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PERSONAL TRAINING: PERIODIZAO E MODELOS DE TREINAMENTO

PERIODIZAO DO TREINAMENTO

MACROCICLO

MACROCICLO

Preparatrio

Manuteno Transitrio

MACROCICLO

Preparatrio

Transitrio

POR QUE PERIODIZAR?

Sistematizar as variaes entre o volume e a intensidade para otimizar o rendimento e a recuperao (Potteiger et al, 1995 e Matveiev, 2001)

PERIODIZAO SIMPLES

PG
Volume Intensidade Performance

PE

COMP

TRANS

(Matveiev, 1996)

MACROCICLO
Perodo de Preparao - Fase Geral Treinamento generalizado Enfatizar o volume Criar base para o treinamento especfico Voltado para a resistncia Treinar o organismo como um todo

- Fase Especial Aumento progressivo da intensidade Manter o ganho da fase anterior Mudana do geral para o especfico

SESSO DE TREINO

FASES DA SESSO DE TREINO


Fase Inicial Organizao Aquecimento Fase Principal Sesses de controle Sesses de treino Fase Conclusiva Volta calma

Aquecimento

Conceitos e Objetivos Exerccios que visam preparar o organismo para uma atividade mais intensa Obter um estado psico-fsico, cinestsico e coordenativa ideal, assim como preveno de leses.

Formas de Aquecimento Aquecimeno Geral Aquecimento Especfico

AQUECIMENTO X ALONGAMENTO

Consideraes Gerais Idade Nvel de Aptido Fsica Temperatura Ambiente Perodo do Dia

FASE PRINCIPAL
SESSO DE TREINO

Sesses Simples
Treinamento contnuo Treinamento de fora mxima, etc.

Sesses Complexas
Treinamento intervalado Circuit training Mtodo complexo, etc.

MICROCICLO

MICROCICLO
Microciclo segundo a distribuio das cargas: constante crescente decrescente crescente / decrescente decrescente / crescente
M 40 M 40

CONSTANTE

SEG

QUA

SEX

CRESCENTE

SEG

QUA

SEX

DECRESCENTE

SEG

QUA

SEX

CRESCENTE / DECRESCENTE

SEG

QUA

SEX

CONSTANTE / CRESCENTE

SEG

QUA

SEX

DECRESCENTE / CRESCENTE

SEG

QUA

SEX

MICROCICLO
Microciclos de Treinamento Segundo o contedo das cargas - Choque - Ordinrio - Estabilizador - Recuperativo
M 40 M 40

Microciclos de Controle

CARGA
Recuperativa (10-20%) Recuperativo Apoio (2040%) Estabilizadora (40-60%) Ordinria (60-80%)

RECUPERAO
4 a 5 horas 4 a 8 horas 12 a 18 horas 24 a 36 horas

Choque (80-100%)

48 a 72 horas

MICROCICLO DE CHOQUE
100
% DE CARGA

80 60 40 20 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

MICROCICLO ORDINRIO
70 60 50 40 30 20 10 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

% DE CARGA

MICROCICLO ORDINRIO
80 70 60 50 40 30 20 10 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

% DE CARGA

MICROCICLO ESTABILIZADOR
70 60 50 40 30 20 10 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

% DE CARGA

MESOCICLO

CARGA PROGRESSIVA

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

MESOCICLO

CARGA ONDULATRIA

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

MESOCICLO

MESOCICLO
- Mesociclo Introdutrio - Mesociclo de Treino Segundo a grandeza da carga - Desenvolvimento - Estabilizador - Recuperativo

MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTO CARGA CRESCENTE


90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 MICROCICLOS

% CARGA

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTO CARGA ONDULATRIA


90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 MICROCICLOS

% CARGA

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4

Ciclo Menstrual e Cargas de Treino


Fases Biolgicas Menstrual (EST REC) Ps-menstrual (CHO ORD) Ovulatria (EST REC) Ps-ovulatria (CHO ORD) Ciclo Ciclo Ciclo 21 dias 28 dias 36 dias 13 46 79 13 4 12 13 4 18

13 14 19 23

10 19 15 25 24 - 33

Pr-menstrual (EST REC)

20 21 26 28 34 36

PERIODIZAO ONDULATRIA
A periodizao ondulatria caracterizada por alteraes do volume e intensidade de treinamento em perodos mais curtos (microciclos), a cada 2 semanas (Poliquin, 1988) ou na mesma semana de treinamento (Kraemer 2000 e 2003). Os ciclos de treinamento mais curtos ocasionam maior variao de estmulos, podendo assim ser mais efetivo para aumento da fora muscular (Newton, 2002).

TREINAMENTO ONDULATRIO
2a feira Repeties Intensidade Sries Pausa 8 10 RM 3 4 2 min 4a feira 3 5 RM 4 5 3 4 min 6a feira 12 15 RM 3 4 1 min

KRAEMER et al, 2000

EFEITOS DO TREINAMENTO PERIODIZADO DE FORA SOBRE A APTIDO FSICA E A COMPOSIO CORPORAL

Monteiro et al, 2007

AMOSTRA
Fizeram parte do estudo 12 homens os sexos com idade entre 18 e 30 anos com um mnimo de 2 anos de participao em programas de treinamento de fora. Os sujeitos foram randomizados em dois grupos distintos: periodizao linear (PL) e periodizao ondulatria (PO).

PROGRAMA DE TREINAMENTO
A durao do treinamento foi de 12 semanas 3 mesociclos e 4 microciclos 3 microciclos de desenvolvimento para 1 microciclo de recuperao

DIVISO POR GRUPO MUSCULAR

TREINO A
Peitoral (supino reto, supino inclinado e fly reto) Ombro (desenvolvimento e elevao lateral) Trceps (pulley e testa)

TREINO B
Membros Inferiores (agachamento, leg press e mesa flexora), Costas (pulley frente, remada e barra fixa graviton) Bceps (rosca direta e concentrada)

Periodizao Ondulatria Segunda Treino A Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Tera Treino B X X X X Tera Treino B X X X 3 x 12-8-4RM Quarta X Quinta Treino A Quarta Quinta Treino A Sexta Treino B

3 x 12-15RM 4 x 4-5RM 3 x 8-10RM 3 x 12-8-4RM Segunda Treino A

3 x 8-10RM 3 x 12-15RM 4 x 4-5RM 3 x 12-8-4RM Sexta Treino B

Periodizao Linear

Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3

3 x 12-15RM 3 x 8-10RM 3 x 4-5RM

3 x 12-15RM 3 x 8-10RM 3 x 4-5RM

Periodizao Linear Pr-Treinamento Massa Corpral (kg) % Gordura Massa Magra (kg) Massa de Gordura (kg) 81,3 3,4 14,1 2,1 69,8 2,8 11,5 1,9 Ps-Treinamento 81,0 4,2 13,1 1,6* 70,4 3,4 10,6 1,5*

Periodizao Ondulatria Massa Corpral (kg) % Gordura 83,1 9,8 14,7 2,7 82,6 8,9 13,5 3,2*

Massa Magra (kg)


Massa de Gordura (kg)

70,6 6,6
12,3 3,6

71,3 6,3
11,7 3,1*

* diferena significante pr e ps-treinamento p>0,05

Periodizao Linear T0 Leg Press Supino Reto 315,8 31,7 89,8 23,0 T1 333,3 37,7 90,8 24,5 T2 348,3 48,6 91,8 24,1 T3 367,5 67,1* 95,2 27,1

Periodizao Ondulatria T0 Leg Press Supino Reto 98,3 7,6 T1 114,0 5,1* T2 119,7 12,0* T3 439,7 42,8* 123,7 15,2* 313,3 25,8 361,2 32,7* 396,5 36,1*

* diferena significante com T0 p<0,05 diferena significante com T1 p<0,05 diferena significante com T2 p<0,05

Alteraes na Fora
40% 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% Linear Ondulatria

* *
Leg Press Supino

* diferena significante pr e ps-treinamento

MODELOS DE PERIODIZAO

CARACTERSTICAS
Idade 24 anos Gnero - feminino Objetivos aumentar a aptido cardiorrespiratria hipertrofia muscular Disponibilidade para treino 5 x semanais e 1 h e 30 min Nvel de Aptido ativa (faz musculao 2 a 3 x semanais)

MESES SEMANAS PERODOS FASES MESOS MICROS RA FM F (H) FR FLEXIB O 1

SETEMBRO 2 3 4 5

OUTUBRO 6 7 8 9

NOVEMBRO 10 11 12 13 14

DEZEMBRO 15 16 17

PREPARATRIO BSICO D. Bsico O O E O D. Bsico O O E O D. Especfico O O O E O ESPECFICO D. Especfico O O E

** *** ** *
80 70 60

** ** ** ** *

** ** *** * *

** ** *** * *

% CARGA

50 40 30 20 10 0 M.D.B. 1 M.D.B. 2 M.D.E. 1 M.D.E. 2

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 Micro 5

M.B. MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3

SEG A1 A2 A2

TER B1 B2 B2

QUA

QUI A2 A1 A2

SEX B2 B1 B2

SAB

DOM

MICRO 4
M.E. MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

C
SEG A1 A2 A2 C TER B1 B2 B2

C
QUA QUI A2 A3 A3 C

C
SEX B2 B3 B3 C SAB DOM

A Peito, Ombro, Trceps, Abdominais B MMII, Costas, Biceps 1 3 - 4 x 12-15RM (pausa 40 seg) 2 3 - 4 x 8-10RM (pausa 1 min) 3 4 - 5 x 4-6RM (pausa 2 a 3 min)

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