You are on page 1of 12

Crossfit Edzsterv 2009-2010

Crossfit edzsterv alapelvek


(Ksztette: Keresztesi Pter)

nagy intenzits, kzphosszsg edzsek tartsa (60 v 75 perc) slyzs edzs vegytse pulzusemel (kardio gyakorlatokkal), statikus s dinamikus gyakorlatok keverse, gyakorlatcsoportokon bell gyakorlatcsoportok vgrehajtsa teljes erbedobssal, maximum fradsig gyakorlatcsoportok tartalmazzanak legalbb egy pulzusemel gyakorlatot s kt fajta slyzst pl: Hzdzkods-toldzkodsfelugrs vagy ugrl ktl a feladatokat egyms utn kell vgrehajtani, idre a pihenidket reduklva, gy nvelve az er-llkpessget trekedjnk, 12 vagy magasabb ismtlsszmra az els pr hnapban majd kiegszthetjk a gyakorlatcsoportokat nagy sly, alacsony ismtlsszmmal pl.: hzdzkods-bicepsz ktkezes slyzval (nagy sllyal 6-ot v ngyet) tapsos fekvtmasz 15 db edzsnapjaink gyakorlatait tformlhatjuk, keverhetjk, j gyakorlatokkal vagy vgrehajtsi formval sznesthetjk az edzseket igny szerint kiegszthetjk futssal, ahol a kzptvot rvid (50-100 mteres sprintekkel egszthetnk ki) pl.: 2.5 km kzpersen, majd 10x100 m sprint, levezetsnek laza kocogs 1km alkalmazhatunk gett edzsmdszereket pl. traktorkerk tforgats, kdobls, kalapcsts (min10 kg kalapcs) kerkgumira, ktlmszs, jtsztri gyakorlatok (hzdzkods, toldzkods).

Tetszs szerint keverhetjk, illetve sznezhetjk azokat, vgrehajtsi mdozatuk megvltoztatsval, kztes feladatok kzbeiktatsval

havonta beiktathatunk egy kihvs napot, ahol sszelltunk egy nagyobb gyakorlat csoportot s azt hajtjuk vgre idre, tetszleges pihenidkkel (pl. a 300 gyakorlatsorozat a rendvdelmi szerveknl) Fontos, hogy tblzatosan vezessk teljestmnyeinket (nap, gyakorlat, teljestett id) kiemelked jelentsggel br a nyjts, edzst kveten kb. 10-15 perc (statikus s dinamikus nyjtsok keverse)

Mintaedzsterv:
1.,(htf)

bemelegts s tmozgats min 5 perc tolldzkods-lbemels (10-15) hzdzkods-felugrs (6-15) fekvenyoms-fells-fekvtmasz(12-25-12) negatv-0-pozitv padon, egyms utn bicepsz egykezes slyokkal - guggols egykezes sly oldalra emelssel v feltolssal (12-12) tricepsz hts padfogssal - szk fekvtmasz - felugrs lbfelhzssal mellkashoz (8-8-10) fekvtmasz varicik: vllszlessg, szlesen, ujjak kifele, htrafele llnak, ujjbegyen, kilkve, tapsolva, lb a knykhz hz, nyalka.

10 perc bicikli vltott tempban (gyors-lass) utols 2 perc levezets nyjts min 5 perc

2.,(szerda)

bemelegts s tmozgats min 5 perc lehzs-evezs (8-12) egykezes sly oldalemelse padon mellkashoz (frszels) fekvtmasz (12-12) guggols keretben vdli felugrs v ugrl ktlszer nyjtott ugrlssal (12-25-20) kitrs sllyal fekvtmasz pozitv padon sllyal frszels fggleges tartssal (16-12-12) 8-10 perc ugrl ktl vltott tempban,egy lbon, egy ugrsra kt tfordts, terpesz-zrral, elre-htra lbvltssal, elre-htra zrt lbbal, magasra ugrssal nyjts min 5 perc

3.,(pntek)

bemelegts s tmozgats min 5 perc hzdzkods has guggols (6-25-12) (hzdzkods madrfogssal is) bicepsz ktkezes sllyal llva fekvtmasz lbemels (12-1210) vll ktkezes sllyal elreemelssel felugrs (12-12) tricepsz frsz htra szk fekv fells (12-6-20) 10 perc bicikli nyjts min 5 perc

Szobai edzsterv

1., (htf)

5 perc ugrl ktelezs plusz bemelegts tmozgatssal (nyak,vll,knyk,csukl,csp,derk,trd,boka) fekvtmasz fells guggols (12-12-12) 4x guggols sly oldalra emelssel (vll) fekvtmasz lb fent (12-12) 4x homorts - fells 3 fajta vltogatva felugrs (100-12-12) 3x ktkezes slyzval bicepsz pumpl fekvtmasz (12-30) 4x 30 msodperc intenzv ugrl ktl felugrs tapsos fekvtmasz (x-6-12) 6x NYJTS

2.,(szerda)

5 perc ugrl ktelezs, bemelegts tmozgatssal fekvtmasz fells (4 fajta, vltva minden sorozatnl) guggols (12-12-12) 4x bicepsz kt kezes slyzval tricepsz (a szk, ht mgtti fogsval) pumpl fekvtmasz (12-12-30) 30mp ugrl ktl guggols ktkezes slyzval has prs (sarok 10 cm-re a fenktl) (x-6-30) 4x egykezes nyoms slyzval llig hzs egykezes slyzval nyalka (12-12-6) 3x 10 perc vltott tempj ugrl ktelezs (egy lbon, keresztezve, terpesz zr, lbcsere elre htra, felugrs magasra, zrt lbbal elre htra) NYJTS

3.,(pntek) 5 perc ugrl ktelezs, bemelegts tmozgatssal guggols (egykezes sly rintse talajhoz majd nyoms felllskor) 4 tem fekvtmasz (12-20) 4x tskn tugrs (elre-htra pros lbbal) fekvtmasz 3 pumpa+1sima (30-6) 3x lbemels (8-as) homorts (kz-lbemelssel) fekvtmasz (elemelkedssel) (30-60-12) 4x lblendtssel hton fekvsbl fellls majd 3 has prs fellls megint (12) 3x 10 perc vltott tempj ugrl ktelezs (egy lbon, keresztezve, terpesz zr, lbcsere elre htra, felugrs magasra, zrt lbbal elre htra) 5 perc ugrls 3kg 1 kezes slyzval a kzben NYJTS

Tancsok az otthoni edzsekhez:


A szobai vagy otthoni edzsek sorn prbljunk kreatvak lenni amennyire a szoba adottsgai engedik. Hasznlhatjuk a szket, a szft, a tskkat a falat. rdemes pr kzi slyzt (slytrcskkal max 12kg/slyz) beszerezni, egy ugrl ktllel a maximlis hatkonysg elrshez. Ajnlott nyitott ablaknl edzeni, mivel a kis helysgekbl hamar elfogyhat a leveg, ami pedig teljestmny cskkenshez vezethet, msrszt nem egszsges a hasznlt leveg bellegzse. Mivel nem llnak rendelkezsre edztermi berendezsek, ezrt a gyakorlatok vgrehatsi mdozatnak megvltoztatsval prbljuk sznesteni s szlesteni a palettt.

Fekvtmasz fajtk: szken (tenyerek egyms mellett), vllszlessg, szlesen (2 vll), ujjak kifele, htrafele llnak, ujjbegyen, kln, kilkve (elemelkedve kb. 10 centit), tapsolva, lb a knykhz hz, nyalka, lb szken fent (kb 50 cm magasan), pumpl (lent mlyen 15 cm-es elemelkedssel) Guggolsi fajtk: hagyomnyos, szles (2 vll), kitrs, egyik lb ell, hton fekvsbl trtn fellls Has gyakorlat fajtk: sima (trd enyhn behajltva), trd behajltva teljes fells (sarok 20 cm fenktl), trd behajltva csukl-trdkalcs rintssel (sarok 10cmre fenktl), fells keresztbe (knyk rinti a trdet)

Lbemels (kz fenk alatt): 10 cm-re, mindkt oldalra mozgatssal, 90 fokig emels (mindkt oldalra plusz kzp), biciklizs, lbkeresztezs, zrt lbbal 8-as rs levegben Felugrs: sima, terpeszbe rkezve, lb ell htul mdon rkezve, lb felhz mellkashoz, lb felhz fenkhez, felugrs egy lbbal Homorts: lb rgztve, lb emelkedik a mellkassal, trzsmozgatssal (mind kt oldalra)

tkezsi s regenercis tancsok, alapelvek

teljes kirls lisztbl vagy teljes rtk alapanyagokbl kszlt lelmiszerek fogyasztsa (tnkly kenyr, durumtszta, barnarizs) savanysgok beiktatsa az trendbe legalbb kt ftkezshez 2 liternl tbb tiszta vz fogyasztsa naponta (mindenki sajt igny szerint) fzelkek kretknt legalbb 3x 1 hten napi 5x-i tkezs 2 vagy 2 s fl rnknt, kis adagokban trekedjnk a friss gymlcs s zldsg fogyasztsra naponta az utols tkezs 6 kor legyen kvetkezkre figyeljnk: minsg, mennyisg, idzts (hasznlhatjuk az Update mdszert) felpt anyagok megoszlsa: 55% sznhidrt, 25% fehrje, 20% zsr kvessk a dietetikusok ltal jvhagyott tpllkozsi piramist a mindennapokban

dessgknt fogyasszunk inkbb fruktz tartalm lelmiszereket s azokat is a dleltt folyamn, csokik kzl pedig keressk a magas kaka szrazanyag tartalommal rendelkezket min 50% vagy a diabetikus dessgeket amit ne fogyasszunk: dtitalokat (cukros) ide soroljuk a forgalomban kaphat italok kzel 90%-t, margarint, fehr lisztbl kszlt termkeket, dessgeket, chipseket, gabonapelyhekbl csakis a cukormentes, teljes kirls bzbl kszlteket, gyorsttermi teleket, konzerveket figyelem sok pksg barna kenyrknt forgalmazott termke nem felel meg a barna kenyr bels minsgi tartalmnak, ezek a kenyerek is fehr lisztbl kszlnek, csupn maltval sznezik ket a vsrlk megtvesztse vgett tartzkodjunk azoktl az lelmiszerektl, amiknek nem rtjk a cmkn szerepl adatait (mestersges sznezkek, llomnyjavtk, tartstszerek, zfokozk, z elnyomk, emulgelk), tovbb a silny minsg hsoktl, bels szervektl (mj) fleg a baromfik vsrlsnl (szermaradvnyokat, illetve fertz baktriumokat tartalmazhatnak)

Megjegyzs: a felsorolt alapelvek betartsa rendkvl egyszer, s fenntarthat egy leten keresztl, gy nem kell a jo-jo dita effektus, visszahzsi s kros fiziolgiai hatstl tartani. A megemltett alaplelmiszerek beszerzse nem r jelents tbbletterhet az egynre, mivel az letmdvltssal megvltoznak a vsrolt termkek, gy leginkbb anyagi tcsoportosts trtnik.

Regenerci:

trekedjnk a megfelel idtartam pihensre (8 ra alvs) Fontos megemlteni, hogy az jfl eltti alvs hormonlis okok miatt jval pihentetbb. Lehetsg szerint hagyjuk az ablakot nyitva bukra a megfelel lgcsere miatt.

ha lehetsgnk van, iktassunk be egy rs pihent napkzben is, erre leginkbb azoknak lesz ignyk, akik heti 3 alkalomnl tbbet sportolnak, illetve intenzv szellemi vagy fizikai munkt vgeznek vagy lsportolk rdemes 6-8 hetes peridus utn egy pihen hetet tartani, amikor cskkentjk az edzsek szmt s intenzitst is, vagy msfajta edzseket iktatunk be. Ilyenkor igyekezznk szabadids tevkenysgekkel kikapcsoldni s feltltdni. (ez a metdus nem vonatkozik azokra, akik 3 rnl kevesebbet edzenek egy hten) figyeljnk oda a tpllkozsunkra, amit igny szerint kiegszthetnk tpllk kiegsztkkel pl. vitaminokkal, svnyanyagokkal, nyomelem kapszulkkal, illetve egyb termszetes teljestmnyfokoz anyagokkal ne hanyagoljuk el a nyjtst s a levezetst az edzsek utn. Nyjts hinyban az izmok megrvidlnek, a szalagok megkemnyednek s megmerevednek, gy srlkenny vlnak, ami a ksbbiek sorn teljestmny cskkenshez vagy srlshez vezethet. A nyjts segt tovbb az edzs sorn keletkezett tejsav eltvoltsban is. Egy tlagos nyjtsi peridus gyakorlatonknt ne legyen rvidebb 20 msodpercnl! izomlz fellpsekor javasolt az otthoni szdabikarbns s ss vizes meleg frd az izomlzas rszek erteljes masszrozsval, a felhalmozdott tejsav eltvoltsa rdekben felleti srlsekkor illetve rndulsok, ficamok fellpsekor alkalmazzunk rozmaring, levendula illetve rnika kencsket, 4 rnknt kenjk be velk a srlt testrsz 5 percig masszrozva, majd rakjunk r fslit a vralfutsokra, duzzanatokra hasznljunk rnika kencst vagy Amino-erg oldatot (csonthrtya duzzanat lohasztsra) vagy Medhirud ksztmnyt (kencs) rendkvl pozitv hatssal brnak a gygy-rehabilitcis masszzsok, ha azokat szakember (orvos-reumatolgus, fizioterapeuta vgzi) gygyfrdink vizei is kivl alkalmat biztostanak a regenercis folyamatok felgyorstshoz, illetve a testi-szellemi feltltdshez.

a pihentet szs segti a gerinc tartizmai ellazulst, tovbb elsegti az izmok nylst is a gerinc, illetve derkfjs sportolknak rdemes kiprblniuk az MBT cipket. Ezeket a termkeket szemlyre szabottan, elzetes vizsglatok utn kszlnek. Lnyegben a gerinc s medencetart izmokat strukturljk t, illetve tehercskkent szerepk is van.

Tudomnyos irodalom

A fld s laki (lexikon) Br. Dr. Ktly Lszl - A csald egszsge Bres Jzsef Malignus daganatok biolgiai, biokmiai okai Charlotte Gerson, Beata Bishop Gerson terpia Dr dny Rza Megelz orvostan s npegszsgtan Dr Br Gyrgy s Dr Lindner Kroly - Tpanyagtblzat Dr Bucsnyi Egszsges nyerskoszt s nyer dita Dr Bucsnyi Termszetes let s gygymd Dr Bucsnyi Termszetes gygymd s tpllkozs Dr Buga Lszl Beteg a hznl Dr Eva-Marai Kraske Sav-Bzis egyensly Dr Kende Pter - Mik vagytok ti istenek? Dr Lnrd Gbor - Kzpiskolai Biolgia tanknyvcsald Dr Lenkei Gbor - Cenzrzatlan egszsg Dr Lenkei Gbor - Cenzrzott egszsg

Dr Lenkei Gbor - Cenzrzott egszsg Magyarorszgon Dr MED Torel goston - Az idegek s a szellem egszsgtana Dr Peter J. D Adamo - Az abo terv Dr Pik Bettina Orvosi szociolgia Dr Ralph Bircher Szigoran bizalmas Dr Ulrich Stunz - rk fiatalsg Endrei Judit - Sztrdita Eva Kapfelsperger, Udo Pollmer Hall a konyhban Fsi Katalin Gygyt zldsgek G.E. Griffin - A vilg rk nlkl Hans-Ulrich - A leves hazudik Joe Weider- A testpts biblija John List Michael Tierra A termszetes gygymdok biblija John Wiscman - S.A.S (tllknyv) Kurt Teepperwein Savtalants L Ron Hubbard Dianetika Maria Treben - Egszsg Isten Patikjbl Maria Treben - Gyermekbetegsgek Neil Z. Miller Vdoltsok Pierre-Michel Bertrand - Bal kezesnek lenni Platen M - Az j gygymd Platen M - Az j gygymd 2 Schobert Norbert Fogyj stivel Schobert Norbert Norbi titok Sesterhenn-Gebauer - Mregtelents hetente egyszer Shcobert Norbert Update Shrilla Gyrgy - Az let patikja Szendi Gbor Pnik

10

Szent-Gyrgyi Albert - Az l llapot Szent-Gyrgyi Albert - Vlogatott tanulmnyok Tsi Katalin - Gygyt zldsgek Vgh Lszl Utols ksrlet William Dufty Cukorblues

Spiritulis:

Aj Christian - letm Mller Pter letm (sszes megjelent knyv) Popper Pter letm

Magazinok:
National georgrapich Elixr Termszetgygysz IPM

A tudomnyos irodalmat az rdekldk kedvrt tntettem fel. A knyvek nagyon hasznos informcikat tartalmaznak a betegsgek megelzse, egszsg megtartsa s fejlesztse szempontjbl. Igyekeztem komplex mdon sszelltani az ltalam jnak vlt forrsokat, gy a felsoroltak tmi kztt megtallhatk szociolgiai, orvosi, spiritulis, wellness, preventv illetve termszetgygyszati rsok is. Remlem hasznra lesz minden olvasnak! Az esetlegesen felmerl krdsekre szvesen vlaszolok, tovbb vrom a tapasztalatokat vagy az pt kritikt is!

Keresztesi Pter

11

/Zen Bu Kan Kempo karate segdedz, Npegszsggyi hallgat/ Email: kpeter@bushidokempo.org

12