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Actividad Fsica y Ejercicio

Comnmente se utilizan como sinnimos los trminos actividad fsica y ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad fsica se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que resulta en gasto energtico. Por ejemplo, actividad fsica puede ser recortar el pasto, caminar, subir las escalas de la casa, lavar, entre otras. stas se consideran como actividad fsica porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su duracin ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad fsica planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin/objetivo, i.e., para el mejoramiento de la aptitud fsica. En estos casos, un ejercicio podra ser ir a la pista a las 5:30 PM para caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad. Como vemos, esto es planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio.

Aptitud Fsica

La definicin clsica de aptitud fsica, se describe como la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y an teniendo suficiente energa para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas.

Razones para estar en Buena Condicin/Aptitud Fsica

La prctica regular de ejercicio o actividad fsica mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energa para:

1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva.

2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.

3) encarar efectivamente emergencias imprevistas. Adems, la buena aptitud fsica ayuda a prevenir ciertas condiciones crnicas de naturaleza incapacitante (conocidas tambin como enfermedades hipocinticas), tales como las cardiopatas coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del corazn), la hipertensin, diabetes, osteoporosis, entre otras. Ms an, el estar en un estado ptimo de aptitud fsica puede mejorar el grado de eficiciencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. La buena aptitud fsica nos hace sentir bien, energticos alegres y animados.

Factores que Determinan la Aptitud Fsica.

Ningn atributo del ser humano puede ser perfecto, eso incluye nuestro nivel de aptitud fsica. Siempre hay algo en nuestro ambiente fsico, social y biolgico que afecta el grado que podamos alcanzar de aptitud fsica. Algunos de estos factores son los siguientes:

Edad. Herencia. Gnero (tipo de sexo). Estilo de vida. Ambiente (donde trabajamos y vivimos).

Que Implica estar en Forma o Fsicamente Apto?

El individuo que posee una buena aptitud fsica manifiesta ciertas caractersticas particulares. Estar en forma o fsicamente apto implica aquella capacidad del corazn, los vasos sanguneos, los pulmones y los msculos, que permite su funcionamiento con eficiencia ptima.

Eficiencia ptima

Un estado de eficiencia ptima se refiere a una Salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y placentera en las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del entrenamiento fsico.

Los Componentes de la Aptitud Fsica

Una ptima aptitud fsica se alcanza cuando todos sus componentes se hayan desarrollado en forma adecuada. Estos componentes se pueden clasificar en dos categoras principales

Componentes Relacionados con la Salud

Capacidad Aerbica:

Se define como la capacidad del corazn, los vasos sanguneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con

una recuperacin rpida. Fisiolgicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiracin), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aerbicas) oxgeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aerbicos).

Los subcomponentes de la capacidad aerbica son, a saber:

1) el sistema de transporte de oxgeno (pulmones, corazn, sangre, vasos sanguneos) 2) el msculo (especfico al deporte aerbico practicado).

El desarrollo o mtodo de entrenamiento de este componente depender del tipo de deporte practicado. Sigue el principio de especificidad del entrenamiento (especfico al deporte).

Tolerancia Muscular:

Se define como la capacidad que tiene un msculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contraccin fija o esttica durante un perodo de tiempo.

Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistencias pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice poca resistencia y muchas repeticiones. Los ejercicios calistnicos, como las sentadillas, lagartijas, entre otros, tambin desarrolla la tolerancia muscular.

Fortaleza Muscular:

La fortalece muscular representa la capacidad que tiene un msculo para ejercer una fuerza o tensin mxima contra una resistencia. Puede ser de tipo dinmica, isomtrica o esttica, o explosiva.

La fortaleza muscular se desarrolla mediante contracciones musculares que generan la suficiente tensin para producir un grado apropiado de hipertrofia (agrandamiento) muscular. Este proceso debe seguir el principio de sobrecarga. Los tipos de contracciones musculares puede ser dinmicas (antes conocidas como isotnicas), isomtrica e isocintica. Las contracciones dinmicas incluyen una combinacin alterna de las concntricas (acortamiento, miomtrica, trabajo positivo) y excntrica (alargamiento, trabajo negativo).

Comnmente se entrena empleando ejercicios con resistencias, donde se expone al msculo a una tensin mxima o cerca del mximo (con mucho peso en el caso de utilizar pesas). Por lo general se utilizan pocas repeticiones (3 - 10 repeticiones).

Potencia Muscular:

Comnmente, la potencia muscular se define como a capacidad de un msculo para ejercer una fuerza o movimiento mximo en el menor tiempo posible.

Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el mtodo de entrenamiento incluye un programa con resistencias (pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un mximo nmero de repeticiones durante un corto perodo de tiempo dado. Los ejercicios de estiramiento-acortamiento (pliomtricos) y programas isocinticos (mquinas Nautilius, Cybex, entre otras) puede ayudar a desarrollar este componente.

Capacidad Anaerbica:

Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energa se provee con un suministro de oxgeno insuficiente. Tambin se conoce con los nombres de velocidad, explosividad potencia.

Se entrena llevando a cabo ejercicios repetidos cortos a una alta intensidad y velocidad. Tambin se puede desarollar mediante un programa de ejercicios a intrvalos o en circuito.

Aptitud Anatmica:

Es la capacidad del individuo en poseer todos los componentes fsicos esenciales para el desempeo efectivo de una actividad dada, y de tener un cuerpo adecuado (en forma y tamao) para dicha actividad.

Aptitud Psicolgica:

Se refiere a la capacidad del individuo en poseer las percepciones necesarias, estabilidad emocional, motivacin, inteligencia y educacin para el desempeo adecuado de una actividad dada.

Tambin importante para contar de una excelente aptitud fsica es presentar un desarrollo en estos diversos campos del ejercicio fsico: FLEXIBILIDAD

Es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los msculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.

Ejercicios para desarrollar flexibilidad: 1.- Sistema dinmico Es el que normalmente llamamos "hacer rebotes". Consiste en llegar de forma progresiva hasta el lmite articular y el estiramiento muscular ayudados de la inercia del rebote. Normalmente se utiliza en los calentamientos, pues es una forma suave de introducir al msculo en la contraccin relajacin, pero debeos tener la precaucin de realizarlos cuando el msculo est caliente ( despus de correr), para evitar lesiones en la extensin. Estos ejercicios deben realizarse de forma:

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rebote

<!--[endif]-->Progresiva: No buscar el lmite en el primer

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articulacin. 2. Sistema esttico

<!--[endif]-->Amplia: Realizando todo el recorrido de la

Son ejercicios sin movimiento apreciable en donde lo que se busca es forzar una posicin y mantenerla un tiempo para que el msculo se relaje. Entre los mucho mtodos que hay vamos a ver dos :

<!--[if !supportLists]-->

<!--[endif]-->Mtodo esttico-pasivo: Se adopta la posicin deseada y un compaero ayuda para forzarla mientras el jugador se concentra en relajar el msculo. <!--[endif]-->Streching: Tine tres fases:

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tensin del msculo a estirar durante 15 segundos relajacin durante 2 segundos Adoptar la posicin forzada y mantenerla estirando el msculo durante 20 segundos. Estos mtodos estticos se utilizan sobre todo al terminar la sesin de entrenamiento para relajar la musculatura y facilitar su recuperacin. Tambin es conveniente realizar sesiones especficas de flexibilidad en situaciones de sobrecarga o de exceso de rigidez de movimientos de algn jugador.

Efectos orgnicos producto del entrenamiento de flexibilidad La pobre flexibilidad tiene consecuencias adversas para el rendimiento deportivo. Limita evidentemente la el entrenamiento y la prctica de deportes competitivos y recreativos. En

trminos clnicos, una mala flexibilidad limita la correccin voluntaria de los defectos posturales. Un problema de flexibilidad crnico (a largo plazo) puede resultar (o agravar) cuertas condiciones oseo-articulares. Durante cierto nmero de aos, la falta de flexibilidad tiende a convertirse en permanente o irreversible, especialmente a medida que el desarrollo de la artrosis provoca la calcificacin de los tejidos cercanos de las articulaciones.

Relajada: Si se realizan con tensin provocaremos agarrotamientos innecesarios VELOCIDAD La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. COORDINACION Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisin lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control nervioso de las contracciones musculares en la realizacin de los actos motores. AGILIDAD Se define como la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un movimiento ejecutado a velocidad. Tambin podemos describir a la agilidad como una combinacin de flexibilidad, velocidad y elasticidad. RESISTENCIA Es un componente bsico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor ms importante en la preparacin fisiolgica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, etc.

El Desarrollo de la Aptitud Fsica

Se debe tener una motivacin intrnseca (interna o personal) para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud fsica. Lo primeo que se bebe realizar es el establecimiento de unas metas claras y bien definidas. Ayuda mucho si se implemente la siguiente: Indicar la satisfaccin del nivel actual de la aptitud fsica. Mencionar las cosas que molestan al participante. Lista de cambios planificado.

La Interrelacin entre la Salud, Aptitud Fsica y el Rendimiento

Bienestar completo de lo fsico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad.

Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Fsica.

Fundamentalmente, la salud y la aptitud fsica dependen de los hbitos o estilos de vida correctos. Estos son:

Practicar ejercicios regularmente. Seguir una dieta/nutricin adecuada. No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafena, o drogas ilcitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripcin mdica. No fumar. Capacidad para adaptarse al estrs negativo o eliminarlo cuando as se requiera o pueda. Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).