LOS EJERCICIOS DEL MAT.

NIVEL BÁSICO JOSEPH PILATES Joseph Pilates diseñó una serie de ejercicios basados en sus 6 principios fundamentales: concentración, control, centro fuerte, respiración, precisión y fluidez. Seis principios que le distingue de cualquier otra actividad física. Todos los ejercicios se inician con la estabilización de la pelvis y el control del “powerhouse” ó centro de fuerza. La zona centro del cuerpo comprendida entre la pelvis y las costillas se fortalece y crea una estabilidad pélvica y lumbar que favorece los movimientos libres y fluidos del resto del cuerpo. Para Pilates existía un segundo powerhouse: la zona comprendida por el tórax y cintura escapular. El primer y segundo powerhouse forman lo que se llama la caja, comprendida entre los 2 hombros y los 2 huesos de la cadera. Hombros alineados encima de las caderas. Cada ejercicio o serie de ejercicios está diseñado para fortalecer y flexibilizar los músculos creando tono y un cuerpo esbelto. Los ejercicios no deben superar la 10 repeticiones con el objetivo de no agotar al músculo y con ello su falta de control. (Cuando un músculo se agota pierde el control y su acción de movimiento). Los grupos musculares se trabajan cambiando constantemente su movimiento y direcciones y por lo tanto sus resistencias. En cada uno de los ejercicios se presta atención a la respiración y alineación. Los ejercicios fueron diseñados para alcanzar el equilibrio muscular. El objetivo de la secuencia del trabajo, en cualquier nivel, consiste en crear una fluidez natural de los movimientos (transiciones), es decir, entre ejercicio y ejercicio. Esta fluidez será más dinámica y activa a medida que se ascienda el nivel. Las transiciones serán igual de importantes que el propio ejercicio. El corazón de la técnica se basa en ejercicios realizados en el suelo, Mat. Se introducen los principios de Pilates. Las máquinas que se trabajan en Pilates son: el Reformer, El Cadillac, Wunda Chair, Arm Chair, Barrel. Estas son las más habituales en los estudios de Pilates, existen otras más.

PILATES PARA BAILARINES La técnica consiste en una serie de ejercicios para incrementar la fuerza del centro y la flexibilidad global. Con Pilates el bailarín puede desarrollar la fuerza y el control necesarios para mejorar y progresar en su técnica. Adquirir mayor control y dominio de todo su cuerpo. Adquirir la independencia muscular y la reducción de tensión muscular necesaria para lograr mayores resultados con menos esfuerzo. Disfrutar más. Adquirir un cuerpo equilibrado: fortalecer la musculatura profunda y la débil flexibilizar la superficial o alargar la musculatura acortada y adquirir un equilibrio muscular entre ambos hemicuerpos.

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OBJETIVOS Respiración. la tabla de equilibrio. EL CIEN. OBJETIVOS Articulación de la columna y movilidad de la columna Fortalecer y estirar la musculatura de la columna Fortalecer los músculos abdominales MODIFICACIÓN Rodar la columna desde sentado hasta la mitad de camino Rodar y elevar la pelvis con apoyo de los pies en el suelo 2 . Manos detrás de la cabeza Flexionar rodillas. enseña el trabajo excéntrico • El aro mágico_ Intensifica el trabajo del centro y línea central. 2. Más tarde J. Trabajo abdominal. The Hundred. Pilates ayudan al método y a los objetivos que Pilates proponía. Tonifica y crea fuerza en las extremidades Cada vez más se van incorporando otros elementos: el rodillo. El barril. mejora el equilibrio. la agilidad. Quita puntos de apoyo.Autoconocimiento. que sin ser elementos utilizados por J. Así. permite que el bailarín no exceda sus esfuerzos en alcanzar un objetivo determinado. entenderá la forma de usar su cuerpo. La conciencia que se adquiere en Pilates. estira. The Roll Up. crea fuerza. la tabla elástica. y complementa el trabajo del reformer La silla. FLEXIÓN DE LA COLUMNA 1. alinea y refuerza todo el cuerpo. Elementos pequeños • La banda elástica_ Ofrece resistencia. la eficiencia muscular. EL RODAR. Movimiento de brazos. EJERCICIOS NIVEL BÁSICO DE SUELO Originariamente el método se diseñó para trabajar una secuencia de ejercicios en el suelo. exige mayor control y power house. se dirige más a las necesidades personales de cada persona. entre otros. el control y fuerza. La mayoría de las lesiones del bailarín vienen a causa del desconocimiento del cuerpo en movimiento y el forzar las articulaciones por falta de alineación. mejora la alineación de la columna creando mayor flexibilidad y fuerza muscular. la alineación. Y sobre todo. la libertad articular. Estimular la circulación. cada máquina aporta algo al método que hace que el cuerpo trabaje en su totalidad. El cadillac. MODIFICACIÓN No subir el cuerpo y buscar la respiración. coordinación. Pilates creó sus propios aparatos o maquinaria para profundizar en su método. la pelota. • • • • El reformer.

CÍRCULO DE UNA PIERNA. ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE. Rolling Back OBJETIVOS Masaje de la columna Flexión total del cuerpo MODIFICACIÓN Manos detrás de los muslos SERIE ABDOMINAL: 5. trabajo de oblicuos inferiores Estabilizar y alargar columna MODIFICACIÓN Flexionar rodillas (O) Pies apoyados en el suelo y brazos en cruz 3 . SACACORCHOS. Preparación OBJETIVOS Rotación de la pelvis . The cork-screw. Single leg stretch 6. DOBLE ESTIRAMIENTO DE AMBAS PIERNAS. SIMPLE ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA. Double leg stretch 7. One leg circle OBJETIVOS Independencia de la pierna en relación a la pelvis. Criss cross OBJETIVOS Trabajo Abdominal y coordinación Estabilidad de la pelvis MODIFICACIÓN Manos detrás de la cabeza 8. Movilidad de la articulación coxofemoral Estabilidad de la pelvis MODIFICACIÓN Pierna de abajo flexionada 4. The spine stretch forward OBJETIVOS Articulación de la columna Estiramiento cadena posterior MODIFICACIÓN Levantar la pelvis ROTACIÓN DE COLUMNA 9. RODANDO COMO UNA PELOTA. OBLICUOS.3.

EL BROMISTA. EL CISNE. One leg kick OBJETIVOS Estiramiento de los flexores Mantener la columna neutra en un plano inclinado MODIFICACIÓN Sin levantar el cuerpo FLEXIÓN Y TRABAJO LATERAL 13. The teaser OBJETIVOS Fortalecer todo el cuerpo MODIFICACIÓN Sólo rodar la columna. The swan-dive OBJETIVOS Extensión total MODIFICACIÓN Apoyar las manos (O) 12. FLEXIÓN DE UNA PIERNA. The saw OBJETIVOS Rotación de la columna y flexión Coordinación cuerpo y brazos Estabilidad piernas y pelvis MODIFICACIÓN Levantar la pelvis EXTENSIÓN DE COLUMNA 11. sin movimiento de brazos 4 . Side Kick Flexión – extensión de cadera Abducción – aducción de cadera Círculos de cadera OBJETIVOS Estabilidad y fortalecimiento de la columna Flexibilidad y Fortalecimiento de las piernas MODIFICACIÓN Flexionar la pierna de abajo 14. ESTIRAMIENTO EN EL LATERAL.10. LA SIERRA.

FOCA.15.aducción Círculo de brazos OBJETIVOS Fortalecer brazos Fortalecer el centro y la columna Construir la alineación del cuerpo desde una diagonal MODIFICACIÓN El trabajo de brazos** Desde la posición cuadrúpeda Realizar las flexiones sobre una pared 5 . 16. LA SIRENA. The mermaid OBJETIVOS Articulación de la columna en el lateral Flexión total lateral MODIFICACIÓN Piernas flexionadas y cruzadas (O) IMAGEN: Construyo un C lateral con mi columna. FLEXIÓN DE BRAZOS. The seal OBJETIVOS Masaje de la columna MODIFICACIÓN 17. The push up **Trabajo previo de brazos: Flexión.extensión Abducción.

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