CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos con mayor representación

cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glúcidos: Almidones (o féculas): son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación. Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicas. Los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, presentes en la saliva y en los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman. Azúcares: se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc. Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados. El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano, a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.

Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los nutrientes.Escleroproteínas o proteínas fibrosas: Las más comunes son: Elastina. liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino. por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.. por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche. Es el principal material de sostén de las plantas. CLASIFICACION DE LAS PROTEINAS 1. la lignina y las sustancias pécticas. frutos secos. sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado. la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades. También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. con el que forman su esqueleto. Por último. Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua. Al cocer. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse. Queratina. formada por dos unidades de glucosa. Estas proteínas son insolubles en agua debido a su estructura molecular y desempeñan . Se utiliza para hacer papel. es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Fibra: está presente en las verduras.Proteínas de origen animal: 1. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Como la elastina del músculo y el colágeno del tejido conjuntivo. Esta unión se rompe mediante la acción de una enzima llamada sacarasa. Otros disacáridos son la maltosa.Entre los azúcares complejos o disacáridos destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera). formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Normalmente esta enzima está presente sólo durante la lactancia. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. es necesaria una enzima llamada lactasa. etc. Fibrina.1. cereales integrales y legumbres enteras. frutas. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa. formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa.. Colágeno. y la lactosa o azúcar de la leche.

Por su estructura: 1. 2.Glutelinas y prolaminas.Complejas o heteroproteínas: Se encuentran unidas a un grupo no protéico llamado grupo prostético. en forma de carotenos.Simples u holoproteínas: compuestas sólo por aminoácidos. arroz y maíz.1. cebada. lipoproteínas y nucleoproteínas.. albúminas. grasas y aceites.funciones de protección y soporte de tejidos (piel. Se destruye muy fácilmente con la luz. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado . trigo. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. 1. Su estructura es compacta con formas casi esféricas. ácidos o bases diluidas o alcohol. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas. pueden presentar mayor solubilidad en otros solventes como soluciones salinas.Esferoproteínas o proteínas globulares: Tienden a ser más solubles en agua..(retinol) La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal... Las contienen los cereales.Proteínas de origen vegetal: 2. Ejemplo. Esto es totalmente falso. CLASIFICACION DE LAS VITAMINAS Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgánicos. aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A. ejemplo. las proteínas del plasma y las presentes en las membranas celulares. Si se consumen en exceso (más de diez veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. subsistir una época sin su aporte. que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas. con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.. La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. tras un aprovisionamiento suficiente. así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar. por lo que podemos subsistir largos periodos sin su aporte. pelos y uñas). debido a que su superficie es polar. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente).2. Vitamina A . La mayoría de las proteínas conocidas son globulares. 2. Sin embargo. por lo que es posible. dentro de las que se consideran todas las enzimas.

(calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Vitamina D . el exceso de esta vitamina produce trastornos. el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis). pero se ha observado que es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia. germinados. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna. puesto que ambos interactúan y se destruyen. Si tomamos el sol de vez en cuando. sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido). En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol. aceites vegetales. destrucción de los glóbulos rojos de la sangre. . permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes. por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales. etc).(tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido. caries dentales graves o incluso raquitismo. no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno. Vitamina E . En cambio. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro. faringitis o bronquitis). sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo.y de hormonas sexuales y suprarrenales. o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. Al impedir la oxidación de las membranas celulares. problemas oculares (fotofobia. Hay que tener en cuenta que con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. como alteraciones óseas.

pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. especialmente el ácido linoleico. entre las que destacan la de 55 31 30 26 25 17 16 14 13 12 10 9 .(ácidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina. sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo. Tienen otras múltiples funciones. sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales.Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por día: 8-10 mg. y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA). Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. en el aparato digestivo o el genito-urinario.(antihemorrágica) Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones. Aceite de girasol Aceite de maíz Germen de trigo Avellanas Almendras Coco Germen de maíz Aceite de soja Soja germinada Aceite de oliva Margarina Cacahuetes y nueces Cantidades expresadas en mg/100 gr. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas. pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Vitamina K . Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales. Vitamina F .

no se almacenan en el organismo. regular el índice de coagulación sanguínea. que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. dispersar el colesterol depositado en las venas.7 0. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. las semillas de girasol. Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor). Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995). linolénico y araquidónico.3 . La primera está formada por los ácidos linoleico. Los adultos requieren unos 10 gr. A diferencia de las vitaminas liposolubles. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.1 2 1. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas. Aceite de semillas Aceite de soja Aceite de girasol Aceite de maíz Nueces Margarina Almendras y cacahuetes Aceite de oliva Tocinos y mantecas Mantequilla Cantidades expresadas en g/100 gr. También se incluye en esta serie el ácido gamma-linolénico. o el 3 % del aporte energético total.1 4. 66 61 6. presentes en los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor). por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Vitaminas hidrosolubles Se caracterizan porque se disuelven en agua. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico.9 0. se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.1 5.participar en el transporte de oxígeno por la sangre. inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de la preparación la misma cantidad que contenían inicialmente. presente en el aceite de prímula (también llamada onagra) o de borraja. los frutos secos y los aguacates.2 0.

irritables y con dolores en las articulaciones. y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos. la lactancia. pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos. Al igual que la vitamina E. en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrés.El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno. ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo. nos sentimos cansados. Cuando falta vitamina C. por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. por lo que es importante un aporte diario. a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los quince o veinte minutos de haberlo preparado. Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por día: 50-60 mg Kiwi Guayaba Pimiento rojo Grosella negra Perejil Caqui Col de Bruselas Limón Coliflor Fresa Naranja Cantidades expresadas en mg/100 gr 500 480 204 200 150 130 100 80 70 60 50 . Su carencia produce el escorbuto. del ácido fólico y del hierro. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. pero es muy poco frecuente en la actualidad. tiene efectos antioxidantes. Vitamina C . Al ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo.(ácido ascórbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Es muy sensible a la luz.

Si la carencia no es tan radical. son de 150 a 300 gr. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina. sensación de opresión en el pecho. la leche. por lo que las personas que beben. alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio. las frutas. pero el empleo generalizado de la harina blanca y de cereales refinados ha dado lugar a la aparición de un cierto déficit entre la población de los países industrializados. fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1. especialmente en los frutos secos.500 900 690 650 480 430 350 . irritabilidad o depresión).).(biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. donde el único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos. Los requerimientos diarios mínimos.100 2. pero se discute su absorción por el intestino grueso. Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por día: 1100-1500 µg Levadura de cerveza (extracto seco) Huevos enteros Cacahuetes Otros frutos secos Carnes de cerdo o de vaca Garbanzos Lentejas Avellanas y nueces 3. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi. Se halla presente en muchos alimentos. se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas “dormidos”.Vitamina H . No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta Vitamina B1 . el hígado y la levadura de cerveza. que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la biotina. según las RDA USA. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales. pérdida de concentración. etc.(tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. También se produce en la flora intestinal.

Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales.070 810 700 600 550 440 380 370 360 310 260 . las mucosas y los ojos.(riboflavina) 310 200 La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular.Vísceras y despojos cárnicos Ajos Cantidades expresadas en µg/100 gr Vitamina B2 . También ayuda al crecimiento y la reproducción.(niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. y mejora el estado de la piel.800 µg Vísceras y despojos cárnicos Levadura de cerveza Germen de trigo Almendras Coco Quesos grasos Champiñones Mijo Quesos curados y semicurados Salvado Huevos Lentejas Cantidades expresadas en µg/100 gr Vitamina B3 . Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo. 3. desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano.170 2. desintoxicación hepática. Se encuentra principalmente en las carnes. Su carencia se manifiesta con lesiones en la piel.300-1. pescados y alimentos ricos en proteínas en general. las grasas y las proteínas. Alimentos ricos en vitamina B2 / riboflavina Cantidad recomendada por día: 1. las uñas y el cabello.

proteínas y carbohidratos. alergias y bajo rendimiento energético en general. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg según las RDA USA. Sin embargo. ya que producen enrojecimiento y picores en la piel. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas.aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa “en todas partes”). sobre todo en el campo de la cirugía.(ácido pantoténico) Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas. la yema de huevo y los cereales integrales. en países del Tercer Mundo. Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por día: 15-20 mg Levadura de cerveza Salvado de trigo Cacahuete tostado Hígado de ternera Almendras Germen de trigo Harina integral de trigo Orejones de melocotón Arroz integral Setas Pan de trigo integral Cantidades expresadas en mg/100 gr Vitamina B5 . Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien.(piridoxina) 58 29. Su carencia provoca falta de atención.9 3.5 5.6 4.6 16 15 6.6 5.9 . Vitamina B6 . enfermedad caracterizada por dermatitis. Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras. que se alimentan a base de maíz o de sorgo.3 4.8 5. apatía. la levadura de cerveza. diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). aparece la pelagra.

En realidad. se dice que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.6 µg. Actualmente.000 µg Sardinas y boquerones frescos Nueces Lentejas Vísceras y despojos cárnicos Garbanzos Carne de pollo Atún y bonito frescos o congelados Avellanas Carne de ternera o cerdo Plátanos Cantidades expresadas en µg/100 gr Vitamina B12 . cansancio.Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. son de 2 µg para el adulto. pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. 960 870 600 590 540 500 460 450 400 370 . sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso. Durante la gestación y la lactancia las necesidades aumentan en unos 2.). Se encuentra en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal. Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por día: 1. Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal. por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. Los requerimientos mínimos de vitamina B12.2-2. etc. según las RDA USA. por lo que hay que estar periodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales.600-2.(cobalamina) Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada “anemia perniciosa” (palidez.

pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Falsas vitaminas o vitaminoides Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas. Las dosis recomendadas están entre los 100 mg y los 500 mg al día. Actúa conjuntamente con el inositol en la formación de lecitina. También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia. El inositol interviene en la formación de lecitina. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina. por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. uniendo el hierro y el calcio en un complejo insoluble de difícil absorción. Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. normalmente asociada a la B1 y B6 . pero se considera que la dosis óptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg al día. Acido fólico Merece especial atención el ácido fólico. . Por causas genéticas.La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. que tiene importantes funciones en el sistema lipídico. por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. Entre ellas tenemos al inositol. ya que por ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular. No está determinado el aporte mínimo necesario. la colina y el ácido fólico Inositol Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Se encuentra en los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolípidos y en las plantas como ácido fítico. que se usa para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células. Colina También se la puede considerar un componente del grupo B.

seguidas de las verduras.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja). que deberán eliminarlo por la orina. irritabilidad. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio. irritabilidad.5 gr/día. Alimentos ricos en ácido fólico (o folato) Cantidad recomendada por día: 200 µg (Durante el embarazo: 400 µg) Lechuga Levadura de cerveza Zanahorias Escarola Tomate Perejil Espinacas cocidas Brécol cocido Frutos secos Salvado Cantidades expresadas en µg/100 gr CLASIFICACION DE LOS MINERALES Macroelementos Sodio Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos.000 410 330 330 260 140 110 100 94 . 1. retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta (debilidad.250 1. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión). pero está presente en todos los alimentos. fatiga. etc. al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos. Estos alimentos son las frutas en general. Aporte mínimo recomendado: 0.las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto).2-0. Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho. el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Fuentes: principalmente la sal.

da lugar a los fosfolípidos. Fósforo También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y. reemplazándose un 20% cada año. las legumbres y los frutos secos. es esencial para una buena circulación de la sangre. ya que ayuda a fijar el calcio. el queso.Potasio También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. semillas de sésamo. También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis. Fuentes: suele estar presente en los alimentos que contienen calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo. ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante). . Magnesio Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Aporte mínimo recomendado: 800-1. Calcio Forma parte de los huesos. Junto con el potasio y el magnesio. verduras y algunas aguas de mesa. frutos secos. Fuentes: la fruta y verduras frescas. la yema de huevo. la soja. que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. etc. es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos).200 mg/día.200 mg/día. Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día. del tejido conjuntivo y de los músculos. en asociación con ciertos lípidos. Aporte mínimo recomendado: 800-1. como los frutos secos. Fuentes: productos lácteos.

puerro. puesto que disminuye su absorción. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso. uñas. verdura verde. especialmente en la piel. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Azufre Está presente en todas las células. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. algas. muy común en los últimos meses del embarazo. Fuentes: legumbres. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas. soja.Fuentes: cacao. cereales integrales. . yema de huevo. cabellos y cartílagos. Fuentes: carnes. aceitunas. avena. agua del grifo. Su déficit provoca la anemia ferropénica. Microelementos Hierro Es necesario para la producción de hemoglobina. espárragos. frutos secos y levaduras. Aporte mínimo recomendado: 300-400 mg/día. col. pescado y yema de huevo. ya que las necesidades de hierro aumentan. Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado. hígado. Fuentes: sal común. La vitamina C mejora la absorción del hierro. cebolla. ajo. maíz y algunas verduras. Cloro Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos. neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. etc. frutos secos. Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B.

Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día. pescados.Aporte mínimo recomendado: 10-15 mg/día. pescado. lácteos. Yodo Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo. cereales integrales y legumbres. Manganeso Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C. crustáceos. B1 y H. Fuentes: sal marina. Aporte mínimo recomendado: 2-9 mg/día. pescados. No es probable padecer déficit de flúor. ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública. Ayuda al crecimiento. col y espinacas. La carencia de yodo da lugar al bocio. Fuentes: carnes. remolacha roja. té. el cabello. Fuentes: pescados. quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas. que hace que la glándula tiroides aumente de tamaño de forma espectacular. cebolla. lentejas e higos. Flúor Previene la caries dental y fortifica los huesos. Fuentes: agua del grifo. ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal. Aporte mínimo recomendado: 1-2 mg/día (en los alimentos). mejora la agilidad mental. Cobalto Contribuye en la formación de los glóbulos rojos. . Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado. mariscos. la piel y los dientes.

Según su función: Grasas de almacenamiento (Triglicéridos principalmente)acumuladas en puntos específicos de animales o vegetales. Las grasas líquidas a temperatura ambiente se denominan aceites.Triglicéridos . Son una fuente energética importante Grasas estructurales (fosfolípidos y colesterol) forman parte de la estructura de las membranas celulares y de ciertos órganos. Aporte mínimo recomendado: 1. como el cerebro. germen de trigo.3-1. y las sólidas sebos.Fosfolípidos . legumbres y pimienta. levadura de cerveza.Colesterol y otros esteroides Según sus propiedades físicas: Grasas neutras: Triglicéridos y colesterol . siempre teniendo en cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales.Grasas anfílicas: Fosfolípidos. También participa en la asimilación de la vitamina C.5 mg/día. la síntesis de proteínas y la formación de insulina. Aporte mínimo recomendado: 12-15 mg/día. Zinc Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos.Glucolípidos . así como su función nutritiva: Según su composición química . Fuentes: cacao. cereales integrales. CLASIFICACIÓN DE LOS LÍPIDOS Los lípidos pueden clasificarse desde distintos puntos de vista. huevos y leche. Fuentes: crustáceos. .Cobre Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos.

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