You are on page 1of 4

Programa de Nutricin Saludable

Body by Rigoberto

Por: Rigoberto A Toribio A, entrenador personal, FFDF Este programa est diseado para aquellas personas que quieran reducir su porcentaje de grasa corporal, y al mismo tiempo fortalecer sus msculos para poder lograr una tonificacin general. Esta no es una dieta comn y corriente, ya que no creemos en esas dietas que sustentan que hay que dejar de comer muchos alimentos importantes. Este programa ayuda a perder peso sin perder masa muscular. Con este programa de nutricin, usted va a perder grasa sin dejar de comer; todo lo contrario, usted comer bien tres (3) veces al da y hasta ms, pero solamente con los nutrientes necesarios para una alimentacin saludable, evitando de esta manera todas las comidas basura ( son las comidas que son ricas en grasas saturadas, harina, azcar o sal). Para aprender a comer de forma saludable hay que tomar en cuenta tres (3) puntos importantes: 1ero. Conocer cuales son los tres (3) tipos de macro nutrientes (estos son los alimentos que comemos todos los das). 2do. Conocer cuales alimentos contienen cada uno de estos macro nutrientes. Y 3ero. Lo mas importante, a que hora comer cada uno de estos macro nutrientes, y la proporcin en que son combinados en cada comida.

Hay tres (3) tipos de macro-nutrientes:

Protenas: son los nicos alimentos que contienen nitrgeno y son capaces de reparar tejidos y construir nuevo tejido muscular. Ejemplo de productos ricos en protenas: Claras de huevo Pechuga de pollo Pechuga de pavo pavo *yogurt 0% grasa *leche descremada *tuna en agua *filete de pescado *queso kraft (fat free) *jamn de pechuga de

Grasas: de este macro nutriente no vamos a poner ejemplo ya que vamos a eliminarlos casi totalmente sin olvidar la importancia de los cidos grasos esenciales que tienen una funcin para el metabolismo de las clulas del cerebro y otros ms como los son: los omegas 3, omega 6 y omega 9. Estos pueden ser adquiridos en el aceite de oliva, fish oil y sobre todo en el aceite de semilla de linaza (flax seed oil). Carbohidratos: este macro-nutriente se divide en dos: simples y complejos. Los carbohidratos simples: son los monosacridos llamados as porque estn compuesto por una sola molcula de azcar y el cuerpo lo metaboliza y lo convierte en energa disponible casi inmediatamente, por esta razn hay que utilizarlos moderadamente ejemplo; *guineos *mangos *uva *pera *manzana *pasas *naranja *pias *azcar blanca y todo lo que es dulce.

Los carbohidratos complejos se subdividen en: fibrosos y almidonados.

Carbohidratos complejos fibrosos: son los carbohidratos ms recomendados en una alimentacin saludable ya que contienen pocas caloras de gran cantidad de vitaminas y minerales adems de fibras ejemplo: *vainitas verdes *brcolis *zanahorias *lechugas *tomates *coliflor

*tallota

*repollos, etc.

c.c.a.carbohidratos complejos fibrosos: estos son la principal fuente de energa a largo plazo por su composicin de larga cadena de azcar. Se utiliza en este programa de nutricin de una manera moderada ejemplos: *papas *arroz *avena *pastas *pan integral *habichuela *batata *cornflakes *todo tipo de cereales

Ejemplos de desayunos: 1. Una porcin de cornflakes con leche descremada con dos (2) cucharadas de salvado de trigo y 4-6 clara de huevo con una yema (dependiendo el peso corporal) hervidos o revueltos (sin aceite). Slo usar spray PAM o WESSON en la sartn. 2. Un sandwich de pan integral compuesto de dos lonjas de jamn de pechuga de pavo y queso kraft fat-free y un vaso de leche descremada con cocoa sobrino Light o jugo natural sin azcar (opcional). 3. Una batida de protenas con frutas y dos (2) cucharadas de salvado de trigo. 4. Un plato de avena cocinada con agua o leche descremada y 4-6 claras de huevos con una yema (preparadas como prefieras).

Ejemplos de almuerzo:
1. Una taza de arroz cocido (sin aceite) una pechuga hervida, sin la piel a la plancha y una ensalada verde. 2. Moro de gandules (sin aceite) con medio (1/2) pollo horneado (preferiblemente pechuga) y vegetales hervidos.

3. Pur de papas (sin mantequilla por supuesto, aadirle spray PAMButler flavor), una porcin de pescado al vapor o a la plancha (usar spray con sabor a aceite de oliva) y mucha ensalada verde. 4. Una porcin de pasta integral con salsa de tomate (Rag) y pechuga de pollo ripiada (hervida de ante mano). Se recomienda comer algo de ensalada primero para

Ejemplo de cena
1. Una tuna en agua con ensalada verde o vegetales hervidos y un jugo de toronja sin azcar. 2. De 4-6 claras de huevos (preprala como prefieras) con ensalada verde. 3. Dos cuartos (2/4) de pechuga de pollo provocn (quitarle la piel y las alas) con mucha ensalada verde con algn aderezo sin grasa por ejemplo el kraft fat free Italiana style.

NOTA: es preferible acompaar las cenas con refresco de dieta que con juego. Estos ejemplos pueden ser variados dependiendo el objetivo individual de cada persona.