Apuntes sobre relajación 1) ¿Qué es? Es una técnica que mantiene y restablece el equilibrio mental y emocional.

Es la facultad de disminuir la tirantez, la tensión, de bajar la tonicidad muscular. Es un arte que puede adquirirse, poco a poco, con la práctica se va logrando. Al principio se trata simplemente de descansar, concientemente. Relajarse no es dormir, en la relajación el cuerpo permanece pasivo, pero la mente está siempre lúcida, presente, activa. Esta relajación conciente produce una serie de efectos que la hacen superior al sueño más profundo, porque además de las ventajas del descanso físico y mental, aumenta la energía conciente. La relajación es la medicina mágica que necesitamos para sobrevivir a las tensiones y alcanzar un desarrollo superior. 2) Recomendaciones: 1) Practicarla después de la gimnasia o de cualquier otro tipo de ejercicio físico, cuando el cuerpo ha entrado en calor y se ha estimulado la circulación. Si no se ha hecho ningún ejercicio previo, practicar contracciones musculares. 2) Practicarla de preferencia, sobre piso o cama dura. Si es en el piso, aislarse con una manta. 3) Si hace frío, abrigarse, pero evitar las estufas. 4) La pieza debe ser previamente ventilada, pero sin corriente de aire. 5) La ropa no debe presionar el cuerpo. 6) Luces disminuidas, semioscuridad. 7) Ambiente de tranquilidad. Silencio. 8) Posición: de preferencia: Savasana, es donde mejor se reciben los efectos del relax.
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9) La respiración debe ser completamente natural. 10) Practicarla: después de almuerzo, antes de dormirse y en casos de tensiones, agotamiento, cansancio (preferencia en la tarde). 11) Comenzar por sentirse, en primer lugar: cómodo, acomodar el cuerpo, columna derecha, piernas y brazos ligeramente separados, cabeza siguiendo la línea de la columna. 12) Durante el relax, guardar absoluta inmovilidad. 13) Atención mental: esto depende según las fases al principio, es sobre todo el cuerpo, en conjunto, pensando que descansa, más adelante es parte por parte. 14) comenzar siempre a relajarse de abajo hacia arriba. 15) Jamás volver del relax en forma brusca, violenta, pues, esto produciría un gran impacto en el sistema nervioso. 3) Efectos de la relajación: 1) Perfecto descanso físico y mental. 2) Fortalecimiento del sistema nervioso. 3) Aumento del poder de concentración. 4) Mejoramiento del funcionamiento orgánico. 5) Alivio y curación de las úlceras estomacales y de tratornos nerviosos. 6) Lentificación del ritmo arterial. 7) Descenso de la presión arterial. 8) Aumento de la vitalidad, permitiendo un mayor rendimiento en las actividades. 9) Mejor distribución del prana a los órganos internos. 10) Con la práctica; tranquilidad, serenidad, armonía interior. 4) Contraindicaciones: 1) En casos de hipotensión (presión baja) 2) Pequeño mal (epilepsia), en estos casos sólo descanso, no relajación profunda. 3) Hernia hiatal (diafragmática). 5) Se recomienda en casos de:
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1) Nerviosismo 2) Estados de fatiga muscular o síquica. 3) Estados depresivos. 4) Hipertensión (presión alta) muscular y arterial. 6) Mecanismo de la relajación: Para comprender mejor lo que es la relajación, debemos primero conocer su mecanismo, para aplicarla después concientemente. Tenemos en primer lugar que existen 2 tipos de músculos: voluntarios (o estriados) e involuntarios (o lisos). Los músculos voluntarios: están adheridos al esqueleto y son los que nos sirven para el movimiento, para mantener la posición, para actuar. Nos permiten obrar y movernos a voluntad. Su particularidad es la de poder contraerse con gran velocidad, bajo una orden, bajo una influencia nerviosa. Son inervados por los nervios espinales o craneales. Los músculos involuntarios: constituyen las vísceras huecas y forman la musculatura del tubo digestivo y esfínteres. Son músculos de movimientos lentos y escapan a la acción de la voluntad. Son inervados por el sistema nervioso simpático y parasimpático y por lo tanto su acción es involuntaria. Desde el punto de vista de relajación: con los músculos voluntarios los que están en juego y hay que guardarse de disociar el músculo del nervio que lo manda. Si se relajan suficientemente los músculos voluntarios (internos, vísceras), tienden a relajarse en forma similar. Cuando enviamos un impulso desde el cerebro al músculo, éste se contrae. La energía en todos los actos concientes e inconcientes de nuestro cuerpo: consumimos energía al actuar a una orden dictada por la mente. En los actos inconcientes, la mente no espera órdenes sino que obra por sí y ante sí.
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Sean nuestros actos concientes o inconcientes consumen determinada emergía y si lo consumido excede a lo acumulado por el organismo sobreviene el abatimiento y nos sentimos agotados. Hay otra manera de consumir energía que es muy dañina y debemos aprender a controlar, se dice que el pensamiento se concreta en acción. Ejemplo: podemos sentirnos disgustados contra alguien, incluso con deseos de golpear al causante. Antes de dar el primer paso, ya está el pensamiento en nuestra acción. La orden y contraorden suceden tan rápido que la conciencia no advierte movimiento alguno y sin embargo el músculo respectivo había comenzado a vibrar en forma agresiva consumiendo energía. Igual sucede cuando nos dejamos llevar por pensamientos ociosos. Observemos que las personas irascibles, que por cualquier cosa se enojan, tienen sus nervios en continua tensión a consecuencia de su desordenada actitud mental. Aquí viene entonces, la relajación a darnos una lección de economía y acrecentamiento de la energía. Nos da una equilibrada ordenación mental que nos hace dueños y no esclavos. EL interés por relajarse, ayuda a la persona a conseguirlo en forma fácil y correcta, en virtud de la unión que se logra entre el cuerpo y el pensamiento. El estado de relax se logra con la práctica constante. Aunque al principio con se logre, tener presente de todos modos se realiza un trabajo importante: la localización de las zonas de tensión, las cuales hay que tomar conciencia primero para poder eliminarlas después. Cada día en lo profundo de nuestras células nerviosas no se renuevan. Hemos nacido y moriremos con ellas. Si las fatigamos, las conducimos a su destrucción, creando lesiones irremediables y
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abreviando nuestros días. 1º Ejercicio de la Primera Serie Consta de tres movimientos: 1) Abducción del hombro 2) Elevación de los talones 3) Movimientos de la respiración Los tres movimientos enfocados con el objeto de expandir el tórax. EL diafragma separa el tórax del abdomen, está en forma de cópula, para que se expanda es necesario que el tórax baje 1 1/2cm, en una respiración profunda baja hasta 7cm. Los pulmones se expanden hacia abajo. Las costillas son como una jaula que está entorno de la columna vertebral. Existen unos músculos intercostales, cuando se contraen se levanta la jaula torácica y el esternón se va hacia afuera ampliando el tórax. Los músculos son voluntarios, los huesos de las costillas están inervados de los músculos, provienen del Sistema Eferente Somático. Existe un centro nervioso en el cerebro que se llama centro respiratorio. Es el centro del sistema nervioso eferente somático para el caso de la respiración todos los músculos, nervios, están inervados por este sistema. El centro respiratorio está actuando y en forma más plana por la expansión de la caja torácica y lo hacemos trabajar más de lo natural. PRINCIPIOS DE RELAJACION La relajación es algo de suma importancia, y muchos de los practicantes de Yoga se han dedicado a estudiarla con detenimiento. A simple vista pudiera parecer extraño que alguien pretenda enseñarnos el cómo descansar y relajar nuestro organismo con ejercicios de extrema sencillez.
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es importante no confundir el descanso y la relajación con el ocio y la holgazanería. 2. de que un gran número de personas ignoran o desconocen los principios de la relajación. cerrados suavemente. endurecer todo el cuerpo y nuevamente soltar relajar. sabemos que si un determinado grupo de músculos está tensionado. los adultos han encontrado hábitos artificiales de descanso y se han olvidado por completo de los naturales.Tiéndase cómodamente sobre su cama boca arriba. y como el sistema nervioso autónomo y el sistema nervioso voluntario funcionan sobre el principio del arco reflejo. por lo que se deduce una tensión física y emotiva. procure estar tranquilo. Sin introducirnos en el aspecto técnico. razón por la cual sufren de trastornos nerviosos prolongados. por el contrario. notaremos que ellos son expertos en este sentido. lo estarán por lógica sus nervios. Un importante testimonio lo pueden dar los médicos. Todo esto implica un desgaste enorme de energías o desgaste de la energía vital como se le conoce en Yoga. Quédese en ese estado de relajación y cada vez que elimine aire. existe también tensión cerebral. ALGUNOS CONSEJOS PRACTICOS PARA LA RELAJACION 1.La naturaleza nos enseña cómo descansar adecuadamente. endurecer brazos y piernas por unos segundos.Primero aprenda a diferenciar qué es estar tenso y qué es estar relajado para lo cual haga lo que sigue: Tensar. con los ojos .Al ir a disponerse para dormir.6 . y si observamos a los niños. Por otra parte. 3. Tensar. alguien que domina la relajación es una persona laboriosa que no malgasta sus energías y aprovecha todos sus movimientos. Página . y luego soltar.

. y como la familia es la célula básica que compone a la sociedad. con las relaciones científicamente comprobadas de cómo el cosmos influye sobre nosotros. al cambiar cada célula. pero las soluciones que surgen son como parches y no remedian el mal de fondo. mediante temas como: " Alimentación Natural ".piense que todo el cuerpo descansa y se relaja. en general temas muy variados y completos que al cabo de 4 cursos de tres meses cada uno. Es necesaria una transformación completa de la sociedad y para que esto sea posible debemos empezar por cambiar cada uno de nosotros. " Hábitos de vida y salud ". Existen muchas herramientas para el fin de obtener salud mental y física . etc.7 . es conveniente aprender a usar alguna de ellas. etc. una vida más plena y feliz. puesto que en todos existe el deseo de ser mejores y más felices. En los cursos de Desarrollo Integral de la SISNA se enseña a cómo vivir mejor. APRENDIENDO A VIVIR Ya es cosa bastante común hablar sobre la constante tensión a que estamos sometidos gracias a los progresos de la civilización: contaminación. agotamiento. ya que todos somos miembros de una familia. una mejor utilización y desarrollo de nuestras capacidades. El hombre y el cosmos".. Desde el principio deberá llevarse un máximo de 12 minutos. enfermedades físicas y mentales. cuya Página . con fundamentos científicos i prácticos sobre el por qué de una correcta nutrición. stress. cambia el organismo en su conjunto.

Toda modificación de la sensibilidad afectiva se estrechamente con las modificaciones del tono muscular. etc.. como sabemos. Fisiológicamente la tensión es una contracción sostenida de los músculos causado por sobre estímulos recibidos (preocupaciones. RELAJACION LA TENSION NERVIOSA La tensión nerviosa.8 . emociones. es consecuencia de una vida agitada. logran que el alumno adquiera determinados hábitos sanos. la inquietud y la preocupación por mejorar en la vida moderna y a las que podemos agregar las comidas rápidas. al haber tensión muscular sostenida.clase es una vez por semana y consiste en una conferencia y luego una dinámica grupal. el Página . relaciona El ruido es el primer culpable de la fatiga nerviosa ya que es un excitante y un tóxico para los nervios. a fin de poder realizar el trabajo físico o mental en cualquier momento. por la cual la relajación va desapareciendo cada vez más y más. Por lo tanto.) A nivel muscular el sistema nervioso está mandando constantes e intermitentes estímulos haciendo que se encuentre en una suave contracción. tanto físicos como mentales que le llevan por un camino de desarrollo pleno. otro causante es la constante actividad profesional. integral. es un trastorno acarreado por la civilización mecanomaterialista en que vivimos y de la que no podemos sustraernos. más acorde con la naturaleza intrínseca humana y que le permite vivir mejor y más feliz. esto es llamado "Tono Muscular".

Los perjuicios que causa la tensión continua en un principio son: cansancio físico. Podemos observar que los niños y los animales todavía poseen esa capacidad de respiración y relajación y es preciso que volvamos a adquirir este hábito. Página . estreñimiento. De acuerdo a investigaciones científicas. dolores de cabeza.. lo que ocasiona numerosos accidentes. tristeza. luego forma un círculo vicioso y las personas van perdiendo sus hábitos naturales de relajarse y de respirar. el frío.comer sin tener hambre y el beber sin tener sed. es decir.. acidez estomacal. nos indican que el 70% de las enfermedades son de origen psicológico.. Como solución al problema del ruido. esta puede ser una tic nervioso. la irritabilidad constante y otros síntomas molestos. la distracción. palpitaciones. entre otros. úlcera gástrica.9 . en las carreteras llenas de vehículos seguimos en tensión. El ruido aumenta la tensión que el individuo ya tiene de por sí a virtud de un problema personal o su falta de concentración en el trabajo.etc. tensionar los músculos de la cara. Otra definición de la tensión sería: La reacción no específfica del organismo ante cualquier exigencia. etc. reducirlo y desviarlo. mal humor. diarreas. diabetes. Si la tensión continuara por tiempo prolongado produciría verdaderas enfermedades como: mala circulación. es primeramente no producirlo. La tensión necesita de factores como el temor y la ansiedad para comenzar. irritabilidad nerviosa. una acción no provocada por la voluntad. asma. En nuestros ratos libres continuamos apurados. El ruido no esperado produce habitualmente un reflejo. El agente que lo genera (el tensor) puede ser el ruido. mala memoria. agotamiento. catarros alérgicos. embotamiento de las ideas. con esto nos podemos dar cuenta del papel tan importante que juega la tensión y la relajación en nuestra vida diaria. pesimismo. el calor y otros muchos más. colitis.

Cómo saber que hay tensión nerviosa Basta fijarse en las distintas contracciones musculares. Es aquí donde la respiración cobra importancia.. las cuales se notan por su rigidez.. el nerviosismo. Las respiraciones profundas llenan los pulmones. La fatiga física produce cambios fisiológicos en el organismo. las personas tensas tienden a tener algunas contracciones inútiles. la indecisión. etc. un hombro más alto que otro. El sujeto procede por impulsos más que por su libertad de acción. Es interesante mencionar que quien raliza un esfuerzo mental prolongado encuentra el descanso en un trabajo manual o físico y viceversa. tener un puño cerrado. por un temblor o por una actitud poco armónica. produciéndose una mayor captación de oxígeno a nivel de los alveólos pulmonares y tambien de energía bionerviosa (prana) para el sistema nervioso. contraer algunos músculos y relajar los opuestos en una forma sucesiva y recorriendo todas ls partes o regiones del cuerpo. un dedo tenso. son algunas de las muchas formas de manifestarse este fenómeno. la falta de objetividad. Alguna gimnasia o ejercicio físico será completo si contribuye al desarrollo armónico del cuerpo. Página .Tipos de Tensión Podemos resumir en tres grupos a los factores que constituyen a la tensión: Los físicos.. abuli. los mentales. los emocionales. siendo éste un paso hacia la salud. Algunas causas de la tensión física son: el trabajo realizado con temor al fracaso. irritabilidad. la ansiedad por terminar algún trabajo.10 . ocasionando la disminución en la capacidad de trabajo. Debe para este hacho. como por ejemplo. por el movimiento torpe. un tic.

Se puede dar algunos ejemplos de este aspecto: tenemos el caso de la coagulación. y el sentimentalismo es la susceptibilidad de un estado extremo. las emociones fuertes y la inquietud se ven aumentadas. la esperanza. el desaliento y otras más actitudes deberán ser erradicadas para conservar nuestro cuerpo y mente sanos. la insatisfacción. así tenemos que la ira. la ecuanimidad entre otras actitudes.La tensión emotiva La tensión emotiva es motivada por la falta de un adecuado control de nuestras emociones o de la madurez total de este aspecto de nuestro ser. cuando se presenta la cólera o el enojo. la impaciencia.11 . Fundamentalmente hay que diferenciar el sentimiento de sentimentalismo. la afectividad. El primero forma parte de la capacidad de captación del mundo que nos rodea. Debido a este sentimentalismo. el valor. esto entorpece y limita al ser humano. ella se producirá más rápidamente. permitiendo que sean expresadas por la alegría. Las emociones agradables se manifiestan en nuestro cuerpo produciendo una estimulación general de agrado óptimo. las preocupaciones. También bajo los efectos de la ira las arterias coronarias del corazón se repliegan tan fuertemente que pueden originar una Angina de pecho y hasta se pudiese llegar a la obstrucción coronaria que traerá fatales resultados. Las emociones negativas producen una sensación desagradable por la sobre exitación de órganos y músculos a través de reacciones del Sistema Nervioso y del Sistema Glandular. Las emociones saludables poseen tal Página . Existen dos tipos de emociones: las que nos son agradables y las desagradables. Las emociones saludables y las negativas poseen un efecto amplio sobre la glándula Hipófisis. a diferencia de la reacción normal.

el apetito y el funcionamiento de los órganos vitales se ven alterados cuando se sucede esta excitación de Página . La tensión se relaciona con el aumento de la actividad nerviosa y principalmente se observa una aumento de la presión arterial. algunas de ellas son: el miedo a la soledad. Así tenemos que la función de la fatiga física.. Algunos descubrimientos sobre la tensión Existen ciertas etapas de la vida en las cuales la ansiedad se manifiesta más claramente que en otras. pero conforme aumenta la edad reaparecen los síntomas de afecciones físicas causadas por los problemas psicológicos. a la obscuridad. la boca se reseca.fuerza que nos ayudan a obtener una buena salud. ésta es mucho más frecuente en los niños y en las personas adultas en donde las causas o factores difieren. también la respiración se ve afectada y se torna cada vez más irregular.) Se ha considerado el período de los 30 a 40 años como el período de menor ansiedad. Todo cansancio implica un estado desagradable con las distintas sensaciones en las diversas partes del cuerpo. la contaminación ambiental (ruidos. produciendo un entorpecimiento de la actividad y con ciertos sentimientos depresivos de tristeza e impotencia. aumenta la transpiración y la persona palidece. Las funciones digestivas. La tensión mental La tensión mental ocasionada por los trabajos intelectuales coincide prácticamente con la fatiga o el cansancio psíquico.12 . emotiva y mental es impedir que le cuerpo exceda sus capacidades fisiológicas y por lo tanto conducirla a un descanso y a una recuperación integral. etc. acelerando con esto el ritmo de trabajo del corazón. el sueño.

estudió los mejores remedios propuestos por la medicina: hipnosis. El desequilibrio nervioso da preferencia a una acción de éstas sobre la otra y sólo un médico muy capacitado puede juzgar cual de las dos necesita ser calmada o estimulada. Jacobson ha dedicado su vida para resolver este problema. si desarrollamos la habilidad física de eliminar la tensión relajando progresivamente todo nuestro cuerpo. En lo que respecta al alcohol. diversiones medicamentos. baños calientes. Página . psicoanálisis. esto producirá desarreglos cardíacos y nerviosos. sólo llega a impedirle que se perciba y además son elementos muy tóxicos. entre muchas. b) La terapéutica contra la fatiga nunca llega a suprimirla. Frecuentemente se recurre a medios anti-naturales para combatir la fatiga. es considerado como veneno lento pero seguro para nuestro sistema nervioso y los estragos que causa en el cerebro son irreparables. como son los tóxicos y calmantes modernos tales como el café. el alcohol. ejercicios. estos resultan contra producentes por dos razones: a) El sistema Neurovegetativo del que dependen todos los órganos y músculos involuntarios. masajes. están en equilibrio gracias a dos acciones antagónicas: la del simpático que excita y la del parasimpático que calma. Así tenemos que la cafeína del café trastorna cada vez más nuestro sistema nervioso. Es sabido que la tensión causa muertes por trastornos cerebrovasculares (trombosis y embolias) resultando inválidas muchas personas. éste entra rápidamente en la sangre. entre muchos más. En lo referente a los medicamentos. El Dr. el tabaco.nuestro Sistema Nervioso. La nicotina del tabaco tiene efectos análogos además de embotar los bronquios y de producir cáncer pulmonar. sin embargo centró su investigación en la tensión y relajación misma y concluyó que todos podemos terminar el día tranquilos y relajados . las anfetaminas.13 . dietas.

la relajación y la meditación.¿ Qué ocasiona la tensión ? Indudablemente el ser humano tiene necesidades básicas y solamente las podrá satisfacer usando los medios adecuados para este fin. Algunos de estos factores son la alimentación natural. el cultivo de una personalidad equilibrada y los ejercicios físicos. Por otra parte es necesario buscar un punto de apoyo para obtener la salud perdida. buscando en el medio que le es natural y llevándolo a la práctica rápidamente.14 . Dado que no podemos cambiar fácilmente la naturaleza de la vida contemporánea. éstas producen reacciones más o menos graves y una respuesta inadecuada para que el ser humano se adapte a las condiciones ambientales y ajuste su conducta. algunas de ellas son las enfermedades. por lo tanto hay que revisar los factores que contribuyen a poseerla. producen cambios en la actividad eléctrica del cerebro (predominio de las ondas. El Redescubrimiento de las Disciplinas Orientales Investigaciones científicas han ido redescubriendo y demostrando que las prácticas de la yoga. La Capacidad de Adaptación ante el ritmo de las actividades del medio ambiente disminuye la tensión. alfa. podemos emplear una terapia que prevenga la hipertensión y las enfermedades que de ella derivan provocando activamente la respuesta de relajación. Página . relacionadas con las sensación de descanso profundo). La Dieta es importante en todas las actividades que el Ser Humano realiza dado que la falta de ciertos elementos nutritivos ocasionan reacciones negativas en nuestro organismo. la tensión nerviosa. los dolores.

Existe en Yoga un estado de descanso llamado relajación. La Relajación El arte la controlar las energías está representado por la capacidad de poder equilibrar el gasto de energía mediante sus fases de recuperación. de concentración y de dispersión. Los ejercicios físicos. una substancia producida por el metabolismo de los músculos. dado que en el reposo existe un cierto grado de contracción muscular que recibe el nombre de Tensión Residual o Tono de músculo en reposo. éste no es un simple estado de reposo. este hecho tiene un particular interés por su relación con la angustia.Durante la práctica de la relajación conciente se produce una disminución de la tasa del metabolismo (hipometabolismo). por la cual es necesario conocer el justo equilibrio de cada individuo para encontrar esa alternativa de la tensión y la relajación. se alternan en fases de actividad y de distensión. la meditación. los baños turcos. La disminución del Lactato coincide con una disminución de la actividad del Sistema Nervioso Simpático. En ciertas pruebas efectuadas con voluntarios que practican la relajación. Página . baja el consumo de oxígeno se produce una marcado descenso del Lactato sanguíneo.15 . en una relajación ese tono residual se ve reducido al mínimo. constituyen los tipos básicos de relajación. que se relacionan por un equilibrio vital. Durante la relajación las funciones físicas y psíquicas. los cambios de actividad mental y las técnicas destinadas a disminuir la tensión general es la yoga. el ritmo cardíaco disminuyó en un promedio de tres latidos por minuto. disminuyendo también el ritmo de la respiración. las dietas naturales.

en el estado de ubicar cada una de las partes del cuerpo. La relajación conciente es una técnica que permite que la tensión o la contracción sostenida desaparezcan llevando a su normalidad las masas musculares. permaneciendo inmóviles sin realizar ningún movimiento voluntario y la técnica deberá ser empleada de manera gradual. Pero si se prolonga esta contienda de fuerzas que tiraan en direcciones opuestas (alarma y resistencia). En una fatiga extrema se sabe que la tensión arterial y el nivel de azúcar en la sangre aumenta la secreción de ácido clorhídrico en el estómago. llega entonces la fase denominada de resistencia.Las glándulas endocrinas sobre todo la pituitaria (hipófisis) y las suprarrenales se esfuerzan en mantener un medio estable dentro del organismo. frustración y de ansiedad. En la práctica de la relajación se trata de permanecer conciente de nosotros mismos y del medio que nos rodea sin entrar en estado de ensoñaciones. En opinión del Dr. Es práctica. Posteriormente el procedimiento es entrar en la relajación Página .16 . Existen tres etapas básicas en la relajación: . ya que se puede aplicar en cualquier lugar y a cualquier hora. fluyen de las suprarrenales y la pituitaria ciertas hormonas de efecto calmante. las peores tensiones son el odio. Seyle. Luego se realiza la contracción y relajación muscular.La primera es una sensibilización. Es una herramienta de trabajo sobre sí mismo ya que implica una disposición de ánimo al ejercicio de la voluntad. las arterias se contraen. estas glándulas responden al instante. Cuando actúa un factor de agresión y se produce alguna tensión psicosomática. el hombre entra en la "fase de agotamiento". una vez que el peligro real o imaginario pasa.

El ambiente debe ser tibio y con poca luz. RELAJACION Página .17 . sacarse lentes. ya que éste impide la relajación y durante ésta disminuye la temperatura corporal.La tercera es la etapa de recobrar el estado natural de alerta o retorno de la relajación (estiramientos y tensiones musculares) Como posiciones pueden utilizarse varias como: . smog. el cuello y la cabeza siguiendo una línea relajándose en forma natural. las palmas hacia arriba (en forma cómoda) el compás de las piernas ligeramente separado. son molestias alrededor (ruidos.. Recomendaciones Ubicar un lugar tranquilo.en sí. . Se recomienda usar ropa holgada. Abrigarse en caso de hacer frío. relojes y anillos que interrumpan la circulación sanguínea. ojos cerrados. (10 a 15 min.Tendido de boca abajo (Advasana) .La segunda es permanecer en el estado de relajación.).Tendido de espaldas (Savasana) Sin embargo la más cómoda es la posición que definiremos a continuación. Posición Acostado boca arriba con los brazos a los costados del cuerpo. Evitar ser interrumpidos bruscamente. etc. con el tronco. Se puede usar música suave y aromas agradables.) .

mientras que la holgazanería consiste en la repugnancia y disgusto que inspira el trabajo. Desde luego.18 . La relajación es el descanso entre los períodos de actividad. Veamos un ejemplo: podemos sentirnos coléricos contra alguien. sino que obra por sí y ante sí. Esto ocurre en todos los actos concientes o inconcientes de nuestro cuerpo. ya está el Página . Antes de dar el primer paso hacia la agresión. Hay otra manera de consumir energía que es muy dañina y debemos aprender a controlar. cuya consecuencia es que. pues todos deben saberlo. La energía pasa por los nervios. No debemos confundir relajación y descanso. llega al músculo. con deseos de golpear al causante. Dice un aforismo psicológico que le pensamiento se concreta en acción. A primera vista puede parecer ridícula la idea de enseñar como se relaja y descansa el cuerpo. tensiones y enfermedades sufrimos por esta causa. Consumimos energía al concretar en acción el deseo dictado por la mente. sobre viene el abatimiento y nos sentimos agotados. con la ociosidad y holgazanería. en los actos inconcientes la mente no espera órdenes. Cuando evitamos un impulso desde el cerebro al músculo con un adicional provisión de energía. lo contrae y se mueve el miembro que deseamos mover. se hace con mayor facilidad y acierto. veamos primero su contraria: la contracción. y debemos recuperarlo. al reanudar el trabajo. hemos perdido este hábito natural. sean nuestros actos concientes o inconcientes consumen determinada cantidad de energía y si lo consumido excede a lo acumulado por el organismo. gran número de trastornos nerviosos. Para comprender mejor lo que es la relajación.A INTRODUCCION La ciencia de la relajación es una parte importantísima de la HathaYoga. el músculo se contrae.

B LA RELAJACION. el ordenamiento que se da a las múltiples labores a cumplir para mantenerse en la sociedad. dando por resultado la eficiencia. sin embargo. EL STRESS Y LA YOGA La organización social de este siglo nos ha obligado a desempeñarnos con un grado de exigencia considerable en forma permanente y entre situaciones constantemente variables. que la conciencia mental no advierte movimiento alguno y. mordiéndose los labios. etc. sometido a grandes exigencias para mantener la vida. consumiendo energía. pateando el suelo. y haciendo todos los ademanes de la impaciencia. sus horas y minutos. que por cualquier cosa se enojan. Así también las personas que se esfuerzan en lograr lo que desean anhelosamente y sin equilibrio. Antes de esta realidad el ritmo de vida era más apacible en tiempos de paz y había oportunidades de descansar. Igual sucede cuando nos dejamos llevar por pensamientos ociosos. al contraer ligeramente los músculos. en peligro constante podía manejar su organización social por encima de los limitantes naturales. No se controlan. pero el buen juicio interviene y refrena la agresión. Nos da una equilibrada ordenación mental que nos hace dueños y no esclavos. tienen sus nervios y músculos en continua tensión. con sus plazos. Hoy. abriendo y cerrando los puños. Ella establece una ecuación entre el esfuerzo y el trabajo.. sin pérdida inútil de energía. a consecuencia de su desordenada actitud mental. desgastando sus reservas. el músculo respectivo había empezado ya a vibrar en forma agresiva. que nos hacen consumir una débil corriente de energía. hace que estemos en constante preocupación aún en nuestros períodos de Página . su secuencia. La orden y la contraorden suceden tan rápido. están constantemente tensos y nerviosos.19 . se violentan y se agotan.pensamiento en la mente. mordiéndose los labios. Veremos que las personas irascibles. sus precios. Incluso el hombre de los períodos glaciares.. Aquí viene entonces la relajación a darnos una lección de economía y acrecentamiento de la energía.

ir a algún espectáculo. dormir. requiere más despliegue de energía mental. El ruido también amenaza no sólo nuestros oídos sino nuestra estabilidad psíquica. la institución profesional. en líneas generales. amar. entonces.. el auto. informarse. la escuela de los niños. De aquí que la relajación va cobrando mayor importancia por su vigencia. Este "cerebración" del trabajo y la vida en general y en ella la doméstica. la familia. adquirir elementos necesarios para el hogar y el trabajo. que de persistir constituye un stress. No siempre la adaptación es eficaz."descanso". Debemos cancelar deudas. hacer deporte. por lo tanto más fatiga. Todo va tecnificándose y los trabajos requieren de mayor capacitación. trabajar durante 8 o más horas del día. nos agotamos física y mentalmente. leer. de tal modo que nuestro organismo establece un "síndrome de adaptación" continúo. que también representan adaptaciones constantes. La vida moderna no nos permite descansar cuando queramos o lo necesitemos. debemos vivenciar distintos matices de situaciones éticas. Debido al ritmo de estos cambios el organismo no termina a veces de adaptarse a una situación cuando tiene que hacerlo con otra cosa. sino cuando está planificado hacerlo. Además de vivir distintas situaciones objetivas. el club. cumplir compromisos. Las funciones intelectuales juegan cada vez más un papel principal. la alimentación .20 . pasear. variadas intensidades de abstracción o profundidad del pensamiento. Página . el hogar. cambiando de actividad como debe ser. etc. diferentes grados de sutilezas emocionales. preocuparse de la salud. Como personas adultas no podemos huir o luchar para librarnos de una situación desesperante. Todo esto representa para el individuo una adaptación constante a situaciones variables. sin descansar. hacer visitas..

La formación reticular es directamente responsable de mantener el tono muscular óptimo y ésta a su vez es influida por estructuras que la inhibendo así el tono . forman nódulos musculares que pueden degenerar con el tiempo en una substancia gelatinosa diferente al tejido muscular. Las tensiones musculares localizadas en forma permanente en la musculatura de hombros. aumento de la presión sanguínea. constituida por muchos pequeños núcleos y complicados intercambios de fibras. Se han creado diferentes sistemas de relajación que laboran en diferentes niveles del problema: unos apuntan a la relajación muscular. en especial de la llamada Formación Reticular.El stress se caracteriza por una mayor producción de adrenalina para circular por todo el organismo a través de la sangre que origina una respiración ansiosa. depende de los permanentes estímulos que llegan al músculo desde estructuras superiores del sistema nervioso central. desgano y falta de apetito.21 . Todos sin embargo llevan al control voluntario del tono muscular. el cuello o la espalda ("triger points"). Los nódulos musculares pueden ser el gatillo de dolores. aquella semicontracción permanente. el cuerpo estriado Página . referidos a la cabeza. El establecimiento del tono muscular óptimo para una eficaz puesta en trabajo del músculo. a nivel del bulbo raquídeo. de índole refleja y variable. parte posterior de cuello (músculo trapecio superior). que manifiesta toda la musculatura. transpiración y aumento de la frecuencia cardíaca. una especia de "alerta constante". Además la atención es breve y hay confusión y agotamiento mental. tales como el cerebelo. Esta última refuerza la tensión emocional y ésta a su vez la tensión muscular: está creando así el círculo retroalimentado. La tensión psíquica se traduce en tensión orgánica y también es tensión muscular.

El entrenamiento autógeno de JH Schultz. La voluntad. de parte de otras zonas cerebrales. todo lo cual significa un completo estado de relajación. es decir. es un sistema de relajación que se preocupa de diferentes percepciones tales como el peso y el calor del cuerpo. produciendo un aumento del tono. es decir. de la voluntad. obrando por estos caminos. originando un funcionamiento óptimo sin desperdicio de energías ni disfunciones orgánicas. digestivos y hormonales. el frescor de la frente. de la conciencia. la función moderadora y más bien inhibidora del tono muscular por parte de la formación reticular. los ruidos. producir la relajación. la secreción de hormonas o de las glándulas digestiva a través del Sistema Nervioso Autónomo. Al contrario. neurólogo alemán. es decir. puede inhibir el tono muscular. del núcleo vestibular (en el oído interno) y de una parte de la misma formación reticular de carácter excitatorio del tono. y la tranquilización del corazón. puede modificarse en el sentido opuesto. El cerebro. Página . La tranquilidad emocional se traduce en un tono muscular bajo. el temor. La voluntad de relajarse puede verse contrariada por el frío. un ambiente templado. puede modificar las condiciones generales del organismo. La relajación entonces es para toda la unidad psicofísica humana y no para un sector en particular.(núcleos de la base del cerebro) y una cierta zona cerebral. como los latidos del corazón.22 . un ánimo tranquilo y silencio son las condiciones que favorezcan la relajación. Además. Esto no sólo se produce en la musculatura sino en la vida vegetativa. que significa relativa relajación del músculo y estabilidad de los proceso metabólicos. el calor en el plexo solar. a través de su corteza.

Schultz trata casos de trastornos endocrinos. endocarditis. la hipoalgesia (disminución de sensaciones) o la analgesia (supresión sensitiva). tartamudos. trastornos sexuales. desarrolló un sistema. entre otras indicaciones de la relajación. Ambos prestigiados autores muestran una amplia casuística en el tratamiento de enfermedades psicosomáticas y netamente orgánicas en este último caso beneficiadas por el aumento de la irrigación sanguínea localizada. la sedación del dolor. a una acción motriz económica en energía. asma bronquial. más que a una relajación total en posición de reposo.23 . neurosis. La manipulación que utiliza el sistema de Gerda Alexander.El psicólogo Edmundo Jacobson en cambio. fobias ligeras e hipertensión. insomnio. y desarrolla un método en base a manipulaciones por terceros e "inventarios" donde se pesquisan las regiones "hipertensas". reporta Página . Parte de la periferia para lograr relajar todo el organismo y soltura ulterior. colitis mucosa espástica.. cefaleas. más que a un relajamiento global en reposo. La Eutonía. tics. Enfoca su método fundamentalmente al control conciente de los movimientos. Incorpora además los conceptos de relajación global y relajación diferencial. de Gerda Alexander. siguiendo originales protocolos. se refiere a un control del tono muscular. Jacobson nutre la casuística de la relajación tratando espasmos esofágicos. Utiliza posiciones para el control de la "hipertonía" como ella dice. etc. asma cardíaca. trastornos funcionales de diversos órganos. la relajación progresiva basado en la conciencia del estado de contracción y relajación de la musculatura. Otros sistemas de relajación aportan criterios diferentes que enriquecen la experiencia al respecto. Se aplica en danza y en la terapia física. prurito.

Señala que "la concentración prolongada de la atención sobre la descontracción de los diferentes grupos musculares. las personas alcanzan una liberación emocional recordando el motivo del conflicto. sistema basado en algunas técnicas de masajes destinados a resolver ciertas contracturas o bien tensiones musculares. Los ejercicios desarrollados duran sólo de 5 a 10 minutos.24 .resolución de conflictos emocionales hondamente reprimidos y que se manifestaban por contracturas musculares especialmente localizadas. La Eutonia pretende lograr un equilibrio entre la tensión y la relajación . que tiene a cargo el acumulo de energía y la tranquilización global. desarrolló un sistema de relajación que consiste en la "regulación activa del tono muscular vista como terapia de descontracción". y que ciertas contracciones pueden originarse justamente por la concentración exagerada de la atención en músculos determinados. Otro método de alguna forma relacionado el eutónico es el de Feldenkrais. Critica la tensión muscular en un momento dado como una noción artificial y estática. El Centro de Medicina Psicosomática de la Universidad del Estado de Leiden. En los casos de le Eutonía y del Rolfing. que se ocupa del movimiento independizando las acciones musculares. directamente dependientes de conflictos. muchas veces iniciado por fuertes golpes emocionales de la infancia (Ref). Algo parecido se sabe del Rolfing. que se resuelven con el tratamiento de la tensión muscular localizada (Ref). Alemania. Sin duda éstas son importantes observaciones que matizan a el Página . en cambio la relajación rompe con éste y estableciendo un predominio de las funciones a cargo de la porción parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo. Tiene como objetivo integrar a un "sistema terapéutico" ejercicios de descontracción. rompiendo con movimientos parásitos. a lo más 15. puede provocar una baja calidad del control y una recontracción muscular".

las asanas o posiciones mantenidas son mínimas contracciones permanentes (relajación diferencial de Lacabran) y los ejercicios meditativos. pero no puede dejar de mostrar sus efectos en la preparación de una úlcera gástrica o un colon irritable. La hipertensión arterial puede desde un infarto al miocardio o una apoplejía y como resultado la parálisis de un hemicuerpo o bien cualquiera de ambos. Estadísticamente.universo de la relajación quitándole la imagen de un simple descanso. que establecen una relajación mental. University of Washington). Una de las consecuencias de la tensión es el aumento de la presión sanguínea. La instintiva reacción de lucha o huída presente en los animales y en los niños la inhibe externamente el hombre maduro y socializado. puede conducir a la muerte. El estado de tensión acapara la conciencia y limita nuestra percepción a los acontecimientos ambientales de un modo objetivo. se ha determinado que la tensión provocada por la muerte de un cónyuge (y esto se puede observar corrientemente) acarrea el desmoronamiento moral y físico del sobreviviente. Medical School. y también a la realidad personal e Página . que puede hacerse permanente de persistir la tensión en el individuo por vivir repetidamente circunstancias ante las cuales reacciona así. La persona en tensión vive angustiada y se priva sin quererlo de un sinnúmero de vivencias posibles. quien haciéndose fácil presa de enfermedades puede acabar falleciendo en corto tiempo. además de la física. El conocer los pormenores de la relajación es básico para poder apreciar las técnicas de la Yoga.25 . El estado permanente de tensión tiene consecuencias nefastas para nuestra integridad psicofísica. cefalea o contractura. donde está la relajación global. La muerte del cónyuge encabeza una lista de acontecimientos causantes de tensión (Halmes y Rahe.

Poder relajarse modera la broncoconstricción y alivia la crisis asmática.interpersonal. que luego de agotar la arteria produce el dolor. se le indica no ser irascible o intranquilo: estas condiciones aumentas la secreción de jugo gástrico para perjudicar la situación. las enfermedades reumáticas. 3) Alergias nerviosas. Existe una región situada al centro del cerebro. asma. llamada hipotálamo. que tan grande puede ser en el cáncer. y el asma. cefaleas. la ceguera. Página . En las del tercer grupo. Las primeras se benefician estableciendo un estado de ánimo tranquilo. que consiste en un estrechamiento de los bronquios produciendo atrapamiento del aire en los pulmones con dificultad de aspiración. Se sabe que al ulceroso gástrico o duodenal.26 . la hipertensión arterial. Las segundas se benefician directamente por un trabajo cardíaco menor y un relajamiento del tono arterial. la de privación sensorial (ceguera) 2) Las cardiopatías. las mutilaciones. ALGUNAS ENFERMEDADES O CONDICIONES QUE PUEDEN BENEFICIARSE CON RELAJACION 1) Enfermedades crónicas o incapacidades. igual que al cardíaco. En las cefaleas y jaquecas se evita la vasoconstricción mantenida. las parálisis. un control de la tensión emocional. úlcera. tenemos alergias causadas por estados tensionales en personas predispuestas. que en el caso de las coronarias beneficiará la irrigación del corazón y en la hipertensión ayudará al descanso de la presión sanguínea.

Es el mismo hipotálamo existe una zona que es responsable de las acciones contrarias. Este estado positivo. a través del Página . que secreta a nivel de la médula suprarrenal adrenalina y noradrenalina (epinefrina y norepinefrina). premio Nobel. La hibernación de ciertos animales vertebrados viene a ser semejante a la relajación. preservador es la relajación. pues no desciende la temperatura rectal tal como en animales hibernantes. pero no es hibernación.27 . en cuanto el metabolismo decrece. Walter R. a través del parasimpático: disminución de la frecuencia cardíaca disminución de la presión sanguínea disminución de la frecuencia respiratoria disminución del metabolismo disminución de la transpiración EL Dr. Hess. que es responsable de descender los síntomas y signos propios de la tensión. aumento de la frecuencia cardíaca aumento de la frecuencia respiratoria aumento del metabolismo transpiración Todo esto se produce porque media la actividad de una porción del sistema nervioso autónomo. habla de una respuesta Trofotrópica reconstituyente y otra opuesta o Ergotrópica. En nuestro propio organismo entonces.estructura híbrida nerviosa-endocrina. el simpático. Las técnicas que activan el sistema tropotrópico. relacionada al gasto de energías y la actividad. tenemos las capacidades de desplegar un intenso estado preparatorio a una acción fatigosa o llena de peligro y la de tranquilizarnos y almacenar energías.

. la referencia para la orientación espacial. De ambas. siendo la vertical percibida en la posición de pie. La posición en decúbito origina reflejos vasculares y del tono muscular estriado que incrementan la decisión voluntaria de relajarse (esto se profundiza en el capítulo. A continuación el volumen se va reduciendo espontáneamente y la frecuencia llega a 46 por minuto. palmas hacia arriba talones juntos. Para la relajación. El ritmo ALFA se esfuerza y existe insensibilidad para estímulos ambientales. la relajación de la yoga. la yoga sigue una serie de pasos que podemos bosquejar así: a) Acondicionamiento General: Cuerpo alineado. de un modo algo diferente. cabeza el la línea media. es capaz de excluir impresiones sensoriales o hacer la atención a un sector de impresiones limitado (Schultz) Para la relajación total en la yoga se usan unas pocas posiciones. sino que pone cuidado en mantener los brazos a lo largo del tronco.) La persona en estado de ensimismamiento. y entre ellas dos: decúbito prono y decúbito supino. Pero no es un simple decúbito. generan algunas consecuencias tales como la pérdida de calor (por baja del metabolismo). como lo señala Nagel.28 . Esta es Savasana o posición del cadáver.. en tanto que la frecuencia cardíaca baja de 5 a 12 por minuto. disminución de la sensibilidad propia del cuerpo (propiacepción o kinestesia) EN el decúbito se altera la orientación en el espacio.incremento de la actividad parasimpática entre ellas y. se permanece en Página . Se ha determinado que primero se asocia a una respiración amplia con una frecuencia normal. los cual se logra en la relajación. El EEG ha mostrado que no hay somnolencia. El volumen de oxígeno baja hasta en un 15 a 20 %. es más usual la última.

brazos. Luego se respira unas tres veces más o Página . Esta fase es la relajación propiamente tal. Aislar la tensión del medioambiente y sus interferencias a la relajación. cuello. Se comienza por ambos pies (siempre simultáneamente los segmentos pares). Se finaliza con una toma de conciencia de todo el organismo. si la experiencia es relativamente avanzada en la relajación. llevándola al propio organismo sin tensión mental.29 . espalda. se evocan fórmulas para la quietud mental y el establecimiento de un estado de bienestar. que será característico de una profunda relajación. no sólo se relaja en superficie. sino "tomando conciencia". hombros.. rostro. b) Relajación Segmentaria: Desde los pies a la cabeza. muslos. La atención en el ritmo respiratorio "objetiviza" la relajación en una alternancia de acción-relajamiento. En una progresión de complejidad. se experimenta sólo una disminución severa de la frecuencia y amplitud de la ventilación. c) Relajación Total: Después de lo anterior se permanece en el estado de relajación logrado (que naturalmente puede profundizarse más). manos antebrazos. pues en la espiración no sólo es la musculatura respiratoria la que se relaja haciendo salir el aire de los pulmones.. después de algún tiempo de práctica. tórax. pelvis (periné. Normalmente. relajando globalmente el cuerpo.". Terminando este recorrido segmentario. en el mismo sentido anterior citado. aunque si exigir una exhaustiva imagen mental de ellos. lo que eleva un poco el tono muscular. psicofísica y paz: "Yo siento paz. en la que se permanece desde unos pocos minutos hasta media hora. sino que todo el cuerpo tiene una especial facilidad para soltarse. armonía. A continuación. abdomen. nalgas). con una atención difusa y suave sobre sí mismo..sosiego.pantorrillas. que evita el ensoñamiento o la divagación. cráneo. se establece voluntariamente un ritmo respiratorio lento y profundo por unos segundos. sino que la atención se lleva a la profundidad del cuerpo y a la individualización de los órganos. tranquilizando la respiración. aproximadamente. aquietando el pensamiento.etc.

costillas. incluso la velocidad de relajarse es mayor que la de inducción de las palabras y puede lograrlo en pocos segundos. Muchos pierden su significancia desagradable y se escuchan como un sonido natural sin estridencia. no necesita que le induzcan el estado de relajación. para después comenzar a mover pies y manos. sólo viviendo la realidad directa. los sonidos del despertar del día y los trabajos del hombre con especial placer. salvo los de gran voluntad. un inefable estado de serenidad mental.menos. en el lenguaje de la yoga significa u equilibrio en la distribución del prana de los distintos órganos y sistemas.30 . estando en aislamiento respecto al mundo exterior. desconocidos. Se sigue con un desperezamiento total. cualesquiera que sean. los ruidos. Para graficar esto. nuevos. tales como trinos de pájaros o vehículos que transitan o bien al desperezamiento. Cuando el practicante está avanzado. Los automóviles pasan dando u ruido desprovisto de Página . al abrir nuestra conciencia al mundo exterior. todo lo cual activa la circulación general. con su íntima comunión. apenas casi haciendo un recorrido mental por el organismo. sentimos en la mañana. El tiempo pierde su magnitud y se puede estar relajado media hora sin la noción de su curso. Es estado de renovación de energías y el entusiasmo dependientes de la práctica de relajación. éstos se sienten frescos. Cuando en un estado intermedio de reposo se escuchan ruidos exteriores. donde no se perciben ruidos. Cualquiera que haya tenido al menos una práctica exitosa de relajación en yoga podrá recordar con placer la especial percepción del completo reposo y si la práctica fue relativamente prolongada. en forma completa (abdomen. esternón) y profunda. el descubrimiento del cuerpo y de la mente. diré que es como habiendo dormido muchas horas en la noche después de un día de agotador trabajo. se abren los ojos y se concluye así.

flexores de codo y extensores de codo del mismo lado. el bícep izquierdo. Así con los demás ruidos y así también con la relajación. De ahí pasa a la extremidad contraria siguiendo ese orden. por el segmento de mayor dominio voluntario). en posiciones sencillas. No podemos asegurar las razones del orden segmentario seguido por la tradición de la yoga para la relajación. A los seis años el control de las extremidades es tal que puede manejar instrumentos simples como Página . Sólo a los tres o cuatro meses el bebé logra dominar o controlar la musculatura del cuello que le permite sostener su cabeza. Pero sí podemos comentarlo en base a ciertos conocimientos neurofisiológicos. El segundo. EL sentido podálico-cefálico y de la relajación es el opuesto al seguido en el desarrollo psico-motor que observa el sentido céfalopodálico y próximo-distal.31 . Rara vez en otras asanas o posturas. siempre decúbitos (supino o prono). Schultz se detiene en las vivencias de peso y calor segmentarios. trícep izquierdo. El antagonismo tiene su razón en que le método Jacobson se basa en la contracción muscular para diferenciar el grado de relajación al de actividad y para localizar la tensión. Orden Segmentario de Relajación Schultz y Jacobson ha tenido sus razones para realizar la relajación siguiendo un orden anatómico preciso. En la relajación de la yoga no existe un trabajo detenido y preferencial en algún segmento.adjetivos. El primero comienza por el brazo dominante (en otras palabras. puro. A los 12 meses se para sin apoyo. Se lleva un mismo orden. controlando su pelvis. entre otras percepciones que caracterizan su método. A los seis meses puede sentarse sin apoyo debido al control de los músculos del tronco.

32 . en un recién nacido. Entonces. Cuando se lesiona. Estos centros superiores y sus vías nerviosas son la Vía Piramidal. debido a su mayor inervación por fibras piramidales. El rostro. En cambio. gestual o de todo el cuerpo. al cesar la acción de afinamiento y modulación piramidal. la Vía Extrapiramidal produce movimientos estereotipados. por asfixia. privativa del ser humano. gruesos. La Vía Piramidal. la intención y la voluntad para sus movimientos. en un adulto.lápiz y pincel. el tronco y las raíces de los miembros lo están en proporción menor. En cambio. son las zonas más controladas por la voluntad (más "concientes"). se "liberan" los patrones de movimientos filogenéticamente primitivos y falla el control muscular. Es el motivo de la plática. la danza y toda habilidad manual. cuello y las extremidades completas. constituida por muchos núcleos nerviosos. por un traumatismo o una hemorragia encefálica. están diseñadas para manipular. primero dibuja el rostro al que poco a poco agrega detalles. Pasan años hasta que dibuja el tronco. EL desarrollo psicomotor es la modulación de patrones de movimientos y reflejos dependientes de centros nerviosos inferiores por medio de centros nerviosos superiores situados en la corteza cerebral. Las extremidades superiores logran movimientos mucho más finos que las inferiores. Esto es debido a su mayor inervación piramidal respecto a las inferiores. En el dibujo puede proyectar la imagen que tiene de sí. que modula la motilidad arcaica de la Vía Extrapiramidal. usándolos correctamente. toscos y reflejos primitivos. siendo la relajación desde los segmentos distales a los Página . La vía Piramidal representa la conciencia. permite que éste logre ajustes de sus movimientos que ningún animal puede lograr. las manos y los pies. También puede caminar en puntillas.

quizás tenga su explicación en su "desconectarse" de los que nos ligue a la actividad: primero la locomoción. y por lo tanto a toda representación sensible. Esto tendría relación con los llamados fantasmas o dobles. Según esta concepción la mente no sólo es un producto de nuestro cerebro. luego los sentidos. luego la manipulación. muchísimo más sutil y trascendente al tiempo. El cuerpo mental o astral permanecería sin embargo conectado al físico por un conducto especial. con nuestra realidad espiritual. por ejemplo. aparición de pares de opuestos. un volver a niveles de paz donde no se requieran decisiones. De una parte el esoterismo lo explica como un desprendimiento del cuerpo mental que compenetra al físico. Allí se puede permitir el sosiego. al espacio. se sigue una progresión de mayores posibilidades de disminuir el tono muscular a menores posibilidades. juicios. conflictos éticos.33 sensaciones . Esta concepción es clara en su concepto de mente: un "cuerpo" similar al físico. en síntesis. extremidades superiores y cabeza. Las explicaciones para este fenómeno son variadas. en lo más mínimo. El que se comience por las extremidades inferiores y después el tronco. la ciencia viene observando las Página . Esto visto como un retroceso en el despertar de la conciencia y experiencia. en forma completa o segmentaria. de contornos poco definidos. ya sea en forma relativamente constante o al principiar la práctica de relajación.proximales. la relajación. pero no. la paz. de una materia sutil. las piernas. sino de todas nuestras células. se experimentan sensaciones de flotar sobre el nivel del piso. Sensaciones de Levitación En algunas personas. Por otra parte.

Además puede acompañarse de tumefacción de mano y muñeca. sin Página . Aún cuando la extremidad esté amputada.34 . Horton investigó el fenómeno de sensación levitante en 10 casos. de la extremidad perdida. que en la relajación disminuyen. tras un infarto. debido. Schultz es más categórica al afirmar que la sensación levitante se produce por el mantenimiento de contracciones musculares residuales que durante la relajación general "crean un nuevo centro de ordenación espacial y determinan. dependientes del tono muscular y la irrigación.levitantes desde los comienzos de la hipnosis clínica y en variados métodos relajativos. influidas por la correspondiente vivencia. a que los cabos de los nervios seccionados estén engrosados y originando estímulos que el sistema nervioso central interpreta como provenientes del segmento amputado. conservando la conciencia propia e incluso del ambiente. Habría cierta relación con la sensación de miembro fantasma de los amputados. La intención correcta es mantener una atención difusa sobre el organismo. de origen cardíaco. se evita el sentir las sensaciones de levitación. la sensación subjetiva específica de que el cuerpo se eleva sobre el plano en que yace". en cambio. atribuyéndolo al embotamiento del tacto y la intensidad de sensación. En relación a esto. el esquema corporal sigue intacto por lo cual se mantiene la sensación de poseer todavía el segmento. es decir. por ejemplo. En la Yoga dentro de una práctica normal no se busca y. Por otro lado. los dolores originados en estructuras profundas son vagamente localizados y aún pueden referirse a zonas alejadas. seguir sintiendo la presencia o dolor. se observan en moribundos o en personas que tras la muerte clínica han sido resucitadas por maniobras de masaje cardíaco o respiración artificial. Un ejemplo clásico es el dolor referido al brazo y mano izquierda. sensaciones de desprendimiento del cuerpo.

35 . en siete personas se redujeron de un 33% a 60%. renal. Página . EJECUCION Posición : La posición fundamental es savasana. que es proporcional a la relajación. Se realizó relajación inducida en la posición savasana. etc. Relajación en la Hipertensión Arterial Se realizó una experiencia con 20 hipertensos causales (indeterminada o esencial. pero pueden utilizarse otras como advasana. según aumento de la resistencia eléctrica de la piel. debe aislarse del piso con algo grueso y protegerse los pies con calcetines gruesos no ajustados. cardíaca). hombres y mujeres cuyas edades fluctuaban entre los 39 y 78 años..adormecimientos que faciliten su experimentación. Luego de tres meses de práctica se evaluó y los resultados fueron los siguientes: en cinco personas los fármacos para su hipertensión pudieron suprimirse. C 1. paryanka. Su hipertensión tenía antigüedades de uno a veinte años. Recomendaciones: a) Hacer la relajación en piso duro y parejo b) Si el ambiente es frío. Cada persona fue conectada a un aparato que por medio de un sonido le indicaba que estaba relajándose bien. la más usada en yoga para ello. cuatro personas tuvieron efectos beneficiosos indirectos sobre la depresión y la jaqueca. cuatro personas no lograron aliviarse de su hipertensión. así como una camiseta de manga corta o larga.

cuando el cuerpo ha entrado en calor y se ha estimulado la circulación sanguínea. el músculo continúa con su estado de tonicidad normal. 3. Fase Media (relajación general): en forma casi espontánea se lentifica y profundiza y se pone rítmica. : Al estar en savasana. debe ponerse un buzo o taparse con una frazada. Piernas y brazos ligeramente separados.36 extremidades . En la relajación profunda se pierde el tono y para salir de ella se deben seguir las normas dadas en la parte 6 de esta guía de relajación. cuando menos deben hacerse los estiramientos y contracciones musculares que se indican en clase. A cada inhalación. pensar en el prana que se introduce al cuerpo. el cuerpo y la columna deben estar derechos. El tono muscular es un estado de suave contracción permanente en que se encuentran todos los músculos. La relajación debe hacerse de preferencia después de una serie de asanas o después de la gimnasia. para llevar a un trabajo no excesivo del corazón por requerimiento sanguíneo súbito de los músculos. Página . La relación en si no produce calor pero el cuerpo puede permanecer temperado si previamente ha sido sometido a contracciones musculares intermitentes. si no se ha hecho gimnasia o asanas. de Respiración : Fase Inicial (descanso): no hacer mención la respiración. pensar que las son más pesadas. Durante las primeas experiencias de relajación. salvo para indicar que sea natural y sin reforzarla. A cada exhalación. por lo tanto.si 2. provocado por impulsos nerviosos continuos y necesarios para que el músculo entre en acción de manera inmediata. Ejecución se siente frío.

aumenta la laxitud y pesadez. ser conciente de su organismo. Incorporarse. Pensar que cada órgano. laxo. El fue estimulado benéficamente con la gimnasia. Nuestro organismo se ha relajado también.4. No hay tensiones nerviosas. laxas y relajadas. en el suelo inmóvil.37 . cada célula de nuestro cuerpo. Duración (relajación general) a) Visualizar mentalmente todo el cuerpo en conjunto. Estiramiento y ligera tensión que ayuda a fijar el prana en la columna vertebral y demás órganos. Ahora procederemos muy suavemente. llevar los brazos estirados hacia arriba del cuerpo. pensando que están muy pesadas. Cómo finalizar la relajación: Muy suavemente. pensando que descansa. que es traje que nos hemos quitado y que se encuentra ahí. Tranquilización Página . se lentifica el ritmo cardíaco (físico). A cada exhalación. un Atención Mental : 5. se ha beneficiado. a merced completamente de la fuerza de gravedad. 7. inmóviles. b) Visualizar mentalmente las extremidades superiores e inferiores. Efectos : Profundo estado de relajación muscular. El sistema nervioso fue fortalecido con la respiración rítmica de la relajación y el prana o energía bionerviosa que captamos se distribuye en todo el sistema nervioso y el cuerpo en general. Arquear la columna vertebral hacia un lado y después hacia el otro. relajado. Desciende la presión arterial. Sentarse. : a) Descanso: un minuto b) Estiramiento y tensión: 5 a 10 segundos c) Relajación General: 10 minutos 6. para un beneficioso estímulo final. cuando se les indique. cada tejido.

Contraindicaciones: Presión arterial muy baja (en estos casos podría hacerse si no hay molestias adicionales. los labios entreabiertos soltando la mandíbula.38 . ojos cerrados) Segunda Fase Página . Terapia : Fatiga muscular. Los psiquiatras rusos y franceses indican drogas que inducen sueño artificial por días y semanas. Distribución de prana a los órganos internos. nerviosa o psíquica. los brazos a lo largo del tronco levemente separados (palmas de las manos hacia arriba. 8. cabeza recta.y fortalecimiento psíquico. Se debe tener cuidado también en ciertos casos de hernia diafragmática. los pies cayendo hacia los lados naturalmente. es la terapéutica del sueño. Por medio de la Relajación se obtiene los beneficios de esa terapéutica sin los peligros de las drogas. Fortalecimiento del sistema nervioso (psíquico). tronco recto. aislándose del frío ambiente con ropa apropiada). VOCES DE MANDO Introducción Primera Fase a) Corrección Visual de la postura b) (Revisar postura) Piernas separadas ligeramente.

empeines. pubis y nalgas Página . ascendiendo hasta llegar a la cabeza. En las primeras prácticas se le debe enseñar al alumno grandes zonas sin detalles (la primera y segunda clase y relajación muscular). rodillas y muslos Pelvis: caderas. talones. hacer tomar al alumno "Conciencia de las tensiones del cuerpo" y de la posibilidad de descargar las tensiones. El orden a seguir es el siguiente: Pies: plantas. Cuarta Fase: Ejecución de la Relajación Inducir al alumno a fijar su Atención Mental en las distintas zonas de su cuerpo (aprovechando siempre la cadencia respiratoria) para aflojar las tensiones de los músculos de esa zona (descontraerlos). si no simplemente ser un observador pasivo de ella) c) Relacionar las tensiones musculares con la respiración aprovechando el vaivén (cadencia) para "descontraer" la musculatura del cuerpo sobre el piso. b) Hacer tomar al alumno conciencia de su respiración (que sienta la cadencia respiratoria sin alterarla. tobillos Piernas: pantorrillas. brazos.39 . De mayor a menor. y las más pequeñas en los miembros superiores. El recorrido a seguir debe ser siempre desde los pies. en razón de que las grandes masas musculares se encuentran en las piernas. tronco. En las prácticas posteriores se irá llegando más al detalle de la relajación.Revisión y corrección mental de la postura (inducir al alumno a ello) Tercera Fase a) Inducción a la relajación. dedos.

dorsos. mejillas. hombros Cuello: desde la garganta hasta la nuca Rostro: frente. palmas. pómulos. con ciertas inflexiones en la voz a fin que no se caiga en una especie de Hipnotismo y para evitar que el alumno pierda el enlace con la voz. lengua. párpados. hacerlo tomar conciencia del peso que ejerce la fuerza de gravedad sobre su cuerpo.Espalda: (zona lumbar) desde las nalgas hasta la cintura. para posteriormente llegar también a la relajación de la musculatura visceral. labios. entrecejo. vientre Costillas Pecho: (tórax) hasta las clavículas Manos: dedos. Abdomen: bajo vientre. Primeramente se llegará a controlar y reflejar completamente la musculatura esquelética. codos. (zona cervical) cuello. (zona dorsal) desde la cintura hasta los hombros pasando por las escápulas u homóplatos. inducirle a la calma y al reposo y a la completa tranquilidad física y mental. maxilar inferior (mandíbula) Cuero cabelludo: desde el borde de la frente hasta llegar a la nuca Quinta Fase: Inducción Final Habiendo terminado la relajación esquelética (*) y visceral se procede a inducir al alumno al descanso de la siguiente manera: hacerle sentir su cuerpo completamente relajado. sienes. muñecas Brazos: antebrazos. * La relajación tiene distintos niveles de profundidad en la medida de la maestría que vaya logrando el practicante en ella. Página . brazos. tirado sobre el piso. Condiciones Especiales de las Voces de Mando Debe ser natural.40 .

De aquí surge entonces la necesidad de tener algún método. De esta manera hemos visto acrecentarse diversas dolencias relacionadas con los excesos de tensiones. algún sistema.El lugar debe estar tranquilo. La relajación que vamos a practicar en esta oportunidad tiene su base en el método Schultz y el método Jacobson unidos a algunas técnicas de la tradición Yoghi. ni mucho frío. sólo algunas que son las que los médicos nos informan con bastante detalle: hiperacidez gástrica. puesto que el conjunto de aspectos que involucra la vida moderna. alguna práctica que permita al individuo liberarse de esas tensiones de tal manera de poder realizar las diferentes aspiraciones que cada ser humano tiene. ni siquiera las más representativas. úlceras gástricas. práctico y bastante concreto.41 . diferentes situaciones. conllevan un aumento de las tensiones del organismo del ser humano. ni mucho calor. estreñimiento. diferentes enfermedades que tienen como base el exceso de tensiones en el organismo. RELA JACION CLASE PRACTICA Instrucciones Preliminares La técnica de la relajación es un elemento fundamental en la vida actual. Es un sistema. Dentro de nuestro organismo existen 2 grandes clases de musculatura: la musculatura lisa o involuntaria y la musculatura Página . digamos es una síntesis de diversos sistemas de carácter objetivo. entre estas dolencias podemos nombrar algunas. problemas de carácter psicológico.

Contraindicaciones Están dadas fundamentalmente por los problemas de carácter circulatorio que pudiera tener una persona. va un poco más profundo quizás. digestivo. sin embargo. como por ejemplo. es decir. en fin. puesto que actúa a nivel psicológico. En general la musculatura voluntaria es fácil tensarla o relajarla. que en virtud de la relajación de la musculatura voluntaria por inducción. es más. Los beneficios de la relajación son innumerables.estriada o voluntaria. la musculatura del tubo digestivo ya es diferente. y tanto es así que es recomendable que las personas que sufran de presión baja no tengan una relajación profunda sino que practiquen más bien un descanso utilizando todos los elementos primarios de la relajación. las tensiones. dado que está involucrado todo el ser desde el punto de vista físico. La relajación tiene efectos muy profundos sobre la fisiología del organismo humano puesto que actúa primeramente sobre el sistema endocrino y por consecuencia directa sobre el sistema respiratorio circulatorio. obtenemos también la relajación de la musculatura involuntaria o lisa. de ahí entonces la explicación que cuando la persona se relaja profundamente tiende Página . La relajación de esta musculatura lisa es en base a la inducción de la relajación de la musculatura voluntaria. puesto que no es una musculatura de carácter voluntario.42 . puesto que apretar o soltar una mano lo puede hacer cualquier persona a voluntad. actuar sobre la musculatura lisa. involucra toda la fisiología del ser humano y. las respiraciones profundas. todo eso para terminar con un descanso agradable. por ejemplo. problemas de presión baja. puesto que la relajación profunda tiende a bajar un poco la presión. pero no relajación profunda propiamente tal. psíquico y espiritual.

lo primero que vamos a hacer es practicar algunos ejercicio a fin de que las tensiones nerviosas tanto de la columna como de los diferentes lugares del cuerpo se vayan soltando. Ejercicios Preparatorios Introducción Para comenzar la relajación debemos tener en cuenta lo siguiente: primeo que un músculo se va a relajar en la misma medida en que primero se tense. manos empuñadas. a) hacia atrás b) hacia adelante 2) 3) Posición: Brazos y hombros sueltos a los costados del cuerpo. manos empuñadas. Página . Circunducción de hombros. Respiración libre.43 . 1) Posición: los brazos horizontales en cruz a la altura de los hombros. tiende a sentir un poco de frío.también a que su temperatura baje. Ejercicios A De pie sobre el piso: repetir de 6 a 10 veces cada ejercicio con suavidad. Círculos de extensión máxima con los brazos. por lo tanto. Movimiento: Circunducción de muñecas a) círculos hacia adelante b) círculos hacia atrás Posición: Movimiento: los brazos horizontales en cruz a la altura de los hombros. así también producir un pequeño desanquilosamiento de las articulaciones.

44 . subir y soltar los hombros.Movimiento: 4) Posición: Elevación de la cintura escapular. etc. Posición: Erguidos. Contraindicaciones: las personas que padezcan afecciones a la columna debe abstenerse de este ejercicio (discopatía. Brazos y hombros sueltos a los costados del cuerpo. manteniendo la vista fija en un punto. a) hacer círculos con los hombros hacia adelante b) hacer círculos con los hombros hacia atrás Posición: Brazos y hombros sueltos a los costados del cuerpo. pulgares unidos en la columna. Movimiento: Subir y bajar los brazos lentamente hasta la altura de los hombros. Respiración: Tomar aire al subir brazos y exhalamos lentamente al bajarlos (siempre por la nariz). Movimiento: Hacer tensiones de la columna suavemente hacia los dos lados. punta de pies separados. a) hacia la derecha b) hacia la izquierda Contraindicaciones: las mismas anteriores Posición: 5) 6) 7) 8) Talones juntos.) Posición: Movimiento: En la misma posición anterior. Movimiento: Rotación de la cintura escapular.. Página . palmas juntas delante del cuerpo. Movimiento: Subir y bajar los brazos lentamente hasta la altura de los hombros. tronco recto. pies separados. manos en la cintura. Hacer círculos de tronco.

soltar. Extender la pierna flectada. Flectar la pierna derecha (polaridad) en el interior del muslo contrario. con la mano sobre la rodilla acercándola más hacia el piso y al cuerpo.45 . Tomar con las manos entrelazadas el tobillo derecho (polaridad) Movimiento: a) hacer cortes verticales (flexión y extensión de tobillos) b) hacer cortes hacia los lados (abducción y adjección de tobillos) c) hacer círculos con los pies (circunsdección de tobillos) derecha e izquierda. la izquierda queda extendida. Extender y relajar. Repetir con la otra pierna. acercando la pierna al cuerpo y al piso. 1) Movimientos de Tobillos Posición: Sentados en el piso.B Ejercicio en el Piso: (Sentados cómodamente) Insistir en una suave atención mental en la zona que ejercitamos. Hacer movimientos de arriba hacia abajo. Repetir flectando la pierna izquierda. 2) Media Mariposa Posición: Siempre sentado. soltar y relajar ambas piernas. Repetir el ejercicio. ahora haciendo una pequeña presión. Movimiento: Atención Mental: En la base de la pierna Efectos: Se desanquilosan las articulaciones (coxofemoral) La circulación de la sangre se hace más Página . relajar.

Aumentando con suavidad la torsión. I Repetir girando hacia el otro lado II Girar hacia un lado y hacia el otro lado. Descanso. estimulando su funcionamiento. Efectos: Actúa sobre la columna vertebral flexibilizándola.46 . Subir con las manos a los costados del cuerpo. Girar varias veces. Repetir. llevando la cabeza al piso. Página .expedita. Suavidad. Repetir. nos afirmamos con las manos en el piso o en las rodillas. Movimiento: Flectar el tronco. Realizar este ejercicio con mucha precaución. Actúa sobre los órganos digestivos. Contraindicaciones: Las personas con afecciones a la columna deben abstenerse de este ejercicio. b) la mano izquierda toma la rodilla derecha. Atención Mental: A lo largo de la columna vertebral. 3) Flexión del Tronco Posición: Sentados en el piso con las piernas flectadas (sukhasana) manos sobre las rodillas. 4) Torsión del Tronco Posición: Movimiento: En la misma posición anterior (sentados en Sukhasana) Girar la columna hacia la derecha a) la mano izquierda toma el tobillo derecho.

derecha e izquierda.47 . llevar la cabeza arriba y abajo suavemente. b) Hacer cortes hacia los lados (abducción y aducción) girar la cabeza a la derecha e izquierda. c) Dejar caer la cabeza hacia los hombros (flexiones laterales de cuello). 5) Ejercicios para el cuello Posición: Movimiento: Sentados con las piernas cruzadas. vitalidad y salud". a) Hacer cortes verticales (flexión-extensión).Atención Mental: En la columna vertebral. Efectos: 6) Relajar la musculatura del cuello. Desenquilosamiento de la columna vertebral. Elimina las grasas que se acumulan entre las vertebras. Efectos: lado. d) Círculos con la cabeza. Atención Mental: Musculatura del cuello. ojos cerrados. manos sobre las rodillas. garganta. Mayor flexibilidad a la columna que otorga mayor vitalidad. vértebras cervicales. Primero hacia un lado y nos volvemos inmediatamente hacia el otro Repetir. Regularización de la Respiración Página . "Los grandes Yoghis dicen: la flexibilidad de la columna es juventud. sin provocar dolor.

. partiendo de los pies .. TENSION.. Repetir. las tensiones. talones juntos. (El cansancio.. Exhalar completamente. palmas unidas delante del cuerpo.exhalar dulcemente.. Llenando los pulmones. en cada expiración nos desintoxicamos física y psicológicamente. RELAJACION Instrucciones Preliminares Vamos a realizar un viaje por todo nuestro cuerpo. En cada respiración llenamos todo nuestro organismo de energía bionerviosa. Movimiento: Elevar los brazos por los costados hasta la altura de los hombros y bajarlos hasta unir las palmas delante del cuerpo nuevamente. LA RELAJACION I METODO JACOBSON. Efectos: Regulariza el ritmo respiratorio y frecuencia cardíaca. lentamente.48 .. intoxican nuestro ser) Tomar aire profundamente. Atención Mental: Pensar que en el aire se encuentra la energía bionerviosa (prana) que subyace en el Universo. Respiración: y Respiración completa. Tomar aire en forma lenta profunda. Esta penetra en nuestro organismo a través de la respiración y vivifica todo nuestro cuerpo. músculo por músculo hasta llegar a la cabeza y vamos a ir Página .Posición: De pie erguidos.

vamos a tensar y después vamos a ir soltando.49 fuerte. mantenerlo. Ejecución Nos colocamos de espaldas en el piso. el cuerpo recto. más fuerte. muy fuerte.. mantenerlo. descanso. Tensamos ahora el glúteo derecho fuerte. soltamos. de quemar las tensiones. muy fuerte. fuerte. en la otra fase de la relajación. estamos de espaldas en el piso. lo soltamos totalmente. descanso.. mantenerlo.. más fuerte. mantenerlo. fuerte.. muy fuerte. Descansamos todo nuestro cuerpo. fuerte.. mantenerlo. más fuerte. más fuerte. tensamos y soltamos. más fuerte.. muy fuerte. más fuerte. muy fuerte.. Para ejecutarla entonces. más fuerte. fuerte.. más fuerte. mantenerlo muy fuerte.. muy fuerte. sueltas sobre el piso y todo nuestro cuerpo está completamente abandonado a la fuerza de la gravedad. las piernas rectas. muy fuerte.Tensamos ahora el pie derecho. muy mantenerlo. más fuerte. Página .. Lo primero que hacemos es descansar.. muy fuerte. descanso. los brazos en los costados. mantenerlo.tensando uno por uno los músculos de manera de identificarlos claramente y de quemar la energía sobrante que pueda haber en cada uno de ellos. fuerte. fuerte. Primero vamos a ir músculos por músculo y finalmente vamos a hacer una tensión completa. fuerte. más fuerte. fuerte.. Tensamos el pié izquierdo. fuerte. mantenerlo. fuerte. Tensamos ahora la pantorrilla izquierda. es necesario colocarse en el piso en posición de espalda. Tensamos ahora la pantorrilla derecha. más fuerte.. descanso. muy duro. mantenerlo. muy duro. más fuerte. Vamos a comenzar con el método de tensiones. es necesario explicar que depende de la tensión del músculo la relajación que se obtenga después.. fuerte. Tensamos ahora el muslo izquierdo fuerte. adoptamos una posición cómoda y vamos entonces a realizar el método de tensiones. fuerte. mantenerlo. más fuerte. muy descanso. .

muy fuerte. muy fuerte. fuerte. muy fuerte.. Tensamos ahora el brazo derecho. fuerte. muy fuerte. ni importa la mueca que salga. llenando los pulmones de aire. fuerte. mantenerlo. más fuerte. fuerte.. descanso... descanso. más fuerte. descanso. fuera el aire.. mantenerlo. tomamos aire.. fuerte. fuerte. muy fuerte. muy fuerte. Respiramos ahora profundamente 3 veces por la nariz. descanso..Tensamos ahora toda la musculatura de la parte baja de la espalda. muy fuerte. Ahora el antebrazo derecho. muy fuerte. mantenerlo. más fuerte. fuerte. descanso.. fuerte. los músculos faciales en general. Tensamos ahora la mano derecha como si apretáramos un limón con toda fuerza. más fuerte. muy fuerte. muy fuerte. mantenerlo. más fuerte. fuerte. fuerte. mantenerlo. mantenerlo.. más fuerte. mantenerlo. mantenerlo.. mantenerlo. mantenerlo. muy fuerte. más fuerte. respiramos por la nariz. mantenerlo. descanso. Tensamos ahora los músculos de la cara. más fuerte. de la lengua. descanso. mantenerlo. mantenerlo. fuerte.. Ahora el antebrazo izquierdo. fuerte. muy fuerte. más fuerte. mantenerlo. más fuerte. fuerte.. fuerte. fuerte. más fuerte. muy fuerte. fuerte. tensamos.. mantenerlo. más fuerte...50 . descanso. más fuerte. Página . tensamos. fuerte. Tensamos ahora la mano izquierda como si apretáramos un limón con toda fuerza.. Tensamos ahora el brazo izquierdo fuerte.. mantenerlo. muy fuerte. muy fuerte. tensamos fuerte. más fuerte. más fuerte.. muy fuerte. Tensamos ahora los músculos pectorales e intercostales y la parte alta de la espalda. fuerte. más fuerte. mantenerlo. descanso. mantenerlo. muy fuerte. más fuerte. más fuerte. mantenerlo.

. Nuestro cuerpo.. tomamos aire. suavemente. tomamos aire.51 . muy fuerte. fuera el aire. fuerte. completamente abandonado a la gravedad. llenamos los pulmones de aire.tomamos aire. suelto. muy fuerte.. fuerte. respiramos profundamente por la nariz. fuerte. muy fuerte. dulcemente. fuera el aire. mantenerlo. inspiramos y expiramos dulcemente.. después de la tensión el Página . como si estuviéramos colgando hacia un abismo.. fuera el aire tomamos aire.Respiramos profundamente 3 veces. Tomamos aire. mantenerlo. Tomamos aire. mantenerlo. mantenerlo. mantenerlo. fuera el aire. fuera el aire.. respiramos profundamente. de la punta de los pies a la punta de los cabellos. tomamos aire. fuerte. mantenerlo. terminada le tensión queda totalmente suelto y relajado.. todo el cuerpo. Automáticamente nuestro cuero queda completamente abandonado a la fuerza de gravedad. llenando los pulmones de aire. tomamos aire. tomamos aire. más fuerte. fuerte. más fuerte. descanso. fuera el aire. mantenerlo.. pegado al piso. fuera el aire. fuera el aire. descanso. tensamos fuerte. fuerte. descanso. mantenerlo. tomamos aire. fuera el aire. más fuerte. fuera el aire. fuera el aire. fuera el aire. Cambio: Ahora vamos a tensar todo el cuerpo. fuera el aire. mantenerlo. tomamos aire. totalmente abandonado a la fuerza de gravedad. muy fuerte. siempre por la nariz. llenando los pulmones se aire. fuera el aire. Tomamos aire. totalmente suelto y relajado. mantenerlo... más fuerte. tomamos aire.. fuerte. inspiramos y expiramos. tomamos aire. más fuerte. más fuerte.. tensamos desde la punta de los pies a la punta de los cabellos. tomamos aire. fuera el aire. muy fuerte. poco a poco vamos normalizando la respiración y las diferentes funciones que se alteran con la tensión. Respiramos profundamente 3 veces. nuestro cuerpo está totalmente suelto. fuera el aire. sintiendo que en cada expiración soltamos todo nuestro cuerpo. Cambio: Nuevamente tensamos todo el cuerpo. Cambio: Nuevamente vamos a tensar todo el cuerpo. mantenerlo. tomamos aire..

muy fuerte. Esto es algo así como colocar un imán dentro de un campo magnético. tomamos aire. las piernas estiradas. totalmente relajado.. Respiramos profundamente 3 veces. descanso. Instrucciones preliminares Para realizar esta parte de la relajación deben colocar su cabeza orientada hacia el oriente. inspiramos y expiramos suavemente.. II METODO DE RELAJACION Contraindicaciones En esta parte.cuerpo queda totalmente suelto. en caso de dudas deben consultar al médico. tomamos aire. hacia donde nace el sol. fuera el aire. deben abstenerse de realizar esta parte de la relajación. fuera el aire. las personas que sufren problemas circulatorios como baja de presión por ejemplo. tensamos fuerte.. cada una en el piso. fuera el aire. inspiramos y expiramos dulcemente. los brazos a los costados. La posición es de espaldas en el piso. tomamos aire.. más fuerte. muy fuerte. tomemos aire. mantenerlo. dulcemente.. mantenerlo. esa es la razón fundamental. fuera el aire. tomamos aire. una posición muy cómoda. es decir. La cabeza. fuera el aire. tomamos aire. cabeza recta para que se irriguen de sangre los dos hemisferios en la misma forma. una posición de descanso. insisto debe estar orientada hacia la dirección oriente.. fuera el aire. fuerte. más fuerte. llenando los pulmones y sentimos que nuestro cuerpo está descansando sobre el piso. Cambio: Vamos a realizar la última tensión completa de todo el cuerpo de la punta de los pies a la punta de los cabellos. esto para que las energías sutiles bañen en buena forma nuestro cuerpo.52 . tomamos aire. mantenerlo. más fuerte. los brazos al costado. razón que también tiene Página . mantenerlo. fuera el aire.

el páncreas. Tiene esto que ver con las energías que bullen en los meridianos a nuestro cuerpo. lo que es más importante si sienten frío pueden taparse con alguna manta. de eliminar las tensiones de toda nuestra fisiología.. taparse los pies sobre todo y adoptar una posición muy cómoda. sueltas. sin moverlos. relajados.validez con respecto a dormir. totalmente suelta y relajada.. soltamos el estómago. Las glándulas anexas.. Visualizamos los glúteos soltando y relajando. siempre es preferible colocar la cabeza hacia el oriente o hacia el norte. soltar y relajar. soltar y relajar. la posición muy cómoda. el Yin y el Yang que fluyen en nuestro organismo.. la parte alta de la espalda. a la punta de los pies.. Visualizamos la parte baja de la espalda. Visualizamos la musculatura pectoral e intercostal.. suelto. tendón por tendón. llevamos la atención a la punta de los pies. Ejecución Vamos a iniciar un viaje por las profundidades de nuestro cuerpo. soltar y relajar. soltamos y relajamos el tórax.. La cabeza. intercostales. soltar y relajar. Aparte de los fluidos. suelto totalmente y relajado. los órganos internos... soltamos y relajamos los órganos del abdomen. más suave. suelto.. eso es más importante. sin mover los pies. Músculo por músculo. relajar dedo a dedo. sus tendones. se ha estudiado que eso es así. debe ir orientada hacia el oriente.. suelta. soltando y relajando la punta de los pies. Tomamos aire. Visualizamos las rodillas.. sus huesos. se duerme mejor. fuera el aire.... Relajamos las pantorrillas relajando sus músculos. sueltos.. fuera el aire. los órganos internos nuestro alargados intestinos. Llevamos la atención. los músculos del abdomen. Los músculos de tórax... soltar y relajar. El hígado.. sueltas.. soltar y relajar. la vesícula. la respiración se hace cada vez más cadenciosas. soltar. los músculos pectorales. más dulce. suelta. tomamos aire. Visualizamos Página .. relajo la musculatura alargada de mis muslos. también existen energías... a fin de soltar. Visualizamos los tobillos.53 ... Visualizamos el abdomen. totalmente sueltas y relajadas.

los músculos de la cara. no ensoñar.. yo siento paz. sólo sentir paz.. torciendo el cuerpo nos estiramos tal como hacen los Página . Para salir definitivamente del estado de paz. descanso. de descanso. visualizamos la punta de los pies. suelto. sueltos.No dormir. soltamos y relajamos los pies. totalmente sueltos.. visualizamos loa antebrazos soltando y relajando.. Siento que penetro en un valle de infinita paz. llenando los pulmones de aire y la 3° vez llevamos los brazos por sobre la cabeza y nos estiramos como si saliésemos de un profundo sueño. estamos unidos al Universo inconmensurable a través de la vibración de paz. Repitan mentalmente conmigo: siento mi cuerpo pesado. no dormir. torcemos el cuerpo hacia los lados. yo siento paz. sueltos.. relajación.. sentimos paz. descanso. Para salir del estado de relajación vamos a llevar la atención nuevamente a la punta de los pies. relajación. Nos vamos a quedar algunos instantes si pensar. totalmente sueltos y relajados. totalmente suelto y relajado. no ensoñar. nos volteamos hacia los lados. soltamos y relajamos los músculos faciales. sentimos que cada célula de nuestro cuerpo se ha beneficiado y funciona correctamente. visualizamos los tobillos. luz y paz. sólo sentir paz. Visualizamos las pantorrillas. los músculos del cuello.. suelto. dedo por dedo. pesado como un saco de trigo tirado en el campo. visualizamos los brazos. No dormir. sentimos que la relajación nos ha llenado de energía para enfrentar de buena forma las diferentes situaciones que la vida nos ofrece. de relajación en que hemos estado.54 . sueltos. Sentimos paz.. visualizamos los músculos de la garganta. relajación. Ojos cerrados sin oprimir. soltando y relajando.. sueltos. descanso.. sentimos paz.. soltando y relajando. visualizamos las rodillas.. sin pensar absolutamente nada. labios cerrados sin oprimir.ahora las manos. Visualizamos los hombros.. sueltos. descanso. descanso. totalmente sueltos y relajados.. yo siento paz...Pensamos que la relajación ha beneficiado todo nuestro cuerpo. músculos de la lengua. sólo sentir paz. descanso.. estamos unidos a nuestra madre tierra a través del piso.. sólo sentir paz. no ensoñar. vamos a respirar profundamente 3 veces..

Sukasana. muy rápido. Vuelvo a insistir que esta relajación es contraindicada para las personas que pueden sufrir presión muy baja. con agua fría. es conveniente que antes de comenzar a practicar la 1° parte de los ejercicios de la relajación. ojala un baño frío. de 1 ó 2 minutos a lo más y haberse secado bien antes del comienzo de los ejercicios. las personas que han practicado esta relajación por 1° vez no deben preocuparse si les cuesta quedarse dormidos en la noche. es conveniente haberse dado un baño. de acuerdo al tiempo de cada persona. Los beneficios que obtenga van a ser realmente interesantes.gatitos cuando salen de su siesta. así entonces. Algunas Advertencias Con respecto a la práctica de esta relajación. Pensamos que 10 minutos de esta relajación corresponden a una noche de sueño. Paryankasana (esta última dependiendo de la flexibilidad de los alumnos) Página . Esta relajación puede ser practicada diariamente o 3 veces por semana. puesto que el descanso conciente de 10 minutos equivalen realmente más o menos a una noche de sueño. Nota Pueden practicarse algunas asanas como: Vajra.55 .

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