladas. 1. Kwashiorkor. Brasil. una afección de la embarazada y del lactante. conduce a la ceguera y es común en India. que supone la pérdida del 25% del peso normal. como el beri-beri y el escorbuto.En contraste con lo anterior. fundamentalmente. Anemias. Este mal es propio. 1. Produce diarrea. Las raíces de esta última situación deben buscarse en el terreno educativo. Marasmo. influye sobre muchas enfermedades y contribuye a aumentar la mortalidad por malnutrición. apatía mental. Principales problemas nutricionales El principal problema en esta rama de la medicina es la malnutrición proteico-calórica. Es otro cuadro carencial. Para su prevención se aconseja una dosis diaria de 60 a 120 miligramos de hierro. Se presentan bajo dos formas: La anemia sprue y las ferropénicas. dermatitis y trastornos mentales. Hay otros tipos de desnutrición. Enfermedad común en África meridional. se corrige con proteínas de alto valor biológico y vitaminas del complejo B. Es. o bien agregando ésta al azúcar. entre el 50 y el 60% de ciegos en edad escolar lo es por esta avitaminosis. y la muerte por infecciones a edades tempranas. retraso del crecimiento. Senegal e Irán. atrofia muscular. 4 . Ambos cuadros se curan con un correcto aporte de alimentos. que actualmente no son muy importantes. que fundamentalmente se da en África meridional. se calcula que el 15% de la población de los países industrializados está mal nutrida. Pelagra. Se trata de un síndrome agudo pluricarencial.) de vitamina A cuatro veces al año. Se encuentran en el 60% de la población de África y en un 30% de los habitantes de América. y un importante derroche desde el punto de vista económico. de Thailandia. Constituyen otro cuadro típico de malnutrición. La primera se ve principalmente en la India y Asia sudoriental y se caracteriza por lesiones mucosas importantes. 1.2.I. En las zonas mencionadas hay otros síndromes. Pero. al mismo tiempo.

es la misma para toda la especie humana. necesita las calorías correspondientes a su MB teórico más 1/10. parasitosis. En el organismo sufren una serie de transformaciones fisiológicas mediante las cuales se convierten en material plástico o liberan energía. si ejecuta un trabajo físico ligero requiere un adicional equivalente a 5 .2. Ese valor depende de la masa corporal. Se completa el círculo En los países subdesarrollados hay una alta tasa de mortalidad infantil. dado que es preciso advertir que el ser humano. se llama nutrición. 2. y es constante en un individuo sano. El conjunto de estas transformaciones recibe el nombre de metabolismo y se realiza constantemente en las células vivas. recibe el nombre de alimentación.1. En el resto de la población las enfermedades más frecuentes son tuberculosis. Este es el metabolismo teórico. El metabolismo se expresa por la cantidad de calorías consumidas por una persona durante el día. creando programas de suplementos alimenticios en diversas regiones. Una persona en reposo. esa cifra teórica varía según la actividad del individuo. a través del cual el cuerpo aumenta o renueva sus componentes. Su alteración puede estar indicando la existencia de determinadas enfermedades. fiebre tifoidea. por lo que se concluye que la situación trasciende el ámbito médicosanitario.. El metabolismo El aporte de alimentos. en cambio. Por tanto. genera energía. Fundamentos alimenticios Las sustancias que el hombre ingresa en su organismo para mantener las constantes biológicas y conservar la salud se llaman alimentos. la edad y el sexo. sino también a la falta de agua potable. etc. etc. a la mala atención médica. a la eliminación incorrecta de las aguas residuales. enfermedades eruptivas. Determinación del metabolismo El metabolismo basal (MB) se calcula de la siguiente manera: MB = peso corporal x 1 (kilocaloría) x 24 (horas) Al aplicar esta fórmula a una persona media de 70 kilos de peso (70 x 1 x 24) resulta la cantidad de kilocalorías diarias necesarias para esa persona: 1 680. preparados según los usos y costumbres de cada pueblo. Como se advierte. Pero el mencionado estado de cosas subsiste. El metabolismo basal representa el calor (energía) producido para el mantenimiento de las funciones vitales. que es tomado del medio ambiente por la respiración. La alimentación varía mucho de un pueblo a otro. 2. fundamentalmente por gastroenteritis. y esto se debe no sólo a la subalimentación. Diversos organismos investigan y tratan de solucionar estos graves problemas. excepto el oxígeno. etc.3. 2. Todos los elementos químicos del organismo proceden de los alimentos. aunque esté en reposo. hay un predominio de las afecciones infecto-contagiosas. y la solución habrá que encontrarla en otros niveles.1. por ejemplo. la nutrición. factores todos que concurren a la misma situación. El resultado de este proceso.

agua y sales minerales forman los seis grandes grupos de nutrientes indispensables para mantener la salud. por su parte. los distintos tipos de obesidad. Lípidos. etcétera. Las vitaminas. 2. los lípidos y los glúcidos. leche. Las proteínas sirven al organismo como elemento plástico. Las proteínas clásicas son las de origen animal (carne. equilibrada en cantidad y calidad. Constitución de los alimentos Los nutrientes son orgánicos e inorgánicos. las sales minerales y el agua no son. Importancia de la dietética La ciencia que estudia la nutrición y las dietas se llama dietética. lípidos. pues en general contienen los seis nutrientes. Las proteínas no tienen todas el mismo valor biológico. Los primeros se subdividen en vitaminas y principios inmediatos. En cuanto a su composición. beri-beri. Los nutrientes inorgánicos. el estado nutritivo del individuo es bueno. combinadas. de por sí. Si hay disminución global de los aportes. de alto valor biológico. Para una persona de 70 kilos de peso. cacahuete. que se eleva a 2/3 si realiza un trabajo físico mediano. huevo). glúcidos y lípidos. Los lípidos son los principales proveedores de energía. aceite de oliva (lípido). 2.2. proporcionadores de energía o de masa. se clasifican en prótidos. o sea aquellos elementos imprescindibles para la existencia de la vida. maíz. De todas formas. raquitismo. pero son imprescindibles para el transporte.3. Se clasifican según el tipo de ácido graso que contengan: saturado. y por tanto son una fuente proteica importante y de bajo costo: soja.5. Los principios inmediatos son los prótidos. Cuando hay exceso de alimentación tenemos. Éste depende de su contenido en aminoácidos. avellanas. el equilibrio químico celular y como coadyuvantes de las funciones plásticas y energéticas. a su vez. si el déficit corresponde a algún nutriente específico se dan los llamados estados carenciales (proteico. Del 10 al 15% del total de calorías debe ser provisto por proteínas. 2. las proteínas son aprovechadas para proveer energía.1. y de ellas 2/3 pueden ser de origen animal y el tercio restante vegetal. clara de huevo (prótido). forman las proteínas. Prótidos. se presentan los cuadros de desnutrición.5. En caso de aporte insuficiente de energía por falta de glúcidos o grasas.6 gramos por día.). Prótidos. vitaminas. para la formación de músculos y órganos internos. etc. los requerimientos proteicos se pueden calcular en 54. los alimentos son mixtos. se dividen en agua y sales minerales. en cambio. glúcidos. Pero también hay productos vegetales que contienen aminoácidos. Muy pocos son puros: azúcar (glúcido). Esto sirve para calcular la necesidad energética diaria.5. 2. y al doble si es pesado. elementos que constituyen las sustancias químicas que. Principios inmediatos 2.1/6. Si la alimentación es correcta. monosaturado o poliinsaturado.4. atendiendo al principio inmediato predominante. Las grasas animales contienen ácidos 6 .

B y C desempeñan un papel destacado en el crecimiento. 2. disacáridos (azúcar común. y las A. fundamentalmente. por su parte. Las vitaminas tienen diversas propiedades. Su origen es. C y P en la hemostasis. son productos energéticos. hiperlipemia (superabundancia de grasas en la sangre). que se comportan de manera neutra en cuanto a los niveles de colesterina (aceites vegetales. El organismo produce algunas. sobre todo. residuo muy importante para la función digestiva. Los glúcidos deben proporcionar el 50% de las necesidades energéticas. etc. Las vitaminas también intervienen en el correcto funcionamiento de las glándulas de secreción interna: la A respecto a la función tiroidea. la que. maltosa.). la D con relación a las suprarrenales y la paratiroides. ya que además de energía suministran celulosa. en trastornos digestivos que dificultan su aprovechamiento: diarreas crónicas. El consumo superior al necesario provoca obesidad. pues es en los niños donde repercuten los errores dietéticos.7. etcétera. insuficiencia hepática. y las carencias que se encuentran se originan. (anexo 1) 2. ya sea por déficit o exceso. Se encuentran en las frutas y algunos vegetales.2 gramos. E y el complejo B tienen importancia en la hematopoyesis. dado 7 . en parte. sacarosa. a su vez.6. en cambio. lactosa) y polisacáridos (almidón. Aquí se cumple el no siempre exacto refrán que dice que “lo que abunda no daña”. legumbres. Normalmente los alimentos sólidos ya proporcionan un litro. la C colabora también con la paratiroides y la E con las gónadas. El glucógeno. por las heces. a la ateromatosis. PP y B en la integridad de piel y mucosas. Las necesidades diarias de lípidos. que deben suministrarse con los alimentos y en forma de bebida. de ser posible una parte elevada en polisacáridos y un porcentaje reducido en azúcares.saturados. para un hombre de 70 kilos. deben ingresar al organismo con los alimentos. las K. artropatías (afecciones articulares). Los glúcidos o hidratos de carbono. están compuestas por ácidos monosaturados.5. A y D proporcionan resistencia a las infecciones. Las C. celulosa). El interés por las vitaminas corresponde fundamentalmente a la medicina infantil. Las grasas de algunos vegetales. 2. Vitaminas Las vitaminas son compuestos orgánicos imprescindibles que. Los hidratos de carbono más importantes para la dieta son los polisacáridos. Glúcidos. vegetal. Se clasifican en monosacáridos o azúcares (glucosa. de las grasas no asimiladas).3. es un glúcido de origen animal. tiene como consecuencia esteatorrea hepática (eliminación excesiva. El 30% de la cantidad total de calorías debe ser proporcionada por lípidos. las C y D en la formación ósea. son de 63. Las C. en pequeñas cantidades. fructosa). Agua La necesidad de agua es de dos litros diarios. Éstos aumentan el nivel de colesterol y contribuyen. C. hipertensión. En el adulto es excepcional la ingestión inadecuada de vitaminas. al igual que las grasas. Las A. etc. pero a partir de sustancias previas (provitaminas) que también deben ir en la alimentación.

si bien muchos componentes del apetito dependen del aprendizaje y del ambiente.3.2. entre otras un aumento del apetito capaz de causar una obesidad que. Hambre y apetito El hambre tiene dos componentes. Una división adecuada de los alimentos sería la siguiente: dos comidas principales (almuerzo y cena). 3. El primero es una sensación de debilidad general. en cambio. a su vez. la más sensible es la C. La actividad mental y física se resiente si existen largos intervalos entre una comida y otra. Los componentes del apetito son psicológicos y derivan de la experiencia adquirida. psicológicos o sociales. el vacío dejado por la frustración a veces se intenta llenar mediante todo género de actividades distintas a las del objetivo deseado. Inversamente. recibe influencias modificadoras que proceden del subconsciente. Preparación de los alimentos La mayor parte de los alimentos son sometidos a cocción. La insatisfacción psicológica crea un sentimiento de frustración que puede derivar tanto a un sobreesfuerzo para conseguir los objetivos como a tendencias depresivas que se manifestarán en diversos cambios fisiológicos. Nos apetecen o disgustan ciertos alimentos desde la infancia y pronto adquirimos unos hábitos que mantenemos durante toda la vida. En los países donde hay un largo periodo entre desayuno y almuerzo es necesaria otra ingestión. frugal. llega a simbolizar una defensa contra un ambiente hostil. Principios dietéticos 3.1. independientemente del valor nutritivo de éstos. un signo de independencia. con la finalidad de destruir algunos gérmenes. Distribución horaria de los alimentos Un elemento importante de la dietética es la correcta distribución horaria de las comidas. que se pierde totalmente. El sujeto puede tornarse apático y retraído y perder todo deseo de comer. Sin embargo. a la larga. El segundo componente consiste en sensaciones intermitentes de presión en la región epigástrica: estas contracciones se calman con la entrada de sólidos en el estómago. producida por impulsos sensoriales procedentes del aparato digestivo y por la disminución de la glucemia. hay otro factor biológico fundamental que corresponde al instinto primario de la conservación de la existencia. 3. a media mañana. y dos pequeñas comidas intermedias (desayuno y merienda). pero su escasez puede ser muy perjudicial. Otras vitaminas. porque se elimina. El apetito no siempre acompaña al hambre. con el agregado de sustancias aromáticas.que demasiada cantidad de agua no perjudica al organismo. En este sentido. pasan al agua de cocción. el cual. 3. fundamentalmente. uno de los cuales puede ser el apetito. aumentar la digestibilidad y mejorar el sabor. de importancia socioeconómica o de desafío a los presuntos enemigos. condimentos y especias que los hacen más apetecibles. por lo que es aconsejable usar esta agua en todo el proceso de preparación. 8 . Una persona puede seguir comiendo un plato apetitoso después de haber saciado el hambre. El principal inconveniente de la cocción es la destrucción de algunas vitaminas. Esto último se cumple.

los embutidos. no estricto. los zumos de frutas y verduras. Si el régimen ha de ser estricto. pero los más ricos son los siguientes: yema de 9 . la clara de huevo. en casos especiales. con suficiente anticipación. 3. natación. Para el correcto equilibrio de la dieta podemos recordar que el agua potable. especialmente cuando se pierde mucho líquido (diarreas.6. Por esta razón no es conveniente agregar funciones de esfuerzo (gimnasia. el apio. así como las aguas de mesa y minerales. renales y hepáticos. las legumbres en conserva y la mantequilla salada. También deben evitarse alimentos ricos en sodio. por supuesto. lo ideal es planificar para periodos semanales. glúcidos y lípidos. Para un régimen amplio. la planificación de las comidas desempeña un papel muy importante en la dietética. todos los alimentos de origen animal contienen colesterol. El aporte de líquidos al organismo se realiza con las bebidas y sopas. proteínas. En ambos casos.4. En general. los derivados del cacao y el café soluble. Regímenes dietéticos especiales Se elaboran para personas que. debe suprimirse la sal en la cocina y en la mesa. Esta planificación debe tener presente las necesidades diarias en vitaminas. Las bebidas En términos generales se recomienda beber en abundancia. Pacientes con colesterol. El régimen sin sodio también es aconsejable para enfermos cardíacos.Es preciso tener en cuenta que una comida abundante determina una gran irrigación destinada a la actividad digestiva. Planificación de las comidas Además de la correcta preparación de los alimentos. En este sentido. Pacientes hipertensos. sudor).5. leche en polvo sin sal y descremada. y también mediante alimentos como las frutas y verduras. También se usan como preventivos de ciertas enfermedades. 3. no tienen calorías. 3. Para éstos es fundamental la disminución de sodio. No sólo importa el correcto equilibrio nutritivo. 3. preparados por dietistas. no pueden comer determinados alimentos. en detrimento de otros sectores del organismo (cerebro. buey y cordero.1.6.6. los pescados de mar. por una afección. además de los alimentos anteriores deben suprimirse el pan en todas sus formas. la reducción o supresión de los factores ateromatosos y. 3. los regímenes especiales deben ser indicados por el médico y. y otros muchos alimentos o condimentos que son buenos sucedáneos de la sal. así como para las embarazadas durante el último trimestre de la gestación. sabrosa y agradable a la vista. en lo posible. el descenso de peso. trabajo pesado) después de comer. en cambio. sino que también tienen particular valor una preparación variada. Sí las tienen. corazón). como las carnes de cerdo.2. Existen en el mercado productos útiles para la preparación de dietas sin sodio: sales a base de cloruro de potasio. elementos que hay que suministrar en las cantidades recomendadas.

Por el contrario. leche y derivados. En los periodos agudos. los embutidos. Pacientes con ácido úrico. pescado.6. 10 . aceites vegetales. 3. las carnes magras asadas o hervidas. las anemias. como las lentejas. guisantes.5. y pescados y moluscos en conserva. el régimen debe comprender té puro y harinas de centeno y arroz. Regímenes de protección vesicular. las grasas vegetales de buena calidad. como lentejas. Al remitir la enfermedad se pueden agregar carne molida y farináceos. lentejas). Se debe recordar que la información brindada en torno a regímenes alimenticios es a título ilustrativo. Estos enfermos deben suprimir algunas vísceras de consumo habitual (sesos. Un régimen excesivamente falto de grasas no es aconsejable. productos lácteos (en particular el queso) y huevos. leche completa y sus derivados. las verduras tamizadas y condimentadas con mantequilla fresca. Los alimentos desaconsejables en casos de cuadros crónicos son las cáscaras de las legumbres y frutas.6. y que en cada caso particular es el médico quien debe realizar las prescripciones necesarias. Los alimentos aconsejados son los farináceos (arroz. En las afecciones de la vesícula deben suprimirse las grasas animales. las carnes y los embutidos grasos. de tipo general. molleja).4. las leguminosas (judías. Durante el periodo agudo deben eliminarse todas las carnes y algunas legumbres. judías y coles. las sardinas. carne magra asada y frutas. El aumento del ácido úrico es la causa de una afección muy dolorosa llamada gota. El régimen aconsejable incluye todas las legumbres. las legumbres que provocan meteorismo (gases). Regímenes ricos en proteínas. 3. todas las verduras y frutas. verduras frescas. además. té liviano. Los alimentos aconsejados son carnes. farináceos. frutas no oleaginosas y sus jugos. los fritos. las bebidas alcohólicas. el chocolate y los huevos.6. las vísceras. leche descremada. pan y todas las bebidas con excepción de vinos de Borgoña y del tipo champagne. el pescado hervido. Son aconsejables en todas las diarreas. yogurt.6. 3. las morcillas. con excepción de los pasados por agua. clara de huevo. la mantequilla y los huevos pasados por agua son mejor tolerados que lo que habitualmente se supone en caso de enfermedades vesiculares. cereales. el café y todas las bebidas y alimentos helados. tuberculosis. puede favorecer la formación de cálculos renales. judías y espárragos. pastas sin huevo. hepatitis. sopas espesas).6. En estos casos es aconsejable un régimen basado en legumbres. 3. Regímenes de protección intestinal. las salsas. en colitis de cualquier origen y en operados de recto. quesos blandos. El exceso de este ácido. etc.huevo. infecciones crónicas y procesos postoperatorios. las ensaladas crudas. riñones. con excepción de las mencionadas.3. Están indicados para todas las enfermedades caquectizantes crónicas.

Aparte del agua y el oxígeno. esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal.Capítulo 2 Nutrición humana 1.5 ºC. Introducción Nutrición humana.  Vitaminas y  Minerales. no se consideran esenciales. Sólo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: cómo se influyen. Mediante el empleo del calorímetro.5 a 15. No obstante. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e 11 . Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo. sobre todo por las investigaciones realizadas con animales. ya que para este fin se pueden transformar proteínas. 3.  Grasas. Nutrientes Esenciales Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: Proteínas. Un gramo de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 calorías. En nutrición la kilocaloría (kcal) se define como la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de 14. 1 gramo de grasa pura produce unas 9 calorías. ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias. cómo se descomponen para liberarse en forma de energía y cómo son transportados y utilizados para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo. mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles. unos diez minerales y tres electrólitos. es preciso tomar decisiones importantes con respecto a la nutrición que incidan en la salud de grupos tales como niños y ancianos. y la forma en que el cuerpo las asimila. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y algunos países están dando indicaciones precisas en cuanto a los nutrientes que sirven de guía para conseguir una dieta equilibrada. Energía El cuerpo utiliza energía para realizar actividades vitales y para mantenerse a una temperatura constante.  Hidratos de carbono. y de poblaciones enteras que sufren de malnutrición. grasas y proteínas. incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas. los científicos han podido determinar las cantidades de energía de los combustibles del cuerpo: hidratos de carbono. 2.  Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran.

que rigen los procesos corporales. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita. Proteínas La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas. Por tanto. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas. para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales. los otros aminoácidos. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías por gramo. Asimismo. que se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol. cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por gramo. resulta una forma ineficaz de procurar energía. algunas hormonas como la insulina. sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Cuando hay una carencia de alguno de ellos. no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo. Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. y se excreta su nitrógeno. En la mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas.hidratos de carbono. Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal.8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales. y otras sustancias complejas.1. 4. Funciones de los nutrientes Las funciones de las diversas categorías de nutrientes se describen a continuación. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo. Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas. la ingestión de carne en exceso. Cuando se ingieren proteínas en exceso. que regulan la comunicación entre órganos y células. ocho se consideran esenciales es decir: como el cuerpo no puede sintetizarlos. los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de energía. Se estima que 0. lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne. 12 . 4. deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía. todos o en parte. los niños también precisan más proteína por kilogramo de peso corporal.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. tales como calcio. este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. La ingestión insuficiente de yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. El magnesio. sodio. presente en la mayoría de los alimentos. que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial. 4. 4. tales como cobre.4.2. El yodo.2. afectando a los hidratos de carbono. Está también presente en el fluido extracelular.4. es necesario para la formación de la hemoglobina. suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar. flúor y zinc. así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular.2. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.5. lípidos y proteínas. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares. Su deficiencia produce bocio. 4. se combina con el calcio en los huesos y los dientes. magnesio. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición. pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. que consiste en una superacumulación de fluido extracelular. Minerales Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos. 13 . El fósforo. Sin embargo.2. también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche. El hierro.3.2. (anexo 2. pero las mujeres en edad menstrual. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes. está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados.1.2.2. manganeso. fósforo. donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. 4. y microelementos. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células. contracción muscular. en especial los alcohólicos. El sodio. Un 90% del calcio se almacena en los huesos. 4. cobalto. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo. donde tiene un papel regulador. reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. se dividen en dos clases: macroelementos. yodo y potasio. produce temblores y convulsiones.6. es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. que deben ser suministrados en la dieta.2) 4. hierro.2. El exceso de sodio produce edema. Estos nutrientes minerales. que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello.

10. Su falta aumenta la frecuencia de la caries. En cantidades significativas sólo se encuentran en los pescados de mar. Vitaminas Como ya hablamos un poco en el capítulo anterior. una alimentación variada las contiene en cantidades suficientes. pero que son esenciales para gozar de buena salud. También está presente en casi todos los alimentos. 4. Son sustancias indispensables para la motilidad de los intestinos.7. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura. que contiene cobre. hormonas. sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Enzimas. pues al exigir una mayor actividad masticatoria provocan una secreción de saliva superior. Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades. Los residuos también favorecen la primera etapa digestiva.1) Las vitaminas se clasifican en dos grupos: 14 . en casos extremos.2. Una alimentación con frutas y verduras suministra una buena cantidad de estos elementos. Interviene en la actividad muscular. Contribuyen al equilibrio bioquímico del organismo. Potasio. Entre los demás microelementos podemos citar el cromo. 4. 4. afecta a la salud. Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre. especialmente los vegetales.9. presente en muchas enzimas y en proteínas. el cerebro y el hígado. son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. Fluoruros. al servir de alimento a sus bacterias. 4. ahora profundizaremos un poco más. que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes.2. Residuos. Los fluoruros. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos.8. los hidratos de carbono y las grasas.11. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y. Se ha descubierto que el flúor. (anexo 2. Se sabe poco de su funcionamiento.2. y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos. es un elemento necesario para el crecimiento en animales.2.2.4. reduciéndolo hasta casi un 40%. el molibdeno y el selenio. produce enanismo.3. sobre todo en animales. una clase de compuestos del flúor. 4. Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre. de la sangre. El cinc también es importante para la formación de enzimas. y su carencia produce calambres y alteraciones del ritmo cardíaco. las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina.

Casi toda la vitamina A se obtiene del caroteno. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B. y se transforma en vitamina A en el cuerpo. Una parte de la vitamina D se obtiene de alimentos como los huevos. La vitamina E se encuentra en los aceites de semillas y en el germen de trigo. toman la mayor parte de su vitamina D exponiendo la piel a la luz del Sol. La vitamina D actúa casi como una hormona.3. como las espinacas y la col. un estado ocular caracterizado por sequedad y engrosamiento de la superficie de la córnea y la membrana conjuntiva. el pescado. por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. la que. la mantequilla. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal. Debido a que se pueden almacenar. pero también la proporcionan los vegetales de hoja verde. Se ha hecho muy popular como remedio para muchas y diversas dolencias.2. el hígado.1. que pueden haber sido enriquecidos con esta vitamina. Se cree que funciona como antioxidante.3. el hígado y los riñones. Vitaminas Liposolubles Las vitaminas liposolubles suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. especialmente en los niños. protegiendo las células del deterioro causado por los radicales libres. es indispensable en la producción de fibrina para la coagulación sanguínea. La vitamina E es un nutriente esencial para muchos vertebrados. La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Su insuficiencia produce raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. sin embargo. la margarina y la leche. La vitamina K se produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria. Participa en la formación de la enzima protrombina.  La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal. huevos e hígado. Los seres humanos. a su vez. Es posible que con el tiempo se llegue a la xeroftalmia. E y K. D. 4. Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado. o falta de adaptación a la oscuridad debido a los efectos de su carencia en la retina. Si no se trata. sobre todo la xeroftalmia puede causar ceguera. 15 . ya que regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo. Vitaminas Hidrosolubles    Las vitaminas hidrosolubles no se pueden almacenar. Su insuficiencia produce cambios en la piel y ceguera nocturna. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A. no es necesario consumir estas vitaminas a diario.4. tales como leche. y después las moléculas emulsionadas pasan por los vasos linfáticos y las venas para ser distribuidas en las arterias. pero no existen pruebas claras de que alivie ninguna enfermedad concreta. que se encuentra en las frutas y verduras verdes y amarillas. la yema de huevo y muchos otros alimentos. pero aún no se ha determinado su papel en el cuerpo humano. La vitamina A se puede obtener directamente en la dieta mediante los alimentos de origen animal.

(polisacárido de reserva y equivalente al almidón de las células vegetales). o ácido ascórbico. y su principal aporte viene de los cítricos. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa. La glucosa. lo mismo que los seres humanos en épocas de escasez de alimentos. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar refinado. Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas. que almacena una parte como glucógeno. nicotinamida (B 3). de las grasas y proteínas de la dieta. Resulta evidente que los animales necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones frías o secas. Las vitaminas más importantes del complejo vitamínico B son la tiamina (B 1). Grasas Aunque más escasas que los hidratos de carbono. que también aportan proteínas. Sin embargo. liberando dióxido de carbono y agua. Hidratos de carbono  Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. El complejo vitamínico B. tales como cereales sin refinar. tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas. 4. Estas vitaminas participan en una amplia gama de importantes funciones metabólicas y previenen afecciones tales como el beri-beri y la pelagra. que ataca las encías. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los seres humanos también obtienen energía. tubérculos. forma los triglicéridos.5. 4. y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos. Evita el escorbuto. minerales y grasas. Por ser un combustible compacto. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación. aunque de manera más compleja. legumbres y tubérculos. la glucosa se procesa en el hígado. compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. las grasas producen más del doble de energía. junto con los ácidos grasos. que están presentes en los vegetales y frutas. piridoxina (B 6). y el resto pasa a la corriente sanguínea. y azúcares. así como del alcohol. que se encuentran principalmente en los cereales. colina. ácido fólico y cianocobalamina (B 12). ácido para-aminobenzoico (PABA). desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. ácido pantoténico. frutas y verduras. inositol.4. lecitina. principal combustible del cuerpo. las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. que tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman calorías vacías. piel y membranas mucosas. Se encuentran principalmente en la levadura y el hígado. riboflavina (B 2). La vitamina C. Tras su absorción desde el intestino delgado. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía. vitaminas. en los países donde siempre hay abundancia de alimentos y las máquinas han 16 .

Las legumbres o leguminosas Abarcan una amplia variedad de frijoles o judías. cobre. Los ácidos grasos que contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena del carbono se llaman ácidos grasos saturados. que constituyen los alimentos básicos de muchos países. Son ricos en almidón y relativamente bajos en proteína. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales. frutas y verduras.reemplazado a la mano de obra humana. niacina y riboflavina. La proporción y el tipo de aminoácidos de las leguminosas es similar a los de la carne. sin embargo.3. como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de la semilla. 5. e incluso el maní. Tipos de alimentos Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales. leche y derivados. pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas. Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos propios del organismo. 5. huevos.4. carne. pero aportan bastante más proteína que los cereales o tubérculos. las cuales. las insaturadas son líquidas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. tubérculos y rizomas. 5. deben complementarse con otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre. Los tubérculos y los rizomas Incluyen varios tipos de papa o patata. el maíz y el trigo. chícharos o guisantes. Las frutas y verduras Son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales. pero. grasas y aceites. a los que les falta más de un par. Sus cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. 5. confituras y almíbares. Todos ellos son ricos en almidón.1. La harina de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes. El grupo de panes y cereales Incluye el trigo. el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo: las vitaminas B tiamina. la acumulación de grasa en el cuerpo se ha convertido en verdadero motivo de preocupación por la salud. que proceden sobre todo de los animales. leguminosas o legumbres. en especial la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del 17 . pescado. la mandioca y el taro.2. y azúcares. maíz y mijo. lentejas y granos. y los minerales cinc. Los ácidos grasos saturados son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. manganeso y molibdeno. En este grupo se incluyen los ácidos grasos monoinsaturados que han perdido sólo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsarurados. arroz. 5. la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas. mientras que las no saturadas tienden a bajarlo.

donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono.8. y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D y A. fósforo y potasio. evitar el exceso de grasas y aceites. Aunque la leche es esencial para los niños. para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. El consumo excesivo de azúcar provoca caries. el yogur y los helados. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un 75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. La celulosa de las verduras. confituras y almíbares Se consumen en grandes cantidades en algunos países. 6. comer alimentos con suficiente almidón y fibra. pero. cobre. y.caroteno de las zanahorias y verduras con hoja. Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se encuentran en las frutas y verduras. fósforo y en especial calcio. Las vísceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. En las verduras están presentes el sodio. proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados. casi imposible de digerir. en caso de beber alcohol. sin embargo. 5. mantener el peso ideal. grasas saturadas y colesterol. Indicaciones dietéticas En general. cloro. La leche también es rica en vitaminas pero no contiene hierro y. La clara del huevo es la forma más concentrada de proteína que existe. La leche y sus derivados Incluyen la leche entera. magnesio. pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de cocción. Cantidad de nutrientes recomendada La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales. 20% de grasa y 60% de agua. manteca. La carne. Las grasas y aceites Incluyen la mantequilla. La carne contiene un 20% de proteína.7. el pescado y los huevos Aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. carece de vitamina C. Todos ellos tienen un alto contenido de calorías. evitar el exceso de azúcar y sodio. el queso.6. manganeso. todos ellos conocidos por su abundancia en proteína. 5. hacerlo moderadamente. contienen pocos nutrientes. Todos los pescados contienen un alto porcentaje de proteínas. su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos saturados que se acumulan en el sistema circulatorio. Los azúcares. Estas cantidades. 5. si es pasteurizada. 18 . varían de persona a persona. cobalto. aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma.5. 7. 5. sebo y aceites vegetales.

es algo que todavía sigue siendo un misterio. por ejemplo. Se cree que la serotonina colabora en complejas relaciones con la insulina y varios aminoácidos. El porqué algunas personas pueden dejar de comer en un momento determinado mientras otras viven obsesionadas con la comida.1. en especial el triptófano. En esta misma área de investigación.La ciencia de la nutrición aún está lejos de explicar en qué modo los alimentos afectan a ciertos individuos. y que los alimentos ricos en hidratos de carbono disparan la liberación de serotonina. Hasta hace poco tiempo había bastante más disponibilidad de hidratos de carbono que de proteína. Los investigadores han descubierto recientemente que poco después de la ingestión los alimentos influyen en la liberación de importantes sustancias químicas cerebrales. Pirámide de alimentos más saludables La pirámide de alimentos más saludables es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. que participan en la regulación del apetito para diversos tipos de alimentos. En el ápice están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad. que son más difíciles de encontrar. la que a su vez suprime el deseo de ingerir hidratos de carbono. 7. Es posible que este tipo de mecanismo se haya desarrollado para evitar que las personas se saturen de hidratos de carbono en lugar de procurarse proteínas. los expertos en nutrición están intentando descifrar la relación entre diabetes y obesidad y el papel que desempeñan los dulces en las personas afectadas por ellas. 19 .

lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. pues allí estaban todos los nutrientes de los alimentos y eso hacía que crezcamos fuertes y sanos. Hoy se sabe que igual hubiéramos crecido sin ella. se debe implementar una dieta que sea baja en grasa. las frutillas y el limón. Verdad: Por el alto contenido de vitamina C que posee. Mitos y Verdades Mito: El jugo de toronja tomado en ayunas. pero al contener poco azúcar no favorece la formación de los microorganismos que provocan las caries. ayuda a desintoxicar al cuerpo. A continuación despejamos algunos de los mitos más escuchados en nutrición. Sin embargo.Capítulo 3 Mitos y verdades sobre la alimentación 1. Verdad: La zanahoria. no engordan. Por ejemplo: las verduras y hortalizas cocidas al vapor mantienen más sus nutrientes que aquellas que han sido sometidas a largos períodos de cocción. Igual función pueden cumplir el kivi. las naranjas. “El exceso de sal engorda”. para mejores resultados. pues las bondades de los alimentos están en la buena combinación entre ellos y la forma cómo se los prepare. “Las verduras son más sanas que la carne”. ayuda a mantener limpios los dientes. La grasa de la manteca. además. Verdad: La manzana no puede reemplazar la pasta dental. Mito: Los productos “Light”. especialmente en la noche. Mito: Comer manzana. “La ciruela es un excelente laxante”. junto con las verduras de hoja verde. mientras que otros no poseen ningún fundamento válido. el zapallo y el durazno es rica en vitamina A. Mito: El aceite es más saludable que la manteca. 20 . Y hoy se sabe que la carencia de vitamina A produce menor visión. ayuda a quemar grasa. para la nutricionista Loli Robalino. Mito: Es bueno ayunar después de un día en que se comió bastante. Son algunos de los mitos que se escuchan en nutrición. Light o diet significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes: grasas. Además. Antiguamente se decía que se debía comer sopa. Verdad: Siempre y cuando estos no se consuman en cantidades exageradas. Verdad: Porque al ser de origen vegetal los aceites no poseen colesterol. para evitar enfermarse. azúcares o sales. como dice ese viejo adagio: “la salud y la enfermedad entran por la boca” así que es importante saber qué alimentos se debe comer y en qué forma. Mito: Comer zanahoria mejora la visión. en cambio. 2. Introducción “Tomar un vaso de jugo de toronja durante diez días hace bajar de peso”. es de origen animal y por tanto tiene colesterol. algunos de estos mitos tienen algo de verdad. Sin embargo.

Mito: El chocolate dietético no engorda. el infarto y las cataratas por su contenido en vitaminas C. Mito: Hay que tomar. Sin embargo. Pasado ese límite. pero sólo cuando se la combina con arroz. Entonces. Mito: Hay que comer una fruta cada mañana. cebada o trigo. De esta forma. Verdad: Sí. corre el riesgo de sufrir un desbalance metabólico. proteínas. Verdad: Es fundamental. al menos dos litros de agua por día. y una copa al día (14 gramos) para las mujeres. Pero hay que tener presente que el máximo de vino recomendable son dos copas diarias (28 gramos de etanol) para los hombres. también son excelentes para prevenirlo. es tan nutritiva como la carne. el exceso de alcohol es dañino para el hígado. Mito: Hay que comer las frutas con todo y cáscara. porque aunque tiene menos azúcar. porotos) son una buena fuente de proteína y de energía. servirse por lo menos cuatro comidas. esta variedad posee más calorías. más aún. Si usted decide hacer un ayuno. E y carotenos. garbanzos. ya sean en forma de compota. Mito: Una copa de vino al día disminuye el riesgo de sufrir un infarto. para tener una mayor cantidad de fibras y para evitar la pérdida de vitaminas. pero más livianas. Cuando aumenta la proporción de agua en el organismo mejora el funcionamiento de los riñones y se incrementa la capacidad de desintoxicación y de defensa del organismo. minerales y vitaminas. en especial el de estómago. Las ciruelas. Verdad: Las diferentes clases de lechuga y verduras de hojas verdes contribuyen a disminuir el riesgo de cáncer. obviamente esto va a darle un valor calórico muy alto.Verdad: Lo ideal es. grasas. Verdad: Sí. Pero 100 gramos de éste tiene 150 calorías. Mito: La compota de ciruela es un buen laxante. Mito: La lenteja es la carne de los pobres. todas las legumbres (lenteja. poseen una sustancia que contribuye a la contracción músculo intestinal y por lo tanto alivian el estreñimiento. es necesario lavarlas varias veces para eliminar todas las impurezas que se acumulan allí. Mito: Comer aguacate puede engordar. Verdad: En lo posible sí. como puré o desecadas (como se las encuentra en el mercado). lo mismo que una papa o un camote pequeño. Verdad: El aguacate siempre ha tenido esa mala fama. todo dependerá de la cantidad de aguacate que se coma y. es más rico en grasas. que contengan dosis equilibradas de hidratos de carbono. Mito: La lechuga previene el cáncer. Verdad: Sí. 21 . También puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Verdad: El vino tiene un pigmento que eleva el colesterol bueno. al siguiente día. si le añade salsa golf o mayonesa.

Mito: La fruta engorda más. Verdad: Como cualquier otro alimento. 22 . por las propiedades antiinfecciosas que posee la vitamina C.Verdad: Las frutas pueden comerse en el momento del día que se desee. pero aumenta las defensas al organismo. posee mayor cantidad de vitamina B6. Mito: Un vaso de jugo de naranja al día. Mito: Las salchichas y las hamburguesas no poseen valor nutritivo alguno. De una a dos unidas diarias. Mito: Una manzana al día aleja al médico. Mito: Comer mucha sal hace subir de peso. puede ingerirse en cualquier momento del día. el consumo diario de este. evita sufrir de resfríos Verdad: No los evita. si se la come como postre. ácido fólico y también vitamina K quizás por esa excelente combinación. Sin embargo. contribuye a mejorar la circulación sanguínea. Pocos saben que la espinaca es más rica en veta caroteno que la misma zanahoria. El negro (no refinado) tiene apenas un poco menos de calorías que el blanco (hidratos de carbonos no puros). también poseen grasas y nitritos que son perjudiciales para la salud. las mujeres a partir de la menopausia por el riesgo de la osteoporosis. que contiene esta fruta. También. Mito: El consumo de espinaca da fuerza al cuerpo. pero aporta algo más de vitaminas y minerales. sobre todo. tienen un efecto saciador. sin embargo. Por tanto. aumenta las defensas del organismo Mito: Comer ajo crudo. favorece a la retención de líquidos. Verdad: Porque disminuye los niveles de colesterol sanguíneo y aporta potasio. Sepa usted que necesitamos consumir hierro en buena proporción y la carne permite incorporarlo en mayor medida que los vegetales. previenen enfermedades y mejoran los niveles de colesterol en sangre. Mito: Las verduras son más sanas que la carne. Verdad: No en la misma cantidad que los niños. mejora la circulación. Verdad: Estas son ricas en proteínas. Verdad: La sal no engorda. pero no tanto. Pero sí. Verdad: El ajo posee una sustancia que ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo. vitamina C. los adultos requieren de una fuente diaria de calcio. vitaminas C y E. Mito: El azúcar moreno. engorda menos que el azúcar blanca. pues no aporta calorías. no se puede prescindir de alguna de ellas. Verdad: No hay diferencias significativas. la fruta engorda solo si se come en exceso. Verdad: Sí. se ganó la fama que da fuerza. Verdad: Ambas son importantes para la salud. por lo tanto. Mito: Los adultos no necesitan de tomar leche. sin embargo.

en pequeñas cantidad.Mito: Comer zapallo engorda las piernas. pues son ricos en hierro y vitaminas. 23 . Verdad: Ningún alimento puede actuar específicamente sobre alguna zona del cuerpo. porque tienen un alto contenido en azufre y de fermentos. que ayudan a prevenir la anemia. Verdad: Sí. Lo ideal es comerlos diariamente. Mito: La papa no tiene ningún valor nutritivo. Mito: La coliflor y el bróculi pueden ocasionar problemas intestinales. Verdad: La papa es riquísima en potasio. almidón y vitamina C.

Los niños consumen más calorías que los adultos no sólo para cubrir sus necesidades de crecimiento. alcanzan a más de la mitad de los países de la tierra. 2. el potasio y el sodio. y una pérdida del 20% de ella. Aprender a comer es un arte que debe enseñarse desde la infancia. sino porque su actividad física es mucho más intensa. El funcionamiento armonioso de nuestros órganos supone una alimentación que contenga azúcares.Conclusiones: 1. pero indispensables. Éstas la utilizan en forma de energía mecánica. S. Su carencia provoca una serie de enfermedades que desaparecen cuando se satisface el aporte necesario. tienen que ser repuestas diariamente mediante la ingestión de los alimentos necesarios para lograr un equilibrio entre el aporte y el consumo calórico. Entre las más importantes se encuentran el calcio. casi siempre inseparables. Más de la mitad del peso corporal de un adulto está constituido por agua. El organismo necesita cantidades ínfimas. Bibliografía Enciclopedia “Cursos de Orientación Familiar” Biblioteca Premium Encarta 2006 Últimas Noticias Cuadernillo “Vida Sana” Tomo 1 Medicina y Salud Ediciones OCÉANO. presentes en la comida o bebida que se ingiere. conduce a la muerte por deshidratación. Con la digestión este material alimentario se transforma en principios nutritivos asimilables. Martes 2 de octubre de 2007 24 . el hierro. el yodo. el fósforo. que aportan la energía necesaria a las células del organismo. Se come con todos los sentidos y fundamental que todos ellos estén presentes en las comidas. La superpoblación y la malnutrición. El cuerpo de un adulto necesita en un clima templado unos 2 litros diarios de agua para contrarrestar la pérdida por respira. va acompañado de calambres gástricos.A. estimula la mucosa gástrica y aparecen las ganas de comer. proteínas y lípidos. lo harán en años sucesivos y quizás en enfermedades graves. El equilibrio es la clave de todo buen metabolismo. La escasa alimentación comporta una tasa muy elevada de mortalidad infantil y de enfermedades tanto físicas como mentales que agravan la difícil situación de los países subdesarrollados. calórica o de reserva. puesto que si la comida está bien presentada. que si no se manifiestan inmediatamente. 8. que antaño causaban la muerte anual de millares de personas y la invalidez de otras tantas. 7. Una distribución más racional de los recursos mundiales y la búsqueda de nuevos recursos alimenticios son fundamentales para evitar que el hambre se convierta en un problema mundial difícil de solucionar. sales minerales. vitaminas. de sales minerales. orine. sin posibilidades de recuperación. La preparación de los alimentos desempeña un papel muy importante en el apetito. El hambre es el deseo imperioso de comer. 5. ya que es tan importante como el alimento mismo. Las vacunaciones obligatorias y masivas contra las enfermedades endémicas en los países subdesarrollados han con tribuido enormemente a la erradicación de infecciones. producido por el descenso del azúcar en la sangre y por los impulsos gastrointestinales. heces y sudor. Sean cuales fueren las necesidades energéticas del organismo. 3. 6. 4. A veces. Uno sólo que falte será motivo de alteraciones fisiológicas.

ANEXOS 1. Valor de los principales alimentos 25 .

26 .

mala coordinación e insuficiencia cardiaca) Irritación ocular. cereales. Tabla de vitaminas y minerales 2. carne (Nicotinamida) magra. aceite de hígado de pescado. sensibles a la luz. verduras. pérdida de coordinación B2 (Riboflavina) B3 Hígado. Afecta a ceguera permanente. legumbres B5 (Ácido Productos lácteos. huevos. huevos. diarrea y trastornos mentales) Fatiga. legumbres B6 (Piridoxina) Cereales. Raquitismo formación de los huesos E K Margarina. productos lácteos Convulsiones. huevos. Regulación de las funciones nerviosas y cardiacas Productos lácteos. cereales.1. semillas. Vitaminas ALIMENTOS EN LOS QUE SE FUNCIONES ENCUENTRA PRINCIPALES VITAMINA Liposoluble A EFECTOS DE LA DEFICIENCIA Vegetales. Metabolismo hígado. legumbres Reacciones de oxidaciónreducción en la respiración celular Metabolismo Beriberi (debilidad muscular. huevos. nucleicos trastornos neurológicos 27 . cerdo. alteraciones en la piel y cálculos renales Metabolismo de los ácidos Anemia perniciosa. Metabolismo de los carnes aminoácidos B12 (Cobalamina) Carnes rojas. luz ultravioleta D Componente de pigmentos Ceguera nocturna. productos lácteos. legumbres hidratos de carbono. inflamación y ruptura de células epidérmicas Pelagra (dermatitis.2. Metabolismo de los cereales. Protege contra la Anemia verduras de hoja oxidación de ácidos grasos verde y membranas celulares Verduras de hoja Coagulador sanguíneo Inhibición de la verde coagulación de la sangre Hidrosoluble B1 (Tiamina) Vísceras. cereales. pantoténico) hígado. hígado Productos lácteos. la vista y al sequedad en la piel mantenimiento de la piel Absorción de calcio.

diarrea integrales.Biotina Carnes. tomates Síntesis de ácidos grasos y Depresión. verduras de hoja verde. legumbres 28 . metabolismo de náuseas aminoácidos C (Ácido ascórbico) Ácido fólico Formación de colágeno en Escorbuto dientes. fatiga. legumbres Cítricos. verduras. verduras nucleicos de hoja verde. huesos y tejido (hemorragias y caída conectivo de vasos de dientes) sanguíneos Alimentos Metabolismo de los ácidos Anemia.

cereales. carnes. resistencia Cobre Flúor 29 . transmisión nerviosa Pescado. té. leche. afecta al desarrollo rojos de huesos y tejido nervioso Agua potable. cereales Carnes. yogur.2. aves de Mantenimiento del corral. carnes equilibrio ácido-base y funcionamiento del hígado Sal de mesa Calambres musculares. Mantenimiento del patatas. caries dental marisco estructura ósea. verduras dientes. agua potable Formación de glóbulos Anemia. Formación de huesos y pescado. carnes equilibrio ácido-base y de fluidos. queso. problemas de comportamiento. Mantenimiento de la Osteoporosis. equilibrio ácido-base cereales Potasio Bananas. síntesis de proteínas Fallos en el crecimiento. función nerviosa Traza Cromo Legumbres. aves de dientes. ritmo cardiaco irregular Trastornos poco probables aunque el cuerpo reciba menos cantidades de las necesarias Azufre Sodio Mantenimiento del Calambres musculares. osteoporosis legumbres. Formación de huesos y Raquitismo. coagulación sanguínea y transmisión nerviosa Alimentos que Regulación de fluidos entre Desequilibrio ácido-base en contienen sal. Metabolismo de la glucosa Aparición de diabetes en vísceras. células o capas de células los fluidos corporales (muy algunas verduras y raro) frutas Activación de enzimas. adultos aceites vegetales. equilibrio ácido-base y del pérdida del apetito nivel de agua en el cuerpo. pérdida del apetito. grasas. carnes. queso. mantenimiento del corral. convulsiones Debilidad.2. Minerales ALIMENTOS EN LOS QUE SE MINERAL ENCUENTRA Principal Calcio Leche. pérdida de calcio FUNCIONES PRINCIPALES EFECTOS DE LA DEFICIENCIA Cloro Magnesio Cereales. verduras. verduras de hoja verde Fósforo Leche.

cereales Previene la Anemia descomposición de grasas y otras sustancias químicas del cuerpo Carnes magras. y cereales. cereales. legumbres Marisco.a la caries dental Yodo Pescado de mar. carnes. enzimas atrofia de las glándulas legumbres. pan Componente de muchas Fallos en el crecimiento. sal yodada Carnes magras. Formación de hemoglobina Anemia huevos. productos tiroideas (bocio) lácteos. verduras de hoja verde. retraso en la curación de heridas Hierro Selenio Cinc 30 . verduras. marisco sexuales. Síntesis de las hormonas Inflamación del tiroides marisco.