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ALIMENTNDONOS BIEN CON POCO DINERO

La alimentacin, al igual que la educacin, la vivienda, la recreacin y otras, son necesidades bsicas que las personas debemos cubrir, ya que repercuten profundamente en nuestra salud. El siguiente recetario es una propuesta elaborada por un grupo de nutricionistas, en un intento de acercarle en este momento especial que estamos viviendo en nuestro pas, algunas propuestas balanceadas, que cubren buena parte de las necesidades nutricionales de una familia tipo (2 adultos y 2 nios), apropiadas para el invierno y con un costo estimado entre $ 2 6. Se planearon en cantidades abundantes pensando cocinar solo una vez al da y en general sin utilizar horno ni demasiado combustible. Tambin le contamos algunos secretitos para mejorar la compra de los alimentos en su hogar. Recuerde

los alimentos son un capital que tenemos que aprender a administrar.

Ctedra de Educacin en Nutricin - Escuela de Nutricin Facultad de Medicina - Universidad de Buenos Aires Julio 2001

Esta impresin fue realizada por CEN (Centro de Estudiantes de Nutricin)

Cmo elegir y comprar mejor? Al elegir un alimento no slo se debe tener en cuenta su costo. El precio es importante, pero tambin es importante su valor nutritivo (cunto alimenta o sea que contiene de bueno) y adems sus desechos o sea las partes que se tiran, que no se pueden comer. Por ejemplo si compramos 200 gramos de asado, despus de separar huesos y grasa nos quedan 100 gramos de carne limpia, para comer 200 gramos tengo que comprar el doble. Si en cambio compro 200 gramos de pulpa (carnaza, bola de lomo; etc.) puedo comerlo todo. Hay 6 grupos de alimentos que son bsicos por su valor nutritivo (ver atrs la grfica de la alimentacin saludable, que muestra los grupos de alimentos y la idea aproximada de su cantidad en la alimentacin del da) Ud. ver que hay muchos productos alimenticios que no se incluyen en estos grupos por ejemplo: todo tipo de bebidas (especialmente alcohlicas y gaseosas), infusiones, postres, productos de copetn, caldos concentrados, etc. Es importante destacar que estos productos no son indispensables y que no vale la pena gastar nuestro dinero en ellos. Lo ideal es entonces: elegir los alimentos que figuran en los grupos bsicos, los de menor costo en cada grupo y los que tengan menor cantidad de desechos.

Cmo aprovechar el presupuesto familiar? 9 Es bueno que el ama de casa confeccione con tiempo una lista de compras, pensando en los platos que va a cocinar, quien comer en casa, si alguien necesita llevar una vianda al trabajo o a la escuela, etc. De esta manera se pueden calcular mejor los alimentos necesarios, revisar los precios y las marcas y organizar el circuito de la compra. 9 Si en el hogar hay personas que comen en su trabajo o en la escuela, es importante preparar una vianda casera y evitar comprar en un bar, un kiosco o cualquier negocio de minutas o comida rpida. Esta recomendacin puede abaratar hasta la mitad de lo que se gasta en minutas, adems de llevar una preparacin casera de calidad ms segura. 9 Si se tiene dinero y espacio, es conveniente comprar y conservar por ejemplo: legumbres, pastas, cereales, aceite, azcar (alimentos no perecederos o reservas). 9 Conviene comprar por kilogramo o por unidad y no por cantidades de dinero, pues esto puede prestarse a confusiones.

9 Es importante prestar atencin a las ofertas o listas de precios que aparecen en carteles, folletos, en los diarios, etc. Pueden comprarse los alimentos en diferentes lugares, no siempre en el mismo negocio, buscando y eligiendo aquel que presente mejor precio o una buena oferta. 9 Tambin se puede ahorrar cambiando de marca de un alimento, buscando las que sean ms baratas sin perder de vista la calidad o los gustos de los miembros de la familia. 9 Es bueno organizarse con vecinos, parientes o amigos para comprar en cantidad en lugares que vendan ms barato, como por ejemplo en el Mercado Central. Si en el barrio hay alguna institucin que se dedica a trabajar huertas, quiz sea conveniente averiguar cmo pueden armarse compras conjuntas de verduras y frutas. 9 Es til intercambiar recetas o experiencias relacionadas con los alimentos, platos o compras entre vecinos, amigos, familia y otros miembros de la comunidad. 9 Tambin en el caso en que alguien conozca algn nutricionista pueden solicitarle que ayuden a grupos de vecinos o comedores a planificar mejor sus compras comunitarias y su alimentacin. 9 Si hay terrenos disponibles pero que no se usan, se puede averiguar en la Municipalidad cmo contactarse con el programa Pro-Huerta para empezar una huerta comunitaria. Lo mismo puede promoverse en el mbito de las escuelas del barrio. Es bueno saber que un espacio de 70 por 10 metros permitira una produccin de verduras frescas suficiente para 10 familias.

RECETAS ECONOMICAS

Desayunos y Meriendas
LECHE con: BIZCOCHUELO. Los ingredientes para 10 porciones: Huevos: 3 unidades Azcar: 4 cucharadas Harina leudante: 4 cucharadas BAY BISCUITS. Para 10 porciones: Huevo: 3 unidades Azcar: 4 cucharadas Harina leudante: 4 cucharadas MAZ INFLADO PAN POCHOCLO CON AZCAR PASTELITOS CON DULCE DE BATATA / MEMBRILLO VAINILLAS GALLETITAS DE AGUA CON DULCE DE BATATA / MEMBRILLO GALLETITAS DULCES Es muy importante siempre tomar 1 taza de leche tanto en el desayuno como en la merienda para poder cumplir con el calcio que necesitamos para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes y en nios y adolescentes, ayuda al crecimiento. Si no les gusta la leche, a la taza de leche caliente se le puede agregar t o mate cocido o caf instantneo o cacao. Tambin puede preparar bebidas fras como licuado de banana o durazno, chocolatada. Combinar la leche con algn alimento, nos brinda energa para nuestro cuerpo, especialmente a la maana despus de varias horas sin comer. Importante: la leche se puede reemplazar por flan, budn de pan, yogur, arroz o smola con leche, postre de vainilla, mazamorra.
La diferencia con el bizcochuelo es que la mezcla se coloca sobre una placa de poca altura, una vez cocido cortar en forma de rectngulos y secarlos en horno hasta que queden crocantes.

Recuerde: el arroz o la mazamorra con leche son postres que gustan a muchos chicos y tienen un alto valor nutritivo. 4

RECETAS ECONOMICAS

El Plato del da
Hoy le proponemos que cocine: PASTEL DE PAPAS. Los ingredientes necesarios para que el pastel rinda 4 porciones abundantes son: Para el pur: Papas: 1 kilo Leche: 2 tazas Aceite: 4 cucharadas Sal: cantidad suficiente Para el relleno: Carne picada: 800 gramos Cebolla: 2 unidades Huevos: 2 unidades Aceite: 2 cucharadas (para saltear la carne y la cebolla) Sal y condimentos: cantidad suficiente POSTRE: 1 mandarina por persona El pastel de papa es una preparacin muy conocida y sencilla de realizar, que puede hornearse o prepararse y servirse inmediatamente en una fuente, sin necesidad de hornear. Este pastel tiene la ventaja de ser una preparacin econmica, que nos ofrece una cuota importante de energa, tan necesaria para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones vitales; contiene tambin protenas y hierro de excelente calidad pues en esta preparacin ambos estn provistos fundamentalmente por la carne vacuna. Recordemos que las protenas son necesarias para mantener los tejidos (todas las partes que forman nuestro cuerpo). Lo mismo ocurre con el hierro, que nos protege de la anemia, y que es mejor aprovechado si proviene de las carnes, como en este caso. Adems, le proponemos que el pur de este pastel de papas se prepare con leche, pues de ese modo estamos enriqueciendo la preparacin con calcio, un mineral sumamente necesario para nuestros huesos. Por otra parte, la mandarina nos aporta vitamina C, necesaria para fortalecer nuestras defensas contra enfermedades.

Recuerde: juntarse con su familia, amigos o vecinos para realizar compras en conjunto. Comprando por mayor ayuda a ahorrar dinero. 5

RECETAS ECONMICAS

El Plato del Da
Para hoy, usted puede cocinar CAZUELA DE POLLO. Le damos los ingredientes para 4 porciones abundantes: Papa: 3 unidades grandes Tomate triturado: 1 taza Cebolla: 1 unidad mediana Zanahoria: 1 unidad mediana Pollo: 400 gramos ( pollo sin huesos) Aceite: 2 cucharadas Sal y pimienta: cantidad suficiente La cazuela se diferencia del guiso por la consistencia, sta es ms lquida que el guiso, por lo tanto se debe realizar mayor cantidad de salsa. Es una preparacin donde se combina los fideos con el pollo. As nos aporta energa para las funciones de nuestro cuerpo y el pollo nos brinda hierro que el cuerpo sabe aprovechar bien. Adems, las verduras agregan vitaminas a la preparacin. Si utilizamos tomate fresco estamos incorporando vitamina C. Importante: Puede reemplazar el pollo por pescado por ejemplo, filet de merluza. El pescado, especialmente el de mar, nos brinda grasas que nos ayudan a prevenir enfermedades del corazn. Es muy importante mantener la cadena de fro, conservarlo en heladera hasta el momento de coccin. Tratar de comprarlo y comerlo el mismo da. As, evitamos intoxicaciones alimentarias por el consumo de pescado en mal estado.

Recuerde: informarse sobre las ofertas que ofrecen los mercados donde compra habitualmente y planificar comidas con dichos alimentos. 6

RECETAS ECONOMICAS

El Plato del da
Nuestra propuesta de hoy es POLENTA A LA PIZZAIOLA. Los ingredientes necesarios para que rinda 4 porciones abundantes son: Harina de Maz: 2 tazas (350 gramos) Leche entera: 1 litro Aceite: 1 cucharada Queso cuartirolo: 300 gramos Pur de tomates: 1 vaso Sal y condimentos: cantidad suficiente POSTRE: 1 fruta fresca por persona La polenta con pur de tomates y queso es una preparacin muy conocida y fcil de realizar, que puede prepararse en una cacerola y servirse inmediatamente o terminar su coccin en el horno para que quede ms seca. Es una preparacin econmica, que nos ofrece una importante cantidad de energa, necesaria para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones vitales ms todas las actividades que nosotros realizamos (trabajar, estudiar, caminar); contiene tambin protenas y calcio que provienen de la leche y el queso. Si utilizamos tomate fresco para el pur de tomate, agregamos un extra de vitamina C. Recordemos: cuando las protenas provienen de alimentos de origen animal, son ms completas y mejor aprovechadas por nuestro organismo, para mantener su salud. Lo mismo ocurre con el calcio, que protege nuestros huesos y dientes y ayuda a los chicos a crecer. Las frutas ctricas nos aportan vitamina C y otras, necesarias para fortalecer nuestras defensas contra enfermedades. Es decir que con poco dinero, estaramos poniendo en la mesa un plato nutritivo para nuestra familia.

Recuerde: revisar las fechas de elaboracin y vencimiento de los alimentos.

RECETAS ECONMICAS

El Plato del Da
El plato de hoy es: HAMBURGUESA CASERA CON REMOLACHA para cuatro porciones abundantes se necesita: Buuelos: remolacha: 5 unidades cebolla: 1 unidad huevo: 1 unidad harina: taza Leche: 1 taza aceite: 4 cucharadas BUUELOS DE

Hamburguesa: carne picada: 800 gramos huevo: 2 unidades cebolla: 1 unidad pan rallado: 4 cucharadas aceite: 2 cucharadas ajo, perejil, sal, pimienta: cantidad suficiente

Preparacin: Armar una mezcla con la harina, el huevo y la leche, que se vuelca poco a poco. Lavar muy bien las remolachas, pelarlas y rallarlas crudas. Agregar a la mezcla anterior las remolachas ralladas, las hojas de las remolachas finamente picadas y la cebolla rehogada. Con una cuchara, tomar una porcin de la mezcla y volcarla en el aceite bien caliente. Cocinar de ambos lados por unos minutos. Los buuelos de remolacha te parecen raros? Pero son muy ricos, solo hay que hacerlos y probarlos. La remolacha es una verdura bien tolerada por nuestro cuerpo, es decir que la pueden comer todos en la familia, inclusive aquellos que tengan problemas de estmago, intestino, hgado o diabetes. Al preparar la remolacha en buuelos, muchas veces es mejor aceptada y agregamos variedad a las verduras que comemos todos los das. Las hamburguesas son muy requeridas por la familia, especialmente por los chicos. Se diferencian de las compradas porque tienen mayor cantidad de carne y as mayor contenido de hierro. Adems, la carne y el huevo nos aportan protenas de muy buena calidad. Si uno tiene imaginacin, a esta preparacin se le puede agregar una gran variedad de verduras: zanahoria rallada, tomate en daditos, aj, acelga cruda cortada finita, etc. Esto ayuda a que la familia coma verduras si es que no tienen el hbito de comerlas, especialmente los chicos y de esta forma sumamos vitaminas a nuestra preparacin. Importante: las hamburguesas caseras no tienen conservantes ni aditivos. Estos podran causar alergias en algunas personas o problemas en el hgado. Por este motivo, entre otros, los alimentos frescos siempre son mejores a los elaborados por la industria. Recuerde: las verduras y frutas de estacin son ms baratas. Pregntele al verdulero cules son.

RECETAS ECONMICAS

El Plato del da
Hoy le proponemos: ARROZ CON CALAMARES, y de postre, mandarina o naranja (que en esta poca del ao suelen estar a precios ms econmicos). Los ingredientes necesarios para que el arroz con calamares rinda 4 porciones abundantes son: Cebolla: 2 unidades Tomate triturado: 2 tazas Ajo: 2 dientes Aj: unidad Aceite: 5 cucharadas Calamar: 600 gramos Arroz: 1 taza Sal, laurel, especias: cantidad suficiente Preparacin: El arroz con calamares se prepara haciendo primero una salsa con el tomate y las dems verduras. Agregar la taza de arroz y 1 taza de agua. Cocinar por 15 minutos a fuego lento. 5 minutos antes de la coccin del arroz, agregar los calamares bien limpios, lavados y trozados en anillos. Se puede ir incorporando agua para que la preparacin no se seque. El arroz puede cocinarse por separado e incluirse en la salsa con calamares. Esta preparacin ofrece una buena cantidad de energa, protenas y hierro de origen fundamentalmente animal y, gracias al tomate y a la mandarina, vitaminas A y C. A veces, se presentan ofertas por tentculos de calamar, que tienen igual valor nutricional que el calamar entero. Si en nuestra familia no es costumbre comer calamar, este marisco puede reemplazarse por pescado fresco o atn o caballa al natural o cualquier corte de carne para cacerola. Pero atencin: cuando compre carne, tenga presente que los cortes con hueso como la falda o el hueso con carne son ms baratos pero rinden exactamente la mitad (o a veces menos) que otros cortes como la tortuguita o cualquier pulpa de carne - que tal vez por kilo salen el doble que los que tienen hueso, pero que necesitamos comprar la mitad para que nos rinda lo mismo.

Recuerde: las golosinas y gaseosas tienen un costo muy alto y no nos ofrecen la calidad de los alimentos frescos. 9

RECETAS ECONMICAS

El Plato del Da
Hoy le proponemos un PUCHERO, para cuatro porciones abundantes se necesita: Paleta: kilo Batatas: 3 unidades medianas Zanahoria: 2 unidades medianas Calabaza: kilo Papas: 3 unidades medianas Choclos: 2 unidades Cebolla: 1 unidad mediana Apio: una ramita Puerro: 1 unidad Sal: cantidad suficiente Postre: Pomelos azucarados Preparacin: Poner en una cacerola grande abundante agua con sal, el apio, el puerro y la cebolla y hervir, poner la carne cortada en un solo trozo y los choclos cortados en rodajas. Cocinar 20 minutos e incorporar las restantes verduras peladas y cortadas en varios trozos. Dejar hervir todo junto a fuego lento. Si se dispone, se pueden incorporar porotos, garbanzos o porotos de soja, tambin podra agregarse un chorizo y otras verduras disponibles. Extra: Con el caldo resultante se puede preparar una rica sopa de arroz, contando dos cucharadas de arroz crudo por plato. Esta es una preparacin muy apropiada para los fros das del invierno. Aporta protenas de buena calidad a travs de la carne. Se realiza con una buena variedad de verduras que nos aportan algunas vitaminas, minerales y fibra que es buena para que los intestinos funcionen bien. Si adems le agregamos legumbres (porotos/garbanzos) aumentamos la cantidad de fibra; pero adems esta fibra ayuda a mantener el colesterol en valores normales. Si uno le incorpora chorizo o panceta, le dan un gran sabor a la preparacin pero tiene mucha cantidad de grasa que no debera ser comida diariamente. Los pomelos nos aportan vitamina C tan importante para la prevencin de infecciones propias de esta poca.

Recuerde: cocinar las verduras enteras y con poco agua ayuda a mantener mejor sus sustancias. Si hay que cortarlas, hacerlo en trozos grandes.

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RECETAS ECONOMICAS

El Plato del da
Nuestra propuesta de hoy es OQUIS DE PAPA CON ESTOFADO. Los ingredientes necesarios para que el pastel rinda 4 porciones abundantes son: Para los oquis: Papas: 4 a 5 papas medianas (600 g) Harina comn: taza Huevo: 1 unidad Sal, pimienta y nuez moscada: cantidad suficiente Queso rallado (opcional): 1 cucharada Para el estofado: Carnaza: 500 gramos Cebolla: 1 unidad mediana Zanahoria: 1 unidad chica Aceite: 2 cucharadas Harina: 1 cucharada al ras (para
espesar la salsa)

Pur de tomate: caja (260 gramos) Condimentos y agua: cantidad suficiente

Preparacin: Para realizar el estofado primero hay que dorar la carne en el aceite y retirarla durante un momento para saltear el resto de las verduras picadas, agregando los condimentos y la harina. Despus se agrega el pur de tomate y se mezcla bien. Finalmente se vuelve a introducir la carne y se agrega agua hasta la mitad de la carne. Se termina de cocinar con la olla tapada y a fuego lento. Los oquis con estofado son una preparacin muy aceptada por toda la familia y en la que los nios pueden colaborar a armar los oquis. Este plato tiene la ventaja de ser una preparacin econmica, que nos ofrece una cuota importante de energa, tan necesaria para que nuestro cuerpo trabaje bien. Contiene tambin protenas y hierro de excelente calidad pues en esta preparacin ambos estn provistos fundamentalmente por la carne vacuna. Adems, si agrega queso rallado durante la elaboracin de los oquis o en el plato terminado, estamos enriqueciendo la preparacin con calcio, necesario para nuestros huesos y otras funciones del cuerpo. Importante: Esta es una propuesta sencilla que puede variarse fcilmente, ya que las papas de los oquis pueden reemplazarse total o parcialmente por calabaza o acelga y tendremos as un plato diferente. Si preparamos los oquis de calabaza estaremos agregando Vitamina A y si los hacemos de acelga, incorporaremos ms fibra. O bien, reemplazar los oquis por fideos. Otra variante es reemplazar el estofado por una salsa bolognesa, que se prepara con carne picada. Recuerde: el costo del men no solo se calcula con el gasto de RECETAS ECONMICAS los alimentos sino tambin el gasto del combustible utilizado que aumenta a mayor tiempo de coccin. 11

El Plato del Da
Nuestro plato de hoy es: ALBONDIGAS CON PURE MIXTO (papa y zapallo), y de postre, fruta fresca. La receta es para 4 porciones abundantes: Carne picada: 600 gramos Pan rallado: 2 cucharadas Perejil picado: 1 cucharada Cebolla: 1 unidad mediana Huevos: 2 unidades Queso de rallar: 1 cucharada Sal y pimienta: cantidad suficiente Para el pur mixto: Papa: 3 unidades medianas Zapallo o calabaza: kilo Leche: vaso Aceite: 1 cucharada Sal: cantidad suficiente

Esta preparacin es muy fcil de realizar pero uno debe tener en su cocina 2 hornallas y ms de una cacerola. Las albndigas es una preparacin que es muy aceptada por toda la familia. Tiene protenas de buena calidad que son importantes para que nuestro cuerpo funcione bien, hierro aportado por la carne, que el cuerpo aprovecha mejor y ayuda a disminuir la aparicin de anemia. Se pueden cocinar sobre una plancha o frer en aceite. Al aceite no hay que tenerle miedo porque es un alimento que nos aporta vitaminas, como la vitamina E y cidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no sabe fabricar, entonces si no comemos aceite no los tenemos en el cuerpo. En general, se recomienda no calentarlo pero 2 a 3 veces en la semana podramos comer alimentos fritos. Para frer, en lo posible usar aceite nuevo (no re-utilizarlo) e incorporar las albndigas una vez que est bien caliente, de esta forma el alimento absorbe menos cantidad de aceite. Tambin al pur le agregamos aceite y no manteca ya que, todas las grasas (de origen animal) tienen colesterol y su consumo abundante puede traernos, en el tiempo, enfermedades cardacas y de la circulacin Por otro lado, el queso rallado que le agregamos a la preparacin de las albndigas y la leche del pur, nos brinda calcio que es importante para mantener nuestros huesos fuertes y si en su familia hay nios y adolescentes, para el crecimiento de los chicos.

Recuerde: los restos duros de pan pueden servir para tostadas o pan rallado o para preparar budn de pan y otros postres para los ms chicos.

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RECETAS ECONOMICAS

El Plato del Da
Para hoy: GUISO DE POLLO CON VERDURAS Y ARROZ. Para cuatro porciones abundantes necesitamos: Pollo: 1 Kilo Arroz: 1 taza Zanahoria: 2 unidades pequeas Cebolla: 1 unidad grande Aceite: 2 cucharadas soperas Sal: cantidad suficiente Postre: fruta de estacin Preparacin: Saltear el pollo cortado en presas con la cebolla y la zanahoria, agregar agua con sal en cantidad suficiente, y cocinar a fuego moderado. 15 minutos antes de terminar la coccin, incorporar el arroz e ir incorporando agua segn la consistencia que le quiera dar (espeso o jugoso). Es una preparacin fcil de realizar. Provee una buena cantidad de energa dada por el arroz; protenas de buena calidad aportadas por el pollo y vitaminas y minerales por las verduras. Agregarle la mayor variedad de verduras posibles. La variedad la logramos cuando se combinan verduras de distintos colores (rojas, verdes, blancas, anaranjadas y otros). La fruta de postre nos aporta ms vitaminas y minerales.

Recuerde: el agua es otro alimento importante en nuestra alimentacin. Si tiene agua de red, puede tomar ese agua sino debera potabilizarla por ejemplo, hirvindola por pocos minutos. 13

RECETAS ECONMICAS

El Plato del Da
Nuestra propuesta de hoy es: MILANESAS CON ENSALADA MIXTA, y de postre, fruta fresca (en esta poca del ao los ctricos suelen estar a precios ms econmicos). Los ingredientes necesarios para que este plato rinda 4 porciones abundantes son: Para las milanesas: Nalga: 700 gramos Huevo: 2 unidades Pan rallado: un poco ms de taza Aceite: 1 pocillo Ajo y perejil picados: 1 cucharada Sal: Cantidad suficiente Para la ensalada: Lechuga: kilo Tomate: 1 unidad grande Zanahoria: 1 unidad grande Aceite: 4 cucharadas Sal y limn o vinagre: cantidad suficiente

La milanesa con ensalada es una combinacin clsica. Este plato nos ofrece una adecuada cantidad de energa, con buena cantidad y calidad de protenas, hierro de origen animal (que, como ya hemos comentado en otras oportunidades, es el
de mejor absorcin y aprovechamiento por nuestro cuerpo para protegernos de la anemia). Y, gracias al tomate y la zanahoria de la ensalada, estamos incorporando

una importante cuota de vitamina A, tambin imprescindible para mantener sanos nuestros tejidos. El tomate y la fruta ctrica nos ofrecen la cantidad de vitamina C que nuestro cuerpo necesita para protegerse de enfermedades infecciosas. En cuanto al aceite, tenemos que aprender a reconocer sus bondades y a diferenciarlo de otras grasas que son perjudiciales para nuestra salud, como las que estn contenidas en galletitas, productos de copetn, facturas. Esos alimentos, consumidos con frecuencia, pueden ser dainos para nuestra salud, aumentando el riesgo de enfermedades del corazn y la circulacin. En cambio, el aceite pertenece a otro tipo de grasas ms benignas y adems contiene vitaminas necesarias para nuestro cuerpo. El aceite utilizado en cantidades moderados y evitando que la frecuencia de frituras supere las 2 o 3 semanales, es un recurso importante en nuestra alimentacin. Otra combinacin clsica es la milanesa con pur. En este caso, el costo es un poco ms econmico, aunque no tanto como podra parecer, y no nos ofrece las vitaminas y la fibra que s tienen los vegetales de la ensalada. De modo que es bueno que no hagamos siempre la misma combinacin ni descartemos automticamente todas las ensaladas, por creer que son ms caras que el pur. Lo importante es que nos mantengamos atentos a las ofertas e intentemos incorporar alguna hortaliza en ensalada en la mesa familiar. Recuerde: si quiere utilizar los sobrantes de comida siempre guardarlos en la heladera y comerlos al da siguiente. 14

Ms consejos La leche comn, fluida (por ejemplo en sachet) es el producto lcteo ms barato y conserva todas las sustancias nutritivas de su grupo. Una pequea cantidad de leche puede enriquecer y darle gusto a preparaciones como los purs o la polenta Conviene comprar frutas y verduras de la estacin, tiene mejores precios es bueno cocinarlas con poco agua, enteras y preferentemente con piel; si hay que cortarlas, hacerlo en pedazos grandes, as mantendrn mejor sus sustancias. Tratar de usar todas las partes de las verduras (ej.: las hojas de las remolachas) como relleno en tartas, bocaditos fritos y ensaladas. Usar el agua de hervor para preparar sopas, salsas y guisos El puchero, los guisos, el locro, la carbonada; son preparaciones muy sabrosas, econmicas, rendidoras y que incluyen alimentos de distintos grupos en la alimentacin familiar. En algunos momentos como por ejemplo en invierno los precios de naranjas, mandarinas y limones son convenientes. Pueden ser una buena opcin para hacer jugos y reemplazar el consumo de gaseosas o de jugos de sobre o concentrados. Adems contienen mucha vitamina C natural. Los diferentes cortes de carne tienen el mismo valor nutritivo por lo que para elegirlas debemos guiarnos por su rendimiento. Las ms convenientes son la carne picada, paleta, carnaza, azotillo, palomita, tortuguita, cuadrada, nalga y vsceras como el hgado, mondongo, rin, lengua. Del pollo se desecha cerca de la mitad de su peso, a veces conviene comprar las partes por separado (pechugas, muslos; etc.). Algunos cortes de carne tienen muchos desechos como el vaco, el asado o la falda. Solo se necesita una pequea cantidad de carne para enriquecer guisos y otros platos A veces hay ofertas de pescados enlatados (atn, sardinas, etc.); si los precios son buenos, es importante recordar que son tan nutritivos como el pescado fresco y muy prcticos para usar en distintas preparaciones Las legumbres como las lentejas, porotos, soja, son muy buenos alimentos y combinados con cereales como el arroz, los fideos o polenta (3 partes de cereales y 1 de legumbres) son an mejores.

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