HIGIENE DEL SUEO 1.

- SUEO El acto de soar constituye un estado fisiolgico por medio del cul se eliminan o destruyen toxinas acumulativas por la fatiga y el trabajo excesivo de los tejidos nerviosos. Durante ste se observa que el tejido muscular se relaja. La sensibilidad disminuye notablemente, el ritmo de la circulacin y de la respiracin son ms pausados y las reacciones qumicas del organismo son mas dbiles. Para S. Freud el sueo es el resultado de nuestras propia actividad anmica, representado por imgenes visuales surgidas por representaciones

involuntarias y por imgenes auditivas proyectadas en su espacio exterior. El diccionario define la palabra "sueo" como acto de dormir y tambin le da un segundo significado, describindolo como el acto de representarse en la fantasa de uno, mientras duerme, sucesos e imgenes. Nuestros sueos nos desvelan mediante smbolos, tanto nuestros ms ntimos deseos como nuestros problemas, ya sean fobias, complejos, angustias, tensiones familiares o laborales, problemas sexuales o afectivos. 2.- FASES DEL SUEO Fase NO REM: Etapa 1 (Adormecimiento): Es la transicin entre la vigilia y el sueo. Se pueden dar Etapa 2 (Sueo ligero): Disminuyen tanto el ritmo cardaco como el respiratorio. Etapa 3: Fase de transicin hacia el sueo profundo. Pasamos unos 2 3 minutos aproximadamente en esta fase. Etapa 4 (Sueo Delta): Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase que dura unos 20 minutos aproximadamente. No suelen producirse sueos.

Fase REM: caracterstica en la cual el cerebro est muy activo, y se da el "rapid eye movement" .sta es la fase donde soamos y captamos gran cantidad de informacin de nuestro entorno debido a la alta actividad cerebral que tenemos.

PRINCIPIO DE RICITOS DE ORO: DOSIS DE SUEO Dormir menos de seis horas desencadena tambin una serie de conductas como fumar ms, hacer menos actividad fsica y consumir ms cantidades de alcohol. Debido a esto, los especialistas acordaron un promedio de horas de sueo aconsejables para cada rango de edad: entre tres y cinco aos, la cantidad de horas debe ser de 10 a 12, mientras que nios de 5 a 12 aos deben hacerlo entre 11 y 12. Desde los 12 a los 16 aos, el promedio de sueo ser de 9 horas y media y en adultos de 7 HIGIENE DEL SUEO "Higiene del sueo" originalmente haca referencia a la limpieza del ambiente para dormir, especialmente en lo referente a bichos en la cama. En el Siglo 19 muchas camas incluso tenan sus patas en potes de aceite para prevenir que los insectos treparan a la cama. Los colchones eran estirados manualmente con tiras para estirar, para que tuvieran firmeza. La limpieza de los pisos y las alfombras era ms difcil en esos das anteriores a la invencin de las aspiradoras elctricas. Y las enfermedades contagiosas eran ms prevalentes. As, "higiene del sueo" literalmente se refera a qu tan limpio e higinico era el espacio para dormir.

En su uso contemporneo, higiene del sueo hace referencia a las prcticas y hbitos que ayudan a tener un sueo reparador Las medidas de higiene del sueo comprenden una serie de hbitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueo y que son el denominador comn de toda intervencin teraputica utilizada para los trastornos del sueo. Los expertos recomiendan las siguientes para ayudarle a dormir, permanecer dormido y despertarse sintindose renovado y listo para empezar un nuevo da. Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levntese a la misma hora cada maana. Programe y mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a l an los fines de semana y cuando la vida se pone loca. Fallar en esto puede llevar al insomnio. "Dormir ms" los fines de semana har ms difcil despertarse el Lunes por la maana porque esto reprograma su ciclo de sueo.

Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueo liviano usted tiene problemas para llegar al sueo profundo y a las fases de sueo REM y usted duerme menos eficientemente. La excitacin debida al alcohol puede causar sudores, dolores de cabeza y sueos intensos. Aplica tambin al fumar.

Tarde en la tarde y la noche, evite bebidas con cafena porque actan como estimulantes. Las fuentes de cafena incluyen algunas bebidas suaves, caf, chocolate, ts no-herbales, algunos analgsicos y frmacos dietticos. La cafena puede quedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el nmero de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueo.

Levntese con el sol, o use luces muy brillantes en la maana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biolgico interno cada da. Los expertos del sueo recomiendan una exposicin de una hora a la luz solar matinal para las personas que tienen problemas para dormirse.

Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. Las temperaturas extremas pueden disturbar el sueo o evitar que usted se duerma. Asegrese de que tiene un buen colchn y almohada.

Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada da pero no justo antes de la hora de dormir. Para su mximo beneficio, ejerctese por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el tipo de persona que se vuelve ms alerta con el ejercicio.

Desarrolle una rutina de relajacin antes de ir a la cama. Esto puede incluir un bao tibio, un estiramiento liviano, escuchar msica apropiada, leer u otras actividades relajantes.

No vaya a la cama sintindose hambriento, pero no coma una comida grande, pesada justo antes de la hora de dormir. Como aperitivo liviano antes de la hora de dormir, los carbohidratos o productos lcteos (p. ej. galletitas que no sean de chocolate o galletitas y leche) son los mejores.

No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levntese de la cama y sintese en una silla.

No tenga un reloj visible en el dormitorio porque "mirar el reloj" solamente intensificar la miseria del insomnio. Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajn.

Reserve su cama para dormir. Mantenga la televisin, la laptop, el telfono celular, la comida, etc. fuera del dormitorio.

Piense acerca de su costumbre de siestas. Las siestas pueden ser geniales para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimientos. Pero para otros, sestear es una invitacin a una noche de insomnio. No duerma siestas durante el da si tiene problemas para dormir en la noche.

Trate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferir con el sueo.

Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer ms difcil el volver a dormirse.

Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su sueo.

Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que su doctor sepa si usted tiene problemas para dormir as puede hacer lo mejor posible para no prescribirle medicamentos que puedan empeorar sus dificultades para dormir.

BIBLIOGRAFIA
http://www.rumoreslatinos.com/suenos/QueEsSueno.htm http://www.sleepdex.org/stips.htm http://www.guiasalud.es/egpc/insomnio/completa/documentos/anexos/anexo9b.pdf