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C O N S E J O S PA R A M A N T E N E R S E S A L U DA B L E Y AC T I VO

Medic Gym

MARZO 2009

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EJERCICIO ES MEDICINA z

Si usted valora su salud y su vida, las dos decisiones más importantes que puede tomar son: no fumar, déjelo si lo hace actualmente, y mantenerse físicamente activo y con el peso adecuado toda su vida. No solo se sentirá mucho mejor también será más eficiente en su trabajo y en su vida diaria; disfrutará mucho más de las actividades físicas y, por si fuera poco, la expectativa de vida es entre 6 y 15 años más alta en las personas delgadas, activas y no fumadoras. Píenselo!

La actual crisis económica de seguro nos ha de obligar a realizar cambios importantes en la vida diaria. Mucho es lo que podemos y debemos hacer para minimizar el impacto en nuestras vidas y las vidas de nuestras familias. Entre las acciones que seguramente nos pueden ayudar y de muchas formas, en situaciones como las actuales, es mantenernos sanos y productivos. Podemos decir, sin temor a equivocarnos, que enfermarse sale caro; lo decía el mes pasado y lo repito ahora. Espero que de alguna forma, con los consejos y datos que incluyo cada mes en este boletín, que es para ustedes, les pueda ayudar, desde mi perspectiva de médico del deporte, a mejorar algunos aspectos de su salud y, en general, de sus vidas. Y, de esta manera, cooperar con ustedes para que permanezcan sanos

¿CUÁN IMPORTANTE ES EL EJERCICIO EN PACIENTES CON DIABETES?
Estudios recientes han demostrado que la diabetes es prevenible y la prediabetes de puede mejorar con la pérdida de peso. Según el estudio “Diabetes Prevention Program” de USA, el ejercicio es el factor que mejor predice la disminución en la incidencia de diabetes. Una dieta baja en calorías y un aumento de la actividad física son buenos para predecir la pérdida de peso, pero el ejercicio es mejor para predecir el mantener esa pérdida. Por cada kilogramo de peso perdido, los participantes vieron una reducción del 16% del riesgo de sufrir diabetes. Aún en aquellos que no llegaron a las metas de pérdida de peso ( entre el 5% y el 7% de peso corporal), aquellos que aumentaron su actividad física de forma importante, notaron una reducción de hasta el 44% de la incidencia de diabetes. Esto demuestra que hay un efecto del ejercicio independiente de la pérdida de peso, para mejorar la prediabetes y prevenir la diabetes. Otro estudio demostró que aquellos que hacían ejercicios, sin importar si perdían peso o no, reducían la grasa visceral (grasa situada dentro de la cavidad abdominal) que es la más peligrosa para la salud cardiovascular. En ese estudio se demostró que los que perdían peso, solo con las dietas, reducían la grasa subcutánea en el abdomen (situada bajo la piel en la barriga) pero no la grasa visceral (más profunda, alrededor de las vísceras). Además, los participantes del estudio que se ejercitaban conservaron toda su masa muscular, los que hacían dieta perdieron algo de la masa muscular, y ya sabemos lo importante que es esta masa muscular para la acción de la insulina y para la utilización de glucosa, mejorando, de esta manera, la diabetes y sus complicaciones.

Dr. Enrique Mayo

Guías Nutricionales Recomendaciones para la ingesta de sodio
* Consuma menos de 2,300mgs de sodio al día * Escoja y prepare sus comidas con muy poca o nada de sal.

* Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio como los vegetales y las frutas * Consuma, al menos, 3 tazas al día de leche sin grasa o baja en grasa, o el equivalente en alimentos lácteos * Seleccione de una variedad de frutas y vegetales, incluyendo todas las categorías

* Personas con hipertensión, los de raza negra y los adultos mayores de 45 años deben tratar, dentro de sus posibilidades, de ingerir: * ≤1,500 mgs de sodio al día * ≥4,700 mgs de potasio al día
* Más información en www.mypyramid.gov

Factores que potencian la acción de la insulina en el cuerpo
Actividades físicas, tanto aeróbicas como de pesas, especialmente de alta intensidad, pero toda actividad cuenta. Aumento general de la cantidad de músculo en el cuerpo Pérdida de la grasa en exceso. Principalmente de la grasa visceral, aquella que se encuentra alrededor de los órganos internos (también de la grasa dentro del hígado) Evitar los extremos en los niveles de la glucosa en sangre, tanto la hipoglicemia como la hiperglicemia Reducción del proceso inflamatorio general en el cuerpo ACONDICIONAMIENTO PARA EL JUEGO DE GOLF
Algunas de las ventajas de un buen acondicionamiento físico en los jugadores de golf son:

Mejorar los niveles de lípidos (colesterol y triglicéridos) en la sangre Ingerir una dieta saludable incluyendo más fibras, más antioxidantes naturales, menos grasas saturadas y menos grasas “trans”, también menos carbohidratos simples Tomar todos los días un desayuno saludable (este rompe con el ayuno y disminuye los niveles de cortisol en la sangre) Tener un sueño adecuado, esto es entre 6 y 8 horas para un adulto

FISIOTERAPIA
Algunas veces su médico le recomienda terapia física, la conocida fisioterapia, en conjunto con algún medicamento, para el tratamiento de lesiones y dolores musculares o articulares. Pero su médico no le dice exactamente que ejercicios o modalidades terapéuticas son las que mejor le ayudan en ese problema particular. Los fisioterapeutas utilizan varias técnicas para reducir el dolor y la hinchazón y mejorar la movilidad y la flexibilidad. Hay evidencias que sustentan el uso de estas modalidades y algunos ejercicios específicos, hechos bajo la supervición y guía de fisioterapeutas con buena preparación que lo ayudarán a acelerar, de forma importante, la curación de algunas lesiones. Como decía, se pueden usar muchas intervenciones (modalidades) diferentes para tratar un condición específica; la decisión final la tomará su médico en conjunto con el fisioterapeuta y dependerá de la condición que se va a tratar, del equipo disponible, de la experiencia del fisioterapeuta y de las preferencias de su médico y suyas. Una prescripción de fisioterapia debe incluir el tipo, la frecuencia, la duración y las metas que se desean lograr

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1. Mayor energía y por esto los “drivers” son más largos 2. Mayor fluidez y calidad en el “swing” 3. Reducción de las lesiones 4. Mejor concentración durante todo el juego por la disminución de la fatiga 5. Pérdida de peso 6. Mejor estabilidad, que añade control y consistencia en los golpes Por estas razones se recomienda un programa global de ejercicios en los golfistas. El mismo debe incluir ejercicios aeróbicos (para el sistema cardiovascular), ejercicios de resistencia, flexibilidad y ejercicios para el “core”. Cuando inicie los ejercicios usted notará la diferencia, y su juego también. Además si compite en torneos que lo obligan a salir a la cancha varios días seguidos lo notará aún más.

EJERCICIOS FUNCIONALES
REHABILITACION CARDIACA RESPIRATORIA METABOLICA MUSCULAR MEDICINA FISICA Y REHABILITACION

DIETA VEGETARIANA EJERCICIOS REGULARES
Cambios comprensivos en los estilos de vida, incluyendo una dieta vegetariana y ejercicios regulares han demostrado que aumentan la capacidad del cuerpo de luchar contra algunos de los cambios que se producen con el envejecimiento, el cáncer, las enfermedades del corazón y otras afecciones crónicas. Un reciente estudio del doctor Ornish, publicado en una prestigiosa revista de oncología, mostró que los individuos que hicieron los cambios hacia una dieta más tipo vegetariano e iniciaron un programa regular de ejercicios y técnicas de relajación y manejo del estrés, tuvieron un notable aumento de una enzima llamada TELOMERASA. Esta enzima se encarga de ayudar en la reparación constante del DNA (material que contiene nuestra información genética y heredamos de nuestros padres). Durante toda la vida este DNA sufre cambios y daños (mutaciones) que tienen que ser reparadas, del éxito de esta reparación depende en parte nuestra salud. Se ha visto y se acepta que los antioxidantes ayudan en esta reparación y esta enzima TELOMERASA también, de manera que un poquito más de esta parece ser una buena idea. Quedará por determinar si es necesario un nivel mínimo (y cual es este nivel) de ingesta de vegetales, frutas, antioxidantes y de ejercicios para lograr el aumento de esta enzima.

FISIOTERAPIA NUTRICION
MEDICINA FAMILIAR Y MEDICINA DEL DEPORTE

Casi cualquier actividad física hace que los músculos utilicen glucosa como combustible, pero dependiendo de factores como que intensa es la actividad, tiempo que se hace y de que tipo es, podemos esperar mayor o menor mejoría en la actividad de la insulina. De modo que ejercicios intensos o ejercicios moderados por más tiempo pueden afectar la acción de la insulina por hasta 48 horas (dos días!), durante este período algo de la glucosa (azúcares) en sangre será utilizada para reponer lo gastado. Actividades menos intensas como jardinería, limpieza en casa, caminatas suaves, usan más grasas como fuentes de energía y muy poco la glucosa de los músculos. Por esta razón se recomiendan ejercicios un poco más intensos para las personas con diabetes o prediabetes. Claro que hay que tomar en cuenta otros factores, como el nivel de acondicionamiento de esa persona y, si es necesario, empezar con ejercicios muy suaves, e ir avanzando poco a poco hasta alcanzar los niveles de intensidad, duración o ambos que se requieran. La acción de la insulina (hormona que regula el uso de la glucosa en el cuerpo) mejora en la mayoría de las personas luego de tan solo 1 ó 2 semanas de ejercicios aeróbicos moderados (4 a 6 veces por semana), aún antes de perder peso o de obtener una adaptación de los músculos al ejercicio. Los ejercicios de resistencia (pesas) parecen ser, al menos, tan efectivos como los aeróbicos para mejorar la acción de la insulina y lograr un mejor control de la glicemia. Se recomienda la estrategia de peso moderado y alto número de repeticiones, 8-12 por cada set. Además con los ejercicios de pesas construimos músculos aumentando el uso de la glucosa y mejorando aún más el control de la misma. Fácil verdad!

Usando la glucosa, mejorando la acción de la insulina

Los riesgos para la salud de ser obeso(a)
Es completamente cierto, los riesgos para la salud de la obesidad son reales y de muy grandes consecuencias. Actualmente el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de USA (CDC), considera la obesidad como el segundo mayor riesgo para la salud (algunos piensan que ya es el primero) global de las personas, solo superado por el hábito de fumar. Hay al menos nueve (9) condiciones de salud importantes relacionadas directamente con la obesidad; veamos: 1. Hipertensión arterial. La hipertensión es más común entre los obesos y el riesgo aumenta proporcionalmente al índice de masa corporal. Esta relación se observa incluso en los niños de edad escolar 2.Aumento del colesterol. Se ven aumentos del colesterol, los triglicéridos y el LDL (“colesterol malo”) y una reducción del HDL (“colesterol bueno”) entre las personas con obesidad. Claro que también hay factores genéticos, pero la obesidad es un claro riesgo para estas alteraciones 3.Aumento de las enfermedades del corazón y los derrames cerebrales (“strokes”). Los obesos no solamente tienen mayor riesgo de enfermedades del corazón sino que también mueren por ellas con más facilidad 4.Diabetes Mellitus tipo 2. La obesidad, sobre todo el exceso de grasa central (abdominal) es el factor de riesgo de los estilos de vida, más fuertemente relacionado a la diabetes y sus complicaciones 5.Cánceres. Los hombres y mujeres obesos tienen una tasa de muerte por ciertos cánceres mayores que las personas con pesos adecuados. Cáncer de colon y de próstata son más comunes en hombres obesos; el cáncer de mama es más común en mujeres obesas al compararlas con las no obesas 6.Osteoartritis. Si señores los daños degenerativos en las rodillas,caderas y columna, son muchísimo más comunes en pacientes con sobrepeso y obesidad 7. Colelitiasis o mejor dicho “piedras en la vesícula”, es una enfermedad muy común en pacientes obesos, y el riesgo de esta aumenta rápidamente con el aumento del peso corporal y el contenido de grasa del cuerpo 8.“Cargas psicológicas” principalmente por la presión social de estar delgado. Los obesos sufren de cargas psicológicas que incluyen sentimientos de culpabilidad, depresión, ansiedad y baja autoestima. 9.Muertes más tempranas. La posibilidad de morirse por cualquier causa es más alta entre las personas obesas al compararlas con las no obesas. Se estima (en USA) que habría una tasa de mortalidad menor si el promedio de peso de la población fuera 10-20% menor que lo que es en la actualidad

Piense en tos todos estos problemas cada noche que se acueste a dormir y no haya hecho nada para conseguir su peso ideal o mantenerse en él !

Saludos y hasta pronto

una de las cosas que usted debe hacer es mantenerse sano. Es bien sabido que enfermarse cuesta dinero, y mucho. Por esta razón es económicamente deseable mantenerse sano y productivo. A menudo, en nuestra vida diaria tomamos decisiones de hacer mantenimientos de, por ejemplo, algunos equipos, aplicando medidas preventivas, sobre todo para evitar enfrentarnos a más costosas reparaciones. De igual forma, deberíamos implementar medidas preventivas para nuestra salud, de modo que no nos veamos en la necesidad de afrontar “costosas reparaciones” (medicinas, exámenes, laboratorios, etc...). Por esta misma razón debo repetir lo que ya decía el mes pasado: usted debe tomar las riendas de su salud y trabajar por ella. Los pilares importantes para lograr este objetivo incluyen ejercicios regulares, nutrición adecuada y una “sociedad” con su médico de cabecera, para que éste lo ayude y guíe en ese tan importante trabajo como es el mantenerse sano

En estos tiempos de crisis económica,

EN MEDICGYM ESTAMOS LISTOS
PARA AYUDARLO A LOGRAR SUS OBJETIVOS DE SALUD Y BIENESTAR
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