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Hbitos Alimentarios y Estilos de Vida Saludables

INTRODUCCION La alimentacin es un acto voluntario que realizamos cotidianamente. Sin embargo, es importante notar que no todos nos alimentamos de igual modo. esto depende de varios factores, entre ellos: Los gustos y los hbitos alimenticios . Los alimentos que tengamos al alcance y podamos adquirir. Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. Ciertas creencias individuales y sociales.

No siempre estos factores favorecen una buena alimentacin. A menudo, la escasez de recursos econmicos hace que la cantidad o la calidad de los alimentos que se consumen no sean adecuadas. En otros casos, las formas de alimentarnos se repiten de familia en familia. Simplemente, tenemos la costumbre de comer determinados alimentos o preparaciones, en determinadas ocasiones. A veces, es por la suposicin de que tal alimento hace bien o hace mal, o tal otro engorda, que los consumimos o dejamos de hacerlo. Muchas veces, estas creencias no tienen fundamento cientfico. Son modas que se instalan, y en la mayora de ellas juegan un papel fundamental la publicidad y los medios masivos de comunicacin. En ocasiones, la falta de de tiempo hace que compremos comidas elaboradas fuera del hogar o que no comamos alimentos que son benficos para el organismo porque supuestamente dan dan ms trabajo en su preparacin. En estos casos cada uno de ustedes... ... puede hacer algo para mejorar su alimentacin. ... puede incluir un estilo de vida saludable.

INDICE Qu son los hbitos alimentarios? INDICE Pg. 1 2 3 4 4 5 6 6 6 7 8 8 9 10 11 12 13 14 16


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Importancia de los hbitos alimentarios saludables. Portada Cmo es una dieta sana? Introduccin ndice de los alimentos Pirmide Qu son los hbitos alimentarios? Dieta Mediterrnea Importancia de los hbitos alimentarios saludables. Los cereales y las fculas: la base de nuestra alimentacin Cmo es una dieta sana? Pirmide de los alimentos Frutas y verduras: llena de color tu vida, con 5 al da Dieta Mediterrnea Carnes, lcteos, pescado y huevo: los formadores Los cereales y las fculas: la base de nuestra alimentacin Grasas oy lpidos: mejor conde moderacin Frutas verduras: llena color tu vida, con 5 al da Carnes, lcteos, pescado y huevo: los formadores El Agua: indispensable para la vida Grasas o lpidos: mejor con moderacin Comida rpida, refrescos, golosinas y chuches El Agua: indispensable para la vida sedentarismo ElEl sedentarismo Pirmide de la actividad fsica Pirmide de la actividad fsica Importancia de la actividad fsica Importancia la actividad fsica Ejercicios de Relajantes Ejercicios para el corazn Lincografa

QU SON LOS HBITOS ALIMENTARIOS?

Se pueden adquiridos influyen en una dieta

definir

como

los

hbitos

a lo largo de la vida que nuestra alimentacin. Llevar equilibrada, variada y

suficiente acompaada de la prctica de ejercicio fsico es la frmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energticas y nutritivas. Con esta gua aprenderemos lo que es una dieta sana y la importancia de hacer ejercicio fsico.

IMPORTANCIA DE LOS HBITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES


Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentacin adecuada. No slo es importante la cantidad de alimentos que comemos, sino tambin su calidad, ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado de nuestra salud. Por eso es necesario saber qu nos aporta cada alimento, para as saber elegir un plato o men ms saludable.

CMO ES UNA DIETA SANA?


La comida que comemos a lo largo del da debe estar distribuida en cinco tomas: Desayuno El desayuno es muy importante, ya que nos proporciona la energa que necesitamos para realizar nuestras actividades a lo largo de la maana y el resto del da. Entre sus beneficios estn: asegura la ingesta adecuada de nutrientes; ayuda regular el peso ya que evita el picoteo a lo largo de la maana; mejora el rendimiento fsico y mental. Un buen desayuno debera incluir: leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o zumo. Media maana A media maana se recomienda una merienda, para coger fuerzas hasta la comida. Cmete un bocadillo, una fruta o un yogurt Comida

La comida es la segunda toma mas importante, generalmente consta de un primer plato de pasta, arroz o verduras; un segundo que puede ser carne, pescado o huevo y el postre a elegir entre fruta o yogur. La comida siempre la podemos acompaar con pan. Merienda Por la tarde, no te bocata, Cena zumo, olvides de la merienda: batido, galletas o fruta.

Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es

parecida a la comida, pero un poco ms ligera. Aprovecha y elige pescado, pollo o tortilla. Si tienes hambre antes de dormir, tmate un vaso de leche.

PIRMIDE DE LOS ALIMENTOS


La pirmide de los alimentos es una gua que nos sirve para aprender a escoger los alimentos que incluimos en nuestra alimentacin, alcanzando as una alimentacin sana, variada y equilibrada de una forma sencilla.

LOS CEREALES Y FCULAS: LA BASE DE NUESTRA ALIMENTACIN


Los cereales y fculas deben ser la base de nuestra alimentacin. Son alimentos pobres en grasas, aportan una cantidad reducida de protenas y son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se componen primordialmente de carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energa de nuestro cuerpo. Existen dos tipos de carbohidratos, los

complejos presentes en alimentos como los cereales, patatas; y los simples como el azcar5. En nuestra dieta deben existir un
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predominio de carbohidratos complejos, dado que aportan, adems, vitaminas, minerales y fibra. Toma nota Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio. Son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal.

QU ES LA FIBRA?
La fibra alimentaria es la parte comestible de las plantas, que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber. La fibra alimentaria se encuentra en las frutas, las verduras, las legumbres y los granos de cereal enteros o integrales (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multicereales, etc). EFECTOS SALUDABLES DE LA FIBRA: Regula la funcin intestinal. Retarda la digestin y absorcin de los carbohidratos, retrasando as, los niveles de glucosa en sangre. Mejora los niveles de colesterol, disminuyendo el colesterol total y el colesterol de baja densidad o LDL (conocido como colesterol malo). La fibra aumenta el volumen de la dieta sin aadir caloras y tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.

FRUTAS Y VERDURAS:
Generalmente llamamos frutas a los frutos de naturaleza carnosa, que se pueden comer sin preparacin. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas dedicadas a la alimentacin y cuyo cultivo se realiza en las huertas. Las hortalizas son un grupo de alimentos de origen botnico variado, ya que la parte que se emplea para la alimentacin vara de una a otra. As se tienen, por ejemplo: Dentro de las hortalizas se distinguen las verduras, cuya parte comestible est constituida por sus rganos verdes (hojas, tallos, flores), y las legumbres

verdes, como los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas. No nivel obstante, a popular, el trmino verduras se utiliza

indistintamente para todas las hortalizas. Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola. Races: zanahoria, remolacha, rbano o nabo. Flores: alcachofa, coliflor, brcol. Tallos: apio y esprrago. Tubrculos: patatas

CARNES, LCTEOS, PESCADO Y HUEVOS

Este grupo de alimentos es la principal fuente de protenas de nuestro cuerpo. Las protenas, al igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un micronutriente imprescindible. Adems de aportar energa, las protenas llevan a cabo las funciones de reparacin y/o formacin de tejido (uas, pelo, piel, msculos, etc). Las protenas estn compuestas por molculas ms pequeas, llamadas aminocidos

GRASAS O LPIDOS:
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Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su consumo debe ser moderado. Es importante incluirlas en la dieta porque: Son excelente fuente de energa. Un gramo de grasa aporta 9 caloras, mientras que los carbohidratos y protenas proporcionan 4 caloras por gramo. De las grasas se obtienen los cidos grasos que el cuerpo no es capaz de elaborar o sintetizar. Las grasas trasportan a travs del cuerpo las vitaminas A, D y E. Contribuyen al buen sabor de los alimentos. Recuerda priorizar el consumo de aceites de origen vegetal, preferiblemente de aceite de oliva virgen y reducir el consumo de grasas de origen animal porque aportan una mayor cantidad de grasas saturadas.

EL AGUA: INDISPENSABLE PARA LA VIDA

El agua representa el componente principal del cuerpo humano, constituyendo entre el 50 70% del peso corporal. Mantener una hidratacin adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud fsica y mental. La

deshidratacin, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeo de nuestras funciones y, por extensin, compromete el mantenimiento de nuestra salud.

Nuestro cuerpo obtiene el agua que necesita a travs de tres fuentes: el agua de bebida de manantial, mineral o de grifo; otras bebidas (se incluyen zumos, caf, infusiones, t y refrescos) y el agua que contienen los alimentos. Aunque no se tienen recomendaciones definitivas de la cantidad de lquidos que debe ingerir una persona, de forma orientativa se establece, para la poblacin general sana y en condiciones normales, consumir como mnimo 1,5 a 2 litros da, aunque algunos autores recomiendan de 2.5 a 3 litros / da8

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SEDENTARISMO Basta con pensar en slo 30 aos atrs, cuando la mayora de las actividades cotidianas se efectuaban mediante el esfuerzo fsico humano. Si requeramos trasladarnos para comprar, ir al colegio o simplemente conversar con un amigo bamos caminando. La mayora de las labores domsticas como limpiar pisos, lavar ropa, etc. se realizaban manualmente, y era mucho mayor la cantidad de trabajos manuales que en la actualidad. La vida moderna ha trado muchos beneficios con mquinas que nos facilitan el trabajo, y medios de transporte y comunicacin que nos permiten desplazarnos fcilmente, o inclusive eliminar la necesidad de movernos. Tambin se han difundido formas de ocio como la televisin, juegos de computador o el chateo, las que no requieren de mayor esfuerzo fsico. Sin embargo, el cuerpo humano est diseado para estar en movimiento, por lo que la inactividad nos trae una serie de consecuencias negativas. En la actualidad se habla de sedentarismo cuando la actividad fsica realizada no alcanza la cantidad y frecuencia mnima estimada para mantenerse saludable, esto es 30 minutos de actividad fsica moderada al menos 3 veces por semana. El sedentarismo es un factor de riesgo para mltiples enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, hipertensin, diabetes, obesidad y algunos tipos de cncer como el de colon y de mama. Sin embargo, destinar tiempo a la prctica de algn ejercicio o actividad recreativa no slo ayudar prevenir las enfermedades antes mencionadas, sino que adems le permitir sentirse ms relajado y feliz, por lo que rendir mejor en sus labores. Sobre todo las actividades de tipos recreativo son una excelente alternativa como bailar, andar en bicicleta, las caminatas, ya que puedan hacer en compaa, lo que aumenta la motivacin y permite compartir con al familia y amigos

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PIRMIDE DE LA ACTIVIDAD FSICA

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IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA

La prctica de ejercicio fsico diario es de vital importancia para un estado de salud adecuado. Por eso es conveniente reducir el tiempo que dedicamos a tareas o actividades sedentarias como sentarnos frente al ordenador, los videojuegos o ver la tele. La actividad fsica proporciona muchos beneficios para la salud10, entre ellos: Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad. Fortalece y flexibiliza los msculos y las articulaciones. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mejora la masa muscular. Favorece la salud sea reforzando el papel del calcio. Mejora el trnsito intestinal. Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunolgico. Contribuye a la regularizacin de las tasas de glucemia (azcar en sangre) y de colesterol sanguneo.

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EJERCICIOS RELAJANTES

Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte despus del trabajo, algn acontecimiento estresante, etc.

Esto es lo que debe hacer:


Pngase ropa muy cmoda y desclzate. Deshgase de todas la joyas y si lleva el pelo recogido sultelo. Despus y muy suave haga unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza. Tenga especial cuidado con la cabeza y si tiene problemas cervicales no lo haga. Y a la vez que lo hace vaya respirando profundamente. Despus acustese en la cama, el sof, una tumbona, ... y apage la luz. Si quiere puede tener una luz blanca encendida y msica relajante puesta. Tenga todo el cuerpo estirado boca arriba y lo ms cmodo posible. Respire despacio, pero a gusto. Entonces empiece a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube. Durante un ratito recuerda el olor y sensacin del aire cuando el cielo est despejado. Recuerda lo a gusto que se siente ante un da as. Despus a ese cielo dibjele en la mente un inmenso y profundo ocano azul. Observe detenidamente que est en calma y que puede or las suaves olas. Sienta la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito. Despus a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar adele un bello sol amaneciendo. Inndese de la sensacin de frescura y renovacin que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los das de nuestra vida. Y durante un ratito disfrute de l. Por ltimo introdzcase a Ud. en la imagen encima de una verde hierba. Sienta el frescor y relajacin que te transmite y disfruta de ella otro ratito.

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Para finalizar hgase con una visualizacin del conjunto y durante varios minutos disfrute de la serenidad que le aporta hasta que te sienta completamente relajado

EJERCICIOS PARA EL CORAZON La prctica de las actividades fsicas suelen ser muy beneficiosas para el organismo, el cuerpo y la mente. Pero como todo tiene que hacerse con cuidado y sentido comn. En funcin de la edad y del tiempo que lleva la persona sin hacer ejercicio y sobre todo de las enfermedades que padece, ser recomendable o no, un deporte dado. Para una persona mayor, con problemas de osteoporosis quizs el ms recomendable sea andar o nadar, pero si no sabe nadar quizs el ms interesante sea el aquagym. En la mayora de los casos un deporte aerbico siempre es el mas recomendable. Por nombrar los ms tpicos de los ejercicios aerbicos: LA CARRERA Es muy practico en la relacin tiempo / beneficios tambin por su facilidad tcnica, y por no necesitar de una instalacin deportiva para su practica. EL CICLISMO El ciclismo es un buen deporte aerbico, que permite la practica al aire libre y la socializacin acompaado del de deportista, otras pero siempre tiene que para ir el

practicas

deportivas,

fortalecimiento del tronco y los brazos. No es muy eficaz tampoco realizar deporte solo los fines de semana, aunque este sea numeroso en horas y esfuerzo.

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LA NATACIN Su beneficio principal es que trabajas todo el cuerpo, tanto todos los grupos musculares, como el sistema cardiovascular, como el sistemas respiratorio.

LA GIMNASIA PILATES, O EL MTODO PILATES Muy de moda ltimamente, pero con muchas contradicciones. El mtodo Pilates puro no es una gimnasia aerbica que permita la mejora del sistema cardio-respiratoria, es mas una gimnasia aerbica que busca la mejora de la flexibilidad y la musculacin del cuerpo de forma integral. EL AERBIC, O GIMNASIA AFINES. Su mejor beneficio es la prctica de una aerbico de cierta intensidad que permite trabajar a buen nivel cardiorespiratorio y en la zona de perdida de grasas acumuladas.

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Lincografa:

Duran, Cinthya. Los hbitos alimenticios de las familias. www.revistascientificas,com http://www.frecuencia-cardiaca.com/deportes-corazon.php http://www.formarse.com.ar/ejercicios/ejercicios_relajacion.htm http://www.ego-chile.cl/paginas/sedentarismo.htm www.alimentacionsana.com.ar/informaciones/novedades/Buenos%20h%E1bitos%20ali mentarios.htm www.alimentacionsana.com.ar/Portal%20nuevo/actualizaciones/alim%20x%20edad. bodybuildinglatino.com/modules/news/index.php?start=20&storytopic=4 www.e-stadistica.bio.ucm.es/web_spss/analisis_descriptivo.html www.kidshealth.org/kid/en_espanol/adultos/heart_disease_esp.html www.lagranepoca.com/articles/2009/08/26/3556.html www.nutricion.pro/21-05-2010/fitness-y-ejercicio/ejercicios-relajantes-para-cuello www.perso.wanadoo.es/aniorte_nic/apunt_metod_investigac4_6.htm

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