TOTAL FITNESS Capitolul 6 Muschii abdominali

Abdomenul superior - Upper abdominals 1-Sit-up

Executia 1. agatati picioarele sub pernutele bancii si stati pe banca declinata cu trunchiul ridicat 2. coborati trunchiul pana ce este aproape paralel cu podeaua 3. reveniti la pozitia ridicata prin indoire din articulatia soldului Muschi implicati Primar: drepti abdominali Sedundar: cvadriceps, flexorii soldului Anatomic focus Pozitia mainii: se pot tine mainile la spate, incrucisate pe piept sau la ceafa. Pe masura ce mainile isi schimba pozitia de la spate la piept si ceafa si rezistenta (sau dificultatea) exercitiului creste. Pozitia piciorului: asigurati-va picioarele sub pernute sau suportul destinat. Page 1 of 19

Pozitia corpului: indoiti genunchii pentru a reduce stresul asupra spatelui inferior. Amplitudinea: trunchiul trebuie sa fie vertical ridicat in pozitia sezand cu abdomenul aproape atingand coapsele. Coborati trunchiul inapoi pana ce este aproape paralel cu solul, aproape din cursa completa pana jos. Nu coborati prea jos din cauza ca atunci cand tensiunea este eliberata de la abdominali stresul este plasat pe spatele inferior. Traiectoria: inclinarea bancii mai mult face exercitiul mai dificil. Rezistenta: adaugati rezistenta prin inclinarea bancii la un unghi mai mare sau tineti un disc pe piept.

Variatie
Sit-up pe sol: se poate executa acest exercitiu intins pe sol cu genunchii (intotdeauna!!!) indoiti si cu talpile pe sol.

Page 2 of 19

2-Crunch

Executia 1. intindetiva pe podea, soldurile flexate la 900 si cu mainile la ceafa 2. ridicati umerii de pe sol strangand pieptul spre inainte tinand spatele inferior in contact cu podeaua 3. coborati umerii inapoi la pozitia de start Muschi implicati Primar: drepti abdominali (partea superioara) Secundar: oblici Anatomic focus Pozitia minilor: pot fi amplasate pe lateral sau incrucisate pe piept sau la ceafa. Pe masura ce mainile isi schimba pozitia de pe lateral pe piept si la cafa si rezistenta (dificultatea) creste. Pozitia piciorului: picioarele pot fi pe podea aproape de fund sau ridicate pe o banca. Rezistenta este crescuta cu picioarele ridicate. Pozitia corpului: coapsele trebuie sa fie indoite la un unghi de 90 0 fata de trunchi. Gambele pot fi sprijinite pe o banca orizontala sau talpile pot fi plasate pe sol aproape de fund. Amplitudinea: miscarea de crunch are loc la partea superioara a coloanei, iar umerii se ridica cativa centimetri de pe sol. Spatele inferior ramane in contact cu solul si nu exista miscare la sold. Aceasta spre deosebire de abdomenele obisnuite unde miscarea are loc din talie si solduri. Rezistenta: puteti creste gradul de dificultate punand mainile la ceafa sau prin ridicarea picioarelor pe banca.

Page 3 of 19

3- Crunch la sfoara

Executia 1. ingenunchiati pe sol langa cablu si apucati sfoara cu ambele maini la ceafa 2. trageti greutatea in jos curband trunchiul si flexandul din talie 3. reveniti la pozitia de start Muschi implicati Primar: drepti abdominali Secundar: oblici, serratus anterior Anatomic focus Pozitia mainilor: mainile pot tine sfoara deasupra capului sau lateral fata de cap sau in fata pectoralului superior. Cu cat mai sus sunt tinute mainile cu atat mai mult creste si dificultatea. Pozita corpului: puteti executa acest exercitiu stad cu fata sau cu spatele la greutati in functie de preferintele personale. Amplitudinea: trunchiul trebuie sa se miste din pozitie verticala pana aproape paralel cu solul. Traiectoria: daca va pozitionati mai aproape de cablu veti beneficia de o amplitudine mai mare a exercitiului. Rezistenta: schimbati rezistenta prin modificarea numarului de placi al scripetelui.

Page 4 of 19

4-Crunch la aparat

Executia 1. asezativa pe scaunul aparatului apucati manerele si plasati picioarele sub pernute 2. flexati trunchiul catre genunchi 3. reveniti la pozitia initiala Muschi implicati Primar: drepti abdominali Secundar: oblici, serratus anterior Antomic focus Pozitia mainilor: in functie de constructia masinii mainile apuca manerele pe langa cap sau mainile sunt pur si simplu pe pernuta pe care se sprijina pieptul. Pozitia picioarelor: picioarele pot fi pozitionate pe sol sau agatate dupa pernutele pentru glezne in functie de constructia masinii. Pozitia corpului: la unele masini manerele furnizeaza rezistenta in timp ce la altele rezistenta este transmisa prin pernuta de pe piept. Amplitudinea: trunchiul trebuie sa se miste dintr-o pozitie verticala pana aproape paralel cu solul. Rezistenta: in functie de constructia masinii greutatea se misca prin actiunea mainilor sau prin intermediul pernutei de pe piept. Se ajusteaza numarul placilor pentru a varia rezistenta. Page 5 of 19

Variatie
Abdomen la aparat cu pernuta pe pectoral: la unele masini pentru abdomen rezistenta este furnizata prin intermediul unei pernute amplasate pe piept.

Page 6 of 19

Abdomenul inferior - Lower abdominals

1- Ridicarea picioarelor din inclinat

Executia 1.intindeti-va pe spate pe o banca inclinata de abdomen cu picioarele in jos 2.ridicati picioarele din solduri si trageti coapsele catre piept tinand genunchii usor flexati 3.coborati lent picioarele inapoi la pozitia de start Muschi implicati Primar: drepti abdominali (partea inferioara) Secundar: oblici, flexorii soldului (iliopsoas, dreptul femural) Anatomic focus Pozitia mainii: mainile au rol de stabilizare a trunchiului prin apucarea bancii sau a manerelor deasupra capului. Pozitia picioarelor: tineti picioarele apropiate si genunchii usor indoiti. Pozitia corpului: partea superioara a trunchiului trebuie sa ramana in contact cu banca. Pe masura ce se ridica picioarele ridica usor bazinul de pe banca pentru a maximiza contractia in abdomenul inferior. Amplitudinea: pentru a maximiza contractia musculara la ridicare ridicati genunchii pe cat de mult posibil catre piept. Pentru a tine tensiunea asupra abdominalilor nu coborati picioarele pana jos sau permiteti picioarelor sa atinga solul. Traiectoria: unghiul pe care banca il face cu solul influenteaza gradul de dificultate. Inclinand banca mai mult exercitiul devine mai solicitant. Rezistenta: reduceti inclinatia bancii pentru a reduce dificultatea sau mariti inclinatia prin ridicarea bancii pentru a mari dificultatea. Page 7 of 19

2-Ridicari de picioare din atarnat

Executia 1.din atarnat pe o bara de tractiuni folosind mainile si cu picioarele intinse 2. se ridica genunchii impreuna si usor indoiti catre piept 3. se coboara lent picioarele catre pozitia de start fara balansare Muschi implicati Primar: drepti abdominali Secundar: oblici, flexorii soldului (iliopsoas, drept femural) Anatomic focus Pozitia mainilor: pozitia mainilor este la latimea umerilor pe bara pentru tractiuni cu bratele intinse. Pozitia piciarelor: picioarele stau apropiate cu genunchii usor indoiti. Pozitia corpului: trunchiul trebuie sa atarne vertical perpendicular pe sol. Amplitudinea: ridicati genunchii pe cat de mult posibil pentru a maximiza contractia abdomenului inferior. Traiectoria: pe masura ce picioarele sunt ridicate ridicati si pelvisul pentru a maximiza contractia abdomenului inferior. Page 8 of 19

Rezistenta: acest exercitiu este mai greu daca se incearca tinerea picioarelor drepte. Cu cat se indoaie genunchii mai mult cu atat exercitiul devine mai usor.

Variatie
Ridicarea picioarelor la aparat: la acest aparat spatele este sustinut pe un spatar iar coatele sunt sprijinite pe lateral pe pernute. Aceasta versiune previne balansarea picioarelor si a trunchiului.

Page 9 of 19

3-Ridicarea genunchilor din sezut pe banca

Executia 1. din sezut, pe marginea unei banci, coborati picioarele cu genunchii usor indoiti si apucati cu mainile banca in spatele corpului 2. ridicati genuchii catre piept tinand peicioarele apropiate 3. coborati picioarele pana ce aproape calcaiele ating podeaua Muschi implicati Primar: dreptii abdominali Secundar: oblicii, flexorii soldului (iliopsoas, dreptul femural) Anatomic focus Pozitia mainilor: apucati banca in spatele soldurilor pentru stabilitate Pozitia picioarelor: tineti picioarele apropiate si genunchii usor indoiti. Pozitia corpului: inclinati usor inapoi sptele asa incat trunchiul sa faca un unghi de 45600 cu banca. Amplitudinea: ridicati genunchii pana ce coapsele aproape ating abdomenul. Pe masura ce coborati picioarele opriti miscarea inainte se a atinge podeaua cu calcaiele pentru a mentine tensiunea in abdomenul inferior. Traiectoria: inclinarea trunchiului usor inapoi permite cresterea amplitudinii. Page 10 of 19

Rezistenta: tineti o gantera mica intre glezne pentru a adauga rezistenta.

Page 11 of 19

4-Crunch invers

Executia 1. intins pe o banca pozitionati picioarele astfel inct sa aveti 90 0 genuchii si soldurile si apucati banca cu mainile deasupra capului pentru stabilitate 2. ridicati bazinul de pe banca pana ce picioarele sunt orientate spre tavan 3. coborati picioarele inapoi in pozitia de start Muschi implicati Primar: dreptii abdominali Secundar: oblicii, flexorii soldului (iliopsoas, dreptul femural) Anatomic focus Pozitia mainii: puneti mainile deasupra capului si apucati banca pentru sustinere Pozitia picioarelor: in pozitia de start coapsele trebuie sa fie verticale iar gambele paralele cu banca astfel incat sa existe 900 in articulatia genuchiului si soldului. Picioarele raman apropiate. Pozitia corpului: tineti partea superioara a trunchiului in contact cu banca. Amplitudinea: contractati abdomenul inferior pentru a ridica bazinul de pe banca ridicatnd picioarele pana ce varfurile sunt orientate spre tavan.

Page 12 of 19

Oblici - Obliques 1-Twisting sit-up

Executia 1. din sezand pe banca declinata pozitionati picioarele dupa pernute, aplecati trunchiul inapoi si cu mainile la ceafa 2. pe masura ce va ridicti rasuciti trunchiul directionand cotul drept spre genunchiul stang 3. coborati in pozitia de start; in timpul urmatoarei repetari directionati cotul stang catre genunchiul drept Muschi implicati Primar: dreptii abdominali, oblicii Secundar: serratus anterior, flexorii soldului Anatomic focus Pozitia mainilor: plasati mainile la ceafa. Pozitia picioarelor: picioarele trebuie sa fie ancorate dupa pernutele de sustinere. Pozitia corpului: genunchii trebuie sa fie intinsi pentru a reduce stresul de pe spatele inferior. Amplitudinea: trunchiul trebuie sa fie vertical la sfarsitul repetarii cu un cot aproape atingand genunchiul opus. Coborati trunchiul pana ce este aproape paralel cu solul aproximativ din traseu. Daca coborati trunchiul prea jos, tensiunea este eliberata din muschii abdominali si este plasat si mai mult stress pe spatele inferior. Page 13 of 19

Traiectoria: inclinand banca mai mult face exercitiul mai greu. Rezistenta: mariti rezistenta prin inclinarea banci mai mult sau prin tinerea unei disc in maini la ceafa.

Variatie
Rasuciri cu bara pe ceafa din sezut: stati drepti pe marginea unei banci orizontale in timp ce tineti o bara pe ceafa. Rasuciti trunchiul dintr-o parte in cealalta. Cand va rasuciti spre dreapta simtiti oblicul drept contractanduse si viceversa.

Page 14 of 19

2-Crunch pentru oblici - oblique crunch

Executia 1. stand intins pe o parte cu genunchii indoiti si cu mana dreapta la ceafa 2. ridicati usor partea superioara a trunchiului prin contractia oblicilor din partea dreapta 3. coborati trunchiul inpoi Muschi implicati Primar: oblici, dreptii abdominali Secundar: serratus anterior Anatomic focus Pozitia mainii: plasati o mana la ceafa iar pe cealalta langa genunchi pentru echilibru. Nu trageti cu mana de cap. Pozitia piciorului: pozitionati picioarele astfel incat sa aveti aproximativ 90 0 articulatia genunchilor si soldurilor. Tineti picioarele apropiate. Pozitia corpului: corpul intins pe partea stanga pentru a lucra oblicii drepti, si apoi schimbati partea. Executati acest exercitiu pe o saltea pe sol. Amplitudinea: trunchiul se ridica la un unghi de 30-450 de la sol. in

Page 15 of 19

Variatie
Crunch pentru oblici din inclinat: folositi aparatul pentru extensii pentru muschii lombari. Plasati picioarele dupa pernute pentru a asigura pozitia. O mana se plaseaza la ceafa iar in cealalta tineti o gantera.

Page 16 of 19

3-Crunch pentru oblici la cablu

Executia 1. apucati manerul atasat de cablul scripetelui 2. flexati trunchiul directionand cotul catre genunchiul opus 3. reveniti lent la pozitia de start Muschi implicati Primar: oblicii, serratus anterior Secundar: dreptii abdominali Anatomic focus Pozitia mainii: mana ar trebui sa apuce manerul deasupra si/sau putin lateral de cap. Pozitia picioarelor: se poate executa acest exercitiu din stand, din genunchi sau sezand. Pozitia corpului: acest exercitiu se poate executa cu fata sau cu spatele la greutati in functie de preferintele personale. Amplitudinea: trunchiul trebuie sa se miste dintr-o pozite verticala pana aproape paralel cu solul. Rezistenta: schimbati rezistenta prin ajustarea numarului de placi a scripetelui.

Page 17 of 19

4-Flexi laterale ale truchiului cu gantera

Executia 1. din stand, cu o gantera in mana stanga si cu mana dreapta la ceafa 2. flexeaza trunchiul in partea stanga coborand gantera catre genunchi 3. indreptati trunchiul contractand oblicul drept Muschi implicati Primar: oblici, serratus anterior Secundar: dreptii abdominali, patratul lombar Anatomic focus Pozitia mainii: tineti o mana pe langa corp iar cealalta la ceafa. Pozitia picioarelor: stati cu talpile departate la latimea soldurilor. Pozitia corpului: cand corpul se flexeaza in partea dreapta se lucreaza oblicul stang si viceversa. Amplitudinea: trunchiul trebuie sa se incline 450 sau pana ce gantera atinge nivelul genunchiului. Traiectoria: trunchiul trebuie sa se miste direct in lateral fara aplecare in fata sau in spate. Rezistenta: evitati sa folositi o gantera grea pentru acest exercitiu. O greutate mare supradezvolta oblicii si face ca talia sa para voluminoasa. Page 18 of 19

5-Pullover cu gantera

Executia 1. intins cu partea superioara a spatelui sprijinita pe banca; tineti o gantera deasupra pieptului. 2. coborati gantera in jos si inapoi pana ce atinge nivelul bancii inspirand profund si intinzand cutia toracica. 3. Trageti gantera inapoi in pozitie verticala expirand in timpul acesta. Muschi implicati Primar: serratus anterior, intercostali, marele dorsal Secundar: pectoral, triceps Anatomic focus Priza: tineti gantera prin plasarea palmelor in interior pe discul ganterei facand o forma de diamant in jurul barei ganterei cu indexul si policele fiecarei maini. Pozitia corpului: trunchiul trebuie sa ramana paralel cu solul sprijinit pe banca si cu picioarele pozitionate ferm pe sol pentru stabilitate. Amplitudinea: gantera se misca descrind un arc de cerc de 900. Straduitiva sa intindeti complet cutia toracica pe masura ce greutatea este coborata. Rezistenta: nu folositi greutati mari, din cauza ca articulatia umarului este vulnerabila in timpul acestei miscari. Nu este un exercitiu pentru muschii oblici. Este inclus in aceasta sectiune din cauza ca muschii serratus anterior sunt lucrati in timpul majoritatii exercitiilor pentru oblici.

Page 19 of 19