“MANAJEMENEN STRES”

I. PENGERTIAN MANAJEMEN STRES Manajemen stres terdiri dari 2 unsur kata yaitu manajen dan stres, dimana 2 unsur kata ini memiliki arti tersendiri. 1. Manajemen Istilah manajemen tentu tidak asing lagi di telingan kita, dalam ilmu ekonomi manajemen diartikan sebagai melakukan suatu tindakan dimana dalam suuatu tindakan tersebut terdapat beberapa tahapan yang mesti dilalui, melalui tahapan : planing, organizing, actuating dan controling (POAC). Manajemen adalah cara kita untuk ‘memanage’/ kemampuan kita untuk menggunakan sumber daya secara efektif. 2. Stres a. Menurut Suliswati (2000:28) Stres adalah respon tubuh yang sifatnya nonspesifik terhadap setiap tuntutan beban atasnya. Stres adalah gangguan pada tubuh dan pikiran yang disebabkan oleh perubahan dan tuntutan kehidupan b. Menurut Robbins (2001:563) stress juga dapat diartikan sebagai suatu kondisi yang menekan keadaan psikis seseorang dalam mencapai suatu kesempatan dimana untuk mencapai kesempatan tersebut terdapat batasan atau penghalang. c. Menurut lazarus (1976), stres adalah suatu keadaan psikologis individu yang disebabkan karena individu dihadapkan pada situasi internal dan eksternal. d. Menurut Korchin (1976), keadaan stress muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang. Stres adalah reaksi tubuh terhadap situasi internal dan eksternal yang menimbulkan tekanan, perubahan, ketegangan emosi, dan lain-lain yang muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang. 3. Manajemen Stres

Selain itu ada beberapa tujuan dari Manjaemen Stres yang lainnya. Diffy: 2005) Manajemen Stres adalah cara kita untuk ‘memanage’/ kemampuan kita untuk menggunakan (mengelola. ketegangan emosi. Stres tidak boleh dihilangkan sama sekali karena dia membantu kelangsungan hidup dan memberikan dinamika hidup (Mudjaddid. orang-orang. TUJUAN MANAJEMEN STRES Menurut wikipedia tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik. tujuan dari adanya manajemen stres adalah agar kita mampu mengelola. Berpikir rasional Terkadang stres yang timbul itu berawal dari perasaan. Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi. mengatur dan mengendalikan) sumber daya (manusia) untuk menghadapi reaksi tubuh terhadap situasi internal dan eksternal yang menimbulkan tekanan. Mengatur diri Tujuan utama dari manajemen stres adalah belajar mengatur diri menjadi lebih baik dari persoalan yang dihadapi. perubahan. stres bisa dikelola sehingga justru mendatangkan nilai positif bagi seseorang. Namun. dan ketika perasaan memegang peranan penting yang terjadi adalah membutakan logika. Menurut wikipedia manajemen stres adalah kemampuan penggunaan sumber daya (manusia) secara efektif untuk mengatasi gangguan atau kekacauan mental dan emosional yang muncul karena tanggapan (respon). mengatur dan mengendalikan reaksi tubuh agar berdampak ke hal yang lebih baik bukan malah sebaliknya yang akan menimbulkan penyimpangan psikologis. b. dan lainlain yang muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang yang dilakukan secara efektif. dengan . yaitu : 1.a. II. dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebihan. 2. Tidak ada seorang pun yang bisa menghindarkan diri dari stres. Menurut saya.

Karena itu. Membantu mencari jalan keluar Manajemen stres bukan solusi. Jadi. Ketika sudah bisa tenang maka emosi pun bisa dikendalikan. Sebab masalah yang dihadapi tak lain sebagai ajang melatih diri untuk lebih dewasa dalam berpikir dan bertindak. III. Cara yang dapat dilakukan misalnya : . produktivitanya akan naik.JENIS-JENIS MANAJEMEN STRES Jenis Manajemen Stres ada 2 yaitu : 1. Sebab bagi mereka yang bisa mengatur dirinya sendiri. Meningkatkan produktivitas Orang yang manajemen stresnya bagus biasanya ketika ditimpah masalah. obyektif dan rasional. 4. semakin matang pula kualitas diri. dengan mengelola stres bisa menenangkan diri sendiri. hanya membantu mencari solusi atau jalan keluar. sekali lagi tujuan manajemen stres bukan mencari jalan keluar tetapi ‘hanya’ memudahkan.manajemen stres mengajak kita untuk berpikir rasional berdasarkan fakta yang ada bukan perasaan semata. Dari masalah yang ada tidak membuatnya semakin terpuruk tapi justru sebaliknya jadi tertantang untuk melakukan yang terbaik. Ini terkait dengan pola pikirnya yang menjadi masalah sebagai picu yang memicu semangatnya.diarahkan pada pengendalian stressor uuntuk mengurangi atau menghilangkan perasaan stres. Pematangan diri Semakin sering kita menghadapi dan bisa mengatasi masalah yang terjadi. tidak nyaman. Karena itu mengelola stres dengan baik adalah wadah pematangan diri. dan sebagainya. 6. realistik. Fokus pada problema. “Task Oriented” Cara ini bertujuan menghadapi tuntutan secara sadar. bisa berpikir rasional dan menenangkan dirinya maka ia lebih mudah untuk mendapatkan jalan keluar yang tepat. pusing. 5. 3. Menenangkan diri Setiap kali terjadi masalah kita seringkali merasa tertekan.

Kompromi Langkah-langkah yang dapat dilakukan : .Pelepasan .Salah pindah .Rasionalisasi .Mempertahankan perasaan layak dan harga diri Jenis-jenis mekanisme pembelaan ego (fokus pada emosi) .Represi . diarahkan pada pengendalian reaksi emosional yang ada hubungannya dengan stres.Kompensasi .Menilai keberhasilan 2.Menghilangkan kecemasan .Tidak mau tahu lagi tentang hal tersebut . “Ego Defence.Oriented” Sifatnya sebagian besar tidak disadari dan tidak realistik.Proyeksi . Fokus pada emosi.Mengurangi perasaan yang menyakitkan .Menghadapi tuntutan secara frontal .Memperlunak kegagalan .Fantasi .Identifikasi .Bertindak .Penyekatan emosi .Menyusun alternatif penyelesaian .Sublimasi . Pentingnya mekanisme ego: .Introyeksi .Mempelajari dan menentukan persoalan .Isolasi .Penyangkalan .Regresi .Menentukan prioritas tindakan ..

Pernafasan dalam Langkah yang paling mudah untuk menurunkan stres yaitu dengan cara menarik nafas dalam dan menghembuskannnya secara perlahan-lahan. Berpikir positif dan optimis Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negatif pasti berasal dari pikiran negatif. c. Berpikir hal yang indah dan menarik Teknik sederhana untuk menurunkan tingkat stres adalah dengan stres yang dialami untuk mencegah stres agar tidak berkembang menjadi distres. tidak memendam masalah sendiri).Reaksi formasi IV. Kegiatan semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin dalam tubuh sehingga otak lebih tenang. b. Tersenyum dan tertawalah (Humor) Murah senyum. Sebaliknya tindakan positif pasti berasal dari pikiran positif. Kita sendiri yang membangun semangat dan motivasi diri. f.. Cara mengelola stres menggunakan tubuh dan pikiran kita untuk berpikir hal-hal yang indah. d. Karena apa yang seseorang pikirkan akan berhubungan langsung pada perasaan atau suasana hatinya dan pada gilirannya juga mempengaruhi kinerja dan produktifitasnya. yang kita butuhkan adalah sebuah inspirasi dalam hidup dengan cara yaitu mengubah pola pikir atau cara pandang dalam pikiran kita. Autosugesti Istilah Autosugesti secara sederhana berarti saran-saran dari dan kepada diri sendiri. Inilah salah satu bentuk mengaktifkan energi internal seseorang. Yakinkan diri untuk tetap berpikir positif. Ubahlah Cara Pandang Saat stress. tertawa lepas. e. menarik serta menguntungkan. bersenandung atau bernyanyi dan bersosialisasi dengan teman atau lingkungan (perlu teman curhat. TEKNIK MANAJEMEN STRES Ada banyak cara untuk mengelola / mengatasi tersebut misalnya dengan : a. Selalu mengambil hikmah dari setiap kejadian merupakan salah satu caranya. .

ketika ia memang ingin mengatakan No. Bentuklah kebiasaan bertoleransi Bentuklah dalam diri.Mengalami stres atau tidak itu merupakan cara pandang kita untuk menilai suatu peristiwa. Pengaturan Makan dan Minum . baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil. Karena itu.Kita seringkali merasa tidak dapat menolak permintaan dan akhirnya terpaksa menerima dan kemudian merasa terperangkap dengan permintaan tersebut. kamu adalah aku. Berpikir positif terhadap orang lain serta belajar untuk menerima orang lain apa adanya bukan ada apanya. aku adalah kamu. yang mampu mengatakan No dan bukan Yes. atau siapapun yang membuat anda nyaman untuk berbagi dan bisa dipercaya j. memang sulit. h. g. Agama dan Spiritual Beribadah dan berdoa kepada Yang Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja. belajar untuk menolak permintaan (jika kita memang tidak sanggup memenuhinya). Mulailah mencari seseorang yang dapat menjadi pendengar yang baik. lalu berujung pada timbulnya stress. berbuat baik kepada semua orang. Anggota keluarga. serta jangan mengharapkan dan menuntut orang lain menjadi apa yang kita inginkan. Bicarakan Berbicara tentang suatu persoalan. dapat membantu menenangkan hati. teman dekat. ataupun sekedar membicarakan topik yang hangat. bersyukur terhadap setiap hasil usaha kita. Asertif Sungkan dan perasaan hati yang tidak enak untuk menolak atau mengatakan tidak kerap terjadi pada seseorang Belajar menjadi orang yang asertif. Hal tersebut membuat kita merasa marah dan tidak berdaya. Oleh karenanya. Jika kita menilainya negatif maka otomatis kita akan menjadi stress tetapi bila kita menilai positif maka kita bisa tenang dan rileks untuk menghadapi sutu peristiwa tersebut. menjadi sangat penting jika anda peduli pada kesehatan lahir batin anda. i. anda dapat menurunkan tingkat stress anda dengan berbicara pada seorang pendengar yang baik yang akan membantu anda untuk berpikir realistis ataupun mengambil sisi positif dari suatu peristiwa. k. mengekspresikan perasaan pada saat merasa kecewa.

dan juga penyakit lever yang berlanjut pada kematian. Olah Raga Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat ”endorphine” yaitu zat yang dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat tersebut juga dikenal sebagai anti rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya yang berolah raga teratur umumnya tampak lebih fit dan bahagia. p. Rekreasi Cara lain untuk menghilangkan stress misalnya dengan berrekreasi ke tempat yang kita sukai. atau kerabat. entah itu pergi ke obyek wisata. Istirahat-Tidur Tidur merupakan salah satu terapi untuk mengurangi kemarahan dan kesedihan karena tidur memberikan kesempatan otak untuk rilex.Jaga selalu kondisi tubuh dan diperkuat dengan mengkonsumsi makanan dan minuman sehat (4 sehat 5 sempurna) secara disiplin (konstan makan pada jam yang sama). l. m. Berolahraga secara teratur membantu anda menurunkan stres dan meningkatkan kepercayaan diri. Prinsip rekreasi yaitu melepaskan beban pikiran dan menikmatinya. daya konsentrasi. teman. o. Olahraga ringan seperti berjalan-jalan santai sambil menghirup udara segar selama 20-30 menit setiap hari akan efektif untuk mengurangi stres. Berat badan Mengontrol berat badan ideal. Tidak meminum minuman keras (alkohol). Tambahkan dengan asupan multivitamin dan mineral yang cukup. Orang yang obesitas atau sebaliknya akan menurunkan daya tahan dan kekebalan tubuh. Dampak dari minuman keras dapat mengakibatkan gangguan mental dan perilaku . n. Penambahan energi untuk beraktifitas. rasa bahagia dan keyakinan diri serta penurunan risiko serangan jantung adalah manfaat penting olahraga. peningkatan kualitas tidur. selain yang terpenting dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit. Dukungan . atau mencari hiburan tertentu yang sehat yang dapat dilakukan bersama keluarga.

Buat perencanaan sebelum anda melakukan pekerjaan tersebut. r. juga bisa menyebabkan stress.Tentukan hasil akhir dan jadikan skala prioritas anda . . Pengaturan waktu Waktu yang selalu terasa sempit. Pengaturan keuangan Mengatur pemasukan dan pengeluaran belanja. s. Batasi pula gangguan seperti adanya tamu serta bunyi telepon selama waktu-waktu produktif anda. . Beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mengelola waktu dengan baik: . Oleh karena itu manajemen waktu menjadi penting.Penggunaan uang sebaiknya bersifat produktif dan pengeluaran yang konsumtif sifatnya perlu dikendalikan dan dibatasi. seseorang akan lebih baik melakukan pekerjaan pada pagi hari dibandingkan sore hari.Dukungan dari orang-orang terdekat merupakan salah satu cara untuk mengurangi stress karena dukungan dari orang sekitar merupakan wujud perhatian q.Buat jadwal waktu untuk beristirahat dan bersantai.Belajarlah untuk mendelegasikan beberapa tugas anda . Keharmonisan Keluarga . Satu pekerjaan yang dikerjakan selama satu jam yang telah direncanakan akan lebih efektif daripada anda mengerjakan pekerjaan selama 3-4 jam yang tidak anda rencanakan terlebih dahulu.Kerjakan tugas anda sesuai dengan waktu dimana anda merasa produktif. Misal.Buat daftar pekerjaan dan prioritaskan tugas dan pekerjaan yang utama terlebih dahulu .

. Relaksasi yang digunakan misalnya yaitu relaksasi progresif. Dengan kegiatan untuk melemaskan otot syaraf seperti latihan pelemasan. Relaksasi progresif dasarnya ketegangan otot berhubungan dengan ketegangan pikiran dan relaksasi mental akan mengikuti relaksasi fisik. t. Relaksasi Relaksasi atau berlatih untuk mengatur cara pernafasan dapat dilakukan.Kasih sayang merupakan kebutuhan psikologis sehingga masing-masing orang mempunyai rasa aman dan terlindungi untuk ketahanan dan kekebalan keluarga sehingga tercipta hubungan yang harmonis.

a. . putar kepala ke bahu kanan. kedip-kedipkan mata. kencangkan lengan sambil tetap mengepalkan tangan. hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”. b. Meminta pasien untuk menarik napas dalam dan menghembuskan napas dengan panjang. anggukan kepala ke arah dada. Dada : tarik napas dalam dan kencangkan otot-otot dada dan tahan 5 detik. hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”. pada siku. 2. Leher : tekan kepala ke belakang. tekean keluar dan tarik ke dalam. 6. Meminta kepada pasien untuk berdiri. hembuskan napas perlahan sambil mengendurkan dan katakn dalam hati “relaks dan pergi”. Kepala : kerutkan dahi. hembuskan napas perlahan dan kendurkan secara perlahan. Menjelaskan teknik dasar prosedur yang akan dilakukan dengan cermat agar bisa dimengerti oleh pasien (gunakan otak kanan yang bersifat menerima). Menyiapkan lingkungan yang memungkinkan melakukan kegitan relaksasi progresif. Meminta kepada pasien untuk : menarik napas dalam : 1. Rasakan ketegangan pada bagian tersebut. tahan selama 5 detik. 7. Meminta pasien untuk memejamkan mata dengan lembut dan perlahan-lahan. angkat bahu kiri seolah-olah ingin menyentuh telinga. tahan 5 detik. putar kepala ke bahu kiri. Bahu : angkat bahu kanan seolah-olah ingin menyentuh telinga. 1. tahan selama 5 detik. kemudian kepalkan tangan bengkokkan lengan. Menjelaskan lama waktu relaksasi progresif yang efektif (10-20 menit). hembuskan napas perlahan dan kendurkan secara perlahan. Perut : kencangakan perut. PROSES RELAKSASI PROGRESIF a. d. 5. Rasakan ketegangan pada bagian tersebut. c. melepaskan alas kaki. 3. angkat kedua bahu seolah-olah menyentuh telinga. STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR TEKNIK RELAKSASI PROGRESIF PROSEDUR NILAI PERSIAPAN. hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”. dan bibir dimonyongkan atau tarik ke belakang.Bahu dan lengan : tahan lengan dan mengepal. katakan dalam hati “relaks dan pergi”. katakan dalam hati “relaks dan pergi”. 2. mememosisikan badan senyaman mungkin dan tidak saling bersentuhan dengan anggota tubuh yang lain serta benda yang ada disekitar. tahan 5 detik. c.No. tahan 5 detik. Punggung : lengkungkan punggung ke belakang sambil menari napas dalam dan tekan lambung keluar. 4. b.

Memberikan tubuh anda waktu untuk beristirahat dan membuang racun yang muncul karena stress dan kegiatan mental atau fisik lainnya. Meditasi mengistirahatkan pikiran dengan mengalihkan pikiran dari masalah yang membuat stress. untuk kegiatan selanjutnya / terminasi jangka panjang. Mengeksplorasi perasaaan pasien b. waktu dan tempat.Anda sedang khawatir akan suatu masalah . hembuskan napas secara perlahan sambil katakan dalam hati “relaks dan pergi”. Meditasi berguna ketika : . Berdiskusi tentang umpan balik dengan pasien c.Mengurangi kecemasan .Mengurangi tekanan darah .Anda mengalami stress dalam jangka waktu pendek yang menyebabkan terlepasnya adrenalin dalam aliran darah .Anda mengalami stress dalam jangka waktu panjang . angkat jari kaki ke atas seolah-olah menyentuh lutut.Memperlambat pernapasan . tahan 5 detik. Meditasi Ide meditasi adalah memfokuskan pikiran anda pada suatu pikiran yang membuat santai untuk suatu periode tertentu.Anda sedang aktif secara fisik Relaks dengan meditasi mempunyai efek berikut : . Paha dan kaki : kencangkan paha.8.Memberi tubuh waktu untuk membuang asam laktat dan produk buangan lainnya . TERMINASI a. Melakukan kontak : topik. tekuk jari kaki ke bawah seolah-olah menyentuh telapak kaki. u.Menolong otot bersantai . kencangkan otot kaki di bawah lutut. tekan tumit ke lantai. 3.

. fokus pada suara. STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR TEKNIK RELAKSASI VISUALISASI .Membantu berpikir jernih . Visualisasi Reaaksi stress dapat diturunkan dengan salah satu cara yaitu visualisasi / imajinasi. perumpamaan.Menghilangkan pikiran yang membuat stres . fokus pada suatu objek. Dapat menggunakan beberapa fokus konsentrasi. v. seperti pernapasan.com).Membantu fokus dan konsentrasi Teknik meditasi Harus dilakukan dalam posisi yang membuat anda tetap nyaman dalam jangka waktu tertentu (idealnya 20-30 menit).Sangat penting bagi pikiran untuk tetap focus (http://indospritual.

e. awan tipis yang menyelimuti. Meminta pasien untuk melihat latar depan. saya hidup rukun dan damai. bunga-bunga yang mekar. burung yang beterbangan. hamparan pegunungan. Menjelaskan prinsip dan prosedur yang akan dilakukan dengan cermat agar dimengerti pasien (gunakan otak kanan yang bersifat menerima) c. b. d. Mengeksplorasi keadaan pasien b. Menjelaskan lama waktu relaksasi visualisasi yang efektif (10-30menit). Meminta pasien untuk menarik nafas dalam kemudian hembuskan dengan panjang. g. d.No 1. tidak saling bersentuhan dengan anggota badan lain serta benda disekitar serta fokus. Pada hitungan kedua ajak pasien untuk bersiap-siap menuju “tempat pengasingan” atau “tempat kedamaian” yang menenangkan dan menyenangkan dan pada hitungan ke-1 ajak pasien menuju tempat tersebut. Meminta pasien untuk menutup mata dengan lembut dan perlahan. Terapis menghitung dari hitungan ketiga sampai satu. h. lebah yang menghisap sari bunga. Meminta pasien untuk mendengarkan bunyi pepohonan diterpa angin. seakan-akan pasien telah berada disana selama 1jam atau lebih i. TERMINASI a. kedamaian ada dalam diri saya. Pada hitungan ke-1 minta pasien untuk merasakan relaks dan minta untuk membuka mata secara perlahan-lahan dan tetap merasakan relaks. Melakukan kontrak : waktu dan tempat untuk kegiatan selanjutnya. menemukan ketegangan pada otot tertentu kemudian kendurkan otot tersebut. . Meminta kepada pasien untuk memosisikan badan senyaman mungkin. dan air yang bergemericik. pepohonan yang hijau. Meminta pasien untuk mengamati tubuhnya. Terapis menghitung dari 3 ke 1. dan tenang. Angin semilir yang sejuk di tempat tersebut f. PROSES a. Gunakan distorsi waktu. (minimal 3 kali) c. Minta pada pasien untuk menggunakan penguatan dan mengulangi (repetitif) seperti : “saya dapat rileks kapan saja.” j. PROSEDUR PERSIAPAN a. 3. Berdiskusi tentang umpan balik dengan pasien c. Menyiapkan kondisi lingkungan yang nyaman untuk melakukan kegiatan relaksasi visualisasi b. burung yang berkicau. NILAI 2. Meminta pasien untuk merasakan rumput/pasir yang diinjak. lebah madu yang mendengung. mentari yang menyinari danau/laut.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful