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SEMANA 1

Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Barra E-Z Flexin con Mancuernas Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x

Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remo con Barra T, Acostado Trituradoras de Crneos Empujones con Trceps

Da 3 Piernas
Sentadillas Zancadas Flexiones de Pierna Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamientos Laterales, Sentado Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas

SEMANA 2
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa con Mancuernas, Plano Prensa con Barra, Inclinado Mariposa con Mancuernas, Inclinado Flexin de Predicador Flexin de Codo Amartillado Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x

Da 2 Espalda y Trceps
Remo Sentado Jalones Laterales Remo con Un Solo Brazo Empujones con Trceps Trituradoras de Crneos

Da 3 Piernas
Sentadillas Prensa de Pierna Peso Muerto con la Piernas Rgidas Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Sentado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra Levantamientos Laterales, Parado Levantamiento Frontal, Sentado Mquina para los Deltoides Posteriores Encogimiento de Hombros con Barra

SEMANA 3
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Mancuernas, Sentado Flexin con Barra Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x x Serie 5 x x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x

Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remos con las Palmas Hacia Arriba Trituradoras de Crneos Jalones de Cuerda para Trceps

Da 3 Piernas
Sentadillas Sentadillas Hack Flexiones de Pierna, Parado Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Parado

Da 4 Hombros
Levantamientos Laterales, Flexionado Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas

SEMANA 4
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Barra E-Z Flexin con Mancuernas Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x x

Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remo con Barra T, Acostado Trituradoras de Crneos Empujones con Trceps

Da 3 Piernas
Sentadillas Zancadas Flexiones de Pierna Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamientos Laterales, Sentado Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas

SEMANA 5
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa con Mancuernas, Plano Prensa con Barra, Inclinado Mariposa con Mancuernas, Inclinado Flexin de Predicador Flexin de Codo Amartillado Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x x

Da 2 Espalda y Trceps
Remo Sentado Jalones Laterales Remo con Un Solo Brazo Empujones con Trceps Trituradoras de Crneos

Da 3 Piernas
Sentadillas Prensa de Pierna Peso Muerto con la Piernas Rgidas Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Sentado

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra Levantamientos Laterales, Parado Levantamiento Frontal, Sentado Mquina para los Deltoides Posteriores Encogimiento de Hombros con Barra

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

SEMANA 6
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Mancuernas, Sentado Flexin con Barra Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x x Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x x

Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remos con las Palmas Hacia Arriba Trituradoras de Crneos Jalones con Cuerda para Trceps

Da 3 Piernas
Sentadillas Sentadillas Hack Flexiones de Pierna, Parado Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Parado

Da 4 Hombros
Levantamientos Laterales, Flexionado Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas

SEMANA 7
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Mariposas con Mancuernas, Plano Flexin con Barra E-Z Flexin con Mancuernas Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x x Serie 6 x x x x Serie 6 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x x Serie 7 x x x x Serie 7 x x x x x

Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remo con Barra T, Acostado Trituradoras de Crneos Empujones con Trceps

Da 3 Piernas
Sentadillas Zancadas Flexiones de Pierna Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x

Da 4 Hombros
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas Levantamientos Laterales, Sentado Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

SEMANA 8
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa con Mancuernas, Plano Prensa con Barra, Inclinado Contracciones de los Pectorales Flexin de Codo Amartillado Flexin de Predicador Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x x Serie 6 x x x Serie 7 x x x

Da 2 Espalda y Trceps
Remo Sentado Jalones Laterales Remo con Barra T, Acostado Empujones con Trceps Jalones con Cuerda

Serie 5 x x x

Serie 6 x x x

Serie 7 x x x

Da 3 Piernas
Sentadillas Peso Muerto con la Piernas Rgidas Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Sentado Prensa de Pierna

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6

Serie 7

Da 4 Hombros
Levantamientos Laterales, Parado Levantamiento Frontal, Sentado Mquina para los Deltoides Posteriores Encogimiento de Hombros con Barra Mquina para Hacer Prensa de Hombro

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x

Serie 7 x x x x

SEMANA 9
Da 1 Pecho y Bceps
Prensa de Banca con Barra Prensa con Mancuernas, Inclinado Contracciones de los Pectorales Flexin con Mancuernas, Sentado Flexin con cable con la pura barra Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 x x Serie 6 x x Serie 7 x x

Da 2 Espalda y Trceps
Jalones Laterales Remo Sentado Remos con las Palmas Hacia Arriba Trituradoras de Crneos Jalones con Cuerda para Trceps

Serie 5 x x

Serie 6 x x

Serie 7 x x

Da 3 Piernas
Sentadillas Flexiones de Pierna, Parado Extensin de Pierna Elevaciones de Pantorrilla, Parado Sentadillas Hack

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x

Serie 6 x x x

Serie 7 x x x x

Da 4 Hombros
Levantamientos Laterales, Flexionado Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores) Encogimientos de Hombros con Mancuernas Mquina para Hacer Prensa de Hombro

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5 x x x x

Serie 6 x x x x

Serie 7 x x x x