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ESTAS MOTIVADO PARA ADELGAZAR?

Algunas personas, si bien alguna vez han realizado una dieta, no tienen una idea clara acerca de las caractersticas esenciales de los alimentos. Una buena dieta no debe hacerle sentir mal ni enfermarle, sino todo lo contrario. El cuerpo necesita diariamente, para su buen funcionamiento, nutrientes que pueden clasificarse en: Nutrientes energticos Grasas o lpidos Protenas o aminocidos Carbohidratos o azcares Nutrientes no energticos Vitaminas Minerales Estos nutrientes son necesarios para la reparacin de nuestros rganos y tejidos. Tienen la misin de mantener el equilibrio del funcionamiento general del organismo adems de aportarle la energa imprescindible. Cada persona es distinta y por eso, tiene distintos requerimientos segn su actividad, su peso, edad y sexo. Una dieta balanceada debe tener todos los nutrientes necesarios para la persona que la lleva a cabo.

Hidratos de carbono o azcares

Deben ocupar entre el 50% y el 55% de los alimentos de una dieta. Son los encargados de producir energa, transformndose durante la digestin en azcares y glucosa. As llegan a la sangre y son usados para alimentar los diversos tejidos. Adems son fuente de vitaminas y minerales. Los muy refinados, como dulces, chocolates, postres y, en general, alimentos elaborados, dan lo que se llama caloras vacas, que no nutren y s engordan. Los ms nutritivos son los de origen vegetal; como frutas, leguminosas, cereales, etc. Son tambin ricos en fibra, otro elemento necesario para el buen funcionamiento del organismo.

Las protenas:

Deben ocupar entre un 10% y un 15% de los alimentos de la dieta. Son importantes para la regeneracin de los tejidos. Si usted no consume las protenas necesarias, sus funciones de renovacin y de crecimiento se vern afectadas. Por ejemplo: la formacin de materia gentica, de membranas celulares y de fibras de los tejidos de sostn. Son importantes tambin para regular los lquidos del organismo, ayudar a la coagulacin de la sangre y equilibrar la presin sangunea. Las protenas pueden ser de origen vegetal: soja, garbanzo, lentejas, papas, maz, arroz, etc.; o de origen animal: pescados, carnes, huevos, lcteos en general, aves y mariscos.

Las grasas:

Deben ocupar entre un 30% y un 35% de los alimentos de la dieta. Se sabe que el exceso de grasas, particularmente las de origen animal, eleva el nivel de colesterol, tapando las arterias principales y produciendo infartos cardacos, cerebrales o en otros lugares del cuerpo. Lo ideal es ingerir una cucharada diaria de grasa de origen vegetal, tal como aceite de oliva o de girasol, mayonesa o margarina. Las grasas crudas son preferibles, ya que si las fremos, se acumulan ms en las arterias y son ms difciles de eliminar.

Las vitaminas:

Son sustancias orgnicas que existen en los alimentos y que, en cantidades muy pequeas, son necesarias para el organismo. Su falta puede producir trastornos serios.

Los minerales:

Si bien se necesitan en pequeas cantidades, son indispensables para el organismo; en especial para el cerebro, los msculos, las clulas y el equilibrio de los lquidos.

LAS CALORAS

Siempre escuchamos y leemos la palabra caloras y seguramente tens una idea aproximada de lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero realmente las conoces? Veamos ahora de qu se trata, cules son sus aportes y cul debe ser su lmite de consumo. Sabemos bien que nuestro cuerpo necesita energas permanentemente para poder funcionar. Estasenergas son proporcionadas por las caloras que, por lo tanto, consumimos constantemente. Durante el da el organismo gasta una determinada cantidad de energa que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestin de alimentos, los que al entrar en contacto con el oxgeno del aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustin se desprende una cierta cantidad de calor que se mide con una unidad denominada calora (calora es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centgrado la temperatura del agua). Produciendo la combustin de distintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de caloras; no slo de cada alimento en relacin con los dems, sino tambin de acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, cocidos, hervidos, fritos, etc.

Valor energtico de las caloras El valor energtico de los alimentos se determina, entonces, en caloras. Por ejemplo:

un gramo de protenas libera ............................................................. 4 caloras un gramo de hidratos de carbono o azcares o glcidos libera ........... 4 caloras un gramo de grasas o lpidos libera ................................................... 9 caloras La energa liberada por los alimentos o de los depsitos corporales y traducida en caloras, sirve para: a) Mantener constante la temperatura corporal b) Hacer posibles los esfuerzos fsicos c) Permitir el funcionamiento regular del organismo a travs de la circulacin sangunea, la digestin, la respiracin, etc. Una dieta equilibrada y balanceada en un rgimen normal debe tener, segn recientes estudios: Protenas ...................................... 12-15% Grasas .......................................... 30-33% Hidratos de carbono ...................... 52-58%

Requerimientos calricos No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de caloras para poder desempearnos con eficacia. Las variaciones guardan relacin directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura seomuscular y la naturaleza de la actividad que desempee la persona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad fsica intensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitar un gasto calrico proporcional y, por lo tanto, diferente de lo que pueda establecerse a partir de una nica tabla.

SUGERENCIAS PARA HACER DIETA

El objetivo del tratamiento de la obesidad es no slo la disminucin del peso, sino tambin el cambio en los hbitos alimenticios. El primer paso consiste en hacer un examen interior para llegar a la conclusin de que se tiene la necesidad y la disposicin de nimo imprescindibles para bajar de peso. Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no slo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la ropa comienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son sntomas de que es hora de plantearse el inicio de una dieta.

Para lograrlo le daremos algunos consejos:

Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo en personas que la aprecien y que le digan la verdad. Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada da le dar el xito. Comente que est a dieta slo con personas que se preocupan por usted y por su dieta. Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que no podr lograrlo, no los

escuche, usted es capaz. Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que est a dieta. Si la invitan a una reunin, es mejor comer antes de ir, as no se olvida de que est a dieta. Trate de tomar agua o bebidas diet. No vaya al supermercado con hambre; vaya despus de comer o ingiera antes una fruta o un t. Analice si cuando come es porque est: triste, molesta, feliz, etc. Fjese metas a seguir. Siempre vaya al mdico. Haga ms actividad fsica. Muvase como si fuera flaca. Cuando llegue al peso buscado, no abandone los hbitos adquiridos. Una buena dieta es en la que se puede comer de todo, pero poco. Para hacer la dieta, pida ayuda a quienes la van a ayudar. Mantenga su estmago adecuadamente lleno con alimentos de bajas caloras. Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad. Los hidratos de carbono bajan la sensacin de hambre. Los hidratos de carbono complejos, como las pastas, las papas y el arroz llevan ms tiempo de asimilacin y por lo tanto provocan ms saciedad. Trate de tener cada bocado en su boca durante mayor cantidad de tiempo. Para no tentarse, permanezca poco tiempo en la cocina. La vista induce el hambre: esconda las tentaciones. Antes de comer, tome un vaso de agua y sorbos entre bocado y bocado.

Coma fibras y tome caldos y gelatinas. No tome pastillas para adelgazar (anfetaminas). En su mente conjugue el placer de tener xito con el de lograr su meta, que es adelgazar. No se invente excusas conscientes o inconscientes para abandonar su dieta. Ponga una fotografa suya en la puerta de la heladera, esto le recordar lo que quiere lograr. Es fcil que a mitad de la dieta se pierda el inters, por eso es importante concentrarse en lo que quiere lograr. A la hora de comer

Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ir eliminando lo que aumenta de peso. No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo mirar televisin o leer. No lleve la fuente a la mesa. Trate de sentarse a la mesa para comer. Deje los cubiertos a los costados del plato entre bocado y bocado. Los platos que sean de tamao pequeo. Masticar bien cada bocado. A la hora de comer en una reunin

Elija la comida que prefiera y evite el resto. Qudese lejos de la mesa. No coma todo lo que le sirvan. Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar, etc.). Beba slo agua o bebidas diet.

Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pickles, etc.).

A la hora de comer fuera de casa

Coma antes de salir de su casa. Evite los lugares con men fijo o con canilla libre. No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera la comida. Si necesita comer, pida un trozo de queso descremado o pickles. Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo sin piel y a la parrilla. Acompae el plato principal con ensaladas que debe condimentar usted misma. De postre pida una ensalada de frutas, gelatina diet, frutillas con jugo de naranjas.

ANTES DE INICIAR LA DIETA


Antes de iniciar la dieta, usted debe saber cuntas caloras gasta, aproximadamente, por da. Para ello, esta tabla: Gasto calrico diario de la mujer En reposo................................................................1800-1900 cal. Sin trabajo muscular...................................................2100-2200 cal. Si hace quehaceres domsticos...................................2400-2500 cal. Si trabaja y no hace quehaceres domsticos................2500-2600 cal. Si trabaja y hace quehaceres domsticos.....................2700-2800 cal

Por lo tanto, ingera por da entre 2300 y 2800 caloras, debes bajarlas a entre 800 1200 para obtener un balance calrico negativo y empezar a bajar de peso. Por ejemplo: Si queres hacer dieta y est consumiendo unas 2300 caloras diarias; si las bajas a 1000 tiene 1300 caloras menos de consumo diario. Multiplicando 1300 por siete (es decir, una semana) tenemos 9000

caloras menos por semana. Esta cantidad de caloras equivale a 1 kilo de peso, lo que significara una reduccin de 4 kilos a lo largo de un mes, que al agregarle la actividad fsica, se transforman en muchos ms. Inmediatamente antes de hacer la dieta hay que: Pesarse: al iniciar el tratamiento y cada 7 das Tomarse las medidas: actuales y posteriores cada 30 das Tener una balanza de comidas, especialmente los primeros 10 o 15 das; despus podr calcular las cantidades sin ella. Una foto del inicio del tratamiento

ADELGAZA SIN PROHIBICIONES


Muchos piensan que hacer dieta es equivalente a pasar hambre. Pero no siempre es as. En una buena dieta se puede comer de todo y varias veces al da, en cantidades limitadas. Hoy lo primordial es el cambio en los hbitos alimenticios, y el bajar de peso como su consecuencia natural. En el primer perodo, la dieta hay que hacerla lo ms restringida posible, pero armndola con los alimentos que ms le gusten y que puede encontrar en la tabla calrica de alimentos. Se sugiere iniciar con una dieta de 800 caloras en verano o con una de entre 1000 y 1200 caloras en invierno, ya que con el fro el gasto calrico es mayor. Si la suma final de las caloras de los alimentos elegidos es alterada en 50 ms o menos, no influye en el resultado de la dieta.

En cuanto a la piramide de alimentos, que puede incomodarle un poco, podr prescindir de ella despus de 10 o 15 das, ya que se habr acostumbrado a calcular las porciones sin su auxilio.

Ahora ya sabemos cuntas caloras gasta y cuntas consume. Comencemos por hacer la dieta de menos caloras. Para tu orientacin te damos algunos ejemplos de alrededor de 800 caloras, con reemplazos de diferentes alimentos con la misma cantidad de caloras, lo que es fundamental para que usted pueda crear su propia dieta.

DIA 1 DESAYUNO 1 taza de t o caf: 0 Caloras. 2 galletitas de agua: 40 Caloras. MEDIA MAANA 1 yogurt descremado: 30 Caloras. ALMUERZO 1 trozo de pescado al horno: 100 Caloras. 1 ensalada de chauchas: 35 Caloras. 1 manzana o naranja: 75 Caloras. MEDIA TARDE 1 caf con leche descremada: 20 Caloras. 2 galletitas de agua: 40 Caloras. MERIENDA 1 gelatina diettica: 20 Caloras. CENA 1 taza de caldo: 20 Caloras. 1 presa de pollo hervido: 150 Caloras. 1 pera: 90 Caloras.

DIA 2 DESAYUNO 1 vaso de jugo de pomelo: 20 Caloras. MEDIA MAANA 1 taza de t: 0 Caloras. 2 galletitas salvado: 20 Caloras. ALMUERZO 1 taza de caldo: 20 Caloras. 1 huevo pochet: 75 Caloras. 1 trozo de pescado hervido: 100 Caloras. 1 papa hervida: 70 Caloras. 1 pera: 90 Caloras. MEDIA TARDE 1 taza de t o caf: 0 Caloras. MERIENDA 1 caf con leche descremada: 20 Caloras. 2 galletitas de soja: 15 Caloras. CENA 1 ensalada de chauchas: 35 Caloras. 1 churrasco: 200 Caloras. 1 tomate: 35 Caloras.

DIA 3 DESAYUNO 1 vaso de jugo de pomelo: 20 Caloras. MEDIA MAANA 1 taza de mate cocido con 2 galletitas salvado: 30 Caloras.

ALMUERZO 1 taza de caldo: 20 Caloras. 2 cucharadas de fideos: 30 Caloras. 1 churrasco: 200 Caloras. 1 tomate: 35 Caloras. 1 naranja: 70 Caloras. MEDIA TARDE 1 gelatina diettica: 20 Caloras. MERIENDA 1 caf con leche descremada: 20 Caloras. CENA 1 plato de acelga: 15 Caloras. 1 churrasco: 200 Caloras. Lechuga: 15 Caloras. 1 vaso de jugo de pomelo: 25 Caloras.

DIA 4 DESAYUNO 1 caf con leche descremada: 20 Caloras. MEDIA MAANA 1 taza de t: 0 Caloras. 2 galletitas de agua: 40 Caloras. ALMUERZO 1 churrasco: 200 Caloras. 1 tomate: 35 Caloras. 1 mandarina: 40 Caloras. MEDIA TARDE 1 taza de t: 0 Caloras. 2 galletitas salvado: 20 Caloras.

MERIENDA 1 yogurt descremado: 30 Caloras. CENA 1 zapallito hervido: 15 Caloras 1 ensalada de chauchas: 35 Caloras 1 huevo duro: 75 Caloras 1 papa: 90 Caloras 1 manzana: 75 Caloras 1 mandarina: 40 Caloras. 1 manzana chica: 75 Caloras. 1 durazno chico: 40 Caloras.[/size]

Si no te gustan algunos alimentos de la lista, ac tenes los reemplazos:


Inicie con cualquiera de estas cuatro dietas. Supongamos que elige el da 1; la puede hacer como est, o bien reemplazando algunos alimentos por otros de su gusto que tengan el mismo valor calrico. Por ejemplo: Si no le gustan 2 galletitas de agua, las puede reemplazar por un durazno chico o por una mandarina (todos de 40 caloras), o si no, por dos de 20 (2 vasos de jugo de pomelo). Si elige el da 3 y no le gusta 1 naranja de 70 caloras, la puede reemplazar por una papa hervida (70 caloras) o por 2 tomates de 35 caloras cada uno. En el da 1 puede reemplazar el pollo (150 caloras) por una salchicha diet, que tiene el mismo valor calrico (ver tabla) Ahora siga con los reemplazos, elija cualquier otro alimento (siguiendo la tabla de caloras) y haga su propia dieta de 800 a 1200 caloras. Siga sus necesidades y gustos y, como ejemplo, las dietas proporcionadas de 800, 1000 y 1200 caloras. En la tabla de alimentos se utiliza como base la cantidad de 100 gramos que pueden significar entre 200 y 400 caloras. Aqu lo que interesa es la cantidad total de caloras en un da, y no los gramos.

Al principio tal vez le sea dificultoso adecuarse, pero pronto aprender a comer de este modo, ya que usted quiere y necesita a su cuerpo. Recuerde que puede empezar con 800 caloras; pero despus de un tiempo, es conveniente seguir con 1000 o 1200, segn sus propias necesidades. Conviene buscar un men que se adapte a toda la familia y hacer que la dieta y la decisin de adelgazar no entorpezcan la comodidad de cada uno. Hay que tener motivacin, constancia a largo plazo, y esto debe partir del deseo y de la eleccin del paciente, no slo de las directivas del mdico.

TABLA DE CALORAS (por 100 gr de alimentos)


Pescados y mariscos Abadejo seco: 360 caloras. Abadejo cocido: 105 caloras. Almeja fresca: 80 caloras. Almeja cocida: 70 caloras. Anchoas en conserva: 180 caloras. Anguilas cocidas: 230 caloras. Arenque frito: 210 caloras. Atn en conserva: 260 caloras. Bacalao seco: 230 caloras. Bacalao cocido: 90 caloras. Bacalao frito: 180 caloras. Bonito: 145 caloras. Calamar cocido: 75 caloras. Calamar frito: 120 caloras. Camarn cocido: 128 caloras. Cangrejo cocido: 105 caloras. Carpa cocida: 90 caloras. Caviar en conserva: 275 caloras.

Congrio cocido: 110 caloras. Congrio frito: 245 caloras. Gambas frescas: 95 caloras. Langostas cocidas: 105 caloras. Langostinos cocidos: 125 caloras. Lenguado frito: 220 caloras. Mejilln fresco: 60 caloras. Mejilln cocido: 85 caloras. Merluza cocida: 105 caloras. Merluza frita: 170 caloras. Ostras frescas: 55 caloras. Pescadilla: 95 caloras. Dorado cocido: 90 caloras. Raya frita: 240 caloras. Salmn cocido: 195 caloras. Salmn frito: 215 caloras. Sardina asada: 225 caloras. Sardina frita: 345 caloras. Sardina en lata: 210 caloras. Trucha cocida: 135 caloras. Salmonete cocido: 120 caloras. Salmonete frito: 165 caloras. Carne de cordero: Costillas asadas: 195 caloras. Costillas fritas: 305 caloras. Costillas estofadas: 235 caloras. Lengua cocida: 305 caloras. Paletilla: 335 caloras. Pierna estofada: 260 caloras. Pierna asada: 260 caloras. Sesos cocidos: 105 caloras. Carne de oveja: Carne cocida: 165 caloras. Carne gorda: 415 caloras. Costilla gorda: 425 caloras. Carne de ternera: Costillas asadas: 230 caloras.

Costillas fritas: 295 caloras. Filete asado: 230 caloras. Hgado cocido: 155 caloras. Hgado frito: 135 caloras. Lengua estofada: 190 caloras. Sesos cocidos: 115 caloras. Riones: 141 caloras. Bistec frito: 275 caloras. Carne congelada: 140 caloras. Falda cocida: 415 caloras. Lomo: 119 caloras. Cuadril: 142 caloras. Pesceto, carnaza: 155 caloras. Ubre: 170 caloras. Asado: 175 caloras. Estofado: 195 caloras. Chinchuln: 220 caloras. Carne picada: 282 caloras. Milanesas fritas: 310 caloras. Molleja: 320 caloras. Vaco (flaco): 350 caloras. Vaco (gordo): 615 caloras. Panceta cruda: 670 caloras. Carne de Aves: Pavo: 270 caloras. Codorniz estofada: 230 caloras. Faisn estofado: 250 caloras. Faisn asado: 255 caloras. Gallina: 170 caloras. Ganso: 370 caloras. Paloma: 190 caloras. Pato: 295 caloras. Perdiz asada: 215 caloras. Perdiz estofada: 215 caloras. Pollo cocido: 185 caloras. Pollo asado: 190 caloras. Pollo sin piel (c/blanca): 120 caloras. Pollo sin piel (c/oscura): 130 caloras.

Carne de cerdo: Costilla magra estofada: 305 caloras. Jamn crudo: 260 caloras. Jamn cocido: 335 caloras. Lomo asado: 270 caloras. Lomo estofado: 285 caloras. Lomo frito: 315 caloras. Pierna asada: 315 caloras. Tocino: 760 caloras. Carne de caza: Conejo asado: 215 caloras. Conejo estofado: 180 caloras. Jabal: 460 caloras. Liebre: 220 caloras. Venado: 180 caloras. Derivados: Hamburguesas comunes: 200 caloras. Hamburguesas diet: 154 caloras. Salchichas comunes: 295 caloras. Salchichas diet: 190 caloras. Salchichas 100% carne vacuna: 229 caloras. Otros: Rana (ancas) fritas: 280 Embutidos: Mortadela: 302 caloras. Chorizos crudos: 610 caloras. Chorizos cocidos: 550 caloras. Morcilla fresca: 255 caloras. Morcilla cocida: 335 caloras. Salame: 400 caloras. Longaniza: 360 caloras. Panceta: 370 caloras. Salchichn: 427 caloras. Salamn: 450 caloras. Salchichas de Frankfurt: 250 caloras.

Hortalizas: Lechuga, radicheta: 15 caloras. Pepino, acelga cruda: 15 caloras. Zapallito, apio: 17 caloras. Rabanito: 17 Escarola, achicoria: 20 caloras. Berro, endivia: 20 caloras. Tomate crudo: 20 caloras. Cebolla cocida: 20 caloras. Tomate cocido: 30 caloras. Tomate frito: 75 caloras. Cardo: 23 caloras. Acelga cocida: 10 caloras. Brcoli, chauchas: 32 caloras. Cebolla cruda: 40 caloras. Cebolla frita: 335 caloras. Alfalfa: 40 caloras. Cebolla de verdeo: 42 caloras. Zanahoria cruda: 30 caloras. Zanahoria cocida: 25 caloras. Remolacha: 43 caloras. Alcaucil, perejil: 44 caloras. Col de Bruselas: 45 caloras. Puerro: 52 caloras. Soja (brote): 60 caloras. Salsif: 88 caloras. Papa cocida: 65 caloras. Papa asada: 110 caloras. Papa pur: 120 caloras. Papas fritas: 230 caloras. Choclo, batata: 100 caloras. Mandioca: 148 caloras. Ajo: 137 caloras Legumbres : Arveja fresca: 84 caloras. Haba fresca o cocida: 105 caloras. Poroto fresco: 111 caloras. Legumbres secas:

Arvejas, lentejas: 340 caloras. Habas, porotos: 340 caloras. Garbanzos: 360 caloras. Porotos de soja: 403 caloras. Cereales y sus derivados Arroz descascarillado: 355 caloras. Arroz hervido: 125 caloras. Arroz paella: 320 caloras. Avena: 385 caloras. Cebada: 335 caloras. Centeno: 340 caloras. Maz, harina de maz: 360 caloras. Harina de arroz: 360 caloras. Trigo, tapioca: 350 caloras. Harina de avena: 400 caloras. Harina de centeno: 350 caloras. Salvado de trigo: 350 caloras. Soja: 440 caloras. Smola: 345 caloras. Harina de trigo: 355 caloras. Pastas: Vermicellis cocidos: 70 caloras. Tallarines con manteca y queso: 195 caloras. Ravioles de verdura: 145 caloras. oquis de papa: 115 caloras. Macarrones: 108 caloras. Fideos al huevo: 125 caloras. Espaguetis: 100 caloras. Capelletis de verdura: 190 caloras. Fideos secos: 115 caloras. Aceites Huevos Manteca: Aceite mezcla: 930 caloras. Aceite oliva: 930 caloras. Manteca: 760 caloras. Margarina: 740 caloras. Mayonesa: 730 caloras. Mayonesa diet BC: 398 caloras.

Mayonesa diet Mazzola: 360 caloras. Mayonesa diet: 381 caloras. Salsa golf: 621 caloras. Salsa trtara: 531 caloras. Salsa blanca: 161 caloras. Salsa ketchup: 106 caloras. Mostaza: 75 caloras. Salsa de soja: 61 caloras. Huevo: Clara: 51 caloras. Yema: 348 caloras. Entero: 163 caloras. Fritos: 220 caloras. Huevo (50 gramos): 78 caloras. Frutas: Meln, sanda, limn: 30 caloras. Cayote: 30 caloras. Frutilla, durazno: 38 caloras. Papaya: 38 caloras. Frambuesa: 32 caloras. Pomelo: 41 caloras. Mandarina, guinda: 45 caloras. Naranja entera: 49 caloras. Naranja jugo: 45 caloras. Grosella: 49 caloras. Damasco, anan: 51 caloras. Ciruela, frambuesa: 56 caloras. Mamn: 56 caloras. Manzana cruda: 50 caloras. Manzana asada: 100 caloras. Zarzamora, cereza: 58 caloras. Kiwi, pera, mora: 61 caloras. Membrillo: 61 caloras. Peln, mango, kinoto: 64 caloras. Guayaba: 64 caloras. Uva blanca: 75 caloras. Uva negra: 110 caloras. Kaki, granada: 77 caloras.

Higo, nsperos: 80 caloras. Banana: 85 caloras.

Frutas secas: Almendra, man, nuez: 630 caloras. Pistacho, avellana: 630 caloras. Castaa, piones: 630 caloras. Coco rallado: 630 caloras. Frutas deshidratadas: Ciruela, damasco: 280 caloras. Durazno, manzana: 280 caloras. Pasa de uva, dtil: 280 caloras. Higo, pera (promedio): 280 caloras. Fruta abrillantada: 300 caloras. Frutas en lata: Tomate en conserva: 23 caloras. Extracto de tomate: 50 caloras. Pera en almbar: 76 caloras. Durazno en almbar: 70 caloras. Cereza en almbar: 75 caloras. Anan en almbar: 100 caloras. Productos de panadera: Pan de centeno: 245 caloras. Integral: 245 caloras. Pan francs, lacteado: 269 caloras. Pan de salvado: 270 caloras. Pan criollo, alemn: 287 caloras. Pan de viena: 287 caloras. Galleta de campo: 308 caloras. Facturas: 332 caloras. Pan tostado francs: 336 caloras. Merengues (tapas): 353 caloras. Grisines: 357 caloras. Bizcochuelo, fondant: 367 caloras. Galleta marinera: 370 caloras. Bizcochos Canale, bay: 383 caloras.

Pan dulce, pan Matza: 390 caloras.

Galletitas: Criollitas, agua: 421 caloras. Express, etc.: 421 caloras. Dulces: 470 caloras. Pasta frola: 515 caloras. Budn ingls: 528 caloras. Scons: 545 caloras. Hojaldre: 570 caloras. Dulces: Mermeladas, jaleas: 273 caloras. Miel: 304 caloras. Dulce de leche: 306 caloras. Dulce de frutas: 307 caloras. Dulce de membrillo: 320 caloras. Dulce de batata: 340 caloras. Azcar: 385 caloras. Caramelos (promedio): 430 caloras. Chocolate de taza: 470 caloras. Chocolates en general: 560 caloras. Confituras: 290 caloras. Malta: 300 caloras. Melaza: 240 caloras. Azcar negra: 200 caloras. Crema pastelera: 235 caloras. Chocolate con almendras: 560 caloras. Postres: Postre diet: 65 caloras. Postre comn: 100 caloras. Arroz con leche: 95 caloras. Flan con caramelo: 100 caloras. Helado de agua: 113 caloras. Helado diettico: 140 caloras. Flan casero: 152 caloras. Helado de frutas: 70 caloras. Helado de crema: 210 caloras.

Cremas heladas: 245 caloras. Helado de chocolate: 270 caloras. Torta de manzana: 300 caloras. Torta de chocolate: 300 caloras. Lemon pie: 270 caloras. Sambayn: 356 caloras. Crema chantill: 392 caloras. Gelatina comn: 68 caloras. Gelatina con fruta: 70 caloras. Gelatina diet: 12 caloras. Bebidas: Gaseosas diet: 2 caloras. Ginger ale: 32 caloras. Agua tnica: 35 caloras. Seven up: 38 caloras. Coca cola: 42 caloras. Sprite: 43 caloras. Crush: 45 caloras. Cerveza blanca: 45 caloras. Sidra: 46 caloras. Cerveza negra: 59 caloras. Vinos (promedio): 78 caloras. Champagne francs: 105 caloras. Champagne dulce: 119 caloras. Oporto, jerez: 130 caloras. Vermouth italiano: 174 caloras. Bitter, rhum: 245 caloras. Crema de cacao: 263 caloras. Caa doble: 273 caloras. Cherry, brandy: 284 caloras. Whisky, ginebra: 280 caloras. Curazao: 292 caloras. Cubana, gin: 301 caloras. Vodka: 315 caloras. Cognac: 350 caloras. Benedictine: 366 caloras. Grappa: 371 caloras. Caldos:

De carne: 6 caloras. 1 plato (250 gramos): 15 caloras. De verdura: 7 caloras. 1 plato (250 gramos): 18 caloras. De gallina: 8 caloras. 1 plato (250 gramos): 19 caloras. Leche: Entera: Pasteurizada fortificada A D: 57 caloras. Esterilizada UAT fortif. A D: 57 caloras. Esterilizada UAT azucarada fort. A D: 79 caloras. Parcialmente descremada: Pasteurizada adicionada A D: 45 caloras. Pasteurizada fortificada A D: 45 caloras. Esterilizada UAT adicionada A D: 45 caloras. Descremada fortificada A D: 32 caloras. Cultivada descremada: 37 caloras. Cultivada entera: 99 caloras. Leche materna: 73 caloras. En polvo: Entera fortificada A D: 490 caloras. Descremada adicionada A D: 357 caloras. Bajo contenido en lactosa: 490 caloras. Chocolatada (botella): 62 caloras. Chocolatada (tetra brik): 67 caloras. Leche condensada: 320 caloras. Crema de leche 20%: 257 caloras. Crema de leche 40%: 422 caloras. Postres: Vainilla: 108 caloras. Chocolate: 118 caloras. Dulce de leche: 118 caloras. Frutilla: 108 caloras.

Vainilla con Chocolate: 119 caloras. Vainilla con Dulce de leche: 120 caloras. Vainilla fortificado con hierro: 108 caloras. Con cereales para mezclar: Vainilla con choco krispis: 143 caloras. Chocolate con choco krispis: 152 caloras. Flan: Vainilla: 143 caloras. Chocolate: 142 caloras. Quesos: Cottage: 98 caloras. Queso Blanco diet La Serensima: 76 caloras. Queso Blanco Mendicrim diet: 109 caloras. Queso Blanco Garca: 134 caloras. Queso Blanco Saavedra: 141 caloras. Queso Blanco Mendicrim: 150 caloras. Queso Blanco Petit Suisse: 160 caloras. Queso Ricotta: 185 caloras. Queso Fresco San Regine: 230 caloras. Queso De mquina: 255 caloras. Queso Edam San Regine: 268 caloras. Queso Cuartirolo: 283 caloras. Queso Port Salud: 295 caloras. Queso Camembert: 300 caloras. Queso Fresco: 307 caloras. Queso Chubut: 328 caloras. Queso Tandil, Edam, Dambo: 356 caloras. Queso Holanda, Pategrs: 360 caloras. Queso Fontina o Tilsit: 370 caloras. Queso Roquefort, Gouda: 382 caloras. Queso Fundido: Diet: 180 caloras. Queso Gruyere: 324 caloras. Fiambrn: 334 caloras. Fontina: 316 caloras.

Solamente un sandwichito: Tostado: 220 caloras. De miga: 220 caloras. Especial de jamn y queso: 330 caloras. Pebete jamn y tomate: 304 caloras. Paty con queso: 400 caloras. Especial de milanesa: 500 caloras. De lomito y tomate: 380 caloras. Choripn: 550 caloras. Pancho: 280 caloras. 1 Porcin de pizza: 390 caloras. 1 Empanada de carne: 230 caloras. Bebidas alcohlicas: 1 Whisky: 140 caloras. 1 Cognac: 160 caloras. 1 Copa de vino: 100 caloras. 1 Vaso de cerveza: 100 caloras. 1 Copa de champagne: 50 caloras. 1 Copa de sidra: 55 caloras. 1 Copita de licor: 170 caloras. 1 Medida de ginebra: 120 caloras. 1 Vermouth: 70 caloras. 1 Jerez: 160 caloras. Bebidas sin alcohol: 1 Vaso de gaseosa: 80 caloras. 1 Vaso de jugo de naranja: 90 caloras. 1 Vaso de jugo de pomelo: 76 caloras. 1 Vaso de jugo de tomate: 44 caloras. Una picadita (platitos): Papas fritas: 110 caloras. Galletitas de queso: 220 caloras. Palitos salados: 250 caloras. Manes: 180 caloras. Queso: 156 caloras. Salame: 277 caloras. Jamn: 128 caloras. Aceitunas: 90 caloras.

Golosinas: Chocolatn (15 gramos): 81 caloras. Bombn: 90 caloras. Caramelo de fruta: 20 caloras. Caramelo de leche: 31 caloras. Alfajor de chocolate: 225 caloras. Dulces: 1 cucharadita Dulce de leche: 62 caloras. 1 cucharadita Mermelada frutas: 58 caloras. 1 porcin Dulce de batata: 173 caloras. 1 porcin Dulce de membrillo: 156 caloras. Helados: chico sin envase De crema: 180 caloras. De fruta: 130 caloras. De chocolate: 200 caloras. Varios: 1 Medialuna: 128 caloras. 1 Galletita dulce: 36 caloras. 1 Galletita rellena: 65 caloras. 1 Masa con crema: 163 caloras. 1 Porcin de torta de chocolate: 550 caloras. 1 Porcin de torta de frutas: 345 caloras. Escapada nocturna a la heladera: 1 Pata de pollo: 90 caloras. 1 Vaso de leche: 120 caloras. 1 Pedazo de queso: 130 caloras. 4 Ravioles con salsa: 130 caloras. 1 Pan con mayonesa: 320 caloras. 1 cucharada de ensalada rusa: 140 caloras. 1 Durazno en almbar: 180 caloras.

ALMUERZOS Y CENAS RPIDAS (SUGERENCIAS)

Sugerencia 1: 170 caloras (aproximadamente) 2 Mitades de Tomates rellenos con Lata de Atn al natural 1 Pera Sugerencia 2: 350 caloras (aproximadamente) 1 Sndwich con 2 rodajas de pan integral 1 Rodaja de Jamn y 1 Rodaja de Tomate 1 Naranja Sugerencia 3: 320 caloras (aproximadamente) de Pollo sin piel asado 1 Zanahoria rallada 1 Mandarina Sugerencia 4: 230 caloras (aproximadamente) Omelette de 1 huevo con 1 zapallito hervido 1 Manzana

Sugerencia 5: 320 caloras (aproximadamente) 2 Salchichas diet con 100 gramos de fideos con 1 cucharadita de margarina 1 Mandarina Sugerencia 6: 300 caloras (aproximadamente) 150 gramos de Ravioles con 1 Cucharadita de margarina 1 Naranja

Desayunos y Meriendas Sugerencia 1: 85 caloras T con leche descremada 1 Galletita de soja 1 Cucharadita de Mermelada diet Sugerencia 2: 80 caloras Pote de Yogurt descremado con 1 Durazno chico en cubitos Sugerencia 3: 70 caloras 1 Caf 2 Tostaditas de Pan francs 2 Cucharaditas de Queso blanco diet Sugerencia 4: 95 caloras Taza de leche descremada con caf 1 Galletita de soja 1 Rodaja de Jamn cocido Sugerencia 5: 80 caloras 1 Durazno en daditos con Jugo de naranja 1 Caf Sugerencia 6: 95 caloras

Mate cocido con leche descremada 1 Rodaja de Pan integral 1 Rodaja de Queso semidescremado

RECETAS RICAS Y LIGTH

Merluza al horno con verduras

Ingredientes: 150 gramos de filet de merluza, 1 papa (100 gramos), 1 cebolla chica, 1 calabacita (100 gramos), 1 zapallito (100 gramos). Sal, pimienta, organo a gusto.

Preparacin: Untar con aceite una fuente para horno. Cubrir el fondo con la papa cortada en rodajas, el zapallito y la calabacita en trozos finos. Salpimentar. Arriba colocar la cebolla cortada en aros y sobre ellos los filetes de merluza. Condimentar y rociar con jugo de limn. Cocinar en horno moderado durante 40 minutos. Caloras: 270.

Pollo a la provenzal

Ingredientes: 150 gramos de pollo sin piel, brcoli (100 gramos), 1 cebolla chica, 1 aj (100 gramos), 1 zapallito (100 gramos), 2 dientes de ajo, perejil a gusto, 1 taza de caldo. Preparacin: Colocar en una olla el caldo, luego el pollo trozado, la cebolla en aros, el aj en juliana, el zapallito en trocitos y el brcoli en trozos ms grandes. Cocinar a fuego suave durante 30 minutos. Servir en una fuente, espolvoreado con el ajo y el perejil picados. Caloras: 265.

Zapallitos rellenos

Ingredientes: 2 zapallitos, 100 gramos de carne picada, 1 cebolla chica, medio morrn (100 gramos), 1 tomate cortado en rodajas finas. Preparacin: Hervir los zapallitos enteros. Luego cortarlos al medio y vaciarlos. Cocinar la cebolla y el aj picados en 3 cucharadas de agua. Agregarle la carne picada. Con esta mezcla rellenar los zapallitos, poner arriba las rodajas de tomate y dorar al horno durante 10 minutos. Caloras: 265.

SUGERENCIAS PARA POSTRES


Gelatina con frutas

Ingredientes: Gelatina diet 200 gramos, 1 durazno, 1/2 manzana, 1/2 banana, Preparacin: Preparar la gelatina. Cortar en daditos el durazno, la manzana y la banana. Mezclar con la gelatina tibia y poner a enfriar. Caloras 140.

Peras al horno

Ingredientes: 1 pera, 1 cucharada de queso blanco, 1 cucharada de mermelada diet de ciruelas Preparacin: Cocinar la pera en horno moderado hasta que est tierna, pero no deshecha. Dejar enfriar, ahuecarla y poner en su centro el queso y encima la mermelada. Dejar enfriar. Caloras: 100.

Postre de vainilla con macedonia de frutas

Ingredientes: Postre diet de vainilla 100 gramos, frutillas 50 gramos, ciruelas 50 gramos, 1 cucharadita de azcar. Preparacin: Cortar las frutillas y las ciruelas en daditos. Espolvorear con el azcar y dejar reposar durante 1 hora. Preparar el postre de vainilla y ponerlo sobre las frutas. Enfriar en la heladera. Caloras: 115.

EL NECESARIO EJERCICIO FSICO

No puede hablarse de dieta y de bajar de peso sin mencionar el ejercicio fsico; ste puede lograr maravillas en su salud y en su cuerpo. Existen muchos tipos de ejercicio, en todos hay que mantener una regularidad. Esto significa que hay que realizarlos entre tres y cinco veces por semana, con una duracin de veinte a veinticinco minutos. Si se practican solamente los fines de semana, son intiles el esfuerzo y el tiempo dedicados; se pierde flexibilidad muscular y, lo que es peor, todos los cambios y progresos logrados.

Aspectos en los que nos beneficia el ejercicio Mejora la salud y es una ayuda para su dieta. Mejora la apariencia fsica y tambin la lucidez mental. Es una excelente ayuda cuando se est tratando de dejar de fumar o en tratamiento para adelgazar. En la vida sexual tambin se advierte una gran mejora. Es un excelente antidepresivo. Es una excelente pastilla para dormir. Mejora la postura. Mejora la calidad de la piel. Es bueno para desahogar tensiones y estrs. Ayuda al mantenimiento del peso y la apariencia juvenil. Mejora la circulacin cardaca. Mejora la autoestima. Otros beneficios

Mayor fuerza muscular. Mayor agilidad fsica. Aumento de la vitalidad. Disminucin de la grasa, del peso, y aumento de la masa muscular. Estiliza y modela la figura.

Haga lo que haga Hay que elegir la actividad fsica que ms placer cause y que se pueda practicar an a edades avanzadas. Recuerde siempre que sus programas de ejercicio deben ser ordenados de la siguiente manera: Debe haber una etapa de calentamiento (flexiones y estiramientos) que la proteger de cualquier lesin. La etapa del ejercicio en s, que es el momento en el que ms se acelera el ritmo cardaco. La etapa de enfriamiento, que es importante para regular su ritmo cardaco y su circulacin.

Qu ejercicios queman grasas? Para considerarse quemadora de grasas, una actividad fsica debe realizarse con un movimiento muscular rtmico y continuo, sin llegar a agotar. Debe hacerse hincapi en esto ltimo, ya que existen muchas personas que estn convencidas de que la nica clase de ejercicios que ayuda a bajar de peso es aquella que nos deja doloridos y exhaustos. Es una idea equivocada y retrgrada creer que hay que sufrir para estar en forma; todo lo contrario, el sufrimiento es contraproducente, ya que no todo esfuerzo agotador quema grasas.

Existen muchas actividades excelentes para la combustin de las grasas: correr rpido o lento, andar en bicicleta, nadar, esquiar, caminar, patinar, bailar, etc. El objetivo consiste en lograr una condicin fsica y una figura adecuadas, con el mnimo de prembulos molestos y sin que esto signifique una perturbacin en su vida. Lo ideal es una actividad fsica para quemar grasas que usted pueda practicar en su casa, cerca de ella o en privado y con una intensidad cuidadosamente controlada.

Ejercicios para quemar grasas Hay dos clases de ejercicios. Unos (como el levantamiento de pesas, el salto en largo, el golf) comienzan y se detienen. Otros son continuos, como la carrera, la danza, la marcha. Estos ltimos son los considerados aerbicos.

Rutinas musculares: Ejercicios para los triceps : http://www.bajar-de-pesorapido.com/ejercicios-triceps.html Ejercicios para abdominales: http://www.bajar-de-pesorapido.com/ejercicios-abdominales.html Ejercicios para los brazos: http://www.bajar-de-pesorapido.com/ejercicios-brazos.html Ejercicios para pectorales: http://www.bajar-de-peso-

rapido.com/ejercicios-pectorales.html Los 6 ejercicios ms efectivos: http://www.bajar-de-pesorapido.com/6-ejercicios-eficaces.html 30 minutos para un estmago plano: http://www.bajar-de-pesorapido.com/30-minutos-estomago-plano.html Ejercicios para gleos: http://www.bajar-de-pesorapido.com/ejercicios-adelgazar-culo.html Los 10 ejercicios mejores ejercicios para abdominales: http://www.bajar-de-peso-rapido.com/mejoresejercicios-abdominales.html.

TABLA DE GASTOS EN DIFERENTES ACTIVIDADES


GASTO ENERGTICO DE UN ADULTO PROMEDIO EN DIFERENTES

ACTIVIDADES

Actividad - Caloras gastadas por hora Dormir, estar en cama: 66 caloras por hora. Sentarse a leer, escuchar msica o ver televisin: 80 caloras por hora. Dibujar: 90 caloras por hora. Jugar a las cartas: 126 caloras por hora. Estar de pie y tranquilo: 104 caloras por hora. Jugar tenis: 408 caloras por hora. Jugar Golf: 236 caloras por hora. Hacer bicicleta fija: 400 caloras por hora. Hacer ciclismo (velocidad moderada): 450 caloras por hora. Jugar Voleibol: 266 caloras por hora. Jugar boliche continuo: 320 caloras por hora. Hacer natacin rpida: 460 caloras por hora. Hacer natacin lenta: 264 caloras por hora. Bailar: 326 caloras por hora. Hacer jogging: 600 caloras por hora. Caminar rpido: 432 caloras por hora. Caminar moderado: 200 caloras por hora. Hacer ejercicios reductores intensos: 600 caloras por hora. Hacer danza jazz: 500 caloras por hora. Hacer gimnasia aerbica intensa: 475 caloras por hora. Hacer gimnasia aerbica moderada: 375 caloras por hora.

Hacer patinaje sobre ruedas: 600 caloras por hora. Practicar remo: 700 caloras por hora. Esquiar en condiciones duras: 1074 caloras por hora. Jugar ftbol: 522 caloras por hora. Correr rpido: 1026 caloras por hora. Realizar trabajos de oficina: 150 caloras por hora. Bajar escaleras: 414 caloras por hora. Hacer gimnasia con aparatos: 591 caloras por hora. Subir escaleras: 1079 caloras por hora.

SOY FLACA, ERA MI META. AHORA, A BUSCAR OTRAS


Nuestro cuerpo es producto de nuestra historia. En l se encierran y reflejan estados de nimo, emociones, humores y nuestro modo particular de relacionarnos con el mundo. Por eso, mejorar nuestro vnculo con l es al mismo tiempo encontrar un modo de vida diferente.

Es importante saber que ni todos tienen que querernos, ni a todos tenemos que agradar. Pero s sera bueno lograr esto con nosotros mismos, para tener armona y poder relacionarnos con los dems de forma tan amistosa como lo hacemos con nuestro propio cuerpo. Distendernos y disfrutar de nuestros pequeos logros cotidianos. Crculo de malestar Cuando uno se ve mal, se siente mal y se produce lo que podramos llamar un crculo de malestar:

Como me ---> veo mal ---> me angustio ---> como me siento -->siento culpa ---> como.
Pareciera que con la comida se masticara la bronca, y de este modo circular, la vida se nos va escapando, reflejndose en una imagen de odiosas redondeces.

PARA RECORDAR

Acerca de la obesidad en general Obesidad es cuando se supera en un 20% el peso ideal Alrededor del 30% de las mujeres padece de obesidad Alrededor del 15% de los hombres padece de obesidad Hay aproximadamente siete millones de obesos en nuestro pas Slo el 38% de los obesos hace dieta El 18% de los obesos son discriminados En siglos anteriores, como lo testimonian cuadros de la poca, la obesidad era sinnimo de belleza. considerada como

Los obesos tienen vinculacin con enfermedades graves directa o indirectamente Slo un obeso de cada cinco alcanza los 70 aos, y con graves problemas de salud Las personas maduras con exceso de peso de alrededor de los 20 kilos, viven diez aos menos que las personas de igual edad pero sin sobrepeso El ndice de mortalidad desciende del 40% al 10%

en las personas moderadamente obesas que recuperan su peso normal. Las tablas de peso deben ser tomadas como base de informacin, pero sin darles tanta importancia. El peso no siempre aumenta con los aos, si se mantiene la actividad fsica y un rgimen normal Las personas con autoestima baja tienen mayores dificultades en bajar de peso que aquellas con autoestima intacta (4 y 7 kilogramos respectivamente) Entre los obesos es frecuente una marcada tendencia a las postergaciones Estados Unidos tiene un porcentaje de obesos del 40% sobre el total de la poblacin, con tendencia a aumentar El sueo de todos es llegar a ser ricos. La pesadilla de todos es llegar a ser gordos

Acerca de las caloras, las dietas y los alimentos La calora es una unidad de energa que produce aumento de la temperatura. Si sube una escalera, cada dos escalones, quema tres caloras.

Haciendo un rgimen de 1200 caloras por da se pueden perder, al principio, entre 600 gramos y 1 kilogramo por semana aproximadamente, segn el peso, la edad y la estatura. Luego, entre 500 y 800 gramos El descenso de peso al comienzo de la dieta es rpido y se torna ms lento despus de varias semanas Se bajan entre 2 y 4 kilogramos de peso en las dos primeras semanas de la dieta y alrededor de 700 gramos a 1 kilogramo por semana en las siguientes, cuando el sobrepeso no es muy grande La pechuga de pavo asado y la carne oscura del pollo, tambin asada, tienen la misma cantidad de caloras La nalga magra asada tiene menos caloras y mucha menos grasa que la pata de cordero asada Es preferible una hamburguesa pequea a una salchicha La nalga tiene la misma cantidad de grasa intramuscular que una pechuga de pollo sin piel (un 1%) La carne de cuadrada o de pesceto es ms magra que la merluza El cuadril, el bife angosto, la bola de lomo, son

menos grasos que el muslo o la pata de pollo sin piel El atn envasado en agua tiene 161 caloras menos cada 100 gramos que el envasado en aceite Una cucharada de miel es peor que el azcar (61 y 46 caloras respectivamente) Las verduras cocidas al vapor son ms nutritivas que hervidas