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A MINHA ALIMENTAO

Introduo

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ndice

Como so constitudos os alimentos?


Como so constitudos os alimentos? Macronutrientes Funo dos nutrientes

A Roda dos Alimentos


Cereais e derivados e tubrculos Hortcolas Fruta Hortcolas e Fruta Lacticnios e derivados Carne, peixe e ovos Leguminosas Gorduras gua

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Alimentao Hipersaudvel Cozinha em famlia Ficha Tcnica

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INTRODUO

H cada vez mais rapazes e raparigas em Portugal e no resto do mundo com excesso de peso e obesidade. . Isto por que comem alimentos com muitas calorias, aucares e gorduras e esquecem-se dos cereais, dos hortofrutcolas e de fazer exerccio fsico. . Para teres um peso saudvel e energia para todo o dia importante que sigas os nossos conselhos e que comas de forma equilibrada.

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

Os alimentos so constitudos por Nutrientes. O corpo utiliza os nutrientes para ser saudvel, crescer e realizar actividade fsica (andar, fazer desporto, estudar). Se no comermos correctamente, o nosso corpo deixa de ter os nutrientes essenciais e adoece. Ainda temos a gua que muito importante para nos manter vivos.

MACRONUTRIENTES (que precisamos em grandes quantidades)

Pr otenas Hidratos de carbono Lpidos (gorduras)

MICRONUTRIENTES (que precisamos em pequenas quantidades)

Vitaminas Minerais

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO PROTENA LPIDOS

SIMPLES: como a sacarose (acar), a frutose (frutos), a lactose (leite), COMPLEXOS: como o amido (cereais e tubrculos, leguminosas, ) ou as bras (hortcolas, cereais integrais, )

COMPLETA: possuem todos os aminocidos essenciais. Encontram-se na carne, peixe, ovos e leite e derivados. INCOMPLETA: No possuem todos os aminocidos essenciais. Encontram-se nas leguminosas ou nos cereais.

SATURADOS OU GORDURAS MS encontram-se na carne vermelha, no leite gordo, manteiga, natas, ... INSATURADOS OU GORDURAS BOAS: encontram-se no azeite, leo de amendoim, soja, nozes, ...

COMO SO CONSTITUDOS OS ALIMENTOS?

FUNO DOS NUTRIENTES

PROTENA Funo Plstica

HIDRATOS DE CARBONO Funo Enrgica

LPIDOS Funo Energtica e Transportadora de vitaminas (A, D, E e K)

MINERAIS Participa na conservao e renovao dos tecidos e orgos

VITAMINAS Regula o crescimento e desenvolvimento do organismo

A RODA DOS ALIMENTOS


VAMOS CONHECER CADA UM DOS GRUPOS?
fruta gorduras e leos lacticnios

carne, pescado e ovos gua leguminosas hortcolas

cereais e derivados, tubrculos

A RODA DOS ALIMENTOS

CEREAIS E DERIVADOS E TUBRCULOS


o maior grupo de alimentos, logo o que deves comer em maior quantidade. Fazem parte deste grupo alimentos como: arroz, massa, batata, po, aveia, milho, trigo, centeio So ricos em hidratos de carbono, essenciais para teres energia todo o dia. Podes inclu-los em quase todas as tuas refeies dirias. Sabes quais escolher? Prefere os integrais! Por exemplo, o arroz e a massa integral tm na sua constituio todos os componentes do gro (endosperma, grmen e casca). Os alimentos integrais so mais ricos em bras, vitaminhas e minerais do que os renados. Sabias que... ao optares por cereais integrais (com casca, endosperma e grmen) obtns mais vitaminas, minerais e bras, do que optando por cereais renados?
Pericarpo / casca

Endosperma

Grmen

A RODA DOS ALIMENTOS

HORTCOLAS
o segundo maior grupo de alimentos, por isso deves com-los tambm em grande quantidade. Os hortcolas fornecem boas quantidades de vitaminas, minerais e gua, fundamentais para o equilbrio da nossa sade. Fazem parte deste grupo, alimentos como: abbora, cenoura, alface, brcolos, alho-francs, couve corao, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho Sabes quanto deves comer por dia?

Sabias que... para aproveitar melhor as vitaminas e minerais s deves cortar, descascar ou triturar os hortcolas imediatamente antes de serem consumidos? 10

A RODA DOS ALIMENTOS

FRUTA
O grupo da fruta o terceiro maior grupo de alimentos. As frutas so boas fontes de vitaminas e minerais, essenciais para que no ques doente e que recuperes rapidamente das gripes e constipaes. Fazem parte deste grupo, alimentos como: ma, pra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pssego, anans, melo, melancia

E de fruta, sabes quanto deves comer por dia?

Sabias que... os frutos oleaginosos (amendoim, noz, ) no fazem parte deste grupo de alimentos porque tm mais gordura (maioritariamente saudvel), sendo includos no grupo das gorduras? 11

A RODA DOS ALIMENTOS

HORTCOLAS E FRUTA
Brancos Deves comer 5 pores de fruta ou legumes de cores diferentes por dia! Faz a Prova dos 5 todos os dias e soma sade!
O QUE UMA PORO? 80g de frutas e legumes 1 pea de fruta de tamanho mdio 1 chvena almoadeira de legumes crus 1/2 chvena almoadeira de legumes cozinhados

Roxos

Laranjas Verdes Vermelhos

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A RODA DOS ALIMENTOS

LACTICNIOS E DERIVADOS

Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados so ricos em protenas, vitaminas e minerais. So importantes para o crescimento e desenvolvimento dos teus ossos e dentes. Deves ingerir 2 a 3 pores por dia. Fazem parte deste grupo: Leite, iogurte, queijo...

Sabias que... a vitamina D (vitamina do Sol) ajuda o teu corpo a aproveitar o clcio? Se brincares ao sol 20/30 minutos 2 a 3 vezes por semana o suciente para obteres a vitamina D adequada. Ateno! deves evitar estar ao sol nas horas de muito calor (11h 16h), o objectivo no apanhar um escaldo! 13

A RODA DOS ALIMENTOS

CARNE, PEIXE E OVOS


Este grupo tem um tamanho pequeno na roda, logo signica que no necessrio comer em grandes quantidades. A carne, peixe e ovos so constitudos principalmente por protenas e gordura. Podes consumir estes alimentos ao almoo e ao jantar. Pede aos teus pais para intercalar o peixe com a carne: uma vez carne, uma vez peixe

Sabias que... o peixe gordo tem uma gordura importante (mega 3) para o desenvolvimento do teu crebro?

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A RODA DOS ALIMENTOS

LEGUMINOSAS
As leguminosas so boas fontes de hidratos de carbono, bras, protenas, vitaminas e minerais. Podes com-las 1 a 2 vezes por dia, no prato principal ou na sopa. Fazem parte deste grupo: ervilhas, gro-de-bico, soja, feijo, lentilhas

Sabias que... as leguminosas possuem protena incompleta (baixo valor biolgico), mas se combinares por exemplo feijo e arroz obtns protena completa?

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A RODA DOS ALIMENTOS

GORDURAS
O grupo das gorduras o menor grupo da roda dos alimentos, o que signica que devem ser consumidas em pequenas quantidades. Fazem parte deste grupo: azeite, leo alimentar, nata, margarina, manteiga, Sabes qual a gordura que deves preferir? O azeite! uma gordura muito saudvel!

Sabias que... alm de fornecerem muita energia, as gorduras so essenciais para a absoro das vitaminas A, D, E e K?

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A RODA DOS ALIMENTOS

GUA
A gua est em quase todos os alimentos! A gua muito importante vida, logo deve ser a tua bebida de eleio e deves beb-la todos os dias. Deves beb-la ao longo do dia sem esperar pela sede.

Sabias que... o nosso corpo constitudo por cerca de 70% de gua?

ALIMENTAO HIPER SAUDVEL

ALIMENTAO HIPER SAUDVEL

Deves distribuir os alimentos por, pelo menos, 5 refeies ao longo do dia. Repara que o almoo e o jantar so as maiores refeies do dia. jantar meio da manh

pequeno almoo

meio da tarde

almoo 19

COMO EQUILIBRAR O NOSSO PRATO?

Organiza o teu prato da seguinte forma: almoo e jantar


Massa, arroz, batata M ou leguminosas

Salada ou legumes cozidos

Carne, peixe ou ovos

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PLANO PARA UMA SEMANA, PARA CRIANAS DOS 4 AOS 13 ANOS

Deixamos algumas sugestes de pequenos lanches saudveis, prticos de transportar e que podes preparar juntamente com os teus pais. Tendo em conta a diferena de necessidades nutricionais para o grupo etrio em causa, sugere-se que o lanche dos mais novos se limite ao 1. lanche referido na tabela e que os mais velhos faam as duas merendas da tarde (1. e 2. lanche).

No te esqueas que os lanches so ptimas oportunidades para variares e experimentares novos alimentos!

(*) Meia dose de oleaginosas corresponde a cerca de 10 amndoas, ou 5 metades de nozes, ou 8 cajus, ou 4 amndoas do Brasil, ou 20 pistchios ou 10 avels

E QUE TAL AJUDAR OS TEUS PAIS NA COZINHA?

COZINHA EM FAMLIA

DIVIRTAM-SE !

COZINHA EM FAMLIA

Pede aos teus Pais para experimentar as receitas seguintes Mas ateno! Todas as receitas devem ser preparadas com a ajuda de um adulto, pois ele pode ajudar-te a utilizar os utenslios mais perigosos, como as facas e outros objectos cortantes. Deves tambm ter cuidado com o fogo, pois pode estar quente e acabas por te queimar. Apesar de ser divertido cozinhar, a organizao muito importante para que nenhum acidente acontea.

VAMOS L PARA A COZINHA!

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COZINHA EM FAMLIA

Batido de iogurte com banana e morango


Ingredientes: 1 banana grande 200 g morangos 800 ml leite 1 iogurte natural Preparao: 1. Lava muito bem os morangos e retira-lhes as folhinhas verdes. Descasca as bananas e corta-as aos pedaos. 2. Coloca tudo num liquidicador e tritura. 3. Adiciona o leite e o iogurte e tritura mais um pouco. Dica: Podes substituir por outras frutas a teu gosto. Est pronto para te deliciares!

Creme de abbora com folhinhas verdes


Ingredientes: 400g de abbora 1 batata 1 cebola mdia meio alho-francs 1 chvena almoadeira de espinafres 1 cl de azeite 1 litro de gua Preparao: 1. Depois de cortar em pedaos a batata, a abbora, a cebola e o alho-francs, pede ajuda para coloc-los em gua a ferver deixando cozer; 2. Quando estiver cozido, passa tudo com a varinha mgica; 3. Junta folhinhas de espinafres para cozer no creme e serve a toda a famlia. Bom Apetite!

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COZINHA EM FAMLIA

Mini-pizas
Ingredientes: Bases de mini-pizas Polpa de tomate Cogumelos Fiambre de frango ou peru Milho Cenoura cozida s rodelas Queijo Mozzarella Preparao: 1. Espalha a polpa de tomate, com a ajuda de uma esptula, at cobrir praticamente todo o centro da base das mini-pizas. 2. Em seguida distribui sobre a base os cogumelos, ambre de frango ou peru, milho, cenoura cozida s rodelas e por m o queijo mozzarella ralado. 3. Com ajuda de um adulto, coloca as tuas mini-pizas no forno durante uns 15 minutos a uma temperatura de 240C. 4. Para no te queimares, deixa arrefecer um pouco antes de retirares do forno e delicia-te! Dica: Podes adicionar outros ingredientes a teu gosto e fazer outras pizas com: brcolos, alho francs, curgete, ervilhas, atum, frango desado, ma, anans

Salada colorida para o teu piquenique


Ingredientes: Alface: meia alface Atum ao natural: 2 latas Milho: 1 lata pequena Ervilhas: 1 lata pequena Tomates cherry: 10 Croutons: q.b. Queijo ralado q.b. Orgos q.b. Azeite q.b. Preparao: 1. Com a ajuda de um adulto, corta a alface em tiras nas e os tomates cherry ao meio. 2. Adiciona os restantes ingredientes numa saladeira e tempera com azeite e orgos. 3. No nal, polvilha com o queijo ralado e junta alguns croutons.

Podes colocar num recipiente fechado e lev-la para um piquenique! Diverte-te!

COZINHA EM FAMLIA

Massa colorida com frango


Ingredientes: Massa Tricolor: pacote Frango cozido desado 40 g de brcolos 2 cenouras grandes 2 mas Sumo de limo q.b. Orgos q.b. Azeite q.b. Preparao: 1. Lava muito bem os brcolos, as cenouras e as mas, e em seguida corta-os em pedacinhos. 2. Pede ao adulto para colocar a cozer os legumes, a massa e o frango, em separado. 3. Depois de tudo cozido, coloca a massa numa saladeira e junta o frango desado e os legumes e a fruta. 4. Tempera com azeite, orgos e sumo de limo. Dica: Sabias que podes comer a cenoura com a casca, desde que a laves muito bem? muito mais rica em bra! Nham, Nham Que saboroso!

Salada de kiwi com morangos


Ingredientes: 3 kiwis 400gr de morangos 2 Iogurtes slidos naturais Preparao: 1. Lava muito bem os morangos e corta-os em quartos. 2. Com a ajuda de um adulto, descasca os kiwis e corta-os em cubos, adicionando aos morangos. 3. Adiciona aos frutos cortados o iogurte slido natural. 4. Divide por taas individuais e serve. Dica: Podes substituir o iogurte slido natural por um iogurte slido de aromas.

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COZINHA EM FAMLIA

Barquinhos de Ovos
Ingredientes: 6 ovos cozidos 2 colheres de sopa de iogurte natural 1 colher de ch de vinagre Oregos q.b. pimento vermelho q.b. pimento laranja q.b. pimento amarelo q.b. pimento verde q.b. Preparao: 1. Com ajuda de um adulto, coloca os ovos a cozer, e posteriormente descasca-os e corta-os ao meio. 2. Retira as gemas para um recipiente e esmaga-as com a ajuda de um garfo. 3. Adiciona o vinagre e o iogurte e mexe at car com uma textura fofa. 4. Enche as metades da clara dos ovos vazias com o preparado da gema. Polvilha com orgos. 5. Depois faz as velas dos barquinhos com bocadinhos dos pimentos. Corta em pequenos tringulos de cores diferentes e coloca em cima dos ovos.

Arco ris de Gelatina


Ingredientes: Gelatina de Amora Gelatina de Anans Gelatina de Limo Gelatina de Morango Preparao: 1. Prepara as gelatinas seguindo as instrues da caixa, mas com menos meia taa de gua. Guarda-as no frigorco at que enduream. 2. Com a ajuda do teu pai ou da tua me, corta as gelatinas em quadradinhos e distribui pelos copos. Sugesto: Podes adicionar gelatina um iogurte liquido simples ou juntar fruta aos cubos.

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JOGA COM OS ALIMENTOS

JOGA COM OS ALIMENTOS

Agora que j conheces os alimentos selecciona aqueles que devemos consumir com maior frequncia:

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FICHA TCNICA
Ttulo: A minha alimentao Direco Editorial: Direco Qualidade Alimentar Redaco: Florence Gil (dietista), Joana Faria e Mayumi Delgado (nutricionistas) Reviso: Vtor Dauphinet (Nutricionista) Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano Publicao: 2011 > www.hipersaudavel.continente.pt > siga.as.cores@sonaemc.com

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