ANEXO 01 (INSTRUCTIVO) : CARTILLA DE EJERCICIOS ERGONÓMICOS

INSTRUCCIONES 1 CABEZA Y CUELLO
1.1 Giro de cuello de derecha a izquierda: • De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posición vertical y erguida. • Gire la cabeza a la derecha lo más que pueda, pero sin usar las manos para ayudar. Mantenga esta posición 10 segundos. • Ahora repita para el lado izquierdo. Giro lateral del cuello: • De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posición vertical y erguida • Deje caer la cabeza a un lado (la oreja derecha hacia el hombro derecho) lo máximo posible, mantenga 10 segundos. • A continuación repita con el otro lado. Flexión y extensión vertical: • De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posición vertical y erguida • Flexione el cuello hacia adelante, metiendo la barbilla hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 10 segundos. • Ahora, flexione el cuello hacia atrás, tratando de tocar la espalda con la cabeza. Mantenga 10 segundos.

POSTURA INICIAL

PRIMER PASO

SEGUNDO PASO

1.2

1.3

2
2.1

HOMBROS
Círculos con los hombros: • De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posición vertical y erguida • Realice despacio círculos hacia adelante con los hombros 5 veces con movimientos circulares amplios. • A continuación gire los hombros hacia atrás otras 5 veces. Encogimiento de hombros: • De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posición vertical y erguida • Levante los hombros hacia las orejas hasta que sienta una ligera tensión. Mantenga la posición durante 5 segundos y suelte. • Repita.

2.2

1 ESPALDA Giros laterales: • Estando de pie. • Mantenga esta posición durante 10 segundos. • Matenga la cabeza erguida y el cuello relajado. manteniéndolos rectos. • Inhala de nuevo al centro. Estire totalmente los brazos y poco a poco intente subirlos lo máximo posible. sólo se trata de una torsión en la caja torácica. Estiramiento lateral: • Estando de pie y piernas juntas • Eleve un brazo y diríjalo hacia el otro lado estirando sus costados. • Gire los brazos hacia cada lado. Trate de comenzar con pequeños movimientos circulares y terminar con grandes movimientos circulares POSTURA INICIAL PRIMER PASO SEGUNDO PASO 3 3.2 4 4. exhala hacia el otro lado (mantenga otros 5 segundos). coloque los brazos a la espalda.ANEXO 01 (INSTRUCTIVO) : CARTILLA DE EJERCICIOS ERGONÓMICOS INSTRUCCIONES 2. • Mantener las caderas y piernas en su lugar. respire profundamente y cuente hasta 5 mientras mantenga y • repita con el otro lado. • Repita 5 veces a cada lado. el otro brazo queda recto hacia el suelo.1 PECHO Y LATERALES Brazos detrás de la espalda • Estando de pie. 3. • Entrelace los dedos con las palmas frente a frente. . Inhale mientras eleva los brazos.3 Molinos con brazos: • De pie con la cabeza y el cuello en posición vertical y erguida • Realice círculos amplios con los dos brazos extendidos hacia adelante (5 círculos) y hacia atrás (5 círculos). exhale mientras gira hacia un lado (mantenga 5 segundos).

• Mantenga 10 segundos. • No presione el cuello hacia delante con los brazos durante el estiramiento.2 Extensiones de brazos: • Las piernas juntas de pie y con la espalda recta. • Con la otra mano agarre el codo derecho y tire suavemente del codo hacia el lado izquierdo. • Empuje sus manos hacia afuera. mientras siente como se estira la parte superior de su espalda. Repita 5 veces. Extensión de espalda • Estando de pie y piernas juntas • Coloque las manos en el hueco de la espalda baja. • Mantenga 5 segundos y baje los brazos expirando lentamente. 5.ANEXO 01 (INSTRUCTIVO) : CARTILLA DE EJERCICIOS ERGONÓMICOS INSTRUCCIONES 4. inhale.1 BRAZOS Estiramiento de Brazos: • Extienda el brazo derecho en el aire. • Mantenga esta posición durante 10 segundos.2 Estiramiento de la parte superior de la espalda: • Estando de pie o sentado • Entrelace los dedos y coloque su mano en la parte de atrás de su cabeza. y doble en el codo tocando con la mano detrás de su cabeza y en la mitad de la espalda superior. POSTURA INICIAL PRIMER PASO SEGUNDO PASO 4. • Repita 5 veces. eleve ambos brazos a los lados y luego hacia el techo.3 5 5. • Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y no flexione demasiado la espalda o la cabeza. . Doble lentamente hacia atrás. • Mantenga durante 10 segundos y repita hacia el otro lado.

empuñe y abra las manos. utilice una pared o una silla para mantener su cuerpo estable.1 MANOS Rotación de las manos: • Con los brazos extendidos al frente y manos empuñadas realice rotación de muñecas. • Coja el pie con la mano del mismo lado y apóyese con la otra mano. • Extienda los brazos hacia el frente. deje sus brazos colgando. • Levante una pierna hacia atrás mientras flexiona la rodilla. 6.1 POSTURA INICIAL PRIMER PASO SEGUNDO PASO PIERNAS Estiramiento de pantorrillas: • Estando de pie • Coloque una pierna hacia atrás y la otra hacia adelante doblando la rodilla hasta sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla posterior. • Mantenga durante 10 segundos y repita con la otra pierna. Flexión hacia adelante: • De pie • Inclínese lentamente hacia adelante dejando que la gravedad tire de su cuerpo hacia el suelo.ANEXO 01 (INSTRUCTIVO) : CARTILLA DE EJERCICIOS ERGONÓMICOS INSTRUCCIONES 6 6. • Apóyese con ambas manos en la pared. • Repetir 5 veces con cada pierna. • Mantenga esta posición durante 10 segundos. • No flexione las rodillas.2 6. • Levante ligeramente el pie y extienda al máximo la pierna levantada para sentir el estiramiento de los músculos cuádriceps. • Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita una vez más Este ejercicio es también bueno para el cuello y la espalda Estiramiento de pierna: • Estando de pie. .3 7 7. Sienta como se estira su espalda y la parte posterior de sus piernas.

2 Extensión de las manos: • • • Extienda los brazos hacia el frente Empuñe las manos y realice movimientos hacia arriba y hacia abajo. Con los brazos extendidos hacia delante manos abiertas y dedos extendidos. separe y una los dedos.ANEXO 01 (INSTRUCTIVO) : CARTILLA DE EJERCICIOS ERGONÓMICOS INSTRUCCIONES 7. POSTURA INICIAL PRIMER PASO SEGUNDO PASO .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful