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SUPERNUTRICION Prescripcin de CrossFit en cuanto a nutricin Protenas: Deben ser magras, variadas y representar el 30% de la ingesta total de caloras.

Carbohidratos: Deben ser predominantemente de bajo ndice glucmico y representar el 40% de la ingesta calrica total. Grasas: Deben ser predominantemente monoinsaturadas y representar el 30% de la ingesta total de caloras. Las caloras deben ser fijadas entre .7 y 1.0 gramos de protenas por libra de masa muscular, dependiendo de tu actividad fsica. Si eres un deportista eventual, ingiere 0.7 gramos de protena por libra. Si eres un deportista intermedio o avanzado, toma 1.0 gramo de protena por libra. Proteinas VEGETARIANOS Queso, yogurt y leche desnatada, tofu, leche de soja, champinones, raices chinas. Los carbohidratos Carbohidratos con indice glucemico bajo Vigile el tipo de carbohidratos que consume: el ndice glucmico - No todos los carbohidratos son iguales. Se habla de carbohidratos simples y carbohidratos complejos y se ha sealado que los complejos, contenidos en los vegetales y las viandas, se absorben ms lentamente ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, la realidad no es tan sencilla. En aos recientes se ha popularizado lo que se conoce como el ndice glucmico. Esta es una medida numrica de cun rpido los carbohidratos contenidos en un alimento se convierten en glucosa en la sangre. Mientras ms bajo es el nmero, ms lentamente se convierte un alimento en glucosa. Los alimentos con un ndice glucmico bajo ayudan a prevenir la diabetes tipo 2, estados prediabticos, al igual que problemas cardiacos y la obesidad. Tambin nos ayudan a mantener nuestros niveles de energa. Al ayudar a prevenir numerosos problemas de salud, el consumo preferente de alimentos con un ndice glucmico bajo tambin contribuye a evitar problemas asociados a las mismas, tales como enfermedades de las arterias, problemas de memoria e, incluso, cncer del colon. Algunos alimentos con ndice glucmico bajo son:

habichuelas aceitunas aguacate lentejas man nueces almendras apio avena (no instantnea) cebada pan integral yogur fresas arndanos berenjena ciruelas tomate uvas limn melocotn

pastas integrales garbanzos esprrago arroz de grano largo pepinos espinaca ciruela cebolla china ajo lechuga col meln (sanda) perejil peras manzana leche zanahoria brcol (broccoli)

CARBOHIDRATOS CON ALTO INDICE GLUCEMICO Por otra parte, algunos alimentos con un ndice glucmico alto son: el arroz blanco, el guineo, los dtiles, las papas, el pan blanco, la crema de trigo, las hojuelas de maz (corn flakes) y los pretzels. Lo interesante de estos nuevos estudios es que hay algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos y sin embargo poseen un ndice glucmico elevado, como por ejemplo las papas. Podemos utilizar el ndice glucmico como una gua general, sin embargo, planificar una dieta estrictamente a base del ndice glucmico no es enteramente prctico. Muchos alimentos excelentes poseen un ndice glucmico elevado y no es conveniente eliminarlos totalmente. Otro elemento a considerar es que el mismo alimento puede variar considerablemente su ndice glucmico, dependiendo de varios factores. Por ejemplo, mientras ms maduro est un guineo ms alto es su ndice glucmico. Igualmente, las pastas, mientras ms cocidas y blandas mayor ndice glucmico poseern. Por otra parte, cuando comemos diferentes alimentos en una misma comida el ndice glucmico de sta ser muy distinto al de cada alimento individual. Por estas razones resulta muy difcil depender exclusivamente del ndice glucmico para saber qu debemos comer. No obstante, s podemos emplearlo como una gua general para saber qu alimentos enfatizar en nuestra dieta y cules consumir con moderacin. Claro est, en el caso de alimentos que adems de poseer un ndice glucmico elevado, son muy poco nutritivos, lo mejor es evitarlos. Elimine o disminuya drsticamente el consumo de carbohidratos refinados y azcar Entre stos, los productos y las confiteras hechas a base de harina refinada, las pastas hechas a base de harina blanca y cereales procesados. El uso de azcar en la dieta est asociado a un aumento en los niveles de colesterol y triglicridos. Su consumo debe evitarse, ya sea refinada o no, a pesar de que el azcar no refinada contiene algunos

nutrientes. Recuerde que el consumo excesivo de carbohidratos refinados y alimentos de ndice glucmico elevado puede causar una rpida subida de los niveles de azcar en la sangre a lo que poco tiempo despus seguir una baja rpida, pudiendo producirse un estado de hipoglucemia. Uno de los efectos de los estudios recientes acerca del ndice glucmico de los alimentos, es que con ellos se ha comenzado a refutar una serie de conceptos errneos. Uno de stos es el relacionado con las frutas y la diabetes. Hasta hace poco tiempo muchos mdicos recomendaban a las personas diabticas que evitaran las frutas ya que stas contienen fructosa, un azcar simple que se entenda suba bruscamente los niveles de glucosa. Sin embargo, las investigaciones recientes sealan que la fructosa no causa un aumento brusco en los niveles de azcar en la sangre. Esto se debe a que para que el cuerpo pueda utilizar la fructosa debe convertirla primeramente en glucosa y este proceso, que se lleva a cabo en el hgado conlleva mltiples etapas y toma un tiempo considerable. Sin embargo, otros azcares simples se convierten ms rpidamente en glucosa. Por esta razn a veces se recomienda la fructosa para los diabticos. No obstante, tampoco se debe abusar de la fructosa ya que aunque no tiene un efecto marcado sobre los niveles de glucosa, se ha encontrado que puede hacer que aumente el nivel de triglicridos en la sangre. Tambin tiene la capacidad de combinarse con algunos nutrientes como el cobre, el cromo y el cinc impidiendo su utilizacin por nuestro organismo. Finalmente, la fructosa es un agente de glicacin muy activo. Como ya hemos visto, la glicacin es un proceso sumamente daino que se produce con mayor intensidad en los diabticos. Por lo general la persona diabtica puede ingerir frutas en cantidad razonable sin problemas. Sin embargo hay una serie de productos a los que se les aade fructosa que pueden hacer que la cantidad de esta que ingerimos llegue a niveles en los cuales nos cause problemas. Vigile el azcar oculto - Algunos alimentos no mencionan la palabra azcar, sin embargo esto no necesariamente quiere decir que no la contienen, incluso en grandes cantidades. El sufijo osa (ose en ingls) significa azcar. As que cuando vea en la etiqueta de cualquier producto alimentario una palabra como sacarosa, maltosa, lactosa o fructosa, sepa que cada una de stas es un tipo de azcar o carbohidrato simple. Tambin el sirope de maz y el concentrado de jugo de uva blanca que se utilizan como edulcorantes (sustancias utilizadas para endulzar), en muchos productos son una fuente de azcar. Especialmente problemtico es un sirope de maz alto en fructosa que se utiliza para endulzar numerosos productos, tales como los refrescos, las jaleas y mermeladas, el ketchup y otros condimentos e incluso en algunos productos que se venden en las tiendas de productos naturales. allamar a todas las formas fraudulentas de azcar puede tratar de esconderse en los alimentos que consume, y sacar a la luz de la publicidad engaosa que se realizan en apoyo de una forma de azcar u otro. Ellos (los de alta fructosa de jarabe de maz de la gente, el pueblo de agave, la gente Stevia) la demanda debido a que el azcar es "natural" o "bajo en el ndice glucmico" o "no nutritivos" que de alguna manera saludable para nosotros. Adems de eso, lo colarse bajo la apariencia de una etiqueta que suena vagamente similares a las plantas e inofensivo, o en la vista de todos con su nombre cientfico, fcil pasar por alto porque simplemente no saben lo que es. La verdad? El azcar es azcar es azcar, independientemente de la forma que adopte o las

reclamaciones que podran hacer. Y en ningn planeta tiene adicin de azcar cada vez hacen ms saludable. A continuacin se muestra una lista de las formas ms comnmente empleado astuto "que" encuentran para endulzar los alimentos que comemos. No se deje engaar. Edquese a s mismo, lea las etiquetas y evitar el consumo regular de productos con azcar aadido, en cualquier forma. Slo el azcar normal ______ azcar (azcar moreno, azcar de caa, azcar en bruto, azcar de remolacha, azcar de pastelera, etc) ______ Jarabe (jarabe de maz de alta fructosa, jarabe de malta, jarabe de purificador, jarabe de arroz, etc) Nombres de Ciencia-y del azcar Dextrosa Disacrido Fructosa La glucosa Galactosa Lactosa Maltodextrina Maltosa Monosacrido Polisacrido Ribosa Sacarosa Sacarosa "Natural" Azcares Miel de agave Fecha de azcar (evaporada) Jugo de caa Jugo de frutas * Miel Jarabe de arce Melaza Arroz malta (extracto) (Dulce) de sorgo Melaza * Es cierto, puede ser difcil saber dnde parar en su bsqueda para eliminar azcar de su dieta. El jugo de frutas es bsicamente azcar, por lo que lo estamos incluyendo aqu. Eso quiere decir que su jugo de manzana endulzada salchicha de pollo est fuera? Esa es su decisin. Slo estamos aqu para presentar la informacin - lo que hacer con l depende de usted.

Artificial (no nutritiva) Edulcorantes El aspartamo Acesulfame-K/Potassium Igualdad de Nutra-Sweet Sacarina Splenda Stevia La sucralosa SweetLeaf Sweet 'N Low Truvia Alcoholes del Azcar Arabitol Dulcitol El eritritol Glicol Glicerol Hydrosylate almidn hidrogenado (HSH) Iditol Isomalt Lactitol Maltitol Manitol Poliglicitol Ribitol Sorbitol Threitol El xilitol