You are on page 1of 130

UNIT 1 - PENGENALAN KECERGASAN

1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1

Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

1.2 Kecergasan Fizikal

Definisi
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan.

2

Komponen kecergasan fizikal
(a) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan adalah: i. Komposisi badan/kandungan lemak ii. Daya tahan kardiovaskular iii. Fleksibiliti iv. Kekuatan otot v. Daya tahan otot

Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik serta mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.

(i) Komposisi badan/kandungan lemak Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.

(ii) Daya tahan kardiovaskular Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

3

Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor. (b). komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor diperlukan. Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan kompetetif. Komponen-komponen ini adalah: (i) Kelajuan (Speed) Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. 4 . (iv)Kekuatan Otot Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).(iii) Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. (v) Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

5 .(ii) Ketangkasan (Agility) Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. (v) Masa reaksi (Reaction Time) Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. (vi)Koordinasi (Coordination) Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu. (iii) Kuasa (Power) Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. (iv)Imbangan (Balance) Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik). Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.

6 . Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut : (a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM – Repitition Maximum).1 Prinsip lebihan bebanan Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja.UNIT 2 – PRINSIP LATIHAN FIZIKAL 2. (c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. (b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat.2.2 Prinsip Perbezaan Individu Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. 2.4 Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular.3 Prinsip Kekhususan Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. penurunan dalam prestasi akan berlaku. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi . 7 . 2. 2. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.

peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan. Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : (a) Kaedah Latihan Aerobik (b) Kaedah Latihan Anaerobik 8 .1 Pengenalan Sejak seabad yang lalu. Kaedahkaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan. terutamanya dalam mencapai prestasi puncak.UNIT 3 – KAEDAH LATIHAN FIZIKAL 3.

Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan. 9 . mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan.2 Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil. Sesuai dengan namanya. latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah : A) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) B) Latihan Fartlek C) Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.3. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

Gambar-rajah 1: menunjukkan latihan LSD sedang dijalankan. Tujuan: i. ii. iii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan iv. termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan iii. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip Latihan: i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori ii. Menentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu 10 .

Membina keupayaan aerobik dan anaerobik b. individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Asid Laktik c. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Di dalam menjalankan larian. Meningkatkan kepantasan c. Meningkatkan daya tahan kepantasan Sitem Tenaga: a. Latihan ini juga bermaksud sebagai „speed play‟ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri.Latihan Fartlek Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. jogging dan berlari 11 . Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan. Sistem Aerobik Prinsip Latihan: Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. ATP – PC b. Tujuan: a.

berlari zig zag.langkah panjang (striding). lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak. berjalan. lari pecut atau lari undur secara berterusan. Quadriseps b. anterior tibialis f. Adductors c. 5. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu. Cara Melakukan: 1. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. 2. Gastrocnemius e. Hamstrings 12 . 3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan. Membina Otot: a. sartorius d. berpasangan atau berkumpulan. 4.

barulah set kedua dimulakan. jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan. nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti berikut : Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Bagi latihan jeda jarak jauh. dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit. Sementara itu. 13 . Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang.Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr.

Meningkatkan ketangkasan. f. bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian. dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. dibuat dalam 2 set. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Asid Laktik dan Oksigen. Tujuan: a.kekuatan dan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular b. ATP – PC dan asid laktik(lebihan dominan). Sistem Tenaga: a. Meningkatkan kemahiran atlit e.Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ). kelembutan. 14 . b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik c. Meningkatkan daya tahan otot d.

masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan dan tempoh latihan dijalankan Cara Melakukan: Contoh latihan jeda permainan bola keranjang: PERKARA KEMAHIRAN JEDA KERJA JEDA REHAT AKTIVITI REHAT SET REHAT ANTARA SET MASA LATIHAN AKTIVITI 1 Menjaring 12 jaringan/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit Jumlah kesemua 4 aktiviti AKTIVITI 2 Hantaran 15 balingan 10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit AKTIVITI 3 Mengelecek 10 meter/15s 45s Berjalan 2 2 minit AKTIVITI 4 ‘Jump shot’ 12 jaringan/10s 30s Kelonggaran sendi 3 2 minit 15 . Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: i. kadar jarak dan jangkamasa kerja. v. ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. iii. ii. iv.Prinsip Latihan: Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.

Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : a) kelajuan b) kekuatan otot c) daya tahan otot d) kuasa e) ketangkasan Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik 16 .3 Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.3.

latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. ragbi. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak. badminton dan sepak takraw. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. hoki. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1:4) 17 .

mana yang terdahulu. pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan Pliometrik Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. lazimnya 60 meter atau kurang. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. 18 . Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya. latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. „plio‟ membawa maksud „lebih‟ atau „meningkatkan‟ dan „metrik‟ bererti jarak. Berbeza dengan latihan jeda. Berasal daripada perkataan Greek. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Hari ini. iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : a) Larian lutut tinggi „bounding‟ b) larian „tendang pinggul‟ (butt-kick) „skip‟ c) lompat sebelah kaki (a)bounding (b)butt kick (c)lompat sebelah kaki Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : a) baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan b) baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan c) baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segar berpasangan melalui atas kepla dengan membelakangi pasangan 19 .

Adamson. 3.Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian : a) susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar b) jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter c) pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif.T. Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti „barbell‟ dan „dumb-bell‟.Morgan dan C.E. d) Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.4 Kaedah Latihan Litar Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. 20 . England pada tahun 1950-an oleh R.

Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan objektif latihan meningkatkankekuatan eksplosif. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak perlulah dicapai. maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih. dipilih.Umumnya. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut : Objektif latihan : Bilangan set : Bilangan stesen : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot 3 set 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : Rehat antara stesen : 5 meter 60 saat Rehat antara set : 3 minit 21 . jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan. Sekiranya Begitu objektif juga jika latihan adalah bagi meningkatkan adalah untuk ketangkasan.

lari ulang alik – otot kaki (quadriseps. f. internal 22 . bangun tubi – otot bahagian abdomen (rectus abdominis. internal oblique. hamstrings dan gastrocnemius) c. Tekan tubi – otot tangan (biceps dan triseps). gastrocnemius) g. dan external oblique). lompat selang seli – otot bahagian bawah tubuh (quadriseps. d. e.Aktiviti –aktiviti : a) Burpee b) Bangkit tubi c) Lompat lutut ke dada Tekan tubi d) „Russian leap‟ e) mendayung (seated rowing) „alternate split jump‟ f) leding belakang (back arch) Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut. dan external oblique). angkat kaki – otot bahagian abdomen (rectus abdominis. b. Membina otot: a. jack knife – otot bahagian abdomen oblique. burpee – otot kaki (quadriseps. dan external oblique). glutus maximus. hamstrings dan gastrocnemius) dan otot lengan (biseps dan triseps). internal oblique. (rectus abdominis. hamstrings.

Jantung Rehat Latihan Jantina Umur Stesen Jenis Senaman B. sartorius. adductors. Contoh borang rekod Nama K. gastrocnemius). wrist and finger flexors.Nadi 1 Tekan tubi 2 Lari ulang alik 3 Bangun tubi 4 Burpee 5 Angkat kaki 6 Lompat selang seli 7 Jack knife 8 Skipping 23 . hamstring.Ulangan K. quadriseps.h. triseps. skipping – otot bahagian lengan dan bawah tubuh (biseps.

Contoh Gambar Aktiviti:  Burpee Bangkit tubi Skipping  Lari ulang alik 24 .

5 Kaedah Latihan Bebanan Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan. 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku.3. bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. kuasa atau daya tahan. konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3RM dan seterusnya. 25 . RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure). Oleh itu. Untuk menjalani latihan bebanan. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku : Peraturan 1 Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot Peraturan 2 Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot Peraturan 3 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan 26 .Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan : Komponen Fizikal Kekuatan maksimum Kekuatan Hipertropi Daya tahan Ulangan Maksimum (RM) 1-2 RM 3 – 6 RM 8 – 12 RM 15 – 50 RM Set 3-4 3-4 3-6 2-4 Intensiti 95–100 % 85-90 % 65 – 80 % 30 – 60 % Rehat 2-5 minit 2-5 minit 30-90 saat 15-45 st.

27 .Peraturan 4 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. Tujuan: i. iii. ii. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iv. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. ii. meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan: i. iii. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar.

Jika tidak. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan.iv. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot: ANGKUBAH Bebanan Set Ulangan Masa Latihan Penyesuaian MEMBINA KEKUATAN 80% x berat (maksimum) 3 4 hingga 8 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan MEMBINA DAYATAHAN 50% x berat (sederhana) 3 10 hingga 12 3 x seminggu (6 minggu) Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan Cara melakukan: BIL 1 AKTIVITI Bench press OTOT TERLIBAT Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius KEMAHIRAN Menghantar Menggelicik 2 Leg press Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi Menghantar Melompat Menggelicik Menjaring Merebut bola 3 4 5 Triceps curl Heel raise Bicep curl Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis 28 . akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Otot yang Terlibat:

AKTIVITI Bench press Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius Triceps Gastrocnemius Biceps Brachio-radialis

OTOT TERLIBAT

Leg press

Triceps curl Heel raise Bicep curl

Gambar Aktiviti:

29

3.6 Kaedah Latihan Tekanan

Definisi
Tekanan adalah gerakbalas atau kebangkitan yang memerlukan tenaga yang berlebihan daripada normal. Tekanan digunakan untuk mengenal rangsangan seperti tekanan alam sekitar, orang luar, dan pihak atasan. Sementara yang lain pula menggunakan tekanan untuk tindakbalas dengan seluruh tubuh. keadaan. Hans Selye (1956) mentakrif tekanan sebagai satu penggunaan secara paksa atau sistem pemaksaan yang mendorong ketegangan

Tujuan:
1. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik 2. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.

3. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu 4. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan 5. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan ATP – PC.

Sistem Tenaga:
a. anaerobik dan aerobik b. ATP –PC

30

Prinsip Latihan:
Difahami bahawa sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali melalul satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:I. II. III. Iv. menambahkan kecepatan perlakuan menambahkan had beban menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti

Cara Melakukan:
Dalam memulakan rancangan latihan tekanan beberapa persediaan perlu dilakukan terlebih dahulu bagi mengkaji keperluan-keperluan penting dari segi tempat, peralatan dan jumlah ulangan, jadual latihan, bilangan peserta, corak latihan tekanan dan sebagainya. Persediaan ini adalah penting kerana penyusunan organisasi dan jadual latihan tekanan dapat dirangka dan menjamin latihan tekanan berjalan dengan lancar dan selamat. Antara faktor yang perlu diambil kina dalam persediaan latihan tekanan adalah seperti berikut: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. mengenalpasti tahap umur peserta dan jantina mereka mengetahui tahap kecergasan peserta mengetahul tahap kemahiran yang ada memastikan alat yang digunakan sesual dan selamat mengenalpasti tempat pelaksanaan aktiviti dari segi kesesuaiannya membuat penilaian keatas aktiviti menetapkan jangkamasa latihan dan ulangannya memastikan arahan adalah tepat dan jelas

31

5. 3. Pastikan aktiviti yang dipilih akan menghasilkan tekanan Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan 4. 11. menyediakan alat pertolongan cemas menyediakan alat yang sesuai mengikut umur dan saiz badan mengadakan tunjukcara yang betul Prosedur Latihan Tekanan: 1. Vries Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan. Ia juga dapat mengelakan daripada kecederaan dan kekejangan otot 2. 32 . 10. Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih Tiap-tiap pelatih menjalani latib tubi tekanan berterusan secara bergilir-gilir.9. De (1966) berpendapat memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi.

3.7 Kaedah Latihan Piramid

Definisi:
Latihan Piramid dikenali sebagai Latihan Segitiga. Latihan Piramid bermula dengan set latihan 10 - 12 pengulangan dengan rintangan yang rendah. Rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan yang kerap sehingga hanya 1RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan piramid banyak memerlukan tenaga dan kekeuatan untuk mencapai sasaran.

Tujuan:
i. Meningkatkan kekuatan otot. ii. Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan. iii. mengawal atur kardovaskular iv. mengekalkan hemeostasis dalam badan v. mengelakkan diri dari kecederaan.

Prinsip Latihan:
1. Latihan ini dijalankan setiap minggu dengan setiap sesi latihan yang dijalankan perlu memberi kesan yang berbeza kepada sistem fisiologi atlit. 2. Kekerapan latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan hemeotasis atlit. 3. Latihan piramid boleh sehingga 5 jenis 'workout' dengan peningkatan intensiti dan jumlah peratus setiap minggu.

33

Cara Melakukan:
Aktiviti Latihan Piramid i. Berbasikal ii. Berenang iii. Berlari jarak dekat dan jauh iv.Berjalan kaki jarak dekat dan jauh v. menaiki bukit

Contoh : Contoh latihan 1. Fasa teratas(Economy Training); Berjalan menaiki bukit sejauh 100 – 800 meter dengan kelajuan yang maksimum. 2. Fasa kedua(VO2 max training)-; Berjalankaki di antara 2 hingga 10 km selama 20-30 minit dengan masa pemulihan hanya 5 minit. 3. Fasa Ketiga (Lactate turnpoint training); Berjalan sejauh 10km dengan pantas dengan masa pemulihan 10 – 15 saat berjalan perlahan. 4. Fasa kelima (Distance training); Long Slow Distance iaitu berjalan sejauh 10 – 15km tanpa berlumba-lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka masa yang ditetapkan. 5. Fasa keenam (Rest/recovery workouts); melakukan aktiviti-aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal, berenang.

34

Membina Otot:
Aktiviti Latihan Piramid i. Berbasikal ( otot kaki: rectus femoris, gracilis, & gastrocnemius) ii. Berenang (otot lengan dan kaki: deltoid, triseps & gastrocnemius) iii. Berlari jarak dekat dan jauh (otot kaki: rectus femoris, gracilis, & gastrocnemius) iv.Berjalan kaki jarak dekat dan jauh (otot kaki: rectus femoris, gracilis, & gastrocnemius) v. menaiki bukit (otot kaki: rectus femoris, gracilis, & gastrocnemius)

35

kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai. Semakin banyak ulangan diberi. 1. Prinsip-prinsip Latihan Parlouf: Untuk memberikan kesan yang lebih baik supaya sesuatu program latihan kecergasan dapat dijalankan dengan lebih berkesan. 2. Latihan secara berpasangan ini akan menambahkan kerjasama antara pasangan ini atau kumpulan ketika melakukan latihan. proses adaptasi fisiologi akan berlaku. semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjogging.3. Ulangan Menentukan ulangan/ set dalam satu dos latihan. Berat atau ringannya sesuatu intensiti latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan. Intensiti Keperluan latihan terhadap sesuatu sistem tubuh hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Dalam latihan ini apabila salah seorang daripada pasangan tersebut berlari. 36 .8 Kaedah Latihan Parlouf Definisi: Latihan parlauf atau “ lari berpasangan” secara asasnya dikendalikan hampir sama dengan lari berganti-ganti. Penekanan ini kita kenali sebagai “overload” semasa penekanan diberi kepada bahagian anggota tersebut . prinsip-prinsip latihan kecergasan adalah seperti berikut . Proses tersebut akan menghasilkan kecergasan. Dengan yang demikian. Bahagian-bahagian tubuh badan yang hendak diberi penekanan latihan itu akan diberi tekanan daya yang lebih daripada biasa.

Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. ulangan ataupun kekerapan. Segala pertambahan dalam latihan akan dapat membantu mencapai tahap kecergasan yang kita telah tetapkan pada peringkat awal. Sekiranya intensiti tinggi. Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar (plateau of learning). ulangan atau kekerapan. mingguan atau bulanan. Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai. Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendah tahap intensiti. Semakin kerap aktiviti itu dijalankan akan memberi kesan yang lebih baik. yang boleh menjejaskan objektif. tempat.3. 4. supaya tidak mendatangkan kecederaan otot. 6. Kekerapan Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari. Pengkhususan Pengkhususan dalam merangka latihan hendaklah juga diambil perhatian yang tinggi. Apakah jenis kemahiran yang hendak dicapai? Kumpulan otot manakah yang perlu diberi rangsangan? Kegagalan merangsang pengkhususan ini akan menyebabkan kegagalan mencapai pencapaian sepenuhnya. 5. Sama ada merancang untuk progres dari aspek intensiti. Oleh yang demikian variasi latihan perlu dibuat sama ada dari segi masa. Variasi Oleh kerana sesuatu latihan adalah bersifat berterusan maka bentuk latihan berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan dikalangan peserta. kekerapannya perlu dikurangkan. akan terjadi. 37 . Progres Mempunyai progres/ ansurmaju dan pertambahan yang menaik.

Kolerasi antara jenis sukan yang berkaitan dengan tiga elemen ini seperti acara pecut sama ada secara individu atau berpasukan.7. Oleh yang demikian latihan kelajuan perlu bagi acara sukan yang memerlukan kelajuan dalam melakukan sesuatu aktiviti atau latihan. Kelajuan untuk bergerak bagi jarak yang diberikan. penguncupannya masih boleh berlaku sebagaimana yang dikehendaki. Istilah kelajuan melibatkan tiga elemen iaitu : 1. hasil akhirnya bergantung kepada reaksi atlet pada permulaan kelajuan pergerakan keseluruhan perlumbaan (iaitu daya populasi) dan frekuensi langkahnya. Dengan cara ini. kemudian diabaikan terlalu lama boleh menyebabkan penguncupannya tidak lagi ketahap optima. Pengulangan Sesuatu jenis otot atau kumpulan otot yang telah diberi latihan atau rangsangan. Masa reaksi 2. Ia perlu diberi latihan pada masa yang lain dengan latihan jenis yang sama. Sehubungan dengan itu. Dari sudut mekanikal kelajuan ditakrifkan melalui nisbah antara ruang dan masa. Frekuensi pergerakan dalam per unit masa 3. dalam acara pecutan. Cara Melakukan: LATIHAN KELAJUAN (SPEED TRAINING) Salah satu keupayaan biomotor yang amat penting yang diperlukan dalam sukan ialah kelajuan atau kapasiti individu / atlet untuk bergerak dengan pantas untuk bergerak secepat mungkin. 38 .

daya tahan kelajuan dan daya tahan kuasa. Kelajuan umum di didefinisikan sebagai kapasiti keupayaan untuk melakukan pergerakan (reaksi motor) dalam keadaan pantas. Kinematik dan dinamik adalah menyamai corak kemahiran tersebut.Menurut Ozolin (1971) kelajuan dapat dibahagikan kepada dua jenis : 1. Apa saja kelajuan yang diperlukan pemindahan positif tidak boleh dijangka kecuali struktur pergerakan. Kedua-dua persediaan fizikal yang umum dan spesifik menggalakkan kelajuan umum. Kelajuan khusus spesifik untuk sesuatu latihan dibentuk melalui cara yang spesifik yang diterangkan secara ringkas dalam tugasan ini. Kelajuan maksima seseorang pelari tidak dicapai secara mendadak tetapi selepas pecutan sekurang-kurangnya pada jarak 30 meter. 39 . Dari jarak itu dan seterusnya. Kelajuan khusus pula merujuk kepada kapasiti untuk melaksanakan sesuatu latihan atau kemahiran pada kelajuan yang ditetapkan. 1982 ). ia berkurangan disebabkan oleh kelesuan sistem saraf pusat ( Harre. 2. Peningkatan seterusnya dapat dicapai hanya dengan memperbaiki kuasa. Speedogram (presentasi grafikal kelajuan seseorang pada jarak yang diberikan) menunjukkan kelajuan maksima dicapai selepas jarak 40 meter atau 5 saat selepas permulaan ( Zatzoyrski 1980) dan boleh dikekalkan secara tetap sehingga jarak 80 meter. dan biasanya pada tahap yang tinggi.

oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif) samping memperoleh tenaga yang berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga 40 .jeda kerja 40 saat .jeda rehat 50 ke 60 saat .70% keupayaan maksimum - Tahap ambang laktat dicapai Aktiviti ini menghasilkan bergantung kepada jarak kerja dan intensiti Melambatkan kehadiran asid laktik di sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul asid laktik. Aktiviti perlu dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit Intensiti kerja adalah antara 40 % .jeda kerja 10 saat .jeda rehat 80 ke 100 saat * Jeda kerja dan rehat Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam sel-sel otot Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh Intensiti latihan adalah 100 % lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik.9 Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan anaerobik Latihan Anaerobik Anaerobik alaktik [Sistem ATP-PC] Aktiviti berintensiti tinggi dari 10 saat kurang Anaerobik Laktik [Sistem asid laktik] Latihan Aerobik Sistem Oksigen Aktiviti berintensisi tinggi Aktiviti berintensiti rendah yang yang dijalankan dalam dilaksanakan dalam jangkamasa yang masa 10 saat ke 1 minit panjang (melebihi 3 minit) Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobik Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat Intensiti senaman pada tahap 80% 90% keupayaan maksimum .3.

ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.UNIT 4 – PEMAKANAN SUKAN 4. Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua aspek iaitu pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu. pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan. tumbesaran dan perkembangan seseorang individu. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlit. adaptasi kepada latihan.1 Definisi Pemakanan Sukan Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan. Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan. Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama iaitu genetik dan status latihan. prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi. 41 .

mineral. Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah. dan air. keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan. lemak. protein. menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidak essential. 42 . Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat. vitamin.4.

air dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Karbohidrat dianggap sebagai nutrien essential kerana „dietary fiber‟ yang terdiri dari karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu.1 Nutrien Essential bagi Manusia Karbohidrat Makanan berserat (fiber) Lemak (Asid Lemak Esential) Asid lemak linoleik Asid lemak alfa linoleik Protein (Asid Amino Esential) Histidine Phenylalanine Isoleucine Threonine Leucine Tryptophan Lysine Valine Methionine Vitamins Larut Air Larut Lemak B1 (thiamin) A (retinol) B2 (riboflavin) D (kalsiferol) Noacin E (tokoferol) B6 (pyridoxine) K Asid pantothenic Folacin B12 (cyanocobalamin) Biotin C (asid askorbik) Mineral Utama Trace/ Surih Kalsium Boron Klorida Kromium Magnesium Kobalt Fosforus Kuprum Kalium Fluorine Natrium Iodine Sulfur Ferum Air Sumber: Williams. Mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram) Jadual 3. (2002) Manganese Molybedum Nikel Selenium Silikon Vanadium Zink 43 .Nutrien essential dan bukan essential Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. lemak. Karbohidrat. protein.

Dalam aktiviti fizikal. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein.2 Nutrien bukan essential Nutrien Bukan Essential Karnitine Kreatin Gliserol Sumber: Williams.Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan. glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak perlu. 44 . Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut semasa. Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat ringkas. (2002) Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. Jadual 3.

cereal. W. 45 . V. Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti. minyak dan gula (berpada-pada). jumlah kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak. kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan).. kumpulan daging. & Katch.I. (2000) Essentials of Exercise Physiology. F. nasi dan pasta (6-11 hidangan). kumpulan sayuran (3-5 hidangan).1 Piramid Makanan Sumber: McArdle.L.D.. telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulan lemak. ikan.Panduan Piramid Makanan Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan.2 Lippincott Williams & Wil kins nd ed. minyak dan gula secara sederhana. ayam.. Katch. kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (23 hidangan). Rajah 3.

Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal.4 Definisi dan Ukuran Tenaga Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja. 4. Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.3 Tenaga bagi Manusia Dalam tubuh manusia.6 F). kita merujuk kepada Kuasa. pada masa yang sama menghasilkan tenaga mekanikal. atlit tersebut telah melakukan kerja. menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan pada 37 C (98. Watts 1 Joule = 0. kilogram-meters (KGM). Kerja = Daya x Jarak Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja.102 KGM 1 Watt = 1 Joule per saat 46 .4. Contohnya apabila atlit merejam lembing. tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf. Kuasa = Kerja / Masa Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja? Tenaga boleh diukur dengan Joules.

Oleh itu amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP dan PCr dalam tisu badan mencukupi. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4. Kedua-dua ATP dan PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja.45 C 5. 1 gram kalori mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius. ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. kimia. Atlit tersebut juga telah menjana Kuasa sebanyak 81. haba. Simpanan Tenaga dalam Badan Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr).901 Joule.7 Watt. Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr.Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa satu minit. Karbohidrat. maka atlit tersebut telah melakukan 500 KGM. 1 kilokalori (kcal) 1 gram karbohidrat 1 gram lemak 1 gram protin = = = = 1000 kalori (C) 4. elektrikal.65 C Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal. cahaya dan haba. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk 47 .30 C 9.

300 29.2 16. Sistem tenaga ATPPCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukan kehadiran oksigen bagi 48 .lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid).8 88 1.8 km 24 km Lemak Sistem Tenaga Terdapat tiga jenis sistem tenaga: 1) Sistem ATP-PCr 2) Sistem anaerobik glikolisis 3) Sistem aerobik Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP (Adenosin Trifosfat).500 7 75 80.000 126. Apabila penguraian ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan.000 Jumlah kiloJoule dalam Badan 4.680 6.3. Tenaga ini digunakan untuk pergerakan otot. Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa.000 30.000 Jarak yang boleh tercapai 17. Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia Sumber Tenaga ATP PCr Karbohidrat Bentuk Tenaga Yang Disimpan Tisu Tisu Serum Glukos Glikogen Hati Glikogen Otot Serum Asid Lemak Bebas Serum Trigliserida Trigliserida Tisu Adipos Protein Protein Otot Jumlah Kalori dalam Badan 1 4 20 400 1. Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu. Jadual 3.2 315 336.5 ela 70 ela 350 ela 8.

menunjukkan sistem tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi beberapa acara sukan. Rajah 3.penghasilan tenaga berbanding dengan sistem aerobik. Rajah 3.2. (2002) 49 .2 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan Sumber: Powers & Howley.

Oleh kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat. Jadual 3. Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme berlaku.4 Penggunaan Kalori Bagi Aktiviti Aktiviti Kadar Metabolik Semasa Rehat Duduk dan Menulis Berjalan 4. pembentukan enzim dan hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang.3 > 90.0 2. badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan cepat. maka semakin cepatlah berlakunya penguncupan otot. Jadual 3. Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk menghasilkan haba badan.3 9.4 km per jam Berjalan 11 km per jam Berlari 31 km per jam Angkat berat (maksimum) Penggunaan Kalori seminit 1. Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal.4 di bawah menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti tertentu. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori. kadar metabolisme adalah rendah.0 50 . Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme.Metabolisme Semasa Rehat dan Senam Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga.4 29. Semasa rehat.0 3.

Glikogen Larut air : Gam. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam darah dan glukosa darah adalah penting untuk proses metabolisme.1 Jenis-jenis Karbohidrat Jadual 3. Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori. Gandum Didapati dalam hampir semua tumbuhtumbuhan Fungsi Karbohidrat Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk termudah seperti glukosa. Dalam tubuh badan. Galaktosa Disakarida : Maltosa. sejenis hormon akan memastikan glukosa dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang optimum.4. 4.5 Jenis-jenis karbohidrat Jenis Karbohidrat Mudah Nama Monosakarida: Glukosa. Tahap glukosa dalam darah normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah. Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu. 51 .4. jus buah-buahan Karbohidrat Kompleks Dietary Fiber Nasi. Lemak dan Protein Karbohidrat Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Fruktosa. A milos. Sukrosa Polisakarida : A milopektin. laktosa. Pektin Tidak larut air :Selulosa Contoh Madu. Kanji. karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).1. Gula perang. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.4 Karbohidrat. Insulin.

300 1.15 tahun 15 .800 2.400 1.18 tahun Dew asa Atlit dalam latihan Atlit berdaya tahan tinggi Keperluan Karbohidrat dalam diet harian 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 % 60 – 70 % 60 – 70 % Kalori 1.12 tahun 12 . Lemak boleh didapati dalam daging.250 1.450 Lemak Lemak dalam diet kita adalah lipid.300 1.12 tahun 12 .550 1.15 tahun 15 .100 1. kolesterol dan fosfolipid. Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individu bukan atlit untuk membekalkan tenaga semasa berlatih. hasil tenusu dan kekacang.18 tahun Kanak-kanak perempuan 9 .6 Keperluan Karbohidrat Peringkat Umur Kanak-kanak lelaki 9 . 52 . suatu bahan organik. Lipid‟dietary‟ yang penting dalam diet kita adalah trigliserida.Keperluan Semasa Senam : Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang berbeza. Jadual 3.750 1.

Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.Jenis-jenis Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur. lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Fungsi Lemak Secara am. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. 53 . hati. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Keperluan Semasa Senam: Semasa rehat. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. Kolesterol penting untuk membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. kekacang dan lecithin.

Protein boleh didapati dari daging. Apabila dua asid amino bergabung. hasil tenusu. pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu. dipanggil polipeptida. Keperluan Semasa Senam: Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein.Protein Protein terdiri dari rantaian asid amino. 54 . kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah. Walaupun protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua.

sayursayuran hijau. bantu pembinaan sel darah merah) Keperluan dan Fungsi 1000 mg (pembentukan tulang dan gigi. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Vitamin C Hati. ayam dan hasil tenusu Jenis Mineral Kalsium Sumber dari makanan Hasil tenusu. Jenis-jenis dan Keperluan Jenis Vitamin Larut Lemak. kalsium. 75 mg (wanita) (Bentuk kolagen. klorida. kekacang Magnesium Kekacang. kuning Telur. pengecutan otot) Sumber dari Makanan Hati. ferum dan sulfur.4. susu. transmisi impuls saraf) 400mg (Sintesis protein. telur dan bayam Buah-buahan sitrus. magnesium. buah-buahan 55 . Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium. margarin Minyak ikan Vitamin D Vitamin E Minyak sayuran. Sayur-sayuran hijau Vitamin B Kompleks Daging. Vitamin A Keperluan dan Fungsi 5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang. karotenoid Keledek Hasil tenusu. ikan.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA.5 Vitamin dan Mineral Vitamin adalah bahan organik yang esential. membantu penyerapan ferum) 2. kalium. kuning telur Vitamin K Larut Air. mengelakkan rabun) 200 IU ( berfungsi sebagai hormon menggalakkan penyerapan kalsium dalam usus) 15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindung sel membran dari kerosakan) 80 mikrogram (membantu koagulasi darah) 90 mg(lelaki). sayur-sayuran hijau.

7 Keperluan dan Kepentingan Orang dewasa memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Elektrolit adalah bahan. Elektrolit utama adalah natrium. bikarbonat.6 Air dan Elektrolit Air adalah cecair jernih. magnesium dan kalsium. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan. dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. sulfat. tiada rasa dan bau. susu) dan juga melalui makanan. bes dan garam. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid. Ia merupakan molekul yang ringkas (dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen – H2O) tetapi elemen yang paling penting untuk kehidupan. Air tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme. Elektrolit (natrium. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. 56 . kalium klorida) adalah penting untuk beberapa fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan. Air amat penting bagi menyelenggarakan suhu badan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian karbohidrat. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel). 4.4. lemak dan protein juga akan menghasilkan air. Kehilangan air dituruti dengan kehilangan elektrolit. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari. klorida. kalium.

tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk mengurangkan haba. Contohnya.3 Pengambilan dan kehilangan air dalam sehari Penyelenggaraan Suhu Badan Suhu badan dikawal oleh hipotalamus. Kedua. lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit. Pertama. sekiranya kulit kita menjadi panas kerana cuaca panas atau demam. 57 .Rajah 3. satu struktur di otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat. perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba badan.

semasa dan selepas latihan. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit.Rajah 3. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum. 58 . 4. Semasa dan Selepas Latihan dan Pertandingan Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.7 Pemakanan Sebelum.4 Sumber haba dan kehilangan haba semasa bersenam.

0 4 jam sebelum latihan Setiap 15 – 20 minit selepas latihan bermula Selew at-lewatnya 2 jam selepas latihan tamat Nasi. Semasa dan Selepas Latihan Latihan Sebelum Semasa Jumlah perlu diambil (gram / kg berat badan) 4-5 1. sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak.0 Bila? Contoh Makanan Selepas 1. glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Semasa pertandingan. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. glukos Semasa pertandingan. Pada masa yang sama. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3. intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. kentang. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m.500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 2030% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential). ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini.Jadual 3. atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi.8 Pemakanan Sebelum. roti. buahbuahan Minuman Berkarbohidrat Nasi. 59 .

tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan. Hormon estrogen mungkin berkurangan menyebabkan haid terhenti. mengurangkan berat badan. ammenorhea dan osteoporosis merupakan suatu fenomena yang berlaku kepada atlet wanita yang menghadkan pengambilan makanan atau tidak cukup makan kerana sukan. Dalam atlit wanita. Walau bagaimanapun penyelidikan telah menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian. Vegetarianism: Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil dari haiwan) disebabkan agama. Pengambilan kalori yang berkurangan akan menyebabkan kandungan lemak berkurangan dan mengganggu fungsi hormon. Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat dunia. Sukan jenis ini adalah yang memerlukan penjagaan berat badan seperti gimnastik atau sukan yang ekstrem seperti larian marathon.Isu-isu pemakanan sukan : Female AthleteTriad. ia juga dikenali sebagai „athletic amenorrhoea‟ dan ini sering dikaitkan dengan osteoporosis. 60 . Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang. Vegetarianism Female Athlete Triad: Ia merujuk kepada gaya pemakanan „disorder‟.

prestasi meningkat Meningkatkan prestasi Melambatkan rasa kelesuan Keburukan Tiada diketahui Acara Sukan Bola sepak. renang Lumba basikal. larian pecut Menembak. 4.4. baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat.8 Bantuan Ergogenik dalam Pemakanan Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. tekanan darah meningkat Tiada di ketahui Angkat berat. bola jaring 61 . terjun Beta-Blockers Steroid Blood Doping Tokokan karbohidrat Mengurangkan tekanan darah.9 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik Jenis Kreatin Kelebihan Membantu menyimpan lebih ATP dalam sel otot Mengurangkan perasaan gemuruh. Contohnya.9 Jenis-jenis Bantuan Ergogenik Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya. hoki. Larian jarak jauh Bola Sepak. Lari pecut. pening kepala kerana migrain Membesarkan otot Meningkatkan kekuatan Melambatkan kelesuan. alat kelamin menjadi kecil. bahaya bagi atlit yang berpenyakit asma Jantung rosak. Jadual 3. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh. ketagih Jangkitan kuman AIDS.

Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu : Fasa 1 (hari 1 – 2) : Latihan berintensiti tinggi. Fasa 2 (hari 3 – 5) : Latihan dikurangkan. Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon.Tokokan karbohidrat Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen. pengambilan karbohidrat normal. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat. 62 . lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensity latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolic yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. peningkatan pengambilan karbohidrat (70%). selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali.

Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. Periodisasi latihan dibahagikan kepada: (a) Fasa-fasa latihan. 63 . Memudahkan proses pemantauan dan penilaian. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat. (d) Sesi latihan.1 Periodisasi Latihan (Periodization) Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk: 1 2 3 4 5 Memudahkan penyediaan program latihan. (b) Latihan mingguan. (c) Latihan harian. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.UNIT 5 – PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN 5.

64 . v) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD). Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub.fasa. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu: a) Persediaan Umum ii) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular. vi) Ujian pra kecergasan diperlukan. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. iii) iv) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. latihan Fartlek. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertrofi otot dicadangkan. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu. Fasa Persediaan Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. terutamanya fasa pertandingan. daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.2 Fasa-Fasa latihan Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan. fasa pertandingan dan fasa transisi. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya.5.

kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana. 65 . kayak jarak jauh dan renang jarak jauh. latihan jeda jarak jauh diteruskan.b) Persediaan khusus (i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. (iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan. latihan pecutan berulang. hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga. sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. latihan Fartlek. kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD. latihan jeda jarak dekat. (iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. (v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan. latihan litar. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. (ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga. iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak. disamping tumpuan latihan kepada bebanan daya yang memberi perlu tahan otot diaplikasikan. dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.

sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Berbeza daripada fasa persediaan khusus. kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang. permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. 66 . (ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan. latihan jeda jarak dekat. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan. latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan.Fasa Pertandingan Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu: (a) Prapertandingan: (i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. (iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

(b) Pertandingan (i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. (iv)Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. kekerapan latihan perlu dikurangkan.(iv)Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. (v) Ujian pasca kecergasan diperlukan. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. Kaedah-kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. 67 . Namun demikian. isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut. „Tapering off‟ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). (ii) Bagi semua sukan. (iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar.

Fasa Transisi (peralihan) i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan 40% fizikal hingga yang 60% keterlaluan. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program. seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya iii) antara kemampuan maksimum. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat. 3. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. 68 . Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal. Kekerapan sesuatu latihan.3 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi A. Isipadu adalah gabungan: Jangka masa latihan. taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan.

B. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi ditingkatkan prestasi untuk atlit adalah intensiti. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Intensiti Walau meningkatkan bagaimanapun.49 Prestasi • • Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan sukan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. Intensiti Maksimu m Sub maksimu m Tinggi Medium Light/Ringan Rendah Persentil Prestasi terbaik seorang atlit 95 – 100 85 – 94 75 – 84 65 –74 50 – 54 30 . 69 . maka lebih tinggilah intensiti. intensiti dilihat dari aspek rentak permainan. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan. prestasi.

1). Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Rajah 5.1. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Super Compensation Rangsangan Super Compensation ………………………………………………………………………………… 70 . Tahap peningkatan ini dikenali sebagai „super compensation‟ (Rajah 5.‘Super Compensation’ • Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. • Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi.

71 . Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal). Secara umum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.5.4 Persediaan untuk Pertandingan Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal. Persediaan Taktikal Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Persediaan Fizikal Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum. teknikal dan taktikal. Persediaan Teknikal Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran. program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. mental.

Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit „membawa bersamanya‟ persediaan fizikal. Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut: Fasa [%] Program Persediaan Persediaan Pra Umum Fizikal Teknikal Taktikal Psikologi 70 20 10 Khusus 50 30 10 10 Pertandingan 30 30 30 10 Pertandingan 70 10 40 20 Transisi 40 10 72 . motivasi. teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan. mengawal kebimbangan.Persediaan Psikologi Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat. imageri dan simulasi.

Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. B.Memanaskan badan (10 hingga 30 minit) Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya. Sesi ini merangkumi: • • • • Pengenalan dan memanaskan badan. Pengenalan dan Memanaskan Badan A. kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin dicapai.5. Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut: • Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu badan.Pengenalan (3 hingga 5 minit) Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan. Permainan kecil (jika perlu).5 Merancang Sesi Latihan Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Menyejukkan badan dan perbincangan. 73 . Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.

74 . Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan/atau masa lakuan yang dijangkakan. • Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila pencapaian atlit melebihi sasaran.Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam) Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.• Membuat mengikut aktiviti-aktiviti tertib bertujuan regangan untuk dan kelonggaran atau mengurangkan mengelakkan risiko kecederaan. • Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran yang akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Menunjuk cara jika perlu. Menjelaskan mengenai prosedur lakuan. Dalam aspek persediaan fizikal. latihan ringan ini tidak diperlukan. Bagi persediaan fizikal. Atlit menjalani aktiviti. • Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai sekitar 120 denyut seminit. prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut: • • • • • Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai. C.

Perbincangan (2 hingga 5 minit) Pemantauan latihan Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan latihan yang diharapkan dapat dicapai. Misalnya jika masa aktiviti berlari 70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat.D. Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut • Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk menurunkan suhu badan secara progresif. • Regangan statik perlahan. KDJ boleh dikira dengan meletakkan jari pada arteri karotid atau arteri radial.Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit) Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.Masa Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. 75 . intensiti latihan dapat ditingkatkan. Intensiti latihan boleh dipantau melalui: A. B. E.Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ) Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensiti latihan yang baik.

Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif latihan. KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari tidur).100% 1RM digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimum. 76 .m. KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus: 220 – umur = KDJ mak Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan melalui contoh: Umur atlit = 20 tahun Rumus untuk mengira KDJmak Contoh 220 – umur = KDJ mak Rumus untuk mengira KDJlatihan 220 – 20 = 200d. Misalnya 90% .s. Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1 RM – Repetition Maximum).s.Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM) Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada bebanan maksimum. C. Contoh KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.m.KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.

77 . ujian ini tidak dapat mengukur kandungan lemak seseorang dengan tepat.9 30 > 40 . tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai. Kelemahannya.UNIT 6 – PENILAIAN KECERGASAN 6.1 Ujian untuk komponen kecergasan fizikal Komposisi badan I) Indek jisim badan (body mass index) Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg) 2 Tinggi(m) Peralatan dan kemudahan : mesin penimbang dan pita pengukur Pengkadaran berikut telah digunakan bagi Indeks Jisim Badan (Jequier.40 Carta Indeks Jisim Badan Ujian ini mudah dijalankan. 1987) Ideal Grade 1 obes Grade 2 obes Obes 20 – 25 25 – 29.

5 47.6 40.0 44.9 76.9 45.57 63 17.7 38.2 43.4 32.6 58.1 34.32 53 25.9 47.7 26.3 43.6 1.7 45.2 27.4 37. & Mood D. Jackson A.1 1.4 30.8 34.0 32.5 63.0 43.6 43.7 34.9 23.7 30.4 49.0 24.3 26.6 33.1 54.3 30.0 36.2 31.6 47.9 20.2 56 22.6 90.9 50.7 60.3 40.1 46.6 26..8 54.2 36.6 27.0 22.5 44.3 31.9 39.6 50.1 26.3 31.7 24.5 43.7 48.4 47.9 41.7 100.2 32.47 1.60 Berat (kg) 45.5 46.4 41.7 22.9 58.5 39.4 32.8 70.5 52.4 50.6 43.3 55.0 27.9 36.3 38.2 70.1 37.9 40.5 25..3 52.6 28.0 28.6 63.2 61.4 53.2 95.8 40.P.5 45.5 44.9 35.3 49.8 35.1 39.9 35.7 64.5 47.5 81.7 52.8 35.0 30.2 39.4 37.9 37.5 24.3 25..9 50.3 33.9 51.5 44.9 40.1 47.0 66.8 109.4 36.3 79.6 35.4 59 20.6 24.5 69.7 55.4 48.4 38.9 60.0 45.5 52.6 42.9 42.1 33.3 71.6 41.1 53.1 42.0 46.0 67.8 54.1 Carta Indeks Jisim Badan Berat (lb) 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 48 30.2 39.4 21.8 40.3 58.3 50.9 47.3 32.2 58 20.3 34.0 57.1 48.45 1.8 41.6 56.4 39.5 50.3 30.0 39.1 25.4 47.0 52.5 44.4 44.3 29.4 113.5 55.8 59.W.2 21.2 48.2 65.1 40.8 22.3 42.4 41.1 29.5 44.0 24.0 52.4 37.9 34.0 70.3 27.2 21.9 37.4 32.2 30.7 37.8 24.3 31.8 39.1 28.) 55 23.2 37.1 36.7 36.6 46.4 46.6 27.3 31.8 41.2 36.6 33.5 21.2 54.4 63.5 50.30 52 26.2 59.5 1.9 73.1 24.4 64.1 41.4 1.6 60 19.6 59.4 55.8 84.2 37.5 23.4 52.2 31.1 35.40 1.0 45.4 32.2 29.2 31.7 25.8 58.6 48.5 45.5 33.9 48.7 26.2 28.6 42.6 66.0 53.0 59.8 27.4 1.9 49.5 25.5 33.2 51.2 23.8 33.0 70.7 42.3 104.6 47.9 50.9 68.8 52.4 35.5 20.9 61 18.0 47.6 47.2 49.0 56.2 42.7 39.0 48.6 33.8 35.1 48.0 47.4 74.3 24.0 56.7 1.2 36.1 30.5 32.2 36.2 32.4 57.3 19.1 22.6 35.5 56.2 29.R.1 31.8 44.1 59.5 36.0 32.9 57.9 55.1 44.2 20.2 38.9 51. Disch J.4 29.2 52.8 35.2 39.2 55.1 51.8 31.7 35.2 25.8 18.2 56.3 45.5 22.5 56.5 34.5 40.4 31.0 22.1 40.3 30.8 23.1 28.7 65.3 49.1 39.8 27.2 32.3 23.6 36.4 1.6 32.7 48.3 45.1 111.0 40.G.7 38.4 48.9 39.4 32.4 34.6 69.8 30.5 41. Measurement and Evaluati on i n Human Performance 78 .1 26.Jadual 6.0 53.9 44.0 36.8 44.1 43.9 62.9 45.7 42.4 31.8 66.7 48.3 30.9 43.1 44.6 33.1 58.0 23.9 26.4 88.1 33.4 54.6 38.5 62.8 1.4 67.3 68.2 62.2 58.9 48.5 38.3 43.5 97.8 21.9 35.1 47.9 53.6 35.0 77.8 65.1 53.42 1.3 41.4 28.9 61.2 36.9 46.4 31.3 27.7 23.3 22.9 25.1 86.9 19.0 44.6 26.2 60.5 51.7 75.6 31.1 38.5 40.0 36.6 19.9 93.4 42.8 29.6 65.9 29.5 28.1 41.2 50.9 73.9 24.3 24.8 39.4 40.2 60.5 23.7 51.4 32.0 46.3 43.2 49.7 1.8 36.3 28.3 40.6 62.24 50 28.7 50.7 41.7 67.6 27.0 45.8 57.5 28.3 54.6 61.9 37.7 34.6 25.2 42.37 Tinggi (in. (2000).0 56.4 46.0 63.8 32.5 37.3 63.4 33.4 27.6 37.1 32.6 20.4 52.1 42.6 43.7 35.7 45.4 71.7 38.1 42.6 38.6 49.3 30.3 44.55 Tinggi (m) Sumber : Morrow J.7 39.8 41.27 51 27.4 29.7 53.3 22.1 46.5 28.4 28.7 43.4 26.6 38.9 42.1 64.7 58.4 29.1 51.3 30.5 55.8 41.5 46.5 42.4 33.4 29.8 59.6 33.8 50.1 61.5 27.3 33.0 31.2 67.4 57.3 38.5 47.6 54.35 54 24.5 45.5 106.9 38.2 35.50 1.6 60.3 30.4 29.4 1.4 26.3 45.5 39.8 53.2 57 21.52 1.1 27.7 52.5 72.2 62.8 49.22 49 29.7 25.2 61.7 56.0 33.3 32.1 41.6 34.5 33.6 47.3 51.7 37.9 55.7 43.0 102.2 39.7 46.1 44.2 33.3 29.2 36.3 62 18.

0 77.3 19.7 50.3 29.4 25.1 15.4 15.3 28.0 28.6 33.0 30.8 22.0 22.9 26.98 Berat (lb) 45.5 32.8 19.63 Tinggi (m) 79 .8 36.8 33.3 34.0 19.4 37.2 16.9 37.2 17.3 38.2 1.7 26.9 30.3 17.9 30.1 86.2 20.2 13.0 25.3 18.2 23.6 22.0 35.5 19.5 19.7 27.9 26.2 27.2 25.5 19.78 71 14.7 27.9 14.5 17.8 18.1 26.2 28.7 37.7 24.1 23.2 70.4 18.4 30.5 72.5 26.1 111.5 39.7 30.2 17.7 16.5 23.3 31.2 30.0 21.8 17.8 35.1 25.6 37.3 36.8 20.9 16.5 106.2 26.7 38.4 29.5 18.7 16.2 40.2 20.7 29.0 22.7 13.5 25.1 24.9 23.5 31.2 22.4 21.8 24.6 20.2 25.2 21.3 28.5 34.9 23.6 40.7 22.5 33.1 25.6 27.8 23.3 19.6 31.6 21.8 28.1 20.5 29.0 1.8 24.1 13.4 25.6 32.8 15.5 36.4 30.0 52.2 38.9 68.9 29.3 19.7 31.2 17.8 31.5 14.6 90.0 25.8 26.0 17.5 28.8 29.1 15.1 17.5 26.2 34.3 23.4 25.2 35.6 15.0 1.2 15.6 30.7 27.4 23.3 20.3 29.9 29.2 34.4 29.5 15.7 29.8 33.8 24.6 40.9 14.0 14.7 1.9 32.1 30.3 26.3 54.4 63.1 16.5 28.8 28.80 72 13.2 19.4 19.8 21.9 29.8 39.2 28.9 26.4 27.8 59.7 26.4 25.0 15.5 18.3 31.0 40.1 25.9 19.3 104.0 32.9 30.0 16.1 Berat lb) 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210 215 220 225 230 235 240 245 250 64 17.2 27.8 26.3 19.2 23.3 33.4 20.0 102.1 25.5 17.1 36.3 42.9 28.0 28.4 113.2 22.0 31.4 16.9 93.6 14.8 26.0 27.6 1.8 24.5 28.4 16.4 21.9 1.4 41.9 15.3 13.3 21.0 35.0 16.2 12.0 30.1 25.5 16.2 21.4 20.0 17.1 26.0 23.4 23.3 14.0 20.8 32.9 31.7 24.0 38.2 29.5 32.5 22.6 28.2 23.7 18.4 25.7 32.6 27.5 22.6 37.7 14.7 15.7 20.4 33.7 31.0 19.1 43.5 29.0 29.4 23.8 21.4 31.8 21.6 26.4 22.7 31.2 18.6 23.8 19.9 26.2 25.4 35.5 34.0 21.2 18.5 23.5 25.7 19.3 16.8 84.2 34.0 33.1 25.7 22.5 24.6 21.5 23.4 1.1 28.5 81.8 20.5 13.1 27.6 16.8 24.5 21.4 39.9 26.3 14.7 28.4 28.2 13.4 20.0 17.4 28.3 27.8 16.2 33.7 30.83 73 13.0 65 16.3 18.6 33.6 36.7 24.7 19.5 34.6 19.6 27.6 20.5 97.0 20.3 1.7 21.9 1.1 29.6 23.1 18.9 19.2 18.3 22.6 21.2 35.4 16.9 20.70 68 15.0 18.2 20.1 16.1 28.8 22.3 25.0 22.91 76 12.8 15.6 17.8 14.9 28.8 109.0 19.5 15.9 18.6 30.2 14.9 41.8 30.5 56.9 15.4 14.6 23.5 25.5 38.1 19.3 29.3 17.2 95.9 22.2 21.7 27.5 47.7 21.0 18.6 23.5 27.1 1.7 22.2 30.9 17.7 1.85 74 12.5 17.2 23.9 19.5 28.3 29.3 18.7 17.7 100.1 31.6 16.8 20.5 23.8 21.1 23.6 20.7 27.3 36.2 1.5 24.4 88.8 17.5 20.9 26.8 35.1 37.1 23.3 21.3 22.7 33.5 35.4 32.0 20.2 24.8 24.4 15.5 17.7 18.8 18.7 17.9 16.3 24.9 31.2 23.9 27.7 75.3 35.8 27.1 21.4 32.2 32.7 32.8 13.0 22.6 12.73 69 14.96 78 11.8 34.4 22.75 Tinggi (in.0 25.3 24.7 21.5 18.8 17.9 36.4 25.0 14.9 22.1 61.9 25.2 12.4 27.4 25.1 31.8 18.7 34.8 32.7 20.1 29.8 26.0 37.9 12.1 25.1 31.4 29.8 38.88 75 12.68 67 15.6 31.0 34.2 15.1 33.1 29.4 17.65 66 16.2 30.0 34.2 16.1 20.6 65.3 25.0 18.93 77 11.8 24.2 25.4 33.6 27.9 13.0 1.1 32.5 18.5 1.1 1.3 28.7 27.8 29.9 25.4 34.5 35.7 39.3 79.5 30.6 24.) 70 14.Sambungan jadual 6.1 22.5 13.8 18.2 30.4 28.

(1997). Peralatan yang diperlukan ialah kaliper lipatan kulit. & Welk. Lindsey. G. R.. Sebahagian daripada lemak badan terdapat di sekeliling rgan-organ tubuh dan otot-otot badan. Concepts of Physical Fitness 80 . Ujian lipatan kulit memerlukan pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa tempat pada badan. C.(ii) Lipatan kulit Lemak badan tersebar di seluruh badan. B. Sebahagian lagi terdapat di bawah permukaan kulit dan ia dikenali sebagai lemak lipatan kulit. Jumlah bacaan lipatan kulit ini boleh menjangkakan jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat.. Kulit Lemak Otot Tulang Otot Gambar 1 : Kedudukan lemak badan Lemak Lipatan kulit Kulit Kaliper Gambar 2: Mengukur ketebalan lipatan kulit Sumber diubahsuai daripada Orbin.

25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk. 9m.Kelebihan ujian ini ia hanya memerlukan kaliper lipatan kulit tetapi penguji perlu konsisten dalam cara pengambil bacaan. Jarak antara jarijari tersebut ialah lebih kurang 2. Prosedur : A) guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik/mencubit kulit pada tempat yang hendak diuji. E) Tempat mengambil bacaan ialah bahagian kanan badan. Jumlahkan ketiga-tiga bacaan dan bandingkan nilai dalam Jadual 6. Contoh bacaan: 8m. bacaan 9 diambil. 81 .3. D) Ambil tiga kali bacaan pada setiap tempat dan ambil bacaan median. 10m.5cm.2 dan 6. Skala pada angkup ialah dalam milimeter. C) Biar kaliper itu menutup rahangnya selama 2-3 saat sebelum mengambil bacaan. B) Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang tersebut pada kulit yang telah dicubit lebih kurang 1.

61 62 .6 13.2 31.2 10.1 29.8 19.5 17.0 21.4 21.9 29.2 27.9 3.1 14.0 25.7 16.0 19.5 21.9 20.8 48 hingga 52 4.4 9.106 107 .3 24.6 20.10 11 .37 38 .7 34.8 5.4 53 hingga 57 5.7 27.0 20.9 5.7 23 hingga 32 1.7 21.7 33.91 92 .9 28.97 98 .3 28 hingga 37 2.2 8.9 27.9 22. dan lipatan abdominal) Jumlah lipatan kulit (mm) 8.7 33.3 30.6 30.1 25.7 13.5 32.8 3.1 27.3 7.9 7.85 86 .55 56 .2 24.6 23.100 101 .1 7.1 16.5 9.8 28.9 34.7 29.4 8.6 31.6 8.9 8.7 9.8 4.4 6.7 25.3 9.1 23.8 21.127 22 dan ke bawah 1.6 27.5 32.9 18.5 31.8 15.9 4.3 8.64 65 .0 37.3 12.88 89 .4 13.5 28.4 15.9 26.1 25.9 30.9 13.4 28.1 6.1 26.16 17 .13 14 .9 4.9 26.3 2.1 17.8 26.1 32.2 17.8 29.52 53 .2 21.79 80 .8 13.2 Carta peratus anggaran lemak bagi lelaki (jumlah di triseps.0 6.8 34.58 59 .3 15.0 32.4 11.3 11.4 4.5 23.9 18.8 6.76 77 .6 16.5 35.118 119 .8 24.7 8.5 21.0 29.0 8.5 7.3 18.5 19.28 29 .4 10.7 6.40 41 .4 33.9 14.9 28.7 36.4 23.5 28.2 19.5 35.0 15.0 30.1 26.7 27.4 37.3 33.4 18.5 26.2 29.4 16.9 17.3 27.9 6.1 12.3 14.4 18.3 14.8 12.1 9.0 10.0 7.8 34.1 17.6 33.7 22.5 35.34 35 .1 35.0 24.5 38 hingga 42 3.5 5.7 30.67 68 .0 32.0 17.43 44 .7 23.2 11.8 30.9 31.3 32.4 10.2 13.9 Umur 33 hingga 37 2.9 20.0 8.73 74 .4 35.8 31.1 15.1 28.7 20.5 30.7 11.6 33.6 7.8 10.8 7.4 17.7 31.5 8.9 16.7 14.112 113 .6 29.1 43 hingga 47 3.2 23.2 3.2 29.4 12.109 110 .2 21.0 22.6 28.6 32.6 82 .2 25.1 30.5 17.3 20.0 23.2 25.94 95 .46 47 .7 20.0 25.8 29.5 11.1 28.6 12.5 6.8 23.8 9.9 27.6 30.7 25.1 35.1 35.4 31.0 lebih 58 5.9 9.5 19.5 19.6 15.9 32.8 22.9 18.2 22.2 16.115 116 .8 14.4 20.4 14.Jadual 6.103 104 .6 24.5 9.1 21.9 11.9 10.8 36.3 6.2 23.5 35.5 6.49 50 .124 125 .3 12.4 25.1 33.7 22.8 25.3 28.8 10.3 33.4 7.19 20 .8 12.5 33.6 18.7 11.4 24.4 25.7 36.4 22.5 29.9 31.0 24.6 10.8 32.3 22.9 21. dada.5 11.3 27.2 30.6 12.5 13.82 83 .9 9.3 16.5 26.1 27.1 32.8 19.4 26.8 31.3 15.9 24.4 30.3 4.7 15.4 32.3 5.2 4.2 24.70 71 .5 14.2 30.22 23 .4 29.0 28.1 15.0 26.1 18.6 18.6 22.9 34.2 5.2 23.4 26.0 12.5 27.7 5.5 16.9 11.2 28.9 34.5 15.7 32.2 30.4 30.1 31.4 5.7 29.25 26 .3 33.5 12.8 17.31 32 .1 32.2 20.4 37.0 33.3 28.5 25.2 33.2 17.9 16.0 8.0 8.3 33.5 22.0 23.6 14.4 23.0 31.121 122 .8 2.1 35.2 13.1 20.4 20.1 13.2 15.1 10.3 3.8 17.1 17.2 7.4 32.1 19.5 25.8 21.3 26.8 19.6 25.5 10.8 24.4 13.7 18.0 16.6 24.7 33.2 19.2 33.7 27.3 31.

0 37.5 17.7 29.43 44 .5 16.3 53 hingga 57 11.8 31.3 32.7 24.7 14.4 23.1 38.Jadual 6.4 37.0 40.6 31.5 33.7 30.6 23.1 30.127 128.1 41.6 19.115 116 .9 28.3 36.4 37.7 22.7 38.8 16.4 29.3 16.61 62 .1 37.103 104 .2 26.4 19.9 40.2 24.4 39.7 34.9 32.1 20.9 33.0 33.0 18.3 29.4 39.3 19.67 68 .8 20.4 4 83 .5 40.0 15.5 21.3 20.9 34.0 12.79 80 .9 34.2 31.2 40.0 39.2 30.7 37.64 65 .88 89 .7 12.5 33.2 40.9 34.9 30.8 43 hingga 47 10.8 15.7 32.9 27.7 33.118 119 .5 40.2 27.7 23.9 35.3 23.9 26.4 34.7 29.2 12.0 28.0 25.0 38.4 40.109 110 .2 32.0 21.8 30.8 35.4 21.5 38.9 37.2 34.8 14.2 18.3 13.2 39.7 26.4 27.7 13.0 30.25 26 .0 13.3 16.5 15.9 19.8 38.2 12.5 40.7 36.7 39.40 41 .0 25.4 29.7 39.28 29 .6 37.6 20.4 22.3 22.2 25.1 37.9 36.7 33.4 25.9 38.1 40.7 11.2 39.0 39.1 31.5 39.7 19.8 18.2 20.7 33.2 28.5 29.4 33.0 14.6 22.3 13.4 35.2 39.6 41.5 30.1 23.3 29.9 35.4 28. iliac crest dan lipatan paha) Umur Jumlah lipatan kulit (mm) 23 .82 83 .2 19.5 12.2 34.58 59 .4 40.8 21.31 32 .6 40.7 18.2 33.4 36.8 28 hingga 37 10.9 20.7 35.4 32.4 27.4 38.3 14.5 18.6 28.9 12.7 25.0 15.4 35.9 39.1 23.2 38.9 23.1 35.94 95 .9 40.0 36.3 37.0 26.6 14.3 35.3 30.7 37.0.4 31.3 17.7 40.7 40.4 18.2 37.0 29.8 37.7 27.6 35.9 37.3 17.9 23.49 50 .4 24.0 40.3 36.1 33.124 125 .3 35.5 39.8 36.9 29.9 35.8 28.0 17.70 71 .7 40.3 30.4 38.5 26.5 25.8 29.7 21.7 26.4 31.1 29.4 32.0 14.6 32.112 113 .2 22.7 34.5 38.2 11.3 15.2 27.34 35 .5 30.2 36.1 36.7 26.0 31.37 38 .9 31.9 27.121 122 .1 35.2 35.0 48 hingga 52 11.3 Carta peratus anggaran lemak bagi wanita (jumlah di triseps.7 25.4 11.5 28.5 29.5 38.8 36.97 98 .7 32.2 18.0 26.9 25.85 86 .2 32.7 13.52 53 .7 34.4 24.4 30.46 47 .4 12.3 38.5 23.1 24.0 38.130 22 dan ke bawah 9.2 38.5 20.1 28.0 39.76 77 .5 16.9 32.5 14.91 92 .6 36.2 33.8 21.0 16.8 38.3 39.4 36.5 13.7 18.4 35.9 31.7 39.8 16.7 24.5 36.3 33 hungga 37 10.5 39.5 17.1 22.7 41.8 39.0 38.7 20.5 31.9 41.2 26.0 22.0 24.2 33.5 26.7 24.0 16.6 27.5 34.55 56 .0 39.7 25.0 33.5 lebih 58 11.8 22.0 19.0 17.1 34.4 34.3 31.9 41.100 101 .5 38 hingga 42 10.6 38.2 33.5 13.0 32.9 11.5 39.3 15.1 21.8 23 hingga 32 9.8 15.5 39.2 25.1 37.6 21.6 35.2 21.7 27.8 17.106 107 .5 37.7 17.73 74 .

0 31.9 19.5 84 .1 30.1 26.4 26.4 27.6 44.6 11. Lelaki Jumlah lipatan kulit 8 .8 21.5 36.2 21.1 36.2 26.9 22.9 37.7 23.2 31.1 18.9 20.8 38.8 33.3 15.1 31.7 18.1 42.2 17.2 4.3 28.8 17.4 40.7 10.0 7.4 39.4 25.4 20.5 24.6 24.7 33.8 48.1 47.4 30.6 34.4 Anggaran Peratusan Lemak jumlah lipatan kulit di bahagian triseps.4 14.7 35.9 32.1 5.8 43.5 13.6 39.7 28.10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 36-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 Peratusan lemak 3.9 27.0 6.7 49.8 34.9 32.5 19.6 37.5 12.2 16.3 46.6 23.7 9.7 22.5 45.2 29.0 42.0 18.6 36.25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130 131-133 134-136 137-139 140-142 Peratusan lemak 16.3 41.5 38.6 29.3 Wanita Jumlah lipatan kulit 23 .0 21.0 6.0 47.4 35.8 8.1 31. abdominal dan gastroknemius.Jadual 6.5 25.

1: Lokasi mengambil bacaan di bahagian badan yang dominan 85 . Bahagian kuadriseps Bahagian oblique Bahagian triseps Rajah 6.Lokasi mengambil bacaan ialah di bahagian badan yang dominan.

Peralatan dan kemudahan : kotak pengukur setinggi 45cm Prosedur : (a) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus. (d) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan. (b) Tumit kaki peserta diletakkan pada tanda 25cm pita pengukur. Ujian duduk dan jangkau yang diubah suai Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha. (c) Kaki dibuka seluas bahu.Jadual 6. 86 . (e) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pita pengukur.5 Berat ideal Tinggi (tanpa kasut) 5’0” 5’1” 5’2” 5’3” 5’4” 5’5” 5’6” 5’7” 5’8” 5’9” 5’10” 5’11” 6’0” 6’1” 6’2” 6’3” Berat (lbs) (tanpa pakaian) Wanita Lelaki 103-115 106-118 111-122 109-122 114-126 112-126 117-129 116-131 120-132 120-135 123-136 124-139 127-140 128-143 131-145 132-147 135-149 136-151 139-153 140-155 143-158 147-163 151-168 155-173 160-178 165-183 Fleksibiliti I.

87 . Sumber: Makmal Senaman Fisiologi (USM cawangan Kubang Kerian) Daya Tahan Kardiovaskular Ujian daya tahan kardiovaskular bertujuan menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang. (b) Peserta bersedia di garis permulaan.(f) Kekalkan posisi menjangkau pita pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil.5cm). Jam randik dan trek olahraga. borang catatan. (g) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada 0. (c) Mula berlari apabila mendapat isyarat mula. pembantu/ pencatat Prosedur: (a) Peserta memanaskan badan sebelum berlari. (d) Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat. (i) Larian 2.414km Alatan dan kemudahan. (e) Pada masa yang sama pembantu merekod dalam borang catatan.

45 .15 27-39 1.24 < 1.30 .1.24 1.Borang rekod . (h) Peserta kumpulan A berlari dan B mencatat dan sebaliknya.radio kaset .Pencatat Prosedur: 88 .1.34 1.25 .35+ 1.39 1.15 .1.04 < 0.1.15 .94 Pengiraan Skor adalah berlandaskan persentil (ii) Ujian larian ulang-alik pelbagai tahap secara progresif meningkat. Ujian ini telah dicipta di Kanada dan kini menjadi salah satu ujian kecergasan aerobik yang popular di dunia.40+ 1.80+ 1.30 40-49 1.14 < 1.50+ 1.1.1.(g) Jika bilangan peserta ramai peserta dipasangkan dalam kumpulan A dan B.25 50 1.Satu pengukur kawasan yang dapat rata berjarak mengukur 20 meter lebih 20 meter .Pita .1.54 < 1.1.44 1.95 .60+ 1.1.1.05 40-49 1.1.15+ 1.79 1.35 27-39 1.55 .44 < 1.1.49 1.10 .1.25 . Ujian ini juga dikenali sebagai „ujian beep‟ atau „ujian bleep‟. Peralatan dan kemudahan : Pita audio isyarat bunyi (alat ini perlu diubah suai) .45+ 1.24 < 1.1.00 .05 .1.25 .05 . Carta Ujian Larian 12 minit (skor dalam batu) Lelaki(umur) klasifikasi Zon prestasi cemerlang Zon kecergasan baik Zon sederhana Zon rendah 17-26 1.25+ 1.19 < 1.10 Perempuan(Umur) klasifikasi Zon prestasi cemerlang Zon kecergasan baik Zon sederhana Zon rendah 17-26 1.14 0.40 .00 50 1.35 .1.59 1.Kon/Penanda .39 < 1.20 .

(a) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan. (g) Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut. (d) Masa antara isyarat „bleep‟ akan berkurangan setiap minit. Kekuatan Otot (i) Ujian Bangkit tubi pelbagai tahap Ujian bangkit tubi ini merangkumi tujuh tahap. (e) Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta. (f) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut. (b) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat „bleep‟ yang akan dibunyikan dari pita audio. (c) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat „bleep‟ berbunyi. 89 . dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan. Setiap peserta mempunyai pembantu untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui. peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. Peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan.

Tahap 1: Mula – tangan lurus. hujung jari sentuh patella Tahap 2: Mula – tangan lurus. tapak tangan rehat atas paha Tamat – tangan lurus. tangan genggam bahu bertentangan Tamat – lengan sentuh paha Tahap 5: Mula – tangan bengkok belakang kepala. bahu bertentangan Tamat – dada sentuh paha genggam Tahap 6: Mula – tangan bengkok dan pegang plet beban 5lb belakang kepala Tamat – dada sentuh paha Tahap 7: Mula – tangan bengkok dan pegang plet beban 10lb di belakang kepala Tamat – dada sentuh paha Catatkan tahap yang termampu dilakukan peserta 90 .Beban 5lbs dan 10lbs Tilam latihan .Peralatan dan kemudahan : . siku sentuh patella (tempurung lutut) Tahap 3: Mula – tangan dakap abdomen. Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.Pembaris pendek .Karpet Prosedur : Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tikar O dengan lutut dibengkokkan 90 . tapak tangan rehat atas paha Tamat – tangan lurus. tangan genggam siku bertentangan Tamat – lengan sentuh paha Tahap 4: Mula – tangan silang pada dada.

Peralatan dan kemudahan : . (b) Tangan peserta disilang pada dada dan tapak tangan mendakap bahu yang bertentangan. (c) Apabila isyarat mula diberikan.Tilam . peserta bangkit dari kedudukan baring hingga siku mencecah paha dan kembali ke posisi asal.Daya Tahan Otot (i) Ujian bangkit tubi satu minit Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan ia dijalankan selama satu minit.Pembantu Prosedur : (a) Peserta berbaring di atas lantai berlapis tikar dengan lutut dibengkok 90o. (e) Pengiraan satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan baring. (d) Peserta mestilah kembali ke kedudukan baring dengan skapula menyentuh lantai sebelum bangkit semula. naik dan kembali semula kedudukan asal. Pembantu (jika perlu) akan memegang pergelangan kaki peserta semasa ujian dijalankan. 91 .Pembaris .

Fitness and Health. Badan diluruskan. J . ii) Ujian Tekan Tubi tanpa henti. Menilai daya tahan otot lengan atas (triseps) dan otot bahu (deltoid). 2 Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada hampir mencecah tapak tangan pembantu. (2002). Peralatan dan kemudahan : kawasan lapang Prosedur : Lelaki 1 Mula dengan kedudukan meniarap dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Ujian ini memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri berhenti. 92 . B.Sumber : Shar key. Pembantu meletakkan tapak tangan atas lantai di bawah dada peserta untuk peserta itu mencecah sebelum kembali ke posisi asal.

93 . W. B. *Ulangan tidak dikira jika peserta tidak turun sehingga dada mencecah lantai. (1999). Fitness and Wellness for Life. turun ke bawah dan naik semula ke kedudukan asal. 2 Turunkan badan dengan membengkokkan siku hingga dada hampir mencecah lantai. Piawai ujian daya tahan otot Jadual 6. Pembantu meletakkan tapak tangan atas lantai di bawah dada peserta untuk peserta itu mencecah sebelum kembali ke posisi permulaan. 4 Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika. 3 Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula. Badan diluruskan.6 Ujian daya tahan otot –Tekan tubi Umur 15-29 30-39 40-49 50-59 Perempuan 15-29 -Tekan tubi 30-39 y ang 40-49 dimodif ikasi 50-59 60-69 Lelaki -Tekan tubi Unggul 55+ 45+ 40+ 30+ 49+ 38+ 33+ 26+ 20+ Cemerlang 51-54 41-44 35-39 26-29 46-48 34-37 29-32 22-25 16-19 Tahap kecergasan Terbaik Baik Sederhana 45-50 35-40 30-34 20-25 34-45 25-33 20-28 15-21 5-15 35-44 25-34 20-29 10-19 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4 25-34 20-24 14-19 8-9 10-16 8-11 6-7 4-5 2-3 Lemah 20-24 15-19 12-13 5-7 6-9 4-7 3-5 2-3 1-2 Sangat lemah 15-19 8-14 5-11 0-4 0-5 0-3 0-2 0-1 0 Sumber : Prentice. Fitness and Health.Perempuan 1 Mula dengan posisi meniarap dengan berat badan disokong oleh tangan lurus dan lutut yang bengkok. (2002). Sumber : Shar key.E. J.

Kawasan larian melebihi 10 meter Dua garisan dilukis pada jarak 10 meter. (1982).Minute Sit-up Test) KUMPULAN UMUR 26-35 36-45 PERSENTIL Lelaki dewasa 95 75 50 25 5 Perempuan dewasa 95 75 50 25 5 18-25 46-55 56-65 >65 54 45 37 30 17 50 41 33 28 12 46 36 29 22 9 41 29 22 17 8 32 26 18 12 4 33 22 17 10 4 48 37 30 24 10 42 33 26 20 2 38 27 21 14 2 30 22 16 9 1 29 18 11 6 1 26 18 12 4 0 Sumber: Baumgartner. & Jackson.S. Measurement for Evaluation Ketangkasan i) Ujian larian ulang-alik 10m Ujian ini menilai keupayaan seseorang menukar arah dengan pantas Peralatan dan kemudahan : Dua blok kayu berukuran 5cm x 5 cm x 10cm .Pita pengukur .7 Norm Ujian Bangkit tubi .I minit YMCA (YMCA 1.Jam randik . T.A. Dua blok kayu diletakkan pada garisan kedua.Jadual 6. 94 . A.

Practical Measurements for Evaluation in Physical Educati on 95 .2 9.0 12.7 9.2 10. Masa terbaik daripada dua percubaan tersebut diambilkira.8 10.2 12.3 9.3 10.2 12.L.4 9.5 12.5 14.0 13.6 9.7 11.9 10. c. Peserta dikehendaki mengambil blok kayu yang pertama dan patah balik ke garisan permulaan.3 11.0 14.1 10.8 11.7 Sumber : Johnson.0 Masa (saat) bagi lelaki 95 75 50 25 5 10.7 8.8 Norm dalam saat bagi ujian larian ulang-alik lelaki dan perempuan Umur Persentil 9-10 11 12 13 14 15 16 17+ Masa (saat) bagi perempuan 95 75 50 25 5 10.1 9. Peserta kemudian berpatah balik ke garisan kedua untuk mengambil blok kayu kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan.4 8.3 9. J.9 10.0 10. Blok kayu itu hendaklah diletakkan pada garisan permulaan.0 10.0 13.4 12.0 12.9 9. Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara percubaan selama sekurang-kurangnya 2 minit.6 10.1 12.2 11.1 14.4 11.2 9.4 11.9 10.9 10.4 10.0 11.4 11.3 10.0 10.6 10.0 13.0 9.7 10. Jadual 6.5 12. (1986).2 12.5 11.4 9.5 11.3 10.8 12.9 8.8 11.4 12.0 13. B.7 11.6 11. Peserta berdiri di belakang garisan permulaan.6 11.Prosedur : a. d.4 11.9 10. Apabila isyarat “sedia” diberi.4 11.7 10. peserta lari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang berada 10m dari garisan permulaan.6 10.8 13.1 11. b.9 8. & Nelson.9 9.0 13.K.9 11.0 10.9 9.1 9.6 9.

Ukuran segiempat tepat ialah 5m x 2. (e) Peserta dikehendaki berlari mengelilingi tanda-tanda tersebut dengan membuat angka 8.5m (d) Satu tanda tengah di mana pepenjuru segiempat tepat itu menyilang ditanda dengan kon atau bendera. Masa terbaik dari dua percubaan diambil (c) 96 .Ujian larian zig-zag Kawasan : rata Prosedur : Satu segiempat tepat dibentuk dengan empat penjuru yang ditandakan dengan kon atau bendera.

pusing ke kanan dan lari semula ke kon P. B. J. (1986). Sampai di S2. pusing kanan dan lari ke kon S3. Sampai di S1. Peserta digalakkan lari dengan perlahan melalui arah larian sebagai mengenali laluan sebelum melakukan ujian yang sebenar. (b) (c) (d) (e) Sumber : Johnson. pusing arah kanan dan lari ke kon S1. pusing ke kanan dan lari semula ke kon P. Practical Measurements for Evaluation in Physical Education 97 . & Nelson. Apabila sampai di kon P. Apabila sampai di kon P. pusing ke kanan dan lari semula ke kon P. pusing kanan dan lari ke kon S2. Tiba di P.K. pusing ke kanan dan lari terus ke garisan penamat.L. Sampai di S3. Dari kon P.Ketangkasan Ujian Boomerang Prosedur : (a) Peserta mula lari menuju ke kon P.

60-11. 2 3 Lompatan yang berjaya dikira sebagai 1 mata setiap zon.K. B. Kiraan ini dijalankan penguji.L. Peralatan : pita penanda dan jam randik Susunan pelan : panjang setiap garisan bersilang ialah satu meter. oleh seorang pembantu kepada 98 .49-10.90-12. J. pelajar kolej Skor Tahap prestasi Cemerlang Terbaik Baik Sederhana Lemah Lelaki 10. 4 Jumlah lompatan yang berjaya ditolak dengan jumlah kesalahan sebelum jumlah sebenar diambil.99-12.80 12. (1986).61 14. kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1.00 15.00 dan ke atas Sumber : Johnson. kemudian ke kuadran 2.75 dan ke bawah 11.60 dan ke bawah 12. Practical Measurements for Evaluation in Physical Education ii) Ujian lompat kuadran Ujian ini menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan pantas dengan melompat ke arah yang berlainan.8 Norm dalam saat bagi ujian Boomerang.61 13.Jadual 6.59-13.60 16. Prosedur: 1 Peserta mula di belakang garisan permulaan.50 13.91 dan ke atas Perempuan 12. Separuh mata dikira setiap kali kaki mendarat atas garisan atau kuadran yang salah. & N elson.99-14. Peserta dikehendaki lompat dengan kedua kaki ke kuadran 1.

L. J. Peralatan : Serbuk kapur/Pengukur Sebuah papan setinggi 1.e. Tanda itu ialah bacaan ketinggian permulaan. Urutan ini diulangi sebanyak mungkin dalam masa 10 saat. Sebelah tangan yang telah disapu bedak/tepung diangkat tegak ditepi papan tersebut. Practical M easur ements for Evaluation in Physical Educati o Kuasa i) Lompat menegak Ujian ini mengukur kuasa kaki.0m dari lantai Prosedur : (a) (b) Peserta pegang kapur atau sapu jari sebelah tangan dengan serbuk kapur. Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara setiap percubaan. Sebelah tangan yang lain diletak atas pinggang. (c) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan. B.5m dipasang pada dinding 2. Skor Tahap prestasi Cemerlang Terbaik Baik Sederhana Lemah Lelaki 31 dan ke atas 25-30 13-24 7-12 0-6 Perempuan 33 dan ke atas 27-32 14-26 8-13 0-7 Sumber : Johnson. & N elson.K.9 Norm skor mentah bagi lompat kuadran. (1986). 99 . 3 1 Petak lompat kuadran: Mula 2 4 Jadual 6. pelajar kolej.

J . Prosedur: a. Skor adalah perbezaan di antara ketinggian maksima dengan bacaan ketinggian permulaan. kapur dan pitapengukur.L. b. c.(d) (e) (f) Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam sebelum melompat setinggi yang mampu. Peralatan : permukaan yang rata. (1986). B. ii) Lompat jauh berdiri Ujian ini mengukur kuasa kaki. Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik dari tiga percubaan itu diambilkira.K. Practical Measurements for Evaluation i n Physical Education 100 . Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Peserta tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum lompatan. & Nelson. Jarak lompatan adalah ukuran dari garisan permulaan ke bahagian badan yang terhampir dengan garisan permulaan. Sumber: Johnson. Peserta dibenarkan menghayunkan kedua-dua tangan sambil membengkokkan lutut sebelum melompat.

Practical Measurements for Evaluation i n Physical Education (iv) Lontaran bola keranjang Ujian ini mengukur kuasa dan kekuatan eksplosif bahagian atas anggota badan. Peralatan: Bola keranjang saiz 7 Pita pengukur 30m Prosedur: 101 . Masa akan diambil mulai anak tangga keempat dan berhenti apabila peserta memijak anak tangga ke 12. Peserta dikehendaki melangkah dua anak tangga setiap kali dalam larian menaiki tangga tersebut. B. & Nelson.K. Ujian ini mengukur kuasa kaki Prosedur: (d) (e) (f) Peserta dikehendaki berlari naik anak tangga secepat mungkin. Sumber: Johnson.L. (1986). J .(iii) Ujian Kuasa Anaerobik Margaria.

Practical Measurements for Evaluati on in Physical Education Imbangan i) statik. Pengukuran dilakukan dari tepi dinding hingga ke tempat di mana bola mula melantun.L. melepaskan tangan atau menurunkan tumit kakinya. c. B. bahu dan punggung sentiasa bersentuhan dengan dinding pada setiap masa. Peserta berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagi diletakkan pada bahagian sisi lutut kaki yang dominan. (d) Dua percubaan diberikan. b. peserta angkat tumit kaki dominannya dan imbangkan diri seberapa lama yang mampu. Peralatan: Jam randik Prosedur: a. (1986). Masa akan dihentikan apabila peserta menggerakkan bebola kaki imbangannya. (c) Tiga percubaan diberikan dengan percubaan terbaik diambilkira.K. Lontaran bola tersebut ke hadapan sejauh mana yang mampu. Kedua-dua tangan diletakkan atas pinggang. Dirian imbangan statik Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki secara 102 . Kepala.(a) (b) (c) Peserta duduk melunjur dengan badan tegak membelakangkan dinding. J. Atas arahan mula. Sumber diubahsuai daripada Johnson. & Nelson. Pegang bola keranjang rapat ke dada dengan kedua-dua tangan.

mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal dalam kedudukan tersebut seberapa lama yang boleh (maksimum 5 saat) dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda. Pengiraan : Setiap lompatan yang berjaya = 5 mata Setiap saat kekal atas tanda = 1 mata hinggalah maksimum 5 mata. Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan dengan mendarat pada kaki yang berlainan.ii) Ujian imbangan dinamik Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain. c. pita penanda lebar 2cm Kawasan : Kawasan rata seluas 5cm x 10cm Prosedur : a. 103 . 11 keping (1x3/4”) pita lekat dipotong dan dilekatkan pada lantai. Peserta berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan melompat ke tanda kedua. ¾” pita lekat. b. Peralatan : Jam randik.

B. 2. Practical Measurements for Evaluation i n Physical Education Masa respons Ujian mengukur masa respons tangan. Kesalahan mendarat: 1. 3. J.Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan lain terkena lantai. (1986). & Nelson.Tidak dapat berhenti apabila mendarat.Mata maksimum setiap tanda = 10 mata Penalti : Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan sempurna atas tanda dilakukan. (i) Ujian masa respons Nelson untuk tangan 104 .L.Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat Sumber: Johnson.K.

J. Sumber diubahsuai daripada Johnson. (e) Masa lepasan selepas isyarat hendaklah diubah-ubah oleh penguji untuk mengelakkan peserta meramal dan bertindakbalas terhadap jatuhan alat itu.5cm) bersedia untuk menangkap alat pengukur tersebut. (1986). (b) Peserta guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak 2.K. Alat itu digantung pada jarak hujung bawahnya berlegar atas ibu jari dan jari telunjuk peserta. (f) 20 percubaan diberikan dengan 5 masa terpantas dan 5 masa terlambat disingkirkan. (c) Peserta disuruh menumpukan perhatian kepada “zon tumpuan” yang ditandakan pada hujung alat pengukur. Practical Measurements for Evaluation in Physical Education 105 . & N elson.Peralatan: alat masa respons Nelson Prosedur: (a) Peserta duduk selesa dan letakkan tangan dominan atas lengan kerusi. B. 10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10 untuk mendapat purata masa. (d) Isyarat “sedia” diberi oleh penguji sebelum melepaskan alat itu untuk di tangkap oleh peserta dengan ibu jari dan jari telunjuk.L.

65 2.30 dan ke bawah 1.45 2. Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah dilukis. Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang ditunjukkan oleh penguji tersebut.95 2. Masa rehat selama 20 saat diberi kepada peserta antara percubaan.90 dan ke atas Sumber : Fitness and Wellness for Life. Peserta bertindakbalas kepada rangsangan penguji dan berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk oleh rangsangan itu. Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama memulakan jam randik. Skor Tahap prestasi Cemerlang Terbaik Baik Sederhana Lemah Lelaki 1.60 2.iii) Ujian masa respons Nelson untuk kaki Ujian ini mengukur keupayaan respons kaki dan bergerak dengan cepat dan ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan. (1985) 106 .40-1. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak.35 2.E.65 2. Pelaku 7 ela Penguji 7 ela Jadual 6. iv. iii. Prentice.55-1.75 dan ke atas Perempuan 1. ii.85-2. Peserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah menghadap penguji.10 Norm dalam saat bagi ujian masa respons Nelson untuk kaki.60 dan ke bawah 1. 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah yang bertentangan.70-2. Persediaan tempat dan radas: kawasan rata dan jam randik Prosedur: i.60-1.90-1. W. v.

87 6.7 8.1 6. Penguji memberi isyarat “sedia”. J. “lari” di samping melepaskan tangan yang diangkat sebelum itu.9 8.7 7.0 7.8 8.0 7.0 7. c.K.1 7.0 10.6 6.1 6. Jadual 6.8 10. Peralatan:Jam randik dan Penanda untuk lorong larian pada jarak 40m Kawasan: Padang atau permukaan rata yang kering berjarak 60-80m.0 7.0 7.0 6. B.5 7.0 7.8 8. Prosedur: a.8 7.2 8.4 7.9 7.2 8.3 9.5 7.8 8.2 Lelaki 95 75 50 25 5 7. & N elson.5 6.7 8.0 8.3 6.6 8.0 8.8 10.0 6. Practical Measurements for Evaluation i n Physical Education 107 .1 7.8 8. Masa dimulakan oleh seorang penguji yang lain di garisan penamat dan berhenti apabila peserta melepasi garisan penamat.1 8.8 10.9 10. (1986).3 6.0` 7.9 6.0 7.0 10.7 8.0` 7.11 Norm dalam saat bagi pecut 50 ela AAHPERD Umur Persentil 10 11 12 13 Perempuan 95 75 50 25 5 7.3 7.4 14 15 16 17 Sumber: Johnson.5 9. Dua percubaan diberikan dengan masa terpantas diambil. b.2 9.5 6.0 7. Tanda garisan permulaan dan penamat. d.7 7.8 7.2 8.Kepantasan i) Pecut 40 meter Ujian ini mengukur kelajuan peserta memecut sejauh 40 meter dari kedudukan berdiri.0 10.2 6.3 6.0 10.6 8.0 7.1 7.9 10.4 9.0 7.1 8.0 8.0 7. Peserta bersedia dengan kedudukan berdiri di belakang garisan permulaan.5 9.0 7.6 8.0 7.9 8.3 9.0 7.6 7.5 8.L.

kon.J . Field T esting Manual for Sport Prosedur: a. Peralatan: Kawasan: Bola sepak. (1994). 108 . & Knight.5m x 23m Sumber: Handcock. Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan membuat hantaran dinding (wall pass) sebelum menggelecek semula untuk menamatkan litar. P.Koordinasi i) Menggelecek bola sepak Ujian ini mengukur koordinasi kaki. jam randik. pita ukur Padang yang rata berukuran 27. B.

6 kon dan jam randik Kawasan : Gelanggang bola keranjang Sumber: Johnson. B.L. Peralatan : Bola keranjang saiz 6. melantun bola dua tangan dan melanggar kon. Kiraan: 3. Peserta dikehendaki bermula dengan tangan bukan dominan (guna tangan kiri sekiranya tangan yang selalu digunakan ialah tangan kanan). & Nelson. Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat „mula‟ diberi oleh penguji. Percubaan pertama dikira sebagai latihan. Penalti: 6. Peserta dikehendaki menggelecek menggelilingi kon mengikut gambarajah di atas.(ii) Menggelecek bola keranjang Ujian ini mengukur koordinasi tangan. Peserta terpaksa mengulang percubaan jika melanggar peraturan menggelecek seperti bergerak dengan bola. Jumlah ini menjadi skor peserta. 4. 109 . (1986). 2. Practical Measurements for Evaluation in Physical Education Prosedur: 1.K. 5. Dua percubaan yang berikutnya direkodkan dan dijumlahkan. Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta. J.

peserta dikehendaki melompat dengan kedua-dua belah kaki ke A dan kembali ke petak permulaan. Peralatan: permukaan lantai yang tidak licin Keluasan minimum dua meter persegi. Peserta dikehendaki membuat tiga litar lengkap (A . Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm setiap sisi dan satu petak segiempat di tengah heksagon cukup untuk kedua-dua belah kaki berdiri di dalam. C.iii) Lompat heksagon Ujian ini menilai ketangkasan. Pita pelekat dan Jam randik Prosedur: 1. imbangan dinamik dan koordinasi. 4. 2. 3. 1998) 110 . Lompatan seterusnya ke B. Apabila penguji beri isyarat “mula” dan memulakan jam randik. Tiga 100. E dan F (rujuk gambarajah). kali percubaan diberikan.F) sebelum penguji menghentikan jam randik. D. Peserta mula dengan berdiri dalam petak segiempat. Masa untuk percubaan ketiga dibahagikan dengan masa percubaan pertama dan darabkan dengan Sumber : Talent Identificati on and Fitness Testi ng Handbook (Institut Sukan N egara.

Pakaian yang dibuat daripada kapas adalah yang paling sesuai digunakan dalam cuaca negara kita kerana ia membenarkan peluh diserap dan disejatkan. sesuai dengan saiz tubuh badan dan membenarkan penyejatan peluh berlaku. Pakaian dan peralatan sukan I)Pakaian Pakaian sukan harus selesa. Pakaian yang terlalu ketat akan menjerutkan peredaran darah dan akan membawa kesan yang buruk kepada atlit. 111 .UNIT 7 – KESELAMATAN DAN KECEDERAAN SUKAN 7. II)Peralatan Peralatan yang sesuai dengan umur. Ini mengelakkan peningkatan suhu badan. kasut bola. Kayu hoki.1 Keselamatan Sukan Penglibatan dalam sukan mempunyai banyak aspek positif ke atas kehidupan seseorang. peralatan perlu sentiasa berada dalam keadaan baik dan selamat digunakan. Selain itu. reket tenis yang dibuat khas mengikut saiz badan dan keupayaan fizikal harus digunakan terutamanya oleh kanak-kanak dan remaja. ketinggian dan keupayaan fizikal individu itu bukan sahaja dapat membolehkan individu itu menikmati aktiviti sukan yang diceburi malah dapat mengurangkan risiko kecederaan. Namun demikian seseorang itu harus mengetahui dan mengambil langkah-langkah pencegahan untuk mengelakkan diri dari mengalami kemalangan semasa melibatkan diri dalam aktiviti sukan yang diminati.

IV)Peraturan pertandingan Penganjur pertandingan peringkat umur harus mengutamakan keselamatan terutamanya dalam peraturan pertandingan sesuatu sukan. V)Padang dan gelanggang Tempat permainan seperti padang dan gelanggang harus mempunyai ciri-ciri keselamatan dan tidak bahaya kepada pengguna. Gelanggang sukan tidak mempunyai objek-objek asing atas permukaan dan di sekeliling yang boleh mencederakan penggunanya. Sebagai contoh. padang harus rata dan tidak berlubang yang boleh mengakibatkan pemain terseliuh. Peraturan pertandingan sesuatu permainan boleh diubah suai mengikut keadaan dengan memberi keutamaan kepada aspek-aspek keselamatan. Tiang gol dalam keadaan baik dan tidak berkarat.III)Peralatan keselamatan Semua pemain harus memakai peralatan keselamatan semasa bersukan. sukan gimnastik tidak melibatkan gerakan kuang hadapan dan belakang untuk mereka yang muda (6-10 tahun). Contohnya. helmet dan sarung tangan yang dapat melindungi mereka daripada kecederaan. abdominal guard. 112 . mouth guard. Sebagai contoh. sukan ragbi sentuh tidak membenarkan seorang pemain membuat tackle dan sukan kancil kriket hanya menggunakan bola getah yang lembut. shin pad .

I)Tujuan memanaskan badan Meningkat suhu dalam badan (core body temperature) dan suhu dalam otot. Ini akan mengurangkan tekanan (stress) dan risiko kecederaan kepada jantung. Raptai pergerakan sebelum lakuan sebenar. Pemain yang melakukan aktiviti memanaskan badan yang cukup juga akan berasa lebih yakin terhadap diri sendiri dan membolehkannya memberi tumpuan yang sepenuhnya terhadap permainan atau objektif yang ditetapkan untuk dicapai pada sesi latihan. tindak balas jantung 113 . Kelebihan membolehkan pergerakan eksplosif seperti menendang bola atau berlari pecut di mana aksi-aksi tersebut melibatkan penguncupan sekumpulan otot besar dan disusuli dengan regangan maksimum otot-otot tersebut. mental set. kurang kesesuaian.Memanaskan badan Aktiviti memanaskan badan adalah penting sebelum memulakan sesuatu aktiviti fizikal atau pertandingan kerana ia membawa faedah kepada fizikal dan mental seseorang itu. Otot menerima darah yang mencukupi. paru-paru dan saluran darah menyesuaikan diri terhadap peningkatan kadar kerja mereka. Ketegangan dalam otot juga akan berkurangan dan ini menyebabkan otot itu menjadi „releks‟. Risiko kecederaan kurang. Fisiologi reaksi enzim lebih cepat daripada suhu badan tinggi. kurang asid laktik. Aktiviti memanaskan badan dengan peningkatan intensiti pergerakan juga membolehkan jantung.

114 . Fungsi denyutan jantung. Aktiviti gerakan badan dapat mempercepatkan kembalian darah ke jantung dan mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki dan tangan semasa aktiviti sukan utama. Fungsi otot-otot rangka.Menyejukkan badan Fisiologi menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi kepada keadaan rehat secara progresif. C. Sekiranya seseorang itu berhenti serta merta setelah satu sesi aktiviti sukan yang lama dan berintensiti tinggi. Salah satu faktor fisiologi dalam melakukan aktiviti secara progresif penyejukan badan ialah asid laktik yang terkumpul semasa aktiviti fizikal akan dapat diuraikan dalam otot dan organ-organ lain. Akibatnya atlit itu akan rasa pening. Aktiviti menyejukkan badan melibatkan dua aktiviti utama iaitu regangan dan aktiviti berintensiti yang rendah. loya atau mungkin pengsan. Fungsi pernafasan. B. Aktiviti regangan semasa menyejukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan keanjalan otot. tendon dan ligamen kerana suhu dalaman mereka adalah tinggi sebaik sahaja aktiviti fizikal utama. Fungsi peredaran darah. Ini akan menurunkan tekanan darah dalam badan kerana kekurangan darah. D. pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk di kaki atlit tersebut. Fungsi fisiologi yang dimaksudkan ialah: A.

1 Contoh pergerakan memanas dan menyejukkan badan 115 .Rajah 7.

Haba juga diserap dari bahang cahaya matahari. Suhu badan individu yang normal ialah 37oC. Nutrition for Sport Rajah 7. semasa dan selepas sesuatu sesi aktiviti fizikal. Rasa kedahagaan atau kekeringan tekak bukan satu indikator baik bagi menunjukkan badan kehilangan air.3 Pemindahan Haba 116 .Keperluan cecair Aktiviti sukan yang berpanjangan dan berintensiti tinggi boleh mengakibatkan kehilangan cecair badan melalui peluh sebanyak 2-3 liter setiap jam. Sumber: Wootton. badan akan menghasilkan kuantiti haba yang banyak. (1988). Kehilangan ini mewakili kehilangan sebanyak 6-10% daripada berat badan. Haba dihasilkan daripada metabolisme karbohidrat dan lemak otot untuk menghasilkan tenaga. S. udara panas dan sentuhan antara kaki dengan permukaan tanah. Seseorang atlit harus minum air yang banyak sebelum. Semasa aktiviti fizikal yang lama dan berintensiti tinggi. Air sejuk merupakan cecair yang paling sesuai untuk diminum.

Jantung terpaksa mengepam dengan lebih kerap dan laju untuk mengekalkan keluaran kardiak agar darah dapat dihantar ke otot yang sedang bekerja. Kebanyakan atlit hilang 8-12% daripada berat badan mereka apabila melakukan aktiviti fizikal dalam keadaan cuaca panas dan lembap (humid). tidak akan dapat mengawal keseimbangan air dan elektrolit.I)Imbangan cecair dan elektrolit Pengeluaran peluh yang banyak mengakibatkan kehilangan air dan elektrolit daripada badan. Kehilangan air ini mengakibatkan penurunan isipadu plasma darah. Ini akan mengakibatkan penurunan kadar peredaran darah di bawah permukaan kulit kerana lebih darah diperlukan untuk membekalkan nutrien dan oksigen ke otot. 117 . Penurunan kandungan air dalam plasma darah mengakibatkan penurunan tekanan darah. Elektrolit (ion Na+ dan Cl) yang mengawal kandungan air dalam badan apabila hilang melalui perpeluhan. Kesan pengalihan peredaran darah ini menunjukkan peningkatan suhu badan dan mengakibatkan stress haba. Kehilangan air adalah lebih kritikal sekiranya tidak digantikan.

peluh tidak berhenti. pucat. pening dan loya serta denyutan nadi yang laju. Oleh kerana udara persekitaran lembap peluh tidak dapat disejatkan. Kekejangan otot ini berkaitan dengan ketidakseimbangan antara air dan elektrolit dalam badan. II)Kehilangan air berlebihan (heat exhaustion) Kehilangan air melalui perpeluhan dan tidak diganti boleh mengakibatkan seseorang itu rebah. Kehilangan haba badan melalui proses perpeluhan boleh terjejas sekiranya kelembapan udara persekitaran adalah tinggi (65-75%). Elektrolit seperti natrium (Na+) dan klorida (Cl-) diperlukan untuk mekanisme penguncupan otot. 118 . Sekiranya tidak dirawat boleh mengakibatkan strok haba. Kekurangan elektrolit ini mengakibatkan kekejangan dalam otot. Ketidakseimbangan ini berlaku kerana kehilangan air dan elektrolit melalui perpeluhan. I)Kekejangan otot (muscle cramp) Kekejangan otot yang sering berlaku di otot betis dan abdomen akibat stres haba. Rawatan yang diperlukan ialah meminum air yang banyak dan berehat di kawasan yang sejuk.Stres haba Pendedahan kepada bahang matahari dan cuaca lembap (humid) yang keterlaluan semasa menjalankan aktiviti bersukan boleh mengakibatkan stres haba.

curahkan air sejuk ke atas badannya dan kipaskan mangsa tersebut. Rawatan harus dilakukan dalam masa 45 minit selepas mengalami strok haba. Elak daripada berlatih dalam cuaca panas. B. Pakaian yang diperbuat dari 100% kapas adalah yang paling sesuai dalam cuaca yang panas sebab kapas membenarkan penyejatan peluh yang maksimum.00 petang adalah masa yang paling panas dan jika boleh jangan berlatih atas permukaan panas seperti simen dan bitumen. 119 . Minum air sebelum.00 pagi – 4. C.III)Strok haba (heat stroke) Strok haba adalah keadaan yang lebih teruk daripada kekejangan otot dan kehilangan air badan berlebihan. Kesan yang serius ialah gangguan pada sistem saraf pusat. D. Oleh itu topi yang dipakai hendaklah diperbuat daripada kapas. Menyesuaikan diri dengan keadaan cuaca dan suhu yang panas sekurangkurangnya seminggu sebelum hari pertandingan. Punca spesifik strok haba tidak diketahui tetapi ciri-ciri keadaan ini ialah pengsan. Masa antara 11. Walaupun minuman isotonik mengandungi elektrolit yang boleh menggantikan elektrolit yang hilang namun air sejuk adalah cecair yang paling baik untuk diminum. Pesakit tidak boleh diberi minuman langsung. Tanggalkan semua pakaian daripada mangsa. Strok haba boleh bertukar secara tiba-tiba tanpa amaran. kulit yang kering dan suhu badan yang meningkat hingga 41oC dan badan tidak dapat mengeluarkan peluh. Lebih 40% daripada kehilangan haba berlaku di bahagian kepala. Keutamaan di sini ialah menurunkan suhu badan mangsa. Cara mengelakkan stres haba : A. Pemberian cecair ke dalam badan hanya melalui „ intravenous drip‟ yang segera. semasa dan selepas sesuatu sesi latihan atau pertandingan dapat mengelakkan stres haba. Strok haba boleh mendatangkan maut jika tidak dirawat segera. Hantarkan mangsa secepat mungkin ke hospital.

Kekejangan otot Kekejangan otot adalah kesakitan yang dialami di otot-otot besar di badan hasil penguncupan amat laju dan dalam jangka masa yang lama. E. Sekiranya kesakitan masih berterusan setelah aktiviti meregangkan otot tersebut. otot. salur darah.SEBELUM LATIHAN Minum sekurangKurangnya 8 aun sebelum latihan SEMASA LATIHAN Minum 4 hingga 8 aun setiap 15 hingga 20 minit SELEPAS LATIHAN Minum 16 aun ( 2 cawan) sebelum latihan 16 aun 8 aun 8 aun 4 aun Sumber: Pr entice. 120 . W. hentikan rengangan kerana otot tersebut mungkin mengalami kecederaan yang lain. Faktor-faktor yang menyebabkan kekejangan: Dehidrasi (kehilangan cecair dalam badan). Fitness and Wellness for Life Rajah 7. Kekejangan otot boleh di atasi dengan meregang otot tersebut secara statik. Hentakan atau pukulan ke atas otot-otot. kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ tubuh.4 : Cadangan kuantiti minuman yang perlu diambil 7. (1999). ligamen. tendon. Kelesuan.2 Kecederaan Sukan Jenis kecederaan I)Kecederaan tisu lembut Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit. saraf. Contoh otot yang selalu mengalami kekejangan ialah otot betis bagi atlit lumba lari dan pemain bola sepak.

II)Ketegangan otot (strain) Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber sesuatu otot mengalami kecederaan. Tempat yang selalu berlakunya ketegangan otot ialah otot hamstring selepas sesuatu aktiviti larian pecut. Ketegangan otot adalah hasil daripada mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan yang lebih teruk. Ketegangan otot biasanya melibatkan fiber otot terkoyak. Seseorang yang mengalami ketegangan ringan akan mengalami kesakitan dalam pergerakan aktif. Ketegangan yang lebih serius akan mengakibatkan pengumpulan darah sehingga seseorang itu tidak dapat menggerakkan anggota badan yang mengalami ketegangan otot.

Ketegangan otot hamstring

Sumber: Prentice, W. E. (1999). Fitness and Wellness for Life

Rajah 7.5 : Kecederaan otot

III)Sengal-sengal otot Kita sering mengalami sengal-sengal otot setelah melakukan aktiviti fizikal yang tidak biasa atau sudah lama tidak aktif dalam sukan. Kecenderungan mengalami sengal otot berhubungkait dengan umur. Terdapat dua jenis sengal otot: Kesakitan yang keterlaluan dan diikuti dengan kelesuan. Ia berlaku sebaik sahaja tamat sesuatu aktiviti fizikal. Kesakitan yang tertangguh selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal

121

Terdapat beberapa sebab kesengalan otot ini berlaku. Salah satu sebab ialah terdapat kekoyakan kecil pada fiber otot dan juga kekejangan otot akibat daripada kekurangan bekalan oksigen ke otot. Sengal otot boleh dielakkan dengan melakukan aktiviti pada kadar yang rendah dan tingkatkan intensiti aktiviti tersebut secara berperingkat. IV)Luka Luka boleh melibatkan kecederaan dari luar kulit dan juga dari dalam (dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah). Jenis- jenis luka terdiri daripada: Abrasi – cakaran pada permukaan kulit. Potongan – terkena objek yang tajam. Tebukan – ditebuk oleh objek yang tajam seperti „spike‟ kasut, paku. Luka ini adalah dalam dan mengakibatkan kerosakan salur darah. V)Lebam akibat kontusi Kontusi ialah hentakan terus objek ke atas permukaan luas atau tisu lembut. Sekiranya hentakan itu adalah kuat, kapilari darah akan pecah dan darah terkumpul di tempat hentakan itu. Warna biru-gelap akan terbentuk di bawah kulit. Sekiranya tempat yang sama terkena hentakan berulang kali, mendakan kalsium akan terbentuk di kawasan tersebut mengakibatkan tempat itu mengalami kesukaran untuk bergerak. Cara mencegah hentakan berulang ialah melindungi kawasan itu dengan „pad‟ seperti pada siku dan lutut. VI)Kecederaan tisu keras Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Tulang patah akibat stress yang tinggi ke atas tulang. Tulang panjang seperti femur atau humerus mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh. Sementara tulang-tulang kecil lain memerlukan 3-4 minggu. Sebaik sahaja simen atau plaster dibuka, tulang itu hendaklah dikenakan tekanan dan latihan beban untuk mengembalikan kekuatan tulang itu.

122

Sumber: Bergeron, J. D., & Greene, H. W. ( 1989). Coaches Gui de to Sport Injuries

Rajah 6.6 : Mekanisme kecederaan patah VII)Dislokasi Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi itu tercabut atau terkeluar dari tempat lekatannya. Tisu-tisu lembut seperti otot, ligamen, tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. Dislokasi sering berlaku di bahagian sendi bahu. Dislokasi biasanya mengakibatkan kehilangan (deformiti) bentuk sesuatu sendi itu.

VIII)Kecederaan kepala Konkusi ialah hentakan ke atas kepala yang biasanya trauma otak. Konkusi biasanya berlaku dalam sukan kontek seperti bola sepak, ragbi, hoki, tinju dan sukan mempertahankan diri. Kerap kali atlit yang mengalami konkusi akan merasa loya dan hilang imbangan seketika walaupun kes amnesia jarang berlaku. Simptom konkusi tidak jelas kelihatan dan mangsa harus dirujuk kepada pakar perubatan secepat mungkin.

Sumber: Prentice, W. E. (1999). Fitness and Wellness for Life

123

Observe Touch Active Movement Passive Movement .gerak perlahan bahagian yang tercedera untuk periksa tahap kecederaan. periksa sebarang bengkak atau deformiti anggota badan tersebut. TOTAPS Talk . Benarkan mangsa sambung bermain bila tiada tanda kecederaan yang khusus. . sekiranya mangsa rasa sakit rujuk kepada pakar perubatan dengan segera. suruh mangsa itu berdiri.rasakan tempat kecederaan. . lari dan lompat untuk mempastikan tahap kecederaan. Terdapat beberapa kaedah pengurusan menilai kecederaan sukan.perhatikan dan periksa tempat kecederaan dan keadaan mangsa terutamanya kecederaan yang dialami ke atas kepala mangsa. 1. jalan. bertanya kepadanya peringkat kesakitan dan tempat kecederaan. Stand 124 . suruh mangsa gerakkan anggota badan yang cedera.Pengurusan kecederaan/bantu mula Semua kecederaan sukan yang dialami semasa bertanding atau latihan mestilah diuruskan dan diperiksa untuk menentukan sama ada mangsa itu dibenarkan meneruskan latihan atau beraksi atau dirujuk dengan segera kepada pakar perubatan. Rengangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti dengan sepenuhnya kecederaan tidak serius.bolehkah mangsa itu bercakap.

maksud peredaran darah.periksa sama ada mangsa masih bernafas melalui hidung atau mulut. balut dan tutup luka tersebut. Periksa kadar denyutan nadi yang rendah menunjukkan denyutan jantung yang lemah. Danger - pastikan mangsa bebas dari bahaya sekitarnya contohnya jika mangsa tersepit. Response - Airway - Breathing . sentuh dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons. singkirkan bendasing yang menyepitnya. Sekiranya tiada berikan bantuan pemulihan pernafasan dengan segera. cuba gerakkan atau perhatikan sebarang gerakbalas mangsa untuk mengetahui keadaan sebenar. Circulation 125 . DRABC Kaedah ini digunakan untuk memberi bantu mula kepada mangsa yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan.2. Periksa hidung dan mulut mangsa agar tiada bendasing menghalang salur pernafasan. pastikan salur pernafasan tidak tersekat. tanyakan keadaan. Panggil nama. Jika terdapat punca kehilangan darah seperti luka.

setelah mendapat kecederaan.3. Pengurusan RICE ini adalah sesuai untuk kecederaan tertentu seperti terseliuh. Mengurangkan kesakitan yang dialami. Mengekalkan kecergasan sementara bahagian kecederaan yang cedera. e. . retak dan kontusi. Mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan. Demahan ais ini menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederaan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat.bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak yang Ice Compression 126 . Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama. f. mangsa harus direhatkan. Mengurangkan dan menurunkan bengkak. ketegangan dan kekejangan otot. dislokasi. sengal. hentakan. Jangan benarkan ais secara langsung ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ‘ice-burn’ dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Rest .ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera. d. Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang cedera. Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan. c. RICE Tindakan awal ini diberikan untuk tujuan berikut: a. b. .

Antara faktor yang diambilkira semasa rehabilitasi ialah: A. 127 . Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal. Ini bertujuan supaya dapat merangsang peredaran darah ketempat yang cedera. Antara teknik-teknik rawatan oleh ahli fisioterapi ialah seperti berikut: a. shortwave diathermy.4. Matlamatnya ialah mengembalikan atlit yang cedera itu kepada keadaan asal dan bersedia untuk beraksi atau berlatih. laser therapy dan interferential. Seorang atlit perlu menjalani rawatan pemuliharaan atau rehabilitasi untuk mengembalikan bahagian yang cedera itu ke keadaan asal. B. Menguatkan otot. Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya. Elektroterapi Penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. 5. Contoh alat fisioterapi yang sering digunakan ialah mesin ultrasound . Fisioterapi Fisioterapi ialah kaedah perawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan doktor perubatan. Terapi kecederaan sukan Rehabilitasi atau pemulihan seorang atlit yang cedera biasanya dirancang dan diuruskan oleh fisioterapis atas arahan pakar perubatan. C. Objektif fisioterapi sukan ialah membantu mempercepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Kecederaan ke atas sendi dan otot mungkin tidak dipulihkan melalui rehat sahaja melainkan keadaan yang ringan. Meningkatkan julat pergerakan dan kestabilan sendi atau otot. ligamen dan tendon yang telah pulih dari kecederaan. D.

Terapi haba meningkatkan relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan tempat yang mengalami kecederaan. Pundi gel yang dipanaskan juga boleh diletakkan ke atas tempat yang cedera. Air dapat mengapungkan atau menyokong berat badan seseorang itu semasa beliau menjalankan latihan kecergasan. Terapi haba meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang cedera dengan itu membolehkan lebih banyak nutrien dan oksigen dihantar untuk membaiki kerosakan tisu dan sel sementara mengangkut hasil buangan seperti karbon dioksida dari tempat tersebut. Perhatian harus diambil ke atas kulit atau tempat meletak pek ini agar ia tidak melecur akibat terlalu panas atau terlalu lama. Ini mengurangkan daya hentakan yang dikenakan ke atas anggota badan atlit tersebut.b. 128 . Alatan dan cara yang digunakan dalam terapi haba: Rendam bahagian yang cedera dalam air yang suhu antara 40-41oC selama 10-20 minit. Lampu infrared biasa digunakan dalam terapi haba. c. Atlit boleh menjalankan latihan kecergasan dalam permulaan dengan bantuan daya apungan air. Terapi jenis ini harus diawasi dan dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi hingga membakar tisu-tisu atau sel-sel tempat rawatan terapi itu. Hidroterapi Hidroterapi ialah rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Terapi Haba (Heat Therapy) Terapi haba digunakan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka.

luka.patah dan demam panas. Setelah mengenalpasti tiada terdapat faktor-faktor kontradiksi seperti kecederaan akut. Urutan Sukan Satu daripada bentuk rawatan kecederaan sukan termasuk urutan yang diberi kepada otot-otot tertentu. 129 .d.

B.smkdpk.com/bsk/bsumber/bs_ssukan_t4. “Buku Sumber Kecergasan Fizikal”.8.my/bpk/modul_pnp/bs_ssukan. 130 . Sheikh Ahmad.htm 2. Sarjit Singh & Sheikh Kamaruddin B.gov.moe.0 RUJUKAN 1. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia dengan kerjasama Kementerian Belia dan Sukan Malaysia. http://www.pdf 3. http://www.ppk.