Fitness si culturism

Iordan Florin Gelu, An III Gr, 3

Gimnastica aerobic
Gimnastica aerobic de ntreinere este o form de practicare a micrii, accesibil tuturor categoriilor de vrst, ambelor sexe, oamenilor obinuii. Exerciiile se execut pe muzic ritmat, care contribuie la susinerea efortului, la crearea unei ambiane plcute, a unei stri de confort fizic i psihic, datorat concordanei dintre micare, ritm i muzica respectiv. Iniiatorul acestei metode a fost Kennet Cooper, medic al aviaiei americane. Acesta a conceput un test de pregtire fizic pentru piloii de la Air Force prin care msura creterea rezistenei generale a organismului la efort aerobic. Antrenamentul respectiv urmrea, de asemenea, meninerea strii de sntate, prevenirea afeciunilor cardiace i circulatorii, a infarctului. Ulterior metoda a fost preluat i mediatizat de ctre actrie americane celebre, precum Jane Fonda, Olivia Newton-John, Diana Ross, prin intermediul slilor particulare. Metoda s-a extins repede n toat lumea (dup 1960), devenind o form de practicare a micrii foarte ndrgit, introducndu-se apoi n coli i n faculti.

Succesul s-a datorat modului plcut i accesibil de antrenare n micare a corpului, prin care se obin multiple influene fiziologice pozitive, prin intensificarea consumului de oxigen. Astfel, sunt stimulate sistemele: nervos, respirator, cardio-vascular, locomotor, ntreg organismul. Literatura de specialitate indic un consum de aproximativ 200-300 ml oxigen pe minut n condiii de repaus (eznd, culcat), pentru care sunt necesari 7-10 litri de aer pe minut. Micarea crete nevoia de oxigen a organismului progresiv cu solicitarea. Astfel, pentru un exerciiu fizic uor sau o plimbare, necesarul de oxigen crete la 600-900 ml pe minut, pentru care este necesar un volum de 15-20l de aer pe minut. n solicitrile de tip gimnastic aerobic cantitatea de aer inspirat crete proporional cu efortul depus, n condiiile respectrii multiplelor reguli metodice impuse. Oxigenul transportat prin cile respiratorii la plmni, unde are loc primul schimb de gaze, este apoi transportat prin cile sanguine, n tot organismul, pn la nivel celular, unde se produce al doilea schimb de gaze. Prin acest circuit este asigurat necesarul de oxigen i substane nutritive petru esuturi i preluate reziduurile i CO2, care sunt transportate pe cale invers ctre plmni i eliminate prin expiraie, mecanism repetat perpetuu. Prin solicitarea crescut a aparatului respirator crete capacitatea vital. Aparatul cardio-vascular este solicitat mai mult n codiiile practicrii gimnasticii aerobice. Cantitatea de snge pompat de inim crete odat cu creterea frecvenei cardiace, mbuntind elasticitatea pereilor vaselor sanguine, facilitnd astfel transportul ctre esuturi i organe (previne infarctul miocardic).

Creterea parametrilor funcionali ai aparatelor respirator i cardiovascular conduce spre mbuntirea nivelului aerobic al organismului, prin care cresc posibilitile de efort dinamic de rezisten ale acestuia. Aparatul locomotor, prin solicitrile armonioase, dar complexe ale exerciiilor cuprinse n programele de gimnastic aerobic de ntreinere este angrenat n mobilizarea diverselor segmente separat, sau unele n legtur cu altele. Exerciiile cu mare varietate de micri solicit ntreg aparatul locomotor prin: forme variate de mers i alergare (din gimnastica ritmic sportiv); pai de dans clasic, modern (cha-cha, mambo, rock), n care sunt angrenate membrele inferioare i superioare (antreneaz toate articulaiile membrelor); pai de baz specifici n combinaii diverse; exerciii de prelucrare analitic din stnd, pe genunchi, seznd, culcat; pentru toate segmentele corpului. Desfurarea programului const ntr-o nlnuire fireasc a micrilor (poziia final a unui exerciiu devine poziie iniialpentru urmtorul). Acompaniamentul muzical adecvat (colaj) pentru a susine execuia corect i coordonat a micrilor, contribuie n acelai timp la crearea unei stri psihice i emoionale favorabile activitii. Lucrul n faa oglinzii, n ambiana plcut a slii de gimnastic, execuia n grup sunt deosebit de apreciate i dorite de practicani. Metodica desfurrii acestui tip de antrenament aerob se bazeaz pe cunoaterea strii de sntate a celor care o practic, prin control medical. Solicitarea la efort trebuie s aib n vedere i posibilitile de efort ale persoanelor respective. Este necesar corelarea orelor de desfurare a programului cu ora meselor importante (cel puin dou ore dup masa de prnz sau o or dup o mas m,ai uoar). Se recomand consumul de ap
4

mineral sau suc de fructe cu 20-30 minute nainte de efortul respectiv, deoarece prin transpiraie se elimin o cantitate sporit de ap i sruri minerale. Echipamentul trebuie s fie comod, din bumbac, ncminte de sport, uoar i comod, adecvat suprafeei pe care se lucreaz (mochet, parchet, gresie, sol). Sintetiznd, caracteristicile metodei sunt: programul se desfoar pe muzic, ritmul muzicii determinnd intensitatea efortului; exerciiile sunt grupate, 6-10 tipuri de micri, fiecare complex avnd un scop anume (nclzire, solicitarea unor segmente: cap, gt, membre superioare, inferioare, trunchi, abdomen etc); programele sunt difereniate pentru nceptori i pentru avansai; repetrile se execut pn la apariia oboselii musculare, dup care se mai repet de 2-3 ori; o atenie deosebit se acord respiraiei; individual sau n grup, execuia necesit prezena unui monitor coordonator. Durata unui program, n funcie de nivelul de pregtire, vrst, grad de antrenament dureaz ntre 20-40 minute, avnd obligatoriu o parte de pregtire pentru efort i o parte de ncheiere, de revenire dup efort, respectnd cerina metodic de solicitare gradat a organismului. Instructorul (profesorul sau kinetoteraputul) trebuie s respecte cu strictee principiile i regulile privind solicitarea la efort, cu att mai mult cu

ct n grup pot exista persoane cu posibiliti fizice diferite, cu vrste i grad de antrenament diferit. Intensitatea, volumul, durata i complexitatea efortului, odihna sunt componenete strict legate de conceperea i executarea programului, de care, cel care conduce o astfel de activitate, trebuie s in seama cu mare strictee. Gimnastica aerobic de ntreinere este o form de activitate fizic pentru meninerea condiiei fizice i a tonusului psihic, cu gam larg de cuprindere (practicani de toate vrstele, oameni obinuii), urmrind n principal efectul profilactic n privina strii de sntate. Ca metod kinetologic, gimnastica aerobic de ntreinere este recomandat att n scop profilactic ct i terapeutic pentru unele afeciuni. Prin practicarea ei se poate realiza reantrenarea la efort dup repausul prelungit impus de anumite afeciuni, mbuntirea unor funcii, prevenirea i tratarea supraponderabilitii i reducerea sedentarismului. n aceste situaii, precauiile trebuie s fie i mai sporite, metodica de lucru s respecte indicaiile, principiile i regulile terapeutice. Exemple de exerciii aerobice: 1. Stretching pentru picioare - pentru a nu suferi ntinderi musculare e bine ca naintea antrenamentului s se fac cteva micri de nclzire apoi de stretching; - n fandare laterala, cu mna stanga se prinde membrul inferior drept i se ntinde ct se poate; se repet i cu cellalt membru inferior de cel puin zece ori pe fiecare parte;

2. Rotiri de brae - stnd cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, mna dreapt trebuie s ating vrful piciorului stng, apoi mna stng trebuie s ating vrful piciorului drept; privirea trebuie s fie nainte; se fac minimum 20 de repetri;

3. Srituri pentru nclzire - nclzirea dureaz 15 minute; se pot face diverse exerciii care vor pregti musculatura pentru efortul care urmeaz, cum ar fi: pai srii, pai sltai, mers ghemuit, etc.

4. Exerciii pentru muchii fesieri

- sprijin pe mini i pe genunchi, extensia unui membru inferior cu vrful piciorului ntins; se execut trei serii a cte 8 repetri cu fiecare picior n parte;

5. Fandri frontale - ducerea membrului inferior drept n fa, sprijin cu braele pe genunchiul drept cu ducerea trunchiului nainte, iar membrul inferior stng rmne ntins n spate fr ca genunchiul s se ating de podea; - se pot executa i fandri laterale;

6. Exerciii pentru muchii abdominali inferior i superior - n decubit dorsal, membrele inferioare ridicate la 90 de grade puin flexate, minile la ceaf, brbia n piept; se fac ridicri de trunchi avnd grij ca picioarele s rmn n poziia iniial; se fac 6 serii a cte 8 repetri;

7. Exerciii pentru muchii oblici abdominali - n decubit dorsal, membrul inferior drept n flexie cu sprijin plantar, clciul stng pe genunchiul drept, minile la ceaf; aducerea cotului stng la genunchiul drept; se schimb apoi piciorul; se fac trei serii a cte 8 repetri;

8. Exerciii pentru muchii fesieri - n decubit dorsal, cu membrele inferioare n flexie i uor deprtate, braele pe lng corp; ridicarea bazinului apoi coborrea acestuia fr a atinge solul; se fac zece serii a cte 8 repetri; - pentru un plus de dificultate se poate face acest exerciiu innd un picior ntins i ridicat, astfel va fi mai greu s se ridice i s se coboare trunchiul;

9. Exerciii pentru coapse - aezat pe saltea, membrul inferior drept este ndoit lateral, iar membrul inferior stng este ndoit n fa, sprijin cu minile pe piciorul din fa; se ridic spre lateral membrul inferior drept; se schimb poziia membrelor inferioare; se fac 3 serii a cte 8 repetri; - stnd pe saltea cu sprijin pe mini i genunchi; ridicarea lateral a membrului inferior drept ndoit apoi se coboar; se repet i cu cellalt membru inferior; se fac 3 serii a cte 8 repetri;

10. Exerciiu complex - se lucreaz mai multe grupe de muchi: fesierii, coapsele, abdomenul;
10

- sprijin n mini i pe genunchiul drept; se ridic membrul inferior stng i se aduce ctre fa ct mai mult avnd grij ca vrful piciorului s fie perfect ntins; se fac 3 serii a cte 8 repetri.

11