You are on page 1of 4

Exista 3 tipuri principale de exercitii abdominale Muschii abdominali sunt impartiti in 3 grupe de muschi.

Abdominalii superiori,abdominalii inferiori si abdominalii oblici. Abdominalii superiori 1. Intinde-te pe spate. 2. Indoaie genunchii si incruciseaza-ti mainile pe piept. Intotdeauna indoaie genunchii pentru a avea spatele drept pe podea. Unora le place sa-si tina mainile sub cap, dar ideal e sa le tii incrucisate pe piept, dar cand incepi sa obosesti facand abdomene ai tendinta sa-ti tragi corpul din maini si nu din abdomen,astfel exercitiile nu mai sunt la fel de eficiente. 3. Ridica-ti corpul incet folosind abdomenul. Cand ajugi sus expira, apoi incet revino la pozitia initiala inspirand in acelasi timp. 4. Repeta de 20-25 ori apoi odihnestete cam 90 de secunde. Fa inca 2-3 seturi la fel si ajunge pentru ziua respectiva..

Aminteste-ti , nu trebuie sa faci 100 de abdomene deodata, pentru ca dupa primele 20-30 de repetari corpul oboseste si tinzi sa trisezi, astfel exercitiul nu mai are efectul dorit. Dupa 20-25 de repetari ar trebui sa-ti simti abdomenul lucrand, daca nu inseamna ca nu faci bine ceva.

Abdominalii inferiori 1. Intinde-te pe spate, cu mainile la ceafa sau intinse dea lungul corpului. 2. Genunchii indoiti si picioarele putin ridicate. 3. Incet aduti genunchii catre piept ridicand in acelasi timp fundul de la podea. Concentreazate sa lucrezi din muschii abdominali, nu iti da avant din picioare pentru a crea miscarea. 4. Apoi coboara incet picioarele pana la pozitia de start ,fara a le lasa insa pe podea. 5. Repeta de 15-30 ori.Expira cand ridici picioarele si inspira cand le lasi jos. Odihnestete 1-2 min apoi mai fa un set. Incearca sa faci 3-4 seturi. Daca esti la inceput si e prea greu, fa 10 repetari pe set si treptat creste numarul de repetari.

La fel ca la restul exercitiilor . Poza 2: Multa lume nu stie ca pentru a-ti tonifica abdomenul trebuie sa-ti tonifici si muschii spatelui. Se repeta de 15-30 de ori si se fac 3-4 seturi. piciorul drept .Ridica-ti picioarele si genunchii de la pamant si incepe sa le misti sus jos imitand miscarea foarfecelui timp de 20 de secunde . Bonus Poza 1: Un exercitiu simplu si efectiv care lucreaza toti muschii stomacului simultan.se expira la ridicare si se inspira la coborare.Indoaie-ti picioarele aducand genunchii la piept.apoi 20 de secunde pauza si apoi din nou "3-4 seturi".Intinde-te pe burta si ridica-ti capul putin.cotul mainii drepte spre genunchiul stang.Aceeasi miscare doar inversa. 1. 1. 2.Intinde-te pe spate cu mainile la ceafa.Exercitiul imita miscarea facuta pe bicicleta.Intinde-ti piciorul stang cam la 45 de grade si simultan intoarce-ti umarul stang spre dreapta. apropiind cotul de genunchiul drept.si ridica-ti umerii de la pamant. Nu uitati sa faceti la fel pentru amandoua partile corpului. Incerca sa faci 3-4 serii a 15-30 de repetari.Abdominalii oblici Trei tipuri de exercitii pentru muschii oblici. 3. 2. 4.miscarile se fac incet . 3. .Mainile intinse pe langa corp.

5. Genunchii indoiti si picioarele putin ridicate. 2. Apoi coboara incet picioarele pana la pozitia de start . Daca esti la inceput si e prea greu. consulta medicul inainte de a-ti face un program de exercitii si o dieta sanatoasa. . 5. Repeta de 15-30 ori. nu iti da avant din picioare pentru a crea miscarea. Dupa cateva repetari o sa simti cum lucreaza muschii abdominali.Exercitiul 3 Exercitiu 2 1. 4. 2. Exercitiu 1 Acest esercitiu este foarte bun pentru tonificarea abdomenului inferior. 3. Intinde-te pe spate.Ridica picioarele intinse precum in pozele de mai jos.fara a le lasa insa pe podea. Odihneste-te 1-2 minute apoi mai fa un set. Expira la coborare. pentru altii motivul poate fi indigestia sau chiar unele boli. 4.Repeta exercitiul de 10 ori. cu mainile la ceafa sau intinse dea lungul corpului. Concentreazate sa lucrezi din muschii abdominali.Coboara picioarele intinse pana aproape de sol.Ridica capul putin de la sol si pune mainile la ceafa. Daca crezi ca problema ta e alta decat o dieta nepotrivita sau lipsa exercitiilor fizice. Citeste sectiunea de "Nutritie" pentru mai multe informatii legate de dieta si alimentatie. 3.Cum sa-ti exersezi si sa-ti tonifici abdomenul inferior! Abdomenul inferior incepe din zona buricului si coboara. Incearca sa faci 3-4 seturi. fa 10 repetari pe set si treptat creste numarul de repetari. Pentru unii sunt motive genetice. aminteste-ti ca trebuie sa-ti schimbi obiceiurile alimentare pentru a vedea rezultatele dorite. Incet aduti genunchii catre piept ridicand in acelasi timp fundul de la podea. e zona unde de obicei se depune grasimea cel mai usor din diferite motive.Inspira in timp ce ridici picioarele. Gasiti un filmulet video cu acest exercitiu pe pagina Exercitii Pilates . 1. Schimba-ti dieta inainte de toate Inainte sa te apuci de exercitii abdominale. Pe masura ce te obisnuiesti cu exercitiul incearca sa faci mai multe repetari.Intinde-te pe spate cu picioarele intinse. Expira cand ridici picioarele si inspira cand le lasi jos. Sa trecem acum la exercitii fizice pentru abdomenul inferior.

Fa 3-4 serii a 10-15 repetari. Apoi coboara-i incet pana ajungi cu picioarele la podea. fie ca esti la birou . Expira cand ridici picioarele si inspira cand le lasi jos. dar pe masura ce abdominalii inferiori se intaresc vei reusi mai multe. 4. 2. 3. 4.Exercitiu 3 Poti executa acest exercitiu pe orice fel de scaun .. in parc sau la sala. cu pauze de 90 de secunde intre ele. Pozitioneaza-ti mainile pe birou in fata ta.sau acasa in fata calculatorului. precum in imaginea de mai jos expirand in acelasi timp. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile intinse pe langa corp. 2. sau pe manerele scaunului. Exercitiu 4 1. Mentine pozitia 5 secunde. 3. Ridica-ti incet genunchii spre piept si mentinei acolo cam 5 secunde. . Ridica-ti incet zona mediana a corpului de la podea. 1. 5. La inceput probabil nu o sa poti face multe repetari. Stai pe scaun cu spatele drept rezemat de spatarul scaunului. apoi revino la pozitia initiala inspirand pe masura ce cobori.