You are on page 1of 26

Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist.univ.drd.

Oltean Antoanela Mijloacele gimnasticii aerobice de întreţinere Ca orice disciplină sportivă, gimnastica aerobică are un conţinut şi o structură proprie formată din: mijloace de lucru, principii de desfăşurare a exerciţiilor şi o structură proprie a lecţiei. Mijloacele gimnasticii aerobice Paşii de bază. În lecţia de gimnastică aerobică avem la dispoziţie foarte multe variante de paşi pe care îi putem folosi la oră: - paşi specifici sportului aerobic - exerciţii din gimnastica de bază o exerciţii pentru musculatura gâtului  aplecări  răsuciri  rotări o exerciţii pentru centura scapulo-humerală şi pentru membrele superioare  ridicări, coborâri  rotări, duceri, răsuciri, balansări  îndoiri, întinderi o exerciţii pentru trunchi  aplecări, îndoiri  răsuciri, rotări, extensii o exerciţii pentru musculatura membrelor inferioare  depărtări, aproprieri  îndoiri, întinderi  rotări, răsuciri  sărituri - exerciţii specifice gimnasticii aerobice. Aceste exerciţii sunt orientate spre dezvoltarea şi definirea unor grupe musculare: o exerciţii pentru musculatura abdominală o exerciţii pentru talie o exerciţii pentru şolduri o exerciţii pentru musculatura fesieră o exerciţii pentru muşchii adductori o exerciţii pentru membre superioare şi bust.

Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist.univ.drd. Oltean Antoanela

Noţiuni de muzică SUNETUL MUZICAL este de fapt o vibraţie care este transmisă prin mişcări în unde timpanelor, care la rândul lor o transmit scoarţei cerebrale, care prelucrează şi recepţionează astfel sunetul. Acesta poate fi după regularităţile lui, zgomot sau sunet muzical şi are patru proprietăţi: înălţimea, culoarea, intensitatea şi durata. Inălţimea sunetului. Sunetul muzical poate fi înalt, mediu, jos. Acestea impun mişcărilor coordonate care se referă la dimensiuni spaţiale, nivelul, planul la care se desfăşoară mişcarea şi tipurile de acţiuni tehnice care să sublinieze pe deplin diferitele cote de înălţime. Astfel, sunetele înalte cer mişcări ample, care sugerează uşurinţă, ridicare, plutire de la sol, jovialitate, pe când sunetele joase cer mişcări la nivelul solului, grave, interiorizate, etc. Culoarea sunetului muzical face posibilă sesizarea deosebirii între vocea omenească şi sunetele instrumentelor muzicale, deci între modurile de producere a sunetelor muzicale de diferite obiecte. Mişcarea ca şi sunetul muzical are şi ea un colorit aparte purtând amprenta personalităţii sportivei, a manierii personale de execuţie tehnică, a nivelului de dezvoltare a calităţilor motrice, a structurii somatice şi nu în ultimul rând al şcolii de provenienţă a acesteia. Intensitatea sunetului (dinamica). Nuanţele de intensitate ale sunetului muzical sunt: piano – încet; mezzoforte – de intensitate mijlocie; forte – puternic; iar valorile lor superlative sunt: pianissimo – cel mai încet; fortissimo – cel mai puternic; crescendo – creştera gradată a intensităţii; descrescendo – descreşterea gradată a intensităţii; stacato – sacadat; sforzzando – pe anumite note. Intensitatea reprezintă componenta de tărie, gradarea de forţă cu care sunt executate sunetele muzicale. Macovei, S., (1999), sublinia că aportul acestei particularităţi de mişcare este foarte important sub două aspecte: • dinamica de gradare a contracţiilor musculare în momentele execuţiei; • selecţionarea acţiunilor tehnice, în cadrul compoziţiei de mişcare. Astfel nuanţele de intensitate forte cer mişcări dinamice, cu un grad crescut de manifestare al contracţiilor musculare, de genul săriturilor, piruetelor de mare amplitudine, cu turaţii multiple, cambre-uri, pe când nuanţele de piano cer mişcări lente, line, gingaşe, alternări ale contracţiilor cu relaxarea, fineţe a controlului neuro-muscular. Durata sunetului muzical presupune o anumită valoare temporală reprezentată prin notele muzicale, care marchează înălţimea şi durata sunetelor. Valorile diferite ale notelor ne informează despre durata fiecărui sunet. Durata fiecărei valori de notă muzicală s-a stabilit convenţional prin intermediul noţiunii de timp muzical. Valorile notelor muzicale sunt: nota întreagă - 4 timpi muzicali; doimea – 2 timpi muzicali; pătrimea – 1 timp; optimea – ½ timp; şaisprezecimea – ¼ de timp, etc. Mişcarea trebuie să corespundă ca durată valorii notei respective. RITMUL MUZICAL Ritmul este acela care dă caracterul muzicii, este elementul principal alături de melodie şi de armonie şi reprezintă alternarea regulată în timp a diferitelor sunete mai lungi sau mai scurte. Ritmul dă vigoare şi energie piesei muzicale şi se raportează la două aspecte, primul fiind metrica, iar al doilea fiind ritmica. În primul caz, măsura este cadrul în care se corelează ritmul, rezultând alternanţa periodică dintre timpii muzicali accentuaţi şi timpii muzicali neaccentuaţi, iar în al doilea caz este vorba despre corelaţia dintre succesiunea

etc. iar pe de altă parte. pe portativ. care se scrie la începutul piesei muzicale. Astfel. atribute estetice expresive. după cheia muzicală. Tot aceeaşi autoare identifică problematica ritmului motric care presupune modalitatea de organizare a actului motric în timp şi are trei dimensiuni: • Durata – care reprezintă timpul optim şi necesar efectuării gestului. accentuările caracteristice ale unor tipuri de acţiuni musculare.). tempo di menuetto – cu tempou de menuet. astfel ritmul este cel care oferă expresia artistică în organizarea sunetelor. tempo capricioso – tepou capricios. non tropo – nu peste măsură. ritmul muzical este cel care dirijează şi generează ritmul motric. danza – în gen de dans. rapide Largo = larg Tempouri mijlocii Allegretto = puţin rapid Adagio = foarte lent Larghetto = puţin larg Allegro = rapid Grave = grav Andante= în tempoul Vivace = vioi Lento = lent mersului măsurat Presto = foarte repede. Întâlnim şi notări care provin din denumiri de dansuri: tempo di marcia – cu tempo de marş. deprinderii specifice. • redarea duratelor diferite ale valorilor de note.(1999) specifică faptul că în gimnastica ritmică capacitatea de redare prin mişcare a particularităţilor de ritm a muzicii se concretizează prin : • redarea succesiunii simetrice şi periodice a timpilor accentuaţi. reprezentând un tot unitar. Macovei. habanera . Notele sunt grupate pe portativ între două bare verticale. tempo di valse – redarea muzicii în tempo de vals. • Repetarea şi gruparea – reprezintă capacitatea de a executa mişcările în succesiune şi cursivitate. Astfel. TEMPOUL În desfăşurarea unei piese muzicale sunetele se succed cu o anumită viteză denumită tempou. meno – mai puţin. S. gavotte – dans francez vechi.dans napolitan rapid. Ritenuto = reţinut gradat Andantino = mergând Moderato = moderat Pentru restrângerea înţelegerii tempoului dat se folosesc notările următoare: molto – foarte.drd. alternanţa diferitelor forme de contracţii musculare. 6/8. sau notări de tempo provenite din ritmuri de dans caracteristice: tarantella . Trebuie să se ţină cont în orice situaţie şi mai ales în cazul alcătuirii compoziţiei unui exerciţiu. gravo molto – foarte grav.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. MĂSURA MUZICALĂ Măsura metrică a valorilor de note legate este tactul sau măsura. Oltean Antoanela diferitelor valori de note.dans popular cubanez dansat şi în Spania. adagio non tropo – nu foarte lent. structura de mişcare indiferent de gradul ei de complexitate. assai – foarte. allegro assai – mai puţin repede. Ea se coordonează cu particularităţile de durată ale sunetului muzical. prestissimo – cel mai rapid. Prin raportarea la ritmul muzical se realizează coordonarea cu accentele muzicale. . 4/4. măsurilor şi frazelor. tensiuni şi relaxări. dimensiunea metrică este redată printr-o fracţie. de tactul piesei respective. tempo di pollacca – tempo de poloneză. acesta fiind cel care împarte metric piesa muzicală. arioso – în genul ariei. acţiunii tehnice. 3/4. Deasemenea se mai întâlneşte şi notaţia.univ. Tempourile muzicale sunt: Tempouri lente Tempouri vioaie. etc. fuccoso – înfocat. ( 2/4. Alte notări se referă la cerinţe de interpretare a muzicii la extreme: vivacissimo – cel mai vioi. marciale – în gen de marş. tangoul – ritm de dans Argentinian. marcia funebre – în gen de marş funebru. • Dinamica acţiunii musculare – reprezintă pe de o parte. cu tactul de 3/8 sau 6/8. care conferă gestului.

Abadne Hauzer.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. jucăuş. sublinia faptul că melodia este importantă pentru mişcare pentru că. (1983). 4. care constă din mai multe unităţi scurte. 2. liric. Din punct de vedere al formei. ne trezeşte sentimente deosebite. „ O melodie bună ne „fură”. Caracterul muzicii poate fi vioi. ceea ce impune alegerea unei muzici corespunzătoare. ne stimulează fantezia şi.drd. Acestea trebuie alese astfel încât să exprime pe deplin caracterul muzical. de interpretare să asigure şi să exprime emoţia şi mesajul muzical. Cea mai mică unitate a melodiei este motivul. 3. 8. 4. vesel. Deci. Acest drum descris este arcul melodiei. fiecare măsură prezintă două caracteristici importante care o definesc:  caracteristica de tact. Mai multe motive puse alăturat dau fraza sau propoziţia muzicală. de două ori 4 măsuri.” Melodia. 4. .univ. legat. se trece la altele şi apoi se revine. spre exemplu. se pleacă de la un sunet muzical de bază. tema poate fi propoziţie unde melodia se desfăşoară fără întrerupere de la început până la sfârşit. este de fapt o unitate muzicală formată din 8 tacte. Există diferenţe între măsurile binare şi cele ternare şi acestea au în vedere:  numărătoarea timpilor  ritmica de cădere a accentelor  durata măsurii şi raportarea ei la valorile de note care o alcătuiesc  succesiunea timpilor şi a măsurilor în fraza muzicală Astfel. săltăreţ. Tema muzicală este melodia alcătuită ritmic şi uşor de reţinut. stabileşte unitatea metrică de bază şi valoarea notelor folosite în măsura respectivă. imboldul de mişcare în mare măsură este dependent de melodie. etc. mişcarea îşi găseşte o corespondenţă interioară. Este recomandat ca între caracterul muzicii şi actele gimnice componente ale exerciţiului de gimnastică ritmică să existe o concordanţă deplină. Melodia este un mod de exprimare muzical. 4. sau perioadă compusă din două părţi egale. Astfel. iar maniera de execuţie. Oltean Antoanela Numărătorul. Mai este denumit şi „coloratura emoţională” a unei piese muzicale. CARACTERUL MUZICAL Caracterul muzical reprezintă ansamblul ideilor şi sentimentelor transmise de piesa muzicală. Numitorul. sub influenţa ei. 6. arată de câte ori se poate repeta valoarea numitorului în cadrul măsurii. eroic. scurtă sau lungă se axează pe unitatea muzicală. H. trist. care reprezintă numărarea timpilor şi care este mereu egală indiferent de varietatea valorilor de note  caracteristica de accent care leagă metrica de ritmul căderii acestora MELODIA Combinaţia organizată în ritm a sunetelor de diferite înălţimi formează melodia. Frazele legate între ele alcătuiesc tema muzicală.

jumping jack .desprindere înaltă .din săritură • low impact .drd. step touch 3. Oltean Antoanela Paşii de bază şi variantele lor Paşii de bază în sportul aerobic Privind paşii de pe loc sau din deplasare. low kick 5.impuls uşor în sol .Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. knee-up 6. fie că ne referim la gimnastica aerobică de întreţinere sau sportul aerobic de performanţă.desprindere din săltare • super low impact . fără impulsie şi nedesprinderea centrului de greutate de pe sol Paşi aerobici de bază: 1.univ. 3 forme. lunge 7.păşire cu sau fără geno-arcuire. aceştia prezintă pe criteriul impactului cu solul. march 2. toe touch 4. şi anume: • high impact .

mersuri în forme variate • step touch .1.săltări alternative cu flexarea şi întinderea genunchiului la 45° în una din cele trei direcţii (înainte.drd.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. se foloseşte terminologia din paşii de bază. care provin din limba engleză. pas lateral 2.Din stând: ducerea piciorului înainte sau lateral. greutatea corpului rămâne pe piciorul de bază. Oltean Antoanela Terminologia tehnică în gimnastica aerobică În sportul aerobic. apropierea celuilalt picior pe talpă sau pe vârf cu arcuire mică din genunchi • toe touch . lateral sau înapoi) . • march .univ. • low kick .

cu arcuire din genunchi .drd.genunchi ridicat şi îndoit la 90°. Oltean Antoanela • knee-up .mică fandare din uşoară săltare fie înainte. fie orientat înainte sau lateral cu săltare pe piciorul de bază • lunge .Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist.mică săritură din depărtat în apropiat sau invers.univ. diagonal sau lateral • jumping jack .

Acest lucru permite în faza de ridicare ca forţa musculară să nu fie concentrată în articulaţia genunchiului ci să se distribuie în tot membrul inferior. eliminând impactul cu solul. 6. Înălţimea stepper-ului trebuie fixată astfel încât când piciorul este sprijinit pe aparat să se formeze un unghi mai mare de 90° între coapsă şi gambă. 3. tipic lecţiilor de aerobic (Hi-low impact) • Posibilitatea de a varia intensitatea antrenamentului crescând sau micşorând înălţimea platformei. adaptând astfel exerciţiile la caractersiticile elevilor • Uşurinţa administrării antrenamentului cu paşi simpli şi reptări uniforme • Posibilitatea folosirii platformei pentru antrenamente periodice şi teste fizice • Realizarea unui program de fitness complet şi echilibrat • Activitatea populară şi abordabilă atât pentru femei cât şi pentru bărbaţi Indicaţii pentru utilizarea platformei: Practicarea exerciţiilor la stepper trebuie să urmeze anumite norme tehnice pentru a nu tensiona şi leza anumite articulaţii ale aparatului locomotor. Astfel. reglabilă în înălţime de la 10 la 25cm. Pentru un bun control al impactului piciorului pe stepper este utilă imaginarea faptului că se păşeşte pe o podea de sticlă. Când primul picior este pe stepper celălalt este încă pe sol. Genunchiul trebuie aliniat cu glezna şi uşor înaintea gambei. stress-ul biomecanic exercitat asupra picioarelor este similar aceluia din timpul practicării unei activităţi de alergare cu 5km/h. adăugând mişcările de braţe. 1. Oltean Antoanela Gimnastica aerobică cu obiecte şi la aparate ajutătoare Stepper Stepper-ul este o platformă lată de circa 40cm. la controlul corpului şi stăpânirea exerciţiilor şi paşilor de bază. 5. corpul trebuie să formeze o diagonală de la cap la călcâi.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. Studii recente efectuate în Statele Unite al Americii la Universitatea din San Diego au demonstrat că pe timpul execuţiei paşilor pe step. Activitatea pe step îmbunătăţeşte eficienţa aparatului cardio-vascular şi în acelaşi timp acţionează asupra tonusului muscular al membrelor inferioare datorită intensităţii la care se lucrează. Trebuie conştientizat permanent locul aparatului printr-un control vizual constant. Lecţia de step (traducere din engleză – treaptă) prevede o serie de exerciţii dinamice de urcare şi coborâre de pe platformă după un ritm constant de muzică. Se poate creşte înălţimea platformei numai când s-a ajuns la un bun echilibru. În execuţia paşilor de sprijin talpa piciorului se aşează în întregime pe platformă. caracteristicile exerciţiilor la step sunt: • Realizarea unui antrenament aerob de intensitate medie-înaltă. 4. Se va evita coborârea de pe aparat înainte. beneficiile obţinute de antrenamentul aerob sunt proporţionale activităţii desfăşurate cu o viteză de aproximativ 11km/h. lungă de 1m. 7.drd. 2. .univ.

Aceste 4 „sprijiniri” ale piciorului sunt numite ciclu de lucru.drd.univ. definind astfel o tehnică particulară de execuţie numită Power step. Pasul de bază este realizat de membrele inferioare fără ajutorul membrelor superioare care pe viitor vor fi folosite pentru a creşte gradul de coordonare şi intensitate al exerciţiului. Pasul este explicat prin ciclurile de urcări repetate. Oltean Antoanela Tehnica de execuţie Pentru a urma un antrenament pe stepper trebuie cunoscută tehnica de urcare şi coborâre cu ajutorul paşilor de bază.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. adică menţinând mereu sprijinul pe sol pe celălalt picior. aceeaşi paşi pot fi transformaţi cu o fază de propulsie ce creşte intensitatea exerciţiului. fiecare ciclu este format din 4 timpi muzicali ce subliniază sprijinul piciorului pe platformă şi pe sol. Paşii de bază sunt executaţi cu impact scăzut (low impact). Cum să ne aşezăm faţă de aparat? Înainte de a începe descrierea paşilor de bază trebuie să cunoaştem poziţia corpului nostru faţă de platformă: Cu faţa (from the front) În lateral (from the side) Deasupra (from the top ) Călare (from astride) La o extremitate (from the end) La colţ (from the corner) În continuare prezentăm principalii paşi de bază pe stepper. Toţi paşii sunt exprimaţi în funcţie de două caracteristici: .

Ating sus (alternating tap up) Stând în faţa stepper-ului. apoi cu stângul.drd.a.) 2.univ.s. coboară stângul apoi dreptul (c. Cu conducere alternativă (c. apoi cu stângul (picioarele depărtate). Oltean Antoanela • • Cu conducere simplă (c.s.s. urcare cu dreptul. coborâre cu dreptul.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. urcare cu piciorul drept apoi cu stângul care se sprijină pe vârf. urcare întâi cu piciorul drept. urcare cu piciorul drept. urmează piciorul stâng care se sprijină pe vârf.) adică acelaşi picior conduce mereu fiecare ciclu. diferă sprijinul picioarelor pe platformă acestea fiind depărtate.-c. Ating sus-ating jos (tap up-tap down) Stând în faţa stepper-ului. Pasul în „V” Asemănător cu pasul de bază.a.) 3.s.a. coborâre cu piciorul drept. Pasul de bază (basic step) Picioarele apropiate în faţa platformei.) . coboară piciorul stâng iar dreptul se sprijină numai pe vârf (c.) 4. apoi cu piciorul stâng (c. apoi cu stângul (c. 1.) adică piciorul ce începe un ciclu se alternează la fiecare 4 timpi muzicali.

univ. cu şutare (kick).a. Viceversa dacă se porneşte cu picioarele lipite de pe stepper (staddle-down). (c. Peste stepper (lăţime) . (c. Călare (straddle-up straddle-down) Călare peste platformă.a. urmează cu stângul care se sprijină pe vârf. întâi cu dreptul apoi cu stângul. stând.-c.-c. se coboară cu piciorul drept. îndoit înapoi (leg curl).) 6.) Variaţii de paşi şi schimbări de poziţii 8. urcare cu picioarele lipite. urcare cu piciorul drept apoi cu stângul menţinând poziţia laterală faţă de stepper. cu genunchiul îndoit (knee up). Piciorul drept se sprijină pe platformă şi meţine greutatea corpului în timp ce celălalt picior se ridică în diverse poziţii: întins (side leg lift). . se urcă cu dreptul şi apoi cu stângul (c.s. apoi se coboară cu picioarele depărtate (dreptul-stângul) (straddle-up). alternativ. se traversează platforma pe lăţime şi se coboară pe partea cealaltă (dreptul-stângul).s.a.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist.drd. Ating jos (alternating tap down) De pe stepper.(over the top) Lateral faţă de stepper (from the side).) 7. Oltean Antoanela 5. Ridicări (leg lifts) În faţa stepper-ului.

piciorul drept coboară pe partea opusă înapoia piciorului stâng.drd. stând. urcare cu piciorul drept. . urcare cu piciorul drept apoi cu stângul menţinând poziţia iniţială faţă de aparat se traversează platforma pe lungime şi se coboară pe la extremitatea cealaltă (drept-stâng). urcare cu piciorul drept.univ. dreptul coboară şi stângul revine lângă dreptul menţinând poziţia iniţială faţă de aparat. stând. Oltean Antoanela 9. stând. Deschide şi roteşte (turn step) Din poziţia din colţ (from the corner) faţă de stepper. Pe diagonală (corner to corner) Din poziţia din colţ (from the corner) faţă de stepper.(across the top) Din poziţia la o extremitate (from the end). 11. Peste stepper (lungime) . stângul se aşează în depărtat pe stepper. stângul înaintează pe diagonala opusă traversând platforma.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. coboară şi stângul aşezându-se în colţul opus cu corpul în oglindă faţă de poziţia de plecare. 10.

numărul de repetări (ex: 4 cicluri) .viteza de execuţie (120-128 bpm) Încălzirea Tempoul muzicii este de aproximativ 120 bpm. În continuare propunem o secvenţă de antrenament în care vor fi indicate: . Oltean Antoanela Odată învăţaţi paşii de bază se poate începe antrenamentul pe stepper.tipul de mişcare (ex: pas bază) .drd. Pasul de bază (basic step) Genunchiul sus (knee up) Călcâiul sus (tap up) Transversal peste stepper (over the top) Ridicări ale piciorului Deschide şi răsuceşte Sollevamenti gamba întins (side leg) (turn step) calciata (kick) . Repetările (4 pentru fiecare exerciţiu) vor fi în jur de 3 minute.univ.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist.

30 secunde Faza aerobă pe step: Tempo: cca. stângul Pe diagonală (corner to corner) – dreptul 4 paşi pe sol spre colţ (around the corner) se ajunge în lateral faţă de stepper (from the side) – pe partea stângă Pe diagonală (corner to corner) – stângul 4 paşi pe sol spre colţ (around the corner) se ajunge în lateral faţă de stepper (from the side) – pe partea dreaptă Ridicări ale piciorului îndoit înapoi (leg curl) – cu conducere alternativă.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. dreptul. stângul Peste lăţimea platformei (over the top) – dreptul 4 paşi pe sol spre colţ (around the corner) se ajunge în lateral faţă de stepper (from the side) – pe partea stângă 4 4 4 4 3 1 3 1 4 1 1 1 1 4 3 1 Se repetă secvenţa de paşi pornind cu piciorul stâng. în mod special pentru gambe. 125-128 bpm Exerciţiul trebuie să fie repetat de mai multe ori consecutiv timp de 20 minute. Toate exerciţiile se încep cu piciorul drept. atenţie însă să nu se întrerupă mişcarea (nu se va urca pe stepper ci se va merge pe loc lângă acesta). stângul. dreptul Ridicări ale genunchiului îndoit (knee up) – cu conducere alternativă. stângul Ridicări ale genunchiului îndoit (knee up) – cu conducere simplă. dreptul. Pentru a creşte intensitatea exerciţiului se sugerează folosirea membrelor superioare pentru fiecare pas (simple bătăi din palme. dreptul. stângul Ridicări ale genunchiului îndoit (knee up) – cu conducere alternativă. Oltean Antoanela La sfârşitul încăzirii trebuie executate mişcări de stretching pentru picioare. sau balansuri. . Pasul de bază (basic step) – cu conducere simplă. dreptul Ating sus (tap up) – cu conducere alternativă. Pe parcursul repetărilor dacă se observă oboseală şi dificultate în respiraţie se alternează mişcări respiratorii. stângul Peste lăţimea platformei (over the top) – dreptul Ridicări ale piciorului întins (side lift) – cu conducere alternativă.univ. dreptul. dreptul Ridicări ale genunchiului îndoit (knee up) – cu conducere simplă. dreptul. pentru o coordonare mai mare se pot folosi mişcări diverse pentru ambele braţe.drd. extensii pe diferite direcţii). dreptul Deschide şi roteşte (turn step) – cu conducere alternativă.

• Ghidonul trebuie să permită un sprijin corect al mâinilor astfel încât să nu permită dezvoltarea unor posturi defectuoase pe timpul pedalării. • Trebuie să reziste la un înalt grad de solicitări mecanice şi uzură. un ciclist american ce a creat această metodă de antrenament. • Sistemul de reglare al rezistenţei trebuie să fie micrometric astfel încât să se poată adapta oricărui tip de efort. Roma..drd. Aparatul Bicicleta folosită pentru spinning nu este una normală de casă sau cele cu display digital pentru lucrul aerobic. unii instructori au introdus folosirea membrelor superioare cu mişcări de coordonare sau chiar au folosit mici greutăţi pentru a sporti dificultatea antrenamentului. este important ca lecţiile să fie urmate şi împărţite în funcţie de dificultate. . Are particularităţi specifice pentru practicarea acestui tip de antrenament. costul energetic al spinning-ului reprezintă 540Kcal/h cu o concentraţie mare de lactat (superior a 4mm) chiar dacă valoarea consumului de oxigen este egal cu 67% din VO 2max (puterea maximă aerobă).Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. Cu răspândirea largă a acestei noi tehnici de antrenament au luat naştere variante. este un antrenament aerobic importat în Europa în 1995 din Statele Unite al Americii. Oltean Antoanela Spinning Spinning-ul sau activitatea de grup pe bicicletă fixă. chiar dacă alternează faze de trecere peste pragul anaerob cu faze de recuperare active şi puterea cardiacă variază de la 60% la 90% din FCM (frecvenţa cardiacă maximă). Lecţia se desfăşoară în grup. Metoda a inclus tehnica de pedalat cu viteze diferite. Mirri. După un studiu al Institutului sportiv CONI (Dr. Ia naştere ca pregătire în locuri închise pentru cicliştii de stradă (indoor cycling) şi are o evoluţie tehnică datorită inventatorului Johnny G. Se încearcă conducerea ciclistului pe un parcurs virtual unde concentarea şi implicarea duc la trecerea peste oboseala fizică şi creşterea propriilor capacităţi organice. Având în vedere solicitarea cardiovasculară.univ. sub îndrumarea unui instructor ce împarte ritmurile de pedalare în funcţie de tempoul muzicii folosite. Faina. 1997). Aceasta indică faptul că practicarea spinning-ului este un antrenament aerobic optim. Lecţiile au o durată de circa o oră şi oferă un antrenament aerobic cu o mare pierdere calorică. • Partea metalică trebuie să fie foarte robustă astfel încât să fie adaptată tuturor taliilor şi tipurilor morfologice. tehnica de concentrare tip antrenament autogen şi muzică pe tot parcursul „cursei”. Scarpellini.

acţiunea dinamică produsă de mingea fitball este aceea de a restitui propria greutate corporală care este astfel ca şi anulată şi permite individului aşezat să se mişte şi să se echilibreze pe minge cu uşurinţă şi lejeritate. numeroase poziţii de lucru. unele dintre acestea. cum ar fi automobilismul. Acest concept dinamic a poziţiei aşezat a făcut ca cei ce se ocupă de ergonomia mişcării să revoluţioneze modul în care au costruit „planul” pe care ne aşezăm.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. dureri de spate. Încă din 1980. cum ar fi mersul sau alergarea. vechiul scaun rigid şi dur a provocat de-a lungul anilor. adaptat tuturor vârstelor. astfel că modernul concept de scaun este bazat pe posibilitatea pe care acesta poate să o ofere greutăţii corporale din această poziţie. provoacă o supraîncărcare periculoasă asupra unor zone ale coloanei vertebrale şi care în practică sunt izvor de durere. dar şi de a antrena musculatura interesată. Un grad normal de toleranţă ce admite mişcări ale centrului de gravitaţie în axa longitudinală poate duce la durere. Pentru a beneficia de toate efectele spinning-ului se recomandă practicarea în sală a lecţiilor de grup cu instructori calificaţi. induc o postură ce provoacă un antrenament constant. Muculatura umană şi mobilitatea coloanei vertebrale controlează în mod dinamic toate mişcările unui inidivid. Postura ca mai utilizată de omul modern este poziţia de aşezat. dar mai bine zis dinamic. doemniile medico-reabilitative şi şcolare. adresat celor ce merg la sălile de aerobic. . Paradoxal însă l-a imobilizat în faţa proceselor tehnologice pe care el însuşi le-a produs. astfel.univ. pentru abordarea acestei poziţii ajunse cotidiene. lombare. importanţa unui scaun care să prevină patologiile vertebrale. kinetoterapeuţii şi fizioterapeuţii au folosit poziţia aşezat pe minge pentru reabilitarea herniilor de disc tocmai pentru a reda mobilitatea articulară a vertebrelor interesate în intervenţia chirurgicală respectivă. în toate domeniile. constrângându-l la o adaptare continuă pe parcursul vieţii sale. designul arhitectonic.drd. adică durerile spatelui. şi asupra modului cel mai corect. sunt la ordinea zilei şi cererile cele mai frecvente în toate centrele de fitness sunt acelea de a activa un program de reabilitare sau tratament analgezic. De aici. slăbindu-i capacităţile de mişcare dinamică şi funcţională. Durerile vertebrale. şi în mod special celor pasionaţi de ciclism. Această cerere se poate satisface cu FITBALL. Fitball În mod cert sfârşitul secolului al XX-lea a grăbit în mod incotrolabil procesele evolutive si comportamentul uman. un obiect cu care este posibil lucrul distractiv. Atenţia kinetoterapeuţilor şi a celor care se ocupă cu ergonomia mişcării s-a mutat asupra studiului poziţiei de aşezat. Oltean Antoanela În concluzie spinning-ul este un antrenament aerobic cu un consum caloric foarte mare. un obiect în măsură nu numai de a vindeca durerea. în special poziţia aşezat.

dureri osoase şi articulare. şi deci pun în contacţie continuă muculatura. Programul fitball este construit tocmai pentru a preveni şi rezolva aceste probleme. adică putem lua contact cu toate părţile corpului făcând-o să devină parte a propriului corp. obezii. a scaunelor cu mingii fitball cărora le-au fost ataşate mici picioare. greutatea corporală a individului nu este numai „descărcată” ca în absenţa gravitaţiei.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. imobili pe un scaun rigid. dar şi restituită dinamic ca energie. şoferii de camion. secretarele. Aparatul fitball se foloseşte şi în antrenamentul rezistenţei. aceşti subiecţi sunt prada unor tensiuni în zona lombară a coloanei vertebrale şi a succesivelor inflamaţii printre care teribila „sciatică”. de dimensiuni variabile de la 45cm la 75cm diametru.. hipotonie musculară) şi arderea grăsimilor prin mişcări pe minge. dureri acute. aceasta va fi folosită pentru a mişca masele musculare ale corpului cu uşurinţă extremă. Fitball-ul nu este o descoperire nouă care să vină (ca de obicei din SUA). ci şi ca un concept nou de mişcare. A. pentru antrenamentul cardio-vascular. Este folosit atât de copii sub formă de joc. a rigidităţii articulare şi supragreutăţii. pentru dezvoltarea musculaturii de susţinere. Cui îi este adresat şi cum se foloseşte 80% dintre români suferă de dureri de spate: muncitorii. etc). Mingea de fitball nu se prezintă numai ca un aparat pentru fitness. de persoanele sedentare pentru îndepărtarea stressului. pentru mobilitatea articulară şi întinderea şi relaxarea întregului corp. de cei de vârsta a treia pentru o prevenţie sănătoasă şi mai ales pentru antrenarea echilibrului. Mare parte a subiecţilor operaţi de hernie de disc sau cu probleme articulare ale coloanei vertebrale (hipercifoză. face ca receptorii neuromusculari să fie stimulaţi în mod constant în căutarea echilibrului corporal. casieriţele. redarea elasticităţii şi mobilităţii articulare (artrite. Oltean Antoanela Deja numeroase organisme şi societăţi internaţionale.K. substituind.univ. managerii. oferă clienţilor care au ajuns la vârsta pensionării mingii fitball şi propriul program de antrenament ca formă de prevenire a diferitelor boli ale aparatului locomotor (artrite. hipotonie musculară. (Ministerul instrucţiei publice din elveţia) au iniţiat programe de prevenţie a scoliozelor la vârstele mici. datorată presiunii prorpiei greutăţi corporale. scolioze) au fost reabilitaţi cu ajutorul exerciţiilor de mobilitate şi tonifiere cu fitball de mai bine de 20 de ani. în şcolile primare din cantoanele germane şi franceze. rostogoli. pe care ne putem aşeza. Uşurinţa folosirii acestui aparat face ca odată aşezaţi pe fitball. ci o propunere de antrenament cu mingea. Acest lucru provoacă un antrenament de contacţii musculare ce produc faimosul tonus muscular care ne permitesă fim sănătoşi şi în formă fizică bună. întinde. care deja de ceva timp era folosită în departamentele de ortopedie şi reabilitare din Elveţia germană. Programul de antrenament este structurat pe o minge din PVC plină cu aer. Suprafaţa aparatului se modelează în contact cu orice parte a corpului şi acţiunea dinamică a mingei.O. aparţin categoriei de persoane care stau în aşezat mai mult de 6-8 ore pe zi. principala societate de suport social german.drd. .

5.drd. trunchiul perpendicular pe baza de susţinere.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. Atenţie! Nu se ridică bazinul de pe minge în timpul balansului pe verticală. 3. Poziţia corectă presupune ca subiecţii să stea aşezaţi pe „vârful” mingii: picioarele lipite sau depărtate. pentru a atinge starea de „fitness”. 4. Întinderi ale piciorului înainte/lateral/înapoi (front/side/back touch) Din mişcarea de bază.univ. dar în special corect. picioarele lipite sau depărtate. lateral sau înapoi. schimbarea sprijinului picioarelor din apropiat în depărtat alternând pe fiecare balans vertical. Mişcarea de bază (bounce) Aşezaţi pe mijlocul („vârful”) mingii. Din poziţia de bază se imprimă un impuls al corpului pe minge – balans mic pe verticală – şi urmărind ritmul de balans se încep mişcările. Twist (mişcare de bazin dreapta-stânga) Pornind de la mişcarea de bază. ridicarea alternativă a membrelor inferioare flexate din genunchi. Ridicări de picioare (leg lift) Din mişcarea de bază. Mişcări de balans pe verticală pe fitball: 1. Deschide închide (jumping jag) Din mişcarea de bază. întinderea unui picior înainte. trunchiul perpendicular pe baza de susţienere. Mişcarea de bază Bounce (balans mic pe verticală pe minge) este mişcarea de bază care se realizează în mod natural aşezat pe suprafaţa mingii. După cum se ştie antrenamentul aerob este eficace . balans pe verticală. se ridică călcâiele de pe sol şi mişcăm bazinul spre dreapta şi spre stânga. 2. Oltean Antoanela În concluzie fitball-ul este o formă nouă de abordare a activităţii motrice la 360° întrun mod uşor şi plăcut. la început cu sprijin pe picioare apoi se folosesc şi membrele superioare. unghiul dintre gambe şi coapse să fie de 90°.

Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. astfel se pot realiza repetări de mişcări diverse fără alterarea micării de bază.drd. şi în acest caz. variind astfel execuţia. Aşa cum pentru practicarea gimnasticii aerobe la stepper şi a gimnasticii aerobe individuale. balansul pe minge trebuie să păstreze aceşti parametri. Exemplu de secvenţă de antrenament cu fitball: Tempo: 105-115 bpm Numărul balansurilor: 8 pentru fiecare mişcare Mişcare de bază (bounce) Întindere laterală (touch side) Deschide-închide (jumping jack) Întindere înainte (touch front) Deschide-închide (jumping jack) Twist Întindere înapoi (touch back) Deschide-închide (jumping jack) Mişcare de bază (bounce) Pentru fiecare mişcare se pot realiza şi micări cu membrele superioare.univ. aşa şi pentru exerciţiile cu ajutorul fitball-ului pot fi efectuate pe ritmuri muzicale diverse. . Oltean Antoanela dacă se realizează minim 20-30 minute. folosirea muzicii reglează ritmul.

. Acest tip de antrenament ia naştere din mişcări ce provin din disciplinele sportive cum ar fi patinajul viteză.drd. O astfel de poziţie permite receptorilor neuromusculari menţinerea unui control optimal al corpului în mişcare şi un cotrol al echilibrului dinamic ce se opune forţei de inţie create de împingerea laterală. parte a accidentărilor sportivilor în plan lateral (ligamente. menisc) sunt atribuite tocmai folosirii precare a mişcărilor în plan lateral. Astfel. tenis. Importanţa antrenamentului lateral ia naştere din faptul că mare parte a antrenamentelor convenţionale sunt realizate cu mişcări în plan sagital sau vertical (sus-jos) şi structura osoasă. la capătul benzii. închisă la cele două capete cu două margini înalte de 5cm care încetinesc şi blochează împingerea laterală.). 60cm lăţime. schi-ul alpin şi toate acele sporturi ce prevăd mişcări de deplasare cu împingere din lateral (baschet. Pe parcursul mişcărilor laterale membrele inferioare sunt semiflexate astfel încât să se menţină mereu o contracţie lejeră a grupelor musculare ale coapsei şi gambei. Oltean Antoanela Slide Slide este aparatul ce permite realizarea unui tip de antrenament „lateral”. greutatea corpului trece de pe piciorul drept care împinge (aflat în contact cu marginea de frânare) pe piciorul stâng (piciorul liber). 3-5mm grosime (în funcţie de răşina din care este construit). fotbal. Poziţia corpului în timpul exerciţiului Exerciţiile ce se realizează pe slide pleacă din stând. cu dimensiuni de 180cm lungime. în contact cu marginea de frânare. în special articulaţiile membrelor inferioare. pentru ca apoi să treacă prin poziţia de stând depărtat până la atingerea marginii opuse. gleznei şi şoldului.univ. etc. nu sunt obişnuite să fie solicitate pe acest plan.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. aceştia permit o alunecare optimă reducând apariţia artritei. şi a structurilor tendino-ligametare ale articulaţiei genunchiului. Pentru a aluneca pe suprafaţa aparatului sunt necesari nişte ciorapi din lycra ce se pun deasupra pantofilor de sport (sunt recomandaţi pantofii de cross). Din astfel de experienţe antrenamentul lateral produce o creştere a rezistenţei musculare a întregului membru inferior şi în mod special realizează o creştere a rezistenţei muşchilor aductori şi abductori ai coapsei. Aparatul Este vorba de o bandă realizată dintr-o răşină. Pentru execuţia pasului lateral.

Basic Slide. Pentru producerea beneficiilor aerobice. 4. la începători. Prezentăm câţiva paşi folosiţi mai mult: • Ridicarea coapsei (knee lift) • Ridicarea gambei înapoi (curl) • Încrucişarea piciorului întins sau îndoit înainte sau înapoi (across) Dacă se doreşte o intensitate mai mare pentru împingere se va aborda poziţia aşazisă atletică. Pentru începerea mişcării.univ. Mai jos prezentăm câteva indicaţii tehnice pentru învăţarea alunecării pe slide. adică toate variantele de sprijin pe un picior. care nu este altceva decât poziţia de bază de plecare cu o îndoire mai accentuată a membrelor inferioare. De la 4 paşi se reduce la 2 şi în final se execută Basic Slide dintr-o mişcare. Oltean Antoanela Antrenamentul Antrenamentul pe slide se bazează pe pasul alunecat. este posibilă execuţia ridicărilor (lifts). 1. Menţinerea permanentă a poziţiei laterale a piciorului pe parcursul alunecării. 2.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. antenamentul pe slide trebuie să dureze minim 25-30 minute. (semi-squats). . Trebuie amintit tuturor practicanţilor că la sfârşitul fiecărei şedinţe de antrenament trebuie urmate exerciţii de stretching pentru grupele de muşchi folosite. se recomandă parcurgerea distanţei dintre o margine şi cealaltă. 3. Nu se alunecă înapoi sau folosind rotaţii ale corpului. realizând astfel poziţii diverse atât pentru membrele inferioare cât şi pentru cele superioare. ci împărţind distanţa în doi paşi mai mici (de obicei 4 Basic Slide) astfel încât să adaptăm echilibrul corpului la o suprafaţă diversă de cea obişnuită. ce este urmat precând de la poziţia stând (deja descrisă). mâinile se sprijină pe coapse pentru a menţine corpul în echilibru astfel încât să execute mişcarea cu viteză mai mare.drd. la sfârşitul alunecării. nu cu o singură împingere Basic Slide. Din pasul de bază.

sau banda slide. Oltean Antoanela Tipuri de lecţii de gimnastică aerobică de întreţinere Gimnastica aerobică se caracterizează prin diversele tipologii de lecţii în funcţie de tehnica folosită şi aparatele utilizate.drd. coloanei vertebrale. Subiectul evită astfel să sară şi astfel se reduce stressul musculo-tendinos.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. se reduce astfel impactul cu solul tipic cursei. combi şi cardio-funk sunt deja practici consolidate pentru clienţii centrelor de fitness. sau lecţiile de latino-aerobic. Lecţia cu impact scăzut se adresează: 1 Începătorilor 2 Subiecţilor de vârsta a treia 3 Subiecţii obezi 4 Femei însărcinate 5 Toţi cei care nu pot solicita în mod excesiv articulaţiile datorită unor traume sau accidentări .Cu aparate o La stepper o Spinning o Fitball o Slide Low impact Lecţia cu impact scăzut este definită astfel pentru că un picior este permanent spijinit pe sol în timpul execuţiei paşilor de bază. Diversitatea tehnicilor folosite permit practicanţilor diversificarea antrenamentelor cardiovasculare făcându-le plăcute şi stimulante în acelaşi timp. Astfel abordarea lecţiei se face în perfectă siguranţă.Fără aparate o Lecţii cu impact scăzut (low impact) o Lecţii cu impact ridicat (high impact) o Lecţii combinate (hi-low impact) o Antrenamentul în circuit .univ. afro-aerobic. bicicleta. putem observa două tipuri de antrenament: . genunchiului. în special asupra articulaţiei gleznei. Astfel. Aparatele cum ar fi stepper-ul. joggingului. şi mai ales asupra zonei lombare.

etc. Structura lecţiei de aerobic În tehnica modernă de antrenament. Alternând mişcări cu divers impact se reduce stressul asupra articulaţiilor picioarelor şi permite coordonarea mai bună cu membrele superioare şi mişcarea corpului în spaţiu. Lecţia combi (hi-low impact) Lecţia combinată. Impact ridicat (high impact) Lecţia cu impact crescut este aceea care ani de-a rândul a fost imaginea gimnasticii aerobice de întreţinere. în timp ce folosind încordarea musculară ca revenire activă. Lecţia este compusă după canoanele clasice ale teoriei antrenamentului. . lecţia se poate transforma în lecţie afro-aerobică. Obiectivul alternării impactului crescut cu revenire la impactul scăzut este acela de a solicita pragul anaerob spre un grad ridicat al lactatului. lecţia aerobică este structurată astfel încât poate fi folosită în săli în module de 60 minute. Această evoluţie a luat naştere datorită faptului că în execuţia săriturii dispendio energetic şi încărcătura antrenamentului nu este aceeaşi pentru toţi cei din sală. participanţii la lecţie pot avea un răspuns corect neuro-muscular şi pot învăţa exerciţiile propuse în siguraranţă. Mare parte din subiecţi trec în câteva minute de zona de antrenament ajungând imediat la acidoza lactacidă (acumularea de acid lactic în muşchi ceea ce duce la senzaţia de oboseală musculară şi diminuarea sau blocarea contracţiei musculare). adică sărituri timp de 20 minute până la atingerea pragului maxim de consum al oxigenului. Lecţia este modulată de alternanţa paşilor executaţi. În funcţie de muzica aleasă. Astfel. country. cardiofunk. În tehnica modernă lecţia high impact este rareori folosită fiind înlocuită de cea combi. în mod special folosind cât mai mult ridicarea membrele superioare deasupra liniei umerilor. în acest mod se menţine atenţia participanţilor. foarte utilizată în centrele de fitness conform ultimelor tendinţe ale fitnessului total. antrenându-i prin intermediul melodiilor preferate. de la cei mai simpli la cei mai complecşi. În aceste module sunt folosite mişcări cu impact ridicat şi scăzut sau chiar exerciţii de creştere a masei musculare pentru revenirea activă. dând posibilitate instructorului de a menţine intensitatea efortului mereu în interiorul zonei de antrenament. Este caracterizată de paşii de aerobic cu o fază de zbor ce determină săritura sau balansul. Oltean Antoanela Instructorul determină încărcătura antrenamentului folosind amplitudine maximă în mişcări. Este o lecţie în care se alternează module de lucru cu timpi bine stabiliţi în funcţie de tipicul antrenamentului pe intervale din atletism.drd.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. dăm posibilitatea celulelor musculare de a asigura mereu o cotă bună de oxigen pentru metabolismul celular.univ. este cea mai folosită în orele de aerobic deoarece uneşte într-un mod continuu şi dinamic paşii cu impact ridicat şi scăzut. Antrenamentul în circuit (interval circuit training) Acest antrenament este o evoluţie a lecţiei Combi. folosind toate planurile. adică lecţia ce combină impactul scăzut cu cel ridicat. În acest mod nu va fi nevoie de sărituri (hi-impact) pentru creşterea intensităţii antrenamentului. Modulele sunt de 3 minute cu revenire activă de 1 minut sau variind până la 3 minute (3:1 sau 3:3). (combi). Este posibilă realizarea unei faze a lecţiei cu impact ridicat când avem o clasă de subiecţi antrenaţi.

realizează antrenamentul aerobic. unde subiectul. Această parte durează cam 15-20 minute. . în acest caz muşchiul cardiac. În această ultimă fază. La un astfel de procentaj al frecvenţei cardiace organismul răspunde în mod ideal aportului de oxigen pentru toţi muşchii şi este capabil să abordeze încordarea musculară.drd.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. Chiar dacă se face o divizare a claselor nu este posibilă stabilirea unei frecvenţe precise a antrenamentelor pentru toţi. adică partea în care se realizează tonusul şi dezvoltarea muculaturii. prin intermediul tehnicilor specifice de antrenament. care prin paleta de paşi de bază. Pe timpul acestei faze. cu durata de 20-40 minute. urmând revenirea generală (finală) de 5-7 minute în care se caută atingerea indicilor funcţionali iniţiali. prin intermediul exerciţiilor de întindere şi relaxare se eliberează toxinele acumulate în muşchi şi se descarcă tensiunile psiho-fizice. folosită pentru readucerea frecvenţei cardiace la valori în jurul a 50%.univ. atingând o frecvenţă cardiacă suficientă (55-60% din FCM) atât cât să poată aborda antrenamentul aerobic. Odată atins maximumul lucrului aerob (vârful aerob) lecţia continuă cu revenirea aerobă. şedinţa se realizează în interorul zonei de antrenament (training heart rate zone) unde frecvenţa cardiacă a subiecţilor poate varia de la 60 la 85% din FCM. Metodele de predare permit instructorului creşterea şi diminuarea intensităţii exerciţiului în aşa fel încât se poate determina pentru frecvenţa cardiacă un parcurs sinusoidal care se menţine în interiorul zonei de antrenament. obiectivul fiind acela de activare la maximum a musculaturii cu ajutorul creşterii temperaturii interne. cu durata de 5-7 minute. creşte frecvenţa mişcărilor şi pune în funcţiune organismul. Această variaţie a frecvenţei cardiace este necesară deaorece subiecţii ce practică gimnastica aerobică sunt cuprinşi între vârste de la 12-13 ani până la 65-70 ani. Exerciţiile sunt organizate pentru: 1 Îmbunătăţirea circulaţiei sangvine (vasodilataţie) 2 Facilitarea schimburilor gazoase periferice şi accelerarea reacţiilor biochimice din interiorul celulelor musculare 3 Îmbunătăţirea contracţiei şi relaxării musculare 4 Creşterea mobilităţii şi elasticităţii musculare. reducând astfel riscul accidentărilor Urmează apoi încălzirea aerobă. După această fază începe faza aerobă propriu-zisă. Oltean Antoanela Se începe cu o fază de încălzire generală de aproximativ 10 minute.

Iniţiatorul acestei metode este Joseph Pilates care. De aceea ele trebuie corect executate.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. Pilates este excelent şi pentru persoanele care suferă de dureri articulare sau afecţiuni ale coloanei vertebrale. descoperind că stilul modern de viaţă. . însă a emigrat alături de soţia sa în Statele Unite ale Americii unde a deschis o şcoală de exerciţii fizice unde se practica metoda pilates. nu este aşa. aducându-i organismului starea generală de bine. cu o singură diferenţă: pe lângă fizicul sănătos pe care ţi-l asigură. muşchii fiind cei care lucrează mai mult. Deşi sună a yoga. de la un anumit număr de ani. Tehnica Pilates conţine o serie de 36 de exerciţii care garantează o tonifiere a organismului. de-a lungul vieţii sale (1880-1967) a studiat corpul uman şi menţinerea sănătăţii acestuia.univ. efortul articulaţiilor este minim. Datorită mişcărilor lente. pe concentrarea asupra respiraţiei ăi relaxării. totul centrându-se pe corectitudinea execuţiei. ajută şi la recrearea psihicului. Acesta este originar din Germania. muşchii dezvoltându-se prin forţarea de a te menţine în aceeasi poziţie timp îndelungat. În yoga. în loc să te simţi epuizat. poziţiile sunt fixe. Unul dintre principiile care stau la baza acestor exerciţii este calitatea lor. La alte sporturi îţi sunt solicitate mişcări ale corpului care.drd. Pilates combină exerciţiile pentru streching cu cele pentru o respiraţie adecvată şi menţinerea ec hilibrului. de sănătate. Exerciţiile Pilates sunt perfecte şi pentru persoanele cu probleme respiratorii sau cardiace. La pilates nu se stă. Controlul mişcării şi al respiraţiei ajută foarte mult la menţinerea aceluiaşi ritm pe tot parcursul perioadei de exerciţiu. executate la nivelul solului. Mişcările sunt lente. controlate. apărută recent. dar se succed în ritm constant. nu mai sunt atât de uşor de făcut din cauza pierderii mobilităţii. şi nu cantitatea. Un alt avantaj al acestei metode este că nu are limită de vârstă. o dezvoltare armonioasă a trupului. poziţiile incorecte şi respiraţia ineficientă ar fi cauzele unei sănătăţi deficitare. Datorită acestor lucruri simţi că ieşi din sala de sport mai plin de energie decât ai intrat. Oltean Antoanela Metode de relaxare activă Pilates este una din senzaţiile fitness-ului. Presupune o tehnică ce combină tonifierea cu relaxarea şi controlul respiraţiei. nefiind deloc grele. aşa încât nici nu oboseşti şi nici nu este nevoie să te opreşti pentru a-ţi recăpăta suflul.

relaxarea trupului şi a spiritului. asta având un efect pozitiv asupra stilului de viata. Yoga înseamnă uniune. Oltean Antoanela Yoga te face să descoperi liniştea interioară.drd.univ. O uniune a minţii.Optimizarea condiţiei fizice – aerobic Asist. trupului şi a respiraţiei. Stretching . iar asta este o promisiune care se respectă judecând după numărul mare de practicanţi. Te ajută să-ţi menţii sau să-ţi îmbunătăţeşti condiţia fizică şi starea generală.