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Press de banca

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu .Acostado en una banca declinada. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla. agarras la barra que esta colocada en su sostén. inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho. cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho. Ejercicios para pecho: Aperturas planas Acostado. siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta.

acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.cuerpo (como en posición de "crucificado" . Recuerda que todos los ejercicios . Luego por medio de la contracción de ambos pectorales.

te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor. deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Ejercicios para pecho: Pectoral contractor Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta. regresa a la posición de inicio. coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor. de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. las aperturas planas pueden substituirlo. Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas .para pecho. Luego con un desplazamiento controlado. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio.

Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. Las piernas rectas. con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante.Acostado "boca abajo". Ejercicios para pecho: Pullover .

se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. llevando los pesos a ambos lados. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás. pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto. como los que ya hemos descrito. quedando por encima de la cabeza. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos. Entenarás todo el pectoral mayor. por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco (ver figura). . Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas Acostado en una banca plana. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente. se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. pueden ser utilizados como una variante en una rutina.

para comenzar nuevamente la flexión. y así consecutivamente. Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación: . luego descendemos el peso a la posición inicial.EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación Sentado. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución.con los antebrazos apoyados en los muslos. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba.

sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación).con los antebrazos apoyados en los muslos.Sentado. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos. Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo . extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. para luego descenderlo con el desplazamiento contrario.

ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo. Trabajarás los lados del antebrazo. realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos.De pie. EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios biceps 1: Predicador con barra . Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial. sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás. por lo menos un ejercicio para la región anterior. otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales. Todo culturista debería incluir este ejercicio. sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo. realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral Sentado (a). levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos. siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo. ya que es una zona que frecuentemente no se entrena. Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo.

sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos.Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador. apoyando el . se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen). deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta. Los culturistas de mayor experiencia. Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna Sentado. posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su extensión.

brazo en el muslo a la altura del codo. Ejercicios biceps 4: Curl con barra . Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo Sentado (a). Se trabajará el biceps en toda su extensión. con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. con una mancuerna en cada brazo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo). se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. La espalda deberá estar recta en todo momento.

Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna Sentado en el banco para predicador o banco scott. con las piernas separadas a la anchura de los hombros.De pie. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. se sostiene una mancuerna con la mano en línea . sosten una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión.

se continuará con el otro.recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del biceps. a lograr mayores resultados en fuerza y volumen. se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado. inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara". Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps. luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador. se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. EJERCICIOS PARA TRICEPS Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado Acostado. Después de terminar las repeticiones en un brazo. Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo . ayuda a los culturistas mas avanzados.

se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo.luego se . unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). para luego extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso.Acostado(a). se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero.se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T". Ejercicios para triceps 3: Crossface Acostado(a). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta.

para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás.flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface). Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo. intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo. Se entrena el musculo en su totalidad. para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea . se continuará con el otro. regresando luego a la posición inicial. apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo. debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente. Se entrena el triceps en toda su extensión Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras De pie. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara. Al finalizar la serie de repeticiones. se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado. se continuará con el otro brazo.

Posteriormente. Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido .Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. utilizando un equipo con polea.De pie. Una variante de este ejercicio. En este caso. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo). trabajarás principalmente la cabeza medial. flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza . agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen. es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados).De pie. permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Entrenarás el triceps en su totalidad. extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo.

como originalmente iniciamos. Ejercicios Triceps 8: Press francés Acostado. Se entrenará el músculo en toda su extensión. realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original.Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante. se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza. luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima (ver imágen). hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos . Posteriormente. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión. manteniendo fijos los brazos.

Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo. realizándo el mismo movimiento antes descrito. Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps. extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Cuando alcances la posición mas baja. Los culturistas intermedios.Coloca dos bancos de forma paralela. consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso.deberás flexionar tus brazos. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para . a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. es recomendable para culturistas avanzados. Abdominales de Acero!!!!!! Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados. son necesarios 3 consejos: 1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostrare y fijate bien en la forma correcta de ejecutarlos. con lo que todo tu cuerpo descenderá. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto. Una vez en la posición indicada.

Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado. etc. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen. pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal Acostado sobre una banca.adelgazar como caminar. 3) Lleva una dieta baja en grasas. trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región superior del abdomen). coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. nadar. bailar. Con este entrenamiento. trotar. aeróbicos. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado .

Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales (zona superior del abdomen). Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste. Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración . Procedes a la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. deben ser realizados con la espalda recta.Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho.

Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados. iniciarás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. media e inferior de los músculos abdominales. en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior. deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen. Todo entrenamiento de abdominales.Sentado (a). Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca . La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente.

las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. las piernas extendidas. . Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen. procederás a elevar ambas piernas. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas Acostado (a). acercando los muslos a tu abdomen. Inicia la flexión de ambas rodillas. Una vez arriba.Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo). Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. con ambas manos agarrando el extremo de la banca. te harán trabajar diferentes musculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos.

Luego flexionarás el otro lado del tronco. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales. realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado . entrenando principalmente los oblicuos externos. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. ya que incluye movimiento de desaceleración. Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas De pie. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral.descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.

Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado . Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales. deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.Acostado (a). llegando a la posición original. iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen. Una vez llevadas a su extensión máxima posible.

No olvides incluir en tu rutina de abdominales. Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie.Acostado (a) en una banca declinada.elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado. este es uno de los mas completos.realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos). Deberás mantener la espalda recta. tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero. elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado . uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito. ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos. realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua.hasta colocarte en posición sentado. ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. De todos los ejercicios para abdomen.

con los brazos y piernas extendidos. Posteriormente.Acostado (a). ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales. . trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales. volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta.