Confira o ranking dos 13 melhores abdominais para secar e definir a barriga

Estudo revela quais são os principais exercícios na conquista da barriga tanquinho
Se você deseja ter uma barriga tanquinho, mas não sabe em qual exercício investir ou qual abdominal será garantia de sucesso, chegou a hora da verdade. Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13 exercícios comumente praticados por quem quer esculpir os músculos da barriga e dar adeus à gordura localizada. Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres na faixa etária de 20 a 45 anos com uma técnica chamada eletromiografia - para identificar quais músculos estavam trabalhando e com que intensidade isso acontecia. Eles ainda avaliaram se os músculos que não deveriam ser solicitados estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos participantes após a atividade. O fisiologista do exercício Raul Santo, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) faz a ressalva: "Antes de fazer o abdominal, é importante definir o número de séries e repetições junto a um profissional". A quantidade será definida de acordo com o nível de preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento eficaz e sem lesões. O resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que você confere a seguir com os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen. Invista neles para conquistar a barriga sarada.

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O especialista conta que além de garantir o fortalecimento de todos esses músculos . Alterne os movimentos sucessivamente. devido ao movimento de inclinação do tronco. Para fazê-lo. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. os transversos e os oblíquos (internos e externos). Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo.já que é preciso estabilizar todo o abdômen os músculos mais solicitados são os oblíquos.Abdominal oblíquo Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O fisiologista Raul Santo conta que o objetivo dos abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal . . Exercícios que exigem constante estabilização abdominal. como esse.que é o maior de todos -. deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada.

e manter as pernas em num ângulo de 90 graus. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Para fazê-lo. eles encontraram uma menor atividade do reto femoral. Isso garante que você não force demais a coluna. Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Se ficar difícil de conseguir o equilíbrio. O fisiologista Raul Santo lembra de um detalhe essencial ao fazer abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.Abdominal inferior Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata da barriga chapada. Mas. outras bolas não oferecem resistência suficiente . Controle o movimento e estique as pernas lentamente. a bola suíça é a melhor opção. músculo da perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. mãos bem firmes e braços devidamente apoiados.procure um acessório especial para a prática esportiva. . principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. afaste mais os pés. Os músculos abdominais ganham tonicidade e força. o que pode causar sobrecarga e lesões". "Lembre-se de não afastar as costas do aparelho. Estenda as pernas para cima. Abdominal com as pernas elevadas Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. tirando a força que deveria ir para os músculos da barriga. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas. como vantagem. mantendo uma suave flexão. "Esse exercício é bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor". Em seguida. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio. quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. conta Raul Santo. Basta deitar em cima da bola . Isso gera um esforço desnecessário. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Abdominal na bola suíça Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você compra para usar em casa. cruze os joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito. com os pés apoiados no chão. No estudo.

que fica na região frontal do abdômen .que fica na região da coluna torácica.e os oblíquos. já que retira o apoio dos . o músculo ílio-psoas. é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. pode tracionar demais a coluna. Ele é o campeão entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um exercício de Pilates. as vantagens desse treino são ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar. Torso Track Machine Sabe todos esses produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é um deles. Para realizar o exercício. em direção ao chão. O especialista lembra ainda que caso o joelho não seja flexionado durante o exercício. mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça. o peso das pernas acaba recaindo sobre a barriga. volta à posição inicial (postura de gato no chão). Abdominal invertido "Um abdominal invertido define o abdômen de três maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal. Abdominal com braço estendido Raul Santo conta que quando você estende os braços sobre a cabeça. que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do quadril.Segundo o fisiologista Raul. que ficam na parte lateral. com a retirada dos pés do chão. E depois. você apoia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal. com a força da musculatura abdominal. Porém. aumentando o risco de lesões. basta esticar os braços sobre a cabeça (como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal . relatado por um número significativo de pessoas que usaram o equipamento. tornando o exercício mais difícil. Para fazê-lo. Os músculos da barriga mais favorecidos com a movimentação são o reto abdominal . esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen porque. aumenta a carga imposta.

Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. mas. é preciso fazer muita força com o abdômen". "Isso acontece porque você tem que manter a coluna numa posição neutra. Abdominal com elevação do quadril Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com as pernas para cima. e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino". para conseguir isso. quando a perna sobe. "Eles incentivam o exercício e promovem um melhor alinhamento postural durante o exercício". "O problema está na evolução limitada. esse é um bom exercício para quem quer definir o abdômen. Nessa posição. Ponte abdominal Também chamado de prancha no chão. conta Raul Santo. você assume a posição de uma flexão de braços. você levanta o quadril do chão. esse aparelho tem lá suas vantagens. lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o braço. você trabalha a musculatura mais profunda. Atlhetica de São Paulo. chamada de músculos do core".pés. Ab roller Apesar de não estar entre os melhores abdominais. "Além de fortalecer a musculatura abdominal. conta o educador físico Daniel. conta o educador físico Daniel. personal trainer da academia Cia. contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco. apoie as pernas no chão depois de cada subida. Para fazer o exercício. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. não pode deixar o quadril descer. . Ao deitar no chão. a popular 'pochete' ". "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção inferior do abdômen. conta o educador físico Daniel Lopes. apoiando apenas as pontas dos pés e os antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15). de acordo com o seu preparo físico. e pela movimentação em si". e. O movimento deve ser curto e rápido.

. pois não permite variação de carga ou treino. Fazer o abdominal na diagonal. por exemplo. conta Daniel Lopes. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a variabilidade". Por esse motivo. é mais vantajoso fazer um abdominal tradicional. que induz a flexão do tronco sobre o quadril. O personal Daniel Lopes explica que o aparelho é até interessante. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. "Outro ponto é que o perfil de quem compra esse aparelho é o da pessoa que não tem costume malhar. já que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho muscular.Abdominal tradicional Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Ab Rocker Essa cadeira. Mas Daniel Lopes conta que muita gente acaba fazendo força demais com os braços. foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal. Isso mostra que fazer um treino com variações é mais vantajoso. desperdiçando a força que deveria ser dedicada ao abdômen. sem elástico. complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga. Abdominal com elástico Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar fixo. completa. o que aumenta a chance de erros que se tornam crônicos e de lesões". você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal. segundo o estudo.uma ação comum dessa região". mas acaba ficando fácil de mais com o tempo. "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas flexiona o tronco .