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AEROBIC

ORIGEN DEL AEROBIC

El aerbic se empez a difundir por muchos pases, en parte, gracias a la aportacin de algunas personas famosas. El termino Aerbic significa literalmente con oxgeno. Los orgenes del Aerbic tal y como lo entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el ao 1968. En este ao apareci publicado por primera vez en EEUU un libro titulado "Aerbics". Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, medico de las fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa de entrenamiento que l mismo dise para los miembros de las fuerzas armadas de su pas. Sin embargo algunas fuentes atribuyen el termino "Aerbic" a Pasteur (Francia 1875) El programa del Dr. Kenneth consista en llevar a cabo esfuerzos durante periodo de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo as el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardacas y respiratorias (infarto, arteriosclerosis...). En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la danza Aerbica como mtodo de entrenamiento gimnstico para las esposas de los militares Norteamericanos en una base de Puerto Rico frente a la tradicional gimnasia (de mantenimiento). Tras el xito de "Aerbics" Kenneth public en 1970 un segundo tratado sobre el aerbic adaptado a personas mayores de 35 aos titulado "The new Aerbics" y un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for Women". Jackie Sorensen funda ese mismo ao en New Jersey el "Aerobic Dancing inc." primer estudio donde se ofrecen clases de Aerbic al pblico en general. Con el paso de los aos se pens en la posibilidad de combinar msica y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear as algo nuevo. El resultado de esta combinacin es lo que se a denominado danza aerbica (Aerbic Dance), que consiste en bailar al ritmo de la msica pero de una manera aerbica, es decir, siguiendo los principios bsicos que debe de cumplir todo ejercicio aerbico. A principios de los 80 el Aerbic Dance llega a Europa se encuentra un hermano gemelo, la gimnasia jazz, mtodo creado por Monika Beckman, profesora de Educacin Fsica de Suecia. En Europa no aparece como mtodo original sino como evolucin de algo que llevbamos haciendo durante aos, la Gimnasia Jazz, que se considera como la antecesora ms inmediata del aerbic.

En 1984 Jane Fonda produce the Janes Fonda Workout, el primer video comercial de aerbic que se convirti en el video ms vendido de todos los tiempos, Hoy da la danza aerbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 el Aerbic era el tercer deporte mas practicado en los EEUU pasando a ocupar el segundo lugar un ao despus. Pero no debemos contemplar al Aerbic Dance como nico ejercicio Aerbic. Existen un nmero de actividades deportivas que pueden ser Aerbicas si re realizan durante un periodo relativamente largo y a una intensidad moderada. Todos ellos necesitan una cantidad importante de oxgeno para ser ejecutados: Jogging Natacin, ciclismo, saltar a la cuerda, Remo, carreras de fondo, marcha, patinaje y el esqu de fondo.

COREOGRAFIA Para elaborar una coreografa segn los patrones de movimiento de la gimnasia aerbica, el profesor ejecutar una serie de pasos bsicos donde el nico requisito es que el orden de ejecucin y seleccin de estos pasos respeten la curva cardiovascular de trabajo o intensidad apropiada. La unin de un paso con otro debe ser fluida, el nmero de veces que se repite cada paso quedar a criterio del profesor, siempre respetando una estructural musical: FRASES. Equivale a 8 t musicales. La unin de 4 frases forman una serie o bloque musical. SERIES. O bloque musical que equivale a 32 t musicales

DIRECCIN Las variaciones de direccin de un paso bsico pueden ser: Hacia delante o hacia atrs/detrs Hacia la derecha o hacia la izquierda Diagonal delante derecha. Diagonal delante izquierda. Diagonal atrs derecha. Diagonal atrs izquierda

Si quisiramos realizar un crculo, utilizaremos CD si el sentido del movimiento es a la derecha y CI si el sentido del movimiento es a la izquierda.

ORIENTACIN Teniendo como punto de referencia el espejo delante de nosotros justo de frente citaremos los cambios tericamente ejecutables:

- Orientacin frontal (OF), cuando estamos de cara al espejo. - Orientacin dorsal (OD), cuando estamos de espaldas al espejo. - Orientacin lateral (OL) cuando estamos de lado al espejo. OLD. Orientacin lateral derecha OLI. Orientacin lateral izquierda. OR. Cuando giramos sobre nuestro eje vertical 360. Si al situarnos en orientacin frontal, los giros son en el sentido de las agujas del reloj, se dice que son positivos, y sern negativos, cuando el sentido sea inverso a las agujas del reloj.

RITMO NATURAL DE UN PASO BSICO

Se define al ritmo natural del movimiento a los tiempos musicales empleados en la ejecucin natural de un paso bsico. Encontramos pasos ejecutables en un solo tiempo o en dos tiempos. Pasos bsicos en un solo tiempo de ejecucin: Marcha (M), Jogging (JG), Hops (HOPS), Twist ( TWIST) Pasos bsicos en dos tiempos de ejecucin: Step touch (ST), Touch Step (TS), Jumping jacks (JJ), Lunges (L), Kicks (K), Knee lifts (KL), Cambios de Peso (CP)

VARIACIONES DE RITMO Cuando cambiamos el ritmo natural del paso bsico lo podemos hacer segn: Ritmo a medio tiempo. Al ejecutar un paso bsico en la mitad de tiempos musicales, que los utilizados en su ritmo natural. (1/2 RN). A doble tiempo. Cuando empleamos en la ejecucin de un paso basco el doble de tiempos musicales de los que habitualmente utilizamos en su Ritmo natural. (2 RN).

MOVIMIENTO DE BRAZOS Movimientos de intensidad. Brazos de sencillo movimiento, ms bien de acompaamiento al paso bsico, utilizndolos para enfatizar la intensidad del paso seleccionado. Movimientos coreogrficos. Son aquellos movimientos de brazos ms complejos, cuya finalidad es la de adornar el paso bsico e incrementar el nivel de coordinacin y dificultad en una coreografia.

MTODOS PARA LA ENSEANZA

n. MTODO POR REDUCCIN O PIRAMIDAL Este mtodo se suele aplicar con alumnos principiantes que necesitan un proceso ms largo de asimilacin en la enseanza. REDUCCIN. 4, 2, 1 A+A+A+A+B+B+B+B A+A+B+B+B A+B C+C+C+C+D+D+D+D C+C+D+D C+D A+B+C+D= SERIE o. MTODO POR ADICCIN. 1+1 Es la manera ms lgica de ensear una secuencia de movimientos A B A+B C A+B+C D A+B+C+D = SERIE

p. MTODO CADENA O LINK Es la manera ms lgica de ensear una secuencia de movimientos A B A+B C D C+D A+B+C+D = SERIE Enseo A y luego B Unir A+B y repito hasta dominarlo Enseo C y luego D Uno C+D y repito hasta dominarlo Unimos A+B+C+D

ESTRUCTURA TIPO DE UNA SESIN DE AERBIC

Calentamiento. Fase Ascendente. La intensidad ir en aumento progresivamente hasta alcanzar el incremento de la frecuencia cardiaca de un 40-50%. La velocidad de la msica oscilar entre 130-140 bpm La duracin del calentamiento ser entre 8 y 12 minutos Los ejercicios que se utilizan en esta fase son sencillos, dinmicos y continuados.

Mantenimiento o Aerbico La intensidad del esfuerzo ser entre el 50-80% de la frecuencia cardiaca mxima. La velocidad de la msica oscilar entre 140-160 bpm. La duracin de la fase aerbica tendr una duracin aproximadamente de 20-40minutos, para poder obtener beneficios. Los movimientos sern rtmicos y continuados e irn creciendo en dificultad e intensidad.

Descendente o COOL DOWN El objetivo ser disminuir progresivamente la intensidad de trabajo. Al finalizar deberemos alcanzar valores por debajo del 60% para ir poco a poco recuperando las pulsaciones iniciales. La velocidad de la msica oscilar entre 130-140bmp. Los movimientos sern de baja intensidad y la duracin ser de 3-5 minutos aproximadamente.

ESTILO DE EJECUCIN BAJO IMPACTO El aerobic de bajo impacto se caracteriza por una menor masa muscular implicada y/o un menor impacto de las extremidades. No existe la fase area, siempre un pie est en el suelo. El gasto energtico es de 4 a 5 Kcal/min. El riego de lesin es menor, ya que no existe fase area y el impacto es ms suave. Se puede aumentar la intensidad con la velocidad de la msica, desplazamientos, amplitud de los brazos. Recomendable para principiantes y en general a aquellos grupos de poblacin especiales ( 3 edad, nios, embarazadas)

ALTO IMPACTO El aerbic de alto impacto se desarrolla con una mayor masa muscular y que incluye ejercicios exhaustivos con numerosos saltos y desplazamientos.

Existe la fase area, en algn momento del movimiento los dos pies estn en el aire. El gasto energtico es de 10 a 11 Kcal/min. El riesgo de lesin es mayor, las articulaciones estn mas desprotegidas. No recomendable para personas con sobrepeso, mujeres embarazadas, y en general todas aquellas personas con problemas osteoarticulares.

COMBO O MEDIO IMPACTO Se produce una mezcla de bajo y alto impacto. Se aumenta progresivamente el nivel de impacto para que no se dispare la intensidad.

SESIN N 1. PRCTICA DE RITMO/ PASOS BSICOS Y DISEO DE COREOGRAFAS

RITMO
c AFINA TU OIDO Organizacin. Colocados en crculo todo el grupo ocupando todo el rea de la sala. Descripcin. Cuando se inicie la msica comenzamos a CONTAR EN ALTO marcando los beats de la cancin. Duracin.25 Progresin de ejercicios. Contar en alto, marcando los beats musicales. Alumno har las funciones del profesor marcando los beats. Dar palmadas en cada beat musical. Dar un paso por cada beat musical. Dar palmadas e ir andando por cada beat musical. Contar en alto los beats pares y luego los beats impares. Dar palmas al localizar al beat n2 o cualquier beat par. Dar palmas al localizar el beat n5 o cualquier beat impar. Dar palmas al localizar el Masterbeat. Realizar ejercicios rtmicos naturales al ritmo de la msica, el resto del grupo imita al alumno en su rol de profesor. d. TRENECITO Organizacin. Colocados en fila , formamos grupos de 6. Descripcin. Cuando se inicie la msica se comienza a andar agarrados por la cintura Objetivo. Percibir el beat musical Progresin de ejercicios. Contar en alto, marcando los beats musicales. Dar un paso por cada beat musical. Andar los primeros 4 beats musicales y permanecer haciendo marcha los siguientes 4 beats.

PASOS BSICOS
Son los patrones bsicos de movimientos especficos. En un solo tiempo. MARCHA (M) . JOGGING (JG) HOPS (H) TWIST (TW) En 2 tiempos. STEP TOUCH (ST) TOUCH STEP (TS) JUMPING JACKS (JJ) LUNGES (LG) KICKS (K) KNEE LIFT (KL) HEEK LIFT ( HL) CAMBIOS DE PESO (CP). En 4 tiempos: PLIES (P) Derivados de la MARCHA (M) UVE (V). 4 Tiempos UVE INVERTIDA (^ ). 4 Tiempos MAMBO (MB). 4 Tiempos CAJA O BORRACHO.4 Tiempos.

Derivados del STEP TOUCH (ST) GRAPEVINE O PASO CRUZADO (GV). Doble ST cruzado CHASE (CH). 2 Tiempos

Derivados del KNEE LIFT (KL) - JOTA Doble KL cruzado por Delante y por Detrs. Derivados del LUNGE ( LG) - TIJERAS Derivado del

ritmo.

tiempo

del

Ritmo

Natural.

1 FRASE

2 FRASE

3 FRASE

4 FRASE

PASO BSICO

BRAZOS

RITMO

DIRECCIN

INTENSIDAD

ORIENTACIN