Los nuevos estudios sobre los efectos

del ejercicio en el cerebro pueden por
un lado explicar porque una persona
que lleva una rutina de ejercicios de
cierta regularidad, se siente muy mal
esos días que no puede hacerlos, está
hasta de mal humor; y por otro lado
también nos indican nuevas áreas en
las cuales el ejercicio puede tener un
importante impacto en la salud de
todos los que lo hagan regularmente.
Incluso algunos estudios han descrito
cambios morfológicos y funcionales
en el cerebro de las personas que se
ejercitan a menudo, sugiriendo bases
que explicarían los mecanismos neu-
ro-humorales por los cuales el ejerci-
cio nos puede ayudar a combatir
algunas enfermedades y a mejorar el
estado de ánimo, la capacidad de
concentración y hasta la capacidad
funcional. Espero que estos descubri-
mientos te sirvan, como a mi, de
motivación para ejercitarte
Dr. Enrique Mayo
:.. ..
* La fibra dietética no sólo ayuda a prevenir el
cáncer de colon, también da cierta protección
contra el desarrollo de cáncer en el intestino del-
gado, que es común en el tracto gástrico. En un
estudio en Gastroenterology, los que
consumieron más fibras, sobre todo granos inte-
grales, tuvieron una incidencia 49% menor de
cáncer del intestino delgado. La recomendación
actual de fibras es de 25 a 30 gramos diarios
* Los pacientes con cáncer de próstata que son
obesos y con altos niveles de insulina mueren
más por este cáncer que los pacientes no obe-
sos. El Physicians Health Study en-
contró que los obesos tenían dos veces más po-
sibilidades de morir que los pacientes con peso
normal. Los que tenían altos niveles de insu-
lina tenían cuatro veces más posibilidades de
morir que los de niveles normales. En los que se
observaban ambas condiciones la mortalidad
fue aún mayor.
* La dieta occidental, rica en carnes procesadas
granos refinados y azúcares se asocia a mayor
número de derrames cerebrales (“strokes”). Al
menos eso dice un estudio de la escuela de Sa-
lud Pública de Harvard que evaluó >70,000
enfermeras y encontró que las que consumían
más comida del tipo occidental tenían 58%
más strokes que las que comían más tipo vege-
tariano. Las mujeres que consumían más gra-
nos, vegetales, frutas yo otras comidas bajas en
grasas estaban más protegidas contra estos.
El consumo de bebidas deportivas durante
el ejercicio es recomendable
para satisfacer las necesi-
dades de carbohidratos y
para reemplazar agua y
electrolitos perdidos por el
sudor. La reposición de sodio
y potasio son esenciales para
mantener la hidratación y el
volumen del plasma. La tasa
de sudoración (cantidad de
sudor que se produce por
unidad de tiempo) es varia-
ble y depende de muchos
factores como el tipo, la
intensidad y duración del
ejercicio, los requerimientos
metabólicos, la ropa, el clima
y otros factores como la
predisposición genética de
algunos. Las bebidas deporti-
vas tienen una concentración baja (4% - 8%)
de carbohidratos y estas, tomadas a una
velocidad que pueda reemplazar lo perdido
por el sudor, pueden sostener los reque-
rimientos de líquidos, energía y electrolitos.
Hay que advertir que si la bebida tiene
concentraciones >8% de carbohidratos
puede demorar el vaciado gástrico y pro-
ducir síntomas desagradables para los
atletas. El sodio es muy importante para
mantener la hidratación
y el potasio es necesa-
rio, sobre todo, para
restablecer el balance
de líquidos dentro de
las células. Es reco-
mendable que al hacer
ejercicios tratemos de
remplazar los electro-
litos y el agua perdidos
por el sudor. Esto es
fisiológicamente nece-
sario y también mejora
el desempeño y evita
ciertas complicaciones
médicas.
La fatiga fisiológica y la
reducción de la capaci-
dad de ejercitarse se
ha relacionado a varios
factores como la reducción importante de
los líquidos, los electrolitos y el sustrato
energético (carbohidratos). Deshidrataciones
de tan solo el 2% del peso disminuyen el
desempeño y si se llega al 5% hay una re-
ducción significativa de la capacidad de tra-
bajo. Pérdidas mayores pueden incluso ser
peligrosas para la vida misma del atleta.
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EJERCICIO ES MEDICINA
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Hacer ejercicios para mejorar el acondicionamiento cardiovascular y
muscular es una razón más que suficiente, pero si además le preocupa
el deterioro mental con el paso de los años, aún más razón para hacer
ejercicios regularmente. En un estudio reciente se encontró que adultos
que hacían ejercicios 3 o más veces por semana (caminar, bicicletas o
remar) tenían 34% menos de posibilidades, que aquellos que no se
ejercitaban, de ser diagnosticados con demencia senil. De modo que a
parte de hacer sudoku y crucigramas, debe salir a ejercitarse y sudar!
BEBIDAS DEPORTIVAS Y DESEMPEÑO ATLÉTICO
C O N S E J O S PA R A MA N T E N E R S E S A L U DA B L E Y A C T I VO
saludtips
A B R I L 2 0 0 9
Medic Gym
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Los pacientes que han tenido algún evento cardiaco como un
infarto, cirugía de by-pass o una angioplastía, pueden obtener
mucho beneficios de asistir a un programa de Rehabilitación
cardiaca en donde harán ejercicios de varios tipos entre los que
debemos incluir los ejercicios con pesas.
En la 3ra o 4ta semana luego del evento, si los pacientes están
estables, sin arritmias, con presión controlada y sin complica-
ciones, pueden iniciar ejercicios de pesas con cuidados y una
estricta supervisión; luego de una cirugía de by-pass hay que
esperar un poco más, unas 6 semanas al menos para las pesas
Entre los beneficios que los pacientes cardiacos pueden obtener
al hacer ejercicios con pesas podemos mencionar los siguiente:
Aumento de la fuerza y la resistencia muscular
Reducción de los factores de riesgo cardiovasculares como el
exceso de grasa corporal, el sobrepeso y otros
Mejora las capacidades de realizar múltiples actividades, in-
cluyendo las actividades de la vida diaria. Con esto mejora la
confianza y la auto-eficiencia de los pacientes, aumentando la
capacidad de vivir independientemente
Reduce la pérdida de músculo con la edad (sarcopenia) y con
la inactividad. Hasta pueden ganar masa muscular. Con esto
se puede disminuir problemas frecuentes en estos pacientes
como pueden ser la fatiga constante y la depresión
FRUTAS Y VEGETALES PARA
LA SALUD DEL ENDOTELIO
Pues resulta que cada por-
ción de frutas y vegetales
que comemos durante el día
puede mejorar la función del
endotelio (la capa que reviste
los vasos sanguíneos y que
tiene muchas funciones im-
portantes para la salud del
sistema cardiovascular). Un
estudio nuevo encontró que
cada porción de estos alimen-
tos pueden mejorar la fun-
ción del endotelio hasta un
6% y de una manera dosis
dependiente (o sea que entre
más comamos es mejor). Este
estudio muestra el mecanis-
mo del porque las personas
que comen más frutas y
vegetales se mueren menos
que las que no comen y, de
paso, da sustento a la reco-
mendación de hasta 11 ser-
vidas al día de vegetales y
frutas, que dicen las auto-
ridades de salud. Cierto es
que no se sabe con exactitud
cual es el mínimo que debe-
mos comer, pero casi todos
los estudios confirman que
las personas que comen ≥6
porciones diarias de frutas y
vegetales tienen menos pro-
blemas cardiacos y de algunos
cánceres que los que comen
menos cantidad. Así que
directo al mercado o al
chinito a comprar frutas!
EJERCICIOS Y HDL
Ya se había dicho, ejercicios
regulares aumentan el HDL,
también conocido como el
“colesterol bueno”. Un meta-
análisis (recopilación de mu-
chos estudios) muy grande
que se publicó recientemente
confirma esto: ejercicios
aeróbicos hechos de manera
regular producen un pequeño
pero significativo aumento
en los niveles del colesterol
bueno. El análisis incluyó los
resultados de cerca de 1,500
individuos que realizaban, al
menos, 3 sesiones de ejerci-
cio por semana y los resulta-
dos son muy interesantes: se
vio que un mínimo de 120
minutos de ejercicios por
semana parece ser necesario
para elevar el HDL; además
por cada 10 minutos extras
(por encima de los 120 min)
se consigue una elevación
adicional de 1.5mg% de HDL.
Debemos recordar que para
perder peso, el ACSM reco-
mendó recientemente, un
mínimo de 150 minutos de
ejercicio por semana en los
adultos sanos. Las personas
realizaron ejercicios comu-
nes como caminar, nadar o
montar bicicleta y lo hicieron
con intensidades moderadas.
El estudio también propone
que para subir más el HDL es
más importante aumentar el
tiempo de ejercicio que la
intensidad del mismo. O sea
que si usted tiene problemas
con su colesterol debe iniciar
un programa de ejercicios de
casi cualquier tipo y tratar
de hacer, al menos, 120 minu-
tos a la semana.
EL GUSTO POR LAS
COMIDAS
Ya me lo decía mi abuelo:
“vas a engordar no por lo
que comes, si no por el gusto
con que te lo comes”. Y mira
puede resultar verdad; un
reciente experimento indica
que reacciones del cerebro
ante la comida pueden pre-
decir la obesidad. Comidas
que nos gustan liberan dopa-
mina (un transmisor cerebral
que nos da un sensación de
placer) y cuando el cerebro
no siente “suficiente” placer
al comer, puede comer de
más tratando de compensar,
promoviendo la obesidad y
otros problemas relacionados
a la alimentación inadecuada
Ojo con lo que come!
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