You are on page 1of 15

KOSTFRELSNING En studie som pgick 1,5 r jmfrde viktminskning med lgt glykemiskt index (GI) mot lite fett

i kosten. Bde grupperna ndde samma resultat men fr patienter med hga insulinniver var GI-metoden bttre. I studien deltog 73 personer mellan 18 och 35 r som hade ett BMI ver 30 (fetma) och i vrigt var friska. Fr de som fljde GI-metoden skulle kolhydraterna vara lngsamma och 40% av den totala energin komma frn dessa, 25% frn protein och 35% frn fett. De som skulle banta genom att dra ner p fettet blev resultatet att 55% av energin kom frn kolhydrater, 20% frn protein och 20% frn fett. Bda grupperna fick dagligen i sig ungefr lika mycket energi, 1600 kalorier. Samma slutresultat nr de kom till viktminskning uppnddes fr bda grupperna. Fr de som hade hga insulinniver var GI-metoden emellertid bttre. Dessa minskade 5,8 kg jmfrt med de som hade hga insulinniver och istllet fr de som minskade p fettet. GI-metoden utvecklades frn brjan avsedd fr patienter med diabetes och gr just ut p att ta lngsamma kolhydrater vilket ger jmna insulinniver utan toppar och dalar. Studien genomfrdes vid Childrens Hospital Boston. Glykemisk belastning frklarar GI Glykemisk belastning (GL) r en uppskattning av hur stor inverkan en portion av ett givet livsmedel har p blodsockernivn. Massan (vikten) av kolhydraterna i en portion multipliceras med GI och delas sedan med 100. 1 enhet GL motsvarar den blodsockerhjande effekt som 1 g rent glukos har. Glykemisk belastning tar med andra ord hnsyn bde till GI och mngden kolhydrater. Detta undviker missuppfattningar dr livsmedel med ett hgt GI, men som innehller mycket lite kolhydrater, psts vara dliga att ta.

GB = (kolhydrater (g) * GI) / 100


Ex: 100 gram potatis innehller ca 19 gram kolhydrater. Har GIvrdet 76 --> GB 14.4 100 gram pasta innehller ca 26 gram kolhydrater. Har GI-vrdet 46 -> GB 12 GB (Glykemisk belastning) Hgsta GB (30 Hgt GB (15 - 29) Medel GB (8 - 14) Lgt GB (0-10) Kost Vitt brd, godis, lsk Ris, potatis Pasta, rtor, bnor, linser, frukt Grnsaker

GI/GB-Tabell

Hr r en lista ver GI och GB-vrdet p olika livsmedel. Drycker GI (glukos=100) GI (Vitt brd=100) Ananasjuice 46 66 Apelsinjuice 53 76 Apelsinjuice (frsk)* 45 63 Chokladmjlk (os) 24 34 Chokladmjlk, oboy 34 48 Coca-cola 63 90 Fanta/Sprite 68 97 Lsk light 0 0 Mineralvatten 0 0 Morotsjuice (frsk)* 43 61 Nektar 68 96 Rtt vin, 12 vol % 8 11 Saft (typ. Fun light) 0 0 Saft 68 96 Tomatjuice (os) 38 54 Vitt vin, 12 vol % 5 7 ppeljuice 44 63 l, starkl 108 21 Mejeriprodukter Crme fraiche Dessertost Fetaost, fett 16% Filmjlk 3 % Glass (fetthalt 5%) Glass (fetthalt 15%) Grdde (alla) Grddfil, 12% Kesella, frskost (10%) Keso frskost (4%) Lttyoghurt, med frukt & stningsmedel Lngfil Mjlk 0,1% Mjlk 0,5% Mjlk 3% Vaniljss Yoghurt, naturell 3% Brd: Bagel Baugett Bovetebrd Brd frn 4 sdesslag Engelsk muffin, brd Fullkornsbrd, ostat Glutenfritt brd GI (glukos=100) 5 1 5 11 51 38 7 5 20 20 24 11 32 30 21 42 29 GI (glukos=100) 72 95 47 45 77 64 77 GI (Vitt brd=100) 7 2 7 15 72 54 10 7 28 28 34 15 46 42 30 59 41 GI (Vitt brd=100) 103 136 66 64 109 90 109

Portion /ml 250 200 250 250 330 250 200 150 250 150 440 Portion / g 25 50 75 200 75 75 25 40 100 100 200 100 200 Portion / g 70 30 25 30 25 25

GL/GB 16 6 16 23 0 10 12 0 4 0 21 GL/GB 0 0 0 1 10 6 0 0 1 1 2 7 3 GL/GB 25 15 6 11 12 13

Hamburgerbrd Knckebrd (15,5%, ex husman) Kornbrd Majsbrd Pitabrd Rgbrd (fullkorn) Rgbrd (80% hela korn) Surdegsbrd p rg Vetebrd (fullkorn) Vetebrd (lngfranska) Vitt brd, hrdrostat Flingor / Gryn Branflakes (All bran) Bulgur Cheerios Coco-pops (Kellogs): Cornflakes: Couscous (5 min) Dinkel, fullkornsmjl Dinkel, siktat mjl Frosties Havreflingor (okokta): Havregrynsgrt: Havrekli: Kalaspuffar Msli: Puffat ris: Rice Krispies (Kellogs) Special K (Kellogs) Tacoskal (Old el paso) Vetemjl Frukt Ananas Apelsin Aprikoser Aprikoser, sockerlagg Aprikoser, torkade Banan, omogen Banan Banan, vermogen Citron Grapefrukt Hallon, osockrade Jordgubbar

61 69 67 65 57 65 48 59 71 71 73 GI (glukos=100) 51 48 74 77 77 65 48 48 55 63 55 55 72 68 94 82 84 68 83 GI (glukos=100) 59 42 57 64 30 30 51 48 14 25 21 40

87 97 96 92 82 92 68 83 100 100 103 GI (Vitt brd=100) 73 68 106 109 110 92 68 68 79 89 78 78 103 96 132 117 118 97 118 GI (Vitt brd=100) 84 60 82 91 43 43 73 69 20 36 30 57

30 12 70 25 Portion / g 30 100 30 30 30 100 100 100 30 250 30 30 30 20 100 Portion/ml/ g 120 110 120 120 60 120 120 120 10 120 125 120

9 4 20 9 GL/GB 9 7 15 18 20 13 26 32 15 15 15 22 20 8 61 GL/GB 7 4 5 12 8 6 13 12 0 3 0 1

Kiwi Krsbr Mango Melon, Cantaloupe Melon-, vatten Papaya Persika Persika, sockerlagg Plommon Pron Sylt & Marmelad Vindruvor, bl Vindruvor, grna pple, med skal pple, Golden delicious ppelmos Bnor / Baljvxter Bnor (baked beans) Bnor, torkade (kokta) Kikrtor Kidneybnor Limabnor Linser, grna Linser, rda Mungbnor, lagda i vatten sedan kokta Sojabnor Svarta bnor, lagda i vatten sedan kokta Vita bnor, konserverade i tomatss Vita bnor, kokta Pasta/Potatis/Ris Cajunris (Uncle bens) Frsk Linguine, tjocka Frsk Linguine, tunna Gnocchi Potatis, kokt Potatis, teruppvrmd Potatis, bakad Potatis, kokt kall Potatis, stpotatis

47 22 51 65 72 59 39 58 39 38 56 59 46 34 39 18 GI (glukos=100) 48 29 28 28 31 30 26 31 18 20 49 29 GI (glukos=100) 51 43 49 68 69 23 98 22 28

68 32 73 93 103 84 55 83 55 54 79 83 65 48 56 54 GI (Vitt brd=100) 69 40 39 39 44 42 36 44 25 28 69 40 GI (Vitt brd=100) 72 62 70 96 97 32 138 31 40

120 120 120 120 120 140 145 120 120 120 60 125 125 120 120 60 Portion/ml/ g 150 150 150 150 150 150 150 150 150 150 100 100 Portion/ml/ g 100 180 180 200 150 150 180 150 150

5 3 8 4 4 6 4 9 5 4 14 11 5 5 6 18 GL/GB 7 9 8 7 6 5 5 5 1 5 4 3 GL/GB 23 21 23 78 19 6 29 28 13

Potatis, frskpotatis Pommes Frites Potatismos, hemlagat Potatismos, pulver Ris, vitt Ris, rris Ris, basmati Spaghetti p durumvete (Kungsrnens), kokta 12 min Spaghetti, proteinberikad Spaghetti kokt i 20 min. Spaghetti p durumvete kokta 5 min Mat/halvfabrikat/ ktt Chicken nuggets Fiskpinnar, lite panerade Korv Ktt (biff, bacon, kotlett m.m) Pizza, frn pizzeria Spaghetti med kttfrsss (Bolognese) Sushi Ravioli Grnsaker / Rotfrukter Avokado Broccoli Champinjoner Gurka Klrot Mortter, ra Mortter, kokta Palsternacka, kokt Rdbetor, kokta Tomat Tillugg/Glass/Godis

62 75 74 85 71 59 58 48 27 61 38

88 106 104 120 100 83 82 67 38 86 54

150 125 225 225 100 100 100 200 200 200 200

13 26 28 25 52 43 43 56 30 70 44

GI (glukos=100) 46 38 28 1 80 52 39 39 GI (glukos=100) 14 14 14 15 72 16 65 98 63 14 GI (glukos=100)

GI (Vitt brd=100) 65 54 40 1 113 74 55 56 GI (Vitt brd=100) 20 20 20 21 103 23 82 139 91 20 GI (Vitt brd=100)

Portion/ml/ g 108 100 100 100 200 200 200 200 Portion/ml/ g 60 75 50 50 70 10 50 Portion/ml/

GL/GB 7 7 1 0 37 53 19 11 GL/GB 0 0 0 0 4 1 0 GL/GB

Cashewntter Chips, potatischips Choklad, ljus Choklad, mrk (60%+) Choklad, vit Chokladpudding Gelegodis Halstabletter, hrda M&M Majschips Nachos (old el paso) Nougat Ostbgar Popcorn, hemgjorda Russin Salta pinnar Snickers Twix Tillbehr Honung Hummus (kikrtsrra) Fruktos (fruktsocker) Hasselntter Sylt & Marmelad ppelmos

22 54 54 22 44 44 78 70 33 63 77 32 74 72 64 83 38 55 GI (glukos=100) 55 6 19 15 56 54

31 76 76 31 62 62 110 99 47 89 109 45 104 102 91 117 54 78 GI (Vitt brd=100) 78 9 27 21 79 76

g 50 50 50 50 50 110 90 5 50 50 50 50 50 50 60 50 60 60 Portion/ml/ g 14 100 10 28 60 60

10 9 13 6 12 8 71 5 9 16 20 10 12 16 28 26 12 20 GL/GB 7 0 2 0 14 18

Ananas Ananasjuice

66 46

Apelsin Apelsinjuice Apelsinjuice, frskpressad Apelsinmarmelad Aprikos, frsk Aprikos, inlagd Aprikos, torkad Aubergine, squash, lk m.m. Bagel Baguette Banan Banankaka tillagad med socker Banankaka tillagad utan socker Betor Bovete Brd, blandat mjl Brd, bulgur Brd, fiberrikt vetemjl Brd, fint vetemjl Brd, glutenfritt, fint Brd, hamburger Brd, havregryn Brd, kornmjl Brd, pita Brd, pumpernickel Brd, rostbrd Brd, sammalt vetemjl Bulgur Bnor i tomatss, burk Bnor, black eye Bnor, fava Bnor, kidney

42 46 46 48 57 64 31 15 72 95 65 47 55 64 55 48 53 68 71 90 61 48 67 57 50 70 69 48 48 41 79 29

Bnor, kidney p burk Bnor, lima, frysta Bnor, pinto Bnor, pinto p burk Bnor, romano Bnor, rda kidney Bnor, torkade, ej specificerade Bnor,mung Cantaloupemelon Choklad, 70 % kakao Choklad, M&M (jordntter) Choklad, Mars Choklad, Snickers Choklad, drickchoklad Choklad, ren mjlkchoklad Choklad,Twix Cornflakes Cornflakes, All-Bran Cornflakes, Cheerios Cornflakes, Chocopops Cornflakes, Kellogs' Honey Smacks Cornflakes, Special K Couscous Croissant Dadlar Druvor Filmjlk Fiskpinnar Flottyrringar Fruktcocktail p burk Fruktos (fruktsocker) Glass 10 % Glukos (druvsocker)

52 32 39 45 46 19 28 38 65 22 32 64 40 34 70 43 83 42 74 77 55 54 65 67 99 46 45 38 76 55 22 61 10

0 10 Glukostabletter 2 Glutenfritt fiberberikat brd 73 Glutenfritt flerkornsbrd 79 Glutenfritt vitt brd 76 Grapefrukt 25 Grapefruktjuice 48 Grnsaker, grna 15 Haricot verts 38 Havrebrd, grovt fullkorns (80% intaka korn, 20% 65 vetemjl) Havregrynsgrt 61 Havrekex 55 Havreklibrd 47 Hirs 71 Honung 58 Isostar sportdryck 70 Jordntter 15 Kex, Digestive 59 Kex, Graham 71 Kikrter p burk 42 Kikrter, garbanzo 33 Kikrter, gula (Chana Dal) 8 Kikrtsmjl (gram) 27 Kiwi 53 Knckebrd, Kavli 71 Knckebrd, fiberrikt 65 rgkncke Knckebrd,Ryvita 69 Korn, fullkorn 25 Korn, krossat 50 Korn, valsat 66 Kornbrd, fint 67

Kornbrd, fullkorn 50% krnor Kornbrd, grovt fullkorn 80% krnor Klrot, kokt Krsbr Laktos (mjlksocker) Life Savers Linser, bruna Linser, grna, p burk Linser, gula Linser, rda Linser,grna Linssoppa p burk Lsk, Coca-Cola Lsk, Fanta Lttglass Majs, frsk Majsmjl (polenta) Majstortillachips Maltodextrin Maltos (maltsocker) Mango Mannagryn Minestronesoppa Mjlk 0,1% Mjlk 0,5% Mjlk 3% Morotsjuice Mortter, kokta Mortter, ra Muffins Mrdegskakor

46 34 72 22 46 70 29 52 22 25 29 44 70 68 50 55 69 74 10 5 10 5 51 66 39 32 30 27 43 85 30 62 64

Msli, naturell 49 Nudlar p mungbnor 26 (genomskinliga) Nudlar, kinesiska p ris 58 Nudlar, snabb 47 Nudlar, vermicelli 35 Nutella choklad/ntplgg 32 Palsternacka 97 Papaya 59 Pasta, durumvete 55 Pasta, fettucine 32 Pasta, fullkorn 40 Pasta, gnocchi 67 (potatisbaserad) Pasta, helt vete 45 Pasta, linguine 46 Pasta, spaghetti durumvete 41 Pasta, spaghetti, 37 fullkornsdurumvete Pasta, spaghetti, kokt 5 min 36 Pasta, spaghetti, 27 proteinberikad Pasta,makaroner 45 Persikor 42 Persikor i sirapslag 52 Persikor p burk i naturlig 38 lag Pizza, med ost och tomat 60 Plommon 39 Popcorn 55 Potatis i mikrovgsugn 82 Potatis, bakad 85 Potatis, frskpotatis, kokt 62 med skal Potatis, gulskalig, kokt med 63

skal Potatis, kokt, mosad Potatis, pommes frites Potatis, rdskalig, bakad Potatis, rdskalig, skalad och kokt Potatischips Potatismos, pulver Power Bar (Powerfoods) Pretzels Pumpa Pron Pron p burk Quinoa, kokt Ravioli, kttfylld, durumvete Ris, basmati Ris, lngkornigt amerikanskt Ris, naturris Ris, rundkornigt Ris, rris Ris, snabbris Ris, vildris Riskakor Rispasta, fullkorn Russin, gula Russin, svarta Rg Rgbrd med linfr Rgbrd, fullkorn Rgbrd, grovt fullkorn Sockerkaka Sockerkaka med vaniljkrm Sojabnor

73 75 93 88 54 90 57 81 75 38 44 35 39 50 48 50 72 55 90 35 77 92 56 64 34 55 58 50 54 65 18

Sojabnor p burk Sojamjlk Sukros (vanligt socker) Sviskon Sylt med socker Sylt utan socker Stpotatis Tacoskal Tapioka, kokt i mjlk Tapioka, ngkokt 1 timme Tofu, fryst efterrtt

Tomat Tomatjuice Tomatsoppa Tortellini fyllda med ost Trtbotten Valntter Vaniljkrm, efterrtt Vattenmelon Vetebullar Vetekex Vetekorn Vetemjl, sammalt Vetemjl, siktat Vindruvor, grna Vindruvor, svarta Vitlk Vfflor Wienerbrd Yoghurt 0,1%, med frukt 33 och socker Yoghurt 0,1%, med fruktos14 aspartam ppeljuice, ostad 40

14 30 64 29 49 22 54 68 81 70 11 5 15 38 38 50 46 15 43 72 73 70 41 70 85 46 59 10 76 59

pple rtor, frska rtor, grna, kokta rtor, gula, kokta rtsoppa (grna rter) rtsoppa (gula rter) l

36 40 48 32 66 60 11 0